ALUNO (A): FATIMA APARECIDA LOPES

Bruno Eduardo

9578-7537

ALUNO (A): OBJETIVO(S): GANHO DE MASSA MUSCULAR DATA: 19/06/2015/TREINO 01

Segunda-feiraTera-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSbado

ELIPTICOBIKEESTEIRAELIPTICOBIKEESTEIRA

GRUPO 1 A

COXA / ABDGRUPO 2

PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOSGRUPO 1 B

GLUTEOS./ ABDGRUPO 2

PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOS

ALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTO

ELIPTICO 30 MINUTOS

Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado

Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)

Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)BIKE - PEDAL (30 min. total)

1 Semana: Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.

2 Semana: Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

3 Semana: Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

4 Semana: at completar 30 minutos rpido

ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS

1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO

2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO

3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO

4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO

AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)

ALONGAMENTO APS O AERBIO

GRUPO 2(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)

PACK DECK4 SERIE DE 15 REPETIES

ALTERNAR COM ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHAALTERNE

ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHA30 CADA LADO

SUPINO INCLINADO NA MAQUINA4 SERIE DE 10 REPETIES CURTAS

ALTERNAR COM ISOMETRIA NO SUPINO RETO MAQUINA 10 SEGUNDOSALTERNAR ISOMETRIA NO SUPINO RETO 10 SEGUNDOS

PULEY NO CABO6 SERIE DE 10 REPETIES

CONTRAO DUPLA NA FASE CONCENTRICA E EXCENTRICAALTERNARABDOMINAL NO CROSSOVER COM CORDA (FIGURA)ATE 30 REP.

EXTENSO DO TRICEPS CURVADO5 SERIE DE 15 REPETIESALTERNAR30 ROTAO DE CITURA COM HALTERES OU ANINHA AFASTADO DO TRONCO

(FIGURA).

TRICEPS PULEY NA CORDA CROSSOVER4 SERIE DE 15 REPETIESALTERNEENCURTAMENTO LATERAL COM HALTERES 30 CADA LADO

(CARGA 5 A 10 kg)

PANTURRILHA EM P MAQUINA4 SERIE DE 15 REPETIES

ALTERNAR COM

ISOMETRIA NA MAQUINA BURRINHOALTERNEISOMETRIA DE30 SEG.PONTO MAXMO DE FORA

PANTURRILHA NO LEG PRESS4 SERIE DA SEQUENCIA ABAIXOOBS:

SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA

SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA

EXECULTE 10 REPETIESDESCANSO

NA PROPRIA MAQUINA

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixoGRUPO 3

(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)Puxada barra pegada Aberta FRENTE

3 serie de: 15 (rec. 5) + 12 (rec. 5) + 10Rec. 5= recupere 5 segundos e volte a executar

Obs.: NO fazer hiperflexo da colunaRECUPERE

40 segundos

PUXADA NO TRIANGULO +ABD BOLA6 serie de 10 RepetiesA CADA REPETIES SEGURE 10 SEGUNDOS

Obs.: No fazer hiperflexo da coluna vertebralALTERNARABD BOLA 60 REPETIES

REMADA MAQUINA + VOADOR CURVADOObs.: COLUNA ALINHADAREMADA: 4 SERIE DE 10 PARA CADA PEGADA

Alternar com VOADOR: 4 SERIE DE 30ALTERNAR

VOADOR

Na prpria maquina em execute o voador curvado 20 repetio

COMBINAR ELEVAO FRONTAL COM ELEVAO LATERAL COM HALTERES4 serie 10 RepetiesALTERNE COM

CINTURA LATERAL4 SERIE DE 30 REPETIO CADA LADO

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

4 serie de 12 repetiesALTERNARABDOMEM SANFONA4 X 20

Rosca direta no cabo (crossover)

1 serie 10 + 10 repetio curta

2 serie 15 + 10 repetio curta

3 serie 20 + 10 repetio curtaALTERNARABDOMEM CURVADO NO CROSSOVER3 X 60

ROSCA ALTERNADA

3 SERIE DE 15 REPETIESNA PROPRIO BANCO EXECUTE O ABDOMINAL SANFONA

AT 60 REPETIES

ROSCA PUNHO NA BARRA + ROSCA INVERSA

ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES

ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.ALTERNE COM ROSCA INVERSA

4 X 12

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas repeties curtas em cima e duas repeties curtas em baixo

GRUPO 1 A

(COXA / ABDOMEM)AGACHAMENTO BARRA GUIADA4 SERIE DE 10 REPETIO

Obs.: logo aps a execuo Isometria de 10 segundos maquina hack.ALTERNAR ISOMETRIA DE 10 SEGUNDOS HACK APS CADA AGACHAMENTO

EXTENSOR DE COXATOTAL DE 4 SERIE 15 CARGA MAXIMA)Obs.: logo aps a execuo segure 10 segundos de isometriaLOGO APS A EXECUO SEGURE 20 SEGUNDOS DE ISOMETRIA

LEG PRESS UNILATERALCARGA MAXMA

6 SERIE DE 6 REPETIESDESCANSO

COM AS DUAS PERNAS EXECUTE 30 REPETIES CURTAS

LEG PRESS 90 UNILATERALCARGA MAXMA

6 SERIE DE 6 REPETIESPS GRUPADOS (figura)RECUPERE40 SEGUNDOS

FLEXORA DEITADO

6. SERIE 8+ 10 SEGUNDOS DE ISOMENTRIAISOMETRIA DE

10 SEGUNDOS

(FIGURA)

ROTAO DE CINTURA COM BOLA OU HALTERES3 SERIE 30 REPETIES.

OBS:

USAR APOIO NOS PSALTERNEABDOMINAL OBLICO EM P NO CABO CROSS OU PESO NO OMBRO

60 REP. CADA LADO

Abd. lateral pernas cruzada

3 serie de 30 repeties cada ladoALTERNAABD NO CROSSOVER COM CORDA30 REPETIES

ABDOMINAL OBLICOS - encurtamento lateral deitado.

Obs.: tocando nos tornozelos / contagem apenas em um p

3 serie de 50 repetiesALTERNAABDOMINAL MAQUINA (FIGURA)30 REPETIES

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixoGRUPO 1 B

(GLUTEOS./ ABDOMEM)LegPress UNILATERAL (FIGURA)3 serie 12 RepetioRECUPERE DE 40 SEGUNDOS

Afundo Barra GUIADA4 serie de 10 repeties + 10 segundos de isometriaRECUPERE40 seg.

LegPress PS unilateral (figura)3 serie 10 repeties cada pernaPOSIO DOS PSDescanso

40 seg.

Terra stiff

4 serie de 10 repetiesALTERNA1 MINUTO ABD BOLA

EXTENSO DE GLUTEO CABO CROSS

4 serie de 12 repeties com

DC EXCENTRICA E CONSCENTRICA.ALTERNEABDMINAL CARRINHO

4 X 10

AGACHAMENTO PLIE

4 serie 15 repeties com DCPOSIO DOS PSDescanso

40 seg.

GLUTEO 3 APOIO NA BARRA GUIADA

4 serie de 15repetiesRECUPERE

40 SEGUNDOS

LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo EMBED PBrush