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Sumário SOBRE O AUTOR .......................................................................... 3

INTRODUÇÃO ............................................................................... 4

O Método MCAE – Como Garantir seu Resultado ....................... 5

1. MÉTRICA .............................................................................. 6

2. CONHECIMENTO .................................................................. 8

3. ATITUDE ............................................................................... 9

4. EVOLUÇÃO ......................................................................... 10

Déficit Calórico........................................................................... 12

Definindo Suas Métricas ............................................................ 13

Alguns Alimentos e sua Quantidade de Macros ........................ 19

LOW CARB É A PIOR DIETA PARA PERDER GORDURA ................ 19

Para finalizar algumas dicas importantes: ................................. 21

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SOBRE O AUTOR Meu Nome é Tiago, sou bacharel em Química, casado, pai de dois

meninos e apaixonado por nutrição, sofri por muitos anos com as

dietas que estão viralizadas por toda a internet, como a páleo,

cetogênica, low carb, detox, etc. Não que as dietas citadas não

funcionem, funcionam sim, principalmente pela alta ingestão de

Proteínas e gorduras boas, você irá entender ao longo do livro, o

problema é que nem todos conseguem viver a vida sem comer

carboidratos, e o carboidrato que falo é o simples mesmo, pizza,

lanche, doces, etc. Eu obtive resultados sim com a low carb, o

problema é que depois de um tempo com a restrição de algumas

coisas que sempre amei comer, batia aquela vontade louca de

comer uma “besteira”, e vinha a compulsão, onde me

empanturrava de comer, e o peso voltava ainda maior. Não que

hoje eu passe o tempo todo comendo doces, pizzas, etc, porém

mantenho uma alimentação balanceada e com muita variação de

alimentos.

Para fazer dieta flexível você precisa ser inteligente, não só bater

macros e comer um monte de porcarias, não é isso que faço ou

vou te ensinar a fazer, você vai aprender a encaixar TUDO que

gosta de comer dentro de um planejamento. Usando um processo

bem simples que criei e uso aliado a dieta flexível, o MCAE –

Métrica, Conhecimento, Atitude, Evolução, esse estilo de vida é o

que eu chamo de Food Freedom. Você irá Entender tudo com esse

e-book e todo o material que estou lhe enviando.

Aproveite o Conteúdo.

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INTRODUÇÃO A Moda Hoje é Cortar o Carboidrato, fechar a Boca e comer só

salada para emagrecer, aquele suquinho detox e aquela pílula

marota de R$ 500,00 que tentam te vender, ou já te venderam e

você comprovou que não funciona. Com esse breve manual vou

lhe mostrar o quanto é insustentável fazer dietas restritivas de

carboidratos, provar que perder gordura é mais fácil que parece e

que a maioria das dietas, fórmulas, desafios e pílulas não servem

para nada.

Hoje em dia todo mundo é especialista em dieta, Provavelmente

conhece alguém uma tia, amiga, mãe, ou talvez seja a pessoa que

iniciou uma dieta e fica o tempo todo falando nisso, palpitando na

alimentação alheia, dizendo “você tem que tomar suco detox, tem

que cortar carboidrato, comer só salada”, pois perdeu uns 10 Kg

em 15 dias, e depois de um tempo não aguentou a rotina de

restrição e engordou 15 Kg. Com certeza você conhece alguém

assim, isso é comum hoje em dia, as pessoas seguem o caminho

do imediatismo, partem para o radicalismo o resultado é rápido,

porém falso e insustentável.

Conhece Aquele ditado desde nossos avós, “Tudo o que vem Fácil

vai Fácil”, pois é Isso também se aplica na perda de gordura,

Perder gordura é ridiculamente Simples, porém já quero deixar

claro que não é algo rápido essa história de 15 Kg em 10 dias não

existe, nesses processos de restrição extrema só o que é perdido

em maior parte são o glicogênio (estoque de energia Primária) e

músculo, por isso quando a pessoa tem essa perda de peso

repentina fica toda murcha, cai bunda, afina perna, etc, isso

porque o glicogênio é o que deixa os músculos e o corpo bonito e

firme, isso quando feito várias vezes que é o fenômeno

popularmente conhecido como “efeito sanfona” pode trazer

algumas coisas indesejadas como estrias, flacidez, baixa auto-

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estima, etc, não quero que isso aconteça com você e se já

aconteceu ainda dá tempo de melhorar fique tranquila.

