05 - sim, nós podemos manter

Como manter o seu peso equilibrado | 1


Índice

Introdução: O quanto você quer permanecer magro?

O que está acontecendo agora no seu corpo? Como a mente influencia a capacidade do seu corpo para se manter magro

8 ótimas dicas para permanecer magro

Comendo corretamente para manter o peso

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Introdução: O quanto você quer permanecer magro?

Se você está lendo este texto depois de perder peso ao seguir as nossas orientações de dieta, parabéns! Esta é uma grande conquista e o primeiro passo rumo a uma vida mais saudável e gratificante. No entanto, a verdadeira batalha começa agora e continua durante a vida toda. A manutenção pode ser um dos aspectos mais difíceis da perda de peso para muitas pessoas. Se você pensa que foi difícil começar a dieta e perder peso, então saiba que evitar recuperar o peso perdido pode ser um desafio igualmente grande. Agora você precisa se esforçar todos os dias para evitar ganhar gordura novamente e permanecer magro. Todos sabemos que existem muitas tentações no nosso dia a dia, seja quando você está na cozinha olhando a geladeira, lendo o menu de um restaurante ou indo ao cinema assistir um filme. Não existe problema em saciar uma vontade ocasionalmente, mas se você fizer isso com muita frequência, estará caminhando de volta para o ganho de peso. Quando você permite que um pequeno deslize se transforme em uma espiral descendente, o peso retorna e toda a força de vontade se perde. Isto é o que você deve se perguntar: como você vai evitar consumir alimentos que comprometam o seu objetivo de permanecer magro? Se você já fez todo o trabalho duro, como vai manter o bom ritmo? Como você vai evitar retornar aos antigos maus hábitos que limitam significativamente o seu progresso?

Esta é uma dura verdade que você deve saber desde o início:

Algumas semanas de dieta não vão mudar anos de maus hábitos alimentares.

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Algumas semanas de dieta não vão mudar anos de maus hábitos alimentares.

Pense nestes três fatos antes de continuar lendo o restante deste e-book: • Evitar recuperar o peso perdido pode ser muito mais difícil do que perder peso.

Você provavelmente está concordando com esta afirmação se já perdeu peso alguma vez e depois ganhou tudo de volta! A cada 100 pessoas que perdem peso, 95 recuperam o peso perdido – muitas vezes, ganhando ainda mais no processo. Então, elas realmente acabam mais pesadas do que estavam antes! Pense sobre isso – o que você faz quando atinge a sua meta de peso? Você retorna aos seus antigos hábitos alimentares. Este é um perfeito exemplo de como você nunca deve se sentir confortável demais com a sua perda de peso e jamais deve abandonar as boas lições que aprendeu para perder e manter o peso com eficiência.

• A maioria das dietas não ajuda você a manter um peso corporal saudável pelo resto da

vida.

Ao invés de ajudarem a fazer uma mudança gradual nos seus hábitos alimentares, elas esperam que você faça uma grande mudança logo de início. Elas também proíbem determinados alimentos básicos e são sabidamente difíceis de seguir por um longo período de tempo. Você também está concordando com isso? Nós sabemos que sim. Algumas delas ainda fornecem metas irreais ao ignorarem completamente o seu biofísico e as suas preferências pessoais. Seguir estas dietas deixará você mais gordo! Existe um


motivo para o surgimento de tantas tendências de dieta e dietas da moda no mercado – e um motivo ainda maior para elas não funcionarem. Se algo parece bom demais para ser verdade, desconfie. Se você precisa passar fome ou mudar tudo na sua vida de uma forma que fique infeliz, então este não é o melhor programa ou plano para você. Você precisa de equilíbrio e, mesmo que possa ter que mudar o seu estilo de vida, precisa de um programa que possa seguir no longo prazo.

• As tentações estão presentes em todos os lugares – mas isso você já sabe, não é?

A maioria das dietas simplesmente não permite que a vida real aconteça. Períodos de pressão psicológica como épocas de provas, separações ou perda de emprego, entre outros, tornam ainda mais difícil seguir uma dieta rígida. A gravidez também é conhecida por alterar os hábitos alimentares e criar desejos por alimentos incomuns em momentos inesperados. Até as festas criam uma atmosfera fora do comum. Então, a conclusão é que qualquer programa que você adote e siga deve sempre prever o fato de que a vida acontece e que você precisa seguir junto com ela.

Mas não se preocupe. Nós estamos aqui para orientar você e explicar exatamente como você pode evitar recuperar o peso perdido após um período de dieta bem sucedido. Nós vamos ajudar você a derrotar as estatísticas e ficar entre os 5% das pessoas que permanecem magras muito tempo depois de terem atingido a sua meta de peso.

Isto é o que você vai aprender com a leitura deste e-book: • Você saberá exatamente o que aconteceu no seu corpo enquanto estava de dieta. Nós

acreditamos que se você entender este processo, terá muitas chances de conseguir evitar recuperar o peso perdido ao controlar a sua alimentação no futuro.

• Você descobrirá o que vai acontecer no seu corpo durante os próximos meses e

aprenderá tudo sobre os hormônios que afetam a sua alimentação e o seu peso. Saber o que esperar pode ajudar a se preparar para o que está por vir e se manter corretamente no programa ao longo prazo.

• Nós vamos fornecer uma lista de dicas para ajudar você a tomar as melhores decisões

sobre o que comer – seja em casa ou em um restaurante. Nós estamos com você em cada passo do caminho! Algumas vezes, ter alguém ao nosso lado pode fazer toda a diferença.

• Você também pode contar com o Planejador de Cardápio, que ajuda a criar refeições

satisfatórias baseadas nos alimentos que VOCÊ gosta – e não nos alimentos que dizemos que você deve consumir! Nós vamos mostrar como as suas preferências pessoais são a chave para um futuro mais magro. Se você planejar as suas refeições e incluir opções saudáveis de que realmente gosta, tem muito mais chances de não se desviar ao longo do tempo.


• Por fim, você conhecerá um ótimo programa de exercícios elaborado para melhorar a relação entre massa magra e massa gorda no seu corpo, poupar os seus músculos e moldar o seu físico. Nenhum programa de perda ou manutenção de peso pode existir sem nutrição apropriada e exercícios suficientes. Os exercícios que incluímos podem ser realizados em qualquer lugar e você verá que é muito fácil encaixá-los no seu estilo de vida.

Por isso, se você quer manter a silhueta que se esforçou tanto para conseguir, vamos ver como pode fazer isso!


O que está acontecendo agora no seu corpo?

Você perdeu todo aquele peso, e isto é fantástico. Mas para evitar que ele retorne, ajuda bastante entender pelo que o seu corpo passou e pelo que ele está passando agora. Nós não costumamos pensar sobre o que acontece no interior de nossos corpos durante e após uma dieta. A nossa atenção está sempre voltada para o que vemos no espelho e na balança. Poucos de nós se concentram no que acontece depois, já que estamos muito focados no que fazemos para emagrecer. É claro que é importante se manter na jornada para a perda de peso, mas você também deve estar atento ao que acontece depois que atinge o seu objetivo.

O seu corpo tem muito a dizer e, se você entender os pontos mencionados neste capítulo, perceberá que as coisas não se resumem a perder alguns quilos. Você pode se ajudar bastante ao simplesmente ler as próximas páginas.

Vamos dar uma olhada?

• A sua composição corporal mudou. É claro que estamos falando das mudanças na gordura. O seu corpo é composto por massa gorda e massa sem gordura ("massa magra") – se você simplesmente comer menos, isto pode ter um efeito mais negativo sobre a sua massa sem gordura do que sobre a sua massa gorda. Isto significa que, apesar de perder peso, a sua composição corporal na verdade caminhará para que fique mais gorda porque as porcentagens mudarão. Você precisa alterar o modo como o seu corpo processa os componentes alimentares e os incorpora nos tecidos e nas substâncias químicas corporais para ter um efeito de longo prazo real, e isto é obtido através da combinação de boa nutrição e exercícios apropriados. Pense nisso por um momento – ao atingir a sua meta

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de perda de peso, você mudou a forma como o seu corpo é composto. Isto é incrível e é algo que você deve manter em mente enquanto trabalha na manutenção.

• O seu perfil de lipídios no sangue irá mudar. O que isto significa? O seu colesterol ruim (também conhecido como lipoproteína de baixa densidade ou LDL) diminuirá e o seu colesterol bom (lipoproteína de alta densidade ou HDL) aumentará. Os seus triglicerídeos também diminuirão. Estas são boas notícias, já que você terá menos riscos de doenças cardíacas ou arteriais. Fique atento ao fato de que algumas enzimas, como a CPK, podem aumentar devido a uma maior taxa de quebra de proteínas. Por causa disso, você deve informar ao seu médico se realiza atividades físicas, já que este mesmo aumento em pessoas sedentárias pode indicar um problema cardíaco. Idealmente, você deve fazer um exame de sangue a cada seis meses para ter certeza de que os seus níveis continuam bons. Todos estes são ótimos resultados para a sua saúde, mas você deve estar ciente de que mudou o próprio cenário dentro do qual o seu corpo existe.

• Apenas se pesar não é o bastante para determinar quanta gordura você realmente perdeu. As coisas vão muito além de um simples número na balança! Você precisa de algo mais específico para calcular isso. Qualquer boa clínica ou academia será capaz de medir o seu percentual de gordura. Você também pode ter uma boa ideia sobre a quantidade de gordura que está perdendo ao medir a sua cintura e as suas coxas. Você logo notará uma perda de gordura perceptível nestas áreas. A conclusão é que você deve se manter mais focado na perda de gordura do que na perda de peso. Este é um indicador bem mais preciso do que está acontecendo, especialmente se você estiver fazendo atividades físicas e trocando a massa gorda por massa muscular – que é mais pesada. A perda de peso é apenas uma parte de um panorama muito maior!

• A prática de exercícios é fantástica para a perda de gordura e a tonificação dos músculos. Escolha algo de que goste e seja persistente! Encontre a motivação dentro de você para começar e seguir em frente. Se você escolher atividades que considere interessantes, aumentar o tempo e a intensidade gradualmente e focar nos aspectos positivos do exercício, então isto se tornará uma parte natural do seu estilo de vida. Os seus músculos aumentarão e queimarão mais calorias a cada minuto do dia. Uma atividade prolongada, realizada por pelo menos 20 minutos também consumirá os depósitos de gordura e não apenas os carboidratos. Em resumo, a prática regular de exercícios ajudará você a ter uma boa aparência, se sentir bem e permanecer magro por muito, muito tempo. A prática regular de exercícios também ajuda a manter a saúde dos seus órgãos vitais e vasos sanguíneos, resultando em um corpo mais forte e saudável.


Você pode ter ouvido que as pessoas obesas têm muitos problemas para permanecerem magras depois de finalmente alcançarem este objetivo. Algumas pessoas pensam que a obesidade é determinada por um fator genético que não pode ser mudado, não importa o quanto possam tentar.

Esta teoria é conhecida como ponto de obesidade. Basicamente, ela diz que mesmo se você perder o excesso de peso que está carregando, o seu corpo se esforçará para retornar ao ponto que ele conhece e que está programado em você geneticamente.

Felizmente, novas evidências científicas sugerem que determinados comportamentos podem modificar esta programação. Apesar de algumas pessoas serem mais propensas à obesidade do que outras, não existe motivo pelo qual elas não possam perder peso e manter um peso saudável se contarem com a estratégia apropriada e as orientações corretas para terem sucesso no longo prazo. Se você já foi obeso, se possui histórico familiar de obesidade ou se tem propensão à obesidade, deve ficar atento aos gatilhos na sua vida. Isto não apenas ajudará a evitá-los, como também irá assegurar que você evite as áreas problemáticas que causaram o seu ganho de peso anterior.

