mindfulness em 8 semanasexperienciamindful.com.br/pdf/mindfulness-em-8-semanas.pdf · teoria e a...

EBOOK – Versão 1.0 M A R C I O A L V E S B E L O© 2 0 1 8

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MINDFULNESSEM 8 SEMANAS

E X P E R I Ê N C I A M I N D F U L

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E X P E R I Ê N C I A M I N D F U L 2

BOAS VINDAS. . .O que te vem à mente quando você pensa em mindfulness? Qual o significado

da palavra meditação para você?

Neste exato momento, te convido a fazer uma pausa! E talvez você possa

pensar: “Eu nem comecei a ler e já tenho que fazer uma pausa!?”

Esta pausa tem 2 objetivos:

1 – Listar todos os preconceitos associados à palavra mindfulness e à

meditação.

Temos o hábito comum de rotular! Uma simples palavra pode mostrar

uma variedade de conceitos que imprimimos sobre ela. São as nossas

certezas sobre algo.

2 – Ser uma forma de você ir se habituando ao modelo deste ebook, aqui

sempre haverá um convite para uma pausa.

É uma forma de você entrar em contato com a sua experiência direta,

reconhecendo-a de uma forma “prática”. E uma tentativa de aproximar a

teoria e a prática através da experiência do momento presente.

Se você quiser registrar suas respostas, insights, dúvidas e certezas, este

ebook também está aqui para isso. Já sabemos que escrever é um exercício

para o cérebro. Então, sempre haverá um convite para você adicionar seu

ponto de vista.




R E F L E X Ã O

O que te vem à mente quando você pensa em

mindfulness?

Qual o significado da palavra meditação para você?

Se você ainda não sabe muito sobre mindfulness, isto também é ótimo! Vamos caminhar juntos nesta jornada de

descobertas.

“AONDE QUER QUE VOCÊ VÁ, LÁ VOCÊ

ESTARÁ. . .

J O N K A B A T - Z I N N

A prática dos 3 minutos faz parte do programa MBCT – Mindfulness-based

Cognitive Therapy e vem sendo incorporada em outros programas

baseados em Mindfulness - (MBIs). O convite é sairmos do piloto automático

e restabelecer a conexão com o momento presente.

https://app.getresponse.com/survey.html?u=Uhkv&survey_id=897701


http://www.experienciamindful.com.br/pratica-3-minutos-mindfulness/

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SOBRE O AUTOR

MARCIO ALVES BELO É INSTRUTOR DE MINDFULNESS APLICADO À PROMOÇÃO DE SAÚDE FORMADO NO CENTRO BRASILEIRO DE

MINDFULNESS E PROMOÇÃO DA SAÚDE – MENTE ABERTA

ESPECIALISTA EM MINDFULNESS PELA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO – UNIFESP



EXPERIÊNCIA MINDFUL EBOOK M I N D F U L N E S S E M 8 S E M A N A S


UMA JORNADA EM 8 SEMANAS Recentemente, há um crescimento significativo nas pesquisas científicas sobre como as práticas de

mindfulness mudam tanto a estrutura quanto o funcionamento de nossos cérebros. Estudos indicam

que mindfulness pode ser eficaz no alívio de uma série de dificuldades psicológicas, incluindo

ansiedade, depressão, problemas relacionados ao estresse, vícios, distúrbios alimentares e problemas de

relacionamento interpessoal.

Mas o que é mindfulness afinal?

Mindfulness é genuinamente uma ação! Acontece quando você observa o que está vivenciando na sua

experiência. Agora você está lendo este ebook, não está? Ou você estava pensando em alguma outra

coisa? Se você se distraiu, não tem problema, não é errado se distrair! Espero realmente que em vários

momentos desta leitura você comece a pensar em outras coisas. Este é o estado natural da mente.

A definição mais comum de mindfulness é “consciência que emerge quando prestamos atenção de

propósito no momento presente e sem julgamento”, que foi declarada por Jon Kabat-Zinn.

