SALADAS 3

AVES 22

CARNES 46

PESCADOS 56

MASSAS 74

SOBREMESAS 86 Cozinha Light - 5 Ingredientes- talvez o mais revolucionário de todos os livros de receitas do Vigilantes do Peso - tem como objetivo simplificar sua rotina. 0 livro oferece o máximo pelo mínimo: maior variedade com o menor número de ingredientes. São receitas com alimentos comuns ao gosto de toda a família. Muitas são perfeitamente adaptáveis aos seus alimentos favoritos, isto é, você pode substituir o frango por peixe ou massa por arroz. Você encontrará diferentes formas de usar o que tem na despensa com idéias inovadoras. Tudo isto apenas com cinco ingredientes? Bem, nós confessamos que não contamos o sal, a pimenta-do-reino e nem a água. Mas achamos que você vai adorar a simplicidade da idéia. Os cinco ingredientes vêm em destaque no alto de cada página, o que facilita buscar, na hora da pressa, uma idéia para uma receita ou compor sua lista de compras de alimentos da semana. A simplicidade torna fácil a elaboração das receitas. Pense no tempo que pode ser economizado antes de ir às compras. Registramos também o número de Pontos do programa PontosAtivos de cada receita, com a informação nutricional completa. E como em todos os livros, incluímos muitas dicas e idéias para facilitar seu dia-a-dia. Estamos convencidos de que você fará de Cozinha Light - 5 Ingredientes um daqueles livros com folhas dobradas e bem manuseadas ao longo do tempo, a marca do verdadeiro e bom livro de receitas.

SALADAS Salada Tricolor 4

Salada com Frutas 5

Salada Romana 6

Salada de Melão 7

Salada de Rúcula e Figo 8

Tomate Recheado 11

Salada de Feijão e Atum 12

Salada de Lentilha 13

Endívia e Alcachofra 14

Ervilha com Tofu 15

Salada de Couve-de-bruxelas 16

Salada de Atum 17

Pimentão Recheado

Acelga ao Gergelim 21

Endívia Radicchio

Rúcula Azeite

Vinagre

SALADA TRICOLOR Rende 4 porções de 2 PONTOS cada O branco da endívia, o vermelho do radicchio, que parece um repolho pequeno, e o verde intenso da rúcula formam um belíssimo visual. Use primeiro o azeite nas folhas para protegê-las e somente depois acrescente o vinagre. 1 endívia em tiras finas 1 radicchio ou chicória vermelha em tiras finas 3 xíc. de folhas de rúcula em tiras finas 2 CS. de azeite 2 CS. de vinagre balsâmico 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1. Numa tigela grande misture a endívia, o radicchio e a rúcula com o azeite. Acrescente o vinagre, o sal, a pimenta e misture para envolver bem. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 86 calorias 2 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

4

SALADA COM FRUTAS Rende 4 porções de 1 PONTO cada

xperimente as folhas baby de espinafre, pequenas e tenras. Use as frutas frescas da estação e sirva esta salada o ano inteiro, sem repetição. 4 xíc de folhas verde-escuras 1 xíc. de morango ou qualquer fruta da estação 2 pêssegos maduros médios descascados e cortados em fatias finas 2 CS. de semente de girassol sem sal 1/4 xíc. de molho para salada light tipo iogurte 1 pitada de gengibre ralado 1. Numa tigela grande misture as folhas, o morango, o pêssego e a semente de girassol. Em outra tigela, bata o molho de iogurte com o gengibre e regue a salada Envolva delicadamente para misturar. Informações nutricionais / porção: 94 calorias 3 g de proteína, 15 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra.

5

Folhas Morango Pêssego Girassol Molho E

Tomate Alface

Mozarela Vinagre

Manjericão

SALADA ROMANA Rende 4 porções de 1 PONTO cada

olvilhe esta salada com manjericão fresco para realçar seu sabor. Mantenha pronta na geladeira e adicione o vinagre somente na hora de consumir. Experimente também com folhas de espinafre, alface crespa roxa ou radicchio. 1 xíc. de tomates secos sem óleo (50 g) 2 xíc. de alface romana picada ou outras folhas escuras 1 xíc. de queijo mozarela em pedaços pequenos (120g) 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora a gosto 2 CS. de vinagre balsâmico folhas de manjericão fresco 1. Numa tigela pequena coloque o tomate seco e cubra com água. Reserve e deixe amaciar por 10 minutos. Escorra, seque com papel-toalha e pique. 2. Numa tigela grande misture a alface, a mozarela, o tomate e a pimenta. Acrescente o vinagre e misture delicadamente para envolver bem. Salpique com o manjericão. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 71 calorias 10 g de proteína, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 2 g de fibra

6

P

SALADA DE MELÃO Rende 4 porções de 1 PONTO cada

rie uma salada bonita misturando frutas de várias cores: melão amarelo (cantalupe), melão verde, mirtilo, kiwi e outras de sua preferência.

2 xíc. de melão amarelo (cantalupe) e verde (valenciano) em bolinhas ou cubos 1 xíc. de melancia em cubos pequenos sem semente 1 xíc. de morangos cortados 1/4 xíc. de molho para salada light tipo mostarda e mel 1 CS. de semente de papoula 1. Numa tigela grande misture os melões, a melancia e o morango ou qualquer outra fruta. Em outra tigela, bata o molho de mostarda e mel com a semente de papoula e regue a salada. Envolva delicadamente para misturar e sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 76 calorias 1 g de proteína, 19 g de carboidrato, 1 g de gordura, 6 g de fibra.

7

Melão Melancia Morango Molho Papoula C

Vinagre Figo Seco

Cebola Pimentão

Rúcula

SALADA DE RÚCULA E FIGO Rende 6 porções de 3 PONTOS cada

repare o figo ao vinagrete com um dia de antecedência e mantenha na geladeira para apurar seu sabor. Esta salada é acompanhamento da receita Peixe com Manjerona da página 70. 1/4 xíc. de vinagre balsâmico 1 xíc. de figo seco cortados ao meio (150 g) 2 CS. de cebola roxa picada fina 1/2 pimentão vermelho pequeno sem sementes picado fino 3 molhos grandes de rúcula bem lavados (250 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Prepare o figo. Numa tigela pequena coloque o vinagre, adicione o figo, a cebola, o pimentão, o sal e a pimenta. Aqueça no forno de microondas por 30 seg. Aguarde 30 min. antes de usar ou mantenha na geladeira. 2. Numa tigela grande coloque a rúcula, regue com o vinagrete e espalhe o figo. Misture tudo e sirva. Informações nutricionais / porção: 145 calorias 2 g de proteína, 25 g de carboidrato, 5 g de gordura, 5 g de fibra

8

P

SALADA DE LENTILHA, P. 13

ERVILHA COM TOFU, P. 15

TOMATE RECHEADO Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

reparação fácil de ser feita, nem precisa esperar por uma ocasião especial para servi-la. Compõe uma bela entrada. 4 tomates grandes tipo salada 4 talos de aipo picados 1 xíc de broto de feijão 1/4 xíc. de maionese light 1 1/2 c.c. de curry em pó folhas de salsa para enfeitar (opcional) 1. Com uma faca de ponta, corte o topo de cada tomate. Com uma colher de chá retire a semente e o miolo do tomate até ficar como uma concha. Reserve a concha. 2. Numa peneira coe a polpa do tomate e coloque numa tigela média. Junte o aipo e o broto de feijão. 3. Numa tigela pequena bata a maionese e o curry. Acrescente à mistura do aipo e envolva bem. 4. Recheie cada concha de tomate com a maionese dividida e enfeite com a salsa. Informações nutricionais / porção: 97 calorias 4 g de proteína, 12 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

11

P

Tomate Aipo Broto Maionese Curry

Feijão Atum Sálvia

Vinagre Azeite

Salada de Feijão e Atum Rende 4 porções de 4 PONTOS cada Esta receita pode ser preparada com dois dias de antecedência e mantida na geladeira. Sirva à temperatura ambiente. A sálvia fresca dá um toque semelhante às ervas de Provence. 2 1/2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado e escorrido 1 lata de atum em conserva de água e escorrido (135 g) 1 CS. de sálvia fresca picada 2 CS. de vinagre de vinho branco 1 CS. de azeite 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1. Numa tigela grande misture o feijão, o atum e a sálvia. Em outra tigela, misture o vinagre, o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem. Regue a salada com o vinagrete e misture bem. Mantenha coberta em refrigeração. Informações nutricionais / porção: 229 calorias 19 g de proteína, 28 g de carboidrato, 5 g de gordura, 7 g de fibra

12

SALADA DE LENTILHA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

aça a salada com o molho de gergelim e limão com antecedência e a mantenha na geladeira em potes herméticos por até quatro dias. Complete a refeição com uma laranja ou tangerina de sobremesa. Foto na página 9. 1 1/4 xíc. de lentilha seca limpa e lavada 180 g de tofu firme em conserva de água, cortado em cubos pequenos 4 talos de cebolinha-verde finamente fatiada 2 limões médios 1 CS. de tahine (pasta de gergelim) sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa panela média misture a lentilha com 1 litro de água, leve ao fogo e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe com tampa por 15-20 min. até a lentilha amaciar. Escorra e lave em água fria para amornar. 2. Numa tigela grande coloque a lentilha e misture com o tofu e a cebolinha-verde. 3. Prepare o molho. Raspe a casca de 1 limão. Numa tigela pequena junte a raspa do limão com o suco dos limões. Acrescente o tahine, o sal, a pimenta e bata até misturar bem. 4. Coloque o molho sobre a mistura da lentilha e envolva delicadamente. Sirva morna ou na temperatura ambiente. Informações nutricionais / porção: 238 calorias 18 g de proteína, 38 g de carboidrato, 3 g de gordura, 10 g de fibra

13

Lentilha Tofu Cebolinha Limão Tahine F

Endívia Pimentão

Alcachofra Nozes

Limão

ENDÍVIA E ALCACHOFRA Rende 6 porções de 1 PONTO cada

endívia, da família da chicória, tem o formato de charuto grande com folhas brancas e sabor levemente amargo. Esta salada é complemento da receita Suprême à Italiana da página 28, 2 endívias lavadas e fatiadas finas (400 g) 1 xíc. de pimentão vermelho cozido levemente ou em conserva escorrido e em tiras (120 g) 1 xíc. de coração de alcachofra em conserva escorrida e partida (120 g) 3 CS. de nozes tostadas e picadas 1/4 xíc. de suco de limão sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa tigela grande de salada junte todos os ingredientes e regue com o suco de limão. Salpique o sal e a pimenta. Mexa e envolva delicadamente. Sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 60 calorias 2 g de proteína, 7 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

14

A

ERVILHA COM TOFU Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

molho hoisin é típico da culinária chinesa e é mais conhecido como molho de Pequim. Ele é feito de brotos de soja fermentados, farinha de trigo, açúcar, alho, pimentas e especiarias. É um delicioso condimento e aromatizante de aves. Na sua ausência, use molho de soja versão light, temperado com suas especiarias favoritas. Foto na página 10. 2 1/2 CS. de molho hoisin 1 CS. de água 2 c.c. de óleo de gergelim 1 pacote de tofu firme em cubos (360 g) 1 1/2 xíc. de ervilha-torta fresca (240 g) 1 CS. de gengibre fresco descascado e ralado 1. Numa tigela pequena misture o molho hoisin e a água. Reserve. 2. Numa caçarola grande antiaderente aqueça 1 c.c. do óleo de gergelim em fogo médio-alto. Coloque o tofu, cozinhe e mexa por 3-4 min. até dourar bem. Transfira o tofu para um prato e reserve. 3. Na mesma panela aqueça o restante do óleo de gergelim. Acrescente a ervilha-torta, o gengibre, e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tofu e cozinhe por 1 minuto. Junte o molho hoisin e aqueça por mais 30 segundos. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 97 calorias 8 g de proteína, 9 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

15

Hoisin Óleo Tofu Ervilha Gengibre O

Batata Azeite Couve

Alho Cebola

SALADA DE COUVE-DE-BRUXELAS Rende 6 porções de 2 PONTOS cada

sta receita é de fácil preparo. A batata pode ser substituída por batata-doce em cubos ou cenoura fatiada. Acompanha bem a receita Peixe Assado com Ervas, da página 73,. 24 batatas bolinhas lavadas e cortadas ao meio (360 g) 2 CS. de azeite 36 couves-de-bruxelas pequenas - frescas - lavadas e cortadas ao meio 5 dentes de alho fatiados finos 3 CS de cebola roxa picada Sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa panela média, coloque a batata e cubra com água fria. Leve ao fogo para ferver até amolecer levemente. Retire do fogo, escorra e reserve. 2. Enquanto isso, numa caçarola antiaderente aqueça o azeite e cozinhe a couve por 6-8 min. Junte o alho, a cebola e mexa. Doure por mais 2-3 min. Acrescente a batata, salpique o sal e a pimenta e continue a mexer até que doure a batata por 3-5 min. Sirva morno ou na temperatura ambiente. Informações nutricionais / porção: 142 calorias 3 g de proteína, 23 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

