alimentos antes,durante e após o exercício

8/6/2019 Alimentos antes,durante e após o exercício

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Alimentação antes, durante e após aAtividade Física

Mestrando: Clitor Junior Fernandes de souza



CHO-Indice Glicêmico� O índice glicêmico (IG) pode ser utilizado

como indicador relativo da capacidade de um

carboidrato ingerido em elevar a glicosesangüínea.

� Um alimento com IG de 45 indica que ao se

ingerir 50g do mesmo, obtém-se umaelevação da glicemia de 45%, em comparaçãocom 50g de glicose.



Indice Glicêmico� O IG de um alimento sofre influência do teor

de fibras presente no mesmo, e da presença

de lipídios e proteínas na refeição, pois estestrês itens são capazes de reduzir o IG doconteúdo dos CHO das refeições.

� Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

� Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

� Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)



Indice GlicêmicoAlto IG Moderado IG Baixo IG

Glicose 100 Milho 59 Maçãs 39

Cenouras 92 Sacarose (açúcar) 59 Peixe 38

Mel 87 Farelo 51 Feijão manteiga 36

Cereais (corn flakes) 80 Batatas fritas 51 Feijão comum 29

Pão integral 72 Ervilhas 51 Lentilha 29

Arroz branco 72 Massa branca 50 Salsicha 28Batatas 70 Aveia 49 Frutose 20

Pão branco 69 Batatas doces 48 Amendoim 13

Trigo triturado 67 Massas de trigo integral 42

Arroz integral 66 Laranjas 40

Beterrabas 64

Passas 64

Bananas 62

Maltose (Maltodextrina) 105

Dextrose c/ sabor 138

Fonte: Adaptado de McArdle et al, 2001.



RECOMENDAÇÕESGERAIS DE CARBOIDRATO PARAPRATICANTES DE ATIVIDADE FISICA

� Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerirde 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT

(B

urke &D

eakin, 1994);� Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir

de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma decarboidratos e indivíduos que treinam intensamente em diassucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);

� 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000)



RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

� nas 3-4 horas que antecedem:� 4-5g de carboidrato/kg de peso

� 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)

� Objetivo 1: permitir tempo suficiente paradigestão e absorção dos alimentos(esvaziamento quase completo do estômago)

� Objetivo 2: prover quantidade adicional deglicogênio e glicose sanguínea

� Objetivo 3: evitar a sensação de fome

� OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida



RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO� 1 hora antes:

� 1-2g de carboidrato/kg de peso� OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos

� Objetivo: são de mais fácil digestão

� É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?� Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos

carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 horaantes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a

80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al.(1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller &Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al.(1987); e, finalmente,efeitos positivos foram relatados porGleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.(1989).



RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO� Q ual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora

antes do exercício?

� Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas efisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesmaporção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata)

e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes doexercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziuos seguintes efeitos:

� 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após aingestão,

� 2) maior nível de ácidos graxos livres,

� 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e

� 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior queo tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a

refeição de alto índice glicêmico.



RECOMENDAÇÕES DURANTE OEXERCÍCIO

� Q uantidade:� 0,3-0,6g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);

� 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)

� 0,4-0,7g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)

� Objetivo 1: manter o suprimento de 1g decarboidrato/minuto, retardando a fadiga em,aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque deglicogênio

�O

bjetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça,náuseas, etc.




� A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindoglicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).

� A suplementação de carboidratos durante o exercício é muitoeficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingeridadurante todo o tempo em que a atividade está sendo realizadaou,pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido àvelocidade do esvaziamento gástrico (El-Sayed et al.,1995).

� Q uando o consumo de carboidratos durante o exercício se faznecessário?




� Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá

haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado eespecialmente dos músculos que estejam sendo exercitados(Burke &Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

� Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a

atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se aatividade for realizada por mais de 90 minutos a umaintensidade superior a 70% do VO2 máx.

� De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidratoparece ser mais efetivo durante atividades de endurance quedurem mais de 2 horas.

� Q ual a melhor fonte de CHO?

� Muitos estudos demonstram que sacarose e maltodextrinaparecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance

(Driskell, 2000; ADA, 2000)



RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

� Q uantidade:

±

0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6horas que sucedem o término do exercício;

± 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horasapós um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras24 horas (Ivy et al., 1998);

±1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos enovamente a cada 2 horas,durante as 4-6 horas que sucedem o

término do exercício (ADA, 2002);

� Melhor intervalo ± O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em

um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio.Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período derecuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy etal.,1988).

