A RODA DOS ALIMENTOS

Para facilitar o conhecimento do valor nutricional das centenas de alimentos actualmente disponíveis e o seu uso correcto, basta agrupá-los de acordo com as suas características nutricionais, de modo que em cada grupo fiquem reunidos aqueles que se possam substituir entre si por possuírem mais semelhanças do que diferenças.

Agrupar alimentos tem várias vantagens, pois facilita:

· elaborar ementas, porque os produtos de cada grupo podem trocar-se uns pelos outros;

· compreender o valor nutricional de um determinado alimento pelas características gerais do grupo em que se enquadra;

· reconhecer como os vários grupos de alimentos concorrem para uma alimentação completa e harmoniosa.

Se representarmos num círculo os vários grupos, construiremos uma roda dos alimentos. A versão portuguesa desta roda foi criada em 1979 pela Campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber Viver” (hoje já extinta) e possui uma interessante particularidade: além de visualizar os grandes grupos, indica também a proporção de peso com que os alimentos de cada um deve concorrer para uma alimentação saudavelmente equilibrada. São os seguintes os valores indicados:

Para facilitar o conhecimento do valor nutricional das centenas de alimentos actualmente disponíveis e o seu uso correcto, basta agrupá-los de acordo com as suas características nutricionais, de modo que em cada grupo fiquem reunidos aqueles que se possam substituir entre si por possuírem mais semelhanças do que diferenças.

Agrupar alimentos tem várias vantagens, pois facilita:

· elaborar ementas, porque os produtos de cada grupo podem trocar-se uns pelos outros;

· compreender o valor nutricional de um determinado alimento pelas características gerais do grupo em que se enquadra;

· reconhecer como os vários grupos de alimentos concorrem para uma alimentação completa e harmoniosa.

Se representarmos num círculo os vários grupos, construiremos uma roda dos alimentos. A versão portuguesa desta roda foi criada em 1979 pela Campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber Viver” (hoje já extinta) e possui uma interessante particularidade: além de visualizar os grandes grupos, indica também a proporção de peso com que os alimentos de cada um deve concorrer para uma alimentação saudavelmente equilibrada. São os seguintes os valores indicados:

· 43% de frutas e produtos hortícolas;

· 30% de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos ricos de hidratos de carbono;

· 14% de leite e seus derivados, fornecedores de proteínas e cálcio;

· 10% de ovos, de carne e de peixe;

. 3% de óleos e outras gorduras alimentares.

· 43% de frutas e produtos hortícolas;

· 30% de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos ricos de hidratos de carbono;

· 14% de leite e seus derivados, fornecedores de proteínas e cálcio;

· 10% de ovos, de carne e de peixe;

. 3% de óleos e outras gorduras alimentares.

É sabido que a alimentação diz muito do que somos fisicamente, mas na hora H, ou seja, na altura de escolher o que comer, nunca nos preocupamos muito com isso. Ou pelo menos impressionamo-nos cada vez menos já que a obesidade e as doenças cardiovasculares têm vindo a aumentar em Portugal. Lá para o Verão é que a coisa muda de figura e os ginásios enchem-se de gente à procura de um milagre. Como se fosse possível obter a boa forma em

apenas um mês...

Ainda te lembras da antiga roda dos alimentos, aquela que se aprendia na escola? A actual, lançada apenas há dois meses, quer colmatar algumas falhas da anterior que já ia a caminho dos 25 anos. A evolução das pesquisas científicas e as modificações na situação alimentar portuguesa levaram à sua reestruturação. Mas o objectivo é o mesmo, promover uma

alimentação completa, equilibrada e variada. Uma invenção portuguesa, com certeza, copiada e adaptada à realidade de outros países.

A nova roda organiza-se em 7 grupos de alimentos, mais dois que a anterior, sendo a grande novidade a indicação da proporção do peso com a respectiva “tradução” em copos de galão, chávenas almoçadeiras e colheres de sopa, sobremesa e chá. Agora não há desculpa para a questão das percentagens nem tens que fazer grandes contagens de calorias. Mas a mudança continua na subdivisão de alguns grupos como os vegetais e a fruta.