16

E

SALADA DE ATUM Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

sta preparação é rápida e prática. Enxágüe bem a cebola picada em água corrente para reduzir sua acidez. Varie a receita com legumes de sua preferência. 1 xíc. de massa pequena tipo parafuso ou penne 1/3 xíc. de cebola roxa finamente picada 3 CS. de maionese light 1 CS. de suco de limão 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 1 lata de atum em conserva de água light escorrido e esfarelada (135 g) 4 xícaras de folhas verdes variadas 1 CS. de água (opcional) 1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem. Escorra e lave em água fria. Acrescente a cebola e lave novamente. 2. Numa tigela grande misture a maionese, o suco de limão, o sal, a pimenta e acrescente o atum. Adicione a massa com a cebola e a água (se necessário) e misture novamente. 3. Sirva sobre uma camada de folhas verdes variadas. Informações nutricionais / porção: 154 calorias 11 g de proteína, 17 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

17

Massa Cebola Maionese Atum Folhas E

Arroz Pimentão

Carne Caldo

Parmesão

PIMENTÃO RECHEADO Rende 4 porções de 4 PONTOS cada repare esta receita com antecedência e deixe de pernoite o pimentão

recheado, separado do próprio caldo de legumes onde cozinhou. Para servir, junte de novo e esquente numa caçarola em fogo médio por 10-12 min. ou use o forno microondas. 1/3 xíc. de arroz branco temperado com tomate e manjericão 4 pimentões vermelhos pequenos 300 g de carne moída sem gordura 1 1/2 xíc. de caldo de legumes 0% de gordura 3 CS. de queijo parmesão ralado sal e pimenta-do-reino moída a gosto 1. Cozinhe o arroz sem óleo e deixe esfriar por 10 min. 2. Corte 1 cm da parte de cima de cada pimentão e retire as sementes. Reserve. 3. Numa tigela média misture o arroz cozido, a carne, 1/4 xíc. de caldo de legumes, o queijo parmesão, o sal e a pimenta. Divida o arroz igualmente dentro dos pimentões. 4. Numa caçarola grande coloque o pimentão. Regue com o restante do caldo de legumes. Deixe levantar fervura em fogo médio-alto. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 min. até o pimentão amaciar e a carne estar cozida. Transfira para uma tigela de servir com o caldo onde cozinhou. Informações nutricionais / porção: 186 calorias 16 g de proteína, 20 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

18

P

SUPREME À ITALIANA, P. 28

FRANGO COM FIGO SECO, P. 27

ACELGA AO GERGELIM

Rende 4 porções de 1 PONTO cada

acelga é uma verdura de folhas verde-claras, talos brancos e longos feito um charuto grosso. Seu sabor é levemente adocicado e muito suave. Ela é um bom acompanhamento para carnes assadas. 2 molhos de acelga lavada e sem talo (1 kg) 1 c.c. de óleo de gergelim escuro ou azeite 4 c.c. de molho de soja light 1 1/2 c.c. de semente de gergelim torrada 1. Aqueça uma panela antiaderente grande em fogo médio-alto. Coloque a 2. acelga, 1/3 por vez, mexa e cozinhe por 3-4 min. até murchar. Transfira a 3. acelga para um escorredor de macarrão, pressione com uma colher de pau 4. para sair a maior quantidade de líquido possível. 5. Na mesma panela aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-alto. Retorne 6. com a acelga e acrescente o molho de soja. Cozinhe por 2-3 min. para aquecer. Mexa freqüentemente até amaciar. Retire do fogo e junte as sementes de gergelim. Informações nutricionais / porção: 57 calorias 4 g de proteína, 9 g de carboidrato, 2 g de gordura, 4 g de fibra

21

A

Acelga Óleo Molho Gergelim

AVES Arroz Tropical 23

Frango Sofisticado 24

Frango na Cerveja 25

Frango à Normandia 26

Frango com Figo Seco 27

Suprême à Italiana 28

Frango com Cebola Doce 31

Frango ao Gremolata 32

Bolo de Frango 33

Lingüiça, Escarola e Feijão 34

Frittata de Lingüiça 35

Cozido à Moda Grega 36

Frango Mexicano 37

Frango à Bombaim 38

Ensopado de Cevada 41

Nuggets Light 42

Frango à Califórnia 43

Peru Assado ao Caribe 44

Peru com Pepperoncini 45

ARROZ TROPICAL

Rende 6 porções de 7 PONTOS cada

sta receita é muito versátil e aproveita as sobras de arroz e de frango grelhado. Experimente com o arroz basmati de origem indiana, que tem aroma e sabor de nozes; o arroz selvagem de cor negra e que tem o sabor de amêndoas; ou o arroz arbório de origem italiana, com grãos grossos, redondos e brancos. 1 xíc. de arroz basmati ou outro de qualquer sabor 3/4 xíc. de mango chutney 2 CS. de água 1 1/2 xíc. de peito de frango sem pele, sem gordura, cozido e picado (360 g) 1/2 xíc. de passas-de-corinto 1/2 xíc. de nozes torradas picadas 3/4 c.c. de pimenta-do-reino em pó 1. Numa panela antiaderente cozinhe o arroz de acordo com as instruções na embalagem, sem adição de óleo. Depois de pronto solte com um garfo. 2. Numa panela pequena misture o chutney com a água e ferva por 1 min. em fogo médio, enquanto mexe até desmanchar. 3. Numa tigela funda misture o arroz cozido, o frango, a passa, a noz e a pimenta. Adicione o chutney e envolva delicadamente. Pode servir morno ou frio. Informações nutricionais / porção: 361 calorias 21 g de proteína, 53 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra

23

Arroz Chutney Frango Passas Nozes E

Frango Manteiga

Cebola Frutas Secas

Vinho

FRANGO SOFISTICADO Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

esta preparação as frutas secas e o frango formam uma deliciosa combinação. O glacê do vinho do Porto e a cebola dourada dão um toque sofisticado. 4 filés de peito de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g) sal e pimenta-do-reino em pó a gosto 1 CS. de manteiga sem sal 1 1/2 xíc. de cebolas pequenas cortadas ao meio 1/3 xíc. de frutas secas (cereja, ameixa ou damasco) 1/2 xíc. de água 1/2 xíc. de vinho do Porto tinto 1. Preaqueça o forno a 190°C. Tempere o frango com sal e pimenta. 2. Numa caçarola antiaderente para forno derreta a manteiga em fogo médio, então adicione a cebola. Cozinhe por 10 min. até que comece a amolecer e ficar dourada, vire, ocasionalmente. Com uma escumadeira transfira a cebola para uma tigela e reserve. 3. Na mesma caçarola em fogo médio, adicione o frango e cozinhe por 5 min. Até dourar. Vire o frango, adicione a fruta seca, a água e deixe ferver. Espalhe a cebola sobre o frango e transfira a caçarola para o forno. Asse por 10-12 min., sem cobrir, até ficar cozido. Transfira somente o frango para um prato e mantenha quente. 4. Adicione o vinho do Porto na mesma caçarola. Ferva em fogo médio-alto e cozinhe por 5 min. até a mistura ficar reduzida a um glacê fino. Regue o glacê sobre o frango e sirva. Informações nutricionais / porção: 261 calorias 31 g de proteína, 17 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

24

N

FRANGO NA CERVEJA Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

repare este prato com a cerveja sem álcool existente no mercado e tire o máximo proveito do sabor. Se usar a cerveja comum, o álcool será evaporado nos 30 min, de cozimento. 3 coxas e sobrecoxas de frango sem pele (I kg) sal e pimenta-do-reino em pó a gosto 2 cebolas roxas médias descascadas e cortadas em 8 bandas cada 1 1/2 xíc. de cerveja (360 ml) 2 CS. de açúcar mascavo 2-3 ramos de tomilho fresco 1. Salpique o frango com 1 pitada de sal e pimenta. Se quiser separe a coxa da sobrecoxa. 2. Unte uma caçarola grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça em fogo médio. Acrescente o frango e cozinhe por 4 min. de cada lado até dourar. Transfira para um prato. Adicione a cebola na mesma caçarola e cozinhe por 2 min. de cada lado até dourar. 3. Coloque o frango novamente na caçarola e junte a cerveja, o açúcar mascavo, o tomilho. Prove e complete o sal e a pimenta. Cozinhe por 20 min. até ficar no ponto desejado. Retire o frango com uma escumadeira, transfira para uma travessa e mantenha aquecido. 4. Continue cozinhando o molho em fogo alto por 8 min. até engrossar levemente. Ponha o frango e a cebola de volta na panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 2 minutos até esquentar. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 258 calorias 28 g de proteína, 15 g de carboidrato. 9 g de gordura, 1 g de fibra

25

Frango Cebola Cerveja Açúcar Tomilho P

Manteiga Frango

Alho-poró Maçã

Conhaque

FRANGO À NORMANDIA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

ste prato é simples de ser preparado. Sirva-o com uma salada verde, acompanhada de fatias de pão levemente torradas.

1 1/2 CS. de manteiga sem sal 4 filés de peito de frango abertos ao meio (500 g) 2 talos de alho-poró limpos e fatiados 2 maçãs verdes descascadas sem sementes e fatiadas em 8 bandas 1/3 xíc. de água 3 CS. conhaque 1/4 c.c. de sal 7 pitada de pimenta-do-reino em grão moída na hora 1.Numa caçarola grande antiaderente derreta 1/2 CS. da manteiga em fogo médio e acrescente o frango. Cozinhe e vire ocasionalmente até dourar e ficar no ponto desejado. Transfira o frango para um prato e mantenha aquecido. 2.Na mesma panela aqueça o restante da manteiga e acrescente o alho-poró. Cozinhe até amaciar. Mexa de vez em quando. 3.Acrescente a maçã, a água e o conhaque. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 4-6 min. até a maçã amaciar um pouco. Junte o frango, o sal e a pimenta e cozinhe por 2-3 min. até aquecer bem. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 224 calorias 24 g de proteína, 16 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de fibra

26

E

FRANGO COM FIGO SECO Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

sta receita é simples e pode ser usada com freqüência. Varie a fruta seca, usando damasco, ameixa ou outra de sua preferência. Sirva com 1/2 xícara de macarrão cozido e conte mais 2 PONTOS. Foto na página 20. 3 limões médios 1 xíc. de figos secos (150 g) 1 frango inteiro, cortado em 8 pedaços, sem pele (2 kg) 1/4 xíc de açúcar mascavo 2 CS. de vinagre balsâmico sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma fôrma de assar de 23 x 32 cm com gotas de óleo ou azeite. 2. Corte as pontas de 2 limões e fatie bem fino na transversal (cerca de 12 fatias). Coloque as fatias de limão e os figos na fôrma preparada. Arrume por cima os pedaços do frango e salpique com sal e pimenta. 3. Faça suco com o limão restante. Numa tigela pequena coloque o suco de limão, junte o açúcar mascavo e o vinagre. Acrescente 1/2 xíc. de água e mexa. Regue o frango com a metade desse molho. Cubra a fôrma com papel-alumínio. 4. Asse o frango por 35 min. Retire o papel-alumínio e asse por mais 15 min. descoberto até ficar cozido e dourado. Regue o frango duas vezes com o restante do molho. 5. Com uma escumadeira transfira o frango junto com o figo e as fatias de limão para o prato de servir. Descarte a gordura da superfície que se formou na fôrma e regue o frango somente com o molho. Informações nutricionais/ porção: 277 calorias 28 g de proteína, 25 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra

27

Limão Figo Seco Frango Açúcar Vinagre

E

Frango Presunto

Manjericão Queijo Azeite

SUPRÊME À ITALIANA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

presunto de Parma empresta ao filé de frango o seu sabor adocicado e o manjericão o seu aroma. Pode também aromatizar com outras ervas como tomilho, alecrim ou sálvia. Foto na página 19. 4 filés de frango sem pele e sem gordura (600 g) 4 fatias de presunto de Parma bem finas (60 g) 8 folhas de manjericão fresco 4 CS. de queijo fontina, fontal ou outro queijo de fondue ralado grosso 2 c.c. de azeite 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1.Numa superfície de trabalho, abra cada filé ao meio como asa de borboleta. Coloque o filé aberto entre duas folhas de plástico e bata com batedor até ficar bem fino e comprido. 2.Salpique em cada filé um pouco de pimenta-do-reino. Espalhe uma fatia de presunto na metade da superfície do filé. Apare as pontas se necessário. Cubra com 2 folhas de manjericão. Salpique com 1 CS. de queijo ralado. Dobre a outra metade sobre o recheio e aperte as bordas para selar. 3.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com gotas de óleo. Cozinhe o frango até ficar dourado e cozido por dentro, por 4-5 min. de cada lado. Informações nutricionais / porção: 215 calorias 32 g de proteína, 0 g de carboidrato, 9 g de gordura, 0 g de fibra

