vencendo o diabetes na cozinha - seleções do readerʹs digest

Cuide da sua taxa de glicemia sem se privar de refeições deliciosas!A resistência à insulina está ligada a sérios problemas que vão desde doenças cardiovasculares e perda de memória até – acertou! – diabetes. Cerca de 25% dos adultos têm resistência à insulina, e se você está acima do peso e tem mais de 45 anos, as chances de que também tenha é quase uma em duas. Mas, felizmente, a resistência à insulina é reversível. Se a ingestão de alimentos errados pode causá-la, o consumo dos certos pode curá-la. E nem é tão difícil. Criamos este e-book para oferecer novas possibilidades de cardápio e com isso ajudá-lo a sair da montanha-russa da glicemia – sem colocar sua alimentação de pernas para o ar.

Introdução

A resistência à insulina está ligada a sériosproblemasquevãodesdedoençascardiovasculareseperdadememóriaaté–acertou!–diabetes.Cercade25%dosadultostêmresistênciaà insulina,esevocêestáacimadopesoe temmaisde45anos,aschancesdequetambémtenhaéquaseumaemduas.Felizmente, a resistência à insulina é reversível.

Seaingestãodealimentoserradospodecausá-la,oconsumodoscertospodecurá-la.Enemétãodifícil.Criamos este e-book para oferecer novaspossibilidadesdecardápioecomissoajudá-loasairda montanha-russa da glicemia – sem colocar suaalimentaçãodepernasparaoar.Em Vencendo o diabetes na cozinha, você

encontrarámaisdecemreceitasquepodemajudara dar um empurrãozinho para o desafio diário decontrolar a glicose. Nos baseamos namais recenteciência da nutrição para elaborá-las, mas éimportante ressaltar que todas foram feitas parapessoas comuns como você. Nossas escolhas deingredientes e receitas são simples e fáceis deseguir. Suas refeições continuarão deliciosas – e o

deixarão mais satisfeito; assim, você não sentirávontadedebeliscar.As sugestões aqui contidas podem ajudar o

paciente diabético a tornar suas células maissensíveis à insulina e manter as variações daglicemiasobcontrole.Adicione-asàsuadietaevocêestará no caminho para se sentir melhor, além demanterdistânciadedoençasassassinas.

Oseditores

CAFÉ-DA-MANHÃ

Panquecasouwafflesmultigrãos

8Porções

Tempodepreparo:20minutos

Tempodecozimento:de15a20minutos

Amaioriadaspanquecaspodesertudo,menosMágica,porémnestareceitaopratoespecialdefimdesemanafoitotalmenterepensado.Reduzimosafarinhadetrigobrancaeusamosfarinhaintegraleaveia,eaindaumapitadainesperadadecanela,quereduzaglicemia.Ogermedetrigofornecegordurassaudáveis,fibraseumsabordelicioso.

2xícarasdeleitelho(vejaaDica)

1/2xícaradeaveiaemflocos

2/3dexícaradefarinhadetrigointegral

2/3dexícaradefarinhadetrigobranca

1/4dexícaradegermedetrigotorrado

11/2colherdechádefermentoempó

1/2colherdechádebicarbonatodesódio

1/4decolherdechádesal

1colherdechádecanela

2ovosgrandes

1/4dexícaradeaçúcarmascavo

1colherdesopadeóleodecanola

2colheresdechádeessênciadebaunilha

1xícaradexaropedebordoaquecido(vejaaDica)

11/2xícarademorangosemfatiasoublueberries(mirtilos)

1. Emumatigelapequena,mistureoleitelhocomaaveia.Deixedescansarpor15minutos.

2. Emumatigelagrande,combineasfarinhasdetrigointegralebranca,ogermedetrigo,ofermento,obicarbonato,osaleacanela.

3. Emumatigelamédia,bataosovos,oaçúcar,oóleoeabaunilha.Acrescenteoleitelhocomaaveia.Junteessamisturaaosingredientessecosemexacomumaespátulaplásticaapenasosuficienteparaumedeceramisturadefarinhas.

4. Parafazerpanquecas:Cubraumafrigideiragrandeantiaderentecomsprayculinárioparauntareaqueça-asobrefogomédio.Comumaconcha,peguecercade1/4dexícaradamassaparacadapanquecaeponhanafrigideira,cozinhandoatéabaseficardouradaepequenasbolhascomeçaremaseformarnotopo(cercade3minutos).Vireaspanquecasecozinheatéficaremdouradasecozidas

pordentro(1ou2minutos).Ajusteatemperaturaconformenecessárioparaquecozinhemporigual.Mantenhaaspanquecasaquecidasnofornoa90ºCenquantoterminadecozinharorestantedamassa.Parafazerwaffles:Unteachapadewafflecomosprayculinário.Aqueça-a.Coloquenachapamassasuficienteparacobrir3/4dasuperfície,fecheatampasuperiorecozinheatéoswafflesficaremcrocantesedourados(de4a5minutos).Mantenhaoswafflesaquecidosnofornoa90ºCenquantoterminadecozinharorestantedamassa.

5. Cubraaspanquecasouwafflescomxaropedebordoemorangos(oublueberries).Umaporçãoequivaleaduaspanquecasouwaffles.Embrulheassobrasseparadamenteeconserve-asnageladeiraporaté2diasounofreezerporaté1mês.Reaqueçanatorradeiraounoforno.Cadaporçãofornece:292calorias,8gdeproteína,60gdecarboidratos,3gdefibras,3gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),56mgdecolesterol,331mgdesódio.

Dica:Sevocênãoencontrarxaropedebordo,tambémchamadoxaropedemaple,vocêpodeusarglucosedemilho(Karo),masatenção:aglucosedemilhoémaiscalóricaecontémmaiscarboidratos,portanto,useemmenorquantidade.Vocêtambém

podedispensaracoberturaeconsumiroswafflesapenascomasfrutas.

Panquecasouwafflesmultigrãosaveia•farinhadetrigointegral•germedetrigo•canela•ovo•frutasvermelhas

Mingaudeaveiacommaçãelinhaça

4Porções


Tempodecozimento:de10minutos

Estecafé-da-manhãsimplescontémnãoapenasumoudoismasseisalimentosparaequilibraraglicosenosangueemantê-losaciadoatéahoradoalmoço.

2xícarasdeleitesemidesnatadoouleitedesojaaromatizadocombaunilha

3/4dexícaradeaveiaemflocos(nãouseotipoinstantâneo)

1maçãmédiadescascada,semsementesepicada

1/3dexícaradepassas

1/2colherdechádecanela

1/4dexícaradesementesdelinhaçatrituradas(vejaaDica)ou1/3dexícaradefarinhadelinhaça

1/4dexícaradeiogurtenaturaldesnatado

1/4dexícaradexaropedebordoaquecido(vejaaDica),ou2colheresdesopadeaçúcarmascavo

1. Mistureoleite,aaveia,amaçã,aspassaseacanelaemumapaneladetamanhomédio.Deixeferveremfogomédio,mexendoquaseconstantemente.

2. Baixeofogoecozinhe,mexendosempre,atéengrossareficarcremoso(aproximadamentede3a5minutos).

3. Juntealinhaçaemisture.Sirvaomingauemtigelasindividuaiseporcimadecadaumaponhaumacolheradadeiogurteeumfiodexaropedebordo.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Assobraspodemficarnageladeira,empotefechado,poraté2dias.Reaqueçanomicro-ondas.Cadaporçãofornece:282calorias,10gdeproteína,47gdecarboidratos,6gdefibras,7gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),8mgdecolesterol,84mgdesódio.

Fritadadeabobrinhaemanjericão

2Porções



Osovossãoumafontedeproteínacompletaebarata,quenãoalteraaglicemia.Estafritada(omeleteachatadaemestiloitaliano)aindaaumentaaingestãodelegumes.

3colheresdechádeazeitedeoliva

1/2xícaradecebolacortadabemfino(1pequena)

11/2xícaradeabobrinharalada(1pequena)

2dentesdealhoamassados

4ovosgrandes

1/2colherdechádemolhodepimentavermelhapicante,comooTabasco

1/8decolherdechádesal,ouagosto

Pimenta-do-reinomoídanahoraagosto

1/2xícaradequeijoparmesãoralado

1/3dexícarademanjericãofrescopicado

1. Aqueça2colheresdechádeazeiteemumafrigideiraantiaderentede25cmdediâmetrosobrefogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de1a2minutos).Juntea

abobrinhaeoalho;deixecozinharatéaabobrinhaficarmaciaeamaiorpartedaágualiberadaevaporar(de2a3minutos).Transfiraparaumpratoereserve.Laveesequeafrigideira.

2. Batacomogarfoosovos,omolhodepimenta,osaleapimenta-do-reinoemumatigela.Junteamisturadeabobrinha,oparmesãoeomanjericão.

3. Preaqueçaoforno.Unteafrigideiracomacolherdechárestantedeazeite.Aqueçaemfogomédio-baixo.Despejeamisturadeovoselegumes.Cozinhe,levantandoasbeiradascomumaespátuladeborracharesistenteaocalor,inclinandoafrigideiradevezemquandoparapermitirqueapartecruadoovoalcanceabase,atéofundoficardourado(de3a4minutos).

4. Ponhaafrigideiranoforno,sobagrelha,atéasuperfíciedafritadaficarfirmeaotoqueecozida(de2a4minutos).Transfira-aparaumpratoefatie.Cadaporçãofornece:219calorias,17gdeproteína,9gdecarboidratos,2gdefibras,13gdegorduras(dosquais4gdegordurasaturada),18mgdecolesterol,580mgdesódio.

Omeletedeespinafreequeijodecabra

1Porção


Tempodecozimento:2minutos

Umaomeletedobradaemestilofrancêséumadasmaisrápidasrefeiçõesricasemproteínasquevocêpodepreparar.Experimenteasvariaçõesabaixoouimprovisecomsobrasdelegumecozidosouingredientesquetenhaàmão.

2xícarasdefolhasdeespinafrelavadas

2colheresdesopadequeijodecabraoufetaesfarelado

1colherdesopadecebolinhapicada

1ovogrande

2clarasdeovosgrandes

1/4decolherdechádemolhodepimentavermelhapicante,comooTabasco

1pitadadesal

1pitadadepimenta-do-reinomoídanahora

1colherdechádeazeitedeoliva

1. Fervameiocopodeáguaemumapanelagrande.Junteoespinafreedeixe-omurchar(cercade30segundos).Escorra,espremaoespinafrepararetiraraáguaepique-ogrosseiramente.(Uma

alternativaécolocaroespinafreemumatigelaquepossairaomicro-ondas,cobrircomfilmedePVCperfuradoelevaraomicro-ondasempotênciamáximapor1ou2minutos.)Ponhaoespinafreemumatigelapequena.Junteoqueijoeacebolinha.

2. Emumatigelamédia,batacomumgarfoosovos,asclaras,omolhodepimenta,osaleapimenta-do-reino.Emumafrigideiraantiaderentede18a25cmdediâmetro,aqueçaoazeiteemfogomédio.Inclineafrigideiraparaqueoazeiteseespalhe.Despejeosovos.Imediatamente,mexacomumgarfoporalgunssegundos.Depoisuseumaespátulaparaempurraraspartescozidasdasbordasparaocentro,inclinandoafrigideiraparaqueasporçõesdeovoaindanãocozidasalcancemasáreaspróximasàsbordas.Salpiqueamisturadeespinafresobreaomelete.Deixecozinharatéficarquasesólidaeabaseficardourada.Todoocozimentodevelevarcercade1minuto.

3. Useaespátulaparadobrarumterçodaomeletesobreorecheio.Encosteafrigideiraemumpratoe,comaespátula,transfiraaomeleteparaele,deformaqueaparteemqueasduasdobrasseencontramfiqueviradaparabaixo.Cadaporçãofornece:235calorias,20gdeproteína,4gdecarboidratos,1gdefibra,15gdegorduras(dosquais6gdegordurasaturada),228mgde

colesterol,471mgdesódio.

VARIAÇÕES

OmeletedecogumelosExcluaoespinafre,oqueijoeacebolinha.Naetapa1,aqueça1colherdechádeazeiteemumafrigideiramédiasobrefogomédio-alto.Ponha1/2xícaradecogumelosfatiados.Refogue,mexendosempre,atéescurecerem(de3a4minutos).Junte1colherdesopadesalsaeumapitadadesalepimenta-do-reino.Naetapa2,salpiqueamisturadecogumelossobreaomelete.

OmeletedebrócolisequeijoSubstituaoespinafre,oqueijoeacebolinhapor2colheresdesopadebrócoliscozidopicadoe2colheresdesopadequeijosuíçooucheddarraladogrosseiramente.

Omeletedeespinafreequeijodecabraespinafre•queijo•cebolinha•ovo•azeitedeoliva

PÃESEMUFFINS

Pãointegralcomlinhaça

1Pão


Tempodedescanso/cozimento(utilizandooprocessadordealimentos):cercade3horas

Muitosdospãesintegraissupostamentesaudáveisàvendanaverdadecontêmapenasumapequenaporçãodegrãointegral.Umjeitoagradáveldecertificar-sedequeestáingerindopelomenos50%defarinhadetrigointegraléfazeroprópriopão.AlinhaçaéumdetalheMágicodestepão:elaaumentaaquantidadedefibrasolúvel,quebaixaosníveisdeglicosenosangueeémuitosaborosa.Nota:comomuitasmáquinasdepãotêmcapacidadepara450g(2xícaras)e700g(3xícaras),temosaquimedidasparaasduasopções.

PARAUMPÃODE450G(8FATIAS)



3colheresdesopadelinhaçamoída(vejaaDica)ou1/4dexícaradefarinhadelinhaça

2colheresdesopadeleiteempódesnatado

11/2colherdechádefermentosecoparamáquinadepão


3/4dexícaradeáguaemtemperaturaambiente

1colherdesopademeladooumel

1colherdesopadeazeitedeoliva

PARAUMPÃODE700G(12FATIAS)

2xícarasdefarinhadetrigointegral

1xícaradefarinhadetrigobranca

1/4dexícaradelinhaçamoída(vejaaDica)ou1/3dexícaradefarinhadelinhaça

3colheresdesopadeleiteempódesnatado

2colheresdechádefermentosecoparamáquinadepão

1colherdechádesal

1xícaramais2colheresdesopadeáguaemtemperaturaambiente

2colheresdesopademeladooumel


COBERTURAPARAOPÃOPREPARADONOFORNOCONVENCIONAL

1claradeovo,ligeiramentebatidacom1colherdesopadeágua

1colherdesopadelinhaça

Paraprepararamassaeassaropãonamáquinadepão:Coloquetodososingredientesnorecipientedamáquinadepãonaordemrecomendadapelofabricante(nãocoloqueofermentoemcontatodiretocomoslíquidoseosal).Selecioneociclodepãointegralouociclobásicoecrostamédiaeligue

amáquina.Depoisqueamassaestivermisturada,verifiqueaconsistência:eladeveestarlisaemaciaaotoque.Senecessário,façaajustes,acrescentandofarinhadetrigo,1colherdesopadecadavez,ouágua,1colherdecháporvez.Quandoopãoestiverassado,transfira-oparaumagradeedeixeesfriar.Paraprepararamassanoprocessadordealimentoseassaropãonofornoconvencional:

1. Emumprocessadordealimentoscomlâminacortante,ponhaasfarinhasbrancaeintegral,alinhaçamoída(ouafarinhadelinhaça),oleiteempó,ofermentoeosal.Aperteobotãopulseváriasvezesparamisturar.Emumaxícaramedidora,mistureaágua,omelado(oumel)eoazeiteatéqueomeladotenhasedissolvidoporcompleto;reserve.Comomotordoprocessadorligado,despejelentamenteolíquidopelotuboalimentadorparaobterumamassalisaquedesgrudedaslateraisdorecipiente.Aconsistênciadeveserlisaemaciaaotoque.Senecessário,façaajustes,acrescentandofarinhadetrigo,1colherdesopadecadavez,ouágua,1colherdecháporvez.Processepor1minutoparasovar.Transfiraamassaparaumatigelauntadacomsprayculinárioevire-a,demodoquetodaasuperfíciedamassafiqueuntadatambém.Cubra-acomfilmedePVCedeixe-acrescerem

temperaturaambienteatédobrardevolume(cercade1h30minou1h45min).

2. Unteumtabuleirocomsprayculinário.Depoisqueamassativerdobradodetamanho,transfira-aparaumasuperfícieligeiramenteenfarinhada.Soveamassaemodele-acomoumpãoredondoouoval(oudoispãespequenos).Ponhaopãonotabuleiro.UnteumpedaçodefilmedePVCcomsprayculinárioeenrole-oemvoltadopão.Deixecresceratéquasedobrardevolume(cercade1hora).

3. Nessemeiotempo,coloqueumapequenaassadeiranaprateleirainferiordoforno.Preaqueçaofornoa200ºC.

4. Depoisqueopãotivercrescido,pincele-ocomamisturadeclaradeovoesalpique-odelinhaça.Despejeumaxícaradeáguanotabuleiroqueestánoforno,paracriarvapor.Comumafacadeserra,façacortesde5mmdeprofundidadenopão.Asse-oatéficardouradoe,aobaternofundo,ouvirumsomoco(de20a30minutos).Transfira-oparaumagradeedeixeesfriar.Umaporçãocorrespondeaumafatia.Cadaporçãofornece:155calorias,5gdeproteína,27gdecarboidratos,3gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,229mgdesódio.

Dica:Paramoeralinhaça,useummoedordeespeciarias(comoodecafé)oubatanoliquidificadorparamoê-lagrosseiramente.Alinhaçaprecisaestarmoídaparaqueoorganismopossaaproveitarseusnutrientes.

Pãointegralcomlinhaçafarinhadetrigointegral•linhaça•leite•azeitedeoliva

Muffinsdefarelodetrigoemaçã

12muffins



Estesmuffinssãodeliciososecontêmmuitosingredientesqueajudamnocontroledaglicemia.Opurêdemaçãmantémessasdelíciaspobresemgorduraericasemfibrasmaciaseúmidas.Sefizerumafornadanofimdesemana,vocêpodeembrulharindividualmenteosmuffinsquesobrarememfilmedePVCecongelá-losparaquepossasaborearsaudáveisbolinhoscaseirosemmanhãsapressadasduranteasemana.

2ovosgrandes

1/2xícaradeaçúcarmascavoclaro

1xícaradepurêdemaçãsemaçúcar

3/4dexícaradeleitelho(vejaaDica)

1xícaradefarelodetrigonão-processado

3colheresdesopadeóleodecanola

1colherdechádeextratodebaunilha

1xícaradefarinhadetrigointegral





2colheresdechádecanelaempó

1/4decolherdechádenoz-moscadaempó

1xícarademaçãdescascadapicada(1média)

1/3dexícaradenozespicadas

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Untecomsprayculinário12forminhasdemuffins(7cmx3cm).

2. Emumatigeladetamanhomédio,bataosovoseoaçúcarmascavoatéobterumapastahomogênea.Adicioneopurêdemaçã,oleitelho,ofarelo,oóleoeabaunilha,misturandotudo.

3. Emumatigelagrande,mistureafarinhadetrigobrancaeaintegral,ofermento,obicarbonato,osal,acanelaeanoz-moscada.Acrescenteamisturadeovosemexacomumaespátulaatéqueosingredientessecosfiquemúmidos.Acrescenteamaçã.Distribuaamassanasforminhasdemuffinsesalpique-adenozes.

4. Leveaofornoatéque,aoserlevementetocada,asuperfíciedosbolinhosvolteàposiçãoanterior(de18a22minutos).Deixeesfriarnaforma,sobreumagrade,durante5minutos.Depoissolteaslateraisdosmuffinsedesenforme-os.Espereesfriaremum

poucoantesdeservir.Umaporçãoequivalea1muffin.Cadaporçãofornece:194calorias,5gdeproteína,31gdecarboidratos,4gdefibras,7gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),36mgdecolesterol,194mgdesódio.

Dica:Paradescongelarummuffin,retireofilmedePVC,embrulhe-oempapel-toalhaeponha-onomicro-ondasnaopçãodescongelar(20%dapotência)durante1ou2minutos.Seusarofornoconvencional,embrulheomuffinempapel-alumínioeassea150ºCdurante25a35minutos.

Muffinsdeaveiaeblueberries

12muffins



Juntaraveia–ricaemfibrasolúvelquebaixaaglicemia–eblueberries(mirtilos)ricosemantioxidantesresultaemumcafé-da-manhãMágico,especialmentequandoseacrescentacanela.Oxaropedebordoadoçasutilmente,realçaosabordosblueberriesetemCGmaisbaixadoqueoaçúcar.

3/4dexícaramais2colheresdesopadefarinhadetrigointegral





1colherdechádecanelaempó

1xícaramais2colheresdesopadeaveia

1ovogrande


1/2xícaradexaropedebordo(vejaaDica)



2colheresdecháderaspasdelaranja

1colherdesopadesucodelaranja

1colherdechádeessênciadebaunilha

11/2xícaradeblueberriesfrescos,lavadosesecoscompapel-toalha

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unte12forminhascomsprayculinárioouuseforminhasdepapel.

2. Emumatigelagrande,mistureafarinhadetrigointegraleabranca,ofermento,obicarbonato,osaleacanela.Junte1xícaradeaveia.

3. Emumatigelamédia,bataosovos,asclaraseoxaropedebordoatéobterumcremeliso.Acrescenteoleitelho,oóleo,asraspaseosucodelaranjaeabaunilha.Acrescenteessamisturaaosingredientessecosemexacomumaespátuladeborrachaapenasosuficienteparaumedecerosingredientessecos.Adicioneosblueberries.Ponhaamassanasforminhas,enchendo-asquaseatéaborda.Salpiquecomas2colheresdesoparestantesdeaveia.

4. Leveaofornoeasseosmuffinsatéquedouremequeasuasuperfície,depoisdetocadalevementecomapontadosdedos,retorneàposiçãooriginal(de18a22minutos).Solteaslateraisdosmuffinsedesenforme-os.Deixequeesfriemumpoucoantesdeservir.Umaporçãoequivaleaummuffin.

Cadaporçãofornece:180calorias,5gdeproteína,30gdecarboidratos,3gdefibras,5gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),18mgdecolesterol,190mgdesódio.

DICA:Senãotiverleitelho,prepareseupróprio“leiteazedo”misturando1colherdesopadesucodelimãoouvinagrecomumaxícaradeleitedesnatadoouleitedesoja.Outraopçãoébater1/2xícaradeleitedesnatadoe1/2xícaradeiogurtenaturaldesnatado.

Muffinsdeaveiaeblueberriesfarinhadetrigointegral•canela•aveia•ovo•frutasvermelhas

Muffinscucadenectarina

12muffins



Nãohánadacomumnestesmuffins.Parecidoscomcucasindividuais,elesostentamumairresistívelcoberturacaramelizadadefruta.Sãodeliciososeaomesmotempocontêmosbenefíciosdosgrãosintegrais,dasdrupas,dasnozesedacanela.

COBERTURA

2colheresdesopabemcheiasdeaçúcarmascavoclaro


340gdenectarinas(cercade3médias),semcaroçoecortadasemfatiasde5mmdeespessura

MUFFINS

1xícaradefarinhadetrigointegral

1xícaradefarinhadetrigobranca




11/2colherdechádecanelaempó

1/2colherdechádenoz-moscadaempó

2ovosgrandes

1/2xícaradeaçúcarmascavoclaro




1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unte12forminhasdemuffincomsprayculinário.

2. Paraprepararacobertura:Salpiquecercade1/2colherdechádeaçúcarmascavoemcadaforminhademuffineespalheparaformarumacamadahomogênea.Emseguida,salpiquecercade1colherdechádenozesemcadaforminha.Porcimadoaçúcaredasnozes,arrumede3a4fatiasdenectarina,deformaquesesobreponhamligeiramente.Cubraereserve.Piquegrosseiramenteorestantedasnectarinas(vocêaindadevetercercade3/4dexícara)ereserve.

3. Paraprepararosmuffins:Emumatigelagrande,mistureafarinhadetrigointegraleabranca,ofermento,obicarbonato,osal,acanelaeanoz-moscada.

4. Emumatigelamédia,bataosovoseoaçúcarmascavoatéobterumcremeliso.Acrescenteo

leitelho,oóleoeabaunilha.Junteessamisturaaosingredientessecosemexacomumaespátuladeborrachaapenasosuficienteparaumedecê-los.Emseguida,adicioneasnectarinaspicadas.Ponhaamassanasforminhas(elasvãoficarbemcheias;asfatiasdenectarinavãosedesfazerduranteocozimento).

5. Leveaofornoeasseosmuffinsatéquedouremequeasuasuperfície,depoisdetocadalevementecomapontadosdedos,retorneàposiçãooriginal(de18a22minutos).Imediatamente,solteaslateraisdosmuffinsedesenforme-oscuidadosamente.Recoloquenolugaralgumafatiadefrutaquepossatersesoltadoeraspeospedaçosdenozesquepossamterficadonasforminhas.Deixequeesfriemumpoucoantesdeservir.Umaporçãoequivaleaummuffin.Cadaporçãofornece:202calorias,5gdeproteína,32gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),41mgdecolesterol,153mgdesódio.

VARIAÇÃO

Use340gdeameixasoudamascosnolugardasnectarinas.

LANCHES,APERITIVOSEBEBIDAS

Tomatecerejarecheadocomcreamcheeseaopesto

16Porções


Tempodecozimento:0minuto

Tomateepestosãodessascombinaçõesclássicasqueficammaisdeliciosasacadavezqueseexperimenta.Nestareceita,omolhopestoécombinadocomocreamcheeselightparaprepararumrecheiocomsaborespecial.Ostomatinhosrecheadossãoumaperitivomuitoatraentedepreparobemfácil.Épossívelfazerorecheiocomantecedência(mantenha-ocoberto,nageladeira,poraté2dias),porémdeve-serechearostomatespoucoantesdeservir.

3xícarasdefolhasdemanjericãofrescolavadasesecas

1/3dexícaramais2colheresdesopadepinhão,torrado(vejaaDica)

2dentesdealhodetamanhomédioamassados

1/2colherdechádesal,ouagosto


1colherdesopadeazeitedeolivaextravirgem

250gdequeijoneufchâtellight(creamcheese)cortadoempedaços

4xícarasdetomates-cereja,lavadosesecos

1. Coloquenoprocessadordealimentosomanjericão,1/3dexícaradepinhão,oalho,osaleapimenta-do-reino.Processeatéopinhãoficarmoído.Comomotorligado,despejeoazeite.Acrescenteocreamcheeseebataempulseatéobterumcremeliso.

2. Poucoantesdeservir,comumafacadeserraoubemafiada,façaumXnaparteredonda(opostaaotalo)decadatomate.Comodedoouumapequenacolher,retirecuidadosamenteassementes,mantendootomateintacto.

3. Ponhaorecheiodentrodeumsacodeconfeitarpequenocomumbicoemformadeestrelaoudentrodeumsacoplásticoparaalimentosnoqualtenhasidofeitoumorifícioemumaponta.Aperteosacopararechearostomatinhos.Decore-oscomorestantedopinhão.Umaporçãocorrespondea3tomates-cerejarecheados.Cadaporçãofornece:70calorias,2gdeproteína,2gdecarboidratos,0gdefibra,6gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),8mgdecolesterol,116mgdesódio.

Dica:Torreospinhõesemumapequenafrigideirasecaemfogomédio-baixo,mexendosempre,atéficaremligeiramentedouradoseliberaremsua

fragrância(de2a3minutos).Transfira-osparaumapequenatigelaedeixeesfriar.

Tomatecerejarecheadocomcreamcheeseaopestopinhão•alho•azeite•queijo•tomate

Caponata

12Porções



Acaponataéumaótimaopçãonahoradereceberamigos,porquevocêpodeprepará-lacomantecedênciaeelaficamaisgostosacomotempo.Sirvaemumatigelavistosa,cercadadebiscoitossalgadosintegraisoutorradasdepãointegral.Tambémpodeserusadaemrecheiosdesanduíchesouparaincrementarummolhodetomatequeacompanhamassas.Commuitoslegumeseazeite–otipodegordurabenéficaqueajudaareverteraresistênciaàinsulina–éumjeitoMágicodeiniciarumarefeição.

3colheresdesopadeazeitedeoliva

450gdeberinjelacortadaemcubosde1cm(6xícaras)

1xícaradecebolapicada(1pequena)

1xícaradeaipobempicado(4talos)


1/8decolherdechádepimenta-malaguetaamassada

1lata(400g)demolhodetomate

1/4dexícaradetomatessecos(quenãosejamconservadosemóleo)bempicados

3colheresdesopadevinagredevinhotinto

8azeitonasverdespicadas(1/3dexícara)

2colheresdesopadealcaparrasescorridaselavadas

1colherdesopadeaçúcar

3colheresdesopadepassas

1/4dexícaradepinhãotorrado(vejaaDica)

3colheresdesopadesalsafrescapicada

1. Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueça1colherdesopadeazeiteemfogomédio.Cozinhemetadedaberinjela,mexendosempre,atéqueescureçaefiquemacia(de4a6minutos).Transfiraparaumpratoereserve.Juntemaisumacolherdesopadeazeiteàfrigideiraerepitaoprocedimentocomorestantedaberinjela.

2. Nafrigideira,junteacolherdesoparestantedeazeitee,emseguida,acebolaeoaipo.Cozinhe,mexendosempre,atéquefiquemmacios(de3a5minutos).Adicioneoalhoeapimenta-malagueta.Cozinhe,mexendo,durante30segundos.Acrescenteomolhodetomate,otomateseco,ovinagre,asazeitonas,asalcaparras,oaçúcareaberinjela.Deixeferver.Tampeafrigideiraecozinheemfogobaixo,mexendodevezemquando,atéamisturaadquiriraconsistênciadeumageleia“compedaços”(cercade15minutos).Junteaspassasecozinhe,tampado,por1minuto.Retireapaneladofogo.Junteopinhão

easalsa.Deixeesfriarantesdeservir.Umaporçãoequivalea21/2colheresdesopa.Cadaporçãofornece:96calorias,2gdeproteína,10gdecarboidratos,3gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,182mgdesódio.

Azeitonasmarinadas

8Porções



Repletasdegordurasbenéficas,essassaborosasazeitonassãooaperitivoidealparamelhorarosníveisdeglicosenosangue.


2dentesdealho

4tirasdecascadelaranja(5cmx1cm)

11/2colherdechádeerva-doce

2xícarasdeazeitonaskalamatalavadas

2colheresdesopadesucodelaranja

1. Emumafrigideiradetamanhomédio,aqueçaoazeiteemfogobaixo.Junteoalho,astirasdecascadelaranjaeaerva-doce.Cozinheatéliberaroaromadosingredientes(de30a60segundos).Adicioneasazeitonas.Cozinhe,mexendo,atéaquecê-las,massemesquentá-lasdemais(cercade1minuto).

2. Retireapaneladofogo.Acrescenteosucodelaranja.Cubraedeixedescansaremtemperaturaambientepor1hora.Sirvaemtemperatura

ambiente.Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Guardeassobrasnageladeira.Cadaporçãofornece:93calorias,1gdeproteína,3gdecarboidratos,0gdefibra,9gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,509mgdesódio.

Canapésdesalmãodefumado

12Porções



Asfestasnãoprecisamsersinônimodealimentosgordurososecheiosdecarboidrato.Estaentradaeleganteofereceumdeliciosopedaçodesalmãodefumado(ótimafontedeproteínaeômega-3),comummolhovinagretecomlimão.Torradasdepãodecenteio,debaixaCG,compõemumaexcelentebaseparaosalmão–eambospodemserpreparadoscomantecedência.Osalmãopodeserconservado,tampado,nageladeiraporaté8horas.Guardeastorradasemumrecipientefechado,emtemperaturaambiente.

24fatiasdepãodecenteioparacoquetel

2colheresdesopadesucodelimão

2colheresdesopadechápretoouvodca


2colheresdechádemostardadeDijon

Pimenta-do-reinomoídanahora,agosto

250gdesalmãodefumadoemfatiasbempicadas

1/4dexícaradecebolaroxabempicada

3colheresdesopadeendrofrescopicado,ealgunsramosparadecorar

2colheresdesopadealcaparrasescorridas,lavadasegrosseiramentepicadas

1. Preaqueçaofornoa160ºC.Unteumtabuleirocomsprayculinário.Disponhaneleasfatiasdepãodecenteioparacoquetelemumacamadaúnica.Pulverizelevementeospraysobreopão.Asseasfatiasapenasatéficaremcrocantes(de12a15minutos).

2. Emumatigeladetamanhomédio,bataosucodelimão,ochá(ouvodca),oazeite,amostardaeapimenta-do-reino.Adicioneosalmãodefumado,acebola,oendroeasalcaparras.Misturebem.

3. Poucoantesdeservir,ponhacercade1colherdesopadosalmãosobrecadatorrada.Decorecadaumacomumraminhodeendro.Umaporçãoequivaleadoiscanapés.Cadaporçãofornece:84calorias,5gdeproteína,9gdecarboidratos,1gdefibra,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),4mgdecolesterol,311mgdesódio.

Canapésdesalmãodefumadopãodecenteio•limão•chá•azeitedeoliva•salmão•cebola

Amêndoastemperadas

8Porções



Temperospicantestransformamsimplesamêndoasemumtira-gostoirresistível.Egraçasàproteínaeàgordurabenéfica,essasamêndoastornam-seumpratoquenãoprejudicaoníveldeglicosenosangue.

