técnica alimentar no controle metabólico ( nutrirede )

8/18/2019 Técnica Alimentar No Controle Metabólico ( Nutrirede )

1/10

O emprego das técnicas alimentares no controle Metabólico.

Atualmente muitos indivíduos nos procuram com o intuito de reduzir a gorduralocalizada, ganhar volume e definição muscular, associando a alimentação com

a prática de exercício físico. E uma das primeiras perguntas desses indivíduosé se isso é possível! Pois bem, de acordo com o cirurgião Dr. Edson Rosa,essa é uma tarefa árdua, difícil que requer bastante esforço e dedicação, mastotalmente possível.Isso porque a maior parte das disfunções do metabolismo hormona, ocorredevido aos maus hábitos alimentares, no qual, a ingestão de nutrientes de máqualidade resulta em fatores negativos à saúde e estética corporal, como porexemplo: acúmulo de gordura visceral e subcutânea; sobrepeso e até mesmo aobesidade. O que também pode acarretar em diversos tipos de doençascrônico-degenerativas, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida daspessoas. Pensando nisso, através de técnicas alimentares é possívelcontrolarmos o metabolismo, criando meios fisiológicos e bioquímicos quefavorecem os resultados estéticos, tais como, aumento de massa e volumemuscular, definição e emagrecimento.

Partindo da premissa que a promoção de saúde nos indivíduos é levada comofator primordial e está em primeiro lugar, à alimentação é a peça chave para alongevidade e qualidade de vida, pois bioquimicamente, os nutrientes contidosnos alimentos irão desencadear reações químicas no organismo que poderãogerar cronicamente, efeitos benéficos ou até mesmo maléficos, tornando oindividuo mais suscetível ao desencadeamento de doenças.

Dessa forma, o planejamento alimentar bem elaborado por um profissionalcapacitado deve ser seguido corretamente, representando uma mudança noestilo de vida, no qual, a disciplina será incorporada gerando um hábito diário econseqüentemente resultados funcionais e estéticos satisfatórios.Sendo assim, o Dr. Edson Rosa abordou brevemente alguns dos diferentestipos de nutrientes existentes e que são aplicados tecnicamente para aelaboração das dietas.


2/10

Macronutriente x Micronutrientes.

Como mencionado anteriormente, o tipo de nutriente ingerido deve ser

adequado ao objetivo de cada individuo, dessa forma passaremos a dar totalimportância a estrutura molecular de cada nutriente existente. Sendo assim,podemos dividir os nutrientes em dois grandes grupos: macronutrientes emicronutrientes.

Os macronutrientes são a base dos alimentos que ingerimos, poisrepresentam os carboidratos, as proteínas e os lipídeos.Os carboidratos são a fonte energética primária para os seres vivos, podendoser digeridos e tendo seus monossacarídeos oxidados para a produção deenergia. O monossacarídeo mais comum é a glicose, que possui 6 carbonos eparticipa dos mais diversos processos metabólicos, como glicólise,

glicogênese, via das pentoses fosfato e síntese de ácidos graxos a partir daformação de acetil-CoA. Além disso, pode ser oxidada via glicólise-ciclo deKrebs-fosforilação oxidativa e ainda podendo ser armazenada em reservaslimitadas de glicogênio muscular e hepático.Já o glicogênio hepático, é fundamental durante as primeiras fases do jejum,

quando a gliconeogênese é ativada e pode ir crescendo gradualmente paramanter as taxas de glicemia estáveis.Em nível celular, os carboidratos também podem estar associados a outras

macromoléculas, formando glicoproteínas e glicolipídeos, na membrana celular,forma o glicocálix, estrutura importante na proteção e no reconhecimentocelular, entre outros processos da bioquímica celular.Outro macronutriente essencial à vida humana e principalmente ao âmbitoesportivo são as proteínas. As proteínas participam da construção corporal e enzimática, formandoelementos da matriz extracelular, como por exemplo, o colágeno. Além disso,no sistema sanguíneo, realizam o transporte plasmático de substâncias, comoa albumina, fazendo parte das mais diversas estruturas celulares, comohistonas associadas ao DNA, proteínas de membrana e filamentoscomponentes do cito-esqueleto. As maiores concentrações de proteína nocorpo humano estão no sistema muscular, isso ocorre devido à abundância demiofibrilas, principalmente filamentos de actina e miosina, que participam

ativamente na contração muscular. As enzimas correspondem outra funçãovital das proteínas, pois catalisam as mais diversas reações do metabolismo,diminuindo a energia de ativação das reações, de modo que sua velocidadeseja compatível com a vida. As enzimas, devido a seu papel decisivo no metabolismo, estão submetidas aum mecanismo de regulação fina, seja por alosteria ou por ação hormonal,desencadeando cascatas de modificação covalente ou interferindo naexpressão gênica. As proteínas podem ainda ser utilizadas na produção deenergia ou até mesmo se transformar em outras macromoléculas, comocarboidratos e lipídeos.Na ocorrência de um jejum prolongado, as proteínas do músculo podem ser

quebradas e seus aminoácidos componentes são submetidos atransaminações e desaminações, transferindo fontes de carbono para a


