3 entrenamiento cardiovascular mÉtodos

8/15/2019 3 Entrenamiento Cardiovascular MÉTODOS

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Licenciado en INEF , 1999. MadridMaster en Gestión de Entidades Deportivas, INEF-UPM, 2000.Diploma de Estudios Avanzados , INEF, 2001

Coordinador del libro:NUEVAS TENDENCIAS EN ENTRENAMIENTO PERSONAL,2009Coordinador del Centro Deportivo MunicipalPRADILLO, Ayto. Madrid.

Formador de ENTRENADORES PERSONALES y Profesionales del Fitness, desde 1999.

Director de la revista profesional GYM FACTORY (www.gymfactory.net)

Responsable de contenidos del Blog zitaSport: Tecnología y Entrenamiento

MÉTODOSMÉTODOS --CLÁSICOSCLÁSICOS-- DE ENTRODE ENTRO


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NOTA : cada zona de entrenamientonecesitará un método concreto deentrenamiento

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS

CONTINUOS FRACCIONADOS

UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE

ORIENTACION AEROBICA ORIENTACION ANAEROBICA

EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


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CONTINUO UNIFORMEMÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

CONTINUO UNIFORME

VO2máximo

UmbralAnaeróbico

FrecuenciaCardiaca LACTATO

ZONA DEENTRENAMIENTO

lento 50-60% 60-70% 120-130 1.5-2.0 1

lento 60-70% 70-80% 130-150 2.0-4.0 2

medio 70-75% 80-85% 150-170 3.0-7.0 3

rápido 80% 85-95% 170-180 +7.0 4


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ZONAS DE ENTRENAMIENTO

TIEMPO

% F

R E C U E N C I A C A R D I A C A

FCM

UA

UAn

Tras un esfuerzo de alta intensidad, para mejorar el aporte sanguíneo al músculo yfavorecer la recuperación. El volumen es pequeño y la intensidad muy suave. Zonade Entrenamiento: 0-1

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


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La duración suele ser variable, entre 1h y 2h, la intensidad oscila entre el 60-70%del VO2máx. 130-160ppm. El objetivo es la mejora de la capacidad aeróbica, mejorala utilización de ácidos grasos.Zona de Entrenamiento: 2-3Aprox el 15/20% menos de la velocidad de carrera

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


TIEMPO

% F

R E C U E N C I A C A R D

I A C A

FCM

UA

UAn


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Mejora la potencia aeróbica.Posible agotamiento de las reservas de glucogeno.45-60 min. 70-75% del VO2máx. 150-170ppm.Zona de transición entre el umbral aeróbico y el anaeróbico ¿ZONA DE ENTTRO?

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


TIEMPO

% F


I A C A

FCM

UA

UAn


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Cercano a la FC limite. El objetivo es elevar el UAn, mejora la potencia aeróbica eincide sobre la capacidad anaeróbica láctica.

20-40 min. Superior al 80% VO2máx. 170-180ppm. ¿ZONA DE ENTTRO?

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


TIEMPO

% F


I A C A

FCM

UA

UAn


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El ritmo asciende hasta el final del entreno pudiendo entrar en anaerobiosis.

30-50 min.Cambios de ritmo progresivos y ordenados (3 ó 4)

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

EL ritmo va de mas a menos, se van utilizando las vías energéticas anaeróbicasprovocando la deplección completa de los depósitos.

Poca aplicación excepto si queremos vaciar depósitos por algún motivo.

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


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Con FC entre 140-170ppm.Buscar terrenos con desniveles y obstáculos.Momentos de Fcmáx. (190ppm) Tiempo no superior a 60min.Actualmente se realizan recorridos programados buscando intensidades concretas.

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

La alternancia de intensidades es sistemática y estructurada, los periodos de carga yrecuperación se ordenarán en función de los objetivos.45min. En bloques de 5min. (4min. al 50-70% y 1min. al 75-85%)Se puede rediseñar en función del objetivo.

MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO


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MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

Métodos fraccionados de orientación aeróbica

DURACION %VEL. C REC VOLUMEN FC

Largo (extensivo) 2-15 min 70-85% 2-7 min 6-10 160-165

Corto (intensivo) 1-3 min 70-80% 1-2 min 12-16 160-170

Series rotas: repeticiones de distancia constante inferiores a lasde competición que suman la distancia de la prueba, realizadasa la velocidad de la prueba (5x400 para 2000mts).Series simuladoras: La suma de las distancias de cada serie esigual a la de la competición pero no son series de distanciaconstante (1x800+2x400+2x200+2x100 para 2000mts).


