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8/17/2019 Maria Silva - Truques para emagrecer.pdf

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Truques para Emagrecer Autor: Maria Lucinda Tavares da Silva1a EdiçãoEdição: NatipressCriação: UzinaPaginação: UzinaImpressão: Gráfica MaiadouroDepósito Legal: 197 711/03


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porque é que a sociedade engorda?

Todos! Todos, estamos sensibilizados para os quilos a mais que a sociedade vai acumulando.

Todos de perto ou de longe estamos ligados a problemas de peso, pessoalmente, a família, os amigos, os vizinhos, ou as figuraspúblicas.

Para alguns o problema é já tão grave que será - o peso ou a vida.Há que escolher!

Para outros o problema é menos grave apenas um desequi líbrio alimentar ou uma má higiene de vida.

A sociedade industrializada facilita a obesidade. A nossa época é uma época paradoxal em que por um lado nos "gabam"constantemente os alimentos industrializados e por outro, a apologia do emagrecimento e dos regimes milagrosos são o temaconstante de revistas e jornais.

A sedentariedade progressiva, no trabalho ou na nossa vida particular e o aumento do nível de vida são os grandes responsáveispela obesidade generalizada. A globalização dos mercados aumenta o poder das sociedades agro-alimentares, que graças àsgrandes campanhas publicitárias, nos orientam cada vez mais para os produtos industrializados e pratos já prontos e cozinhados.

A vida familiar também está alterada. A mulher trabalha cada vez mais fora de casa, cada vez tem menos tempo para fazer ascompras e cozinhar, as reuniões familiares que mantinham as tradições alimentares entre várias gerações, são cada vez maisraras e com tendência a desaparecer. O problema começa com as crianças que comem mal à mesa ou na escola, petiscamconstantemente entre as refeições, construindo a sua alimentação segundo as modas ou publicidade. Em todos os países

desenvolvidos o peso tornou-se um problema de saúde pública. Nos últimos dez anos constata-se um aumento de 20% de obesi-dade. Crianças e adultos estão incluídos nestas estatísticas. A obesidade, além de inestética é acusada também como factor demuitas doenças:

- doenças cardiovasculares- diabetes- colesterol e triglicéridos- hipertensão- anomalias hormonais- artroses e reumatismo


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O peso e a vida social

Já assistimos a alguma festa em que a atracção principal não seja a comida?

Casamentos e baptizados, aniversários, são in imagináveis sem o banquete.

Jantares de amigos, festas de família, recepções, refeições de negócios são quase obrigações sociais. Nestas ocasiões consumimos duas a trêsvezes mais calorias que as necessárias. É um prazer cheio de culpabilidade.

Ficha Pessoal.

Qual é o seu peso actual?____________ KgQue peso deveria ter? _______________ KgDiferença: ________________ Kg

Se tem excesso de peso, qual a percentagem em função do peso desejável? □ + de 10% □ + de 20% □ + de 20%

Se tem excesso de peso e este excesso veio:□ progressivamente□ subitamente

Que idade tinha quando começou a engordar?□ - de 30 anos □ - de 40 anos □ - de 50 anos□ + de 50 anos

Na sua opinião o seu excesso de peso está ligado a que causas?Sim Não□ □ Tendência a comer muito entre as refeições□ □ Tendência a petiscar entre as refeições

□ □ Stresse ou problemas pessoais□ □ Após gravidez□ □ Parar de fumar


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□ □ Beber muitas bebidas alcoólicas□ □ Medicamentos□ □ Menopausa/andropausa□ □ Outras causas

Quantas horas dorme por noite? __________________________________________________

Quantas horas de sono lhe são necessárias para se sentir bem repousado? _______________

Diferença: ____________________________________________________________________

Comentários pessoais:(complete a sua ficha pessoal com alguns comentários ou observações que lhe permitam identificar o seu caso para melhor atingir o seuobjectivo pessoal): vida com muito stresse e responsabilidades, tendência para retenção de líquidos, prisão de ventre, momento de divórcio oudesgosto pessoal, etc., etc.). _______________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________

Conclusões e resoluções pessoais: ___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________________________________________

Hábitos alimentares:Quantas refeições faz por dia?□ 1 □ 2 □ 3 □ mais

Qual a quantidade de líquidos (água, chás, sumos naturais) que bebe por dia?□ 0,5l □ 1l □ 1,5l □ mais

Se petisca entre as refeições, quantas vezes por dia?□ 1 □ 2 □ 3 □ mais

Bebe álcool?□ sim □ não

Se a resposta é afirmativa, quantos copos por dia?Vinho □ 1 □ 2 □ 3 □ mais

Cerveja □ 1 □ 2 □ 3 □ maisAperitivos/Digestivos □ 1 □ 2 □ 3 □ mais

Fuma?□ sim □ não

Se a resposta é afirmativa, quantos cigarros por dia?□ - de 5 □ - de 10 □ - de 15 □ mais

Costuma ter alguns momentos de relax, durante o dia?□ sim □ não

Pratica alguma actividade física regularmente?□ sim □ não


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1 - OE , .M C

A obesidade foi reconhecida como um problema de saúde desde 1863 com a publicação da "Letter on Corpulence" de William

Bantring. E a partir desta data, sobretudo nos países industrializados, a obesidade tornou-se verdadeiramente um problema desaúde pública. Apesar dos grandes progressos técnicos e médicos é difícil determinar com precisão as causas que levam àobesidade: fenómenos metabólicos, terreno genético, desequilíbrio alimentar, factores hormonais ou psicológicos, meioambiente, etc., etc.. Mas se as causas não podem correctamente ser definidas, as consequências da obesidade estão bemdeterminadas: colesterol, hipertensão, doenças cardiovasculares, reumatismo, stresse, diabetes, etc., etc..

A obesidade é também um factor de envelhecimento precoce e encurta seriamente a nossa esperança de vida.

Cada um de nós possui uma constituição e características diferentes, proporções, ossatura e musculatura.

Cada um reage segundo a sua natureza e personalidade.

E antes de se aventurarem num regime de emagrecimento qualquer, é importante determinar o vosso objectivo.


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Um objectivo razoável, equilibrado e adequado à morfologia e idade. Este objectivo deve ter em conta a repartição e equilíbrio damassa magra (músculos, órgãos, ossos), massa gorda e volume de água bem como do metabol ismo individual.

Além disso é necessário que compreendam e reconheçam que este objectivo é uma necessidade vital. A motivação é a chave dosucesso. E o sucesso é a perda de quilos desejada e a manutenção do peso ideal.

E qual é o peso ideal?

Segundo um grande professor francês de nutrição Jean Trémolliéres, o peso ideal é aquele em que "nos sentimos bem na nossapele". Muitas vezes não é o peso mais elevado que quer dizer obesidade. Obesidade será a acumulação de gordura inútil situa-da, por exemplo, na barriga, ancas, ou coxas e que nos faz sentir mal quando nos vestimos ou vimos ao espelho.

