acesse: expertemdietaexpertemdieta.com/.../2015/01/e-book-gratis-kit-para-emagrecer.pdf ·...

CLIQUE AQUI E VEJA COMO TER RESULTADOS - http://www.ExpertEmDieta.com/expert/qmeb

CLIQUE AQUI E SAIBA MAIS SEGREDOS - http://ExpertEmDieta.com/expert/pgcorpoeb

ACESSE: ExpertEmDieta.com

http://www.expertemdieta.com/expert/qmeb

http://expertemdieta.com/expert/pgcorpoeb

http://www.ExpertEmDieta.com/expert/qmeb

http://www.ExpertEmDieta.com/











Sumário Introdução ..................................................................................................................................... 5

1- Calorias Que Entram E Calorias Que Saem ........................................................................... 6

2- Seja Ativo ............................................................................................................................... 9

3- Persista Mesmo Com Falhas ................................................................................................... 12

4- Treine Com Parceiro ................................................................................................................ 15

5- Registre O Progresso ............................................................................................................... 17

6- Comer Certo ............................................................................................................................ 20

7- Controle De Porções ............................................................................................................... 23

Dica Extra - Visualização .............................................................................................................. 25

Conclusão Das 7 Dicas ................................................................................................................. 28

Introdução Sobre Exercícios ........................................................................................................ 30

2ª Feira - Caminhada ................................................................................................................... 31

3ª Feira –Flexões Em Triângulo ................................................................................................... 33

4ª Feira – Flexões De Pernas ....................................................................................................... 35

5ª Feira - Abdominais .................................................................................................................. 37

6ª Feira - Boxe ............................................................................................................................. 39

Sábado - DIPS .............................................................................................................................. 41

Domingo - Saltos ......................................................................................................................... 43

Conclusão Sobre Os Exercícios .................................................................................................... 45

Sanduiches No Café Da Manhã ................................................................................................... 49

Maçã Saborosa ............................................................................................................................ 50

Melancia Smoothie ..................................................................................................................... 51

Panquecas Saudáveis .................................................................................................................. 52

Barra De Cereal Matinal .............................................................................................................. 54

Omelete ....................................................................................................................................... 56

Muesli .......................................................................................................................................... 58

Massas & Feijões ......................................................................................................................... 60

Peru ............................................................................................................................................. 61

O Roti Saudável ........................................................................................................................... 62

Massa De Gergelin Com Frango .................................................................................................. 63

Almoço Mexicano ........................................................................................................................ 64

Pizza Saudável ............................................................................................................................. 65





Vegetais Grelhados ..................................................................................................................... 66

G.O.R.P ........................................................................................................................................ 69

Cenoura De Sésamo .................................................................................................................... 70

Hummus ...................................................................................................................................... 71

Sementes De Abóbora torrada ................................................................................................... 72

Pipoca Com Queijo ...................................................................................................................... 73

Nozes Torrada ............................................................................................................................. 74

Tomate Seco ................................................................................................................................ 75

Hamburguer Tex-Mex ................................................................................................................. 77

Chili Vegetarianos........................................................................................................................ 79

Frango Com Limão ...................................................................................................................... 80

Frango Com Cogumelos e Cebolinha .......................................................................................... 81

Brócolis e Camarão ...................................................................................................................... 83

Bife Com Molho ........................................................................................................................... 85

Beringela Grelhada & Portobello Sandwich ................................................................................ 86

Frutas Perfeitas ........................................................................................................................... 89

Pudim Moka ................................................................................................................................ 90

Banana Mexicana ........................................................................................................................ 91

Manga Grelhada .......................................................................................................................... 92

Quadrados De Sésamo ................................................................................................................ 93

Bolo Fácil De Chocolate ............................................................................................................... 94

Surpresa!!! ................................................................................................................................... 96

DIREITOS AUTORAIS

Este é um produto digital que possui autorização de distribuição livre concedida pelo autor.

Pode ser divulgado livremente em qualquer meio de comunicação, desde que:

Seja o arquivo original com todo o seu conteúdo, incluindo links, e créditos do autor.

Portanto fica “EXPRESSAMENTE PROIBIDO A VENDA”, ou uso de seu conteúdo em partes.

Todos os Direitos Reservados. Produzindo e Editado por:

http://www.ExpertEmDieta.com














http://expertemdieta.com/formula/afe



Introdução

Este guia não é uma dieta da moda.

Este não é um guia de perder peso instantâneamente.

Ainda não temos uma pílula mágica. ( Na verdade não

Existe) e durante essa leitura você vai descobrir o porque

não existir mesmo.

Tudo o que temos são Sete dicas (E mais uma Dica

Extra) que irão ajudar você a perder de peso.

Nos não vamos te prometer todas as respostas, (pois não

temos e na verdade ninguém tem), Mas o que vamos fazer

é te ajudar a encontrar maneiras mais fáceis, e que possam

ser ajustada a sua vida e a sua rotina diária. Vamos

Adicionar estas e muitas outras dicas em Sua Vida

tornando-a Mais Saudáveis!

Sabemos também que se você quer Peder Peso, Esse Guia

sem dúvida irá mudar a Sua Vida!!!

No guia te ensinaremos lições, que você pode ir

adicionando aos pouco no seu dia a dia, e que temos

Certeza que Você Alcançará Grandes Resultados.

Boa Sorte Nessa Nova Jornada!!



http://expertemdieta.com/



1- Calorias Que Entram E

Calorias Que Saem

Todo mundo que quer perder peso provavelmente já tentou

várias dietas, suplementos e vários outros planos.

Existem centenas de métodos de perda de peso disponíveis

para comprar. Todos eles fazendo promessas mirabolantes.

Aqui está a dura verdade - não há pílulas mágicas, dietas ou

aparelhos de exercícios que vai fazer desaparecer o peso

imediatamente. Tudo se resume em comer direito, ficar

saudável e queimar mais calorias que você ingere.

É onde entra o ditado " calorias que entram e que saem"

aparece.

Você quer certificar-se que você queima mais calorias

(saem) do que você consome (entram).

Claramente, esta é uma visão simplista e uma dieta

adequada consiste em tomar mais coisas em consideração

do que somente as calorias.

Veremos isso em outros capítulos, mas agora queremos falar

sobre como criar um déficit calórico.

Para controlar isso, você precisa de algumas informações

básicas. Em primeiro lugar você precisa descobrir quantas





calorias você queima por dia naturalmente. Isso se resume

a fatores como idade e peso.

Cálculo do número de calorias que você queima diariamente

Para homens: 66 + (12,7 x altura em centímetros) + (6,23

x peso em quilos) - (6,8 x idade em anos).

Para as mulheres: 65 + (4,7 x altura em centímetros) +

(4,35 x peso em quilos) -(4,7 x idade em anos).

Essa fórmula dará a você as calorias básicas diárias que

queima, apenas pela respiração, coração de bombeamento e

etc .. Trata-se de quantas calorias você queima se você não

se mexeu durante todo o dia (taxa metabólica basal).

Depois de ter esse número, é preciso começar a controlar as

calorias que você queima e as calorias que você consome.

Isso pode ser complicado porque é muita informação para

acompanhar.

Existem sites que no entanto o podem ajudar:

http://caloriecount.about.com/

Este é um dos contadores de calorias mais populares, melhor

ainda porque é grátis. Ele irá ajudar a controlar o que você

come e o que você gasta.



http://caloriecount.about.com/



Você tem apenas que adicionar os alimentos e atividade que

você tem no dia. Até irá permitir que você digite sua taxa

metabólica basal.

O ideal é que você mantenha um défice calórico diário, mas

que nem sempre é possível. Às vezes a gente escorrega e,

algumas vezes, nos entregamos.

Se você conseguir obter um déficit calórico semanal ainda irá

perder peso.

Não se trata de passar fome, ou que tenha que se exercitar

até que você não aguentar mais.

É tudo uma questão de ser consciente do que você coloca

(ingerir) no seu corpo, e o que você exercer (derreter com

exercícios). A perda de peso pode ser uma luta, mas se você

controlar as calorias que entram e que saem - Você pode

vencer!

Dica Extra: Aqui Você Vai encontrar Mais Dicas de Dietas!






2-Seja Ativo

Na dica anterior, disse-lhe que um dos maiores fatores para

a sua viagem na perda de peso é criar um déficit calórico.

A única maneira de conseguir isso é ficar ativo ou manter o

corpo em movimento, simples exercitar-se.

Para alguns de nós, pode ser difícil.

Nós vamos procurar qualquer desculpa para evitá-lo.

É por isso que dietas instantâneas e soluções pílula são tão

populares. A idéia de perder peso sem fazer nada é muito

atraente.

O fato é que, se você quer perder peso é mais importante

mantê-lo fora - você tem que manter-se Ativo.

Isto é o que as pessoas querem dizer quando, dizem que a

perda de peso é uma mudança no estilo de vida. Não há

desculpa para não começar os exercícios que são

apropriados.