Então propositalmente você decide prestar atenção neste ebook (prestamos atenção de propósito). O

que pode acontecer se você notar que está pensando em outra coisa? O julgamento! Às vezes

acreditamos que perdemos a concentração em algo por falta de capacidade, porque somos distraídos,

desconcentrados ou dispersos. No entanto, repetição vai, sim, ter o seu papel influenciador nestes

estados, mas muito disso tem a ver com os rótulos que nós colocamos em nós mesmos, as nossas

certezas, ou rótulos que alguém tenha nos colocado e acreditamos nisso.

D E F I N I N D O M I N D F U L N E S S

H Á U M A P E S Q U I S A Q U E M O S T R A Q U E A M E N T E S A I F O R A D O L U G A R A

C A D A 8 S E G U N D O S . E N T Ã O S Ó D E P E R C E B E R

Q U E S U A M E N T E S A I U D O L U G A R E V O C Ê F O I

A R R A S T A D O P A R A A L G U M P E N S A M E N T O ,

D I S T R A Ç Ã O O U “ N O V E L A S M E N T A I S ” V O C Ê E S T A R Á

M I N D F U L N E S S .



VAMOS SIMPLIFICAR

O P E R I T O E M F A Z E R . . .Na medida em que repetimos as tarefas, nos tornamos

melhores no fazer. Fortalecemos as conexões neurais

criando caminhos fixos na mente. De forma não consciente,

acessamos esta trilha condicionada que nos distância da

conexão com nosso corpo e daquilo que está acontecendo

em nossa mente.

Observe as atividades em que você pode afirmar:

“Isso eu faço de olhos fechados!”

VOCÊ CONSEGUE SE DAR CONTA DE TODAS AS COISAS QUE VOCÊ FAZ AUTOMATICAMENTE?

Você provavelmente já teve alguma experiência em

que as coisas simplesmente aconteciam

automaticamente – a mente estava em um lugar e o

corpo estava em outro – Por exemplo, quando você

dirige por um caminho habitual, você não está

pensando nas rotas ou no ato de dirigir em si. Então,

no que está pensando?

Quando você está tomando banho, você está

tomando banho?

Quando você está comendo, você está de fato

comendo?

Quando estamos fazendo algo que se desenrola

sozinho e nossa mente está em outro lugar,

estamos operando no piloto automático.

Nesta prática, você colocará em ação o processo de

observar o que está acontecendo de maneira não

crítica.





PILOTO AUTOMÁTICOGrande parte do nosso dia é governado pela rotina! Quando a atenção completa não é exigida a mente

não fica inativa, ela transita incansavelmente entre passado e futuro. A mente constrói histórias, ensaios,

filmes, novelas, fantasias e devaneios sobre diversos assuntos nos bastidores sem o nosso conhecimento.

Se você prestar atenção aos seus processos de pensamento comuns, descobrirá que provavelmente

passa pouco tempo vivendo no presente.

Estudos de Harvard mostram que passamos 47% do tempo distraídos e esse fator está associado à

infelicidade. O dado mostra que nossa atividade mental é mediada pelo não-presente. Por isso, há um

risco de permanecermos estes 47% do tempo emperrados em um estado mental negativo, mergulhados

na preocupação, na ansiedade, no estresse e na depressão. A ausência de atenção tem um preço

muito alto! Mindfulness nos oferece um caminho de despertar do piloto automático.

REFL ITA SOBRE O QUE VOCÊ ESTÁ

PENSANDO AGORA MESMO. ONDE ESTÁ A SUA MENTE NESTE

MOMENTO?

Na maior parte do tempo estamos fazendo coisas, transitando rapidamente entre uma ação e outra.

Passamos o dia ticando tarefas, adicionando atividades e atualizando nossa lista de afazeres e

chegamos em casa exaustos para iniciar o dia seguinte na mesma rotina.