A moda, a pressão dos mídias, os nossos familiares ou razões de saúde incitam-nos a perder peso. Mas se tem uma grandequantidade de quilos a perder, não seja demasiado exigente. Se por acaso tem 20 ou 25 quilos a perder contente-se em perderprimeiro 5 quilos e depois gradualmente vá continuado o seu objectivo até atingir uma fase de estabilização.

O peso ideal é como sabemos um facto muito pessoal. Quase todos sabemos o peso com que nos sentimos bem e em plenaforma. Fixem um objectivo mas não peçam impossíveis, o peso dos 40 anos será diferente do dos 20. Se temos um esqueletodelgado ou pesado, ou se somos desportistas, tudo isto conta para o cálculo do peso ideal. Não podemos querer uniformizar astabelas de peso. No entanto há alguns métodos para estabelecer o peso ideal.

Cálculo do peso ideal.

Existem vários métodos e tabelas de cálculo do peso ideal.

A fórmula de Lorentz, por exemplo, põe a altura em relação com o peso ideal, tendo em conta o sexo. Não conta com a idadenem com a proporção de massa gorda e massa magra. É uma tabela em desuso mas ainda utilizada por vários médicos.

Fórmula de Lorentz.

Homens

Peso ideal = Altura em cm – 100 -

Senhoras

Peso ideal = Altura em cm - 100 -

Exemplo:Um homem que meça 1,74 cm segundo este método deve ter o peso de:

Uma senhora que meça 1,60 cm segundo este método deve ter o peso de:

Índice de massa corporal (IMC).Actualmente o cálculo do peso mais actualizado é o que mede o índice de Massa Corporal ou IMC e obtém-se dividindo o pesoem quilos pela altura em metros ao quadrado, ou seja altura vezes altura.


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Exemplo:Alguém que tenha de altura 1,60 cm e pese 55 kg obtém o seguinte resultado:

Em função dos resultados obtidos quando se aplica esta fórmula podemos fazer as seguintes classificações:IMC inferior a 18,5 indivíduo magroIMC entre 18,5 e 25 individuo normalIMC entre 25 e 30 obesidade moderadaIMC entre 30 e 40 obesidade declaradaIMC superior a 40 obesidade perigosa

O IMC corporal é a fórmula mais utilizada actualmente pelos profissionais.

De um modo objectivo e prático poderá calcular o seu peso ideal multiplicando a sua altura por ela própria, isto é, a altura aoquadrado por 22 (baseando-nos no IMC), se for homem, por 21 se for mulher.

Peso ideal Homem - Altura2

x 22Peso ideal Mulher - Altura2 x 21

Exemplo:Um homem que tenha de altura 1,74 cm terá como peso ideal:1,74 x 1,74 = 3,02 x 22 = 66,6 kg

Desta forma consegue calcular o seu peso ideal segundo a moda actual e os padrões de beleza que fomentam o culto doemagrecimento.

Por vezes os ditames da moda levam a exageros que as pessoas comuns não devem seguir cegamente. Ter um pesoequilibrado e em que se sinta bem é um bom caminho para uma vida saudável, mas exageros não! Lembre-se que não vaicertamente fazer um desfile de moda, mas sim lutar para se sentir bem consigo próprio. Cada indivíduo é único e o peso comque se sente bem pode oscilar até 5 Kg a mais ou menos das tabelas clássicas. Não é só a balança que nos indica o peso, estepode ser apreciado também no espelho, no olhar dos amigos, marido ou mulher.

Tendo definido e compreendido o significado do peso ideal passemos ao nosso objectivo: perder os quilos a mais que lhe tiram obem-estar e o obsedem e assim obtemos o Peso desejável.

Para lá chegar, tome nota desde já na sua agenda de alguns pontos: (lembre-se que escrever uma meta ou um objectivo é oprimeiro passo para a sua concretização).

1-Qual é o seu peso desejável?2-Defina quantos quilos quer perder.3-Quanto tempo vai demorar a atingir o seu objectivo?4-Quantos quilos pretende emagrecer por mês para atingir o objectivo?

Escreva na sua agenda a resposta a todos estes pontos. Lembre-se que no primeiro mês a perda é mais significativa e que nosmeses seguintes deve escolher um número viável. Determine sempre metas possíveis e com equilíbrio, se não cai nas

frustrações habituais. Segundo a quantidade de quilos a perder, estabelecer um objectivo de 1 a 4 quilos por mês, é possível.


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Apreciemos o caso da Maria que pesa 80 Kg e desejava chegar aos 60 Kg. O peso desejável da Maria são 60 Kg. Se perderinicialmente, nos dois primeiros meses 8 Kg, poderá estabelecer um programa de perder nos próximos 6 meses 2 Kg por mês. Éum programa aliciante e equilibrado. Ao perder os primeiros 8 Kg vai sentir-se completamente modificada e motivada paraprosseguir o seu objectivo.

O nosso corpo deve ter uma constituição que lhe permita suportar um peso que seja proporcional à altura: o peso ideal

Ficha de cálculo IMC.Avalie o seu peso segundo a fórmula IMC =

1 Anote o seu peso (P): __________ Kg2 Anote a sua a ltura (A):__________ Cm3 Eleve a altura ao quadrado, isto é, multiplique o número da altura por ele próprio (Altura2):

__________ x __________ =4 Divida o seu peso (P) pela altura ao quadrado (Altura2):

__________ : __________ =

Compare o resultado obtido com a classificação do peso corporal:

● 18,5 a 25 - é um peso aceitável.● 25 a 30 - é uma pessoa pesada embora com obesidade moderada.● Mais de 30 - é um caso de obesidade declarada.● Mais de 40 - é um caso de obesidade grave.

Ficha de peso desejável.Data do Objectivo: ___/ __ / ___Peso actual:___________ KgAltura:______________ cm

Ritmo do aumento de peso: Nos últimos 6 meses:____________ KgNos últimos 2 anos: _________ Kg

Onde se situa o excesso de peso? □ Ancas □ Barriga□ Coxas □ Todo o corpo□ Estômago/cintura □ Nuca e costas

O diâmetro da cintura não deve ultrapassar os 85 cm na mulher e 98 cm no homem.

O melhor peso é aquele que lhe proporciona um corpo em que se sente bem.


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Relação simplificada entre IMC/altura/peso.

● Mantenha firmeza nas suas resoluções.● Querer é poder e desejar é querer com muita força.● Mais importante que os cálculos é a adopção de uma higiene de vida saudável.● Dê uma prenda a si mesma sempre que atingir uma meta.● Goste de si e vai ver que vai conseguir.

O caminho do êxito precisa de ser simples, ter amor e poder ser percorrido por todos nós.

Observações:

IMC < 20 = magro

IMC entre 20 e 25 = normal

IMC entre 25 e 30 = obesidade moderada

IMC > 30 = obesidade perigosa

Peso desejávelKg

Altura

Peso com IMC = 20

Peso com IMC = 25

Peso com IMC = 30

1,50 45,2 Kg 52 Kg 68,8 Kg

1,55 48,5 Kg 61 Kg 73,5 Kg

1,60 51,8 Kg 65,1 Kg 78,4 Kg

1,65 55 Kg 69 Kg 83 Kg

1,70 58,4 Kg 73,5Kg 88 Kg

1,75 62 Kg 78 Kg 93,5 Kg


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A , , .

