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UM DOS PRINCÍPIOS MAIS PROPAGADOS QUANDO SE FALA DE ATIVIDADE FÍSICA

É QUE SE DEVE FAZER AO MENOS 30 MIN DE EXERCÍCIO POR DIA. Pode

ser uma caminhada, um trote, uma corridinha, uma pedalada ou mes-mo uma sessão de musculação. Quando se trata de perder peso, o tempo aumenta um pouco mais. Mas um estudo feito por pesqui-sadores do Hospital Geral de Massachusetts, da Universidade Harvard e do MIT, três das mais conceituadas instituições ameri-

canas, constatou algo surpreendente: que 10 min de exercício, se feito in-tensamente, é capaz de estimular mudanças metabólicas que perdu-ram por ao menos uma hora. E que quanto mais em forma você estiver, mais benefícios você alcançará. Ou seja, mais um bom motivo para você começar a se mexer agora.

O grupo não só verificou que a ati-vidade física foi capaz de alterar mais de 20 compostos naturais que parti-cipam de uma série de funções orgâ-nicas, conhecidos como metabólitos, como também que essas mudanças ainda eram mensuráveis uma hora depois de finalizado o exercício em

A REVOLUÇÃO DO EXERCÍCIOBastam 20 min de treino, feitos no sistema de picos, para estimular a produção do hormônio do crescimento, responsável, entre outros, pelo crescimento da sua musculatura

Por Wilson Rondó Jr., nutrólogo

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uma esteira. Para os pesquisadores, essa é uma das maiores evidências de que mesmo pequenas quantida-des de atividade física são capazes de proporcionar benefícios de longa duração. Mas não foi apenas isso o que eles descobriram. A equipe che-fiada por Robert Gerszten também verificou que pessoas mais bem con-dicionadas pareciam queimar mais gordura do que aquelas que não ti-nham um condicionamento físico tão bom. E que o grupo que estava extre-mamente em forma – todos os que haviam sido testados eram marato-nistas – teve os níveis dos metabóli-tos ligados à degradação de gordura aumentados dez vezes. Eles simples-mente decuplicaram!

Além disso, esse estudo mostrou outra coisa importante para a sua saúde. Que a atividade física também é a chave para controlar a glicemia e normalizar os níveis de insulina. O exercício, pode, na verdade, ser com-parado a uma medicação – a ser cor-retamente prescrita com a devida do-sagem pelo médico e pelo professor de Educação Física, ajudando a tratar problemas comuns como diabetes, doenças cardíacas e depressão. Ou-tra boa notícia, especialmente para aqueles que estão fora de forma ou acima do peso, é que, com um pouco de empenho – bastam 10 min de exercício –, é possível corrigir e alte-rar compostos fundamentais à manu-tenção da saúde.

CONDICIONAMENTO FÍSICO EM PICOSOutra revolução quanto à prática de atividade física diz respeito ao treino intervalado ou em picos. Trata-se de elevar a frequência cardíaca a níveis anaeróbicos entre 20 s a 30 s, e se

do, é a chave da força, da saúde e da longevidade, por participar do aumen-to da síntese de proteínas, da redu-ção de deposição de gordura no ab-dômen e, entre outros, da retenção de sódio e de eletrólitos pelo organismo.

Normalmente, a maioria das pesso-as, incluindo atletas como os marato-nistas, só treina fazendo uso das fibras lentas, em atividades como o exer cício resistido (musculação), os exer cícios cárdio e a corrida, atrofiando ou dimi-nuindo as fibras musculares super-rá-pidas. Esse processo de re dução de peso e de volume das fibras rápidas tende a se acentuar depois dos 20 anos de idade, daí as pessoas ficarem mais predispostas à obesidade, ao dia-betes, e à resistência à insulina.

As fibras lentas são os chamados músculos vermelhos, pois são reple-tos de capilares sanguíneos e de mi-tocôndrias, sendo, portanto, capazes de receber bastante oxigênio. Já as rápidas, embora também sejam mús-culos vermelhos que se oxigenam ra-pidamente, fazem-no cerca de cinco vezes mais rápido que as fibras len-tas. Estas são as fibras usadas nor-malmente nas atividades físicas de força. As super-rápidas, por outro la-do, são chamadas de fibras brancas, por serem pobres em mitocôndrias e conterem pouca ou nenhuma mioglo-bina. Esses músculos são usados na atividade anaeróbica de explosão curta, como exercícios de cardioex-plosão de alta intensidade, e chegam a ser dez vezes mais velozes do que as fibras lentas. É nelas que está o segredo para produzir hormônio do crescimento.

recuperar por 90 s. A intensidade va-ria de acordo com o aluno. Para al-guns, ela pode ser simplesmente equivalente a andar rápido, alternan-do com uma caminhada mais lenta. Você deve repetir esse ciclo oito vezes. Se você pudesse fazer um grá-fico, você veria oito “picos” de exercí-cio. O treino é precedido de 3 min de aquecimento e seguido de 2 min de desaceleração, portanto, você inves-tirá somente 20 min do seu tempo para se exercitar e ganhar saúde. Você pode fazer qualquer exercício, até mesmo em casa, porém, se você tiver acesso a um transport ou a uma bicicleta ergométrica, o treino funcio-nará muito melhor.