1xícaradeamêndoascompele


3/4dexícaradecominhomoído


1/8decolherdechádepimenta-de-caiena

1. Emumaformadetortaoutabuleiro,mistureasamêndoascomoazeite,ocominho,osaleapimenta-de-caiena.

2. Asse-asemfornoa180ºC,mexendodevezemquando,atéliberaremseuaroma(de25a30minutos).Deixeesfriar.Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Asamêndoassemantêmfrescasporatéumasemanaemrecipientefechado.Cadaporçãofornece:112calorias,4gdeproteína,4gdecarboidratos,2gdefibras,10gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,73mgdesódio.

Pastinhaquentedealcachofraefeijão

8Porções



OfeijãoéumingredienteMágiconestaversãomaismagraemaisricaemfibrasdapastinhadealcachofracomqueijo.Éumdeliciosoaperitivoparaumferiadoeótimaopçãodurantetodooanoaoreceberosamigos.Experimente-acomTorradinhasdepãoárabeintegraloubiscoitinhossalgadosintegraiscombaixoteordegordura.

1lata(540gou400g)defeijão-brancocannelliniescorridoebemlavado(parareduziroteordesódio)

1lata(400g)decoraçãodealcachofras,escorridoselavados

3dentesdealho,amassados

1colherdesopademaioneselight

1pitadadepimenta-de-caiena

Pimenta-do-reinomoídanahora,agosto

2/3dexícaramais2colheresdesopadequeijoparmesãoralado

1/4dexícaradesalsafrescapicada

1colherdecháderaspasdelimão

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Untecomsprayculinárioumrefratáriodetamanhomédio.

2. Coloquenoprocessadordealimentosofeijão,asalcachofras,oalho,amaionese,apimenta-de-caienaeapimenta-do-reinoeprocesseatéobterumapastaquaselisa,parandoumaouduasvezespararasparaslateraisdorecipiente.Junte2/3dexícaradoqueijoparmesão,asalsaeasraspasdelimão.Transfiraparaorefratárioealiseasuperfíciecomumaespátula.Salpiquecomasduascolheresdesoparestantesdequeijoparmesão.

3. Leveapastinhaaoforno,semcobrir,atéficaraquecida(de20a25minutos).Umaporçãoequivalea1/4dexícara.Cadaporçãofornece:116calorias,7gdeproteína,16gdecarboidratos,5gdefibras,3gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),7mgdecolesterol,517mgdesódio.

Pastinhaquentedealcachofraefeijãofeijão•alho•queijo

Pastinhaasiáticadeamendoim

8Porções



Otofufazamanteigadeamendoimrendermaisnestapastinhabemtemperada,reduzindoascaloriaseconferindo-lheconsistênciamacia.Sirvacomlegumescrusoucomorecheiodesanduíchesdecremedeamendoimpreparadoscompãointegral,cenouraralada,fatiasdepepinoealface.Estapastatambémpodeserusadacomomolhoasiáticoparaumasaladademacarrão.

1/2xícaradecremedeamendoim

1/3dexícaradetofufirmeepobreemgordura

3colheresdesopadeaçúcarmascavoclaro,bemapertadonomedidor

2colheresdesopademolhodesojalight

2colheresdesopadesucodelimão-siciliano

1/2a3/4decolherdechádepimenta-malaguetaamassada


Ponhatodososingredientesnoprocessadordealimentosebataatéobterumamassalisaecremosa,parandoumaouduasvezespararasparaslateraisdorecipiente.Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Essapastinhapodeserconservadaemrecipientefechadonageladeiraporaté2dias.

Cadaporçãofornece:120calorias,5gdeproteína,10gdecarboidratos,1gdefibra,7gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,216mgdesódio.

Pastinhamediterrâneadeervilha

16Porções



Estaentradagregailustracomoadietamediterrâneatradicionalpodesersaudávele,aomesmotempo,deliciosa.Abasedestapastinhasãoervilhasamarelaspartidas–queaumentamaingestãodecarboidratoscomplexosdeaçãolenta.Temperadascomcominho,alho,sucodelimãoeazeitedeoliva,transformam-seemumaperitivodedaráguanaboca.Delicie-secomestapastinhacomoentrada,acompanhadadeTorradinhasdepãoárabeintegral,biscoitinhossalgadosintegrais,azeitonasequeijofeta.Tambémficaótimaemrecheiosdesanduíches.

21/4xícarasdeágua

3/4dexícaradeervilhaamarelapartidaouchanadahlcatadaelavada




3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem,separadas

11/2colherdechádecominhoempó


2colheresdesopadecebolaroxabempicada

2colheresdesopadeendrofrescopicado

1. Emumapaneladetamanhomédio,mistureaágua,aervilha,oalhoeapimenta-malagueta.Espereferver.Baixeofogoedeixeferverlentamente,comapanelaparcialmentetampada,mexendodevezemquando,atéaervilhaficarmaciaeterabsorvidoamaiorpartedolíquido(de40a50minutos).Senecessário,acrescentemaiságuaduranteocozimento.Seamisturaparecermuitoaguadanofinaldocozimento,deixeferver,comapaneladestampada,mexendosempre,poralgunsminutos,ouatéqueadquiraaconsistênciadeumasopadeervilhabemgrossa.Deixeesfriar.

2. Transfiraaervilhaparaoprocessadordealimentos.Junteosucodelimão,2colheresdesopadeazeite,cominhoesal.Bataatéobterumamisturalisa.Paraservir,espalheopurêemumatravessarasa.Porcima,borrifeacolherdesoparestantedeazeiteesalpiqueacebolaroxaeoendro.Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Apastinhaseconservaporaté4diasnageladeiraemrecipientetampado.Cadaporçãofornece:58calorias,2gdeproteína,7gdecarboidratos,1gdefibra,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,112mgdesódio.

Pastinhaitalianadefeijão-branco

12Porções



Depreparorápidoemaravilhosamentesaborosa,estareceitabeiraaperfeição.

1lata(540gou400g)defeijão-brancocannelliniescorridoelavado

2colheresdesopadeazeitedeoliva


1dentedealhoamassado

1pitadadepimenta-de-caiena

1pitadadesal

Pimenta-do-reinomoídanahora

11/2colherdechádealecrimfrescopicado

1. Misturenoprocessadordealimentosofeijão,oazeite,osucodelimão,oalho,apimenta-de-caiena,osaleapimenta-do-reinoagosto.Nomodopulse,processeatéobterumpurêheterogêneo.Transfiraparaumatigeladetamanhomédioeadicioneoalecrim.Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Cadaporçãofornece:55calorias,2gdeproteína,6gdecarboidratos,2gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgde

Pastinhaindianadegrão-de-bico

12Porções



Estareceitatemsaborforte,muitobemcontrabalançadopeloiogurte.


2pimentasjalapeñosemsementeseamassadas

1colherdesopadegengibrefrescomoído


2colheresdechádecominhoempó

1colherdechádecoentroempó

1lata(540gou400g)degrão-de-bicoescorridoelavado




Pimenta-do-reinoagosto

2colheresdesopadecoentroousalsafrescospicados

1. Emumafrigideirapequena,aqueçaoóleodecanolaemfogomédioaalto.Acrescenteapimentajalapeño,ogengibreeoalho.Refogue,mexendo,atéliberaremoaroma(cercade30segundos).Junteo

cominhoeocoentro.Retiredofogoetransfiraostemperosparaoprocessadordealimentos.

2. Adicioneogrão-de-bico,oiogurte,osucodelimão,osaleapimenta-do-reinoagosto.Processeatéobterumapastalisa.Transfiraparaumatigeladetamanhomédioejunteocoentrofrescopicado(ousalsa).Umaporçãoequivalea21/3colheresdesopa.Cadaporçãofornece:65calorias,2gdeproteína,7gdecarboidratos,2gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,108mgdesódio.

Pastinhamexicanadefeijão-preto

12Porções



Ricoemfibras,ofeijãoemlataéabasedestapastinhadepreparofácil,queéumaperitivosubstanciosoparaservircompalitinhosdelegumescrusoubiscoitosintegrais,torradinhasdepãoárabeintegraloudetortillas.Tambémpodeserusadacomorecheioparasanduíches–espalhesobreopãointegralousourdoughecubracomcenouraralada,fatiasdepepino,tomateealface.

1lata(540gou400g)defeijão-pretoescorridoebemlavado




1colherdechádecominhoempó

1/4decolherdechádemolhodepimentavermelhapicante,comooTabasco

1pitadadesal


2colheresdesopadecoentroousalsafrescos

1. Coloquenoprocessadordealimentosofeijão-preto,osucodelimão,oazeite,oalho,ocominho,o

molhodepimenta,osaleapimenta-do-reinoeprocesseatéobterumapastaquaselisa,parandoumaouduasvezespararasparaslateraisdorecipiente.Transfiraparaumatigeladetamanhomédioejunteocoentrofrescopicado(ousalsa).Umaporçãoequivalea2colheresdesopa.Essapastinhapodeserconservadanageladeira,emrecipientetampado,poraté4dias.Cadaporçãofornece:36calorias,2gdeproteína,7gdecarboidratos,2gdefibras,2gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,162mgdesódio.

Torradinhascrocantesdetortilla

8Porções



Estaáumaalternativainteligenteaoschipsdemilhoindustrializados,quesãomuitomaisricosemgorduraesódio.

1embalagem(300g)detortillasbrancasdemilho(12tortillas)


1. Empilheastortillasecorte-asem4fatiastriangulares.Espalhe-asemdoistabuleiros,semsobrepô-las.Borrifecomumpoucodesprayculinário.Salpiquecomsal.Asseemfornoa200ºCatédouraremeficaremcrocantes(de10a15minutos).Umaporçãoequivalea6torradas.Cadaporçãofornece:98calorias,3gdeproteína,20gdecarboidratos,4gdefibras,1gdegordura(doqual0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,411mgdesódio.

Torradinhasdepãoárabeintegral

8Porções



Estaéumatorradinhaintegralsaudávelparaacompanhartodasasreceitasdepastinhasqueapresentamosaqui.

4pãesárabesintegrais

1. Cortecadapãoem4triângulos.Separecadatriânguloemduasmetades,nadobra.Arrume-osemumtabuleiro,comoladointernoparacima.Borrifelevementecomazeitedeoliva.Asseemfornoa220ºC,atéficaremcrocantes(de8a10minutos).Umaporçãoequivalea4torradas.Cadaporçãofornece:60calorias,2gdeproteína,12gdecarboidratos,2gdefibras,1gdegordura(doqual0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,120mgdesódio.

Barrinhasdeaveiaecremedeamendoim

24Porções



Prepararasprópriasbarrinhasenergéticasgarantequeelascontenhamgrãosintegrais,comoaveiaefarinhadetrigointegral,bemcomogordurasbenéficas,comoóleodecanola,cremedeamendoimenozes.Ocremedeamendoimsubstituiamanteiga,reduzindooteordegordurasaturadaeaumentandoodeproteína.Estasbarrinhassãoolancheperfeitoparaqualquerhora.

1/2xícaradefarinhadetrigointegral




1/2xícaradecremedeamendoim(vejaaNotadeingrediente)

1/2xícaradeaçúcarmascavobemapertadonomedidor

1/3dexícarademel

1ovograndeinteiro

2clarasdeovograndes


2colheresdesopadeessênciadebaunilha

2xícarasdeaveiaemflocos

1xícaradepassas

1/2xícara(60g)denozesouamêndoasgrosseiramentepicadas

1/2xícaradechocolatemeio-amargopicado

1. Preaqueçaofornoa180ºC.Unteumtabuleirode23cmx33cmcomsprayculinário.

2. Emumtigela,mistureafarinhadetrigo,acanela,obicarbonatoeosal.Emumatigelagrande,batacomabatedeiraocremedeamendoim,oaçúcareomelatémisturartudo.Emumatigelapequena,misturecomogarfooovointeiroeasclaras.Junte-osàmassadecremedeamendoim,comoóleoeabaunilha.Bataatéobterumamassalisa.Acrescenteamisturadefarinhaemexacomumaespátuladeborracha.Junteaaveia,aspassas,asnozes(ouamêndoas)eospedaçosdechocolate.Transfiraamassaparaotabuleirojápreparado.UseumpedaçodefilmedePVCparaespalharamassaemumacamadahomogênea.

3. Asseasbarrasatéficaremlevementedouradasefirmesaotoque(de20a25minutos).Deixeesfriarnotabuleiroantesdecortarem24barras.Umaporçãoequivaleaumabarrinhade5x5cm.Cadaporçãofornece:175calorias,4gdeproteína,24gdecarboidratos,2gdefibras,8gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),9mgdecolesterol,68mgdesódio.

Notadeingrediente:Sevocêforalérgicoeporissoprecisarevitarocremedeamendoim,épossívelsubstituí-lopormanteigadesojaoudegirassol.Vocêpodesubstituirasnozesporsementesdeabóboraoudegirassol(escolhaassementessemsal,compradasagranelnaslojasdeprodutosnaturais).

Chai

2Porções



OchaiéumabebidalácteatemperadaorigináriadaÍndia.Éfácilprepararsuaprópriaversãodessabebidaconfortanteeéumaótimamaneiradeincluirleitenaalimentação.Estareceitacaseiratemmenoscaloriasegorduradoqueasvariedadesvendidasemcafés–eébemmaisbaratatambém.

11/2xícaradeágua

1/4decolherdechádecanela

1/4decolherdechádecravoempó

1/4decolherdechádegengibreempó

3saquinhosdechápreto

2/3deleitesemidesnatadoouleitedesojasaborbaunilha

2colheresdechádemel,separadas,ouagosto

1. Emumapanelapequena,mistureaágua,acanela,ocravoeogengibre.Espereferverebaixeofogo.Comapanelatampada,deixeferverpormais5minutos.Acrescenteoleite(ouleitedesoja)eaqueçabem,massemdeixarferver.Retiredofogo.Acrescenteossaquinhosdechá,tampeedeixeem

infusãopor3ou4minutos.Transfiraabebidapara2canecaseadocecommel,sedesejar.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:63calorias,3gdeproteína,11gdecarboidratos,0gdefibra,1gdegordura(doqual1gdegordurasaturada),3mgdecolesterol,49mgdesódio.

Vitaminadefrutasvermelhaselinhaça

2Porções



Tomarumavitaminaéumjeitointeligentedecomeçarodia,especialmentequandoincluiessamisturasaborosadealimentosqueauxiliamnocontroledaglicose.Emboraassementesdelinhaçapareçamumingredientepoucocomum,elassemisturamperfeitamenteetransformamocafé-da-manhãemumaexcelentefontedefibras.

2colheresdesopadesementesdelinhaça

1/2xícaradesucodelaranja

1/2xícaradeiogurtenaturaldesnatado

1xícaradefrutasvermelhascongeladas

1bananapequena,emfatias

1. Coloqueassementesdelinhaçanoliquidificadorebata-assozinhas,comocopotampado,atéquetenhamsetransformadoempó.Junteosucodelaranja,oiogurte,asfrutasvermelhaseabanana.Coloqueatampadocopodoliquidificadorebataatéobterumabebidahomogêneaecremosa.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:200calorias,5gdeproteína,36gdecarboidratos,7gdefibras,5gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),1mgde

Vitaminadefrutasvermelhaselinhaçalinhaça•iogurte•frutasvermelhas

Chágeladocompêssego

8Porções



Paramantervocêlongedosrefrigerantesedossucosindustrializadosquecontêmxaropedemilhodealtafrutose,inventamosestedeliciosoerefrescantechágeladoaromatizadocomoperfumedocedonéctardepêssego.Aocompraronéctarousucodepêssego,escolhaavariedadenão-adoçada.

7saquinhosdechápretoouverde

6xícarasdeáguafervente

2xícarasdenéctarousucodepêssegosemadiçãodeaçúcar

2xícarasdepêssegosemfatias(2médios)

Cubosdegelo

Ramosdehortelã(opcional)

1. Mergulheossaquinhosdecháemáguaferventepor5minutos.Retire-osdaágua.Emumajarra,mistureocháeosuco.Adicioneopêssego.Deixenageladeiradeumdiaparaooutroouporpelomenos3horas.Sirvacomgeloedecorecomramosdehortelã,sedesejar.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:52calorias,0gdeproteína,13gdecarboidratos,1gdefibra,0gdegordura,0mgdecolesterol,9mgdesódio.

VARIAÇÃOChágeladodefrutasvermelhasSubstituaosucodepêssegopelodeamoraoublueberries(mirtilos)eopêssegofrescoporamoras.

Frappédecafé

1Porção



Noscafés,asbebidaspareceminofensivas,mascostumamserextremamentecalóricas,especialmentesevocêescolherasporçõesmaiores.Émuitofácilprepararumcafégelado.Nossareceitatemmenosdemetadedascaloriasdofrappucinodealgumascadeiasdelojasdecafé.

2colheresdechádecaféinstantâneo

1colherdechádeaçúcar

2cubosdegelo

1/4dexícaradeáguagelada

1/3dexícaradeleitesemidesnatadoouleitedesojasaborbaunilhagelado

Umapitadadecanela

1. Emumacoqueteleiraoupotedevidrodebocalarga,mistureocaféinstantâneo,oaçúcar,oscubosdegeloeaágua.Tampebemeagitevigorosamenteatéespumar(aproximadamente30segundos).Despejeemumcopoalto.Acrescenteoleiteemexa.Salpiquedecanelaesirvacomumcanudo.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.

Cadaporçãofornece:70calorias,3gdeproteína,12gdecarboidratos,0gdefibra,1gdegordura(doqual0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,47mgdesódio.

SALADAS,SANDUÍCHESESOPAS

Saladadefrangogrelhadoelaranja

4Porções


Tempodemarinada:20minutos


Tirasdefrangogrelhadotransformamumasaladamediterrâneacomfrutasemumpratosubstancial,repletodesabor–edealimentosqueauxiliamnocontroledaglicose.Nota:Quandoprepararamarinadaparacarnes,peixeseaves,lembre-sedereservaralgumascolheradaspararegarduranteocozimento.Assimvocênãocontaminaráosalimentoscozidoscomostemperosqueestiveramemcontatocomacarnecrua.

1/3dexícaradesucodelaranja


3colheresdesopadeazeitedeolivaextravirgem

1colherdesopademostardadeDijon




450gdepeitodefrangosemossoesempele

1/4dexícaradepistacheouamêndoasemlascas,torrados

8xícaras(140g)defolhasdiversasparasalada,lavadasesecas

1/2xícaradecebola-roxacortadaemfatiasfinas

2laranjasmédias,descascadas,cortadasemquartosefatiadas

1. Emumatigelaoupotecomtampaderosca,coloqueosucodelaranja,odelimão,oazeite,amostarda,oalho,osaleapimenta-do-reino.Bataouagiteparamisturar.Reserve1/3dexícaradessemolhoparaasaladae3colheresdesopapararegarofrangoduranteocozimento.

2. Ponhaomolhorestanteemumpiresrasoouemumsacoplásticocomfecho.Junteofrangoevire-odemodoacobrirtodaasuperfíciecomomolho.Cubraopratoouvedeosacoplásticoedeixemarinarnageladeirapornomínimo20minutosaté2horas.

3. Preaqueçaofornoemtemperaturamédia.Unteagrelhausandoumpedaçodepapel-toalhabanhadoemazeite(useumpegadorculinárioparaseguraropapel).Retireofrangodostemperosedescarteamarinada.Grelheofrangoacercade10a15cmdafontedecalor,pincelandoosladoscozidoscomomolhoreservado,atéqueacarnenãoestejamaisrosadanomeio(de4a6minutosdecadalado).

Transfiraofrangoparaumatábuadecortarereservepor5minutos.

4. Enquantoisso,emumafrigideirapequenaeseca,torreasamêndoas(ouospistaches)emfogomoderado,mexendosempre,atédouraremlevemente(de2a3minutos).Transfiraparaumatigelaedeixeesfriar.

5. Emumatigelagrande,coloqueasfolhasparaasaladaeascebolas.Junteomolhoreservadoparaasaladaemisture.Dividaasaladaemquatropratos.Fatieofrangoedistribuaentreospratos,sobreasalada.Espalheporcimafatiasdelaranjaesalpiqueasamêndoas(ouospistaches).Cadaporçãofornece:331calorias,30gdeproteína,18gdecarboidratos,5gdefibras,16gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),68mgdecolesterol,290mgdesódio.

Saladadefrangogrelhadoelaranjalimão•azeite•alho•frango•pistache•cebola•laranja

Saladadecevadacomervilhaemolhodelimão

8Porções



Comocomprovaestasaladacoloridaedeliciosa,acevada–capazdebaixaraglicemia–nãoéumingredientesóparasopas.Aservilhasacrescentammaisfibrassolúveis,quecombatemaglicoseeocolesterol,eorefrescantemolhodelimãoajudaatornarmaislentaaconversãodocarboidratoemglicose.Paratransformá-laemumpratoprincipal,acrescentefrango,salmãooutofucortadosemcubos.

MOLHO

2colheresdecháderaspasdelimãoraladasnahora

1/4dexícaradesucofrescodelimão

1/4dexícaradecebolamuitobempicada




1/3dexícaradeazeitedeolivaextravirgem

SALADA

1xícaradecevadaperolada,lavada(vejaaDica)

21/2xícarasdeágua


11/2xícara(170g)deervilha-torta

1pimentãovermelho,semsementesecortadoemcubinhos

1xícaradecenouraralada(3ou4médias)


1/4dexícaradecebolinhafrescapicada

1. Paraprepararomolho:Emumatigela,batacomogarfoasraspasdelimão,osuco,acebola,oalho,1/2colherdechádesaleapimenta-do-reino.

2. Paraprepararasalada:Emumapanelagrande,mistureacevada,aáguae1/4decolherdechádesaledeixeferveremfogomédio.Baixeachamaedeixecozinharemfogobaixo,comapanelatampada,atéacevadaficarmaciaeamaiorpartedaáguatersidoabsorvida(de40a45minutos).Transfiraparaumatigelagrandeedeixeesfriar,afofandocomumgarfodevezemquando,paraevitarquegrude.

3. Enquantoisso,limpeaservilhas,removendoostaloseosfiosdasbordas.Corte-aspelametadenadiagonal.Cozinhe-asemumapanelagrandecomágualevementesalgadaounovaporatéquefiquem

macias,porémcrocantes(cercade2minutos).Escorra-aselave-ascomáguafriacorrente.

4. Acrescenteàcevadaaservilhas,opimentão,acenoura,asalsaeacebolinha.Ponhaomolhosobreasaladaemisture,demodoacobrirtodososingredientes.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Paraprepararasaladacomantecedência,façaomolhoeasaladaeconserve-osseparadosemrecipientestampadosnageladeiraporatéumdia.Poucoantesdeservir,mistureomolhocomasalada.Cadaporçãofornece:202calorias,4gdeproteína,25gdecarboidratos,5gdefibras,10gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,234mgdesódio.

Dica:Parapoupartempo,vocêpodeusaracevadadecozimentorápido.Naetapa2,use11/2xícaradecevadadecozimentorápido,21/2xícarasdeáguae1/4decolherdechádesal.Deixeferverecozinhe,comapanelatampada,durante10a12minutos.

Saladadeatumefeijãocannellinicomlimão

4Porções



Atumefeijãosãoumacombinaçãopráticaenutritiva.Setiveratumefeijãoemlatasempreàmão,sóprecisaráacrescentarfolhasetomatecereja.Estaversãodistingue-sepelomolhocomraspasdelimãoealecrim.Éperfeitaparaumalmoçoespecialoujantaremumanoitequente.

MOLHODELIMÃOEALHO







SALADA

1lata(400g)defeijãocannellini,escorridoelavado

1lata(170g)deatumlightconservadoemágua,escorridoeesfarelado

1/3dexícaradecebola-roxamuitobempicada

2colheresdechádealecrimfresco

11/2colherdecháderaspasdelimão

6xícarasdefolhasderúcula,lavadas,secaserasgadas

1xícaradetomates-cereja,cortadosemquartos

1. Paraprepararomolho:Emumatigela,mistureosucodelimão,oalho,osaleapimenta-malagueta.Aospoucos,vábatendoeacrescentandooazeite.Temperecompimenta-do-reino.

2. Paraprepararasalada:Emumatigela,mistureofeijão,oatum,acebola,oalecrimeasraspasdelimão.Junte1/4dexícaradomolhodelimãoealho(reserveorestantedomolhoparaarúcula).Misturebem.Estasaladapodeserconservada,coberta,nageladeira,poratéumdia.

3. Poucoantesdeservir,coloquearúculaemumatigela,adicioneomolhoreservadoemisturebem.Dividaarúculaentrequatropratos.Cubracomasaladadeatumefeijãoedecorecomostomates-cereja.Umaporçãoequivalea2/3dexícaradasaladadeatumefeijãoe11/2xícaraderúcula.Cadaporçãofornece:305calorias,18gdeproteína,25gdecarboidratos,7gdefibras,15gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),26mgdecolesterol,500mgdesódio.

Saladadeatumefeijãocannellinicomlimão

1 atum Acabouapescariaporproteínasemgordurasaturadaqueestabilizeoaçúcar.

2 tomate Quandoconsumidocru,otomateconservatodooseuteordevitaminaC.

3 limão AacidezdolimãobaixaaCGdarefeição.

4 feijão Graçasàsfibrassolúveis,nãohámelhoralimentoparaaglicemia.

5 alho Ótimoemmolhosparasalada,oalhopodeaumentaraproduçãodeinsulina.

6 cebola Coma-acruaparaobteromáximopoderantioxidante.

7 azeite Desaceleraapassagemdosalimentospeloestômagoereduzospicosdeglicosenosangue.

Saladadefeijão-pretoecevada

6Porções



Comumgrandeelencodealimentosqueauxiliamnocontroledaglicose,comocevada,feijão,vinagreecítricos,estadeliciosasaladaéumaverdadeiracampeã.Éótimaparapiqueniquesechurrascoseexcelenteacompanhamentoparafrango,carnedeporcooupeixegrelhados.

11/4dexícaradecaldodegalinhaoudelegumescombaixoteordesódio

3/4dexícaradecevadadecozimentorápido

1/4dexícaradevinagredecidra




1colherdechádeorégano




1lata(400gou540g)defeijão-preto,escorridoelavado

1pimentãovermelhoouamarelogrande,semsementesecortadoemcubos

2/3dexícaradecebolinhapicada(1maço)

1/2xícaradecoentrofrescogrosseiramentepicado

Fatiasdelimão

1. Emumapaneladetamanhomédio,mistureocaldoeacevadaedeixeferver.Tampeapanelaefervaemfogobaixoatéqueacevadafiquemaciaeamaiorpartedaáguatenhasidoabsorvida(cercade10minutos).Transfiraacevadaparaumatigela.Afofecomogarfoedeixeesfriar.

2. Enquantoisso,emumatigelapequenaouumvidrocomtampaderosca,ponhaovinagre,osucodelaranja,oazeite,ocominho,oorégano,oalho,osaleapimenta-do-reino.Agiteoubataparamisturar.

3. Adicioneofeijão,opimentão,acebolinhaeocoentroàcevada.Jogueporcimaomolhoemisturetudomuitobem.Decorecomasfatiasdelimão.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Asaladaseconservaporumdianageladeiraemrecipientecoberto.Cadaporçãofornece:230calorias,7gdeproteína,29gdecarboidratos,7gdefibras,11gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,410mgdesódio.

Saladadefeijão-pretoecevadacevada•vinagre•azeite•alho•feijão•cebolinha•limão

Macarrãointegralcommolhodeamendoimefrango

8Porções


Tempodecozimento:8a10minutos

Nesteprato,osaborrústicodomacarrãointegralcomplementaomolhodeamendoim.Otofufazocremedeamendoimrendernestareceita,ajudandoacontrolarascaloriaseconferindoaomolhoconsistênciaaveludada.Paraprepararumaversãovegetariana,substituaofrangoportofutemperado,assadoecortadoemcubinhos.Sequiserprepararasaladacomantecedência,deixetudopronto,masmisturecomomolhoapenasnahoradeservir.

MOLHO

1/2xícaradecremedeamendoim,semaçúcar

1/3dexícaradetofulightdeconsistênciafirme

1/4dexícarademolhodesojacombaixoteordesódio



2colheresdesopadeaçúcarmascavoclaro


SALADA

340gdeespagueteintegral

2colheresdechádeóleodegergelimtorrado

21/2xícarasdepeitodefrangosempele,cozidoebemdesfiado

1xícaradecenouraralada(de2a4médias)

1xícaradepimentãovermelhobempicado(1pequeno)

3/4dexícaradepepinosemsementeralado

1/3dexícaradecoentrofrescogrosseiramentepicado

1/4dexícaradecebolinhapicada

3colheresdesopadeamendoinstorradossemsal,picados

Fatiasdelimão

1. Emumapanelagrande,fervaaáguacomumpoucodesalparacozinharoespaguete.

2. Paraprepararomolho:Ponhatodososingredientesnoprocessadordealimentos.Processeatéobterumaconsistênciahomogênea,parandoumaouduasvezespararasparaslateraisdocopodoprocessador.Reserve.

3. Paraprepararasalada:Cozinheoespaguetenaáguafervente,mexendofrequentemente,atéquefiquealdente(de6a9minutosousegundoasinstruçõesdaembalagem).Escorraelavecomáguafriacorrente.Transfiraparaumatigelagrande.Junteoóleodegergelimemisture.

4. Acrescenteaoespagueteofrango,acenouraeopimentão.Despejeomolhosobreasaladaemisture.Salpiquecomopepino,ocoentro,acebolinhaeosamendoins.Sirvacomasfatiasdelimão.Umaporçãoequivalea11/4dexícara.Cadaporçãofornece:364calorias,22gdeproteína,43gdecarboidratos,8gdefibras,13gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),28mgdecolesterol,560mgdesódio.

Saladamediterrâneacomedamame

8Porções



Folhasdeervascomfragrânciasforteseadelicadezadoedamame,ricoemproteína,tornamúnicaestavariaçãodeumaclássicasaladagrega.Edamameéogrãodesojaaindaverde.

1xícaradeedamamedebulhadoecongelado






2xícarasdealfaceromanapicada(1/2cabeçapequena)

2xícarasdetomatecereja,cortadosaomeio,ou2tomatesdetamanhomédio,semsementes,cortadosemfatiasverticaisde5cmx2,5cm

1xícaradepepinoemfatias


1/2xícaradeazeitonaskalamatasemcaroço,cortadasaomeio

1/2xícaradefolhasfrescasdehortelã,lavadas,secasecortadasempedaçosde1cm

1/2xícaradefolhasfrescasdesalsalavadas,secasecortadasempedaçosde1cm

1xícaradequeijofetaesfarelado

1. Emumapanelagrande,coloqueáguaparafervercomumpoucodesal.Adicioneoedamameecozinhe,comapanelatampada,emfogomédioatéquefiquemacio(de3a4minutos).Escorraelavecomáguafriacorrente.

2. Emumpotedevidrocomtampaderosca,mistureoazeite,osucodelimão,oalho,osaleapimenta-do-reino.Agitebem.

3. Emumatigela,coloqueaalface,otomate,opepino,acebolinha,aazeitona,ahortelã,asalsaeoedamamecozido.Nahoradeservir,despejeomolhodelimãosobreasaladaemisture.Salpiquecadaporçãocomoqueijofeta.Umaporçãoequivalea11/4dexícara.Cadaporçãofornece:220calorias,7gdeproteína,10gdecarboidratos,3gdefibras,17gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),15mgdecolesterol,500mgdesódio.

Saladamediterrâneacomedamameedamame•azeite•limão•alho•tomate•cebolinha•azeitona•queijo

Saladajardineirademacarrão

6Porções



Saladasdemacarrãosãoótimasaoreceberamigos.Estaversãoficouaindamelhorcomamassaintegralegrandequantidadedelegumescoloridos.Maioneselightmisturadacomiogurtedesnatadoresultaemummolhocremosomuitomenosgordurosoecalóricodoqueosmolhostípicos.Paratornarestasaladamaissubstancial,adicioneatumoufrangocozido.

2xícaras(170g)demassaintegral

1/3dexícarademaioneselight



1colherdesopadevinagredevinhotintoousucodelimão




1xícaradetomates-cerejacortadosaomeio

1xícaradepimentãovermelhoouamarelopicado


1/2xícaradecebolinhapicada

1/2xícaradeazeitonaskalamatasemcaroço,cortadasaomeio

1/3dexícaradefolhasdemanjericãopicadas

1. Emumapanelagrande,fervaáguacomumpoucodesal.Cozinheamassa,mexendosempre,atéficaraldente(de8a10minutos,ousegundoasinstruçõesdaembalagem).Escorraeesfriesobáguafriacorrente.

2. Bataamaionese,oiogurte,oazeite,ovinagre,oalho,osaleapimenta-do-reinoatéobterummolhohomogêneo.Junteamassaemisture.Adicioneotomate,opimentão,acenoura,acebolinha,aazeitonaeomanjericão.Umaporçãoequivalea1xícara.Asaladapodeserconservadaporumdianageladeiraemrecipientefechado.Cadaporçãofornece:205calorias,6gdeproteína,29gdecarboidratos,4gdefibras,9gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),1mgdecolesterol,291mgdesódio.

Saladajardineirademacarrãomassa•iogurte•azeite•vinagre•alho•tomate•cenoura•cebolinha•azeitona

Coleslawcremososemmaionese

6Porções



Aversãotradicionaldasaladacoleslawérepletadegordura,comummolhomuitodoce.Nossaversãousaiogurtecomazeite(gordurasaudável)nolugardamaionese.Vocêpodecombinarorepolhoverdecomoroxoparadarumtoquecoloridoaopratoeaproveitarosbenefíciosdaantocianina,pigmentoqueajudaaestimularaproduçãodeinsulinaeabaixaroníveldeglicosenosangue.