Agora que determinou o seu objectivo ou o peso que gostaria de alcançar deve analisar as causas que o levaram à situaçãoactual.

Porque é que engordei?

Engordar não é uma fatalidade que nos acompanha para o resto da vida. É sim a consequência de vários erros alimentaresassociados a uma má higiene de vida:

● uma alimentação mal organizada e mal repartida por três refeições principais (muitas vezes um pequeno almoço deficiente eum jantar demasiado copioso);


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● abuso de refrigerantes, bebidas alcoólicas, bebidas com demasiado açúcar, bolos, chocolates, etc;● refeições insuficientes que levam a que se passe o dia a petiscar;● falta de actividade física;● situações de stresse profissional, de desgostos, depressões ou fases da vida;● factores psicológicos, problemas de personalidade, ciúme, taras, inveja, imagem corporal distorcida;● mudanças de emprego, de residência; abandono de actividade física;● factores hormonais, menstruação, menopausa, vida sexual sem interesse, andropausa.

Obesidade Feminina e Masculina.

1E ()A palavra ginoide deriva da palavra grega "gunê", "gunaikos" que quer dizer mulher.Portanto a obesidade ginoide ou feminina é uma gordura característica essencialmente da mulher. Predomina na parte inferior docorpo, ao nível das ancas, coxas, nádegas e barriga. Situa-se abaixo da cintura e é muitas vezes acompanhada de celulite.

2E ()É uma gordura tipicamente masculina, como sugere a própria palavra androide (homem). Situa-se na parte superior do corpo,

pescoço, abdómen, costas e estômago.

Tem muitas vezes complicações metabólicas como a hipertensão, colesterol, diabetes ou aterosclerose.

O que representa a alimentação na minha vida?

Para muitos comer é o único prazer da vida. Estes vivem para comer... Ter a boca cheia, é uma maneira de combater a angústiade não se aborrecer. Não resistem às tentações, no supermercado enchem os carrinhos de coisas supérfluas, apenas porquenão resistem ao apelo da gula.

Outros comem sem pensar, o mais rapidamente possível, sem saborear. Preferem a quantidade à qualidade, o que é preciso éque o estômago esteja bem cheio ou que transborde mesmo quando o cérebro já grita saciedade. Engolem os alimentos comoos quilómetros da estrada.

Para outros a comida faz parte dos avanços técnicos da nossa era e o "fast food" é que é bom. Todos os dias engolem alimentosdemasiado gordos, demasiado doces, demasiado industrializados e também demasiado calóricos. Uma boa sopa caseira já nemse lembram como é.

Estou preparado para mudar?

Normalmente as pessoas esperam uma solução exterior milagrosa que faça desaparecer os quilos com uma varinha mágica.

Há na verdade ajudas que podem ser de grande importância, produtos, dietas, massagens, exercícios, etc. Eles servem para daro pontapé de saída... mas a solução tem que vir de dentro. Temos que decidir que é o momento e que somos nós que queremosatingir uma meta, um objectivo. Médicos e farmacêuticos estão lá para nos ajudarem a compreender o mecanismo dos errospassados e para nos explicarem a acção das ajudas pretendidas, produtos, chás, dietas, etc. Mas a resolução tem que sertomada por nós próprios, tudo o resto são apenas aliados para vencer a batalha.


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Embora na classificação da obesidade se faça esta distinção androide/ginoide, masculina/feminina não quer dizer que não possam aparecercasos que misturem certas características de um e outro tipo.

Viver para comer ou comer para viver?

Pense nisso.• Você é a melhor ajuda para si mesmo.• Ninguém melhor que nós próprios para conhecer os nossos medos, ansiedades e apetites.• Quem melhor que você poderá fiscalizar os desvios do objectivo?• Não tem culpa de estar gordo, mas é você que resolve se quer mudar ou não.• Não mude muito drasticamente os seus hábitos, seja indulgente mas respeite a estimulação.• Não faça da dieta uma questão de vida ou de morte. Mantenha um certo equilíbrio.• Realize as suas metas de forma construtiva e uma de cada vez.

• Controle os seus impulsos e não abandone os seus objectivos apenas por que teve uma tentação.• Não pense resolver os seus p roblemas psicológicos com a comida. Lembre-se que a comida é que é o seu problema.• Aplique a sua energia e bom senso para atingir o seu objectivo pessoal.

Tem uma alimentação equilibrada?

Muitas pessoas comem mecanicamente, sem pensar, dando apenas resposta aos apetites e não realizando que a alimentação pode ser causados seus males ou perturbações. Pensam mesmo que têm uma alimentação correcta, porque não sentem fome, quando a realidade é bemdiferente. De uma maneira geral podemos constatar um grande desequilíbrio alimentar com exagero de gorduras animais e açúcares. Estesestão "escondidos" ou à mostra na alimentação industrializada corrente: refrigerantes, salsichas, hamburgers, gelados, bolos, etc. E nósconsumimo-los quase sem nos apercebermos.

Todos os grandes especialistas de nutrição lançam o alerta: comemos muita carne, muita gordura e demasiados açúcares.

Existem basicamente três grandes famílias de alimentos que numa proporção correcta devem fazer parte da nossa alimentação: proteínas,lípidos e glúcidos.

Uma alimentação correcta deve conter pouca quantidade de gordura, (mais ou menos 20% da totalidade dos alimentos) e ser moderada emglúcidos e calorias. Deve ser rica em vitaminas, minerais e fibras.

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Poderíamos pensar que saltando uma refeição, seja ela o pequeno almoço, almoço ou jantar emagreceríamos mais depressa.

É um conceito completamente falso e que pode até provocar uma situação inversa.

Quando o intervalo entre as refeições é muito grande, o metabolismo reduz-se e começa a armazenar gorduras. Refeições mais afastadas sãotambém inconvenientes para a hipoglicémia (baixa dos índices de açúcar no sangue) que provoca, muitas vezes, apetites repentinos, fraqueza e

dores de cabeça.

Da mesma forma quando ficamos muito tempo sem comer, há tendência em comer mais na próxima refeição para compensar.

Como o organismo sentiu a "falta" dos nutrientes que a refeição deveria fornecer, "vinga-se" e vai armazenar lípidos e glúcidos na próximarefeição.

Sabemos também que durante a digestão se queimam calorias o que quer dizer que estamos a favorecer o emagrecimento. Se saltamos umarefeição não queimamos nada.

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Faça três boas refeições por dia sem petiscar entre elas, mas a meio da manhã ou da tarde pode consumir uma peça de fruta ou um iogurtemagro. O stresse, a depressão ou o aborrecimento favorecem a vontade de "petiscar" entre as refeições o que constitui um grande aumento

calórico que não será gasto pelo organismo mas armazenado sob a forma de reserva e em seguida traduzido em quilos na balança.