Kabat-Zinn diz que cada um de nós recebe as mesmas 24 horas por dia, mas nós preenchemos estas

horas com tantas tarefas, atividades e ações que dificilmente temos tempo de ser.

Mindfulness nos ajuda a mudar o modo fazer para o modo ser, facilitando a passagem de um modo ao

outro de forma natural.

O modo ser não é um estado em que a atividade precisa parar, o convite é para se libertar do modus

operandi do fazer ao qual nossa mente pode estar condicionada. A finalidade também não é se manter

sempre no modo ser, já que precisamos ativar o modo fazer para sobreviver no mundo atual.

MODO SER E MODO FAZER



O convite é equilibrar o modo ser e o modo fazer e, principalmente, ter consciência quando estivermos

presos no modo fazer e escolher não fazer nada! Não fazer não tem nada a ver com ser ocioso ou

passivo. Pelo contrário. É preciso muita coragem e energia para cultivar o não-fazer, tanto na quietude

quanto na atividade.

9

Mark Willians diz que as 7 principais características do modo fazer consistem em ser uma pessoa que:

1 – É frequentemente automática

2 – Trabalha por meio de pensamentos

3 – Concentra-se no passado e no futuro

4 – Procura evitar experiências desagradáveis

5 – Requer que as coisas sejam diferentes

6 – Considera pensamentos/ideias como sendo reais

7 – Concentra-se no que precisa ser feito, desconsiderando efeitos secundários.

P R I N C I P A I S C A R A C T E R Í S T I C A S D O M O D O F A Z E R

B R E V E C O M P A R A Ç Ã O E N T R E O M O D O F A Z E R E O M O D O S E R

MODO SER ATRIBUTO MODO FAZERPRESENTE TEMPO PASSADO/FUTURO

EXPERIÊNCIA DIRETA REALIDADE NARRATIVAS

ACEITAÇÃO JULGAMENTO AVALIAÇÃO

INTENCIONAL AÇÃO AUTOMÁTICA

A combinação intencional entre os dois modos pode atuar como um recurso poderoso que oferece

benefícios se você puder ativá-los.

Como seria se você pudesse estar com o que quer que seja que esteja fazendo ou acontecendo?



MINDFULNESS E MEDITAÇÃO

Dicionário de Oxford

1. O estado ou a qualidade de ser consciente.

2. Um estado mental alcançado ao focar a consciência no momento presente, enquanto calmamente

reconhece e aceita os sentimentos, pensamentos e sensações.

Cambridge Dicionário

A prática de estar consciente do corpo, mente e sentimentos no momento presente, pensado para criar

uma sensação de calma.

Mindfulness não significa meditação. Mindfulness é um estado disponível a todos. Eu estou presente,

eu estou consciente! A meditação é uma das vias mais utilizadas para acessar este estado.

Além disso, é um estado totalmente treinável a partir das intervenções baseadas em mindfulness e

cultivado através de um conjunto de práticas meditativas. Refletindo sobre esta conexão, programas

destinados a desenvolver mindfulness, como o de redução de estresse baseado em mindfulness (Kabat-

Zinn) e terapia cognitiva baseada na atenção plena (Segal, Williams e Teasdale), incluem sessões de

meditação como elementos fundamentais.

A S P R I N C I P A I S D E F I N I Ç Õ E S D E M I N D F U L N E S S :



Dicionário Merriam-Webster

A prática de manter um estado de não julgamento ou completa consciência dos pensamentos, emoções ou

experiências de momento a momento.

Wikipedia

O termo atenção plena (mindfulness, em inglês) designa um estado mental que se caracteriza pela

autorregulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade, ampla e

tolerante, dirigida a todos os fenômenos que se manifestam na mente consciente - ou seja todo tipo de

pensamentos, fantasias, recordações, sensações e emoções percebidas no campo de atenção são

percebidas e aceitas como elas são.