Se está Acompanhando meus conteúdos já percebeu que não

estou aqui para lhe mandar fechar a boca e comer só salada, você

não precisa do livro do Caio Bottura, ou do método Food Freedom,

nem mesmo desse manual para saber isso, basta vasculhar pela

internet atrás de informações que só querem seu like e seu click.

Quero lhe Dizer o que funcionou para mim para minhas irmãs e

para milhares de pessoas, eu garanto que é possível perder

gordura sem restrição de alimentos, porém não quer dizer que

você não irá ter trabalho nenhum ou mesmo comer doces feito

uma louca, tudo que eu vou lhe ensinar é baseado em um

planejamento bem estruturado e para dar certo é necessário que

você coloque em prática. Você irá Aprender como Fazer IIFYM (If

It Fit Your Macros) – “Se se Encaixar nos Seus Macros”, é um

conhecimento bastante difundido nos EUA, aqui recebeu o nome

de “Dieta Flexível”. Onde são consideradas e calculadas as

quantidade de Macronutrientes, que são os carboidratos,

proteínas e gorduras.

O Método MCAE – Como Preparar a Mente e

Garantir seu Resultado Antes de qualquer coisa você precisa entender sobre o meu

método MCAE.

Para fazer

qualquer coisa

nova na sua vida,

você deve estar

preparada

psicologicamente,

uma mudança

pode significar sair

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da zona de conforto, no começo requer adaptação e muito

equilíbrio emocional para não sair do planejado, quando eu aplico

o MCAE na minha vida eu consigo fazer praticamente tudo o que

me proponho a fazer, é um processo que otimiza resultados, você

já vai entender. Isso funciona tão bem que utilizo para tudo o que

vou fazer na vida, se pesquisar não vai encontrar nada sobre isso,

é um conhecimento que receberá em primeira mão e apenas

pelos meus conteúdos, isso é fruto de muito consumo de

conteúdos sobre produtividade, desenvolvimento pessoal, e afins,

empacotado em 4 etapas Simples para garantir seu

emagrecimento, vou explicar tudo agora.

1. MÉTRICA – Não falo de métrica verbal, de texto, poemas, etc,

Falo do Controle Matemático da sua vida, de medidas

mesmo, Na minha opinião uma pessoa sem métrica é uma

pessoa que não sabe onde está e muito menos onde quer

chegar, pois não tem um plano, uma meta a ser cumprida,

então se deixa levar por emoção e impulsos com mais

facilidade. Ex: Quando a pessoa passa em uma vitrine e vê

uma bolsa ou sapato lindo, entra para comprar mesmo não

precisando, porém o dinheiro que ela tem mal dá para pagar

as contas, o cartão de crédito estourado, mesmo assim o faz,

se essa pessoa tivesse métricas bem definidas, um objetivo

a ser alcançado nunca entraria para comprar, primeiro que

ela dificilmente estaria quebrada. Levando para a realidade

do emagrecimento, pense em uma coisa muito gostosa que

está na sua casa, aquele bombom no guarda roupa, o pudim

na geladeira, etc, pior que agora deve ter dado vontade,

desculpa! Se você me perguntar se pode comê-lo eu iria te

responder, depende..., está dentro de suas métricas de

consumo de carboidrato? O que você já comeu hoje? como

está seu saldo calórico? Esse é o grande diferencial de quem

tem um controle sobre sua vida, se tivesse suas métricas

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definidas, saberia se poderia comer e não ter impacto algum

