Apresentao do PowerPoint

Plano de Treino para aumentar a Fora de Braos

Por mais que a tecnologia e as mquinas de fitness evoluam, as flexes sempre sero um dos melhores exerccios ora para ganhar fora de braos, ora para ganhar mais resistncia e fora muscular. Alm de dispensarem qualquer tipo de equipamento adicional so tambm um dos melhores testes de aptido fsica.Para se conseguirem braos fortes e resistentes necessrio lev-los ao extremo em cada treino. No nosso dia-a-dia, os braos esto sujeitos a diversos tipos de movimentaes e esforos. Para isso preciso dar-lhes um estmulo nico em que exista uma linha tnue a separar o esforo da dor.

IntroduoO plano que vou apresentar consiste num conjunto de exerccios que visam aumentar a massa muscular e a fora de braos, bem como conseguir fazer mais flexes seguidas.

Este plano de treino tem a durao aproximada de 2 meses (6 semanas) e consiste numa rotina de trs treinos por semana, durante o perodo de tempo estipulado, e com, no mnimo, um dia de descanso entre cada treino.Tendo em conta que um plano relativamente exigente a nvel fsico, nos dias de descanso entre 2 treinos recomenda-se o relaxamento do corpo atravs ou da corrida ou dos alongamentos. Este plano foi concebido para se poder fazer em qualquer stio desde que se tenha um banco (pode ser numa cadeira ou mesmo no cho) e um par de pesos ou halteres.

O plano de treino: apresentao e bases

O objetivo esperado so as 100 flexes seguidas. Nas flexes no se pode esquecer do rigor (no vale fazer batota!): fazer uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexo e 3 segundos para flectir os braos e para relax-los. com os msculos sob tenso que as fibras musculares mais crescem.

Semana 1: completar cinco sries de flexes com, respetivamente, 11, 12, 9, 9 e 13 repeties. Descansar 1 minuto entre cada srie.Semana 2: completar cinco sries de flexes com, respetivamente, 16, 17, 14, 14 e 20 repeties. Descansar 1 minuto entre cada srie.Semana 3: completar cinco sries de flexes com, respetivamente, 22, 30, 20, 20 e 30 repeties. Desta vez descansar 45 segundos entre cada srie. A partir desta semana completar, aps os treinos, quatro pranchas isomtricas de 30 segundos cada com um descanso de 30 segundos entre cada exerccio.

Flexes Semana 4: completar cinco sries de flexes com, respetivamente, 29, 33, 29, 29 e 40 repeties. Descansar 45 segundos entre cada srie.

Semana 5: a partir desta semana passar a completar no cinco mas sete sries de flexes com, respetivamente, 20, 20, 24, 30, 25, 22 e 50 repeties. Descansar 1 minuto entre cada srie.

Semana 6: nesta semana, antes da prova de fogo, completar nove sries de flexes com, respetivamente, 26, 26, 33, 32, 26, 26, 22, 22 e, por ltimo, 60 repeties. Descansar 1 minuto entre cada srie.A prova final: aps 18 sesses de treinos (3 por semana), no 19 dia j estar apto para fazer as 100 flexes ou at mesmo mais do que isso!

Flexes (cont.)

Exerccios para a fora de braos

Este plano deve ser includo na rotina habitual de treino e os exerccios devem ser efetuados de duas a trs vezes por semana, sempre com, no mnimo, 48 horas de descanso entre treinos (isto relativamente aos braos, pois so os que vo sofrer mais)Em cada treino deve-se alternar a ordem dos exerccios: em vez de se fazer do 1 ao 8, pode-se fazer do exerccio 5 at ao 8 e em seguida do exerccio 1 ao 4.

Advertncias, precaues e conselhos:

No se deve fazer mais de 10 repeties de cada exerccio; caso contrrio, significa que a carga utilizada no a suficiente para potenciar o crescimento dos braos.Deve-se descansar 45 segundos entre sries e 1 minuto entre exerccios. importante ser-se rigoroso na execuo dos exerccios: 1 segundo para levantar os pesos e 3 segundos para os baixar.

Plano de 6 semanas de flexes: extrado do plano Consiga completar 100 flexes seguidas em 6 semanas do blog Heavy Health. URL: http://heavyhealth.blogspot.pt/search/label/Planos%20de%20Treino%2FDietasExerccios para aumentar a fora de braos: exerccios extrados do blog Heavy Health. URL: http://heavyhealth.blogspot.pt/2010/07/plano-de-treino-bracos-mais-fortes-em.htmlImagens: http://www.google.pt/imghp?hl=pt-BR&tab=mi

Fontes