Você tem de queimar calorias e quanto mais Ativo você

estiver, mais você vai queimar calorias.

Você não precisa necessariamente entrar numa academia.

Apenas Escolha um atividade física e divirta-se!






Correr ou caminhar pelo seu bairro, ou mesmo nos parques

alguns deles já te que pista de caminhada ou de corrida.

Descubra alguns exercícios para fazer em casa.

Eu tenho algumas dicas de exercícios para transformar seu

corpo!!

A internet está cheia deles, parte desta série inclui ainda um

livro com 7 exercicios que você pode facilmente fazer em

casa, sem nenhum equipamento adicional.

Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção afirmam que

as pessoas precisam de no (mínimo):

150 minutos por semana de atividade com intensidade

moderada como atividades aeróbicas (como caminhada,

andar de bicicleta em terreno plano, ou empurrar um

cortador degrama) ou 75 minutos por semana de alta

intensidade de exercícios aeróbicos (como corrida, jogging,

andar de bicicleta subindo lombas, ou exercícios em de alta

velocidade, natação, ou praticar esportes de muita queima

de energia, ou gastos calóricos, tais como futebol (tem

feminino) o basquetebol, volei bol, volei de praia, randbool,

e tênis entre outros.)

Pelo menos duas vezes por semana de exercícios de força,

como levantar pesos, trabalhar com bandas ou (barras) de

resistência, entrando em exaustiva fadiga muscular, você

pode procurar atividades funcionais que mais tem haver com

você, ou que goste e se identifique como fazer exercícios que





utilizam o peso corporal (flexões, agachamentos, usar pesos

(halteres), sentar-se – levantar-se, abdominais, etc)

Se você quer perder peso, você tem que vencer essa etapa,

e vencê-lo de forma consistente. Isso é um ótimo exemplo

para ter como objetivo principal, isso mostra que é o mínimo

que uma pessoa saudável faz para ter seus objetivos bem

claros e bem definidos.

Não há nada mais para te dizer a não ser; Resaltar que, Se

você quer perder peso, você tem que ter a atividade física

como parte da sua rotina diária.

Dica Extra: Aqui Você Vai Encontrar Mais Dicas de Dietas!






3- Persista Mesmo Com Falhas

Caramba! Falhas.

Eu não gosto nem de pensar nessa palavra. Especialmente

quando se trata de perder peso. O que mata ou acaba de

vez com uma dieta, muito mais rápido do que um único

deslize?

Se você se comprometeu a perder peso, então você precisa

ser capaz de resistir as falhas. Qualquer pessoa que tenha

feito algo digno de se notar tem lutado contra as suas falhas

e seus fracassos em um ou mais pontos na sua ascensão.

A diferença é que persistiram e aprenderam a lição.

Essas são as duas chaves para lidar com o fracasso.

Você deve persistir e aprender.

Se você deslizar na sua dieta, ou perder um dia de exercício,

não se preocupe com isso. Não deixe isso atrapalhar você.

Tire isso da sua mente.

Concentre-se em todos os seus dias que foram positivos, não

no dia que falhou.

Imagine-se na sua meta de peso, e não no ato de devorar

uma barra inteira de chocolate, que você não deveria comer.





Trate-o como um deslize, de um dia e siga em frente.

Isto é o que você tem que fazer persistir, falhar por um dia

OK, é só não deixar que isso se estenda por uma semana e

depois por um mês...

Você tem que aceitar as falhas como naturais e desenvolver

uma personalidade mais forte para lidar com elas.

O segundo passo é aprender com seus erros.

Muitas vezes aprendendo com seus erros, será mais eficiente

do que aprender com seus sucessos.

Quando você falhar, trata-la como uma lição aprendida.

É exatamente como no mundo dos negócios, quando você

falhar em alguma coisa, você aprende as coisas que não

funcionam e o que não deve fazer.

Este é o mesmo com a perda de peso. Se você der uma

deslizada na sua dieta, cada vez que você bebe, então talvez

você deva evitar beber.

Se você percebe que toda sexta-feira você perde o exercício

por causa de uma reunião que vai até muito tarde, em

seguida, deve reprogramar o seu treino.

O fracasso é parte natural da vida, juntamente com a morte

e os impostos.





Você não pode evitá-lo, e mesmo se você pudesse você não

iria querer.

Suas lições de vida são aprendidas através de suas falhas,

juntamente com seus sucessos. Não tenha medo do

fracasso, persista e aprenda com ele.







4- Treine Com Parceiro

Uma das melhores coisas que você pode fazer quando você

está tentando perder peso é a de adicionar alguma

responsabilidade na sua rotina.

Como você faz isso?

O sistema de treinar com um parceiro.

Ter um amigo para tentar perder peso é muito motivador.

Você vai se sentir mais responsável para alcançar seus

objetivos de perder peso quando você está realmente

compartilhando com alguém.

Ele também pode ser útil, porque é alguém que sabe do

relacionamento que você tem com a luta para perder peso.

Você pode compartilhar seus triunfos com alegria, e os seus

reveses com apoio.

Se você estiver trabalhando regularmente com um amigo é

inestimável.

Eles podem mudar de uma simples caminhada ou corrida

chata para uma sessão de terapia de exercícios fantásticos.

Uma caminhada no deserto é sempre mais divertida com um

amigo junto!

Se você vai fazer levantamento de peso, também é bom ter

um amigo por perto.





Vocês podem desafiar-se um ao outro e ao mesmo tempo,

estimular-se e ajudar-se nos exercícios.

É triste dizer, mas hoje em dia, você provavelmente poderá

encontrar um amigo para perder peso no seu grupo de

amigos.

Se você não puder, não se desespere você poderá fazê-lo

virtualmente.

Você poderia encontrar um amigo no Facebook que está

querendo e precisando perder peso e juntar–se a ele nessa

nova jornada. Tem grupos de apoio e emagrecimento no

Facebook. Depois podem se ajudar...

Pelo chats, ou no skype, nas redes sociais mesmo, você

podem ir compartilhando e trocando informações podendo

mostrar as fotos dos progressos de seus programas de

emagrecimento.

Há também fóruns e sites dedicados a parceiros perda de

peso virtualmente.

No final das contas - se você quer perder peso trabalhando

com um amigo isso poderá dar motivação, apoio, bem como

a prestação de contas que é sempre importante. Encontre o

seu camarada para a perda de peso agora!





5- Registre O Progresso

Assim como você pode controlar as calorias você deve

monitorar seu progresso dos exercícios e da comida.

Rastreamento ou monitoramento das informação não se

destina a ser um castigo, tem que ser realmente uma

motivação!

Se você acompanhar toda a sua atividade física, você será

capaz de olhar para trás, ver tudo o que você tem feito.

Quando você tem aquelas manhã que você sente que NÃO

consegue fazer os exercícios, vá ao seu progresso e olhe em

tudo o que você fez.

Ele vai manter você ativo.

Se você tem um calendário, é so colocar um X vermelho em

todos os dias em que você tenha bastante atividade física,

você vai querer manter os seus objetivos vivos.

Parece um pouco desatualizado, mas as nossas mentes

funcionam assim.

Nós queremos manter a seqüência de X que está

acontecendo o maior tempo possível.






O monitoramento desta informação não se destina a ser um

castigo, é realmente para aumentar a sua motivação!

Se você acompanhar toda a sua atividade física, você será

capaz de olhar para trás e ver tudo o que você já fez.

Você também irá ver a evolução e as melhorias. Se estiver

trabalhando com pesos, registe o peso que já está

levantando.

É um sentimento muito bom ver os números subirem. E você

pode fazer o mesmo com a corrida, registe a distância que

você faz todos os dias.

Vá registrando o seu progresso do treino e poderá, até ajudar

a diagnosticar problemas.

Se você notar que há certos dias que são zonas de perigo

para você, então você pode descobrir o que acontece nesses

dias que você não está bem.

Basta descobrir as coisas que só acontecem nesses dias,

você vê algum padrão?

Medir o progresso é um bom passo para a sua alimentação

também.

Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é usar a

contagem de calorias da primeira lição.





Se você está procurando por algo visual o que você pode

fazer é algo como o truque do calendário, mas relacionado

com a nutrição. Todos os dias que você comer direito, você

coloca um X.

Medir o progresso é um grande passo em qualquer programa

de perda de peso. Ele ajuda você a visualizar tudo o que você

tem feito, torna mais fácil de diagnosticar padrões negativos

e que te motiva a se manter no caminho certo.







6- Comer Certo

Nós falamos sobre as calorias que entram e que saem - a

diretriz básica da perda de peso.

É uma dica básica, porque você ainda quer ter certeza de

que você está recebendo as calorias de fontes boas.

Mantendo as suas calorias baixas comendo dois pães de

milho por dia, provavelmente não é a sua melhor escolha.

Comer Certo não é um termo oficial, mas em geral isso

significa:

Alimentação saudável com alimentos completos,

evitando os alimentos processados e açúcar refinado.

