PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Quais, Quanto e Como ingerir

para atingir os objetivos de performance

Brunna Cristina Bremer Boaventura Nutricionista CRN10/1843

Professora Substituta em Nutrição – UFSC Graduação em Nutrição – UFSC

Mestre em Nutrição – UFSC Doutoranda em Ciência dos Alimentos – UFSC

PARADIGMA ATUAL

USO INDISCRIMINADO

DE SUPLEMENTOS

NUTRICIONAIS

EM BUSCA DO MILAGRE...

Suplemento x Alimento

ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

EVIDÊNCIAS

CIENTÍFICAS

MELHORAM A

PERFORMANCE

MODIFICAÇÕES

DIETÉTICAS

NECESSÁRIO

CONSUMO ALIMENTAR

ADEQUADO

Devo

utilizar/indicar

suplementos

nutricionais?

Quais

suplementos

nutricionais

utilizar/indicar?

Existe

comprovação

científica do efeito

ergogênico ?

Existe algum

prejuízo à

saúde?

É permitido

pela

legislação?

É seguro

utilizar?

AVALIAR A

NECESSIDADE DA

SUPLEMENTAÇÃO

Atleta x Praticante de exercício físico

Consumo calórico x Gasto calórico

Necessidades Nutricionais macro e micronutrientes

Dificuldade de comer antes/durante ou após o treino

Disponibilidade financeira

Objetivos em relação ao treinamento esportivo

RESOLUÇÃO ANVISA 18/2010

ALIMENTOS PARA ATLETAS (Com indicação no rótulo)

Suplemento protéico: produto destinado a complementar as necessidades protéicas;

Suplemento de creatina: produto destinado a complementar os estoques endógenos de creatina;

Suplemento energético: produto destinado a complementar as necessidades energéticas;

Suplemento para substituição parcial de refeições: produto destinado a complementar as refeições de atletas em situações nas quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação habitual seja restrito;

Suplemento de cafeína: produto destinado a aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos de longa duração;

Suplemento hidroeletrolítico: produto destinado a auxiliar a hidratação;

O que são proteínas?

Polímeros

formados por

moléculas menores

AMINOÁCIDOS

Papel das Proteínas/Aminoácidos

o Metabolização e absorção de nutrientes

o Vias de sinalização celular

o Síntese e excreção hormonal

o Função imune

o Reprodução e lactação

o Desenvolvimento fetal

o Equilíbrio ácido-base

o Homeostase corporal

o Defesa antioxidante

Papel das Proteínas no exercício

Treinamento de

força

Treinamento de

resistência Manutenção da massa magra

Reparação/Recuperação muscular

Aumento da síntese muscular

Aumento da massa muscular

Manutenção/Preservação da massa

magra durante restrição energética

Necessidade de Proteínas

Necessidade aumentada para atletas/praticantes de atividade física

Adultos normais (sedentários): 0,8–0,9 g proteína/kg/dia

Atletas ou Praticantes de atividade física: 1,2–1,7 g proteína/kg/dia

DRIs: 10–35% do valor calórico total da dieta

Position of the American

Dietetic Association,

Dietitians of Canada, and

the American College of

Sports Medicine: Nutrition

and Athletic Performance

JADA (2009), 109(3), 509-527

Variações da síntese proteica muscular

Síntese proteica em relação à idade: variação após uma refeição proteica

Síntese proteica após o exercício em indivíduos treinados e não treinados

BCAAs Aminoácidos de Cadeia Ramificada

o Aminoácidos essenciais

o Evitar o catabolismo muscular

o Favorecem a síntese proteica

ISOLEUCINA VALINA

LEUCINA

Papel da Leucina

Quantidade de BCAA

100 g Leucina (g) Isoleucina (g) Valina (g)

Peito de frango 2,17 1,53 1,43

Carne bovina magra 2,04 1,16 1,27

Queijo muçarela 1,82 1,13 1,32

Peixe branco 1,68 0,95 1,06

Salmão 1,61 0,90 1,02

Amêndoas 1,46 0,74 0,84

Soja 1,35 0,80 0,83

Ovo inteiro 1,08 0,67 0,85

Clara do ovo 1,01 0,66 0,80

Feijão preto 0,70 0,39 0,46

Iogurte 0,49 0,26 0,40

Leite 0,32 0,19 0,22

Fonte: Tabela USDA

Quantidade de BCAA

Whey Protein e/ou Leucina?

FED: Tratamento

EX-FED: Tratamento + Exercício

Pulse: 8 x 10 g de WPI in 125 mL em intervalos de 1,5 h

Intermediate: 4 x 20 g de WPI in 250 mL em intervalos de 3,0 h

Bolus: 2 x 40 g de WPI in 400 mL em intervalos de 6,0 h

Whey Protein: Como ingerir?

Síntese proteica x Dose Whey Protein

Whey Protein x Caseína x Soja

PB (Protein Blend): 19,3 ± 1,1 g proteína total (1,8 ±

0,1 g de leucina), sendo 50% caseína + 25% whey

protein isolado + 25% proteína isolada de soja

WP (Whey Protein Isolado): 1,9 ± 0,1 g de leucina

Whey Protein x Protein Blend

A proteína não é somente o que importa...

Carboidratos

Índice glicêmico

Vitaminas

Minerais

Antioxidantes

Disponibilidade

Hábito Alimentar

Rotina

Treinamento

Recuperação

Qual o papel do nutricionista?

o Conhecer/Testar

o Questionar

o Estudar/Ensinar

o Adaptar à realidade PERFORMANCE

ALCANÇAR OS

OBJETIVOS

OBRIGADA

brunnab@gmail.com