4colheresdechádevinagredecidra

4colheresdechádeazeitedeolivaextravirgem

11/2colherdechádeaçúcar

1/2colherdechádesementesdealcaraviaoudeaipo


1/4decolherdechádepimenta-do-reinomoída

4xícarasderepolhoverde


1. Emumatigelapequena,bataoiogurte,amostarda,ovinagre,oazeite,oaçúcar,aalcaravia,o

saleapimenta-do-reinoatéobterummolhohomogêneo.

2. Emoutratigela,mistureorepolhoeacenoura.Adicioneomolhoemisturecomasalada.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Acoleslawpodeserconservadaporumdianageladeiraemrecipientefechado.Cadaporçãofornece:63calorias,2gdeproteína,7gdecarboidratos,2gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,141mgdesódio.

Coleslawcremososemmaioneseiogurte•vinagre•azeite•sementes•repolho•cenoura

Saladadeespinafre,grapefruiteabacatecommolhodepapoula

4Porções



Considereestasaladaumatríadedealimentosqueauxiliamnocontroledaglicose.Sirvacomoentradaouacrescentecamarõesouvieiraseaprecie-acomoumpratoprincipalrefrescante.Vocêpodeprepararareceitaatéaetapa2comatédoisdiasdeantecedência.Guardenageladeiraasfrutaseomolhoemrecipientesseparadosetampados.

2grapefruits(toranjas)rosados

1colherdesopadevinagredevinhobrancooudearroz

1/4dexícaradechalotabempicada(1grande)

2colheresdechádesementesdepapoula

1colherdechádemel

1colherdechádemostardadeDijon




8xícaras(170g)defolhasdeespinafrelavadasesecas

1xícaraderabanetesemfatias(1maço)

2abacatesdescascados,semcaroçoefatiados

1. Coloqueumapeneirasobreumatigela.Comumafacaafiada,retireacascaeapartebrancainternadograpefruit.Trabalhandoemcimadapeneira,corteosgomosdasmembranasasuavolta,deixandoqueassementesfiquemnapeneiraeosucoescorraparaatigela.Quandotiverretiradotodososgomos,espremaobagaçoparaextrairomáximopossíveldesuco.

2. Transfira1/4dexícaradosucodegrapefruitparaumatigelaouumpotedevidrocomtampaderosca.(Reserveorestantedosucoparaoutrouso.)Adicioneovinagre,achalota,apapoula,omel,amostarda,oazeite,osaleapimenta-do-reino.Bataouagitebemparamisturartudo.

3. Poucoantesdeservir,coloqueoespinafreeorabaneteemumatigelagrande.Misturemetadedomolhodegrapefruit.Dividaasaladaentre4pratos.Espalheasfatiasdeabacateeosgomosdegrapefruitsobreasfolhasereguecomorestantedomolho.Umaporçãoequivalea2xícaras.Cadaporçãofornece:326calorias,4gdeproteína,29gdecarboidratos,10gdefibras,25gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,416mgdesódio.

Saladagregadelentilha

6Porções



Apreciadapelaproteínavegetal,pelafibrasolúvelepeloaltoteordefolato,alentilhaéumAlimentoMágicoessencial.Nãoéprecisoesperarotempoesfriarparacomerlentilhas.Elastambémficamdeliciosasemsaladasfriascomoesta.

1xícaradelentilhasverdesoumarrons(vejaaNotadeingrediente)lavadas

1colherdechádesal,dividida





1xícaradecebolinhapicada(1maço)

1xícaradepimentãovermelhoassadoemconserva,lavadoecortadoemcubos

1/2xícara(60g)dequeijofetaesfarelado

1/3dexícaradeendrofrescopicado

6xícarasdefolhasderúculaouagrião,lavadas,secaserasgadas.

1. Emumapanela,coloqueaslentilhasecubra-ascomágua.Deixeferver.Baixeachamaecozinheemfogomoderado,comapanelaparcialmentetampada,durante15minutos.Acrescente1/2colherdechádesalecozinheatéaslentilhasficaremmacias,massemsedesmancharem,pormais10ou15minutos.

2. Emumatigela,bataosucodelimão,oazeite,a1/2colherdechárestantedesaleapimenta-do-reino.Acrescenteaslentilhasmornasemisturecuidadosamente,afimdecobri-lascomomolho.Adicioneacebolinha,opimentãoassado,oqueijofetaeoendro.Misturenovamente.Nahoradeservir,prepareumleitodefolhasderúculaearrumeaslentilhasnocentro.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Cadaporçãofornece:160calorias,10gdeproteína,13gdecarboidratos,10gdefibras,7gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),5mgdecolesterol,700mgdesódio.

Notadeingrediente:Alentilhamarromcomumpodeserusadanestareceita,masapequenalentilhaverdefrancesa(frequentementechamadadeLePuy)éapreferidaparasaladasporqueconservasuaformaetemumaatraentetexturamacia.Otempototaldecozimentoédecercade20minutosparaas

lentilhasverdesede25a30minutosparaasmarrons.

Sanduíchedesalmãocommaionesewasabi

4Porções



Quandoestivercansadodossanduíchesdeatum,experimenteestareceita,inspiradanaculináriajaponesa.Osalmãoemlataéumalimentobásicoparaseternadespensaeumaótimamaneiradeaproveitarosbenefíciosdosalmãoselvagemsempagarosaltospreçosdosalmãofresco.

6colheresdesopademaioneselight,separadas

2colheresdesopadevinagredearroz

1colherdesopadegengibrefrescoralado

11/2colherdechádewasabiempó(vejaasNotasdeingrediente)

1colherdechádemirin(vejaasNotasdeingrediente)

1lata(200g)desalmãoescorridoedesfiado

2colheresdesopadecebolinhapicada

1colherdesopadesementesdegergelimtorradas(vejaaDica)

8fatiasdepãopumpernickel

1pepinocortadoemfatiasmuitofinas

1xícaradefolhasdeagrião,lavadasesecas

1. Emumatigela,bata3colheresdesopademaionese,ovinagredearroz,ogengibre,owasabi

empóeomirin.Acrescenteosalmão,acebolinhaeassementesdegergelim.Misturebem.

2. Espalheas3colheresdesoparestantesdemaionesesobreumdosladosdecadafatiadepão.Dividaorecheiodesalmãoigualmenteentrequatrofatiasdepão.Porcima,arrumeopepinoeoagrião.Porfim,cubracomasfatiasdepãorestantes.Corteossanduíchesaomeio.Umaporçãoequivaleaduasmetadesdeumsanduíche.Cadaporçãofornece:314calorias,18gdeproteína,36gdecarboidratos,5gdefibras,12gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),34mgdecolesterol,860mgdesódio.

Dica:Torreogergelimemumafrigideirapequenaeseca,mexendosempre,atéqueelefiquedouradoelibereseuaroma(de2a3minutos).

Notasdeingrediente:

•Wasabi,otemperodesaborpungentedosushitambémconhecidocomoraiz-forte,épreparadocomocauledeummembrosubaquáticodafamíliadorepolho.Acrescenteáguaaopóparafazerapastaqueacompanhaosushi.Owasabiempópodeserencontradonaseçãodeprodutosasiáticosdegrandessupermercadosouemlojasespecializadas.•Tambémconhecidocomovinhodearroz,omirinéumvinhodocefeitodearrozglutinoso.Eletem

baixoteoralcoólicoepodeserencontradoemgrandessupermercadosoulojasespecializadas.

Sanduíchedesalmãocommaionesewasabivinagre•salmão•cebolinha•sementes•pãopumpernickel

Sanduíchedeberinjelagrelhadacommolhodepimentaenozes

4Porções



Quandooassuntoforsanduíche,pensealémdossanduíchestriviais.Estasofisticadaedeliciosacombinaçãoaindatrazopãosourdough,quetemCGbaixa.Sevocêtorraropãoeoserviremseguida,osanduíchepodesetransformaremumarefeiçãorefrescanteparaumanoitequente.Paraprepararumpanini(sanduíchequenteemestiloitaliano),passesprayculinárionasuperfícieexternadopãoeleve-oàsanduicheira.

3/4dexícaradeMolhodepimenta-malaguetaenozes

2miniberinjelasmédiasougrandes,cortadasnosentidodocomprimentoemfatiasde1cmdeespessura



8fatiaspequenasdepãosourdough,torradas,sepreferir

125gdequeijodecabracremoso,cortadoemfatiascom1cmdeespessura

3/4dexícaradefolhasderúcula,lavadasesecas

1. Prepareomolhodepimenta-malaguetaenozes,seguindoareceitaaolado.

2. Preaqueçaagrelha.3. Passesprayculinárionosdoisladosdasfatiasdeberinjelaetempere-ascomsalepimenta-do-reino.Untelevementeagrelhacompapel-toalhaembebidoemóleo(useumpegadorparaseguraropapelquandotrabalharpertodasuperfícieaquecida).Grelheaberinjelaatéficarbemmaciaeescura(de4a6minutosdecadalado).

4. Espalhecercade11/2colherdesopadomolhodepimenta-malaguetaenozesemumladodecadafatiadepão.Disponhaasfatiasdeberinjelaedequeijodecabrasobrequatrofatiasdepão.Porcima,disponhaarúcula.Cubraossanduíchescomasfatiasdepãorestantes.Corteossanduíchesaomeio.Umaporçãoequivaleaduasmetadesdeumsanduíche.Embrulhadosempapel-alumíniooufilmedePVC,ossanduíchespodemserconservadosnageladeiraouemumabolsatérmicacomgeloporatédoisdias.Cadaporçãofornece:349calorias,14gdeproteína,44gdecarboidratos,6gdefibras,13gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),13mgdecolesterol,910mgdesódio.

Dica:Coloqueumagrelhadetramamaisfechada,paralegumes,porcimadagrelha,afimdeevitar

queasfatiasdeberinjelacaiampelosespaçosabertos.

Molhodepimenta-malaguetaenozes

4Porções



Alémdeincrementarrecheiosdesanduíche,estemolhodesaborintensotambéméótimocomopastinhaparaserservidacomoaperitivocombiscoitossalgadosintegraisouTorradinhasdepãoárabeintegral

1/4dexícaradenozes

1colherdesopadecubinhostorradosdepãosemtempero

1dentedealhoamassado(1/2colherdechá)




1pote(200ml)depimentãovermelhoassadoemconserva,escorridoelavado

1colherdesopadesucodelimão

1. Noprocessadordealimentos,coloqueasnozes,oscubinhosdepão,oalho,ocominho,apimenta-malaguetaeosal.Processeatéasnozesficaremmoídas.Acrescenteospimentõesvermelhoseosucodelimãoebataatéobterumamisturahomogênea.Umaporçãoequivalea3colheresdesopa.Essapastinhapodeserconservadana

geladeira,emrecipientefechado,poratéquatrodias.Orendimentoé3/4dexícara.Cadaporçãofornece:76calorias,2gdeproteína,6gdecarboidratos,1gdefibra,5gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,268mgdesódio.

Sanduíchedeatumecenouranopãodecenteio

2Porções



Aumentaraingestãodeômega-3podesertãosimplesquantoprepararumsanduíchedeatumparaoalmoço.Esteéincrementadocomumasaladadecenouracomlimão,acrescentandoumtoquecrocante.Usamospãodecenteio,quedefatoajudaabaixaraglicosenosangue.

2/3dexícaradecenouraralada(1média)

2colheresdechádesucodelimão


1colherdesopadecebolinhapicada

1colherdesopadeendroousalsafrescapicada


1lata(85g)deatumlightconservadoemágua,escorridoeesfarelado

1/4dexícaradeaipobempicado

2colheresdesopademaioneselight,separadas

4fatiasdepãodecenteiooupumpernickel

4folhasdealfacelavadasesecas

1. Emumatigelapequena,junteacenoura,osucodelimão,oazeite,acebolinha,oendro(ousalsa)eosal.Misturecomumgarfo.

2. Emumatigelapequena,mistureoatum,oaipoe1colherdesopademaionese.Espalheacolherdesoparestantedemaionesesobreasfatiasdepão.Dividaorecheiodeatumigualmenteentreduasfatiasdepão.Porcima,arrumeasaladadecenouraeaalface.Porfim,cubracomasfatiasdepãorestantes.Corteosanduícheaomeio.Umaporçãoequivaleaduasmetadesdeumsanduíche.Ossanduíchespodemserconservados,bemembrulhados,nageladeiraouemumabolsatérmicacomgeloporatéumdia.Cadaporçãofornece:303calorias,17gdeproteína,38gdecarboidratos,5gdefibras,9gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),13mgdecolesterol,758mgdesódio.

Sanduíchedeatumecenouranopãodecenteio•cenoura•limão•azeite•cebolinha•atum•pãodecenteiooupumpernickel

Sopadefeijãoecevada

8Porções



Assopassãorefeiçõesmuitomaisnutritivasepráticas.Eumasopacomoesta,comcarboidratosdebaixaCG,comoacevadaeofeijão,eHortaliçasMágicascomoacenouraeoespinafre,fornecesatisfaçãomáximacompoucascalorias.Misturarocaldoprontocombaixoteordesódiocomalhoeervasconferesabordesopacaseirafresca.

7xícarasdecaldodegalinhaoudelegumescombaixoteordesódio

6dentesdealhodescascadoseamassados

2ramosdealecrimfresco(10cmdecomprimento)


1latadefeijão-vermelhoescorridoelavado


1xícaradecebolapicada(1média)

1xícaradecenouradescascadaecortadaemcubos(de3a4médias)

1/4dexícaradeaipocortadoemcubos(1talo)

350gdetomatescortadosemcubos

1xícaradecevadadecozimentorápido

10xícarasdefolhasdeespinafrelavadas

Pimenta-do-reinomoídanahoraouagosto


1. Emumapanela,fervaocaldo.Acrescenteoalho,oalecrimeapimenta-malagueta.Tampeapanelaparcialmenteefervaemfogomoderadodurante15minutosparaintensificarosabor.Coeocaldocomumapeneirasobreumatigelagrande.Descarteaspartessólidas.

2. Emoutratigela,amassecomumgarfo1xícaradefeijão.Reserveofeijãoamassadoeosgrãosinteiros.Aqueçaoazeiteemumcaldeirãodesopacomcapacidadepara4a6litros.Junteacenoura,acebolaeoaipo.Refogue,mexendosempre,atéoslegumesficaremmacioselevementedourados(de3a5minutos).Acrescenteocaldo.Emseguida,otomate,acevadaeosfeijõesreservados(amassadoseinteiros).Deixeferver,mexendodevezemquando.Baixeachamaecozinheemfogomoderado,comapanelatampada,atéacevadaficarquasemacia(cercade15minutos).

3. Acrescenteoespinafre.Tampeapanelaecozinheatéoespinafremurchareacevadaficarmacia(de3a5minutos).Temperecomapimenta-do-reino.Porcimadecadaporção,salpique1colherdesopadequeijoparmesão.Umaporçãoequivalea11/3de

xícara.Asopapodeserconservadanageladeiraemrecipientefechadoporatédoisdias.Cadaporçãofornece:197calorias,12gdeproteína,30gdecarboidratos,7gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),4mgdecolesterol,757mgdesódio.

Sopadeervilhacomcroûtonsdecenteio

4Porções


Tempodecozimento:1hora

Estasopaéumótimopratoparaojantarepráticaparaoalmoçonotrabalhonodiaseguinte–asensaçãodesaciedadeiráduraratéahoradolanchedatarde.Oscroûtonsdepãodecenteiosãofáceisdeprepararedãoumtoqueespecial.Sãobemmaissaudáveisdoqueoscroûtonsprontos,quegeralmentesãopreparadoscomfarinhadetrigobrancaecontêmgorduratrans.

4colheresdechádeazeitedeolivaextravirgem,separadas

1/2xícaradebaconmagrodefumadocortadoemcubos(60gou4fatias)


1xícaradecenourapicada(de2a4médias)

51/4xícarasdecaldodegalinhacombaixoteordesódio

1xícaradeervilhaverdepartida,catadaelavada

1colherdechádetomilhodesidratado


1folhadelouro

2fatiasdepãodecenteiocortadasemcubos

1. Emumcaldeirãodesopacomcapacidadeparapara4a6xícaras,aqueça2colheresdecháde

azeite.Acrescenteobacon,acebolaeacenoura.Refogue,mexendosempre,atéficaremmacioselevementedourados(de3a5minutos).Adicioneocaldo,aervilha,otomilho,apimenta-de-caienaeolouro.Deixeferver.Baixeachamaecozinheemfogomoderado,comapanelatampada,atéaservilhasteremsedesmanchadoeengrossadoasopa(cercade1hora).

2. Enquantoisso,preaqueçaofornoa180ºC.Emumatigela,mistureoscubosdepãocomas2colheresdechádeazeiterestantes.Espalhe-osemumtabuleiroeasse-osatéficaremcrocantes(de15a20minutos).

3. Quandoasopaestiverpronta,descarteafolhadelouro.Decorecadaporçãocomoscroûtonsdepãodecenteio.Umaporçãoequivalea1xícara.Asopapodeserconservadanageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:298calorias,18gdeproteína,44gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),7mgdecolesterol,298mgdesódio.

Sopadelentilhavermelhaaocurry

8Porções



Aslentilhas,especialmenteasdotipovermelho(vendidoemlojasdeprodutosnaturais),sãosurpreendentementepráticas.Nãoprecisamficardemolhoecozinhambemrápido–alentilhavermelhaemapenas20minutosealentilhamarromemaproximadamente30minutos.

2colheresdechádeóleodecanola

2xícarasdecebolapicada(2médias)


4a5colheresdechádecurryempó

11/2xícaradelentilhavermelhalavadaecatada

6xícarasdecaldodegalinhaoudelegumescombaixoteordesódio

3/4dexícaradeágua

2colheresdesopadeextratodetomate

1/4decolherdechádecanela





1/4dexícaradefolhasdecebolinhapicadas

1. Emumcaldeirãodesopacomcapacidadepara4a6litros,aqueçaoóleoemfogomédio.Coloqueacebolaerefogue,mexendosempre,atéficarmacia(de2a3minutos).Adicioneoalhoeocurry.Refoguemais,mexendosempre,durante30segundos.Juntealentilhaemexa.Acrescenteocaldo,aágua,oextratodetomateeacanela.Deixeferver.Baixeofogoecozinheatéalentilhaficarbemmacia(cercade20minutos).

2. Emetapas,transfiraasopaparaoliquidificadorebata.(Atençãoaobaterlíquidosquentes.)Leveasopanovamenteàpanelaeaqueça.Temperecomsucodelimão,salepimenta-do-reino.Decorecadaporçãocomumacolheradadeiogurteecebolinhapicada.Umaporçãoequivalea1xícara.Asopapodeserconservadanageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:187calorias,14gdeproteína,29gdecarboidratos,12gdefibras,2gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),4mgdecolesterol,199mgdesódio.

Sopadelentilhavermelhaaocurrycebola•alho•lentilha•tomate•canela•limão•iogurte•cebolinha

Sopadegalinhacomamendoim

8Porções



Sevocêachaquecremedeamendoimsóserveparasanduíches,éhoradereverseusconceitos.Eleéoingredientesecretodestasopa(baseadaemumareceitatradicionalafricana)econtribuiparaosaboreatexturaexcepcionais–semgorduratrans.Eletambémaumentaoteordeproteínadestareceitasimples,porémsurpreendente.




1colherdechádecurryempó

400mldecaldodegalinhacombaixoteordesódio


1batata-docepequena,descascadaecortadaempedaçosde1cm(2xícaras)

450gdepeitodefrangosemossoesempele,cortadoempedaçosde1cm

1/3dexícaradecremedeamendoimnatural

1/3dexícaradecoentrofrescopicado


Umapitadademolhodepimenta,comooTabasco

1. Emumcaldeirãodesopacomcapacidadepara4a6litros,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéficarmacia(de2a3minutos).Adicioneoalhoeocurry.Refoguemaisumpouco,mexendo,atéostemperosliberaremseusaromas(20segundos).Junteocaldo,otomateeabatata-doceedeixeferver.Baixeofogoecozinheemfogomoderado,comapanelatampada,durante10minutos.

2. Acrescenteofrango,tampeapanelaedeixecozinharatéabatata-doceficarmaciaeofrango,cozido(cercade10minutos).Junteocremedeamendoimemexaatédissolvê-lonasopa.Adicioneocoentro,osucodelimãoeomolhodepimenta.Umaporçãoequivalea1xícara.Asopapodeserconservadanageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdiasCadaporçãofornece:175calorias,14gdeproteína,14gdecarboidratos,3gdefibras,7gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),21mgdecolesterol,406mgdesódio.

Sopaasiáticademacarrão

4Porções



Servirmacarrãoemcaldocondimentadoearomáticoéumótimojeitodegarantirotamanhoadequadodaporção.Abaseéfeitadecaldopronto,porémogengibreeoalhoconferemàmassaosaborasiáticocaracterístico.Váriosalimentosqueauxiliamnocontroledaglicoseacompanhamocaldoeomacarrão:repolho,cenoura,tofuevinagre.Vocêpodesubstituirotofuporfrangoemcubos,sepreferir.


3fatias(5mmdeespessura)degengibrefrescodescascado




125gdecogumelosshiitakefrescossemostalos,limposecortadosemfatias

3xícarasderepolhoemfatiasfinas(1/2detamanhomédio)(VejaaNotadeingrediente)

225gdetofufirmecomum,escorrido,secoecortadoemcubosde2,5cm


2colheresdechádemolhodesojacomteorreduzidodesódio

2colheresdechádevinagredearroz

1colherdechádeóleodegergelimtorrado

125gdeespagueteoulinguineintegral

1/4dexícaradecebolinhapicada(2médias)

1. Emumapanela,fervaágualevementesalgada.2. Emoutrapanela,fervaocaldo.Adicioneogengibre,oalhoeapimenta-malagueta.Tampeapanelaparcialmenteedeixecozinharemfogomoderadodurante15minutosparaintensificarosabor.Coeocaldo,passando-oporumapeneira,paraoutrapanelaedescarteaspartessólidas.

3. Emumafrigideiragrandeantiaderente,aqueçaoóleo.Junteoscogumeloserefogue,mexendosempre,atéficaremmacios(de3a5minutos).Acrescenteorepolhoecozinhe,mexendosempre,atéficarquasemacio(de2a3minutos).Adicioneesseslegumesaocaldoqueestánapanela.Deixecozinhar,comapanelaparcialmentetampada,emfogomoderadoatéorepolhoficarcozido(cercade5minutos).Junteotofueascenouraseaqueça.Adicioneomolhodesoja,ovinagreeoóleodegergelim.

4. Enquantoisso,cozinheolinguine(ouespaguete)naáguaferventeatéficaraldente(de6a9minutos,ousegundoasinstruçõesdaembalagem).Escorraa

massaedivida-aemquatrotigelasdesopa.Comumaconcha,despejeasopasobreamassaedecorecomcebolinhapicada.Umaporçãoequivalea11/2xícara.Cadaporçãofornece:246calorias,16gdeproteína,32gdecarboidratos,6gdefibras,8gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,917mgdesódio.

Notadeingrediente:Aacelga,tambémconhecidacomorepolhochinês,éumrepolhoverde-claroeovalado.Seusaborémaisdelicadoqueodorepolhocomum.

CARNESBOVINA,OVINAESUÍNA

Refogadochinêsdecarnecomlaranja,brócolisepimentão

4Porções



Receitasderefogadoscomcarnebovinaebrócolispodemsertriviais,masestasesobressai.Aorefogarraspasdelaranjacomgengibrefresco,omolhoadquireumafragrânciaeumsaborextraordinários.Estepratofornecegenerosaquantidadedelegumes,equilibradacomproteínamagra,oferecendomuitosnutrientesemrelaçãoaototaldecalorias.Sequiser,vocêpodesubstituirosbrócolisfrescospeloscongelados.


2colheresdesopademolhodesojalight

1colherdesopademolhodeostra

1colherdesopadevinagredearroz

11/2colherdechádemolhodepimenta-malaguetacomalhooumolhoapimentado

11/2colherdechádemaisena

1colherdesopadeóleovegetal

340gdebifesdefraldinhasemgordura,cortadosaomeionocomprimentoeemfatiasde5mm


2colheresdecháderaspasdelaranja(vejaaDica)


1xícaradecebolaemfatias(1média)

450gdebrócoliscortadosempedaçosde2,5cm(4xícaras)

1pimentãovermelhoouamarelocortadoemfatiasde5cmx5mm(11/2xícara)

1. Emumatigelapequena,bataosucodelaranja,omolhodesoja,omolhodeostra,ovinagre,omolhodepimenta-malaguetacomalhoeamaisena.Reserve.

2. Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaemfogoalto1colherdechádeóleo.Acrescentemetadedacarneecozinhe,semmexerouvirar,atéficarescuranapartedebaixo(cercade1minuto).Mexa,virandoasfatiasdecarne,ecozinheatéescureceremdooutrolado(cercade30segundos).Transfiraacarneparaumprato.Acrescentemaisumacolherdechádeóleoàfrigideiraerepitaaoperaçãocomorestantedacarne.

3. Acrescenteacolherdechádeóleorestanteàfrigideira,junteogengibre,asraspasdelaranjaeoalhoerefogueatéliberaremseuaroma(de10a20segundos).Adicioneacebolaerefoguedurante1

minuto.Junteosbrócoliseopimentãoemexadurante30segundos.Coloque1/4dexícaradeágua,tampeapanelaecozinheatéoslegumesficaremmaciosmasfirmes(cercade1minutoemeio).Tireoslegumesdapanela.Coloqueomolhoreservadonocentrodafrigideiraecozinhe,mexendo,atéficarbrilhanteeengrossar(cercade1minutoemeio).Adicioneoslegumesaomolho,devolvaacarneàpanelaevire-aparaquesemistureaomolho.Umaporçãoequivalea11/2xícara.Cadaporçãofornece:247calorias,25gdeproteína,17gdecarboidratos,3gdefibras,9gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),34mgdecolesterol,655mgdesódio.

Dica:Amaneiramaisfácilderemoverasraspasdalaranjaéusarumcortadorpróprioparaisso.Senãotiverum,useodescascadordelegumeseraleacasca.OucubraoraladorcomfilmedePVCeuseoralogrossousadoparaqueijoparmesão.

Refogadochinêsdecarnecomlaranja,brócolisepimentão

1 cebola Aquivocêencontracromo,mineralmuitoimportanteparaocontroledaglicemia.

2 brócolis Acrescenteestelegumeparaaumentarovolumedospratosdecarne.

3 carnebovina Quandoémagra,éumafonteMágicadeproteína.

4 alho Nenhumrefogadoficacompletosemesteingredientepró-coração.

5 vinagre Ácidoepicante,ajudaabaixaraCGdarefeição.

Fraldinhacommolhobalsâmico

6Porções


Tempodemarinada:2horas


Umdoscortesdecarnemaismagros,afraldinhaéumaótimaopçãoquandovocêtivermuitavontadedecomercarne.Ésaborosaeficabemmaciaquandomarinada.Sevocêacortaremfatiasantesdeservir,éfácilcontrolarotamanhodasporções.Nestareceita,amarinadapicantesetransformaemumdeliciosomolho.Usamosumagrelhadeferrooufrigideira,masvocêtambémpodecozinharacarnenachurrasqueira.

1/3dexícaradesucodelaranjaouvinhodoPorto

1/4dexícaradevinagrebalsâmico

1colherdechádemolhoinglês

1colherdesopadetomilhofrescopicadoou1colherdechádaervadesidratada




700gdefraldinha,comtodaagorduraretirada

2colheresdesopadechalotabempicada(1grande)


2colheresdechádemanteigasemsal

1. Bataosucodelaranja(ouovinhodoPorto),ovinagre,omolhoinglês,otomilho,oalho,osaleapimenta-do-reino.Coloqueacarneemumatravessadevidrorasaederrameamisturasobreela.Vireacarneparaquefiquetodacobertademolho.Cubraeleveàgeladeiradurante2horas,nomínimo,ouaté8horas,virandoacarneváriasvezes.

2. Retireacarneedespejeamarinadaemumapanela.Acrescenteachalotaereserve.Untecomazeiteumagrelhadeferroouumafrigideiradefundogrossoeleveaofogodemédioaalto.Leveacarneàfrigideirae,dependendodaespessura,cozinhede6a7minutoscadaladoparaquefiqueaoponto.Transfiraacarneparaumatábuaedeixedescansarpor5minutos.

3. Enquantoisso,fervaamarinadaemfogomoderadoecozinheatéficarreduzidaa1/3dexícara(de3a5minutos).Retiredofogo,acrescenteamanteigaebataatéeladerreter.

4. Corteacarneemfatiasfinasemsentidocontrárioaofiodacarne.Recolhaocaldoqueescorrernatábuaejunte-oaomolho.Sirvaomolhocomacarne.Umaporçãoequivalea85gdecarnee1colherdesopademolho.Assobraspodemser

conservadasnageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:196calorias,25gdeproteína,4gdecarboidratos,0gdefibra,8gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),41mgdecolesterol,269mgdesódio.

FraldinhacommolhobalsâmicoCenourasmarroquinaspicantesvinagre•alho•carne•chalota•azeite

Guisadodecarnecomlegumes

8Porções


Tempodecozimento:15minutosnofogãoedepoisde4a8horasnapanelaelétrica,dependendodatemperturautilizada

Otruqueparaprepararumapetitosoguisadodecarneéacrescentarmuitoslegumesefazergrandequantidadedemolho.Éprecisotempoparaopreparo,portanto,planeje-oparaofimdesemana.Eleseconservabemeficaaindamaissaborosonodiaseguinte.

700gdeacémsemgordura,cortadoemcubosde4cm

1/2colherdechádepimenta-do-reinomoída



1cebolamédiapicada(1xícara)

2colheresdesopadefarinhadetrigo


1xícaradevinhotintoseco

1latademolhodetomate

3/4dexícaradecaldodegalinhasemsal


11/2colherdechádetomilhodesidratado

2folhasdelouro

2xícaras(280g)deminicenourasdescascadas

2nabosbrancosdetamanhomédiodescascadosecortadosempedaços(2xícaras)

11/2xícaradecebolas-pérolacongeladas(170g)


1. Enxugueacarnecompapel-toalhaesalpiquepimenta-do-reinoesal.Emumafrigideiraantiaderente,aqueça3colheresdechádeazeiteemfogomédioaalto.Acrescentemetadedacarneecozinhe,virando-adevezemquanto,atéescurecer(de3a5minutos).Transfiraacarneparaumprato.Repitaaoperaçãocomorestantedacarne.

2. Nafrigideiravazia,coloqueacolherdechárestantedeazeite.Acrescenteacebolapicadaerefogue,mexendosempre,atéficarmaciaelevementedourada(de1a2minutos).Junteafarinhadetrigoecozinhe,mexendosempre,de30segundosa1minuto.Adicioneovinhoedeixeferver,mexendopararasparaspartesmaisqueimadasdafrigideira,sehouver.Acrescenteomolhodetomate.Junteocaldo,omolhoinglês,otomilhoeolouroedeixeferver.

3. Coloqueacarneemumapanelaelétricacomcapacidadepara4litroseadicionemetadedo

molho.Porcima,arrumeascenouraseosnabosecubracomorestantedomolho.Tampeapanelaecozinheatéacarneeoslegumesficarembemmacios(de4a4horasemeiaemtemperaturaaltaoude7a8horasemtemperaturabaixa).

4. Poucoantesdeoguisadoficarpronto,cozinheascebolas-pérolaseguindoasinstruçõesdaembalagemeacrescente-asàcarne.Descarteasfolhasdelouroesalpiquecomsalsa.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:235calorias,21gdeproteína,14gdecarboidratos,3gdefibras,8gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),42mgdecolesterol,371mgdesódio.

VARIAÇÕES

GuisadoprimaveradecordeiroNaetapa1,substituaacarnebovinapor700gdepernildecordeirosemossocortadoemcubos,semgordura.Naetapa2,troqueovinhotintoporvinhobrancosecoeotomilhopor2colheresdesopadealecrimfrescopicado.Naetapa3,excluaonabo.Naetapa4,cozinhe11/2xícaradecebolas-pérolacongeladase11/2xícaradeervilhacongeladaseparadamente,

seguindoasinstruçõesdaembalagem,edepoisacrescente-asaoguisado.

GuisadodeporcocomsaboreslatinosNaetapa1,substituaacarnebovinapor700gdecarnedeporcosemossocortadaemcubos(escolhaumcortedaperna),semgordura.Naetapa2,troqueovinhopor1xícaradecervejalagereomolhodetomatepor350gdetomatesfrescosemcubostemperadoscompimenta-malaguetaagosto.Substituaotomilhoeolouropor11/2colherdechádecominhoempóe3/4decolherdechádeorégano.Naetapa3,excluaacenouraeonabo;emseulugar,use1batata-docemédia,descascadaecortadaempedaçosde2,5cmx2cm.Naetapa4,cozinhe11/2xícaradecebolas-pérolacongeladase11/2xícarademilhocongelado,seguindoasinstruçõesdaembalagem,edepoisacrescente-osaoguisado.Emvezdesalpicarcomsalsa,use1/4dexícaradecoentrofrescopicado.Sirvacomfatiasdelimãoemolhodepimenta.