Thich Nhat Hanh

Mindfulness nos mostra o que está acontecendo no nosso corpo, nossa emoção, nossa mente e no

mundo. Através da atenção plena evitamos prejudicar a nós mesmos e aos outros.

Sharon Salzberg

Mindfulness é a prática de prestar atenção de uma maneira que crie espaço para insights.

Christopher Germer

Dar-se conta da experiência presente com abertura e aceitação.

Marlatt & Kristeller

Trazer a atenção completa para a experiência atual momento a momento.

Ellen Langer

Um estado mental flexível ativamente engajado no presente e percebendo coisas novas.

Jon Kabat-Zinn

Simplesmente parar e estar presente, isso é tudo.

VOCÊ PRAT ICA ATUAL MENTE MINDFUL NES S OU MEDITAÇÃO?





NAS PRÁTICAS FORMAIS A TRILHA SONORA

CULTIVADA É APENAS O SILÊNCIO. COMO

PRÁTIA INFORMAL, PODE SER UM BOM

Uma das coisas que muitas pessoas gostam de fazer é escutar música enquanto

fazem alguma coisa. Neste sentido, estas pessoas estão escutando música ou

fazendo alguma coisa?

Através de uma prática informal, você pode ficar atento ao que acontece na sua

mente enquanto você ouve uma música.

Observe se você fica mais consciente de alguma parte do corpo enquanto apenas

ouve. Note se algum pensamento ou sentimento emerge, você fica mais calmo?

Você se distrai com facilidade ao ouvir música?

Deixo uma sugestão:

“Procurando ir além da rotina e da disciplina que me faz crescer. Eu procuro um

lugar, um vazio, um respiro para simplesmente eu ser. Aquilo que eu sou e que eu

não conheço, mas quero vir a conhecer. Eu quero saber o que tenho pra dizer,

tanto a mim quanto a você. Toda essa emoção, todo esse coração, essa forma

nova de viver. Precisa de um espaço, de um intervalo, para com calma florescer.

E eu aqui com as demandas da vida, curando as feridas com todo amor. Me

despeço do velho e me abro pro novo pedindo ao pai criador....

Música completa: https://youtu.be/poa7P7o1Igk

Música: Clareia

Composição: Marie Gabriella

youtube.com/mariegabriellaoficial

https://pixeel.me/MarieGabriellaSpotify

MOMENTO MINDFUL

EXERCÍCIO OBSERVAR O QUE ACONTECE CONOSCO AO OUVIR MÚSICA.

https://youtu.be/poa7P7o1Igk

http://youtube.com/mariegabriellaoficial

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OS BENEFÍCIOS E AS DESCOBERTAS

Até mesmo empresas como Google, Aetna, Mayo Clinic, Apple, a Procter & Gamble, Linkedin, SAP, IBM,

General Mills e o Exército dos EUA usam mindfulness como treinamento para os funcionários.

O motivo deste interesse se justifica porque mindfulness parece ter um impacto amplamente positivo

sobre o funcionamento humano, em várias áreas.

O interesse em pesquisar sobre os efeitos das

intervenções baseadas em mindfulness floresceu nos

últimos anos. Um número crescente de investigações está

confirmando a eficácia de mindfulness em uma variedade

de situações clínicas e subclínicas.

Encorajados pelos resultados encontrados na área da

saúde e acúmulos de conhecimento gerado, mindfulness

vem sendo aplicado por especialistas em outras áreas

como empresas e escolas por exemplo.

CADA VEZ MAIS A CIÊNCIA ESTÁ ENDOSSANDO

MINDFULNESS

A Universidade de Massachusetts anunciou em dezembro/2017 a

criação de uma nova divisão dedicada ao estudo acadêmico de

mindfulness. Assim como a psiquiatria, por exemplo, que é uma

divisão dentro de uma escola de medicina, mindfulness também

passar a ser uma divisão médica dentro da Universidade de

Massachussets apoiando os pesquisadores e médicos no

aprofundamento do conhecimento científico.



