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MESES Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul
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DATA
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Méto
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Resistência de Força
Forma de Contração Submáxima
Forma de Contração Máxima
VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃONúmero de Sessões
Número de ExercíciosDuração da Repetição
Número de Séries
Amplitude do MovimentoTrajetória
Movimentos AcessóriosRegulagem do Equipamento
Auxílio Externo aso ExecutanteAção Muscular
Posição dos Segmentos CorporaisPeso
Pausa (segundos)1 2 3 4 5 6 7 8 9 ##################################################################
2019
2011 PLANEJAMENTO DO PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO JULIANO BOTELHO
TREINADOR: NÍKOLAS CHAVES NASCIMENTO CREF 12406-G-MG
SEMANAS
VOLUME de REPETIÇÕES do
Treinamento de Musculação
181716151413121110
9
VOLUME de REPETIÇÕES do
Treinamento de Musculação
Ago Set Out Nov Dez
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17
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24
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31
-Dec
VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO PROGRAMA DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO12 15 168 8 8
3s (1:2) Livre Livre3 3 3 + 3
Completa Completa Completa
Não Não Não
Não Não 2 últimas repCom-Exc Con-Exc Con-Exc
60% 1RM 70% 1RM 80% e 40% 1RM
50s 60s 90s e 30s
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PLANEJAMENTO DO PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO JULIANO BOTELHO TREINADOR: NÍKOLAS CHAVES NASCIMENTO CREF 12406-G-MG
Carga de Treinamento de Musculação Juliano BotelhoFrequencia Semanal: 3x
Método de Treinamento: Forma de Contração Submáxima e Resistência de Força Volume de Séries: 3 + 3. Volume de Repetições 6 e 20
Pausa 90 e 30 segundosPeríodo: 3 de novembro a 8 de dezembro de 2011
Duração da Repetição: LivreExercícios Peso1 Peso2 Peso3 Peso4 Peso5 Peso6ALeg Press HorizontalSupino Reto com BarraBanco Extensor UnilateralDesenvolvimento com HalteresTríceps Pulley WRotação Interna de Ombros *Abdominal Supra **
BMesa FlexoraStiff***Pulley Frente Pronado AbertoBanco AdutorRemada Baixa SupinadaBanco AbdutorRosca Direta Polia BaixaRotação Externa Ombros Crossover
Rotação Interna de Ombros * 3x 10Abdominal Supra ** 3x RMStiff*** 3x 20
Carga de Treinamento de Musculação Juliano BotelhoFrequencia Semanal: 3x
Método de Treinamento: Forma de Contração Submáxima e Resistência de Força Volume de Séries: 3 + 3. Volume de Repetições 6 e 20
Pausa 90 e 30 segundosPeríodo: 3 de novembro a 8 de dezembro de 2011
Duração da Repetição: LivrePeso7
