O GUIA

ALIMENTAÇÃO

E IMUNIDADEComo melhorar suaimunidade através

da alimentação

Andrea PaivaDayanna Queiróz

S U M Á R I O

Capítulo 1

Introdução

Capítulo 2

Vitaminas

Capítulo 3

Super Alimentos

Capítulo 4

Receitas

autoras

Quem somos

Capítulo 1 INTRODUÇÃO

Com o acometimento do mundo pelo Coronavírus

(COVID-19) todos nós estamos empenhados em conteresse vírus que tem contaminado tantas pessoas etrazido consequências graves. Além de todos oscuidados indicados pelo Ministério da Saúde, o cuidadocom nossa imunidade é fundamental.

O sistema imunológico é algo complexo e não está

associado a ingestão de um único nutriente. Estudosdemonstram que vários componentes alimentarespodem afetar a resposta imune. Porém devemoslembrar que o sistema imune não é constante e simsujeito a várias alterações ao longo da vida da pessoa,que são induzidas por inúmeros fatores ambientais,como pode ser visto na figura a seguir.

Em relação aos

cuidados com aalimentação, a deficiênciade macro emicronutrientes podeminterferir na imunidade. Arecente revisão MedicalVirology (J Med Virol.2020; 92:479-490) retrataos principais nutrientescom melhora na respostaimune. Iremos falar sobreos principais e suas fontesalimentares para fazerparte do seu dia a dia.

Mas, antes de falar de

nutrientes específicos,temos que frisar oconsumo de comida deverdade, optando poralimentos in natura ouminimamente processadose evitando os alimentosultra processados,conforme figura ao lado:

Capítulo 2 V ITAM INAS

E NUTRIENTES

Uma alimentação adequada associada a um

estilo de vida saudável, coincide no aumentoimunológica, redução da replicação viral, melhorresposta a doenças e redução do processoinflamatório. NÃO EXISTEM RECEITAS MILAGROSAS.O que precisamos é reforçar a higienização, limitar ocontato social e melhorar nosso sistema imunológico.

Então, quais vitaminas e nutrientes consumir e ondeencontra-los?

• VITAMINA A: A vitamina A desempenha várias funções,sendo importante para a visão, defesa antioxidante e funçãoimunológica. As principais fontes de vitamina A podem serencontradas no fígado, gema de ovo e no leite. Além disso,Alimentos ricos em b- carotenos podem também auxiliam naimunidade e são precursores de vitamina A. É encontrado,especialmente, em vegetais e frutas de cor amareloalaranjada e em vegetais folhosos de cor verde-escura. Entãocapriche em alimentos como mamão, manga, acerola,laranja, jerimum, couve folha.

• COMPLEXO B (B2, B3, B6): As vitaminas docomplexo B possuem funções no corpo humano especificas,mas a maioria delas, principalmente a B2, B3 e B6desempenham também papel importante na funçãoimunológica. Como a escassez de vitaminas do complexo Bpode enfraquecer a resposta imunológica do hospedeiro, elasdevem ser suplementadas aos pacientes infectados pelo víruspara melhorar seu sistema imunológico.

Consuma grãos integrais, leguminosas (feijão, grão de bico),vegetais folhosos verdes (como a couve, brócolis, repolho eagrião), ovos e ervilhas, aves, peixe e fígado.

• VITAMINA C: A vitamina C, ácido ascórbico, éfundamental para a imunidade e participa ainda de inúmerasações fisiológicas e antioxidante. A vitamina C é maisconhecida por seu papel na síntese de colágeno nos tecidosconjuntivos e atua como antioxidante. A vitamina C tambémé fundamental para imunidade e protege contra infecçõescomo o coronavírus.

Consumir diariamente alimentos que a contêm, a exemplo dalaranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia,salsinha e pimentão vermelho.

• VITAMINA D: A vitamina D é essencial em funçõesrelacionadas ao metabolismo ósseo, porém parece tambémestar relacionada na fisiopatogênese de diversas doenças. Avitamina D não é apenas um nutriente, mas também umhormônio, que pode ser sintetizado em nosso corpo com aajuda da luz solar. Pode ser obtida em menor proporção apartir das seguintes fontes de alimentos: peixes gordurosos(salmão, atum, cavala).

