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ALGAS NA ALIMENTAÇÃO

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Índice 3 Introdução

4 Algas

5 Perfil Nutricional

7 Tipos de Algas Comestíveis Comercializadas:

Nori

Wakame

Agar

Dulse

Kombu

Aramé

Esparguete do mar

20 Dicas de consumo

21 Receitas

26 Referências Bibliográficas

27 Ficha Técnica

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INTRODUÇÃO

As algas são a base da cadeia alimentar nos ecossistemas aquáticos e podem ser um recurso importante para o Homem. Fazendo parte da dieta tradicional das comunidades costeiras desde a antiguidade, o seu consumo é abundante na Ásia Oriental, especialmente no Japão, China e Coreia. Mais recentemente têm despertado o interesse e o reconhecimento Europeu.Portugal apresenta uma extensão de mar acima dos 2000 km, o que faz com que seja um país privilegiado face a outros países europeus no que se refere ao acesso e disponibilidade dos recursos naturais que o mar nos oferece. As algas têm um forte interesse económico uma vez que podem ter usos farmacológicos e médicos, podem ser utilizadas como fertilizantes, na alimentação humana e animal e em cosméticos. Entre as principais utilizações que o homem faz das algas destaca-se o seu uso na alimentação humana.

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ALGAS

As algas são organismos uni ou multicelulares fotossintéticos do Reino Protista. Crescem tanto em águas marinhas (salgadas), como em águas doces, lagos e rios, em recifes de coral, em paisagens rochosas ou a grandes profundidades, desde que a luz solar consiga penetrar através da água onde residem, uma vez que, precisam de luz para sobreviverem.A sua distribuição depende de:1) Temperatura da água (fator mais importante nas algas marinhas)2) Salinidade da água3) Luz4) Disponibilidade de nutrientes5) Turbulência 6) pHExistem milhares de variedades de algas, que se distinguem entre si com base nos pigmentos fotossintéticos, como a clorofila a e o ß caroteno, nas substâncias de reserva acumuladas pelas células e na composição química das paredes celulares. Podemos classificá-las em algas verdes (clorofíceas), vermelhas (rododfíceas) ou castanhas (feofíceas).

Curiosidade:Mares frios e temperados – maioria de algas castanhasMares quentes – maioria de algas vermelhas e algumas verdes

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PERFIL NUTRICIONAL

Fonte: Pereira, L. (2010). Algas os seus usos na agricultura, industria e alimentação. Departamento de Ciências da Vida, Universidade de Coimbra

13,5%

54%

20%

16%

9,7%

0,3%

86.5%

Água Glícidos

Proteinas

Peso seco Minerais

Outros

Lipídos

As algas apresentam uma composição nutricional variada devido à sua ampla distribuição no meio aquático. No entanto, vários estudos realizados com algas marinhas, reconhecem-nas como um importante alimento a nível nutricional, pelo seu baixo valor energético, por ser pobre em gorduras e pelo alto teor em minerais, proteínas e fibra.

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PERFIL NUTRICIONAL

Proteínas As algas apresentam um elevado teor de proteína, semelhante às tradicionais fontes de proteína vegetal, tais como as leguminosas (feijão, grão, soja, etc…).

Fibra As algas fornecem teores de fibra de cerca de 25-75% de peso seco, e deste valor, 51-81% é fibra solúvel, sendo esta importante no aumento da saciedade.

Minerais As algas ao absorverem os minerais do mar, tornam-se boas fontes de variados oligoelementos, tais como o cálcio, ferro, magnésio, iodo e sódio. É importante, contudo, advertir para o seu conteúdo em iodo e sódio uma vez que nos casos de disfunções tiroideias ou hipertensão arterial, o seu consumo excessivo pode agravar essas patologias.

Vitaminas As algas são importantes fontes de vitaminas, como a vitamina A, C, ácido fólico (B9) e B12.

Lípidos As algas apresentam baixo teor em gordura, sendo a mesma maioritariamente polinsaturada.

