sua pressão sob controle - seleções do readerʼs digest

7/23/2019 Sua Pressão sob Controle - Seleções do Readerʼs Digest

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Introdução

A pressão alta não é respeitada como deveria. No Brasil, 20% da população

e metade das pessoas com mais de 65 anos sofrem de hipertensão arterial.

No entanto, apenas um terço delas toma atitudes para reduzir a doença

para níveis em que ela não comprometa a saúde ou encurte a vida — o que

ela faz com regularidade alarmante.

E os hábitos da vida moderna podem ser um fator de risco importanteno desenvolvimento da doença. Em muitos casos, um esforço combinado de

dieta e exercícios físicos consegue reduzir os níveis de pressão. Em outros,

o tratamento exige que se acrescente a redução do estresse a essa

combinação, assim como o abandono de hábitos que você talvez não saiba

que estejam elevando sua pressão arterial — um deles é o tabagismo,

outro, o consumo excessivo de álcool. Se toda essa “medicina de estilo de

vida” não fizer a mágica, então os medicamentos quase certamente o farão.

Este livro estimula e motiva você a entrar em ação — hoje, agora. Cada

novo dia é uma oportunidade para posicionar-se contra uma doença

mortal, que você pode controlar e vencer!



1 Analise seus hábitos

Para muitas pessoas, os pequenos prazeres da vida podem

ser contados nos dedos de uma das mãos: uma xícara decafé ao acordar de manhã, um copo de cerveja ou uma taça

de vinho no jantar, um cigarro aqui e outro ali. Controlar a

pressão arterial significa que você poderá saborear doisdesses três prazeres — com moderação, é claro.



Limpando a fumaçaÀ primeira vista, as evidências de que fumar causahipertensão arterial (HA) talvez não pareçamconvincentes o bastante para fazê-lo apagar ocigarro. Afinal de contas, estudos mostram que o

fumo eleva a pressão arterial apenastemporariamente, não permanentemente.Mas não pegue seu isqueiro ainda. Dê um passo atrás e considere a

situação como um todo. Fumar cigarros (ou o uso de outro tipo de tabaco)

pode não ser a causa direta da hipertensão crônica, mas é decididamente

um grande risco para doenças cardiovasculares — como o é, claro, ter HA.

A combinação dos dois é particularmente mortal. As estatísticas mostram

que se você tem hipertensão arterial e fuma, sua probabilidade é três a

cinco vezes maior de vir a morrer de um infarto do miocárdio e duas vezes

maior de morte por um derrame cerebral do que se não fumar.

Ponto de pressão: Pesquisassobre saúde mostram que 35% dos

homens hipertensos e 33% das

mulheres hipertensas de todas as

idades são fumantes.



O que acontece quando você traga?

Sua pressão arterial (PA) sobe todas as vezes em que você fuma. Assim que

você dá uma tragada, a nicotina do fumo entra em sua corrente sanguínea

pelos pequeninos vasos sanguíneos nos pulmões. Em dez segundos, a

nicotina dispara para seu cérebro, que, imediatamente, sinaliza para suas

glândulas suprarrenais liberarem o hormônio epinefrina (adrenalina).

Exatamente como na resposta de luta ou fuga, a epinefrina faz os vasos

sanguíneos se estreitarem e seu coração se contrair mais rapidamente (até

25 batimentos por minuto). Isso, claro, leva sua PA às alturas, pelo menos

por um tempo.

A que altura? Estudos mostram que depois de fumar somente dois

cigarros, tanto a pressão sistólica quanto a diastólica aumentam em média

10 mm Hg — e permanecem elevadas por 15 a 30 minutos. Então, se você

for um fumante inveterado, sua pressão arterial poderá permanecer

elevada pela maior parte do dia, enquanto estiver acordado.

Outros pontos negativos. O tabagismo agrava a PA

também de outras maneiras. As substâncias químicas nofumo (e existem milhares delas) deixam marcas no

revestimento de suas artérias que podem contribuir para a

formação de placas de gordura, que estreitam as artérias.

Além disso, certos hormônios desencadeados pelo fumo

podem fazer seu corpo reter mais líquido que o normal.

Tais fatores têm o potencial de elevar a PA a longo prazo.



Por que você deveria parar(Como se não soubesse)Não há um modo suave de dizer isso (nem deveria haver): metade das

pessoas que fumam morre de doenças relacionadas com o cigarro. Em

média, elas morrem de dez a 12 anos mais cedo do que as não fumantes. Na

verdade, o cigarro é responsável por uma em cada cinco mortes

prematuras no Brasil, incluindo:

20% de todas as mortes por doenças cardiovasculares;

29% de todas as mortes por câncer;

87% de todas as mortes por câncer de pulmão.

Porém, se evitar a morte prematura não é motivo suficiente para que

você desista de fumar de uma vez por todas, considerar estes incentivos

adicionais poderá resolver isso:

Você terá menos rugas quando envelhecer.

Você terá mais energia.

Seus cabelos, suas roupas, sua casa e seu carro terão um cheiro

bem melhor. Assim como seu hálito.

Seus dentes e unhas perderão aquela coloração amarelada da

nicotina.

Suas comidas favoritas terão melhores cheiro e sabor.

Só para homens: você reduzirá o risco de tornar-se impotente.

Se você é mulher, reduzirá o risco de desenvolver osteoporose

(uma doença em que os ossos gradualmente tornam-se menos



espessos) ou de ter uma menopausa precoce.

Se estiver grávida, aumentará as chances de ter um bebê sadio.

As pessoas (e os animais!) que vivem com você serão mais

saudáveis.

No decorrer do tempo:o que acontece quando você para

Em algumas horas, após abandonar o hábito de fumar,

seu corpo começa a se curar. Aqui está um pouco do que

você pode esperar:

Após 30 minutos: A frequência cardíaca diminui e a PA

é reduzida.

Após 12 horas: O nível de monóxido de carbono em seusangue diminui, permitindo o transporte de mais

oxigênio. Você percebe que pode executar atividades

que exigem mais esforço físico sem sentir falta de ar.

Após 2 dias: As terminações nervosas começam a se

recuperar e o paladar e o olfato começam a voltar.

Após 1 semana: A maioria dos sintomas físicos daabstinência desaparece (embora os psicológicos ainda

permaneçam).

Após 2 semanas a 3 meses: Sua circulação melhora.

Sua função pulmonar também, e em até 30%.

Em 2 meses: O fluxo sanguíneo volta para as mãos e os

pés, tornando-os mais quentes. Sua pele parece mais

saudável.



Em 3 meses: As pequenas células parecidas com pelos

nos pulmões, denominadas cílios, que o vício danificou,

crescem novamente. Como resultado, seus pulmões

tornam-se mais resistentes às infecções (porque oscílios limpam os pulmões de microrganismos,

substâncias e partículas irritantes). Porém, talvez você

tussa mais por alguns dias, já que os cílios livrarão seus

pulmões do excesso de muco.

Em 1 a 9 meses: O cansaço e a falta de ar diminuem, e

você tem mais energia.Em 1 ano: O risco de doenças cardíacas cai para a

metade do que era quando você fumava.

Em 5 anos: O risco de câncer de pulmão também cai

para a metade do que era quando você fumava.

Em 10 a 15 anos: O risco de câncer de pulmão e

doenças cardíacas cai para o mesmo de alguém quenunca fumou.



Livre-se do vício

Se você fuma, provavelmente já tentou parar. Amaioria das pessoas faz várias tentativas sinceras deparar de fumar antes de finalmente conseguir.Afinal, a nicotina é uma droga viciante — paraalgumas pessoas, tanto quanto a heroína ou a

cocaína.Por isso, não é de admirar que parar seja difícil. Muito difícil. Mas, a

cada ano, mais de três milhões de fumantes fazem o que muitos deles

pensavam ser impossível e abandonam os cigarros para sempre. Você

também pode fazê-lo! Tudo o que é necessário é a atitude, o conhecimento

e o planejamento certos.



Dando por encerradoExistem muitas maneiras de parar de fumar. A seguir estão algumas das

mais populares. Para maior êxito, considere combinar um desses métodos

com um tratamento de reposição da nicotina (descrito adiante) e um tipo

de terapia comportamental para abandonar o cigarro.

Parar de vez. Com esse método, você simplesmente para de repente e

por completo. Para a maioria das pessoas, é o modo mais bem-sucedido de

abandonar o vício da nicotina.

Diminuir. Reduzir gradativamente a quantidade de nicotina em seu

corpo, diminuindo o número de cigarros que fuma por dia — é a essência

desse método. As pessoas costumam eliminar cinco a dez cigarros por dia

até conseguirem “parar de vez”. Embora algumas tenham sucesso com esse

método, estudos mostram que a maioria delas perde a determinação antes

de chegar o dia de parar.

