1. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon OBSERVAES GERAIS Cabe adiante, fazer algumas observaes sobre o e-book para que alguns pontos fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dvidas: - As receitas esto em formato no cientfico e no tcnico, sendo portanto, apenas um esboo bsico para a facilitao no s do entendimento, mas, da realizao das mesmas por leigos. - Todas as fotos so meramente ilustrativas e no necessariamente pertencem a preparao, mas, fazem apenas uma analogia a tal. - As tabelas nutricionais de cada preparao foram obtidas atravs da Tabela de Composio dos Alimentos verso 4 da UNICAMP (TACO 4) e esto sujeitas a arredondamentos para mais ou para menos. - Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energtico total da preparao. Caso ela possua a observao de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantm nas propores, sendo necessrio dividi-la por 2 (dois) caso haja uma diviso igual entre as pessoas envolvidas. - No de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo inadequado de alguma preparao e/ou execuo. - As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alterao caso esteja falando de alimentos que possam ser utilizados j industrializados, variando assim de marca para marca e, consequentemente, de produto para produto.

2. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 3. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Quem o autor? Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (So Paulo, Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como mais conhecido nos dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nvel de conhecimento das coisas que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de sala, turma e amigos. perceptvel como fora de vontade o seu forte! Em meio a adolescncia chegou a pesar mais de 100 kg, passando disso para um estgio de magreza e hoje em dia est apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar guitarra, que uma de suas paixes, at aos seus compromissos mais srios, como faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon, sempre acreditou no impossvel e sempre realizou conquistas que pareciam distantes. F da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo, tem como inspirao mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. J em sua vida pessoal bastante inspirado por idias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz, Tommas Hobbes e outros. Em 2011 lanou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrio, treinamento e uso de ergognicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como HCM-4 ou High Crescent Myofibril-4 no qual no somente exemplificou de forma cientfica, mas, demonstrou na prtica timos protocolos e timos resultados obtidos com o mesmo. Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificao de Advanced Specialist Nutrition pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a estudos emprico-cientficos e a aplicabilidade de seus mtodos atpicos de treinamento e nutrio, aliando algo que possa se tornar no vivel para todo tipo de pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida. Por: Giulia Magalhes Batistela 4. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Prefcio A alimentao um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe e, pde chegar at os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se, at as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe irrefutvel, visto que, no se conhece at hoje seres vivos que possam viver sem um ciclo nutricional, seja ele de quais fontes forem. Sempre gostei de culinria e gastronomia em geral. Desde pequeno, atravs de olhares atentos aos preparativos de algumas das exmias e de imensurvel deleite refeies dirias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou at mesmo dias por minha av, comecei, aps o seu falecimento, a coloc-los em prtica, criando sugestes de modificaes de receitas base, fazendo com que cada nova preparao criada, se tornasse to nica quanto o prazer que ela poderia proporcionar. Porm, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, no importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparaes e, consequentemente na ingesto das mesmas. Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrio geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais crticos, a perceber o quanto a mesma pode fazer a diferena na vida dos indivduos, sejam eles desportistas de quaisquer nveis ou no. Por conseguinte, observei tambm o quo difcil , principalmente nos dias contemporneos fazer hbitos e escolhas que possam delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade, proporcionando sempre, o mximo de satisfao para consigo mesmo. Os estudos efetuados pela nutrio no to somente envolvem os nutrientes pelos quais proporcionam as condies para a vida, mas tambm, levam em considerao as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificao, qualificao, harmonizao e tambm de adequao. Obviamente, em cima dessas leis, variveis so os estudos propostos perante a avaliao de inmeros fatores os quais podem modific-las tais quais as condies sociais dos indivduos, as condies psicolgicas, suas preferncias, suas disponibilidades, sua rotina diria, sua religio, cultura, entre vrios outros. Se, de alguma forma faz-se necessrio utilizar dessas leis para termos sucesso em nossos protocolos, ento, fica muito mais fcil entender o porqu de criar um livro semi-tcnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivduo com menos condies financeiras, at o de mais ata classe; desde o indivduo vegetariano, at o indivduo extremamente carnvoro; desde a dieta mais restrita a determinados nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prtica e eficaz de alcanar resultados de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo conhecemos e despertamos no s instintos, mas uma forma racional de pensar sobre: A alimentao. Em uma sociedade do sculo XXI mergulhada em uma profunda globalizao e em hbitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptaes com o estilo de vida agitado e frentico que nos imposto, a obesognese, aliada a desnutrio ou nutrio inadequada (mesmo que essa seja referente a concepes de supernutrio) vem de maneira assustadora tomando conta dos indivduos que a compe. Aliado a 5. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon isso, adquirir de maneira constante hbitos que possam evitar isso vem se tornando cada vez mais impossveis, visto a falta de condies relacionadas ao tempo, a cultura que imposta, as necessidades carnais alimentares entre outros tantos. Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por adaptar-se como pode. A constante modificao corprea por parte de processos e estmulos especficos, incluindo estes a prpria nutrio, fundamental para o desfecho positivo e uma boa produo durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma sociedade obesognica e/ou com maus hbitos alimentares, por outro, temos uma mdia e uma segunda vertente paradoxal que impe que sejamos totalmente o contrrio disso, fazendo ento com que, em um ciclo vicioso busquemos constantemente algo (no caso, os padres estticos pr-estabelecidos para os tempos contemporneos) que s pode ser atingido atravs de meios corretos. Isto , quando esse ciclo vicioso no acaba por deixar indivduos em estados patognicos, sejam eles fsicos e/ou mentais, apenas. Todos sabem que uma das maiores influncias nos ganhos de um fisiculturista e na constante busca pela progresso em sua forma fsica (e, por hora, mental tambm), torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso, pode diretamente interferir no resultado final, isto , se no houver ainda, algum tipo de desistncia. Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de cincia, decidi colocar em prtica a idia de que era possvel aliar uma nutrio adequada e bem estruturada de maneira a adaptar-se no a uma pequena populao, mas, especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e necessita de maior compreenso. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que no s a auto-satisfao, mas a sociabilidade, de maneira saudvel e muito mais vivel. Por: Marcelo Sendon 6. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon Sumrio Entradas ............................................................................................ Pg 1 Pratos Principais .............................................................................. Pg 4 a 36 Guarnies ....................................................................................... Pg 37 a 55 Bebidas ............................................................................................. Pg 56 a 68 Sobremesas ..................................................................................... Pg 69 a 103 7. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 1 8. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 2 Nome da preparao culinria: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca Categoria da Receita culinria: Entrada/Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUINOA EM GROS 45G GUA FRIA 400ML PEPINO EM FATIAS FINAS 100G FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM FININHAS C/S ALHO 50G AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML CEBOLA ROXA 50G FOLHAS DE LOURO PICADAS C/S SAL MARINHO C/S VINAGRE DE MA C/S LEO DE GERGELIM 12ML II) MODO DE PREPARO: 1 DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA GUA (200ML) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS PARA HIDRAT-LA. 2 AQUEA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO. LEVE A QUINOA SEM A GUA PARA ESSA PANELA. FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA GUA. 3 APS A COCO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSRIO FOR, COE-A. 4 EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES. 5 ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 384KCAL CARBOIDRATOS 42G PROTENAS 9G LIPDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMO E ATUM GRELHADO. - PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G). 9. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 3 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 4 11. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 5 Nome da preparao culinria: Beef Chili Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM CUBOS 300G TOMATES EM BRUNOISE SEM PELE 100G FEIJO HOLD THE BEANS CHILI CAMPBELLS 120ML MOLHO DE PIMENTA MEXICANA 20ML VINAGRE DE VINHO TINTO 10ML PIMENTA DEDO DE MOA PICADA FINA 10G PIMENTA CHILI EM P C/S ORGANO C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S GUA FERVENTE 100ML SAL C/S QUEIJO TIPO COTTAGE 200G TORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR (NO COMPUTADO NA RECEITA) C/S II) MODO DE PREPARO: 1 FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. 