� Q ual a melhor fonte?

� CHO alto índice glicêmico



Supercompensação de CHO



RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍ NA

� Ingestão recomendada - 0,8g/Kg/dia:

� 1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1 h);� 1,6g/Kg/dia - endurance de elite;

� 1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de força intenso;

� 1,2g/Kg/dia - treinamento de força - manutenção da massa muscular;

� 0,9g/Kg/dia - treino de força não atletas.

� A proteína deve ser consumida antes ou após a atividadefísica?

� Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária

a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes noperíodo pós-exercício (Bacurau, 2000)



POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS DOEXCESSO DE PROTEÍ NA:

� sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos dometabolismo: uréia);

� aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haverredução do pH renal e/ou em função da ingestão desuplementos protéicos adicionados de fósforo);

� ganho de peso;

� aumento da ingestão de gorduras contribuindo para osurgimento de Dislipidemias;

�desidratação.



LIPÍ DEOS e ATIVIDADE FÍ SICA:� Recomendações de ingestão:

� 20-30% do VET;

� < 10% sob a forma de gordura saturada;

� Até 10% de monoinsaturada e 10% de poliinsaturada.

� Os lipídios constituem o principal substrato energético nasatividades de endurance e tem menor contribuição nosexercícios de curta duração (força e explosão muscular);

� PETRÍ CIO et al, (2001).

±1º Grupo 4g/dia de W-3 (G W-3)

± 2º Grupo 4g/dia de TCM (G TCM)

� Resultados ± 1º Grupo 1.4 kg de massa muscular

±

2º Grupo 2 kg de massa muscular



RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ÁGUA

� Recomendações Pré-exercício� 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos

(ADA, 2000)

� 2 horas antes:

� 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)� 400-600mL de líquido (ADA, 2000)

� Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir temposuficiente para excreção do excesso

� 15 minutos antes:� ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996)

� Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocarvontade de urinar



RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ÁGUA

� Recomendação durante o exercício� 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos

regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996);

� 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000)

� Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento datermorregulação e da performance.

� Por que é importante fracionar o volume de líquidos

ingeridos durante o exercício?� As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas

20-30mL são absorvidos/minuto.



Treinamento Contra-Resistência:



RECOMENDAÇÕES� Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contra-resistência:

� PTN-15a20%doVET:

±hipertrofia muscular : necessidades não passam de 1,6 a 2g/Kg/dia.

± Deve-se dar prioridade às PTNs de alto valor biológico. E a retenção deN2 (nitrogênio) é favorecida pela ingestão adequada de energia, CHO eLIP.

� CHO - 55 -65% do VET:

� Deve-se ingerir CHO antes do treino - 45 a 60 min - lanche rico em CHO(30-50g) e moderado em PTN (5-10g), com 200-300 kcal, para reduzir ocatabolismo induzido pelo exercício.

� Imediatamente após o exercício, ou até 3 horas após, recomenda-se aingestão de 80-120g de CHO e 15-40g PTN, numa refeição contendo cerca

de 400 a7

00 kcal, para favorecer um melhor perfil hormonal anabólico,diminuição da degradação protéica miofibrilar, menor excreção denitrogênio urinária, e rápida ressíntese de glicogênio.

� LIP - até 30% do VET:

� Em geral, o lipídio é utilizado para complementar o GET, após o cálculo das

necessidades de proteínas e carboidratos.



Exemplo de cardápio



Endurance



Endurance� Neste tipo de atividade, as fibras musculares mais requisitadas são as

oxidativas, de contração lenta (tipo I) - a demanda de ATP é suprida porreações intramitocondriais, em que a presença de O2 é indispensável paraa metabolização dos substratos energéticos (LIP e CHO)

� Adaptações neuroendócrinas incluem regulação da utilização dossubstratos energéticos durante o exercício Como consequência, háaumento da lipólise, por estimulação adrenérgica; queda na concentraçãoplasmática de insulina (hormônio inibidor da lipólise), levando a um

aumento na disponibilidade de ácidos graxos no plasma.

� Adaptações morfológicas

± Aumento do número, tamanho e forma das mitocôndrias

± Aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias

± Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos

± Aumento da deposição de TG no músculo esquelético



Recomendações

� CHO antes do exercício

� Ingestão de CHO 3-4h antes - refeição contendo de 140-330g de CHO -aumenta os níveis de glicogênio muscular e a performance.