28

O

FRITTATA DE LINGUINÇA, P. 35

COZIDO A MODA GREGA, P. 36

FRANGO COM CEBOLA DOCE Rende 4 porções de 6 PONTOS cada Caramelizar a cebola com manteiga e juntá-la ao vinagre e alecrim é uma técnica culinária que dá sabor agridoce. Se quiser, use a cebola roxa que é mais doce que a branca. 2 cebolas grandes cortadas ao meio 3 c.c. de alecrim fresco picado 1/2 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino 4 filés de peito de frango sem pele (720 g) 1 1/2 CS. de manteiga sem sal 1/4 xíc. de vinagre balsâmico 1/4 xíc. de água 1. Pique parte da cebola equivalente a 1/3 de xíc. Fatie o restante da cebola e reserve. Numa embalagem plástica com lacre misture a cebola picada, 2 c.c. de alecrim, 1/4 c.c. de sal e 1/4 c.c. de pimenta-do-reino. Adicione o frango. Tire o ar do plástico e lacre. Pressione a cebola no frango até cobri-lo todo. Refrigere por 20 min. 2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente grande derreta a manteiga em fogo médio e acrescente a cebola reservada. Cozinhe por 12 min. até a cebola amaciar e começar a caramelar. Mexa de vez em quando. Junte o vinagre, a água e o restante do alecrim, sal e pimenta. Deixe ferver lentamente e cozinhe por 5 min. até que o líquido evapore e a cebola esteja bem macia. 3. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma assadeira antiaderente. Retire o frango do saco plástico e descarte o marinado. Coloque o frango na assadeira e asse por 10-12 min. Vire ocasionalmente para cozinhar por inteiro. Sirva com a cebola caramelada. Informações nutricionais / porção: 253 calorias 35 g de proteína, 8 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

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Cebola Alecrim Frango Manteiga Vinagre

FRANGO AO GREMOLATA Rende 4 porções de 3 PONTOS cada Gremolata é um clássico tempero italiano semelhante ao molho pesto. Nossa versão oferece o mesmo sabor com menos quantidade de azeite, Ele também pode ser usado em carnes vermelhas e peixes. 1 tira de casca de limão (+/- 8 cm) cortada em 6 1 1/4 xíc. de folhas de salsa fresca 3 dentes de alho descascados e fatiados 1 CS. de azeite 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1 frango inteiro com a pele sem gordura e cortado em 8 pedaços (aprox.2 kg) 1. Prepare o molho gremolata. Numa tábua de corte, forme uma pilha com as tiras da casca de limão e corte-as no sentido do comprimento em tiras finas. Coloque a salsa e o alho por cima e pique bem. Transfira a mistura para uma tigela pequena e junte o azeite, o sal, a pimenta e envolva bem. Numa tigela pequena separe 1/3 do molho e reserve. 2. Solte delicadamente a pele dos pedaços do frango. Esfregue o restante do molho gremolata debaixo da pele e cubra novamente com a pele. 3. Preaqueça o forno a 200°C. Numa assadeira arrume o frango com a parte da pele voltada para baixo. Asse por 30 minutos até o frango ficar cozido. Vire uma vez para assar por igual. 4. Retire a pele do frango e arrume numa travessa de servir. Espalhe o molho gremolata reservado e sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 141 calorias 18 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

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Limão Salsa Alho Azeite Frango

BOLO DE FRANGO Rende 6 porções de 4 PONTOS cada

sta preparação é fácil de fazer e com um excelente resultado. O segredo está no envelope de sopa em pó que pode ser de cebola ou outra de sua preferência desde que seja com 0% de gordura. 1 envelope de sopa de legumes 0 % de gordura (aprox. 20 g) 1 xíc. de água fervendo 6 filés de peito de frango sem pele e sem gordura (700 g) 1 1/2 xíc. de espinafre cozido e picado 1/2 xíc de farinha de rosca 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 2 claras de ovo 1. Preaqueça o forno a 180° C e posicione a prateleira no meio. 2. Numa tigela grande misture o conteúdo do envelope de sopa com a água fervendo e deixe descansar por 15 minutos. 3. Enquanto isso, num processador de alimentos coloque o frango e pulse 2-3 vezes até triturar a carne levemente. Acrescente o espinafre, a farinha de rosca, a pimenta e as claras. Pulse 1-2 vezes para misturar. Acrescente a sopa e misture até envolver bem. 4. Molde um bolo de +/- 20 x 12 cm e coloque no meio de uma assadeira média antiaderente. Asse por 40 min. até que, ao inserir no centro um palito, este saia limpo e seco. Deixe descansar por 10 min. antes de fatiar. Sirva duas fatias de 1,5 cm cada. Informações nutricionais / porção: 187 calorias 27 g de proteína, 11 g de carboidrato, 4 g de gordura, 2 g de fibra

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Sopa Frango Espinafre F. de Rosca Ovo E

Lingüiça Escarola

Caldo Feijão

Manjericão

LINGÜIÇA, ESCAROLA E FEIJÃO Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

etire a lingüiça do freezer e abra uma lata de feijão branco em conserva. Esta preparação é uma "mão na roda" para aqueles dias de corre-corre. A escarola deve estar limpa e seca na geladeira. 8 lingüiças de frango ou de peru light em temperatura ambiente (400 g) 1 molho de escarola lavada, com as folhas cortadas (500 g) 2 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura 2 xíc. de feijão branco cozido ou enlatado lavado e escorrido 2 xíc. de água 1/3 xíc. de manjericão fresco picado 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1.Aqueça uma caçarola grande antiaderente em fogo médio-baixo e acrescente a lingüiça. Vire ocasionalmente até dourar e ficar cozida. Transfira para uma tábua de corte e fatie transversal quando estiver fria para ser manuseada. 2.Coloque a lingüiça de volta na mesma panela. Acrescente a escarola, o caldo de galinha, o feijão e a água. Cozinhe o ensopado por 10 min. até que a escarola amacie. Junte o manjericão e a pimenta, retire do fogo e sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 234 calorias 19 g de proteína, 16 g de carboidrato, 10 g de gordura, 6 g de fibra

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R

FRITTATA DE LINGÜIÇA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

fritada é uma boa opção para os momentos de improviso. Use sua imaginação e varie os ingredientes com milho em conserva, floretes de brócolis ou couve-flor levemente cozidos. Foto na página 29. 6 ovos 3 lingüiças de peru ou de frango sem pele e esfarelada (150 g) 1/2 xíc de pimentão vermelho sem semente e picado 1 cebola roxa pequena picada 1/2 xíc de ervilha em conserva escorrida 1/4 c.c de sal e pimenta a gosto 1. Numa tigela média, bata os ovos com uma pitada de pimenta e sal. Reserve. 2. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Acrescente a lingüiça e doure por 4 min. enquanto esfarela com uma colher. Escorra toda a gordura e acrescente o pimentão e a cebola. Cozinhe até amaciar por 3 min. Acrescente a ervilha e cozinhe por mais 30 seg. 3. Coloque a mistura do ovo na frigideira e reduza o fogo para médio-baixo. Sacuda a frigideira várias vezes para que a mistura cubra o fundo e o recheio fique bem distribuído. Tampe e cozinhe por 7 min. até que a parte de cima fique quase no ponto. Vire do outro lado com uma espátula até cozinhar completamente e ficar dourado. Sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 179 calorias 16 g de proteína, 6 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

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Ovo Lingüiça Pimentão Cebola Ervilha A

Frango Tomate

Alcachofra Azeitona

Queijo

COZIDO À MODA GREGA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada Para obter o sabor adriático, use azeitonas kalamata que são grandes e roxas. Intensifique o aroma do prato com uma pitada de orégano seco, no final do cozimento. Saboreie o cozido com uma porção de couscous ou capellini. Foto na página 30. 1 frango inteiro cortado em 8 pedaços, sem pele sem gordura (1,5 kg) 3 xíc. de tomate sem pele picado 1/2 xíc. de molho de tomate com manjericão 270 g de coração de alcachofra em conserva escorrida 12 azeitonas tipo kalamata em conserva picadas 1/2 xíc. de queijo feta ou ricota curada esfarelada (90 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1.Tempere os pedaços de frango com sal e pimenta-do-reino. 2.Numa caçarola aqueça 1 c.c. de azeite e adicione o frango. Cozinhe até ficar bem dourado, +/- 4 min. de cada lado. Acrescente o tomate e o molho e cozinhe por 8 min. 3.Junte a alcachofra e a azeitona e mexa até a alcachofra ficar coberta pelo molho. Cozinhe por 12 min. até o frango ficar pronto. Sirva salpicado com o queijo. Informações nutricionais/ porção: 229 calorias 22 g de proteína, 12 g de carboidrato, 10 g de gordura, 2 g de fibra

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FRANGO MEXICANO Rende 4 porções de 6 PONTOS cada Facilite o corte do frango, colocando a carne já limpa numa única camada sobre folhas plásticas e congele por 40-60 min. Retire e corte em cubos pequenos. O chipotle em molho de adobo é um chili seco, defumado e conservado em molho de tomate, e em sua forma fresca é chamado jalapeño. Foto na página 39. 4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso, em cubos (360 g) 2 xíc. de molho de tomate temperado com alho e cebola 2 xíc. de feijão-vermelho cozido ou em conserva escorrido (480 g) 2 pimentões médios coloridos sem sementes e em cubos pequenos 1 chipotle em molho adobo picado 1-2 gotas de cada: molho tabasco e molho de pimenta caseira (opcional) 1. Unte com gotas de azeite uma caçarola grande e aqueça em fogo médio-alto. Coloque o frango e cozinhe até ficar bem dourado. Acrescente o molho de tomate, o feijão, o pimentão e a pimenta jalapeño. 2. Deixe ferver e cozinhe cerca de 15 min. Mexa ocasionalmente até o frango ficar bem cozido e apurar o aroma. Tempere com o molho tabasco e de pimenta, se for usar. Sirva bem quente em tigelas fundas. Informações nutricionais / porção: 310 calorias 25 g de proteína, 36 g de carboidrato, 9 g de gordura, 7 g de fibra

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Frango Molho Feijão Pimentão Chipotle

Iogurte Gengibre

Molho Curry

Frango

FRANGO À BOMBAIM Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

ste marinado à base de iogurte, mistura gengibre, molho de pimenta e curry, torna a carne de frango mais tenra, além de lhe dar um sabor especial.

1/3 xíc. de iogurte natural desnatado 1 CS. de gengibre descascado e ralado 1 ou 2 c.c. de molho de pimenta suave 2 c.c. de curry em pó 1/4 c.c. de sal 8 coxas de frango pequenas, sem pele e sem gordura (600 g) 1. Prepare o marinado. Numa embalagem plástica com lacre, misture o iogurte, o gengibre, o molho de pimenta, o curry e o sal. Acrescente o frango, retire o ar e sele. Vire a embalagem até envolver o frango totalmente. Refrigere por 1 hora no mínimo ou deixe de pernoite. Vire ocasionalmente. 2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de óleo. Retire o frango da embalagem, descarte o marinado e asse o frango, por 15-20 min. de cada lado até ficar totalmente cozido e a carne perto do osso rosada e macia. Informações nutricionais / porção: 255 calorias 28 g de proteína, 1 g de carboidrato, 12 g de gordura, 0 g de fibra

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E

FRANGO MEXICANO, P. 37

FRANGO À CALIFORNIA, P. 43

ENSOPADO DE CEVADA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada Este ensopado é muito substancial, basta acrescentar uma salada e a refeição está completa. Os tomates assados ficam mais doces e suaves, A acelga é rica em fibra e ferro e pode ser substituída por couve. 7 xíc. de cevada em grãos 1/2 kg de tomate cortado ao meio 3 3/4 xíc. de água 4 1/2 c.c de sal 2 lingüiças de frango ou peru 3 dentes de alho grande amassados 1 kg de acelga limpa e cortada fina 1. Coloque a cevada de molho em 2 xíc. de água fria por 4 horas ou de pernoite. 2. Preaqueça o forno a 230°C. Forre com papel-alumínio um tabuleiro e coloque os tomates com a parte cortada para cima. Asse por 20-25 min. até amolecer e a pele estiver chamuscada. 3. Numa panela média coloque a cevada escorrida, a água, o sal e deixe ferver. Cozinhe por 30-35 min. até amaciar. Retire a panela do fogo, cubra e deixe descansar por 10 min, até o líquido ser absorvido. 4. Enquanto isso, unte uma caçarola grande e funda com gotas de óleo e aqueça em fogo médio. Acrescente a lingüiça e cozinhe por 10 min. até ficar dourada e quase cozida, vire de vez em quando. Transfira para uma tábua de cortar e, quando esfriar, fatie. 5. Na mesma caçarola adicione o alho e cozinhe por 30 seg. até aromatizar. Acrescente a acelga, tampe, aumente o fogo e cozinhe por 5 min. até murchar. Junte o tomate sem pele, a lingüiça, a cevada cozida e deixe ferver. Se necessário acrescente um pouco de água quente a gosto. Cozinhe por 5-7 min. até a acelga amolecer e o tomate desmanchar em pedaços grandes. Sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 298 calorias 15 g de proteína, 55 g de carboidrato, 4 g de gordura, 14 g de fibra

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Cevada Tomate Lingüiça Alho Acelga

NUGGETS LIGHT Rende 4 porções de 7 PONTOS cada Sua família vai adorar nossa versão de nuggets. A mostarda de Dijon pode ser substituída por outros sabores e o açúcar pelo mel ou geléia.