Essa é uma meta para lutar, nem sempre é possível comer

completamente "certo", mas se você está recebendo a

maior parte de suas calorias provenientes de fontes certas,

então você está indo muito bem.

Quando você come “certo” e evita alimentos processados

automaticamente assim alimentos como, fast food são

eliminados de sua dieta.

Se você comer alguns alimentos processados não se

preocupe com eles, a idéia é comer bem tanto quanto

possível.





Aqui estão algumas dicas gerais de comer certo:

• Aprenda a ler os rótulos! Leia as informações nutricionais

e ingredientes de tudo o que você compra.

• Escolha, grãos quando for possível. Farinha de trigo

integral, não significa necessariamente grão inteiro! Procure

por pão, massas e etc .. que são feitos com 100% de grãos

inteiros.

• Coma muitas frutas e legumes. Eles são grandes fontes de

calorias certas.

• Prepare mais as suas próprias refeições, não coma tanto

fora ou compre refeições do tipo microondas. Estas refeições,

mesmo quando "saudáveis", podem ser carregadas com

coisas como sódio.

• Escolha carnes magras ao cozinhar. Comer carne é bom e

a proteína irá ajudar a construir músculos e faz você se sentir

saciado.

• Frango e peixe são ótimas opções de carne.

• Evite as carnes processadas, como salsichas, fiambres ou

mortadelas, etc.

• Aperitivos : substitua por nozes sem sal ou levemente

salgadas.

• Procure na internet por boas receitas certas. Mantenha

uma lista!

• Não se preocupe em falhar, mesmo se fizer cometer um

deslize num dia ou noutro.

• Comer “certo”, quando está fora pode ser difícil, mas cada

vez mais restaurantes estão oferecendo itens lights no

menu. A salada pode ser uma boa escolha, mas se você

estiver realmente com fome talvez seja necessário adicionar

um pouco de proteína!





• Comece o mais cedo possível!

Comer certo é uma ótima maneira de ter certeza que você

não só vai perder peso, mas que você está procurando ser

saudável de modo geral. Não é necessariamente uma

transição fácil e você não tem que tentar ligar um interruptor

e fazê-lo de um dia para outro.

Se você está empenhado em perder peso e ser saudável,

você deve escolher certo a sua dieta.




http://www.expertemdieta.com/



7- Controle De Porções

Qualquer um que está tentando perder peso, precisa

considerar o controle das porções.

Basta falar com qualquer pessoa que tenha realmente

perdido peso (e o manteram). Elas quase que certamente

dirão que o controle das porções é uma das chaves para seu

sucesso.

O Que É O Controle Das Porções?

O controle das porções é entender o tamanho das

porções e quantas calorias cada porção contêm.

Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com

o peso a mais é saber o que constitui uma porção adequada

de alimento.

Quando você come uma refeição é preciso perceber o que

constitui uma porção de seus alimentos.

Apesar de não ser científico, a lista a seguir dá uma idéia de

algumas porções recomendadas.

Se você luta com a perda de peso, estas partes podem

parecer menores do que você pensou:

• Os legumes ou frutas é o tamanho de seu punho.

• A massa é aproximadamente do tamanho de uma bola

de sorvete.





• Carne, peixe ou aves é do tamanho de um baralho de

cartas ou o tamanho da palma da mão (menos os

dedos).

• Snacks, tais como biscoitos e castanhas são

aproximadamente do tamanho de um punhado da

concha.

• A batata é do tamanho de um mouse ( o tamanho

padrão) de computador.

• Arroz cozido no vapor é do tamanho de uma embalagem

de iogurte.

• O queijo é do tamanho de um par de dados ou o

tamanho de seu polegar todo (da ponta até a base).

Eu sei que a quantidade do queijo te surpreendeu, o

mesmo aconteceu comigo quando fiquei sabendo.

Você pode encontrar informações on-line sobre isso. Você

pode encontrar guias de controle muito mais específicas

sobre porções online.

Alguns sites vão dividir em tipos de alimentos, assim você

pode precisar o peso do seu alimento para porções exatas.

Mas a lista acima é bom o suficiente para lhe dar uma idéia

aproximada.

Quando você for comer uma refeição, controle as suas

porções!

Aprenda que a quantidade de comida que você realmente

precisa é um dos maiores passos que você tomará em sua

viagem na perda de peso.





Dica Extra - Visualização

Muitas das dicas deste guia são específicas.

Você precisa comer menos, exercitar- se mais, o controle

de porções etc ..

Essas são todas as dicas valiosas e que irão ajudá-lo

imensamente.

Esta dica é mais mental.

Muito parecido com a dica # 3 – Manter-se através das

falhas, esta dica é mais sobre o seu estado de espírito.

A personalidade, atitude e estado de espírito de uma pessoa

é tão importante quanto o controle do exercício e das

porções, na minha opinião.

É claro, comer menos e fazer mais exercício físico é a chave,

mas como você entra no clima certo para realizar isso?

Você precisa treinar sua mente junto com seu corpo, ou você

nunca vai manter a perda de peso.

A visualização é uma ferramenta incrível para motivar a si

mesmo, e manter a motivação em alta em todos os

momentos.





Por definição, a visualização é:

Uma técnica que envolve focar-se em imagens

mentais positivas para atingir um objetivo específico

Não importa o objetivo que você deseja concretizar, a

visualização pode ajudar. Ela irá ajudar a manter-se

motivado, bem como potencialmente treinar seu

subconsciente para trabalhar com você e não contra você.

Algumas dicas de visualização incluem:

• Visualize o seu corpo ideal em sua mente todos os

dias.

• Visualize todas as grandes atividades que você vai

fazer com o seu novo corpo.

• Imagine como você vai se sentir ao comprar

roupas normais

• Imagine como as pessoas vão tratá-lo de forma

diferente.

• Um grande momento para visualizar é antes de

dormir ou quando acordar. Gaste 10 minutos fazendo

visualização tão frequentes quanto possa.

• Criar um quadro de visões! Publique fotos de

alimentos saudáveis e físicos em um quadro ou painel que

você tem no seu escritório ou casa.

• Alterar o fundo do desktop para uma imagem

editada que é a sua cabeça num corpo saudável. Toda vez

que você sentar em seu computador, você vai vê-lo e ser

motivado!





A visualização não é uma pílula mágica. Ela não vai fazer

você perder peso, por si só. Não é um conto de fadas

também. Existe uma ciência para provar que a visualização

ajuda a melhorar resultados e a mantê-lo motivado. Todos

os grandes empreendedores visualizaram o seu sucesso.

A visualização pode ajudar qualquer um com seus objetivos,

e como a perda de peso pode ser um dos mais importantes,

não há razão para não usá-lo. Visualize o seu futuro corpo

para se manter motivado.







Conclusão Das 7 Dicas

Perder peso não é uma tarefa fácil.

É preciso muito trabalho e tempo. Se você usar as dicas

deste guia, você começará a ver resultados muito mais cedo

do que você pensa.

Embora no final das contas possa ser resumido com as

calorias que entram e as que saem há outras coisas que você

tem que considerar.

Você tem que pensar sobre como você vai ficar ativo, de

onde essas calorias virão e como obter a sua mente focada.

Siga as dicas deste guia, e sua viagem na perda de peso vai

ter um grande começo. E com uma vitória bem na sua frente,

sim o seu espelho vai mostrar o quanto de resultados você

finalmente alcançou!!

DICA EXTRA:

Se Você está gostando desse E-book, então tem que ver o

que preparamos no, BLOG EXPERT EM DIETA! Dicas e

mais dicas para você estar sempre com o corpo em forma,

de Forma muito Saudável!







Introdução Sobre Exercícios

Este guia destina-se a mostrar-lhe um esquema de exercícios que queima novas calorias diariamente. Nós dividimos este guia para facilitar o treinamento. Os exercícios são provavelmente familiares para você, mas esses exercícios são os classicos mesmo por uma razão: É que eles realmente funcionam e são fáceis e não vai te desestimular.

A cada dia nós introduzimos um novo exercício. Uma vez introduzido, você deve também usá-lo nos dias seguintes. Eventualmente, no final da semana que você vai fazer cada exercício todos os dias. Será a sua rotina diária de 7 exercícios. Este exercício é de baixo impacto para que você possa fazer isso todos os dias, mas isso é com você. Quanto mais você

fizer, melhor serão os resultados. Se você quiser fazer qualquer um desses exercícios mais difíceis, basta aumentar as repetições ou séries. Uma repetição é fazer um exercício uma vez, enquanto uma série é um número dessas repetições. Você também pode adicionar pesos (halteres) para fazer alguns dos exercícios mais difíceis. Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova forma de exercício fisico.

As calorias queimadas são aproximadas e podem oscilar bastante dependendo de fatores como peso atual e outras circunstâncias.





2ª Feira - Caminhada

Esta é uma das atividades mais fáceis para adicionar à sua

rotina diária.