Resumindo

Não se esqueça: TODAS as pessoas podem emagrecer e continuar magras se focarem a mente nisso e contarem com a melhor ajuda durante o processo.


Por que é tão difícil permanecer magro depois de perder peso?

Este é um fato que você precisa saber – qualquer dieta deve focar na diminuição da massa gorda e na restauração dos músculos. Isto é o importante. O problema é que o corpo reage à ingestão de calorias limitadas ao desintegrar uma parte da massa muscular para fornecer as calorias extras que ele necessita para as funções vitais. Este é um mecanismo de preservação da vida que pode confundir você se não souber como evitá-lo ou combatê-lo.

É aqui que reside o problema com tantos outros programas de dieta que existem por aí. Você se concentra no corte drástico de calorias ou na alimentação apenas com tipos ou quantidades limitadas de alimentos, e então o corpo começa a reagir no que acaba sendo uma forma bem negativa. Ao invés de perder gordura, você está simplesmente perdendo peso – na maioria, água e músculos – que inevitavelmente retornará como gordura quando você voltar ao normal. Então, quem sai perdendo? Você – porque o seu corpo não vai fazer o que você quer ele faça quando você passa fome ou limita drasticamente as calorias. Mas se você perdeu gordura ao redimensionar corretamente as quantidades de alimentos consumidos – comendo o bastante para sustentar o conteúdo muscular e as funções básicas do seu corpo – o seu metabolismo foi mantido, e isto significa boas notícias para o futuro da sua nova silhueta.

O segredo para manter a perda de peso é se concentrar no que ajudou você a atingir os seus objetivos. Que tipo de hábitos você adotou? Que tipo de rotina ou regime você criou? Se você percebeu que malhar cinco vezes por semana foi eficaz para ajudar na perda de peso, então mantenha esta prática. Se você percebeu que experimentar novas receitas saudáveis foi uma ótima forma de manter o interesse na boa alimentação, então continue com isso. Se você descobriu que adora iogurte ou percebeu que consumir frutas como o kiwi manteve você cheio de energia, então não mude. Se algo funcionou, não tem motivo para não continuar!

Se você perder peso rapidamente, isto é quase com certeza o resultado do seu corpo usando a proteína dos músculos como fonte de energia. O tecido muscular contém grandes quantidades de água, que são perdidas quando os músculos se desintegram. A massa muscular reduzida comprometerá a sua perda de gordura. Por exemplo, pense sobre o que acontece quando alguém entra em uma dieta radical (algo que não recomendamos). Esta pessoa perde muito peso no início, e então a perda desacelera por completo. Mas quase todo o peso que ela comemorou ter perdido é apenas água e músculo! Ela não está perdendo a gordura de que quer se livrar e a perda não é sustentável.

É nisto em que muitas tendências de dieta e dietas da moda são baseadas. Você realmente não vai comer nada além de laranja ou sopa de repolho pelo resto da vida? É algo realista ficar sem carboidratos para sempre? De jeito nenhum. Pois é assim que estas dietas trabalham, fazendo com que você perca peso no início, mas assim que retornar à normalidade e a uma quantidade razoável de comida, começa a recuperar todo o peso perdido. E então, você parte para a próxima dieta e a próxima decepção. E o que é pior, estas


flutuações – apelidadas de "dietas ioiô" – geram riscos reais para a saúde. Esta não é uma boa situação!

Você está começando a ver como é importante fazer as coisas da forma correta? A perda de peso lenta é a chave para a perda de peso.

Temos uma pergunta para você: qual é o seu bem mais precioso?

A resposta é: VOCÊ! Você precisa tratar este bem incrível com respeito e, se quiser manter a perda de peso pelo longo prazo, precisa pensar sobre como está se alimentando. Você não deve passar fome, consumir alimentos de que não gosta porque eles são "saudáveis" ou se recusar a consumir os alimentos que adora.

Comer bem é uma recompensa, e não um castigo. Comer muito pouco ou consumir alimentos que você não gosta ou aprecia é um castigo muito grande que você não merece. A realidade é que você deve se permitir consumir os alimentos que adora – e se alguns não forem saudáveis, podem ser saboreados ocasionalmente em quantidades pequenas e controladas. Se dissermos que você jamais poderá comer chocolate de novo, ele sempre será uma tentação. Quando o chocolate é proibido, o seu desejo por ele pode ficar muito maior. Se você se permitir comer uma pequena quantidade de chocolate de vez em quando, poderá apreciar o seu sabor e não perder o controle quando ele aparecer na sua frente.

Já que você não pode passar fome por um longo período, em algum momento provavelmente retornará aos seus antigos hábitos alimentares – os mesmos que criaram todo o problema. Se você sempre sente fome quando está de dieta, então está fazendo alguma coisa errada! E esta coisa fará com que o seu antigo apetite retorne e ameace a sua força de vontade. Você precisa ser realista com a sua alimentação e assegurar que se alimente quando sente fome durante o dia. Passar fome jamais deve fazer parte de qualquer plano de dieta, e é por isso que jamais vamos sugerir qualquer coisa deste tipo.

É importante lembrar

Entendendo o gatilho que nos leva a comer

As sensações de fome e saciedade são controladas pelos níveis de hormônios no cérebro. Por exemplo, se os seus níveis de serotonina estiverem baixos, você sentirá fome; se estiverem altos, você se sentirá saciado. Muitas dietas sequer tocam nos hormônios, o que é uma pena

Uma dieta deve evitar a sensação de fome e incorporar os alimentos que você gosta, com algumas modificações, é claro.


porque eles são algumas das "alavancas" que controlam primeiramente a sua fome e depois como o seu corpo armazena a gordura. Ao não focar nos hormônios da "saciedade" como a serotonina e nos alimentos e combinações alimentares que podem ajudar a controlá-los, você está ignorando uma grande parte do quebra-cabeça.

Coma uma pequena quantidade quando sentir fome – ao invés de comer o máximo que aguentar. Você dará tempo para que os níveis destes hormônios da saciedade se elevem até o ponto em que você não sinta mais fome. Para que isto funcione, você deve se lembrar de que uma pessoa leva cerca de 20 minutos para se sentir satisfeita. Este é o tempo que demora para o seu corpo receber a resposta hormonal do consumo do alimento. Comer devagar irá assegurar que você consuma a quantidade correta que necessita. Experimente!

Muitos de nós fazemos apressadamente as refeições e costumamos consumir alimentos que não apreciamos tanto assim. Evite este mau hábito e encha o seu prato com alimentos saudáveis e deliciosos de que você gosta, saboreando estes alimentos lentamente. Aprecie o sabor e sinta o quanto a experiência de se alimentar é muito mais prazerosa – e como você não sentirá mais aquele apetite intenso. Você ficará impressionado!

Para começar, você deve fazer um esforço consciente para consumir porções menores do que normalmente comeria – você pode fazer isso ao adotar porções saudáveis imediatamente ou chegar lá através de pequenas reduções ao longo do tempo. Foque naqueles 20 minutos e verá que esta técnica realmente funciona. Se você esperar 20 minutos sem colocar mais nada na boca, se sentirá realmente satisfeito. Você também evitará a tentação de uma sobremesa, um tira-gosto, uma segunda porção ou de comer sem pensar. Esta regra geral nunca falha e assegura que você coma sempre da forma correta.

Resumindo

A ideia é se acostumar a prestar atenção a como você se sente para perceber os níveis dos seus hormônios da saciedade. Eventualmente, você acabará se acostumando com a atividade deles e ao nível em que eles devem estar nos momentos de fome e saciedade. Agora você deve ter uma ideia bem melhor de como o seu corpo reage aos alimentos – tanto durante uma dieta quanto depois de ter atingido a sua meta de peso. Quando você está em sintonia com o seu corpo, é uma coisa muito boa. Você começa a sentir o que os níveis dos hormônios da saciedade fazem por você, e o controle sobre a alimentação se torna quase automático.

A compreensão destes conceitos é fundamental não apenas para perder peso como também para evitar recuperar o peso perdido. A manutenção é tão importante quanto a perda de peso, e muitas pessoas não percebem isso ou não dão a atenção necessária. Se você começar

Ao comer lentamente e esperar 20 minutos para se sentir satisfeito, você permite que os seus níveis hormonais alcancem um equilíbrio apropriado no qual você não

se sentirá mais com fome.


a ouvir o seu corpo e ficar em sintonia com ele, evitará os erros comuns que a maioria das pessoas comete. Se você entender o que o seu corpo realmente precisa ao invés de dar tudo o que ele deseja, controlará a sua alimentação ao invés de ser controlado por ela.

A seguir, vamos conhecer outra parte extremamente importante para o sucesso de longo prazo em uma dieta, e esta é a parte psicológica.

Você está pronto? Vamos saber mais!


Como a mente influencia a capacidade do seu corpo para se manter magro

Agora vamos conhecer as sete maneiras pelas quais você pode impulsionar os seus esforços para se manter magro. Elas não se aplicam apenas para a perda de peso, mas também para evitar recuperar o peso perdido. Pense sobre como você pode aplicá-las ao longo do tempo, e não apenas no curto prazo. A adaptação a esta mentalidade proativa e o uso destas dicas e hábitos úteis terão uma influência real para a obtenção e a manutenção da sua meta de peso.

Aqui estão elas: • Motivação

Motive-se do máximo de formas possíveis para superar dificuldades, experiências ruins e momentos em que você possa cometer um deslize nos seus hábitos alimentares. Isto ajudará você a atingir os seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, ao invés de pensar "Eu comi um pedaço de torta e mandei a minha dieta para o espaço", pense em algo como: "Eu cometi um deslize, mas posso e vou voltar ao rumo certo a partir de agora". Você usará a motivação para dar os primeiros passos e percorrer todo o caminho, ao invés de desistir e continuar descendo ladeira abaixo. Mesmo após perder peso, você precisará se manter motivado para continuar se exercitando e comendo corretamente. Se não fizer isso, você acabará em outro ciclo de recuperação de todo o peso perdido. Isso nunca dá certo!

• Consistência

Hábitos regulares são a fonte do sucesso. Faça um esforço consciente todos os dias para fazer as coisas que você sabe que levam ao sucesso. Mantenha-se fiel aos bons hábitos alimentares e à prática regular de exercícios. E quando não sentir vontade, diga para si mesmo: "Eu vou me esforçar para malhar hoje." Por exemplo, se você estiver cansado ou com pouco tempo, ao invés de fazer a sua malhação habitual, experimente malhar por menos tempo. Você ainda estará reforçando os seus bons hábitos. Quando conseguir entrar em uma rotina ou permanecer fiel a um programa, verá que a sua dedicação aumenta. Faça com que as suas refeições ao longo do dia sejam mais consistentes e adote um programa de exercícios regular com o qual você se acostume.

• Controle os níveis de estresse

A vida moderna é muito exigente. A sua família precisa de você, o trabalho suga a sua energia, o aluguel vive subindo e assim por diante. O estresse pode colocar as suas conquistas em perigo e você pode se sentir tentado a encontrar conforto na comida. Pense sobre o que você conquistou e deixe que isto ajude a combater a tentação. Por exemplo, você pode dizer para si mesmo: "Eu me livrei do peso em excesso que estava carregando, então vou me livrar do estresse também." Se você sentir que precisa de ajuda, procure um profissional para preservar a sua saúde e o seu bem estar geral. O

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estresse pode prejudicar você não apenas mentalmente, mas também fisicamente. Quando você se sente estressado, o seu corpo libera hormônios que podem aumentar a gordura na cintura. E não é só isso. Quando você está estressado, fica mais propenso a comer o que tiver vontade e a não se manter fiel ao programa. O estresse não é bom para nada, e se livrar dele faz parte de um estilo de vida verdadeiramente saudável!