Bolodecarneelegumes

8Porções


Tempodecozimento:1hora,5minutosa1hora,20minutos

UmareceitatradicionalganhacaranovanestaversãoMágica.Ovolumedacarnemoídafoiaumentadocomcenouraeabobrinharaladas,oquereduzagordurasaturadaeelevaaproporçãodelegumeseaumidade.Aaveia,alémdedarliga,deixaobolodecarnemacio.Sevocêestivercompressaesemtempoparaesperarassar,dividaamisturadecarneentreoitoformasdemuffinuntadaseasseporcercade30minutos.

450gdecarnebovinamagramoída

3/4dexícaradeaveiaemflocos



1xícaradeabobrinharalada(1pequena)

1ovograndeligeiramentebatido

2clarasdeovograndesligeiramentebatidas

2colheresdesopadeketchup

1colherdesopademolhoinglês





1. Preaqueçaofornoa180ºC.Forrecompapel-alumínioumaformadepãode20cmx10cmoude23cmx12cm,deixandoumasobranaslaterais.Unteopapel-alumíniocomsprayculinário.

2. Emumatigela,coloqueacarne,aaveia,acebola,acenoura,aabobrinha,oovoeasclaras,1colherdesopadeketchup,omolhoinglês,amostarda,otomilho,osaleapimenta-do-reinoemisturebem.Transfiraparaaformaeaperteacarneparafazerobolo.Espalheporcimaacolherdesopadeketchuprestante.

3. Coloqueaformasobreumtabuleiroeassepor1hora.Escorraagorduraeasseatéficarfirme,de5a20minutos,dependendodaprofundidadedaformausada.Escorraagorduraedeixeobolodecarnedescansarpor5minutos.Useopapel-alumínioqueficouparaforaparaerguerobolodecarneetransferi-loparaumatábua.Corte-oemfatias.Umaporçãoequivalea125g.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:165calorias,19gdeproteína,11gdecarboidratos,2gdefibras,5gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),68mgdecolesterol,380mgdesódio.

Caçarolagregadecarnebovinaemacarrão

8Porções



Conhecidacomopastitsio,estaapetitosacaçarolagregaapresentacamadasdemacarrãocremososeparadasporummolhodecarnetemperadocomcanela.Comosuaprimaitaliana,alasanha,éumótimopratoparaseprepararcomantecedência(prepare-aatéaetapa5,depoiscubraeconservenageladeiraporatédoisdias).Emboraexistamváriasetapasparaestaversãolight,todassãofáceisevocêpodesimplificarpreparandoomolhodecarnecomumdiadeantecedência(eletambémédeliciososozinho,misturadoàmassaintegral).

MOLHODEcarne

340gdecarnebovinamagramoída


2xícarasdecebolapicada(1grande)


11/2colherdechádeoréganodesidratado

1colherdechádecanelaempó

1/2colherdechádeaçúcar


1/2xícaradevinhobrancosecooudecaldodegalinhadebaixoteordesódio

1lata(350g)demolhodetomatecompedaços

1/4dexícaradeextratodetomate



MOLHODEQUEIJOPARAOMACARRÃO

21/2xícarasdeleitesemidesnatado

1/3dexícaradefarinhadetrigo

1ovogrande


1xícaradequeijocottagelight

1xícaradequeijosuíçoralado(85g)

1/4decolherdechádenoz-moscadaralada


Pimenta-do-reinomoídaagosto

250gdemacarrãointegralemformatopequeno(2xícaras)(VejaaNotadeingrediente)

1/4dexícaradequeijoparmesãoralado

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumrefratárioouumtabuleirode23cmx35cmcomsprayculinário.Fervaáguaemumapanelagrande.

2. Paraprepararomolhodecarne:Cozinheacarneemumafrigideiraantiaderentedetamanhomédioemfogomédio-alto,mexendocomumacolherdepau,atédourar(de3a4minutos).Escorraemumapeneirasobreumatigela.

3. Emumapaneladeferroesmaltada,comoasdamarcaLeCreuset,aqueçaoazeiteemfogomédio.Adicioneacebolaerefogue,mexendofrequentemente,atéamolecer(de3a4minutos).Acrescenteoalho,oorégano,acanela,oaçúcareosalecozinhe,mexendosempre,durante30segundos.Junteovinho(ouocaldo)edeixeferver.Adicioneomolhodetomate.Deixefervernovamenteejunteoextratodetomateeacarne.Baixeofogoparamoderado,tampeparcialmenteapanelaedeixecozinhar,mexendodevezemquando,durante20minutos.Acrescenteasalsaeapimenta-do-reino.

4. Paraprepararomacarrãocommolhodequeijo:Emumatigelapequena,bata1/2xícaradeleiteeafarinhadetrigoatéobterumapastahomogênea.Aqueçaas2xícarasdeleiterestantesemumapaneladetamanhomédioatéesquentar.Junteapastadefarinhadetrigoecozinhe,mexendoconstantemente,atéomolhoborbulhareengrossar

(de3a4minutos).Retiredofogo.Emumatigelapequena,batacomumgarfooovoeasclaraseaospoucosacrescente-osaomolho.Junteoqueijocottage,oqueijosuíço,anoz-moscada,osaleapimenta-do-reino.

5. Coloqueomacarrãonaáguaferventeecozinhepor4minutosemeio,depoisescorraelaveemáguafriacorrente(omacarrãovaicozinharmaisquandoestivernoforno).Transfira-oparaumatigelagrande,acrescenteomolhodequeijoemisturebem.Espalhemetadedamassanotabuleiroourefratárioecubracomomolhodecarne.Terminecomoutracamadademassaesalpiquequeijoparmesão.

6. Leveaoforno,semcobrir,atéasuperfícieficardouradaeamassaborbulhar(de40a50minutos).Umaporçãoequivalea1/8doprato(cercade11/4dexícara).Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:390calorias,31gdeproteína,40gdecarboidratos,4gdefibras,11gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),85mgdecolesterol,440mgdesódio.

Notadeingrediente:EscolhamassaBarillaPlus,quetemmaiorteordefibra,proteínaeácidosgraxosômega-3doqueasmassascomuns.

Costeletasdecordeirocomcrostademostarda

4Porções




Temperosdesaborintenso,comomostardaemgrão,alecrimealho,ressaltamomelhordasdelicadascosteletasdecordeiroeformamumaatraentecrostaduranteocozimento.Vocêtambémpodeusaressetemperoparaespetosdecordeiroouaumentaraproporçãoparausarempernildecordeiroassado.

3colheresdesopademostardaemgrão

2colheresdesopadealecrimfrescopicado

2colheresdesopadevinagredevinhotinto


1/2colherdechádemolhoinglês



Pimenta-do-reinoagosto

8costeletasdecordeiro(85gcada),semgordura

1. Emumatravessadevidrorasa,bataoalecrim,amostarda,ovinagre,oazeite,omolhoinglês,oalho,

osaleapimenta-do-reinoatémisturarbem.Adicioneascosteletasevire-asparamolhá-lasporinteironostemperos.Cubraeleveàgeladeirapornomínimo30minutosouaté4horas.

2. Preaqueçaagrelha.3. Unteligeiramenteagrelhacomumpedaçodepapel-toalhaembebidoemóleo.Grelheascosteletasdurante4ou5minutosdecadaladoparaficaraoponto,ouatéficaremnopontodesejado.Umaporçãoequivalea2costeletas(cercade85gdecarnesemosso,nototal).Cadaporçãofornece:247calorias,19gdeproteína,1gdecarboidrato,0gdefibra,18gdegorduras(dosquais7gdegordurasaturada),70mgdecolesterol,355mgdesódio.

Costeletadeporcocomrepolho

4Porções



Umjantarcomcosteletasdeporcocostumaimplicarporçõesgenerosasdecarnegorda.Mas,sevocêusarcosteletasfinas(comcercade1cmdeespessura),poderágarantirporçõesdetamanhoadequadoeobterosbenefíciosdaproteínadacarnemagra.Aliadasaorepolho,quetempoucascalorias,ascosteletascompõemumarefeiçãosaborosa,queficaprontaemquestãodeminutos.Paradiminuirotempodepreparo,useoprocessadordealimentosparafatiarosingredientesousubstituaacenouraeorepolhopor51/2xícarasdemisturaprontaparasaladacoleslaw.

1colherdechádetomilho


1/4decolherdechádepimenta-do-reinomoídanahora,ouagosto

450gdecosteletasdeporcocortadasbemfino,semgordura


1xícaradecebolaemfatias(1média)

5xícarasderepolhocortadoemfatiasfinas(1/2cabeçadetamanhomédio)

1/2xícaradecenourasemfatias(2médias)

13/4dexícaradecaldodegalinhacombaixoteordesódio

2colheresdechádemostardaemgrão

1colherdechádevinagredecidrademaçã

1. Emumatigelapequena,coloqueotomilho,osaleapimenta-do-reino.Passeessamisturanascosteletasdeporco.Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueça2colheresdechádoóleodecanolaemfogomédio.Acrescenteascosteletasedoureatéficaremcozidas(de2a3minutosdecadalado).Transfira-asparaumprato,cubra-asfrouxamentecompapel-alumínioemantenha-asaquecidas.

2. Adicioneàfrigideiraacolherdechádeóleorestante.Junteacebolaerefogueemfogomédio,mexendosempre,atéamolecer(de1a2minutos).Acrescenteorepolhoeacenouraecontinuerefogando,mexendo,atéorepolhomurchar(cercade2minutos).Adicioneocaldoe3/4dexícaradeáguaedeixeferver.Tampeapanelaecozinheatéorepolhoficarmacio(de10a15minutos).Junteamostardaeovinagreetemperecompimenta-do-reino.Sirvaascosteletasdeporcosobreamisturaderepolho.Umaporçãoequivalea85gdecarnedeporcoe3/4dexícaradelegumes.Cadaporçãofornece:224calorias,24gdeproteína,9gdecarboidratos,3gdefibras,10gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),57mgdecolesterol,564mgdesódio.

Costeletadeporcocomrepolhocarnedeporco•cebola•repolho•cenoura•vinagre

Lombinhodeporcocomcrostatemperadaaomolhodepêssego

4Porções



Pêssego,umdosalimentosqueauxiliamnocontroledaglicose,nãoserveapenasparasobremesas.Experimente-onestedeliciosomolho,quecombinaperfeitamentecomolombinho.Sepreferirassaracarnedeporco,doure-acom1colherdechádeóleovegetalemumafrigideirade2a4minutos,depoisasse-aemfornoa200ºCpor15ou20minutos.

MOLHO

1xícaradepêssegodescascadocortadoemcubos(1grande)(VejaasDicas)

1/2xícaradepimentãovermelhocortadoemcubos(1/2pequeno)

1/4dexícaradecebolinhapicada(2médias)

2colheresdesopadepimentajalapeñosemsementesamassada(1média)


1colherdesopadecoentrofrescopicado

Umapitadadesal

LOMBINHO


1colherdechádeaçúcarmascavo

1colherdechádepáprica

1/2colherdechádecanelaempó

1/2colherdechádegengibreempó



1colherdechádeóleodecanola

450gdelombinhodeporcolimpo

1. Preaqueçaagrelha.2. Paraprepararomolho:Emumatigeladetamanhomédio,mistureopêssego,opimentão,acebolinha,apimentajalapeño,osucodelimão,ocoentroesal.

3. Paraprepararacarnedeporco:Emumatigelapequena,ponhaocominho,oaçúcarmascavo,apáprica,acanela,ogengibre,osaleapimenta-do-reino.Acrescenteoóleoemisturebem.Esfregueessapastadetemperosnacarnedeporco.

4. Untelevementeagrelhacomumpedaçodepapel-toalhaembebidoemóleo.Grelheacarnedeporco,coberta,emfogomédio,virando-aocasionalmente,de20a25minutos.Transfira-aparaumatábuaedeixedescansarpor5minutos.

Corteolombinhoemfatiasde1cmdeespessura.Umaporçãoequivalea85gdecarnedeporcoea1/3dexícarademolho.Cadaporçãofornece:178calorias,25gdeproteína,7gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),74mgdecolesterol,388mgdesódio.

Notadeingrediente:Quandotrabalharcompimenta,useluvasdeborrachaoulátexparaprotegerasmãosdosóleosqueirritamapele.Mantenhaasmãoslongedosolhos.

AVES

Peitodefrangocompêssegoegengibre

4Porções



Nuncafoitãosimplesoutãodeliciosoincluirmaisfrutasnaalimentação.Nestareceita,opêssego,temperadocomgengibrefresco,incrementaumpeitodefrangotrivial.Ovinagredomolhoequilibraossaboreseajudaabaixarosníveisdeglicosenosangue,elevadospelarefeição.

1maçodecebolinhasaparadas

450gdepeitodefrangosemossoesempele,cortadoemmetades,semgordura




3colheresdesopadevinagredecidrademaçã

2colheresdesopadeaçúcar

1/2xícaradesucoounéctardepêssegosemadiçãodeaçúcar,ousucodemaçã

2colheresdesopadegengibrefrescoralado

11/4dexícaradecaldodegalinhasemadiçãodesal

1pêssegogrande,descascado(vejaasDicas)ecortadoemfatias(1cm)

2colheresdechádemaisena

2colheresdechádeágua

1. Piqueacebolinha,reservandotodaapartebrancae1/4dexícaradaparteverde.

2. Seospeitosdefrangoforemgrandes,corte-osaomeionosentidodocomprimento,paraobterquatropedaços.Envolva-osemfilmedePVCebatacomummartelodecarneatéficarcomaespessurade1cm.Temperecomsalepimenta.

3. Emumafrigideiraantiaderente,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Acrescenteofrangoedoureaténãohavermaisporçõesrosadasnocentro(3minutosdecadalado).Transfiraparaumprato.

4. Adicioneovinagreeoaçúcaràfrigideira.Mexaparadissolveroaçúcar.Cozinhe,fazendomovimentoscircularescomafrigideira,atéessamisturaficarescura(de30a60segundos).Junteapartebrancadacebolinha,osucodepêssegoeogengibre.Deixeferver,mexendopararasparpedaçoscaramelizados.Cozinhepor1minuto.Acrescenteocaldoeopêssego.Esperefervernovamente.Cozinheospêssegos,virando-osdevezemquando,atéficaremmacios(de2a4minutos).

Mistureamaisenacomaáguaejunteessapastaaomolho.Cozinhe,mexendo,atéengrossarumpouco(cercade30segundos).Baixeofogoeleveàfrigideiraofrangoeosucoquepossaterseacumulado.Deixeofrangoaquecerbem(cercade1minuto).Decorecomaparteverdereservadadacebolinha.Cadaporçãofornece:223calorias,28gdeproteína,17gdecarboidratos,1gdefibra,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),67mgdecolesterol,275mgdesódio.

Dicas:

•Paradescascarpêssegos,mergulhe-osemáguaferventede20a30minutosparasoltaracasca.Remova-oscomumaescumadeiraedeixeesfriarumpouco.Retireacascacomumafacadedescascarlegumes.•Bateropeitodefrangoparaquefiquemaisfinogaranteumcozimentorápidoehomogêneo.Alémdisso,aocortaraomeioospeitosdefrangograndese,emseguida,bater,vocêgaranteumaporçãodetamanhoadequado.Secomprarpeitodefrangojácortado,podepularessaetapa.

VARIAÇÃO

Substituaopêssegopor1nectarinagrandeou2ameixas.Nãohánecessidadededescascaressasfrutas.

PeitodefrangocompêssegoegengibrePilafdearrozintegralcomlinhaçatorradacebolinha•frango•vinagre•pêssego

Frangosautécommaçã

4Porções



Estepratosimplesapresentadeliciosospedaçosdefrangodesossadoeumagenerosaquantidadedemolhosaboroso,porémleve,graçasamaçãsfrescasácidaseaumapequenaquantidadedecremedeleiteazedolight.

450gdepeitodefrangosemossoesempele,cortadoempedaçosde1cm




1maçãdetamanhomédiodescascada,semassementesecortadaemfatias(preparepoucoantesdecozinhar)

1/4dexícaradechalotabempicada(1grande)

3/4decolherdechádetomilhodesidratado

1/2xícaradecidraousucodemaçã



2colheresdechádeágua

1/4dexícaradecremedeleiteazedolight

2colheresdechádemostardaemgrão

1colherdesopadesalsapicada

1. Tempereofrangocomsalepimenta-do-reino.Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueça2colheresdechádeazeiteemfogomédioaalto.Acrescenteofrangoecozinhe,virandodevezemquando,atédourarenãohaveráreasrosadasnocentro(de5a6minutos).Transfira-oparaumprato,cubrafrouxamentecompapel-alumínioemantenha-oaquecido.(Nãolaveafrigideira.)

2. Adicioneacolherdechádeazeiterestanteàfrigideira.Junteamaçã,achalotaeotomilho.Cozinhe,mexendosempre,atéamaçãficarlevementeescurecida(de2a3minutos).Acrescenteacidra(ousucodemaçã)edeixeferver,mexendopararasparaspartesmaisqueimadas.Cozinhedurante1minutoemeio.Adicioneocaldoedeixefervernovamente.Cozinhedurante3minutos.

3. Mistureamaisenacomaáguaemumatigela.Junteessapastaaomolhoecozinhe,mexendo,atéengrossarumpouco.Baixeofogo.Acrescenteocremedeleiteazedoeamostarda.Bataatéficarhomogêneo.Leveàfrigideiraofrangoeosucoquepossaterseacumuladoedeixeaquecerbem,cercade1minuto.Decorecomasalsa(oucebolinha).Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:322calorias,20gdeproteína,31gdecarboidratos,2gdefibras,13gdegorduras(dosquais4gdegordurasaturada),52mg

decolesterol,706mgdesódio.

NovofrangoCordonBleu

4Porções



Peitodefrangocrocantecomumrecheiosurpresadequeijoéumpratoapreciadoportodos.Estaversãoreduzagorduraeascaloriasaoevitarafritura.Assim,primeiroofrangoélevadoadourarnafrigideiraedepoisnoforno,produzindoumacrosta,semagorduraeabagunça.Sepreferirprepararcomantecedência,sigaareceitaatéaetapa4.Cubraedeixenageladeiraporaté8horas.

1/4dexícaradequeijosuíçooumozarelalightralado

2colheresdesopadepresuntodefumadopicado




450gdepeitodefrangosemossoesempele,cortadoemmetades,semgordura

1/2xícaradefarinhaderosca

1claradeovogrande


1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumtabuleirocomsprayculinário.

2. Emumatigela,mistureoqueijo,opresunto,amaionese,amostardaeapimenta-do-reino.

3. Comumafaquinhaafiada,façaumcortehorizontalaolongodeumametadedepeitodefrango,cortandoquaseatéooutrolado.Abraopeitodefrangoerecheie-ocomcercade1colherdesopadamisturadequeijo.Fecheapartesuperiordopeitodefrangoporcimadorecheioeaperteasbeiradasparafechá-lasbem.Repitaoprocedimentocomorestantedofrangoedorecheio.

4. Coloqueafarinhaderoscaemumpratoraso.Comumgrafo,batalevementeaclaradeovoemumatigeladetamanhomédio.Segurandobem,mergulhecadapeitodefrangonaclarabatidaedepoisnafarinhaderosca.(Descarteassobrasdafarinhaderosca.)

5. Emumafrigideiraantiaderente,aqueçaoazeiteemfogomédioaalto.Acrescenteospeitosdefrangoedoureumdoslados(cercade2minutos).Comumpegador,transfira-osparaotabuleiro,comoladodouradoparacima.

6. Asseofrangoporcercade20minutos.Umaporçãoequivalea1metadedepeitodefrangorecheado.


VARIAÇÃOPeitodefrangocomrecheiopestoNaetapa2,substituaoqueijo,opresunto,amaioneseeamostardapor2colheresdesopadecreamcheeselighte1colherdesopademolhopestopronto.Emumatigela,misturecomumgarfoocreamcheesecomomolhopestoepimenta-do-reino.

Pastelãodefrangocommassadebiscoitointegral

5Porções

Tempodepreparo:1hora


Todosadoramtortadefrango,porémésempremuitocalórica.Preparamosparaessaumacoberturamaciaedebaixacaloriaeincluímosnorecheioumagenerosaporçãodelegumesemmolholeve,porémcremoso.Façaestareceitasemprequetiveravesjácozidas.Seforcozinharparaumgrupogrande,dobreareceitaeuseumatravessarefratáriade23cmx33cm.Paradiminuirotempodepreparo,comprecogumelosjálimposefatiadosecenouraemrodelas(frescasoucongeladas).

RECHEIO


3xícarasdecogumelosbrancoscortadosemfatias(250g)

11/4dexícaradecenouraemrodelas


21/4xícarasdecaldodegalinhaoudeperu,separadas

1/4dexícaradecremedeleiteazedolight


Umapitadadesal,ouagosto


2xícarasdecarnedefrangocozidacortadaemcubos,sempele(325g)

11/4dexícaradeervilhacongelada,lavadaemáguacorrenteparadescongelar

MASSA

1xícaradefarinhadetrigointegralparaconfeitaria(VejaaNotadeingrediente)


3/4decolherdechádefermentoempó

1/4decolherdechádebicarbonatodesódio

Umapitadadesal

4colheresdesopa(60g)dequeijocremosolight(neufchâtel)cortadoempequenospedaços

1colherdesopademanteigasemsalgelada,cortadaempequenospedaços


Cercade3/4dexícaradeleitelho

1colherdechádeleitesemidesnatadoparapincelar

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumrefratárioquadradocomcapacidadepara2litroscomsprayculinário.

2. Paraprepararorecheio:Emumafrigideiragrandeantiaderente,aqueça1colherdechádeóleoemfogomédioaalto.Acrescenteoscogumeloserefogue,mexendodevezemquando,até

escureceremeficaremmacios(de5a7minutos).Cozinheascenourasnovaporatéficaremmacias,porémfirmes(de3a5minutos).Lave-asemáguafriacorrente.

3. Emumatigelapequena,mistureafarinhadetrigocom1/2xícaradecaldofrioatéobterumapastahomogênea.Emumapaneladetamanhomédio,fervaa13/4dexícararestantedecaldoemfogomédioaalto.Aospoucos,váadicionandoamisturadefarinhadetrigo.Cozinhe,mexendobem,atéfervereengrossar.Baixeachamaedeixeferveremfogobaixodurante1minuto.Retireapaneladofogoeacrescente,batendo,ocremedeleiteazedo,asraspasdelimão,osaleapimenta-do-reino.Junteofrango,aervilha,oscogumeloseascenouras.Transfiraparaorefratário,espalhandouniformemente.

4. Paraprepararamassa:Emumatigelagrande,mistureafarinhadetrigo,oaçúcar,ofermentoempó,obicarbonatoeosal.Junteoqueijocremosoeamanteiga,e,usandoduasfacas,corte-osempedaçosaomesmotempoemquemisturatudo.Amassavaiparecerumafarofagrosseira.Adicioneoóleoemisturecomumgarfo.Emseguida,acrescenteleitelho—apenasosuficienteparaformarumamassamoleeumpoucopegajosa.Coloque-aem

umasuperfícielevementeenfarinhadaeamasse-aváriasvezes,atéficaruniforme.Modeleumretângulosde23cmx18cmcomcercade1cmdeespessura.Comumafacaafiada,corteamassaaomeio,nosentindodocomprimento,edepoiscadametadeem5triângulos,fazendoaparas,senecessário.Arrumeostriângulosdemassaporcimadorecheio.Pinceleasuperfíciecomleite.

5. Asseopastelãoatéorecheioborbulhareamassaficardouradaefirme(de30a40minutos).Umaporçãoequivalea1xícaraderecheioe2triângulosdemassa.Vocêpodeprepararorecheiocomantecedênciaatéaetapa3.(Refrigereomolhoantesdemisturá-loaoslegumeseaofrango.)Cubraeleveàgeladeiraporatéumdia.Cadaporçãofornece:390calorias,28gdeproteína,43gdecarboidratos,8gdefibras,12gdegorduras(dosquais4gdegordurasaturada),58mgdecolesterol,706mgdesódio.

Dica:Cortaramassaemtriângulosemvezdostradicionaiscírculospermitequesecubradeformaeficazumrefratárioquadrado,minimizandoodesperdício.

Notadeingrediente:Afarinhadetrigointegralparausoemconfeitariatemteordeproteínamaisbaixoquearegular.Comotemmenorpotencialdeformar

glúten,éumaexcelenteopçãoparabolos,pãesebiscoitosmaismacios.Éencontradaemgrandessupermercadoseemlojasdeprodutosnaturais.

VARIAÇÃOPastelãodeperucommassadebiscoitointegralNaetapa3,substituaofrangoporpeitodeperusempelecortadoemcubos.

Frangofritodeforno

4Porções




Estareceitasimplesdefrango,repletadeingredientesqueajudamnocontroledaglicemia,comoamostarda(quecontémvinagre,umAlimentoMágico)eogergelim,éperfeitaparaumarefeiçãoemfamília.Marinarofrangoemleiteotornamaismacioesuculento;alevecoberturadefarinhadetrigointegral,gergelimetemperossubstituiagordurosapeledefrangoeformaumaatraentecrostaaoassar.

1/2xícaradeleitelho

1colherdesopademostardadeDijon


1colherdechádemolhodepimenta,comooTabasco

1,5kgdecoxasdefrangocomosso,sempeleesemgordura

1/2xícaradefarinhadetrigointegral

2colheresdesopadesementesdegergelim


11/2colherdechádepáprica


Umapitadadesal


1. Emumpratodevidroraso,bataoleitelho,amostarda,oalhoeomolhodepimentaatémisturarbem.Acrescenteofrangoevire-o,demodoacobrirtodaasuasuperfíciecomostemperos.Cubraedeixemarinarnageladeira,durante30minutos,nomínimo,ouaté8horas.

2. Preaqueçaofornoa220ºC.Forreumtabuleirocompapel-alumínio.Coloqueumagradesobreotabuleiroeuntecomsprayculinário.

3. Emumatigelapequena,mistureafarinhadetrigo,ogergelim,ofermentoempó,apáprica,otomilho,osaleapimenta-do-reino.Coloqueessamisturaemumsacodepapeloudeplásticogrande.Umdecadavez,ponhaospedaçosdefrangonosacoesacudaparacobri-loscomamisturadefarinha.Retireoexcessodefarinhaearrumeofrangosobreagrade.Pulverizeligeiramenteosprayculináriosobreospedaçosdefrango.

4. Asseofrangoatédourarenãoapresentarmaispontosrosadosnocentro(de40a50minutos).Umaporçãoequivalea1coxae1drumete(coxinhadaasadofrango).Cadaporçãofornece:227calorias,34gdeproteína,5gdecarboidratos,1gdefibra,7gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),130mgdecolesterol,262mgdesódio.

Coxasdefrangoassadasaoestilomarroquinocomabóboraecebola-pérola

4Porções



Muitofácildeprepararedeservir,experimenteestepratoemumarefeiçãoespecial.Filésdecoxadefrangosempele,quecozinhamnomesmotempoqueoslegumes,sãoumaopçãoconvenienteparaoforno.Saborosasespeciariascompõemumapelefalsa,preservandoaumidadeereduzindosignificativamenteoteordegordura.

450gdeabóboradescascadaesemsementes,cortadaemcubosde2cm(3xícaras)

2xícarasdecebola-pérolaemconservaoucongelada,lavadaemáguacorrente

4colheresdesopadeazeitedeoliva,separadas



2colheresdechádemel

2colheresdechámais1colherdesopadesucodelimão,separadas

2colheresdechádepáprica


450gdefilédecoxadefrangosempele

12ramosdecoentrofrescomais1/4dexícaradecoentrogrosseiramentepicado

1. Preaqueçaofornoa230ºC.Unteumtabuleirograndecomsprayantiaderentedeusoculinário.

2. Emumatigela,junteaabóbora,acebola,2colheresdechádeazeite,1/4decolherdechádesalepimenta-do-reino,emisturetudo.Reserve.

3. Emoutratigela,bataas2colheresdechárestantesdeazeite,omele2colheresdechádesucodelimãoatéobterumamisturahomogênea.Adicioneapáprica,ocominho,1/4decolherdechárestantedesaleapimenta-do-reino.Passeessamisturanascoxasdefrango.

4. Coloqueosramosdecoentronocentrodeumtabuleiro.Arrumeascoxasdefrangoporcimadaerva.Emvoltadofrango,disponhaaabóboraeascebolas.Asse,semcobrir,atéofrangoestarcozidoeoslegumesficaremmacios,virandooslegumesduasvezes(durante40ou45minutos).Transfiraofrangoeoslegumesparaumatravessaouparapratosindividuais(deixeosramosdecoentronotabuleiro).

5. Notabuleiroemqueofrangofoiassado,adicioneocaldodegalinhaeacolherdesoparestantede

sucodelimãoecoloqueemfogoalto.Deixeferver,mexendoparasoltarasraspas.Cozinhepor1minuto.Comumapeneira,coeocaldoemumatigeladetamanhomédio.Comumacolher,regueofrangoeoslegumescomessemolho.Salpique-osdecoentropicado.Umaporçãoequivalea2coxasdefrango,1xícaradelegumesealgumascolheresdesopademolho.Cadaporçãofornece:304calorias,28gdeproteína,27gdecarboidratos,4gdefibras,10gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),107mgdecolesterol,447mgdesódio.

Caçaroladeperuemacarrãocomespinafre

8Porções



Assobrasdeperuimploramparaseremtransformadasemumacaçarolacremosa.Anossaéelaboradacommacarrãointegral,umlevemolhodelimãoemuitoslegumes.Éopratoidealparasefazercomantecedência.Sigaasinstruçõesatéaetapa3,cubraedeixenageladeiraporatédoisdiasoucongeleporatétrêsmeses(deixedescongelarantesdelevaraoforno).

2colheresdesopamais1colherdechádeazeitedeoliva,separadas

1cebolamédia,picada

1/2xícaradefarinhadetrigo

4xícarasdecaldodegalinhacombaixoteordesódio,aquecido

1/2xícaradecremedeleiteazedolight

2colheresdecháderaspasdelimão




250gdemacarrãointegral,comooparafuso

2xícarasdecenourasemfatias(4médias)

300gdefolhasdeespinafrelavadas

3xícarasdeperuoufrangosempele,cozidosecortadosemcubos(340g)


1/4dexícaradefarinhaderosca

1. Fervaáguacomumpoucodesalemumapanelagrande.Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumatravessarefratária(23cmx33cm)comsprayculinário.

2. Emumapanela,aqueça2colheresdesopadoazeiteemfogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéficarmacia(de2a3minutos).Adicioneafarinhadetrigoecozinhe,mexendo(de30a60segundos).Retireapaneladofogo.Junteocaldoquenteebataatémisturartudo.Leveapaneladenovoaofogomédioaaltoedeixeferver,mexendodevezemquando,atéterengrossadoumpouco(cercade5minutos).Retiredofogoeadicioneocremedeleiteazedo,asraspaseosucodelimão,osaleapimenta-do-reino.

3. Coloqueomacarrãoeacenouranaáguaferventeecozinhedurante5minutos.Adicioneoespinafreemexaatéelemurchar(de30a60segundos).Escorraamassaeoslegumes.Esfrie-ossobáguafriacorrente.(Amassavaicontinuaracozinharnoforno.)Transfiraamassaeoslegumesparaumatigela.Acrescenteomolhoeoperu.Misturebem.Transfiratudoparaumatravessauntada,

espalhandouniformementeamassa.Salpique-adequeijoparmesão.Emoutratigela,mistureafarinhaderoscacoma1colherdechádeazeiterestanteejoguesobreacaçarola.

4. Asseacaçarola,semcobrir,atéborbulhareacoberturaficarlevementedourada(de35a45minutos).Umaporçãoequivalea11/3dexícara.Cadaporçãofornece:333calorias,23gdeproteína,32gdecarboidratos,6gdefibras,9gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),42mgdecolesterol,952mgdesódio.

Hambúrguerdeperucommelemostarda

4Porções



Quandoquiserumhambúrguer,experimenteestedeperu.Umpoucodemaioneselightajudaamanteracarneúmida,enquantoamostardaeomelacentuamosabor.Quandoforcompraracarnemoídadeperu,leiaorótulo.Geralmente,elacontémcarnedopeitoedacoxa(emuitasvezestambémapele),sendoquasetãocalóricaegordurosaquantoacarnebovinamagra.Opeitodeperumoído,noentanto,éumacarneverdadeiramentemagra.

1/4dexícarademostardaemgrão

2colheresdesopademel

11/2colherdechádemolhoinglês

450gdepeitodeperumoído





4pãesdehambúrguerintegrais,cortadosaomeio

Acompanhamentosopcionais:alface,fatiasdetomateedecebola,ketchup,maioneselight.

1. Emumatigeladetamanhomédio,mistureamostarda,omeleomolhoinglês.Reserve2colheresdesopadessamisturaparapincelar.Adicioneacarnedeperumoída,amaionese,oalho,osaleapimenta-do-reinoaomolhodemostardaqueficounatigela.Misture.Dividaacarneem4porçõese,emseguida,modelecadauma,formandoumhambúrguercomcercade1cmdeespessura.

2. Preaqueçaagrelhaemtemperaturamédia.3. Untelevementeagradedagrelha,passandonasuasuperfícieumpedaçodepapel-toalhaembebidoemóleo.Grelheoshambúrgueresdurante4minutos.Vire-osepinceleosladoscozidoscomomolhoreservado.Cozinheatéqueosucoqueescorrerestejabemlímpido(aproximadamentede2a4minutos).Poucoantesdeoshambúrgueresficaremprontos,coloqueospães,comapartecortadaparabaixo,sobreagrelhaatéficaremlevementetostados(de30a60segundos).Coloqueumhambúrguerdentrodecadapãoeacrescenteosacompanhamentosquedesejar.Umaporçãoequivalea1hambúrguere1pão.Cadaporçãofornece(semosacompanhamentos):331calorias,28gdeproteína,33gdecarboidratos,2gdefibras,11gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),65mgdecolesterol,952mgdesódio.