no seu emagrecimento, provavelmente se tivesse saldo

comeria um ou dois, agora uma pessoa sem métrica alguma

provavelmente comeria a caixa de bombom, principalmente

se estiver em uma dieta restritiva de carboidratos por um

longo tempo, no outro dia nem iria lembrar, após uns dias

iria reclamar que não está conseguindo emagrecer, que

come pouco, faz exercícios, dieta, mas esquece que

consumiu a caixa de bombom extremamente calórica em

um impulso e estragou tudo o que vinha fazendo. Você

escolhe as métricas que quer para seu emagrecimento mas

as que eu indico você ter são as de: Proteína, Carboidratos,

Gorduras, essas não podem de maneira nenhuma ficar de

fora a partir daqui, você define o que cabe e o que não cabe

na sua alimentação por isso amo a Dieta Flexível, também é

importante ter uma meta de fibras, mas não tem isso no

meu material, é só consumir salada, aveia, etc. Depois de

alinhar a alimentação, você traça uma meta de BF

(Percentual de Gordura) é o que importa, a menos que

esteja muito acima do peso tipo 40 ou 50% de BF, ai se

preocupe com peso na balança, mas se tiver apenas com

aquele pneuzinho chato foque em diminuir BF, lembre-se

peso na balança pode significar perda de Glicogênio e

músculo, outra métrica importante que indico é Massa

Magra, essa métrica é muito simples controlar, basta se

medir, mulheres normalmente focam na medida de quadril,

pernas, afinar cintura, etc, eu controlo medidas de peitoral,

braço, pernas, etc, falaremos mais sobre isso no pilar

evolução. Esse controle de massa magra é importante pois

se seguir o Food Freedom, vai chegar um momento que

estará ficando mais pesada, porém com aumento de massa

magra e diminuição de BF, um corpo mais bonito e saudável,

por isso no início você pode usar a balança como indicador,

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pois imagino que se está aqui seu peso está incomodando,

mas quando perder bastante gordura esqueça a métrica da

balança e foque no BF combinado, outro indicador

importante são o bom e velho espelho e fotos de antes de

depois, para manter a motivação, falarei mais no pilar

evolução.

2. CONHECIMENTO – Esse pilar é importante pois acredito que

a única coisa que pode tornar uma pessoa livre é o

conhecimento, para viver o Food Freedom você precisa ter

conhecimento, o objetivo de meus conteúdos é lhe ajudar

com isso, quero focar aqui apenas no seu emagrecimento

mas o conhecimento pode te libertar de tudo que a

incomoda, vou usar um exemplo seguindo o raciocínio do

bombom, dependendo o momento do dia você optaria em

comer ou não o bombom, mesmo ele estando dentro de

suas metas de macros, por exemplo, não é indicado você

estimular a insulina antes de dormir, a menos que tenha

chego de um treino, ou uma atividade física intensa, esse

tipo de conhecimento é muito importante para tomar certas

decisões, com o conhecimento correto, deixaria para um

lanche no meio do dia, um pouco antes ou depois de um

treino por exemplo, outro exemplo sabendo que terá um

evento, churrasco, festa de aniversário ou casamento no fim

de semana, cheio de coisa boa, o que deve ser feito, você

economiza macros durante a semana, segura para esbanjar

um pouco na festa, sim esse tipo de manobra é aceito na

dieta flexível, assim você vive uma vida sem ser a chata do

grupo, não precisa levar marmita, ficar bebendo água, 1 ou

2 copos de refrigerante ou cerveja em uma festa não vai

matar ninguém, desde que esteja planejado, os livros do

Caio são o conhecimento mais simples e relevantes que já li,

olha que já li vários gurus do emagrecimento, e se está com

algum preconceito por ele ser fisiculturista pode ficar

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tranquila que é um material incrível por isso indico

fortemente os livros para que aumente sua carga de

conhecimento e faça tudo da melhor maneira possível.