• Pensamento positivo

Então, você atingiu a sua meta de peso! Parabéns! E você também pode MANTER este peso. O pensamento positivo e a convicção de que você pode fazer o que quiser são ferramentas fantásticas para manter o seu novo peso saudável. Use palavras positivas quando falar consigo mesmo. Por exemplo, olhe no espelho todos os dias e diga para si mesmo: "Eu estou muito bem. Vou me manter assim ao me alimentar de forma saudável e malhar hoje." Você pode fazer isso! Você trabalhou duro para atingir a sua meta de peso e deve parabenizar a si mesmo por todo esse trabalho. Mas não termina aí, pois o pensamento positivo e as palavras de incentivo devem continuar. Você deve sempre ser o seu maior incentivador e se lembrar de todas as suas qualidades. Se você não fizer isso, ninguém mais irá fazer e eventualmente o pensamento negativo levará de volta aos maus hábitos.

• Assuma o controle da sua vida

É claro que sempre existirão influências externas que podem afetar a sua vida de muitas formas diferentes, mas você tem o poder de decidir sobre o que faz com a sua vida e como a vive. VOCÊ pode controlar a aparência do seu corpo! Estabeleça esta mentalidade com firmeza. Por exemplo, diga para si mesmo: "Certo, eu tive um dia ruim hoje. Posso fazer com que ele piore ao comer aqueles biscoitos que encontrei ou posso mudar o meu


dia ao comer de forma saudável e malhar um pouco para me sentir melhor. Eu posso fazer isso!" Você está no controle, e ninguém mais. Você controla a sua perda e manutenção de peso. É você que controla a sua alimentação, e não a sua alimentação que controla você. Não importa as influências que existam na sua vida, você deve assumir o controle para se manter nos trilhos e caminhar para frente, nunca para trás.

• Estabilidade emocional

Isto se aplica a todas as áreas da sua vida. Quanto mais emocionalmente estável você for, mais bem sucedido será. O estresse mental é perturbador em qualquer forma e pode fazer você sair dos trilhos. Por exemplo, vamos supor que você esteja preocupado com uma prova que vai fazer. A sua mente estará focada em fazer o que puder para superar este medo e então uma quantidade menor de energia estará disponível para a tomada de boas decisões alimentares. Tente adotar uma visão equilibrada em relação aos eventos que ocorrem na sua vida. Você também pode aplicar isto a um desvio ocasional da sua dieta saudável. Uma perspectiva positiva e realista é o melhor caminho. Sempre existirão áreas de estresse e o potencial para desviar a sua atenção de fazer a coisa certa. Você deve encontrar o seu centro onde se sinta firme e focar nele. Isto pode ser o que os exercícios ajudam você a fazer ou pode ser algo que consiga ao se voltar para a ioga, a meditação ou até mesmo um hobby. Encontrar uma forma de relaxar todos os dias pode ser tão fácil quanto recuperar o controle sobre a sua mente e as suas emoções.

• Apoio

Procure se cercar de pessoas que possam apoiar e ajudar você, ao oferecerem bons conselhos ou reconforto (se ou quando você precisar). Todos precisamos de amor e apoio, certo? Então, passe mais tempo com as pessoas que fazem isto naturalmente por você! Você deve buscar pessoas que estimulem o seu progresso e procurem ajudar quando você tiver um dia ruim. Este tipo de amor ajuda a passar até mesmo pelas situações mais difíceis e pode fazer a diferença entre a manutenção do peso e a volta ao círculo vicioso que levou ao ganho de peso.


Muitas pessoas descobriram que a participação na nossa comunidade de dieta online oferece este tipo de apoio. Você pode conversar com pessoas iguais a você, que estão passando pelas mesmas coisas e que podem oferecer apoio e ótimos conselhos para os problemas que você está enfrentando. Você conhecerá os métodos que elas empregaram para a perda de peso e como elas conseguiram se manter motivadas. Você pode aprender com a experiência delas e evitar os mesmos erros que elas cometeram. Você também pode obter informações "práticas" que não conseguiria ao navegar pelos sites da internet. Nestes fóruns, você pode fazer perguntas a pessoas reais que já buscaram as mesmas respostas. Ele é direto, envolvente e honesto – são apenas respostas sinceras de pessoas que já passaram pela mesma experiência. E como um nutricionista qualificado também participa destes fóruns, você conta com um apoio extra. E aqui estamos – estas são as sete maneiras pelas quais você pode impulsionar mentalmente os seus esforços para se manter magro. Todas elas possuem um elemento essencial em comum: a positividade.

Resumindo

Examinando a alimentação descontrolada A alimentação descontrolada é realmente um vício como o álcool e as drogas? Sim! Existem determinados alimentos que não oferecem nenhum valor nutricional e ainda assim sentimos um grande desejo por eles. Itens como alimentos do tipo junk food que são fritos por imersão ou possuem mais açúcares do que vitaminas podem ser viciantes, pois são muito saborosos e enganam os seus hormônios, e jamais são boas opções. Você pode sentir uma satisfação inicial e até saciedade, mas depois se sente cansado por causa do açúcar ou começa a se sentir inchado por causa de todo o sal e gordura. Este é um ciclo viciante, já que estes alimentos não apenas criam uma cintura inchada, mas também uma terrível vontade de comer mais. Se você reconhecer isto em si mesmo, conhecerá o padrão. Algumas pessoas chamam isto de "alimentação de conforto", mas é algo que pode acontecer porque você possui uma baixa autoestima, porque deseja se punir por alguma coisa ou porque está desconectado do seu corpo de alguma forma.

Motive-se para ver o lado positivo das coisas durante a sua jornada de perda de peso! Você conseguirá muito mais e perceberá que fica mais fácil se manter

no caminho até a sua meta de peso.


Muitos de nós comemos quando estamos tristes, preocupados, infelizes, frustrados ou ansiosos, e este é um ciclo terrível e um hábito difícil de romper. Nos voltamos para a alimentação negligente para encontrar conforto em relação ao que está nos incomodando. É aqui que o problema começa e por que você ganha peso – comer sem controle sempre que sentir algum incômodo nunca termina bem! Você precisa pensar na alimentação como uma atividade agradável, que possui o principal objetivo de sustentar a sua saúde. Se você pensar nela como algo que faz quando está entediado, triste ou sozinho, ou por qualquer uma de outras centenas de razões, estará sempre propenso a comer descontroladamente quando se sentir desta forma. Pense positivamente! Tente mudar a sua atitude em relação aos alimentos. Procure ajuda profissional se precisar – isto pode mudar a sua vida e a sua relação com a comida. No fim das contas, a comida é o que usamos para nos abastecer e não para nos proporcionar conforto ou uma fuga dos nossos problemas atuais ou passados. Buscar a solução na comida pode proporcionar uma satisfação instantânea, mas isto jamais trará uma felicidade duradoura ou mesmo um conforto verdadeiro para a área problemática. Isto pode até piorar as coisas, já que você se arrisca a incluir problemas de saúde na equação. Se você tem propensão a procurar conforto na comida, sempre estará propenso a fazer isso. Lute contra isto ao se tornar mais atento ao conteúdo das suas refeições. Pense sobre o que está realmente comendo e aprenda a limitar as porções que consome. Faça também um maior esforço para se manter fisicamente ativo, já que isto pode ajudar a combater aqueles momentos em que você pode cometer um deslize voltar aos seus antigos hábitos, como também ajudar a eliminar o estresse ou proporcionar o impulso que o seu ânimo precisa. Conhecer as suas propensões em relação aos padrões alimentares, particularmente a "alimentação de conforto", pode ajudar a assumir o controle da situação que está incomodando você. Isto também pode ser a chave para a manutenção, porque se aprender a controlar o seu apetite e os seus hábitos alimentares, não ficará refém deles e poderá se concentrar nos bons hábitos para a manutenção da sua perda de peso. A administração do peso durante toda a vida é o único caminho positivo se você reconhece estes sintomas no seu caso. Seja forte e comece a aprender hábitos mais saudáveis para a alimentação e a prática de exercícios. Encontre alimentos saudáveis de que gosta e aprecie estes alimentos! Da mesma forma, encontre um exercício de que gosta e fique com ele. Você pode dar uma fugidinha ocasional, é claro. Mudanças graduais no seu estilo de vida também são fundamentais para o sucesso de longo prazo. Por exemplo, se você está acostumado a um estilo de vida sedentário, não tente malhar sete dias por semana logo de início. Use as escadas ao invés do elevador, ande até o trabalho todos os dias ao invés de usar o carro, caminhe sem sair do lugar enquanto assiste televisão e


faça um pouco de natação uma ou duas vezes por semana. Qualquer coisa que você goste e que dê uma sacudida no seu estilo de vida é um passo saudável na direção certa! Se você for aos poucos até se acostumar, isto pode ajudar a prosseguir no longo prazo. Você sempre pode aumentar a intensidade, mas não é bom ter que diminuir. Você deve apreciar a prática de exercícios e a alimentação saudável. Afinal, é através delas que chegará a um peso saudável e se manterá nele. Por isso, você deve aprender a adotá-las na sua vida. Você também pode fazer o mesmo com a comida. Faça pequenos ajustes de forma regular e dificilmente notará que está adotando novos hábitos saudáveis e duradouros para um novo VOCÊ.

"Mas os outros dizem que eu devo..." Isto é algo que ouvimos muito! As pessoas costumam passar pela experiência de ouvir dos outros que estão perdendo peso muito rápido, que não estão perdendo peso rápido o bastante ou que deveriam estar comendo isto e não aquilo... Pode se tornar bem cansativo ouvir isso tudo! A chave para o seu sucesso de longo prazo é fazer o que funciona para você. O nosso programa assegura que você possua o seu próprio ritmo e as suas metas pessoais – e de mais ninguém. As suas metas devem ser razoáveis e o ritmo deve ser gradual. Você está no centro de todo o processo, e ninguém sabe melhor do que você o que você gosta, o que não gosta e do que é capaz. Nós colocamos você em primeiro lugar e você deve fazer o mesmo. Tente eliminar todas as distrações externas que as outras pessoas possam oferecer. Ainda que elas tenham boas intenções, nem tudo funciona para todo mundo e certos conselhos podem tirar você dos trilhos. Faça o que o seu corpo diz e o que faz você se sentir bem. Isto é o que ajudará você a obter os resultados e mantê-los – e não necessariamente o que dizem as outras pessoas! Nós já falamos sobre a importância dos níveis dos hormônios da saciedade, mas vale a pena mencioná-los novamente porque eles são fundamentais para que você permaneça na meta com o seu programa de controle de peso. Quanto melhor você entender como os seus níveis hormonais afetam o modo como se sente e o quanto está realmente com fome, mais fácil será para seguir adiante e escolher melhores estratégias alimentares e horários de exercícios. Você deve realmente ouvir o seu corpo. No nosso programa, você jamais deve se sentir com fome, mas cheio de energia e focado em todos os passos corretos que levam ao seu objetivo.


E o planejamento das refeições? Relaxe! Esta é uma coisa com a qual você não precisa se preocupar. O nosso Planejador de Cardápio foi criado para ajudar você em cada etapa da sua jornada. Ele ajudará a planejar as suas refeições, independentemente da etapa da jornada em que você estiver. Ainda está perdendo peso? Tudo bem. Já atingiu a sua meta de peso e entrou no período de manutenção? Também não tem problema. Nós ajudamos você com ferramentas que orientam e tornam as coisas mais fáceis e naturais. Então, ao invés de ficar com receio quando for ao mercado ou ansioso por causa de uma viagem, você aprenderá como se planejar para estas ocasiões e fazer escolhas saudáveis.

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Conheça a sua própria mente e mantenha a positividade! Entenda quais são as suas motivações para comer e assegure o foco naquilo que funciona para você.


8 ótimas dicas para permanecer magro

Precisando de mais alguns conselhos para manter a sua nova barriga sequinha? Pois eles estão aqui – todos em um único capítulo! Se você seguir todas estas dicas, terá uma imensa chance de continuar magro – então, vamos começar!

