treinamento especial de abdominais. - ebook livro massa ... abdominais voc deveria treinar usando

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Treinamento Especial de abdominais.

Aviso Legal

Termos e Condies

AVISO LEGAL

O Editor tem se esforado para ser o mais preciso e completo possvel na criao deste E-book,

no entanto ele no garante ou representa, em qualquer momento que o contedo preciso,

devido rpida evoluo das pesquisas cientificas.

Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informaes prestadas nesta publicao,

o Editor no assume qualquer responsabilidade por erros, omisses ou interpretao contrria do

assunto aqui tratado. Este Ebook tem o propsito de divulgar informaes somente, no

visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos,

nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.

Em livros de conselhos prticos, como qualquer outra coisa na vida, no h garantias de

resultados. Os leitores so advertidos que os resultados obtidos pelo uso das informaes

disponibilizadas pelo Ebook podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada

organismo tem suas caractersticas individuais.

Este livro no se destina a uso como fonte de aconselhamento O Leitor responsvel pela

sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim,

aconselhado que o leitor consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer

sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Voc encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

Primeiro as perguntas!

FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA? No! Fazer muitos exerccios, muitas series e muitos abdominais no ir reduzir sua barriga. Voc s conseguir reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exerccios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. claro que ao fazer exerccios abdominais, voc ir fortalecer seus msculos abdominais, mas eles no iro aparecer se tiver muita gordura sobre eles!

ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SO VENDIDOS ATUALMENTE SO MELHORES QUE OS EXERCCIOS ABDOMINAIS COMUNS? No! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, sero conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E no somente com aparelhos para abdmen! O que alguns desses aparelhos podem fazer tornar mais fcil ou divertido os movimentos.

EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIES PARA TER MELHORES RESULTADOS? Isto depende dos resultados que deseja. A principio voc deve pensar nos msculos abdominais como qualquer outro msculo de seu corpo. Ou seja, eles s crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repeties (em torno de 12-15 repeties). Ento se voc quer grandes "gomos" de abdominais voc deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se voc quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repeties (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistncia (peso) nos exerccios a medida que vai ficando mais fcil.

Objetivo Freqncia Volume Repeties

Resistncia/Definio 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exerccios- at 3 exerccios

30-100 repeties

Hipertrofia/Massa muscular

2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exerccios- at 6 exerccios

8-20 repeties

DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS? Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porm independente disto, o ideal seria um intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses/rotina de treinos, para garantir total recuperao muscular.

COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS? Se voc quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os msculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso so:

1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles

mantm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. 4. Aumente o consumo de boas gorduras (leo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas so as ms gorduras. 6. Coma mais protenas de qualidade em cada refeio. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de

protena) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de gua por dia. (ajuda a queimar mais gorduras) 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na reduo de gorduras, como CLA.

Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, voc provavelmente estar perdendo msculos. E ao perder msculos voc vai tornar seu metabolismo mais lento.

COMPOSIO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr

ALIMENTO CAL. CARBOS(GR) PROTEINAS(GR) GORDURAS(GR)

Arroz polido coz. 167 32,3 2,3 2,9

Aveia Flocos 369 68,4 13,5 4,8

Batata inglesa 75 17,9 1,8 0,1

Macarro cozido 111 23,0 3,4 0,4

Mandioca 149 36,0 0,8 0,3

Carne boi magra 146 21,5 6,1

Ovo galinha 163 0,8 12,9 11,5

Peixe cozido 107 28,9 26,1

Queijo fresco 243 18,0 19,0

Soja cozida 160 12,8 14,0 7,1

Leite p 502 38,2 26,4 27,5

Gelatina folha 335 85,6 0,1

Feijo fradinho 341 60,7 24,1 6,1

Queijo parmeso 393 2,9 36,0 26,0

Amendoim 549 23,0 23,2 44,8

Nz 651 14,8 14,8 64,0

Como foi dito os msculos abdominais so como qualquer outro msculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistncia para desenvolv-los ao mximo. No esquecendo as recomendaes anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sesses de exerccios cardiovasculares, e o que so estes? So exerccios que elevam sua freqncia cardaca (fazem seu corao bater mais rpido), mas no to rpido a ponto de voc no conseguir falar. So feitos por no mnimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exerccios que podem ser cardiovasculares so:

Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aerbica E outros...

Se voc quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdmen trincado, voc deve

incluir algum tipo de exerccio cardiovascular em seu treinamento.

Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes nveis de

treinamento.

Nvel 1 ou Iniciante

Nesta fase voc aquela pessoa que est comeando uma rotina de exerccios fsicos ou precisa perder

muita gordura antes de se preocupar com os msculos abdominais. Portanto uma rotina mais puxada nos

exerccios cardiovasculares. No haver muitos exerccios abdominais para fazer. Na verdade apenas um

exerccio ser feito especificamente para o abdmen.

Faa apena Crunch -----------------------3 ou 6 x12-20

.

Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

1 Semana Caminhada por 20 minutos

Natao por 30 minutos

Bicicleta por 20 minutos

Natao por 30 minutos

Caminhada por 20 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta por 40 minutos

2 Semana

Caminhada por 30 minutos

Natao por 30 minutos

Bicicleta com moderado esforo por 20 minutos

Natao por 30 minutos

Exerccios abdominais

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos

Bicicleta por 40 minutos

3 Semana

Caminhada rpida por 40 minutos

Natao por 30 minutos

Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Corrida devagar de 20 minutos

Bicicleta por 50 minutos

4 Semana

Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos

Exerccios abdominais

Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos

Natao por 40 minutos

Exerccios abdominais

Natao por 40 minutos

Bicicleta por 1 hora

Nvel 2 ou Intermedirio

Aqui voc j tem certo condicionamento ou no tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda h a

necessidade de bastantes exerccios cardiovasculares, para garantir que os msculos abdominais comecem a

aparecer. Porm haver mais exerccios especficos para o abdmen.

Crunch ----------------------