4 coxas de frango sem pele, sem gordura e sem osso (600 g) 3 CS. de mostarda de Dijon 1 1/2 CS. de açúcar mascavo 1 CS. de suco de limão 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 3/4 xíc. de farinha de rosca 1.Coloque a coxa de frango entre 2 duas folhas plásticas e bata com um batedor de carne para afinar. Corte em pedaços menores. 2.Numa tigela média misture a mostarda, o açúcar mascavo, o suco de limão e a pimenta-do-reino. Adicione o frango e envolva bem. Cubra a tigela com um plástico e refrigere por 15 min. 3.Enquanto isso preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com gotas de óleo. 4.Num prato espalhe a farinha de rosca e empane o frango. 5.Transfira o frango para a assadeira e asse por 6 min. cada lado até ficar cozido por dentro e a crosta dourada. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 280 calorias 29 g de proteína, 11 g de carboidrato, 13 g de gordura, 0 g de fibra

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Frango Mostarda Açúcar Limão F. de Rosca

FRANGO À CALIFÓRNIA Rende 4 porções de 6 PONTOS cada Os californianos adoram usar abacate em tudo. Experimente também a salsa com peixes e frutos do mar. Esta preparação é perfeita para usar a grelha da churrasqueira e não sujar a cozinha. Foto na página 40. 1 limão médio comum ou galego 4 CS. de coentro picado 1/2 c.c. de sal 2 pitadas de pimenta-do-reino moída 4 filés de frango cortados ao meio (500 g) 2 xíc. de milho em conserva escorrido 1 abacate pequeno maduro descascado em cubos (250 g) 1. Num saco plástico de alimentos com lacre misture o suco de 1/2 limão, 2 CS. De coentro, 1/4 c.c. de sal, uma pitada da pimenta e adicione o frango. Tire o ar, lacre e sacuda para envolver. Refrigere por 20 min. 2. Prepare a "salsa". Numa tigela junte o milho com o abacate, o restante do suco de limão, coentro, sal e pimenta-do-reino. Envolva tudo delicadamente. 3. Grelhe o frango por 10-12 min. até ficar cozido e dourado dos dois lados. Sirva coberto com a salsa de abacate e milho. Informações nutricionais / porção: 295 calorias 37 g de proteína, 14 g de carboidrato, 11 g de gordura, 4 g de fibra

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Limão Coentro Frango Milho Abacate

Pimenta Mel

Molho Azeite

Peru

PERU ASSADO AO CARIBE Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

ara conseguir um sabor tropical nesta receita, tempere o peito de peru na mistura caribenha feita com pimenta-da-jamaica, mel, molho de soja e azeite. Veja a nossa receita especial de pimenta-da-jamaica na pág. 53. 2 CS. de pimenta-da-jamaica 2 CS. de mel 2 CS. de molho de soja light 1 CS. de azeite I peito de peru sem pele e sem osso (840 g) 1.Preaqueça o forno a 230°C. Unte uma assadeira grande com gotas de óleo. 2.Numa embalagem plástica com lacre adicione e misture a pimenta-da-jamaica, o mel, o molho de soja e o azeite. Acrescente o peito de peru. Tire o ar, feche a embalagem e mexa para envolver. Refrigere por 3 horas ou deixe de pernoite. Vire a embalagem ocasionalmente. 3.Transfira o peito de peru para a assadeira preparada. Asse por 40-45 min. Aguarde 10 min. antes de fatiar. Informações nutricionais / porção: 150 calorias 26 g de proteína, 5 g de carboidrato, 2 g de gordura, 0 g de fibra

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P

PERU COM PEPPERONCINI Rende 4 porções de 5 PONTOS cada Pepperoncini é muito conhecida na culinária italiana; é a nossa pimenta-cumari, Ela é pequena, de cor verde ou vermelha, tipo cereja, não muito ardida. Pode ser encontrada fresca ou em conserva de vinagre. 4 filés de peito de peru cortados finos e ao meio (600 g) 1/2 c.c. de sal 3 c.c. de azeite 1 cebola grande fatiada finamente 1/4 xíc. de pimenta-cumari em conserva de vinagre, fatiada 3/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura 1. Salpique o sal no filé de peru. 2. Numa frigideira antiaderente grande aqueça 1 c.c. de azeite em fogo médio e adicione a metade do peru. Cozinhe por 2 min. cada lado até dourar. Transfira para um prato. Repita a operação com 1 c.c. de azeite e o restante do peru. 3. Na mesma frigideira acrescente o restante de 1 c.c. de azeite e a cebola. Reduza o fogo e cozinhe por 15 min. até a cebola ficar bem dourada e macia. Junte a pimenta-cumari, o caldo de galinha e deixe ferver lentamente. Cozinhe por 5 min, até o líquido ficar ligeiramente reduzido. Acrescente o peru e cozinhe por 1-2 min, até aquecer. Informações nutricionais / porção: 221 calorias 38 g de proteína, 3 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

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Peru Azeite Cebola Cumari Caldo

CARNES Carne Assada ao Vinho 47

Maminha com Crosta Picante 48

Steak Quatro Estrelas 49

Rosbife à Toscana 50

Medalhão Especial 51

Vitela com Molho Shitake 52

Lombo Caribenho 53

Carré com Rúcula 54

Lombo à Tandoori 55

CARNE ASSADA AO VINHO Rende 12 porções de 3 PONTOS cada

técnica de cozinhar lentamente é ideal para este prato. Use carnes magras como lagarto, maminha ou alcatra. Sirva com batata cozida regada com o molho da própria carne. 1 peça de lagarto redondo (ou similar) sem gordura (1,5 kg) 1 c.c. de sal 1/2 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 4 dentes de alho amassados 3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva (850 g) 1 folha de louro inteira 1/2 xíc. de vinho tinto 1. Salpique a carne com o sal e a pimenta. Em fogo médio-alto preaqueça uma panela grande antiaderente untada com gotas de óleo. Adicione a carne e cozinhe por igual até ficar completamente dourada (2 min. cada virada). Transfira a carne para um prato grande e reserve. 2. Na mesma panela coloque o alho e cozinhe por 30 seg. até aromatizar. Junte o tomate, a folha de louro e o vinho e deixe levantar fervura por 5 min. até os sabores se mesclarem. Coloque a carne de volta na panela, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 1h e 30 min. Vire uma vez até ficar macia ao toque de um garfo. Descarte a folha de louro. 3. Transfira a carne para uma tábua de corte e cubra para manter aquecida. Deixe o molho de vinho levantar fervura e cozinhe por 10-12 minutos. Mexa ocasionalmente até reduzir a 1/3 e engrossar um pouco. Fatie a carne e sirva acompanhada do molho. Informações nutricionais / porção: 144 calorias para 60 g prontos 14 g de proteína, 5 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

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Lagarto Alho Tomate Louro Vinho A

Cominho Erva-doce

Alho Pimenta

Maminha

MAMINHA COM CROSTA PICANTE Rende 8 porções de 5 PONTOS cada

e preparo fácil, este prato serve para um jantar mais sofisticado, acompanhado de brócolis no vapor e purê de batata ou para guardar na geladeira e servir às fatias com folhas de rúcula ou espinafre. 1 CS. de sementes de cominho levemente trituradas 1 CS. de sementes de erva-doce levemente trituradas 1 c.c. de alho em pó ou 2 dentes de alho amassado 1/4 c.c. de pimenta-caiena em pó 7 c.c. de sal 1 peça de maminha de alcatra (aprox. 1 kg) 1. Preaqueça o forno a 230° C. Forre uma assadeira com papel-alumínio. 2. Numa tigela pequena misture o cominho, a erva-doce, o alho em pó, a pimenta e o sal. Pressione a mistura sobre toda a superfície da carne. Transfira para a assadeira e asse por 45-55 min. até ficar no ponto desejado. Deixe descansar por 10 min. antes de cortar em fatias finas. Informações nutricionais / porção: 209 calorias para 90 g prontos 23 g de proteína, 1 g de carboidrato, 23 g de gordura, 0 g de fibra

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D

STEAK QUATRO ESTRELAS Rende 4 porções de 5 PONTOS cada Este molho de vinho branco vai bem sobre carnes nobres. Mas pode ser também usado em qualquer carne de churrasco para um toque sofisticado. 1/4 xíc. de passas brancas picadas 2 CS. de gengibre descascado e ralado 1 CS. de alcaparras escorridas lavadas e picadas 3 xíc. de vinho branco seco (720 ml) 1 peça de filé mignon fatiado grosso em 4 pedaços (500 g) 1/2 cede pimenta-do-reino moída na hora 1/4 c.c. de sal 1. Prepare o molho. Numa panela média antiaderente misture a passa, o gengibre, a alcaparra e o vinho. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 20-25 min. até a mistura de vinho reduzir (+/- 1/2 xíc.) e ficar com a consistência de um glacê fino. 2. Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira antiaderente grande ou chapa ligeiramente untada com gotas de óleo. Salpique a carne com o sal e a pimenta e grelhe cerca de 4-5 min. de cada lado até ficar no ponto desejado. Deixe descansar por 5-10 min., e sirva com o molho. Informações nutricionais / porção: 209 calorias 27 g de proteína, 9 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

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Passas Gengibre Alcaparra Vinho Mignon

Mignon Alho

Erva-doce Tomate

Limão

ROSBIFE À TOSCANA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada O segredo de um rosbife suculento e macio está na qualidade da carne. Esta preparação fica deliciosa com um purê de batata ou batata-doce assada ou uma salada de folhas coloridas. Foto na página 61. 1 peça de filé mignon sem gordura (500 g) 2 dentes de alhos amassados 1 bulbo de erva-doce ou funcho cortado ao comprido e fatiado fino 1 3/4 xíc. de tomate sem pele, sem sementes, em pedaços ervas frescas - orégano, manjericão, manjerona - a gosto 1 CS. de casca de limão ralada sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Preaqueça o forno a 200 °C. 2. Unte com gotas de óleo uma frigideira de ferro grande e aqueça em fogo alto. Adicione a carne, salpique um pouco de pimenta e cozinhe em fogo alto por 3 min. Vire algumas vezes. Transfira a frigideira para o forno. Asse a carne por 12-15 min. ou até o ponto desejado. Transfira a carne para a tábua de cortar e cubra para mantê-la quente. 3. Prepare o molho de erva-doce. Na mesma frigideira em fogo médio acrescente o alho e cozinhe por 10 segundos até soltar seu aroma. Adicione a erva-doce e cozinhe por 3 min. até amaciar. Junte o tomate e as ervas italianas e cozinhe por 10 min. até engrossar levemente. Acrescente a casca de limão ralada, o sal e a pimenta. Fatie a carne bem fina e sirva com o molho de erva-doce. Informações nutricionais / porção: 228 calorias 26 g de proteína, 12 g de carboidrato, 9 g de gordura, 2 g de fibra

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MEDALHÃO ESPECIAL Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

ocê só precisa de 1 c.c. da nossa manteiga aromatizada para incrementar um suculento e dourado filé. O estragão com a casca de limão dá um toque de fragrância e delicioso sabor. 4 c.c. de manteiga sem sal amolecida 2 c.c. de estragão fresco picado ou 1/2 c.c. de estragão seco 1 c.c. de casca de limão ralada 3/4 c.c. de sal 4 medalhões de mignon completamente sem gordura (360 g) pimenta-do-reino moída na hora a gosto 1. Prepare a manteiga aromatizada. Numa tigela pequena misture a manteiga, o estragão, a casca de limão e 1/4 c.c. de sal. Reserve. 2. Unte uma frigideira antiaderente grande com gotas de óleo e aqueça em fogo alto. Salpique a pimenta na carne. Cozinhe por 3-4 min. ou mais de cada lado até ficar dourado por fora e a gosto por dentro. Salpique o sal restante. Transfira para um prato e coloque sobre cada filé 1 c.c. da manteiga aromatizada. Sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 168 calorias 18 g de proteína, 0 g de carboidrato, 10 g de gordura, 0 g de fibra

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Manteiga Estragão Limão Mignon Pimenta V

Manteiga Cebola Shitake

Vinho Vitela

VITELA COM MOLHO SHITAKE Rende 4 porções de 5 PONTOS cada O shitake é um cogumelo que pode ser encontrado fresco ou seco, e, neste último caso, basta deixá-lo em água quente por 10 minutos, retirar o talo fibroso e está pronto para usar. Aproveite a água para caldos e sopas. 2 c.c. de manteiga 2 cebolas pequenas picadas 4 xíc. de shitake; somente o chapéu finamente fatiado (360 g) 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino em grão moída na hora 1/3 xíc. de vinho xerez ou tinto seco 3 pedaços de costeletas de vitela sem gordura (720 g) 1. Prepare o molho shitake. Numa caçarola em fogo médio-alto aqueça a manteiga e acrescente a cebola. Cozinhe e mexa de vez em quando por 2-3 min. até a cebola amaciar. Acrescente o shitake, 1 pitada de cada - de sal e de pimenta. Cozinhe por 5-6 min. até o cogumelo amaciar. Junte o vinho e cozinhe por 1-2 min. até o líquido evaporar quase por completo. Retire do fogo e mantenha aquecido. 2. Unte uma frigideira antiaderente ou grelha e aqueça em fogo médio-alto. Salpique a costeleta com o restante do sal e da pimenta. Grelhe por 5-7 min. De cada lado até ficar no ponto desejado. Sirva com o molho shitake. Informações nutricionais / porção: 216 calorias 27 g de proteína, 7 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