Conheça o seu corpo Aqui estamos falando dos pontos de vista mental e físico. Se você sabe onde tende a acumular gordura, saberá a partir de onde é mais provável que comece a perdê-la. Da mesma forma, se você sabe como reage mentalmente a situações onde, por exemplo, exista uma grande quantidade de comida disponível, saberá como se manter nos trilhos ao criar antecipadamente estratégias para isso. É aqui que o espelho é o seu melhor amigo. Algumas vezes, as balanças farão você acreditar que não perdeu nenhum peso, mas o espelho pode contar uma história diferente. Quanto melhor você conhecer a si mesmo, mais rápido será capaz de dizer se está obtendo resultados – muito antes das balanças revelarem a mesma verdade. Você deve se sentir bem com o panorama geral. As coisas vão muito além de um simples número na balança, ainda que ele seja uma medida. É como as roupas se ajustam ao seu corpo, a sua aparência e, o mais importante, como você se sente! Você também deve saber quais alimentos você gosta – até aqueles que não são indicados! Existem formas de matar a vontade e ainda permanecer saudável. Por exemplo, se você quer comer chocolate, coma um pedaço e depois beba um grande copo de água. Depois de três mordidas e um copo de água, você não será capaz de comer mais chocolate. Por quê? Simplesmente porque o aumento de insulina no seu sangue e a sensação de estômago cheio evitarão que você queira continuar comendo. Você sentirá como se já tivesse comido metade da barra! Saber o seu peso também faz parte do conhecimento sobre o seu corpo. Suba na balança uma vez por semana na mesma hora do dia, mas não fique desanimado se não tiver perdido nada. Você precisa levar em conta que a mudança demora de três a quatro semanas. Mas uma pesagem semanal ajuda a manter o seu peso na memória e você saberá o que precisa ser feito. Conheça a si mesmo, incluindo os seus gostos e preferências, os seus pontos fortes e pontos fracos e as suas aptidões e áreas que precisam ser aprimoradas. Estar em sintonia com este

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conhecimento pode realmente ajudar a sua vida, o que inclui a sua capacidade para perder peso e evitar recuperar o peso perdido. Lembra que falamos sobre a necessidade de conhecer a sua mente e o seu corpo? Agora é o momento de perceber o quanto você é capaz. Pense sobre isso – você está prestes a mudar o rumo de toda a sua vida. Você pode ter sofrido com sobrepeso durante anos e agora atingiu a sua meta de peso. Não seria fantástico se manter nela? A capacidade para mudar todos aqueles hábitos ruins fará você se sentir espetacular, então aprecie a experiência!

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Isto também inclui entender quais são os seus hábitos alimentares. Por si só, isto ajudará você a se manter magro. Por exemplo, no passado você pode ter possuído a tendência de escolher e preparar pratos rápidos que não eram saudáveis, apenas para poupar tempo. Mas existem muitas formas de planejar e preparar pratos saudáveis que sejam igualmente rápidos de fazer. Não sofra e sinta fome – coma e se divirta! É só fazer isso da forma certa. Se divertir também inclui prestar atenção enquanto come. Por exemplo, você já fez uma refeição enquanto assistia TV? O quanto desta refeição você se lembrou depois? É quase certo que você coma demais se estiver fazendo outra coisa durante as refeições. Por isso, preste mais atenção e trate os horários das refeições como momentos especiais a serem apreciados. Prepare a mesa e faça com este seja um evento importante! Faça com que este seja o lugar onde você sempre faz as suas refeições. Você logo irá notar que está começando a comer menos porque perceberá quando está satisfeito.

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Esteja atento à sua aparência e a como você se sente. Esta é a melhor forma de se manter nos trilhos para a manutenção da sua nova silhueta.

Esteja atento a como e onde você come. Dedique tempo apropriado para a alimentação e não faça outra coisa ao mesmo tempo.


Faça 6 refeições diárias A pior parte de fazer dieta é se sentir com fome. Então, como você combate esta sensação? É simples – fazendo mais refeições! Você só precisa fazer com que elas sejam menores. Seis refeições por dia é o ideal, e o nosso Planejador de Cardápio ajudará você a criar o conteúdo delas. Você deve se alimentar com mais frequência e precisa se alimentar com mais frequência. Você deve ser capaz de encontrar o equilíbrio e, se não se sentir com fome, não se sentirá privado de nada. A boa notícia é que se você aprender a se adaptar ao consumo de refeições menores e mais frequentes, estará indo bem na sua jornada para perder peso e evitar a recuperação do peso perdido de uma vez por todas. Você obterá os melhores benefícios se também comer mais devagar. Mastigue tudo muito bem para permitir que a sensação de saciedade chegue antes que seja tarde demais. Isto também libera mais nutrientes presentes no que você está comendo. Varie os seus alimentos para evitar ficar entediado. Nós temos todos os seus pratos favoritos, mas se você comer estes pratos o tempo todo, ficará mais propenso a fugir da dieta. O nosso Planejador de Cardápio funcionará ainda melhor se você inserir uma maior quantidade de alimentos de que gosta, porque assim ele terá mais com o que trabalhar. Faça o esforço para fazer algo diferente todos os dias!

Mas realmente importa o quanto e onde você come? Sim, importa. Como um guia geral, tente seguir este plano:

Os 35% restantes são divididos entre as outras três refeições menores. Algo como um pedaço de fruta e uma garrafinha de iogurte ou um biscoito com um copo de leite, por exemplo. Não precisa ser grande, mas algo com os tipos corretos de nutrientes e que encha o seu estômago. Carboidratos complexos ricos em fibras manterão você se sentindo satisfeito por mais tempo e ajudarão a limpar o seu sistema da forma correta. A combinação de grupos alimentares como proteínas e grãos integrais funciona muito bem para os seus objetivos de longo prazo – quanto maior for a qualidade da proteína, maior será o valor de saciedade. Mudanças simples podem tornar isto possível: por exemplo, experimente comer massa de arroz integral ao invés de massa branca regular ou incluir um ovo com ômega-3 no café da manhã. Você sentirá a diferença!

O café da manhã deve conter cerca de 15% das suas necessidades diárias. O almoço deve conter cerca de 25%. O jantar deve conter cerca de 25%.


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Beba mais água! Esta é uma regra simples e rápida! Mas QUANDO e O QUE você bebe são tão importantes como O QUANTO você bebe. Beba água antes e durante as refeições – isto ajuda o seu metabolismo e evita comer demais, que afinal de contas é o que estamos tentando fazer. Quando você come devagar, saboreia o alimento e o combina com bastante água para limpar o seu sistema, cria uma combinação verdadeiramente vencedora. A água é sempre melhor do que sucos adocicados e bebidas gasosas, então acostume o seu corpo a partir de agora. Se você não gosta de água pura o suficiente para beber de 6 a 8 copos por dia, tente dar sabor com um pouco de suco feito com frutas frescas – você ficará surpreso com o quanto isto melhora as coisas e adiciona os benefícios que os antioxidantes das frutas proporcionam para a saúde.

Lidando corretamente com ocasiões especiais Um dos maiores inimigos da administração do peso é a perda de controle em uma ocasião especial. O truque aqui é retomar imediatamente o seu regime de alimentação saudável assim que você voltar para casa. Algumas pessoas entram em pânico ao ganharem novamente algum peso depois de irem a um restaurante ou uma festa. Mas você IRÁ recuperar o seu corpo magro depois de mais ou menos uma semana – talvez até mais rápido. O segredo é se concentrar em voltar aos seus hábitos alimentares saudáveis mais uma vez. Realisticamente, ninguém consegue ser perfeito o tempo todo quando se trata da alimentação saudável. Aceite o fato de que você cometerá deslizes de vez em quando e que isto é apenas uma parte natural da vida. NO ENTANTO... existem alguns truques e dicas que ajudarão você a minimizar os danos causados nestas ocasiões. Por exemplo, ao invés de chegar com fome ao restaurante, faça um

Varie o que você come e faça seis refeições por dia para assegurar que não se sinta com fome ou entediado.


pequeno lanche antes de sair de casa. Como consequência, você fará melhores escolhas – pratos magros, menor quantidade de comida e menos guloseimas como um pedaço de torta! Também vale a pena estar atento aos aperitivos prejudiciais que são servidos antes do prato principal – coisas como nozes, biscoitos, queijos, canapés e até mesmo coquetéis – e nos itens extras que acompanham a refeição, como pães e molhos. Eles são carregados de cosias que você não deve comer. Acima de tudo, não se esqueça de que ocasiões especiais costumam envolver mais do que apenas comida – então, foque no resto e se divirta! Você não deve temer nenhum evento ou ocasião. Nós entendemos que a vida acontece e que você precisa acompanhar o ritmo dela. Você jamais deve precisar evitar ocasiões especiais, mas apenas aprender como controlar o seu apetite para fazer com que tudo isso funcione agora e no longo prazo.

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Emagrecer e continuar magro são partes do mesmo processo Isto pode parecer estranho, mas é verdade. Já que ambos os objetivos exigem que você esteja atento ao que come – além de um bom equilíbrio de atividades físicas – você pode usar as mesmas ferramentas para continuar magro depois de atingir a sua meta de peso. Aprenda tudo o que puder sobre a boa nutrição enquanto estiver de dieta e conserve estes conhecimentos com você durante a manutenção do peso. As mesmas dicas que você usou para perder peso são válidas aqui – seis pequenas refeições por dia, boa composição das refeições conforme indicado pelo Planejador de Cardápio e atividades físicas para ajudar na sua aparência e bem estar. A ideia aqui é que a perda de peso significa muito mais do que apenas perder peso; ela também envolve evitar recuperar o peso perdido. Você deve se adaptar a hábitos que consiga manter no longo prazo. Você deve aprender a reconhecer o que faz sentido para você e o que é capaz de continuar fazendo depois da perda de peso inicial. Nós seguimos em frente onde outros

Você será tentado de tempos em tempos durante ocasiões especiais. Mas existem maneiras de limitar os danos. Faça uso delas e coma menos, e ainda assim se divirta!


programas terminam porque entendemos que você deve mudar o seu estilo de vida e não apenas alterar um elemento para perder peso aqui e agora. Também é importante reconhecer que ainda existe trabalho a ser feito quando você atinge a sua meta de peso. A jornada não acaba aqui! Elogie a si mesmo regularmente por ser capaz de manter o peso, como também por ter emagrecido. Se você conseguiu melhorar a sua relação entre massa muscular e gordura enquanto perdia peso, a boa notícia é que ficará mais fácil perder os quilos extras que aparecerem de tempos em tempos. Você será capaz de administrar as flutuações de peso que possam ocorrer durante a sua vida. Também vale a pena manter os bons hábitos que você adotou – menos álcool e café, mais água, escolher bons pratos e usar o sistema de quentinhas quando for a restaurantes, além de comprar alimentos mais saudáveis. Todos possuem um efeito evidente na sua capacidade para manter o seu novo peso saudável. Por isso, continue com eles! Você foi muito bem até aqui, e agora chegou o momento de usar estas novas habilidades para continuar com os seus esforços.

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Controle os seus níveis de estresse O estresse pode causar a alimentação em excesso. Por isso, faz sentido ficar atento aos seus níveis de estresse. Algumas soluções você mesmo pode proporcionar, mas se as coisas ficarem difíceis, procure aconselhamento profissional antes que a situação saia de controle. O estresse também pode fazer com que o corpo libere certos hormônios que contribuem para o ganho de gordura. Estes hormônios são um grande motivo por trás do acúmulo de gordura abdominal e, por isso, devem ser detidos antes que assumam o controle. Durante o estresse, o corpo se prepara para atacar através da produção do hormônio cortisol em particular. Este hormônio faz com que o excesso de gordura seja armazenado na área abdominal para a obtenção de energia em uma emergência, e esta gordura se acumula ao longo do tempo em função do estresse crônico. Avalie os níveis de estresse na sua vida para entender por que você pode estar enfrentando dificuldades para perder peso – se a sua dieta for consciente e o seu nível de atividade for adequado, mas você notar que ainda está ganhando peso na área abdominal, o estresse pode ser a causa. Muitas pessoas não percebem a conexão entre o estresse e estes hormônios que aumentam a gordura, mas é algo importante a ser observado.