Saiba identificar os momentos críticos e não caia na tentação do chocolate, bombons ou bolos.


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Mude de actividade, lave os dentes, beba um copo de água ou se não puder resistir vá comer uma peça de fruta.

Substituir o mais possível, a carne por peixe. Um peixe, mesmo gordo, é muito mais benéfico para a nossa saúde que uma carne gorda que deveser completamente desaconselhada. Ao consumir a carne prefira as carnes brancas: frango, galinha, peru de origem biológica ou então caseiros.

F 3 !

Para fugir aos perigos dos petiscos e das tentações devem ser tomadas 3 refeições principais por dia. Cada refeição deve proporcionar a energiasuficiente para aguentar até à próxima.

Assim evitam-se as baixas de energia das 11 e 17 horas que incitam à fuga do regime e a petiscar.

As refeições devem ser tomadas num ambiente calmo e agradável, mastigando bem os alimentos para evitar as flatulências e beneficiar plena-mente do que comemos.

Saltar refeições é o primeiro passo para acumular quilos: o organismo ficando em "jejum" começa a segregar hormona de "armazenamento" ecomo a próxima refeição é certamente mais abundante, a maior parte vai para "reservas".

Os perigos calóricos de petiscar entre as refeiçõesAlimentos Calorias

4 quadradinhos de chocolate 100

1 croissant 1501 bolo com creme 300 a 4002 bolas de gelado 250

1 fatia de tarte 25010 amendoins 100

10 azeitonas 80

10 biscoitos de aperit ivos 60

1 atia de pão (±50 g) 80

1 sandes de iambre com manteiga 400 a 500

1 ovo cozido 65

1 copo de vinho 60 a 70

1 copo de cerveja 60 a 80

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O pequeno almoço é uma refeição muito importante. E se pensam que vão emagrecer por eliminar o pequeno almoço estãoenganados, pois a tentação dos bolos ou croissants, às 11 horas é uma certeza. É o pior que pode acontecer pois não se tem aforça necessária para escolher os alimentos mais equil ibrados e adaptados ao regime.

Para os que dizem não ter tempo de tomar o pequeno almoço, não é difícil levantar-se 10 a 15 minutos mais cedo.

Durante a noite o metabolismo é mais lento e só volta a normalizar quando se come qualquer coisa. Se fica sem comer até aoalmoço, o corpo queima as calorias mais lentamente e é mais difícil para o estômago começar por digerir alimentos maispesados.

Coma pelo menos fruta e não se esqueça de privile giar ao pequeno almoço alimen tos ricos em fibras qu e dão mais saciedade ediminuem o apetite.


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Não é porque come às escondidas que o corpo não vai contabil izar.

Corrija os maus hábitos para bem emagrecer.

Entre os vários erros nutricionais que se cometem, eliminar o pequeno almoço é um dos mais graves. Uns por falta de tempo,outros por falta de vontade, saltam ou esquecem esta importante refeição. Como consequência, durante a manhã têm falta deconcentração, diminuição do rendimento profissional, baixas de tensão, queda dos níveis de açúcar no sangue que ocasiona,vertigens, dores de cabeça, suores e problemas de visão.

Se é este o seu caso corri ja-se e mude a sua rotina:● Ao levantar, antes do pequeno almoço, beba um copo de água mineral, sem gás.● A base do pequeno almoço deve ser: fruta, ou sumo natural de fruta, um produto lácteo, leite, iogurte ou queijo branco ecereais integrais, ou uma fatia de pão integral. Uma bebida a seu gosto, café ou chá, de preferência Sem açúcar ou então comadoçante.

4 As refeições não devem ser feitas a correr. Coma e mastigue lentamente cada porção de alimentos. Dê atenção ao seu sabor,repouse o garfo e só volte a tocar-lhe depois de ter acabado de mastigar. Engula só quando estiverem em "puré" ou bemdesfeitos.

O cérebro leva pelo menos 20 minutos a receber o aviso da saciedade do estômago, desde que se dá início à refeição. Se comer muito depressatem de comer mais até o cérebro registar que está cheio.

O mais inteligente será acabar a refeição com a sensação de que ainda podia comer mais qualquer coisa, isto é ainda com um pouco de apetite.Se lhe é difícil esta solução, coloque então no seu prato toda a dose que deve comer nessa refeição e limite-se a isso, fazendo durar a refeição ea mastigação.

Imagine que come um pudim num minuto. Vai sentir o prazer de o comer apenas durante 1 minuto. Mas se o comer, saboreando lentamentecada colher poderá, no mesmo minuto, ter comido apenas 1/3 do pudim, o que representa apenas 1/3 das calorias. E quanto ao p razer de comer,saboreando lentamente este pudim, usufruirá mais do seu delicioso sabor.

A mastigação lenta contribui a que a saciedade seja uma informação guardada no cérebro durante mais tempo.

Ajuda também a digestão dos alimentos através da ensalivação mais eficiente.

Em seguida, o estômago fará o resto, mas o seu papel já está facilitado quando há uma boa mastigação e ensalivação.

A água é indispensável ao bom funcionamento do nosso organismo. Ela constitui 60 a 70% do nosso peso corporal.

A água reduz a retenção de líquidos porque ajuda a expulsar o sal. Além disso e limina também os resíduos metabólicos do organismo.

A água mantém a hidratação mas também ajuda a drenar as toxinas.

Deve beber-se 1,5 litro a 2 litros de água por dia para promover uma boa eliminação através dos rins dos resíduos, especialmente ureia e ácidoúrico.

Mais ou menos 40% da água necessária ao organismo é fornecida pela alimentação (legumes, frutas, etc.). Os outros 60% devem ser fornecidospela absorção de líquidos:● água● tisanas e chás● caldos de legumes, sopas, etc.

Se não gosta muito de água, ou para variar pode juntar-lhe o sumo de 1 limão. Ou então prepare um chá de plantas, deite-o, depois de frio numagarrafa vazia de água.

Assim poderá transportá-lo para todo o lado: casa, trabalho, passeio, visitas, etc. (já reparou que hoje em dia é quase uma moda trazer umagarrafa de água debaixo do braço?).


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Receitas especiais de chás de emagrecimento.

1C Q

10 g de chá verde (ou 2 saquetas - dose)20 g de algas (fucus vesiculosus)10 G de vinha vermelha2 pauzinhos de canela

2C D(para desintoxicar e desinchar)20 g de anis20 g de funcho10 g de pés de cereja10 g de dente de leão ou taraxáco

M

Levar 1 l itro de água mineral, sem gás à ebulição e juntar os ingredientes de 1 ou 2, deixando ferver, muito lentamente durante

4 minutos. Deixar arrefecer e depois passar por um passador e colocar na garrafa em que vai transportá-lo ou consumir àschávenas durante o dia.

Não espere ter sede para beber. Na verdade a sensação de sede aparece já demasiado tarde: quando o organismo já estádesidratado.● Beba 1 copo grande de água ao acordar.● Coloque sempre 1 garrafa de água próximo do seu local de trabalho (secretária, mesa de cozinha, balcão, etc.).● Sempre que se desloque leve 1 garrafa de água pequena consigo.

