plano de efad - 1 treino · instruções treino abc com foco na de×nição muscular dia 1 data / /...
TRANSCRIPT
16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness
Plano detreino
EFAD - 1
Meta Força � Poder e de nição
Data de
início
Hora 6 Data de m
Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular
Dia 1 Data / / / / / / /
Seal Jacks
Duração 00:00:30
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Single leg calf raise standing, left - DBs Panturrilha
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga.
Segure os halteres. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Apoie-se nos dedos do pé.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank jacks Todos os abdominais, Costas
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque-se em posição de exão de braços. Coloque os antebraços no chão. Aperte todos os músculos do core. Faça
polichinelos.
Leg extension machine, left Quadríceps
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique uma perna.
Mountain climbers rotated, alternated Oblíquos - Pernas
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque-se em posição de exão de braços. Bring your knee up to your elbow. Alterne entre as pernas.
Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 5 Sistema cardiovascular
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Split squat, right - Smith machine Quadríceps - Glúteos
Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
joelho posterior na direção do chão.
Polichinelo Sistema cardiovascular - Corpo inteiro
Duração 00:00:30
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante
os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo.
Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 3 Sistema cardiovascular, Pernas - Pernas
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Stiff com halter Pernas - Músculos isquiotibiais
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação
16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness
Plano detreino
EFAD - 2
Meta Força � Poder e de nição
Data de
início
Hora 6 Data de m
Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular
Dia 2 Data / / / / / / /
Método de circuíto
Set 1 1 x
Set 2 2 x
Set 3 3 x
Set 4
Set 5
Observação
Crunch elbow to knee lying Oblíquos - Todos os abdominais
Set 1 20 x
Set 2 20 x
Set 3 20 x
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no chão. Mãos à altura dos ombros. Coloque as mãos à largura dos ombros. Aperte os músculos
abdominais. Puxe o joelho para o corpo. Toque com os cotovelos nos joelhos.
Abdominais Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x
Set 2 20 x
Set 3 20 x
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça.
Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank reps Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps
Set 1 45 x
Set 2 45 x
Set 3 45 x
Set 4
Set 5
Observação
Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os
músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os
joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.
Supino - neutro inclinado, Halter Musculatura torácica superior, Tríceps, Deltoide frontal - Peito
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Segure os halteres. Coloque as mãos à largura dos ombros. Palmas
das mãos viradas para dentro. Baixe as mãos até à altura do peito.
Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços
ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessRosca Concentrada Direita, Halter Bíceps
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque
um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.
Extensão de Triceps Sentado, Halter Tríceps
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma
posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.
Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro
Duração 00:05:00
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: 5x30" com carga leve - 30" com carga pesada. Aumente 1
tiro por semana.
Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness
Plano detreino
EFAD - 3
Meta Força � Poder e de nição
Data de
início
Hora 6 Data de m
Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular
Dia 3 Data / / / / / / /
Bicicleta Horizontal - baixa intensidade Sistema cardiovascular - Pernas
Duração 00:05:00
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: Faça 5 min com a carga leve.
Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Single leg calf raise standing, left - DBs Panturrilha
Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga. Aumente 1 rep. a cada 2
semanas.
Segure os halteres. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Apoie-se nos dedos do pé.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessExtensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 8 x kg
Set 2 8 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique ambas as pernas.
Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 8 x kg
Set 2 8 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.
Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais
Set 1 8 x kg
Set 2 8 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Dobre as pernas.
Leg abduction machine Abdutor
Set 1 8 x kg
Set 2 8 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessLeg adduction machine Adutor
Set 1 8 x kg
Set 2 8 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Aumente 1 rep. a cada 2 semanas.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness
Plano detreino
EFAD - 4
Meta Força � Poder e de nição
Data de
início
Hora 6 Data de m
Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular
Dia 4 Data / / / / / / /
Método de circuíto
Set 1 1 x
Set 2 2 x
Set 3 3 x
Set 4
Set 5
Observação
Crunch elbow to knee lying Oblíquos - Todos os abdominais
Set 1 20 x
Set 2 20 x
Set 3 20 x
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no chão. Mãos à altura dos ombros. Coloque as mãos à largura dos ombros. Aperte os músculos
abdominais. Puxe o joelho para o corpo. Toque com os cotovelos nos joelhos.
Abdominais Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x
Set 2 20 x
Set 3 20 x
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque as mãos por trás da cabeça.
Aperte os músculos abdominais. Tire os ombros do chão.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank reps Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps
Set 1 45 x
Set 2 45 x
Set 3 45 x
Set 4
Set 5
Observação
Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os
músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Bent over row - DBs Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Segure os halteres. Mova o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mantenha os
joelhos à largura das ancas. Puxe os braços para trás.
Supino - neutro inclinado, Halter Musculatura torácica superior, Tríceps, Deltoide frontal - Peito
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Segure os halteres. Coloque as mãos à largura dos ombros. Palmas
das mãos viradas para dentro. Baixe as mãos até à altura do peito.
Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços
ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessRosca Concentrada Direita, Halter Bíceps
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o tronco para a frente. Segure o haltere. Coloque
um cotovelo na parte interna do joelho. Dobre um cotovelo.
Extensão de Triceps Sentado, Halter Tríceps
Set 1 12 x kg
Set 2 10 x kg
Set 3 8 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Sente-se na plataforma. Agarre no haltere com as duas mãos. Estique os braços para cima. Mantenha os ombros em uma
posição xa. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo.
Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro
Duração 00:05:00
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: 5x30" com carga leve - 30" com carga pesada. Aumente 1
tiro por semana.
Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness
Plano detreino
EFAD - 5
Meta Força � Poder e de nição
Data de
início
Hora 6 Data de m
Instruções Treino ABC com foco na de nição muscular
Dia 5 Data / / / / / / /
Seal Jacks
Duração 00:00:30
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Calf raise incline leg press machine Panturrilha
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Single leg calf raise standing, left - DBs Panturrilha
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Use o step para aumentar a carga.
Segure os halteres. Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Apoie-se nos dedos do pé.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessPlank jacks Todos os abdominais, Costas
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque-se em posição de exão de braços. Coloque os antebraços no chão. Aperte todos os músculos do core. Faça
polichinelos.
Leg extension machine, left Quadríceps
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na plataforma. Estique uma perna.
Mountain climbers rotated, alternated Oblíquos - Pernas
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque-se em posição de exão de braços. Bring your knee up to your elbow. Alterne entre as pernas.
Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 5 Sistema cardiovascular
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Split squat, right - Smith machine Quadríceps - Glúteos
Set 1 15 x kg
Set 2 15 x kg
Set 3 15 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
joelho posterior na direção do chão.
Polichinelo Sistema cardiovascular - Corpo inteiro
Duração 00:00:30
Distância 0
Velocidade 0
Kcal
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha os braços junto ao corpo. Faça polichinelos. Levante
os braços para os lados. Mova os braços e as pernas em simultâneo.
Flexão de Perna Deitado no Aparelho Músculos isquiotibiais
Set 1 30 x kg
Set 2 30 x kg
Set 3 30 x kg
Set 4
Set 5
Observação
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessAeróbio 3 Sistema cardiovascular, Pernas - Pernas
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Observação Nota o trainador: Faça 30 segundos mais 30 segundos do exercício de
musculação e descanse de 30 a 60 segundos.
Stiff com halter Pernas - Músculos isquiotibiais
Set 1 30 x
Set 2 30 x
Set 3 30 x
Set 4
Set 5
Observação