O trabalho não acaba quando você atinge a sua meta de peso. Use as mesmas práticas para manter o peso.


Preste atenção a como você se sente e assegure que não tente lidar com o estresse ao comer mais. Se algo estiver incomodando você constantemente, então isto é uma fonte de estresse. Por exemplo, você se preocupa constantemente com o trabalho? Se esta preocupação estiver começando a afetar a sua vida pessoal, isto indica estresse. Tente conversar sobre isso com alguém que você ama e, se não conseguir resolver o problema, procure a orientação de um profissional. O estresse pode aumentar a gordura abdominal e também fazer você comer sem pensar. O estresse pode se apoderar da sua vida, tanto física quanto mentalmente. O estresse nunca faz nada de bom para o corpo e, com certeza, não vai ajudar na sua jornada de perda de peso. Ao aprender a controlar o estresse, você perderá peso, evitará recuperar o peso perdido e será uma pessoa bem mais feliz.

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Crie um ambiente que proporcione apoio Não importa o quanto você seja determinado, sempre passará por momentos de tentação e fragilidade durante a dieta. Encontre pessoas que ofereçam apoio e diga a elas como você está progredindo. Isto ajuda a fixar na sua mente os novos hábitos relacionados com a alimentação e a prática de exercícios. O fórum do Clube Slim Down é um ótimo lugar para obter o tipo de apoio que você precisa, oferecido por pessoas iguais a você. A maioria das pessoas que faz dieta passa por experiências semelhantes, e aquelas que já percorreram este caminho podem inspirar as outras. Os grupos de apoio podem ser bons, já que todos estão vivenciando uma experiência parecida. Você não apenas pode buscar soluções junto a pessoas que passaram pelo que você está passando agora, como também pode ser capaz de ajudar outras pessoas. Isto é fantástico para a sua autoestima! A nossa comunidade online pode ser uma inestimável fonte de apoio. Ela é composta por pessoas iguais a você que estão enfrentando problemas iguais aos seus e, portanto, podem oferecer ótimos conselhos, grande apoio e valiosas dicas para ajudar a lidar com qualquer situação. Ninguém deve enfrentar tudo sozinho! Ter um parceiro de malhação ou simplesmente um amigo ou parente com quem possa conversar nos dias difíceis é uma ótima forma de manter a perda de peso de longo prazo. Se você tiver apoio, se sentirá capaz de encarar qualquer coisa e é por isso que isto sempre funciona.

Combata o estresse ao lidar com ele. Isto evitará a alimentação em excesso.


O lado mental da dieta pode ser difícil. Participar de um grupo como este ajuda a fortalecer a sua determinação mental e você será capaz de visualizar como sair mais fácil das dificuldades. Por exemplo, você pode ficar chateado ao descobrir que ganhou alguns quilos extras, mas ao conversar com outras pessoas que passaram pela mesma experiência e lidaram com ela, você será capaz de fazer o mesmo. Pense também em conversar com um profissional, se você estiver enfrentando continuamente dificuldades para lidar com alguma coisa.

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Adote um estilo de vida ativo e faça exercícios diários regularmente A prática de exercícios é fundamental para a perda e a administração do peso, para não falar da saúde em geral. Um estilo de vida ativo também deve incluir atividades recreativas como, por exemplo, dança, jardinagem ou natação, dependendo das suas preferências.

Use o seguinte plano para ajudar no seu sucesso: • Identifique os exercícios que atendem melhor os seus objetivos. • Inclua regularmente estes exercícios nas suas rotinas diárias. • Ajuste os exercícios de acordo com o seu tempo disponível. • Foque em sessões intensivas curtas se você não possuir contraindicações de saúde.

Resumindo

Estas oito dicas devem formar a base do seu plano de dieta e manutenção. Por isso, faça bom uso delas e não deixe de consultá-las regularmente!

Você não precisa fazer isso sozinho! Faça todos os esforços para se conectar a outras pessoas e ter sucesso no longo prazo.

A prática regular de exercícios baseados nas atividades que você gosta ajuda a manter o seu peso ideal recém-adquirido.


Comendo corretamente para manter o peso

A comida pode ter sido a nossa pior inimiga no passado, mas agora ela é a nossa maior aliada. Através da perda de peso, aprendemos as formas mais eficientes de nos alimentarmos. Aprendemos quais são os alimentos mais saudáveis e, claro, quais são os alimentos que devemos evitar. Os alimentos desempenham um papel fundamental nos nossos esforços para a perda de peso, e isto também é verdade para a manutenção da perda de peso.

A manutenção ainda exige trabalho Você pode pensar que os seus esforços acabaram depois que atingiu os seus objetivos de perda de peso, mas este não é o caso. Temos uma longa estrada pela frente e devemos estar especialmente atentos a ela se quisermos preservar a nossa conquista. A busca pela alimentação saudável não acaba quando atingimos o nosso peso ideal – nem de longe! Você provavelmente precisou mudar o seu estilo de vida e se livrar de hábitos ruins para perder peso. Você provavelmente parou de comer alimentos do tipo junk food e começou a se concentrar nas alternativas saudáveis. Você provavelmente começou a cozinhar mais e a aprender como apreciar a comida e ainda assim se manter nos trilhos. Os esforços não devem parar quando você atinge a sua meta de peso, e isto apresenta um desafio para muitas pessoas. Nós seguimos em frente onde outros programas de dieta terminam porque estamos com você pelo longo prazo. Mesmo quando você inicia sua jornada de perda de peso, deve estar concentrado no longo prazo, e isto inclui a manutenção.

Faça com que esta vez seja diferente das outras Ao invés de sair dos trilhos assim que atingir os seus objetivos de perda de peso como fez antes, você precisa se concentrar em prosseguir com os seus esforços. Não cometa o mesmo erro de antes, quando abandonou o seu sistema assim que perdeu peso. É assim que o ciclo começa e como o peso retorna lentamente para o seu corpo. Você deve retomar os hábitos que adotou e seguir em frente com eles. É fundamental para o sucesso na manutenção que você continue com os seus hábitos alimentares saudáveis. Por isso, vale a pena enfatizarmos cada um destes pontos. Nós vamos reforçar o que você deve fazer para ter sucesso na sua manutenção. Se você seguir estas dicas – que provavelmente já seguiu para a perda de peso – as coisas serão muito fáceis daqui por diante.

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Os melhores alimentos para você Você provavelmente leu o título e pensou: "Isso eu sei!". Você já sabe como comer bem e como se concentrar nos alimentos corretos, já que vem fazendo isso há tanto tempo, não é mesmo? Mas se você pensa que este é um assunto encerrado, se enganou. Por que você falhou em tentativas anteriores? Muito provavelmente, foi porque elas visavam o curto prazo e se focavam apenas na sua perda de peso imediata. Deve ter sido uma situação onde você estava tão focado em perder peso que, assim que conseguiu, baixou a guarda e relaxou um pouco. Isto soa familiar? O que faz com que este programa e este momento sejam diferentes é que você vai trabalhar além da perda de peso e continuar comendo corretamente para fazer a manutenção. Se você possuía um ritual ou regime que funcionou bem para a perda de peso, então deve continuar com ele. Você pode aumentar um pouco a sua ingestão de alimentos, mas faça isso moderadamente. Quanto mais liberal você for com este aumento, mais precisará se esforçar se começar a ganhar peso novamente. É claro que comer menos é crucial para a perda de peso, mas você deve estar atento ao que come mesmo depois de emagrecer. Então, o que isto significa? Como você pode ter certeza de que está focado nos alimentos corretos para a manutenção da perda de peso? A maior parte disto é igual ao que você faria para perder peso, mas com uma abordagem de longo prazo. Não, você não vai precisar jantar frango grelhado e brócolis todas as noites. Você deve continuar com as opções saudáveis, porém ser criativo e tornar as coisas interessantes. Agora vamos ver um resumo dos alimentos mais saudáveis em cada categoria e grupo alimentar. Alguns valem a pena ser repetidos e outros podem simplesmente deixar você mais em sintonia com os hábitos alimentares saudáveis de longo prazo. De qualquer forma, é tudo uma questão de persistência, perspicácia, criatividade e de manter a sua alimentação saudável e interessante.

Frutas e vegetais Você provavelmente já sabe que frutas e vegetais são bons e saudáveis. Vale lembrar que existem diversos motivos pelos quais este grupo alimentar é uma excelente opção em termos de manutenção do peso. Em primeiro lugar, eles são carregados de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes. Eles também são muito fáceis digerir e não possuem praticamente nenhuma gordura por porção. É neles que você deve se concentrar porque são fantásticos para a manutenção do peso. É provável que você tenha perdido peso porque consumiu uma maior quantidade destes alimentos, mas pode acabar ficando enjoado deles assim como se enjoaria de qualquer outra coisa.


Também é muito importante notar que algumas frutas e vegetais possuem mais propriedades benéficas comprovadas do que outros. A regra geral é que, quanto mais profunda e vibrante for a cor da casca ou da própria fruta ou vegetal, melhores eles serão, apesar de existirem algumas exceções (cebolas, nabos e couve-flor). É aqui onde os nutrientes e antioxidantes são encontrados e por que eles oferecem tantas vantagens incríveis.

Se você quiser se concentrar nas melhores frutas e vegetais possíveis para obter o maior valor, aqui estão algumas opções: • Damascos • Bananas • Frutinhas silvestres, incluindo mirtilo, framboesa e amora preta • Brócolis • Couve de Bruxelas • Cenouras • Berinjela • Verduras, incluindo couve, repolho, beterraba, mostarda e nabo • Melão honeydew • Kiwi • Manga • Nectarinas • Cebolas • Mamão • Pêssegos • Pimentas, particularmente vermelha e laranja • Ameixas • Romã • Repolho vermelho • Espinafre • Abóbora, particularmente butternut e bolota • Batatas doces • Tomates • Melancia

Isto não significa que outras frutas e vegetais não sejam bons para você. É que estes são os melhores entre os melhores. Eles oferecem ótima nutrição e muitos nutrientes, incluindo vitaminais, minerais e fibras. Eles mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e não enchem o seu corpo com açúcares. Quando se trata da manutenção da perda de peso, você deve tentar ser criativo. Você ficará entediado muito rápido se não encontrar uma forma de variar um pouco. Tente uma nova fruta ou vegetal a cada semana, algo que você jamais tenha experimentado antes como romã ou


lichia. Mantenha as coisas interessantes ao fazer uma grande salada de frutas toda semana ou ao misturar frutas ou vegetais em um novo prato criativo. Procure sempre formas eficientes de incorporar estes alimentos ao seu cardápio diário. Se você fizer isso, poderá saborear os melhores alimentos e jamais cair na rotina. Este é um princípio fundamental para a manutenção que muitas pessoas ignoram e por que muitos de nós ficamos entediados e abandonamos as frutas e vegetais. Mantenha as coisas interessantes, continue experimentando e veja o quanto este grupo alimentar pode ser versátil.