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LOMBO CARIBENHO Rende 4 porções de 4 PONTOS cada Veja como nossa "pimenta-da-jamaica" pode tornar seus assados ainda mais deliciosos. 1 abacaxi descascado sem miolo cortado em cruz ao comprido 2 CS. de suco de limão 2 CS. de cebola roxa finamente picada 3/4 c.c. de sal 1 CS. de "pimenta-da-jamaica" (veja abaixo) 1 peça de lombo de porco sem gordura (500 g) 1. Prepare a "pimenta-da-jamaica". Numa xícara misture uma pitada de cada: pimenta-do-reino, pimenta vermelha, pimenta-caiena, páprica, tomilho, sálvia, noz- moscada, cravo e louro em pó. 2. Prepare o molho de abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente com gotas de óleo. Grelhe o abacaxi por 3-5 min. de cada lado até ficar levemente dourado. Transfira o abacaxi para uma tábua de corte e pique finamente. Numa tigela média misture o abacaxi, o suco de limão, a cebola e 1/4 c.c. do sal. Reserve. 3. Esfregue por todo lombo a "pimenta-da-jamaica". 4. Preaqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de óleo. Coloque o lombo e asse por 25-30 min. até cozinhar bem. Vire de vez em quando até dourar toda a superfície. Retire, deixe esfriar um pouco antes de fatiar. Sirva com o molho de abacaxi. Informações nutricionais / porção: 187 calorias 24 g de proteína, 12 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de fibra

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Abacaxi Limão Cebola Pimenta Lombo

Pimenta Alho

Carré Rúcula Molho

CARRÉ COM RÚCULA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada Para um rápido cozimento use carrés cortados bem finos. Misture grãos de pimenta-do-reino branca e preta, esfarelados ou moídos na hora. Sirva acompanhado de Molho de Páprica da página 80. Foto na página 62. 7 CS. de pimenta-do-reino em grãos 7 dente de alho 4 carrés de porco cortados finos sem gordura (500 g) 7 molho grande de rúcula com folhas lavadas e secas 3 CS. de molho para salada light tipo vinagrete sal a gosto 1. Numa tigela pequena misture as pimentas, o alho e o sal. Espalhe e pressione a mistura nos dois lados de cada carré de porco e reserve. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente ou uma grelha e coloque em fogo médio. Grelhe o carré até dourar e cozinhar dos dois lados por 8-10 minutos. Vire apenas uma vez. Transfira para um prato e mantenha aquecido. 3. Numa tigela grande misture a rúcula com o vinagrete e envolva bem. Divida a rúcula entre 4 pratos e coloque um carré por cima de cada um. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 172 calorias 22 g de proteína, 6 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

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LOMBO À TANDOORI Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

ossa versão de tandoori usa o curry em pó para simplificar a receita original indiana. O marinado de iogurte também combina com frango e, neste caso, deixe de molho por 1 h. O número de Pontos é o mesmo. 1 xíc. de iogurte natural desnatado 1 CS. de curry em pó 1 pedaço de lombo de porco sem gordura (500 g) 1 cebola grande cortada em oito pedaços suco de I limão 1 CS. de pimenta-caiena (opcional para um toque mais picante) 1. Misture o iogurte com o curry. Numa tigela grande coloque a carne, regue com o iogurte e vire a carne para cobrir. Com a ponta da faca faça furos em toda a carne. Reserve na temperatura ambiente por 10 min. Não deixe além deste tempo. 2. Enquanto isso, preaqueça o forno a 250°C. Unte uma assadeira com gotas de óleo. 3. Tire o excesso do marinado da carne e descarte. Transfira a carne para a assadeira preparada e asse por 10 min. No final do tempo, vire a carne e acrescente a cebola. Asse por mais 10 min. e vire a cebola até começar a dourar. Continue a virar a carne até assar ao ponto. 4. Regue o suco de limão sobre a carne assada e a cebola. Transfira a carne para a tábua e fatie. Sirva com a cebola. Informações nutricionais / porção: 160 calorias 25 g de proteína, 5 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1 g de fibra

55

Iogurte Curry Lombo Cebola Limão N

PESCADOS Peixe Glaçado na Laranja 57

Atum com Gergelim 58

Tilápia à Italiana 59

Camarão All'Arrabiatta 60

Salmão no Iogurte 63

Hambúrguer de Salmão 64

Camarão com Ervas 65

Camarão Picante 66

Peixe à Espanhola 67

Linguado no Papelote 68

Bacalhau Fresco 69

Peixe com Manjerona 70

Peixe Assado com Ervas 73

PEIXE GLAÇADO NA LARANJA Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

sta receita é uma forma elegante e simples de preparar um delicioso peixe. Escolha qualquer um desde que seja de carne branca: como viola, cherne, cação ou mesmo camarão graúdo. 2 xíc. de suco de laranja 3 CS. de vinagre balsâmico 1 1/2 CS. de açúcar 4 filés de peixe de carne branca em cubos médios (700 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1 1/2 CS. de azeite 1. Prepare o glacê. Numa tigela média misture o suco de laranja, o vinagre e o açúcar. Ferva em fogo médio por 18-20 min. até a mistura engrossar e reduzir para 1/4 de xíc. de glacê. 2. Salpique o peixe com sal e pimenta. Numa caçarola grande antiaderente aqueça o azeite em fogo médio-alto. Cozinhe o peixe em pequenas porções por 3 min. De cada lado até dourar e ficar opaco no centro. Acrescente o glacê de laranja e mexa delicadamente por 30 segundos até envolver bem. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 217 calorias 15 g de proteína, 21 g de carboidrato, 8 g de gordura, 0 g de fibra

57

Laranja Vinagre Açúcar Peixe Azeite E

Vinagre Mel

Óleo Atum

Gergelim

ATUM COM GERGELIM Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

essalte o sabor das sementes de gergelim: torre numa frigideira aquecida em fogo médio até que exalem seu aroma. Transfira para um prato e deixe esfriar antes de usar. 3 CS. de vinagre de arroz 2 CS. de mel 1 CS. de óleo de gergelim 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 4 postas de atum fresco (700 g) 2 CS. de sementes de gergelim 1. Prepare o molho vinagrete. Numa tigela pequena misture o vinagre, o mel, o óleo de gergelim, 1/4 c.c. do sal e uma pitada de pimenta. Reserve. 2. Salpique os dois lados do atum com o restante do sal e da pimenta. Passe a posta de atum nas sementes espalhadas no prato e pressione delicadamente dos dois lados para envolver bem. 3. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médio-alto. Acrescente o atum e cozinhe por 3-4 min. de cada lado até que fique macio ao toque de um garfo. Regue com o molho vinagrete e sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 263 calorias 39 g de proteína, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

58

R

TILÁPIA À ITALIANA Rende 4 porções de 7 PONTOS cada

tilápia é um peixe de água doce de sabor suave e delicado. Seu filé sem espinhas é ótimo para as crianças. No final da preparação, dê um toque italiano usando ervas frescas como manjericão, orégano ou manjerona. 4 filés de tilápia sem pele (180 g cada) 3/4 c.c de sal 1/4 c.c de pimenta-do-reino em pó 4 1/2 c.c de azeite 3 dentes de alho amassados 1 CS. de alcaparras lavadas e escorridas 2 xíc de tomate sem pele e sem sementes, picado ervas frescas a gosto 1. Salpique a tilápia com 1/2 c.c. de sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Aqueça em fogo médio-alto uma frigideira grande antiaderente e unte com 2 c.c. do azeite. Adicione os filés e cozinhe por 2-3 min. de cada lado até o centro ficar opaco. Transfira o peixe para um prato e mantenha quente. 2. Retorne a frigideira para o fogo. Adicione o restante do azeite e junte o alho e a alcaparra. Cozinhe por 30 seg. até soltar a fragrância. Adicione o tomate e o restante do sal e da pimenta. Adicione a erva fresca de sua preferência. Cozinhe até amolecer o tomate completamente. Sirva sobre o peixe. Informações nutricionais / porção: 198 calorias (1 filé e 1/4 xíc. de molho) 25 g de proteína, 10 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1 g de fibra

59

Peixe Azeite Alho Alcaparra Tomate A

Camarão Alho

Pimenta Tomate

Salsa

CAMARÃO ALL'ARRABIATTA Rende 6 porções de 2 PONTOS cada

ste prato combina com massas frescas. 0 segredo da sua preparação está em aquecer bem a frigideira e cozinhar o camarão sem mexer muito. O resultado é um camarão saboroso, num molho suculento. 1 kg de camarão grande descascado e limpo 6 dentes de alho amassados 2 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada 1/2 c.c. de sal 3 1/2 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido e picado (840 g) reserve 1/4 xíc. do molho escorrido 1/4 xíc. de salsa fresca picada 1. Seque o camarão com papel-toalha. Numa tigela misture a metade do alho com a pimenta e o sal e passe o camarão na mistura. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente com gotas de óleo e aqueça bem em fogo alto. Acrescente o camarão e cozinhe por 1 min. de cada lado até dourar bem. Não mexa enquanto cozinha. Transfira para uma travessa e reserve. 3. Na mesma frigideira, acrescente o restante do alho, reduza o fogo para médio e cozinhe por 20 segundos. Pressione o alho com uma colher de pau até aromatizar. Junte o tomate, o molho reservado e deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por 12 min. até o tomate amolecer. Adicione o camarão e a salsa. Cozinhe por 1-2 min. até ficar opaco no centro. Informações nutricionais / porção: 115 calorias 20 g de proteína, 5 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra

60

E

ROSBIFE À TOSCANA, P. 50

CARRÉ COM RÚCULA, P. 54

SALMÃO NO IOGURTE Iogurte

Curry Alho Gengibre Salmão

Rende 4 porções de 3 PONTOS cada Escolha filés de salmão firmes ao toque. Este molho de iogurte combina com sabor suave e delicado do salmão. 2/3 xíc. de iogurte natural desnatado 2 c.c. de curry em pó 1 dente de alho amassado 2 c.c. de gengibre fresco ralado 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 4 filés de salmão sem pele (500 g) 1. Numa embalagem plástica com lacre, misture o iogurte, o curry, o alho, o gengibre, o sal e a pimenta. Acrescente o salmão, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 4 horas e vire a embalagem de vez em quando. 2. Preaqueça o forno a 230° C. Retire o salmão do marinado e coloque numa assadeira antiaderente untada com gotas de óleo. Asse por 10-12 min. até ficar opaco no centro. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 139 calorias 23 g de proteína, 2 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra

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HAMBÚRGUER DE SALMÃO Rende 4 porções de 5 PONTOS cada Esta deliciosa preparação é fácil de fazer graças ao processador de alimentos. Se quiser, ao final da etapa 1, acondicione os "hambúrgueres" em fita-filme e em papel-alumínio e congele por até um mês. Retire de véspera, mantenha na geladeira e siga a receita. 480 g de filé de salmão sem pele 1/2 xíc. de farinha de rosca 1 clara de ovo levemente batida 1 c.c. de ervas finas a gosto 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1 CS. de azeite 1. Num processador de alimentos coloque o salmão e pulse por 2-3 vezes para triturar. Adicione a farinha de rosca, a clara de ovo, a erva, o sal e a pimenta. Pulse novamente 3-4 vezes até misturar bem. Molde 4 "hambúrgueres" de 1,5 cm de espessura. 2. Numa frigideira grande antiaderente aqueça o azeite em fogo médio. Cozinhe o salmão por 2-3 min. de cada lado até ficar bem cozido e dourado. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 215 calorias 24 g de proteína, 10 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

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Salmão F. de Rosca Ovo Azeite Ervas Finas

CAMARÃO COM ERVAS Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

marinado de ervas frescas dá ao camarão um sabor delicioso e intenso. Experimente também com outros frutos do mar como polvo, lula, vieira ou lagosta. Foto da capa. 1/3 xíc. de salsa fresca picada fina 1/3 xíc. de manjericão fresco picado fino 2 dentes de alho amassados 4 c.c. de azeite 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 720 g de camarão grande descascado e limpo 1. Prepare o marinado de ervas. Numa embalagem plástica com lacre misture a salsa, o manjericão, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o camarão, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 1 hora ou deixe durante a noite. Vire a embalagem de vez em quando. 2. Unte uma frigideira grande antiaderente e aqueça em fogo médio-alto. Adicione o camarão em pequenas porções e cozinhe por 2-3 min. de cada lado até ficar opaco no centro e dourado por fora. Informações nutricionais / porção: 125 calorias 22 g de proteína, 1 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

65

Salsa Manjericão Alho Azeite Camarão O

Camarão Azeite

Sal Grosso Pimenta

Limão

CAMARÃO PICANTE Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

repare o camarão com casca para acrescentar mais sabor. Sirva com um molho de coquetel ou como petiscos.