3. ATITUDE – “Quando Você Planta uma Semente no chão, não

pode controlar o sol, o clima, a chuva, mas o que você pode

fazer é regar e acreditar”, adoro essa frase, e acrescentaria

mais, com conhecimento correto você ainda faria mais do

que apenas “acreditar”, como dito sou Químico e trabalho

em uma indústria de defensivos agrícola, hoje com

conhecimento, informação e novas tecnologias, os

agricultores ainda não podem controlar o clima, a chuva, o

sol, as pragas, etc, mas podem se blindar a eles, tecnologias

de estufa, fungicidas, inseticidas, herbicidas, etc. O que eu

quero dizer com isso, você não controla o que vai ter no

almoço da sua empresa, ou se vai aparecer uma amiga te

convidando para sair beber cerveja ou comer alguma coisa,

não controla sua genética ruim, sua idade que a cada ano o

metabolismo desacelera, mas você controlar o que pode

comer, pode dizer não, sua genética dane-se, talvez você

conheça uma menina que faz 2 dias de exercícios na semana

e mantém um corpo bonito, sim, algumas poucas pessoas

nasceram com uma genética beneficiada, até a gordura

parece que vai para o lugar certo, e daí, você não é assim,

você não controla essas coisas, talvez você demore um ano

para atingir o corpo dos seus sonhos, mas você precisa ter a

atitude de fazer o que deve ser feito independentemente da

situação que se encontre, Isso é algo que está fora do meu

alcance, não depende de mim, e por favor não se ofenda

com que vou escrever agora, passei um bom tempo criando

esses materiais, pois foi o que fez a diferença para mim, só

vai funcionar se você fizer, nós temos o hábito de arranjar

desculpas, dizer que o outro consegue e nós não por vários

motivos , por que eu não tenho dinheiro, eu não tenho

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tempo, etc, e isso é comum em qualquer ser humano,

inclusive é um mecanismo de defesa do cérebro, não vou

entrar no mérito aqui, pode ser um assunto chato para você,

mas se tiver interesse, procure por conteúdos de

desenvolvimento pessoal, poder do hábito, do foco, etc, são

assuntos muito relevantes, mas voltemos para o tema,

correr na rua é de graça, se acessou esse material, tem

acesso à internet, youtube é de graça, você pode fazer

exercícios em casa, os livros do Caio custam o valor de uma

pizza, ele tem um Canal no youtube, onde tem muita

informação gratuita, as vezes ficamos rolando o feed do

facebook, do instagram, olhando a vida alheia por um

tempão depois reclamamos a falta de tempo, falta de

tempo, falta de dinheiro, tudo tem relação com prioridade,

antes de reclamar veja se já fez tudo o que poderia ser feito,

esse tempo que está passando comigo, lendo meus

conteúdos e assistindo meus vídeos, são investimentos para

sua saúde, está ampliando conhecimento, isso é Atitude,

você provavelmente deixou de fazer alguma coisa para focar

no que realmente será relevante para você, e infelizmente é

assim, devemos abrir mão de algumas coisas (irrelevantes)

para focar no que realmente importa. Não deixe para depois

o que você pode fazer agora vai e faz.

4. EVOLUÇÃO – Esse Para mim é a Cereja do bolo é o que fecha

o processo com maestria, a evolução deve ser continua. É

importante que entenda uma coisa, no começo tudo é mais

difícil, sei que está acostumada com seu padrão de vida, eu

aqui dizendo como um chato para você fazer exercícios, e

provavelmente vai, mas calma no começo, faça o passo a

passo, não chegue lá depois de assistir um vídeo da Graciane

Barboza e querer fazer igual, no outro dia não consegue

levantar e já desiste logo nos primeiros dias, comece

pequeno escute o professor(a), vá evoluindo passo a passo,

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caso opte por caminhar, primeiro ande 2 Km, vai