Praticando esse tipo de treino por 20 min, duas vezes por semana, a maioria das pessoas experimenta os seguintes benefícios:› A gordura corpórea diminui

substancialmente› Melhora do tônus muscular› A pele fica mais firme e as rugas

reduzem› A energia e desejo sexual aumentam› A velocidade e a performance

atlética melhoram› O ganho de condicionamento físico

torna-se mais rápidoUma das maiores razões de se

usar essa técnica de treinamento é que ela faz aumentar os níveis de hor mônio do crescimento. Sem des-pesas ou efeitos colaterais. Para en-tender como isso acontece, é preciso saber que temos três tipos de fibras mus culares: lentas, rápidas e super-rá pidas, mas apenas uma delas é res-ponsável pela produção de hormônio do crescimento. O GH, nome com o qual esse hormônio é mais conheci-

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COMO FAZERAqueça-se por 3 minExercite-se o mais rápido e forte que

puder por 30 s. Você deve se sentir como se não conse-

guisse avançar para a próxima fase.

Recupere-se por 90 s em ritmo lento.Repita o estímulo de alta intensidade e de recuperação mais sete vezes.

Se você não está muito em forma, comece com

três ou quatro repeti-ções, aumentando progressivamente à

medida que ganhar condi-cionamento. Não há

problema caso você precise de mais de 90 s para se recuperar, atingindo uma respiração normal. Você pode, por exemplo, começar com caminhadas, passando a correr só quando estiver mais bem condicionado. Dessa forma, e

seguindo uma correta recomen-dação alimentar, você aumentará a produção do seu próprio hormônio do crescimento. Para estimular ao máximo a libe-ração do seu hormônio você também precisa dormir bem, evitar refeições pesadas antes do exercício, beber bastante água, comer carboidratos saudáveis (vegetais) e proteína de alta qualidade, melhorar os níveis de vitamina D e evitar açúcar, especial-mente frutose. Isso é crucial: se você consomir açúcar ou frutose, espe-cialmente duas horas após o exer-cício, você inibirá a produção de GH.

A partir dos 30 anos, entra-se em uma fase chamada de somatopausa, caracterizada pela queda acentuada dos níveis de hormônio do cresci-mento. Infelizmente, não é possível fugir disso, pois essa mudança faz parte do processo de envelhecimen-to. Quanto maiores os níveis de GH, mais saudável e forte você estará, e quanto mais você fizer o seu corpo produzi-lo, mais você prolongará a sua saúde e força. Descoberto há cer ca de 100 anos pelo médico ame-ricano Harvey Cushing na forma de somatropina, o GH começou mais re-centemente a ser usado como uma forma de doping por atletas de ponta, o que, obviamente, é proibido. Portan-to, quanto mais você puder produzir o seu próprio hormônio, melhor. Ao exercitar-se, fazendo com que as fi-bras super-rápidas trabalhem, você consegue isso. Isso não quer dizer, no entanto, que não se deva continu-ar a estimular as fibras musculares lentas, até porque elas são a base para o desenvolvimento das fibras rápidas e super-rápidas.

Estudo publicado no Journal of Ap-plied Physiology mostrou a impor-tância dos treinos de tiros na produ-ção de fibras musculares super-rápi-das e na produção do GH. Revelou, ainda, que os exercícios aeróbios ou treinos de resistência, que estimu-lam a produção de fibras lentas, não são efetivos para aumentar atividade enzimática de fibras musculares rá-pidas e super-rápidas, nem para ace-lerar o desenvolvimento delas.

Observe, na tabela abaixo, a com-posição das fibras musculares de acordo com o tipo de treinamento.

É possível concluir que a intensi-dade do exercício determina o nível de ativação dos três tipos de fibras musculares. Em atividades de baixa intensidade, são as fibras muscula-res lentas que respondem à solicita-ção. Em atividades físicas modera-

Músculo Indivíduo Treinado com Treino de (Tipo de fibras) normal tiros resistência Lentas 40% 40% 55%

Rápidas 50% 20% 40%

Super-rápidas 10% 40% 5%

das, o organismo usa tanto as lentas quanto as rápidas. Já em atividades de alta intensidade (tiros), são as fi-bras musculares super-rápidas as mais solicitadas, garantindo a libera-ção do hormônio do crescimento.

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