Adiar. Este método incentiva a adiar o primeiro cigarro do dia, por

uma ou duas horas. Depois adie aquele primeiro cigarro um pouco mais a

cada dia, até não estar fumando mais nenhum. O adiamento funciona para

algumas pessoas, mas especialistas recomendam que não se leve mais de

duas semanas para livrar-se do cigarro.

Não importa qual método escolha, uma coisa é absolutamente essencial:

você precisará de um plano como o que vem a seguir:

Passo 1: Prepare-se

Comece escolhendo uma data específica para parar. Certifique-se de que ela

não esteja tão longe que logo você a esqueça, ou tão perto que não lhe dêtempo para preparar-se adequadamente. Algumas pessoas escolhem o dia



em que entrarão de férias e ficarão longe de sua rotina regular (mais fácil

para quebrar um vício antigo). Outras preferem parar em um dia normal e

mais estruturado (mais fácil de se manter ocupado e distraído do ato de

fumar). Qualquer que seja o tipo escolhido, assegure-se de que seja um diarelativamente livre de estresse. Marque-o na agenda.

Repasse sua estratégia. Em seguida, analise suas tentativas

anteriores de parar. O que funcionou e o que não funcionou? Pense

sobretudo nas situações que o fazem ter vontade de fumar. Talvez isso

sempre aconteça depois das refeições, ou assim que você entra no carro.

Comece a se preparar para o que fará, em vez de fumar, nessas situações.

Você pode planejar sair para uma pequena caminhada após as refeições,

por exemplo, ou mascar chiclete enquanto dirige (deixe alguns

convenientemente guardados no porta-luvas do carro).

Trabalhe também visualizando como será parar de fumar. Imagine

quanto isso vai melhorar seu bem-estar (com mais energia) e sua aparência(mais saudável e mais atraente). Combinar esse exercício de visualização

com meditação ou respiração profunda pode ser particularmente eficaz.

Passo 2: Grupo de apoio

Informe a todos os conhecidos — sua família, seus amigos, seus colegas detrabalho — que você escolheu uma data para parar de fumar. Diga-lhes que

gostaria de seu apoio. Peça aos que fumam para que não o façam quando

você estiver por perto. Talvez até um deles pare junto com você. Angariar

um “amigo” que queira parar pode ser um motivador muito eficaz.

Marque uma consulta com seu médico para conversar sobre estratégias

diferentes para parar, incluindo os meios de auxílio com e sem nicotina.

Você também deve verificar com seu plano de saúde os tipos de estratégia



para parar de fumar que ele apoia e cobre.

Ponto de pressão: Pesquisas

mostram que quanto mais

aconselhamento você receber,

melhores são suas chances de parar.

Ideia brilhante: Fumantes que sobrevivem a um infarto do

miocárdio têm o mais alto índice de sucesso para abandonar

o vício — eles estão extremamente motivados! Claro, esperar

um esbarrão com a morte para se livrar do hábito de fumar

não é uma boa ideia. Você precisa encontrar motivação

agora. Faça uma lista de suas razões pessoais para parar.

Leve-a sempre com você, para que possa revê-la sempre que

sentir vontade de fumar.

Passo 3: Crie novas rotinasPara ajudá-lo a escapar psicologicamente do cigarro, mude quantas rotinas

diárias puder, assim que parar. Pegue um caminho diferente para o

trabalho, por exemplo, ou beba chá, em vez de café, no intervalo do meio da

manhã. Sair de sua rotina diária ajudará você a interromper o impulso de

automaticamente acender um cigarro em certos momentos do dia.Comece a praticar exercícios. Estudos mostram que pessoas que



fazem exercícios regularmente têm mais êxito em parar de fumar. O

aumento da atividade física também ajudará a contrabalançar qualquer

ganho de peso que você possa ter como consequência de largar o fumo.

Também melhorará seu humor e ajudará a abrandar os sintomas dasuspensão da nicotina, como irritabilidade e dores de cabeça.

Reduza o estresse. Se você é como a maioria dos fumantes,

provavelmente usa o cigarro para combater o estresse. Agora é preciso

encontrar outros modos de aliviar a tensão. Exercícios ajudarão muito, mas

talvez você também queira experimentar a meditação, a respiração

profunda ou o relaxamento muscular progressivo.

Pratique o diálogo interno positivo. Parabenize-se por fazer o

esforço de parar de fumar. E tente permanecer focado nos pontos positivos

ou no que está ganhando com isso (consulte aquela lista que preparou!),

em vez de pensar negativamente ou nas dificuldades que enfrenta com a

suspensão da nicotina.

Dê presentes a si mesmo. Seja generoso com você. Planeje algo

agradável para fazer todos os dias. E não se esqueça de se recompensar a

intervalos regulares por seu esforço espetacular de parar. Dê-se de

presente uma sessão de massagem terapêutica profissional, por exemplo,

ou uma nova roupa de ginástica, ou uma vitamina de frutas com iogurte

semidesnatado em sua lanchonete favorita. Você agora pode arcar com

essas pequenas extravagâncias, pois está economizando o dinheiro dos

cigarros!

Passo 4: Aguente firme!

Parar de fumar é um esforço do tipo “um dia de cada vez”. Esteja preparado



para uma possível recaída, sobretudo durante a primeira semana, quando

os sintomas da abstinência tendem a ser mais fortes. Se você tropeçar e

tiver uma recaída, não desanime. Em vez disso, tome estas medidas:

Não seja muito duro consigo mesmo. Dar uma escorregadela e

fumar um cigarro não faz de você um fumante de novo.

Retome seu plano de abandonar o vício imediatamente. Lembre-

se sempre de por que parou e pense no esforço que já fez para isso.

Em seguida, reafirme seu compromisso de abandonar o fumo

definitivamente.

Identifique o que fez você romper com a decisão de não fumar

novamente. Decida agora o que fará quando a situação se repetir.

Talvez você queira conversar sobre seu contratempo com um amigo

ou profissional, para obter ajuda e ideias.

Ponto de pressão: Quando estiver

tentando parar, afaste-se de pessoas

que fumam. Três quartos dos que

desistem e têm recaída o fazem na

presença de fumantes — geralmente

depois de pedir um cigarro a eles.

Nicotina sem fumaça: como outrosmeios podem ajudar



Produtos de reposição de nicotina podem aumentar

enormemente suas probabilidades de parar de fumar. Eles

enviam uma quantidade controlada de nicotina para seu

cérebro, que é gradualmente reduzida até que você estejacompletamente desabituado da droga. Pesquisas mostram

que as pessoas têm mais êxito em parar de fumar quando

combinam produtos de reposição de nicotina com terapias

cognitivas que enfoquem mudanças de comportamento. Os

produtos de reposição de nicotina vêm nas seguintes

formas: Adesivos de nicotina, que podem ser comprados sem

receita médica, fornecem uma dosagem limitada de nicotina

através da pele. Disponíveis em várias dosagens, são usados

por seis a 12 semanas.

Advertência: Os efeitos colaterais mais comuns são

irritação branda na pele (neste caso, experimente marcasdiferentes) e insônia (use uma dosagem menor ou retire o

adesivo à noite).

Chicletes de nicotina fornecem a nicotina pela mucosa

da boca em cerca de 20 minutos. Disponíveis em duas

concentrações, podem ser comprados sem receita médica.

Uma das vantagens é que você controla a dosagem; uma das

desvantagens é a facilidade de tornar-se dependente deles e

continuar a usá-los além do limite recomendado de seis

meses.

Advertência: Efeitos colaterais podem incluir irritação

na boca (normalmente por mascar o chiclete de modoerrado), soluços e náuseas.



Sprays nasais de nicotina fornecem nicotina para a

corrente sanguínea pelas mucosas nasais em cinco a dez

minutos, tornando-se muito úteis para superar os anseios

imediatos por nicotina. Advertência: Os efeitos colaterais mais comuns incluem

irritação do nariz e da garganta, olhos lacrimejantes,

espirros e tosse. Os sprays não devem ser usados por mais

de seis meses e seu uso deve ser reduzido ao final de três

meses. Em geral, não são recomendados para pessoas com

problemas de asma, alergias, pólipos nasais ou sinusite.

Dicas rápidas para abandonar o vício Faça refeições regulares. A fome aumenta a vontade

de fumar.

Faça duas respirações profundas sempre que

quiser fumar. Visualize seus pulmões se enchendo de

ar puro e fresco.

Se perceber que vai acender um cigarro, diga a si

mesmo que deve esperar pelo menos dez minutos.Geralmente, a vontade imediata de fumar passa nesse

período.

Distraia-se quando sentir desejo por nicotina. Faça

algo diferente imediatamente — converse com um

amigo, saia para uma caminhada rápida ou faça

alguns exercícios de alongamento. Ou vá a um lugaronde você não possa fumar (como o cinema).



Evite lugares ou situações de “alto risco” — aqueles

que você ligue ao ato de fumar.

Reduza ou evite o álcool.

Beba muita água e sucos. Tenha outras coisas — chiclete, chocolate, pedaços

de cenoura, sementes de girassol, paus de canela —

para botar na boca quando sentir vontade de fumar.

