meditaÇÃo - pandora · não é meditação. o sânscrito não deve ser traduzido, no máximo...

M E D I T A Ç Ã OMINDFULNESS

Descubra como essa prática científica milenar pode mudar a sua vida

Barueri | 2019

1a Edição

RICARDO RICCHINI

M E D I T A Ç Ã OMINDFULNESS

Descubra como essa prática científica milenar pode mudar a sua vida

Copyright © 2019 por Pandora Treinamentos.

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Texto: Ricardo RicchiniRevisão: Bruna KesslerProjeto Gráfi co: Daniele Esprega

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)Agência Brasileira do ISBN - Bibliotecária Priscila Pena Machado CRB-7/6971

R489 Ricchini, Ricardo.Meditação mindfulness : descubra como essa prática

científica milenar pode mudar a sua vida / Ricardo Ricchini. —— Barueri : Pandora, 2019.

204 p. ; 21 cm.

ISBN 978-85-93752-09-4

1. Mindfulness (Psicologia). 2. Meditação.3. Autoconhecimento. 4. Psicoterapia. 5. Consciência plena (Psicologia). I. Título.

CDD 158.1

Aos mestres, com carinho…Esse livro foi desenvolvido para ajudar os que queiram se

desenvolver a partir de práticas de mindfulness. Mas isto só foi possível porque tive a felicidade de dar aulas de medita-ção para mais de 1500 pessoas. Foi a partir da observação e da dedicação em servir esses buscadores de autoconheci-mento que estudei e pratiquei ao ponto de humildemente

conseguir oferecer esse guia de exercícios.

Dos alunos entusiastas que não faltavam a nenhuma aula aos que, curiosos, foram apenas uma vez tentar entender

os benefícios da meditação, minha sincera gratidão. Certa-mente vocês foram meus mestres, com quem aprendi muito.

“Feliz é o professor que aprende ensinando”Cora Coralina

SUMÁRIOMINDFULNESS PACIENTEMENTE ME AGUARDOU ______________ 11

POR QUE MINDFULNESS É FAMOSO NO AMBIENTECORPORATIVO? _______________________________________________ 25

EXERCÍCIOS: MODO DE USAR _________________________________ 31

MINDFULNESS DE UM MINUTO ________________________________ 39

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: WALKFULNESS ____________ 45

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: EATFULNESS ______________ 51

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SMELLFULNESS ___________ 57

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SEEFULNESS ______________ 63

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: HEARFULNESS ____________ 69

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: TOUCHFULNESS __________ 75

POSTURA MINDFUL SENTADO _________________________________ 81

ADIVINHE O TEMPO ___________________________________________ 91

POSTURA AUSPICIOSA _______________________________________ 97

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA _______________________________ 103

RESPIRAÇÃO CONSCIENTE ____________________________________ 111

VARREDURA DO CORPO ______________________________________ 117

ÂNCORAS _____________________________________________________ 123

MANHÃ CONFIANTE ___________________________________________ 131

APRECIAÇÃO CONSCIENTE ___________________________________ 137

OLHE PARA OS PENSAMENTOS _______________________________ 143

OBSERVANDO A ÓRBITA DO CORAÇÃO _______________________ 149

COMO ENCERRAR AS AULAS _________________________________ 155

EM UMA LINDA MANHÃ DE VERÃO ____________________________ 159

EM UMA CHUVOSA NOITE DE INVERNO _______________________ 163

CONTORNANDO PROBLEMAS AO PRATICAR MINDFULNESS __ 167

AS CONDUTAS QUE LEVAM À MEDITAÇÃO ____________________ 179

CONCLUSÃO __________________________________________________ 187

REFERÊNCIAS _________________________________________________ 193

O QUE SÃO AUTODESAFIOS ___________________________________ 195

PANDORA TREINAMENTOS ____________________________________ 197

OUTROS TÍTULOS DA PANDORA TREINAMENTOS ______________ 201

MINDFULNESS PACIENTEMENTE ME

AGUARDOU

Já que vamos iniciar uma relação autor/leitor, pre-ciso ser honesto: a primeira vez que me pediram para dar aula de Mindfulness, eu não simpatizei com a ideia.

Na época, eu entendia que, para funcionar, a medi-tação deveria ser silenciosa e baseada em uma vida de princípios morais. Assim eu ensinava, mas para não parecer um monge severo, as aulas tinham generosas pitadas de bom humor e de respeito aos iniciantes, ex-plicando passo a passo o que acontece quando decidi-mos olhar para dentro. Dessa forma, até atraia novos interessados, mas não necessariamente apaixonados por meditação.

Com o tempo e a flexibilização que vem com a ma-turidade, passei também a dar aulas de meditação guiada: a técnica onde o praticante ouve instruções que o levam a alcançar estados de relaxamento pro-fundo, facilitando sua conexão interior.

Foi a partir de então que as aulas de meditação co-meçaram a ter presença constante e sala cheia. A me-

ditação guiada é muito atraente, mas eu sentia que muitos praticavam apenas para encontrar um mo-mento relaxante em meio a vida estressante que leva-vam, em vez de buscar uma prática de interiorização que auxiliasse o treino da consciência - ou o poder de observação - para que o Ser não seja dominado pelos pensamentos e emoções.

Na Pandora Treinamentos temos uma metodologia que gosto de chamar de meditação ativa, a partir de autodesafios que trazem consciência e observação e, por consequência, autodomínio. A meditação silen-ciosa tem objetivos similares, mas com pouca aderên-cia por gerar resistência e até sofrimento. Já a medita-ção guiada pode gerar dependência do professor (seja ele presencial ou virtual). O que fazer então?

Enquanto eu buscava a resposta, mindfulness con-tinuava a minha espera, aguardando eu dar a devida atenção a essa técnica…

Superficialmente eu entendia Mindfulness como uma ocidentalização do meditar, atraente, mas sem compromisso com os princípios éticos que são ensi-nados em técnicas tradicionais de meditação.

Mas para quê regras morais? Passamos o dia todo em atividades intermináveis, sejam úteis ou inúteis, produtivas ou improdutivas. Normalmente barulhen-tas e agitadas. Quando nos aquietamos, os pensamen-tos e emoções tem chance de se revelar e mostrar tudo

MEDITAÇÃO MINDFULNESS12

o que nos incomoda, por isso o ruído e a ação que insistimos em produzir, abafando o que se passa den-tro de nós.

Como enfrentar esse desafio? A melhor forma que eu conheço é a partir das práticas morais ensinadas em todas as escrituras espirituais. Mas veja, eu não estou falando de religião. Ateus, cientistas ou crentes se beneficiam igualmente em usar a fala de maneira amorosa, ter condutas éticas, pensamentos benevo-lentes, ação e concentração corretas.

Tendo como norte essas normas morais, a mente naturalmente se acalma, facilitando a prática de qual-quer técnica de meditação.

Como disse Eleanor Shellstrop em The Good Pla-ce (simpática série da Netflix), “Sempre que eu fazia uma coisa errada, uma vozinha no fundo da minha cabeça me alertava sem parar. Essa coisa de ética é di-fícil e não tem a menor graça, mas tentando melhorar, me livrei dessa voz e não sinto falta dela”.

Mesmo quem não tem conhecimento sobre os Dez Mandamentos, o Nobre Caminho Óctuplo ou os Yamas e Niyamas, pode se beneficiar de técnicas de concentração e conscientização, diminuindo o ruído mental. Isso é mindfulness.

O que é mindfulness?Mindfulness é uma tradução para inglês da palavra

MINDFULNESS PACIENTEMENTE ME AGUARDOU 13

Sati (do idioma Pali, uma antiga língua indiana falada pelo Buda). Sati pode ser entendido como claridade mental, atenção no momento presente, estar cons-ciente e vigilante.

mind = mente

mindful = consciente

mindfulness = atenção plena

Quando praticamos mindfulness, estamos cons-cientes do que se passa em nosso corpo, mente, em nossos pensamentos e em nossas emoções. Sem julga-mentos ou envolvimento.

Sim, o envolvimento pode ser severo e nós nem per-cebemos. Quando estamos inconscientes dos efeitos das nossas emoções, podemos sentir tristeza ou eu-foria e quase sempre incômodo. Normalmente repri-mimos ou projetamos as emoções. E aí somos alvo do inconsciente coletivo, com grande risco de sermos seduzidos pelo que as outras pessoas nos induzem ou pelo que o marketing nos oferece. Com o céu da mente nublado pelas nuvens do inconsciente, saímos para fazer compras, comemos guloseimas em excesso, ingerimos bebidas alcoólicas ou qualquer outro hábi-to que acaba tendo grande potencial para virar vício.

Essas ações automáticas e inconscientes podem afe-tar nossa saúde física e financeira, prejudicam nossas atividades, nossos relacionamentos, nossa expressão,


minam nosso propósito de vida e nossos objetivos, o que se desdobra em mais e mais tristeza, mais e mais incômodo emocional e mental.

A técnica de atenção plena nos treina a ficar cons-cientes todo o tempo. Se temos algum sentimento negativo, vamos apenas observá-lo, sem criar opinião própria ou afetação. Essa análise “dissolve” a emoção.

Se experimentamos angústia ou euforia, apenas ob-servamos os sentimentos, dissipando alguma impulsi-vidade que possa nos prejudicar.

Vou dar um exemplo: revejo um amigo dos tempos de colégio e ele me conta como se tornou tão, tão bem-sucedido. Brota em mim uma inveja, ainda que eu não tenha noção que o sentimento apareceu. Se es-tou inconsciente, essa inveja pode ser destrutiva. Pos-so desdenhar as conquistas do meu amigo tratando-o mal, posso começar a mentir, posso sentir sensações ruins. Estrago dentro e estrago fora de mim. Um acú-mulo de mágoas me leva a buscar prazeres de curto prazo para calar essa dor, que podem se manifestar como um assalto voraz à geladeira no meio da noite ou comprar uma roupa cara que eu nunca vá usar.

Infelicidade sem consciência traz mais infelicidade. Um antídoto eficiente: mindfulness.


Praticar mindfulness não vai necessariamente elimi-nar sentimentos como inveja num passe de mágica, mas vai inserir uma qualidade de observação nessas emoções. Pior que sentir inveja seria me sentir culpa-do por ter inveja. E isso acontece com frequência. São as negatividades em cascata.

Na verdade, não interessa se a emoção é boa ou má. Interessa estar consciente sobre ela. Observamos as emoções em estado mindful (de atenção, de consci-ência). Notamos como elas surgem e como deixam de existir.

Na medida em que percebemos que pensamentos e sensações surgem e desaparecem a todo momento, de forma repetitiva e insistente, deixamos de dar tanto valor a eles. E a observação desses ciclos emocionais nos deixam mais estáveis, seguros, calmos e serenos.

Olhar para dentro, que pode ser feito a partir da técnica mindfulness, abre um potencial para:

- Ter confiança e coragem para experimentar emo-ções, pensamentos e sensações desafiadoras;

- Entender melhor o outro a partir da sua própria experiência de autoconhecimento;

- Ter mais controle sobre sua energia vital, podendo usá-la de forma inteligente. Acordar disposto é só um dos benefícios;

- Maior clareza de pensamentos, melhores percep-


ções, melhores escolhas;- Experimentar contentamento e satisfação;- Melhorar as funções imunológicas;- Pressão sanguínea e frequência cardíacas reduzidas;- Recuperação ou diminuição dos sintomas de do-

enças;- Reduzir tensões e stress, o que significa menos

doenças, menos dor e uma perspectiva mais positiva sobre a vida.

Estudando sobre mindfulness, me deparei com uma curiosa definição da técnica feita por Jon Kabat-Zinn, professor de medicina e diretor fundador da Clínica de Redução do Stress e do Centro de Atenção Plena, na Escola Médica da Universidade de Massachusetts: “As práticas na redução de estresse baseadas na toma-da de consciência estão todas fundamentadas na prá-tica de meditação budista, mas sem o budismo, que é, de fato, o budismo de verdade. Porque Buda não fala-va sobre budismo, mas sobre a natureza da realidade da mente e do sofrimento e o potencial de liberação do sofrimento”.

Diferença entre mindfulness e meditaçãoMinha caminhada na descoberta sobre mindfulness

continuava cada vez mais interessante, mas uma per-gunta ainda precisava ser respondida: mindfulness é uma técnica de meditação?

A resposta mais apropriada provavelmente deve ser:


“depende”.

Segundo as filosofias orientais, meditação é uma prática tão antiga quanto a própria humanidade, portanto diversas técnicas foram sendo desenvolvidas durante o passar dos séculos. Nesse caso, sim, mind-fulness é uma técnica de meditação.

Se formos considerar meditação em seu termo mais puro, no sânscrito, Dhyana, então não, mindfulness não é meditação.

O sânscrito não deve ser traduzido, no máximo in-terpretado, mas o estado de Dhyana seria algo como “o não uso da mente”. Meditar é inatividade plena. Quando você se concentra, está fazendo algo, portan-to está usando a mente.

A meditação não é uma atividade que se realiza, mas um estado que se acessa. Não é uma questão de técni-ca, mas de percepção. Quando toda a ação cessa, você abandona o fazer e se entrega ao ser. Isso é Dhyana. Mas como alcançar essa condição? A partir de técni-cas como mindfulness, que treinam e disciplinam a mente, de forma a, quem sabe um dia, você poder abandoná-la.

Minha conclusão então é: mindfulness é uma téc-nica que leva à meditação e, evitando ser preciosista, vou usar essas duas palavras durante todo o livro de forma fluída e despreocupada.


O mindfulness da PandoraConvencido que mindfulness resgata a concentra-

ção a partir de uma postura mental calma e contem-plativa e que propicia uma vida mais feliz, saudável e produtiva, faltava apenas adaptar a técnica à metodo-logia da Pandora Treinamentos.

Mas por que adaptar?

Por dois bons motivos:

Primeiro: a base da meditação, ensinada pelo hin-duísmo e pelo budismo, enfatiza a importância de termos os motivos corretos para adotarmos a prática. Concentração é somente um item e precisa caminhar lado a lado de condutas morais para que a meditação tenha êxito.

Se o interessado por mindfulness não tiver interes-se também em desenvolver genuínos sentimentos de gratidão, generosidade, honestidade, paciência e hu-mildade, a tentativa de meditar será muito dificulta-da, não surtirá efeito e, em última análise, não terá propósito.

Então, sim, o mindfulness da Pandora devolve um pouco dos preceitos éticos que não precisam ser assi-milados mentalmente, mas praticados de forma a se tornarem realidade em sua vida. É um dos convites desse livro. Teremos conceitos do Yoga e do budismo, mas em forma de exercícios que qualquer um pode


experimentar dentro do seu cotidiano.

Segundo: essas práticas são ministradas por meio de autodesafios, que fazem parte da metodologia da Pandora Treinamentos e que já ajudaram centenas de pessoas a mudar suas vidas para melhor.

Autodesafios são pequenas quebras de hábitos, que vão integrando novas práticas em sua rotina, expan-dindo sua zona de conforto, flexibilizando suas per-cepções e trazendo consciência e observação para to-dos os momentos.

Os autodesafios incluídos em cada exercício de min-dfulness nesse livro tem como base o Nobre Caminho Óctuplo, que foi um dos principais ensinamentos do Buda e os Yamas e Niyamas extraídos da escritura “Os Yoga Sutras De Patañjali”.

Explico um pouco mais sobre esses preceitos no capítulo 23. Você pode escolher pular essas práticas e focar apenas nos exercícios mindfulness, mas eu acon-selho fortemente ao menos experimentar os autode-safios em complemento aos exercícios. A eficácia au-menta muito ao praticar concentração e consciência simultaneamente.

Cada um tem uma interpretação do que significa “leis morais” e essa é a beleza do processo. Você traz as regras de conduta para seu contexto de vida e, a medida que vai evoluindo sua consciência, as mesmas


regras ganham nova abrangência, aprofundamento e direcionamento. Mas as leis continuam as mesmas.

Não adianta seguir só um pouquinho essas leis, mas também não é necessário executá-las com perfeição para obter resultados. Cada um, em seu grau de dis-cernimento, pratica as leis como as entende. A me-dida em que vai sutilizando seu estado de consciên-cia, as regras de conduta ganham novos significados e aprofundam sua compreensão. Em decorrência disso, novos benefícios dessas práticas são alcançados.

Quando era bem jovem, eu não considerava neces-sário seguir regras impostas para ser uma boa pessoa. Achava, na verdade, que seguir normas era uma fra-queza de caráter e que todos nós temos uma bússola interna que nos direciona para fazer o que é certo.

