201105 pb apostila

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Hatha Yoga Maio/2011 Apostila de Prática

O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática.

Shanti Mantra – Mantra da Paz

Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih.

(Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra)

Que juntos sejamos protegidos. Que juntos com êxito nos reforcemos.

Que juntos obtenhamos os benefícios deste ensinamento.

Que não surjam mal entendidos entre nós. Luz, paz, paz, paz!

Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP)

TADASANA (Postura da Montanha) ou SAMASTHITI TADA: Montanha / SAMA: Ereto / STHITI: Firme / ASANA: Postura

Coloque-se de pé com os tornozelos e os dedões unidos. Mantenha o peso do corpo distribuído nos dois pés. Alinhe as pernas, elevando as patelas e contraindo os músculos superiores das coxas. Leve o osso púbico em direção ao umbigo e contraia o períneo. Sugue o abdômen, abrindo o peito e levando os ombros para trás e para baixo. Mantenha os braços esticados , com os dedos das mãos apontando para o chão. Serenize a face e deixe a

respiração tranquila e profunda. Essa postura promove uma maior percepção do corpo, desenvolve uma base sólida, gerando força e ao mesmo tempo leveza. O centro de gravidade é sentido plenamente na atitude de inação. VRKSASANA (Postura da Árvore) VRKSA: Árvore / ASANA: Postura

Partindo de Tadasana, flexione e suspenda a perna direita na altura dos quadris, afaste o joelho para a lateral e posicione o pé direito sobre a coxa direita, próximo à virilha, com o pé voltado para baixo. Mantenha o equilíbrio sobre a perna esquerda e erga os braços com as palmas das mãos unidas, fixando o olhar num ponto à frente. Respire profundamente. Ao retornar a Tadasana, repita a postura do lado esquerdo.

Padma Bhavam .:. Maio/2011 .:. 2


Como benefícios, temos a tonificação dos músculos das pernas e o desenvolvimento de concentração e equilíbrio. PARSVOTTANASANA (Postura do alongamento lateral intenso) PARSVA: Lado / UTTANA: Intenso / ASANA: Postura

Partindo de Tadasana, leve uma perna para trás, posicionando o pé na diagonal. Mantenha os quadris alinhados e paralelos, as pernas bem esticadas e ativas e os pés firmes em contato com o chão. Posicione as mãos nas costas entre as escápulas, pressionando uma palma contra a outra, alargando os ombros e

abrindo o peito. Alongando bem a coluna, desça o tronco em direção à perna frente, mantendo a musculatura das coxas contraídas, proporcionando estabilidade e equilíbrio. Procure alongar a nuca, evitando tensionar o pescoço. Como benefícios, temos a flexibilização dos ombros, braços, costas, quadris e pernas. A caixa torácica é expandida e tem sua musculatura alongada. O posicionamento da coluna torácica e do externo é corrigido, melhorando a postura do praticante no seu dia-a-dia. As pernas são fortalecidas e o equilíbrio é trabalhado. PARIVRTTA TRIKONASANA (Postura do triângulo com torção) PARIVRTTA: Torção / TRIKONA:Triângulo / ASANA: Postura

Partindo de Tadasana, leve a perna esquerda para trás, posicionando o pé esquerdo na diagonal. Mantenha os quadris alinhados, as pernas bem esticadas e ativas e os pés firmes em contato com o chão. Vá descendo o tronco até alcançar sua mão esquerda do lado de fora do pé direito ou próximo a canela da perna direita. Lentamente vá girando o tronco e leve a mão direita no osso sacro, abrindo o peito. Conforme consiga estabilidade na postura,

levante o braço direito na direção do teto. Mantenha os braços firmemente esticados, os pulmões expandidos e a respiração longa e tranquila. A coluna deve estar reta e esticada, o rosto virado para cima, com o olhar na direção do polegar direito e a nuca alongada e sem tensão. Repita a postura, trocando a posição das pernas. Como benefícios, temos o fortalecimento das pernas e quadris, o equilíbrio e a concentração aguçados, o massageamento dos órgãos do abdômen e a ativação e alongamento da musculatura das costas. UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA (Postura estendida da mão no dedão do pé) UTTHITA: Estendida / HASTA: Mão / PADA: Pé / ANGUSTHA: Dedo / ASANA: Postura

Partindo de Tadasana, flexione e suspenda a perna direita, enganchando o dedão do pé com os dedos indicador e médio da mão direita. Lentamente vá esticando a perna direita. Fixe o olhar em um ponto à frente e mantenha a respiração consciente e tranquila, o que ajuda a trazer estabilidade na posição. A

perna de base deve estar bem esticada e ativa, com a coxa contraída. Repita o exercício com a perna esquerda. Caso não consiga segurar nos pés, utilize uma cinta.