A vitamina D é um importante regulador do sistema imune.Seus receptores ocorrem na maioria das células do corpo,inclusive nas células imunes. Por isso, sempre que possíveltenha exposição solar diária, consumo de alimentos fontes e,

quando necessário e indicado, suplementação de vitamina D.

• ZINC0: As células do sistema imune contêm um grandenúmero de enzimas que precisam de zinco para funcionar enão admira que a deficiência de zinco afete profundamente afunção imune. e aumenta a suscetibilidade a doençasinfecciosas. As principais fontes dietéticas de zinco são acarne, os laticínios, frutos do mar e cereais.

• SELÊNIO: Tem ação antioxidante, participa da conversãode T4 em T3, tem ação de detoxificação de metais pesados exenobióticos, aumento da resistência do sistemaimunológico, ajuda a manter níveis adequados de anticorpos.

Capítulo 3 S UPER

ALIMENTOS

O intestino é um grande órgão imunológico.

Probióticos são definidos como microrganismos vivoscom efeitos benéficos quando administrados por viaoral. As bactérias do intestino desempenham papelimportante em várias funções relacionadas à digestãodos alimentos e o estabelecimento e manutenção dabarreira da defesa imune do intestino. Por isso,incluir fontes naturais de probióticos como iogurtenatural, kefir e quando necessária suplementaçãopode ser benéfica para o sistema imune.

Alguns compostos bioativos também possui

papel importante para imunidade. Confere algunssuper alimentos para imunidade.

• ALHO: Alimento super versátil para ser colocado comotempero, através de compostos como aliina alicina quesão considerados compostos bioativos e seus efeitos vãodesde atividade antimicrobiana, antifúngica,antibactericida, hipocolesterolêmica (diminuindocolesterol sérico), hipoglicemiante e com potente açãoanti-inflamatória além de exercer papel na melhora daresistência imunológica. Consumir de preferência umbulbo (dente) cru.

• GENGIBRE: É considerado um codimento, umflavorizante e um medicamento em muitos países. Possuicompostos bioativos como gingerol eugenol, timol entrediversos outros, com poderes anti-inflamatórios,antioxidantes, antibacteriano antiviral, antitumoral. Podeser usado em forma de pó ou fresco.

• PRÓPOLIS: A própolis tem compostos químicosisolados até o momento que podem ser organizados emalguns grupos principais como: ácidos e ésteres alifáticos,ácidos e ésteres aromáticos, açúcares, álcoois, aldeídos,ácidos graxo, aminoácidos, esteróides, cetonas, charconase di-hidrocharconas, flavonóides (flavonas, flavonóis eflavononas), Terpenóides, Proteínas, vitaminas B1, B2, B6,C, E, bem como diversos minerais. Com ação anti-inflamatória, antimicrobiana, antioxidante, antineoplásica,analgésica, atividade estrogênica, antiangiogênica erestaurativa das cartilagens e ossos, além de ajudar nosono pela epigenina. Melhor forma de ser consumido é oextrato alcoólico por causa da concentração de fenólicosque são melhor extraídos, mas o aquoso deve ser usadopelas crianças, gestantes, quem tem esteatose hepática.

Própolis in natural

Capítulo 4 RECEITAS

TORTA DE GRÃO DE BICO(Complexo B)

Prepare o remolho de 1/2 pacote de grão de bico por 12horas;

Tire a água e cozinhe por 30 min;Após cozinhar e temperar com sal, pimenta e 1 colher de chá de manteiga ghee, amasse o grão de bico;Espalhe numa forma e asse por 10 min no forno préaquecido a 180 graus;Retire a massa do forno e reserve.

Para o recheio:

Bata no liquidificador 1 peça de ricota, 1 ovo e 3 claras;Em seguida, acrescente tomate cereja, orégano, manjericão e 2 xícaras de frango previamente desfiado (você pode substituir por carne de sol desfiada, se preferir) e 2 folhas de couve manteiga picado.;Misture tudo e coloque o recheio por cima; decore como preferir;Leve parar assar por mais 30 minutos.