O problema dessa linha de pensamento é a tendên-cia de inflar o ego e começamos a criar regras rígidas que só nós conseguimos seguir, pois foram feitas por nós mesmos. Todos os outros são fracos, só nós somos poderosos, só nós temos razão. Aí deixamos escapar uma das orientações fundamentais: usar a fala e o pensamento de forma amorosa, respeitando o contex-to de vida dos outros.

Satya (Hinduísmo): buscar falar o que é verdadeiro, de forma que as pessoas compreendam e possam se beneficiar do que foi dito.


Samyag-vac (Budismo): usar a fala de maneira cor-reta. Se isso não for possível, sempre há a opção de se calar.

Não levantar falso testemunho (Cristianismo): não faltar com a verdade ou difamar o próximo.

Vou contar uma história...Uma amiga foi mal atendida em um estabelecimen-

to comercial e, devido a real confusão do local, teve a oportunidade de sair sem pagar. Em vez disso, refletiu por uns instantes, foi ao caixa, pagou pelo que ad-quiriu, saiu e se encontrou comigo na porta da loja. Fomos embora caminhando, enquanto ela, ainda irri-tada, me contava o ocorrido. Ela considerou que não pagar seria o castigo que o comércio merecia por não tratar os clientes com respeito, mas no final das con-tas, resolveu pagar.

Andamos mais um pouco em silêncio, então per-guntei: “Qual foi o real motivo para você ter pegado?” E ela me confidenciou: “Fiquei com medo de acumu-lar Karma negativo”.

Juntei as palmas das mãos e agradeci a existência de regras sagradas de conduta, comemorando que mi-nha amiga as seguia, ainda que, naquele momento, foi movida pelo medo. A impulsividade foi trocada por consciência, a justiça pessoal foi substituída pela verdade. Verdade é o que não muda com o tempo. To-


mar o que não lhe foi dado é uma verdade eterna, seja dita por Krishna, Buda, Zoroastro ou Jesus Cristo.


POR QUE MINDFULNESS É FAMOSO NO AMBIENTE COR-

PORATIVO?

Equipes de trabalho são mais produtivas quan-do existe harmonia, foco, entusiasmo, concentração e confiança. É tudo o que um gestor quer para sua empresa, mas é justamente o que anda faltando nas pessoas. E, como sabemos, empresas são feitas de pes-soas…

O estresse causa perdas inestimáveis nas corpora-ções. Primeiro é a concentração que vai embora. De-pois começam as faltas por doenças comuns. O grupo começa a se contaminar com o desânimo e a baixa produtividade passa a reinar. O turnover aumenta e, nesse momento, a performance da companhia já pode estar comprometida.

A área de Recursos Humanos tem diversas técni-cas, metodologias e ideias para combater esse mal, e normalmente já mostrou alternativas antes da situa-ção se tornar perceptível por todos. Mas os gestores precisam justificar seus investimentos (de tempo e de dinheiro) de forma objetiva.

Todos já ouviram falar de meditação e até conside-

ram esse método, mas ainda é muito estranho chamar um monge (ou “algo” parecido) sem uma técnica ade-rente ou um objetivo claro para atuar no ambiente corporativo.

Pois bem, a técnica se chama Mindfulness e o ob-jetivo é recuperar aquela qualidade de importância que deveríamos dar às coisas necessárias. Como, por exemplo, o trabalho, a concentração, os colegas de trabalho ou as tarefas cotidianas. Mindfulness traba-lha a consciência que surge de prestar atenção inten-cionalmente no momento presente, sem julgarmos o que acontece.

Podemos combater o estresse com uma música cal-ma, respirando fundo ou contando até dez. Porém, esse relaxamento não impede o estresse de ressurgir. O relaxamento como técnica é um treino para você se acalmar antes de um pico de estresse. Isso faz com que a pessoa tranquilize a mente em um nível satisfatório, mas não resolve os problemas que geram o estresse.

Emoções e sentimentos que reprimimos vão se acu-mulando em níveis cada vez mais profundos do in-consciente. Quando perdemos o controle, o incons-ciente é remexido, fazendo com que a negatividade chegue à superfície. Enquanto a origem do problema não for trabalhada, o empenho para dominar o estres-se será sempre mais e mais intenso.

Mindfulness cria um observador consciente de tudo


que acontece ao nosso redor e dentro de nós. Assim, vamos nos desidentificando dos pensamentos. Pen-samentos são símbolos formados por meio de nos-sas emoções. Uma vez que não haja afinidade com os pensamentos, vamos aprendendo a fazer o mesmo com as emoções.

Tato, olfato, paladar, visão e audição são interpreta-dos pelo cérebro e nos condicionamos a gerar avidez (desejo) ou aversão (repulsa) por cada estímulo sen-sorial. A meditação nos ajuda a perceber que desejo e repulsa são faces da mesma moeda. E que de nada adianta dar muito valor a eles. Com o tempo, para-mos de gerar os sentimentos que, acumulados, criam o estresse.

Inconscientes, deixamos a mente entrar em loopings infinitos de devaneios e é onde perdemos o foco e a capacidade de nos concentrar. Mindfulness nos ajuda a dar uma liderança à mente. E quando entendemos essa técnica, podemos usá-la para qualquer coisa, seja no trabalho ou em nossa vida particular.

As empresas têm cada vez mais feedbacks positivos sobre essa técnica. E, cada vez mais, obtêm resultados práticos.

Um pouquinho de ciênciaA ciência precisa de tempo para pensar, para ler, ex-

perimentar e até para falhar. A ciência evolui lenta-

POR QUE MINDFULNESS É FAMOSO NO AMBIENTE CORPORATIVO? 27

mente, para que seu fruto seja legítimo. Felizmente, a meditação existe há milênios e é estudada há bastante tempo por cientistas, sempre curiosos para entender como um procedimento tão simples pode ser tão efi-caz.

A AMRA (Associação Americana de Pesquisa em Mindfulness) tem centenas de pesquisas disponíveis para o público interessado e uma extensa biblioteca digital. Acesse www.goamra.org. Mas não são apenas associações dedicadas que atestam os resultados do mindfulness.

Em um estudo publicado pelo American Journal of Cardiology, Dr. Watkins e pesquisadores do Ins-tituto HeartMath demonstraram que o ritmo car-díaco está intimamente ligado ao ritmo emocional. Portanto, quem é mais calmo, tranquilo e emocio-nalmente equilibrado, cuida melhor do coração. O site do American Journal of Cardiology exibe dezenas de pesquisas relacionando os benefícios da meditação. Acesse www.ajconline.org.

Basta procurar um pouco na internet para encon-trar artigos, tratados e vídeos relacionando ciência e meditação. Estou dizendo, pesquise, porque, para ser sincero, eu tenho um pouco de preguiça de falar dos avanços científicos que comprovam a eficácia de téc-nicas de interiorização, pois basta sentar em silêncio por alguns minutos para comprovar o que os cientis-


tas tentam dissecar e entender. Por isso é interessante acompanhar o caso da neurocientista do Harvard Me-dical School, Sara Lazar.

Lazar usa uma tecnologia específica para examinar estruturas cerebrais muito finas e detalhadas e ver o que está acontecendo no cérebro enquanto uma pes-soa está realizando uma determinada tarefa, incluindo meditação.

De acordo com suas próprias palavras, Lazar costu-mava ser cética sobre os resultados das pesquisas, uma vez que claramente se notam as alterações e benefí-cios, mas a ciência ainda não entende o porquê. Até que a neurocientista resolveu colocar em prática o que via em seus experimentos. Depois de frequentar várias aulas, ela realmente se sentiu mais calma, mais feliz e mais concentrada, voltando a focar sua pesquisa sobre as mudanças na estrutura física do cérebro como re-sultado da prática de meditação. Agora, não só como cientista, mas como entusiasta.

POR QUE MINDFULNESS É FAMOSO NO AMBIENTE CORPORATIVO? 29

EXERCÍCIOS: MODO DE USAR

As atividades a seguir foram dispostas em 18 aulas que, apesar de terem aumento gradual de complexi-dade, não precisam ser seguidas linearmente. Você pode buscar pelo exercício que estiver com vontade de praticar ou o que seja possível de realizar no mo-mento. A proposta é executar a dinâmica completa na primeira vez que praticar e seguir as recomendações da aula pelos próximos dias. Ou seja, uma sequência de entendimento e prática, de forma que não existam dúvidas sobre o que está sendo feito.

Toda aula acompanha uma tabela de autodesafios. Escolha apenas um deles por semana. Existem vários porque cada pessoa é diferente e o que é extremamen-te desafiador para uma pessoa é comum para outra. Não entendeu ou não fez sentido um autodesafio? Simplesmente escolha outro.

Ao lado de cada autodesafio temos as caixas de fre-quência e intensidade.

Frequência: quantas vezes vai ser praticado na se-mana. Sinta-se livre para escolher baseado no desafio que você quer empreender. Dependendo do desafio, a escolha pode ser uma vez, cinco dias na semana, ou vinte e quatro horas por dia (todo o tempo).

Intensidade: quantas vezes dentro da frequência. Se, por exemplo, pego um autodesafio de comer mais frutas, mas sei que durante o dia não tenho muitas oportunidades, posso escolher a frequência de quatro vezes na semana e a intensidade de duas porções por dia da semana que vou praticar (o jantar e o café da manhã).

Como definir se um autodesafio é bom para mim?1. Escolha com o coração e não com a mente. Talvez

aquele desafio que a mente quer fugir seja exatamente o que o seu coração está pedindo para fazer.

2. Classifique cada autodesafio em uma escala pes-soal de 1 a 10, sendo 1 nada desafiador e 10 extrema-mente desafiador. Dessa forma, escolher entre auto-desafios com nível entre 6 e 8 vai requerer seu cuidado constante, sem saturar.

Entre a zona de conforto (1 a 5) e a zona de sa-turação (9 a 10), está o que chamamos de Zona de Alta Performance, onde você escolhe desafios para se flexibilizar de forma segura, ganhando consciência a cada etapa.

3. Lembre-se do autodesafio colocando alarmes no celular (exemplo: a cada três horas devo beber água). Se o autodesafio é para praticar o tempo todo (pa-rar de reclamar, por exemplo), mude o wallpaper do smartphone, assim, toda vez que pegar o celular vai lembrar da tarefa. Também podemos colocar post-it


no espelho, bilhetes em locais de fácil acesso ou pedir a ajuda de alguém. Tudo é válido, pois para criar um novo hábito, antes de tudo, precisamos lembrar dele.

4. Divirta-se! Desligue o botão da expectativa e da recompensa pelo seu esforço. Lembre-se que não exis-te fim no caminho da evolução consciente. “A jornada é a recompensa”.

No final da aula, há um trecho para anotações pes-soais. Escreva suas impressões sobre cada exercício e autodesafio. Te surpreenderam de alguma forma? Sentiu algum tipo de desconforto estranho? Notou evolução? Anote! Registrar suas sensações é uma for-ma de trazê-las para a consciência. No futuro, voltar a essas anotações pode ser bem útil e revelador.

Usando o guia de exercícios dessa forma, você po-derá fazer aulas inéditas por muitos meses e quando voltar à primeira, seu nível de aprendizado será outro e fazer o mesmo exercício será uma nova experiência.

Mindfulness funciona?Mindfulness não tem nada de místico ou esotéri-

co. Isso é ótimo para a mente racional do ocidente, mas por outro lado, mostra claramente que não existe mágica para a obtenção de resultados. É necessário desenvolver sua disciplina e perseverança dia após dia, com suavidade e sem gerar expectativas. Sempre me perguntam quando vamos saber que mindfulness

EXERCÍCIOS: MODO DE USAR 33

está funcionando e eu sempre respondo que, na ver-dade, as outras pessoas é que vão nos alertar sobre isso. “Nossa, como você está calmo!”, “Você está pen-sativo”, “O que está acontecendo com você que nem reagiu?”

Não se orgulhe, apenas agradeça. Não busque por um resultado específico, mas se você é metódico, pense em um objetivo que gostaria de alcançar, crie pontos de controle e desapegue deles. Toda evolução acontece aos poucos, mas pode ser de forma expo-nencial quando não estamos apegados ao resultado. Ficar diariamente ansiando se a concentração ou a paz foi alcançada é uma resistência nociva, que não tem nada a ver com atenção plena ou claridade mental. Na prática:

Crie um objetivo. Diminuir a frequência dos pen-samentos ou aumentar a minha conexão com o Di-vino, pode ser bem subjetivo e complicado de men-surar. Tente ser mais pragmático, como aumentar os rendimentos, diminuir a procrastinação ou conseguir não fazer nada por trinta minutos sem querer “subir pelas paredes”.

Crie pontos de controle. Parar de perder a chave ou a carteira, diminuir as brigas com o cônjuge ou diminuir o impulso por comer trash food (veja o que faz sentido para você) são excelentes maneiras de en-tender se a disciplina e a concentração estão voltando


a fazer parte da sua vida.

Desapegue! Deixe a ansiedade de lado. É ela que nos rouba a produtividade. Veja como a lógica é sim-ples: estou no começo do mês e não tenho dinheiro para pagar uma conta que vence em três semanas, en-tão me desespero e fico pensando sem parar em como fazer para honrar a dívida. Logo, estou me martiri-zando pelas oportunidades que perdi, pelo que não fiz e que me puseram nessa condição de não ter re-cursos para pagar contas. O que me impede de ter os recursos é justamente a mente que se fixa no futuro (a tal da dívida) e no passado (a culpa). Focando a atenção no presente, passo a ter um leque de opções (sendo um deles, trabalhar concentrado) que certa-mente possibilita alinhar o financeiro (aos poucos) e encontrar paz em uma das áreas mais desafiadoras da vida: a financeira.

EXERCÍCIOS: MODO DE USAR 35

EXERCÍCIOSMINDFULNESS

CAPÍTULO

01

MINDFULNESS DE UM MINUTO

Inicie a prática da primeira aula usando algo muito comum a você: sua respiração. Respiramos milhares de vezes por dia, mas não estamos conscientes disso. A partir de agora, fique atento ao ato de inspirar e de expirar, por apenas um minuto.

Mantenha a respiração normal do dia a dia. Nós não damos atenção a inalação ou a exalação, portanto concentre-se. Nós temos a capacidade de sentir o flu-xo de ar passando pela nossa cavidade nasal. Concen-tre-se nessa sensação e sinta o ar entrando pelo nariz. Normalmente, a temperatura ambiente é mais fria que a do corpo. Sente o ar mais frio? Ao sair, consegue sentir a brisa suave passando acima do lábio superior?

Mantenha o observador ligado para notar quando sua atenção for deslocada para um evento externo ou desviada para algum pensamento.

Ao terminar o minuto, repita o exercício. Dessa vez, quando notar alguma desatenção, apenas sorria men-talmente e dedique-se novamente ao ato de respirar.

Passaram outros sessenta segundos? Agradeça pela oportunidade de fazer algo novo e simples, mas que mostra como pode ser desafiador se concentrar em um ponto.

Quando conseguimos nos concentrar em um pon-to, como o pequeno triângulo do nariz, experimenta-mos a paz do momento presente, pois não há espaço para pensar em problemas do futuro ou frustrações do passado.

Pratique durante a semanaRepita o exercício sempre que identificar um mo-

mento em que seja possível se concentrar na respira-ção. O ato de inspirar e expirar normal do dia a dia.

Um pensamento veio a mente? Peça licença amoro-samente e volte a prestar atenção à respiração. Entrou em devaneio seguindo o fluxo de pensamentos? Fique feliz por estar consciente disso e volte ao exercício. Perca a atenção mil vezes. Volte ao exercício mil e uma vezes. A respiração vai estar te aguardando.

Entendeu como fazer? Então passe para o Mind-fulness de meio minuto. Aprendendo, acostumando e diminuindo o tempo, chega a hora em que você consegue trazer tranquilidade para si no momento em


que quiser com o Mindfulness de um instante.

Aos poucos, seu foco para resolver problemas no trabalho fica mais aguçado, sua sensibilidade para es-cutar um parente ou amigo aumenta, você começa a se sentir mais saudável e mais disposto.

Escolha o autodesafio da aula 01Os Yoga Sutras De Patañjali é um texto clássico sobre

a teoria e prática do Yoga tradicional. Foi escrito por um sábio chamado Patañjali. O segundo capítulo, Sā-dhana Pāda, descreve de forma metódica, o caminho necessário para chegar ao Samadhi, que pode ser en-tendido como super consciência.

Os Yamas - normas de convivência - são divididos em cinco partes e os autodesafios abaixo são relacio-nados ao primeiro Yama - Ahimsa - A intenção de não praticar violência.