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ALGUNS TIPOS DE ALGAS COMESTÍVEIS COMERCIALIZADAS

Embora nem todas as algas marinhas existentes sejam consumidas, uma grande parte é já incluída na alimentação humana. Seguem-se alguns dos tipos de algas mais populares:

Nori (Porphyra yezoensis)

• A nori original é feita a partir das algas vermelhas Porphyra yezoensis cultivadas no Japão. Sendo diferente da espécie japonesa, a “nori atlântico” (Porphyra umbilicalus) é, por enquanto, uma alga selvagem.

• A palavra nori, na sua origem, quer dizer alga e é utilizada há mais de 1.000 anos na gastronomia Japonesa. A nori é muito usada na alimentação, principalmente em pratos de sushi. A alga é colhida, lavada em água doce, triturada e em seguida transformada em folhas finas para fazer a nori. É depois seca e alguns tipos são tostados para se tornarem mais crocantese de textura firme e aromatizada.

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• A nori é rica em vitamina A, C, B2 e ácido fólico e é ainda fonte de potássio e ferro. Tem um baixo teor em gordura e destas, mais de 60%, são ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e ómega 6.

• Devido ao seu elevado teor em ácido fólico, a nori, contribui para a síntese normal dos aminoácidos e para a formação normal do sangue. Também o teor em vitamina B2 tem um papel fundamental na manutenção dos glóbulos vermelhos do sangue.

• A vitamina C presente nesta alga protege as células contra as oxidações indesejáveis, tendo por isso um papel antioxidante, e contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. • Esta alga é ainda rica em vitamina A, uma vitamina que contribui para uma visão normal.

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Informação Nutricional (Seaweed, laver or nori, raw)

Valor energético (kcal)

Lípidos (g)

dos quais saturados (g)

Hidratos de Carbono (g)

dos quais açucares (g)

Proteínas (g)

Fibra (g)

Sódio (mg)

Potássio (mg)

Ferro (mg)

Ácido Fólico (B9) (µg)

Vitamina C (mg)

Vitamina A (µg)

Riboflavina (B2) (mg)

VRN – Valor de Referência do Nutriente Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December 2011

35

0,28

0,061

5,11

0,49

5,81

0,3

48

356 (17,8% VRN)

1,80 (12,9% VRN)

146 (73% VRN)

39 (48,8% VRN)

260 (32,5% VRN)

0,446 (31,9% VRN)

Informação Nutricional Por 100g de produto

Vitaminas e Minerais

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Wakame (Undaria pinnatifida)

• É uma alga castanha que pode atingir 1 a 3 metros de comprimento. É originária do Pacífico e vive em águas profundas que podem ir até aos 25 metros.

• Procedente dos mares do Japão, Coreia e China,a Wakame é já uma das algas mais consumidas em todoo mundo devido ao seu sabor e textura suaves.

• Esta alga encontra-se no mercado na forma seca,pelo que deve ser previamente demolhada, e em seguida pode ser servida crua como ingrediente de saladas, sopas, massas ou como condimento.

• É uma alga rica em ácido fólico, o qual, para além das funções já referidas, contribui ainda para o processo de divisão celular.

• A wakame é uma boa fonte de minerais como magnésio, cálcio e ferro, sendo que todos contribuem para o normal metabolismo produtor de energia.

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Informação Nutricional (Seaweed, wakame, raw)


Lípidos (g)




Proteínas (g)

Fibra (g)

Sódio (mg)

Magnésio (mg)

Cálcio (mg)

Ferro (mg)


Riboflavina (B2) (mg)

Vitamina E (mg)

45

0,64

0,130

9,14

0,65

3,03

0,5

872

107 (28,5% VRN)

150 (18,8% VRN)

2,18 (15,6% VRN)

196 (98% VRN)

0,23 (16,4% VRN)

1 (8,3% VRN)




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Agar (Extrato de Gelidium corneum)

• O agar é extraído maioritariamente de duas espécies de algas vermelhas marinhas, Gelidium e Gracilariae, que crescem ao longo das zonas costeiras do Japão, Coreia, Espanha, Chile, Portugal e Marrocos.