O estudo sobre as alterações no cérebro e função imune produzidos pela meditação mindfulness

(Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation) realizado por importantes

pesquisadores (RJ Davidson; J Kabat-Zinn; J Schumacher; M Rosenkranz; D Muller; SF Santorelli; F

Urbanowski; Um Harrington; K Bonus; e JF Sheridan) mostrou que as práticas de mindfulness

aumentaram a eficácia do sistema imunológico e geraram mudanças positivas de funções cerebrais. Os

praticantes tiveram maior ativação do lado esquerdo do cérebro que está associado ao afeto positivo.

N O S I S T E M A I M U N O L Ó G I C O

Devido ao fato de estar mais atento, você é capaz de apreciar os momentos da vida quando eles

acontecem. Ao praticar mindfulness você vai deixando de se envolver com as questões do passado e

projeções do futuro.

N O B E M - E S T A R M E N T A L

Melhorias físicas são observadas nos estudos e apresentam resultados favoráveis nos seguintes

marcadores:

- Diminuição na dor crônica

- Baixa na pressão arterial

- Melhoria na qualidade do sono

N O B E M - E S T A R F Í S I C O

A revisão da literatura Cultivating Mindfulness in Health Care Professionals: a Review of Empirical Studies

of Mindfulness-based Stress Reduction escrita por J. A. Irving, P. L. Dobkin e J. Park foca na multiplicidade

de demandas enfrentadas pelos profissionais de saúde. Por enfrentarem situações diárias tão exigentes,

estes profissionais têm um risco aumentado para sintomas de burnout.

Os autores descobriram que os efeitos do programa baseado em mindfulness em 8 semanas

reduziram a ansiedade e relatos de sofrimento psicológico geral, incluindo a depressão. Houve

também um aumento na capacidade de empatia dos profissionais estudados.

Um outro estudo analisou os efeitos da redução de estresse baseada em mindfulness em terapeutas. Os

participantes relataram níveis mais baixos de estresse, afeto negativo, ruminação e ansiedade, assim

como um aumento significativo no afeto positivo e na autocompaixão. O estudo foi publicado por

Shauna L Shapiro; Kirk Warren Brown e Gina M. Biegel com o título “Teaching Self-care to Caregivers:

Effects of Mindfulness-based Stress Reduction on the Mental Health of Therapists in Training”.

A compreensão do modo pelo qual o treinamento da atenção plena nos afeta biologicamente recebeu um

impulso adicional quando os neurocientistas começaram a investigar seus efeitos.

R E D U Ç Ã O D O E S T R E S S E



Outros benefícios têm se mostrado amplamente comprovados na aplicação de programas de mindfulness

em vícios e distúrbios alimentares. Os profissionais acreditam que mindfulness permite que o praticante

aceite suas próprias experiências, mesmo aquelas que são dolorosas, em vez de evitá-las, e acabar

lidando com elas transformando-as em um distúrbio comportamental.

Mindfulness cria resultados que podem ser medidos em termos científicos.

Porém, para um praticante regular de mindfulness, parece ser estranho que

milímetros de mudança no tecido cerebral visível em uma ressonância seja

mais convincente que os relatos vivos de experiências transformadoras que

os aproximam da paz, realização e bem-estar.

Práticas de mindfulness podem ser notavelmente transformadoras.

PRÁTICA FORMAL E PRÁTICA INFORMALO potencial transformador de mindfulness está na

prática contínua. E podemos fazê-la basicamente por

meio das práticas formais e informais. Formalmente,

significa reservar diariamente um momento em sua

agenda para praticar. Informalmente, é aproveitar os

momentos comuns do dia a dia para trazer a

consciência para o presente. A prática formal e a

prática informal andam de mãos dadas.