MINDFULNESS DE UM MINUTO 41

Abster-se de comer carne de qualquer espécie

Alimentar-se como um vegano

Perdoar-se a cada pensamento violento seu

Observar cada ação violenta dos outros

Investigar a origem da violência, quando ocorrer

Emanar amor para todas as situações de con�ito

Acalmar pessoas que estejam nervosas

Fazer doação e observar o sentimento interno

Presentear e observar o senti-mento interno

Não reclamar de nada ou reclamar de tudo

Abraçar com carinho ou evitar cumprimentos

Ceder a razão ao outro e obser-var seus sentimentos

Se aproximar de pessoas que não gosta muito

Propagar harmonia em ambien-tes pro�ssionais

Autodesa�o Frequência Intensidade


Anotações Pessoais

MINDFULNESS DE UM MINUTO 43

CAPÍTULO

02

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: WALKFULNESS

Caminhar com atenção plena, diferentemente de se sentar de olhos fechados, é uma prática ativa que exi-ge que você fique ciente ao se locomover. A prática faz você interagir com ambientes com os quais você não costuma reparar, o aproxima da natureza e sua infinita beleza harmônica, faz você se conhecer melhor e ter mais intimidade com seu físico.

Tome consciência da sua postura, sinta o peso do seu corpo, sinta suas articulações e todos os movi-mentos sutis que o mantém equilibrado e ereto.

Perceba todos os músculos que são ativados ao dar o primeiro passo. Conecte-se aos movimentos dos joe-lhos, dos calcanhares, dos quadris. Ande lentamente. Sinta quando seu pé toca o chão. Sinta o calçado que está usando. Acostume-se ao novo ritmo. Sinta a flui-dez do movimento.

Quando sua atenção se afastar das sensações de an-dar, entenda quais são esses pensamentos ou emoções e, sem julgamento, guie suavemente sua consciência de volta ao momento presente, de volta à caminhada.

Antes do início, observe cada evento, sensação ou pensamento que ocorre para que a caminhada atenta aconteça. Calçou um tênis específico para bom de-sempenho do andar ou aproveitou o calçado que já estava usando? Teve vontade de fazer o exercício ou procrastinou até agora? Se sente leve e disposto ou pesado e preguiçoso?

Para facilitar a concentração. Pare tudo por um mo-mento. Respire fundo. A cada inspiração observe o corpo, a cada expiração, relaxe os músculos da testa, do maxilar, dos ombros, das costas, dos braços e das pernas. Sinta seu corpo. Sinta o ambiente.

Pratique durante a semanaAo menos uma vez ao dia pratique o walkfulness

em lugares diferentes, como parques, escadarias, um caminho que não costuma fazer. Experimente fazer essa caminhada lenta e atenta em casa e no trabalho.

Quando terminar o exercício, pare de forma suave e sinta qual o tipo de solo está sob seus pés. Respire profundamente. Sinta seu corpo equilibrado. Volte lentamente à sua atividade regular.

Anote os aprendizados de cada dia.


Escolha o autodesafio da aula 02Satya, o segundo Yama do Yoga Sutras De Patañjali,

trata do compromisso com a verdade. É usar a fala de forma que as pessoas compreendam e possam se beneficiar do que foi dito.

Falar a verdade de forma invasiva pode simplesmen-te não surtir efeito, pois será recusada pelo interlocu-tor. Se você quer que a verdade seja entendida, então fale com carinho e com respeito pelo contexto do ou-tro.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: WALKFULNESS 47

Apenas falar a verdade e obser-var as reações

Falar verdades com amor ao contexto do outro

Só falar se for útil

Só falar palavras e frases positi-vas

Evitar palavras: difícil, errado, meu, triste, feio

Evitar iniciar frases com a palavra não

Não falar durante um período

Pedir perdão para quem você magoou

Eliminar julgamento verbal

Evitar opiniões verbais

Observar campos sociais de falsidade

Falar corretamente, sem cortar palavras

Falar calma e pausadamente

Eliminar gírias e palavrões




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: WALKFULNESS 49

CAPÍTULO

03

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: EATFULNESS

O paladar é um ótimo foco de atenção. Separe um pedaço de chocolate ao leite, outro pedaço meio amar-go, uma uva passa e uma uva comum. Tente também outros alimentos, inclusive salgados, mas prefira sabo-res levemente contrastantes e porções pequenas.

Sente-se confortavelmente em um local calmo e si-lencioso. Feche os olhos, coloque na boca o alimento e atente aos sabores sem morder ou mastigar. O ali-mento é ácido, azedo, adocicado? Qual o formato? Derrete na boca? Faz salivar? Leve o alimento a partes diferentes da língua e deduza se ocorre uma mudança na percepção de sabor.

Concentre-se nas impressões sem rotulá-las. Não se preocupe em dar nomes às sensações. Apenas sinta.

Observe a vontade de mastigar e divirta-se resistin-

do. Quando estiver satisfeito com sua investigação, mastigue e engula. Perceba se sentiu ansiedade e se a atenção desviou muitas vezes.

Pratique durante a semanaProcure repetir o exercício acima, dessa vez com fru-

tas como banana, maçã e pera. Fique atento e note se aparece alguma ansiedade em engolir um pedaço para morder novamente a fruta.

Pratique eatfulness na hora do almoço ou do jantar. Escolha com cuidado os alimentos que irão para o garfo. Observe o trajeto que ele faz até sua boca e sua perícia em não deixar cair nenhum grão no percurso. Com a comida na boca, concentre-se na textura e nos detalhes de cada alimento. Perceba a particularidade de cada um e como se combinam enquanto masti-ga. Perceba crocância, cremosidade, dureza, maciez e temperatura.

Apenas torne a encher o talher com comida quando tiver acabado de engolir o que colocou na boca. Per-ceba a vontade de sabotar esse exercício. Tente obser-var por que esse impulso acontece.

Você pode variar o exercício fechando os olhos antes de levar o garfo à boca. Saboreie, experimente, mas-tigue, engula. Só então abra os olhos e repita a ação.

Outra variação é fazer toda essa operação em “câ-mera lenta”. Faça todos os movimentos, espete com


o garfo, corte com a faca, leve o alimento em direção aos lábios, sinta, mastigue e ingira o alimento o mais devagar possível. Observe todos os pensamentos e sensações que vierem a ocorrer, mas sempre com foco no eatfulness.

Escolha o autodesafio da aula 03Asteya, o terceiro Yama do Yoga Sutras De Patañjali,

é sobre não roubar. Ao ter contato com esse tipo de sabedoria, passe do denso para o sutil. É fácil perceber os malefícios do assalto. Mas reflita sobre não roubar o tempo ou a paciência dos outros.

Desejar não é necessariamente errado. Mas é im-portante ter consciência que a satisfação do desejo não trará plenitude, sendo apenas o início da próxima busca externa de felicidade.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: EATFULNESS 53

Re�etir se já roubou e como se sente

Não roubar o tempo das pessoas

Não roubar a energia das pessoas

Não tomar para si a ideia dos outros

Evitar pedir favores que você pode fazer

Não desperdiçar tempo em redes sociais

Eliminar músicas e �lmes pirateadosRe�etir sinceramente sobre sua integridade

Identi�car a cobiça em seus pensamentosObservar a inveja em seus pensamentos

Resistir aos desejos alimentares

Resistir aos desejos de consumo

Re�etir sobre algum roubo que sofreu

Devolver objetos emprestados




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: EATFULNESS 55

CAPÍTULO

04

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: SMELLFULNESS

A percepção do olfato é ainda mais tênue que a do paladar. A concentração usando esse sentido pode ser bastante desafiadora. Os outros sentidos e a mente podem requerer sua atenção com insistência. Observe esses pequenos conflitos dentro de si e procure usá-los como estimulante para não desistir da tarefa.

Controle essa experiência. Use algo que exale um perfume agradável, não tão suave que fique difícil de notá-lo, nem tão forte que se torne opressivo. Perceba as sutilezas do aroma.

Descubra o tempo em que consegue se concentrar no olfato até experimentar tédio ou sensação de inu-tilidade. Nesse momento, faça uma reflexão sobre o quanto somos pouco flexíveis quando não estamos em nossa zona de conforto.

Pratique durante a semanaAo menos uma vez por dia uso o olfato como base

do mindfulness. Se não houver nenhum odor que seja possível definir com certa clareza no ambiente onde for praticar, produza com incenso, odorizador, per-fume, etc. O odor deve ser sutil e, preferencialmente agradável para não “inundar” o olfato.

Perceba as sutilezas do aroma, mas sem rotular o que sente, como definir se o cheiro é floral, adocica-do, cítrico, etc.

Perceba se há uma tendência do olfato ser apenas um coadjuvante. Se, por exemplo, você estiver sendo estimulado pelo cheiro de uma maçã, resista a imagi-nar uma maçã ou lembrar do gosto da fruta. Volte o foco de atenção no odor e descubra o que conseguir sobre o odor que a maçã exala.

Aliás, controle é apenas uma palavra. Troque-a pelo que fizer sentido caso ela pareça ser prepotente, afinal, não temos controle de nada. Apenas notamos nossa tentativa de administrar experiências.

Não se importe. Os pensamentos vão continuar atormentando enquanto você der valor a eles. Deixe que venham. É a melhor forma de eles irem embora. Divirta-se com o processo de observar os pensamen-tos e emoções passarem por você como os aromas ao seu redor.


Uma hora são agradáveis, outra hora são agressivos ou fortes. Você simplesmente não tem controle sobre isso. Aprecie a beleza de cada momento.

Escolha o autodesafio da aula 04Bramacharya, o quarto item dos Yamas, ou normas

de convivência com os outros seres, trata do autocon-trole.

Quando você controla seus desejos e modera seus prazeres, o gerenciamento da sua energia vital está a seu dispor, o tornando vigoroso e virtuoso. Os desa-fios de autocontrole diminuem sua avidez e o con-duzem para descobrir a felicidade interna, que não depende de prazeres de curto prazo.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SMELLFULNESS 59

Fazer apenas 3 refeições por dia

Tomar água no lugar de refrige-rante ou sucos

Não comer alimentos muito saborosos

Diminuir, açúcar, sal e temperos

Não usar cartão de crédito

Só comprar o estritamente necessário

Abster-se de sexo, masturbação e pornogra�a

Desenvolver plano para econo-mizar

Diminuir ao máximo a impulsi-vidade

Ler um livro espiritual

Não ouvir música popular

Observar a energia vital após as refeições

Cortar um prazer por dia

Não acessar redes sociais




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SMELLFULNESS 61

CAPÍTULO

05

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: SEEFULNESS

Antes de iniciar esse exercício, feche o livro. Respire lenta e profundamente e relaxe. Sem pressa e sem ex-pectativa, olhe ao seu redor. Observe onde você está. Devagar e atentamente, observe tudo o que seus olhos puderam captar. Adote uma visão de turista. Aquele tipo de cuidado que temos com o olhar quando vemos algo pela primeira vez. Mesmo que estejamos muito habituados com um local ou com os objetos que o preenchem, será que realmente prestamos atenção verdadeira a eles? Dedique pacientemente sua visão a todos os detalhes que perceber. Cada trama do tecido da cortina, cada pétala da flor ou folha de uma planta, cada pincelada de tinta num quadro, cada ranhura da madeira dos móveis ou o design de cada utensílio que estiver ao alcance dos olhos.

Quando se der por satisfeito, feche os olhos e men-

talmente veja tudo novamente. Resista a tentação de abandonar o exercício por uma lembrança qualquer. Se os detalhes forem insuficientes baseado na visão real, repita o exercício - olhos abertos e olhos fechados - em apenas um objeto.

Observe como esse exercício pode ser um passo im-portante para sua mudança de perspectiva sobre o que “vemos”.

Pratique durante a semanaQuando voltar para casa após o trabalho ou quando

for trabalhar, lavar a louça, namorar, ir na academia… Ou seja, as ações corriqueiras, use seus olhos como se fosse a primeira vez. Observe a paisagem, ou o que está a sua frente, com três desafios:

1. Não rotular nada que enxergar. Esqueça o nome das cores, despreze seu gosto pessoal, desidentifique dos outros sentidos e apenas observe a complexidade que se apresenta diante de si.

2. Não absorva tudo de uma vez. Passe os olhos lenta e suavemente sem nenhuma preocupação em registrar mentalmente as imagens. Apenas seja a visão.

3. Observe a tentativa da mente de interferir no processo, com pensamentos e opiniões sobre tudo o que você vê. Quando acontecer, gentilmente deixe a mente de lado e volte a se divertir com a brincadeira de ver tudo como se fosse a primeira vez.


Escolha o autodesafio da aula 05Nesta aula concluímos os autodesafios relacionados

aos Yamas que podem ser entendidos como procedi-mentos morais que devemos ter em relação aos ou-tros.

Aparigraha - Ausência de cobiça ou não ser posses-sivo.

A compreensão de que temos tudo o que é neces-sário, ou que nos é permitido ter somente o que pre-cisamos, transforma a nossa percepção da existência como uma dádiva e não como um fardo.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SEEFULNESS 65

Fazer plano de previdência

Aumentar tempo de trabalho

Investir 10% da renda mensal

Anote tudo que considera seu

Evitar as palavras meu, minha, seu e sua

Se corrigir sempre que sentir ciúmes

Observar a ostentação nas redes sociais

Agradecer o modelo de celular que tem

Observar a ganância em si e nos outros

Doar itens desnecessários

Doar roupas que não usa há 6 meses

Obedecer aos outros sem reclamar

Só usar transporte público

Usar roupas antigas




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: SEEFULNESS 67

CAPÍTULO

06

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: HEARFULNESS

Coloque seus fones de ouvido e ouça com cuidado duas músicas de ritmos bem diferentes, ou uma que você ame e outra que “nem tanto”, ou uma clássica e outra popularesca. Ou ainda uma infantil e outra muito elaborada, como uma música erudita.

Ouça as músicas se distanciando do seu gosto musi-cal e foque em cada instrumento ou voz. Tente separar os tipos de sons e vibração da cada um deles. Observe as diferenças entre as músicas e por que elas ocorrem.

Repita o exercício sempre que puder, mas apenas se estiver disposto a se concentrar nos sons.

Observe seus sentimentos ao ouvir as músicas e note as distrações que ocorrem quando tentamos prestar atenção em algo. Todo exercício de mindfulness é glo-bal. Estar atento a uma música é a mesma coisa que

se concentrar no trabalho, em um livro, em uma reu-nião, em um cliente, no chefe...

Sua determinação em separar sons mentalmente vai aumentar sua produtividade em qualquer área da vida.

Músicas influenciam nossa vibração interna. Nos harmonizamos com as músicas que costumamos ou-vir, portanto é importante cuidar do que colocamos para dentro por meio da audição. Música amplifica emoções e sentimentos. Padrões vibratórios elevados nos deixam em paz e ajudam na concentração, en-quanto músicas “pesadas” podem nos desequilibrar.

Observe as músicas que ouve e que gosta e experi-mente sentir o que acontece ao ouvir mantras, músi-cas clássicas, eruditas e instrumentais.

Nossa frequência vibra de acordo com aquilo que mais energizamos.

Pratique durante a semanaPelo menos uma vez ao dia, contemple os sons ao

seu redor. Dê uma qualidade de atenção especial ao seu sistema auditivo e tente entender conversas ao longe, descubra qual é o som da brisa, do tecido da sua roupa, qual o som que o vento faz quando balança as folhas das árvores.

Novamente, estamos falando de estar consciente


diante de sutilezas - ou não seria mindfulness - por-tanto, lembre-se de praticar. Insira lembretes na sua rotina para se concentrar nas melodias, sons e ruídos sutis que passam por nós o tempo todo e nem perce-bemos.

Escolha o autodesafio da aula 06A segunda etapa do Ashtanga Yoga (Yoga de oito

partes ou oito etapas para a união), do Yoga Sutras De Patañjali, é chamada de Niyama, que são preceitos éticos de conduta pessoal. A primeira conduta é Sau-cha - Purificação.

