A alimentação saudável no combate ao estresse

Carolina de Carvalho e CarvalhoNutricionista

Nos dias atuais, a mulher tornou-se cada vez mais vulnerável ao excesso de trabalho e acúmulo de funções, principalmente aquela que possui uma vida profissional ativa e ainda necessita se dedicar aos filhos e marido. De acordo com alguns estudos, estas são as pessoas que mais trabalham na sociedade. Dessa forma, as mulheres de uma forma geral estão bastante propensas a sofrerem os malefícios do estresse.

Estresse é o conjunto de reações do organismo a agressões de ordem física e psíquica, capazes de perturbar seu equilíbrio. São reações de adaptação que o organismo emite quando é exposto a qualquer estímulo que o excite, irrite, amedronte ou o faça muito feliz. Não é uma doença, é apenas a preparação do organismo para lidar com as situações que se apresentam, sendo então uma resposta do mesmo a um determinado estímulo, a qual varia de pessoa para pessoa. O prolongamento ou a exacerbação de uma situação específica é que, de acordo com as características do indivíduo naquele momento, podem gerar alterações indesejáveis.

Diante de situações tensas do dia-a-dia, o nosso organismo lança mão de mecanismos próprios e naturais para que possamos correr ou lutar contra uma determinada situação, causando alterações fisiológicas imediatas como: descarga de adrenalina, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e coração, aceleração do coração e da respiração, aumento do suor, aumento do tônus muscular (contração muscular), aumento de esteróides (sistema imune, preparo contra inflamação e trauma).

Essas alterações são necessárias para proteger o organismo de situações de risco. Passada a situação de tensão, o organismo volta ao normal e dessa forma o estresse não é maléfico, sendo normal e fazendo parte de nossas reações biológicas de defesa, uma vez que prepara o organismo para enfrentar determinadas situações. Podemos dizer, inclusive, que o estresse é necessário para nossa atenção, reação adequada frente a ameaças e adaptação a situações novas.

Nem sempre o organismo está preparado para reagir ao estresse exagerado. Entre os prejuízos físicos provocados pelo estresse temos: hipertensão, aumento do colesterol, gastrites, úlceras, diarréias, asma, doenças da tireóide,

herpes, gripes, alergias, agravamento de doenças reumáticas, vertigens, entre outras. Entre os prejuízos psíquicos temos: ansiedade crônica, nervosismo, irritabilidade, medos, atos falhos, depressão, apatia, alterações do apetite, do sono, dificuldades sexuais, consumo de bebidas e drogas, e agravamento de doenças previamente existentes.

Algumas medidas podem contribuir na prevenção e enfrentamento do estresse: fazer pausas freqüentes no trabalho; fazer exercícios físicos e de relaxamento; repouso e alimentação em horários regulares; evitar fumo, bebidas e café em excesso; evitar sal, gordura e açúcar em excesso; tirar férias regularmente; reservar algumas horas do dia para diversão; não fazer várias coisas ao mesmo tempo; ter contatos sociais e familiares regulares; ter alguém para desabafar; ter metas de vida; realizar trabalhos filantrópicos e voluntários; evitar a tirania do "devo"; evitar situações que o deixam irritado ou nervoso; identificar ou eliminar o agente estressor; fazer uma reorganização existencial e emocional.

O exercício é um dos melhores antídotos no combate ao estresse. Além de tirar da mente por alguns momentos os problemas que nos afligem, o exercício tem um efeito relaxante. As atividades aeróbicas, em particular, podem reduzir a ansiedade, a depressão e a tensão. Uma caminhada rápida ou ciclismo por 20 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana, pode ser tudo de que se precisa para administrar melhor o estresse.

Certifique-se, contudo, de que o seu ritmo de exercício seja adequado. Comece lentamente, com elevações graduais. Submetendo-se a um programa de exercício muito rígido e exigente corre-se o risco de ficar ainda mais estressado.

Nas situações de estresse, o organismo tende a esgotar seus nutrientes gerando falta de energia e conseqüentemente vitalidade. Por isso, uma alimentação equilibrada e a base de verduras, frutas, legumes e cereais integrais pode prevenir o estresse e provocar sensação de bem-estar ao organismo.

A principal dica nutricional para combater o estresse é consumir o máximo de alimentos naturais de cores diferentes (não vale usar corantes artificiais) porque estes possuem grandes quantidades de minerais que atuam como antioxidantes. Quanto mais colorido for o prato, mais antioxidantes que combatem os radicais livres – moléculas que se formam no organismo,

principalmente em situações de pressão, e que são fatores preponderantes no desencadeamento das doenças - ele terá.

Cada alimento fornece um tipo de antioxidante diferente que ajuda no combate ao estresse. Cada cor é um indicativo de um tipo de antioxidante: o vermelho da melancia, tomate e goiaba, por exemplo, é dado pelo licopeno. O laranja da cenoura, do mamão e da abóbora concentra grande quantidade de betacaroteno (ou pró-vitamina A). O verde-claro do kiwi e do chuchu é fonte de vitamina C. E os tons escuros da beterraba, do espinafre e do brócolis têm ferro.