Não fume — nem mesmo uma tragada!



Reconsidere o ato de beberTanto na mídia como na comunidade médica, asmensagens sobre o álcool têm sido notadamenteconflitantes. Durante anos nos disseram que eramelhor não beber. Ultimamente, contudo, os

cientistas começaram a declarar que o vinho emesmo outras bebidas alcoólicas oferecem algumaproteção contra doenças cardíacas.

Na primavera de 2001, por exemplo, dois respeitados estudos

sugeriram que consumir cerca de sete doses de bebida alcoólica por

semana podia não apenas baixar o risco de infarto do miocárdio, como

também elevar a chance de sobreviver a ele, caso acontecesse. Muitas

pessoas foram ouvidas dizendo “faço um brinde a isso”.

Contudo, pode ser um pouco precipitado começar a festejar. Embora um

número crescente de estudos pareça indicar que beber moderadamente (e

esta é a palavra-chave) pode proteger o coração, nenhuma dessas

descobertas deve ser interpretada como uma licença total. Isso éparticularmente verdadeiro para pessoas com hipertensão arterial.

Um brinde à sua pressão arterial?Muito álcool — vinho, cerveja, vodca, uísque, o que você quiser — eleva

a PA. Estudos descobriram que se você beber três ou mais doses por dia,sua pressão arterial sistólica provavelmente subirá 3 a 4 mm Hg e a



diastólica, 1 a 2 mm Hg. Caso beba cinco ou mais doses diariamente, sua PA

poderá subir ainda mais — 5 a 6 mm Hg a sistólica e de 2 a 4 mm Hg a

diastólica.

Menos é mais. Mas beber apenas uma ou duas doses de tequila, ouuma ou duas taças de vinho tinto por dia não parece exercer qualquer

efeito ascendente sobre a PA. Na verdade, estudos mostram que as pessoas

que se deliciam com um ou dois drinques por dia têm, na média, PA

ligeiramente mais baixa que as que não bebem. Além disso, níveis

moderados de álcool parecem elevar o “bom” colesterol (HDL) — o tipo

que ajuda a proteger contra doenças cardíacas.

Se você bebe muito, estará fazendo um favor a seus vasos sanguíneos e

seu coração (para não falar de outros órgãos importantes, como o fígado)

ao reduzir o consumo de álcool. Um grupo de pesquisadores ingleses

descobriu, por exemplo, que quando homens que tendiam a se demorar

muito nos bares (aqueles que consumiam seis a oito drinques por dia)abandonaram a cerveja totalmente, a pressão arterial deles caiu 13 mm Hg

(sistólica) e 5 mm Hg (diastólica) em quatro dias. Assim que recomeçaram

a beber, a PA voltou a elevar-se.

Outro estudo levou um grupo de homens hipertensos a reduzir os

drinques diários de quatro para dois. Suas pressões arteriais sistólicas,

situadas na faixa de 140 a 179 mm Hg, caíram uma média de 3,6 pontos.

Mas e se você é um etilista moderado — um homem que não bebe mais

que duas cervejas, ou uma mulher que não beberica mais que uma única

taça de vinho por noite? A redução de álcool abaixará a pressão arterial?

Até agora, os estudos sugerem que a resposta é não.

Reconsiderando o ato de beber. Mas existem outros motivos parareconsiderar — e talvez reduzir — o consumo de álcool. Mesmo o ato de



beber pouco tem sido ligado à cirrose e ao câncer do fígado, a vários outros

tipos de câncer (de mama, boca, garganta e esôfago), a derrames cerebrais

hemorrágicos e à osteoporose. O álcool também pode ter efeito prolongado

no cérebro, embotando a memória, a capacidade de julgamento, acoordenação motora e o tempo de reação. Além disso, pode induzir

depressão, disfunções sexuais e graves distúrbios do sono. Todos esses são

motivos para reconsiderar seu hábito de beber.

Paradoxo francês: além do vinhotinto

O suposto paradoxo francês tem parecido terrivelmente

injusto: como é possível que os franceses tenham índices

mais baixos de obesidade e doenças cardíacas quando seus

cardápios diários incluem manteiga, creme de leite, patê defígado, uma série interminável de doces folhados, queijos e

outras delícias gastronômicas ricas em gordura?

A princípio, cientistas desconcertados acreditavam que

o paradoxo podia ser explicado pelo vinho tinto, que

contém um antioxidante denominado resveratrol (também

encontrado no suco da uva roxa), que pode ajudar a

proteger o sistema cardiovascular de danos. Recentemente,

contudo, descobriu-se que o próprio álcool, não o

resveratrol, eleva os níveis do HDL-colesterol, o “bom”, e,

assim, reduz o risco de coágulos sanguíneos, que podem

levar a infartos do miocárdio e derrames cerebrais.O vinho, portanto, pode ser somente um fator do



paradoxo francês. Talvez uma explicação de mais peso

possa ser encontrada na dieta francesa. Na França (e em

outros países mediterrâneos onde a incidência de doenças

cardíacas é baixa), as pessoas enchem seus pratos comfrutas e legumes frescos, além de cozinharem com gorduras

monoinsaturadas, especialmente azeite de oliva. Elas

também bebem menos leite e servem porções menores de

carne em suas refeições. E não são tão obcecadas por

salgadinhos ricos em gordura e sódio.

A decisão de beber (ou não)Se você tem hipertensão arterial e aprecia beber, é provável que possa

continuar a fazê-lo — com moderação. Na verdade, isso pode até oferecer

alguma proteção contra doenças cardíacas. Mas moderação é fundamental.Isto significa não mais de um drinque (para as mulheres) ou dois (para os

homens) por dia. (Um lembrete para homens de porte pequeno e mulheres

de porte grande: essa recomendação é baseada em tamanho corporal, não

em gênero.) Se você beber qualquer coisa além disso, sua PA

provavelmente aumentará — e, com isso, o risco para doenças cardíacas. É

claro que qualquer pessoa com histórico de alcoolismo não deve beber de

modo algum.

A propósito, não pense que você pode economizar alguns desses

drinques diários para “gastá-los” todos de uma vez, em uma festa ou um

bar na noite de sábado. Bebedeiras não oferecem benefícios para a saúde

— apenas uma chance maior de morrer prematuramente, talvez de uminfarto do miocárdio. Quando você ingere uma grande quantidade de



bebida na mesma ocasião (mais de três drinques no caso de mulheres, ou

mais de quatro no de homens), pode desenvolver um batimento cardíaco

irregular e ter um pico de PA que pode desencadear um infarto.

E se você é um feliz abstêmio? Permaneça assim! Existem maneirasmais eficazes — e, francamente, menos arriscadas — que beber para

diminuir o risco de doenças cardíacas, como praticar exercícios

regularmente e seguir uma alimentação equilibrada. Na verdade, as

pessoas que não bebem são normalmente muitíssimo mais sadias. Não é

preciso começar a tomar bebidas alcoólicas agora.

Cuidado! Álcool & Remédios

O álcool pode interferir em alguns tipos de

medicamentos para HA. Ele também pode aumentar

os efeitos colaterais dos remédios, sobretudo os de

tontura e depressão. Preste atenção a seu corpo. Se

você estiver tomando remédios para HA e perceber

que fica tonto ou deprimido após tomar um drinque,

fale com seu médico. Ele o aconselhará sobre quanto

e quando você pode beber com segurança.

AVISO

Se você é um etilista inveterado que deseja reduzir

bastante o consumo de álcool, faça isso gradativamente,

por um período de uma semana ou duas. Uma reduçãosúbita pode desencadear uma grande liberação de



epinefrina (adrenalina), levando a um aumento

repentino grave — e potencialmente perigoso — da PA,

que pode durar vários dias.



O fator cafeína:

o que estão dizendo por aí?Para muitos de nós, começar o dia sem uma xícarade café ou chá parece inimaginável — e talvezimpossível. Não é de admirar, portanto, saber que a

cafeína seja o estimulante mais popular do mundo.Três em cada cinco brasileiros a consomem de umaforma ou outra a cada manhã, para combater ocansaço, aumentar a concentração ou enfrentar osdesafios de um novo dia.

Se o consumo da cafeína é bom ou não para nossa PA — e nossoscorações — é motivo de discussões acaloradas. Os cientistas sabem que a



cafeína pode causar um pico temporário na PA, mas será que isso significa

aumentar o risco de desenvolver hipertensão crônica? E se você já tiver

hipertensão, cortar a cafeína ajudará a fazê-la baixar? Talvez sim. Talvez

não.

Quando só uma sacudida resolveA cafeína aumenta a PA — temporariamente, pelo menos — ao contrair os

vasos sanguíneos. Exatamente como faz isso não está claro, embora os

cientistas levem em conta um possível bloqueio dos efeitos de umhormônio denominado adenosina, que normalmente ajuda os vasos

sanguíneos a permanecerem abertos. (A adenosina também reduz a

atividade cerebral, motivo pelo qual a cafeína torna as pessoas

temporariamente mais alertas.)