Quando abastecemos nosso corpo e nossos sentidos com vibrações e alimentos puros e saudáveis, surge a disposição para a interiorização, facilitando o autoco-nhecimento.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: HEARFULNESS 71

Praticar alimentação saudável

Só comer frutas por um período

Fazer jejum por 18 ou 24 horas

Só ouvir música clássica ou mantras

Não assistir TV aberta e séries violentas

Não assistir noticiário em TV, rádio ou internet

Sair de grupos sociais que transmitem violênciaApenas postar positividade em grupos sociais

Deletar posts políticos das redes sociais

Mudar de assunto quando o tema for negativo

Respirar o ar puro da natureza

Limpar pensamentos impuros com mantras

Limpar sentimentos negativos com mantras

Iniciar uma atividade física regular




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: HEARFULNESS 73

CAPÍTULO

07

EXPERIÊNCIAS SEM JULGA-MENTO: TOUCHFULNESS

Você estará praticando mindfulness sempre que es-tiver contemplando o ordinário. Cultive um estado permanente de apreciação e admiração nas atividades que se repetem regularmente, que se fazem presente a todo instante: aquelas que não temos dúvidas do sucesso, como o simples movimento das mãos que abrem uma porta.

No momento em que você tocar na maçaneta, es-teja atento aos complexos movimentos que a mão faz para executar a tarefa. A mão é formada por 27 ossos principais, quais deles foram usados? Os mús-culos intrínsecos, que se encontram na própria mão, se movimentam para girar a maçaneta, mas os mús-culos extrínsecos, os flexores e extensores longos que se encontram no antebraço, também foram necessá-rios, pois estão ligados às falanges por tendões. A pele

que recobre os dedos, com uma incrível concentração de terminais nervosos, é o símbolo do tato. Sinta a temperatura e a textura da maçaneta. Qual força e pressão foi necessária para abrir a porta? O que você encontrou ao abri-la? Depois de passar pela porta, o que aconteceu com suas mãos?

Agradeça por ester consciente de toda essa riqueza de ações.

Quando abrir seu notebook ou for dirigir, aproveite para apreciar os movimentos que permitem esse pro-cesso e o cérebro que automatizou a compreensão de como usar o computador e o carro. Perceba a pressão dos dedos no teclado ou a agilidade em fazer curvas com o volante do automóvel.

Mais uma vez, não permita que a rotina o faça es-quecer dos exercícios. Você pode, por exemplo, co-locar uma anotação no espelho do banheiro e, toda vez que lavar as mãos, se concentrar nos movimentos necessários para que elas fiquem realmente limpas, passando pelas costas das mãos, pelas palmas e todos os dedos.

Pratique durante a semanaTodos os dias alterne dois tipos de exercícios que

exigem habilidades das mãos, mas podem exprimir sentimentos completamente diferentes:

1. Faça carinho ou massagem em alguém. Se não


tiver ninguém próximo, pode ser em um animal ou em você mesmo. Carinho mindful.

2. Conte dinheiro ou organize manualmente bole-tos com contas para pagar.

Observe atentamente sua reação a essas atividades e perceba que todas elas são internas. Anote suas emo-ções e pensamentos ao longo dos dias.

Escolha o autodesafio da aula 07Os Niyamas são normas de autoaperfeiçoamento

que um meditador aplica em sua vida para alcançar paz e tranquilidade. Santosha é entendido como con-tentamento, um dos aprendizados mais nobres que se pode obter.

Ter a consciência que tudo o que temos é o que fi-zemos por merecer conduz a libertação, determinação e disciplina, cultivando um estado interior de perma-nente alegria.

EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: TOUCHFULNESS 77

Equalizar contentamento e ambição

Agradecer pelos seus bens materiais

Agradecer sua saúde e inteligên-cia

Fazer prece de gratidão nas refeições

Fazer prece pedindo força de vontade

Fazer plano de ação para aumen-tar renda

Observar o que está fora de seu alcance

Aceitar os acontecimentos do dia

Não fazer nada por um dia

Observar uma tarefa chata e agradecer

Desapegar dos resultados de suas ações

Observar publicidade contra contentamento

Substituir pensamentos negati-vos por positivos

Eliminar dramas do dia a dia




EXPERIÊNCIAS SEM JULGAMENTO: TOUCHFULNESS 79

CAPÍTULO

08

POSTURA MINDFUL SENTADO

Postura mindful: a verdadeira posição cons-ciente

Na “linguagem” da meditação e do Yoga, chama-mos de Asana a postura de assentamento que reduz os movimentos musculares ao mínimo. Existem muitas vantagens de buscar a imobilidade na meditação, mas também muitos mitos. Em um país onde a tempera-tura é quente praticamente o ano todo, não se criou a necessidade de cadeiras, portanto para o indiano, sentar no chão é normal. Levar meses para ensinar o corpo a meditar no chão com as pernas cruzadas pode ter um bom motivo, como treinar a persistência, mas não é necessário para mindfulness.

Nós temos um repertório de gestos e posições pes-soais que nada mais são que padrões de respostas ce-rebrais automáticas, similares a repetição de pensa-mentos. Note seu impulso para comer alguma coisa,

tomar café, água, lembrar de urgências ou qualquer distração quando quer se determinar a terminar uma tarefa. Quanto mais importante, maior é a vontade de procrastinar.

A mente é tagarela, dispersa, teimosa, distraída, re-petitiva, agitada e somente quando você perceber que você não é a sua mente, assim como você não é seus sentimentos e emoções, é que pode transcender as di-ficuldades de se disciplinar, de se concentrar, de ser perseverante e seguir em frente, apesar da mente.

Um exercício comum de meditação é ficar imóvel por um tempo e observar as coceiras que aparecem quase que automaticamente. Então, deve-se apenas observar a coceira e o aumento de intensidade, que pode beirar o insuportável. Na sequência, se busca exatamente o ponto onde a coceira está “coçando”. O que é praticamente impossível, porque a coceira não existe (excetuando questões patológicas). É ape-nas uma invenção da mente, usando um de seus tru-ques para tirar sua concentração. Uma coceira, um incômodo, uma vontade de se mexer, podem parecer inocentes, mas é justamente o que a mente quer que você pense. Se concentrar é muito importante, foco é muito importante, mas tudo bem se eu me distrair apenas para me coçar. E tudo bem também se eu pa-rar um pouquinho para tomar água, pois hidratação é essencial, bem como descansar um pouco, pois só tra-balhar sem parar é prejudicial a saúde, física e mental.


Nesse meio tempo, aproveito para ver os e-mails ou o meu perfil nas redes sociais...

Percebe como funciona a mente que não quer sair da zona de conforto? É a mesma mente que vai colo-cá-lo em desespero quando a tarefa se tornar urgente. Ela vai buscar atalhos para resolver a situação em vez de se concentrar em terminar o trabalho proposto.

Nesse momento, resistir à água e ao celular será uma tortura e seus pensamentos estarão focados em como a vida é injusta e cruel. Como todos acessam as redes sociais enquanto você tem que trabalhar ou estudar.

Pense em quantas vezes você lembrou de uma co-ceira, depois que a vontade de coçar passou. Provavel-mente poucas vezes, se é que aconteceu alguma vez.

Realmente pausar o trabalho para descansar é neces-sário, mas faça isso de forma mindful, ou seja, regran-do os períodos de ação e inação. Estabeleça um plano de descanso. Pode ser dez minutos a cada hora ou o que fizer sentido para você. Experimente criar uma tabela de rotina, baseado, por exemplo, em sua agen-da semanal. Pode levar tempo se adequar a ela, mas quando funcionar, você vai perceber que se abrem janelas de tempo para descansar, se divertir, dormir mais, jogar vídeo game, conversa fora ou não fazer nada.

Então, você vai constatar que palavras que antes so-

POSTURA MINDFUL SENTADO 83

avam como negativas - rotina, disciplina, sacrifício, regras - podem ser transmutadas para positivas, pois são práticas libertadoras, devolvendo tempo de sobra para fazer tudo o que você quiser. Com a “casa arru-mada”, o gerenciamento de sua energia vital, que no Yoga é chamado de Pranayama - controle e direcio-namento da vitalidade - volta para você. Sabe aque-las pessoas que estão sempre sorrindo, dispostas, que conseguem fazer várias coisas e obtêm diversas con-quistas em suas vidas? Independentemente do nome que dão a técnica e ao modo como levam suas vidas, elas praticam mindfulness e tem um estilo de vida de Alta Performance, se autodesafiando todo o tempo. Uma rotina de libertação e felicidade.

Como faço para empreender essa mudança em minha vida, uma vez que a mente e os hábitos não vão mesmo colaborar?

A mente e o ego não são inimigos, muito pelo con-trário. São indispensáveis e o trouxeram até aqui. Mas a mente não está interessada no extraordinário. Para a mente, o ordinário já está de bom tamanho. É seu coração, sua intuição e sua fé que pedem pela trans-cendência. Se existe essa resolução em seu interior, o próximo passo é a realização.

Pratique os exercícios de mindfulness, pratique os autodesafios. Eles levam a observação e a consciência. Essa é a chave para sua mente lhe servir.


O objetivo não é treinar a mente, mas treinar sua decisão em não dar bola para a mente, mesmo com ela continuando a ser barulhenta. Muito antes de treinar a mente, podemos domá-la. E mindfulness se presta a isso. A prática dos exercícios mindfulness, que são simples e de fácil execução, vão flexibilizan-do a mente, mostrando bem aos pouquinhos que não existe risco em evoluir. Novos hábitos vão sendo cria-dos e estabelecidos. Velhos hábitos, que são padrões da mente coletiva, vão sendo deixados de lado e co-meçamos a ascender a novos e níveis de consciência.

Por que os exercícios mindfulness são simples?Porque as verdadeiras mudanças em nossas vidas são

feitas com respeito e com amor. Não é comum sair do inconsciente de uma hora para outra. Por isso o treino. Consciência traz felicidade para mais perto. Quando você deixa de resistir e aceita as coisas como são, um leque de possibilidades surge. Dentre elas, a determinação e a coragem. Isso acontece porque sua felicidade para de depender das distrações. Sabe por que? Porque a felicidade está dentro de você!

Essa é a verdadeira postura mindful. Uma postura determinada a resgatar a concentração e a firmeza que sempre habitaram o seu Ser interior.

Depois que me acostumei com a postura tradicional da meditação, aquela onde sentamos em uma almofa-da com as pernas cruzadas, notei um de seus primei-


ros benefícios práticos: o meu sistema biológico en-tendia que aquela era uma postura de concentração. Nessa posição, não sinto sono ou indisposição. Não me movimento nem me desequilibro, alcançando paz e tranquilidade em pouco tempo.

Eu uso essa conveniência adquirida para, por exem-plo, despertar rapidamente ao tirar as costas do encos-to da cadeira, ao notar que estou com sono ou desa-tento em uma reunião ou aula.

O corpo, a mente, nossas emoções e nossa energia se acostumam com o que determinarmos e é esse o objetivo da prática dessa aula.

A postura mindful, concentrada e consciente, não depende de uma posição específica, pois é um com-portamento, uma atitude. É possível de se obter pa-rado ou em atividade, portanto os exercícios abaixo apenas pedem uma posição sentada em uma cadeira ou almofada, de forma que se obtenha uma posição confortável em que seja possível não se mexer por um tempo.

1. Encontre sua posição ideal para ficar imóvel. Não importa o tempo que vai levar para encontrar essa posição, mas permaneça o tempo todo observando o corpo e suas exigências. Sim, este é um exercício min-dfulness. Mantenha o observador ligado.

2. Determine-se a não se mexer por um tempo, que pode começar em cinco minutos (sentindo-se con-


fiante, pode aumentar o tempo). Em silêncio, fique atento a todas as reações, sejam físicas, mentais ou emocionais. Sentiu dor, coceira, formigamento ou adormecimento? Tente descobrir exatamente onde o incômodo está e foque sua concentração nesse ponto. A mente ficou turbulenta e confusa? Apenas observe a tentativa mental de impedir o exercício. Ficou des-confortável? É hora de encerrar a prática.

Pratique durante a semana- Ao menos uma vez por dia, use a postura como

foco da atenção plena. Você pode continuar a buscar sua posição ideal, sempre concentrado nas reações do corpo, observando.

- Tempo sem se mexer - Descubra o tempo em que o exercício é desafiador sem saturar e vá ampliando durante o decorrer dos dias.

Escolha o autodesafio da aula 08Baseado na escritura “Os Yoga Sutras De Patañjali”.

Compilação definitiva sobre a teoria e prática do Yoga tradicional, os Niyamas auxiliam a acalmar e pacificar a mente.

Tapas, o terceiro Niyama é disciplina. É a persistên-cia de alcançar o autodomínio que leva o indivíduo a conquistar resultados extraordinários sem esforço adi-cional. Da austeridade surge a força e coragem contra a procrastinação.


Ficar atento aos seus objetivos diários

Levantar todo dia no mesmo horário

Ir dormir todo dia no mesmo horário

Arrumar um cômodo da casa

Recompensar tarefas concluídas

Identi�car impulsos de procras-tinação

Iniciar rotina de exercícios físicosReduzir pela metade as manias ruins

Elimine completamente uma mania ruim

Resistir ao desejo de comer porcarias

Visitar parentes que não vê a tempos

Gravar um vídeo por dia e postar

Determinar quais são as tarefas do dia

Observar a perda de foco e concentração



CAPÍTULO

09

ADIVINHE O TEMPO

A busca pelo controle é uma das causas da ansieda-de. Em boa parte dos meus atendimentos de Alta Per-formance, noto o anseio dos alunos em querer con-trolar tudo, seja as outras pessoas, os acontecimentos ou o tempo.

Quantas vezes nos pegamos querendo controlar problemas no trabalho ou estudo quando estamos de folga? Ao contrário, quando estamos trabalhando ou estudando, vem aquela vontade de descansar... Esse looping infinito de tentativa de controle é uma prova da nossa total falta de controle.

Por isso, o exercício abaixo descrito não tem a ver com controle. Na verdade, vai testar sua capacidade de rendição ao controle. Você vai trocar controle por presença.

Quando não criamos expectativas, experimentamos paz, tranquilidade, calma e certezas.

Essa aula requer toda sua concentração e entrega. Deixe ir todo o seu controle, toda a sua expectativa. Somente quando desistir de entender esses conceitos paradoxais é que o exercício vai funcionar.

Procure um local em que você não seja incomo-dado. Programe o seu celular para avisá-lo quando passarem 4 minutos. Fique em silêncio e preferencial-mente sentado.

Inspire lenta e profundamente. Solte o ar calma-mente. Inicie o temporizador, feche os olhos e quan-do considerar que se passaram quatro minutos, abra os olhos e confira o tempo. Se faltar muito tempo para os quatro minutos, volte a fechar os olhos e tente mais uma vez. Quando se sentir confortável com essa tarefa, passe para seis minutos, depois aumente para oito minutos.

A tendência é que quanto mais a mente estiver con-centrada em não se importar com os fluxos de pen-samentos, mais próximo do tempo estipulado você estará.

Anote as sensações, seja de frustração, desprezo ou euforia.

Pratique durante a semanaRepita o exercício em tempos variados, durante os

próximos dias. Se o exercício estiver muito desafiador, diminua o tempo, se estiver fácil, aumente. Se sentir


que é possível fazer uma progressão, vá aumentando o tempo de um dia para o outro.

Não conte o tempo. Desista de tentar controlar o exercício. Acertar o tempo é irrelevante. O que im-porta são suas reações ao tentar acertar.

Divirta-se!

Escolha o autodesafio da aula 09Niyamas são condutas pessoais que tornam a mente

mais calma. São bastante óbvios e simples, mas não necessariamente fáceis de praticar, pois se chocam com nossos hábitos arraigados.

Svadhyaya é conhecido como autoestudo ou fazer uma leitura de si mesmo para encontrar seu propósito de vida. Do autoestudo e da prática dos bons ensi-namentos obtidos, surge a integração elevada com o Divino.

ADIVINHE O TEMPO 93

Não julgar seus atos passados

Colocar conhecimentos em prática

Lembrar quais eram seus sonhos de criança

Se inspirar em um mestre espiritual

Ensinar algo que sabe a alguém

Fazer doação de algum item recém adquirido

Trocar noticiário de TV por visita a museu

Observar seus momentos de autopiedade

Anotar sonhos assim que acor-dar

Identi�car os apegos que lhe convém

Ler um livro espiritual ou de autoajuda

Discernir entre o certo e seus interesses

Anotar tudo que deixa de fazer por preguiça

Encorajar pessoas com medo de realização




ADIVINHE O TEMPO 95

CAPÍTULO

10

POSTURA AUSPICIOSA

Depois que acostumei a usar a postura clássica de meditação (como relatei no capítulo 08), descobri como ficar alerta instantaneamente, simplesmente desencostando as costas da cadeira. Muito útil em caso de estar disperso em uma reunião matutina ou cansado em uma aula noturna. Basta um simples co-mando e a atenção volta.

Esta aula tem como inspiração essa capacidade sim-ples, desenvolvida a partir de muita prática e deter-minação.