aumentando, depois de uns 15 dias corrida lenta, e vai

evoluindo, a evolução deve ser progressiva porém não

precisa ser rápida. Vai chegar o momento que irá estacionar

no emagrecimento, é comum nos primeiros meses você ter

um resultado visível, principalmente se estiver muito acima

do peso, mas a cada Kg de gordura eliminada, vai ficando

mais difícil, e aqui você deve ter sua mente preparada para

não avacalhar, siga as suas métricas, sempre bata seus

macros mantendo-se em déficit calórico, acompanhe seus

resultados, não tenha pressa, se seguir o planejamento vai

dar certo, não vai ser em 15 dias que vai chapar a barriga,

isso não existe, mas será sustentável e efetivo. Faça

medições com fita métrica de sua cintura, quadril, braços,

etc, vai acompanhando, percebendo a evolução comemore,

tire fotos do seu antes e compare sua evolução mês a mês,

não se esqueça do espelho é um indicador importante, tudo

isso irá mantê-la motivada para não desistir, não espere

elogios de ninguém, não ligue para críticas, mantenha-se

focada no planejamento, não pare de evoluir seu pilar

conhecimento sobre alimentação, exercícios, etc, proteja-se

das pílulas mágicas, do emagrecimento em 15 dias, seja

blindada de conhecimento, faça desses materiais apenas o

começo, devagar você com certeza vai chegar onde quiser,

apenas tenha a atitude de fazer o que deve ser feito.

“Realizações grandiosas não ocorrem da noite para o dia;

resultam da soma de pequenas conquistas feitas passo a

passo, com determinação e coragem.”

Não quero ficar falando de mim, assim como você minha vida é

muito corrida, eu trabalho, tenho filhos pequenos, sou casado,

cuido de casa, enfim, não é fácil, mas quando eu aplico esses

pilares tudo fica mais simples.

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Agora que já está preparada vamos aprender a montar uma dieta

específica para você e vamos definir suas Métricas de Macros.

Déficit Calórico Primeiro Para Entender Tudo, Você Precisa Entender Sobre

Balanço Calórico. Não vou entrar muito no mérito aqui mas

defendemos essa teoria pela primeira lei da termodinâmica que

diz “Dentro de um Sistema Fechado a Energia Não Pode Ser Criada

Nem Destruída, Apenas Transformada”, ou seja se você ingerir

muita caloria você vai engordar ou ganhar massa muscular com a

estratégia correta é obvio, e se ingerir pouca caloria vai

emagrecer. Independente da qualidade do alimento que

consome, se consumir mais calorias do que deve apenas com

frango e alimentos orgânicos sem um programa de exercícios você

vai ganhar gordura, assim como se conseguir comer 1 lanche

durante o dia você vai emagrecer (pelo amor de Deus não faça

isso, foi só um exemplo tosco para ilustrar).

Para Qualquer Tipo de Dieta Funcionar ela Precisa estar em Deficit

Calórico.

Como eu Quero Ser Bem Direto nesse manual não vou entrar em

detalhes de onde vieram as informações mas para que saiba,

devemos considerar:

1g de gordura = 9 calorias

1g de carboidrato = 4 calorias

1g de proteínas = 4 calorias

E para Calcular quanto de Calorias Devemos Consumir

consideramos:

Taxa Metabólica Basal (TMB): é o número de calorias que o seu

corpo gasta em repouso, sem contar atividade física.

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Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício:

representa a quantidade de calorias que você gasta em atividades

do dia a dia como pegar as escadas em vez do elevador, ir para a

academia de bicicleta ao invés de usar o carro, ou seja, qualquer

coisa que faça o seu corpo se movimentar mais e gastar mais

calorias do que em repouso. Pode parecer pouca coisa, mas fará

diferença à longo prazo. Quando você ingere poucas calorias, seu

corpo tenta gastar o mínimo possível (o corpo está interessado em

sobreviver, e não em ficar sarado).

Efeito Térmico do Alimento: é o número de calorias que o seu

corpo usa para digerir o que você come. Cada macronutriente tem

efeitos térmicos diferentes. A proteína, por exemplo, tem o maior

(cerca de 30%), por isso é considerada um alimento

“termogênico”. Mas na maioria das vezes, as calorias que você

queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido,

e sim os sucos detox que “critiquei” alguns são termogênicos e

podem ser uma boa estratégia dentro de um planejamento

correto.

Exercício físico: representa a média de calorias que você gasta

praticando atividades físicas. Um nadador que treina três horas

por dia provavelmente gastará muito mais calorias do que um

praticante de musculação. Por isso, devemos avaliar esse fator

com cuidado para tirarmos o melhor proveito de nossa dieta.

