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ROTINA DE CORRIDA (FASE 1)


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ROTINA DE CORRIDA

CRIE O HÁBITO DE CORRER. CORRA COM FREQUÊNCIA E TORNE ESTE HÁBITO SUSTENTÁVEL - Torne a corrida uma parte mais predominante do treino. Estabeleça uma rotina com dias especificamente orientados para a corrida. Este programa visa construir a base para ganhar velocidade.

TABELA DE CONTEÚDO

1.MINDSET E NUTRIÇÃO

2. TREINO DE FORÇA E CORRIDA 1

3. CORRIDA 1-3

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Criar um novo foco de treino pode ser desconfortável e intimidante. Embarque nesta oportunidade aceitando as novas experiências, positivas e negativas, que este desafio pode trazer.

Fortaleça o vínculo se cercando de pessoas positivas e que pensem como você, pois elas garantirão apoio e incentivo necessários às novas metas.

Lembre-se: é comum sentirmos ansiedade quando saímos da zona de conforto. Encontre formas criativas de transformar os desafios em interesse e curiosidade!

MINDSET — DESAFIE-SE

Explore novos ângulos criativos para atingir patamares de desempenho melhores, e, neste processo, expanda também o paladar.

Permita que este programa abra você a novas experiências por todas as perspectivas. Optar por alimentos até então deixados de lado mantém a dieta divertida e interessante, e isso é importante para obter todos os nutrientes de que o corpo precisa. Embarque em aventuras alimentares. Explore, experimente e descubra. Se desafie a experimentar algo novo de vez em quando.

Comece simplesmente incluindo cores novas e incomuns de frutas e legumes na sua abordagem de abastecimento de energia diária.

NUTRIÇÃO — EXPERIMENTE COISAS NOVAS

ROTINA DE CORRIDA

CRIE O HÁBITO DE CORRER. CORRA COM FREQUÊNCIA E TORNE ESTE HÁBITO SUSTENTÁVEL - Torne a corrida uma parte mais predominante do treino. Estabeleça uma rotina com dias especificamente orientados para a corrida. Este programa visa construir a base para ganhar velocidade.


PREPARAÇÃOFaça movimentos ativos e dinâmicos que alongam, fortalecem e estabilizam o corpo, visando prepará-lo para o movimento e a corrida.

FORÇAGaranta o fortalecimento total do corpo, através de movimentos específicos para atingir as exigências da corrida. Os movimentos são criados em circuito que deve ser repetido certa quantidade de vezes.

DESENVOLVIMENTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS Crie uma boa base para a corrida e fique mais veloz e confiante em relação ao desempenho ao longo do tempo. Esta parte do treino é projetada como uma corrida, mas, se o corpo precisar descansar das corridas mais longas, utilize uma bicicleta ou bicicleta ergométrica.

RECUPERAÇÃODurante o treino, o tecido do corpo pode tornar-se rígido e restritivo, diminuindo o potencial de desempenho. É importante manter a flexibilidade dos tecidos para aliviar os nós musculares e melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo e, assim, aperfeiçoar os movimentos e a resistência às lesões.

FASE 1TREINO DE FORÇA E CORRIDA 1


LOW PLANK30 segundos

1. Deite de barriga para baixo, como se fosse fazer flexões, com os antebraços apoiados no chão.

2. Apoie o peso nos antebraços. Alinhe o queixo com o tórax: a cabeça fica alinhada ao corpo. Puxe os dedos dos pés na direção da parte dianteira da panturrilha.

SINTA: o efeito nos ombros e no tronco.

INCHWORM5 repetições

1. Fique de pernas esticadas e coloque as mãos no chão, à frente da cabeça.

2. Mantendo as pernas esticadas e o estômago para dentro, ande com as mãos para a frente até à posição da flexão. .

3. Mantendo sempre as pernas esticadas, avance com os pés na direção das mãos.

KNEE HUG 5 repetições

1. De pé, com os braços ao longo do corpo, levante um pé e agache alguns centímetros com a outra perna.

2. Contraindo o glúteo da perna de apoio, agarre a outra perna abaixo do joelho e puxe o joelho em direção ao peito. Se equilibre na perna de apoio. Mantenha a posição por 1-2 segundos.