Use as instruções do capítulo 08 (encontre uma po-sição ideal, concentre-se). Mantenha o tronco ereto, respeitando suas limitações físicas, em uma posição que favoreça a respiração, “abrindo” os pulmões e os ombros, enquanto recolhe um pouco o queixo, mas sem tensão. Aproveite para inspirar e expirar profun-da e calmamente. Chamamos a postura meditativa de “atenção relaxada”, uma posição que se acostuma aos

poucos, à medida que se pratica. Procure respirar pelo nariz. Relaxe o rosto, a cabeça e os músculos do cor-po. Mantenha essa postura e respiração pelo tempo que considerar suficiente.

Aquietando o corpo e respirando calmamente, exis-te uma tendência de acalmar o palavreado mental. Adotar a mesma postura toda vez que meditamos é uma base segura sobre a qual repousa a concentração.

Assuma uma postura calma e contemplativa. Com a atenção relaxada, você vai descobrir como aplicar esse estilo de vida em cada atividade, sendo mais feliz, saudável e produtivo.

Pratique durante a semanaUse a postura mindful como forma de concentração

no trabalho, durante os estudos, dirigindo, no trans-porte público, ao assistir TV, ao se alimentar e ao ca-minhar. Desenvolva a capacidade de criar intenções poderosas para não esquecer dos desafios de mind-fulness. No caso de lembrar a todo tempo da postura ereta, você pode olhar no espelho e dizer “Hoje man-terei a postura adequada durante todo o dia e essa determinação vai mudar a minha vida”.

Se olhar no espelho for desconfortável ou não fizer sentido, você pode iniciar a postura no banho, já ade-quando o corpo e o preparando para o dia.

E se ainda não for suficiente, simplesmente coloque


um alarme periódico no seu celular para lembrá-lo de voltar à posição correta. Quando o novo hábito for criado, a intenção criada será suficiente para que fique atento por um longo período de tempo.

Não permita que esse exercício atrapalhe nenhuma outra atividade. Faça o exercício pelo tempo que for confortável, sem sofrimento.

Escolha o autodesafio da aula 10Ishvara Pranidhana - o último Niyama, pode ser

interpretado como entrega, rendição, fé, esperança e humildade. A lição não aprendida é eternamente re-petida, até que você perceba que a solução é deixar ir as resistências.

Da entrega verdadeira, entendendo que tudo é per-feito como é, sem tentar mudar o passado e nem pre-ver o futuro, surge a perfeição da consciência.

POSTURA AUSPICIOSA 99

Adotar: “Que lição devo apren-der hoje?"

Adotar: “Só sei que nada sei"

Adotar: "Aquilo que tiver que ser será"

Aceitar a vida como ela se apresenta

Fazer jejum espiritual

Boiar por uma hora em uma piscina

Renunciar aos frutos da ação

Aceitar que não pode mudar o passado

Aceitar que não se pode prever o futuroCon�ar que tudo é perfeito como é

Ser humilde com todas as pessoas

Não ostentar ou contar vanta-gem

Agir de boa vontade sem esperar nada

Se questionar sobre suas crenças




POSTURA AUSPICIOSA 101

CAPÍTULO

11

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Respiração: o principal foco de atenção Existem muitos motivos para focar na respiração. O

mais óbvio é que carregamos o nariz conosco todos os dias, portanto não precisamos de uma ferramenta ex-terna, como uma playlist de músicas relaxantes e um fone de ouvido, nem de um japamala (cordão com contas que serve para saber quantos mantras, orações ou mentalizações faltam para completar a sessão de meditação).

Mas a importância da respiração vai muito além de sincronização e ritmo. Respiramos cerca de 30 mil ve-zes por dia e mal notamos. Acreditamos que a respi-ração não tem relação com nossos pensamentos, nem com nossas emoções, mas é só tomar um susto que a respiração acelera. Pessoas que entram em desespero perdem totalmente o controle da respiração, agravan-do ainda mais o problema que gerou a preocupação.

Mudamos de emoções e a respiração muda junto. Fi-camos angustiados, raivosos, apreensivos, tranquilos, eufóricos, apaixonados, ansiosos e a maneira como o ar entra e sai dos nossos pulmões se altera.

Você já viu alguém com a respiração em sobressaltos que esteja calma? E já presenciou uma pessoa respi-rando tranquilamente que esteja em pânico?

Respirar conscientemente muda a forma como lida-mos com as nossas emoções.

Durante o correr do dia, nossos cinco sentidos estão expostos a tudo o que acontece ao nosso redor e a mente vai processando essa vastidão de informações. A tendência do multifoco compromete nossa capaci-dade de concentração. Mas quando estamos conscien-tes e estamos atentos no ar entrando e saindo pelas narinas, a mente se acalma, a criatividade aumenta, assim como a capacidade para resolver conflitos, seja no ambiente pessoal ou profissional, seja em casa ou no trânsito, seja conflitos internos ou externos.

Mas o início do processo de atenção plena na respi-ração pode ser desafiador. Alguns segundos com foco na respiração e a mente divaga. Assim que percebe, você gentilmente volta ao ato de respirar. Porém, mais algum tempo e ocorre o mesmo. Parece que a mente nunca vai acalmar, mas veja que interessante: a respi-ração continua acontecendo e dando infinitas possi-bilidades de voltar a prestar atenção nela. Completa-


mente diferente de focar nos pensamentos aleatórios, na mente divagante, nas emoções impermanentes.

Concentre-se em como o ar entra e sai do corpo e, em algum momento, a mente começa a ficar aguçada. A prática diária leva a uma nova categoria de percep-ções e sutileza de experiências. Onde antes só se con-seguia notar sensações grosseiras, como frio, suor, dor ou coceira, surgem pequenas vibrações, intuições e sentimentos de presença. Nós não pensamos na respi-ração do passado, nem na respiração que virá. A aten-ção plena na respiração é um bom início de processo meditativo, porque se começa a viver o presente.

Não permita que o ritmo do mundo domine você. Quando respirar, respeite a facilidade e fluidez desse movimento simples, porém, vital.

Quando terminar um exercício de respiração, res-peite os momentos que passou, mantendo a paz al-cançada.

Mantenha o observador presente. Você não é suas emoções, você não é seus pensamentos. A impulsivi-dade deixa de existir quando a consciência passa a ser dominante.

Um dos princípios fundamentais do Mindfulness é que mente e respiração estão unidas. Quando permi-timos que a respiração se acalme, a mente se acalma de modo natural.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 105

Deite-se confortavelmente e coloque um peso em cima da barriga - uma pedra ou um livro - para ob-servar, com suas sensações e não com a imaginação, o movimento que o diafragma faz quando você inspira, enchendo os pulmões de ar e empurrando os órgãos internos, o que expande a barriga. Observe o movi-mento que o diafragma faz quando você expira, sim-plesmente relaxando do esforço e trazendo a barriga à posição natural.

Vá transferindo calmamente os movimentos mus-culares do tórax para o diafragma, até o ponto em que o peito não se mexe mais e a respiração flui cal-mamente.

Faça o exercício pelo tempo necessário para enten-der como respirar pelo diafragma. Acredite, essa é a respiração natural que fomos esquecendo com o tem-po. Basta ver como os bebês respiram quando estão tranquilos.

Pratique durante a semanaPara acostumar a usar o diafragma, coloque uma

mão no peito e a outra na barriga. Mantenha essa po-sição até o tórax parar de mexer. Faça esse exercício diariamente.

Use a respiração diafragmática como foco da aten-ção plena:

- Ao tomar banho


- Conversando- Escovando os dentes- Se penteando- No elevador- Na escada- Na rua- Dirigindo- No transporte público- Estudando- Trabalhando- Caminhando- Vendo televisão- Acessando o celular- Antes de dormir

Use o alarme do celular e outros meios como lem-brete.

Escolha o autodesafio da aula 11Baseado no Nobre Caminho Óctuplo do budismo,

os autodesafios dessa aula iniciam um conjunto de práticas que buscam o “caminho do meio”.

Samyag Drishti é compreensão correta. Empreen-da um questionamento interno sobre seu comporta-mento. Não justifique seus atos. Descubra o que são e como transformá-los.

Escolha um dos autodesafios abaixo, pratique du-rante a semana e flexibilize seus hábitos.


Re�etir sobre seus comporta-mentos

Não justi�car seus atos

Aprender realmente com seus erros

Não pedir desculpas

Notar sensações ao não obter o que quer

Observar o medo de perder algo conquistado

Re�etir sobre compras que enjoou

Observar as coisas que não consegue se livrar

Observar a impermanência das coisas

Observar o prazer pelos desejos sensoriais

Re�etir sobre desapegos alcança-dos

Re�etir sobre apegos arraigados

Questionar-se sobre o �m do sofrimento

Re�etir sobre qual semente está regando



CAPÍTULO

12

RESPIRAÇÃO CONSCIENTE

Tranquilize a respiração enquanto passeia sua aten-ção com cuidado por todo o corpo, relaxando as áreas tensas. Passe pelo topo da cabeça, testa, olhos, nariz, orelhas, lábios, maxilar, queixo. Não se esqueça da respiração e continue por todo o corpo. Essa obser-vação do corpo é para relaxar enquanto percebe que a respiração calma trabalha a favor da sua concentração. O capítulo 13 trará um exercício específico sobre es-caneamento do corpo.

Perceba como o ar entra e como o ar sai pelas na-rinas. Aqui começa a respiração mindful. Relaxe. A estabilidade virá.

Os pensamentos atrapalham? Assim como a respi-ração, deixe que venham. Deixe que vão. Não dê im-portância a eles. Ao perceber que se distraiu, conduza sua atenção suavemente ao foco: sua calma, relaxante e pacificadora respiração.

Observe a respiração pelo tempo que quiser. Fina-lize o exercício percebendo os elementos externos a você, como sons, a temperatura ambiente, o contato de sua pele com o tecido da roupa. Então, alongue-se calmamente e volte às suas atividades normais.

Pratique durante a semanaUse um cronômetro para contar quantas vezes você

respira em sessenta segundos. A respiração normal do dia a dia, sem alongar nem encurtar. Anote. Vá apro-fundando e acalmando até que a respiração completa, inalando e exalando, chegue a cerca de oito ciclos por minuto ou até menos.

De pé, quando estiver concentrado, levante os bra-ços lentamente ao inspirar, até chegar a altura dos ombros e abaixe os braços ao expirar. Os braços po-dem estar a frente ou ao lado do corpo. Você também pode alternar os movimentos. O importante é sincro-nizar a respiração com o movimento bem lento dos braços. Normalmente esse exercício traz concentração com facilidade, o que pode fazer o tempo passar sem você perceber.

Encerre o exercício agradecendo a oportunidade de acalmar a sua frequência cerebral, de estar consciente de como a respiração nos conduz para o bem-estar e para a quietude. O benefício mais óbvio da respira-ção consciente é que ela permite a você estar cada vez mais atento. Mindfulness pode ser feito a qualquer


momento na vida cotidiana, assim como a respira-ção. Implica estar completamente e presente no aqui e agora, no momento presente, assim como a respira-ção está a todo tempo.

Escolha o autodesafio da aula 12Samyak Samkalpa - Pensamento correto

“Como puri fi car as ten dên cias da mente? Através da introspecção pro fun da, contem ple o fato de que a fonte de todo bem e de todo mal nada mais é que a pró pria mente. Um sim ples pen sa men to mal do so pode produzir uma por ção de con se quên cias noci vas, ao passo que um sim ples pensamento bom pode gerar uma abun dân cia de coi sas boas.”

Mestre Yongjia Xuanjue

RESPIRAÇÃO CONSCIENTE 113

Evitar causar mal aos seres

Pedir perdão sempre que houver raiva

Respirar pelo diafragma ao �car

Respirar pelo diafragma ao �car triste

Perceber pensamentos úteis e inúteis

Perceber pensamentos repetidos

Escrever e pendurar em lugar visível: "Você tem certeza?"

Escrever e pendurar em lugar visível: "O que estou fazendo?"

Escrever e pendurar em lugar visível: "O que estou pensando?"

Escrever e pendurar em lugar visível: "Qual a força do meu hábito?"Escrever e pendurar em lugar visível: "Esse pensamento me faz sofrer?"Escrever e pendurar em lugar visível: "Pense agora algo que te faça sorrir"Escrever e pendurar em lugar visível: "Tenha pensamentos de amor"




RESPIRAÇÃO CONSCIENTE 115

CAPÍTULO

13

VARREDURA DO CORPO

Procure um local tranquilo. Sente-se em atenção relaxada. Respire profundamente algumas vezes para sentir a inspiração trazendo vigor ao corpo, enquanto a expiração relaxa os músculos.

Concentre-se no topo da cabeça. Não imagine essa área, sinta ela. Fique um tempo até entender que pode descer lentamente pela testa até a altura das sobran-celhas. Sinta essa região. Não busque por nenhuma sensação específica, mas fique atento a todas. Vá até as orelhas, passe pelas maçãs do rosto, nariz, lábio supe-rior, inferior, maxilar, língua, queixo.

Procure passar por todo o corpo com esse nível de detalhes. Estou dando nomes as partes do corpo ape-nas para mostrar o caminho a ser percorrido. Não ro-tule pedaços do corpo, apenas vá fazendo a varredura, buscando pelas experiências sensoriais, e não mentais.

Depois do pescoço, trapézio e ombros, siga por

trás do braço (tríceps, cotovelo, antebraço, costas das mãos) até as pontas dos dedos, onde é mais fácil sentir vibração ou formigamento. Mas não se deixe seduzir por alguma sensação específica. Continue o escanea-mento pelas palmas das mãos até voltar aos ombros. Movendo sua atenção sistematicamente, siga do tórax aos pés, subindo pelas costas e nuca até voltar ao topo da cabeça.

Não demore em nenhuma parte do corpo. Não pas-se rápido demais. É normal sentir muitas sensações em uma área e não sentir nada em outras. Qualquer percepção é percepção. Apenas observe. De toda for-ma, se determine a percorrer o caminho todo, evitan-do pular alguma parte do corpo.

Pratique sempre que houver uma oportunidade, du-rante a semana. Mas este é um exercício que vai trazer benefícios para sua vida à medida que for se tornando um hábito. A varredura do corpo nos traz diversos insights sobre corpo, mente, sensações e emoções. Percebemos, com a prática, que tudo o que acontece externo a nós, ocorre também quando nos interiori-zamos. E esse é o início do processo de autocontrole, autoconhecimento e autodomínio.

Se houver alguma distração, conscientize-se dela, não dê importância e continue a passear pelo corpo. Caso ocorra um longo devaneio durante a varredura, volte ao topo da cabeça e recomece.


Anote suas impressões quando acabar o exercício.

Escolha o autodesafio da aula 13Samyag-vac - Fala correta

Falar a verdade, mas no momento certo e da forma correta. Se uma ver da de de forma áspera pode cau sar sofrimento, ima gi ne o poder negativo das men ti ras, das calúnias e das fofocas.

Troque a difamação pela fala construtiva, o sarcas-mo pela fala harmoniosa, a fala arro gan te pela hu-milde. Use sua voz para trazer alegria e gen ti le za ao mundo.

VARREDURA DO CORPO 119

Abster-se de mentir

Abster-se de falar em vão

Abster-se de usar palavras ásperas

Ampliar a fala harmoniosa

Ampliar a fala conciliadora

Ficar em silêncio

Reduzir a fala em (%)

Não fazer fofoca

Não falar sobre outras pessoas

Calar-se quando estiver nervoso

Falar somente a verdade

Falar somente o que for útil

Não ser sarcástico

Não criticar nada nem ninguém




VARREDURA DO CORPO 121

CAPÍTULO

14

ÂNCORAS

Relaxe na certeza de suas âncorasAs âncoras - ferramentas que nos mantém firme-

mente em nosso propósito - nos auxiliam a manter um centro, sempre que o mar revolto de pensamentos balança nosso barco da concentração.

Ao focar a atenção, que podemos comparar a jogar a âncora de um navio no mar, as ondas do pensamen-to produzem movimentos, mas sua firmeza evita que as ondulações desestabilizem seu equilíbrio. Sua con-fiança cresce e você relaxa do esforço mental. Con-forme a concentração se aprofunda, você se distancia do processo e passa a observar a mente que produz as ondulações.

Os pensamentos que tiram nossa estabilidade são relacionados ao futuro. Tem o peso das coisas que precisam ser alcançadas. São pensamentos ansiosos e desejosos. Também estão lá os pensamentos do passa-

do, das coisas que você acredita que poderiam ter sido resolvidas de uma forma melhor.