Definindo Suas Métricas Caso Opte Comprar os Livros do Caio você irá receber a Planilha

(EXCLUSIVA SE COMPRADA PELA MEU LINK DE INDICAÇÃO) e

Aprender a Calcular tudo bem rapidinho e automático, além de

aprender outras 3 maneiras mais práticas e mais precisas para

saber seu TMB, mas você pode ainda fazer de outras maneiras,

Como por exemplo fazendo exame de bioimpedância se

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conseguir fazer esse exame não precisa de mais nada esse é o mais

preciso para saber BF, TMB, etc, você pode ir a um nutricionista,

você ainda pode obter essa informação a partir de calculadoras na

internet, porém vou te mostrar uma maneira para fazer isso

manualmente por Aqui, basta Seguir a Fórmula a baixo.

Peso Corporal x 2,205 x Variável de Sexo = TMB

Variável do Sexo:

Homem – 11.

Mulher – 10.

Agora Pegue Esse Valor e Multiplique pelo valor do seu nível

de Atividade.

Atenção com o valor de nível de atividade, para chegar ao valor de

1,55 para cima, você já deve ser uma pessoa altamente ativa, o

que é muito difícil para qualquer um, caso já pratique alguma

atividade física e está em dúvida ao valor, coloque um a menos do

que está imaginando já que seu objetivo é emagrecer, sei que é

bom para o ego dizer que treina pesado, mas cuidado que isso

pode te prejudicar.

Exemplo para uma mulher com 70 Kg – e que não pratique

atividade física mas se movimenta no trabalho :

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70 x 2,205 x 11 = 1435 de TMB

agora basta você multiplicar esse valor por X 1,3 = 1865.

Esse será o valor Aproximado de calorias 1865 que essa mulher irá

gastar em um dia para a manutenção do corpo, para emagrecer

basta consumir menos calorias que isso. Consuma umas 400 a

menos dessa forma a cada 20 dias você perde 1 Kg de gordura

aproximadamente, mas pode ficar tranquila que peso em balança

você irá perder mais, pois nesse processo de emagrecimento

perde-se água também.

Outra maneira um pouco mais complexa utilizando uma fórmula

mais precisa levando em consideração a idade:

A fórmula que deve ser aplicada é um pouco diferente:

(Formula para Mulheres)

665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade).

Isso indica que, por Exemplo, uma mulher de 24 anos, 1,70 de

altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de

cerca de 1530 calorias diárias. Essa é um pouco mais precisa,

porém não fique se apegando muito, foque em se manter em

déficit calórico, e vai fazendo testes, se em duas semanas não

emagreceu abaixe mais 150 por dia até encontrar o seu resultado

ideal, ou simplesmente faça exercícios para garantir o déficit.

Cuidado não diminuir demais que também não é saudável.

Mas como dito a Dieta Flexível é focada para medirmos a

quantidade de macros não de calorias, então vamos aprender

agora a converter esse valor para macro nutrientes.

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Vamos continuar usando o exemplo da mesma mulher, como ela

não faz uma academia, apenas trabalha, apesar de o trabalho ser

ativo, ela não é uma pessoa resistente então vamos utilizar a

recomendação para pessoas normais, lembrando que proteína e

carboidrato vão gerar 4 calorias e gordura 9

Proteína 2,4 x 70 x 4 = 672

Gordura 0,8 x 70 x 9 = 504

Total P+G = 1176 calorias.

Para saber a quantidade de carboidrato basta somar a quantidade

de calorias usadas para Proteína e gordura e tirar a diferença.

Usando o Exemplo da primeira Fórmula a mais Simples, a

quantidade de calorias que ela irá gastar no dia contando TMB +

nível de atividade = 1865 – 400, vamos manter um déficit de 400

calorias, assim a meta dessa mulher será 1465.

Agora basta subtrair a quantidade de calorias das P e G.

1465 – 1176 = 289

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Então agora vamos converter em macros, basta dividir os valores

pela quantidade de caloria que cada macronutriente gera.