SMOOTHIES DE VITAMINA A:

1 manga picadinha e congelada

1 cenoura

200 ml de suco de laranja ou maracujá

1 colher de sopa de biomassa de banana verde

Gelo.

Bater tudo e servir ainda gelado

SHOT ANTIOXIDANTE:

1/2 copo 100mL de água

1 limão espremido

1 colher (café) de gengibre em pó

5 gotas de extrato de própolis alcoólico

(para grávidas e crianças deve ser aquoso)

Misturar tudo e beber pela manhã

MOLHO PESTO COM CASTANHA-DO-PARÁ:

Manjericão (1 maço - somente as folhas, sem os cabos)Castanha do Pará (6 unidades)Alho (1 dente)Azeite de oliva extravirgem (8 colheres de sopa)Suco de limão (1/2 unidade)Sal (1/2 colher de chá)Bater no liquidificador/processador até ficar homogêneo.

BOLO DE LARANJA COM GENGIBRE:

Ingredientes3 ovos1 laranja madura com casca cortada em 8 partes (tirar o caroço)1/2 xícara (chá) de óleo de coco1/2 xícara (chá) de açúcar demerara ou açúcar de coco1 xícara(chá) de farinha de arroz integral ou de coco2 colheres (sopa) de gengibre ralado1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 210ºC. Unte e enfarinhe uma formacom o óleo de coco e farinha de arroz ou coco. Reserve.No liquidificador, adicione os ovos, a laranja e o óleo ebata por aproximadamente três minutos. Adicione oaçúcar e a farinha, bata bem até formar uma massa lisa(pode ser necessário ajudar o liquidificador com umacolher). Desligue o liquidificador, adicione o gengibre e ofermento e misture bem com uma colher. Transfira amassa para a forma previamente untada e enfarinhada,asse por aproximadamente 25 minutos. Retire do forno eespere 20 minutos para desenformar.Dica: Pode adicionar sementes de linhaça e amêndoaspara deixar ainda mais nutritivo. Cuidado para usar umalaranja bem madurinha e de casca fina e lisa para a receitanão ficar amarga.

MOLHO CREMOSO DE ALHO COM ERVAS:

Ingredientes

15 dentes de alho, sem pele

1/8 colher (chá) sálvia desidratada

1/8 colher (chá) de alecrim desidratado

1 e 1/2 xícara de água

2 colheres (sopa) de salsinha

Suco de 1/2 limão

Pimenta caiena

Sal marinho (a gosto)

Modo de preparo:

Numa panela misture o alho, alecrim e salsinha. Deixe emfogo baixo por 20 a 30 minutos até o alho ficar macio;Retire do fogo e coloque no processador até virar umpurê. Adicione o suco de limão e o sal; Passe na salsinha etempere com a pimenta. Reaqueça em fogo baixo antesde servir.

.

Graduada em nutrição pelaFCM/PBEspecialista em Nutrição eFertilidadePós Graduada em NutriçãoEsportiva Funcional pelaCVPE/UNICSULPós Graduanda em FitoterapiaFuncional

andreapaivanutri@Hotmail.comInstagram: @andreapaivanutri

A n d r é a P a i v aNutricionista Funcional comênfase na saúde da Mulher

CRN 6.18590

NUTRIR – Centro de Nutrição EspecializadaAv. Monteiro da França, num. 205, salas 201 e 202Manaíra – João Pessoa, PB

Andrea: (83) 9 9920-9959 Dayanna: (83) 9 9629-6511

D a y a n n a Q u e i r ó zNutricionista Materno Infantil

CRN 9678

Graduada em nutrição pelaUNIRNPós graduada em saúdematerno infantil pela UFRN.Mestre em ciências da nutriçãopela UFPB. Atualmente nodoutorado pelo mesmoprograma.

www.dayannaqueiroz.comInstagram: @dayannaqueiroz