Outra grande diferença prende-se com a

água que está ao centro. Não sendo um

grupo à parte, uma vez que está

presente na constituição de todos os

alimentos, é todavia essencial à vida e

deves bebê-la mesmo que não sintas

sede. O recomendado vai de um litro e

meio a três diários. Repara que

dissemos água e não refrigerantes nem

imperiais, quando muito sumos de fruta

naturais ou chás. Bebidas alcoólicas

deviam obedecer a uma consumo

moderado. Por isso as bebedeiras ficam

sem patrocínio. Aliás, nunca o tiveram.

Se és guloso vais ler aquilo que já

sabias na teoria. já tiveres a barriga

cheia. São ainda fazeres cinco a seis

refeições fraccionadas. Junta-lhe a tudo

isto um último ingrediente absolutamente indispensável – actividade física. O ideal é Comer como um camelo apenas duas ou três vezes ao dia está fora de questão. O ideal é fazeres cinco a seis refeições fraccionadas. Junta-lhe a tudo isto um último ingrediente

absolutamente indispensável – actividade física. Um simples passeio a pé de meia hora é um bom exemplo diário. Os cariocas é que a sabem toda com os passeios pelo calçadão. Para estimular essa vontade, um cão pode ser o teu melhor aliado. Todos os dias vais ter que levá-lo a passear. Faz bem ao animal que já estava a ficar obeso com a alimentação que lhe davas e se for o caso, tu também que até estavas a ganhar uns quilos a mais. Se não tiveres cão, passeia a trela...

Explicação da roda dos alimentos:

Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos foi criada em 1977 por uma equipa de profissionais ligados à saúde,

no âmbito da Campanha de Saúde Alimentar "Saber Comer é Saber Viver".

A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica em forma de círculo, que nos ajuda a

escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária.

Recentemente, a Roda dos Alimentos sofreu algumas alterações motivadas pela evolução

dos conhecimentos científicos e pelas alterações dos hábitos alimentares dos portugueses. No

entanto, a nova Roda dos Alimentos mantém a mesma estrutura, dividida em segmentos de

diversos tamanhos que se designam grupos. Os grupos reúnem em si alimentos

nutricionalmente semelhantes, para que possam ser regularmente substituídos, assegurando a

variedade nutricional e alimentar.

Como se utiliza? Diariamente devem comer-se porções de todos

os grupos de alimentos.

O número de porções recomendado depende das

necessidades energéticas individuais. As crianças

de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores

e os homens activos e os rapazes adolescentes

pelos limites superiores; a restante população deve

orientar-se pelos valores intermédios.

A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo, que

se divide em segmentos de diferentes tamanhos – Grupos – e que reúnem

alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em

1977, a roda dos alimentos, foi sofrendo modificações, sendo a actual a

apresentada abaixo.

Assim, a “nova roda dos

alimentos” é

constituída por 7

grupos diferentes, devendo

alguns grupos ter um maior

peso na alimentação diária:

· Cereais e derivados,

tubérculos – 28%

· Hortícolas –

23forma a seguirmos uma

alimentação

saudável devemos guiar-nos

pela roda dos alimentos e seguir uma alimentação:

· Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

·quilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos

de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos gru A roda

dos alimentos é um instrumento de educação alimentar largamente reconhecido pela

população portuguesa pela sua utilização desde 1977 na campanha "Saber comer é saber

viver".

A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por

grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um

desses grupos deve estar presente na alimentação diária, incentivando maior consumo dos

alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor consumo daqueles que se

encontram nos grupos de menor dimensão. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos

nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos entre si de

modo a assegurar a variedade alimentarpos de menor dimensão, de forma a ingerir o

número de porções recomendado

· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando

diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo, que se

divide em segmentos de diferentes tamanhos – Grupos

– e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos alim

. Assim, a “nova roda dos alimentos” é constituída

por 7 grupos diferentes, devendo alguns

grupos ter u m A água, não possuindo um grupo

Próprio, está também representada

em todos eles, pois faz parte da

Constituição de quase todos os

alimentos. Sendo a água imprescindível

à vida, é fundamental que se

beba em abundância diariamente.