P = 672/4 = 168 g

G = 504/9 = 56 g

C = 289/4 = 72 g

Parece pouco, mas não se esqueça que não consideramos por

exemplo 168 g de frango ou qualquer outro tipo de carne é

PROTEÍNA, para bater essa quantidade de proteína você deverá

consumir aproximadamente 500g de carne durante o dia já que

em média a carne já assada ou cozida tem de 25 a 30% de

proteína, obvio que não precisa ser somente das carnes, ovos,

peixes, etc, alguns vegetais são ricos em proteínas, tem barrinha

de proteína, leite, suplementos como whey, etc, a dieta flexível é

assim você escolhe o que quer comer, o importante é bater seus

macros.

Se observar a Proteína é mantida alta, assim como na low carb,

cetogênica, etc, isso pelo menos todo mundo concorda, que a

proteína é o alimento mais importante, tanto para o

emagrecimento quanto para o ganho de massa, além da função

de construção de músculos, tecidos, etc, também tem um efeito

termogênico, dê prioridade para bater suas metas de proteínas

sempre.

Cuidado com a gordura, ela é a mais calórica e muito gostosa,

pratos gordurosos são uma delícia, mas uma dieta em déficit

calórico, normalmente não entra muita gordura, isso é proposital,

porém é importante bater a quantidade de sua meta, pois a

gordura tem uma função essencial no organismo e dão saciedade.

E para Carboidrato é o mesmo, como disse no começo, se não

quiser seguir as orientações que o livro do Caio e todo meu

conteúdo também para fazer atividade física, vai ter que se

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contentar com uma dieta low carb mesmo, viver a vida comendo

salada ou comendo bem pouquinho quando quiser comer algo

diferente e passar fome, acho que já entendeu que quanto mais

você queima caloria, mais aumenta o seu saldo para comer

carboidrato, pois a P e G mantem-se o mesmo valor sempre.

Porém para quem não faz atividade física o carboidrato vai ficar

baixo, claro que se comer apenas saladas e alguns vegetais, você

pode morrer de comer que não vai bater 72g de carbo, porém

quase ninguém consegue comer apenas alimentos “limpos”, por

isso você acha tão difícil emagrecer, mas a partir de hoje você tem

sua métrica definida e sabe o limite de cada macronutriente. Pode

comer tudo que estiver dentro de suas metas de macros e seja

feliz, estou deixando uma tabela com alguns valores dos macros

de alguns alimentos, observe a diferença do brócolis para o pão,

por exemplo: você pode morrer de comer brócolis que você não

vai bater 72g de carboidrato já o pão é muito fácil bater, e a partir

de agora você deve observar isso, não corte nada de sua dieta,

mas você precisa ter o conhecimento correto, do quanto tem de

macronutriente cada alimento.

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Alguns Alimentos e sua Quantidade de Macros

Também vou deixar algumas informações sobre alimentos com

fontes de gordura e proteínas.

LOW CARB É A PIOR DIETA PARA PERDER

GORDURA Tenho certeza que deixei muitas de vocês curiosas sobre a Low carb quando falei que ela não presta. Hoje em dia parece que virou moda fazer Low carb e falar que carboidrato engorda, e está cada vez mais difícil tirar as pessoas dessa lavagem cerebral que gurus fizeram. A Low carb funciona? Sim, se você quer perder peso