O início da prática da meditação começa com a

concentração da atenção na respiração e a

observação quando a mente se desvia.

Percebendo quando a atenção se distanciou da

respiração, gentilmente trazemos nossa atenção

para o ir e vir da respiração e com isso gradualmente

fortalecemos nossa capacidade de atenção e

consciência.

7 Atitudes fundamentais para atingir um estado

mindfulness:

Não julgar, paciência, mente de principiante, confiança, não

esforçar, aceitação e deixar ir.

http://www.experienciamindful.com.br/wp-content/uploads/2018/05/1-minuto-respiracao.mp3

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A MAIOR ARMA CONTRA O ESTRESSE É NOSSA

HABILIDADE DE ESCOLHER UM PENSAMENTO

AO INVÉS DE OUTRO.

- WILLIAM JAMES

Quanto pior o trânsito, maior o estresse! As emoções aumentam, a mente divaga e os pneus

cantam... Podemos usar o tempo de deslocamento no trânsito para colocar em prática algumas

dicas:

1 - Experimente algumas respirações profundas. O suficiente para trazer sua atenção para si

mesmo.

2 - No momento de mais atenção, verifique qual é a ameaça real, o que realmente te ameaça?

3 - Deixe as sensações do seu corpo chegar na sua consciência, e observe como seu corpo

responde a ameaça.

4 - Olhe a sua volta e reconheça que você não é o único. Talvez os outros motoristas tenham

suas ameaças!

5 - Tome mais algumas respirações conscientes e siga em frente na medida do possível.

OUTRAS DICAS:

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-comece-o-dia-com-intencao/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-reduzir-o-ritmo-rapido-do-cerebro/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-saboreie-cada-bocado/

MOMENTO MINDFUL

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-comece-o-dia-com-intencao/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-reduzir-o-ritmo-rapido-do-cerebro/

http://www.experienciamindful.com.br/momento-mindfulness-saboreie-cada-bocado/



MINDFULNESS EM 8 SEMANASA essência deste ebook é descrever a estrutura do programa de treinamento em mindfulness em 8

semanas. As práticas são cumulativas e acontecem em uma ordem específica, moldada a cada semana.

INTENÇÃO:

Acessar a motivação pessoal de se aproximar de mindfulness;

Descobrir o que é mindfulness através da experiência direta (Dinâmica);

Conectar-se com o corpo como objeto de atenção e presença;

Compreender o conceito das práticas formais e informais;

PRÁTICA FORMAL:

Escaneamento Corporal (Body Scan)

PRÁTICA INFORMAL:

Refeição com atenção plena

S E M A N A 1

O Q U E É M I N D F U L N E S S – “ S A I N D O D O P I L O T O A U T O M Á T I C O ”



INTENÇÃO:

Discutir os desafios da prática de mindfulness;

Investigar o sofrimento primário e secundário (Dinâmica);

Explorar a respiração;

PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na respiração

PRÁTICA INFORMAL:

Mudanças de hábito

S E M A N A 2

M I N D F U L N E S S D A R E S P I R A Ç Ã O

INTENÇÃO:

Introduzir o manejo dos pensamentos (Dinâmica);

Trazer mindfulness para o dia-a-dia;

PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na caminhada (mindful walking)

PRÁTICA INFORMAL:

Levar a atenção plena na caminhada para o trajeto pessoal

S E M A N A 3

M I N D F U L N E S S N A V I D A D I Á R I A

“CAMINHE COMO SE BEIJASSE A TERRA COM SEUS PÉS.