As necessidades de água podem

variar entre 1,5 e 3 litros por dia. · Cereais e derivados, tubérculos – 28%

· Hortícolas – 23%

· Fruta – 20%

· Lacticínios – 18%

· Carnes, pescado e ovos – 5%

· Leguminosas – 4%

· Gorduras e óleos – 2%

de cada grupo e beber água diariamente;

· Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de

maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor

dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado

· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,

semanalmente e nas diferentes épocas do ano. A roda dos alimentos é uma

representação gráfica, em forma de círculo, que se divide em segmentos de

diferentes tamanhos – Grupos – e que reúnem alimentos uma alimentação saudável

devemos guiar-nos pela roda dos alimentos e seguir uma alimentação:– comer

alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e

nas diferentes épocas do ano. A água é aqui apresentada no centro da roda, por ser a base da vida e da constituição dos

alimentos. De forma a seguirmos uma alimentação saudável devemos guiar-nos pela roda dos

alimentos e seguir uma alimentação:

· Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

· Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior

dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de

forma a ingerir o número de porções recomendado

· E variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,

semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

quantas porções

são necessárias?

Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11

Hortícolas 3 a 5

Fruta 3 a 5

Lacticínios *** 2 a 3

Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5

Leguminosas 1 a 2

Gorduras e óleos 1 a 3 1 pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)

4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)

1/2 requeijão - tamanho médio (100g)

Carnes / pescado crus (30g)

Carnes / pescado cozinhados (25g)

1 ovo - tamanho médio (55g)

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30ml)

1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Como se utiliza? Diariamente devem comer-se porções de todos

os grupos de alimentos.

O número de porções recomendado depende das

necessidades energéticas individuais. As crianças

de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores

e os homens activos e os rapazes adolescentes

pelos limites superiores; a restante população deve

orientar-se pelos valores intermédios. * As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos

de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados,

tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)

(onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado

e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).

** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram

calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade

intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.

*** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças

e adolescentes, que necessitam de 3 porções.

chávena almoçadeira copo de galão

** sopa

colher de:

sobremesa chá

AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são

exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de

alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão

não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com

reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo,

sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar

invertido, mel, melaço, xarope de . . .

SAL E PRODUTOS SALGADOS

A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida

por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação

é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex: produtos de salsicharia/

charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também

a utilização de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido

teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras

(por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente

no alimento.

A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,

hortelã, louro, oregão, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na

preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e

realçar a cor aos alimentos.

MANTER UM PESO SAUDÁVEL . . .

Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e practicar Actividade

Física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal

saudável. Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado

diariamente, é um bom exemplo de actividade física moderada e regular.

Na população adulta, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que permite

avaliar a adequação entre peso e altura.

A não esquecer . . . BEBIDAS

Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-

-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.

Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...)

são exemplos destas bebidas.

O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja

ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças

e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo

é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes.

Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumilas

sem risco.

Fruta

Alimentos que compõe este grupo: Todo tipo de fruta

fresca inclusivamente frutos tropicais.

Fonte Nutricional de: Vitaminas (principalmente C e Provitamina A), Fibras, Minerais, Hidratos de Carbono

(glícidos).

Fruta

Segundo as porções da Roda dos

Alimentos, devem consumir-se 3 a 5

porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos

limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites

superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram

calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a

quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2.200kcal.

Fruta - 3 a 5 porções por dia

O que é uma porção?

1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

Gorduras e Óleos

Gorduras e Óleos

Alimentos que compõe este grupo:

Azeite, Óleos, Banha, Manteiga, Natas e Margarinas.

Fonte Nutricional de: Lipidos (Ácidos gordos saturados, monoinsaturados e

polinsaturados), Vitaminas A, E e D

Segundo as porções da Roda dos

Alimentos, devem consumir-se 1 a 3 porções diárias deste grupo. As crianças

de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e

rapazes adolescentes pelos limites

superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Os valores limite (mínimo e máximo) das

porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de

1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a

quantidade intermédia correspondente a

um plano alimentar de 2.200kcal.