Valor calórico da água = 0.

● Não beba água durante as refeições pois dif iculta a digestão porque perturba os sucos gástricos.

● Tenha cuidado com as águas com elevado teor em minerais que podem causar alguns problemas, fazem inchar e dissolvemos sucos gástricos.● Prefira as águas pouco mineralizadas ou a água da torneira f i ltrada.● Beber a água de preferência, entre as refeições.● Evite beber água gelada, não é bom para o estômago.

Classificação das águas.

Infelizmente os critérios de classif icação de água potável nem sempre são mantidos. O teor de sais minerais, oligoelementos emesmo de nitratos varia de região para região.

Em princípio, para uma água ser considerada potável, deve ser submetida a vários testes e análises bem como a um controlepermanente.

Não precisa de qualquer tratamento para ser considerada potável. A água para ser considerada, água de nascente, deve sernaturalmente potável.

É uma água de venda livre em garrafa mas que beneficia de certas virtudes terapêuticas.

O seu teor em minerais deve ser mencionado, e confirmado por análises oficiais. Além disso o teor em minerais deve serestável. É aconselhável variar para não consumir em excesso qualquer dos minerais que faz parte da sua composição. Porexemplo, se uma água é rica em s ódio e se a alimentação tem também sal, ao consumir este t ipo de água sem interrupçãopoderá vir a ter graves problemas de tensão arterial ou retenção de líquidos.

Bebidas alcoólicas.


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Suo consideradas bebidas alcoólicas, os aperit ivos, a cerveja, o vinho, whisky, cognac e aguardente.

Se quer atingir o seu objectivo deve certamente exclui-las ou reduzi-las, do seu regime, pois como sabe o álcool, no organismotransforma-se imediatamente em gordura.

Actualmente todos os nutricionistas estão de acordo que um pequeno copo de bom vinho, às refeições é benéfico para a saúde.O perigo é abusar! Conserve este pequeno prazer, se é apreciador, assim evita as frustrações de um regime demasiado severo.

No entanto mantenha-se na dose de um pequeno copo, não exagere e prefira o vinho tinto.

Todo o outro tipo de bebidas alcoólicas deve ser evitado. Substitua os aperitivos por um sumo de tomate. Os sumos de frutatambém devem ser consumidos com moderação pois são também muito calóricos.

Se é um consumidor de álcool, não suprima repentinamente mas reduza pouco a pouco o seu consumo. Comece por reduzir para metade aquantidade habitual e gradualmente atinja a sua meta.

Valor calórico das bebidas.1 copo de vinho normal 60 a 70 Kcal1 copo de cerveja 60 a 80 Kcal

1 cálice de Porto, Cognac ou Whisky 80 a 100 Kcal1 copo de sumo de fruta 100 a 150 Kcal

Bebidas alcoólicas - Ficha pessoal.Tipo de Bebida No início do meu

objectivo consumia Passei a consumir 1a semana

Passei a consumir 2a semana

VinhoCervejaAperitivosWhiskyCognac/Aguardente

___________ copos/dia ___________ copos/dia ___________ copos/dia ___________ copos/dia ___________ copos/dia




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Por várias razões de saúde e nutrição, as fibras devem fazer parte da nossa alimentação diária. Nos regimes de emagrecimentoou manutenção de peso são imprescindíveis pelos seus numerosos benefícios:

● Os alimentos ricos em fibras são menos calóricos que o mesmo peso de alimentos equivalentes, mas pobres ou sem fibras.● Os alimentos ricos em fibras limitam a assimilação de glúcidos e lípidos. Por exemplo, o farelo de trigo, ou de aveia quepode absorver 4 vezes o seu volume de água, em contacto com os líquidos intestinais forma um gel viscoso que vai travar aabsorção de lípidos e glúcidos.

● As fibras têm um efeito de saciedade. Certas fibras têm a propriedade de absorver grandes quantidades de líquidos. Ora, aoconsumirem-se fibras, sente-se automaticamente uma saciedade e diminui a sensação de fome, tão perigosa na conquista do objectivo do pesodesejado. O fucus vesiculosus, uma alga rica em mucilagens, não assimiláveis, é capaz de "inchar" no estômago acalmando a sensação defome.● As fibras ajudam a combater a prisão de ventre. Quando se reduz o consumo de alimentos, o que normalmente acontece quando se começa um regime, há muitas vezes tendência para reduzira evacuação. Acontecem muitas vezes casos de prisão de ventre ou agravam-se, caso já existam.As fibras alimentares permitem aumentar as matérias fecais sem fornecerem calorias indesejáveis. Além disso as fibras são imprescindíveis paraa manutenção da saúde, ajudam na prevenção das doenças cardíacas, diminuem a absorção das gorduras e do mau colesterol, combatemhemorróidas e prisão de ventre. Previnem a aparição do cancro do cólon que é muito mais raro nos consumidores de fibras. Ao modificarem aflora bacteriana e ao diminuírem o tempo de contacto, das substâncias cancerígenas com as paredes intestinais reduzem enormemente o riscodesta doença mortal.

A dose ideal de consumo diário por adulto seria de 25 a 40 gramas de fibras que devem ser incluídas gradualmente na alimentação para umaadaptação do organismo.

O pão integral tem um valor nutricional superior ao pão branco e é muito mais rico em fibras.

Prisão de ventre e obesidade.

A prisão de ventre é o funcionamento "au ralenti" do processo de eliminação dos resíduos da digestão. É um problema que afecta 70% dasmulheres e talvez 40% dos homens. É um factor importante nos problemas de peso.

Quando há abrandamento do trânsito intestinal, as fezes endurecem porque permanecem mais tempo no intestino e perdem mais água que onormal, o que vai dificultar a sua expulsão. Os orgãos de eliminação não desempenhando correctamente as suas funções favorecem a

intoxicação do organismo que provoca transtornos do metabolismo e consequentemente aumento de peso.

Os alimentos ricos em fibra ajudam a solucionar este problema por isso associamos correntemente as fibras ao emagrecimento. Na verdade osalimentos ricos em fibra, fruta, legumes, cereais integrais, farelo, etc., dão uma sensação de saciedade, levando-nos a comer menos quantidadede alimentos, o que favorece naturalmente o emagrecimento.

alimentos ricos em fibras. (Teor por 100 g).Fare lo 40 g

Feij ão 25,5 g

Soja (feij ão) 25 g

Ervilha seca 23 gGrão de bico 23 g

Figo s seco s 18,5 g

Ameixas secas 17 g

Pão integral 13 g

Lentilhas 13 g

Fram boes as 7,4 gEspinafre s 7 gArroz integral 5 g

AIho francês 4 g

Couve 4 g

Alface 2 gArroz bran co 1 g


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Curiosamente com o aumento do nível de vida nos países industrializados há uma grande diminuição do consumo de fibras.Cada vez mais a carne se sobrepõe ao consumo de legumes, pão e massas alimentícias são fabricadas com farinha brancarefinada. Isto é, farinha a que foram retiradas todas as fibras. As fibras têm um efeito confirmado no combate da obesidade. Umaalimentação rica em fibras faz baixar a glicemia e a secreção de insulina que são muitas vezes responsáveis pelas gordurasguardadas em stock pelo organismo.