Proteínas magras A criatividade pode ser a chave para lidar com as proteínas magras. É neste grupo alimentar, mais do que em qualquer outro, onde você pode cair na rotina rapidamente. Muitos de nós ficamos acostumados e confortáveis com o preparo de alguns pratos principais e não temos experiência ou ideias além disto. Portanto, se você está buscando uma manutenção de peso de longo prazo, é tudo uma questão de manter as coisas interessantes. É claro que você pode adorar filés grelhados, mas existe vida além disto. Mesmo que você queira manter os filés como um alimento principal, tente variar um pouco. Você pode ser criativo não apenas ao adicionar salsa de tomate fresco ou servir com arroz integral e muitos vegetais, como também ao experimentar com diferentes tipos de proteínas.

Algumas das melhores proteínas magras podem ser aquelas com as quais você está familiarizado, enquanto outras podem ser completamente novas. Aqui estão algumas excelentes alternativas que oferecem muitas opções para a sua criatividade: • Peru: preferencialmente carne branca • Frango: além do peito de frango desossado e sem pele, experimente coxa ou sobrecoxa

sem pele • Carne bovina magra: apare qualquer gordura visível e experimente carne proveniente de

animais alimentados a pasto, já que ela tende a ser mais magra e a gordura é de melhor qualidade

• Carne de porco magra: apare qualquer gordura visível • Feijões de soja: verdes (edamame) ou fermentados • Carne de soja • Seitan ou tofu • Peixes e frutos do mar – algumas das melhores opções incluem:

- Caranguejo - Garoupa - Cavala - Salmão


- Tilápia - Truta - Atum - Peixe branco - Sardinhas

• Nozes e sementes – algumas das melhores opções incluem: - Amêndoas - Avelãs - Nozes de macadâmia - Castanhas - Sementes de abóbora - Manteigas de nozes e sementes 100% naturais

• Feijões e legumes são uma grande fonte de carboidratos e fibras, mas também são ricos em proteínas – as melhores opções incluem:

- Feijão preto - Feijão Cannellini (feijão branco) - Grão de bico - Feijão vermelho - Lentilha

Grãos 100% integrais O problema com muitos planos de dieta é que eles vendem a ideia de que você não pode comer carboidratos em nenhuma quantidade. Isto simplesmente não é verdade, e as evidências mostram que se você se concentrar nos tipos corretos de carboidratos, estará beneficiando os seus esforços de perda e manutenção de peso. Afinal, os carboidratos são necessários para "queimar" corretamente a gordura. Então, chegou a hora de fazer algumas modificações simples e substituir os tipos "ruins" pelos tipos "bons" de carboidratos. Pois é, realmente existem alguns carboidratos que são bons para você. É aqui onde você deve se tornar um ávido leitor de rótulos, já que esta prática é importante para o seu sucesso. Se você procurar carboidratos que sejam grãos 100% integrais, obterá um valor real. Você deve se certificar de que o produto não contenha apenas grãos enriquecidos e que ele possua uma quantidade saudável de fibras naturais em cada porção. Você também deve buscar grãos "germinados", que são mais fáceis de digerir e possibilitam que o seu corpo absorva mais nutrientes.

Se você não tem certeza do que isto significa, pense sobre as substituições ou modificações que pode fazer na sua dieta para causar um impacto real. Aqui estão algumas maneiras bem simples de mudar as coisas e se adaptar aos grãos 100% integrais na sua manutenção de peso de longo prazo:


• Arroz integral, ao invés de arroz branco • Arroz integral, trigo integral ou massa de trigo, ao invés de massa branca • Quinoa, kamut, trigo e milheto para dar variedade • Pão com grãos 100% integrais e/ou germinados, ao invés de pão branco ou outras opções

que parecem ser grãos integrais, mas que na verdade são baseadas em farinha branca • Produtos com grãos integrais, com farinha de grãos 100% integrais e/ou germinados

como base É bem fácil fazer estas mudanças, e elas proporcionarão o que você precisa. Elas oferecem fibras, possuem poucas gorduras e calorias e não iniciarão novamente o processo onde você come algo e volta a sentir fome pouco tempo depois. Não existem picos e quedas de insulina neste ciclo e, portanto, os grãos 100% integrais são fantásticos, já que representam uma excelente fonte de energia.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura Os produtos lácteos oferecem uma ótima dose de cálcio e, muitas vezes, proteína. Alguns deles também podem oferecer vitamina D. Você não deve abusar de produtos lácteos mais gordurosos, mas os com baixo teor de gordura podem fazer parte da maioria das suas refeições diárias. Algumas pesquisas até sugerem que o cálcio dos produtos lácteos com baixo teor de gordura pode ajudar na perda e na manutenção de peso. Para ajudar a manter a sua perda de peso, é importante se concentrar nas opções com baixo teor de gordura. Além de possuírem menos gordura que as alternativas com gordura integral, eles também contêm mais proteínas e o seu cálcio é mais bem absorvido. No entanto, é importante evitar produtos lácteos sem gordura que tenham recebido a adição de sólidos do leite. Os sólidos do leite costumam ser usados para melhorar a cor e a textura perdidas com a gordura que foi removida. Estes sólidos são altamente processados de uma forma que pode possuir efeitos negativos no corpo.

Se você está imaginando o que pode ser benéfico incluir, foque nos seguintes produtos lácteos com baixo teor de gordura: • Queijo cottage com 2% de gordura • Queijo ricota com 2% de gordura • Leite orgânico • Iogurte com baixo teor de gordura e culturas ativas • Queijo em tiras ou queijo com baixo teor de gordura • Queijo de cabra


Eles oferecem uma ótima combinação com os outros grupos alimentares e são deliciosos. Sim, você pode saborear algo como queijo se mantiver o foco nas variedades com baixo teor de gordura e prestar atenção aos tamanhos das porções. A escolha de opções provenientes de animais alimentados a pasto ou com pastagem livre significa que o conteúdo de gordura inclui os tipos "bons" (saiba mais abaixo). Apenas um pouco pode ser o suficiente por um bom tempo e a proteína realmente pode ajudar a controlar o seu apetite.

Gorduras boas É verdade que realmente existem gorduras boas e gorduras ruins. Nós falaremos sobre as gorduras ruins nos principais alimentos a serem evitados, mas saiba que elas podem deixar você sem energia e força de vontade. Os bons tipos de gorduras oferecem um bom valor nutricional, podem ajudar nos seus esforços para a perda e a manutenção de peso e também podem funcionar bem para a sua saúde de longo prazo. Entre as gorduras boas, encontram-se os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3. Estas gorduras naturais são boas para os níveis de colesterol no sangue e pressão sanguínea e podem diminuir inflamações, sendo assim capazes de ajudar a atenuar o acúmulo problemático de gordura e auxiliar na saúde do coração e na prevenção de câncer. Níveis adequados na dieta são importantes não apenas individualmente, mas também em relação aos ácidos graxos ômega-6. Apesar de precisarmos de ômega-6 para uma boa saúde, a alimentação ocidental moderna é conhecida por possuir uma quantidade excessiva, e o desequilíbrio com os ômega-3 pode ser um fator contribuinte para doenças crônicas, incluindo aquelas associadas ao sobrepeso.

Algumas das fontes mais ricas em ácidos graxos ômega-3 incluem as seguintes: • Salmão • Cavala • Atum • Sardinhas • Nozes • Amêndoas • Abacate • Semente de cânhamo • Semente de linho ou óleo de semente de linho • Azeite de oliva • Óleo de semente de chia • Óleo de cânhamo • Óleo de canola/colza com baixo teor erúcico • Óleo de camelina • Beldroega


Além disso, foi observado que os produtos lácteos orgânicos possuem bem mais ácidos graxos ômega-3 do que ômega-6 em comparação com os tipos convencionais. Outro tipo de gordura alimentar boa é a família de ácidos graxos monoinsaturados ômega-9. Estes ácidos, e em particular o ácido oleico, possuem um efeito positivo nas gorduras do sangue e contribuem para uma dieta considerada preventiva contra o câncer.

Algumas das fontes mais ricas em ácidos graxos ômega-9 incluem as seguintes: • Azeite de oliva • Óleos de girassol e açafroa com alto teor oleico • Óleo de amêndoas • Óleo de avelã • Óleo de noz de macadâmia • Óleo de abacate • A maioria das nozes e sementes • Abacate • Óleo de canola

Além dos ômega-9, alguns destes óleos possuem compostos benéficos adicionais. O exemplo mais conhecido é o azeite de oliva extra-virgem, que contém poderosos antioxidantes. Apesar do óleo de canola/colza com baixo teor erúcico estar em ambas as listas por ser uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-9, ele é quase sempre refinado, assim como os óleos de girassol e açafroa com alto teor oleico. Portanto, eles devem ser considerados opções secundárias se você não conseguir se acostumar com o gosto do azeite de oliva ou de alguns dos outros óleos, mas ainda assim eles continuam preferíveis à maioria dos óleos "vegetais" e de sementes. Óleos mais comuns, como óleos "vegetais", de soja, de milho e de girassol e açafroa regulares possuem muitos ácidos linoleicos ômega-6 regulares e, portanto, não são recomendados. Um pouco de ácido linoleico é necessário todos os dias, mas ele é demasiadamente comum na alimentação ocidental típica, o que pode contribuir para algumas doenças crônicas relacionadas ao estilo de vida. O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido graxo poli-insaturado que vem ganhando crédito pelos seus benefícios para a saúde como parte de uma dieta balanceada. Estudos sugerem que o CLA reduz a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares e câncer, atenua as respostas inflamatórias e contribui para uma massa óssea normal. A fonte mais rica conhecida é a carne de bovinos alimentados a pasto. A carne bovina orgânica proveniente de animais alimentados a pasto já é recomendada neste programa, uma vez que ela tende a ser mais magra do que a maioria das opções vendidas nos supermercados e, claro, não possui todos os aditivos de antibióticos e hormônios. O CLA é escasso em produtos não-animais, mas foi


encontrado em pequenas quantidades no óleo de açafroa, em quantidades menores no óleo de coco e em quantidades consideráveis em alguns cogumelos.

Algumas das fontes mais ricas em CLA incluem as seguintes: • Carne bovina proveniente de animais alimentados a pasto/com pastagem livre • Carne de carneiro proveniente de animais alimentados a pasto/com pastagem livre • Ovos provenientes de animais alimentados a pasto/com pastagem livre • Lácteos provenientes de animais alimentados a pasto/com pastagem livre • Cogumelos comuns (branco, botão, crimine, italiano, champignon e marrom)

Mesmo entre as fontes de gorduras saturadas – consideradas como contribuintes significativas para os fatores de risco de doenças cardíacas – existem algumas boas opções. A gordura do coco vem ganhando atenção devido ao seu maior conteúdo de triglicerídeos de cadeia média (MCT), que pode elevar os níveis do colesterol HDL ("bom"), como também ser benéfico para alguns distúrbios digestivos e neurológicos. Benefícios também foram relacionados ao azeite de dendê vermelho, ainda que isto se deva principalmente ao seu conteúdo de ácido oleico – também disponível no azeite de oliva com menor risco – e de antioxidantes, e não à própria gordura. Ele é considerado particularmente vantajoso para fornecer uma alternativa de gordura sólida sem sabor para a gordura vegetal, sem as gorduras trans – e está presente em muitas opções "inteligentes" de manteigas. Apesar de ser importante para a maioria das pessoas consumir estas gorduras em quantidades menores do que as gorduras insaturadas, elas ainda podem ser boas opções. Tente incorporar as gorduras boas no preparo dos seus alimentos todas as semanas. Aprender a cozinhar com azeite de oliva e incorporar alimentos como salmão, amêndoas e cogumelos, por exemplo, pode manter você se sentindo saudável e ajudar na sua perda de peso.