• O agar é um ficocolóide muito usado em microbiologia, biotecnologia, medicina, cosmética e na indústria alimentar. Um ficocolóide (fico = alga + colóide = gel) é um composto que forma soluções coloidais – estado intermédio entre uma solução e uma suspensão. Os ficocolóides são moléculas de grande tamanho, constituídas por açúcares simples, que fazem parte das paredes celulares e espaços intercelulares de um grande número de algas, fundamentalmente das castanhas e vermelhas. São polissacarídeos que devido às suas propriedades não podem ser digeridos nem assimilados pelo organismo.

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• É também usado como espessante, gelificante e estabilizante natural em vários alimentos, tendo como código o E406 (definido na legislação europeia). O agar é utilizado em todos os países e autorizado pela Food and Drug Administration.

• Em termos nutricionais destaca-se por ser rico em ácido fólico e apresentar boas quantidades de magnésio, o qual contribui para o normal funcionamento muscular e para a redução do cansaço e fadiga.

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Informação Nutricional (Seaweed, agar, raw)


Lípidos (g)




Proteínas (g)

Fibra (g)

Sódio (mg)

Magnésio (mg)

Ferro (mg)

Potássio (mg)


Vitamina E (mg)

26

0,03

0,006

6,75

0,28

0,54

0,5

9

67 (17,9% VRN)

1,86 (13,3% VRN)

226 (11,3% VRN)

85 (42,5% VRN)

0,87 (7,3% VRN)




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Dulse (Palmaria palmata)

• É uma alga vermelha de pequeno porte (50-300 (1000) mm), que cresce desde o Atlântico Norte ao Atlântico Português, bem como no Pacífico Japonês e Coreano.

• O nome “dulse” não significa que seja uma alga de sabor açucarado ou doce, tem sim origem no vocabulário irlandês de dils = alga comestível.

• Atualmente usa-se seca como aperitivo e condimento de diversos pratos ou hidratada como substituto de vegetais na sopa e saladas.

• É fonte de minerais como ferro, potássio e iodo e possui também elevados teores de vitamina A, C, B6 e B12.

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Kombu (Saccharina japonica, Saccharina latissima)

• “Kombu japonês”, é o Kombu original, constituído pela alga Saccharina japonica, proveniente dos mares do Japão, sendo cultivada neste país, na Coreia e na China. A espécie Saccharina latissima, é uma alga de profundidade e de zonas com águas tranquilas, presente no Atlântico Norte, desde a Noruega atéao Norte de Portugal (Viana do Castelo).

• De grande consistência, utiliza-se na cozinha para dar sabor e amaciar devido à presença de ácido glutâmico ou glutamato, um dos principais responsáveis pelo sentido umami. Os saborosos caldos onde se cozinhou o kombu são a base de muitos pratos japoneses tradicionais (“dashi”) e com eles podem-se cozinhar massas, legumes, cereais, etc.

• De alto valor proteico, o Kombu é fonte de cálcio, ferro e magnésio, além de também possuir uma boa quantidade de iodo.

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Informação Nutricional


Lípidos (g)




Proteínas (g)

Fibra (g)

Sódio (mg)

Cálcio (mg)

Ferro (mg)

Magnésio (mg)

43

0,56

0,247

9,57

0,6

1,68

1,3

233

168 (21% VRN)

2 (20% VRN)

121 (32% VRN)




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Aramé (Eisenia bicyclis)

• Aramé é uma pequena alga marinha nativa das águas temperadas do pacífico, especialmente da costa japonesa.