Estudos mostram que beber apenas uma xícara de café (não uma caneca

enorme e funda) eleva tanto a pressão sistólica quanto a diastólica em

cerca de 5 mm Hg cada. Esse pico de pressão acontece cerca de 30 a 60

minutos após beber o café e tende a se dissipar cerca de duas horas depois.

Alguns estudos mostram que pessoas que consomem cafeína

regularmente desenvolvem uma tolerância ao estimulante. Portanto, se

você tende a entornar quatro a cinco xícaras de café a cada manhã, sua PAprovavelmente não será mais alta que se bebesse uma única xícara.

(Bebidas cafeinadas também aumentam a excreção de cálcio. Se você bebe

muito café ou refrigerante tipo cola, certifique-se de ter uma ingestão de

cálcio adequada.)

O que se diz a longo prazo. É aqui que a polêmica começa. Estudos

que observaram grandes grupos de pessoas e depois compararam as



pressões arteriais daquelas que bebiam café com as das que não bebiam

foram inconsistentes. Alguns mostraram um elo entre cafeína e

hipertensão, mas a maioria não. Na verdade, uma mega-análise de 11

estudos diferentes em todo o mundo (que incluiu mais de 143 milindivíduos) revelou que os bebedores de café — mesmo aqueles que

bebiam até seis xícaras por dia — não correm risco maior de desenvolver

HA ou doenças cardíacas.

Contudo, alguns cientistas acham que o melhor meio de abordar a

questão é ver o que acontece com a PA depois que as pessoas param de

beber café. Os pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Berkeley,

nos EUA, elaboraram esse estudo. Eles fizeram 186 pessoas de meia-idade

que bebiam café, todas com PA normal, beberem a mesma marca de café

por dois meses. Então mediram a PA dos homens, tanto em repouso

(verificada enquanto sentados na clínica) quanto a ambulatorial ou “em

movimento” (verificada por um monitor portátil em intervalosdeterminados enquanto as pessoas seguiam suas rotinas regulares) — a

conhecida MAPA (monitoração ambulatorial da pressão arterial). Depois,

os pacientes foram divididos em três grupos: o primeiro continuou a beber

o mesmo tipo e a mesma quantidade de café; o segundo mudou para café

descafeinado; e o terceiro grupo parou completamente de beber café.

Ponto de pressão: Ao reduzir,

beba seu café ou refrigerante em

xícaras ou copos menores para que

não se sinta privado quando beber



menos.

Os resultados. Após dois meses, as PA dos participantes do estudo

foram medidas novamente. Os níveis registrados em repouso não

mudaram, mas as pressões ambulatoriais dos que mudaram para café

descafeinado ou não beberam café algum caíram de forma significativa. As

pressões sistólicas caíram uma média de 3 mm Hg e as diastólicas, uma

média de 2 mm Hg. (Lembre-se: mesmo pequenas quedas na PA podem

fazer uma grande diferença em sua saúde a longo prazo.)Pressões do mundo real. O estudo de Berkeley mostrou que é

importante medir o efeito da cafeína na PA enquanto as pessoas estão se

ocupando de suas atividades diárias. Pesquisadores de cafeína no Centro

Médico da Universidade Duke, nos EUA, certamente concordam com tal

observação. Em um de seus estudos recentes, eles ligaram 19 pessoas

sadias a monitores portáteis, que verificavam a PA a cada 15 minutos por

dois dias. Em um dia, os indivíduos do estudo receberam pílulas de cafeína

equivalendo a uma xícara de café; no outro dia, receberam pílulas

equivalentes a quatro ou cinco xícaras. Em ambos os dias, eles seguiram

sua rotina normal. O resultado: a PA dos participantes estava em média

cinco pontos mais alta no dia que consumiram a quantidade maior decafeína.

Portanto, se você já tem hipertensão, deve fazer uma pausa da próxima

vez em que for pegar sua xícara diária de café.



Você deve pendurar as canecas?A resposta depende da pessoa a quem vocêpergunte. A maioria dos especialistas não estátotalmente convencida de que exista um elo forteentre cafeína e hipertensão arterial. Na verdade, um

painel de especialistas do Instituto Nacional doCoração, Pulmões e Sangue, dos EUA, declarouterminantemente, em 1997, que “não foi descobertauma relação direta entre a ingestão de cafeína e PAelevada na maioria dos estudos epidemiológicos”.

Ainda assim, como precaução (até que os estudos sejam maisdefinitivos), muitos médicos recomendam que os hipertensos limitem a

cafeína a não mais de 200 mg por dia — cerca de duas xícaras de 240 ml de

café, quatro xícaras de chá e quatro latas de refrigerante cafeinado.

Naturalmente, existem outros bons motivos de saúde para diminuir a

cafeína:

Cafeína demais torna você nervoso e ansioso, e pode interferir em

seu sono.

A cafeína pode destruir seu sistema digestivo, causando azia,

prisão de ventre ou diarreia. Pode também agravar uma úlcera

gástrica preexistente.

A cafeína pode irritar a bexiga. Como é um diurético suave,



também pode fazer você urinar mais.

A cafeína pode ser ruim para os ossos. Estudos mostram que

quanto mais cafeína você consome, mais cálcio é excretado em sua

urina. Como resultado, seus ossos podem ficar mais fracos e menos

densos (doença conhecida como osteoporose), o que aumenta o

risco de fraturas de bacia e outras quando você envelhecer.

Em gestantes, o consumo de cafeína aumenta o risco de aborto

espontâneo ou de dar à luz um bebê com peso muito baixo (menos

de 2,3 kg).

Ponto de pressão: A cafeína está

“escondida” em muitos

medicamentos sem receita médica,

como aqueles para resfriado, os

analgésicos e supressores de apetite.

Se você quiser evitar a cafeína, leia

as bulas cuidadosamente.

Como você prepara seu café?Antes de 1975, os homens americanos que bebiam cinco

ou mais xícaras de café diariamente tinham duas vezes e

meia mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacasque os que não o faziam. Contudo, a partir de então, os



homens que bebem essa quantidade de café parecem não

correr risco maior de doenças cardíacas do que aqueles que

nunca permitem que o café atravesse seus lábios.

O que mudou? Aparentemente, o modo de preparo docafé. Em meados da década de 1970, as pessoas começaram

a beber café coado em filtros, em vez dos cafés fervidos não

filtrados. Algumas pesquisas indicam que beber café fervido

eleva os níveis de colesterol — e, assim, o risco de doenças

cardíacas. O risco aumentado é devido não à cafeína no café,

mas aos óleos nos grãos do café. Quando o café é preparadoe coado em um filtro, os óleos são deixados para trás.

Como afastar-se da cafeína

Como a cafeína é uma droga levemente viciante, pendurar sua xícara decafé para sempre pode resultar em vários dias de sintomas de abstinência

— principalmente dores de cabeça, cansaço e irritabilidade. O mais seguro,

portanto, é realizar a proeza gradativamente. A cada dia, corte pela metade

a cafeína consumida. Se você bebe oito xícaras de café por dia, por exemplo,

reduza para quatro, depois duas, e assim por diante. Faça o mesmo com os

chás e refrigerantes cafeinados.

Eis outras dicas para facilitar a transição:

Para ajudá-lo a despertar, acenda as luzes e abra as cortinas da

janela assim que se levantar pela manhã.

Pratique exercícios matinais; isso dará mais energia.

Certifique-se de comer alguma proteína no café da manhã.



Pesquisas sugerem que a proteína aumenta a ativação do cérebro.

Experimente iogurte semidesnatado, queijo cottage ou cereais com

leite desnatado. Entretanto, evite alimentos proteicos fritos, como

bacon ou salsichas, pois a gordura contida neles pode fazê-lo sentir-se letárgico.

Algumas pessoas têm prisão de ventre durante alguns dias depois

de pararem de tomar café. Comer alimentos com muita fibra (frutas,

legumes, verduras, pães e cereais integrais) ajuda a minimizar esse

problema. Se você sentir dor de cabeça temporária, tome um analgésico. Só

verifique, antes, se ele não contém cafeína, senão você estará

simplesmente substituindo uma fonte de estimulante por outra.

Fonte Quanta cafeína

Café (xícara de 240 ml)

Infusão, método coado 135 mg

Instantâneo 95 mg

Descafeinado 5 mg

Chá (xícara de 240 ml)

Chá preto (folha ou saquinho) 50 mg

Chá verde 30 mg

Instantâneo 15 mg



Outras bebidas

Refrigerantes cafeinados 35 a 50 mg

Cerveja artesanal 25 mg

Águas com cafeína (500 ml) 50 a 125 mg

Chocolate (barra de 42,5 g) 10 a 30 mg

Remédios para dor de cabeça sem receita (2comprimidos) 60 a 130 mg



2 Eliminando o estresse

O estresse pode ou não ser um fator para a hipertensãoarterial. Os cientistas simplesmente não têm certeza. Mas

uma coisa é certa: a redução do estresse e da tensão do dia a

dia ajuda você a adotar as alterações de estilo de vida

necessárias para baixar sua pressão arterial.