Bolodeperucombatata-doce

6Porções



VersãoMágicadeumpratobastantetradicional,estareceitausacarnedeperumoídaemvezdecarnebovinae,nacobertura,batata-docenolugardabatata-inglesa.Osabortrazlembrançasdacelebraçãodedatasespeciais,masvocêpodeapreciarestepratodefácilpreparooanotodo.Parafazercomantecedência,sigaasinstruçõesatéaetapa4,cubraedeixenageladeiraporatédoisdiasedepoistermineareceita.

RECHEIO


2colheresdechádeazeitedeolivaouóleodecanola


1xícaradecenourapicada(de2a4médias)






1xícaradeervilhascongeladas,lavadasemáguacorrenteparadescongelar


COBERTURA

2batatas-docesdetamanhomédioagrande,descascadasecortadasempedaços

1/2xícaradeleitesemidesnatado




1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumatravessarefratáriade28cmx18cmoude23cmx33cmcomsprayculinário.

2. Paraprepararorecheio:Cozinheoperuemumafrigideiragrandeantiaderenteemfogomédioaalto,esfarelandoacarnecomumacolherdepau,aténãohavermaisáreasrosadas(de4a5minutos).Transfiraparaumprato.

3. Acrescente2colheresdechádeazeiteàfrigideira.Junteacebolaeacenouraecozinheemfogomédio,mexendosempre,atéamolecerem(de2a4minutos).Adicioneoalhoeotomilhoecozinhe,mexendo,durante30segundos.Vájogandoporcimaafarinhadetrigoemisture.Aospoucos,váadicionandoocaldoedeixeferver,mexendo

sempre.Devolvaoperuàfrigideiraebaixeofogoparamédio.Tampeparcialmenteedeixeferver,mexendodevezemquando,atéacenouraficarmacia(cercade10minutos).Adicioneaervilhaeomolhoinglês.Temperecompimenta-do-reino.Transfiraorecheiodeperuparaatravessa.

4. Paraprepararacobertura:Coloqueasbatatas-docesemumapanelagrande.Acrescenteáguasuficienteparacobri-laseumpoucodesaledeixeferver.Baixeofogo,tampeapanelaedeixecozinharatéasbatatasficaremmacias(de10a15minutos).Escorraeleveasbatatasnovamenteàpanela.Amasse-ascomumamassadordebatatasoumixerdemão.Aospoucos,junteoleite,mexendo.Temperecomraspasdelimão,salepimenta-do-reino.Comumacolher,cubraorecheiodeperucomessepurêdebatata-doce,fazendodesenhos.

5. Leveaoforno,semcobrir,atéorecheioborbulhareacoberturaestarcozida(de35a40minutos).Umaporçãoequivalea3/4dexícaraderecheioe1/2xícaradecobertura.Cadaporçãofornece:317calorias,31gdeproteína,43gdecarboidratos,7gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),39mgdecolesterol,656mgdesódio.

Almôndegasdeperu

8Porções



Preparadascomcarnedeperumagramoída,essasalmôndegasmaciasfornecemproteínasemacargadegordurasaturada.AcanelaMágicaquetemperaacarneacrescentaumtoqueespecialaomolhodetomate.Espaguetecomalmôndegaséumpratopopular,idealparaserviraumgrupofaminto.Noentanto,mesmoqueestejacozinhandoparaumaouduaspessoas,prepareareceitainteiraecongeleemrecipientesparaporçõesindividuais.Sirvacomespaguetedemassaintegral,calculando60gdemassacruaporpessoa,ouuseasalmôndegasemsanduíches.

MOLHO


4dentesdealhocortadosemfatiasfinas

1/2colherdechádeorégano

Umapitadadepimenta-malaguetaamassada

350gdetomatecortadosemcubos

200mldemolhodetomatesemadiçãodesal

ALMÔNDEGAS


1xícaradepãointegralesfarelado(VejaaDica)

1xícaradecebolamuitobempicada(1média)

1ovogrande,levementebatido





2colheresdechádeazeitedeoliva,separadas


1. Paraprepararomolho:Emumapaneladeferro,aqueçaoazeiteemfogomoderado.Acrescenteoalho,ooréganoeapimenta-malagueta.Refogue,mexendo,atéficaremmacios,massemdourar(de1a2minutos).Adicioneostomatesemcuboseamasse-os.Junteomolhodetomateedeixeferveremfogomédioaalto.Reduzaofogoparamédioabaixo,tampeapanelaedeixeferverenquantopreparaasalmôndegas.

2. Paraprepararasalmôndegas:Emumatigela,misturebemacarnedeperumoída,opãoesfarelado,acebola,oovo,oqueijo,osal,acanelaeapimenta-do-reino.Modelebolasde1cm.

3. Emumafrigideiraantiaderente,aqueça1colherdechádeazeiteemfogomédioaalto.Acrescente

metadedasalmôndegasecozinhe,virando-asdevezemquando,atéqueestejamdouradasdetodososlados.Transfira-asparaumprato.Repitaoprocedimentocomacolherdechádeazeiteeasalmôndegasrestantes.Junteasalmôndegasaomolhodetomatequeestáfervendoedeixecozinhar,comapanelatampada,durante20minutos.Destampeapanelaecozinhe,mexendodevezemquando,atéasalmôndegasficaremcozidaseomolhoterengrossadoumpouco(mais20ou40minutos).Salpiquecomsalsa.Umaporçãoequivalea3ou4almôndegase1xícarademolho.Asalmôndegaseomolhopodemserconservadosnageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdiasounofreezerporatétrêsmeses(descongelenageladeira).Esquente-asnovamentenofogãoounomicro-ondas.Cadaporçãofornece(semosacompanhamentos):184calorias,19gdeproteína,15gdecarboidratos,3gdefibras,5gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),52mgdecolesterol,703mgdesódio.

Dica:Paraprepararofarelodepãofresco,despedaceopãoecoloquenoprocessadordealimentosounoliquidificador.Useafunçãopulseatéobterumfarelofino.Duasfatiasdepãorendem1xícaradefarelo.

Chilideperuefeijãocomsalsadeabacate

8Porções


Tempodecozimento:1horae10minutos

Comumaboadosedefibrassolúveisquebaixamaglicemia,ofeijãodeveestarnoseucardápiotodasemana,eestesaborosochiliéumaótimaoportunidadedesaboreá-lo.TornamosochilitradicionalmaisleveusandoperunolugardacarnebovinaedemosumtoqueMágicocomasalsadeabacate,repletadegordurasaudável.Sirvacomacompanhamentosdiversos,comocebolinhapicada,fatiasdelimão,molhoapimentado,cremedeleiteazedolightequeijoralado,demodoquesuafamíliaeseusconvidadospossampersonalizarsuasporções.

CHILI


1/4dexícaradechiliempó

1colherdesopadecominhoempó



2xícarasdecebolapicada(1grande)


2xícaras(127mlcada)depimenta-malaguetaverdepicada

2latasdemolhodetomate

1xícara(400ml)decaldodegalinhacombaixoteordesódio

1lata(540ml)defeijão-pretoescorridoelavado

1lata(540ml)defeijão-vermelhoescorridoelavado

MOLHOSALSADEABACATE

2abacatescortadosemcubos

2/3dexícaradetomatesfrescossemsementes,cortadosemcubos(1médio)

1/4dexícaradecebolabrancaoucebolaroxamuitobempicada

2colheresdesopadepimentajalapeñosemsementeeamassada(1pequena)

2colheresdesopadecoentrofrescopicado


1/4decolherdechádesalouagosto

1. Emumafrigideiragrande,cozinheoperucomochiliempó,ocominhoeooréganoemfogomédioaalto,esfarelandoacarnecomumacolherdepauenquantomisturaostemperos,atédourar(de4a5minutos).Retireapaneladofogoereserve.

2. Emumapaneladeferro,aqueçaoóleoemfogomédio.Acrescenteacebolaecozinhe,mexendosempre,atéficarmacia(de3a5minutos).Adicioneoalhoeapimenta-malaguetaverde.Refogue,mexendo,atéliberaremoaroma(de1a2minutos).Junteotomate,ocaldoeoperu.Deixeferver.Baixe

ofogo.Tampeapanelaecozinheemfogobrando,mexendodevezemquando,durante45minutos.

3. Acrescenteofeijão-pretoeofeijão-vermelho.Esperefervernovamente.Tampeapanelaecontinuecozinhandoemfogobaixodurantemais15ou20minutos.

4. Paraprepararomolhosalsadeabacate:Emumatigela,junteoabacate,otomate,acebola,apimentajalapeño,ocoentro,osucodelimãoeosal.Misturedelicadamente.

5. Sirva2colheresdesopademolhoparacadaporçãodechili.Umaporçãoequivalea11/4dexícaradechilie2colheresdesopadesalsa.Ochilipodeserconservadonageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdiasounofreezerporatétrêsmeses.Cadaporçãofornece(semosacompanhamentos):327calorias,23gdeproteína,38gdecarboidratos,12gdefibras,11gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),17mgdecolesterol,748mgdesódio.

Chilideperuefeijãocomsalsadeabacateperu•cebola•alho•tomate•feijão•abacate•limão

PEIXESEFRUTOSDOMAR

Filédepeixecommolhodetomateeazeitonas

4Porções


Tempodemarinada:de10a20minutos


Peixesfirmescomoopeixe-espadaouolinguadosãoperfeitosparaessatécnicasimplesemduasetapas:primeirodourarosfilésdeumladoedepoisterminardecozinhá-losnoforno(usarapenasafrigideirapodedeixaraparteexternaduraeexigemaisgordura).Omolhodetomatepicantecombinamuitobemcomossuculentosfilésdepeixe.

1colherdesopadesucodelimão-siciliano




4filésde2,5cmdeespessuradelinguado(125gcada)oudepeixe-espada(170gcada)

1/2xícaradecebolapicada




350gdetomatescortadosemcubosetemperadoscompimenta-malaguetaverdeagosto

1/3dexícaradeágua

1colherdesopadeazeitonasverdessemcaroçopicadas

2colheresdechádealcaparrasescorridaselavadas

Fatiasdelimão

1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumtabuleirocomsprayantiaderentedeusoculinário.

2. Emumpratorasodevidro,mistureosucodelimão,1colherdechádeazeite,salepimenta-do-reino.Coloquealiosfilésdepeixeevire-osparacobrirtodaasuasuperfíciecomostemperos.Cubraeleveparamarinarnageladeirade10a20minutos.

3. Enquantoisso,emumafrigideiradetamanhomédio,aqueça2colheresdechádeazeiteemfogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de3a4minutos).Adicioneoalho,ocominhoeapimenta-malagueta.Cozinhe,mexendosempre,durante30segundos.Junteotomateeaágua.Deixeferver.Cozinheemfogobrando,mexendodevezemquando,atéengrossar(cercade10minutos).

4. Enquantoomolhoestánofogo,cozinheopeixe.Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaacolherdechádeazeiterestante.Acrescenteopeixeecozinheatédourardeumdoslados(de2a3minutos).Transfiraopeixeparaotabuleiro,comoladocozidoparacima.Asseatéopeixeficaropaconocentro(de8a10minutos).

5. Junteasalcaparraseasazeitonasaomolhodetomate.Temperecompimenta-do-reino.Distribuaumpoucodemolhoemcimadecadafilédepeixeesirvacomfatiasdelimão.Umaporçãoequivalea1filédepeixee1/4dexícarademolho.Cadaporçãofornece:198calorias,22gdeproteína,6gdecarboidratos,1gdefibra,10gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),41mgdecolesterol,551mgdesódio.

Dica:Omolhodetomateeazeitona(etapas2e5)tambémficadeliciosocomfilésdepeitodefrangosempelegrelhados.

FilédepeixecommolhodetomateeazeitonasBrócoliscomvinagretedelimãolimão•azeite•linguado•cebola•alho•tomate

Linguadoàflorentina

4Porções



Otermo“florentina”significasimplesmente“comespinafre”–oparceiroperfeitoparaumpeixedelicadocomoolinguadoouohadoque.Omolhodequeijodestareceitanãoapenasrealçaosabordopeixeedoespinafre,comotambémfornececálcio,vitaminaDemaisproteína.


13/4dexícaradeleitesemidesnatado,dividida


1/2xícaradequeijoparmesãoralado,dividida



Umapitadadepimenta-de-caiena

450gdeespinafrecongelado

450gdefilédelinguadooudehadoque


3colheresdesopadefarinhaderosca


1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumatravessarefratáriade20cmx30cm(oucomcapacidadepara2litros)comsprayculinário.Salpiquecomraspasdelimão.

2. Emumatigela,bata1/4dexícaradeleitefrioeafarinhaatéobterumapastalisa.Emumapaneladetamanhomédio,aqueçaa11/2xícaradeleiterestanteemfogomédioatécomeçarasoltarvapor.Junteapastadefarinhadetrigoecozinhe,mexendosempre,atéomolhoborbulhareengrossar(de2a3minutos).Retireapaneladofogoeadicione1/4dexícaradequeijoparmesão,sal,pimenta-do-reinoepimenta-de-caiena.

3. Enquantoisso,cozinheoespinafresegundoasinstruçõesdaembalagem.Escorraeresfriesobáguafriacorrente.Retireoexcessodeágua.

4. Espalheoespinafrenofundodatravessa.Arrumeporcimaosfilésdepeixe,sobrepondo-osligeiramente.Salpiquesucodelimão.Comumacolher,espalheomolhodequeijosobreopeixe.Polvilhe1/4dexícararestantedequeijoparmesãosobreomolho.Mistureafarinhaderoscacomoazeiteesalpiquesobreomolho.

5. Leveaofornoatédourareborbulhar,eopeixesedesmancharaoserespetadocomumafacaafiadapequena(de30a35minutos).Cadaporçãofornece:278calorias,35gdeproteína,19gdecarboidratos,4gdefibras,8gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),70mgdecolesterol,661mgdesódio.

Salmãonamostardacomlentilha

4Porções



Nadapodesermaisfácilqueisto:sopadelentilhaemlata(escorrida,paraquetenhaaconsistênciadelentilhacozida)comsalmãoassado.Essadeliciosacombinaçãodedoisalimentosqueauxiliamnocontroledaglicoseé,naverdade,umpratoclássicodosbistrôsfranceses,queseencaixaperfeitamentenaculináriacaseirasaudável.

2latas(540ml)desopadelentilha

450gdefilédesalmão,cortadoem4porções


3colheresdesopademostardaemgrãooudeDijon


2/3dexícaradecebolinhapicada(1maço)

1/2colherdechádetomilhodesidratado


Fatiasdelimão

1. Preaqueçaofornoa230ºC.Forreumtabuleirocompapel-alumínioeunte-ocomsprayculinário.

2. Coloqueasopadelentilhaemumapeneirasobreumatigelaedeixeescorrer.

3. Ponhaosalmão,comoladodapeleparabaixo,notabuleiro.Temperecompimenta-do-reinoeespalheneleamostarda.Asseatéosalmãoficaropaconocentro(durantecercade12a15minutos).

4. Enquantoisso,emumapaneladetamanhomédio,aqueçaoazeiteemfogomédio.Junteacebolinhaerefogue,mexendo,atéamolecer(de1a2minutos).Acrescentealentilhaeotomilho.Deixeesquentarbem.Adicioneosucodelimão.Ponhaalentilhanospratoseporcimacoloqueumpedaçodosalmão.Decorecomfatiasdelimão.Umaporçãoequivalea85gdesalmãoe2/3dexícaradelentilha.Cadaporçãofornece:330calorias,34gdeproteína,28gdecarboidratos,9gdefibras,10gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),59mgdecolesterol,981mgdesódio.

Dica:Paracozinharosalmãonofornodemicro-ondas,coloque-oemumpratoadequado,cubra-ocompapelenceradoeasseempotênciamáximadurante5ou7minutos.

Salmãocomlimãoemolhodeendro

4Porções



Salmãoéamelhorfontedeácidograxoômega-3,quepodeaumentarasensibilidadeàinsulina,beneficiandoosníveisdeglicosenosangue.Estaéumareceitaquenuncadáerrado.Assarosalmãocomumpoucodelíquidoecebolinhaproduzumresultadosuculento.Omolhocremoso—umaversãomaisleveemaisfácildomolhoholandês—épreparadocommaioneselighteincrementadocomervasfrescaselimão.

SALMÃO

450gdefilédesalmão(comcercade3cmdeespessura)cortadoem4porções

2colheresdesopadevinhobrancosecooudeágua

2colheresdesopadechalotapicada(1média)



Fatiasdelimão

MOLHO

1/4dexícarademaioneselight

1/4dexícaradeleitesemidesnatado

2colheresdesopadeendrofrescopicado



2colheresdesopademostardadeDijon

1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumatravessarefratáriapequenacomsprayantiaderentedeusoculinário.Coloqueosalmão,comoladodapeleparabaixo.Salpiquevinho(ouágua)edepoisachalota.Temperecomsalepimenta-do-reino.Cubracompapel-alumínioeasseatéosalmãoficaropaconocentro(de15a20minutos).

2. Paraprepararomolho:Coloqueamaioneseemumapanelapequena.Aospoucos,váadicionandooleite,batendobem.Leveapanelaaofogomédioabaixoecozinhe,mexendosempre,atéamisturaobterumaconsistênciahomogêneaeficarquente,massemborbulhar(cercade2minutos).Retiredofogoeadicioneoendro,asraspaseosucodelimão,amostardaeapimenta-do-reino.Mantenha-oquente.

3. Dividaosalmãoemquatropratos.Despejenomolhoolíquidodocozimentoquerestarnotabuleiroemexaparamisturar.Comumacolher,espalheomolhosobreopeixeesirvacomfatiasde

limão.Umaporçãoequivalea85gdesalmãoe2colheresdesopademolho.Cadaporçãofornece:250calorias,23gdeproteína,4gdecarboidratos,0gdefibra,14gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),68mgdecolesterol,384mgdesódio.

Saladaquentedesalmãocomtorradasdeazeitona

4Porções



Pedaçosrosadosdesalmãofazemumbelocontrastecomasfolhasverde-escurasnestasaladasubstancial,perfeitaparaumanoitequentedeverão.Omolhodeazeiteétemperadocomsucofrescodelimão,oqueconfereàsaladaumtoqueatrativo,aomesmotempoqueregulaarespostadosníveisdeglicosedosangueàrefeição.Torradascrocantescomumaapetitosapastinhadeazeitonacompletamasalada.Éumaexcelenteoportunidadedeincluirnadietapãodecenteiooupumpernickel,recomendadosnaAlimentaçãoMágica.

2colheresdesopamais2colheresdechádeazeitedeolivaextravirgem

1colherdesopamais1/4dexícaradesucodelimão

1/2colherdechádemostardadeDijon


1/4decolherdechádesal,separada


8xícaras(140g)defolhasdiversasparasaladalavadasesecas

4fatiasdepãodecenteiooupumpernickel

450gdefilédesalmão,sempele,cortadoempedaçosde3cm

1/2xícaradecebola-roxabempicadinha

4colheresdechádealcaparrasescorridaselavadas

2colheresdesopadepastadeazeitonaspretas(olivada)outapenadeouazeitonaskalamatasemcaroçobempicadinhas

1. Emumatigelapequenaouvidrocomtampaderosca,misture2colheresdesopadoazeite,1colherdesopadosucodelimão,amostarda,oalho,1/8decolherdechádesalepimenta-do-reino.Bataouagiteopote.Coloqueasfolhasdasaladaemumasaladeiragrande.Jogueporcimaomolhodelimãoemistureparaespalhá-lo.Dividaasaladaemquatropratos.Torreasfatiasdepão.

2. Tempereosalmãocomo1/8decolherdechádesalrestanteepimenta-do-reino.Emumafrigideiragrandeantiaderente,aqueça2colheresdechádoazeiteemfogomédioaalto.Acrescenteosalmãoecozinhe,virando-ováriasvezes,atédourar(de3a4minutos).Adicioneo1/4dexícararestantedesucodelimão,acebolaeasalcaparras.Cozinhe,agitandoafrigideira,atéosalmãoficaropaconocentro(de30a60segundos).Coloqueosalmão,acebola,asalcaparraseolíquidoqueficounafrigideirasobreasalada.Corteaomeiocadafatiadetorradaeespalhenelasapastadeazeitonas(ouasazeitonaspicadas).Decorecadasaladacom2torradasdeazeitona.Uma

porçãoequivalea2xícarasdesalada,85gdesalmãoeumafatiadepão.Cadaporçãofornece:347calorias,22gdeproteína,9gdecarboidratos,2gdefibras,25gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),62mgdecolesterol,399mgdesódio.

VARIAÇÃOSaladaquentedeatumcomtorradasdeazeitonaNaetapa2,substituaosalmãoporatumfresco.

Ensopadodecamarõesevieiras

4Porções



Sevocêachaquecozinharfrutosdomarsignificafazerfritura,repenseseusconceitos.Estesimples,porémrefinado,ensopadomostracomoépossívelmanteraumidadedosfrutosdomaraomesmotempoqueseforneceumasaborosabaseparaomolho.Cozinharpeixeemvinhoéométodopreferidodoschefsfranceses,mastambéméumaboaideiaparaaculináriacaseiraporqueosácidosdovinhoajudamaregularosníveisdeglicosenosangue.Emboraamanteigaestejaentreosalimentosdeescolhaapenasocasional,umapequenaporçãoéosuficienteparadarodeliciosotoquefinaldesteprato.

2colheresdecháazeitedeoliva

1xícaradealho-porócortadoemfatias(1grande;apenasaspartesbrancaseverde-claras)

1/2xícaradevinhobrancoseco


250gdecamarõesdetamanhomédio,limposedescascados

250gdevieirascortadasaomeio(vejaaNotadeingrediente)

4colheresdechádemanteigacortadaempequenospedaços





2colheresdesopadeestragãofrescogrosseiramentepicadooudecebolinhaspicadas

1. Aqueçaoazeiteemumapanelafundaemfogomédioabaixo.Acrescenteoalho-poróerefogueatéficarmacio,massemtostar(de4a6minutos).Senecessário,adicione1colherdesopadeáguaparaevitarquequeime.Acrescenteovinhoeocaldo.Deixeferver.Junteocamarãoeasvieiras,tampeapanelaecozinheemfogobaixoatéocamarãoficarrosadoeasvieirasficaremopacasnocentro(de4a5minutos).

2. Comumaescumadeira,transfiraoscamarõeseasvieirasparaumatigelaaquecida.Tampeemantenha-osaquecidos.Aumenteofogoparamédioaalto.Fervaomolhodurante2ou3minutosparaintensificarosabor.Retireapaneladofogo.Acrescenteamanteiga,batendoatéqueeladerretaeseincorporeaomolho.Junteasraspasdelimão,osal,apimenta-do-reinoeapimenta-de-caiena.Comumacolher,espalheomolhosobreoscamarõeseasvieirasedecorecomestragãooucebolinha.Umaporçãoequivalea1xícara.


Notadeingrediente:Aspeixariasvendemdoistiposdevieiras.Asdemarabertosãomaioresemaisfacilmenteencontradas.Asdebaíasãobemmenores–dodiâmetrodeumamoedade25centavos.Paragarantiraqualidade(vocêvaiprecisardeumbompeixeiro),escolhavieirasembaladasavácuo.Essasnãoforamtratadascomfosfatos,quesãogeralmenteacrescentadosaospescadosparamelhoraraaparênciaeprolongaravalidade.Elasapresentamumatexturamelhoreencolhemmenosaocozinhardoqueascomuns.Asvieirasdevemserusadasdentrodeumoudoisdiasdepoisdacompra.

Caçaroladecamarãoeorzo

6Porções



Estareceitasaudávelparaocoraçãoépreparadaemestilogrego,comtomate,macarrãoorzocozidoaldenteequeijofetalightdesaborpicante.Asalcachofrasemlata,alémdeseremmuitoconvenientes,sãoumaótimafontedefibra.





350gdemolhodetomatecompedaços

400mldecaldodegalinhacombaixoteordesódio

1xícara(170g)deorzo,massaitalianaemformatodearroz(vejaaNotadeingrediente)

1latadecoraçõesdealcachofraescorridos,lavadosecortadosemquartos



450gdecamarõesdetamanhomédiocozidos,semacauda(vejaaDica)


1xícara(85g)dequeijofetalightesfarelado

1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumrefratáriode20cmx30cm(oucomcapacidadepara2litros)comsprayantiaderentedeusoculinário.

2. Emumapanelagrande,aqueçaoazeiteemfogomédio.Acrescenteoalho,ooréganoeapimenta-malagueta.Refogue,mexendo,atéostemperosliberaremoaroma,massemdourar(de30a60segundos).Adicioneostomateseamasse-os.Junteocaldoedeixeferver.Emseguida,adicioneoorzo,aalcachofra,asraspasdelimãoeapimenta-do-reino.Transfiratudoparaorefratário.Cubrafirmementecompapel-alumínio.

3. Asseacaçaroladurante15minutos.Mexaosingredientesdorefratárioedepoisjunteocamarão.Salpiqueasalsaedepoisoqueijofeta.Asse,semcobrir,atéoorzoficarmacio,porémfirme,eoqueijocomeçaraderreter(mais5a10minutos).Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:273calorias,27gdeproteína,33gdecarboidratos,6gdefibras,4gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),154mgdecolesterol,544mgdesódio.

Dica:Paracozinharocamarão,coloque-oemumapanelagrandecomáguaferventeeumpoucodesal.Cozinheatéocamarãoficarrosado(de2a3minutos).Emseguida,escorra.Tambémépossível

usarcamarõescozidoscongelados.Nestecaso,descongeleantesdeusar.

Notadeingrediente:Sepossível,useorzointegral,paraobtermaisfibraeosbenefíciosdosgrãosintegrais.

Caçaroladecamarãoeorzoazeite•alho•tomate•massa•camarão•queijo

MASSASEPIZZAS

Pennecomaspargos,ricotaelimão

4Porções



Aumentarovolumedepratosdemassacomlegumespodesertãofácilquantojogá-losnaáguaferventejuntocomomacarrão.Apenaspresteatençãoaotempo.Paraamaioriadoscasos,acrescenteoslegumesnomeiodotempodecozimento.Estepratobemsimples,comaspargos,limão,ervasemolhodericota,éperfeitoparaumjantarleve.

1/2xícaradericotalight







2xícaras(250g)depenneintegral

450gdeaspargos,semaspontasdoscaules,cortadosempedaçosde4cm(2xícaras)

1. Emumapanelagrande,fervaáguacomumpoucodesalparacozinharopenne.

2. Emumatigela,misturearicota,1/4dexícaradequeijoparmesãoralado,asalsa,asraspaseosucodelimão,salepimenta-do-reinoatéobterumamassahomogênea.

3. Jogueopennenaáguaferventeecozinhe,mexendodevezemquando,durante4minutos.Acrescenteosaspargosecozinheatéamassaficaraldente(cozida,porémfirme)eosaspargosestaremmacios(mais4ou6minutos).Reserve1/3dexícaradaáguaemqueamassafoicozida.Escorraopenneeosaspargosecoloque-osemumatigelagrande.

4. Acrescenteaáguareservadadocozimentodamassaàricota,batendoatéobterummolhouniforme.Mistureamassacomomolhodericota.Sirvacomoqueijoparmesãorestante.Umaporçãoequivalea11/2xícara.Cadaporçãofornece:306calorias,15gdeproteína,49gdecarboidratos,7gdefibras,6gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),16mgdecolesterol,482mgdesódio.

VARIAÇÃO:Pennecomespinafre,ricotaelimãoNaetapa3,excluaosaspargos;cozinheopennede8a12minutos.Enquantoamassaestánofogo,cozinheumpacotede300gdeespinafrefrescooucongelado(nessecaso,sigaasinstruçõesdaembalagem).Naetapa4,mistureopennecomomolhodericotaeoespinafre.

Lasanharápidadeespinafreelinguiça

6Porções


Tempodecozimento:1hora

Nadaseigualaàlasanhaemtermosdeaceitaçãoepraticidade.Demosumtoquesaudávelaopratoreduzindoaquantidadedecarneequeijoeaumentandoacamadadeespinafre.Amassainstantânea,quecozinhanoforno,agilizaopreparo.Vocêpodemontaralasanhacomantecedênciaatéaetapa4,cobriredeixarnageladeiraporatédoisdiasoucongelarporatétrêsmeses(descongelenageladeiraantesdelevaraoforno).

125gdelinguiçaitalianadeperutemperada,semapele

1pote(700ml)demolhomarinara(3xícaras)


1/4decolherdechádepimenta-malaguetavermelhaamassada

450gdeespinafrecongelado

1ovogrande

1embalagemdericotalight(475g)


Umapitadadenoz-moscadaralada


12tirasdemassainstantâneaparalasanha(vejaaDica)

11/3dexícaradequeijomozarelalightralado

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumrefratáriode23cmx33cmcomsprayantiaderentedeusoculinário.

2. Emumafrigideira,cozinhealinguiçaemfogomédio,esmigalhando-acomumacolherdepau,atédourar(de2a4minutos).Escorraalinguiçaempapel-toalha.Transfiraparaumatigelagrande.Junteomolhomarinara,ooréganoeapimenta-malagueta.

3. Cozinheoespinafrenovaporatéficarmacio.Resfriesobáguafriacorrente.Escorrabemoespinafreeaperte-opararetiraroexcessodeumidade.Emumatigela,bataoovocomaricotaatéobterumamassahomogênea.Adicioneoespinafre,1/4dexícaradequeijoparmesão,anoz-moscadaeapimenta-do-reino.Misturebem.

4. Emumpratofundooutigela,coloque3tirasdemassadelasanhademolhoemáguaquenteenquantomontaalasanha.Espalhecercade3/4dexícaradomolhomarinaracomlinguiçanofundodorefratário.Arrume3tirassecasdelasanhaporcimadomolho.Espalhesobreelascercade11/3dexícaradamisturadeespinafre.Comumacolher,distribuaomolhomarinarasobreoespinafre.Salpique1/3dexícarademozarela.Adicioneoutra

camadademassasecaerepitaascamadasseguintesmaisduasvezes.Retireastirasdemassaqueficaramnaágua,sacuda-aspararetiraroexcessodeáguaearrume-asporcimadalasanha.Espalheorestantedomolhomarinarauniformementesobreacamadafinaldemassa.

5. Cubraalasanhacompapel-alumínioeleveaofornodurante35minutos.Salpiquecoma1/2xícararestantedequeijoparmesãoe1/3dexícarademozarela.Levenovamenteaoforno,semcobrircompapel-alumínio,atéamassaficarcozidaealasanhacomeçaraborbulhar(cercademais15minutos).Deixedescansardurante5minutosantesdeservir.Umaporçãoequivaleaumpedaçode11cmx9cm.Cadaporçãofornece:400calorias,24gdeproteína,34gdecarboidratos,5gdefibras,19gdegorduras(dosquais8gdegordurasaturada),82mgdecolesterol,986mgdesódio.

Dica:Amassadelasanhadepreparoinstantâneoeliminaaetapadeferveramassa.Noentanto,mesmoquandoacamadadecimaficabemcobertacommolho,semprepareceestarmeioseca.Parasolucionaresseproblema,antesdemontaralasanha,deixedemolhoemáguamorna3tirasdemassaparaacamadadecima.

Massaintegralcomlinguiça,feijãoeacelga

6Porções



Umapequenaquantidadedelinguiçamagradeperufornecesaborintensoaessemolhorápidoparamassas.Aumentamosoteordefibracomfeijãocannellinieoteorvegetalcomavibranteacelga,queconvenientementepodesercozidanaáguadomacarrão.

125gdelinguiçaitalianadeperutemperada,semapele


3/4dexícaradecebolapicada(1pequena)



300mldemolhodetomatesemadiçãodesal

400gdefeijãocannellinicozidoeescorrido

1/4dexícaradeágua


4xícaras(340g)demassaintegral,comopenne,fusilliourigatoni

1maçodeacelgasemoscaules(vejaasDicas),folhaslavadasecortadasempedaçospequenos

6colheresdesopadequeijoparmesãoralado

1. Emumapanelagrande,fervaáguacomumpoucodesalparacozinharamassa.Emumafrigideira,cozinhealinguiçaemfogomédio,esmigalhando-acomumacolherdepau,atédourar(de3a5minutos).Transfira-aparaumpratoforradocompapel-toalhaparaescorrer.

2. Coloqueoazeitenafrigideira.Acrescenteacebolaerefogueemfogomédio,mexendosempre,atéamolecer(de1a2minutos).Adicioneoalhoecozinhe,mexendo,de10a20segundos.Junteostomatesemcuboseamasse-oscomacolherdepau.Acrescenteomolhodetomate,ofeijão,aáguaealinguiça.Deixeferver.Cozinhe,comapaneladestampada,deixandoemlevefervurasobrefogomoderado,mexendodevezemquando,pararealçarosabordosingredientes(de10a15minutos).Temperecompimenta-do-reino.

3. Enquantoisso,coloqueamassanaáguaferventeecozinhedurante5minutos.Acrescenteaacelgaemexaparaqueelafiqueimersanaágua.Cozinheatéamassaficarmacia,porémfirme,eaacelgatermurchado(mais3a5minutos).Escorrabemetransfiraparaumatigelagrande.Misturecomomolhodetomate.Salpiquequeijoparmesãoemcada

porção.Umaporçãoequivalea11/3dexícarademassacommolhoe1colherdesopadequeijo.Cadaporçãofornece:390calorias,19gdeproteína,65gdecarboidratos,11gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),22mgdecolesterol,409mgdesódio.

