MEU

CARDÁPIO

SAUDÁVEL

A alimentação desempenha um papel importante na saúde da criança. Na

infância são estabelecidos os hábitos saudáveis, e desde pequenas as

crianças devem ter uma alimentação saudável e prática regular de

atividade física.

Atualmente, a formação de hábitos alimentares não saudáveis vem tendo

um aumento significativo, é importante acompanhar esses hábitos

adquiridos pelas crianças, pois podem ser mantidos por toda a vida. Uma

alimentação saudável durante a infância é duplamente benéfica, pois

facilita o desenvolvimento intelectual e o crescimento adequado para a

idade, além de prevenir uma série de alterações relacionadas à uma

alimentação incorreta e desequilibrada, como a anemia, obesidade,

desnutrição, cáries dentárias, atraso de crescimento, entre outras.

A alteração do estilo de vida pode estar ligada a essa mudança no aspecto

alimentar, costumes como fazer refeições em família e brincadeiras

dinâmicas estão sendo extintos, dando lugar aos fast foods, alimentos

com alto teor de açucares, sal e gordura, e baixo consumo de alimentos

in natura. Além dessas modificações, muitas famílias omitem algumas

refeições, como o café da manhã, por exemplo.

Visando manter a qualidade de vida saudável de nossas crianças,

apresentamos essa cartilha, que tem como objetivo principal orientar os

pais, familiares e cuidadores a praticarem escolhas alimentares mais

saudáveis e variadas, no momento de alimentar as crianças, garantindo

crescimento e desenvolvimento adequados e saúde para a vida toda.

Rayanne Afonso dos Santos Nutricionista - CRN 20069

QUERIDA FAMÍLIA

As refeições devem ser preparadas e saboreadas em ambiente tranquilo,

harmonioso, com a família reunida. Sempre evitando comer em frente à

televisão, pois essa prática impede que a criança preste atenção no alimento,

em suas cores e quantidade.

Evite que seu(sua) filho(a) belisque entre as refeições. Principalmente alimentos

doces e gordurosos, como biscoitos recheados, balas, sorvete, salgadinhos,

entre outras guloseimas. O organismo da criança precisa de um descanso de 3

em 3 horas para trabalhar.

Procure manter uma oferta variada de frutas, legumes e verduras, importantes

fontes de vitaminas (A, B, C, ácido fólico, entre outras e minerais ferro, cálcio,

magnésio, zinco, fósforo, entre outros). Evitando a adição de açúcar e sal em

excesso. O melhor é habituar a criança a gostar dos sabores naturais dos

alimentos.

A criança deve ter uma boa hidratação. Portanto, procure oferecer água antes

mesmo que ela manifeste sede e fora dos horários de refeições, pois o consumo

de água durante as refeições dificulta a digestão dos alimentos.

Se houver recusa da refeição principal, não substituir por leite ou outros

alimentos práticos. Ofereça mais tarde.

Oferecer recompensas ou castigos para forçar a criança a comer não é o ideal,

a criança deve ser estimulada a comer, a saborear cada alimento, e nunca ser

forçada, pois pode interferir no autocontrole de saciedade da criança.

O leite materno é um alimento completo, até os seis meses de idade o bebê não

precisa de nenhum outro alimento como chá, suco, água ou outro tipo de leite.

Após essa idade, a amamentação deverá ser complementada com variedades

de alimentos, como fruta e papinha para que a criança continue crescendo e se

desenvolvendo adequadamente. É importante salientar que o leite materno deve

ser ofertado até que a criança complete 2 anos de idade.

DICAS SAUDÁVEIS

GRUPOS DE ALIMENTOS

Cereais:

Este grupo abrange arroz, milho (incluindo grãos e

farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e

pães), além de outros cereais, como a aveia e o

centeio. São ricos em carboidratos, nutriente

necessário para manter a energia e equilíbrio do nosso

corpo.

Frutas, verduras e legumes:

São alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais.

São eles: abacaxi, banana, manga, morango, uva,

abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela,

beterraba, brócolis, chuchu, cara, moranga, entre

outras variedades.

Carnes e ovos:

São alimentos ricos em proteína animal, nutriente que

participa da formação dos nossos tecidos e sistema de

defesa. Além disso, são ricos em vitamina B6, vitamina

B12 e ferro, ajudando a prevenir alguns tipos de

anemia na criança.

Leite e derivados:

Este grupo inclui alimentos ricos em cálcio, nutriente

muito importante para o crescimento das crianças.

Nesse grupo temos leite de vaca, iogurte, manteiga,

requeijão, queijos e coalhadas.

Leguminosas:

São alimentos fonte de proteína e ferro. Combinados

com outros alimentos podem formar importantes

complementos alimentares. Como por exemplo, o

arroz com feijão.

Este grupo inclui vários tipos de feijão e outros

alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas,

soja, lentilhas e grão-de-bico.