Ter apenas um ou senão, a maioria de nós andamos todos

os dias. Nós crescemos caminhando, correndo e correndo.

Na maioria das vezes as pessoas começam a se exercitar

caminhando ou correndo mesmo. Muitas vezes esse é o

único exercício que elas fazem. Isso é, porque é fácil e

eficaz.

Você pode fazer isso subindo uma escadaria, mas eu sugiro

que comece pelas ruas. As variações de terreno e a

resistência ao vento vai criar uma sensação melhor para

fazer o exercício. É também ótimo pois acalma a mente

passear apreciando o movimento das pessoas ou mesmo a

paisagem se for num parque é ótimo.

Este não é um passeio descontraído, porém, você vai querer

manter seu ritmo nesta caminhada. Se andar num ritmo

mais rápido e ele for muito tranquilo para você, sugiro que

pense em pequenas corridas vá intercalando entre um e

outro. Ex: Faça uns minutos de trote e depois corrida. Tudo

bem calmo, nada de querer sair correndo direto por ai. Dica,

para não ficar com o corpo dolorido, tudo que você for fazer

tem que ser aos poucos.





Como Fazer & Dicas

A postura conta quando você anda muito rápido. Levante-

se o mais reto possível. Isto permitirá que todos os seus

músculos trabalhem juntos e irá ajudá-lo andar mais

rápido.

Olhe para frente e não para baixo.

Relaxe os ombros,

Ande com os braços junto ao corpo e um ângulo de 90

graus no cotovelo.

Passo em frente com um ritmo acelerado que você pode

manter, o calcanhar deve estar batendo no chão

primeiro.

Usar tenis confortáveis com solas firmes e de

amortecimento. Existem tenis específicos para este tipo

de caminhada e de corrida.

Duração: 20 Minutos

Calorias Queimadas: 300





3ª Feira –Flexões Em Triângulo

As flexões de braços em triângulo para cima é uma variação

de empurrar para cima que a maioria de nós está

familiarizado. Com esta variação simples trabalharão mais

músculos em seu corpo.

Eu faria este exercício após a caminhada energética. A

caminhada vai fazer o seu sangue fluir mais rapidamente

assim tornando o exercício mais receptivo na costrução

muscular.

Estas flexões de braços, são como as flexões de braços

normais exceto essa, que você junta as mãos de forma que

os seus polegares e dedos indicadores vão formam um

triângulo.

Como Fazer & Dicas

Ajoelhe-se de bruços.

Coloque as mãos no chão e posicione-as abaixo do seu

peito, com os polegares e dedos indicadores perto o

suficiente para formar um triângulo.

Estenda-se na posição normal das flexões de braços

com a posição do corpo paralelo ao chão.

Reduzir o nível do chão de perto de você para baixo e

depois empurrar-se novamente para completar uma flexão.





Se você não conseguir concluir este movimento, então

você pode manter os joelhos no chão até que você

construiu a força do braço o suficiente para fazer a versão

completa.

O objetivo é concluir um conjunto completo de 10

flexões sem intervalo entre elas.

• Faça três desses conjuntos, ou seja três séries.

Duração: 3 Séries de 10






4ª Feira – Flexões De Pernas

Este é um dos exercícios mais populares feito pelos

desportistas e treinadores que usam pesos, levam muita a

sérios. Enquanto eles fazem com enorme peso nas suas

costas, esta versão é somente com o peso corporal e ainda

é muito eficaz. Ideal para quem está começando. Dica:

Nada de exageros viu?? Faça tudo com muita calma pois

logo, logo você terá resultados. E o seu corpo vai se

acostumando e você sentirá a necessidade de aumentar o

treino, as séries.

As flexões de pernas trabalham (como o nome indica)

principalmente as pernas, mas o surpreendente é que

também trabalha outros músculos no seu corpo. Treinadores

de pesos referem-se a este exercício como um exercício para

o corpo inteiro.

Aprender a fazer flexões é usualmente sugerido antes de

passar para o agachamento propriamente dito.

O agachamento é, basicamente, feito a partir da posição de

pé, e você agache-se para o chão, ficando numa posição

sentada. Depois de terminar o agachamento volta para a

posição em pé.





Se você achar que o exercício está fácil, então adicione

halteres em cada uma de suas mãos.

Certifique-se de ter o mesmo peso em cada lado.

Como Fazer & Dicas

Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura

dos ombros, dedos apontados para 30 graus para fora.

Baixe-se para uma posição de sentado.

Baixe-se o máximo mas em que esteja confortável.

Algumas pessoas agacham-se até que as coxas são

paralelas com o solo, outras, como vão mesmo até

abaixo quase ao chão.

Não arrisque a forma como faz os exercícios em troca da

velocidade. Fazer bem os exercícios é mais importante

do que terminar rapidamente.

Agachando-se e retornando iso já é uma repetição.

Um conjunto de 10 repetições é uma série.

Duração: 3 séries de 10






5ª Feira - Abdominais

Outra variação de um exercício clássico.

Você vai aprender junto com a corrida e flexões. Este

exercício que queima calorias, enquanto trabalha os

músculos abdominais e outros músculos fundamentais.

Este exercício é um pouco diferente dos abdominais

tradicionais.

Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na

parte inferior das costas.

O exercício é essencialmente como se faz os abdominais

tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é

para proteger os músculos do pescoço e nas costas.

Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com

o tronco para o chão.

Como Fazer & Dicas

Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou tapete

de yoga, use-o.

Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços

estendidos para a frente e na esteira ou no solo.





Contraia os abdômen, enrolar-se como se você estivesse

se enrolando movendo as mãos no chão em direção ao

seu calcanhar. Mantenha a cabeça erguida.

Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.

Duração: 3 Séries de 10






6ª Feira - Boxe

Estima-se que as pessoas que gostam de um exercício novo

e acham divertido, geralmente fazem esse exercício

repetidamente mais vezes em 38%..

Faz todo sentido, que se você achar mais fácil fazer uma

tarefa se você realmente achar divertido ou gosta.

É por isso que o boxe é um ótimo exercício.

Mas não é só para quem gosta e pratica a nivel de

competição, ou luta. O boxe é um ótimo exercício aeróbico,

fácil de fazer e de certa forma terapêutica.

Este exercício não trabalha só o seu corpo, mas é bem

terapeutico, pode ajudar a acalmar a sua mente.

Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.

Aquela descarga de estresse acumulada do dia ou mesmo da

semana. Vai embora num passe de mágica. Tente ao menos

você vai gostar!

Se você quiser o treino mais puxado e mais desafiador, você

pode usar pesos nas duas mãos, ou usar um saco pesado

com luvas de boxe.





Como Fazer & Dicas

A grande coisa sobre boxe é que não é tão dependente da

forma como se faz como os outros exercícios.

Esteja de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para

cima, fazendo um punho fechado com o polegar

apertado contra os seus dedos pelo lado de fora.

• Não guarde coloque o seu polegar dentro dos seus

dedos, se você acidentalmente bater em alguma coisa o

polegar pode ser ferido.

• Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo

dobrado para baixo

• Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.

• Comece a jogar um par jabs e depois trabalhar em

velocidade à medida que for progredindo no exercício.

• Durante a perfuração você deve estar se movendo ao

redor, e manter-se na ponta dos seus pés.

• Lembre-se de usar o movimento da cabeça e inclinar

para trás e para frente como se estivesse evitando

golpes de um adversário.

•Divirta-se!

Duração: 15 minutos (um minuto descanso em 2x)

Calorias queimadas: 105





Sábado - DIPS Este exercício queima muitas calorias, assim como constrói músculo. Esta é uma das melhores formas de perder peso mas também de trabalhar os seus braços. Este é um exercício que provavelmente fará com que você sinta os seus braços um dia (ou mais provavelmente 2) depois de ter feito isso. Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas em geral com duas cadeiras da sala de jantar é perfeito. Como a maioria dos exercícios deste livro, este exercício é muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto de hotel em viagem de negócios, ou mesmo em qualquer lugar.

Ele só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.

A idéia geral é de você levantar o seu próprio peso corporal,

com apenas seus braços.

Como Fazer & Dicas

Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.

Sente-se sobre a borda da cadeira.

Coloque as suas mãos para que elas fiquem na ponta da

cadeira sobre a largura dos ombros.





Certifique-se que as suas mãos estejam bem seguras,

para garantir que possar deslizar o bumbum da borda da

cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça

erguida.

Lentamente vá abaixando o corpo para baixo. Não dobre

os cotovelos depois do ângulo de 90 graus.

Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo

seus braços.

Vá para baixo e, em seguida, levante-se, isso é

considerado uma repetição.

Se as 3 séries de 8 repetições é muito para começar,

comece com uma série e vá melhorando.

Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado

pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de

uma outra cadeira.







Domingo - Saltos

Nós deixamos este exercício para o último dia, porque é uma

ótima maneira de encerrar as atividades do seu dia.

É um exercício do peso corporal explosivo para terminar a

sua rotina.

Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este

exercício, e que está num chão firme.

Você provavelmente não quer pular perto de coisas frágeis

ou que possam cair de uma prateleira.

A chave para este exercício é usar seus músculos para

explodir, você não quer retrair-se para dar saltos, só porque

você está com medo de bater em algo.

Se o dia está bom é um ótimo exercício para fazer no quintal,

ou numa área aberta, ventilada, espaçosa.

É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou

quando era criança.

Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure

halteres leves em cada mão (mesmo peso).





Como Fazer & Dicas

Procurar um local que você está confortável para saltar o

mais alto possível.

Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e

os pés juntos.

Baixe-se e depois salte para cima tão alto quanto você

poder.

Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.

À medida que aterra vai para uma posição de

agachamento e, em seguida, explodir no seu próximo

salto como se levanta.

Um salto é uma repetição.

Leia a lição de agachamento de quarta-feira para

descobrir o que é uma posição de agachamento.







Conclusão Sobre Os Exercícios

Agora você tem um série de 7 exercícios para incluir na sua rotina e que você pode fazer a qualquer momento. Onde quiser e quando quiser. Se você sentir que o treino está muito intenso divida-o, então você pode fazer 3 exercicios num dia e 4 exercícios no dia seguinte.

O ideal é que você realize todas as atividades nos sete dias. Você também pode dividir as atividades durante o dia. Você pode começar seu dia com uma bela caminhada, ela pode e dever ser a primeira coisa a ser feita a cada manhã, e depois, você vai fazendo um par de outros exercícios de cada vez, dando intervalos entre eles. Estes são os exercícios perfeito para pessoas que ficam em casa ou mesmo as que trabalham em casa e não gostam de academia. Com essas dicas de exercícios e você fazendo tudo direitinho certamente você queimará aproximadamente 900 calorias. Este número pode variar muito em função do sexo e do peso corporal e nível de esforço. Se você precisar de mais instruções, e claro de informações de qualidade dê uma olhada no nosso blog:

http://expertemdieta.com/ O blog já está recheado de dicas maravilhosas que certamente farão a diferença na sua vida! Com tutorias sobre dietas, saúde, bem estar, cardápios, dicas passo a passo, e muito mais...






Te encontro lá assim você pode comentar, participar, tirar as

dúvidas e juntos teremos sucesso nessa jornada que é emagrecer com saúde e definitivamente.





GUIA DE RECEITAS

PARA UMA SEMANA BEM

SAUDÁVEL









Sanduiches No Café Da Manhã

Você vai acordar com uma vontade de tomar um ótimo café da manhã, então comece preparando este sanduíche, para que sua manhã comece com todo o gás! Ingredientes: 1 /4 xícara de gema de ovo (clara pode ser também) 2 colheres de sopa de queijo light ralado 2 colheres de sopa de pimentão verde picado 1 colher de sopa de presunto (2 fatias) Pimenta a gosto 1 / 8 colher de chá de tempero italiano (opcional) Duas fatias de pão de cereais, torrada, (pode ser pão preto, light, essa linha de sua preferência.) Modo de Preparar:

1. Encontre uma tijela que é aproximadamente do mesmo tamanho de uma forma de bolo, pode ser essas de vai direto no microondas. 2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimentão, presunto, pimenta e tempero italiano (opcional). No microondas por 1 minuto. Vire o ovo e mais 30 segundos a 1 minuto no microondas. 3. Coloque o ovo na torrada.

(Rende uma porção) Calorias por porção: 247





Maçã Saborosa Para começar o dia com um delicioso e saboroso café da manhã! Ingredientes: 3 xícaras de suco de maçã 1 / 2 colher de chá de canela em pó 1 1 / 2 xícaras de aveia 1 / 2 xícara de maçã picada

1 / 4 xícara de xarope 1 / 4 xícara de passas 1 / 4 xícara de nozes picadas 4 colheres de sopa de iogurte natural sem gordura (pode ser light, diet) Modo de Preparar: 1. Misture o suco de maçã e canela em uma panela média. Leve ao fogo até ferver.

2. Misturar na aveia, xarope, as maçã picada, e as passas. 3. Reduza o fogo e cozinhe até que a maioria de suco seja absorvido, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes. 4. Coloque em cada tijela uma colher de sopa de iogurte. (Rende 4 porções) Calorias por porção: 271






Melancia Smoothie Este smoothie é quase um (shake) aproveite essa doçura natural é muito saborosa e essa de melancia é bem light. Ingredientes: 3 xícaras de pedaços de melancia 1 banana pequena, picada 1 copo de gelo 1 1 / 2 xícaras de iogurte natural, light, diet, (de sua

preferência.)

Modo de Preparar: 1. Coloque os pedaços de melancia, banana, o gelo e iogurte no liquidificador. Misture até que fique com o jeito de shake, ou mesmo como você desejar. 2. Despeje em taças. (Porção de 200ml)

Calorias por porção: 158





Panquecas Saudáveis Essa é a escolha mais saudável para se fazer, do que comprar as massas de panquecas de supermercados, já existem algumas versões lights mas, coma-as com cuidados porque têm muitas calorias. Ingredientes: 1 xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de fermento em pó 1 / 2 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 / 8 colher de chá de sal 1 ovo levemente batido 1 xícara de leite com baixo teor de gordura 2 colheres de sopa de mel 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina. Modo de Preparar:

1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o bicarbonato e o sal numa tigela média. 2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel. 3. Faça um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e a mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por alguns minutos.





4. Colocar uma frigideira anti-aderente ao fogo médio-alto. Coloque massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe até que as bordas começam a secar e as bolhas aparecem nas panquecas. Volte e cozinhe por mais 1-2 minutos. (quantidade: 8 panquecas) Calorias por 2 Panquecas: 188





Barra De Cereal Matinal Dê poder ao seu treino da manhã com esta barra de cereal saudável e muito nutritiva. Ingredientes: 1 copo de aveia em flocos 1 / 4 xícara de amêndoas 1 colher de sopa de linhaça 1 colher de sopa de sementes de gergelim

1 xícara de (chá) de grãos inteiros de cereais 1 / 3 xícara de passas 1 / 3 xícara de damascos secos 1 / 4 xícara de manteiga cremosa de amêndoas 1 / 4 xícara de açúcar turbinado (cheio) 1 / 4 xícara de mel 1 / 2 colher de chá de extrato de baunilha 1 / 8 colher de chá de sal Modo de Preparar:

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C. Umedeça uma panela de 8 polegadas quadradas com spray de cozinha. 2. Espalhe a aveia, amêndoas, sementes de linhaça e gergelim em uma folha grande de papel de cozinha (vegetal). Asse até que a aveia fique levemente tostada. Transfira para uma tigela grande. Adicionar cereais, passas, damascos e passas, misture. 3. Colocar a manteiga de amêndoa, açúcar, mel, baunilha e o sal em uma panela pequena. Aqueça em fogo médio-

baixo, mexendo sempre, até que a mistura ferva. 4. Despeje imediatamente a mistura de manteiga de amêndoa sobre os ingredientes secos e misture com uma colher ou espátula até que nenhuma parte permaneça seca.





5. Transfira para a panela já preparada e pressione a

mistura para baixo com firmeza para fazer uma camada uniforme.

6. Leve à geladeira até que fique sólido, cerca de 30

minutos

(Quantidade: 8 barras)

Calorias por barra: 244 calorias





Omelete

Este é um prato gostoso e muito saudável. Essa é uma receita original do Texas. Ingredientes: 1 ovo grande 1 ovo branco grande 1 / 2 colher de chá de molho picante, tais como

Pimenta preta recém moída, a gosto 1 colher de sopa de alho-poró 1 colher de sopa de coentro fresco picado ou salsinha (opcional) 2 colheres de sopa de caldo de feijão preto 1 colher de chá de óleo de canola 2 colheres de sopa de pimenta ralada ou queijo Cheddar 1 colher de sopa de molho de salsa verde ou vermelha (opcional) Modo de Preparar:

1. Coloque a frigideira a 15 centimetros da fonte de calor, pré-aquecimento. 2. Misture os ovos, o molho quente e pimenta, cebolinha e coentro (ou salsa), se estiver usando. 3. Se o molho de feijão preto estiver frio, aqueça-o no microondas em potência alta por 10 a 20 segundos. Envolva em papel toalha e aqueca no microondas em alta por cerca de 10 segundos. Espalhe o molho de feijão sobre o papel, deixando uma borda de 1 centímetro ao redor.