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MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

Métodos fraccionados de orientación anaeróbicaentrenamiento metabólico y métodos

DURACION SERIES MICRO-P MACRO-P REL T/P

POTENCIA LAC -45seg 6-10 1-3min 3-6min 1:2-3

CAPACIDAD LAC 45-120seg 4-6 3-5min 5-10min 1:3-4POTENCIA AER 3-9min 3-6 1-4min 6-10min 1:0.5-3

DURACION %VEL. C REC VOLUMEN FC

Extensivo 15-60seg 85-95% 2-3/10-15 9-12 Variable

Intensivo largo 45-60seg 90-100% 8-10min 4-6 190-210

Intensivo corto 20-30seg 90-100% 6-8min 6-12 Máxima


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MÉTODOS


UNIFORMES VARIABLES

PROGRESIVO

FARTLEK

ALMENA O INTERVAL

ASCENDENTE

DESCENDENTE


EXTENSIVO

INTENSIVO MEDIO

INTENSIVO RAPIDO

REGENERATIVO

RENDIMIENTO

NUEVOS MÉTODOS DE ENTRONUEVOS MÉTODOS DE ENTRO


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MÉTODOS FITNESS

HIIT

MUSCULACIÓN CON IMPLICACIÓN AERÓBICA

HIIT CARDIOVASCULAR


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Consideraciones previas:

Más eficaz cuanto menor es el nivel de condición física,Útil para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, cuanto máselevado es el porcentaje de grasa más efectivo es el método,Además se puede aplicar con seguridad a todo tipo de poblaciones, 3ª edad,

obesos, cardiópatas y pacientes con síndrome metabólico,Las adaptaciones que se producen no vienen vía consumo calórico, si no por laacción de las hormonas que este tipo de entrenamiento hace que nuestroorganismo segregue, También hay un incremento del consumo de óxigeno post ejercicio (EPOC)

Duración de series y descansos

Nº series: desde 4 (Wingate) a 12 (Little & Gibala)tiempo x serie: 20seg (Tabata) a 60seg (Little & Gibala)descanso x serie: 10seg (Tabata) a 75seg (Little & Gibala)Relación Serie:Recuperación = 2:1 (entrenados), 1:1, 1:2 (no entrenados)

Ejemplos.

1(20” int + 10” rest) x 8; 2-4/week.Tabata (1996).

2(60” int + 75” rest) x 12; 3/week.

Little & Gibala (2009).

38 rep + 1-2’ cardio int (45min); 3/week.

Turbulence Training.

4(30” int + 4’ rest) x 4-6; 3/week.Wingate


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Intensidades

En función del VO2 máx: 80-100%En función del VAM: 100-140% (superior al 100%) = AtletismoEn función de la Potencia (Watios): 80-100% = CiclismoEn función de la FC: idem %VO2 máx


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CONSIDERACIONES PREVIAS

- Constituye una forma de entrenamiento simultánea de la resistencia cardiorrespiratoria y laresistencia muscular: DISEÑO PERSONALIZADO

- con una organización que permite empezar el circuito en cualquier momento- También es posible la organización por grupos musculares- ejercicio muscular genérico, sencillo y de grandes grupos musculares, a alta velocidad de

movimientos,NO HIPERTROFIA

- Los ejercicios deben dominarse completamente, ya que se realizarán con cierta velocidad

- Posibilidad de combinar con ejercicio cardiovascular antes, durante y después

- Aumento del nº de repeticiones (15-25) y minimizando los descansos


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EJEMPLOS

- Circuito “puro” de ejercicios de musculación (elegir 6-10 ejercicios GMM)- Añadir CARDIO al circuito (5-10´ cardio + 1 vuelta circuito) x 3/4 vueltas- Añadir CARDIO entre ejercicios (5´+1GMM+5´+2GMM…) x 1/2 vueltas- Especificidad: (5´ cardio + 5´cardio intensidad de competición + 5´ ejercicios

específicos preparación deportiva) x 3/4 vueltas.- Trabajo en fatiga: (15´cardio progresivo ascendente + trabajo de técnica) x 4/5

vueltas.

- CRITERIO GENERAL: Mantener la FC entre los valores determinados

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDAGABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA

GRACIAS

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