Cardápio Alimento

Café da manhã 1 fatia de pão de forma integral 1 colher de chá de geleia de frutas 1 potinho de iogurte

Colação 1 pera

Almoço

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de frango pequeno 1 colher de sopa de guisado de legumes (cenoura, chuchu e cará) Salada de alface + tomate cereja + beterraba em cubos 1 fatia pequena de melão

Lanche da tarde

4 unidades de biscoito integral 1 copo de suco de laranja

Jantar

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 colheres de sopa de carne bovina picadinha em cubos 1 colher de sopa de abóbora moranga Salada de brócolis + molho de azeite com ervas

Ceia

1 copo de vitamina de banana com aveia

Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

SEGUNDA-FEIRA

Cardápio Alimento

Café da manhã

1 tigela pequena de salada de frutas (banana, morango, uva, manga e kiwi) 1 potinho de Iogurte natural 1 colher de sobremesa de granola

Colação ¼ de mamão

Almoço

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de peixe cozido ou assado 1 colher de sopa de abobrinha Salada de agrião + abacaxi + tomate cubinho 1 fatia pequena de melancia

Lanche da tarde

4 torradas caseiras com queijo branco 1 copo de suco de acerola (natural ou polpa)

Jantar

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 omelete com espinafre (preparado com 1 ovo) 1 colher de sopa de cenoura cozida Salada de acelga + molho de azeite com gergelim

Ceia

1 xícara de chá de hortelã 3 rosquinhas

Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

TERÇA-FEIRA

Cardápio Alimento

Café da manhã 1 fatia de bolo de frutas 1 copo de leite integral 1 colher de chá de chocolate em pó (sem adição de açúcar)

Colação 1 maçã

Almoço

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de grão-de-bico 1 filé bovino cozido, grelhado ou assado 2 floretes de couve-flor Salada de rúcula + 3 uvas + cenoura ralada 1 fatia pequena de manga

Lanche da tarde

1 barra de cereais com banana, aveia e mel Suco de abacaxi com hortelã

Jantar

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 ovo cozido 1 colher de sopa de batata baroa Salada de almeirão + molho de azeite com manjericão

Ceia

1 copo de suco de maracujá 3 cookes integrais

Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

QUARTA-FEIRA

Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

Cardápio Alimento

Café da manhã 2 fatias de pão de forma integral 1 colher de chá de requeijão 1 copo de vitamina de mamão + maçã + laranja

Colação 1 goiaba

Almoço

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de carne moída 1 colher de purê de batatas Salada de couve + laranja + cenoura ralada 1 fatia pequena de abacaxi

Lanche da tarde

4 torradinhas integrais 1 colher de sobremesa de patê (atum + iogurte natural + hortelã + azeite) Suco de manga

Jantar

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 hambúrguer caseiro de soja 1 colher de sopa de beterraba cubinhos Salada de agrião + vagem + milho

Ceia 1 tigela pequena de mingau de aveia

QUINTA-FEIRA

Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

Cardápio Alimento

Café da manhã 4 biscoitos integrais 1 colher de café de margarina (para distribuir em 2 biscoitos) 1 potinho de leite fermentado

Colação 1 banana

Almoço

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de peixe ensopado 1 colher de quiabo Salada de alface + tomate em cubinhos 1 laranja

Lanche da tarde

4 biscoitos água e sal 2 fatias pequenas de queijo branco Suco de uva

Jantar

2 a 3 colheres de sopa de arroz (dê preferência para o integral) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 floretes pequenos de couve flor gratinada 1 colher de sopa de espinafre refogado Salada de almeirão + pepino + manga

Ceia 1 copo de água de coco 5 biscoitos de polvilho

SEXTA-FEIRA

Nos finais de semana a família deve manter a alimentação saudável da criança.

Caso a criança participe de alguma festinha, pode saborear das guloseimas e

salgadinhos, mas de forma equilibrada, sem exageros, evitando refrigerantes e

alimentos gordurosos.

Se a família não tiver o costume de jantar no final de semana, procure oferecer

para a criança uma outra alternativa, como sanduíche natural ou um prato de

salada com carne. Assim, a criança ficará saciada e bem nutrida.

Couve, tomate cereja, ovo, uva passas,

hambúrguer de soja, cenoura, milho e

ervilha

A atividade física é qualquer movimento produzido pelo corpo. Subir escadas,

correr, pular corda, andar de bicicleta, caminhar, ir a pé para fazer pequenas

compras com o papai e com a mamãe, natação, judô, entre outras atividades.

A atividade física desempenha papel fundamental sobre a condição física,

psicológica e mental das crianças. Ela aumenta a autoestima, a integração social

e a sensação de bem-estar entre as crianças. Além de desenvolver flexibilidade,

força muscular, resistência, aperfeiçoamento da coordenação motora, aumento

da capacidade respiratória, estímulo do metabolismo ósseo e prevenção da

obesidade.

No cenário atual, as crianças estão cada dia mais sedentárias. Nos momentos

livres procuram assistir televisão, utilizar o computador, realizar alguma leitura e

jogar videogame. Hoje, dificilmente, encontramos uma criança andando de

bicicleta ou brincando de pegador com os amigos.

O sedentarismo e o baixo gasto energético favorece o desenvolvimento da

obesidade. Para evitar que as crianças fiquem obesas, os pais devem incentivá-

las a ter uma alimentação balanceada e uma prática regular de atividade física.

Colégio Sagrado Coração de Maria - BH

Trio Gestor:

Fernando França Monteiro de Barros

(Diretor Geral)

Daniela Afonso Chaves

(Coordenadora Pedagógica Geral)

Sérgio Francisco Guimarães Andrade

(Coordenador do Serviço de Orientação Religiosa)

Coordenação de Segmento:

Ana Luísa Guimarães

(Coordenadora Pedagógica de Segmento)

Gláucia Maria Lourenço Jardim

(Coordenadora Educacional)

Rayanne Afonso dos Santos

Nutricionista - CRN 20069