2 ADICIONE O FEIJO. 3 ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA, AS ESPECIARIAS EM GERAL E A GUA. MEXA AT QUE LEVANTE FERVURA. DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A CONSISTNCIA DE SUA PREFERNCIA. 4 SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 356KCAL POR PORO CARBOIDRATOS 17G PROTENAS 109G LIPDIOS 23G RENDIMENTO 2 PORES IV) DICAS: TIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NO MUITO CALOR. - TIMA OPO PARA DIETAS LOW CARB. 12. Culinria Saudvel - ATENTE-SE AOS TEORES DE SD FEIJO ENLATADO. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 6 SE AOS TEORES DE SDIO DA RECEITA PELA QUANTIDADE DE MOLHOS Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon UANTIDADE DE MOLHOS E PELO 13. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 7 Nome da preparao culinria: Bife palha de lagarto com gro-de-bico Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE VINAGRE DE MA 300ML ALHO AMASSADO 50G ALECRIM DESIDRATADO C/S PIMENTA CAIENA C/S PIMENTA ROSA C/S GLUTAMATO MONOSSDICO 1G CALDO DE CARNE LIGHT EM P C/S SUCO DE LIMO TAITI 100ML BIFE PALHA DE LAGARTO 250G GRO-DE-BICO COZIDO 50G AZEITE DE OLIVA 12ML CEBOLA EM BUNOISE 50G CENOURA RALADA 50G CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P C/S SALSINHA DESIDRATADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA TIGELA, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES AT O LIMO, FORMANDO UMA MARINADA. ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO MENOS. UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO. 2 POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE, REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES, UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO. 3 GRELHE A CARNE E, QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA, ADICIONE UMA OU DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE. 4 DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E, POR CIMA, COLOQUE O GRO DE BICO. 5 DECORE COM A SALSA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 713KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTENAS 67G LIPDIOS 29G RENDIMENTO 1 PORO 14. Culinria Saudvel IV) VALORES NUTRICIONAIS LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE - OUTROS CORTES DE CARN PATINHO. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 8 ALORES NUTRICIONAIS: - COMBINA SERVIR O PRATO COM ARROZ OU OUTRO SALADA VERDE. UTROS CORTES DE CARNE QUE PODEM SER UTILIZADOS SO: MIOLO DE ALCATRA E Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon O COM ARROZ OU OUTROS IOLO DE ALCATRA E 15. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 9 Nome da preparao culinria: Brachola funcional Categoria da Receita culinria: Prato Principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BIFE PALHA (LAGARTO) 200G ALHO AMASSADO 20G PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORGANO C/S CALDO DE CARNE LIGHT C/S HORTEL DESIDRATADO C/S VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML CEBOLA FATIADA EM RODELAS 20G PEITO DE PERU LIGHT 60G CENOURA EM BASTONETE 20G PALMITO EM BASTONETE 50G NABO EM BASTONETE 20G II) MODO DE PREPARO: 1 SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O ALHO, A PIMENTA, O ORGANO, O CALDO DE CARNE, O HORTEL E O VINAGRE POR APROXIMADAMENTE 15-20 MINUTOS. 2 ENQUANTO OS BIFES MARINAM, FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO. 3 RETIRE OS BIFES DA MARINADA, MAS, NO A DESCARTE. RECHEIE-O COM O RESTANTE DOS INGREDIENTES. 4 ENROLE OS BIFES E FECHE-OS COM PALITOS DE DENTE. 5 LEVE AO FORNO PR-AQUECIDO EM 180C POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE COM A MARINADA. 6 DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS, OU AT QUE A CARNE ESTEJA NO PONTO DE SUA PREFERNCIA. 7 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 458KCAL CARBOIDRATOS 24G PROTENAS 59G LIPDIOS 14G RENDIMENTO 1-2 PORES 16. Culinria Saudvel IV) DICAS: - A PREPARAO BEM SER BATATAS OU MASSAS COM MOLHO BRANCO OU VE - ESTA UMA TIMA OP TREINAMENTO. - VOC PODE ALTERAR OS PORM, ATENTEM-SE AS MUDANAS NUTRI Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 10 PREPARAO BEM SERVIDA COM ARROZ PARABOLIZADO OU PUR DE M MOLHO BRANCO OU VERMELHO. STA UMA TIMA OPO PARA SER CONSUMIDA NA REFEIO SLIDA A OC PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIX-LOS EM SUA PREFERNCIA DE CONSUMO SE AS MUDANAS NUTRICIONAIS. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon OLIZADO OU PUR DE NA REFEIO SLIDA APS O IA DE CONSUMO, 17. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 11 Nome da preparao culinria: Escalope de Fil Mignon ao molho apimentado de chocolate Categoria da Receita culinria: Prato Principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PIMENTA DO REINO BRANCA C/S VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML HORTEL FRESCO C/S SAL MARINHO C/S FIL MIGNON EM ESCALOPES 200G EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL 37G CREME DE LEITE FRESCO 90ML GELIA DE PIMENTA VERMELHA 20G MANTEIGA COM SAL COGUMELO CHAMPIGNON 50G II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM RECIPIENTE FUNDO, MISTURE A PIMENTA DO REINO, O VINAGRE, O HORTEL E O SAL. COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS. 2 PR-AQUEA O FORNO EM 200C POR 15 MINUTOS, ENQUANTO OS ESCALOPES MARINAM. 3 AQUEA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCALOPES DOS DOIS LADOS, SEM DEMORAR MUITO. 4 EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GNERO QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO, COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSRIO PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERNCIA. RECOMENDO QUE ELA FIQUE LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO. 5 MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE. 6 EM UMA FRIGIDEIRA, DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS. 8 AQUEA LEVEMENTE A GELIA DE PIMENTA, MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE LEITE E AQUEA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUSSIMO TEMPO E EM TEMPERATURA BAIXA, CASO CONTRRIO, O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM COALHAR. 9 APS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS, DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA. 10 ACIMA, DECORE COM OS COGUMELOS. 18. Culinria Saudvel III) VALORES NUTRICIONAIS VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO IV) DICAS: - O PRATO PODE SER SERVIDO COM CENOURA RALADA. - TIMA OPO DE CONSUM Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 12 ALORES NUTRICIONAIS: L 1004KCAL 14G 93G 64G 1 PORO PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARRO TIMA OPO DE CONSUMO SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon ARROZ BRANCO OU ARROZ COM 19. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 13 Nome da preparao culinria: Escondidinho de carne moda com pur de batatas doce Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEO DE SOJA 16G CEBOLA RALADA 100G ALHO AMASSADO 50G CARNE MODA A 4% 300G PIMENTA DO REINO BRANCA C/S LOURO EM P C/S SAL MARINHO C/S SALSA DESIDRATADA C/S TOMATES EM BRUNOISE 50G BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA 500G LEITE DESNATADO 200ML LEITE DE CCO 90ML MUSSARELA RALADA DE BFALA 90G II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O LEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADICIONE A CEBOLA. DEIXE QUE DOURE. 2 ACRESCENTE O ALHO E AA A REFOGA BSICA. 3 TEMPERE A CARNE MODA COM A PIMENTA, O LOURO E O SAL. 4 ADICIONE A CARNE NA REFOGA. QUANDO A CARNE J NO ESTIVER MAIS CRUA, ADICIONE OS TOMATES. COZINHE AT QUE NO HAJA LQUIDOS NA PANELA. QUASE AO FINAL DA COCO, ADICIONE A SALSA. 5 COM UM PROCESSADOR, AMASSADOR OU MIXER, DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE PUR, BATENDO-AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CCO. 6 LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS, SEMPRE MEXENDO BEM. 7 PR-AQUEA O FORNO EM 195C POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA APROXIMADAMENTE 120-150C. 8 EM UMA REFRATRIO, FAA UMA DISTRIBUIO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO PUR DE BATATA, SEGUIDA POR UMA DE CARNE, OUTRA DE BATATA E ASSIM POR DIANTE. 9 POR LTIMO, ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BFALA. 20. Culinria Saudvel 10 LEVE AO FORNO POR CER DE SUA PREFERNCIA. III) VALORES NUTRICIONAIS VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO IV) VALORES NUTRICIONAIS MUSSARELA DE BFALA POR MUSSARELA LIGHT LIPDIOS DA PREPARAO. - VOC PODE BRINCAR COM ADICIONANDO OUTRAS ERVAS E ESPECIARIAS C PICANTE (EM PEQUENAS QUANTIDADES ALECRIM, HORTEL ETC - O TEMPO DE GRATINAR PO Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 14 EVE AO FORNO POR CERCA DE 15 A 20 MINUTOS OU AT QUE ESTEJA ALORES NUTRICIONAIS: L 1625KCAL 125G 108G 77G 2 PORES ALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE TROCAR A CARNE PELO FRANGO E A POR MUSSARELA LIGHT, DIMINUINDO ASSIM OS OC PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZ-LOS DA FORMA COMO PR RVAS E ESPECIARIAS COMO PIMENTA CAIENA S QUANTIDADES), ORGANO, MANJERICO TEMPO DE GRATINAR PODE VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon OS OU AT QUE ESTEJA NO PONTO RNE PELO FRANGO E A DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE LOS DA FORMA COMO PREFERIR, OMO PIMENTA CAIENA, PPRICA MANJERICO, MANJERONA, 21. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 15 Nome da preparao culinria: Falso frango xadrez Categoria da Receita culinria: Prato principal. I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS 6MMX6MM 250G ALHO AMASSADO 10G VINAGRE DE MA 20ML ALECRIM SECO C/S PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA C/S PIMENTA ROSA MODA C/S MOLHO DE SOJA LIGHT 24ML CEBOLA BRUNOISE 50G PIMENTES VERDE, VERMELHO E AMARELO BRUNOISE 40G DE CADA TOMATE COM PELE MADURO BUNOISE 50G COGUMELOS TIPO CHAMPIGNON CORTADOS AO MEIO 50G ORGANO C/S AMENDOIM SEM PELE SALGADO 30G II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO, O VINAGRE DE MA, O ALECRIM SECO E AS PIMENTAS. DEIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS. 2 REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNTAMENTE CO OS DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEO DO AMENDOIM E DO ORGANO PREVIAMENTE HIGIENIZADOS. RESERVE. 3 AQUEA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120C E GRELHE O FRANGO. APS GRELHADO, ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA, ABAIXE O FOGO E ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA. 4 DEIXE QUE COZINHE AT FORMAR O MNIMO DE CALDO POSSVEL. 5 SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORGANO E O AMENDOIM. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 514KCAL CARBOIDRATOS 18G PROTENAS 70G LIPDIOS 18G RENDIMENTO 1 PORO 22. Culinria Saudvel IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANC AMERICANA E CENOURA RALADA - SE PREFERIR, VOC PODE GRELHAR O FRANG - VOC PODE UTILIZAR OU MANJERONA NA MARINADA SEM ALTERAR OS VAL Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 16 IRVA COM ARROZ BRANCO E SALADA VERDE CON RALADA. PODE GRELHAR O FRANGO EM UM APARELHO DE G OC PODE UTILIZAR OUTROS TEMPEROS COMO MANJERICO, SALSA A SEM ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon O E SALADA VERDE CONTENDO ALFACE GRILL. SALSA, COENTRO E ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAO. 23. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 17 Nome da preparao culinria: Fil de salmo grelhado com arroz preto Categoria da Receita culinria: Prato principal/Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ALECRIM C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ALHO AMASSADO 50G SUCO DE LIMO SICILIANO 100ML VINAGRE BALSMICO 150ML SAL C/S FIL DE SALMO COM PELE 200G AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML CEBOLA RALADA 50G ARROZ PRETO CRU 50G GUA FRIA 200ML SALSA FRESCA PICADA FINA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O ALECRIM, A PIMENTA, METADE DA QUANTIDADE DO ALHO, O SUCO DE LIMO, O VINAGRE, O SAL E MISTURE. ADICIONE O SALMO E DEIXE MARINANDO POR 10 MINUTOS. 2 EM UMA PANELA, AQUEA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA. ADICIONE O RESTANTE DO ALHO, MISTURE E REFOGUE O ARROZ. 3 ADICIONE A GUA, A QUANTIDADE NECESSRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO BAIXO AT QUE A GUA SEQUE. 4 QUASE AO FINAL DA COCO DO ARROZ, LEVE O SALMO PARA UMA FRIGIDEIRA PR-AQUECIDA E UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM SABOR OLIVE. GRELHE O SALMO SEMPRE EM TEMPERATURAS MDIAS, PARA MANTER A CONSISTNCIA DO PEIXE QUE, INCLUSIVE NO DEVE SER TOSTADO. 5 SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA PICADA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 733KCAL CARBOIDRATOS 48G PROTENAS 43G LIPDIOS 41G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - UMA EXCELENTE OPO PARA DIAS DE VERO, POIS, UM PRATO BASTANTE LEVE E FRESCO, APESAR DO ARROZ PRETO. 24. Culinria Saudvel - TIMA FONTE DE MEGA BIOLGICO DO SALMO. - SE QUISER REDUZIR O TEOR DE LIPDIOS DO P TIPOS DE PEIXE COMO A TILPIA OU O FIL Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 18 TIMA FONTE DE MEGA-3 E FIBRAS, ALM DAS PROTENAS D EOR DE LIPDIOS DO PRATO, VOC PODE OPTA A TILPIA OU O FIL DE PINTADO. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon ALM DAS PROTENAS DE ALTO VALOR VOC PODE OPTAR POR OUTROS 25. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 19 Nome da preparao culinria: Frango ao molho e Teriyaki Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 150G MOLHO TERIYAKI PRONTO EPICURO 39ML SUCO DE LARANJA 100ML AMIDO DE MILHO 20G GENGIBRE RALADO C/S AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML BRCOLIS NINJA COZIDO 70G II) MODO DE PREPARO: 1 CORTE O FRANGO EM TIRAS. 2 FAA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI, O SUCO DE LARANJA, O AMIDO DE MILHO E O GENGIBRE. DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS. 3 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM. 4 LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LADOS. 5 ADICIONE O BRCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM. 6 SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 467KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTENAS 37G LIPDIOS 15G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO. 26. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 20 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 27. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 21 Nome da preparao culinria: Mingau protico de chocomenta Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GUA FERVENTE 250ML SACHE DE INFUSO SABOR MENTA 3 UNIDADES FARINHA DE AVEIA 80G GUA FRIA FILTRADA 350ML 100% WHEY PROTEIN FUEL TWINLAB SABOR CHOCOLATE 70G ESSNCIA SABOR MENTA C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA XCARA, ADICIONE A GUA AOS SACHES DE INFUSO. TAMPE COM UM PRIS E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS. 2 EM UMA PANELA, ADICIONE A AVEIA E A GUA FRIA. LEVE AO FOGO MDIO E V MEXENDO AT QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREMOSA. 3 ESPERE ESFRIAR, CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE GELADEIRA, CASO QUEIRA GELADO) E ADICIONE O WHEY PROTEIN, A ESSNCIA E O ADOANTE, SE NECESSRIO. 4 MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 562KCAL CARBOIDRATOS 56G PROTENAS 62G LIPDIOS 10G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - ESTA UMA TIMA OPO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS. - FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PR-TREINO, POIS, A QUANTIDADE DE FIBRAS E GLTEN PRESENTES NA AVEIA FARO COM QUE O ESVAZIAMENTO GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO, ALM DE EM ALGUMAS PESSOAS CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO. 28. Culinria Saudvel - VOC PODE VARIAR OS S ESSNCIA POR INFUSO MORANGO Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 22 OC PODE VARIAR OS SABORES DO MINGAU, TROCANDO A INFUSO D MORANGO, CEREJA, ABACAXI, MA, MARACUJ ETC Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon TROCANDO A INFUSO DE MENTA E A MARACUJ ETC. 29. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 23 Nome da preparao culinria: Ovos mexidos com falso bacon Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PAM FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE C/S PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS 60G PIMENTO EM BRUNOISE 50G CEBOLA EM BRUNOISE 50G TOMATE EM BRUNOISE 50G CLARA DE OVO 8 UNIDADES OVO INTEIRO 2 UNIDADES PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORGANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE-A BEM QUENTE. COLOQUE OS PEITOS DE PERU FATIADOS NELA AT QUE DOUREM E PEGUEM UMA CONSISTNCIA SEMI- TORRADA. RETIRE-OS E PIQUE-OS. 2 NA MESMA FRIGIDEIRA, FRITE TODOS OS LEGUMES, COM EXCEO DO TOMATE QUE DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NO VIRAR MOLHO. 3 COLOQUE ENTO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEIRA E MEXA-AS AT OBTER A COCO COMPLETA. 4 POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O BACON. 5 SIRVA COM O ORGANO POR CIMA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 397KCAL CARBOIDRATOS 15G PROTENAS 55G LIPDIOS 13G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - A PREPARAO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS, PO DE FORMA TORRADO OU PODE SER CONSUMIDA SOZINHA, CASO TRATE-SE DE UMA NECESSIDADE LOW CARB. - RICA EM FIBRAS, PARTE DOS CARBOIDRATOS NO FORNECERO ENERGIA. - VOC PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR, AUMENTANDO ASSIM OS TEORES LIPDICOS DA PREPARAO. 30. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 24 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 31. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 25 Nome da preparao culinria: Pimento recheado light Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GUA FRIA 500ML SAL C/S PEITO DE FRANGO 200G LEO DE SOJA 12ML CEBOLA RALADA 50G ALHO AMASSADO 10G COENTRO PICADO OU EM P C/S ALECRIM SECO C/S MOSTARDA ESCURA 24G VINAGRE DE MA 50ML PIMENTO (A COR DE SUA PREFERNCIA) 1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO POMAROLA 120G II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE A GUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE FRANGO COM UMA QUANTIDADE SATISFATRIA DE SAL. COZINHE-O AT QUE ESTEJA TOTALMENTE PRONTO. 2 DESFIE O FRANGO E RESERVE. 3 EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA, AQUEA O LEO DE SOJA, ADICIONE A CEBOLA E ANTES QUE A MESMA DOURE, ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO. 4 ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBM O ALECRIM. 5 APS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES, CORRIJA O SAL, SE NECESSRIO. 6 EM UM COPINHO, ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE. 7 COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCO DO FRANGO E AGREGUE BEM TODOS OS INGREDIENTES. 8 ABRA O PIMENTO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE-O DE SEMENTES E PARTES INDESEJVEIS POR DENTRO. 9 RECHEIE O PIMENTO COM O PEITO DE FRANGO. TAMPE O PIMENTO. 32. Culinria Saudvel 10 COLOQUE EM UM RECIPIE EM 180C POR 15 MINUTOS 11 LEVE AO FORNO AT QUE MOLE. 12 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO IV) DICAS: - VOC PODE UTILIZAR CA ATENTO A ALTERAO DOS VALORES NUTRICION - PROCURE USAR O MNIMO - O PRATO BEM SERVIDO VERDE) E/OU ARROZ BRANCO Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 26 OLOQUE EM UM RECIPIENTE QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO PR MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTO EVE AO FORNO AT QUE O PIMENTO DOURE, MAS, NO DEIXE QUE ELE FI ALORES NUTRICIONAIS: L 381KCAL 25G 50G 9G 1 PORO OC PODE UTILIZAR CARNE MODA AO INVS DE FRANGO OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA. ROCURE USAR O MNIMO DE SAL REFINADO POSSVEL. PRATO BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTO OU ARROZ BRANCO/ GREGA OU MAARO ALHO E LEO. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon VADO AO FORNO PR-AQUECIDO TOMATE O PIMENTO. NO DEIXE QUE ELE FIQUE E FRANGO, MAS, FIQUE DESDE QUE O PIMENTO NO SEJA 33. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 27 Nome da preparao culinria: Salpico de frango light Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 200G GUA 400ML CALDO DE LEGUMES C/S PIMENTO AMARELO EM BRUNOISE 50G PIMENTO VERDE EM BRUNOISE 50G TOMATE EM BRUNOISE 50G PEPINO EM BRUNOISE 50G TOMATE CRU EM BRUNOISE 50G CENOURA RALADA CRUA 50G IOGURTE DESNATADO 180G ORGANO C/S SALSA FRESCA PICADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O PEITO DE FRANGO NA GUA COM O CALDO DE LEGUMES E, APS A COCO, DESFIE-O. RESERVE. 2 JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE. 3 ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS. 4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. 5 DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 346KCAL CARBOIDRATOS 21G PROTENAS 52G LIPDIOS 6G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA. - TIMA OPO PARA DIAS DE VERO. 34. Culinria Saudvel - TIMA OPO PARA DIETAS - VOC PODE ADICIONAR O A SUA PREFERNCIA. PORM - SIRVA COM TORTILLAS MEXICANAS OU Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 28 AS LOW CARB. OC PODE ADICIONAR OUTROS LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS, DE ACORDO ORM, ISSO ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS EXICANAS OU RAP 10 PULLMAN. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon DE ACORDO COM ORES NUTRICIONAIS. 35. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 29 Nome da preparao culinria: Sanduche agridoce de ma, frango e pasta de amendoim Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PO DE FORMA 100% INTEGRAL CENOURA E LINHAA NUTRELLA 50G PASTA DE AMENDOIM PETER PAN 40G MA VERMELHA EM FATIAS 50G MA VERDE EM FATIAS 50G CLARA DE OVO 2 UNIDADES AVEIA EM FLOCOS 30G PEITO DE FRANGO MODO 100G CEBOLA 50G SALSINHA C/S SAL C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 NO PO, PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FATIA DE CADA MA EM UM DOS LADOS. 2 EM UM RECIPIENTE, MISTURE AS CLARAS, A AVEIA, O FRANGO, A CEBOLA, SALSINHA, SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBRGUER. LEVE PARA GRELHAR. 3 COLOQUE O HAMBRGUER NO PO, POR CIMA DAS MAS, CUBRA COM O RESTANTE DAS MAS E FECHE O PO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 461KCAL CARBOIDRATOS 33G PROTENAS 44G LIPDIOS 17G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - TIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIO OU EM REFEIES INTERMEDIRIAS. 36. Culinria Saudvel - PARA HARD GAINNERS, BATIDO COM BANANA E NOZES Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 30 , UM BOM HIPERCALRICO DE BAUNILHA OU CHOCO NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAO. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon DE BAUNILHA OU CHOCOLATE 37. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 31 Nome da preparao culinria: Sanduche low carb Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PO DE FORMA 100% INTEGRAL DE CENOURA E LINHAA NUTRELLA 50G CEBOLA EM RODELA 20G QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO 30G PIMENTO EM TIRAS 10G PEITO DE FRANGO GRELHADO 100G TOMATE EM RODELAS 20G PEPINO CURTIDO EM VINAGRE 10G ALFACE CRESPA 1 FOLHA MOSTARDA ESCURA 12G II) MODO DE PREPARO: 1 GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTO E RESERVE. 2 TOSTE LEVEMENTE O PO NO PRPRIO GRILL. NO UTILIZE O FORNO PARA ISSO. 3 - EM UMA DAS FATIAS DO PO, PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO. 4 APS GRELHADO, ADICIONE O PIMENTO, O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR CIMA, A CEBOLA, O TOMATE, O PEPINO E A ALFACE. 5 POR FIM, ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO. 6 PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PO E ENTO FECHE O SANDUCHE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 288KCAL CARBOIDRATOS 20G PROTENAS 43G LIPDIOS 4G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - O LANCHE BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERDES E ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA. 38. Culinria Saudvel - VOC PODE TROCAR A MO ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEI O PALADAR. - BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO - VOC AINDA PODE FAZER MICROONDAS PARA ACOM BATATAS FRITAS. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 32 OC PODE TROCAR A MOSTARDA POR KETCHUP REDUCED SUGAR UTRICIONAIS DA RECEITA, MAS, ALTERANDO COMPLETAME ERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUCHE. OC AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES, DESIDRATANDO-OS NO FORNO OU MICROONDAS PARA ACOMPANHAR O SANDUCHE NO LUGAR DE UMA PORO DE Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon UGAR HEINZ SEM ALTERANDO COMPLETAMENTE OS NO FORNO OU DE UMA PORO DE 39. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 33 Nome da preparao culinria: Fil de Tilpia com talharim ao molho de uva passas Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GUA FERVENTE 300ML LEO DE SOJA 12ML MACARRO TALHARIM 80G CEBOLA RALADA 50G UVA-PASSAS 60G CREME DE LEITE 60ML SAL C/S ALECRIM SECO C/S ALHO AMASSADO 10G LEMON PEPPER C/S MOSTARDA EM P C/S VINAGRE BALSMICO C/S FIL SAINT PETER 200G II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O MACARRO EM PONTO AL DENTE. RESERVE. 2 EM UMA PANELA, COLOQUE METADE DO LEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE D UMA FRITADA NAS UVAS-PASSA. 3 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE. 4 MISTURE TUDO AT QUE FIQUE HOMOGNEO. ARRUME O SAL. ESPALHE O MOLHO SOBRE O MACARRO E MISTURE. 5 FAA UMA MARINADA COMO SAL, O ALECRIM, O ALHO, A PIMENTA, A MOSTARDA E O VINAGRE.DEIXE A TILPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS. 6 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, AQUEA O RESTANTE DO LEO E DOURE A CEBOLA. FRITE LEVEMENTE A TILPIA EM SEGUIDA. 7 - SIRVA A TILPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRO POR CIMA. 4 III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 992KCAL CARBOIDRATOS 114G PROTENAS 53G 40. Culinria Saudvel LIPDIOS RENDIMENTO IV) DICAS: - INCREMENTE O PRATO CO - VOC PODE AUMENTAR OU MODIFICANDO AS QUANTIDADES Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 34 36G 1 PORO NCREMENTE O PRATO COM ESPECIARIAS DE SUA PREFERNCIA OC PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PR IDADES, PRINCIPALMENTE DO MACARRO E DA TILPIA Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon REFERNCIA. DE CARBOIDRATO OU PROTENA, CARRO E DA TILPIA. 41. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 35 Nome da preparao culinria: X-Sade com falsas chips Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE CARNE MODA A 6% 150G CEBOLA EM BRUNOISE 10G SOPA DE CEBOLA 13G CALDO DE CARNE EM P C/S PO DE HAMBRGUER 1 UNIDADE MAIONESE SABOR TRTARO HELLMANNS 24G PEITO DE PERU LIGHT 60G QUEIJO MUARELA 30G ALFACE CRESPA 10G TOMATE EM RODELAS 50G BBQ ORIGINAL HEINZ 13G BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS 100G SAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE A CARNE MODA COM A CEBOLA, A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE CARNE. 2 FORME UM HAMBRGUER COM A MASSA E GRELHE-O. 3 ABRA O PO AO MEIO, PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS. 4 EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, FRITE O PEITO DE PERU AT QUE ADQUIRA CONSISTNCIA DE BACON. 5 ADICIONE O HAMBRGUER AO PO E, POR CIMA, COLOQUE O PEITO DE PERU, O QUEIJO MUARELA, O ALFACE, O TOMATE E O MOLHO BARBECUE. 6 PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA. DEIXE EM FORNO A 200C AT QUE PEGUEM CONSISTNCIA DE CHIPS. 7 SIRVA COM O SANDUCHE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 668KCAL 42. Culinria Saudvel CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO IV) DICAS: TIMA SUGESTO DE LAN - TIMA SUGESTO PARA O - PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 36 54G 59G 24G 1 PORO TIMA SUGESTO DE LANCHE RPIDO. TIMA SUGESTO PARA OS VICIADOS EM JUNKIE FOOD. OUTROS MOLHOS, VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon NUTRICIONAIS. 43. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 37 44. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 38 Nome da preparao culinria: Arroz fortificado Categoria da Receita culinria: Guarnio/Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BRCOLIS CRU 100G AIPO CRU PICADO SUA PREFERNCIA DE TAMANHO 50G LEO DE GERGELIM 12ML CEBOLA RALADA 50G ALHO AMASSADO 10G COGUMELOS CHAMPIGNON 50G ESPINAFRE CRU 50G ARROZ INTEGRAL 50G GUA FERVENTE 150ML CLARA DE OVO 3 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE PIMENTA DO REINO BRANCA C/S CALDO DE LEGUMES C/S SALSA DESIDRATADA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O BRCOLIS E O AIPO NO VAPOR. RESERVE. 2 COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO LEO EM UMA PANELA, DOURE A CEBOLA, ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NO QUEIMAR. EM SEGUIDA, ADICIONE OS COGUMELOS, O BRCOLIS, O AIPO E, AO FINAL DA REFOGA, O ESPINAFRE. RESERVE. 3 COZINHE O ARROZ COM A GUA EM FOGO BRANDO. 4 ENQUANTO O ARROZ COZINHA, FAA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM COM OS OVOS E OS VEGETAIS ANTES REFOGADOS. ADICIONE, NESSE MOMENTO, A PIMENTA DO REINO E O CALDO DE LEGUMES. 5 APS O TRMINO DA COCO DO ARROZ, ADICIONE OS MEXIDO, COLOQUE UM POUCO MAIS DO RESTANTE DO LEO DE GERGELIM E MISTURE TUDO. 6 SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 524KCAL CARBOIDRATOS 56G PROTENAS 30G LIPDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORO 45. Culinria Saudvel IV) DICAS: - RECEITA BASTANTE VERS NICO (PRINCIPAL) OU GUARNIO - TIMA IDIA PARA QUEM FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDI EM PREPAR-LA. - VOC PODE TAMBM UTIL EM ADIO AO CALDO DE LEGUMES SDIO. - PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 39 ECEITA BASTANTE VERSTIL, PODENDO SER UTILIZAD OU GUARNIO. TIMA IDIA PARA QUEM TEM POUCA PRTICA NA COZINHA, VISTO A PRATICIDADE ENCONTRAR OS INGREDIENTES PRESENTES NA R OC PODE TAMBM UTILIZAR MOLHO INGLS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO E LEGUMES. ENTRETANTO, ATENTE-SE AS QUANTIDADES DE CARNES VERMELHAS OU SUNAS. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon PODENDO SER UTILIZADA COMO PRATO VISTO A PRATICIDADE E ENTES PRESENTES NA RECEITA QUANTO HOYU LIGHT NO LUGAR OU SE AS QUANTIDADES DE 46. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 40 Nome da preparao culinria: Cogumelos recheados Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE COGUMELO PARIS 4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA) PEITO DE PERU LIGHT 40G IOGURTE DESNATADO 200ML MOLHO CAESAR LIGHT 52ML II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA O FORNO EM 180C ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS. 2 TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS J HIGIENIZADOS DELICADAMENTE COM UMA FACA OU COLHER, PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE. 3 RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURTE. 4 LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS. 5 SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 281KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTENAS 29G LIPDIOS 5G RENDIMENTO 4 PORES IV) DICAS: - TIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS, ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU COMO GUARNIO DE PRATOS COMPLETOS. - VOC PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA PREFERNCIA, MAS, ATENTE-SE S ALTERAES NUTRICIONAIS. 47. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 41 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 48. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 42 Nome da preparao culinria: Creme de espinafre gelado rpido Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E ALHO 60G CREME DE LEITE FRESCO 30G ESPINAFRE 100G VINAGRE 15ML PIMENTA DO REINO BRANCA C/S SAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER. 2 DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H. 3 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 249KCAL CARBOIDRATOS 8G PROTENAS 7G LIPDIOS 20G RENDIMENTO 1 PORO IV) VALORES NUTRICIONAIS: - ACOMPANHA BEM BATATAS, CARNES VERMELHAS E PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRO, PORM NECESSITAR DE UM PEQUENO AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS, TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O CREME DE LEITE NO SE DESNATUREM. - PROCURE UTILIZAR POUCO SAL, VISTO QUE A RECEITA J POSSUI O CREAM CHEESE QUE BASTANTE SALGADO. - VOC PODE ACRESCENTAR ORGANO E COENTRO NA MISTURA, FICA TIMO! 49. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 43 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 50. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 44 Nome da preparao culinria: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ABOBRINHA ITALIANA PREVIAMENTE HIGIENIZADA 300G GUA FERVENTE 600ML SAL C/S VINAGRE DE MA 30ML AZEITE EXTRA VIRGEM 12ML ALHO AMASSADO 50G CREME DE LEITE FRESCO 120ML REQUEIJO CREMOSO 60G NOZ MOSCADA Q/S II) MODO DE PREPARO: 1 CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS. VOC PODE UTILIZAR A ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA, DE ACORDO COM A SUA PREFERNCIA. 2 COZINHE AS ABOBRINHAS NA GUA FERVENTE COM O SAL AT QUE FIQUEM EM PONTO AMOLECIDO, MAS, SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM. 3 EM UMA FRIGIDEIRA, COLOQUE O AZEITE, AQUEA E FRITE COM O ALHO. ADICIONE AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO. 4 COM O FOGO DESLIGADO, ADICIONE O CREME DE LEITE, O REQUEIJO, A NOZ- MOSCADA E, SE PRECISO FOR, UM POUCO MAIS DE SAL, MEXENDO LEVEMENTE AT QUE TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS. 5 SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 756KCAL CARBOIDRATOS 22G PROTENAS 14G LIPDIOS 68G RENDIMENTO 2 PORES IV) DICAS: - RECEITA TPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPDIOS. - CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO. - VOC PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA, MAS, ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECEITA. 51. Culinria Saudvel - PARA DIMINUIR A QUANT CREME DE LEITE E REQUEIJO CREMOSO LIGHT POR QUEIJO TIPO COTTAGE AUMENTO NO TEOR PROTICO MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR LEITE. - PROCURE CONSUMIR O MA CREME DE LEITE QUE ALTAMENTE PERECVEL Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 45 ARA DIMINUIR A QUANTIDADE DE LIPDIOS, VOC PODE OPTAR PELA UEIJO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJ QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT. ATENTE-SE, CASO USE O COTTAGE ICO, PRINCIPALMENTE E TAMBM PARA QUE ELE NO AO CALOR, POIS, ADERIR UMA TEXTURA ESTILO SORO DE ROCURE CONSUMIR O MAIS RPIDO POSSVEL A REFEIO E NO GUARDAR ALTAMENTE PERECVEL. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon VOC PODE OPTAR PELAS VERSES DO OU TROCAR O REQUEIJO CREMOSO CASO USE O COTTAGE, PARA O BM PARA QUE ELE NO FIQUE ESTILO SORO DE E NO GUARDAR, PELO 52. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 46 Nome da preparao culinria: Huevo Ranchero Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FEIJO PRETO COZIDO 100G COENTRO C/S CEBOLA 50G ALHO 50G SALSA EM P DESIDRATADA C/S SAL MARINHO C/S CLARA DE OVO 5 UNIDADES QUEIJO PROCESSADO TIPO CHEDDAR LIGHT 30G ABACATE PICADO EM CUBOS 50G IOGURTE DESNATADO 200ML II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM PROCESSADOR, FAA UM PUR COM O FEIJO, O COENTRO, A CEBOLA, O ALHO, A SALSA E O SAL. 2 EM UM FORNO J PR-AQUECIDO EM 190C POR 15 MINUTOS, COLOQUE O PUR E DEIXE ASSAR POR 5-10 MINUTOS. 3 PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM UM OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO. 4 COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJO POR CIMA. 5 COLOQUE ENTO O ABACATE E O IOGURTE E, SE DESEJAR, DECORE COM MAIS SALSA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 518KCAL CARBOIDRATOS 51G PROTENAS 38G LIPDIOS 18G RENDIMENTO 2 PORES IV) DICAS: - TIMA OPO PARA INOVAR O CAF DA MANH OU PARA SERVIR JUNTO COM ALGUMA PREPARAO QUE LEVE CARNE, PARA COMPLEMENTAR OS VALORES PROTICOS. 53. Culinria Saudvel - PREFERENCIALMENTE, SE FOR SERVIR COM CA PARA QUE NO HAJA COMPETI CATINICOS BIVALENTES (CLCIO Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 47 SE FOR SERVIR COM CARNES, QUE SEJA DO TIPO VER QUE NO HAJA COMPETITIVIDADE GRANDE NO STIO DE ABSORO DE CLCIO + FERRO). Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon QUE SEJA DO TIPO VERMELHA, TIO DE ABSORO DE MINERAIS 54. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 48 Nome da preparao culinria: Milho caipira Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO 50G CEBOLA EM BRUNOISE 50G ALHO AMASSADO 10G TOMATES COM PELE EM BRUNOISE 100G MILHO VERDE ENLATADO 130G ERVILHA ENLATADA 75G ALECRIM SECO C/S COENTRO PICADO C/S ORGANO SECO C/S CALDO DE LEGUMES EM P C/S II) MODO DE PREPARO: 1 COZINHE O FRANGO EM GUA. APS ISSO, DESFIE-O E RESERVE-O. 2 - EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM, DOURE A CEBOLA E O ALHO. ADICIONE O FRANGO E APS DOUR-LO LEVEMENTE, O RESTANTE DOS INGREDIENTES. 3 MISTURE TUDO E NO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO. 4 SIRVA QUENTE OU GELADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 267KCAL CARBOIDRATOS 41G PROTENAS 19G LIPDIOS 3G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRATO. - VALE A PENA EXPERIMENT-LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO. - PRATO COM ALTSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES. 55. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 49 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 56. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 50 Nome da preparao culinria: Pur de batatas doce protico Categoria da Receita culinria: Guarnio I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE BATATA DOCE BRANCA COZIDA SEM CASCA 400G LEITE DE CCO LIGHT 105ML CLARA DE OVO CRUA 3 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE CALDO DE LEGUMES LIGHT EM P C/S PIMENTA DO REINO BRANCA C/S ORGANO DESIDRATADO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE-AS EM PONTO DE PUR. 2 EM UMA PANELA ANTIADERENTE, ADICIONE O LEITE DE CCO E EM SEGUIDA AS BATATAS, MEXENDO SEM PARAR AT QUE A MISTURA SE TORNE HOMOGNEA. 3 ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO, MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O OVO E AS CLARAS NO COAGULEM EM UMA REGIO S. 4 QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGNEA, ADICIONE O CALDO DE LEGUMES, A PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR. 5 SIRVA E DECORE COM O ORGANO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 521KCAL CARBOIDRATOS 74G PROTENAS 18G LIPDIOS 17G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CARNE. - O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS. 57. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 51 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 58. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 52 Nome da preparao culinria: Risoto caipira Categoria da Receita culinria: Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEO DE SOJA 12ML CEBOLA RALADA 10G ALHO AMASSADO 10G ARROZ ARBREO 50G GUA FRIA 150ML MILHO VERDE ENLATADO 65G PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL E DESFIADO 150G TOMATE EM BRUNOISE 50G ERVILHA ENLATADA 65G PALMITO EM CUBOS 3MMX3MM 50G MOLHO DE TOMATE NATURAL POMAROLA 60G PIMENTA DO REINO BRANCA EM P C/S SALSINHA EM P C/S ORGANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 AQUEA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O LEO DE SOJA. COLOQUE A CEBOLA. 2 UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE, ACRESCENTE O ALHO. ESPERE O PONTO DOURADO DA CEBOLA. 3 ADICIONE O ARROZ ARBREO E REFOGUE TUDO. 4 COLOQUE A GUA NO ARROZ E TAMPE, DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA ABERTA. 5 UM AO MEIO DA COCO, ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO. 6 UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCO, ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES, COM EXCEO DA SALSINHA E DO ORGANO. 7 MISTURE TUDO AT QUE A COCO ESTEJA FINALIZADA. SEJA CUIDADOSO PARA NO FORMAR UMA PAPA. 8 ADICIONE O ORGANO E D UMA MEXIDA PARA FINALIZAR. 9 SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR. III) VALORES NUTRICIONAIS: 59. Culinria Saudvel VALOR ENERGTICO TOTAL CARBOIDRATOS PROTENAS LIPDIOS RENDIMENTO IV) VALORES NUTRICIONAIS TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPES SO O MAN PIMENTA CALABRESA SEM ALTERAR OS VALORES Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 53 L 584KCAL 67G 43G 16G 1 PORO ALORES NUTRICIONAIS: - VOC PODE UTILIZAR OUTRAS ESPECIARIAS PAR OAS OPES SO O MANJERICO E A MANJERON M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECE Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon TRAS ESPECIARIAS PARA JERICO E A MANJERONA, ALM DE NUTRICIONAIS DA RECEITA. 60. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 54 Nome da preparao culinria: Salada de peito de frango desfiado Categoria da Receita culinria: Entrada/Acompanhamento/Prato principal I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PEITO DE FRANGO COZIDO EM GUA E SAL DESFIADO 200G PEPINO EM BRUNOISE 10G CEBOLA RALADA 20G TOMATE VERDE EM BRUNOISE 50G BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS 50G CENOURA RALADA 20G PALMITO EM BRUNOISE 50G ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE 10G ESCAROLA EM CHIFFONADE 10G ALFACE LISA EM CHIFFONADE 10G RCULA EM CHIFONNADE 10G ALHO AMASSADO 10G ORGANO C/S MANJERICO C/S ALECRIM DESIDRATADO C/S MANJERONA C/S PIMENTA DO REINO BRANCA MODA C/S LOURO EM P C/S SAL C/S VINAGRE DE MA C/S AZEITE EXTRA-VIRGEM 24ML II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATRIO. 2 POR FIM,NA HORA DE SERVIR, ACRESCENTE O SAL, O VINAGRE E O AZEITE EXTRA- VIRGEM. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 400KCAL CARBOIDRATOS 14G PROTENAS 50G LIPDIOS 16G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - CASO A PREPARAO SIRVA DE ENTRADA, REDUZIR A PORO EM 2/3. 61. Culinria Saudvel - CASO A PREPARAO SIR - PROCURE ACRESCENTAR O PARA QUE ELE NO PERCA SUAS PROPRIEDADES - O AZEITE PODE SER TROCA CALRICO E A DISTRIBUIO DOS MACRONUTRI SIGNIFICATIVAMENTE OS TEORES DE MEGA Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 55 ASO A PREPARAO SIRVA DE GUARNIO, DIMINUIR 1/3 A 2/4. ROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA-VIRGEM O MAIS PRXIMO DO CONSUMO CA SUAS PROPRIEDADES. ZEITE PODE SER TROCADO POR LEO DE LINHAA, PRESERVAND UIO DOS MACRONUTRIENTES DA DIETA, PORM S TEORES DE MEGA-3. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon O DO CONSUMO PRESERVANDO O VALOR PORM, AUMENTANDO 62. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 56 63. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 57 Nome da preparao culinria: Dark Moccha n Banana Categoria da Receita culinria: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL GELADO 400ML CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK 50G BANANA NANICA 100G GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR BAUNILHA 32G ALBUMINA CYBERORM SABOR CHOCOLATE 45G AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G CUBOS DE GELO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1169KCAL CARBOIDRATOS 120G PROTENAS 89G LIPDIOS 37G RENDIMENTO 1-2PORES IV) DICAS: - ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORES E SERVIR COMO UM EXCELENTE MRP. - O SHAKE POSSUI TIMO TEOR CALRICO, PORTANTO, PODE SER UTILIZADO COMO HIPERCALRICO. - PARA UM ECTOMORFO, PODE SER UMA BOA OPO DE CONSUMO 2H ANTES DO TREINAMENTO, POR EXEMPLO, A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS. 64. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 58 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 65. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 59 Nome da preparao culinria: Low carb pia colada shake Categoria da Receita culinria: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR BANANA 31G 100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION SABOR BAUNILHA 32G LEITE DE CCO 60ML ESSNCIA DE ABACAXI C/S ESSENCIA DE RUM C/S ADOANTE SUCRASOLE C/S GUA GELADA 300ML II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR. 2 SIRVA COM PEDRAS DE GELO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 364KCAL CARBOIDRATOS 7G PROTENAS 48G LIPDIOS 16G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: 1 SIRVA EM UMA TAA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI. 66. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 60 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 67. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 61 Nome da preparao culinria: Peanut Butter Gainner Categoria da Receita culinria: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 400ML AVEIA EM FLOCOS FINOS 120G 100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION 31G 100% WHEY PROTEIN FUEL TWINLAB SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N CREAM 34G ALBUMINA PURA 15G PASTA DE AMENDOIM PETER PAN CREMOSA 40G LEO VIRGEM DE COCO 8G GELO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. 2 SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1354KCAL CARBOIDRATOS 106G PROTENAS 102G LIPDIOS 58G RENDIMENTO 2 PORES IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO OU COMO MRP. - VOC PODE COLOCAR UMA PORO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPCIE DE SORVETE. PARA QUEM NO GOSTA DE SAIR DA DIETA, UMA TIMA OPO. - PARA O ECTOMORFO, VALE O CONSUMO DE UMA A TRS PORES AO DIA, DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS. 68. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 62 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 69. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 63 Nome da preparao culinria: Sonhos incrveis Categoria da Receita culinria: Bebidas I) Receita Ingrediente Quantidade Leite integral 300ml 100% Ultramyosin Met-RX sabor baunilha 15g Evopro Cytosport sabor chocolate 32g Queijo Cottage Light 50g Amndoas sem sal 30g Essncia de baunilha C/S Essncia de rum C/S II) Modo de preparo: 1 Bata todos os ingredientes em um liquidificador at que estejam homogeneamente diludos. III) Valores nutricionais: Valor energtico total 416Kcal Carboidratos 23g Protenas 36g Lipdios 20g Rendimento 1 poro IV) Dicas: - Voc pode deixar o shake crocante batendo todos os ingredientes com exceo das amndoas e acrescent-las apenas no final, batendo por menos tempo. - A essncia de rum pode ser substituda por cco ou caramelo. - Esta uma tima opo de shake pr-sono, contendo carboidratos d e baixssimo ndice glicmico, protenas time-release de altssimo valor biolgico e lipdios, em sua grande parte insaturados. - Voc pode acrescentar, para enriquecer ainda mais o shake, 10-15g de L- Glutamina. - Em dias frios, voc pode colocar gua morna no shake. No utilize gua fervente. 70. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 64 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 71. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 65 Nome da preparao culinria: Super Gainner Categoria da Receita culinria: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE POLPA DE AA MDIO BRASFRUT 100G POLPA DE MORANGO BRASFRUT 100G POLPA DE CACAU BRASFRUT 100G AVEIA EM FLOCOS 80G LEO DE CCO 10G ALBUMINA CYBERFORM SABOR CHOCOLATE 45G LEITE INTEGRAL 300ML CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION SABOR BAUNILHA 33G ADOANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1017KCAL CARBOIDRATOS 85G PROTENAS 86G LIPDIOS 37G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - TIMA OPO PARA PR-TREINO. - TIMA OPO DE SUBSTITUTO DE REFEIO COMPLETO OU COMPLEMENTO DE REFEIES, DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA. - PARA INDIVDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALRICO MENOR, H A VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM DUAS PORES. 72. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 66 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 73. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 67 Nome da preparao culinria: Vanilla Carrot Shake Protein Blend Categoria da Receita culinria: Bebida I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE DESNATADO 400ML SIMPLY WHEY MHP SABOR BAUNILHA 32G 100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM NUTRITION 32G AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G ESSNCIA DE BAUNILHA C/S GELO 4 PEDRAS CENOURA RALADA FINA 50G CANELA EM P C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN, A CASENA A AVEIA, A ESSNCIA DE BAUNILHA. BATA AT QUE O WHEY E A CASENA ESTEJAM TOTALMENTE DISSOLVIDOS. 2 ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA, MAS NO DEIXE QUE O GELO SE DESFAA POR COMPLETO. 3 ADICIONE A CENOURA E APENAS D UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR, SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA. 4 COLOQUE EM UM COPO OU TAA E, NA HORA DE SERVIR, POLVILHE A CANELA POR CIMA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 533KCAL CARBOIDRATOS 53G PROTENAS 69G LIPDIOS 5G RENDIMENTO 1 PORO DE 430ML APROXIMADAMENTE IV) DICAS: - NO UTILIZE MUITO ADOANTE. A INTENO QUE O SHAKE REALMENTE NO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE. - VOC PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE GUA, CASO POSSUA ALGUMA RESTRIO AO MESMO. NESTE CASO, OS VALORES NUTRICIONAIS DOS MACRONUTRIENTES DIMINUIRO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTENAS. 74. Culinria Saudvel - ESTE UM TIMO SHAKE FIBRAS, CARBOIDRATOS COMPLEX MINERAIS, PROTENAS DE ALTSSI POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPDIO EXT Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 68 STE UM TIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA, CONTENDO UM BOM TEOR CARBOIDRATOS COMPLEXOS E DE MDIO NDICE GLICMICO, VITAMINAS E SAIS PROTENAS DE ALTSSIMO VALOR BIOLGICO E VOC PODE OPTAR OU N FONTE DE LIPDIO EXTRA. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon CONTENDO UM BOM TEOR DE VITAMINAS E SAIS VOC PODE OPTAR OU NO 75. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 69 76. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 70 Nome da preparao culinria: Berry Malicious Blast Ice Cream Categoria da Receita culinria: Bebidas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 300ML CREME DE LEITE 30G CASEIN FX ALLMAX NUTRITION SABOR MORANGO 33G ALBUMINA CYBERFORM SABOR MORANGO 15G MORANGOS FRESCAS 15G BLUEBERRIES FRESCAS 15G FRAMBOESAS FRESCAS 15G AMORAS FRESCAS 15G P PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR. SIGA AS INSTRUES DO FABRICANTE DO P PARA PREPARO DE SORVETE. 2 LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABRICANTE DO P DE SORVETE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 367KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTENAS 37G LIPDIOS 11G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTVEIS OU PTALAS DE ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS. - UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. EXISTEM VERSES POUCO CALRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARBOIDRATOS. 77. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 71 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 78. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 72 Nome da preparao culinria: Bolinhas de amendoim Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER PAN 448G (1 POTE) 100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR CHOCOLATE 30G AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL 30G MEL PURO 30G II) MODO DE PREPARO: 1 AQUEA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTNCIA BAIXA. 2 MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE AMENDOIM. 3 FAA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA E COLOQUE-AS EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAPEL MANTEIGA EMBAIXO, PARA QUE NO GRUDEM. 4 DEIXE NA GELADEIRA POR 24H. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 3448KCAL CARBOIDRATOS 135G PROTENAS 151G LIPDIOS 256G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS IV) DICAS: - PARA INDIVDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO, ESSA UMA TIMA OPO DE BELISCOS EM COMPLEMENTOS DE REFEIES, AUMENTANDO A DENSIDADE ENERGTICA DA DIETA COM QUALIDADE. 79. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 73 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 80. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 74 Nome da preparao culinria: Cookies de pasta de amendoim Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FARINHA DE AVEIA 100G SIMPLY WHEY PROTEIN MHP SABOR BAUNILHA 64G SAL MARINHO 3G FERMENTO EM P 5G MA EM PURE 50G PASTA DE AMENDOIM PETER PAN CREMOSA 96G MEL NATURAL 30G ADOANTE SUCRALOSE C/S CLARA DE OVO 2 UNIDADES II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEO DO ADOANTE. 2 ADICIONE A MA EM PUR, A PASTA DE AMENDOIM E O MEL. MISTURE. 3 ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE AT ATINGIR CONSISTNCIA DE PASTA. 4 ADICIONE O FERMENTO. MISTURE. 5 DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE EM FORMA DE BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERNCIA. 5 LEVE EM FORNO MDIO DE 190C POR 10 OU 15 MINUTOS. 6 DEIXE ESFRIAR E SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1267KCAL CARBOIDRATOS 119G PROTENAS 74G LIPDIOS 55G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES. IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTENAS. CERTAMENTE UMA TIMA COMBINAO COMO SNACK. 81. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 75 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 82. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 76 Nome da preparao culinria: Delcia protica de creme de laranja Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LARANJA DESCASCADA E SEM CAROO 100G PUDIM DIET DE BAUNILHA 1 PACOTINHO DE 25G GUA EM TEMPERATURA AMBIENTE C/S GELATINA DE FRUTAS CTRICAS 3G 100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION 45G ADOANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA A LARANJA, O PUDIM E A GUA EM UM LIQUIDIFICADOR. A QUANTIDADE DE GUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SER BATIDA, SEM QUE SE FORME UM LQUIDO FINO. 2 ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CTRICAS ENQUANTO ESTIVER BATENDO. 3 LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR AT QUE ATINJA O PONTO DE PAPA. 4 QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO, DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5 MINUTOS, MAS, CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA. 5 DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS. 6 MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOANTE. MISTURE NOVAMENTE. 7 LEVE GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 322KCAL CARBOIDRATOS 37G PROTENAS 39G LIPDIOS 2G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - A LARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA, MAS, ATENO PARA AS ALTERAES NOS VALORES NUTRICIONAIS. - TIMA OPO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIO. 83. Culinria Saudvel - CASO VOC QUEIRA MESC METADE DA QUANTIDADE CASENA SEJA A 100% CASEIN MACRONUTRIENTES NO SO SIGNIFICATIVAMEN Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 77 ASO VOC QUEIRA MESCLAR PROTENAS DE LENTA E RPIDA DIGESTO DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASENA ASEIN OPTIMUM NUTRITION, OS VALORES NUTRICION SO SIGNIFICATIVAMENTE ALTERADOS. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon TA E RPIDA DIGESTO, COLOQUE ASENA. DESDE QUE A OS VALORES NUTRICIONAIS DE 84. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 78 Nome da preparao culinria: Doce protico de claras de ovos Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GELATINA DIET 1 PACOTE CREME DE LEITE 60G LEITE DESNATADO 300ML ALBUMINA SALTOS 30G SUCO EM P CLIGHT SABOR DE SUA PREFERNCIA 4G II) MODO DE PREPARO: 1 PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAO DO FABRICANTE, PORM, UTILIZANDO, 4 COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE POSSA SER LEVADA AO MICROONDAS E LEVE EM POTNCIA MDIA POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS, OU AT QUE ADQUIRA CONSISTNCIA DE SUFL. DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APS PRONTO. 5 DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA. 6 LEVE GELADEIRA AT QUE A GELATINA ENDUREA. 7 FAA CORTES CONFORME A SUA PREFERNCIA CASO QUEIRA UMA BOA APRESENTAO E SIRVA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 449KCAL CARBOIDRATOS 23G PROTENAS 42G LIPDIOS 21G RENDIMENTO IV) DICAS: - ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA DIETAS LOW CARB OU PARA VICIADOS EM DOCES E QUE ESTO EM DIETA. - VOC PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAES ENTRE AS COMBINAES DOS SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM P, FAZENDO COM QUE A RECEITA NO SE TORNE ENJOATIVA. - PARA PREPARAES SIMPLES DE ALBUMINA, VOC PODE RETIRAR O LEITE, A GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR GUA. TIMA IDIA PARA QUEM TEM ALGUM TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA. 85. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 79 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 86. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 80 Nome da preparao culinria: Falso cheesecake de limo Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G CLARAS DE OVOS 5 UNIDADES GUA FERVENTE 60ML GELATINA SEM SABOR 12G SUCO DE SICILIANO 100ML ADOANTE SUCRALOSE C/S RASPAS DE LIMO TAITI OU SICILIANO C/S II) MODO DE PREPARO: 1 EM UM LIQUIDIFICADOR, BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS AT QUE FIQUEM HOMOGNEOS. 2 DILUA A GELATINA EM 60ML DE GUA FERVENTE E O RESTANTE, QUE DEVERIA SER ACRESCENTADO DE GUA FRIA, ACRESCENTE DO SUCO DE LIMO. 3 ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE. 4 ADICIONE O ADOANTE ENQUANTO O CREME BATIDO. 5 COLOQUE EM UMA TIGELA, ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE LIMO. 6 DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 348KCAL CARBOIDRATOS 15G PROTENAS 72G LIPDIOS 0G RENDIMENTO 2 PORES IV) DICAS: - TIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTO EM DIETA LOW CARB OU PARA CHAT MEALS. - O SUCO DE LIMO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO, LARANJA OU FRUTAS VERMELHAS QUE TAMBM CAEM MUITO BEM. ENTRETANTO, ATENTE-SE S ALTERAES NUTRICIONAIS QUE OCORRERO. - VOC, SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORO DA REFEIO, PODER ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADOS COMO UM FORRO NO 87. Culinria Saudvel RECIPIENTE, ANTES DE COLOCAR A M AUMENTAR SIGNIFICATIVAMENTE OS VALORES AUMENTANDO-OS BASTANTE Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 81 ANTES DE COLOCAR A MASSA. ATENTE-SE, POIS, IVAMENTE OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECE OS BASTANTE, PRINCIPALMENTE NOS TEORES DE LIPDIOS Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon ISSO TAMBM NUTRICIONAIS DA RECEITA, ES DE LIPDIOS. 88. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 82 Nome da preparao culinria: Gelado de chocolate com amndoas Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G AMNDOA SEM SAL TRITURADA NO LIQUIDIFICADOR 90G PUDIM DE CHOCOLATE ZERO ACAR 30G RASPAS DE CHOCOLATE HERSHEYS SPECIAL DARK AMARGO 25G II) MODO DE PREPARO: 1 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES POR 3-4 MINUTOS OU AT QUE FIQUEM CREMOSOS E HOMOGNEOS. 2 DISTRIBUA A MISTURA IGUALMENTE EM 4 PEQUENOS RECIPIENTES. 3 LEVE AO FREEZER POR CERCA DE UMA HORA. 4 ANTES DE SERVIR, COLOQUE AS RASPAS DE CHOCOLATE POR CIMA DE CADA GELADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1062KCAL CARBOIDRATOS 52G PROTENAS 83G LIPDIOS 58G RENDIMENTO 4 PORES IV) DICAS: - VOC PODE TROCAR AS AMNDOAS POR AMENDOIM, AVELS, CASTANHAS OU NOZES, PORM, AS INFORMAES NUTRICIONAIS SERO ALTERADAS DE ACORDO COM CADA ESCOLHA. - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB. - SE NECESSRIO, VOC PODE ADICIONAR UM POUCO DE ADOANTE SUCRALOSE NA MISTURA INICIAL. 89. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 83 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 90. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 84 Nome da preparao culinria: Maple Syrup Zero Carb Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GUA FILTRADA 300ML GOMA XANTINA COLHER DE CH GAR-GAR 3 COLHERES DE CH RASAS ESSNCIA DE BAUNILHA 5 COLHERES DE SOPA RASAS ADOANTE SUCRALOSE 20 SACHS DE 5G II) MODO DE PREPARO: 1 FERVA A GUA EM UMA PANELA. 2 ACRESCENTE A GOMA XANTINA E O GAR-GAR AOS POUCOS, FAZENDO COM QUE ELES SEJAM DILUDOS POR COMPLETO. ESPERE QUE O LQUIDO REDUZA EM APROXIMADAMENTE. 3 APS A REDUO DO LQUIDO, ACRESCENTE A ESSNCIA DE BAUNILHA E MEXA POR 10-20 SEGUNDOS. 4 DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O ADOANTE EM SEGUIDA SEM PARAR DE MEXER. 5 COLOQUE EM UM TUBO VAZIO ESTILO OS DE MOLHOS PRONTOS COMO KETCHUP OU EM UM RECIPIENTE DE SUA PREFERNCIA E DEIXE QUE ESFRIE EM TEMPERATURA AMBIENTE. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 0KCAL CARBOIDRATOS 0G PROTENAS 0G LIPDIOS 0G RENDIMENTO --- IV) DICAS: - TIMO PARA SER ADICIONADO EM PANQUECAS, TORRADAS E PES TORRADOS. - TIMO PARA SER ADICIONADO SOB O QUEIJO COTTAGE, MESCLANDO O DOCE E O SALGADO. - TIMO PARA SER USADO EM SORVETES PROTICOS COMO CALDA OU EM FRUTAS. 91. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 85 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 92. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 86 Nome da preparao culinria: Mousse protico refrescante Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE WHEY PROTEIN SYNTRAX NECTAR SABOR CRYSTAL SKY 60G GELATINA DIET SABOR LIMO 12G GUA FILTRADA 250ML GAR-GAR 5G RASPAS DE LIMO SICILIANO C/S LIMO TAITI UMA RODELA II) MODO DE PREPARO: 1 - DILUA O WHEY PROTEIN EM 125ML DE GUA SEM DEIXAR QUE SE FORMEM PELOTAS. 2 DILUA A GELATINA E O GAR-GAR COM METADE DOS 125ML DE GUA RESTANTES FERVENDO E A OUTRA METADE FRIA. 3 MISTURE O WHEY PROTEIN GELATINA. 4 DISTRIBUA EM UMA TAA OU RECIPIENTE E COLOQUE PARA DECORAO AS RASPAS DO LIMO SICILIANO E A RODELA DE LIMO TAITI SOB A BORDA DO COPO. 5 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 3H OU AT QUE ENDUREA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 284KCAL CARBOIDRATOS 2G PROTENAS 69G LIPDIOS 0G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: VOC PODE UTILIZAR OUTROS SABORES DO NECTAR SYNTRAX COMO STRAWBERRY KIWI, FUZZY NAVEL, ROADSIDE LIMONADE, CARIBBEAN COOLER, PINK GRAPEFRUIT, APPLE ECSTASY, ETC, LEMBRANDO SEMPRE DE MODIFICAR O SABOR DA GELATINA PARA COMBINAR COM O MESMO. 93. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 87 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 94. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 88 Nome da preparao culinria: Muffin protico de blueberries Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE FARINHA DE AVEIA 120G 100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION 91G QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT 250G OVO INTEIRO 3 UNIDADES CLARA DE OVO 6 UNIDADES BLUEBERRIES CONGELADAS 100G SPLENDA C/S II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA O FORNO EM 190C. 2 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR AT OBTER UMA MASSA HOMOGNEA. 3 FORA DO LIQUIDIFICADOR, DICIONE OS BLUEBERRIES QUANDO A MASSA ESTIVER HOMOGNEA. 4 DISTRIBUA A MASSA EM COPINHOS DO TAMANHO DE SUA PREFERNCIA. 5 LEVE AO FORNO E DEIXE ASSAR POR 20 MINUTOS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 1329KCAL CARBOIDRATOS 93G PROTENAS 165G LIPDIOS 33G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS MUFFINS. IV) DICAS: - TIMA DICA PARA PRIMEIRA REFEIO. - TIMA DICA PARA DIETAS MDIAS EM CARBOIDRATOS. 95. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 89 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 96. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 90 Nome da preparao culinria: Panquecas de abbora Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G CLARA DE OVO 4 UNIDADES ABBORA COZIDA 150G CANELA EM P C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S FERMENTO EM P 5G II) MODO DE PREPARO: 1 PR-AQUEA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM SABOR BUTTER. 