As gorduras de origem animal são um dos elementos mais perigosos para a obesidade (toucinho, charcutaria, queijos gordos,manteiga, carne de porco, carne de vaca, etc.) são extremamente calóricas, não acalmam a sensação de fome e são de imediatoabsorvidas e transformadas em reservas.

1 = 9

As gorduras animais aumentam o teor de colesterol e favorecem a arteriosclerose e outras doenças cardiovasculares.

No entanto, o nosso organismo para um bom funcionamento necessita de gordura que deve ser sempre consumida empequenas quantidades e de preferência, de origem vegetal. O ideal será limitar o consumo de gorduras saturadas a 10%, nomáximo, da ração total de gordura da sua dieta. Sabendo que a ração normal diária de lípidos se deve manter entre 25 e 30% da

ração total. Infelizmente estes números são diariamente ultrapassados (em muitos casos ul trapassam os 40%).

A maioria das gorduras saturadas esconde-se nos alimentos industrializados, conservas, frutos, charcutarias, chouriços, etc. econstituem um verdadeiro perigo para a saúde e para a linha. Excluir completamente as gorduras é impossível para que oorganismo mantenha um bom funcionamento. Por exemplo, o nosso cérebro é constituído de 50 a 70% de lípidos. Sendo assim,não abusemos das gorduras e saibamos escolhê-las.● prefira gorduras vegetais;● diminua a quantidade total de gorduras na sua alimentação;● para cozinhar utilize de preferência o azeite virgem, ou o óleo de girassol ou soja, também de pressão a frio;● limite as refeições de carne vermelha;● consuma e faça mais refeições à base de peixe e soja;● limite o consumo de manteiga, de alimentos cozinhados comprados no comércio, de bolos industriais, de molhos, tartes, etc.;● elimine todos os alimentos fritos;● consuma apenas 2 a 3 ovos por semana e sempre de origem caseira.

Porque é que as gorduras engordam mais?

O s glúcidos antes de serem transformados queimam, mais ou menos, 25% d o seu valor calórico. As proteínas não sãotransformáveis em gordura. Quando consumidas em excesso são normalmente queimadas. Mas quanto às gorduras ou lípidosapenas 5% do seu valor calórico é utilizado, o resto fica em gorduras de reserva no organismo. Sabendo que 1 grama de lípidosigual a 9 calorias, há todo o interesse em diminuir o seu consumo ao mínimo quando se deseja perder peso.

O sal e o açúcar existem em grande quantidade na alimentação actual, por vezes detectáveis mas em muitos casos escondidos.

Nos regimes de emagrecimento devem ser evitados, diminuídos ou moderados.

O sal retém líquidos agravando os casos de celulite e de obesidades doentias. O sódio contido no sal permite que as células se encharquem deágua, e não a eliminando, provoca um inchaço desagradável e que causa mau estar.

Uma redução de sal, só por si não emagrece, mas ao evitar acumulações de líquidos a silhueta torna-se automaticamente mais equilibrada eligeira.

No mercado existem já misturas de plantas que substituem muito agradavelmente o sal.

De todos os alimentos, o açúcar é aquele que com igual número de calorias, se torna mais perigoso para o peso.

É um glúcido rápido que apenas nos dá calorias sem vitaminas. Deve ser diminuído ao máximo mas não completamente eliminado. O nosso

cérebro precisa de glicose para fazer trabalhar certos neurotransmissores que têm a função de transmitir uma sensação de bem-estar.

Analisemos o "circuito" de um pedaço de açúcar:


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1-O pedaço de açúcar foi engolido e chega ao duodeno através do circuito digestivo. Assim que atinge o duodeno penetra imediatamente nosangue, razão pela qual há um aumento de glicemia no sangue.2-O pâncreas recebe o alerta e segrega imediata mente insulina.3-O açúcar levado pelo sangue chega ao fígado onde é transformado em glicogénio.4-Uma parte do glicogénio é utilizado pelos músculos mas o excesso é transformado em triglicéridos.5-Com a ajuda da insulina vai penetrar nas células adiposas.

Por este circuito, verificamos que comparando o açúcar com outros glúcidos estes são muito mais lentos a entrar no sangue, pois não provocamuma subida tão brusca subida do teor de açúcar.

Demonstra ainda como é que o açúcar aumenta também o apetite e a vontade de petiscar. A insulina a quem o organismo vai pedir ajuda parabaixar o teor excessivo de açúcar no sangue favorece uma reserva excessiva nos adipócitos. Daqui resulta uma queda brusca de açúcar nosangue - hipoglicémia - que desencadeia de novo a vontade de comer.

Resumindo e simplificando cria-se um ciclo vicioso pois quando tentamos acalmar uma fome repentina com um alimento doce, após algunsinstantes produz-se uma maior "fome de doce" o que é uma reacção normal do organismo.

Para perder peso devem privilegiar-se os glúcidos com índice glicémico baixo como os cereais integrais, os legumes secos ou leguminosas e afrutose, com moderação.

O G

O índice glicémico de um alimento é a sua classificação, numa escala de 0 a 100% do tempo que leva a entrar como glucose, na correntesanguínea, depois de ingerido e digerido. Isto é, quanto mais rapidamente a glicose entra na corrente sanguínea, maior é o índice glicémico deum determinado alimento.

Quando nos referimos a um índice glicémico, alto ou baixo, estamos a fazer uma comparação com a glicose, que tem um índice padrão dereferência com um valor máximo de 100.

Considerando-se alimentos de alto índice glicémico aqueles que são próximos de 100, como por exemplo açúcar, bolos, rebuçados, arroz branco,farinha branca e todos os alimentos em que ela é utilizada, a batata, etc.

Os alimentos considerados de menor índice glicémico são aqueles cujo valor se situa próximo ou abaixo de 50 , como os cereais integrais, arrozintegral, farinha integral, lentilhas, feijão, soja, certas frutas, etc.

Quanto mais alto é o índice glicémico de um alimento, mais insulina é necessária para que a glicose seja absorvida. E quanto mais altos são osníveis de insulina, maiores são as possibilidades de engordar:● estimulam o apetite;● favorecem a formação de gordura;● tornam mais difícil a eliminação das gorduras● acumuladas.

0 circuito do açúcar


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Tabela de índice glicémico.