Ocupado, ocupado, ocupadoSe você é como a maioria de nós, o estresse não éalgo estranho em sua vida. Você pode enfrentarengarrafamentos para ir e voltar do trabalho todosos dias. Pode ter uma carga de trabalho mais pesada

a cada ano — e um chefe que pensa exatamente ocontrário.E você também não pode esquecer o trabalho doméstico — lavar roupa,

cozinhar, fazer compras, limpar, cuidar das plantas, pagar contas e outras

tarefas que precisam ser feitas e refeitas, dia após dia, semana após

semana. E há também os filhos, cujas agendas exigentes — alternando

prática de esportes, aulas de dança, atividades voluntárias, deveres de casa

e mais — podem rivalizar com a de qualquer executivo.

Se seus filhos estão crescidos, você pode ter outras pessoas — pais

idosos, talvez — que dependem de você financeira e emocionalmente. Ou

pode ter filhos adultos passando por uma fase difícil e que voltaram a viver

com você (junto com os filhos deles).Agora acrescente a essas exigências inevitáveis alguns dos grandes

fatores geradores de estresse que você provavelmente sofreu ao longo dos

anos — coisas como divórcio, invalidez, mudança de residência ou de

emprego, ou mesmo uma doença crônica ou morte na família. Não é de

admirar que sua PA tenha subido sem parar. Quem não passaria pelo

mesmo?



Estresse e pressão alta: sim ou não?É absolutamente verdadeiro que o estresse pode elevar sua PA a curto

prazo. Estudos mostram que todos os tipos de atividades, desde discutir

com um colega de trabalho até cozinhar, podem causar um pico temporário

da PA. Pense a respeito da “hipertensão do jaleco”: simplesmente sentar-se

no consultório de seu médico é o suficiente para elevar sua PA. Mas o

estresse pode levar à pressão alta persistente? Provavelmente não. Ao

contrário da crença popular, os cientistas não conseguiram provar

qualquer tipo de ligação consistente entre o estresse e a hipertensãocrônicos.

Ponto de pressão: Se você sofre de

estresse regularmente, os aumentos

da PA por ele produzidos podem, aolongo do tempo, danificar seu

coração, suas artérias, o cérebro, os

rins e os olhos — exatamente como a

HA persistente.

Ainda assim, se você tem ou quer prevenir a HA, é importante — alguns

especialistas diriam que é essencial — aprender a lidar com o estresse.

Quanto mais calmo e feliz você se sentir, maior a probabilidade de que faça

modificações em seu estilo de vida — como se alimentar bem e se exercitar

mais —, que podem ajudá-lo a reduzir consideravelmente sua PA.



Pense sobre o seguinte: quando você está sob muito estresse, é mais ou

menos provável que se empanturre com uma barra de chocolate ou devore

um saco de petiscos salgados e gordurosos? E quando você está cheio de

preocupações ou correndo para reuniões, para as aulas extraclasse de seufilho ou outros compromissos, quais suas chances de encontrar tempo para

se exercitar todo dia? Próximas de zero?

Todos nós, mas sobretudo aqueles que sofrem de HA precisamos ir mais

d...e...v...a...g...a...r e despressurizar nossas vidas. Neste capítulo, você

aprenderá não apenas sobre traços de personalidade que provavelmente o

tornam mais suscetível ao estresse, mas também como o desgaste tem mais

a ver com a forma pela qual você processa o estresse que com os fatores

que o geram — também chamados estressores.



Mudar é difícilO estresse é o resultado de mudanças — sejam elasboas ou ruins. Conseguir, finalmente, uma promoçãono emprego pode ser uma boa mudança em suavida, mas também pode gerar estresse. Qualquer

coisa que tire você de sua rotina e cause um estadode tensão emocional ou física é chamada deestresse.

A maioria de nós, entretanto, pensa apenas naquele estresse que nos faz

ranger os dentes. A própria palavra evoca imagens imediatas de

contratempos da vida diária — chaves perdidas, congestionamentos de

trânsito, prazos para entrega de trabalhos, reuniões intermináveis,

preocupações financeiras etc. Alguns desses estressores negativos são

externos, ou seja, temos pouco controle sobre eles. Você não pode

controlar, por exemplo, o fato de seu filho ficar doente ou de uma

companhia aérea atrasar seu voo. Mas muitos estressores são internos, ou

autogerados. Ou seja, você pode controlá-los, seja na forma como reagequando seu chefe critica seu trabalho ou quando o encanamento de sua

casa subitamente se rompe.

Quando o estresse se torna físico

Seu corpo é basicamente cego ao tipo de estresse que você está sofrendo.Ele não pode diferenciar entre estressores bons e ruins. Ambos são



percebidos como uma ameaça e desencadeiam a mesma resposta

fisiológica.

É automático. Quando você vê ou sente algum tipo de risco ou perigo,

seu cérebro automaticamente libera os “hormônios do estresse” epinefrinae norepinefrina (também conhecidos como adrenalina e noradrenalina),

assim como cortisol. Essas substâncias químicas aceleram seus batimentos

cardíacos — cerca de duas a três vezes sua frequência normal — e

contraem suas artérias, o que, é claro, eleva sua PA. O sangue e o oxigênio

são redirecionados da pele e das áreas superficiais do corpo para os

grandes músculos de seus braços e pernas, preparando-os para a ação. Sua

respiração também acelera, seus olhos se dilatam (para ajudá-lo a ver

melhor) e você pode começar a suar (uma reação que visa a esfriar o

corpo).

Todas essas reações físicas estão preparando seu corpo para atacar a

ameaça percebida ou para fugir, e por isso são conhecidas como “respostade luta ou fuga”. Devido a essa resposta imediata e totalmente involuntária,

você pode correr mais rápido, bater mais forte, pular mais alto e ver e ouvir

melhor do que em circunstâncias normais. Você também pode pensar mais

rápido. Você fica “turbinado”.

Dos tigres aos engarrafamentos. Para nossos ancestrais pré-

históricos, a resposta de luta ou fuga era essencial. Ela aumentava as

chances de sobreviver a encontros com tigres-dentes-de-sabre e a outros

perigos ameaçadores. Mas uma vez resolvida a situação de risco — fosse

pela fuga ou pela luta —, nossos antepassados das cavernas imediatamente

relaxavam e iam se ocupar de suas tarefas comuns. Para eles, o estresse era

um fenômeno breve, do jeito que a natureza pretendia que fosse.Os tigres da vida moderna — conflitos familiares, congestionamentos de



trânsito, revezes financeiros etc. — raramente representam um perigo para

nossa sobrevivência física. Ainda assim, eles evocam a resposta de luta ou

fuga. Na maioria dos casos, entretanto, é impossível — e inapropriado —

lutar ou fugir. Não podemos agredir a socos um vendedor que é rudeconosco, nem abandonar o carro em uma rua congestionada no meio do

horário de pico de trânsito. Em vez disso, somos ensinados, desde a

infância, a nos controlar diante de tais situações — a reprimir nossos

instintos naturais de luta ou fuga.

O estresse dos dias atuais tende a ser contínuo. Os tigres (contas,

afazeres, problemas com o carro etc.) continuam a nos perseguir, dia após

dia. Quando situações estressantes permanecem por muito tempo sem

alívio, tanto nossa saúde física quanto a emocional podem sofrer. E assim é

possível desenvolvermos dores de cabeça, nas costas, “problemas” no

estômago, insônia, fadiga, resfriados frequentes e mais. Também talvez

fiquemos irritáveis, deprimidos ou até retraídos.De acordo com a Dra. Georgia Witkin, diretora do programa de estresse

do Centro Médico Mount Sinai, em Nova York, nos EUA, o estresse crônico

também pode contribuir para a desorganização, as dificuldades para tomar

decisões, a depressão e as fantasias de dependência (desejar ser salvo por

alguém que torne tudo bem melhor).

“Desestresse”, não se aflija. É claro que você não pode eliminar

todo o estresse em sua vida. Nem iria querer isso. Sem algum estresse,

muitos de nós teriam pouco incentivo para ter uma boa atuação no

trabalho, investir em nossas relações pessoais, contribuir para nossas

comunidades e melhorar nossas vidas sob vários aspectos. Mas, sempre

que possível, você deve tentar reduzir o número e/ou a intensidade dosfatores geradores de estresse.



E se isso não for possível? O que você faz quando se defronta com um

estresse inevitável, como perder o emprego ou ter o telhado danificado por

um temporal? Tente mudar a forma como responde a isso. Tal ação nem

sempre é fácil, mas é possível.

Um, dois, três — você estáestressado!