700 g de camarão grande com casca 7 CS. de azeite 1 CS. de sal grosso levemente triturado 1/2 c.c de pimenta-do-reino moída na hora 1 limão em quartos 1. Ajuste as grades do forno para 2 partes. Preaqueça o forno a 230° C. Unte duas assadeiras com gotas de óleo e reserve. 2. Com uma tesoura própria de cortar camarão ou uma faca fina e afiada, corte o dorso de cada camarão. Delicadamente remova a veia escura, lave e mantenha o camarão dentro da casca. 3. Numa tigela grande misture o camarão, o azeite, o sal e a pimenta. Envolva bem para que o tempero cubra todo o camarão. Nas assadeiras, espalhe o camarão em uma camada única. Asse por 5-7 min. até ficar opaco no meio. Deixe descansar por 2 min. antes de servir acompanhado com o limão. Informações nutricionais / porção: 133 calorias 22 g de proteína, 0 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra

66

P

PEIXE À ESPANHOLA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

se peixes de carne branca, como badejo, linguado ou congro-rosa. Eles são perfeitos para serem cozidos com molho de tomate aromatizado com erva-doce. 1 3/4 xíc. de tomate italiano em conserva escorrido 1/4 xíc. de vinho branco seco 1 CS. de extrato de tomate 1 c.c. de semente de erva-doce ou anis moída levemente 3/4 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 5 filés de peixe fresco limpos e sem pele (180 g cada) 1. Preaqueça o forno a 180° C. 2. Prepare o molho de tomate. Numa tigela misture o tomate, o vinho, o extrato de tomate, a semente de erva-doce, 1/4 c.c. do sal e 1 pitada de pimenta. Reserve. 3. Salpique o peixe com o restante do sal e a pimenta. Num recipiente refratário médio, coloque 1 xíc. do molho de tomate. Arrume o peixe por cima e cubra com o restante do molho. Asse por 20-30 min. até o peixe ficar opaco no centro. Informações nutricionais/ porção: 199 calorias 34 g de proteína, 10 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra

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Tomate Vinho Extrato Erva-doce Peixe

U

Cebolinha Gengibre

Molho Mel

Linguado

LINGUADO NO PAPELOTE Rende 4 porções de 4 PONTOS cada e desejar, substitua o filé de linguado por cação, badejo, tilápia ou

outro peixe de carne branca. A técnica do papelote permite que o alimento cozinhe sem perder a umidade. 4 talos de cebolinha-verde picados 1 pedaço de gengibre fresco descascado em tiras (2,5 cm) 2 CS. de molho de soja light 2 c.c. de mel 3 filés de linguado limpos e sem pele (180 g cada) 1. Preaqueça o forno a 230° C. Unte 4 pedaços de papel-alumínio (30 x 50 cm) e dobre ao meio na diagonal. 2. Numa tigela pequena misture a cebolinha, o gengibre, o molho de soja e o mel. Abra o papel-alumínio e arrume o filé em uma das metades do papel. Cubra cada filé com 1/4 da mistura da cebolinha. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe e dobre as pontas para fechar bem. 3. Numa assadeira antiaderente grande coloque os papelotes e asse por 10-12 min. até estufarem. Sirva regado com o caldo que ficou no papelote. Informações nutricionais / porção: 188 calorias 36 g de proteína, 5 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

68

S

BACALHAU FRESCO Rende 4 porções de 3 PONTOS cada

as peixarias o bacalhau fresco tem o nome de mero, bacalao profundidad ou chilean sea bass. Não é o verdadeiro bacalhau, mas tem a carne muito branca, macia e saborosa e combina bem com a mistura de limão e pimenta. 4 filés de bacalhau fresco limpo (180 g cada) 4 c.c. de azeite 1 1/2 c.c. de suco de limão misturado com pimenta-do-reino a gosto 2 c.c. de casca de limão ralada 3/4 c.c. de sal 1. Preaqueça o forno a 180° C. Unte uma assadeira antiaderente com gotas de óleo. 2. Numa tigela pequena misture o suco de limão com a pimenta, a casca de limão ralada e o sal. 3. Arrume o bacalhau na assadeira. Pincele cada filé com o azeite. Espalhe a mistura do suco de limão. Asse por 15-20 min. até ficar opaco no meio e macio ao toque do garfo. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 127 calorias 19 g de proteína, 1 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra

69

Bacalhau Azeite Limão

N

Mostarda Manjerona

Alho Azeite Peixe

PEIXE COM MANJERONA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada A manjerona de sabor levemente apimentado, lembrando o orégano, pode ser utilizada em substituição ao tomilho. Ela dá um aroma suave às carnes de porco ou bovina e pescado. Foto na ao lado. 3 CS. de mostarda 2 CS. de manjerona fresca picada ou 2 c.c. de manjerona seca 2 dentes de alho amassados I CS. de azeite 4 postas de peixe tipo namorado, atum, badejo ou salmão (720 g) sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Numa embalagem plástica com lacre, misture a mostarda, a manjerona, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Acrescente o peixe, retire o ar e sele. Vire para envolver bem. Refrigere por 30 min. e vire a embalagem de vez em quando. 2. Preaqueça o forno a 200°C. Unte com gotas de óleo uma assadeira antiaderente. Retire o peixe da embalagem e coloque na assadeira. Asse por 15-20 min. até ficar dourado por fora e opaco no meio. Se desejar, use o fogo no lugar do forno. Unte uma frigideira antiaderente com gotas de óleo e cozinhe o peixe por 4 min. de cada lado até ficar dourado. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 164 calorias 24 g de proteína, 1 g de carboidrato, 7 g de gordura, 0 g de fibra

70

PEIXE COM MANJERONA, P. 70

PEIXE ASSADO COM ERVAS, P. 73

PEIXE ASSADO COM ERVAS Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

Peixe Azeite Manjericão Coentro Limão

Escolha um peixe fresco inteiro - como namorado, badejo ou vermelho - e proceda conforme a receita. Sirva com Salada de Couve-de-bruxelas. Receita na página 16. Foto na página ao lado. 1 peixe inteiro fresco e limpo (2,5-3 kg) 1 CS. de azeite 1 1/3 xíc. de manjericão fresco picado 1/4 xíc. de coentro fresco picado 2 CS. de suco de limão sal e pimenta-do-reino a gosto 1. Preaqueça o forno em 250 °C. Forre uma assadeira grande com papel-alumínio e unte com gotas de óleo. Reserve. 2. Com uma faca afiada faça 4 cortes nas laterais do peixe. Esfregue o azeite por todo o peixe e salpique com o sal e a pimenta. 3. Numa tigela média misture o manjericão, o coentro e o suco de limão. Esfregue por todo o peixe, inclusive por dentro dele. Coloque na assadeira preparada e asse por 45-55 min. até ficar opaco no centro da carne. Transfira cuidadosamente o peixe para uma travessa de servir. Informações nutricionais / porção: 158 calorias 26 g de proteína, 1 g de carboidrato, 5 g de gordura, 0 g de fibra

73

MASSAS

Penne com Lentilha 75

Molho de Brócolis Picante 76

Massa à Moda Grega 77

Couscous à Moda 78

Conchas com Grão-de-bico 79

Molho de Páprica 80

Molho de Cebola e Rúcula 83

Penne Marroquino 84

Capellini à Cingapura 85

PENNE COM LENTILHA Rende 6 porções de 6 PONTOS cada

combinação de massa e lentilha é um clássico italiano. Este prato leva presunto defumado para intensificar o sabor. Sirva quente ou na temperatura ambiente. 1 xíc. de lentilha limpa e lavada (200 g) 1 cebola média cortada em bandas finas 120 g de presunto defumado ou kassler defumado sem osso, em cubos 1 1/4 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura 3 1/2 xíc. de massa seca tipo penne (250 g) 1. Numa panela média ferva 4 xíc. de água. Acrescente a lentilha e cozinhe por 12-16 min. até amaciar sem perder a consistência. Escorra e lave em água corrente até esfriar. Reserve. 2. Unte uma caçarola grande antiaderente e aqueça em fogo médio-baixo. Acrescente a cebola e cozinhe por 15 min. até dourar e amaciar. Aumente o fogo, adicione o presunto e cozinhe por 2 min. até dourar levemente. Junte o caldo e ferva por 1 minuto. 3. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra bem. 4. Numa tigela média misture a massa com a lentilha e a cebola. Envolva delicadamente e sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 312 calorias 19 g de proteína, 52 g de carboidrato, 3 g de gordura, 11 g de fibra

75

Lentilha Cebola Presunto Caldo Massa A

Brócolis Azeite

Alho Pimenta

Massa

MOLHO DE BRÓCOLIS PICANTE Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

a cozinha italiana, este molho é preparado e servido com a massa orecchiette que tem a forma de pequenas conchas. Mantenha esta preparação por até 3 dias na geladeira. / molho de brócolis inteiro (folhas e floretes) lavado (500 g) 1 CS. de azeite 1 dente alho grande amassado 1/2 c.c. de pimenta-calabresa macerada 1/2 c.c. de sal 240 g de massa tipo concha pequena 1. Numa cesta de cozinhar a vapor, cozinhe o brócolis al dente. Reserve 1/4 xíc. Do líquido. Deixe esfriar um pouco e pique finamente. 2. Numa caçarola média antiaderente aqueça o azeite e adicione a pimenta calabresa. Mexa por 30 seg. até escurecer levemente. Acrescente o alho, o brócolis picado, o sal e cozinhe por 2-3 min. para aquecer bem. 3. Enquanto isso cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra. Coloque numa tigela grande, junte o brócolis e o líquido reservado. Envolva delicadamente e sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 183 calorias 7 g de proteína, 33 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

76

N

MASSA À MODA GREGA Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

avatappi é uma massa no formato espiral que pode ser substituída pelo tipo parafuso. Aumente o sabor grego incluindo 60 g de queijo de cabra e adicione 1 PONTO por porção. Foto na página 81. 8 tomates médios 5 xíc. de massa tipo espiral (240 g) 5 c.c. de azeite 15 azeitonas kalamatas (grande e quase roxas sem caroço) fatiada + 1 c.c. de salmoura 1/2 c.c. de sal 1/4 c.c. de pimenta-do-reino moída na hora 1/4 xíc. de manjericão fresco picado 60 g de queijo de cabra (opcional) 1. Preaqueça o forno a 160° C. Forre uma assadeira com papel manteiga. Corte o tomate ao meio no sentido do comprimento e coloque na assadeira com a parte cortada voltada para cima. Asse por 1 h e 15 min. até amaciar bem. 2. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem. Escorra e reserve 2 CS. do líquido do cozimento. Lave a massa em água corrente até amornar. 3. No liqüidificador bata 6 metades de tomate sem pele, o azeite, o líquido reservado, 1 c.c. da salmoura da azeitona, o sal e a pimenta até formar um purê. 4. Corte o restante do tomate ao meio e transfira para uma tigela grande. Acrescente a massa, o manjericão, a azeitona e purê de tomate. Mexa delicadamente até envolver bem. Sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 301 calorias 8 g de proteína, 48 g de carboidrato, 10 g de gordura, 4 g de fibra

77

Tomate Massa Azeite Azeitona Manjericão

C

Couscous Azeite

Cebola Ricota

Amêndoa

COUSCOUS À MODA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

couscous é a semolina de trigo pré-cozida no formato de pequenas bolinhas. Seu preparo é simples e rápido. Use uma xícara de caldo de galinha 0% de gordura para incorporar 1 xícara de couscous. Aguarde 15 min. até que todo o líquido seja absorvido. Revolva com um garfo para soltar as bolinhas úmidas. 1 xíc. de couscous (semolina pré-cozida) 1 c.c. de azeite 1 cebola roxa pequena picada fina 3 CS. de ricota curada e esfarelada (30 g) 2 CS. de amêndoas fatiadas e torradas (15 g) 1. Prepare o couscous conforme a indicação acima. 2. Enquanto isso, numa frigideira antiaderente aqueça o azeite e doure a cebola até amaciar. 3. Numa tigela grande coloque o couscous já pronto, adicione a cebola, a ricota e a amêndoa. Misture tudo delicadamente e sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 235 calorias 8 g de proteína, 39 g de carboidrato, 5 g de gordura, 3 g de fibra

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O

CONCHAS COM GRÃO-DE-BICO Rende 4 porções de 8 PONTOS cada

sta preparação facilita o seu dia-a-dia. Use ingredientes que você tem na despensa e sirva fria, como refeição ou guarnição. 2 3/4 xíc. de massa tipo concha pequena 2 xíc. de grão-de-bico cozido ou em conserva lavado e escorrido (500 g) 2 CS. de vinagre de vinho tinto 4 c.c. de azeite 1 CS. de água 1/2 c.c. de sal 1 pimenta verde jaIapeño sem sementes, picada 1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções na embalagem. Escorra e lave em água fria. 2. No liqüidificador pulse 1/2 xíc. do grão-de-bico, o vinagre, o azeite, a água e o sal até homogeneizar. Coloque numa tigela grande e misture com a pimenta verde. Acrescente a massa e o restante do grão-de-bico e envolva bem. Sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 384 calorias 13 g de proteína, 68 g de carboidrato, 8 g de gordura, 5 g de fibra

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Massa Grão-de-bico Vinagre Azeite Pimenta E

Cebola Páprica

Cream cheese Iogurte Massa

MOLHO DE PÁPRICA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

reparação cremosa que acompanha bem um frango assado com legumes no vapor ou a receita Carré com Rúcula que está na página 54.

