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MESES Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul

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DATA

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Méto

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Resistência de Força

Forma de Contração Submáxima

Forma de Contração Máxima

VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃONúmero de Sessões

Número de ExercíciosDuração da Repetição

Número de Séries

Amplitude do MovimentoTrajetória

Movimentos AcessóriosRegulagem do Equipamento

Auxílio Externo aso ExecutanteAção Muscular

Posição dos Segmentos CorporaisPeso

Pausa (segundos)1 2 3 4 5 6 7 8 9 ##################################################################

2019

2011 PLANEJAMENTO DO PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO JULIANO BOTELHO

TREINADOR: NÍKOLAS CHAVES NASCIMENTO CREF 12406-G-MG

SEMANAS

VOLUME de REPETIÇÕES do

Treinamento de Musculação

181716151413121110

9

VOLUME de REPETIÇÕES do

Treinamento de Musculação

Ago Set Out Nov Dez

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31

-Dec

VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO12 15 168 8 8

3s (1:2) Livre Livre3 3 3 + 3

Completa Completa Completa

Não Não Não

Não Não 2 últimas repCom-Exc Con-Exc Con-Exc

60% 1RM 70% 1RM 80% e 40% 1RM

50s 60s 90s e 30s

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PLANEJAMENTO DO PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO JULIANO BOTELHO TREINADOR: NÍKOLAS CHAVES NASCIMENTO CREF 12406-G-MG

Carga de Treinamento de Musculação Juliano BotelhoFrequencia Semanal: 3x

Método de Treinamento: Forma de Contração Submáxima e Resistência de Força Volume de Séries: 3 + 3. Volume de Repetições 6 e 20

Pausa 90 e 30 segundosPeríodo: 3 de novembro a 8 de dezembro de 2011

Duração da Repetição: LivreExercícios Peso1 Peso2 Peso3 Peso4 Peso5 Peso6ALeg Press HorizontalSupino Reto com BarraBanco Extensor UnilateralDesenvolvimento com HalteresTríceps Pulley WRotação Interna de Ombros *Abdominal Supra **

BMesa FlexoraStiff***Pulley Frente Pronado AbertoBanco AdutorRemada Baixa SupinadaBanco AbdutorRosca Direta Polia BaixaRotação Externa Ombros Crossover

Rotação Interna de Ombros * 3x 10Abdominal Supra ** 3x RMStiff*** 3x 20

Carga de Treinamento de Musculação Juliano BotelhoFrequencia Semanal: 3x

Método de Treinamento: Forma de Contração Submáxima e Resistência de Força Volume de Séries: 3 + 3. Volume de Repetições 6 e 20

Pausa 90 e 30 segundosPeríodo: 3 de novembro a 8 de dezembro de 2011

Duração da Repetição: LivrePeso7