4. Pincele o óleo em uma frigideira antiaderente de 10 polegadas, aqueça em fogo médio. Adicione a mistura de ovos e cozinhe 20 a 30 segundos. Coloque a frigideira no





forno e assar só até a parte superior é ajustada, de 20 a 30

segundos. 5. Enrole a omelete. Polvilhe com o queijo. E sirva com salsa. (Quantidade: Uma porção) Calorias por porção: 321





Muesli Aquele café da manhã clássico que não pode faltar na sua mesa pelo menos uma vez por semana, que vai ajudar, bem na digestão e no funcionamento do intestino, esse é o poder embalado com frutas secas e castanhas saudável. Ingredientes: 300g de aveia jumbo 100g Allbran 100g de uvas passas escuras 140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaços 50g de linhaça dourada Modo de Preparar: 1. Misture tudo em uma tigela grande. 2. Armazenar por dois meses, herméticamente. 3. Sirva com leite, se preferir.

Calorias por 1 copo: 124







http://expertemdieta.com/expert/kitpesoeb



Massas & Feijões

Este é um prato saudável, sim feijão e macarrão combina muito bem além de ser delicioso, confira, você vai gostar. Ingredientes: 1 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem 1 cebola picada 2 tomates picados

1 lata de feijão 2 xícaras de massa sal a gosto Modo de Preparar: 1. Em uma frigideira aqueça o óleo ou refogado. Adicione a cebola e cozinhe até ficar transparente. Adicione os tomates e feijão. Deixe ferver por 10 minutos. 2. Leve uma panela grande de água ligeiramente salgada

para ferver. Adicione a massa. Cozinhe até ficar al dente escorra a água. 3. Misture a massa com a mistura de feijão, misture bem. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 286





Peru Esta é uma versão saudável e leve do sanduíche de Reuben experimente é bem fácil de fazer e bem saboroso! Ingredientes: 1 / 4 xícara de molho Thousand Island light( molho de tomate light) 8 fatias de pão de trigo inteiro

230 gramas Peito de Peru (pode usar chester, blanquet etc, versões light) ½ Copo do Chucrute (lavado e escorrido) 4 fatias de queijo suíço de baixa gordura Azeite Modo de Preparar: 1. Espalhe a cobertura sobre um lado de cada fatia de pão. 2. Faça Sanduíches com chucrute, peru e queijo.

3. Umedeça uma panela grande com o azeite de cozinha, coloque os 2 sanduíches em fogo médio por 4 minutos de cada lado. Verifique se o pão está torrado e o queijo derretido, em seguida, sirva quente. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 268





O Roti Saudável Uma experiência do Caribe inspirado das Antilhas. Ingredientes: 1 colher de chá de óleo vegetal 1 cebola pequena, descascada e cortada 1 xícara de frango ou caldo de legumes 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos 1 dente de alho picado

1 / 2 colher de chá de cominho 1 / 4 colher de chá de cada de coentro, canela e açafrão 1 / 2 colher de chá de molho quente 1 xícara de grão de bico enlatado 1 / 4 xícara de leite de coco 2 ou 3 rotis grandes ou tortillas de farinha de trigo Modo de Preparar: 1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5

minutos. Mexer no caldo de carne, a batata doce, alho, cominho, coentro, canela e o acafrão. 2. Cubra e cozinhe, mexendo sempre por 15 minutos ou até a batata estar macia. Tempere com o molho quente. 3. Mexer o grão de bico e leite de coco. Leve ao fogo até ferver. Cozinhe,mexendo sempre, até que o grão de bico fique aquecido. Divida a mistura entre os dois roti ou as tortilhas a que você escolheu para fazer o prato. Enrole para fazer um tubo.

(Rendimento: 2 a 3 porções). Calorias por porção: 353





Massa De Gergelin Com Frango

Aproveite o sabor do gergelim neste prato de inspiração asiática. Ingredientes: 1 pacote de macarrão de trigo sarraceno japonês soba 5 colheres de sopa de molho de soja 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 1 colher de sopa de óleo de gergelim

2 colheres de sopa de mel 2 colheres de chá de mostarda e mel 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 400g de peito de frango sem pele e sem osso 5 cebolinhas Modo de Preparar:

1. Cozinhe o macarrão de acordo com o pacote.

2. Em uma tigela grande junte os 6 ingredientes o molho.

3. Cozinhe a galinha até estar cozida. Desfie e adicione a

mistura de amendoim.

4.Adicionar o macarrão escorrido, cebolinha e misture até

incorporar.

(Rendimento: de 4 porções)






Almoço Mexicano Este é um prato vegetariano muito saboroso é certo que irá agradar até os mais apaixonados por carne. Ingredientes: 1 / 2 cebola pequena picada 1 lata (390gr) tomates esmagados 3 / 4 xícara de sementes de milho congeladas 60 gramas de pimentas verdes picadas

1 lata (395gr) de feijão preto, lavado e escorrido 1 / 2 xícara de arroz instantâneo 1 colher de chá de cominho em pó Modo de Peparar: 1. Aqueça uma panela de 2 litros revestido com spray de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o tomate, milho e pimentas

2. Leve ao fogo até ferver. 3. Adicione o feijão, arroz e cominhos. Retire do fogo, cubra e deixe descansar por 10 minutos. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 199





Pizza Saudável Esta versão de pizza possui todo o sabor do fast food mas

com apenas uma porcentagem das calorias.

Ingredientes:

Uma torrada de pita de trigo integral

1 / 2 xícara de tomate

1 / 4 xícara de mussarela desnatada

1 xícara de peito de frango grelhado

1 / 4 xícara de tomate seco

O alho e orégano a gosto

Modo De preparar:

1. Encha 1 pita de trigo integral torrado com

tomate, mussarela, peito de frango

grelhado e picado tomate seco.

2. Polvilhe com o alho picado e oregãos

3. Coloque no forno até ver o queijo com bolhas ou

derretido.






Vegetais Grelhados Esta refeição poderia ser um jantar porque sacia bem. Mas

é rápido o suficiente para o almoço.

Ingredientes:

1 / 3 de xícara de vinagre balsâmico

1 colher de sopa de mostarda Dijon

3 dentes de alho picados

1 colher de chá de alecrim fresco picado

1 / 4 xícara de azeite extra-virgem

1 cebola vermelha

2 abobrinhas

2 abóboras amarelas

340 gramas de espargos aparados

1 pimentão vermelho assado

1 1 / 2 xícara cheia de rúcula picada

1 xícara de verduras diversas

2 colheres de sopa de salsinha fresca picada

Modo de Preparar:

1. Em uma tigela média, misture os 4 primeiros

ingredientes para fazer o molho. Aos poucos, acrescente o

azeite, vá mexendo rapidamente.

2. Aqueça a panela na temperatura média alta.

3. Escorra a cebola, abobrinha, abóbora, aspargos e com

1 / 2 do molho balsâmico. Grelhe ou refogue

os legumes refogue até ficarem cozidos, virando

ocasionalmente.





4. Deixe esfriar um pouco os legumes, corte em pedaços

pequenos e coloque em uma tigela grande.

5, Junte os pimentões assado, rúcula, e os verdes e

misture com bastante molho.

(Rendimento: 4 porções)








http://expertemdieta.com/expert/kitpesoeb



G.O.R.P

Este é um ótimo lanche para dar pique na sua caminhada.

Ingredientes

1 / 2 chícara ou (150gramas) de amêndoas inteiras com

ou (sem) casca

1 / 4 chícara de amedoim torrado, seco e sem sal,

1 / 4 de chícara de morangos secos

1 colher de sopa de passas picadas

1 1 / 2 colher de chá de chocolate em lascas

Modo de Preparar: 1. Junte as amêndoas, amendoins, morangos, passas e lascas de chocolate em uma tigela pequena. (Rendimento: 2 porções) Calorias por porção: 102





Cenoura De Sésamo

Esse é um lanche simples, mas as sementes de sésamo adicionam um toque agradável ao prato! Ingredientes: 2 xícaras de cenouras pequena ou (baby) 1 colher de sopa de gergelim torrado Uma pitada de tomilho seco (pode trocar por orégano) mas

o tomilho é mais suave e gostoso Uma pitada de sal kosher

Modo de Preparar:

1. Misture as cenouras com o gergelim, tomilho e sal

kosher em uma tigela pequena.







Hummus

Esta nova versão irá surpreendê-lo com o seu doce e sabor

adicionado ao seu prato.