Alimentos como o pão, a batata e a banana são boas fontes de carboidratos, um dos nutrientes indispensáveis para o bem estar uma vez que estes alimentos regulam os níveis de certos neurotransmissores, substâncias que transmitem as informações entre os neurônios e que atuam nas emoções. Um exemplo de neurotransmissor é a serotonina.

A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" de aminoácidos do sangue, menos do triptofano. Este aminoácido, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina, que é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, produzir sensação de calma e até induzir ao sono. Dietas com baixo teor de carboidratos por vários dias podem fazer com que o humor fique mais depressivo.

Alimentos saudáveis ricos em carboidratos incluem pães e biscoitos integrais, massa integral, arroz, cereais e frutas.

Dentre as frutas, a maçã e o maracujá também são indispensáveis para a manutenção do bem estar do corpo. Elas ajudam a combater a ansiedade. Já o abacate é fonte de triptofano que participa da produção da serotonina.

A substituição dos produtos industrializados por integrais, como arroz, cereais, pães ou massas, e o consumo de carnes magras, de preferência peixes, ricos em ômega 3, bem como gorduras insaturadas, presentes no azeite, e os alimentos oleaginosos, como as castanhas, ajudam a prevenir o estresse por conterem selênio, zinco e vitamina E em abundância, antioxidantes naturais.

Outro componente fundamental para dar “pique” às pessoas, encontrado em grande quantidade nas carnes vermelhas é o ferro. Estudos comprovam que uma dieta enriquecida em ferro beneficia o bem estar geral e reduzem o

cansaço e a fadiga porque o ferro auxilia na distribuição do oxigênio para os tecidos. A falta deste mineral pode causar sonolência e cansaço. Alimentos ricos em ferros como as carnes em geral, principalmente o fígado, e os folhosos escuros podem ter sua absorção melhorada quando consumidos em conjunto com uma fruta fonte de vitamina C, como a laranja, limão, acerola ou o abacaxi, na sobremesa.

A deficiência de determinadas vitaminas e minerais piora outros sintomas associados ao estresse, como dor de cabeça, fadiga e insônia. Para evitar esses sinais, a alimentação deve ser farta em vitaminas C e B, que controlam o incômodo tremor nas pálpebras, a insônia e as cãibras. E rica também em sais minerais, como o cálcio (encontrado no leite) e o magnésio (abundante nas folhas da alface), importantes por manterem as artérias relaxadas e regularizarem o batimento cardíaco.

A água também é um fator nutricional importante que não deve ser esquecido. O ideal é ingerir de um litro e meio a dois litros por dia.

Já os alimentos que contém cafeína, como chocolates, refrigerantes tipo cola, chá preto e café, devem ser consumidos de forma moderada. O café é um veneno porque acelera os batimentos cardíacos, que já estão além do normal em situação de muita pressão.

Os excessos também podem derrubar o ânimo de qualquer um. Isto porque, diante de uma grande quantidade de comida no aparelho digestivo, o sangue se concentra ali e o cérebro acaba recebendo pouco oxigênio. Por este motivo que é tão importante fracionar as refeições, comendo pequenas quantidades, mais vezes ao longo do dia, com intervalos de até 3 horas cada refeição. Esta prática mantém bons níveis glicêmicos e evita exageros.

A sugestão vale também para “brecar” aquele mau humor que ataca quando o corpo fica muito tempo sem alimento. Na hora da fome, entram em ação os hormônios como a adrenalina e o cortisol, que têm por missão controlar os teores de glicose no sangue, mas que durante este período sem alimento podem causar irritabilidade.

Devem se evitar todos os tipos de excesso, principalmente de doces e comidas gordurosas. É importante comer devagar para que os alimentos sejam mais bem digeridos e evitar ingerir líquidos gelados durante as refeições. Tudo o que atrapalha a digestão, sejam as comidas pesadas ou os líquidos gelados, gera

estresse, porque sobrecarrega o organismo. Chá verde morno e uma taça de vinho tinto são permitidos.

Não é bom para um organismo sobrecarregado ter de se defender dos resquícios de agrotóxicos que podem sobrar nos vegetais comprados em feiras e mercados. Por isso, verduras e frutas orgânicas são uma boa arma antiestresse. Além disso, os alimentos provenientes da agricultura convencional não carregam o mesmo grau de nutrientes que os da agricultura orgânica.

Para conseguir manter o bem-estar, alegria e a serenidade basta balancear bem os nutrientes e as quantidades. Além disso, o melhor não é usar os alimentos como “remédio” para o estresse, mas tirar vantagem deles para que o organismo esteja previamente preparado. Se está bem nutrido, o corpo não sofre o desgaste do estresse. Depois da tensão, volta ao equilíbrio natural. Seguindo esse raciocínio, não adianta tomar chá de hortelã, relaxante, após passar por momentos de tensão. O certo a fazer é substituir o café pelo chá no dia-a-dia.