Os pensamentos inúteis e repetitivos são fabricados por nossas emoções. Consomem nossa energia, inco-modam, nos confundem, desestabilizam nosso barco da consciência.

Mantras acalmam a mente facilmente. Imaginar formas ou imagens acalmam a mente facilmente. Mas estamos buscando resgatar nosso cerne, purificar a mente para mudar seu padrão de comportamento.

Mindfulness é um recurso eficaz para lidar com emoções difíceis, como culpa ou ansiedade. A aten-ção plena permite gentilmente que os sentimentos permaneçam e deixa partirem quando quiserem. Essa não atitude pode ser desafiadora, uma vez que nos-so padrão de ação queira sempre resolver as questões mentais com repressão e resistência.

No entanto, uma vez que os resultados positivos dessa técnica são experimentados, a confiança no desenvolvimento do processo e uma nova forma de transcendência das emoções complexas emerge.

O repouso da consciência na âncora é como entrar no barco da mente. É um nível tão sutil que você pode ter a sensação de falta de estabilidade nas on-das de pensamentos e emoções. Mas lembre-se do seu compromisso. Aceite que nada vai desestabilizar seu


barco. Os pensamentos fazem parte do que você está vivendo neste momento, então aceite-os com com-paixão.

As ondas de emoções dão a impressão que atacam o barco, mas na verdade, apenas estão passando por ele. Deixe passar. Deixe ir.

Podemos usar a respiração como suporte nesse pe-ríodo de transição, mas o ar entrando e saindo pelas narinas não precisa ser sua única ferramenta. Cada um de nós tem uma preferência ou objeto sensorial que nos conduz à interiorização.

Experimente e vá alternando, até encontrar o que faz mais sentido para hoje. Com o tempo você vai tendo mais segurança sobre qual foco de atenção vai se ancorar para se concentrar com mais facilidade. A prática vai tornar essa necessidade menor, porque a concentração começará a fazer parte da sua rotina.

Experimente usar seus sentidos como âncoras ou apoios que fixam sua vontade, evitando distrações ou devaneios.

Ocorreu uma distração? Volte calmamente a aten-ção para sua âncora. Ela está sempre à sua disposição. Relaxe nessa certeza.

Visão: Coloque uma pedra a sua frente, uma vela acesa ou qualquer outro objeto simples que não es-timule sua imaginação ou sua mentalização. Apenas

ÂNCORAS 125

foque no objeto sem investigação ou rótulos.

Tato: Sinta o peso do seu corpo pela pressão das nádegas na almofada ou cadeira em que estiver sen-tado. Ou coloque um objeto qualquer no seu colo e perceba as sensações.

Audição: use um som repetitivo, como um mantra, um ventilador, o cachorro latindo, ou os barulhos da rua como a âncora da sua atenção.

Como sempre, ao perceber que um pensamento tenta tirar sua concentração, gentilmente volte a se concentrar na âncora.

Ao final da prática, anote qual âncora fez mais sen-tido. Por que deu mais certo com um dos sentidos do que com os outros? Posso treinar minha concentração justamente no sentido menos confortável ou aguça-do?

Pratique durante a semanaContinue alternando os sentidos acima para desco-

brir qual é mais eficiente. Não esqueça que seu humor, os estímulos que recebeu no dia, o horário e o local em que resolveu praticar também podem influenciar sua meditação.

Paladar e olfato também podem ser usados para se concentrar. Mas eles podem depender de fatores ex-ternos que podem não estar à sua disposição no mo-


mento em que quiser praticar. Use os exercícios das aulas 03 e 04.

Escolha o autodesafio da aula 14Samyak-karmanta - Ação correta

A quarta regra do Nobre Caminho Óctuplo pede que o potencial da natureza humana seja realizado em sua plenitude. Do respeito ao corpo, seja nos bons hábi tos alimenta res, exer cí cio e repou so ade qua dos, hábi tos de trabalho e até sensuais.

Abstenha-se de tomar para si o que não lhe foi ofe-recido. Abstenha-se de eliminar a vida.

ÂNCORAS 127

Praticar alimentação vegetariana

Tomar água com mais frequên-cia

Beber água quando sentir vontade de comer

Dormir mais cedo

Dormir mais horas (se necessá-rio)

Dormir menos horas (se neces-sário)

Acordar mais cedo

Descansar durante o trabalho

Melhorar hábitos no trabalho

Não parar até completar uma tarefa

Reduzir prazeres sensuais

Não matar insetos

Focar em aumentar o karma positivo

Focar em diminuir o karma negativo




ÂNCORAS 129

CAPÍTULO

15

MANHÃ CONFIANTE

Eu costumo acordar com grande disposição mental e bom humor. Se por um lado é ótimo e praticamente me garante um excelente dia, é desafiador manter a concentração em um ponto, pois a cabeça fica ligada em todas as tarefas a serem executadas. Então esse é o período principal em que me dedico ao mindfulness, pois junto com o vigor, preciso treinar minha tran-quilidade.

Parte das pessoas tem uma experiência bem dife-rente da minha quando despertam. Mau humor, pre-guiça, lentidão, desânimo e uma vontade de estender o tempo na cama. Para a atenção plena, tanto faz se acordamos “pilhados” ou apáticos. O que importa é o quanto estamos conscientes do nosso estado de es-pírito. É a consciência que pode nos proteger de uma euforia, que pode nos fazer esquecer de compromissos por estarmos pensando em outros, ou uma depressão, que nos impede de levantar da cama. Para ambos os

casos, experimente as instruções a seguir:

Manter um lembrete fixado ao espelho do banheiro, com uma frase do tipo “Hoje é dia de vitória” (elabore sua frase favorita em um local que visite nos primeiros minutos do seu dia). Dê uma espreguiçada e perce-ba cada músculo alongar, se preparando para o dia. Sorria e comemore a vitória de estar atento logo ao acordar.

Tome seu café da manhã longe do celular e da TV, mantendo seu eixo completamente centrado aos sa-bores, em como engole a comida, nas reações esto-macais. Preste atenção no tipo de alimentação que pratica logo cedo. Ela favorece seu dia?

Conseguiu se manter focado pelo menos por um momento? Então comemore!

Tome um banho mindful, se enxugue mindful, es-cove os dentes mindful, se vista mindful e comemore cada pequena vitória. São elas que vão fazer você se lembrar das chaves, da carteira, dos óculos. E se es-quecer algo, comemore por estar consciente dos avan-ços que quer fazer em sua vida.

Durante a semana, mantenha sua determinação de começar o dia com essas pequenas e importantes co-memorações. Saindo de casa já com umas 10 ou 20 vitórias, qual a chance de ser derrotado no percurso do dia? Certamente bem menos do que quem já sai de


casa preocupado, pensando em problemas.

Escolha o autodesafio da aula 15Samyag-ajiva - Meio de Vida Correto

Busque por um modo de vida que seja equilibrado, nem esbanjador nem avarento, que não cause malefí-cio, como vestuário, alimenta ção, transporte e outros que sejam produzidos a partir do sofrimento de ou-tras pessoas ou outros seres.

O meio de vida correto envolve buscar uma profis-são e vocação que não prejudique os outros, mesmo em meio a confusão da vida moderna.

MANHÃ CONFIANTE 133

Fazer re�exões sinceras sobre os temas:

Sua pro�ssão traz benefícios ao mundo?

Sua ocupação viola preceitos morais?

Seus desejos podem prejudicar os outros?

Existe corrupção em seu modo de vida?

Quais são os frutos que semen-tes que planta?

Seu trabalho tem sintonia com o bem maior?

A origem de seus ganhos envol-ve sofrimento?

Como sua pro�ssão pode ajudar o mundo?

Posso doar meu tempo em benefício dos outros?Como incentivar os outros a melhorar hábitos?

Como buscar o caminho do meio?

Posso ter uma vida mais equili-brada?

Posso cuidar melhor do meio ambiente?




MANHÃ CONFIANTE 135

CAPÍTULO

16

APRECIAÇÃO CONSCIENTE

Passe a estar consciente de coisas, eventos, pessoas, objetos e animais que geralmente não são contempla-dos com o devido cuidado.

Simplesmente agradeça as coisas aparentemente in-significantes, ou as de extrema importância, mas que mal notamos na nossa vida atribulada e cheia de deta-lhes, como a eletricidade, as roupas, o olfato, o cata-dor de recicláveis, os pássaros, a incrível utilidade dos vidros do carro e da xícara. A abundância de cadeiras, poltronas e bancos em todo o lugar. A radiofrequên-cia, o Bluetooth e o Wi-Fi (que só lembramos quan-do não funcionam). O seu equilíbrio no metrô e na escada rolante e o espaço que sua cama ocupa em seu quarto. A importância do nariz para os óculos e do sol para as árvores.

Investigue mentalmente e agradeça tudo o que apoia sua vida. Assim como os eventos aleatórios (será que são mesmo arbitrários?).

Anote suas impressões sobre o exercício. É impor-tante escrever o quanto antes, porque será difícil re-construir as percepções mais tarde. Se for convenien-te, use o gravador do celular.

Pratique durante a semanaDivirta-se praticando de três formas ou invente a

sua:

1. Escolha cinco itens para apreciação que se re-petem durante o dia (por exemplo, a conexão com a internet) e agradeça toda vez que se lembrar delas funcionando ou deixando de funcionar (sim, porque quando falta é que damos o devido valor a elas).

2. Fique atento ao máximo de coisas possíveis o tempo todo. Nesse caso, procure colocar um aviso no celular, que vibre a cada hora e perceba o universo de eventos acontecendo. Aproveite e agradeça as funções “vibrar” e “gravar” do seu smartphone =)

3. Escolha apenas um evento que acontece o tem-po todo, como o ato de pensar, de respirar, ou novas mensagens de WhatsApp. Agradeça quando perceber que ocorreram. Certamente será exaustivo, mas vai trazer a consciência que gratidão é um ato que deve ser parte de sua essência, de sua existência, até que gratidão se torne você, que não haja diferença entre você e a gratidão.

Gratidão, no final das contas, é consciência, é estar


com atenção plena à vida.

Escolha o autodesafio da aula 16Samyak-vyayama - Esforço Correto

Esforço é o sacrifício (cuja origem da palavra vem de sacro ofício ou ofício sagrado) que fazemos quan-do mudamos para melhor, quando nos tornamos mais sábios ao colocar em prática nossos conhecimentos, quando entendemos que uma vida calma e pacífica traz tempo e disposição para fazermos o bem.

A prática dos ensinamentos, apesar do esforço, traz uma alegria incomensurável.

APRECIAÇÃO CONSCIENTE 139

Praticar alimentação vegana

Resistir a algum vício

Visitar orfanato ou asilo

Substituir toda vez que ocorrer:

Orgulho por humildade

Inveja por generosidade ou renúncia

Ira por tranquilidade ou quietu-de

Desrespeito por cortesia

Falsidade por sinceridade

Desonestidade por lealdade

Avareza por desapego ou genero-sidade

Impaciência por tolerância

Indiferença por compaixão

Egoísmo por caridade




APRECIAÇÃO CONSCIENTE 141

CAPÍTULO

17

OLHE PARA OS PENSAMENTOS

Este exercício é simples e desafiador. Entre em esta-do meditativo (respire profundamente algumas vezes, se acalme, encontre a postura atenta e relaxada). Ago-ra, prepare-se para olhar para os pensamentos assim que eles surgirem. Adote a postura de um fotógrafo de borboletas, que fica atento aos efêmeros momentos em que é possível registrar o belo voo desses insetos.

Você vai capturar cada pensamento, quando apare-cer, e classificar:

Esse pensamento é do passado?

Esse pensamento é do futuro?

Esse pensamento veio como um objeto?

Esse pensamento veio como uma sensação?

Esse pensamento é colorido?

Esse pensamento veio em tons de cinza?

Esse pensamento veio como som?

Esse pensamento veio como imagem?

Esse pensamento veio como palavra?

Se você realmente se preparar para recepcionar os pensamentos, se você estiver atento aos que vierem e a como agir quando chegarem, pode ser que… eles demorem para aparecer. Porque os pensamentos re-petitivos, insistentes e inúteis vêm da inconsciência. Quando estamos vigilantes, não existe necessidade desses pensamentos existirem.

E aí você vai experimentar momentos de pura me-ditação.

Pratique durante a semanaTreine todos os dias. Se ainda não encontrou seu

“recanto de meditação”, alterne os horários e locais até que descubra o melhor momento e lugar para es-tar concentrado nos pensamentos. Acompanhar as acrobacias em modo mindfulness é um mega exercí-cio que vai testar sua dedicação.

Com o tempo, a mente distraída, pouco a pouco, irá se encontrar sob o zelo do observador, até que a atenção plena crie uma base sólida para a concentra-ção. A clareza mental é desenvolvida através dessa prá-tica. A sabedoria conduz a tranquilidade.


Escolha o autodesafio da aula 17Samyak-smrti - Atenção Correta

Quando encontramos dentro de nós a virtude e co-meçamos conscientemente a praticar boas ações, sin-cronizando corpo, fala e mente, precisamos ter cuida-do para não nos desviarmos do caminho, evitando a prepotência, a arrogância, a falta de paciência e todas as emoções negativas, que vêm com o julgamento.

A atenção correta (ou atenção plena) nos ensi na que tudo o que pode mos fazer é tra zer um pouco mais de generosidade para este mundo.

OLHE PARA OS PENSAMENTOS 145

Limpar cuidadosamente todos os espelhos da casa

Lidar com os desejos de forma consciente

Observar pessoas idosas sem julgamentoContemplar a velocidade dos pensamentos

Admirar cada elemento de uma chuva

A cada pensamento, citar: “Nada disso se mantém”

Observar a impermanência dos pensamentos

Anotar todas as tarefas da semana

Criar uma planilha �nanceira

Examinar a duração das bolhas de sabão

Brincar com sombras

Observar o efeito global dos remédios que toma

Anotar os sonhos assim que acordar

Aprender a usar uma bússola




OLHE PARA OS PENSAMENTOS 147

CAPÍTULO

18

OBSERVANDO A ÓRBITA DO CORAÇÃO

Aprofunde a respiração aos poucos, fazendo com que cada inalação e exalação seja mais longa e lenta.

Essa respiração consciente, mas relaxada, vai levá-lo para uma fase em que o esforço de concentração passa a ser nulo, mas totalmente consciente.

Observe corpo, mente, energia, sensações e senti-mentos. Passe alguns momentos consigo mesmo, se descobrindo e se aprofundando.

Foque agora sua concentração no coração. Sinta o coração batendo, sinta ele vibrando. Sinta as energias que orbitam em volta do coração.

Explore as energias positivas. Sinta o seu poder para o amor, para a compaixão, para a ternura, mas obser-ve também os sentimentos negativos que rodeiam seu coração. Eles impedem você de vibrar amor de forma

natural e suave.

Concentre-se em descobrir cada energia negativa. Existe alguma espécie de raiva, tristeza, ressentimen-to? Alguma vingança? Por que esses sentimentos esta-riam rodeando na órbita do seu coração?

Uma observação consciente e racional vai mostrar que a única função dessas energias é impedir que o amor flua. Vale a pena manter essas energias no seu coração?

O preço do apego a essas energias é o bloqueio do amor pleno em todas as suas formas.

Pratique durante a semanaMude seu comportamento interior, se autodesafian-

do em conhecer melhor os sentimentos e sensações que orbitam seu coração. Potencialize energias positi-vas, transmute as negativas.

Sem julgamento ou opiniões sobre si mesmo, con-centre-se em descobrir e limpar energias negativas.

Mas lembre-se, este é um exercício de mindfulness. Procure sentir as batidas do coração. Quanto mais se concentrar, mais será capaz de perceber o coração pul-sando. Pode ser que não consiga “ouvir” as batidas, mas pode percebê-las acontecendo. Ou talvez sinta o calor no centro do peito. Ou apenas sensações sutis. Isso não importa. Concentre-se e experimente a har-


monia do momento presente.

Escolha o autodesafio da aula 18Samyak-samadhi - Concentração Correta

Os autodesafios dessa aula encerram o conjunto de práticas que buscam o “caminho do meio”, chamado de O Nobre Caminho Óctuplo.

Concentração correta é uma fer ra men ta que nos ajuda a ter bene fícios com a medi ta ção. Quando apren de mos a nos con cen trar longa e profundamen-te, com estabilidade e foco mental, esta mos pra ti can-do a concentração correta.