• É usada para muitas finalidades, sendo na alimentação vendida sob a forma desidratada, fazendo lembrar arame. Deve assim, mergulhar-se em água durante pelo menos 15 minutos antes de cozer e servir em saladas, com outras algas, em pratos de massa, em salteados juntamente com cebola, abóbora e cenoura ou em sopas. Apresenta um sabor suave, meio doce e uma textura firme.

• Com a sua cor escura, quase preta, pode ser uma excelente forma de decorar os seus pratos.

• Apresenta um elevado número de vitaminas e minerais, tais como, vitamina A, ferro, magnésio, iodo e cálcio.

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Esparguete do mar (Himanthalia elongata)

• É uma alga castanha que apresenta umas tiras estreitas e compridas, chegando a medir até 3 m, que lhe dão o nome comercial de “esparguete do mar”. De grande biomassa e de fácil recolha nas zonas costeiras, é possível encontrá-la desde o Atlântico Norte até às costas ibéricas e ao canal da mancha.

• Apresenta uma consistência carnosa e paladar suave, semelhante a alguns cefalópodes (chocos e sépias), podendo ser usada em massas, saladas, patês e aperitivos. • Esta espécie destaca-se especialmente pelo seu conteúdo em vitamina C, ferro, potássio e fósforo.

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DICAS DE CONSUMO

Apesar de se encontrar à venda uma grande variedade de algas, poderá também preparar as suas algas secando-as. Primeiro, deve passá-las por água corrente e só depois é que se procede à sua secagem. A secagem é um método eficaz para armazenar as algas e pode ser feita de três formas: • Secagem ao sol: por exposição direta ao sol, por um período mínimo de três dias e com sol forte; • No forno: secagem com temperaturas não superiores a 60/70ºC, por um período mínimo de 24horas; • No micro-ondas: algas delicadas podem ser secas com uma potência muito baixa (300 watts) durante três minutos.

Para conservar as algas frescas, o seu armazenamento pode ser feito quer no frigorífico, dois ou três dias para as espécies mais delicadas e até uma semana para as mais resistentes, como é o caso das espécies de algas castanhas, ou no congelador onde o sabor das algas mais delicadas se mantém. Estas podem permanecer até seis meses sem perder o sabor.As secas requerem que se mantenham num ambiente seco e fresco.Na altura de consumir, a maioria das algas deve ser cuidadosamente lavada e, em seguida, reidratada antes da sua utilização. Pode depois aproveitar a água de reidratação. Não se esqueça que quer as algas como esta água já vão ter uma boa quantidade de sal, pelo que deve reduzir a sua adição nas preparações culinárias que fizer.

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RECEITAS

SOPA DE BETERRABA E ALGA DULSE

Ingredientes: (4 pessoas)

- 20 g de alga Dulse - 1 kg de beterraba (pode utilizar as beterrabas cozidas e embaladas a vácuo)- 200 ml de creme de soja (substituto das natas)- 200 ml de água- Sumo de meio limão- Pimenta moída na altura q.b.- 1 colher de café rasa de sal- Raspas de limão q.b. (para decorar)

Preparação:

1. Lave as beterrabas e coloque-as a cozer ainda com casca para

que não percam os seus sucos. Deixe cozer o suficiente até que

a pele se desprenda facilmente.

2. Escorra e reserve.

3. Deixe arrefecer e junte o creme de soja, a água, o sumo

de limão, a alga Dulse, o sal e a pimenta.

4. Triture até obter uma textura aveludada.

5. Guarde no frigorífico e sirva fria decorada com umas raspas de limão.

ARROZ DE ALGAS, PASSAS E PINHÕES:


- 30g de alga esparguete do mar- 400g de arroz- 1 cebola pequena finamente picada- 100g de passas- 1 mão de pinhões- 3 colheres de sopa de molho de soja- Açafrão q.b.- 1 colher de sobremesa de azeite

Preparação:

1. Demolhe as algas num recipiente com água morna.

2. Salteie a cebola picada com o azeite.

3. Quando começar a dourar junte as passas até que estas inchem.

4. Mais tarde juntam-se os pinhões sem deixar torrar.

5. Adicione o açafrão em pó e misture tudo muito bem.

6. Numa panela à parte coze-se o arroz juntamente com as algas,

em água abundante (sem sal), durante 30 minutos, em lume brando.