3. Desdobre a perna e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Continue até o final da série.

SINTA: o alongamento dos isquiotibiais, da zona lombar, dos glúteos e panturrilhas..

SINTA: o alongamento nos glúteos, isquiotibiais e flexores da coxa.

HEEL TO GLUTE 5 repetições

1. Agache, dobre uma perna para trás e pegue o tornozelo desta perna com a mão oposta.

2. Puxe o calcanhar na direção dos glúteos. Levante o outro braço acima da cabeça. Mantenha a posição por 1-2 segundos.

3. Alterne as pernas e continue até o fim da série.

SINTA: o alongamento nos músculos superiores dianteiros da coxa e também na parte superior traseira da coxa.

01SÉRIE

Estes exercícios ajudam a aumentar a flexibilidade, diminuir a rigidez muscular e elevar a temperatura do core, o que diminui o risco de lesões.

PREPARAÇÃOTREINO DE FORÇA E CORRIDA 1


BACKWARD LUNGE8 repetições

1. Fique de pé, com os pés na largura dos ombros.2. Com o tórax para fora e o peso principalmente sobre o pé da

frente, dê um passo atrás para um lunge (afundo).3. Quando o joelho estiver quase tocando o chão, faça força

com a parte dianteira da perna da frente e retorne à posição inicial.

4. Repita com a perna oposta.5. Continue a alternar até o fim da série.

SINTA: o efeito nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

PUSH-UPS8 repetições

1. Comece na posição clássica da flexão, com as mãos ao alinhadas aos ombros e as pernas esticadas.

2. Mantenha o tronco estável e os quadris paralelos ao chão. Dobre os cotovelos para descer o corpo.

3. Sem tocar no chão, empurre o corpo para cima.

INVERTED HAMSTRING8 repetições

SINTA: o efeito no tórax, braços e tronco.

HIGH PLANK - WITH ARM LIFT6 repetições

1. Comece na posição da flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés afastados a um espaçamento superior à largura dos ombros.

2. Levante um dos braços e afaste-o do corpo. Mantenha a posição por 1- 2 segundos.

3. Recoloque o braço no chão, sob o ombro.4. Continue a alternar até concluir a série.


03SÉRIE

S

Depois de dominar estes movimentos, desafie-se e acrescente algum peso ou aumente o número de séries.

1. Fique de pé sobre uma perna, com os braços abertos e ombros para trás.

2. Mantendo uma linha reta da orelha ao tornozelo, incline o corpo para a frente ao nível da cintura e levante a perna livre esticada para trás.

3. Quando sentir o alongamento na zona posterior da coxa, retorne à posição inicial contraindo os glúteos e os isquiotibiais da perna de apoio.

4. Continue a alternar até concluir a série. SINTA: o alongamento nos isquiotibiais.

FORÇATREINO DE FORÇA E CORRIDA 1


3

SISTEMAS DE DESENVOLVIMENTO DE ENERGIA

:30

8/9

4:00

SESSÃO DE TREINO INTERVALADO (1)(17 MINUTOS)

ALONGAMENTO

4:001:00

Taxa de Perceção de Esforço (TPE):Usando uma escala de 1 a 10, é possível classificar a dificuldade de um treino intervalado.

Etapas:1. Aquecimento completo2. Conclua os intervalos da sessão de

treino respeitando as repetições estabelecidas.

3. Esfrie/alongue o corpo.Obs.: não repita o aquecimento e o alongamento final a cada intervalo: faça só no início e no fim do treino todo!

Se desafie!Opção 1: aumente o número de séries de 2x para 3x se quiser fazer mais ou se estiver fácil demais. Observe se está mantendo uma boa velocidade e forma.

Opção 2: se os intervalos parecerem curtos, aumente um pouco a TPE para que possa treinar confortavelmente.

DIFÍCIL Extremamente intenso e difícil de realizar

MODERADORespiração rápida. Mal se consegue falar!

FÁCILMovimentação fácil e é possível falar sem dificuldade.

AQUECIMENTO

Repita 6x

3-5/10

8-9/10

6-7/10


RECUPERAÇÃOFaça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou corrida. Dedique tempo adicional a qualquer músculo que

sinta que precisa de um pouco mais de atenção.