OBSERVANDO A ÓRBITA DO CORAÇÃO 151

Frases inspiradoras nas redes sociais

Programas educativos

Livros espirituais

Livros de autoajuda

Mestres espirituais

Empresários de sucesso

Pais e pessoas mais velhas

Consultores �nanceiros

Artigos sobre alimentação saudável

Treinamentos de evolução pessoal


Colocar em prática lições aprendidas em:



OBSERVANDO A ÓRBITA DO CORAÇÃO 153

CAPÍTULO

19

COMO ENCERRAR AS AULAS

Quando terminamos de meditar, normalmente es-tamos com a mente mais tranquila e calma. Ainda que a meditação tenha sido turbulenta e desafiadora, a frequência das ondas cerebrais diminui quando esta-mos em silêncio e sem nos mexer. Esse estado de con-centração facilitada é um bom momento para estudar, para memorizar textos, para criar intenções positivas e para desejar o bem, seja para os outros ou para si mesmo.

A meditação do amor universal (Metta Bhavana) nos ajuda a reconhecer a maleabilidade das relações e dos nossos pensamentos. O que sentimos pelos ou-tros não é o outro, mas como o vemos.

Troque os traços abaixo por alguém que você queira bem, alguém que tenha conflitos, ou você mesmo:

Que _____ seja feliz.Que _____ não sofra.

Que _____ encontre as verdadeiras causas da feli-cidade.

Que _____ supere as causas do sofrimento.Que _____ supere toda ignorância e negatividades.Que _____ tenha lucidez.Que _____ tenha a capacidade de trazer benefício

aos seres.Que _____ encontre nisso a sua felicidade.

Pensar nessas frases depois de uma sessão de medi-tação, tem mais eficácia de fazer com que elas acon-teçam.

Quando você diz as frases para você ou para quem gosta, os sentimentos são puros e poderosos. Mas quando você pensa nessas frases em benefício de al-guém que não gosta, seja um inimigo ou um desafeto, essa intenção tem o poder de ressignificar relações.

Pelo lado espiritual, as frases podem gerar energia positiva que sai de você e percorre o universo até en-contrar a pessoa.

Pelo lado lógico e racional, se você tiver bons pen-samentos mesmo para alguém que tem dificuldades de relacionamento, sua maneira de enxergar o outro muda e, eventualmente quando tiver a oportunida-de de encontrar essa pessoa, talvez reconsidere o que pensa sobre ela. Talvez sejam seus julgamentos ou apenas uma impressão errônea que teve. Bons pensa-mentos transformam o mundo, mas principalmente o


seu mundo interior.

Quem sabe Metta Bhavana o tenha inspirado, mas você não quer ter que decorar frases ao fim de uma meditação, pois pode soar frio e distante. Nesse caso, adapte para o que fizer mais sentido, como algo bem simples:

Que todos os seres tenham saúde;Que todos os seres tenham paz;Que todos os seres tenham abundância;Que todos os seres tenham felicidade.

Tanto faz, desde que sejam pensamentos sinceros e que você acredite que sejam possíveis de se realizar.

Por fim, antes de retomar as atividades diárias, re-flita sobre os benefícios que a meditação lhe trouxe, tanto no caso de estar encontrando a calma, como no caso de estar conhecendo e reconhecendo uma mente tagarela e indisciplinada.

Essa reflexão serve para agradecer o momento e res-peitá-lo posteriormente, impedindo de interromper subitamente o estado meditativo, o que diminui sua eficiência.

Mantenha-se calmo, mantenha-se atento. Leve esse estado para todas as horas do seu dia. Todos os bene-fícios da meditação virão a partir dessa atitude.

COMO ENCERRAR AS AULAS 157

CAPÍTULO

20

EM UMA LINDA MANHÃ DE VERÃO

Uma boa pedida para um gostoso dia de sol é ca-minhar. Acompanhe essas dicas para um passeio com atenção plena:

- Antes de iniciar, mantenha os pés afastados e os ombros relaxados. Torne-se consciente da sua respi-ração. Respiração abdominal é o objetivo. Note se sua respiração do momento é a torácica superficial e transfira pouco a pouco para a respiração diafragmá-tica.

- Comece a caminhada. Traga sua atenção para o corpo, suas pernas e seus pés e permita que sua mente relaxe… Se a sua mente começar a vaguear, basta tra-zê-la de volta prestando atenção às sensações nas suas pernas e nos seus pés.

- Relaxe as partes do corpo que possam estar tensas.

Vale para a testa, vale para as costas, vale para os de-dos. Relaxe...

- Sincronize a respiração com seus passos. Torne esse movimento consciente.

- Transfira o seu peso de pé para pé. Conscienciali-ze-se das sensações do movimento. Observe os vários músculos que estão sendo utilizados e as sensações de leveza ou peso nas suas pernas. A ideia é apenas tornar-se consciente do que está sentindo, nada mais! Nenhum comentário. Sem discussão. Sem qualquer coisa. E não se esqueça de respirar!

- Sinta o impacto dos seus pés no chão, passo a pas-so.

- Vai mudar de direção? Antes de tudo, tome co-nhecimento da sua decisão. Lentamente, execute o movimento necessário, ciente de todos os diferentes músculos e sensações envolvidos na mudança do ca-minho.

- Permita que a sua consciência alerta note imagens, sons ou sensações físicas como nunca antes foram per-cebidas. Olhe para uma árvore, as folhas, os frutos ou flores e seus aromas. Sinta cada passo que dá. Observe o solo atravessando com a mente o calçado que está usando. É áspero ou liso? Fofo ou duro? Inclinado ou reto? Tome conhecimento do que está em torno dos seus pés.


- Coloque agora sua atenção na audição. Ouça o canto dos pássaros, uma buzina ao longe, o ruído dos automóveis.

- Sinta o vento, é quente e abafado, refrescante ou fez você arrepiar de frio?

- Ao final da caminhada, respire e sinta as sensações do corpo. São muitas! Perceba alegria, disposição, cansaço, vigor ou falta dele, sem se apegar ou despre-zar nenhuma sensação. Apenas tome consciência do seu corpo.

- Se estiver caminhando com alguém, proponha a caminhada mindfulness e depois converse sobre as sensações que tiveram. Veja se foram as mesmas ou completamente diferentes. Divirta-se e note como existem mais formas de ver a vida do que a sua pers-pectiva. Os seus processos de pensamento afetam di-retamente sua vida e esse exercício talvez possa dissol-ver um pouco da sua rigidez mental.

Boas descobertas!

EM UMA LINDA MANHÃ DE VERÃO 161

CAPÍTULO

21

EM UMA CHUVOSA NOITE DE INVERNO

Especialmente em um dia nada inspirador, em que você possa estar triste, pensativo ou apenas sem von-tade de sair, aprenda a fazer a respiração do pêndulo.

Mindfulness pode ser um recurso eficaz para lidar com emoções difíceis, como depressão ou ansiedade. A atenção plena deixa gentilmente que os sentimen-tos permaneçam e deixa partirem quando quiserem. Essa não atitude pode ser desafiadora, uma vez que nosso padrão de ação queira sempre resolver as ques-tões mentais com repressão ou resistência. No entan-to, uma vez que os resultados positivos dessa técnica são experimentados, a confiança no desenvolvimento do processo e uma nova forma de transcendência das emoções complexas emerge.

Podemos usar a respiração como um apoio nesse pe-ríodo de transição.

Sente-se confortavelmente em um lugar em que não será incomodado. Sinta o topo da cabeça. Concentre--se em relaxar essa parte do corpo. Não invista muito tempo nessa área. Conseguiu relaxar o couro cabelu-do? Ótimo. Não conseguiu? Tudo bem. O importan-te é iniciar o processo de concentração no corpo. Siga em frente. Continue descendo pela testa, sobrance-lha, nariz e outras pequenas partes, uma a uma até chegar a ponta dos dedos dos pés.

Relaxe. Transfira sua respiração do tórax para a bar-riga. Inicie a respiração diafragmática (aula 11).

Imagine um pêndulo gigante, com uma bola enor-me de metal sendo sustentada por um cabo de aço. Você está a uma distância tal que consegue ver todo o movimento do pêndulo, de um lado até o outro. Quando passa pelo meio do trajeto, a bola está em sua maior velocidade, mas quando chega a algum dos lados, desacelera até parar e inicia o movimento con-trário novamente.

A respiração do pêndulo funciona da mesma forma. Inspire profundamente, expandindo o abdômen. É como se estivéssemos tracionando o pêndulo até seu ponto mais alto. Quando iniciar a expiração, comece lenta e suavemente, ganhando força e energia até não restar ar em seus pulmões. É a metade do trajeto do pêndulo. Nesse momento, inspire vigorosamente e vá diminuindo a velocidade da respiração até encher os


pulmões. Segure o ar por um ou dois segundos e solte bem devagar, ganhando força a medida que o ar sai de seus pulmões. Continue imaginando o pêndulo e vá sincronizando com a respiração até que sinta que é possível manter essa respiração sem esforço. Termine o exercício quando quiser.

Prestar atenção na respiração, harmonizando com o pêndulo mental exige disciplina e concentração. Quando um pensamento o distrair, dificilmente você conseguirá manter a respiração da forma que estava fazendo. Quando perder o foco, apenas volte a res-piração do pêndulo, agradecendo por estar atento e se divertindo com a mente que prega peças a todo momento.

Se o exercício der sono, aproveite o travesseiro, o cobertor e tenha uma excelente noite!

EM UMA CHUVOSA NOITE DE INVERNO 165

CAPÍTULO

22

CONTORNANDO PROBLEMAS AO PRATICAR MINDFULNESS

TédioUm dos maiores desafios da meditação é combater

o tédio da prática. Condicionados que estamos em responder a todas as distrações em nossas vidas, facil-mente nos entediamos quando somos privados desses estímulos.

Fora da meditação, queremos meditar. Mas quando tentamos, a mente grita que é um desperdício de tem-po, que existem tarefas realmente importantes para serem executadas e que não podem esperar. O celular vibra, pessoas chamam nas redes sociais, a culpa surge em forma de obrigações que você não cumpriu.

Quando surge a sensação de tédio, a mente vagueia em busca de ação. Sempre que a mente deslizar para o aborrecimento e começar a se distrair com os pensa-

mentos, temos a oportunidade de praticar as seguin-tes técnicas para trazer a atenção para o momento presente:

Reconheça o sentimento;Quando surgir o tédio, aceite, sem julgar a sensação;Tome conhecimento dos pensamentos relacionados

à monotonia;

Crie interesse na sensação: de onde veio o tédio, para onde ele está indo e em que momento ele perdeu ou ganhou intensidade;

Investigue as sensações do corpo: onde as sensações são sentidas no corpo e qual é o desejo (adormecer, se mexer, tomar um remédio, levantar).

Seja observador de si mesmo, desenvolvendo uma perspectiva de terceira pessoa. Sabe quando você está em uma festa e percebe um estranho que não está se divertindo? Você pode até desenvolver compaixão por essa pessoa, mas não necessariamente deixa de se divertir. Há uma diferença entre ficar aborrecido e observar o aborrecimento. Use essa perspectiva de terceira pessoa e observe o tédio dentro de você como se fosse o tédio de outra pessoa.

Reduza a frequência cerebral. O tédio nos leva à in-quietação, mas esse estado de agitação terá mais su-cesso em interromper sua meditação quando suas fre-quências cerebrais estão em Beta (14-40HZ). As ondas


cerebrais Beta estão associadas ao estado de atenção (não necessariamente consciente) que ficamos no dia a dia, onde a mente opera com lógica e raciocínio. O relaxamento nos leva a reduzir a frequência cerebral para Alpha (7.5-14HZ), a porta de entrada para o subconsciente e a intuição, que se torna mais clara e mais profunda quanto mais você reduz suas ondas cerebrais. E o tédio tende a parar de incomodar.

Fica clara a dificuldade em forçar o estado de relaxa-mento ou as ondas Alpha, pois esse desejo já o colo-caria em Beta. Como fazer então? Bem, meditação é uma habilidade que se adquire com o tempo, portan-to a prática vai levá-lo ao sucesso ao mesmo tempo em que suas expectativas forem se dissolvendo.

Veja um exercício para reduzir a frequência cerebral:

Ouça mantras ou músicas calmas. Permita que as músicas o relaxem, mas com a inten-

ção que façam efeito. É como a fé que você coloca em um massagista no momento em que ele toca em seus músculos.

Faça movimentos conscientes. Se estiver confortável e a caminho de Alpha, mantenha-se sentado. Mas se a mente continuar arredia, ou se estiver com incômodo na posição sentada, levante-se.

Sentado: abra os olhos e faça movimentos muito lentos, suaves e rítmicos, lembrando o Tai Chi Chuan

CONTORNANDO PROBLEMAS AO PRATICAR MINDFULNESS 169

ou os movimentos de um louva-a-deus (antes do ata-que).

Em pé: caminhe o mais devagar que você puder, observando cada movimento muscular. Conscientize--se do seu lento deslocamento e do funcionamento das suas articulações. Sinta os pés tocando o solo e perceba a diferença quando ele é erguido.

DesânimoPara obter os benefícios da meditação, é necessário

praticar. Se possível, todos os dias. O problema de ganhar esse novo hábito é a tendência de ele se tor-nar mecânico e, como consequência, passar a ser in-consciente. No momento em que você não tiver mais propósito para meditar, o desinteresse toma conta. Se você estiver passando por essa fase, acompanhe as di-cas abaixo:

- Misture técnicas. Esse livro tem dezoito aulas di-ferentes e ainda o estimula criativamente a fazer va-riações sobre cada aula. A variedade é o tempero da vida… E do mindfulness.

- Use músicas, mantras e aplicativos de meditação.

- Encontre um companheiro para trocar ideias, me-ditar junto ou praticar mindfulness de forma ativa juntos.

- Faça parte de um grupo de meditação.


- Frequente workshops, retiros ou cursos.

- Mude a hora, o local e a postura.

Em algum momento, mindfulness passa a fazer parte integral da sua vida. Você acorda em atenção plena, toma café, escova os dentes, toma banho, se veste, dirige, trabalha, almoça, descansa, participa de reuniões, fala com pessoas, mexe no celular, volta para casa, janta, assiste TV em atenção plena e vai dormir em atenção plena. Nesse estágio, não existe mais me-ditar. Você é meditação. Mas para chegar nesse ponto, é necessário que meditação seja um hábito consciente. Não esmoreça.

SonoQuando iniciamos a prática de mindfulness, é nor-

mal sentirmos sono, pois estamos nos acostumando a lidar com o limiar entre a consciência e a inconsciên-cia. Fechamos os olhos, nos acalmamos, relaxamos. E nosso sistema diz, hora de dormir! Também é muito comum dar uma cochilada e nem perceber. Com a prática, costuma ficar transparente a diferença entre sono e o relaxamento alerta que a meditação propor-ciona. Se você sente que já está treinado o suficiente, mas continua com sono ao praticar meditação, expe-rimente as dicas abaixo:

- Durma o suficiente. Parece óbvio, mas muitas pes-soas buscam a meditação justamente por não conse-


guir uma boa qualidade de sono, então vivem cansa-das e se acostumam a isso. Inicie a meditação em um dia que entender que dormiu bem a noite passada e observe a qualidade da meditação.

- Evite meditar depois de uma graaande refeição. Aliás, procure eliminar de sua vida as refeições pe-sadas. Elas sempre vão roubar sua concentração e te manter em um estado letárgico.

- Mude a posição. Se sentado tem sono, levante-se, ou pare de encostar as costas.

- Mude a hora. Experimente outros horários para praticar mindfulness até encontrar um que a disposi-ção esteja plena.

- Abra os olhos. Ou mesmo de olhos fechados, mova os olhos para cima.

Respiração desconfortávelEm alguns casos, concentrar-se na respiração pode

ser bem chato, incômodo, pode causar tonturas ou provocar bocejos. Se isso estiver ocorrendo com você, pare de controlar a respiração. A respiração consciente é sobre observar o ar como ele entra e como ele sai, e não sobre administrar a saída e entrada do ar. Tente:

- Aumentar o tempo de exalação e observar o mo-mento entre os pulmões vazios e a vontade de enchê--los novamente de ar.


- Observe como funciona sua respiração fora da me-ditação. É possível que toda vez que se lembrar de observar a respiração, volte o desejo de controlá-la, portanto faça essa investigação com frequência por vários dias até que o controle se desfaça (pois é inútil).

- Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Observe se isso facilita ou dificulta a respiração. Faça testes até que chegue a uma respiração confor-tável.

- Livre-se das crenças. A respiração forçada não vai limpar sua mente nem fazê-lo relaxar. Pelo contrá-rio. Vai criar expectativas e tornar o exercício tenso. Lembre-se que não buscar resultados específicos é a melhor maneira de obtê-los. Troque a expectativa por atitude. Uma atitude amável que cultiva o momento presente.