Os piores alimentos: evite estas opções Assim como existem determinados alimentos que certamente contribuíram para o seu sucesso, existem outros que foram limitados. O motivo pelo qual mencionamos estes alimentos agora no contexto da manutenção de peso é que as pessoas possuem a tendência natural para aumentarem o seu consumo depois que emagrecem. Isto é o que leva ao ganho do peso perdido e ao reinício do ciclo. Alguns alimentos foram limitados quando você estava tentando perder peso e continuam assim. Será que você pode dar uma pequena escapada de vez em quando? É claro. Afinal, você precisa aproveitar a vida. No entanto, existem alguns alimentos que não são tão recomendados quanto outros, já que não possuem nenhum valor nutricional real e trabalham contra os seus objetivos. Ainda que possam parecer inofensivos em alguns casos, eles podem sabotar a sua dieta.


Apenas algumas mordidas nestes alimentos podem realmente impactar os seus esforços. Se você cair em tentação e relaxar, o seu corpo passará por todos os tipos de reações químicas que prejudicam a sua saúde e são finalmente refletidas em um aumento na balança. É triste, mas é verdade que mesmo as menores quantidades destes alimentos podem possuir um efeito negativo imediato. Por isso, pense bem e mantenha a sua força de vontade intacta! Isto irá assegurar que você não passe por altos e baixos e que possa desfrutar o seu sucesso de longo prazo. Vamos dar uma olhada em alguns destes alimentos notoriamente ruins e por que eles são tão prejudiciais para os seus esforços de dieta.

Alimentos fritos Se o alimento for frito por imersão, ele é ruim para você, muito além da simples questão do peso. O problema é que você pode pegar um alimento bem inocente que pode ser nutritivo, como a couve-flor, e acabar com ele. Quando você adiciona uma camada de cobertura ou farinha de rosca e depois frita por imersão, transforma até o melhor alimento em algo que é proibido. A farinha de rosca não costuma ser boa para você, pois ela é carregada com os tipos errados de carboidratos – especialmente a usada em restaurantes e lanchonetes. E a fritura por imersão a transforma em uma sabotagem imediata para qualquer dieta, manutenção de peso ou plano de vida saudável. Se o alimento for frito, fique longe – é simples assim! Você pode adorar estes alimentos, mas o seu programa de manutenção não os recomenda e a sua cintura reagirá de forma desfavorável – e a sua saúde geral será REALMENTE afetada.

Alimentos processados ou alimentos com muito sódio Muitas vezes, quando um alimento é processado, ele recebe um nível muito alto de aditivos e sódio para dar sabor e aumentar a vida útil. Se estes alimentos parecem saborosos, isto se deve ao fato de que eles são carregados com sódio e outros aditivos durante o preparo. Mesmo um "alimento diet" costuma compensar o menor teor de gordura e a mudança de sabor e textura com um excesso de aditivos, que muitas vezes incluem sódio ou açúcares simples. É claro que um pouco de sal não tem problema, mas estes alimentos processados vão muito além do limite. Eles costumam triplicar os seus níveis de consumo de sódio – algo que não colabora para o seu sucesso! Leia o rótulo e, se a lista de ingredientes indicar muitos aditivos ou se os níveis de sódio estiverem nas alturas (mais de 400 mg por porção), o alimento não será uma boa opção. Estes alimentos não apenas podem fazer com que você retenha água – fazendo com que fique inchado e mais pesado – como também podem afetar negativamente a sua saúde no longo prazo – de modo ironicamente relacionado com as condições que você estava tentando


melhorar através da perda de peso. Na maioria dos casos, se os ingredientes forem aqueles que você tem dificuldades para entender ou pronunciar, fique longe. Estes alimentos não costumam oferecer nada de bom, já que os ingredientes deveriam ser naturais e de fácil compreensão. Por isso, descarte estas opções e prefira versões mais saudáveis que você mesmo prepare. Se você deseja saborear algo como uma sopa em lata, escolha alternativas naturais com pouco sódio e muitas fibras – elas existem e ajudarão você a trabalhar para o sucesso de longo prazo na sua fase de manutenção!

Alimentos e bebidas "diet" Nós consumimos alimentos que parecem ser "diet" porque, na nossa mente, isto faz sentido. É claro que eles podem não oferecer muito em termos de nutrição, mas certamente podem ajudar no nosso plano de dieta, certo? Errado! Estes alimentos não apenas possuem pouca nutrição, mas podem até mesmo engordar no longo prazo. A lógica costuma ser que eles são alimentos "diet" e, portanto, devem ser bons para nós – mas você deve ler o rótulo. Algumas vezes, eles são produzidos para que sejam "light" em termos de gordura, mas uma quantidade extra de açúcar é adicionada para compensar. No caso dos refrigerantes diet, estudos recentes mostram que eles podem fazer você sentir fome, aumentar o seu desejo por açúcar e até fazer com que engorde no longo prazo. Igualmente ruins, muitos alimentos "diet" são altamente processados através da adição de ingredientes artificiais e/ou da remoção de calorias de formas que tornam o alimento, na melhor das hipóteses, prejudicial para os esforços de perda de peso e, na pior, prejudicial para a saúde em geral.

Alimentos e bebidas com "calorias vazias" Se você consome alimentos que são saborosos, mas não oferecem nenhum valor nutricional, chegou a hora de se livrar deles – ou pelo menos, reduzir o consumo para "um pouco, de vez em quando". Alimentos diet, refrigerantes, bebidas alcoólicas e doces e lanches processados estão entre as opções que você deve evitar. Eles não ajudam, e apenas prejudicam você. Se você não obtém nada destes alimentos e bebidas, então é melhor esquecê-los. Faça escolhas nutricionais sensatas para que as calorias que você consome realmente sirvam para alguma coisa no panorama geral.

Alimentos semi-prontos ou do tipo "fast food" Se você entrar em um restaurante fast food, vire as costas e vá embora! Mas se você estiver em uma emergência absoluta, existem opções mais saudáveis nestes lugares – como uma salada ou


um sanduíche de frango grelhado – ainda que sejam bem poucas. Mesmo os itens com a aparência mais inocente podem estar carregados com gorduras inesperadas. Por isso, fique com estas opções apenas se estiver em um lugar onde não exista mais nada disponível e tire proveito de qualquer informação nutricional existente a respeito dos alimentos para fazer a escolha mais acertada. Muitos alimentos consumidos em restaurantes fast food ou lojas de conveniência estão carregados com gordura saturada, sódio, aditivos indesejáveis e açúcar. Tudo, desde o "molho especial" até os pães que não são de grãos integrais e a carne que foi aumentada com substâncias químicas e processada com amônia, é ruim para você. Estes alimentos ganham sabor por causa da gordura, do sódio e dos carboidratos refinados que são ruins para você – e fazem com que eles sejam viciantes e o ciclo se torne difícil de ser rompido. Sempre que possível, evite alimentos de restaurantes fast food, postos de gasolina, lojas de conveniência ou qualquer outro estabelecimento semelhante. Eles sabotam a sua manutenção de peso e, ainda que sejam saborosos, deixarão você desorientado com o terrível impacto no seu peso e na sua saúde.

As melhores formas de se alimentar Não é apenas o que você come, mas COMO você come. Se você perdeu peso, provavelmente já sabe disso. A coisa mais importante quando falamos da manutenção da perda de peso é que você deve continuar com os hábitos saudáveis. Eles certamente contribuíram para a sua perda de peso e, se você os mantiver, terá uma grande ajuda para evitar recuperar o peso perdido. Muitos de nós tivemos que mudar a nossa mentalidade e nos adaptar a novas formas de consumir alimentos para perdermos peso. Nós nunca sentimos fome e ainda assim nos mantivemos cheios de energia o dia todo. É como diz o ditado: "em time que está ganhando, não se mexe". Por isso, se estes hábitos funcionaram bem para a sua perda de peso, continue com eles. Eles possibilitam uma alimentação saudável e asseguram que você sempre coma corretamente, mesmo quando estiver na rua. Se você precisar de um lembrete sobre a forma correta de se alimentar, aqui estão alguns dos hábitos mais saudáveis que devem estar sempre na sua memória.

Faça refeições menores e mais frequentes Esta é a coisa mais importante que deve ser aprendida sobre COMO se alimentar. Ao invés de passar fome entre as refeições, com isto você se manterá saciado e cheio de energia. Pode parecer que você está comendo mais, mas é apenas uma questão de distribuir melhor as refeições que você já fazia. Para muitas pessoas, isto significa evitar a velha armadilha de fazer


apenas uma ou duas refeições pesadas por dia – o que resulta em fome, excessos, ganho de peso e níveis sanguíneos anormais que geram riscos para a saúde. Ao invés de se concentrar nas três refeições completas que você sempre ouviu que deveria fazer, mude as coisas. Como você provavelmente sabe, deve procurar fazer seis refeições menores distribuídas ao longo do dia. Isto significa dividir a sua alimentação em seis refeições menores que sejam repletas de nutrição e das coisas que você precisa. Se você fizer uso deste tipo de alimentação durante a parte de manutenção do programa, continuará a não sentir fome e os níveis dos hormônios que controlam a gordura permanecerão equilibrados. Quando você se concentra nos tipos corretos de alimentos, assegura a obtenção de todos os nutrientes que precisa. Você descobrirá que esta é apenas uma melhor forma de comer e aquela que deve manter para continuar magro.

Esteja sempre preparado com alimentos disponíveis A chave para a alimentação saudável é estar sempre preparado. A sua preparação e o seu empenho beneficiarão os seus esforços para a perda e a manutenção de peso. Por isso, mesmo que possa parecer um grande investimento de tempo, a preparação ajudará você ao longo do dia. Isto significa elaborar com calma a lista do mercado para que você faça as compras da forma mais eficiente e preparar os alimentos com atenção quando chegar em casa. Cortar todos os vegetais, lavar as frutas e acondicionar os lanches e refeições que você precisa levar quando sair de casa fazem parte disso. Você deve sair de casa com tudo o que precisa para comer bem. Não importa o quanto o seu dia fique corrido ou onde você esteja, deve sempre contar com uma boa combinação de alimentos saudáveis para seguir em frente. Uma lancheira térmica cheia de vegetais frescos e alimentos como iogurte e homus é uma boa ideia. Pequenos pacotes em que você junte uma mistura de frutas secas e castanhas variadas podem oferecer boas porções de fibras e uma pequena quantidade de calorias. Quanto mais preparação você empregar no processo em casa, melhor preparado estará para passar o dia com os alimentos corretos para evitar que o peso jamais retorne!

Continue preparando alimentos saudáveis Se você perdeu peso, é bem provável que tenha precisado enfatizar a boa culinária saudável. Mesmo que você goste de sair para jantar e ainda faça isso de vez em quando, a maioria das suas refeições deve vir da sua cozinha.


Quando você cozinha em casa, está no controle dos ingredientes que usa. Você controla o método e a forma como os alimentos são preparados, o que vai neles e, especialmente, a gordura total inclusa na composição do prato. Você fez estas mudanças para perder peso e agora é o momento de manter a perda de peso ao continuar com elas. Muitos de nós perdemos peso e depois desistimos ou relaxamos durante o preparo dos alimentos. É claro que todos temos vidas atarefadas e cozinhar pode levar algum tempo. Mas você precisa decidir o quanto deseja manter a sua perda de peso. Se você decidir que realmente deseja manter a perda de peso pelo longo prazo, e todos queremos isso, então cozinhar precisa fazer parte dos seus planos. Controlar o que você cozinha, como cozinha e quais ingredientes são usados permite que você fique no comando do que come. Você perceberá que experimentar novas receitas ou métodos mantém as coisas interessantes e que, com a prática, será possível até diminuir o tempo de preparo. Defina um objetivo como experimentar uma receita nova toda semana ou preparar e congelar alimentos saudáveis para usar em uma emergência. Quanto mais você cozinhar, melhor conhecerá este lado da alimentação saudável.