Hans Selye (1907-1982), um endocrinologista suíço epioneiro na pesquisa do estresse, identificou três fases

distintas que as pessoas atravessam, em resposta a eventos

estressantes.

Estágio 1: Fase de Alarme

Seu corpo reconhece o estresse. Ele automaticamente

desencadeia a resposta de luta ou fuga, com todas asmanifestações físicas características (incluindo aumento da

frequência cardíaca e da PA, respiração rápida e

transpiração). Há um aumento em sua energia. A pressão do

estresse pode levá-lo a sentir-se excitado ou receoso.

Estágio 2: Fase de Resistência

À medida que o estresse continua, sua energia se esgota

e você começa a sentir uma fadiga irresistível. Seu corpo

tenta reparar os danos causados durante a fase de alarme,

mas é incapaz de fazê-lo, devido às demandas fisiológicas

persistentes do estresse. Você torna-se irritável e reage

demais a pequenas contrariedades. Também pode começar

a se sentir ansioso e a ter dificuldade para dormir. Outras



pessoas percebem essas alterações em você.

Estágio 3: Fase de Exaustão

Se a situação estressante não for resolvida, você ficará

exausto, ou quase completamente desprovido de energia.Seu corpo começa a sucumbir tanto a doenças físicas

quanto mentais relacionadas com o estresse, de dores de

cabeça e azia a perda de memória e depressão. Nesse

estágio, o estresse pode causar sérios prejuízos à sua saúde.

Para evitar esgotamento total, você precisa se afastar do

estresse ou obter ajuda, de forma a obter algum alívio.

Você nasceu para ser estressado?



Os cientistas tentam determinar há décadas se pessoas com determinados

tipos de personalidade têm maior probabilidade de desenvolver HA. Alguns

estudos mostraram, por exemplo, que hipertensos tendem a ser mais

ansiosos e deprimidos que pessoas com PA normal. Outros estudosconsideraram personalidades “do tipo A” — indivíduos agressivos, hostis,

cínicos e ambiciosos — e encontraram uma ligação semelhante com a HA.

Outros estudos ainda descobriram que características como submissão,

agressividade refreada e tensão interna reprimida estão associadas à HA.

Entretanto, nenhum desses estudos foi conclusivo, em parte porque os

métodos usados para categorizar personalidades variam. Alguns, por

exemplo, usaram testes de personalidade padronizados, outros não; alguns

mediram a raiva expressada, ao passo que outros mediram a raiva

reprimida; e assim por diante. A “hipertensão do jaleco” — a tendência de

muitas pessoas em terem a PA aferida como “alta” apenas no consultório

médico — também pode ter distorcido os resultados.Atualmente, os cientistas estão começando a acreditar que a relação

entre personalidade e hipertensão arterial pode ser mais complexa do que

se pensava. Um estudo recente, realizado por pesquisadores da

Universidade Estadual de Nova York, mediu uma série de traços de

personalidade em 283 homens, incluindo raiva, expressão da raiva,

ansiedade, desespero e submissão. Para proteger contra a “hipertensão do

jaleco”, a PA dos participantes foi monitorada de várias formas, incluindo o

uso de um aparelho de pressão portátil por 24 horas.

O estudo mostrou que participantes com HA leve não tinham maior

probabilidade de ter características particulares de personalidade do que

aqueles com pressão normal. Se a personalidade realmente participa nodesenvolvimento de hipertensão arterial, conforme os autores do estudo



especularam, talvez seja apenas no sentido de aumentar ou reduzir os

efeitos de uma predisposição genética para a doença.

As dez principais causas do estresseApós conduzir mais de 5.000 entrevistas, pesquisadores

da Escola de Medicina da Universidade de Washington

identificaram dez principais fatores geradores de estresse,

ligados a doenças ou traumas. São eles:

Morte de um cônjuge

Divórcio

Separação conjugal

Pena cumprida em prisão

Morte de um ente querido

Traumatismo ou doença

Casamento

Perda involuntária de emprego

Reconciliação conjugal

Aposentadoria



Estratégias antiestresseOs especialistas no assunto têm incontáveisestratégias para prevenção e redução do estresse,que vão desde um simples relato até exercíciosrespiratórios com inspirações profundas. Algumas

das mais eficazes são descritas nas páginasseguintes. Quais abordagens funcionarão para você?Tudo depende de sua personalidade, de seusinteresses e de quanto você está disposto aexperimentar algo novo.

Dê sentido aos aborrecimentos



Identificar os sintomas de estresse é o primeiro passo para cuidar do

problema. Para muitos de nós, entretanto, o estresse tornou-se uma parte

tão entranhada de nossa rotina que nem percebemos quão

perniciosamente ele invadiu — e afetou — nossas vidas.

O estresse tornou-se um problema em sua vida? Faça estas perguntas a

você mesmo:

Você se sente ansioso, em pânico ou preocupado?

Você sente que não há tempo suficiente no dia?

Você tem dificuldades para dizer “não” sem se sentir culpado?

Você está sempre impaciente ou irritável?

Você tem andado esquecido ou com dificuldade para se



concentrar?

Você está fumando ou bebendo mais que o usual?

Você se sente deprimido ou com falta de energia ou de interesse

na vida?

Você acha difícil tomar decisões?

Você está sempre com pressa?

Você parece sofrer de uma série de doenças menos importantes,

como resfriados, dores de cabeça, dor nas costas e problemas noestômago?

Você fica sonolento ou cansado durante o dia?

Você se torna impaciente com demoras ou interrupções?

Todos nós temos esses sintomas de tempos em tempos, mas se

qualquer dessas perguntas descreve como você se sente na maior parte do

tempo, seu nível de estresse está muito alto.

Aprenda a ser otimistaEm muitos casos, o estresse é um caso de percepção versus realidade. A

forma como você percebe uma situação específica — não necessariamente

a situação em si — é que determina se você vai se estressar com ela ou não.

Algumas pessoas são otimistas por natureza. Elas tendem a ver o lado bom

das coisas, mesmo quando deparam com desafios e revezes. Outras são

pessimistas. Tendem a permitir que o estresse lhes tire o melhor e reagem

de várias formas destrutivas, desde a raiva e as agressões físicas ou verbaisaté a retração e a desistência.



Ponto de pressão: Pessimistas

tendem a ter PA mais alta, de acordo

com um estudo da Universidade de

Michigan. Uma atitude tristonha

também pode encurtar a vida.

Pesquisadores da Clínica Mayo

descobriram que os pessimistas

morrem mais jovens que osotimistas.

Você é um pessimista? Envolve-se em uma série de “autoconversas”

negativas, que acrescentam estresse à sua vida e elevam sua PA?

Provavelmente você já sabe a resposta a essa questão. Mas, se não tem

certeza, pense em uma situação que frequentemente o estressa — um

congestionamento de trânsito, a apresentação de um trabalho. Tente

lembrar-se de seus pensamentos automáticos nesses momentos. Eles se

encaixam em um padrão negativo previsível? Tendem a exagerar ou a

distorcer a situação (em vez de avaliá-la de uma forma realista)? Alémdisso, você se surpreende se culpando ou depreciando por ter sido

apanhado na situação de estresse? Se você respondeu “sim” a essas

perguntas, então provavelmente é um pessimista.

Otimismo instantâneo. Pessimistas podem aprender como

substituir pensamentos negativos, derrotistas e irracionais por

pensamentos positivos. Como resultado, eles podem fazer grandes



progressos para diminuir o impacto negativo do estresse em sua saúde

emocional e física. Uma técnica recomendada por especialistas do Instituto

Médico de Mente e Corpo, da Universidade de Harvard, nos EUA, envolve

quatro passos rápidos e simples. Pare. Respire. Libere. Reflita. Com aprática, estes passos podem ajudá-lo a redirecionar seus pensamentos — e

comportamentos — para resultados mais positivos.

Passo 1: Quando você se perceber em uma situação de estresse, pare!

Não deixe que seus pensamentos negativos o dominem. Em vez

disso, vá imediatamente para o Passo 2.

Passo 2: Faça várias respirações lentas e profundas.

Passo 3: À medida que for respirando, relaxe seus músculos e libere a

tensão.

Passo 4: Agora reserve alguns momentos para refletir sobre seus

pensamentos negativos. Eles estão contribuindo para o estresse?

São lógicos? São verdadeiros? Onde você os aprendeu? À medida

que você refletir sobre suas respostas, pensamentos novos e

mais positivos devem emergir.

O que dizem as pesquisas: Se você é ansioso ou deprimido, suas chances

de desenvolver hipertensão arterial nos próximos dez anos são duas vezes

maiores do que poderiam ser em outras circunstâncias — ou o triplo, sevocê é afrodescendente.