Mente de macacoEsse é um termo comum no budismo, que significa

que a mente fica pulando de galho em galho, nunca parando em lugar algum. Essas distrações podem ir-ritar, mas também indicam que estamos conscientes sobre o fato que a mente não gosta de se aquietar. Anteriormente isso acontecia e nossa tendência era ignorar ou buscar mais distração para não enfrentar a mente.

Contra a mente tagarela, qualquer instrutor de me-


ditação dirá para conduzir amorosamente sua atenção de volta para seu foco de atenção plena. Para falar a verdade, isso também pode ser irritante para quem está com a paciência sendo testada.

Ao notar a distração ou a frustração de novamente ter se distraído, não reaja. Na verdade, acabou de apa-recer mais um objeto para sua contemplação! Não é maravilhoso? Contemple a frustração e invoque um sincero “E daí?”.

Para diminuir as distrações podemos:

- Nos afastar dos computadores, celulares e TVs. Desligue os sons e vibrações que certamente são ten-tações fortes para deixar o mindfulness de lado.

- Peça apoio da família e dos amigos, respeitando seu momento de meditação.

- Apesar de almejar o silêncio, evite protetores auri-culares e outras formas de abafar sons. Os cachorros vão continuar latindo, os carros passando e os pássa-ros cantando. O mundo não vai parar para você me-ditar. Aceite isso e os sons param de te incomodar.

- Dê atenção aos assuntos urgentes e importantes antes de meditar.

- Quando surgir um pensamento, diga: “Esse é um pensamento”. Quando surgir uma emoção, diga: ”Essa é uma emoção”. Quando surgir uma sensação,


diga: “É uma sensação” e vá se desidentificando deles.

Sensações inesperadas Nas aulas de mindfulness ouvimos relatos do tipo:

“Tive uma experiência de sair do corpo, fiquei com medo e parei de meditar”, “Sinto com se meu cor-po estivesse desnivelando, tombando para um lado”. Palpitações, alguma taquicardia, calor no centro do corpo, frio nas extremidades, vibrações e outras sensa-ções esquisitas também são relatos comuns e não que-rem dizer nada especificamente, a não ser o fato que a meditação se aproximou da mente inconsciente, abrindo possibilidades para experiências incomuns, ou que não costumamos dar atenção.

Se essas ocorrências trouxerem junto ansiedade ou medo, procure focar sua atenção em outras sensações que podem estar acompanhando esse grau de sutile-za experimentada, como um formigamento ou uma sensação de energia acumulada. Traga o foco para a respiração ou para a pontinha do nariz e lembre-se que você está em um ambiente seguro.

Se as sutilezas não ajudarem, preste atenção nos ru-ídos ao redor, em algum odor ou brisa, que são sen-sações comuns que podem trazer de volta a confiança que tudo está bem. Mindfulness é sobre experimentar o que está acontecendo no agora, sem nenhuma ex-pectativa.


Ainda assim, se a prática continuar desconfortável, simplesmente a suspenda, voltando a ela em outro momento.

DorUma vez, em uma aula de meditação, uma aluna

reclamou de dores no pescoço apenas quando medi-tava. Eu perguntei por que ela colocava tensão no pes-coço durante a meditação e ela respondeu que estava tentando encontrar a tal da atenção relaxada. Então eu pedi que ela agisse com o pescoço da mesma ma-neira que fazia o resto do dia, afinal o pescoço não derruba a cabeça durante o dia e nós nem notamos que ele fica relaxado o tempo todo, apesar de manter a cabeça no lugar. Outra coisa curiosa é quando dizem “Meditação me dá dor nas costas”. Na verdade, a falta de meditação é que te dá dor nas costas. Manter-se em uma posição ereta ajuda na concentração e a forta-lecer os músculos na base da coluna. Muitos medita-dores que antes sofriam de dores constantes nas costas hoje já não têm mais dor nenhuma. A “coluna reta” também auxilia a atenção e o fortalecimento dos mús-culos para manter uma postura adequada no dia a dia.

Para lidar com dores enquanto está meditando e fa-zendo exercícios mindfulness, experimente focar na dor. A dor é física, a irradiação é mental. Quando fo-camos nossa plena atenção na dor, a tendência é dimi-nuir a irradiação, pois você está querendo encontrar o


ponto de origem da dor, portanto a chance de ter uma diminuição do sofrimento também é grande.

Não condicione sua meditação a uma postura de monge. Sentiu desconforto? Mude de posição.


CAPÍTULO

23

AS CONDUTAS QUE LEVAM À MEDITAÇÃO

Estudando sobre yoga e meditação, tive acesso ao livro “Os Yoga Sutras De Patañjali”. É um texto clás-sico sobre a teoria e prática do Yoga tradicional (que não é a ginástica que conhecemos no ocidente). O se-gundo capítulo descreve o Ashtanga Yoga, ou as oito partes da união. O texto ensina como alcançar a super consciência em oito passos. Os dois primeiros pas-sos são observâncias externas e internas que tornam a mente mais calma. São bastante óbvios e simples, mas não necessariamente fáceis de praticar, pois se chocam nossos hábitos arraigados.

O princípio é o mesmo daquele provérbio que diz: “A consciência tranquila é o melhor travesseiro”.

Quem quer alcançar estágios avançados de medita-ção, deve considerar seriamente trocar o conhecimen-to desses procedimentos pela prática.

Essas regras são conhecidas como Yamas e Niyamas e abaixo descrevo uma interpretação resumida. Vale a pena se aprofundar no assunto, mas o importante é praticar:

Yama – Disciplina moral1. Ahimsa – Intenção de não praticar violência

Respeite a si mesmo e aos outros. Por meio de Ahim-sa, nós desenvolvemos o magnetismo para o bem. Se a violência atrai violência, o amor vai atrair o amor.

2. Satya – Compromisso com a verdadeBuscar falar o que é verdadeiro, de forma que as

pessoas compreendam e possam se beneficiar do que foi dito. Por meio de Satya, tudo o que falamos se torna real. Pratique a fala correta (mental e verbal) e você estará mais próximo de transformar sua intenção em realidade.

3. Asteya – Abster-se de tomar o que não lhe per-tence

Não cobiçar ou invejar conquistas alheias, elimi-nando o impulso de apoderar-se do que não é seu. Por meio de Asteya, todas as riquezas vêm em nossa direção. Pratique a honestidade no seu dia a dia e nas pequenas coisas, que a abundância vem em sua dire-ção.

4. Bramacharya – Moderação dos sentidos ou Au-tocontrole


Quando você é senhor dos desejos e modera seus prazeres, a energia vital está ao seu dispor e o torna vigoroso.

5. Aparigraha – Ausência de possessividadeQuando compreendemos que só temos o que ne-

cessitamos e o que foi nos permitido ter, passamos a entender a existência como uma dádiva e não como um fardo.

Nyama – Conduta pessoal6.Saucha – Purificação dos sentidos

Quando nutrimos nossos sentidos com alimentos puros e saudáveis, surge a disposição para a interiori-zação, facilitando o autoconhecimento.

7. Santosha – ContentamentoTer a consciência que temos o que fizemos por me-

recer conduz à libertação, cultivando um estado inte-rior de permanente alegria.

8. Tapas – AutodisciplinaO esforço sobre si mesmo, ou austeridade, leva o

indivíduo a conquistar resultados extraordinários sem esforço adicional. Por meio de Tapas, surge a perfei-ção do foco e da concentração.

9. Svadhyaya – AutoanálisePor meio de Svadhyaya, a leitura de si mesmo sem

julgamento, o conhecimento se transforma em sabe-doria.

AS CONDUTAS QUE LEVAM À MEDITAÇÃO 181

10. Ishvara Pranidhana – Entrega e humildadeAgir em benefício dos outros sem procurar recom-

pensas. Com Ishvara Pranidhana, entendemos que a lição não aprendida, é repetida. Humildade é saber que não podemos mudar o passado e nem prever o futuro. “Tudo é perfeito como é”.

Os Yamas e Nyamas são as duas primeiras partes do Ashtanga Yoga.

Os Yamas

Os Niyamas

Ahimsa

Shaucha

Aparigraha

Ishvara Pranidhana

Asteya

Tapas

Satya

Santosha

Brahmacharya

Svadhyaya

Não violência

Pureza

Ausência de Cobiça

Devoção

Não Roubar

Autodisciplina

Veracidade

Contentamento

Moderação dos Sentidos

Autoestudo

1

6

5

10

3

8

2

7

4

9


Ashtanga Yoga

Nobre Caminho ÓctuploA mesma regra de condutas, mas pela ótica do bu-

dismo, são dispostas em oito práticas, que se pratica-das, erradicam a ignorância, a raiz do sofrimento.

Yama

Compreensão Correta

Pratyahara

Meio de Vida Correto

Samadhi

Concentração Correta

Asana

Fala Correta

Dharana

Esforço Correto

Niyama

Pensamento Correto

Pranayama

Ação Correta

Dhyana

Atenção Correta

Disciplina Moral

Samyag Drishti

Abstração dos Sentidos

Samyag-ajiva

Super Consciência

Samyak-samadhi

Posturas Psicofísicas

Samyag-vac

Concentração Plena

Samyak-vyayama

Conduta Pessoal

Samyak Samkalpa

Domínio da Bioenergia

Samyak-karmanta

Meditação

Samyak-smrti

AS CONDUTAS QUE LEVAM À MEDITAÇÃO 183

Reputação

Cultura

Comunicação

Pessoas

Processos

Negócios

Finanças

Os 7 ChakrasNa interpretação da Pandora Treinamentos

Profi ssional

Consciência

Entendimento

Expressão

Relacionamentos

Atividades

Prazer

Sobrevivência

Pessoal

CAPÍTULO

24

CONCLUSÃO

Mindfulness é atenção plena aos eventos da vida. É perceber a riqueza de cada momento. A medida que praticamos, vamos obtendo cada vez mais acesso aos nossos próprios recursos internos para auto revela-ções, transformações internas e cura.

Mindfulness é atenção plena ao que acontece ao seu redor. Trata-se de usar a consciência para que nada ocorra sem uma percepção sutil. O estado meditati-vo fará com que esse trabalho, que usa mente, corpo e energia, não seja desgastante. Aos poucos se torna fluido e começa a fazer parte da sua rotina. Parece muito bom, mas de nada vale ler esse livro, ou qual-quer outro, se não colocar em prática.

Se eu puder dar dois conselhos, o primeiro é: experi-mente! Meditação mudou minha vida e tem mudado a vida de centenas de milhares de pessoas ao redor do mundo.

O segundo conselho é: não acredite em nada do que eu escrevi. A minha realidade não é a sua. Ape-nas investigando, experimentando e praticando é que você vai entender se os ensinamentos tem algum va-lor na sua vida. Pratique. Mantenha-se perseverante, disciplinado e paciente, mas não crie expectativas em relação ao objetivo. Não se apegue aos resultados ou benefícios da meditação. A jornada é a recompensa e o trabalho é experimentar. A medida em que medi-ta, transforma o conhecimento em prática. E quando perceber, virou um meditador.


APÊNDICES

APÊNDICE A

REFERÊNCIAS

Para escrever esse livro, assim como para fazer arti-gos, vídeos, palestras, workshops e treinamentos na Pandora, estudo bastante. Leio livros, assisto docu-mentários, pesquiso na internet. Portanto, com cer-teza fui influenciado por muitas referências, e descre-vo algumas abaixo. Certamente deixei passar muitas, mas fica aqui minha gratidão a todos os mestres que me influenciam diariamente, seja a Netflix, meus só-cios, minha esposa, as esposas dos meus sócios e os diversos livros que tenho lido.

- Série Netflix The Good Place- Documentário From Business to Being- Lazar Lab: https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/

home- Templo Zulai na internet: www.templozulai.org.br- Yoga Sutra de Patañjali- Positive Psychology Program: www.positivepsy-

chologyprogram.com

APÊNDICE B

O QUE SÃO AUTODESAFIOS?

Autodesafios são ferramentas de quebras de hábitos negativos que nos incomodam em nosso dia a dia e nos ajudam a construir novos hábitos positivos para alcançar resultados e nos manter focados e felizes.

Experimente realizar cada um deles de maneira fo-cada e observando o que eles trazem de sensações, emoções, pensamentos e resultados práticos em sua vida. A observação é uma das chaves para determinar-mos quais os próximos passos, de acordo com nossas percepções reais.

Observar significa estar além dos pensamentos, aci-ma ou por trás dele, como um espectador que não jul-ga, mas apenas observa o que está se passando como se estivesse assistindo uma peça teatral, com um olhar curioso, mas não punitivo.

Aconselhamos também que você respeite seus limi-tes e não se culpe caso não consiga realizar o autode-safio algum dia. Apenas oberve e siga em frente para o próximo desafio.

Bons autodesafios!

APÊNDICE C

PANDORA TREINAMENTOS

A Pandora Treinamentos é uma empresa que fo-menta o ganho de consciência das pessoas nas seis principais áreas de suas vidas através do Método de Alta Performance©.

Ao longo de cinco anos, a Pandora Treinamentos desenvolveu este Método que já impactou a vida de milhares de pessoas e seus familiares, amigos e am-bientes empresariais, através de treinamentos e pales-tras.

O Método visa o ganho de consciência para resolver de maneira clara e rápida problemas e adversidades do cotidiano, das mais simples às mais complexas, assim como o alcance de resultados e objetivos no menor espaço de tempo possível e com a mais alta quali-dade. Este processo ocorre através da integração da consciência nas seis principais áreas da vida: Saúde, Finanças, Autoestima, Relacionamentos, Profissional e Propósito.

O trunfo do Método de Alta Performance© é sua mescla de conteúdos profundos e reveladores para a psiquê humana aliados a práticas cotidianas e cres-

centes de Autodesafios® que levam as pessoas a saírem de suas zonas de conforto para viverem um estilo de vida evolutivo.

Assim como na ciência física, onde pequenos agen-tes estressores fazem com que o corpo evolua seu con-dicionamento através da lei da hormese e homeostase, os Autodesafios® promovem novas conexões neurais via processo de neuroplasticidade para levar nossa mente e bioquímica, e também nosso espírito, para seus melhores estados a fim de aumentarem sua fle-xibilidade, resiliência, adaptabilidade, concentração, foco, determinação e disciplina para alcançar resulta-dos e resolver problemas que antes pareciam impossí-veis conquistarmos ou enfrentarmos.

O treinamento é disponibilizado para o mundo todo de maneira online e ao vivo, além de ser perso-nalizado e exclusivo para que cada pessoa possa traçar seus próprios objetivos a serem trabalhados durante o treinamento. Mais informações e contato podem ser realizados através do site:

www.pandoratreinamentos.com.br


Pandora BooksA Pandora Books é uma editora pertencente à Pan-

dora Treinamentos que disponibiliza livros de auto-ria própria e traduções de grandes obras mundiais. O livro Poder vs. Força é a primeira tradução de uma obra best seller para a língua portuguesa que a editora publica. Demais obras são de autoria dos treinadores da Pandora Treinamentos.

APÊNDICE C 199

365 AutodesafiosUm livro em formato de agenda

contendo a nossa metodologia de autodesafios para você praticar to-dos os dias pequenas mudanças de hábitos para você alcançar ainda mais resultados em sua vida e ser cada vez mais feliz.

A Teoria dos Chakras e a Prática do Despertar

O objetivo deste livro é ensinar a você o que são os Chakras, como equilibrá-los e utilizá-los de forma consciente, para gerar uma melho-ria constante de seus resultados e deixar sua vida mais plena e pacífica.

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OUTROS TÍTULOS DA PANDORA TREINAMENTOS

Garanta seus exemplares em: www.pandorabooks.com.br

O Caminho da VerdadeVeja um conteúdo marcante que explica a essência de cada ensina-mento espiritual dos dogmas mais conhecidos no mundo, para con-seguirmos captar como aplicar a essência de cada um deles em nos-so dia a dia de maneira prática.

O Poder da EmpatiaNeste livro, você verá conceitos

profundos, técnicas e práticas para aplicar compreensão, perdão, acei-tação e gratidão no seu dia a dia e transformar as turbulências da vida em experiências harmoniosas em todos os seus relacionamentos.

Poder vs. ForçaBest seller mundial, traduzido

em mais de 18 idiomas, escrito pelo renomado pesquisador pio-neiro no campo da consciência, médico e cientista Dr. David R. Hawkins, agora em português ex-clusivo pela Pandora Treinamentos!


meditaÇÃo - pandora · não é meditação. o sânscrito não deve ser traduzido, no máximo...

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