� Ingestão 30-60 minutos antes do exercício - aumento da performance noexercício prolongado.

� 600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO (6 - 8 %,glicose,

sacarose ou maltodextrina ) por hora de exercício prolongado.� Antes de competições pode-se lançar mão da supercompensação de CHO

� CHO após o exercício:

� Q uantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.

� PTN e Exercícios de Endurance

� Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;

� Treinamento moderado - 1,2g/Kg/dia (1-5x sem, por 45 a 60 min.);

� Como recreação - 0,8g/Kg/dia (4-5x sem, por 30 min.);



Recomendações

� LIP e Exercícios de Endurance:

� Recomendação - 25% LIP. ± Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que o consumo

de CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no surgimento de

fadiga durante exercícios prolongados.

� Água e Endurance:

� O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidadessuficientes de água nas 24h anteriores.

± Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2hantes do exercício;

±Ingestão de 400-600 ml, 5-10 min. antes de iniciar o exercício;

± Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min.;

± Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min para evitarhiponatremia (( redução da concentração de sódio no plasma) .



Atletismo



Recomendações

� CHO antes da atividade

� 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia;� Supercompensação de CHO - testar o procedimento em treinos que

simulem a competição.

� CHO durante a atividade:

� Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel

durante treinos e competições com duração maior que 90 min.� 120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos, a cada

15-20 min. de evento. Atletas de velocidade, saltos, arremessos elançamentos, só consomem bebidas esportivas durante treinos, se estesdurarem mais de 90 min.

� CHO depois da atividade:� O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2 h por até 6 após o exercício

exaustivo, maximizará a ressíntese de glicogênio.



Recomendações

� PTN:

� Atletas de resistência:� 1,2 a 1,4g/Kg/dia;

� Atletas de força:

� Até 1,8g/Kg/dia.

� LIP - 25 a 30% do VET



Recomendações

� Hidratação



Futebol



Recomendações

� CHO antes da atividade

� 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia:� A ingestão de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta num aumento de

15% no desempenho físico.

� A ingestão de CHO, 60 min antes diminui o uso do glicogênio muscular em39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda

metade do jogo em 30%.� CHO após a atividade

� Deve ser feita o mais rápido possível após os treinos e jogos para acelerara reposição dos estoques de glicogênio - 0,7 a 1g/Kg a cada 2 horas atécompletar 24h) - alto índice glicêmico.

� Alimentos ricos em CHO - alto índice glicêmico (pão, arroz, banana, uva,aveia, laranja).

� PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/ dia

� LIP - 25 a 30% do VET



Triatlo



Recomendações

� Ener gia - atletas de ultraendurance:

� Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia� Economos et al, sugerem - 50Kcal/Kg - homens e 45-50 Kca/Kg

- mulheres, quando treinamento tiver mais de 90 min de

duração.

�CHO

- 65

-70 %

do VET - 10 g/Kg/ dia ± As recomendações de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5-

8g/Kg, de acordo com a fase de treinamento. ± É comumente utilizado a supercompensação de CHO neste esporte

� PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET:

± Probart et al, recomenda que se deve individualizar as recomendações

de PTNs para os atletas, levando em consideração as demandas de

treinamento, da ingestão calórica e de necessidades especiais, como

estresse oxidativo, que poderá ocasionar balanço nitrogenado

negativo.



Recomendações

� LIP - até 30 % do VET:

� H idratação:

± A desidratação é a maior causa de necessidade de assistência médicanas provas de longa duração, estando muitas vezes associada àhiponatremia.

± A síndrome desidratação mais hiponatremia é rara em competiçõescom menos de 4 horas de duração, sendo mais freqüentes nas provasacima de 8 horas.

± Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida - para cada 453gperdidos, repor 500 ml;

± - Provas acima de 4 h - ingerir 1g sódio/h e 6 a 8% de dextrose -soluções hidreletrolíticas;

± - Eventos em locais mais quentes - atletas devem se aclimatar 1semana antes, e aumentar, pela alimentação, 10-25g de NaCl/dia;

± - Durante - 200-300 ml a cada 20 min.



Para refletir

� Em um programa de treinamento de altorendimento é imprescindível o controle sobre

todas as variáveis que possam intervir noprocesso. A alimentação talvez seja a maisimportante destas variáveis extratreinamento*

� * DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Ed. Shape, 5a ed.,2003

alimentos antes,durante e após o exercício

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