Manifestações físicas do estresseCurto Prazo Longo Prazo

Aceleração cardíaca Dores de cabeça



Aumento da PA Dores musculares

Respiração rápida Azia

Transpiração excessiva Alterações do apetite

Mãos e pés frios Fadiga frequente

Músculos tensos Impulso sexual reduzido

Sensações de náusea ou de“frio na barriga”

Resfriados e outras doençasfrequentes

Diarreia ou urgência paraurinar

Insônia

Boca seca

Dilatação dos olhos

Sintomas emocionais do estresse

Raiva Ansiedade

Depressão

Medo

Sensação de abandono

Sensação de isolamento Tristeza

Culpa

Irritabilidade



Ideia brilhante: Quando você estiver se sentindo negativo,

tente focalizar seus pensamentos para o positivo. Anote cinco

a dez coisas que o fazem feliz, como seu casamento, seus

filhos, uma amizade, um passatempo ou um lugar especial

que você gosta de visitar. Reflita sobre eles. Somente pensar

em coisas de que gosta já pode fazer você sentir-se mais

contente e menos estressado.

Exorcize a tensão com exercíciosFicar em forma é uma das melhores e mais rápidas maneiras para livrar-se

da epinefrina (adrenalina) e de outros hormônios do estresse que são

bombeados para o interior de seu corpo durante a resposta de luta ou fuga.

Se você não dissipar esses hormônios impiedosos, eles podem perpetuar

sua tensão — e elevar sua PA — por horas. Qualquer tipo de exercício

serve: caminhada, corrida, natação, até mesmo um árduo levantamento de

peso. Mas evite esportes de competição, como tênis e basquete, a não ser

que você os considere divertidos e relaxantes.

Exercícios aeróbicos regulares também são formas eficazes de lidar com

o estresse. Eles aumentam a atividade alfa no cérebro, a qual está associada

a humor tranquilo, e também aumentam o fluxo de endorfinas, hormônios

analgésicos naturais que aliviam a tensão e elevam o humor. Eles relaxam

músculos tensos e ajudam a induzir um sono profundo e restaurador. Além

disso, estudos mostram que pessoas que se exercitam antes de enfrentar

situações estressantes sofrem uma elevação menor da PA.

Talvez sonhar. No entanto, mesmo sem uma explanação bioquímica,



há amplas razões para o exercício exercer efeitos benéficos sobre o

estresse. Quando você se exercita, distancia-se das pressões do dia a dia e é

capaz de deixar sua mente vagar livre; você se sente mais no controle de

seu corpo e de seu destino. Se você se exercita ao ar livre, temoportunidade de apreciar algumas das belezas naturais a seu redor. Tudo

isso ajuda a controlar e a neutralizar o estresse.

Carboidratos que acalmam

Você come doces quando está sob estresse? Pode ser porque seu corpoanseia pelos efeitos tranquilizantes dos carboidratos, dizem pesquisadores

do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT, sigla em inglês), nos

EUA.

Os carboidratos desencadeiam a liberação do aminoácido triptofano no

cérebro, onde ele é convertido em uma substância química tranquilizante

chamada serotonina.

O açúcar acalma mais rapidamente, em cerca de cinco minutos. Já os

amidos (incluindo aqueles contidos em frutas, vegetais e pão) demoram

cerca de 30 minutos. Se você se decidir pela solução rápida, não se exceda.

Basta um punhado de jujubas para induzir tranquilidade. Além disso, não

saia em busca de roscas, bolos, sorvete ou outros doces carregados degordura; ela pode retardar o processo de relaxamento por uma hora ou

mais. (A gordura também pode prejudicar seus esforços para manter o

peso baixo — e, consequentemente, também sua PA.)

Como os líquidos são absorvidos pelo corpo mais rapidamente que os

sólidos, os pesquisadores do MIT recomendam que você beba carboidratos.

Tome uma xícara de chocolate instantâneo (feito com água ou leite



desnatado), ou acrescente duas colheres de açúcar (o de verdade, e não

substitutos artificiais ou adoçantes) a uma xícara de café descafeinado ou

chá de ervas.

Experimente um sedativo musicalHá mais de 2.000 anos, muitas pessoas acreditam na teoria de que a música

consegue acalmar a alma selvagem e estressada. Os antigos filósofos

gregos, por exemplo, recomendavam que as pessoas cantassem ou

tocassem um instrumento para se livrarem de suas preocupações. E, naBíblia, o rei Saul, primeiro governante de Israel, dedicava-se à harpa para

elevar o ânimo.

Vá devagar. Música instrumental lenta e calma parece ser a melhor

para aplacar uma alma estressada. O estilo — rock , clássica, folk , new age,

azz ou outro — não importa, desde que você a ache agradável e

tranquilizadora. Certifique-se de se concentrar totalmente nos sons

sedativos: música de fundo fará pouco por seus nervos (ou por sua PA).

Alguns musicoterapeutas recomendam que você relaxe até um estado mais

tranquilo, ouvindo primeiro um estilo que combine com seu humor inicial,

altamente estressado (rock pesado?), e então passe para alguma coisa um

pouco menos agitada (uma abertura de um estimulante musical daBroadway?), antes de se fixar em uma composição pacífica e calma, como

um movimento lento de um concerto de Mozart ou mesmo de Chopin.

TV e estresse: má recepçãoAssistir à TV pode colocá-lo em um estado semelhante a



um transe, mas reduz seu estresse? Na realidade, não, diz o

psicólogo Robert Kubey, da Universidade Rutgers, nos EUA.

Seus estudos mostram que, embora sentar-se em frente à

TV possa aumentar a atividade alfa no cérebro e levar aoutros sinais de calma, o estado de relaxamento desaparece

rapidamente logo que a televisão é desligada. Nessa

conjuntura, os telespectadores geralmente se sentem

lerdos, culpados, sós e insatisfeitos — tudo, menos calmos e

contentes, diz Kubey.

A TV pode ser relaxante se você a assiste com umpropósito, e não de forma impensada. Ligue a TV apenas

quando quiser assistir a um programa específico. Então,

uma vez que o programa termine, desligue-a!

A solução do sono



Eis o óbvio: uma boa noite de sono ajuda a reduzir o estresse. Se você tem

privação crônica do sono, estará tão cansado durante o dia que achará

difícil lidar com situações de estresse.

Estudos mostram que estar muito cansado pode aumentar sua PA,

sobretudo quando isso se combina com o estresse. Um intrigante estudo

com usuários de trem em Long Island, EUA, por exemplo, mostrou que

pessoas que faziam viagens longas (mais de 75 minutos) tendiam a ter mais

sonolência diurna e PA mais alta que as que faziam viagens curtas (menosde 45 minutos).

Ponto de pressão: Desde 1910, o

número médio de horas que as

pessoas em países desenvolvidos



dormem a cada noite baixou de 9

para 7,5.

Comece a pensar em uma boa noite de sono como uma necessidade, e

não um luxo. De quanto sono você precisa? Isso depende. Não é verdade

que todo mundo precisa de oito horas de sono. Alguns precisam de mais,

outros, de menos. De quanto exatamente você precisa é determinado por

seus genes. Você pode reduzir um pouco sua necessidade de sono e não se

sentir nem um pouco pior por causa disso, mas se começar a cortar umahora ou mais, você começará a sofrer consequências. Quase imediatamente,

você se tornará instável e irritado, suas habilidades mentais e físicas

diminuirão e até mesmo um pouquinho de estresse subitamente poderá

parecer excessivo.

Enfrente o estressePara neutralizar a resposta de luta ou fuga relacionada com o estresse,

experimente o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica, que

comprovadamente reduz tanto a pressão alta como o estresse e a

ansiedade, baseia-se na simples ideia de contrair e relaxar grupos de

músculos, um de cada vez. Eis como fazer.

Deite-se, em posição confortável, em um tapete espesso ou uma

esteira de exercício. (Você também pode se sentar, se desejar.) Feche

os olhos.

Inspire profundamente. Enquanto faz isso, contraia todo o corpoe mantenha a tensão por alguns segundos. Então exale e libere a



tensão. Sinta a diferença em seu corpo.

Começando pelos pés, contraia e depois relaxe um grupo

muscular de cada vez. Avance progressivamente para cima ao longo

do corpo: depois dos pés, contraia e relaxe as panturrilhas, depois as

coxas, as nádegas, o abdome e assim por diante. Certifique-se de

incluir os músculos faciais.

Quando terminar, deite-se quieto por alguns momentos. Você

deve sentir todo o seu corpo quente (pelo aumento do fluxo

sanguíneo para os músculos) e relaxado.

Pratique essa técnica diariamente ou sempre que você se encontrar em

uma situação estressante.

Apneia do sono: é mais que um roncoA HA e a apneia do sono — uma doença grave e

potencialmente fatal, na qual a respiração é interrompida

várias vezes durante o sono — estão muito relacionadas,

conforme mostram os estudos. Na verdade, pessoas com

apneia do sono moderada a grave têm probabilidade quase

sete vezes maior de apresentar pressão alta do que as que

não têm apneia, de acordo com uma pesquisa da Escola de

Medicina da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Muitas pessoas não estão cientes de que têm apneia do

sono até serem comunicadas por seus companheiros ou

parentes de que estão roncando pesadamente e lutandopara respirar durante toda a noite. Sonolência diurna



debilitante também é um sinal da doença. Se você suspeita

de que tem apneia do sono, certifique-se de conversar sobre

ela com seu médico. A apneia do sono pode ser tratada,

frequentemente com o uso de um aparelho de pressãocontínua positiva nas vias respiratórias, que libera uma

corrente contínua de ar nas passagens nasais por uma

máscara usada durante o sono.