- T H I C H N H A T H A N H



INTENÇÃO:

Expandir a consciência e incluir outros objetos de atenção;

Perceber a impermanência das coisas;

Descobrir as emoções e sentimentos associados ao pensamento;

Integrar mindfulness nas atividades diárias;

PRÁTICA FORMAL:

Prática da respiração, sensações, sons e pensamentos

Mindfulness dos 3 minutos

Movimentos com atenção plena

PRÁTICA INFORMAL:

Praticar os 3 minutos mindfulness 2 ou 3 vezes diariamente

S E M A N A 4

E S T E N D E N D O A S H A B I L I D A D E S D E

M I N D F U L N E S S A S I T U A Ç Õ E S D E S A F I A D O R A S

INTENÇÃO:

Aplicar 3 minutos mindfulness nos desafios diários;

Observar os pensamentos como fenômeno natural da mente;

Tornar-se observador do processo de pensar;

PRÁTICA FORMAL:

Mindfulness dos pensamentos

PRÁTICA INFORMAL:

3 minutos mindfulness em situações desafiadoras

S E M A N A 5

M I N D F U L N E S S D A M E N T E E D O S P E N S A M E N T O S

SUA MENTE ESTÁ ONDE O SEU CORPO ESTÁ?



INTENÇÃO:

Favorecer a interiorização e introspecção;

Acessar o silêncio interno;

Aproximar-se dos padrões de funcionamento;

PRÁTICA FORMAL:

Atenção plena na respiração;

Atenção plena na caminhada;

Movimentos com atenção plena;

Escaneamento corporal (body scan).

PRÁTICA INFORMAL:

Diálogos com atenção plena

S E M A N A 6

S I L Ê N C I O



INTENÇÃO:

Cultivar o senso de compaixão por si e pelos outros;

Compreender a natureza humana;

PRÁTICA FORMAL:

Prática da compaixão

PRÁTICA INFORMAL:

Trazer a atenção plena para as atividades do dia-a-dia

S E M A N A 7

M I N D F U L N E S S E C O M P A I X Ã O

SILÊNCIO É O PRESENTE.

ELE ACONTECE NO ESPAÇO ENTRE

AQUILO QUE FOI E AQUILO QUE VEM. . .

INTENÇÃO:

Sintetizar o aprendizado;

Levar mindfulness para a vida toda;

PRÁTICA FORMAL:

Prática da compaixão

Prática de encerramento;

PRÁTICA INFORMAL:

Manter a prática pessoal

S E M A N A 8

M I N D F U L N E S S P A R A A V I D A T O D A



A REAL MEDITAÇÃO É COMO VOCÊ

VIVE A SUA VIDA.- JON KABAT-ZINN

O resultado da revisão sistemática que analisou criteriosamente 30 artigos

científicos com o objetivo de avaliar o efeito dos programas mindfulness MBSR e

MBCT na função e estrutura do cérebro (8-week Mindfulness Based Stress

Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation

practice – A systematic review) foi que o córtex pré-frontal, o córtex cingulado, a

ínsula e o hipocampo mostraram aumento da atividade, conectividade e volume

em participantes estressados, ansiosos e saudáveis. Além disso, a

amígdala mostrou diminuição da atividade funcional, melhora da conectividade

funcional com o córtex e desativação precoce após a exposição a estímulos

emocionais.

A conclusão deste estudo foi que alterações funcionais e estruturais

demonstráveis no córtex pré-frontal, no córtex cingulado, na ínsula e no

hipocampo são semelhantes às mudanças descritas nos estudos sobre a prática

tradicional de meditação. (Meditadores experientes de longo prazo).

Além disso, o MBSR levou a mudanças na amígdala, consistentes com a melhoria

da regulação emocional. Esses achados indicam que mudanças emocionais e

comportamentais induzidas por MBSR estão relacionadas a mudanças estruturais

no cérebro.



MBHP¹ - MINDFULNESS-BASEDHEALTH PROMOTION

O programa tem o formato de 8 semanas baseado no

modelo MBSR – Mindfulness-based Stress Reduction.

Também faz parte do modelo exercícios e dinâmicas de

outros programas como o MBCT - Mindfulness-based

Cognitive Therapy, o MBRP – Mindfulness-based

Relapse Prevention e o Breathworks Mindfulness for

Health.