Dicas:

•Parecidoscomosdeaipo,ostalosdeacelgasãocomestíveisetêmumsaborbrandoagradável.Corte-osempedaçospequenosecozinhe-osnovaporouemáguaferventeatéficaremmacios(de6a8minutos).•Sobras?Transforme-asemmassagratinada.Espalheassobrasemumatravessarefratáriarasauntadacomsprayculinário.Umedeçacomumpoucodeáguae,porcima,salpiquequeijoparmesãoraladoefarelosdepão.Asse,semcobrir,a220ºC,atéasuperfícieficardouradaecrocante(de25a30minutos).

Macarrãocomqueijoeespinafre

6Porções



Umpratoquentedemacarrãocommolhodequeijoconfortaaalma–etambémpodeconteralimentosqueauxiliamnocontroledaglicose.Fizemosalteraçõesnessepratotendoemmenteasuaglicosenosangue:usamosmassaintegral,molhodequeijomaisleve,espinafreformandoumacamadaextraecoberturadegermedetrigo.Vocêpodemontarareceitacomantecedênciaatéaetapa5,cobriredeixarnageladeiraporatédoisdiasounofreezerporatétrêsmeses(descongelenageladeiraantesdelevaraoforno).

13/4dexícaradeleitesemidesnatado,separadas


2xícaras(170g)dequeijocheddarcuradoralado

1xícaradequeijocottagelight

Umapitadadenoz-moscadaralada



1embalagem(300g)deespinafrecongelado

2xícarasdemassaintegraldeformatopequeno

1/4dexícaradegermedetrigotorrado

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumrefratárioquadradode20cmcomsprayculinário.Emumapanelagrande,fervaáguacomumpoucodesalparacozinharamassa.

2. Emumatigela,bata1/4dexícaradeleitefriocomafarinhadetrigoatéobterumapastalisa.Reserve.Emumapanela,aqueçaa11/2xícaradeleiterestanteemfogomédioatécomeçarsairfumaça.Adicioneapastadefarinhadetrigoecozinhe,mexendosempre,atéomolhofervereengrossar(de2a3minutos).Retireapaneladofogo.Adicioneoqueijocheddar,mexendoatéquederreta.Junteoqueijocottage,anoz-moscada,osaleapimenta-do-reino.

3. Cozinheoespinafresegundoasinstruçõesdaembalagem.Escorra,resfriesobáguafriacorrenteeapertepararetiraroexcessodeágua.

4. Cozinheomacarrãonaáguafervente,mexendosempre,atéficarquasemacio(de4a5minutos–omacarrãovaicontinuaracozinharquandoforaoforno.)Escorra,laveemáguafriacorrenteeescorranovamente.

5. Emoutratigela,mistureomacarrãocomomolhodequeijo.Espalhemetadedomacarrãono

refratário.Porcima,arrumeoespinafrecomumacolher.Sobreele,espalheorestantedomacarrão.Salpiquecomgermedetrigo.

6. Leveaofornoatéborbulhareficardourado.Umaporçãoequivalea11/3dexícara.Cadaporçãofornece:357calorias,22gdeproteína,40gdecarboidratos,6gdefibras,12gdegorduras(dosquais7gdegordurasaturada),35mgdecolesterol,606mgdesódio.

VARIAÇÃO:MacarrãocomqueijoepimentaNaetapa2,substituaas2xícarasdequeijocheddarpor1xícaradequeijopepperJacke1xícaradequeijocheddarcurado.Excluaanoz-moscada.Acrescenteaomolhodequeijo125mldepimenta-malaguetaverdeemconservapicada,1/3dexícaradecoentrofrescopicadoeumapitadadepimenta-de-caiena.Naetapa3,excluaoespinafre.Emseulugar,refogue2xícarasdehortaliçasdasuapreferênciaem1colherdechádeazeiteatéficaremmacias(de3a5minutos).Naetapa5,espalheamisturadepimentasobreaprimeiracamadademacarrão.

Macarrãocomqueijoeespinafreleite•queijo•espinafre•massa•germedetrigo

Pennecommolhodetomateeberinjela

6Porções



Amassaintegraltornou-semaispopularnosúltimosanos.Atualmenteéfácilencontrarumagrandevariedadedeformatosnossupermercados.Osaborrústicodomacarrãointegralcombinabemcomsaboresfortescomoestemolhodetomatecomberinjela,AlimentoMágicoqueéumexcelentesubstitutoparaacarne.


250gdeberinjelacortadaemcubosde2cm(3xícaras)



Umapitadadepimenta-malaguetavermelhaamassada


3colheresdesopadesalsaoumanjericãofrescospicados



340gdemassaintegral,comopenneourigatoni(vejaasDicas)

3/4dexícaradequeijofetalightesfarelado

6colheresdesopadepinhãotorrado(vejaasDicas)

1. Emumapanelagrande,fervaáguacomumpoucodesalparacozinharamassa.

2. Emumafrigideiraantiaderente,aqueça2colheresdechádoazeiteemfogomédioaalto.Acrescenteaberinjelaecozinhe,virando-adevezemquando,atéficarescuraemacia(de5a7minutos).Transfira-asparaumprato.

3. Reduzaachamaparafogomédioeadicioneàfrigideiraas2colheresdechádeazeiterestantes.Adicioneacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de2a3minutos).Junteoalhoeapimenta-malagueta.Cozinhe,mexendo,atéliberaremseuaroma(cercade30segundos).Acrescenteostomateseamasse-os.Deixeferver.Coloqueaberinjelanessemolho.Cozinhe,comapaneladestampada,emfogomédioabaixoatéossaboresseacentuaremeomolhoengrossar(de15a20minutos).Acrescenteumpoucodeáguaseomolhoengrossarrápidodemais.Adicione2colheresdesopadasalsa.Temperecomsalepimenta-do-reino.

4. Enquantoisso,cozinheamassanaáguaferventeatéquefiquealdente—macia,porémfirme—(de8a10minutosousegundoasinstruçõesdaembalagem).Escorraedespejeamassanapanela

domolho.Misturebem.Salpiquequeijofeta,pinhãoeumpoucodasalsa(oumanjericão)restanteemcadaporção.Umaporçãoequivalea11/3xícarademassacommolho,2colheresdesopadequeijofetae1colherdesopadepinhão.Cadaporçãofornece:390calorias,15gdeproteína,57gdecarboidratos,8gdefibras,13gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),8mgdecolesterol,556mgdesódio.

Dicas:

•Torreospinhõesemumapequenafrigideiraemfogomédio,semacrescentarnadaaela.Mexaconstantementeatéficaremdouradoseliberaremseuaroma(de1a3minutos).•Nofinaldocozimento,verifiqueconstantementeamassa,paratirá-ladofogoassimqueestiveraldente.Seapastacozinhardemais,elanãoapenasperdeoatrativocomotambémapresentaCGmaisalta.

Pennecommolhodetomateeberinjela

1 queijo Oqueijofetalightfornececálcio,queajudaaaumentarasensibilidadeàinsulina.

2 tomate Olicopenopodeterumaaçãoespecialcontraodiabetes.

3 pinhão Asgordurassaudáveisajudamatornaradigestãomaislenta.

4 massa Amassaintegraltemoteordefibratrêsvezesmaior.

5 alho Ajudaamantersaudáveisacoagulaçãodosangueeosníveisdecolesterol.

6 cebola Indispensável,acebolaajudaabaixaraglicosenosangue.

7 berinjela Acrescentarlegumesvolumosos,comoaberinjela,àrefeiçãofazbaixaraCGdoprato.

8 azeitedeoliva Esse“ourolíquido”ajudaatornarasrefeiçõesmaissaudáveis.

Massaintegralrápidaparapizza

1pizza



Rendimento:340gdemassa,quesãosuficientespara1pizzade30cm

Empoucosminutos,oprocessadordealimentosmisturaesovaestamassadepizza“saudávelparaaglicemia”.Tambémépossívelprepararestamassanamáquinadepão;useofermentopróprioparaessetipodemáquinaeáguaemtemperaturaambiente.Coloqueosingredientesnamáquinadepãonaordemrecomendadapelofabricanteeselecioneaopçãomanual.



2colheresdechádefermentobiológicoseco(vejaaNotadeingrediente)


1/4decolherdechádeaçúcar

1/2a2/3dexícaradeáguaquente(50ºCa55ºC)


1. Coloquenoprocessadordealimentosasfarinhasdetrigobrancaeintegral,ofermento,osaleo

açúcar.Mistureusandoafunçãopulse.Emumaxícaramedidora,mistureaáguaquentecomoazeite.Comomotorligado,despejeaospoucosolíquidoquentepelotuboalimentadordoprocessadordealimentos.Bataatéamassasetransformaremumabola.Depois,processepormais1minutoparasovar.Amassadeveestarmacia.Separecerseca,acrescentede1a2colheresdesopadeáguamorna.Seestivermuitopegajosa,acrescentede1a2colheresdesopadefarinhadetrigo.

2. Transfiraamassaparaumasuperfícielevementeenfarinhada.UnteumpedaçodefilmedePVCcomsprayantiaderentedeusoculinárioecoloque-o,comoladountadoparabaixo,sobreamassa.Deixe-adescansarde10a20minutosantesdeabri-lacomorolo.

Notadeingrediente:Ofermentobiológicosecoinstantâneoéumavariedadeespecialdefermentoquepodesermisturadodiretamenteaosingredientessecos,aceitalíquidosmaisquentesdoqueofermentocomumerequerdescansodeapenas10minutosemvezde11/2hora.

Pizzadecogumeloseervas

4Porções



Sim,pizzapodefazerpartedoseuplanodeAlimentaçãoMágica,especialmentequandovocêpreparasuaprópriamassafinaintegral,cobertacommuitoslegumeseumaquantidademoderadadequeijo.Usandoamassaintegralrápida,vocêpreparasuapizzasaudávelcomomesmotempoquelevariaparapedirumapizzacomumeesperarelaserentregue.Temosduasopçõesdecobertura,umacomcogumelossaborososeumavariaçãocombrócoliseazeitonas.

340gdeMassaintegralrápidaparapizzaoumassaintegralvendidanosupermercado

Fubáparapolvilhar

1colherdesopadeazeitedeoliva,separada

3xícarasdecogumelosportobellopequenosouporcini,semostalos,limposecortadosemfatias


Umapitadadesal



2/3dexícarademolhomarinarapreparado

2colheresdesopademanjeronaouoréganofrescospicados


1xícaradequeijomozarelalightralado

1/2xícaradecebolaroxapicada


1. PrepareaMassaintegralrápidaparapizza,casoqueirausá-la.

2. Coloqueumtabuleiroinvertidonaprateleiramaisbaixadoforno.Preaqueçaofornoa260ºCouaopçãodetemperaturamaisalta.Unteumaformadepizzade32cmcomsprayantiaderentedeusoculinário.Polvilhecomfubá.

3. Emumafrigideiragrandeantiaderenteaqueça2colheresdechádeazeiteemfogomédioaalto.Acrescenteoscogumelosecozinhemexendoousacudindoafrigideiradevezemquando,atéficaremmacioselevementedourados(de3a4minutos).Adicioneoalhoecozinhe,mexendo,durantemais30segundos.Retiredofogoejunteasalsa,osaleapimenta-do-reino.

4. Emumatigelapequena,mistureomolhomarinara,amanjerona(ouoorégano)eapimenta-malaguetavermelha.

5. Emumasuperfícielevementepolvilhadacomfarinhadetrigo,abraamassaformandoumcírculode33cmdediâmetro.Coloque-onaformadepizza,virandoasbordasparabaixo,demodoaformarumanelaolongodaborda.Pinceleacolherdechádeazeiterestantenessabordademassa.Espalheomolhomarinarasobreamassa,deixandoumabordade1cm.Salpiqueamozarelasobreomolho.Distribuaoscogumelossobreamozarelaeporcimaespalheacebola.Emseguida,polvilhequeijoparmesão.

6. Leveapizzaaofornopreaquecido,colocando-asobreotabuleiroinvertidoeasseatéamassaficarcrocanteedourada(de10a14minutos).Umaporçãoequivalea1/4deumapizzade30cm.Cadaporçãofornece:368calorias,18gdeproteína,45gdecarboidratos,6gdefibras,14gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),22mgdecolesterol,916mgdesódio.

VARIAÇÃOPizzaintegralcombrócoliseazeitonasNaetapa3,cozinhenovapor2xícarasdebrócolis(pedaçosde2cm)atéficaremmacios,porémfirmes(de2a3minutos).Naetapa4,misture2/3dexícarademolhomarinara

prontoa1colherdechádeoréganodesidratadoeumapitadadepimenta-malaguetavermelhaamassada.Naetapa5,espalheomolhomarinarasobreamassa.Salpique1xícarademozarelalightsobreomolho.Espalheosbrócolis,1/2xícaradecebolaroxacortadaemcubinhose1/4dexícaradeazeitonaskalamatasemcaroçoegrosseiramentepicadas.Salpiquecomazeite.Asseapizzaseguindoasinstruçõesdaetapa6.

Pizzadecogumeloseervasfarinhadetrigointegral•azeitedeoliva•alho•queijo•cebola

PRATOSVEGETARIANOS

Refogadoàmodachinesadelegumescomtofu

4Porções




Estecoloridorefogadoéumpratovegetarianoricoemproteínas,graçasaotofu.Comomolhopicante,vaiagradaratéaoscarnívorosmaisferrenhos.Vocêpodevariarareceitausandoervilha-tortanolugardosaspargosepimentãovermelhoemvezdecenoura.Substituaotofuporfatiasdefilédepeitodefrango–mascertifique-sedequeacarneestejabemcozidaaodourá-lanaetapa2.

400ga425gdetofuextrafirmeconservadoemágua,escorrido


2colheresdesopademolhodesojacombaixoteordesódio

1colherdesopademolhodeostra(vejaaNotadeingrediente)

1colherdesopadexerez,vinhodearrozouvinhobrancosemálcool

11/2colherdechádemolhodepimentacomalho(vejaaNotadeingrediente)



1colherdesopadeóleovegetal,separada


2colheresdecháderaspasdelaranja


1xícaradecebolacortadaemfatiasbemfinas(1pequena)

450gdeaspargos,semaspontasdoscaules,cortadosempedaçosde3cm(2xícaras)

1xícarademinicenourascortadasemquatronosentidodocomprimento

1/4dexícaradeágua

1. Sequeotofucompapel-toalhaecorte-oempedaçosde2cm.Emumatigela,bataosucodelaranja,omolhodesoja,omolhodeostra,oxerez(ouovinho),omolhodepimentacomalhoeoaçúcar.Junteotofuemisturedelicadamente.Deixemarinardurantecercade10minutos,virando-odevezemquando,enquantopreparaoslegumes.

2. Quandoestivernahoradelevaraofogo,escorraotofu,reservandoamarinadaemumatigela.Acrescenteamaisenaaessamarinadaebataatéobterumapastalisa.Reserveparaomolho.Emumafrigideiraantiaderenteouemumapanelapararefogadosàmodachinesa,aqueça2colheresdechádeóleoemfogoalto.Adicioneotofuecozinhe,virandodevezemquando,atédourareadquirir

umacrosta(de3a5minutos).Transfiraparaumprato.

3. Acrescenteàfrigideiraacolherdechárestantedeóleo.Adicioneogengibre,asraspasdelaranjaeoalho.Refogueatéliberaremoaroma(de10a20segundos).Acrescenteacebolaerefoguedurante1minuto.Junteosaspargoseacenoura.Refogue,mexendo,durante30segundos.Acrescenteaágua,tampeapanelaecozinheatéoslegumesficaremmacios,porémfirmes(cercade2minutos).Empurreoslegumesparaoperímetroexternodafrigideira.Mistureomolhoreservadoecoloque-onocentrodafrigideira.Cozinhe,mexendoomolho,atéficarbrilhanteeengrossar(1minuto).Mistureoslegumesaomolhoeleveotofudevoltaàfrigideira.Mexaumpouco.Umaporçãoequivalea11/3dexícara.Cadaporçãofornece:263calorias,19gdeproteína,23gdecarboidratos,6gdefibras,12gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,454mgdesódio.

Notadeingrediente:Omolhodeostraeodepimentacomalhopodemserencontradosemlojasdeprodutosasiáticos.

Dahlcomespinafre

6Porções



Dahléumpratomuitocomumnacozinhaindiana,eéumdessestermosqueconfundemporreferir-setantoaopreparoquantoaoingrediente.Comoingrediente,odahlenglobaumagrandevariedadedeleguminosas,entreelasalentilhaeaervilha,todasótimasfontesdefibrasolúveleproteínavegetal.Nesteensopadocondimentado,incluímostrêstemperosqueajudamnocontroledaglicemia:açafrão-da-terra,feno-gregoealho.

DAHL

1xícaradeervilhapartidaouchanadahl(vejaaNotadeingrediente)catadoelavado

3xícarasdeágua

1/2colherdechádeaçafrão-da-terra


1colherdechádesementesdecominho


1colherdesopadegengibrefrescoraladoou1/2colherdechádegengibreempó


1colherdechádefeno-gregomoído(opcional)



300gdeespinafrepicado


RAITA

1xícaradeiogurtenaturaldesnatado

4colheresdechádesucodelimão-siciliano



1. Paraprepararodahl:Emumapanelagrande,coloqueaervilha,aáguaeoaçafrão-da-terra.Deixeferver.Tampeparcialmenteapanela,reduzaachamaparafogomoderadoecozinheatéaervilhaficarmacia(de40a45minutos).

2. Enquantoisso,emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaoóleoemfogomédio.Acrescenteassementesdecominhoecozinhe,mexendo,atéliberaremseuaroma(de10a20segundos).Acrescenteacebolaecozinhe,mexendosempre,atéficarmacia(de2a3minutos).Adicioneogengibre,oalho,feno-gregoeapimenta-de-caiena.Cozinhe,mexendo,de20a30segundos.Junteotomateecozinheatéamaiorpartedolíquidoterevaporado(de5a10minutos).

3. Cozinheoespinafrenovaporatéficarbemmacio.

4. Quandoaservilhasestiveremcozidas,incorpore-as(eocaldodecozimentorestante)àmisturadetomate,juntocomoespinafre.Cozinhedurante2ou3minutosparaharmonizarossabores.Temperecomsal.

5. Parapreparararaita:Emumatigela,misturetodososingredientesdaraita.Sirvaodahlcomaraita.Umaporçãoequivalea3/4dexícaradedahle21/2colheresdesopaderaita.Assobrasderaitapodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Aqueçanofogãoounomicro-ondas,acrescentandoumpoucodeágua,senecessário.Cadaporçãofornece:199calorias,12gdeproteína,33gdecarboidratos,12gdefibras,4gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,412mgdesódio.

Notadeingrediente:Chanadahléogrão-de-bicopartido.Pode-seencontrá-loemlojasdeprodutosindianoseemalgunssupermercados.

Risotodecevadacomaspargoselimão

4Porções



Tradicionalmente,umrisotocremosoépreparadocomarrozarbóreo,queseencontranapartesuperior(indesejável)daPirâmideMágicadosCarboidratos(vejaapág43).Criamosestaversãosaudávelparaaglicemia,quetrocaoarrozpelacevada.Comoorisotorequerquesemexaconstantemente,acevadadecozimentorápidoéumaopçãomaispráticadoqueacevadaperolada.

31/2xícarasdecaldodelegumesoucaldodegalinhacombaixoteordesódio

3/4dexícaradeágua

450gdeaspargos,semaspontasdoscaules,cortadosempedaçosde2,5cm(2xícaras)








Umapitadadesal


1. Emumapanelamédia,mistureocaldoeaágua.Deixeferveremfogomédio.Junteosaspargosecozinhe,empaneladestampada,atéficaremcozidos,porémfirmes(de2a4minutos).Comumaescumadeira,transfira-osparaumpratograndeereserve.Baixeofogoemantenhaocaldofervendolentamente.

2. Aqueçaoazeiteemumapaneladeferroemfogomédio.Junteacebolinhaecozinhe,mexendo,atéamolecer(1minuto).Junteacevadaecozinhe,mexendo,durante30segundos.Adicionecercade1xícaradecaldoquenteecozinhe,mexendo,atéamaiorpartedolíquidotersidoabsorvida(cercade1minutoemeio).Deixefervermaisumpoucoemexaconstantemente,adicionandocercade1/2xícaradecaldoporvezeesperandoatéqueamaiorpartetenhasidoabsorvidaantesdeadicionarmaisumpouco.Repitaoprocessoatéacevadaficarcozidaeorisotoadquirirumaconsistênciacremosa(cercade15minutos).

3. Acrescenteosaspargosreservadosemexaatéaquecerbem(cercade1minuto).Retireorisotodofogo.Acrescenteoqueijoparmesão,asalsa,as

raspaseosucodelimão,osaleapimenta-do-reino.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:221calorias,9gdeproteína,7gdecarboidratos,3gdefibras,7gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),13mgdecolesterol,319mgdesódio.

Chilidelentilhaefeijão

8Porções



Acombinaçãodelentilhaefeijãoproduzumaversãovegetarianaricaemfibrassolúveiseproteína,ambosfortesaliadosnabatalhacontraospicosdeglicosenosangue.Decoreochilicomabacateemcubinhos,queijocheddarralado,coentroecebolinhapicadosecremedeleitelight.



1xícaradecenourascortadasemcubos(3médias)


5colheresdechádechiliempó



4xícarasdecaldodelegumesoudecaldodegalinhacombaixoteordesódio

3/4dexícaradelentilhamarromcatadaelavada

800gdetomatescortadosemcubostemperadoscompimenta-malaguetaverde

2latasdefeijão-vermelhoescorridoelavado


1. Aqueçaoazeiteemumapaneladeferroemfogomédio.Junteacebolaeacenoura.Cozinhe,mexendo,atéamolecerem(de3a5minutos).Acrescenteoalho,ochiliempó,ocominhoeoorégano.Cozinhe,mexendo,atéliberaroaroma(de30a60segundos).Adicioneocaldoeaslentilhas.Deixeferver.Baixeofogo,tampeapanelaecozinhedurante25minutos.

2. Junteotomate,ofeijãoeapimenta-do-reino.Levedenovoaofogoecozinhe,comapanelatampada,emfogomoderado,atéaslentilhasficaremmacias(mais15ou20minutos).Umaporçãoequivalea1xícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Aqueçanofogãoounomicro-ondas.Cadaporçãofornece:199calorias,12gdeproteína,36gdecarboidratos,12gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,691mgdesódio.

Burritosdefeijão-pretoebatata-doce

8Porções



Abatata-doceeofeijão,queéricoemfibras,compõemoparperfeitodestesaborosopratovegetariano.Seestivercozinhandoparaapenasumaouduaspessoas,prepareorecheio(atéaetapa2)eguarde-onageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Paraumarefeiçãorápida,bastaesquentarassobrasdorecheioeastortillasindividuaisnomicro-ondas(vejaaDica).






3/4dexícaradecaldodelegumesoudecaldodegalinhacombaixoteordesódio

1batata-docemédiadescascadaecortadaemcubos(3xícaras)

1latademolhodetomatecompedaçostemperadocompimenta-malaguetaverdeagosto

1latadefeijão-pretoescorridoelavado

3/4dexícarademilhoemconserva,lavado


1colherdesopadesucodelimão-siciliano

Umapitadadepimenta-do-reinomoída

8tortillasouwraps(20cm)detrigointegral

1xícaradequeijo-de-minascurado,raladonoralogrosso

1/2xícaradecremedeleiteazedolight

1. Preaqueçaofornoa160ºC.2. Emumafrigideiraantiaderente,aqueçaoóleoemfogomédio.Junteacebolaerefogue,mexendoatéamolecer(de2a3minutos).Acrescenteoalho,ocominhoeoorégano.Cozinhe,mexendo,atéliberaremseuaroma(de10a20segundos).Adicioneocaldoeabatata-doce.Deixeferver.Tampeapanelaecozinhedurante5minutos.Acrescenteotomate,ofeijãoeomilho.Esperefervernovamente.Tampeapanelaecozinheatéabatata-doceficarmacia(mais5ou10minutos).Amassecercade1/4doslegumes.Junteàpanelaoslegumesamassadoseosinteiros,osucodelimão,ocoentroeapimenta-do-reino.

3. Embrulheoswraps(outortillas)empapel-alumínioeaqueçanofornodurante15minutos.

4. Coloquecercade2/3dexícaradorecheionocentrodecadatortilla.Salpiquecercade2colheres

desopadequeijo.Dobreasextremidadesedepoisdobreumladosobreorecheioeenroleoburrito.Sirvacomcremedeleiteazedo.Umaporçãoequivalea1wrap,2/3dexícaraderecheio,2colheresdesopadequeijoraladoe1colherdesopadecremedeleiteazedo.Cadaporçãofornece:262calorias,14gdeproteína,35gdecarboidratos,15gdefibras,10gdegorduras(dosquais4gdegordurasaturada),21mgdecolesterol,784mgdesódio.

Dica:Paraaquecerwrapsoutortillasindividuaisnomicro-ondas,coloquecadawrapoutortillaentreduasfolhasdepapel-toalhaeesquenteemtemperaturamáximade10a12segundos.

ACOMPANHAMENTOS

Trigopartidocomgengibreelaranja

4Porções



Paraacompanharcarnesoufrango,emvezdecozinhararrozoubatata(alimentoscomCGalta),usetrigopartido,tambémconhecidocomotrigoparaquibe.Elecozinhamaisoumenosnomesmotempoqueoarrozbranco,mastrazosbenefíciosdogrãointegral,ricoemfibrassolúveis.

2laranjas,escovadas


2colheresdesopadegengibrefrescoralado


1xícaradetrigopartidolavado

2colheresdechádeaçúcarmascavofirmementeapertadonomedidor



1colherdesopademolhodesojalight

1/3dexícaradeamêndoasemlâminastorradas(vejaaDica)

1. Raleacascadaslaranjasparaobter1colherdesopaderaspas.Espremaasfrutaseacrescenteágua,demodoaobter11/2xícaradelíquido.

2. Emumapanelagrandeepesada,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Junteogengibreeoalho.Refogue,mexendo,atéliberaremseuaroma(cercade30segundos).Acrescenteotrigopartidoemisturebem.Adicioneosucodelaranjadiluído,oaçúcareosal.Deixeferver.Baixeofogoedeixecozinhar,comapanelatampada,atéotrigoficarmacioequasetodoolíquidotersidoabsorvido(de15a20minutos).

3. Acrescenteaotrigoacebolinha,omolhodesojaeasraspasdelaranja.Misturedelicadamenteeafofecomogarfo.Salpiquecomamêndoas.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:234calorias,7gdeproteína,38gdecarboidratos,8gdefibras,7gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,295mgdesódio.

Dica:Torreasamêndoasemumafrigideiraseca,emfogomédioabaixo,mexendosempre,atédourarlevemente(de2a3minutos).Transfira-asparaumpratoedeixeesfriar.

Pilafdecevadacomcogumelos

6Porções



Inspiradonaclássicasopadecevadacomcogumelos,estepilafdefácilpreparoéoacompanhamentoperfeitoparacarnebovina,suínaedefrango.Umtoquedevinagreacentuaossaboresetambémajudaaabrandarosefeitossobreaglicemiadetodaarefeição.




250mldecaldodegalinhaoulegumescombaixoteordesódio(13/4dexícara)

250gdecogumelos,comostalosaparados,escovadosecortadosemfatias(3xícaras)

1pimentãovermelhodetamanhomédio,semsementesecortadoemcubos


1/4dexícaradeendrofrescopicado

1colherdesopadevinagrebalsâmicoousucodelimão


1. Emumapanela,aqueça2colheresdechádoazeiteemfogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de2a3minutos).Adicioneacevadaecozinhe,mexendo,durante1minuto.Junteocaldoeespereferver.Baixeofogo,tampeapanelaecozinheemfogobaixoatéacevadaficarmaciaeolíquidotersidoabsorvido(de10a15minutos).

2. Enquantoisso,aqueçaas2colheresdechárestantesdeazeiteemumafrigideiraantiaderentegrandeemfogomédioaalto.Acrescenteoscogumelos,opimentãoeoalho.Cozinhe,mexendosempre,atéoslegumesficaremmacios(de3a5minutos).Adicione-osàcevada,juntocomoendro,ovinagreeapimenta-do-reino.Mexadelicadamenteparamisturar.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Opilafpodeserconservadonageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Aqueçanomicro-ondas.Cadaporçãofornece:128calorias,5gdeproteína,21gdecarboidratos,3gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),1mgdecolesterol,45mgdesódio.

Pilafdearrozintegralcomlinhaçatorrada

6Porções



Alinhaçaincrementaopilafsimples,aumentandooteordefibrassolúveisqueajudamabaixaraglicosenosangue.Senãotivertempoparacozinharoarrozintegral,substitua-oporarrozbrancoparboilizado,usando1/4dexícaradeáguaecozinhandoopilafporcercade20minutos.Comseutoquedelimãofrescoesalsa,estepilaféumexcelenteacompanhamentoparapratosdepeixeoufrango.



1xícaradearrozagulhinhaintegral

250mldecaldodegalinhaoulegumescombaixoteordesódio(13/4dexícara)

3/4dexícaradeágua

1/4dexícaradesementesdelinhaça





1. Emumapanelagrande,aqueçaoazeiteemfogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de2a3minutos).Adicioneoarrozemexadurante30segundos.Junteocaldoeaáguaeespereferver.Reduzaachama,tampeapanelaecozinheemfogobaixoatéoarrozficarmacioeolíquidotersidoabsorvido(de45a55minutos).

2. Enquantoisso,torrealinhaçaemumafrigideira,semadicionargordura,emfogomédioabaixo,mexendosempre,atéquelibereseuaromaecomeceaestalar(de2a3minutos).Transfiraparaumpratoedeixeesfriar.Coloquealinhaçaemumprocessadordetemperosounoliquidificadorebataváriasvezesatéquebraralinhaça,massemmoê-la.

3. Quandooarrozestiverpronto,adicionealinhaça,asraspaseosucodelimão,asalsaeapimenta-do-reino.Afofeemisturedelicadamentecomumgarfo.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Aqueçanomicro-ondas.Cadaporçãofornece:166calorias,4gdeproteína,27gdecarboidratos,3gdefibras,5gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,166mgdesódio.

VARIAÇÃOPilafdearrozintegralcomlinhaça,limãoecoentroSubstituaas2colheresdecháderaspasdelimãopor1colherdecháderaspasdelimão-siciliano,osucodelimãopelodelimão-sicilianoeasalsaporcoentro.

PeitodefrangocompêssegoegengibrePilafdearrozintegralcomlinhaçatorradacebolinha•frango•vinagre•pêssego

Saladadegrãodetrigocomdamascoehortelã

6Porções


Tempodecozimento:de1horaemeiaa1horae45minutos

Vocêvaiprecisarplanejarcomantecedênciaparacomprarecozinharosgrãosdetrigo,masarecompensaéumasaborosíssimasaladadegrãointegral,ótimaparaaglicemia.Compreotrigoagranelnaslojasdeprodutosnaturaisedeixequecozinhebastante–calculecercade1horaemeiaparagrãosquenãoficaramdemolho.Essegrãomacioficaexcelenteemsaladas.Nesta,elerecebeocomplementodeummolhovinagretecítricobemtemperado,frutassecasecastanhas.Sirvacomoacompanhamentoparacordeiroouaves.

3/4dexícaradegrãosdetrigolavados(vejaaDica)

1/2xícaradedamasco


3colheresdesopadesucodelaranja


1/2colherdechádemel




Pimenta-doreinomoídanahoraagosto

1/2chícaradecebolinhapicada

1/3dexícaradehortelãfrescapicada

1/3dexícadadeamêndoasemlâminasoupistachedescascadopicado,torrados

1. Ponhaosgrãosdetrigoemumapanelagrandeecubra-oscombastanteágua.Deixeferveremfogomédioaalto.Baixeofogoparamédioabaixo,tampeparcialmenteapanelaecozinheatéosgrãosficaremmacios(de1horaemeiaa1horae45minutos).Acrescentemaiságua,senecessário.Escorraelaveemáguafriacorrente.

2. Enquantoisso,coloqueosdamascosemumatigelapequena.Cubra-oscomáguaferventeedeixe-osdemolhopor5a10minutos.Escorra.

3. Emoutratigelaouemumvidrocomtampaderosca,mistureoazeite,osucodelaranja,osucodelimão,omel,acanela,oalho,osaleapimenta-do-reino.Bataouagitebem.

4. Emumatigelagrande,mistureotrigocozido,osdamascos,acebolinhaeahortelã.Junteomolhodesucodelaranjaemexaparaqueomolhoseespalhe.Antesdeservir,salpiqueasamêndoas.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Asaladapodeser

conservadanageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:262calorias,6gdeproteína,32gdecarboidratos,5gdefibras,13gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,200mgdesódio.

Dica:Sedeixarosgrãosdetrigodemolho,emumatigelagrandecomágua,deumdiaparaooutroou,pelomenos,por8horas,otempodecozimentodiminuiparacercade1hora(cozinheotrigoemáguafresca).

Quinoacompimenta-malaguetaecoentro

6Porções



Aquinoa,umgrãointegraldesabordelicadoorigináriodaAméricadoSul,émaisricaemproteínadoquequalqueroutrogrão.Pode-seencontrá-laemlojasdeprodutosnaturaisounaseçãodealimentosnaturaisemgrandessupermercados.Aboanotíciaparaquemtempressaéque,paracozinhar,elalevaomesmotempoqueoarrozbranco.Esseacompanhamentoversátilcombinabemcomfrutosdomar,avesecarnedeporco.