Alimentação combinada Assim como deve se concentrar em todos os grupos alimentares e fazer as escolhas corretas, você deve tentar combiná-los sempre que possível. Este é um aspecto da alimentação saudável que poucos de nós consideramos, mas que pode realmente fazer a diferença. Se você quer assegurar a ingestão diária de todos os seus nutrientes E o equilíbrio dos hormônios para uma composição corporal saudável, este é o caminho. Isto significa obter o máximo de valor das suas escolhas alimentares. Você deve tentar combinar com a maior frequência possível diferentes grupos alimentares em cada uma das suas mini-refeições para assegurar que mais de um grupo alimentar esteja representado e que os carboidratos não mandem o açúcar direto para o seu sangue sem nenhuma armazenagem. Isto significa que você obtém carboidratos para uma explosão imediata de energia, além de proteínas ou gorduras boas que levam você adiante até a próxima refeição e evitam picos de glicose e insulina. Talvez você opte por uma maçã com pasta de amendoim para ter uma combinação de fruta e proteína. Talvez vegetais ou biscoitos de grãos integrais com homus sejam uma boa ideia para o almoço ou, quem sabe, você prefira uma ótima salada verde com frango grelhado. É tudo uma questão de fazer uma refeição equilibrada e, quando você combina grupos alimentares, tem mais chances disso, mesmo se estiver com pressa. Enquanto as refeições principais são mais fáceis neste sentido – todos estamos familiarizados com a combinação proteínas + carboidratos + vegetais – os lanches podem ser mais desafiadores. Está sem tempo? É só comer alguns biscoitos de grãos integrais com uma pequena porção de queijo com baixo teor de gordura. Precisa de um café da manhã rápido? Que tal um pouco de queijo cottage com


mirtilo? Algumas vezes, você pode beber as refeições menores – faça no liquidificador misturas quentes ou frias de frutas, vegetais e proteínas ou sopas fortes com vegetais, grãos e proteínas – e leve com você em uma garrafa térmica. A alimentação combinada não precisa ser difícil, mas deve oferecer um bom valor em cada refeição realizada durante o dia. Ela exige alguma prática, mas realmente funciona para o sucesso de longo prazo. Você acabará se acostumando com ela e ficará pensando como foi capaz de se alimentar de outra forma. Seja criativo, torne as coisas interessantes e, acima de tudo, aprenda a apreciar este tipo de alimentação combinada. Ela pode oferecer um ótimo valor nutricional e uma boa forma de distribuir o que você precisa ao longo do dia para que não fique com fome e obtenha nas quantidades corretas todos os nutrientes diários que precisa, bem como de manter o seu corpo no equilíbrio que ele necessita para conservar um peso saudável.

Comendo em qualquer situação Muitas pessoas enfrentam dificuldades na manutenção quando precisam comer em determinadas situações. Este programa ensina que você pode manter a sua força de vontade e comer em qualquer situação, mas isto requer prática. Você pode muito bem estar focado nisto quando se trata de perder peso, mas a força de vontade tende a desaparecer um pouco durante a manutenção. Todos tentamos nos convencer de que uma pequena escapada não fará mal. Nós pensamos que comer uma guloseima ou baixar a guarda quando vamos a uma festa não irá nos prejudicar. Isto pode sair rapidamente de controle, fazendo com que o peso retorne e os nossos esforços sejam desperdiçados. É aqui que muitos programas de dieta terminam, pois esta é outra forma pela qual eles não mantêm o foco no seu sucesso de longo prazo. Não importa o tipo de situação que apareça, existe sempre uma forma de estar preparado para ela. Isto pode significar algum sacrifício e certamente significa que você precisará manter a sua força de vontade. No entanto, isto é o que fará a diferença desta vez e irá assegurar que o seu sucesso de longo prazo permaneça intacto. Se você já teve problemas com isso, pense no que significa comer fora da sua rotina. Estas dicas são muito úteis e ajudarão você a se preparar para qualquer situação que possa aparecer. Uma pequena escapada pode não fazer mal, mas pode fazer com que você perca rapidamente o controle. Use estas dicas para permanecer no controle da sua alimentação e assegurar que o peso não volte nunca mais. Não importa qual seja a situação, o quanto os alimentos sejam tentadores ou as dificuldades que você encontre, se confiar nestas dicas, terá sucesso no longo prazo e evitará recuperar o peso perdido.


Como comer fora de casa É aqui que muitas pessoas perdem o controle e ficam frustradas. É irreal pensar que você não comerá fora de casa, já que isto faz parte das nossas vidas. Mesmo durante a fase de perda de peso, você provavelmente foi a restaurantes de vez em quando. Mas é nesta hora que a sua força de vontade é testada, e você deve vencer!

Como você pode assegurar que faça as escolhas corretas? Como você pode se manter nos trilhos, mesmo no seu restaurante favorito? Algumas dicas simples ajudarão você a ficar firme e fazer as escolhas corretas: • Não coma couvert ou aperitivos • Tente começar com uma salada verde ou um prato de sopa saudável para encher o

estômago • Faça um pequeno lanche antes de ir ao restaurante • Antes de chegar, procure descobrir as opções saudáveis que estão disponíveis no

restaurante • Não tenha medo de pedir que a sua refeição seja modificada de acordo com seu gosto • Ao olhar o cardápio, faça as suas escolhas levando em conta os seguintes elementos:

- Opte sempre por grelhados ou assados - Solicite que não seja feito uso de manteiga ou óleo em excesso no preparo - Solicite que os temperos e molhos da salada venham separadamente, e use metade

do que for servido - Peça uma porção de vegetais, ao invés de outros acompanhamentos como batatas

ou arroz - Opte por molhos de tomate sempre que possível - Opte por limão fresco ao invés dos molhos da salada sempre que possível – se ficar

muito seco, use um pouco de azeite de oliva, que faz uma combinação boa e saudável

- Evite sempre alimentos fritos, queijo como cobertura ou recheio, molhos cremosos ou uma combinação de molhos que pareça carregada de gordura

- Peça arroz integral ou massa de trigo integral sempre que possível - Solicite que metade da sua refeição seja colocada em uma quentinha antes de

chegar à mesa para que você não se sinta tentado a acabar com porções que geralmente são maiores do que o necessário

- Divida a sua refeição (ou pelo menos, o prato principal) com um amigo ou parente - Evite as entradas, a menos que seja uma salada - Não desperdice energia com bebidas açucaradas ou alcoólicas – fique o máximo

possível com a água. Se você quiser saborear uma taça de vinho ou um coquetel, mantenha no tamanho certo e o mais puro (sem adição de açúcar) possível

Todas estas dicas irão assegurar que você consuma os alimentos corretos e jamais coma em excesso. É tudo uma questão de maximizar as suas escolhas alimentares e também assegurar


que você não cometa exageros. As opções existentes nos restaurantes podem ser intimidadoras, mas vá com um plano e mantenha o autocontrole.

Como se preparar para possíveis armadilhas Sempre existirão situações que sejam desafiadoras para você. Sempre existirão possíveis armadilhas em que você já pode ter caído alguma vez. O segredo para ter sucesso aqui é estar preparado. Como em qualquer outro aspecto da perda e manutenção de peso, você não deve perder o seu objetivo de vista e manter o foco no longo prazo. Se você sabe que teve uma área problemática no passado, então trabalhe duro para eliminá-la. Talvez as férias tenham sido um problema ou, quem sabe, as festas de fim de ano sempre tenham significado um desastre para a sua dieta. Então, fique preparado para elas e pronto para se esforçar rumo ao sucesso. Isto significa procurar descobrir quais opções estarão disponíveis para você. Isto também significa fazer uma pequena refeição com muita nutrição antes de sair de casa. Saboreie uma taça de vinho tinto, mas pare por aí. Permita-se comer uma colher pequena de torta de chocolate se tiver vontade, mas fique nisso. Faça o seu prato e se afaste da mesa onde os alimentos estão expostos. Se você aprender as formas de comer com inteligência, será capaz de superar até mesmo as situações mais desafiadoras. Quem se esforça, sempre consegue. Por isso, é importante estar sempre em contato com a sua força de vontade interior. Você pode encontrar desafios, mas assim como os superou para perder peso, pode fazer o mesmo durante a fase de manutenção. Não se permita sair dos trilhos ou procurar justificativas para fazer as coisas da forma incorreta. Faça com que esta vez seja diferente e que ela funcione para você!

Voltando aos trilhos após um deslize Você pode estar prestes a encarar um dia difícil. Você pode cometer um deslize durante as férias e cair vítima de diversas guloseimas saborosas. Você pode ter feito uma refeição inadequada e depois ficar imaginando onde estava com a cabeça. Os deslizes acontecem com todo mundo e muitas vezes quando estamos tentando manter o peso – afinal, somos apenas humanos. Contudo, é importante não entregar os pontos por causa destes deslizes e encontrar força através deles, se perdoar e voltar aos trilhos – além de aprender com os erros. Perceba o que fez você sair dos trilhos em primeiro lugar. Você se permitiu um deslize ou foi realmente apenas um dia ruim? Você se deparou com algum alimento tão irresistível que não foi capaz de evitar? Foi mais uma questão de não existirem outras opções disponíveis? É importante compreender o que aconteceu e por que aconteceu – e depois se lembrar para que não aconteça de novo.


Se você precisar de ajuda para voltar aos trilhos, sempre pode compartilhar as suas opiniões e desafios no fórum do Clube Slim Down para obter a motivação e o apoio de outros membros iguais a você.

Mantendo uma atitude positiva Não se esqueça de que se você precisar de ajuda para voltar aos trilhos, sempre pode compartilhar as suas opiniões e desafios no fórum do Trim Down Club para obter a motivação e o apoio de outros membros iguais a você. Compartilhe as suas conquistas e dicas, também! Você provavelmente motivará outras pessoas e, assim como um sorriso, isto é contagiante. Não importa quais sejam ou tenham sido as suas conquistas ou fracassos em um plano de dieta, tudo se resume a manter uma atitude positiva. Isto é o que fará a diferença desta vez e por que é tão importante para ajudar você a seguir em frente. Você vai encontrar desafios, em particular durante a fase de manutenção, mas geralmente eles estão relacionados com a sua atitude. Você pode achar que é muito mais fácil entregar os pontos e desistir, mas o que conseguirá com isso? Uma boa atitude pode ajudar a passar pelos dias difíceis e servir como apoio. É fácil perder o controle, exigir demais de si mesmo ou pensar em desistir, e isto pode ser o que deu errado da última vez. Não importa o quanto as coisas possam ficar difíceis ou o quanto possa se sentir desafiado, você precisa manter uma mentalidade positiva. Você deve ter absoluta certeza de que pode fazer isso e usar esta certeza para obter força e perseverança. Você deve encontrar isso dentro de si mesmo para obter a motivação interna e a dedicação para seguir este plano, e muito disso vem da sua atitude. É verdade que a atitude é tudo. Portanto, você precisa se lembrar que a fase de manutenção pode ser fácil ou muito desafiadora para você, já que a sua mentalidade pode realmente fazer a diferença. Mesmo quando as coisas ficarem difíceis, você deve encontrar uma forma de superá-las ao manter uma atitude positiva. Este pode ser o elemento mais desafiador para muitas pessoas que acham bem mais fácil simplesmente entregar os pontos. Lembre-se que existem muitos iguais a você, com experiências semelhantes, que enfrentaram desafios e saíram vitoriosos. Você sempre pode buscar motivação e apoio em um lugar como o fórum do Clube Slim Down, que conecta você a pessoas com os mesmos pensamentos e objetivos para a saúde e que estão na mesma jornada.


Resumindo

Nós estamos com você a cada passo do caminho, e isto faz com que este programa seja diferente dos outros – e também é o que fará com que esta vez seja diferente.

Se você realmente deseja manter a sua perda de peso de uma vez por todas, procure ter uma atitude mental positiva. Isto é o que fará a diferença, pois com a mentalidade e a

atitude corretas você poderá manter a perda de peso e nunca mais olhar para trás!

05 - sim, nós podemos manter

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