M B H P É O M O D E L O D E P R O G R A M A D E

I N T E R V E N Ç Ã O B A S E A D O E M MINDFULNESS Q UE

T E M S I D O A P L I C A D O P E L O C E N T R O M E N T E A B E R T A

N O B R A S I L E N A E S P A N H A P E L A UN I V E R S I D A D E D E

Z A R A G O Z A .

Permita-me fazer uma breve checagem antes de seguirmos: sua mente ainda está aqui? Que tal uma

pequena pausa e consciência do seu modo ser?

Mindfulness é um termo popular no momento presente, e, por isso é muito fácil interpretar de forma

equivocada o que ele realmente envolve.

“Entendi! Apenas ser mais consciente e menos crítico, isso parece ser uma boa ideia!”

Mindfulness é um modo ser e requer um cultivo regular. Com a prática constante, os benefícios vão se

estendendo a todas as áreas da nossa vida. É certamente uma boa ideia estar consciente, mas mindfunless

não é meramente uma boa ideia.

Embora pareça muito simples, não é tão fácil manter a atenção plena, mesmo em curtos períodos de tempo.

Então até que você pratique de forma regular e contínua, mindfulness pode ser apenas mais um

pensamento para encher sua cabeça.

CULTIVANDO MINDFULNESS

¹ Para saber mais sobre o MBHP acesse: https://www.mindfulnessbrasil.com/blog/mindfulness-based-health-promotion/



ESCLARECENDO SUA MOTIVAÇÃO EINTENÇÃO DE PRATICAR MINDFULNESS

Responda as questões abaixo e registre no link suas respostas para que possamos te ajudar a se orientar

melhor:

Eu gostaria de praticar mindfulness porque ...

Eu estou esperando que mindfulness me dê ...

Minhas razões reais de querer praticar mindfulness são ...

Em última análise, mindfulness me dará ...

Mindfulness é ....





PRÓXIMOS PASSOS

2 – Utilizando um livro/manual como ponto de

partida:

Manual Prático de Mindfulness: Curiosidade e

Aceitação. Marcelo Demarzo & Javier García-

Campayo. Editora Palas Athena (2015)

Manual Prático de Mindfulness (meditação da

atenção plena). Teasdale, John; Williams, Mark;

Segal, Zindel. Editora pensamento-Cultrix (2016)

Prevenção de recaída baseada em Mindfulness

para comportamentos aditivos – um guia prático

clínico. Sarah Bowen, Neha Chawla, G. Alan

Marlatt. Editora Cognitiva (2015)

Viver a Catástrofe Total. Jon Kabat-Zinn. Editora

Palas Athena (2017)

1 – Participando de um programa de 8 semanas:

Oferecemos o programa de 8 semanas na modalidade online, off-line

e presencial.

Para conferir nossa oferta de treinamentos, acesse:

http://www.experienciamindful.com.br/courses/

VOCÊ PODE APRENDER A PRATICAR MINDFULNESS

DE 2 FORMAS:

http://www.experienciamindful.com.br/courses/

http://www.experienciamindful.com.br/course/mindfulness-em-8-semanas/

http://www.experienciamindful.com.br/course/mindfulness-em-8-semanas/



V O C Ê T A M B É M P O D E P A R T I C I P A R D E G R U P O S D E

E S T U D O S , G R U P O D E P R Á T I C A P R E S E N C I A L O U O N L I N E .

C A S O D E S E J E P A R T I C I P A R D O G R U P O D E P R Á T I C A

A B E R T O D A E X P E R I Ê N C I A M I N D F U L , F A Ç A S E U

C A D A S T R O P O R M E I O D O L I N K A B A I X O :

http://www.experienciamindful.com.br/course/grupo-online-de-pratica/

CASO DESEJE MANTER CONTATO CONOSCO:

Experiência Mindful

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Marcio Alves Belo

Instrutor especialista em mindfulness

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