Nota: o estudo também encontrou uma ligação entre

ronco simples e HA. Pessoas que não têm apneia mas

roncam têm probabilidade uma vez e meia maior de terpressão alta do que aquelas que não roncam.

Um tranquilizante sem efeitos colaterais

Os cientistas modernos descobriram que a meditação, realizada hámilhares de anos como parte de muitas práticas religiosas, reduz os níveis

de hormônios do estresse, a frequência cardíaca e a PA. Meditar também

pode desacelerar as ondas cerebrais, levando-as ao estágio alfa, que é

calmante, ou algumas vezes até mesmo ao estágio teta (o mais relaxado da

vigília). Não é de admirar, então, que a meditação venha sendo descrita

como “um tranquilizante sem efeitos colaterais”.

Há muitos tipos diferentes de meditação. Dois dos mais conhecidos são

a meditação transcendental (MT), na qual você concentra sua atenção em

repetir silenciosamente um mantra (uma palavra ou frase

autosselecionada), e a meditação atenta, na qual você se concentra

calmamente em seus pensamentos ou emoções, sem julgá-los nem reagir aeles.



Muito da pesquisa sobre meditação e PA envolve a meditação

transcendental. Em um estudo, hipertensos que a praticaram não apenas

reduziram a PA e a frequência cardíaca, como também dilataram suas

artérias. Em contrapartida, nenhum desses benefícios foi observado nogrupo de controle de hipertensos que se ocuparam com atividades

relaxantes de lazer, em vez da meditação.

Outro estudo, envolvendo 111 homens e mulheres afrodescendentes de

meia-idade e idosos, mostrou que a meditação transcendental baixava a PA

mais significativamente que o relaxamento muscular progressivo, ou que

um programa de incentivo à adoção de hábitos de vida mais saudáveis.

Após três meses, quem fez meditação teve uma queda média de 10,7 mm

Hg na pressão sistólica e de 6,5 mm Hg na diastólica — cerca do dobro

observado nos participantes do estudo que praticaram relaxamento

muscular progressivo. Para os que se submeteram ao programa para

mudar o estilo de vida, a notícia não foi nem um pouco boa: na realidade,sua PA aumentou.

Você sabia? Os níveis do hormônio do estresse cortisol

elevam-se mais abruptamente nas manhãs de segunda-feiraque em outras manhãs dos dias úteis, sugerindo que somente

a antecipação dos afazeres já desencadeia um estresse

relacionado com o trabalho.

Meditação sistematizada:



Cinco passos fáceis

Comece fazendo o seguinte exercício básico de meditação transcendental,por 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia.

Sente-se confortavelmente em um local sossegado.

Feche os olhos. Respire naturalmente, por cerca de um minuto,

enquanto sua mente e seu corpo se acalmarem.

Inspire lenta e profundamente. Conforme expirar, repitasilenciosamente uma palavra ou frase — qualquer uma que você

escolha. Algumas pessoas selecionam uma palavra neutra, como “um”

ou “om”. Outras preferem um termo inspirador, como “paz” ou “amor”.

Outras ainda optam por uma frase ou prece religiosa, como “O Senhor

é meu pastor”.

Quando pensamentos se intrometerem (e eles o farão!), evite

qualquer tentativa de controlá-los. Apenas registre-os e então



gentilmente tente retornar a seu mantra. Você pode achar isso difícil

no início, mas, com o tempo, vai se tornar mais fácil abandonar seus

pensamentos e entrar em um estado de relaxamento profundo.

Quando terminar, reserve um minuto para retornar à consciência, edeixe que isso aconteça lentamente.

Após várias semanas de prática, talvez você descubra que, além de ficar

mais relaxado após meditar, também ficará mais calmo em outros

momentos do dia.

Respire fundoQuando nos sentimos estressados, nossa tendência é fazer inspirações

curtas, superficiais e irregulares, que enchem apenas a parte de cima dos

pulmões com oxigênio. Podemos até mesmo, sem perceber, prender a

respiração. Esse tipo de respiração diminui o oxigênio circulante no sangue.O coração, então, reage bombeando mais sangue (para enviar mais

oxigênio para o corpo), o que, é claro, aumenta a PA.

Você pode lidar melhor com o estresse e, talvez, baixar sua PA

respirando mais profundamente. A respiração profunda, ou diafragmática,

também reduz a tensão muscular e promove um estado de alerta associado

a relaxamento.

Pratique a seguinte técnica uma vez por dia, e sempre que você se se

surpreender particularmente estressado.

Fique confortável. Sente-se em uma cadeira reta ou deite-se de

costas, com os pés um pouco afastados.

Feche os olhos. Coloque a mão entre o estômago e o umbigo. Isso



irá ajudá-lo a ter certeza de que você está respirando a partir do

abdome, e não da parte superior do tórax.

Inspire lentamente pelo nariz. (Se seu nariz estiver

congestionado, inspire pela boca, com os lábios entreabertos.) Conte

lentamente enquanto respira: inspire (um, dois, três, quatro).

Imagine energia e calma entrando em seu corpo com a respiração.

Você deve sentir a mão que colocou sobre o abdome elevar-se

enquanto inspira.

Prenda a respiração enquanto conta até quatro novamente:prenda (um, dois, três, quatro).

Expire lentamente, e conte de novo até quatro: expire (um, dois,

três, quatro). Imagine a tensão saindo de seu corpo com o ar. Sua

mão deve descer enquanto você expira.

Repita a respiração por até 20 minutos, se tiver tempo.

Gradualmente, à medida que ficar mais relaxado, talvez você consiga

aumentar a contagem até oito para cada respiração.

Mais domadores de tensão

Arranje um animal de estimação. Para muitas pessoas, apenas o

fato de estar perto de animais pode reduzir a ansiedade e o estresse.

Evidências indicam que animais de estimação também ajudam a reduzir a

PA. Na verdade, um estudo mostrou que simplesmente afagar um gato ou

um cachorro pode ser suficiente para baixar a PA — a sua e a de seu

mascote.Evite a cafeína. Café e outras bebidas e produtos contendo cafeína



podem elevar a PA, sobretudo quando se está sob estresse.

Fale suavemente. Estudos mostram que se suas palavras são

projetadas em alto volume e rapidamente, sua pressão arterial eleva-se,

não importando qual seja o assunto. Por outro lado, falar baixo elentamente — mesmo sobre assuntos que lhe irritam — ajudará a manter a

PA baixa e estável.

Alongue-se diariamente. O alongamento é um dos grandes

aliviadores de tensão em todos os momentos.

Organize sua casa. Ter muitas coisas pode ser uma fonte terrível de

estresse. Doe as coisas que você não usa, e seja mais criterioso com relação

a compras futuras.

Compartilhe momentos com seus amigos. De acordo com

pesquisas, a maioria de nós prefere ficar sozinha quando está sob estresse.

Seria mais sensato, entretanto, que compartilhássemos nossos problemas

com um bom amigo. Considere, por exemplo, um estudo conduzido com

pessoas que estavam sendo submetidas a cateterização cardíaca,

procedimento que é difícil e estressante. O estudo mostrou que os

pacientes que seguravam na mão de um amigo durante o procedimento

sofriam um aumento menor da PA do que quem passava pela situação

sozinho. Outro estudo, da Universidade de Zurique, na Suíça, mostrou quehomens acompanhados de seus melhores amigos ao fazer um discurso de

improviso ou contas de cabeça, em frente a uma plateia, tinham níveis mais

baixos de hormônios do estresse que aqueles que realizavam essas tarefas

sem assistência.



Ria mais. O humor pode cortar a tensão. Ele ajuda a relaxar os

músculos, baixar a pressão arterial (talvez devido ao maior fornecimento

de oxigênio à corrente sanguínea) e também pode reduzir os níveis de

hormônios do estresse em circulação no corpo. Portanto, encontre algo que

o faça rir — os quadrinhos no jornal, um filme com seu comediante

favorito, um livro de humor ou a companhia de um ou mais amigos bem-

humorados — e divirta-se com uma risada discreta ou com um risovigoroso. Faça isso hoje e todos os dias, tão frequentemente quanto puder.

Um mau casamento pode ser ruim para sua pressão

arterial. Um estudo realizado com mais de 100 homens emulheres mostrou que pessoas que relatavam estar infelizes



em seu casamento tinham maior probabilidade de terem PA

mais alta três anos depois, ao passo que aquelas que

expressavam satisfação conjugal tinham probabilidade de

ver sua PA baixar durante o mesmo período.

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