1xícaradequinoa



100gdepimenta-malaguetaverdepicada


13/4dexícaradecaldodegalinhaoulegumescombaixoteordesódio



1/4dexícaradesementesdeabóbora,torradas(vejaaDica)



1. Emumafrigideiragrandeeseca,torreaquinoaemfogomoderado,mexendosempre,atécomeçarachiareliberaroaroma(de3a5minutos).Transfira-aparaumapeneirafinaelavebem.

2. Emumapanelagrande,aqueçaoóleoemfogomédio.Acrescenteacebolaerefogue,mexendosempre,atéamolecer(de2a3minutos).Adicioneapimenta-malaguetaeoalho.Cozinhe,mexendo,durante30segundos.Junteocaldoeaquinoaedeixeferver.Baixeofogo,tampeapanelaecozinhe,emfogobaixo,atéaquinoaficarmaciaeamaiorpartedolíquidotersidoabsorvida(de20a25minutos).

3. Adicioneocoentro,acebolinha,assementesdeabóbora,osucodelimãoeosal.Misturedelicadamenteeafofecomumgarfo.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Cadaporçãofornece:182calorias,7gdeproteína,27gdecarboidratos,4gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,145mgdesódio.

Dica:Torreassementesdeabóboraemumafrigideirapequenasemacrescentarnada,emfogomoderado,mexendosempre,atéliberaremseuaroma(de3a5minutos).

Quinoacompimenta-malaguetaecoentroquinoa•cebola•alho•cebolinha•sementes•limão

Purêdebatata-docecomgengibreelaranja

6Porções



Àsemelhançadabatatafrita,opurêdebatatatambéméumpesadeloparaaglicemia–excetoquandopreparadocombatata-doce,umdosnossosalimentospreferidosparaocontroledaglicose.Nesteprato,frutascítricasfrescasegengibredãoumtoquedelicioso.Reduzirosucodelaranjarealçasuadoçuranatural,enquantoapenasumpouquinhodemanteigaenriqueceosaborcomomínimodegordurasaturada.Estepurêéumótimoacompanhamentoparafestas,masétãofácildeprepararquetambémficaperfeitoparaumsimplesjantarfamiliar.Prove-ocomfrango,peruoulombinho.

700gdebatata-doce(2detamanhomédioagrande),descascadasecortadasempedaçosde4cma5cm

11/4dexícaradesucofrescodelaranja(4laranjas)






1. Coloqueabatata-doceemumapanelagrande,acrescenteáguasuficienteparacobri-laedeixe

ferver.Reduzaachamaparafogobaixo,tampeapanelaedeixecozinharatéabatata-doceficarmacia(de10a12minutos).

2. Enquantoisso,emumapanela,mistureosucodelaranja,ogengibreeoalhoedeixeferver.Reduzaachamaecozinheemfogomédio,semtamparapanela,atéosucotersidoreduzidopara3/4dexícara(de5a8minutos).Retiredofogo,junteamanteigaemexaatéeladerreter.

3. Quandoasbatatasestiveremcozidas,escorra-aseleve-asnovamenteàpanela.Amasse-as.Aospoucos,acrescenteosucodelaranjareduzido,mexendocomumacolherdepauoubatendoemvelocidadebaixacomummixermanual.Temperecomsalepimenta-do-reino.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Reaqueçanomicro-ondas.Cadaporçãofornece:116calorias,2gdeproteína,24gdecarboidratos,3gdefibras,2gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),3mgdecolesterol,130mgdesódio.

Fritasdebatata-doceaoforno

4Porções



Abatatafritaéumdosdezpioresalimentosparaaglicosenosangue.Noentanto,estas,preparadasnoforno,combatata-doce,têmCGmuitomaisbaixaeteornutritivomuitomaisalto.Sãotãogostosasquevocêvaiacabarpreferindo-asàsbatatasfritascomuns.

2batatas-docesdetamanhomédio(340ga450g),descascadas


1/2colherdechádepáprica


Umapitadadepimenta-do-reinomoídanahora

1. Preaqueçaofornoa230ºC.Untecomsprayculinárioumtabuleirocombordaalta.

2. Corteabatata-doceaomeionosentidodalarguraedepois,nosentidodocomprimento,empedaçosde1cmdelargura.Coloque-osnotabuleiro.Misture-oscomoazeite,apáprica,osaleapimenta-do-reino.

3. Asseasabatatas,virandoospedaçosváriasvezesatéficaremdouradosemacios(de25a30minutos).Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:100calorias,7gdeproteína,19gdecarboidratos,3gdefibras,2gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,177mgdesódio.

Fritasdebatata-doceaofornobatata-doce•azeitedeoliva

Panquecasdealcachofra-de-jerusalém

4Porções



Acreditesequiser,vocêpodesaboreardeliciosaspanquecasde“batatas”semasbatatas.Nestareceitausamosalcachofra-de-jerusalém,tambémconhecidacomotupinambor.Nãoasconfundacomasalcachofrascomuns;essestubérculossãoricosemamido,levementeadocicadoseperfeitosparaessaspanquecas.

450gdealcachofra-de-jerusalém(tupinambor)descascada

1cebolamédiacortadaaomeioedescascada

1ovogrande




4colheresdechádeóleovegetal,divididas


1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumtabuleirograndecomsprayculinário.

2. Raleasalcachofras-de-jerusalémeacebolanoprocessadordealimentosoumanualmente.(Você

deveobtercercade21/2xícarasdelegumesralados.)

3. Emumatigelagrande,bataoovo.Junteoslegumesralados,afarinhadetrigo,osaleapimenta-do-reinoemisturebemcomogarfo.

4. Pinceleumafrigideiraantiaderentegrandecom2colheresdechádeóleoeaqueça-aemfogomédioaalto.Calculandocercade1colherdesopacheiademassaporpanqueca,ponha4panquecasnafrigideira,espaçando-asigualmente.Achate-ascomaespátula.Cozinheatéficaremdouradas(de1minutoemeioa2minutosemeiodecadalado).Transfiraaspanquecasparaotabuleirountado.Repitaaoperaçãoduasvezescomorestantedamassaedoóleo,usando1colherdechádeóleoparacadaetapaseguinte.

5. Leveotabuleiroaofornoeasseaspanquecasatéficaremcrocantesequentes(cercade10minutos).Sirva-ascomiogurte.Umaporçãoequivalea3panquecase2colheresdesopadeiogurte.Cadaporçãofornece:167calorias,5gdeproteína,23gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),55mgdecolesterol,328mgdesódio.

Dica:Depoisderaladas,asalcachofras-de-jerusalémperdemacorcomfacilidade.Prepareamassae

cozinhelogoaspanquecas.

Notadeingrediente:Aalcachofra-de-jerusalémtemumaaparênciaretorcida,comoogengibre.Escolhatubérculosfirmes,lisos,semferimentos.

Purêdeabóboraaocurry

4Porções



Partindodotradicionalpurêdeabóbora,estareceitaapresentaumsaborexótico,graçasaofeno-gregoeaoaçafrão-da-terra,doistemperosqueajudamnocontroledaglicemia.Assementesdefeno-gregotêmumaromapeculiar,parecidocomodocurry.

1colherdesopadeóleovegetal

2cebolasmédiaspicadas(2xícaras)

2colheresdechádesementesdefeno-gregoempó(vejaaNotadeingrediente)



4xícarasdecubosdeabóbora(4cm)descascada(575g)

1xícaradeágua



1. Emumapaneladeferrogrande,aqueçaoóleoemfogomédio.Junteacebolaerefogue,mexendosempre,atéficarmacia,massemdourar(de2a3minutos).Junteofeno-grego,oaçafrão-da-terraea

pimenta-de-caiena.Mexaporalgunssegundosatéostemperosliberaremseuaroma.Adicioneaabóbora,aáguaeosal.Mexaumpouco.Espereferverecozinhe,comapanelatampada,emfogomédioabaixoatéaabóboraficarbemcozida(de25a30minutos).Acrescenteumpoucomaisdeágua,senecessário.

2. Amassegrosseiramenteaabóbora.Junteosucodelimão.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Reaqueçanomicro-ondas.Cadaporçãofornece:129calorias,2gdeproteína,25gdecarboidratos,4gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,299mgdesódio.

Notadeingrediente:Ofeno-gregoévendidoemlojasdeprodutosnaturaisouindianos,bemcomoemsitesdaInternet.Sevocêusarsementesinteiras,utilizeummoedordeespeciarias.

Gratinadodecouve-floreespinafre

6Porções



Estegratinadodecoberturacrocantevaiagradaratéaquelesquedizemnãogostardelegumes.Éótimoparaocasiõesespeciaisejantaresemquecadaumlevaumprato,porquepodeserpreparadocomantecedênciaelevadoaofornopoucoantesdeservir.(Prepareatéaetapa4edeixenageladeira,coberto,poratédoisdias.)

3colheresdesopadefarinhaderosca


1/4decolherdechádepáprica

1couve-flordetamanhomédio(cercade1,25kg),semotalocentralecortadaempedaçosde4cm(cercade7xícaras)

1maço(300g)deespinafrefresco(12xícaras),semostalos,lavado

13/4dexícaradeleitesemidesnatado,dividida


11/3dexícaradequeijocheddarcuradoralado

11/2colherdechádemostardaempó



1. Preaqueçaofornoa220ºC.Unteumrefratáriorasocomcapacidadepara21/2litroscomsprayantiaderentedeusoculinário.

2. Emumatigelapequena,mistureafarinhaderosca,oazeiteeapáprica.

3. Emumapanelagrandecomáguaeumpoucodesal,cozinheacouve-flor,semtamparapanela,atéficarmacia(cercade6minutos).Junteoespinafre.Cozinheatéelemurchar(cercademais1minuto).Lave-osemáguafriaparainterromperocozimento.Escorrabemoslegumeseespalhe-osnorefratário.

4. Emumatigelapequena,bata1/4dexícaradeleitefriocomafarinhadetrigoatéobterumapastahomogênea.Emumapaneladetamanhomédio,aqueçaa11/2xícararestantedeleiteemfogomédioatécomeçarasoltarvapor.Retireapaneladofogoeadicioneapastadefarinhadetrigo.Levedenovoaofogoecozinhe,mexendovigorosaeconstantemente,atéomolhoborbulhareengrossar(de2a3minutos).Retiredofogo.Acrescenteoqueijo,amostarda,osaleapimenta-do-reino.Despejeomolhosobreoslegumes,espalhandodemaneirauniforme.Salpiquecomamisturadefarinhaderosca.

5. Leveorefratárioaoforno,semcobrir,atéasuperfíciedourareborbulhar(de30a35minutos).Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:175calorias,13gdeproteína,14gdecarboidratos,10gdefibras,9gdegorduras(dosquais5gdegordurasaturada),23mgdecolesterol,519mgdesódio.

Gratinadodecouve-floreespinafreazeitedeoliva•couve-flor•queijo

Couve-floreervilhacomespeciarias

6Porções



Esteensopadoindianodelegumesganhaumtomdouradograçasaoaçafrão-da-terra,quepossuipropriedadesantiinflamatóriaseaoqualsãoatribuídosefeitosbenéficossobreaglicemia.Amisturaaromáticadetemperostransformaascorriqueiraservilhaseacouve-floremumacompanhamentomuitoatraenteparafrangooudahl(lentilhascozidas).Comoossaborescomplexosdamisturadeespeciariasseacentuamcomotempodeespera,éumaótimaopçãoparaseprepararcomantecedência.


1colherdechádesementesdecominho

2cebolasmédiascortadasemfatiasbemfinas(2xícaras)

2pimentasjalapeñosemsementes,semomioloemoídas



1colherdesopadecoentroempó



1xícaradeágua

1buquêdecouve-flormédiocortadoempedaços(de7a8xícaras)


1tomatemédio,cortadoemcubos(1xícara)

1xícaradeervilhaemconserva,lavadaeescorrida


Fatiasdelimão

1. Emumapaneladeferro,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Acrescenteassementesdecominhoerefogue,mexendo,atécomeçarachiar(de10a20segundos).Adicioneacebola,apimentajalepeño,oalhoeogengibre.Cozinhe,mexendosempre,atéamolecerem(de2a3minutos).Junteocoentroeocominhoempóeoaçafrão-da-terra.Mexaatéliberaremoaroma(de10a20segundos).Adicioneaágua,acouve-floreosal.Mexatudo.Tampeapanelaecozinheatéacouve-florficarquasemacia(cercade8minutos).

2. Acrescenteotomateeaervilha.Tampenovamenteapanelaecozinheatéacouve-florficarmaciaeaservilhasficaremquentes(de2a3minutos).Salpiquecomocoentroesirvacomfatiasdelimão.Umaporçãoequivalea1xícara.Assobraspodemserconservadasnageladeira,emrecipientetampado,poratédoisdias.Esquentenomicro-ondas.

Cadaporçãofornece:85calorias,4gdeproteína,13gdecarboidratos,4gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,349mgdesódio.

Brócoliscomvinagretedelimão

4Porções



EncheropratocomumagenerosaporçãodebrócoliséumaestratégiaexcelenteparaaAlimentaçãoMágica–anãoserquevocêosafogueemmanteigaoumolhodequeijo.Sigaoexemplodestareceitaeuseumsaborosomolhodeazeiteelimãoparaumedecerosbrócoliscozidosnovapor.Paraganharempraticidade,substituaosbrócolisfrescospor450gdebrócoliscongelados,cozinhando-ossegundoasinstruçõesdaembalagem.








1maçograndedebrócolis(700g)

1. Emumatigelagrande,bataasraspaseosucodelimão,oazeite,oalho,osal,apimenta-malaguetaeapimenta-do-reino.

2. Separeosbrócolisembuquêsecorte-osempedaçosde2,5cm.Aparecercade7,5cmdotalo.Descasqueorestantedotalo,cortando-oemfatiasde1cmdeespessura.Laveosbrócolis.Coloque-osemumapanelaprópriaparacozinhá-losnovapor.Tampeapanelaecozinheatéficaremmacios,masfirmes(de5a8minutos).Coloque-osnatigelacomomolhodelimãoemisturebem.Sirvaemseguida,poisosucodelimãodescoloreosbrócolis.Umaporçãoequivalea1xícara.Cadaporçãofornece:85calorias,5gdeproteína,10gdecarboidratos,5gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,192mgdesódio.

FilédepeixecommolhodetomateeazeitonasBrócoliscomvinagretedelimãolimão•azeite•linguado•cebola•alho•tomate

Couve-de-bruxelassautécompimentãovermelhoesementesdealcaravia

4Porções



Acouve-de-bruxelascostumaserapreciadaemocasiõesfestivasespeciaiseesquecidaaolongodoano.Éumapena,porqueesselegumeresistenteestárepletodepropriedadesMágicas.Comocoloridopimentãovermelho,elasetornaummaravilhosoacompanhamentoparacarnesmagrasouavesemumjantarsimplesnomeiodasemana.

3xícaras(280g)decouves-de-bruxelaslimpasesemotalocentral


1xícaradecebolacortadaemfatias(1média)

1pimentãovermelhomédio,semsementesecortadoemtirasde5cmdecomprimento

11/2colherdechádesementesdealcaravia

1/2xícaradecaldodegalinhaoudelegumescombaixoteordesódio

3colheresdesopadevinagredecidra



1. Comumafacaafiada,corteascouves-de-bruxelasemquartosoupique-asnoprocessadorde

alimentoscomodiscodefatiar.

2. Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Adicioneacebolaeopimentão.Refogue,mexendosempre,atéficaremmacios(de3a4minutos).Acrescenteaalcaraviaecozinhedurante30segundos.Junteacouve-de-bruxelasecozinhe,mexendo,durante2minutos.Acrescenteocaldo,tampeapanelaecozinheatéoslegumesficaremmacios,porémaindacrocantes(cercade2a3minutos).Adicioneovinagre,osaleapimenta-do-reino.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Cadaporçãofornece:75calorias,3gdeproteína,11gdecarboidratos,4gdefibras,3gdegorduras(dosquais0gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,233mgdesódio.

Couve-de-bruxelassautécompimentãovermelhoesementesdealcaraviacouve-de-bruxelas•cebola•sementes•vinagre

Cenourasmarroquinaspicantes

4Porções



Édifícilacreditarqueahumildecenourapossasetransformarnestepratotãosaborosoeaomesmotempocomtãopoucascalorias.Osegredoéotemperomarroquino,queincluiumtoquesutildaMágicacanela.E,claro,usamosazeitenolugardamanteiga.

700gdecenouras(de8a10médias),descascadasecortadasempalitosde6cmx1cm(4xícaras)



3/4decolherdechádepáprica


Umapitadadecanela



2colheresdesopadesalsaoucoentrofrescospicados


1. Cozinheascenourasnovaporatéficaremmacias,porémfirmes(de4a6minutos).

2. Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaoazeiteemfogomédioabaixo.Adicioneoalho,apáprica,ocominho,acanelaeapimenta-de-caiena.Refogue,mexendo,atéliberaremseuaroma(de1a2minutos).Acrescenteacenoura,osucodelimão,asalsa(oucoentro)eosal.Mexaparacobrirtodaacenouracomostemperos.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Cadaporçãofornece:107calorias,2gdeproteína,18gdecarboidratos,5gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,265mgdesódio.

FraldinhacommolhobalsâmicoCenourasmarroquinaspicantesvinagre•alho•carne•chalota•azeite

Espinafrecompinhãoepassas

4Porções



Mesmoquevocênãotenhatempoparacomprarprodutosfrescosnemparalavarhortaliçasfrescas,nãohádesculpasparanãoincluirnocardápioumacompanhamentocomoespinafre,umAlimentoMágico.Averduracongeladafuncionamuitobemnestaadaptaçãodeumareceitaespanholatradicional.

1/3dexícaradepassaspretasgrosseiramentepicadas

Águafervente


1/4dexícaradepinhão

1xícaradecebolabempicada(1média)


450gdeespinafre

1colherdesopadevinagrebalsâmico



1. Emumatigelapequena,coloqueaspassasedespejeporcimaáguaferventeemquantidade

suficienteapenasparacobri-las.Deixe-asdemolhode5a10minutos.Escorra,reservandoolíquidoquesobrar.

2. Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaoazeiteemfogomédioabaixo.Acrescenteopinhãoerefogue,mexendosempre,atéquefiquelevementedourado(de1a2minutos).Transfira-oparaumatigelapequenaereserve.(Nãolaveafrigideira.)

3. Acrescenteacebolaeoalhoàfrigideiraerefogue,mexendo,atéamoleceremeficaremlevementedourados(de2a3minutos).Adicioneoespinafree2colheresdesopadolíquidoreservadodaspassas.Aumenteofogoparamédioaaltoecozinhe,mexendo,atéesquentaroespinafre(de3a5minutos).Junteaspassaseopinhão.Temperecomvinagre,salepimenta-do-reino.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Cadaporçãofornece:165calorias,6gdeproteína,19gdecarboidratos,5gdefibras,9gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,434mgdesódio.

Espinafresautécomgengibreemolhodesoja

2Porções



Ésemprebomteràmãomuitasreceitasfáceisdeacompanhamentospreparadoscomespinafre.Estatemumtoqueasiático,comóleodegergelim,queépobreemgordurasaturadaeapresentaumsaborbempeculiar.Vocêtambémpodeusarespinafrecongeladonestareceita.Naetapa1,substituaafolhafrescapor300gdeespinafrecongelado,cozinhando-osegundoasinstruçõesdaembalagem.

300gdeespinafrefresco(12xícaras)lavadoecomostalosaparados

1colherdesopademolhodesojalight

2colheresdechádevinagredearroz

1colherdechádeóleodegergelim

1/4decolherdechádeaçúcarmascavo,bemapertadonomedidor



11/2colherdechádegengibrefrescoralado

Umapitadadepimenta-malguetavermelhaamassada

1colherdesopadesementesdegergelimtorradas(vejaaDica)

1. Cozinheoespinafreemumapanelagrandeelarga,usandoapenasaáguarestantenasfolhasapósalavagem,emfogomédio-alto,atémurcharumpouco(de3a5minutos).Escorra,laveemáguafriacorrenteeaperteparaextrairoexcessodeumidade.

2. Emumatigelapequena,mistureomolhodesoja,ovinagre,oóleodegergelimeoaçúcar.Emumafrigideiraantiaderentegrande,aqueçaoóleoemfogomédioaalto.Adicioneoalho,ogengibreeapimenta-malagueta.Refogueatéostemperosliberaremseuaroma,porémsemdourá-los(cercade10segundos).Acrescenteoespinafreecozinhe,mexendosempre,atéesquentarbem(de2a3minutos).Junteamisturademolhodesojaemexabem.Salpiqueassementesdegergelim.Umaporçãoequivalea3/4dexícara.Cadaporçãofornece:119calorias,4gdeproteína,7gdecarboidratos,3gdefibras,10gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),0mgdecolesterol,348mgdesódio.

Dica:Paratorrarassementesdegergelim,aqueçaumapanelapequenaepesadaemfogomédioabaixo.Acrescenteogergelimemexaconstantementedurante2ou3minutosouatéficardouradoeliberarseuaroma.Transfiraparaumatigelapequenaedeixeesfriar.

SOBREMESAS

Compotademelãoeblueberrycomcháverdeelimão

6Porções



Omelãocantalupoeosblueberries(mirtilos)formamumparnaturaldealimentosqueauxiliamnocontroledaglicose.Nestareceita,otoqueácidodolimãoeoxaropedechá-verdedãoumtoquefinalrefrescanteaessasobremesadebaixacaloriaoucompotaparaocafé-da-manhã.

2saquinhosdecháverde

2/3dexícaradeáguafervente


1colherdecháderaspasdelimão-siciliano


1/2melãocantalupocortadoemcubosde4cm(3xícaras)

2xícarasdeblueberrieslavadosesecos

1. Coloqueossaquinhosdechánaáguaferventeedeixe-oseminfusãopor3ou4minutos.Retire-osdaágua.Adoceochá,acrescentandooaçúcar,emexa

atéestesedissolver.Junteasraspaseosucodelimão.Deixeesfriaratéficarnatemperaturaambiente.

2. Emumatigelagrande,mistureomelãoeosblueberries.Despejeocháverdesobreasfrutasemexaparacobri-lascomele.Umaporçãoequivalea2/3dexícara.Acompotapodeserconservadanageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:72calorias,1gdeproteína,18gdecarboidratos,2gdefibras,0gdegorduras,0mgdecolesterol,13mgdesódio.

Sopadefrutasvermelhasedrupas

8Porções



Nãosedeixeenganarpelotítulo–esta“sopa”é,naverdade,umasobremesageladaerefrescante.PreparadacomalgumasfrutasvermelhasedrupasMágicas,éumaexplosãodesabor,massurpreendentementecontémpouquíssimascaloriasenenhumagordura.Sirvacomorgulhoestabelasobremesa.




2nectarinasmédiassemcaroço,cortadasemcubosde2,5cmx1cm(11/2xícara)

3ameixasdetamanhomédiosemcaroço,cortadasemcubosde2,5cmx1cm(11/2xícara)

1xícaradeblueberriesfrescoslavados

1xícaradeamoraslavadas

2colheresdesopadesucodelaranjaconcentradocongelado

2cubosdegelopicados(vejaaDica)


Ramosdehortelãparadecorar

1. Emumatigelagrande,mistureosucodelaranja,odelimãoeoaçúcar.Mexaparadissolveroaçúcar.Delicadamente,junteemistureasnectarinas,asameixas,osblueberrieseasamoras.Transfira3/4dexícaradasfrutasedosucoparaoliquidificador.Acrescenteosucodelaranjaconcentradocongeladoeoscubosdegelo,batendoatéobterumamisturahomogênea.Raspeessepurêdevoltaparaatigelacomasfrutas.Comcuidado,mexaapenasparamisturar.

2. Paraservir,useumaconchaparatransferira“sopa”paratacinhasdesobremesa,decorandocadaumacomumpoucodeiogurteeumramodehortelã.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Cadaporçãofornece:88calorias,2gdeproteína,21gdecarboidratos,2gdefibras,0gdegorduras,0mgdecolesterol,10mgdesódio.

Dica:

•Esta“sopa”ficamelhorgelada.Osucodelaranjaconcentradocongeladoeoscubosdegelogelamrapidamenteopurêdefrutas,portantoépossívelservi-ladeimediato.Massetivertempo,cubraastacinhaseleve-asàgeladeiraporpelomenos1horaantesdeservir.•Parapicaroscubosdegelo,coloque-osemumsacoplásticocomfecho,sele-o,etritureusandoum

rolodeabrirmassaouumapanela.

Bruléedegrapefruitrosa

2Porções



Ograpefruitfrescogeladoésempreumadelícianocafé-da-manhã,masquandoécaramelizadocommeldecanelaeaquecido,torna-seumasobremesadeinvernosimplesesubstancial.

1grapefruit(toranja)gelado

2colheresdechádemel

Umapitadadecanela

1. Preaqueçaoforno.Forreumtabuleiropequenocompapel-alumínio(ospingosdacaldacarameladasãodifíceisdelimpar).Corteograpefruitaomeio,nosentidodalargura.Comumafaquinhadelegumes,separeapolpadacascaedamembrana.Coloque1colherdechádemelsobrecadametadedegrapefruiteespalheuniformemente.Polvilhecanela.Coloqueasmetadesdafrutanotabuleiroeasseatéacascaficarlevementeescuraemalgunslugareseograpefruitficarquenteporinteiro(de5a7minutos).Umaporçãoequivalea1/2grapefruit.Cadaporçãofornece:59calorias,1gdeproteína,15gdecarboidratos,1gdefibra,0gdegorduras,0mgdecolesterol,0mgdesódio.

Frozenyogurtinstantâneodemorango

6Porções



Nenhumasobremesacaseiraétãofácilerápidadeprepararcomoesta.Mesmoquenãopossuaumamáquinadefazersorvete,épossívelfazeremcasaumfrozenyogurtqueémaisgostosoesaudáveldoquequalquerumquevocêpossacomprar.Comececomfrutacongeladasemaçúcareuseoprocessadordealimentosparabateroiogurteeobterempoucosminutosumasobremesadebaixacaloria.

450gdemorangoscongeladossemaçúcar(31/2xícaras)

1/2xícaradeaçúcar



1. Coloqueosmorangoseoaçúcarnoprocessadordealimentosebatacomafunçãopulseatéomorangoficargrosseiramentepicado.Mistureoiogurteeosucodelaranjaemumaxícaramedidora.Semparardebater,despejegradualmenteoiogurtepelotuboalimentador.Bataatéficarcremosoehomogêneo,parandoumaouduasvezesparalimparaslateraisdatigela.Sirvaoiogurtecongeladodiretamentedoprocessadordealimentos

oucoloque-onofreezerdurante30minutosparaendurecerantesdeservir.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Cadaporçãofornece:100calorias,1gdeproteína,25gdecarboidratos,2gdefibras,0gdegorduras,0mgdecolesterol,13mgdesódio.

VARIAÇÃOFrozenyogurtinstantâneodepêssegoSubstituaomorangoporpêssegocongeladosemaçúcar.

Compotadelaranjaeromã

4Porções



AmelhorestratégiaparaprepararSobremesasMágicaséusareabusardasfrutasdaestação.Estacompotasimples,maselegante,iluminaumarefeiçãodeinvernocomduasfrutasdaestação—laranjaeromã—eumtoquedelicordelaranja.Assementesvermelhasdaromã,conhecidasporsuaspropriedadesantioxidanteseporseualtoteordefibra,dãoumsaborrefinadoeamargo,bemcomoumdeliciosotoquecrocante.

2colheresdesopadelicordelaranja,comooGrandMarnierouoCointreau,oudesucodelaranja

1colherdesopadeaçúcar

3laranjasbahiadetamanhomédioagrande

1/2romã

1. Emumatigeladetamanhomédio,mistureolicordelaranja(ouosuco)comoaçúcar.Descasqueaslaranjas,removendoamembranabrancacomumafacaafiada.Corteaslaranjasemquartosefatie-as.Juntealaranjaàtigelacomolicoremisture.

2. Retireassementesdaromãecoloque-asemumatigelapequena,descartandoamembrana.Salpiqueassementesderomãsobrealaranja.Umaporção

equivalea3/4dexícara.Acompotapodeserconservadanageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdias.Cadaporçãofornece:94calorias,2gdeproteína,23gdecarboidratos,3gdefibras,0gdegordura,0mgdecolesterol,1mgdesódio.

Cremedeabóbora

6Porções



Pensenestecremecomoamelhorpartedeumatortadeabóboraeaproveiteofatodequetembemmenoscaloriaseébemmaisfácildefazer.Estecremelevaumagenerosaquantidadedecanela,quenãoapenasodeixasaborosíssimo,mastambémajudaacontrolaraglicosenosangue.Oleitedesojasaborbaunilhaproduzumcremeincrivelmentemagro.Senãotiverleitedesoja,substitua-oporleitesemidesnatadoeuse1colherdechádeessênciadebaunilha.

2ovosgrandes


2/3dexícaradeaçúcar

3/4dexícaradepurêdeabóbora


1/2colherdechádenoz-moscadaempó


1/2colherdechádeessênciadebaunilha

11/2xícaradeleitedesojasaborbaunilha

3colheresdesopadecremedeleitefrescobatido

1. Preaqueçaofornoa160ºC.Forreumtabuleirocomumpanodepratodobrado(esseprocedimentoimpedequeospotinhosindividuaisescorreguem).Coloquenofogoumachaleiradeáguaparaferver,paraobanho-maria.

2. Emumatigelagrande,bataosovos,asclaraseoaçúcaratéficaremcremosos.Junteopurêdeabóbora,acanela,anoz-moscada,osaleabaunilha.Bataatémisturarbem.Delicadamente,junteoleitedesoja.

3. Dividaamisturaentreseispotinhosrefratárioscomcapacidadepara180ml.Retireaespumaqueseformarnasuperfície.Coloqueospotinhossobreopanonotabuleiro.Despejeáguaferventenotabuleirodeformaaalcançarmetadedaslateraisdospotes.Coloqueotabuleironofornoeasse,semcobrir,atéocremeficarfirme(de50a55minutos).Transfiraospotinhosparaumagradeedeixeesfriar.Cubracadapotinhoindividualeleve-osaocongeladoratéficaremgelados(pelomenos1hora).Poucoantesdeservir,espalhesobrecadaumdelesumpoucodecremedeleitefrescobatido.Umaporçãoequivalea1potinhode180mle1/2colherdesopadecremedeleite.Cadaporçãofornece:166calorias,5gdeproteína,28gdecarboidratos,1gdefibra,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),75mgde

Cremedeabóboraovo•canela•leitedesoja

Barrinhascheesecakedeblueberryelimão

24barrinhas



Sevocêadoracheesecake–equemnãoadora?–vaiadorarestebiscoitoemformadebarrinha.Usamosumafrutanaturalmentedoce,oblueberry(mirtilo),paradarmaisvolumeaorecheiocremoso.Tambémexcluímosatradicionalmassa“podre”(preparadacomfarinhadetrigoemuitamanteiga),eusamosmassaintegral,quecontémmaisfibraeumaporçãobemmenordegordurasaturada.

MASSA

11/2xícaradefarinhadetrigointegralparaconfeitaria(vejaaNotadeingrediente)

1/4decolherdechádefermentoquímicoempó

1/4decolherdechádebicarbonatodesódio


2colheresdesopademanteigasemsalamolecida



1ovograndelevementebatido

1colherdechádeextratodebaunilha

RECHEIODECREAMCHEESE

340gdequeijocremoso(neufchâtel)light


1colherdesopademaisena

2ovosgrandeslevementebatidos


11/2colherdechádeessênciadebaunilha

3xícarasdeblueberriesfrescosouparcialmentedescongelados

1. Preaqueçaofornoa180ºC.Untecomspraydeusoculinárioumtabuleirode23cmx33cm.

2. Paraprepararamassa:Emumatigela,mistureafarinhadetrigo,ofermento,obicarbonatoeosal.Emoutratigela,batacomabatedeiraamanteiga,oóleoeoaçúcar.Adicioneoovoeabaunilhaaessamistura.Batabem.Acrescenteosingredientessecosemisturecomumaespátulaplásticaparaumedecê-los.Coloqueamassanotabuleiropreparado.UseumpedaçodefilmedePVCparaapertá-laeformarumacamadauniforme.

3. Asseamassa,semcobrir,atéestufarecomeçaradourarnasbeiradas(cercade20minutos).

4. Paraprepararorecheiodecreamcheese:Batanabatedeiraounoprocessadordealimentoso

queijocremoso,oaçúcareamaisena,atéobterumcremeliso.Junteosovos,asraspasdelimãoeabaunilha.Bataouprocesseatéficarhomogêneo.Espalheosblueberriessobreamassa.Despejeocremeporcimadasfrutas,espalhando-ouniformemente.

5. Asseasbarrinhasatéorecheioficarfirme(de35a40minutos).Deixe-asesfriarcompletamentenaformasobreumagrade.Comumafacaafiadauntadacomsprayculinário,corte24barrinhas.Umaporçãoequivalea1barrinha.Elaspodemserconservadasnageladeira,emrecipientefechado,poratédoisdiasounofreezerporatéummês.Cadaporçãofornece:140calorias,3gdeproteína,17gdecarboidratos,1gdefibra,6gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),40mgdecolesterol,105mgdesódio.