Gorduras e óleos - 1 a 3

porções por dia

O que é uma porção?

1 colher de sopa de azeite /

óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30ml)

1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g

Lacticínios

Alimentos que compõe este grupo: Leite, Iogurtes liquidos, Iogurtes Sólidos,

Queijo, Queijo Fresco, Requeijão, Sobremesas Lácteas e Cremosas.

Fonte Nutricional: Cálcio, Proteínas

de elevado Valor Biológico, Fósforo,

Lípidos e Vitaminas A, D e do grupo B.

Lacticínios - 2 a 3 porções por dia

O que é uma porção?

1 chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido

(200g) 2 fatias finas de queijo (40g)

1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g)

1/2 requeijão – tamanho médio (100g)

A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de

crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções

Carne, pescado e ovos

Alimentos que compõe este grupo:

Carne, Charcutaria, Peixe, Moluscos e

Mariscos e Ovos

Fonte Nutricional: Proteínas de origem

animal, Lípidos, Ferro, Fósforo, Vitaminas

do grupo B e Vitamina A

Carne, pescado e ovos

Segundo as porções da Roda dos

Alimentos, devem consumir-se 1,5 a 4,5

porções diárias deste grupo. As crianças

de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos

limites inferiores e os homens activos e

rapazes adolescentes pelos limites

superiores. A restante população deve

orientar-se pelos valores intermédios.

Os valores limite (mínimo e máximo) das

porções aqui recomendadas foram

calculados para os valores energéticos de

1.300Kcal e 3.000Kcal, sendo a

quantidade intermédia correspondente a

um plano alimentar de 2.200kcal.

Carne, pescado e ovos - 1,5 a 4,5

porções por dia

O que é uma porção?

Carnes / pescado crus (30g)

Carnes / pescado cozinhados (25g)

1 ovo – tamanho médio (55g)

Leguminosas Alimentos que compõe este grupo: Grão, Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas Fonte Nutricional: Hidratos de Carbono (Glícidos), Proteína vegetal,

Vitaminas do complexo B Minerais (ferro e cálcio) e Fibra alimentar

Leguminosas

Alimentos que compõe este grupo: Grão,

Feijão, Ervilhas, Favas e Lentilhas

Fonte Nutricional: Hidratos de Carbono

(Glícidos), Proteína vegetal, Vitaminas do

complexo B Minerais (ferro e cálcio) e

Fibra alimentar

Leguminosas

Segundo as porções da Roda dos Alimentos, devem consumir-se 1 a 2

porções diárias deste grupo. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos

limites inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites

superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram

calculados para os valores energéticos de 1.300 kcal e 3.000 kcal, sendo a

quantidade intermédia correspondente a

um plano alimentar de 2.200kcal.

Leguminosas - 1 a 2 porções por dia

O que é uma porção?

1 colher de sopa de leguminosas secas

cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g

10 mandamentos para uma alimentação saudável

Tome sempre o primeiro-almoço!

Inicie o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais

integrais e fruta fresca.

Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer!

Faça pequenos lanches entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes do

deitar.

Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada! (existente

principalmente em produtos de origem animal Diminua a quantidade de gordura usada para

cozinhar e temperar e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. Privilegie o

azeite!

Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes!

Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes

alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato. Como sobremesa prefira a fruta. Nos

intervalos entre as três refeições principais como uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão

e um iogurte)

Evite ingerir açúcar e produtos açucarados!

Alimentos como bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes, entre outros só devem ser

consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição.

Consuma de preferência peixe e carnes magras!

O peixe e as carnes magras fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes

vermelhas, com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.

Diminua o seu consumo de sal!

Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, opte por ervas aromáticas e

especiarias. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados e evite o consumo de produtos

muito salgados.

Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como

estufados, cozidos e grelhados!

Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas) pois são

potencialmente cancerígenos.

Beba água simples em abundância ao longo do dia!

Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir

água. Evite ou refrigerantes e bebidas à base de sumo de frutos, pois são ricas em açúcar e

pobres em nutrientes.

Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação!

Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir

nenhuma porção de álcool