Grupo Alimentar Valor Glicémico Alto(70-100)

Valor Glicémico Médio(56-70)

Valor Glicémico Baixo(055)

Cereais Cereais refinados Milho Cereais integrais semaçúcar, Flocos de aveia

Féculas Batatas Assadas no fornoPuré de batataBatatas cozidasArroz branco

Massas refinadasMassas integrais

Arroz integral

Pão Pão branco industrial Pão tradicional Pão integral de centeioSnacks eAçúcares

Maltose, Glucose, Mel, Corn-flakes,Pipocas, Açúcar branco, Barra dechocolate, Bolachas

Compota Compota sem açúcarChocolate preto sem açúcar

Lacticínios Produtos lácteos

Frutos BananasFrutos secos Sumos de fruta naturalFruta fresca

Vegetais Cenouras Beterrabas Legumes

Feijões Ervilhas, Feijão frade, Feijãoencarnado, Ervilhas secas,Lentilhas, Grão de bico,Soja

Conselhos práticosAumente o consumo de cereais integrais. Prefira pão integral.Passe a usar farinha integral em todas as preparações culinárias.Lembre-se que os doces e os bolos têm quase todos um índice glicémico alto.

O crómio e o metabolismo do açúcar.

O crómio é um elemento importante para o controle do açúcar no sangue. Enriquecendo a dieta diária com um suplemento de crómio melhora-sea tolerância da glucose e ajuda-se a d iminuir os níveis de colesterol e triglicéridos.

A actividade física não é o factor principal para perder peso mas é uma ajuda eficaz.

Actividade física não quer dizer desporto. Pode ter uma actividade física no seu dia a dia, sem ter de praticar um desporto especial.

A prática de uma actividade física, a marcha ou caminhada, por exemplo, queima calorias. E normalmente o organismo vai buscar as reservas degordura que tem em stock.

A actividade física ajuda a aumentar a massa muscular e a perder a massa gorda.


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O que é a massa magra e a massa gorda?

Chamamos massa magra ao conjunto dos tecidos musculares orgânicos de que fazem parte o sangue e as vísceras.

A massa gorda situa-se principalmente no tecido subcutâneo, mas pode também instalar-se nos tecidos internos do corpo tornando-se perigosase é em quantidades importantes. Se o coração ou o fígado estão envolvidos em gordura, será uma situação perigosa para a nossa saúde.

Favorece o controle do stresse, dá energia e fortalece ossos e músculos. É um antidepressivo natural e um factor de oxigenação das células.Após atingido o peso desejado permite a sua manutenção de uma forma estável. A actividade física contribui a uma melhoria total da nossaqualidade de vida.

Escolha e pratique uma actividade que lhe convenha. Se começar um desporto que não lhe agrade acredite que não vai durar muito tempo.

Será melhor ter uma actividade que lhe agrade e praticá-la regularmente, nem que seja 10 minutos por dia do que algo que lhe desagrada e queporá de parte na primeira das ocasiões.

Toda a actividade, mesmo de curta duração é importante, mas o ideal será uma duração de 20 a 30 minutos.

Durante os primeiros minutos o corpo queima, em primeiro lugar, as reservas de açúcar e só em seguida é que ataca as gorduras, isto é, ao fimde 20 minutos. No entanto a combustão das gorduras vai continuar mesmo após terminar os minutos de esforço. O aumento da massa muscular

eleva os nossos gastos calóricos mesmo em situação de repouso.

A actividade física pode fazer parte da sua vida quotidiana, se souber fazer uma escolha conveniente ao seu estilo de vida e às suaspossibilidades. Pode praticá-la só ou em grupo ou entre familiares. Não deve resumir-se a uma prática desportiva mas poderá fazer parte dosgestos do seu dia a dia: trabalhos domésticos, jardinagem, marcha, etc.

A actividade não necessita de ser intensa, mas vale mais que seja prolongada para ter efeitos mais válidos no emagrecimento. Vale mais umacaminhada de 30 minutos, que um jogging de 10 minutos.

O exercício físico desde que bem acompanhado, pode ser começado em qualquer altura da nossa vida. Não desista aos primeiros obstáculos.Pode optar por um desporto colectivo, ou individual, musculação, aeróbica, hidroginástica, ioga, tai-chi-chuan, ténis, golfe, bicicleta, etc.

Uma boa ginástica para emagrecer é abanar a cabeça para a direita e esquerda, dizendo não aos alimentos que engordam.

M :

● Compre uma bicicleta de apartamento ou um aparelho de step, para poder executar movimentos, em qualquer altura que o seu horário lhopermita e mesmo quando houver mau tempo.● Esqueça-se do elevador e suba e desça pelo menos 3 andares pelas escadas. Subir escadas é um dos melhores exercícios para queimarcalorias e fortificar os músculos das pernas e ancas (evite escadas rolantes).● Sirva-se o menos possível do carro ou deixe-o sempre longe do seu local de destino. Assim poderá fazer um pouco de marcha à ida e à vinda.● Para pequenas compras, perto de casa vá de bicicleta ou a pé.● Vá buscar os filhos à escola a pé.● Arranje um cão ou peça-o a um amigo e leve-o a passear.● Se vai de transportes públicos para o emprego saia uma estação antes e faça o resto a pé.● Ao fazer um passeio a pé, caminhe mais depressa que o normal.● Reserve algum tempo para poder brincar com os filhos, saltar, correr, dançar, jogar ping-pong, ou à bola.● Ouça a sua música preferida e dance, entregue-se ao ritmo da música, ou então se gostar, inscreva-se num curso de dança, além de sedivertir vai perder alguns quilos.● Quando estiver a assistir a p rogramas televisivos, aproveite os intervalos para se movimentar ou fazer qualquer tarefa física.● Na hora do almoço, escolha uma refeição ligeira, que não tenha muito tempo de espera e aproveite o tempo que lhe sobra para fazer umamarcha.● Se precisa de falar a um colega, não o chame, vá ao seu encontro, se precisar de fechar ou abriruma janela, não peça a ninguém, vá você mesmo fazê-lo.● Nos fins de semana programe uma actividade que possa praticar ao ar livre, ou então vá ver montras, visitar amigos, ao cinema ou ao teatro,mas a pé.● Ao fazer as suas actividades domésticas (limpezas, cama, lavar louça ou outros) não economize os movimentos e tente fazê-los com oestômago comprimido. De vez em quando pare e faça algumas respirações bem profundas comprimindo o abdómen na expiração.

Há sempre uma actividade que se adapta à idade, sexo, modo de vida e que nos ajudará a manter o equilíbrio e a forma.

Os melhores resultados nos regimes de emagrecimento são sempre obtidos quando se associa uma dieta equilibrada com actividade física.

Além de ajudar a queimar as reservas de gordura, ajuda a desenvolver a massa muscular e a sentir-se bem consigo próprio, com vitalidade e

energia.


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Actividade física e gastos calóricos.Actividade Calorias/hora

Trabalhos domésticos 60 a 150Marcha lenta 100 a 300

Marcha rápida 300 a 480

Jogging 600 a 1500

Ténis, natação 400 a 500

Bicicleta de apartamento 300

Esforço intenso 650 a 700

Hábitos Tradicionais --------------► Aumento de peso Hábitos Novos ----------------------► Redução de peso


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3 - A

O H .Ludwing Feuerback "Filósofo"

Nunca será demais afirmar a importância da alimentação na manutenção da saúde e na conquista do peso ideal.