Barrinhascheesecakedeblueberryelimãofarinhadetrigointegral•ovo•queijo•blueberry

Brownies

24unidades



Quasetodomundotemvontadedecomerumdocedechocolatedevezemquando.Aquiestáumjeitodesaciaressavontadecomumbrowniepreparadocomfarinhaintegral,quecontémmuitomenosgordurasaturadadoqueasreceitastradicionais.BaixamosaCGsubstituindopartedafarinhadetrigoporaveiaetemperandoosbolinhoscomcanela,umdeliciosocomplementoparaochocolate.

85gdechocolatesemaçúcar

2/3dexícaradefarinhadetrigointegralparaconfeitaria(vejaaNotadeingrediente)

1/3dexícaradefarelodeaveia



1/3dexícaradecacauempó


3ovosgrandes

11/3dexícaradepurêdemaçãsemaçúcar

1/4dexícaradeóleodecanola


1/2xícaradechocolatemeio-amargocortadoemquadradinhospequenos


1. Preaqueçaofornoa180ºC.Unteumtabuleirode23cmx33cmcomsprayculinário.

2. Derretaochocolateembanho-mariaounomicro-ondas.

3. Emumatigeladetamanhomédio,coloqueafarinhadetrigo,aaveia,acanelaeosal.Peneireocacauempó.Misturebemosingredientessecos.

4. Comabatedeiraelétrica,bataasclaras,osovoseoaçúcarnatigelagrande,oubatamanualmenteatéobterumcreme.Junteopurêdemaçã,oóleoeabaunilha.Bataatétudoestarbemmisturado.Adicioneochocolatederretidoebatamais.Acrescenteamisturadefarinhaebataemvelocidadebaixasomenteatéumedecerosingredientessecos.Junteospedaçosdechocolateemisturedelicadamente.Coloqueamassanotabuleiropreparado,espalhando-aporigual.Salpiqueasnozes.

5. Asseosbrowniesatéasuperfícieretornaràposiçãoinicialapósserlevementetocada(de20a25minutos).Deixeesfriarcompletamentesobre

umagrade.Corteem24unidades.Umaporçãoequivalea1quadradode4cm.Cadaporçãofornece:156calorias,3gdeproteína,22gdecarboidratos,2gdefibras,8gdegorduras(dosquais3gdegordurasaturada),26mgdecolesterol,48mgdesódio.

Notadeingrediente:Afarinhadetrigointegralparaconfeitariatemmenosproteínadoqueacomum.Comotemmenorpotencialdeformaçãodeglúten,éumaótimaopçãoparabolos,pãesebiscoitosmaismacios.Éencontradaemgrandessupermercadoselojasdeprodutosnaturais.

Browniesfarinhadetrigointegral•aveia•canela•ovo•nozes

Maçãassadacomnozesexaropedebordo

4Porções



Amaçãcrua,supercrocante,éumdoslanchesmaisgostososesaudáveisparacomeraqualquerhora.Quandocozida,porém,elatambémpodeseropontodepartidaparaumasobremesadebaixacaloriaedefácilpreparo.Nossasofisticada,porémsimples,maçãassadacontémnozes,paraumadosedeproteínaegordura“boa”,exaropedebordo(maple)nolugardoaçúcarmascavo.Sepossível,usemaçãsquemantenhamoformato,bemcomoosaborácido,duranteocozimento.

1/3dexícaradexaropedebordo(vejaaDica)

3colheresdesopadecidrademaçãoudesucodemaçã


2maçãsgrandescortadasaomeio

2colheresdesopadenozespicadas

1xícaradesorvetelight

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumtabuleiroquadradode20cmcomsprayculinário.

2. Emumapanelapequena,mistureoxaropedebordo,acidraeamanteiga.Espereferver,mexendo.Retiredofogo.

3. Laveesequeasmetadesdemaçã(semasdescascar)eremovaassementes.Arrumeasmaçãsnotabuleiro,comapartecortadaviradaparacima.Despejesobreelaspartedamisturadexaropedebordo.Cubracompapel-alumínioeleveaofornodurante20minutos.

4. Pinceleasmaçãscomorestantedamisturadexaropedebordo.Salpique-asdenozes.Levenovamenteaofornoeasse,semcobrir,atéasmaçãsficaremmaciasecarameladas(de10a20minutos),pincelando-asmaisumaouduasvezes.Deixe-asesfriarumpouco.Coloqueumametadedemaçãemcadapratodesobremesaedespejeporcimaumpoucodexarope.Sirvacomumaboladesorvetedecreme(oufrozenyogurt).Umaporçãoequivalea1/2maçã,cercade2colheresdesopadexaropedebordoe1/4dexícaradesorvete.Cadaporçãofornece:207calorias,2gdeproteína,38gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),10mgdecolesterol,29mgdesódio.

Ameixaassadacomcaldadelaranja

4Porções



Assarfrutasrealçasuadoçuranaturaletambéméumjeitodeliciosodepreparardrupas,quesãofrutasricasemfibras.Nestareceita,acaldadelaranjaforneceumequilíbriodelicadoàameixa.

1colherdecháderaspasdelaranjaoudegengibrefrescoralado

1/4dexícaradesucofrescodelaranja(1laranja)

3colheresdesopadeaçúcarmascavobemapertadonomedidor


4ameixasmédias(450ga600g)cortadasaomeioesemcaroço

2colheresdesopadeamêndoasemlascas

1/2xícaradeiogurtedesnatadodebaunilha

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumtabuleiroquadradode20cmcomsprayculinário.

2. Emumapanelapequena,mistureasraspasdelaranja(oudegengibre),osucodelaranjaeoaçúcarmascavo.Espereferver,mexendoparadissolveroaçúcar.Retiredofogo,acrescenteamanteigaemexaatéeladerreter.

3. Arrumeasameixasnotabuleiro,comapartecortadaviradaparacima.Despejesobreelaspartedamisturadesucodelaranja.Cubracompapel-alumínioeleveaofornoatéasfrutasestaremquasemacias(de20a25minutos).

4. Pinceleasameixascomorestantedacaldadelaranjaesalpique-asdeamêndoas.Levenovamenteaofornoeasse,semcobrir,atéasameixasficaremmaciasecarameladas(de10a15minutos),pincelando-asmaisumaouduasvezes.Sirvaasameixasquentesougeladas,comumpoucodecaldadelaranjaedeiogurte.Umaporçãoequivalea2metadesdeameixa,cercade2colheresdesopadecaldae2colheresdesopadeiogurte.Cadaporçãofornece:151calorias,3gdeproteína,28gdecarboidratos,1gdefibra,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),6mgdecolesterol,25mgdesódio.

Ameixaassadacomcaldadelaranjaameixa•amêndoas•iogurte

Clafoutidecereja

8Porções



AcerejaéumdosnossosalimentosdebaixaCGfavoritos,eédifícilpensaremumjeitomaisdeliciosodeaproveitá-ladoqueemumclafouti.Estasobremesafrancesarústicaéfácildeprepararesempremuitogostosa.

2colheresdesopamais1/2xícaradeaçúcar,divididas

1/2xícaradefarinhadetrigo

2ovosgrandes


1xícaradeleitesemidesnatado

1colherdesopademanteigasemsalderretida


450g(3xícaras)decerejasfrescasoucongeladas,parcialmentedescongeladas,semcaroço

Açúcardeconfeiteiroparapolvilhar

1. Preaqueçaofornoa200ºC.Unteumaformadetortade23cmou24cmdediâmetrocomsprayculinário.Polvilhe1colherdesopadeaçúcarebatadosladosparacobrirtodaasuperfíciecomoaçúcar.

2. Coloquenoprocessadordealimentos1/2xícaradeaçúcar,afarinhadetrigo,osovoseasclaras,oleite,amanteigaeabaunilha.Processeatéobterumcremeliso.

3. Espalheascerejasnaformadetorta.Despejesobreelasocremedeovos.Salpiquecomacolherdesopadeaçúcarrestante.Asseoclafoutiatéquefiquelevementedouradoetenhacrescido(de35a40minutos).Deixeesfriarumpouco.(Oclafoutivaimurcharquandoesfriar.)Polvilheaçúcardeconfeiteiroesirvamorno.(Assobrastambémficamdeliciosasgeladas.)Cadaporçãofornece:176calorias,5gdeproteína,33gdecarboidratos,1gdefibra,3gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),59mgdecolesterol,48mgdesódio.

VARIAÇÃOClafoutidepêraefrutasvermelhasNaetapa2,acrescente2colheresdecháderaspasdelimãoàmassa.Naetapa3,substituaascerejaspor2perasd’Anjoudescascadasemfatiase1xícaradeframboesasfrescasoucongeladassemaçúcar.

Cheesecakedechocolateeframboesa

12Porções


Tempodecozimento:de60a70minuto

Nestasobremesaimpactante,osaborosocheesecakecremosoéumexcelentecontrasteparaaacidezdasframboesaseparaochocolateamargo.Ninguémvaiimaginarqueelaérelativamentepobreemcaloriaseemgordurasaturada.Oingredientesecretoéotofu,que,depoisdecozido,torna-seumcheesecakeaveludado.Eaproteínanelecontidaajudaacontrabalançaroscarboidratosdoprato.

MASSA

11/4dexícaradebiscoitoswafferdechocolate(vejaasNotasdeingrediente)

1/3dexícaradenozes

4colheresdesopadeaçúcarmascavoclaro

Umapitadadecanela


RECHEIO

350gdetofulightdeconsistênciafirme

250gdequeijocremoso(neufchâtel)light

3/4dexícaradeaçúcarmascavofirmementeapertadonomedidor

1/2xícaradeaçúcarcristal

2/3dexícaradecacauempósemdiçãodeaçúcar

125gdechocolateamargoderretido(vejaasNotasdeingrediente)

2colheresdesopademaisena

2colheresdechádeessênciadebaunilha

3ovosgrandesligeiramentebatidos

11/2xícaradeframboesasfrescas

COBERTURA

11/4dexícaradecaldadeframboesa(receitaaseguir)

2xícarasdeframboesasfrescas

1/4dexícaraderaspasdechocolate(vejaaDica)


1. Preaqueçaofornoa160ºC.Unteumaformadetortadefundoremovível(23cm)comsprayculinário.Embrulheaparteexteriordaformacomduascamadasdepapel-alumínioparaevitarqueentreáguanocheesecakeduranteocozimento.

2. Paraprepararamassa:Coloquenoprocessadordealimentososbiscoitos,asnozes,4colheresdechádeaçúcarmascavoeacanela.Batanafunçãopulseatéformarumafarofabemfina.Acrescenteoóleoebataempulseapenasparaumedecerafarofa.Transfiraamassaparaaforma

detortaeuseabasedeumcopoparaapertaramassanofundodaformademodoqueaslateraisfiquemcom1cmdeespessura.Asseamassaatéquefiquefirmeaotoque(de10a15minutos).Deixeesfriar.(Laveesequeorecipientedetrabalhodoprocessadordealimentos.)

3. Paraprepararorecheio:Coloqueotofunoprocessadordealimentoseprocesseatéobterumcremeliso,parandoumaouduasvezespararasparaslaterais.Acrescenteoqueijocremoso,3/4dexícaradeaçúcarmascavo,oaçúcarcristal,ocacau,ochocolate,amaisenaeabaunilha.Bataatémisturartudomuitobem.Adicioneosovosebataempulseapenasosuficienteparaintegrá-losaocreme.

4. Emumachaleira,coloqueáguaparaferverparaobanho-maria.Laveasframboesaseenxugue-asbem,porémdelicadamente.Espalhe-asnofundodamassa.Despejeocremedechocolatenaformaeespalheuniformemente.Coloqueocheesecakeemumtabuleirorasoedespejeáguaferventeatéalcançaraalturade1cmnalateraldaforma.Asseocheesecakeembanho-mariaatéficarfirmenasbordas,masaindasemexernocentroquandobaternalateraldaforma(de50a55minutos).Desligueofornoedeixeaportadeleabertacomumacolherde

pau.Deixeocheesecakeesfriardentrodofornopor1hora.

5. Retireopapel-alumínioecoloqueaformasobreumagradeparaqueesfriecompletamente.CubracomfilmedePVCeleveàgeladeiraatéficargelado(pornomínimo4horasouaté4dias).

6. Paraprepararacobertura:prepareacaldadeframboesa.Lave2xícarasdeframboesaseenxugue-asbem,porémdelicadamente.Passeumafacaafiadaentreocheesecakeeaformaparasoltarasbeiradas,depoisremovaalateraldaforma.Coloqueocheesecakeemumpratodeservirearrumeasframboesassobreatorta.Salpiqueaslascasdechocolateepolvilheoaçúcardeconfeiteiro.Sirvacomacaldadeframboesa.Umaporçãoequivalea1/12datortae11/2colherdesopadecalda.Cadaporçãofornece:352calorias,8gdeproteína,52gdecarboidratos,6gdefibras,16gdegorduras(dosquais6gdegordurasaturada),11mgdecolesterol,138mgdesódio.

Dica:Paraprepararasraspasdechocolate,aqueçaumpedaçodechocolatemeio-amargonomicro-ondasempotênciabaixaporalgunssegundos,atéamolecerumpouco,massemderreter.Useumdescascadordelegumesparacortá-lo.

Notasdeingrediente:

•Valeapenairàlojadeprodutosnaturaisparaprocurarporbiscoitoswafferdechocolatesemgordurahidrogenadaparaamassa.•Procureomelhorchocolateamargo,depreferênciacomteordecacaude70%.Esseschocolatesnãoapenastêmmaissabor,comotambémsãomaisricosemantioxidantes.

Caldadeframboesa

12Porções


Rendimento:11/4dexícara

Estacaldaeleganteépreparadasimplesmentebatendoasframboesasparaseobterumpurê.Use-aparaacompanharcompotademorangosoudefrutasvermelhasoucomocoberturaparasorvetelightdebaunilhaouiogurte.Elacontémaçúcar,portantocuidadocomotamanhodaporção.

300gdeframboesascongeladassemaçúcar,descongeladas

1/3dexícaradeaçúcardeconfeiteiro


1. Coloquenoprocessadordealimentosasframboesas,oaçúcareosucodelaranja.Processeatéobterumpurê.Passeessepurêporumapeneirafinasobreumatigelamédia.Descarteassementes.Umaporçãoequivalea11/2colherdesopa.Cadaporçãofornece:25calorias,0gdeproteína,6gdecarboidratos,0gdefibra,0gdegordura,0mgdecolesterol,0mgdesódio.

Crumbledemaçãemorango

8Porções



Ricaemgrãosintegraisefrutas,estapoderiaserasobremesaMágicaperfeita.Substituímosafarinhadetrigobrancadareceitatradicionalpelaintegralafimdeprepararumacobertura100%integral.Tambémtrocamosamaiorpartedamanteigaporsucodefrutaconcentradoeóleodecanola.Esseéumconceitoextremamenteversátil.Asvariaçõesoferecemumasobremesaespecialparacadaestação.Sirvacomumpoucodeiogurtenaturaldesnatadooudesaborbaunilha.

5xícarasdemaçãsdescascadasecortadasemfatias(de4a5médias)

1xícarademorangos



1/2xícaradeaveiaemflocos

1/2xícaradeaçúcarmascavofirmementeapertadonomedidor

2colheresdechádecanela

Umapitadadesal

1colherdesopademanteigasemsalcortadaempequenospedaços


3colheresdesopadesucodemaçãconcentradocongelado

1colherdesopadenozespicadas

1. Preaqueçaofornoa190ºC.Unteumrefratárioquadrado(20cm)comcapacidadepara2litroscomsprayculinário.

2. Nesserefratário,mistureasmaçãs,osmorangoseoaçúcar.Cubracompapel-alumínioeleveaofornopor20minutos.

3. Enquantoisso,emumatigeladetamanhomédio,misturecomumgarfoafarinhadetrigo,aaveia,oaçúcarmascavo,acanelaeosal.Acrescenteamanteigaeapertecomaspontasdosdedosatémisturarbem.Acrescenteoóleoemexa.Junteosucodemaçãconcentradoemistureatéumedecerosingredientessecos.

4. Depoisqueasfrutastiveremficadonofornopor20minutos,salpique-asporinteirodamisturadefarinhadetrigo.Levenovamenteaoforno,semcobrir,atéasfrutasficaremmaciaseborbulharem,comacoberturalevementedourada(mais20ou30minutos).Deixeesfriarporpelomenos10minutosantesdeservirmornoouemtemperaturaambiente.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Cadaporçãofornece:241calorias,3gdeproteína,46gdecarboidratos,4gdefibras,6gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),4mgdecolesterol,26mgdesódio.

Crumblederuibarboeamora

8Porções



Sevocêgostadosaborácidodoruibarbo,vaiadorarestasobremesadesabordoceeforte.

5xícarasderuibarbocortadoemcubosde1cm(700gantesdelimpar)

1xícaradeamoras


1colherdesopademaisena


1/2xícaradeaveia

1/2xícaradeaçúcarmascavofirmementeapertadonomedidor


Umapitadadesal

1colherdesopademanteigasemsalcortadaempequenospedaços


3colheresdesopadesucodelaranjaconcentradocongelado

1colherdesopadeamêndoaspicadas

1. Preaqueçaofornoa190ºC.Unteumrefratárioquadrado(20cm)comcapacidadepara2litroscomsprayculinário.

2. Nesserefratário,mistureoruibarbo,asamoras,oaçúcarbrancoeamaisena.Cubracompapel-alumínioeleveaofornodurante20minutos.

3. Enquantoisso,emumatigeladetamanhomédio,misturecomumgarfoafarinhadetrigo,aaveia,oaçúcarmascavo,acanelaeosal.Acrescenteamanteigaeapertecomaspontasdosdedosatémisturarbem.Acrescenteoóleoemisture.Junteosucodelaranjaconcentradoemistureatéumedecerosingredientessecos.

4. Depoisqueasfrutastiveremficadonofornopor20minutos,salpique-asdamisturadefarinhadetrigo.Salpique-astambémdenozes.Levenovamenteaoforno,semcobrir,atéasfrutasficaremmaciaseborbulharem,comacoberturalevementedourada(mais20ou30minutos).Deixeesfriarporpelomenos10minutosantesdeservirmornoouemtemperaturaambiente.Umaporçãoequivalea1/2xícara.Cadaporçãofornece:227calorias,4gdeproteína,45gdecarboidratos,4gdefibras,4gdegorduras(dosquais1gdegordurasaturada),4mgdecolesterol,28mgdesódio.

VARIAÇÃO

CrumbledepêssegoeframboesaNaetapa2,misturenorefratário5xícarasdepêssegosdescascadosefatiados(1kg),1xícaradeframboesa,2colheresdesopadeaçúcare1colherdesopadesucodelimão.Misturetudo.Naetapa3,substituaosucodemaçã

concentradocongeladopelodelaranja.Naetapa4,substituaasamêndoaspornozes

picadas.

CrumbledecerejaeframboesaNaetapa2,misturenorefratário5xícarasdecerejassemcaroço(700g),1xícaradeframboesa,1/3dexícaradeaçúcar,1colherdesopademaisenae1colherdesopadesucodelimão.Misturetudo.Naetapa2,substituaosucodemaçã

concentradocongeladopelodelaranja.Naetapa3,substituaasamêndoaspornozes

picadas.

CrumbledeameixaenozesNaetapa2,misturenorefratário6xícarasdeameixasfatiadas(1kg),1/3dexícarade

açúcar,2colheresdecháderaspasdelaranjae1colherdesopadesucodelaranja.Misturetudo.

Gratinadodecerejaeamêndoas

6Porções



Estasobremesacaseira,porémespecial,écompostadefrutaassadaemumdeliciosocremedeamêndoas.Otofupodeparecerumingredientesurpresa,masnestareceitaeleéumsubstitutomuitobem-sucedidoesaudávelparaamanteiga.

1/3dexícaradeamêndoasemlâminas


1colherdesopadefarinhadetrigo

Umapitadadesal

1ovogrande

1claradeovogrande

1/2xícaradetofulight

1colherdesopademanteigasemsalamolecida

1/4decolherdechádeessênciadeamêndoas

3xícarasdecerejasfrescasoucongeladas,parcialmentedescongeladas,semcaroço


1. Preaqueçaofornoa190ºC.Unteumaformadetortade24cmdediâmetrocomsprayculinário.

2. Emumpequenotabuleiro,espalheasamêndoas.Torre-asnofornoatéficaremlevementedouradaseliberaremseuaroma(de4a6minutos).Deixeesfriar.

3. Coloqueasamêndoas,oaçúcar,afarinhadetrigoeosalnoprocessadordealimentos.Bataatéasamêndoasficaremmoídas.Acrescenteoovo,aclara,otofu,amanteigaeaessênciadeamêndoas.Volteabateratéobterumcremeliso.

4. Espalheascerejasnaformadetorta.Despejeuniformementeocremedetofuporcimadasfrutas.Leveaofornoatéogratinadoficarlevementedouradoefirmeaotoque(de30a40minutos).Deixeesfriarumpouco.Polvilheaçúcardeconfeiteiro.Sirvaquenteouemtemperaturaambiente.Cadaporçãofornece:168calorias,5gdeproteína,26gdecarboidratos,2gdefibras,6gdegorduras(dosquais2gdegordurasaturada),40mgdecolesterol,28mgdesódio.

VARIAÇÃO

GratinadodefrutasvermelhaseamêndoasNaetapa4,substituaascerejaspor3xícarasdeummixdefrutasvermelhas,comoframboesa,amoraemorango.

É muito fácil incorporar alimentos queajudamacontrolaraglicosenaalimentação.Mas como seria um cardápio ideal para umdia inteiro? Como saber se você estácomendo carboidratos demais – ou menosdoqueosuficiente?Comosabersevocêestácomendodemais?Paraajudá-loaincorporaressas diretrizes à sua alimentação,preparamos um cardápio para uma semanabaseadoemtrêsdiferentesmetascalóricas.

Vocêveránãoapenasaquantidadeidealquedeveconsumir,mastambémteráumanoçãodoque éumaboa reduçãode carboidratos,proteína e gordura; o que são três porções

diáriasdegrãos integrais;eoquesãocincooumaisporçõesdiáriasdefrutaselegumes.Comosaberqualéametacalóricaidealparavocê? (Lembre-se, controlar o tamanho dasporções e o teor calórico é a chave para ocontrole da glicemia.) Se estiver tentandoperderpeso,multipliqueseupesoemlibraspor10paraobteronúmerodecaloriasquedeveingerir.Porexemplo,sevocêpesa180libras e quer emagrecer, 1.800 caloriasdiárias são o ideal. (O truque só funcionacom o peso em libras, por isso,multipliqueseu peso em quilos por 2,2 para fazer aconversão.)Outra opção é considerar a meta de 1.400calorias adequada para a maioria dasmulheresmaisbaixasouquedesejamperderpeso; 1.800 calorias para a maioria dasmulheresaltas,homensdeestaturamedianaehomens altosquedesejamperderpeso; e2.200 calorias para homens altos ou muitoativos.Nãoesperamosquevocêsigaaopédaletraocardápiosugerido(emborasejamaravilhososevocêquiser fazê-lo!),porémexperimenteumoudoisdiasparaterumaideiadoqueénutrir-se com os alimentos corretos — e

como esse tipo de dieta faz você se sentirbem.

CARDÁPIODE1.400calorias

segundacafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

2/3dexícaradeMingaudeaveiacommaçãelinhaça

Caféouchá

1xícaradeChilideperuefeijãocomsalsadeabacate

1pêraemfatiascom15gdequeijosuíçoemfatiaslight

Chágeladosemaçúcarouáguamineral

6anéisdepimentãovermelho

2colheresdesopadePastinhaasiáticadeamendoim

Água

3/4dexícaradeFrangosautécommaçã

1/2xícaradePilafdecevadacomcogumelos

1xícaradevagenscozidasnovapor

Águacomlimão

INFORMAÇÃONUTRICIONALCalorias:1.402;proteínas:82g;carboidratos:185g;fibras:33g;gorduras:42g.

Porcentagemdecaloriasdecarboidratos:53;deproteínas:23;degorduras:27.

terçacafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

1laranja

1xícaradeiogurtedefrutadesnatado

Caféouchá

Sanduíchenopãointegralcom3fatiasdeperu,1fatiadeabacate,alface,tomateemostarda

2talosdeaipo(13cm)com1colherdesopadecremedeamendoim

1/2maçã

Água

2colheresdesopadePastinhaitalianadefeijão-branco

4Torradinhasdepãoárabeintegral

12/3dexícaradeCaçarolagregadecarnebovinaemacarrão

1xícaradeBrócoliscomvinagretedelimão


INFORMAÇÃONUTRICIONALCalorias:1.445;proteínas:88g;carboidratos:197g;fibras:27g;gorduras:43g.Porcentagemdecaloriasdecarboidratos:54;deproteínas:24;degorduras:28.

quartacafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

3/4dexícaradecerealricoemfibrascom1/2xícarademorangospicadose1/2xícaradeleitedesnatado

Caféouchá

2xícarasdeSaladadefrangogrelhadoelaranja

Umpãozinhopumpernickelde5cm

Águaouáguamineral

2colheresdesopadePastinhamediterrâneadeervilha

3torradinhasintegrais

1porçãodeSalmãonamostardacomlentilha

1/2xícaradePilafdearrozintegralcomlinhaçatorrada

6talosdeaspargoscozidosnovapor

Águaouáguamineral

1porçãodeCremedeabóbora


quintacafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

3/4dexícaradecerealcomaltoteordefibrae1/2xícaradeleitedesnatado

1nectarina



8Amêndoastemperadas

1pêssego

Chágeladosemaçúcar

1Barrinhadeaveiaecremedeamendoim

140gdeFraldinhacommolhobalsâmico

3/4dexícaradearrozintegral

2xícarasdesaladadealfaceromanacomtomatecereja,pepino,1/4dexícaradegrão-de-bico,1colherdesopadeazeitedeolivaeoutradevinagrebalsâmico

Água


sextacafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

3/4dexícarademingaudefarelodeaveiacom1/2xícaradepassase1/2xícaradeleitedesnatado

Caféouchá

Wrapintegralcom3fatiasdepresuntomagro,1fatiadequeijomuensterlightetomate

3/4dexícaradeuvas

125mldeiogurtedefrutadesnatado

Águacomlimão

11/2xícaradepipocamisturadaa7amendoinse1/2colherdesopadeBecel

11/2xícaradeCaçaroladecamarãoeorzo

1xícaradevagem

2xícarasdesaladadeespinafrecomtomateepepinocom1colherdesopadeazeitedeolivaeoutradevinagrebalsâmico



sábadocafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

2Panquecasmultigrãoscomcaldaemorangos

1/2xícaradeleitedesnatado

11/2xícaradeSopadelentilhavermelhaaocurry

1colherdesopadehomus

8minicenouras

Água

45gdequeijodecabraregadocomgotasdelimão

1pãodecenteiotostado

11/2xícaradeGuisadodecarnecomlegumes

1/2fatiadePãointegralcomlinhaça

11/4dexícaradesaladadealfacecomtomate,1/2colherdesopadeazeitedeolivae1/2colherdesopadevinagrebalsâmico

Águacomlimão

3/4xícaradeCompotadelaranjaeromã


domingocafé-da-manhã almoço lanche jantar sobremesa

Omeletedeespinafreequeijodecabra

2fatiasdemelãocantalupo

Caféouchá

11/4dexícaradeMacarrãointegralcommolhodeamendoimefrango

2fatiasdeabacaxifresco

Águacomlimão

4palitinhospretzelintegrais

1fatiademozarelalight

13/4dexícaradeRefogadoàmodachinesadelegumescomtofu

1/2xícaradearrozintegral

Cháverde

1/2xícaradeFrozenyogurtinstantâneodemorango




3/4xícaradeMingaudeaveiacommaçãelinhaçacom4amêndoasemlascas

1/2xícaradesucodegrapefruitsemaçúcar

11/4dexícaradeChilideperuefeijãocomsalsadeabacate

1pêraemfatiascom15gdequeijosuíçolightemfatias




Água

11/4dexícaradeFrangosautécommaçã



Águacomlimão




1Muffindeaveiaeblueberry

1laranja

1/2xícaradeiogurtedefrutadesnatado

Caféouchá

Sanduíchenopãointegralcom3fatiasdeperu,1fatiadeabacate,alface,tomateemostarda

2talosdeaipo(13cm)com2colheresdesopadecremedeamendoim

1maçã

Água



2xícarasdeCaçarolagregadecarnebovinaemacarrão





3/4dexícaradecerealricoemfibrascom1/2xícarademorangospicados,5nozes(picadas)e1/2xícaradeleitedesnatado

Caféouchá

21/2xícarasdeSaladadefrangogrelhadoelaranja


Água



11/2porçãodeSalmãonamostardacomlentilha(use170g)

1/2xícaradePilafdearrozintegralcomlinhaçatorrada


Água




1xícaradecerealcomaltoteordefibrae1/2xícaradeleitedesnatado

1nectarina




1pêssego




1xícaradearrozintegral

2xícarasdesaladadealfaceromanacomtomatecereja,pepino,3/4dexícaradegrão-de-bico,1colherdesopadeazeitedeolivaeoutradevinagrebalsâmico

Água



3/4dexícarademingaudefarelodeaveiacom1/2xícaradepassase1/2xícaradeleitedesnatado

Caféouchá

Wrapintegralcom3fatiasdepresuntomagro,1fatiadequeijomuensterlight,etomate

1xícaradeuvas

1/2xícaradeiogurtedefrutadesnatadocom2colheresdesopadesementesdelinhaçamoídas

Águacomlimão

2xícarasdepipocamisturadasa7amendoinse1colherdesopadeBecel

2xícarasdeCaçaroladecamarãoeorzo

1xícaradevagemcozidanovapor






1/2colherdesopadeBecel

1/2xícaradeleitedesnatado

2xícarasdeSopadelentilhavermelhaaocurry

2colheresdesopadehomus

8minicenouras

Água


2pãesdecenteiotostado

2xícarasdeGuisadodecarnecomlegumes

1fatiadePãointegralcomlinhaça

11/4dexícaradesaladadealfacecomtomate,1/2colherdesopadeazeitedeolivae1/2colherdesopadevinagrebalsâmico

Águacomlimão

3/4dexícaradeCompotadelaranjaeromã



1Omeletedeespinafreequeijodecabra

1/2pãozinhointegral


Caféouchá



Águacomlimão


60gdemozarelalightemcubinhos

21/4xícarasdeRefogadoàmodachinesadelegumescomtofu

3/4dexícaradearrozintegral

Cháverde

1/2xícaradeFrozenyogurtinstantâneodemorango




3/4dexícaradeMingaudeaveiacommaçãelinhaçacom4amêndoasemlascas

1/2xícaradesucodegrapefruitsemaçúcar

Caféouchá

2xícarasdeChilideperuefeijãocomsalsadeabacate

1pêraemfatiascom15gdequeijosuíçolightemfatias




Água

2xícarasdeFrangosautécommaçã



Águacomlimão




1Muffindeaveiaeblueberry

1laranja

1xícaradeiogurtedefrutadesnatado

Caféouchá

Sanduíchenopãointegralcom3fatiasdeperu,1fatiadequeijoprovolone,1fatiadeabacate,alface,tomateemostarda

4talosdeaipo(13cm)com2colheresdesopadecremedeamendoim

1maçã

Água



1/4depepino,emfatias

21/2xícarasdeCaçarolagregadecarnebovinaemacarrão





1xícaradecerealricoemfibrascom3/4dexícarademorangospicados,7nozes(picadas)e3/4dexícaradeleitedesnatado

Caféouchá

3xícarasdeSaladadefrangogrelhadoelaranja


Água



250gdeSalmãonamostardacomlentilha

3/4dexícaradePilafdearrozintegralcomlinhaçatorrada


Água




11/4dexícaradecerealcomaltoteordefibrae1/2xícaradeleitedesnatado

1nectarina




1pêssego





2xícarasdesaladadealfaceromanacomtomatecereja,pepino,1/2xícaradegrão-de-bico,1colherdesopadeazeitedeolivaeoutradevinagrebalsâmico

Água



11/4dexícarademingaudefarelodeaveiacom2/3dexícaradepassas,6nozes-pecã(picadas)e3/4dexícaradeleitedesnatado

Caféouchá

Wrapintegralcom3fatiasdepresuntomagro,2fatiasdequeijomuensterlightetomate

11/2xícaradeuvas

1/2xícaradeiogurtedefrutadesnatadocom2colheresdesopadesementesdelinhaçamoídas

Águacomlimão

2xícarasdepipocamisturadasa7amendoinse1colherdesopadeBecel

21/4xícarasdeCaçaroladecamarãoeorzo

1xícaradevagemcozidanovapor







3/4dexícaradeleitedesnatado

21/2xícarasdeSopadelentilhavermelhaaocurry

2colheresdesopadehomus

8minicenouras

Água


2pãesdecenteiotostado

21/2xícarasdeGuisadodecarnecomlegumes

1fatiadePãointegralcomlinhaça

21/2xícarasdesaladadealfacecomtomate,1/2colherdesopadeazeitedeolivae1/2colherdesopadevinagrebalsâmico

Águacomlimão

3/4dexícaradeCompotadelaranjaeromã



1Omeletedeespinafreequeijodecabra

1/2pãozinhointegral



Caféouchá


1/4dexícaradeedamame


Águacomlimão


30gdemozarelalight

23/4xícarasdeRefogadoàmodachinesadelegumescomtofu


Cháverde

3/4dexícaradeFrozenyogurtinstantâneodemorango


vencendo o diabetes na cozinha - seleções do readerʹs digest

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