plano de treino para maratona do porto

PLANO DE TREINO PARA MARATONA DO PORTO ULTIMAS 20 SEMANAS1. SemanaPlano para Atletas que pensam fazer entre 2h50 min. e as 3 hora 15 min.

Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira

Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado

Domingo

Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 20 minutos seguid de 3 vezes 2 seguidos minutos rpidos com 3 minutos de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco Rolamento lento de 1 hora Rolamento de 50 minutos Descanso Rolamento de 30 minutos, seguidos de 3 ve vezes 3 minutos rpidos com 3 minutos de intervalo em cada srie mais 15 minutos. Rolamento de 1 hora e 15 minutos

Plano para Atletas que pensam fazer entre 3h30 min. e as 4 hora.


Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 1 minuto rpidos, com 2 minutos de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Rolamento de 50 minutos Descanso Rolamento de 30 minutos, seguidos de 3 vezes 2 minutos rpidos com 3 minutos de intervalo em cada srie, mais 15 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora e 15 minutos


Domingo

Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora


Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 vezes 3 minutos rpidos, com 4 minutos de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco Rolamento de 55 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 30 minutos, seguidos de 6 vezes 1 minuto, com 1 minuto de descanso em cada srie, mais 15 minutos de descontraco Rolamento de 1 hora e 15 minutos


Domingo

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Nota: Sempre no final dos treinos faam ginstica com base em alongamentos. ginstica Bons treinos, e estaremos sempre ao vosso dispor, atravs do nosso E-mail: [email protected]

2. SemanaPlano para Atletas que pensam fazer entre 2h50 min. e as 3 hora 15 min. no


Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos. Rolamento de 20 minutos seguidos de 3 vezes 2 minutos rpidos com 3 minutos de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. , Rolamento lento de 1 hora. Rolamento de 50 minutos. Descanso. Rolamento de 30 minutos, seguidos de 3 vezes 3 minutos rpidos com 3 minutos de intervalo em cada srie mais 15 minutos. Rolamento de 1 hora e 15 minutos.


Domingo



Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos. Rolamento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 1 minuto rpidos, com 2 minutos de inuto descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora. Rolamento de 50 minutos. Descanso. Rolamento de 30 minutos, seguidos de 3 vezes 2 minutos rpidos com 3 minutos de os intervalo em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 15 minutos.


Domingo



Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos. Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 vezes 3 minutos rpidos, com 4 minutos de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Rolamento de 55 minutos. Rolamento de 1 hora. Descanso. Rolamento de 30 minutos, seguidos de 6 vezes 1 minuto, com 1 minuto de descanso em cada srie, mais 15 minutos de descontraco. Rolamento de 1 hora e 15 minutos.


Domingo


3. SemanaPlano para Atletas que pensam fazer entre 2h50 min. e as 3 hora 15 min.

Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira

Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos. Rolamento de 1 hora. Rolamento lento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie,mais 15 minut em minutos descontraco. Rolamento de 50 minutos. Descanso. Rolamento de 1 hora. CORRIDA FESTAS CIDADE DO PORTO

Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo


Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira

Tipo de Treino Descanso. Rolamento de 1 hora. Rolamento de 1 hora. Rolamento de 20 minutos seguidos de 6 vezes 1 minuto rpido, com 1 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Descanso. Rolamento de 1 hora. CORRIDA FESTAS CIDADE DO PORTO

Sexta-Feira Sbado Domingo



Tipo de Treino Descanso. Rolamento de 50 minutos. Rolamento de 55 minutos. Rolamento de 15 minutos seguidos de 2 vezes 5 minutos mais rpidos, com intervalo de 5 minutos em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Descanso. Rolamento de 1 hora. CORRIDA FESTAS CIDADE DO PORTO




Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo

Tipo de Treino Rolamento Rolamento Rolamento Rolamento Descanso Rolamento Rolamento de 1 hora de 1 hora e 10 minutos lento de 1 hora de 1 hora e 10 minutos de 1 hora e 30 minutos de 1 hora e 30 minutos



Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora e 5 minutos Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora 20 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos amento



Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora e 5 minutos inutos Rolamento de 50 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos




Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 6 vezes 2 minutos rpidos mais 10 minutos em descontraco. Rolamento lento de 1 hora Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora

Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo



Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 vezes 5 minutos rpidos, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora 10 minutos Rolamento de 1 hora


Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora. lano


Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 3 vezes 3 minutos rpidos mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos





Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento lento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 10 vezes 1 minuto rpido com 1 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 minuto em minutos descontraco. Rolamento de 1 hora. Rolamento de 1 hora e 10 minutos. Rolamento de 1 hora.




Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1hora e 10 minutos Rolamento de 50 minutos Descanso Rolamento de 1 hora 30 minutos Rolamento de 1 hora e 10 minutos

Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora. zer


Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora lento Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 30 minutos Rolamento de 1 hora




Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos e Rolamento de 20 minutos seguidos de 6 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 30 minutos



Dias da Semana Segunda-Feira

Tipo de Treino Rolamento de 20 minutos seguidos de 4 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie mais 10 minutos de descontraco Descanso Rolamento de 1hora Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora 10 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos

Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo

Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora. ara


Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora lento Rolamento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 1 minuto rpido com 1 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 m minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 30 minutos





Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento lento de 1 hora e 5 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 5 minutos rpidos com 5 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora e 50 minutos




Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 4 minutos rpidos com 5 minutos de intervalo em cada srie Descanso Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora e 50 minutos




Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora lento Rolamento de 50 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 4 minutos rpidos com 5 minutos de intervalo em cada srie Descanso


Rolamento de 50 minutosRolamento de 1 hora e 45 minutos




Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 30 minutos seguidos de 10 vezes 1 minuto rpido com 1 minuto de intervalo em cada srie mais 10 minutos em descontraco Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 5 vezes 3 minutos rpidos com 3 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Descanso Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora e 50 minutos

Quarta-Feira Quinta-Feira




Tipo de Treino Rolamento de 1 hora lenta Rolamento de 30 minutos seguidos de 5 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 8 minutos rpidos com 5 minutos de intervalo em cada srie Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos





Tipo de Treino Rolamento de 1 hora lenta Rolamento de 30 minutos seguidos de 6 vezes 1 minuto rpido com 1 minuto de intervalo em cada srie mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 50 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 30 minutos Rolamento de 1 hora e 15 minutos





Tipo de Treino Descanso absoluto Rolamento de 1 hora lento Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 10 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos




Tipo de Treino Descanso absoluto Rolamento de 55 minutos Rolamento de 1hora e 05 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 8 vezes 1 minutos rpidos com 1 minutos de intervalo em cada srie Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 40 minutos o




Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 45 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos com 6 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco


11. SemanaPlano para Atletas que pensam fazer entre 2h50 min. e as 3 hora 15 min. ra


Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 vezes (1m-2m-3m-2m-1m), com descanso 1m), de igual perodo ao que correu, e em cada srie, e de 5 minutos em cada grupo, mais 10 minutos de descontraco. Rolamento lento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 40 minutos seguidos de 3 nutos vezes 15 minutos rpidos, com 5 minutos de intervalo, mais 15 minutos em descontraco.




Tipo de Treino Rolamento de 40 minutos lentos Rolamento 20 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos, com intervalo de 5 minutos em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1hora. Rolamento de 1 hora se possvel com rampas no percurso. Descanso. Rolamento de 1 hora. Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou cerca de 30Kms.




Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos lentos. nutos Rolamento de 1 hora. Rolamento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 3 horas lento, ou o equivalente a 30 Kms.





Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento 20 minutos seguidos de 10 vezes 1 minuto com 30segundos de intervalo em cada srie Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 50 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos um pouco mais rpidos, mais 30 minutos em descontraco Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos lentos Rolamento 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 3 vezes 5 vezes 1minuto rpido com intervalo de 1 minuto em cada srie e de 5 minutos em cada grupo de 5 sries de 1 minuto, no final mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 30 minutos Rolamento de 1 hora Tipo de Treino Rolamento de 30 minutos lentos to Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos, com intervalo de descanso de 5 minutos a escanso trote, mais 15 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora e 15 minutos




Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado


Domingo




Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento 20 minutos seguidos de 6 vezes 3 minutos com 3 minutos de intervalo em cada srie Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 2 horas e 15 minutos





Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento 20 minutos seguidos de uma vez o seguinte grupo 1-2-3-2-1(minutos), com 1(minutos), intervalos iguais aos das sries, no final mais 15 minutos de descontraco. Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 50 minutos Rolamento de 2horas e 30 min minutos



Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos lentos Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 3 vezes 3 minutos rpidos com 3 minutos de dos intervalo em cada srie mais 15 minutos de descontraco. Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 50 minutos Rolamento de 3 horas



14. SemanaPlano para Atletas que pensam fazer entre 2h50 min. e as 3 hora 15 min. ensam


Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 30 minutos seguidos de 1 vez (4'-3'-2'-1'), com igual tempo de descanso 1'), em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 10 minutos. Rolamento 20 minutos seguidos de 12 vezes 1 minuto com 1minuto de intervalo em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 30 minutos amento





Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento 20 minutos seguidos de 10 vezes 1 minuto, com 1minuto de intervalo, no final mais 15 minutos de descontraco. Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 3 vezes 5 minutos, com 5 minutos de intervalo, mais 15 minutos em descontraco. Descanso Rolamento de 1 hora 10 minutos ra Rolamento de 1 hora e 30 minutos Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 30 minutos seguid de 8 seguidos vezes 1 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie mais 15 minutos de descontraco Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 10 Rolamento de 1hora e 30 minutos