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e viver miseravelmente, ela funciona. Porém, para fazer isso você não precisa ser nenhum gênio. A low carb é a dieta mais recomendada para pessoas resistentes a insulina, mas se você não é sedentária e resistente a insulina, a pior coisa que você pode fazer é uma dieta baixo carbo. Não acredita? Deixe eu lhe provar então. 1 - Se faz Low Carb é porque não faz nenhum tipo de treinamento resistido, como musculação, cros fit, etc, e se faz provavelmente é por isso que seu treino não rende, você não está dando a fonte de energia mais simples para ele se recuperar, seus estoques de glicogênio estão vazios, e tudo o que seu corpo precisa quando está fazendo exercícios é do estoque de glicogênio. Se restringir carboidrato, o seu treino não será intenso o suficiente e você perderá uma grande parte do benefício do exercício. 2 – Seu corpo precisa de Insulina, como você acha que os nutrientes vão para a corrente sanguínea, os aminoácidos vão para os músculos? A insulina quem transporta, se você não come carboidrato seu corpo não libera insulina. Obvio que não deve manter seu corpo com a insulina elevada o dia todo, isso é o que causaria uma resistência à insulina podendo levar até mesmo a diabetes, e mesmo obesidade, pois a insulina também estoca gordura, isso você está cansada de saber, porém devemos separar as coisas. O Carboidrato é importante, porém dentro de um planejamento; além de todo o benefício fisiológico, tem o benefício mental, quando você tem uma alimentação prazerosa você consegue se manter dentro da dieta, as vezes consumir alguma guloseima, ou uma pizza dentro de um planejamento, é muito importante para algumas pessoas, eu só consegui me manter em uma alimentação controlada quando descobri a dieta flexível, depois criei o MCAE, e hoje sigo um estilo de vida perfeito para mim, espero que seja para você também. Mas se conseguir viver uma vida com alimentação orgânica, sem doce, pizza, ou industrializados, parabéns, continue, pois eu não acho errado, apenas impossível.

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Para finalizar algumas dicas importantes: - Faça o possível para bater proteínas, a falta de proteína pode causar uma queda no seu metabolismo basal; Menor queima de calorias durante o treino; Piora do metabolismo de glicose e lipídeos pelo corpo; não é à toa que o valor de proteína é o mais alto. - Não coma Carboidratos Isoladamente, sempre coloque proteínas ou gorduras junto, assim você inibe o pico de insulina. - Opte por fazer doces em casa, utilizando ingredientes menos calóricos, como adoçante xilitol, cacau 100%, leite desnatado, etc. Dessa forma você come coisas deliciosas e bem menos calóricas, podendo comer mais do que um doce comum. - Mantenha se focada nas suas Metas, não tenha pressa para emagrecer, se emagrecer demais e rápido, lembre-se está perdendo muito glicogênio e provavelmente músculo, isso será ruim a médio-longo prazo, emagrecimento saudável é feito com planejamento e passo a passo. - Existem alguns Aplicativos que auxiliam nesse processo para não se perder nas refeições durante o dia, Pesquise sobre eles e utilize-os são muito práticos. Alguns já contam os macros e tem biblioteca com a maioria dos alimentos, eu baixei um para android, chamado Macros, o ícone é uma maça, é gratuito e muito bom, também tem um muito utilizado no universo fitness, o myfitness pall. - Faça Exercícios, se não conseguir fazer musculação, comece por caminhada, bicicleta, HIIT, Exercícios em casa, dança, artes marciais, etc, você pode acessar o youtube, tem muito conteúdo sobre exercicíos em casa etc, lembre-se, quanto maior for seu gasto de calorias, mas FOOD FREEDOM será a sua alimentação.

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- Agora se quiser continuar Fazendo as mesmas coisas, ser sedentária, ou mesmo não tem problemas e consegue comer apenas, salada, legumes e frango, esqueça tudo o que leu e continue, mas não reclame dos resultados. “Insanidade é fazer as mesmas coisas e esperar resultados diferentes”. - Agora se Quiser conhecer esse estilo de vida profundamente, indico fortemente que você adquira um dos livros do Caio Bottura, aumente seu conhecimento sobre nutrição, treino, suplementação, só o conhecimento liberta, e você ainda recebe meus conteúdos e bônus exclusivos, mais planilha para calcular seus macros em minutos.

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- Espero que esse conteúdo tenha ajudado, me custou alguns dias muitas horas de empenho e alguns anos de estudo e se transformar algumas vidas eu já fico feliz, independente da compra dos livros sobre dieta flexível do Caio, daqui uns meses quando estiver com o corpo que sonhou, não precisa agradecer, apesar passe adiante esse conhecimento. Um Abraço e até a próxima.