LOW PLANK30 segundos

1. Deite de barriga para baixo, como se fosse fazer flexões, com os antebraços apoiados no chão.

2. Apoie o peso nos antebraços. Alinhe o queixo com o tórax: a cabeça fica alinhada ao corpo. Puxe os dedos dos pés na direção da parte dianteira da panturrilha.


MARCHING BRIDGE5 repetições

1. Deite de barriga para cima e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos. Os calcanhares ficam apoiados no chão.

2. Ative (contraia) os glúteos para suspender o quadril até que os joelhos, quadril e ombros formem uma linha reta.

3. Flexione o quadril e levante um joelho em direção ao tórax.4. Recoloque o pé no chão e repita com a outra perna.5. Continue a alternar até terminar a série.

INCHWORM5 repetições

1. Fique de pernas esticadas e coloque as mãos no chão, à frente da cabeça.

2. Mantendo as pernas esticadas e o estômago para dentro, ande com as mãos para a frente até à posição da flexão.

3. Mantendo sempre as pernas esticadas, avance com os pés na direção das mãos

SINTA: os glúteos se exercitando e, em menor grau, os isquiotibiais e a parte inferior das costas.

SINTA: o alongamento dos isquiotibiais, parte inferior das costas, glúteos e panturrilhas.

01SÉRIE


PREPARAÇÃOCORRIDA 1-3

HEEL TO GLUTE5 repetições

1. Agache, dobre uma perna para trás e pegue o tornozelo desta perna com a mão oposta.

2. Puxe o calcanhar na direção dos glúteos. Levante o outro braço acima da cabeça. Mantenha a posição por 1-2 segundos.

3. Alterne as pernas e continue até o fim da série.

SINTA: o alongamento do quadríceps e dos flexores do quadril.


POWER SKIP 10 metros

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris.2. Levante um joelho e o braço oposto à frente do corpo.3. Leve o pé ao chão e gere um contato duplo para saltar para

a frente enquanto levanta o joelho e braço opostos.4. Repita o movimento com o lado oposto.5. Continua a alternar até terminar a série.

SINTA: o efeito no corpo todo.

QUICK FEET10 segundos

1. Posição inicial: base atlética, com os joelhos ligeiramente dobrados, quadris para trás e braços ligeiramente dobrados ao longo do movimento.

2. Corra movendo os pés 5 cm para cima e para a frente o mais rapidamente possível, permitindo que os braços se movam ritmadamente.

3. Continue ao longo de toda a série.

SINTA: o efeito nos quadris, joelhos e tornozelos e o desafio na coordenação.

01SÉRIE


PREPARAÇÃOCORRIDA 1-3continuação



8:00

6/7

5:00


ALONGAMENTO

5:00

3

2:00

Taxa de Perceção de Esforço (TPE):Usando uma escala de 1 a 10, é possível classificar a dificuldade de um treino intervalado.

Etapas:1. Aquecimento completo2. Conclua os intervalos da sessão

de treino respeitando as repetições estabelecidas.

3. Esfrie/alongue o corpoObs.: não repita o aquecimento e o alongamento final a cada intervalo: faça só no início e no fim do treino todo!

Se desafie!Opção 1: aumente o número de séries de 2x para 3x se quiser fazer mais ou se estiver fácil demais. Observe se está mantendo uma boa velocidade e forma.

Opção 2: Se os intervalos parecerem curtos, aumente a tua TPE para que possa treinar confortavelmente.

DIFÍCILExtremamente intenso e difícil de realizar

MODERADORespiração rápida. Mal se consegue falar!

FÁCILMovimentação fácil e é possível falar sem dificuldade

AQUECIMENTO

Repita 2x

3-5/10

8-9/10

6-7/10


3

:30

8/9

4:00


ALONGAMENTO

4:004:30

AQUECIMENTO

Repete 3x

6/7

2:00

15:00

6

5:00

SESSÃO DE CORRIDA ESTÁVEL (3)(25 MINUTOS)

ALONGAMENTO

5:00

AQUECIMENTO



RECUPERAÇÃOFaça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou corrida. Dedique tempo adicional a qualquer músculo que

sinta que precisa de um pouco mais de atenção.

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