Como variações, afaste a perna erguida para a lateral, mantendo também o equilíbrio nesta variação; e, volte a perna a frente, solte o dedão do pé e procure manter a perna elevada. Como benefícios, temos o desenvolvimento da confiança, concentração e estabilidade interna, além do fortalecimento das pernas, costas e abdômen, necessários para o equilíbrio geral do corpo. A consciência respiratória também é bastante desenvolvida, já que ela é essencial para mantermos o corpo sob controle e a atenção. DHANURASANA (Postura do Arco) DHANU: Arco / ASANA: Postura

Deite-se de barriga para baixo. Flexione as pernas, estique os braços para trás e segure com firmeza os tornozelos. Inspire profundamente e, na expiração, eleve os joelhos e o tronco, mantendo os braços esticados, até o corpo tomar uma forma

arqueada. Procure manter os tornozelos próximos um do outro. Mantenha a respiração profunda e tranquila. Para retornar, expire, solte os tornozelos, estique as pernas, traga a cabeça e pernas ao chão e relaxe. Caso não consiga segurar nos tornozelos, tente a ponta dos pés ou utilize uma cinta. Como benefícios, temos o fortalecimento das costas, glúteos e pernas, abertura do peito, garganta e frente dos ombros, dando elasticidade à coluna, estimulando os rins e energizando o corpo e a mente. Como contraindições, não praticar durante a gravidez. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura deitada (da mão) no dedão do pé): SUPTA: Deitado / PADA: Pé / ANGUSTA: Dedão / ASANA: Postura

Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas e ativas, trazendo as pontas dos pés em direção à

cabeça. Ao inspirar, traga a perna direita esticada para cima até a perpendicular com o chão, mantendo a perna esquerda ainda esticada e ativa. Posicione a mão esquerda sobre a coxa esquerda. Eleve o braço direito e segure o pé direito com a mão direita, usando o polegar e o indicador. Mantenha algumas respirações. Ao expirar, erga o tronco em direção à perna direita e traga a perna direira, sem flexionar, em direção à cabeça. Permaneça algumas respirações. Retorne da postura e repita do outro lado. Caso não consiga segurar nos pés, utilize uma cinta. Como benefícios, temos uma melhor circulação sanguinea nas pernas e quadris, relaxamento do ciático e prevenção de hérnias. GOMUKHASANA (Postura da Cabeça da Vaca) GO: Vaca / MUKHA: Face / ASANA: Postura

Partindo de Dandasana, sentado no chão com as pernas estendidas e o tronco ereto, eleve os quadris e, flexionando o joelho esquerdo, leve a perna esquerda para trás, ao lado do quadril direito, e volte a sentar-se. Agora erga e flexione a perna direita, posicionando a mesma sobre a esquerda e ao lado do quadril esquerdo. Repouse sobre os quadris. A seguir, erga e flexione o braço esquerdo para trás e para cima, levando a mão esquerda

ao longo das costas em direção à cabeça. Erga e flexione o braço direito para trás e para baixo,



levando a mão direita ao longo das costas em direção à mão esquerda. Segure as mãos.Mantenha o tronco e a cabeça eretos, o olhar à frente e a respiração profunda. Ao retornar, repita do outro lado. Caso necessário, use um almofadão sobre os quadris para facilitar a montagem da postura. Como benefícios, temos uma maior flexibilidade nos quadris e nas pernas, relaxamento nos ombros, nas costas e no peito, promovendo maior concentração e equilíbrio geral do corpo. SALAMBA SARVANGASANA (Postura da Vela) SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura

Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas. Ao expirar, flexione os joelhos e traga as pernas em direção ao peito, pressionando o abdômen com as coxas. Respire algumas vezes. Na próxima expiração, erga os quadris do chão e, apoiando os cotovelos no chão, posicione as mãos nos quadris. Respire algumas

vezes. Agora, novamente ao exalar, erga o tronco verticalmente, sustentado pelas mãos, levando o peito em direção ao queixo e os joelhos em direção ao teto. Posicione as mãos abaixo dos quadris. Com o apoio confortável de nuca, ombros e braços, expire e eleve as pernas esticadas em direção ao teto. Matenha a postura e respire profundamente. Caso sinta algum desconforto na região cervical, nuca ou ombros, deixe as pernas inclinadas em direção à cabeça e/ou use um suporte nos ombros. Como benefícios, temos a melhor circulação do sangue no corpo como um todo, além do balanceamento do sistema endócrino, como no caso das glândulas da tiróide, promovendo uma maior vitalidade. Como contraindicações, não praticar no caso de pressão alta, glaucoma (pressão interna nos olhos), problemas na região cervical, como hérnias cervicais, entre outros.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Random House, 1994, 544p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p. RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA .:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas. .:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo. .:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves. .:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas. .:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos. .:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.

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