1/3 xíc. de cebola picada fina 1 c.c. de páprica 2 CS. de cream cheese light 1 pote de iogurte integral (200 g) 240 g de massa seca tipo fettuccini sal a gosto 1. Cozinhe a massa de acordo com as indicações do fabricante. Escorra. 2. Enquanto isso, aqueça em fogo médio uma panela pequena antiaderente com gotas de óleo. Junte a cebola e cozinhe até amaciar por 3-4 min. Acrescente a páprica e polvilhe com um pouco de sal. Cozinhe e mexa até a páprica soltar a fragrância, por 30 seg. Retire a panela do fogo e espere esfriar um pouco. Acrescente o cream cheese e mexa até derreter e ficar cremoso. Acrescente o iogurte, prove e complete o sal. Mexa bem até ficar homogêneo. 3. Numa tigela grande junte a massa cozida com o molho páprica, envolva delicadamente e sirva a seguir. Informações nutricionais / porção: 207 calorias 8 g de proteína, 35 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

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P

MASSA À MODA GREGA, P. 77

PANNA COTTA CREMOSA, P. 93

MOLHO DE CEBOLA E RÚCULA

Rende 4 porções de 5 PONTOS cada O sabor desta combinação - o doce da cebola caramelada e o picante da rúcula - é muito sofisticado, além de fácil preparação. Se desejar, substitua a rúcula por agrião ou espinafre e a massa por penne integral, fusilli ou rotelle. 1 cebola roxa grande picada 4 c.c. de azeite 1/4 c.c. de sal 2/3 xíc. de caldo de galinha 0% de gordura 240 g de massa tipo cavatappi (espiral) 1 molho de rúcula picada pimenta-do-reino moída a gosto 1. Preaqueça o forno a 230°C. 2. Numa fôrma de assar misture a cebola com 1 c.c. de azeite e 1/4 c.c. de sal. Cubra com papel-alumínio e asse por 12 min. até a cebola amaciar e dourar. Retire o papel-alumínio, mexa a cebola e asse por 6-9 min. descoberto até caramelizar. Transfira a cebola para uma tigela grande de servir. 3. Na mesma fôrma, coloque o caldo de galinha e ferva em fogo médio por 1-2 min. até o caldo reduzir para 1/2 xíc. Enquanto ferve, raspe o fundo da fôrma para aproveitar o dourado da cebola. 4. Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante. Escorra e transfira para a tigela com a cebola. Junte o caldo, a rúcula, o azeite, a pimenta e complete o sal a gosto. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 269 calorias 6 g de proteína, 46 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

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Cebola Azeite Caldo Massa Rúcula

PENNE MARROQUINO Rende 4 porções de 8 PONTOS cada O curry dá um toque exótico a este molho. Os marroquinos preferem o molho sobre 1 xícara de couscous cozido por pessoa, que vale os mesmos Pontos. 4 coxas de frango sem osso, sem pele, sem gordura e em cubos (480 g) sal e pimenta-do-reino moída a gosto 1 cebola média picada 1/2 c.c. de curry em pó 1 3/4 xíc. de tomate italiano em conserva 1 c.c. de cada: orégano e manjericão 240 g de massa tipo penne 1. Prepare o molho. Salpique o frango com o sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Coloque o frango e cozinhe por 4 min., vire o pedaço quando ficar dourado. Transfira para um prato e reserve. 2. Reduza o fogo, adicione a cebola e cozinhe por 4 min. até ficar levemente dourada. Acrescente o curry e cozinhe por 1 min. até exalar seu aroma. Retorne com o frango à frigideira, adicione o tomate, as ervas e deixe ferver. Diminua o fogo e cozinhe lentamente por 20 min. até o aroma misturar e o frango ficar pronto. 3. Enquanto isso cozinhe o penne de acordo com as instruções do fabricante. Escorra e numa travessa de servir grande misture com o molho. Informações nutricionais / porção: 399 calorias 29 g de proteína, 48 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3 g de fibra

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Frango Cebola Curry Tomate Massa

CAPELLINI À CINGAPURA Rende 4 porções de 6 PONTOS cada

ste saboroso prato é servido nas ruas de Cingapura, preparado com os ingredientes em pedaços pequenos e acompanhado de arroz branco. 0 capellini e o gengibre foram usados para dar leveza e sabor picante ao prato. 400 g de camarão grande descascado e limpo 3 c.c. de curry 2 filés de frango sem pele, sem gordura, cortado em pedaços (240 g) 3 c.c. de gengibre fresco ralado 3/4 c.c. de sal 240 g de massa tipo capellini (cabelinho de anjo) 1. Numa tigela tempere o camarão com 2 c.c. de curry. Em outra tigela tempere o frango com 2 c.c. de gengibre e 1/2 c.c. de sal. 2. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo alto. Adicione o frango cozinhe por 2-3 min. de cada lado. Transfira o frango para uma tigela grande. 3. Na mesma frigideira acrescente o camarão e cozinhe por 1-2 min. cada lado até ficar dourado. Transfira o camarão para tábua e corte em pedaços grandes. 4. Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante. Reserve 1 1/2 xíc. da água e escorra. Lave com água morna rapidamente (para ajudar a separar a massa). 5. Enquanto isso prepare o molho. Na mesma frigideira em fogo médio, coloque o restante do curry e do gengibre. Aqueça por 15-25 seg., mexa para soltar a fragrância. Cuidadosamente adicione a água reservada e cozinhe por 10-20 seg. até ficar homogêneo. Junte o frango, o camarão, complete o sal a gosto e cozinhe por 1 min. até o molho esquentar. Numa travessa grande de servir misture o capellini e o molho. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 302 calorias 29 g de proteína, 33 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

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Camarão Curry Frango Gengibre Massa

E

SOBREMESAS

Trufas ao Vigilantes 87

Torta Gelada de Morango 88

Pudim de Limão 89

Sorbet de Melancia 90

Panna Cotta Cremosa 93

Torta de Frutas 94

Banana em Calda de Rum 95

Bolo Invertido de Abacaxi 96

Merengue de Chocolate 97

Biscoitos de Gengibre 98

Suflê de Chocolate 99

Pêras à Moda 100

TRUFAS AO VIGILANTES Rende 24 porções de 1 PONTO cada Nada satisfaz tanto como um pedaço de chocolate. Com esta receita você pode saborear sem culpa. 1/3 xíc. de castanha-de-caju torrada sem sal 1/2 xíc. +2 CS. de cacau em pó 3/4 c.c. de café solúvel 1 c.c. de água 1 pitada de sal 1/2 xíc. de cream cheese light à temperatura ambiente (120 g) 1 1/2 xíc. de açúcar de confeiteiro peneirado 1.Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira até aromatizar. Tome cuidado para não queimar. Quando esfriar pique finamente e reserve. 2.Numa tigela peneire 1/2 xíc. do cacau. Reserve 2 CS. do cacau para envolver as trufas no final. 3.Num recipiente para microondas misture o café solúvel, a água, o sal e aqueça em potência alta por 20 seg. até o café dissolver. Numa tigela média coloque o café dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um batedor elétrico em velocidade média, bata por 1 min. até homogeneizar. Adicione o açúcar e bata até misturar bem. Junte o cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Adicione a castanha torrada e com uma colher de pau envolva completamente a mistura. 4.Corte um pedaço de plástico e espalhe a mistura sobre ele. Faça um rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plástico e refrigere até firmar, no mínimo 1 hora ou de pernoite. 5.Numa tigela rasa peneire o restante do cacau. Fatie o rolo em 24 partes e faça bolas de 2,5 cm de diâmetro cada. Passe cada uma no cacau até envolver bem. Refrigere por 1 hora até firmar. Informações nutricionais / porção: 42 calorias 1 g de proteína, 8 g de carboidrato, 1 g de gordura, 1 g de fibra

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Castanha Cacau Café Cream cheese Açúcar

Morango Açúcar

Licor Pão

Chantibon

TORTA GELADA DE MORANGO Rende 6 porções de 4 PONTOS cada Use qualquer fruta de sua preferência para preparar esta deliciosa torta gelada. 2 1/2 xíc. de morangos frescos (360 g) 1/3 xíc. de açúcar 2 CS. de licor de cassis 10 fatias de pão branco light sem casca 3/4 xíc. de creme chantibon 1. Numa panela média coloque o morango, o açúcar, o cassis e deixe levantar fervura por 2 minutos. Reserve e deixe esfriar à temperatura ambiente. 2. Forre um recipiente refratário de 10 X 20 cm com um filme plástico de forma a sobrar bem nas laterais. 3. Corte 4 fatias de pão no sentido necessário para forrar o fundo e as laterais do recipiente sem deixar espaço. 4. Coloque metade do morango com calda no recipiente e cubra com mais 2 fatias inteiras de pão. Espalhe o restante do morango com calda, esfarele 2 fatias de pão e espalhe sobre a fruta sem deixar espaços. Cubra com as 2 fatias restantes de pão. Puxe o filme plástico para cobrir toda a superfície. Coloque outro recipiente do mesmo tamanho por cima e ponha uma lata grande e pesada para pressionar. Refrigere por no mínimo 8 horas ou de pernoite. 5. Para servir, retire a lata, abra o plástico e inverta o pudim num prato de servir. Retire completamente o plástico e corte em 6 fatias. Sirva com o creme de chantibon dividido. Informações nutricionais / porção: 214 calorias 3g de proteína, 40 g de carboidrato, 3 g de gordura, 2 g de fibra

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PUDIM DE LIMÃO Rende 4 porções de 5 PONTOS cada

aça este pudim com até 2 dias de antecedência e mantenha na geladeira, coberto com plástico. É ótimo para o final de semana.

7 xíc. de açúcar 3 CS. de maisena 1 pitada de sal 7 xíc. de água fria 3 limões (rale 1 c.c. da casca e faça 1/3 xíc. de suco) 2 ovos separados 7 pitada de cremor tártaro 1. Preaqueça o forno a 160° C. Numa assadeira coloque 4 fôrmas para pudim de cerâmica (250 ml cada) e reserve. 2. Prepare o recheio. Numa panela média misture 3/4 xíc. do açúcar, a maisena, o sal e acrescente a água gradativamente. Misture batendo até homogeneizar. Cozinhe em fogo médio e mexa continuamente até a mistura começar a ferver. Retire do fogo, acrescente o suco de limão, a casca ralada e a gema do ovo. Esquente novamente sem deixar ferver e mexa sem parar. Retire do fogo, cubra com plástico e mantenha aquecido. 3. Prepare o merengue. Com um batedor elétrico em velocidade baixa, bata a clara do ovo até espumar. Adicione o cremor tártaro e bata até formar picos macios. Aumente a velocidade para alta e polvilhe o restante do açúcar, 1 CS. de cada vez. Continue a bater por 2 min. até formar picos firmes. 4. Divida o recheio entre as fôrmas e coloque o merengue por cima. Espalhe pelas laterais e faça um monte no centro. Use as costas da colher para arrumar o merengue. Asse por 12-15 min. até dourar. Sirva à temperatura ambiente ou gelado. Informações nutricionais / porção: 259 calorias 4 g de proteína, 58 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

89

Açúcar Maisena Limão Ovo Cremor F

Açúcar Vinho

Melancia Limão

Hortelã

SORBET DE MELANCIA Rende 6 porções de 2 PONTOS cada Este sorbet não é muito doce e pode ser servido também como um aperitivo numa taça pequena de vinho branco. A receita pode ser congelada e mantida por até 2 meses. 1/2 xíc. de açúcar 1/3 xíc. de água 1/2 xíc. de vinho branco doce tipo Riesling 3 xíc. de melancia sem sementes, cortada em cubos 2 c.c. de suco de limão folhas de hortelã para decorar (opcional) 1. Congele um recipiente com tampa. 2. Numa panela pequena de 1 litro, acrescente o açúcar e a água e deixe ferver por 1 min. até o açúcar dissolver. Retire do fogo e junte o vinho. Deixe esfriar. 3. Num processador de alimentos ou liqüidificador bata a melancia e o suco de limão até virar um purê. Acrescente a calda de açúcar e pulse até misturar bem. Numa peneira passe a mistura para uma tigela, cubra com um plástico e refrigere por 2 horas ou de pernoite para ficar gelado. 4. Transfira a melancia gelada para uma máquina de fazer sorvete e proceda de acordo com as instruções do fabricante. Caso não tenha a máquina, transfira para um recipiente com tampa e congele. Retire do freezer após 2 horas e bata no liqüidificador. Torne a congelar por 2 horas, retire e bata. Repita a operação até ficar cremoso ao gosto. Mantenha no freezer com tampa. Antes de consumir, transfira para geladeira por 15-20 min. e sirva decorado com folhas de hortelã. Informações nutricionais / porção: 119 calorias 1 g de proteína, 25 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra

90

SUFLÊ DE CHOCOLATE, P. 99

PERAS À MODA, P. 100

PANNA COTTA CREMOSA Rende 4 porções de 3 PONTOS cada Faça esta sobremesa típica da culinária italiana e sirva com a geléia de sua

Gelatina Açúcar Geléia Leite Iogurte

preferência. Foto na página 82. 1 1/4 c.c. de gelatina sem sabor 1/4 xíc. de água quente 3 CS. de açúcar 6 CS. de geléia de damasco diet ou outro sabor 1 1/4 xíc. de leite semidesnatado 1/2 xíc. de iogurte natural 1. Numa tigela pequena coloque a água quente e salpique a gelatina por cima. Aguarde 5 min. até amolecer. Aqueça no microondas em potência alta até a gelatina dissolver por 40 seg. Adicione o açúcar e 3 CS. da geléia de damasco. Aqueça por 30 seg. em potência alta até o açúcar e a geléia dissolverem. 2. Transfira a mistura para uma tigela média. Acrescente o leite, o iogurte e bata rapidamente até homogeneizar. Distribua em 4 fôrmas de pudim e cubra com filme plástico. Refrigere por 5 horas ou deixe de pernoite. 3. Coloque numa tigela o restante da geléia de damasco e aqueça no microondas em potência alta por 30 seg. até derreter. Deixe amornar. Retire a panna cotta da fôrma e vire sobre um prato de sobremesa. Divida 2 c.c da geléia sobre cada panna cotta. Retorne ao refrigerador até endurecer a geléia e sirva. Informações nutricionais / porção: 159 calorias 5 g de proteína, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 0 g de fibra

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TORTA DE FRUTAS Rende 8 porções de 5 PONTOS cada No preparo desta deliciosa sobremesa use as frutas da época. Nossa foto mostra a receita feita com ameixas frescas. Foto na contracapa.