3/10

gliconeogênese hepática e configurando o processo que denominamos decatabolismo muscular, vilão de todo bodybuilding e praticante de atividadefísica. Para encerrarmos a menção das proteínas como macronutrientes,convém lembrarmos que o produto final da degradação de aminoácidos éuréia, a qual é filltrada nos rins e excretada na urina.

Por fim, o ultimo grupo de macronutrientes a destacar são os lipídeos, pois osmesmos constituem a maior reseva energética do corpo. O tecido adiposo éespecializado para o armazenamento e a mobilização de triacilgliceróis, emresposta a situações metabólicas.Nesse caso, os lipídeos provenientes da alimentação são degradados duranteo jejum por diversos tecidos, como músculo cardíaco, músculo esquelético efígado, gerando os ácidos graxos, que passam pela via de beta-oxidação,passando a formar coenzimas reduzidas e consequente produção de ATP. Oslipídeos também apresentam funções estruturais, pois estão associados àconstrução de membranas a partir de fosfolipídeos, sendo também utilizados,ainda, para síntese de colesterol e de hormônios esteróides, como os

hormônios sexuais, por exemplo, a testosterona, sendo originada a partir docolesterol, sintetizando a pregnenolona, o DHEA, etc. Além disso, ácidos graxos essenciais presentes na dieta dão origem acompostos que regulam diversos processos fisiológicos, como regulação dapressão arterial, dilatação de brônquios, contração uterina, reação inflamatória,manifestação de dor e febre e coagulação no sangue, dentre outros.Encerrando os macronutrientes, passamos então a comentar sobre osmicronutrientes.Os micronutrientes são representados basicamente pelas vitaminas e saisminerais.Muito importante destacarmos que as vitaminas não são estocadas em níveisconsideráveis pelo nosso organismo, por isso devem sempre ser supridascontinuamente pela dieta.Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos: as hidrossolúveis e aslipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são as do complexo B e a vitamina C (Acido Ascórbico). São componentes de coenzimas, participando de diversas reaçõesenzimáticas no organismo. Pelo fato de serem hidrossolúveis, não trazemprejuízos danosos ao organismo quando são ingeridas em excesso, poispodem ser eliminadas por meio da urina.

As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminasquando consumidas em excesso, podem apresentar riscos ao organismo, poissão eliminadas mais lentamente, sendo derivadas do isopreno. Geralmente,ocorrem em alimentos ricos em gorduras, sendo transportadas porlipoproteínas no plasma. Ambas as vitaminas hidro ou lipossolúveis, apresentam um papel de grandeimportância como coenzimas, por exemplo, a vitamina A está relacionada àsreações da visão e diferenciação epitelial, já a vitamina D apresenta açãohormonal na absorção de cálcio pelos ossos quando passa à forma ativa porradiação UV, a vitamina K atua na coagulação sanguínea e a vitamina E, juntamente com as vitaminas A. C e D, tem função antioxidante, limitando o

estresse oxidativo e a ação dos radicais livres sobre as estruturas celulares.Outros micronutrientes importantes para as funções vitais são os minerais.


4/10

Os minerais são íons inorgânicos, onde destacamos: Ca2+, Na+, Mg2+, K+,Fe2+, fosfato, que atuam como cofatores enzimáticos, além de participarem dacomposição de certas estruturas, como o cálcio depositado nos ossos.Os sais minerais são necessários diariamente na ordem de miligramas oumicrogramas em uma dieta equilibrada.

Bom, após explicar os tipos de nutrientes existentes em nosso meio, juntamente com sua divisão de grupos que irão compor uma dieta, vamosenfim abordar as técnicas dietéticas para fins esportivos. Começaremos,expondo a quantidade diária necessária de nutrientes para determinada práticaesportiva.

Tipos e quantidades diárias de nutrientes na dieta.

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéicae uma pequena inibição na degradação¸ o que resulta em um acréscimo deproteína muscular. Todavia¸ a resposta anabólica da alimentação é transitória¸e dentro de algumas horas após o término da refeição¸ ou após um período de jejum¸ há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Dessemodo¸ o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias¸alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ visando garantir um contínuo estadoanabólico e aceleração metabólica, contribuindo para estimular a quebra dosadipócitos (células de gordura).Começaremos falando sobre uma dieta específica para hipertrofia muscular evolume, onde abordaremos um primeiro lugar a ingestão de carboidratos.