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico enlatado, escorrido

1 / 3 xícara de tahine

1 / 4 xícara de suco de limão

1 colher de chá de sal

2 dentes de alho, cortados ao meio

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de paprica

1 colher de chá de salsa fresca picada

Modo de Preparar: 1. Coloque o grão de bico, tahine, sumo de limão, sal e alho em um liquidificador ou processador de

alimentos. Misture até ficar homogêneo. Transfira a mistura para uma tigela. 2. Regue o azeite sobre a mistura de feijão-de-bico. Polvilhe com a paprica e salsinha. (Rendimento: 8 porções) Calorias por porção: 77





Sementes De Abóbora torrada O favorito do Halloween, é realmente uma bela escolha para um lanche saudável em qualquer estação do ano. Ingredientes: 1 1 / 2 xícaras de sementes inteiras de abóbora cruas 2 colheres de chá de manteiga derretida 1 pitada de sal

Modo de Preparar: 1. Pré-aqueça o forno a 150 graus C. 2. Misture as sementes em uma tigela com a manteiga derretida e o sal. Espalhe as sementes de uma única camada em uma assadeira e asse por aproximadamente 45 minutos ou até dourar, mexa ocasionalmente. (Serve até 6 porções)






Pipoca Com Queijo

Este é um lanche tão gostoso que você vai achar que ele não poderia ser saudável. Mas é, experimente, vai adorar! Ingredientes: 4 xícaras de pipocas 1 / 2 xícara de queijo parmesão ralado fresco Pimenta a gosto

Modo de Preparar: 1. Prepare a pipoca como achar melhor, mais fácil é no microondas depois.Coloque na pipoca o queijo parmesão e pimenta a gosto. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 75





Nozes Torrada

As nozes são cheias de gorduras saudáveis que faz bem pra saúde e para sua dieta. Essa simples mistura, vai trazer mais sabor para seu lanche. Ingredientes: 1 / 2 xícara de nozes picadas, ou de frutos secos à sua escolha, você também pode usar uma mistura de nozes, se desejar. Modo de Preparar: 1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C. 2. Espalhe as nozes em uma assadeira. 3. Toste as nozes no forno até ficarem ligeiramente douradas, cerca de 80-10minutos. Não

queime. 4. Esfriar e guarde em um recipiente hermético por até duas semanas. (Rendimento: 8 porções) Calorias por porção: 40





Tomate Seco Este molho é perfeito para vegetais, tortilhas ou

outras opções saudáveis, como torradas.

Ingredientes:

1 xícara de tomates secos, reidratados

1 colher de sopa de vinagre balsâmico

1 xícara de creme de queijo sem gordura

1 / 2 xícara de natas não gordas

folhas de manjericão, para guarnecer

Modo de Preparar: 1. Purê de tomates secos e vinagre balsâmico no processador de alimentos. Adicione o creme de queijo e bata até obter uma massa lisa. 2. Adicione o creme de leite e misture até ficar consistente. (Tenha cuidado para não bater

demais para a mistura não ficar liquida.) 3. Transferir a mistura para uma tigela de servir e decore com manjericão fresco.

(Rendimento: Faz 10 porções)








http://expertemdieta.com/expert/metodoefe



Hamburguer Tex-Mex

Estes são hambúrgueres rápidos e fáceis de fazer, além do

mais são muito mais saudáveis e saborosos do que os fast

foods tradicionais.

Ingredientes:

1- 350gramas de carne moída magra

1 xícara de feijão frito

1 / 2 xícara de coentro fresco picado

1 colher de sopa de vinagre jalapenos (ou similar)

1 abacate, descascadas e sem caroço

1 / 2 xícara de salsa preparado

1 / 8 colher de chá de alho em pó

4 tortillas de trigo integral

2 xícaras de alface picada

1 / 2 xícara de queijo, com pimenta (molho)

1 limão cortado em 4 fatias

Modo de Preparar: 1. Pré-aqueça o frango. Unte uma frigideira com azeite de cozinha. 2. Junte a carne moída, feijão, coentro e vinagre em uma tigela média.

3.Forma-se em quatro rissólis e coloque na assadeira untada. 4. Grelhe os hambúrgueres até ficar a seu gosto. Vá virando de vez enquando para que os dois lados fique





grelhado.

5. Misture o abacate, salsa e alho em pó em uma tigela. 6. Espalhe cada tortilha com esta mistura e adicione a alface e queijo. 7. Cubra cada um com um hamburguer enrole com a massa. (Rendimento: 4 porções)






Chili Vegetarianos Este chili é bem saudável, e tão gostoso que vai agradar até mesmo os apaixonados por carne. Pode apostar. Ingredientes: 1 cebola pequena picada 1 pimentão verde grande, picado 3 / 4 xícara de salsão picado

3 / 4 xícara de vinho tinto seco ou água 3 dentes de alho picadinhos 2 latas (395gr cada) de tomates em cubos 1 1 / 2 xícaras de água 1 / 4 xícara de tomate 2 Cubos de Caldo 1 colher de sopa de coentro fresco picado 1 colher de sopa de pimenta em pó 1 / 2 colher de chá de cominho 2 latas (395 gramas cada) de feijão, lavadas

Modo de Peparar: 1. Cozinhe a cebola, pimenta, aipo, vinho e alho em uma panela grande em fogo médio-alto até que os legumes estejam macios. 2. Adicione os tomates com suco, água, massa de tomate, caldo de carne, coentro, pimenta em pó e cominhos e mexa bem. 3. Mexer o feijão. Até ferver; cubra. Reduza o fogo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 45 minutos.

(Rendimento: 6 porções) Calorias por porção: 210





Frango Com Limão Este prato de inspiração asiática também está cheia de vitaminas dos citrinos. Ingredientes: Untar com spray, ou oléo de cozinha 4 metades de peitos de frango, sem ossos, sem pele 3 / 4 copo de sumo de maçã natural

Suco de 1 limão 2 colheres de chá de amido de milho 1 colher de chá de caldo de galinha Sabor instantânea

Modo de preparar: 1. Unte uma panela grande antiaderente, com spray de cozinha ou óleo. 2. Cozinhe a galinha, virando uma vez, por 8-10 minutos ou até que já não esteja rosa no

centro. Retire da frigideira e mantenha quente. 3. Combine sumo de maçã, sumo de limão amido de milho e caldo de carne em uma tigela pequena. 4. Adicionar a frigideira e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar. Colocar o molho sobre a galinha para servir.






Frango Com Cogumelos e Cebolinha O frango é uma opção bem versátil, e peito de frango desossado e sem pele, ela é tão saudável, que tivemos que mostrar outra receita super saborosa de frango. Ingredientes: 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado

Um pequeno punhado cebolinhas, fatiadas, brancas e verdes separadas Um pequeno dente de alho picado 60 gramas de cogumelos, remover hastes e fazer fatias finas com o chapeu em fatias finas 4 xícaras de água 1 / 4 xícara molho de soja 1 pedaço de gengibre de 2 polegadas, descascadas e cortadas 450g de peitos de frango sem pele e osso, cortados em cubos

Modo de Peparo: 1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio. 2. Adicione as cebolinha claras e o alho e cozinhe, mexendo sempre, cerca de 1 minuto. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficar macio, cerca de 3 minutos. 3. Despeje a água na panela. Adicione o molho de soja e gengibre. Deixe ferver por dois minutos. 4. Coloque o frango no caldo. Reduza o fogo, tampe até que o frango fique apenas cozido, cerca de 7 minutos.





5. Transfira o frango por igual em 4 refratário ou taças.

Despeje o caldo sobre o frango. Decore com a cebolinha verde. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 190





Brócolis e Camarão Esse prato é favorito dos asiático, ele se transforma num jantar rápido e saudável. Ingredientes: 2 / 3 xícara de caldo de galinha 1 colher de chá de amido de milho 1 colher de sopa de alho picados, divididos 3 colheres de chá de azeite extra-virgem

¼ - 1/2 colher de chá de pimenta vermelha esmagada 450g de camarão cru (21-25 camarões), descascados 1 / 4 colher de chá de sal 4 xícaras de brócolis 2 / 3 de xícara de água 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado 1 colher de chá de suco de limão Pimenta do reino à gosto Limão fatiado

Modo de Pepararar:

1. Combine o caldo de galinha, a maisena e metade do alho em uma tigela, bata até ficar homogêneo. 2. Aqueça o óleo 1- 1/2 colher de chá em uma panela anti-aderente grande em fogo médio - alto. 3. Adicionar o restante alho e pimenta vermelha esmagada. Cozinhe, mexendo por cerca de 30 segundos. Adicione o camarão. Refogue até o camarão ficar rosa, cerca de 3 minutos. Transfira para uma tigela.

4. Adicione o óleo restante na panela. Adicione os brócolis e uma pitada de sal.Cozinhe por 1 minuto. 5. Adicione a água, tampe e cozinhe até que o brócolis fique macio - batata frita, aproximadamente 3 minutos. Transfira para a tigela com o camarão.





6. Adicione a mistura de caldo de frango para a panela e cozinhe, mexendo, em fogo médio-alto, até engrossar, 3-4 minutos. 7. Mexa o manjericão e tempere com o suco de limão e pimenta. Adicione o camarão e brócolis; aqueça tudo. Sirva com fatias de limão. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 178





Bife Com Molho

Estes bifes são muito saborosos e bem suculento, use a carne de sua preferência, mas amamos o lombo. Ingredientes: 1 kg de bife, pode ser lombo, alcatra ou a carne de sua preferência, 1cm de altura cortando a capa de gordura 1 colher de chá de pimenta em pó

1 / 2 colher de chá de sal Uma colher de chá de azeite extra-virgem 2 tomates, em cubos 2 colheres de chá de suco de limão 1 colher de sopa de coentro fresco picado

Modo de Preparo: 1. Esfregue ambos os lados do bife com pimenta em pó e 1/4 colher de chá de sal.

2. Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio-alto. Adicione os bifes e cozinhe, virando uma vez – cozinhar até atingir o nível desejado de cozimento. Cubra os bifes com papel de alumínio e deixe descansar enquanto faz o molho. 3. Adicione os tomates, o suco de limão e o restante ¼ colher de chá de sal para a panela e cozinhe, mexendo sempre, até o tomate amolecer, cerca de 3 minutos. 4. Retire do fogo, misture o coentro e os sucos acumulados dos bifes. Sirva os bifes com o molho.

(Rendimento: 2 porções) Calorias por porção: 174





Beringela Grelhada & Portobello Sandwich

Esta opção vegetariana além de deliciosa, ela sacia.

Experimente e sinta o prazer de um ótimo jantar.

Ingredientes:

1 dente de alho pequeno, picado

1 / 4 xícara de maionese de baixo teor de gordura

1 colher de chá de suco de limão

1 berinjela média (cerca de 450g), cortada em rodelas de

1,2 cm

2 cápsulas de cogumelo portobello grande, guelras

removidas

Canola ou spray de cozinha de azeite

1 / 2 colher de chá de sal

1 / 2 colher de chá de pimenta do reino

8 fatias de pão integral de sanduíche, levemente grelhado

ou torrado

2 xícaras de rúcula ou espinafre, picado,

1 tomate grande, cortada

Modo de Preparo: 1. Aqueça a grelha para médio-alto. 2. Amasse o alho em uma pasta em uma tábua de corte com as costas de uma colher. Combine com maionese e suco de limão em uma tigela pequena. Ponha

de lado.

3. Unte ambos os lados das rodelas da berinjela e tampas

de cogumelos com azeite de cozinha e tempere com sal e

pimenta. Grelhe os legumes, virando uma vez, até ficar

macio e dourado em ambos os lados.





Corte os cogumelos, quando estiver esfriado o bastante que

dê para segurar.

4. Espalhe 1 1 / 2 colheres de chá de maionese de alho em

cada pedaço de pão. Faça uma camada de berinjela,

cogumelos, rúcula (ou espinafre) e fatias de tomate em 4

fatias de pão e cubra com o pão restante.








http://expertemdieta.com/expert/metodoefe



Frutas Perfeitas

Esta sobremesa pode ser feita com iogurte light, diet, ou

natural para deixar uma textura mais cremosa.

Ingredientes:

2 recipientes de meio litro (2 xícaras) de iogurte desnatado

de pêssego

1 / 2 litro de framboesas frescas (cerca de 1 1 / 4 xícaras)

1 1 / 2 xícaras de pedaços de abacaxi fresco, congelado ou

enlatado

Modo de preparar:

1. Divida em camadas o iogurte, framboesas e os abacaxis

em 4 copos.

(Rende 4 porções)






Pudim Moka

O pudim caseiro é muito mais saudável do que os comprados em confeitarias ou em supermercados, Mas se você conseguir preparar direito, com certeza ele vai ficar muito mais gostosos! Ingredientes: 1 / 4 de xícara de açúcar

3 colheres de sopa de amido de milho 2 colheres de chá mistura de café solúvel ou pó de café 1 / 2 colher de chá de canela em pó pitada de sal 2 xícaras de leite com chocolate de baixa gordura 100 gramas de chocolate amargo, bem picado 1 colher de chá de extrato de baunilha Modo de Preparar: 1. Bata o açúcar, o amido de milho, café, canela e sal em

uma panela grande. Coloque o leite em fogo médio e cozinhe por cerca de cinco minutos, mexendo de vez em quando no inicio, mas no final, mexa com mais frequencia até a mistura engrossar. 2. Retire do fogo, adicione o chocolate e a baunilha, mexendo até que o chocolate fique no ponto. 3. Sirva quente ou deixe descansar em cinco recipientes, (com tampas). O pudim permanece gostoso por até 5 dias na geladeira. (Rende: 5 porções) Calorias por porção: 194





Banana Mexicana

Não é a toa que a banana é uma ótima fruta in natura, agora imagina como ela fica sendo usada nas sobremesas. Comece a preparar, pois sua família inteira irá desfrutar dessa deliciosa sobremesa “a lá” mexicana. Ingredientes: 2 tortillas de trigo inteiro 1 banana madura

1 colher de sopa de manteiga de amendoim algumas gotas de chocolate (opcional) Modo de Preparar: 1. Esmague a banana na tigela com espremedor de batatas. 2. Espalhe a manteiga de amendoim e a banana amassada na tortilla. Adicionar gotas de chocolate e cubra com outra tortilla.

3. Aqueça no microondas por 20 segundos. (O tempo pode variar dependendo do microondas). 4. Fatie e sirva. (Rende: 2 porções) Calorias por porção: 240 (sem as gotas de chocolate)





Manga Grelhada

Essa é uma sobremesa rápida e simples, que ainda

poderá impressionar até os seus convidados.

Ingredientes:

1 manga descascada e cortada

1 Limão cortado em fatias

Modo de Preparar: 1. No forno use a prateleira do terceiro andar do use o pré-aquecimento. Forre uma assadeira com papel alumínio. 2. Disponha as fatias de manga em uma única camada na assadeira preparada. Grelhe até dourar em alguns pontos, 8 a 10 minutos. Coloque cunhas limão por cima do manga grelhada e sirva. (Rende: 2 porções)






Quadrados De Sésamo

Simplesmente delicioso, aproveite mas não exagere!

Ingredientes: 1 / 3 xícara de mel 1 / 3 xícara de manteiga de amendoim 3 / 4 xícara de leite desnatado em pó

3 / 4 xícara de sementes de gergelim 1 / 4 xícara de passas 1 / 4 xícara de coco ralado Modo de Preparar: 1. Em uma tigela grande, misture o mel, a manteiga de amendoim, leite em pó, sementes de sésamo, passas e coco. 2. Espalhe a mistura em uma assadeira 8 x 8 cm e leve à geladeira por 4 horas. Corte em quadrados de 5 centimetros. (Rende 32 Pedaços, 2 quadrados por porção) Calorias por porção: 58,4





Bolo Fácil De Chocolate

Esta receita é leve, saborosa e muito fácil de fazer, aprecie, com moderação, pois é irresistível! Comece agora a preparar! Ingredientes: 3 / 4 xícara mais 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral

1 / 2 xícara de açúcar granulado 1 / 3 xícara de cacau em pó sem açúcar 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 / 4 colher de chá de sal 1 / 2 xícara de manteiga sem gordura 1 / 2 xícara de açúcar mascavo 1 ovo grande, ligeiramente batido 2 colheres de sopa de óleo de canola 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 / 2 xícara de café preto forte e quente Açúcar de confeiteiro para polvilhar

Modo de Preparar: 1. Pré-aqueça o forno a 350 ° C. Unte uma forma redonda de 22 cms com cozimento do pulverizador. Forre a panela com um círculo de papel manteiga. 2. Misture a farinha, o açúcar granulado, o cacau, o fermento, o bicarbonato e o sal em uma tigela grande. 3. Adicione a manteiga, o açúcar mascavo, ovo, óleo e

baunilha. Bata com a batedeira em velocidade média por 2 minutos. Adicione café quente e bata a mistura. Despeje a massa na assadeira preparada.





4. Asse o bolo até que um palito inserido no centro saia

limpo, de 30 a 35 minutos. Deixe esfriar na assadeira sobre uma grelha por 10 minutos, retire da panela, retire o papel manteiga e deixe esfriar completamente. Polvilhe com açúcar de confeiteiro antes de servir. (Rendimento: 12 porções) Calorias por porção: 139





Surpresa!!!

Uma sobremesa super leve, que vai te deixar mais ativa!

Ingredientes:

1 / 2 xícara de água

1 / 4 xícara de açúcar mascavo

1 / 2 colher de chá de gengibre em pó

2 Laranjas grandes, cortadas em segmentos

4 colheres de sorvete de manga

raminhos de hortelã (opcional)

Modo de Preparo: 1. Ferver a água, açúcar e gengibre na panela pequena até reduzir a 1 / 4 de xícara, aproximadamente 5 minutos. 2. Divida as partes de laranja, entre 4 pratos de

sobremesa. Despeje o xarope de especiarias sobre as laranjas, dividindo uniformemente. Colocar em cima de cada porção uma bola de sorvete de manga e decore com um raminho de hortelã, se desejar. (Rendimento: 4 porções) Calorias por porção: 226





CLIQUE AQUI PARA APRENDER MAIS

SOBRE COMO TER O CORPO QUE

SEMPRE DESEJOU DE FORMA MUITO

SAUDÁVEL E EM POUCO TEMPO!!

CONHEÇA: EXPERTEMDIETA.COM















acesse: expertemdietaexpertemdieta.com/.../2015/01/e-book-gratis-kit-para-emagrecer.pdf ·...

Documents