7. No final da cozedura, se sobrar água escorra-a e misture o arroz

com o refogado das passas e pinhões, deixando-o saltear até que

fique com o perfume do açafrão.

8. Finalmente junta-se o molho de soja e serve-se quente.

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RECEITAS

TEMAKI DE SALMÃO (CONE COM ALGA NORI)


- 4 folhas de alga Nori

- 2 filetes de salmão pequenos

- Cebolinho fresco q.b.

- Queijo creme q.b.

- ½ abacate

- Arroz para sushi (também poderá utilizar sobras de arroz branco

cozido)

- Molho de soja q.b.

- Sumo de limão q.b.

Ingredientes para o arroz:

- 1 chávena de arroz para sushi

- 2 chávenas de água

- 3 colheres de sopa de vinagre de arroz

- 1 colher de sopa de açúcar

- 1 colher de café rasa de sal

- 1 tira de alga Kombu

Preparação:

1. Verifique se a alga nori que comprou não necessita de ser

previamente tostada. Caso seja necessário tostá-la, coloque-a numa

frigideira antiaderente (sem adicionar gordura) e deixe aquecer até

a folha da alga mudar de cor. Reserve.

2. Corte o filete de salmão em pequenos cubos e pique o cebolinho.

Misture os dois e coloque no frigorífico enquanto prepara a restante receita.

3. Corte o abacate em tiras e salpique com umas gotas de sumo de limão.

4. Coza o arroz segundo o modo de preparação abaixo e deixe

arrefecer.

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RECEITAS

5. Depois do arroz estar à temperatura ambiente, na folha de nori

espalhe uma camada fina de arroz, deixando as margens da alga

livres de recheio para que possa ser enrolada.

6. Com uma faca passe o queijo creme em cima do arroz,

acrescente o salmão picado e as tiras de abacate. Enrole a folha

de alga e para que fique colada e não se abra, molhe as pontas

dos dedos e passe na parte da folha que fica por cima do cone.

Regue com umas gotas de molho de soja e sirva de imediato.

Preparação do arroz:

1. Aqueça o vinagre, açúcar e o sal numa panela em lume médio,

até que o açúcar e sal fiquem dissolvidos no mesmo.

2. Não deixe ferver a mistura. Deixe arrefecer o molho.

3. Lave muito bem o arroz em água corrente. Leve a ferver

a água com a folha de kombu e adicione o arroz. Aguarde

levantar fervura, tape a panela e reduza o lume para o mínimo.

Deixe cozer até que a água evapore.

4. Espalhe o arroz num pirex de vidro e deixe arrefecer. Deite

o molho de vinagre e envolva o arroz para que fique mais solto.

GRÃO-DE-BICO COM ALGA WAKAME E KOMBU


- 500 g de grão-de-bico (demolhado)

- 1/2 couve coração (cortada em juliana)

- 200g de brócolos cortados aos raminhos

- 1 folha de alga Wakame (cortada em tiras)

- 1 folha de alga Kombu (cortada em tiras)

- 5 dentes de alho

- 1 colher de chá de caril

- 1 colher de chá de cominhos em pó

- 1 colher de chá de pimentão

- 1 colher de sopa de azeite


Preparação:

1. Toste no forno ou numa frigideira antiaderente a alga kombu seca

durante cerca de 5 minutos, até que fique crocante. Não adicione

azeite ou outra gordura. Reserve.