Carboidratos

O efeito ergogênico da ingestão de carboidratos durante o exercício já foiconsistentemente demonstrado em vários experimentos, muitos dos quaisefetuados durante etapas de muitas horas de duração. Foi demonstrado que oexercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular,exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal

constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelosatletas. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participaçãodos carboidratos como fornecedores de energia. A proteína, com a maior aduração do exercício aumenta a sua participação, o que contribui para amanutenção da glicose sangüínea, principalmente por meio da gliconeogênesehepática.

A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação darefeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as característicasgastrointestinais individuais dos atletas.

Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% doaporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo . Para


5/10

aperfeiçoar a recuperação muscular recomenda-se o consumo de carboidratosesteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinosintensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequadarecuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular, o queestima a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício.

A quantidade de glicogênio consumida depende da duração do exercício,assim sendo, após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão decarboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, oque é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular, onde, porexemplo, podemos associar ao Whey Protein pós treino a Dextrose, para daísim estimularmos um pico insulinêmico sérico.

c) Proteínas

Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas(RDA) entre 0,8 a 1,2g/kg de peso/dia, porém tem sido constatada uma maiornecessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercíciosfísicos, principalmente para os atletas de força, pois a proteína tem papelimportante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendode 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias, podendo chegar até 2 g ou2.5 g/kg de peso numa dieta específica de hipertrofia muscular.

d) Lipídeos

A gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentaçãodeficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elasauxiliam no processo digestivo¸ transporte de vitaminas lipossolúveis¸compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda sãoprecursores de diversos hormônios. E ainda¸ diversos estudos comprovam quea ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofiamuscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 30% das caloriasprovenientes de toda dieta.

A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas,

tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população emgeral, portanto as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são:10% de saturados, 10% de polinssaturados e 10% de monoinssaturados(Segundo a Sociedade de Medicina do Esporte e Exercício).Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer ascotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas,maior que 8% para as monoinssaturadas e de 7 a 10 % para as polinsaturadas.Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídeos, comdéficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos emproporções inferiores ao recomendável.

Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas emgorduras na performance atlética e tem proposto a suplementação de lipídios


6/10

de cadeia média e longa poucas horas antes ou durante o exercício, com afinalidade de poupar o glicogênio muscular , porém essa questão ainda carecede estudos científicos mais conclusivos.

e) Vitaminas

Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que temgerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1500 mg/dia(proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E(aprimoraria a ação antioxidante).

f) Minerais

Minerais como exemplo, o zinco, estão envolvidos no processo respiratório

celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de pesosignificativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco deosteoporose, razão pela qual tem sido sugerida a utilização de suplementaçãoalimentar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sistemáticodo zinco em suplementação nutricional.

Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrerdeficiências no aporte de minerais, como é o caso do cálcio, envolvido naformação e manutenção óssea. Já o baixo nível de ferro, que ocorre em cercade 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performancee o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo dealimentos com ferro de elevada biodisponibilidade.

Tipos de técnicas alimentares para Hipertrofia e Volume Muscular.

Nesse tipo especifico de técnica alimentar, devemos consumir uma médiaproporcional de macronutrientes como as proteínas e carboidratos, além delipídios já contidos em determinados alimentos que contém proteínas ecarboidratos.Nesse caso, optamos por consumir proteínas em uma média de 2 a 2,5 g kg/

peso e carboidratos na média de 5 a 8 g kg/ peso e lipídeos em torno de 10 gao dia. Ou seja, para um indivíduo que tenha um peso de 80 kg, por exemplo,deverá consumir diariamente em torno de 160 a 200 g de proteínas diárias ecarboidratos na proporção de 640 g por dia.Para ilustrar esse relato, segue abaixo um exemplo de dieta fracionada em 7refeições, preconizada para Hipertrofia e Volume Muscular, considerando queesse paciente treine no final da tarde.

Café da Manha 01:

- Importante o uso de Carboidratos e Proteínas no DESJEJUM.


7/10

Carboidratos, principalmente com elevado IG, para que possamos rapidamenterepor os estoques energéticos perdidos durante o metabolismo basal do sono edas horas seguidas sem nutrientes. São eles:. Aveia (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 78 ou. Cereais KornFlakes (Polissacarídeo) - Alto IG = +/- 105 ou

. Pão (Polissacarídeo) - Alto IG = +/- 100 ou. Leite (Dissacarídeo) - Baixo IG = +/- 40 ou

. Iogurte (Dissacarídeo) - Baixo IG = +/- 20

. Frutas

Maçã/Pera (Monossacarídeo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 ouBanana (Monossacarídeo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75 ouMelancia (Monossacarídeo) - Alto IG = +/- 100

- PROTEÍNAS: Rápida /Média absorção, como no caso dos carboidratos, aqui

precisamos de uma rápida reposição protéica, principalmente intramuscular.