4 frutas a gosto sem sementes e fatiadas finas (720 g) 1/3 xíc. + I CS. de açúcar 1 1/2 CS. de farinha de trigo 1 c.c. de especiarias: pimenta-da-Jamaica, canela e/ou noz-moscada 1 pacote de massa doce para torta congelada e resfriada conforme instruções da embalagem (450 g) 1. Preaqueça o forno a 200°C. Numa assadeira redonda de 30 cm de diâmetro cubra com papel-alumínio e unte levemente com gotas de óleo. 2. Prepare o recheio. Numa tigela grande misture as frutas com 1/3 xíc. de açúcar, a farinha de trigo e a especiaria. 3. Espalhe levemente um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de plástico; coloque a massa já descongelada sobre ela. Polvilhe outra folha com farinha de trigo e cubra a massa. Com as mãos ou um rolo pressione a massa entre as duas folhas até formar um disco de 32 cm de diâmetro. Transfira o disco de massa para a assadeira preparada, arrume o fundo e puxe as laterais acima das bordas. Descarte as folhas de plástico. 4. Espalhe o recheio sobre a massa e deixe 5 cm da extremidade da borda. Puxe as bordas para cima e dobre sobre o recheio. Deixe descoberta uma pequena área no centro. Pincele a massa levemente com água. Espalhe 1 CS. de açúcar sobre a massa e o recheio. Asse por 45 min. até o recheio borbulhar e a massa formar uma crosta dourada. Deixe esfriar na temperatura ambiente antes de servir. Informações nutricionais / porção: 213 calorias 1 g de proteína, 36 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

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Fruta Açúcar F. de Trigo Especiarias Massa

BANANA EM CALDA DE RUM Rende 2 porções de 5 PONTOS cada

ara uma versão levíssima, substitua o rum por 2 CS. de suco de maçã com 1/2 c.c. de essência de rum ou baunilha e conte 4 PONTOS cada porção. As bananas não precisam ser muito maduras, porque elas são cozidas na manteiga, o que intensifica seu sabor. 2 bananas grandes 2 c.c. de manteiga sem sal 2 CS. de rum 2 CS. de açúcar mascavo 1/2 xíc. de creme chantibon 1. Prepare a calda. Corte a banana pela metade e ao meio. 2. Numa frigideira grande antiaderente derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a banana com o lado cortada para baixo e cozinhe por 1 1/2 min. Cada lado até dourar. Acrescente o rum, o açúcar mascavo e cozinhe por 1 min. até o açúcar dissolver e formar uma calda. 3. Distribua a banana em calda em duas taças de sobremesa e cubra cada uma com o creme chantibon dividido. Sirva em seguida. Informações nutricionais / porção: 302 calorias 6 g de proteína, 60 g de carboidrato, 6 g de gordura, 3 g de fibra

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Banana Manteiga Rum Açúcar Chantibon P

Abacaxi Bolo Coco

Açúcar Especiarias

BOLO INVERTIDO DE ABACAXI Rende 10 porções de 4 PONTOS cada

mistura pronta para bolo é uma opção disponível para quem procura uma sobremesa rápida. Quanto mais simples e leve for o bolo, melhor o resultado. Experimente com outras frutas da estação. 2 xíc. de abacaxi em pedaços 1 pacote de massa pronta para bolo sabor baunilha (450 g) 4 CS. de coco ralado seco sem açúcar 4 CS. de açúcar mascavo 2 pitadas de especiarias como cravo ou canela 1. Preaqueça o forno a 180°C Escorra o abacaxi numa peneira e com uma colher pressione delicadamente para retirar o excesso do suco. 2. Prepare a massa para bolo conforme as instruções do fabricante. Junte 2 CS. Do coco ralado e misture. 3. Unte uma fôrma retangular com manteiga, espalhe o abacaxi. Salpique com o açúcar mascavo, as especiarias e cubra com a massa do bolo. Asse de acordo com as especificações do fabricante da massa até que, ao inserir um palito, este saia limpo e seco. Tire do forno imediatamente e deixe esfriar. 4. Num prato grande vire o bolo e salpique com o restante do coco ralado. Informações nutricionais / porção: 197 calorias 2 g de proteína, 46 g de carboidrato, 7 g de gordura, 1 g de fibra

96

A

MERENGUE DE CHOCOLATE

Rende 36 porções de 1 PONTO cada

ara garantir que o merengue fique leve e crocante é importante colocá-lo no forno o mais rápido possível. Tenha todos os utensílios preparados antes de começar. 1/3 xíc. de avelã descascada sem pele 1 xíc. de açúcar cristal 2 CS. de cacau em pó 3 claras de ovos na temperatura ambiente 1/4 c.c. de cremor tártaro 1. Arrume as grades do forno para duas fôrmas. Preaqueça o forno a 180°C. Numa fôrma espalhe a avelã e asse por 8 min. até exalar o aroma. Quando esfriar, pique finamente. 2. Diminua a temperatura do forno para 110°C. Forre duas fôrmas grandes com papel-alumínio. 3. Num liqüidificador bata o açúcar para pulverizar. Peneire o cacau, adicione 1 CS. do açúcar e reserve. 4. Faça o merengue. Com a batedeira em velocidade média, bata a clara de ovo junto com o cremor tártaro até formar picos macios. Adicione o restante do açúcar, 2 CS. de cada vez, e bata por 8 min. até o açúcar dissolver e formar picos firmes e brilhosos. Diminua a velocidade, adicione o cacau e bata até a mistura ficar homogênea. Envolva a avelã e imediatamente transfira o merengue para um saco grande com bico de confeitar de 1 cm. 5. Nas fôrmas, faça 36 montes pequenos com espaço de 1 cm. Asse por 1h e 30 min. até ficar duro ao tocá-lo. Desligue e deixe dentro do forno por mais de 1 h até ficar duro e seco ao toque. 6. Retire do forno e esfrie em temperatura ambiente. Mantenha em recipiente fechado em local fresco por até 3 semanas. Informações nutricionais / porção: 31 calorias 1 g de proteína, 6 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0 g de fibra

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Avelã Açúcar Cacau Ovo Cremor P

Ovo Açúcar

Gengibre F. de Trigo

Manga

BISCOITOS DE GENGIBRE Rende 46 porções de 1 PONTO cada Quem diria que é possível fazer biscoitos com apenas 5 ingredientes - e praticamente sem gordura! O gengibre cristalizado e a fruta desidratada adoçam sem precisar usar muito açúcar. Se não encontrar a farinha de trigo com fermento, use 2 c.c. de fermento em pó para a mesma quantidade de farinha. 2 ovos 2/3 xíc. de açúcar 1/4 xíc. de gengibre cristalizado picado finamente (30 g) 1 3/4 xíc. de farinha de trigo com fermento 1/3 xíc. de manga desidratada picada 1. Preaqueça o forno a 180°C. Unte uma fôrma antiaderente grande com gotas de óleo. 2. Com a batedeira em velocidade alta, bata por 3 min. o ovo e o açúcar a mistura até ficar amarelo-claro e com o dobro do volume. Diminua a velocidade, acrescente o gengibre e bata por 1 min. Adicione a farinha e bata até misturar. Desligue a batedeira e com uma colher de pau junte a manga desidratada. Refrigere por 30 min. até a massa ficar firme o suficiente para se pegar com as mãos. 3. Divida a massa ao meio. Polvilhe um pouco de farinha de trigo sobre uma folha de papel-manteiga. Coloque a metade da massa e modele um rolo grosso e comprido com a massa. Retire o papel e transfira para a fôrma preparada. Repita a operação com a outra metade da massa, transfira para a fôrma e deixe espaço de 4 cm entre as massas. Asse por 20 min. até dourar e ficar firme. Cuidadosamente transfira o rolo assado para uma tábua de cortar e deixe esfriar um pouco. Com uma faca serrilhada corte 46 rodelas de 1 cm de espessura. Corte num ângulo que mais agrade. 4. Arrume as rodelas na fôrma. Asse por 12 min. até tostar levemente. Deixe esfriar completamente na temperatura ambiente. Num recipiente fechado guarde em local fresco por até 3 semanas. Informações nutricionais / porção: 37 calorias 1g de proteína, 8 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra

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SUFLÊ DE CHOCOLATE Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

azer um bom suflê é simples, desde que se organize antes todos os utensílios e se tenha os ingredientes à mão. Foto na página 91.

6 CS. de açúcar dividido 2 ovos separados 1 CS. de maisena 3 CS. de cacau em pó 3/4 xíc. de água 2 claras 3 CS. de licor de chocolate dividido 1. Preaqueça o forno a 190°C. Unte 4 fôrmas pequenas para suflê com gotas de óleo. Salpique o fundo e a lateral de cada fôrma com 1 CS. de açúcar dividido. Corte 4 tiras de papel-alumínio de 20 X 7 cm e unte com gotas de óleo. Enrole na borda de cada fôrma, como para fazer panetone. Reserve. 2. Numa tigela pequena e com um garfo bata duas gemas e reserve. Numa panela média junte 4 CS. de açúcar, a maisena e o cacau. Acrescente a água e bata até ficar um creme. Cozinhe por 2 min. em fogo médio e mexa até ficar espesso. Retire do fogo. Acrescente a gema batida e bata vigorosamente. Retorne ao fogo e mexa até ficar um creme espesso, cerca de 1 min. Retire do fogo e esfrie enquanto mexe. 3. Numa tigela grande com um batedor elétrico, bata as 4 claras em neve até formar picos firmes. Acrescente 1 CS. do açúcar restante e bata por mais 2 min. Até formar picos espessos. Misture 1/4 da clara em neve no chocolate, e depois com o restante sem bater. 4. Preencha as fôrmas e asse até a superfície ficar firme ao toque, cerca de 18 min. Retire do forno e remova o colar de alumínio. Faça um leve corte na superfície do suflê e regue cada um com 2 c.c. de licor de chocolate. Sirva imediatamente. Informações nutricionais / porção: 173 calorias 7 g de proteína, 28 g de carboidrato, 3 g de gordura, 1 g de fibra

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Açúcar Ovo Maisena Cacau Licor F

Creme de leite Iogurte

Pêra Açúcar Xarope

PÊRAS À MODA Rende 4 porções de 4 PONTOS cada ndicamos assar duas vezes a fruta para obter dela seu máximo sabor

natural. A pêra pode ser substituída por maçã, Você vai gostar muito do nosso creme de baunilha light. Foto na página 92. 1/3 xíc. de creme de leite light com gotas de baunilha 2/3 xíc. de iogurte natural desnatado com gotas de limão 4 pêras duras descascadas sem sementes cortadas ao comprido 2 CS. de açúcar 1/4 xíc. de xarope de maple ou karo 1. Prepare o creme de baunilha. Num suporte com um filtro descartável coloque o creme de leite batido com gotas de baunilha e o iogurte batido com gotas de limão. Deixe escorrer por 30-45 min. Descarte o líquido. 2. Enquanto isso, preaqueça o forno em alto (220°C). Num recipiente refratário médio arrume a pêra com a parte cortada para baixo em uma única camada. Salpique o açúcar por cima. Asse por 6 min. até começar a ficar dourada. 3. Retire do forno. Reduza a temperatura do forno para médio (180°). Regue a pêra com o xarope. Asse novamente por mais 20 min. até o xarope ferver e a pêra amaciar. 4. Numa tigela pequena bata a mistura do creme de iogurte até ficar cremoso. Sirva a pêra com um pouco da calda que se formou e com o creme de iogurte dividido. Informações nutricionais / porção: 220 calorias 3 g de proteína, 49 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra

100

I

ABREVIAÇÕES E EQUIVALÊNCIAS

Medidas Secas Líquidas

1 c.c 1 colher de chá 5 ml 1 CS. 1 colher de sopa 15 ml 1 xíc. 1 xíc. de chá = 16 CS. 240 ml

1/2 xíc. 8 CS. 120 ml 1/4 xíc. 4 CS. 60 ml 1/3 xíc. 5 CS.+ 1 c.c. 80 ml

Os PONTOS indicados em cada receita são apenas para quem calcula as porções de acordo com o Programa PontosAtivos™ do Vigilantes do Peso® Produção Editorial: Vigilantes do Peso Marketing Ltda. Colaboração Editorial: Weight Watchers International, Inc. Chiristina Strickland e Sônia Almeida Projeto Gráfico: Isabella Perrotta / Hybris Design Fotos: Weight Watchers International, Inc.