2. Numa panela com água morna junte metade dos cominhos, a alga

kombu e o grão-de-bico a cozer em lume médio até que estejam

cozidos. Não adicione sal. Pode utilizar uma panela de pressão para

que seja mais rápido. Se pretender utilizar o grão enlatado, deve

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RECEITAS

escorrer o líquido de conservação, passá-los por água e colocar

também na panela com a água, os cominhos e a alga kombu até

que levante fervura. Deixe ferver cerca de 5 minutos. Uma vez

cozidos, escorra e reserve.

3. Leve os brócolos cortados em pequenos ramos a cozer a vapor.

Salteie a couve com o azeite e os alhos às rodelas e junte os

brócolos. Adicione o caril, o restante dos cominhos e o pimentão.

Junte as algas wakame e deixe cozer tapado, durante cerca de 10

a 15 minutos.

4. Acrescente o grão-de-bico com a kombu, mexendo durante

uns minutos para que se incorpore o aroma das especiarias

e dos legumes. Se necessário, retifique o sal e sirva quente.

MOUSSE FRIA DE LIMÃO COM AGAR-AGAR:


- 2 colheres de sopa de flocos de agar

- 4 colheres de sopa de água

- 4 ovos (separar as gemas das claras)

- 100g de açúcar

- 3 colheres de sopa de raspa de limão

- 6 colheres de sopa de sumo de limão

- 175 ml de natas light para bater

Preparação:

1. Bata as gemas juntamente com o açúcar até ficar uma mistura

homogénea. Junte as raspas de limão. Coza esta mistura em banho-maria

até ficar espessa, mexendo sempre para não queimar. Retire e continue

a mexer até arrefecer.

2. Num recipiente à parte, coza o agar em água (4 colheres de água).

Uma vez dissolvido e morno, junte à mistura anterior.

3. Deixe repousar a mistura durante 20 minutos. Quando a mistura iniciar

o processo de gelificação (começar a coalhar) junta-se a nata levemente

batida e as claras de ovo em castelo, misturando suavemente com uma

colher, até que a mistura fique homogénea.

4. Por fim, deixe arrefecer no frigorífico durante 4 a 6 horas. Sirva bem fresco.

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RECEITAS

TARTE DE ALGAS ARAMÉ

Ingredientes:

- 1 embalagem de massa quebrada

- 1 pacote de algas aramé

- 200 ml de bebida de soja natural

- 1 pacote de creme de soja de culinária (substituto das natas)

- 1 cenoura média

- 3 ovos

- Noz-moscada q.b.


Preparação:

1. Demolhe as algas em água durante 20 minutos.

2. De seguida coza-as durante cerca de 10 minutos.

3. Depois de as escorrer, coloque-as por cima da massa bem

como a cenoura ralada;

4. Misture a bebida e o crema de soja, os ovos, o sal, a noz-

moscada e passe tudo com a varinha;

5. Deite a mistura por cima das algas e da cenoura e coloque

no forno a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. USDA; National Nutrient Database for Standard Reference; Release 24; Composition of Foods Raw, Processed, Prepared. December 2011.

2. MacArtain P, Gill CIR, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. (2007). Nutritional value of edible seaweeds. Nutrition Reviews 65:535-543

3. Pereira, L. (2009). Algas à Mesa. Brochura do Workshop sobre algas comestíveis, Litoral Norte, Polis Litoral.

4. Pereira, L. (2010). Algas os seus usos na agricultura, indústria e alimentação. Departamento de Ciências da Vida, Universidade de Coimbra.

5. Site da The European Food Information Council - artigo “Algas - o seu valor nutritivo”, Outubro 2008, acedido a 23 dezembro 2013.

6. Guiry, M.D. & Guiry, G.M. 2013. AlgaeBase. World-wide electronic publication, National University of Ireland, Galway. Disponível no site algae-

base.org, acedido a 23 dezembro 2013.

7. Site da Seaweed Industry Association, acedido a 23 dezembro 2013.

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FICHA TÉCNICA

Título: Algas na Alimentação

Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar

Redação: Equipa de Nutrição Continente

Ano Publicação: 2014

www.movimentohipersaudavel.continente.pt

[email protected]

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