. Proteína Média Absorção

. Claras de Ovos

. Atum

. Fiambre de Frango/Peru

. Peito Peru/Frango

. Soja

. Proteína Rápida Absorção: Proteína do Soro do Leite ( Whey Protein )

Lanche 02

Aqui poderemos usar carboidratos de Lenta Absorção (polissacarideos) ebaixo IG: Aveia (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 78

As proteínas podem ser de Médio-Lenta absorção.-Proteína Animal ou Caseína (Lenta Absorção)

O uso de Gordura Insaturada se faz importante nessa dieta e pode ser usadanessa hora do dia , como por exemplo uma lipoproteína (vegetal).

.Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço 03

Carboidratos de lenta Absorção (polissacarideos), fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 ou

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60


8/10

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

Proteínas de média absorçãoProteina Animal: Peito de Frango Grelhado ou Filé de Peixe Grelhado, Ovo.

Lanche 04

Pode ser sugerido aqui carboidratos de média Absorção (polissacarideos) ebaixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção emédio/alto IG). Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 ou. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 ou. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

O consumo de proteína nesse horário, dependerá da hora da realização do

treino, me média sugerimos o consumo de proteína de média/ rápida absorção(igual aos carboidratos, se essa refeição for 1 hora antes do treino, sugerimosproteínas de rápida absorção)

Proteina Animal ( ex: Peito de Frango, atum, clara de ovo ou albumina em pódesidratada) ou

Whey Protein (rápida absorção)

Treino

Vamos supor que o treino seja realizado nessa hora do dia, nesse momento,poderá ser introduzido o uso de suplementação PRÉ TREINO associado aoconsumo de maltodextrina, podendo associar mais o BCAA.

Lanche 05Refeição pós-treino.

Pós treino, simboliza refeições líquidas de rápida absorção, pois logo após otreino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao músculo e os carboidratos

devem ser escolhidos os de alto índice glicêmico, podendo ser associado os derápida/ média e lenta absorção por exemplo a Dextrose, Waxymaize,Maltodextrina)

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140

. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Proteína de rápida absorção. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteína animal como peito


9/10

de frango ou clara de ovo).

Jantar 06

Carboidratos de Lenta Absorção (polissacarídeos), Fibras e baixo/médio IG. Massas (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 60 ou. Batata Doce (Polissacarídeo) - Médio IG = +/- 75 ou. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Proteínas de média absorção.. Proteína Animal (de preferência com Omega3-6 - lipoproteínas, salmão é umaboa opção)

Ceia 07 ( Pré Sono).

Nesse horário da dieta é de extrema necessidade o uso de proteína de lentaabsorção, para que dessa forma, sempre exista liberação protéica durante afase do sono aonde não é possível se alimentar. Destacando-se a albumina,soja ou caseína, por exemplo.Importante pensar em gordura insaturada, como por exemplo, amendoim,nozes, amêndoas (sem sal), azeite de oliva.Esse exemplo de dieta é meramente ilustrativo, se baseando num objetivo deganho de massa muscular e volume, lembrando que existem vários outros tiposde técnicas dietéticas, variando bastante de acordo com o estímulo metabólicopreconizado.Nesse caso, para cada resultado almejado, existirá uma alteração no consumode nutrientes, bem como nos horários e distribuição ao longo do dia.

Para encerrar esse artigo, gostaria de complementar que o sucesso numdeterminado resultado estético corporal não se resume apenas na técnicaalimentar para o controle metabólico (nutrientes contidos nos alimentos esuplementos) e sim na associação da mesma com um período de sonoadequado (é nele que ocorrem as reações metabólicas de anabolismomuscular) e o estímulo muscular adequado nos treinos (exercícios resistidos de

musculação), além de hábitos de vida saudáveis, tais como ausência doconsumo de álcool, fumo, drogas e um aspecto que sempre costumo destacare recomendar, as práticas de saúde da mente.Praticar a saúde mental consiste em diminuir o estresse diário, no qual acabadiminuindo a secreção sérica de cortisol, que é um hormônio importante aonosso corpo, porém extremamente catabólico. Então, procurem ter horas delazer não só nos períodos das práticas esportivas e sim em outros horários dodia.O emprego de práticas como a meditação e relaxamento serve comoimportantes meios para o equilíbrio homeostático neurofisiológico (mente ecorpo), pois se lembrem de que tudo que ocorre na mente reflete em nosso

corpo e tudo que ocorre em nosso corpo, reflete em nossa mente.


10/10

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.Cirurgia Facial.

Metabolismo e Fisiologia Esportiva.

técnica alimentar no controle metabólico ( nutrirede )

Documents