PLANEAMENTO DO TREINO DO ATLETACARLOS COELHO

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Introdução………………………………………..pg.3Identificação e caracterização do atleta……pg.4Caracterização da modalidade……………….pg.5Objetivos do treino……………………………..pg.6Plano macrociclo……………………………pg.7-14Plano microciclo…………………………..pg.15-31Conclusão……………………………………….pg.32Bibliografia……………………………………...pg.33

ÍNDICE

No âmbito da disciplina de estudo do movimento dada pelo professor Paulo Alves foi proposto a mim e à turma que realizássemos um trabalho onde tínhamos que identificar e caraterizar o atleta e a modalidade, definir os objetivos desportivos do atleta, caraterizar o quadro competitivo do atleta, planear o macrociclo de treino anual, planear um microciclo à nossa escolha.

INTRODUÇÃO

Nome - Carlos Coelho Idade - 21 anos Sexo - masculino Peso - 90 kg Altura - 1,75 m Desporto que pratica: Culturismo Pratica esta modalidade à 3 anos e o seu quadro

competitivo é nacional Não praticou nenhuma modalidade antes

IDENTIFICAÇÃO E CARACTERIZAÇÃO DO

ATLETA

O culturismo teve a sua origem na Grécia Antiga quando os gregos, através do transporte de ânforas, procuravam incrementar a sua força e moldar o corpo de forma escultural, descobrindo assim os princípios básicos do culturismo: o exercício de resistência progressiva, que consiste em obter força física através do exercício do músculo, com um peso que aumenta gradualmente. O peso do próprio corpo também pode ser aproveitado com a prática de exercícios livres, muito utilizados na fase inicial do treino muscular. O levantamento de barras, flexões de braços ou de tronco e o agachamento livre sem pesos são outros dos exercícios mais frequentes.

Depois da preparação física inicial, o culturismo pode tornar-se num desporto competitivo de vertente profissional, que consiste em potencializar ao máximo as estruturas musculares do atleta que, no ideal da superioridade física passa a concentrar-se no levantamento de pesos cada vez mais significativos. Os praticantes do culturismo defendem que a modalidade leva a uma melhor coordenação entre a disciplina do corpo e da mente, conferindo harmonia e aumentando o bem-estar e a autoconfiança.

CARACTERIZAÇÃO DA MODALIDADE

O objectivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possíveis.

OBJETIVOS DO TREINO

PLANO MACROCICLO

Período preparatório: com três mesociclos, sete meses e uma semana .

Período competitivo: com dois mesociclos, dois meses e um período de uma

semana .

Período de transição: um mesociclo, dois meses e duas semanas.

DIVISÃO DO PLANO DE TREINO

PERÍODO PREPARATÓRIO(3 MESOCICLOS)

1.) Mesociclo preparação geral :

Dez microciclos por cada semana.

Controle do peso corporal . Olhe para as finalidades importantes do bodybuilding como o aumento da força e da massa muscular (volume do músculo - hipertrofia), dieta de calorias.

Eles vão ter lugar entre 3 a 4 treinos por semana. Exercícios básicos especialmente bares, como agachamentos , cheios de força , press militar por trás do pescoço , torto, rosca bíceps barra , Francês tríceps bar, etc. com 3-4 séries de 6-8 repetições por série , com grandes cargas I possivelmente - todo o peso .

Aplicando os princípios de arrastamento , como sobrecarga progressiva , forçado, impulso. Com o objetivo de obter uma grande base sobre a qual se possa construir um bom físico.

Duração do treino: Janeiro, Fevereiro e duas semanas de Março.

PERÍODO PREPARATÓRIO(3 MESOCICLOS)

2.) mesociclo preparação multifacetada:

Dez microciclos por cada semana.

Continuamos a aumentar a massa muscular em todas as partes do corpo, tendo cuidado com os grupos musculares retardados. Vai aumentar o volume ou a quantidade de treino (exercícios + série + mais repetições por grupo muscular). Formação de 4-5 dias por semana, somando-se os outros exercícios de isolamento básicos mais localizados chamados. Lembre-se que a quantidade de intensidade é construída (é hora de trabalhar muito, o trabalho posterior será mais intenso).

Aplicando os princípios da progressividade forçada e sobrecarga de impulso. Dieta de calorias (2 gramas de proteína por kg de peso corporal ).

Duração do treino: duas semanas de Março, Abril e Maio.

PERÍODO PREPARATÓRIO(3 MESOCICLOS)

3.) mesociclo preparação especial básica:

Nove microciclos por cada semana.

No final deste período, continuamos a aumentar a massa muscular e começamos a olhar para a simetria e para as formas de definição do músculo. Fazemos um mínimo de cinco treinos por semana com 4-5 exercícios de um grande grupo muscular e 4-5 séries de 8-10 repetições por exercício . Aumentando o trabalho com halteres e equipamentos especiais para localizar o isolamento de cada grupo muscular . Continuamos a trabalhar com os mesmos princípios, acrescentando o trabalho em super sets e séries compostas.

Deve-se controlar o peso .

Duração do treino: Junho, Julho e uma semana de Agosto.

PERÍODO COMPETITIVO ( 2 MESOCICLOS)

1.) Mesociclo obter a forma mais elevada:

Seis microciclos por cada semana.