Sexta-Feira Sbado Domingo Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira






Tipo de Treino Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 15 vez 1 minuto, com igual tempo de descanso em cada srie, mais 15 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 20 minutos. Rolamento 20 minutos seguidos de 10 vezes 3 minuto com 3 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 2 horas ou 30 kms Tipo de Treino Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento 20 minutos segui seguidos de 8 vezes 3 minuto, com 3 minuto de intervalo, no final mais 15 minutos de descontraco Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 10 vezes 1 minutos, com 1 minutos de intervalo, mais 15 minutos em descontraco. Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 2 horas e 10 minutos


Sexta-Feira Sbado Domingo Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira






Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 4 vezes 5 minutos rpidos com 4 minutos de intervalo em cada srie mais 10 minutos de descontraco. Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos ento Rolamento de 2hora e 10 minutos





Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos ora Rolamento de 1 hora Rolamento 20 minutos seguidos de 5 vezes 5 minuto com 5 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 grupos de ( 1'-2'-3'-2'-1' ), com igual 1' perodo de descanso em cada srie, e entre cada grupo 5 minutos de descanso, mais 10 minutos de descontraco. Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 8 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 12 vezes 1.30 minutos com igual perodo de descanso em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Tipo de Treino Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 5 vezes 2 minutos, com igual perodo de descanso em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora e 15 minutos.





Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora. no






Tipo de Treino Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 30 minutos seguidos de 10 os vezes 1 minuto com 1 minuto de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 10 minutos. Rolamento de 1 hora Rolamento de 30 minutos seguidos de 3 vezes 10 minutos rpidos com 5 minutos de intervalo a trote, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 30 minutos minutos. Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 4 vezes 5 minutos rpidos com igual perodo de descanso em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minuto seguidos de 2 vezes 5 vezes 1 minutos, com 1 minuto de intervalo em cada srie e 5 minutos de intervalo em cada grupo, mais 10 minutos rupo, em descontraco. Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos com 5 minutos a trote em cada srie, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 1 hora e 15 minutos.

Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado

Domingo Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira

Plano para Atletas que pensam fazer entre 3h30 min. e as 4 hora. lano

Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo Dias da Semana Segunda-Feira Tera-Feira

Plano para Atletas que pensam fazer entre 4h10 min. e as 5 hora. e


Domingo




Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos Rolamento de 20 minutos seguidos de 2 vezes (1m-2m-3m-2m-1m), com descanso 1m), de igual perodo ao que correu, em cada srie, e de 5 minutos em cada grupo, mais 10 minutos de descontraco. Rolamento lento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 10 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 40 minutos seguidos de 3 vezes 15 minutos rpidos, com 5 minutos de intervalo, mais 15 minutos em descontraco.




Tipo de Treino Rolamento de 40 minutos lentos Rolamento 20 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos, com intervalo de 5 minutos em cada srie, mais 10 10minutos em descontraco Rolamento de 1hora Rolamento de 1 hora se possvel com rampas no percurso. Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 2 horas e 15 minutos lentos, ou cerca de 30Kms.




Tipo de Treino Rolamento de 50 minutos lentos Rolamento de 1 hora Rolamento de 20 minutos seguidos de 5 vezes 2 minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 10minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora Rolamento de 3 horas lento, ou o equivalente a 30 Kms.





Tipo de TreinoDescanso absoluto Rolamento de 1 hora lento Rolamento lento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 10 vezes 2 utos minutos rpidos com 2 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 15 minutos Rolamento de 1 hora e 30 minutos


Plano para Atletas que pensam fazer entre 3h30 min. e as 4 hora. ensam


Tipo de Treino Descanso absoluto Rolamento de 55 minutos Rolamento de 1hora e 05 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 8 vezes 1 minutos rpidos com 1 minutos de os intervalo em cada srie Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora Rolamento de 1 hora e 40 minutos




Tipo de Treino Rolamento de 45 minutos Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Descanso Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 45 minutos seguidos de 2 vezes 10 minutos mais rpidos com 6 minutos de intervalo em cada srie, mais 10 minutos em descontraco




Tipo de Treino Rolamento de 1 hora e 10 minutos Rolamento de 1 hora Rolamento de 55 minutos Rolamento de 30 minutos seguidos de 2 vezes 3 minutos, com 3 minutos de intervalo a trote, mais 10 minutos em descontraco. Rolamento de 45 minutos Rolamento de 30 minutos lentos 0 MARATONA DO PORTO




Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 50 minutos Rolamento de 45 minutos Rolamento de 40 minutos Descanso Rolamento de 30 minutos MARATONA DO PORTO



Tipo de Treino Rolamento de 1 hora Rolamento de 50 minutos Rolamento de 40 minutos Rolamento de 40 minutos Descanso Rolamento de 30 minutos MARATONA DO PORTO


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