2 MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA LARGA. 3 EM UMA TIGELA SEPARADA, MISTURE A ABBORA EM PONTO DE PUR COM AS CLARAS DE OVOS. 4 MISTURE O CONTEDO DAS DUAS TIGELAS AT QUE FORME UMA MASSA HOMOGNEA. 5 FRITE AS PANQUECAS SEMPRE UTILIZANDO TAMPA NA FRIGIDEIRA PARA QUE ELA POSSA ASSAR POR DENTRO TAMBM. 6 SIRVA MORNA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 366KCAL CARBOIDRATOS 52G PROTENAS 26G LIPDIOS 6G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS PANQUECAS. IV) DICAS: - SIRVA COM GELIA DE GOIABA OU GELIA DE MORANGO, FICA TIMO. - UMA BOA OPO PARA OS QUE GOSTAM DE SABORES EXTICOS SERVIR COM GELIA DE PIMENTA. - AS PANQUECAS PODEM SER ACOMPANHADAS DE UM BELO SHAKE DE PROTENAS DE BAUNILHA OU UM SABOR NEUTRO E SERVIR COMO TIMA PRIMEIRA REFEIO. 97. Culinria Saudvel - UMA OPO PARA SOBREMESA LIGHT BATIDO COM CACAU EM P E ADOANTE Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 91 OPO PARA SOBREMESA UTILIZAR CHOCOLATE SINTTICO OU CHATILL AU EM P E ADOANTE. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon SINTTICO OU CHATILLY 98. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 92 Nome da preparao culinria: Panquecas de limo com blueberries Categoria da Receita culinria: Prato principal/Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE DE CCO LIGHT 60ML CLARA DE OVO 4 UNIDADES AVEIA EM FLOCOS FINOS 50G PERFECT WHEY PROTEIN NATURES BEST SABOR BAUNILHA 15G GELATINA DIET SABOR LIMO 6G ESSNCIA SABOR LIMO C/S FERMENTO BIOLGICO EM P 5G ADOANTE SUCRALOSE C/S BLUEBERRIES FRESCAS 100G II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR, COM EXCEO DAS BLUEBERRIES. 2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM FAT FREE COOKING SPAY SABOR BUTTER. 3 PR-AQUEA A FRIGIDEIRA. 4 DISTRIBUA A MASSA AO CENTRO DA FRIGIDEIRA EM UMA QUANTIDADE PRXIMA A 4 OU 5 COLHERES DE SOPA. AS PANQUECAS NO DEVEM FICAR GROSSAS, POIS, ISSO AS DEIXAR CRUAS POR DENTRO E QUEIMADAS POR FORA. POR CIMA DA MASSA, ADICIONE ENTO PEQUENAS QUANTIDADES DE BLUEBERRIES. 5 TAMPE A FRIGIDEIRA E DEIXE A PANQUECA ASSAR EM FOGO MNIMO. 6 VIRE A PANQUECA QUANDO ELA ESTIVER TOTALMENTE DESGRUDADA DO OUTRO LADO E LEVEMENTE DOURADA. 7 DOURE O SEGUNDO LADO E SIRVA QUENTE OU FRIA. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 315KCAL CARBOIDRATOS 30G PROTENAS 24G LIPDIOS 11G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS PANQUECAS 99. Culinria Saudvel IV) DICAS: - VOC PODE ADICIONAR A FIM DE PRESERVAR MAIS SEUS NUTRIENTES MESMAS. - AS PANQUECAS PODEM SE CARB OU TRADICIONAL, CHANTILLY DIET OU TR LEITE. - ESSA UMA EXCELENTE OPO PARA PRIMEIRA Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 93 OC PODE ADICIONAR AS BLUEBERRIES APS ASSAR AS PANQUECAS A S SEUS NUTRIENTES, PORM, ELAS NO FICARO ADE S PANQUECAS PODEM SER SERVIDAS COM CREME DE WHEY PROTEIN CHANTILLY DIET OU TRADICIONAL OU COM UM OPO PARA PRIMEIRA REFEIO. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon SSAR AS PANQUECAS A ELAS NO FICARO ADERIDAS S DE WHEY PROTEIN, SYRUP ZERO ADICIONAL OU COM UM BELO COPO DE 100. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 94 Nome da preparao culinria: Panquecas proticas de chocolate Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE LEITE INTEGRAL 200ML 100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION SABOR CHOCOLATE 32G FARINHA DE AVEIA 40G LEITE DE CCO LIGHT 30ML CLARA DE OVO 2 UNIDADES OVO INTEIRO 1 UNIDADE FERMENTO BIOGICO 5G ESSNCIA DE BAUNILHA C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S GUA EM TEMPERATURE AMBIENTE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. UTILIZE A GUA PARA MAIOR OU MENOR RENDIMENTO DA MASSA. 2 UNTE UMA FRIGIDEIRA COM PAM FAT FREE COOKING SPRAY. 3 ESQUENTE A FRIGIDEIRA E, QUANDO ELA ESTIVER BEM QUENTE, DEIXE O FOGO NA MENOR CHAMA POSSVEL. 4 LEVE A MASSA PARA A FRIGIDEIRA E DERRAME PEQUENAS QUANTIDADES NO CENTRO. 5 TAMPE AGUARDE AT QUE ELA ESTEJA SUFICIENTEMENTE ASSADA PARA SER VIRADA. 6 VIRE A PANQUECA E DOURE O SEGUNDO LADO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 515KCAL CARBOIDRATOS 37G PROTENAS 49G LIPDIOS 19G RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO E ESPESSURA DAS PANQUECAS. IV) DICAS: - VOC PODE VARIAR O SABOR DAS PANQUECAS ALTERANDO O SABOR DO WHEY PROTEIN. 101. Culinria Saudvel - ELA PODE SER SERVIDA COM CALDAS - TIMA OPO PARA PRIM - VOC PODE POLVILHAR PANQUECAS, PRESTANDO A DEVIDA A Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 95 COM CALDAS, FRUTAS OU SYRUP. TIMA OPO PARA PRIMEIRA REFEIO. POLVILHAR, AO FINAL DA RECEITA, CCO RALADO POR CIMA PRESTANDO A DEVIDA ATENO NAS ALTERAES NUTRICIONAIS Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon CCO RALADO POR CIMA DAS S NUTRICIONAIS. 102. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 96 Nome da preparao culinria: Perfeio de 2 minutos (mousse falso de chocolate) Categoria da Receita culinria: Sobremesas I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE IOGURTE DESNATADO COM CONSISTNCIA FIRME 180G MORANGO CONGELADO 25G FRAMBOESA 25G BLUEBERRIE 25G AMORA 25G BANANA 50G ALBUMINA CYBERFORM SABOR CHOCOLATE 45G LEITE DESNATADO 100ML SEMENTES DE ABBORA 15G II) MODO DE PREPARO: 1 COLOQUE O IOGURTE EM UMA PEQUENA TIGELINHA. 2 PIQUE AS FRUTAS E ADICIONE AO IOGURTE. MISTRURE. 3 DISSOLVA A ALBUMINA NO LEITE, PARA ADQUIRIR UMA CONSISTNCIA GROSSA. 4 DERRAME-A POR CIMA DA MISTURA COM O IOGURTE. 5 COLOQUE AS SEMENTES DE ABBORA POR CIMA. 6- LEVE GELADEIRA POR 2 HORAS, PELO MENOS. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 451KCAL CARBOIDRATOS 46G PROTENAS 51G LIPDIOS 7G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - SIRVA COM FOLHAS DE MENTA PARA DECORAR. - TIMA OPO DE CONSUMO PARA PRIMEIRA REFEIO. 103. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 97 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 104. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 98 Nome da preparao culinria: Pur protico de frutas verdes Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE AVOCADO AMASSADO 50G MA VERDE COM CASCA EM FATIAS FINAS 50G KIWI DESCASCADO 50G MELO VERDE 100G WHEY PROTEIN ISOCOOL UTIMATE NUTRITION SABOR MA VERDE 15G 100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION SABOR COOKIES N CREAM OU BAUNIHA 32G CREME DE LEITE 45ML LEITE INTEGRAL 100ML ESSNCIA DE BAUNILHA C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S II) MODO DE PREPARO: 1 PROCESSE TODAS AS FRUTAS EM UM PEQUENO PROCESSADOR OU COM A AJUDA DE UM MIXER. IMPORTANTE ATENTAR-SE COM A MA PARA QUE NO FIQUEM PEDAOS NO PUR. 2 MISTURE EM UM RECIPIENTE AS PROTENAS EM P, O CREME DE LEITE, O LEITE, A ESSNCIA DE BAUNILHA E O ADOANTE EM TEMPERATURA AMBIENTE. 3 ADICIONE AS FRUTAS AO RECIPIENTE COM AS PROTENAS E MISTURE COM UM MIXER. 4 LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 4H. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 501KCAL CARBOIDRATOS 35G PROTENAS 43G LIPDIOS 21G RENDIMENTO 1-2 PORES IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE FOLHAS DE MENTA POR CIMA DO PUR FRESCA EM UMA TAA DE CRISTAL. 105. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 99 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 106. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 100 Nome da preparao culinria: Risoto sensao Categoria da Receita culinria: Prato principal/sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE ARROZ ARBREO CRU 50G GUA FERVENTE 100ML ESSNCIA DE BAUNILHA MORANGOS PICADOS EM CUBOS 100G LEITE DESNATADO 50ML 100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN OPTIMUM NUTRITION 61G GUA FRIA C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S ESSNCIA DE RUM C/S II) MODO DE PREPARO: 1 EM UMA PANELA, COZINHE O ARROZ COM A GUA E A ESSNCIA DE BAUNILHA. DURANTE A COCO, MEXA LEVEMENTE O ARROZ DE 10 EM 10 MINUTOS POR APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS. 2 COM O ARROZ QUASE NA FINALIZAO DA COCO, ADICIONE OS MORANGOS E O LEITE DESNATADO, FINALIZANDO A COCO MEXENDO. ELE DEVE FICAR LEVEMENTE CREMOSO. 3 EM UM RECIPIENTE, DISSOLVA O WHEY PROTEIN COM A GUA FRIA OU, PREFERENCIALMENTE, UTILIZE UM MINI-PROCESSADOR PARA OBTER UMA MISTURA MAIS HOMOGNEA. A DISSOLUO DEVE SER FEITA A PONTO QUE O WHEY FIQUE CREMOSO E COM APARNCIA DE LEITE CONDENSADO. 4 ADICIONE O WHEY PROTEIN AO ARROZ QUANDO ELE ESTIVER AMORNADO. 5 ADICIONE TAMBM O ADOANTE E A ESSNCIA DE RUM. 6 LEVE GELADEIRA AT QUE FIQUE BEM GELADO OU SIRVA MORNO, NOS DIAS DE INVERNO. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 511KCAL CARBOIDRATOS 62G PROTENAS 59G LIPDIOS 3G RENDIMENTO 2 PORES 107. Culinria Saudvel IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA UM JAN CALOR. - VOC TAMBM PODE ALTE PASTOSAS OU MOLES (EXEMPLO BANANA FRAMBOESAS, AMORAS, MA DOS VALORES NUTRICIONAIS Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 101 SUGESTO PARA UM JANTAR CASEIRO A DOIS, SEJA NO FRIO OU NO OC TAMBM PODE ALTERAR O MORANGO POR OUTRAS FRUTAS QUE NO EXEMPLO BANANA, MELANCIA) COMO KIWI, MA, MELO, PRESTANDO SEMPRE A ATENO NA MUDANA NAIS. Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon SEJA NO FRIO OU NO TRAS FRUTAS QUE NO SEJAM , BLUEBERRIES, ATENO NA MUDANA 108. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 102 Nome da preparao culinria: Sobremesa light low carb Categoria da Receita culinria: Sobremesa I) RECEITA INGREDIENTE QUANTIDADE GELATINA DE LIMO DIET/LIGHT SABOR LIMO OU DE SUA PREFERNCIA 6G GUA FERVENTE 125ML GUA FRIA FILTRADA 125ML CLARA DE OVO 2 UNIDADES ESSNCIA DE BAUNILHA OU RUM C/S ADOANTE SUCRALOSE C/S QUEIJO COTTAGE LIGHT 100G SYRUP ZERO CARB C/S II) MODO DE PREPARO: 1 DISSOLVA A GELATINA NOS 125ML DE GUA FERVENTE. ADICIONE ENTO OS OUTROS 125ML DE GUA FRIA E LEVE A GELADEIRA AT QUE ELA ENDUREA. 2 APS A GELATINA ESTAR DURA O SUFICIENTE, EM UMA BATEDEIRA, BATA AS CLARAS DE OVOS COM O ADOANTE E A ESSNCIA EM PONTO DE NEVE. 3 COLOQUE POR CIMA DA GELATINA E LEVE GELADEIRA POR CERCA DE 30 MINUTOS OU AT QUE ESTEJA EM SUA PREFERNCIA DE TEMPERATURA. 4 SIRVA COM O SYRUP ZERO CARB. III) VALORES NUTRICIONAIS: VALOR ENERGTICO TOTAL 125KCAL CARBOIDRATOS 4G PROTENAS 25G LIPDIOS 1G RENDIMENTO 1 PORO IV) DICAS: - TIMA SUGESTO PARA DIETAS LOW CARB. - VOC PODE BRINCAR E COMBINAR AS ESSNCIAS COM OS SABORES DA GELATINA, FAZENDO SUAS PREFERNCIAS. - UMA BOA DICA PARA QUEM GOSTA DE FRUTAS VERMELHAS UTILIZAR GELATINA DE CEREJA OU AMORA E ESSNCIA DE MORANGO OU CEREJA. - O SYRUP PODE ACOMPANHAR A BRINCADEIRA DOS SABORES, A DEPENDER DA PREPARAO DO MESMO. 109. Culinria SaudvelCulinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 103 Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon 110. Culinria Saudvel Receitas Anablicas para Fisiculturistas Por: Marcelo Sendon