A tarefa agora é manter a massa muscular adquirida, mas aumentar a separação e a definição muscular. Rigoroso controlo da dieta, a partir, principalmente, da redução de calorias, sem energia descarregada. Temos de tentar queimar a quantidade máxima de gordura corporal, preservando o máximo de massa muscular. Continuamos a aumentar a quantidade de exercícios de treino + série + mais repetições, e começamos a reduzir os intervalos entre as séries e exercícios. Aumente a intensidade do treino (treino mais rápido, com menos quebras). Adicionar aeróbica, corrida, ciclismo, rotinas duplas, divididas, com sessões de manhã e à tarde (às vezes três sessões, seis dias por semana).

Aplicar principalmente no início de isolamento, qualidade, super sets, tri-séries, conjuntos gigantes, tensão, bombeamento, controle do peso corporal, controle do espelho.

Duração do treino: três semanas de Agosto e três semanas de Setembro.

PERÍODO COMPETITIVO ( 2 MESOCICLOS)

2.) Mesociclo polidor máximo:

3 microciclos por cada semana.

Máxima atenção à dieta rigorosa. Tente manter a massa muscular, “polir" a separação mais definição. Exercícios muito curtos (30s'') e ativos, com a prática persistente para acabar com as séries e exercícios. Fazer ao longo do dia, pelo menos duas vezes, poses compulsórias e rotina pessoal, aguentando o máximo tempo possivel em cada postura. Controle diário do corpo no espelho, preparação pessoal para a competição (banhos de sol, cor de banho, etc.). Controle diário de peso corporal. Duplas rotinas de divisão (mesmo triplos), treine seis dias por semana, três vezes cada grupo muscular. Usando princípios de treino intensificado, como super sets, tri-séries, jogos gigantes, formação de qualidade, bombeamento, queimaduras, etc, leves, muitos exercícios, séries e repetições. Na semana passada, na segunda-feira, terça-feira e quarta-feira, a carga de carboidratos. Começar a abundância do exercício, incluindo aeróbica, e não tomar carboidratos. Quinta-feira, sexta e sábado, tornando a super compensação de glicogénio, a cada duas horas de comer carboidratos.

Duração do treino: uma semana em Setembro e duas semanas em Outubro.

PERÍODO DE TRANSIÇÃO (1 MESOCICLO)

É o tempo entre o fim da competição até ao próximo macrociclo que o culturista irá fazer para se preparar para a próxima competição.

Este período está dividido em duas partes :

Parte 1: Recuperação passiva: é curto, uma ou duas semanas sem exercício, dedicada a massagens , sauna, banhos. É o repouso biológico e a recuperação física e psicológica .

Parte 2: Parte da recuperação ativa: é mais longo , pode durar um mês ou mais, de partida para exercícios , sendo muito comum o uso de outros desportos e jogos, como ciclismo, corrida, ténis , futebol, voleibol, basquetebol , natação , etc. Também começando a usar os pesos ( musculação ), com algumas rotinas de exercícios , curta , alternativa e de baixa intensidade ( alguns quilos ).

Duração de treino: duas semanas de Outubro, Novembro e Dezembro.

PLANO DE TREINO MICROCICLO

CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento adequando, executando 12 minutos de cardio a um nível moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de baixo impacto ou realizando caminhadas por exemplo.Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas que irá realizar a seguir.

CONTINUAÇÃO CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o número de séries para 2.

Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre séries.

Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.

Supino declinado com halteres:

SEGUNDA-FEIRA (PEITO)

Supino plano com halteres:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE SEGUNDA-FEIRA

Supino inclinado com halteres:

Pec Deck:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE SEGUNDA-FEIRA

Aberturas com halteres:

Crossover em polia alta

TERÇA-FEIRA (DORSAIS)

Puxada atrás com polia alta:

Puxada na frente com polia alta em supinação:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE TERÇA-FEIRA

Pullover na polia alta com barra:

Remada com polia baixa:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE TERÇA-FEIRA

Remada com halter:

Encolhimentos de ombros com halteres:

QUARTA-FEIRA (PERNAS)

Agachamento com barra: Afundos com halteres:

Extensões de pernas:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE QUARTA-FEIRA

Bom dia: Flexão de pernas:

Máquina adutora:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE QUARTA-FEIRA

Elevações de gémeos em pé:

Elevações de pernas tipo burro:

Elevações de gémeos sentado:

QUINTA-FEIRA (OMBROS)

Press militar com halteres: Press militar com barra à nuca:

Remada alta com barra: Elevações laterais com halteres:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE QUINTA-FEIRA

Elevações frontais com halteres:

Elevações posteriores com halteres deitado:

Flexão do quadril suspenso em barra fixa:

SEXTA-FEIRA (TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇOS)

Fundos em barras paralelas Extensões de tríceps em banco inclinado

Kickbacks com halter

CONTINUAÇÃO DO TREINO

DE SEXTA-FEIRA Curl com barra: Curl scott com barra:

Curl de concentração com halter:

CONTINUAÇÃO DO TREINO DE SEXTA-FEIRA

Curl com barra em pronação: Extensão dos punhos com barra:

Flexão dos punhos com barra:

Com este plano de treino o atleta irá conseguir proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possíveis, cumprindo assim o seu objetivo e quem sabe tornar-se campeão nacional de culturismo.

Aprendi muito acerca desta modalidade e na forma como os seus atletas treinam, gostei muito de realizar este trabalho e espero ter ajudado este atleta.

CONCLUSÃO

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http://www.emforma.net/images/carlos-rebolo-campeao-europeu-3.jpg http://www.culturismo-pt.com/forum.php http://pt.wikipedia.org/wiki/Fisiculturismo http://www.musculacao10.com/exercicios http://culturismoportugal.blogspot.pt/2012/10/treino-exercicios-que-pode-f

azer-com.html

BIBLIOGRAFIA