Para conseguir atingir o objectivo é necessário conhecer concretamente os alimentos, saber equilibrá-los, aprender a prepará-los utilizando omínimo de ingredientes prejudiciais como as gorduras, sal e açúcar, saber comprá-los e conservá-los.

Para perder peso tem de haver uma modificação dos hábitos alimentares e erros que nos levaram à situação de peso excessivo. Ora numerososregimes na moda são demasiado restritivos, baseando-se apenas em princípios hipo calóricos.

Estes regimes dão resultados num primeiro tempo, mas são demasiado perigosos porque desencadeiam o fenómeno do yo-yo. Isto é, aspessoas sujeitas a um regime demasiado restritivo ficam esfomeadas acabando por "devorar" o que lhes aparece à frente, perdendo rapidamenteos benefícios dos seus esforços iniciais. Mas pior ainda além de retomarem os quilos perdidos estes vão aumentar, de tentativa em tentativa,como o yo-yo que desce e sobe cada vez mais alto.

Para que um regime de emagrecimento seja eficaz, estável e bem tolerado pelo organismo deve respeitar as seguintes regras:

1-Reduzir a quantidade total de calorias absorvidas diariamente.

2 -Manter em equilíbrio os diferentes nutrientes que nos são indispensáveis: proteínas, glúcidos e lípidos.

3-Fornecer diariamente a quantidade de líquidos necessária ao organismo para desempenhar as suas funções de eliminação.

4-Enriquecer o pequeno almoço e reduzir o jantar. As calorias consumidas durante a manhã serão mais facilmente queimadas ao longo do dia.

5-Reduzir ao mínimo o consumo de gorduras animais, açúcar e sal que além de serem fontes de grande quantidade de calorias são prejudiciaispara a saúde.

Como se classificam os alimentos.Os alimentos podem classificar-se nos seguintes grupos:

PTambém chamados prótidos estão presentes na carne, peixe, ovos, leite, soja, leguminosas, etc. Quando comemos estes alimentos as proteínasque fazem parte da sua composição transformam-se em aminoácidos que são nutrientes importantes para a renovação das células, para o

crescimento e desenvolvimento.

As proteínas podem ser:


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de origem animal: carne, peixe, ovos, leite, marisco, etc.

de origem vegetal: cereais integrais, soja, leguminosas, pão integral, etc.

Embora indispensáveis ao organismo devem ser consumidas com equilíbrio como todos os outros nutrientes pois nenhum deles isolado poderásuprir todas as necessidades do organismo.

Para um controle do apetite, no meio é que está o equilíbrio.

Se o corpo é demasiado pesado não podemos sustentá-lo, mas se é demasiado magro é ele que não pode sustentar-nos.S. Francisco de Sales (1567-1622)

As proteínas são importantes num regime de emagrecimento. Acalmam rapidamente a fome e dão grande saciedade.

Para a sua assimilação precisam de gastar energia, isto é calorias. Por 100 calorias fornecidas pelas proteínas, 25 são queimadas na suametabolização.

Além disso as proteínas não ficam em reserva, tudo o que haja em excesso é queimado e eliminado.

Q ?

As proteínas devem fornecer 10 a 15% do total de calorias totais ingeridas.

Um adulto deveria consumir um grama de proteína por quilo: um homem de 70 Kg deve consumir 70 gramas por dia.

Se calcularmos um regime de 2000 calorias para este mesmo homem que pesa 70 Kg, 200 a 300 calorias são consumidas sob a forma deproteína o que dá entre 50 a 75 g de proteínas.

H C

São a principal fonte de energia do nosso organismo. Estão presentes nos cereais, massas, pão, batatas, arroz, alguns produtos lácteos, fruta,açúcar e produtos açucarados.

O organismo armazena-os nos músculos e fígado sob a forma de glicogénio graças à acção da insulina.

Existem duas categorias de açúcar:• açúcares rápidos ou simples que são rapidamente assimiláveis pelo organismo, (glucose, sacarose, maltose, lactose).• açúcares lentos ou complexos, absorvidos lentamente com um índice glicémico mais baixo que o dos açúcares rápidos (cereais, massas,batata, leguminosas, etc.).

Num regime de emagrecimento devemos privilegiar o consumo de alimentos com índice glicémico baixo pois diminuímos assim o apetite e porconsequência o peso. Os açúcares rápidos, com índice glicémico alto, especialmente quando consumidos fora das refeições, provocam umexcesso repentino de insulina que por sua vez arrasta uma sensação imediata de fome. É o caso típico da fome súbita que aparece após umfestim de chocolates.

Q ?

Os hidratos de carbono devem fornecer 50 a 65% do total das calorias de um regime normal. Como já foi explicado devem ser preferidos osglúcidos com um baixo índice glicémico.

Ao consumirmos e digerirmos os glúcidos gastamos energia, o corpo queima calorias para tornar os glúcidos assimiláveis. O consumo de energiaé à volta de 15%, menos do que as proteínas mas mais que outro grupo de alimentos, chamados lípidos ou gorduras.

A ingestão diária de glúcidos ou feculentos deve ser na base de 250 a 300 g para um regime médio.


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Índice glicémico (alimentos consumidos isolados).Alimentos ndice Glicémico

Glúcidos rápidos

Cenouras 133

Mel 126

Corn- lakes 119

Bananas 70

Açúcar 86

Batatas 81

Glúcidos lentos

Peras, maçãs 47-55

Lentilhas 30-45

Feijão branco 25-50

Cerejas, uvas 32-35

Frutose 29

L

Existem lípidos de origem animal e vegetal. Há uma tendência na alimentação moderna para se abusar das gorduras animais o que com o tempovai certamente causar graves distúrbios de saúde. No entanto é um tipo de nutrientes que é indispensável ao bom funcionamento do organismo.

Lípidos de origem animal: manteiga, queijo, leite, natas, carnes gordas, charcutaria, peixe, toucinho, banha, etc.As gorduras depois de digeridas transformam-se em ácidos gordos e são utilizados pelo organismo como fonte de energia. Os ácidos gordos emexcesso, que o organismo não utilizou como combustível vão ser armazenados sob a forma de gordura.

É evidente que se queremos perder peso devemos reduzir o consumo de gorduras e saber fazer uma boa selecção.

Existem gorduras que são classificadas como gorduras saturadas e que se encontram especialmente nas gorduras animais que além de

engordarem vão provocar graves problemas de saúde.

Ao contrário, as gorduras poli e monoinsaturadas cujas fontes são essencialmente os óleos vegetais, de primeira pressão, óleo de soja, óleo degirassol, óleo de colza, azeite e alguns peixes, têm um papel protector das artérias e evitam as doenças cardiovasculares.

Q ?

Do ponto de vista nutricional e equilíbrio alimentar as matérias gordas não deverão nunca ultrapassar diariamente 25 a 30% da ração calóricatotal.

Uma grama de lípidos contém 9 calorias, portanto para um regime médio de 2000 calorias não devemos ultrapassar as 55 ou 60 gramas degordura diária.

Como vimos anteriormente as proteínas e os glúcidos antes de serem transformados em gordura queimam calorias: os glúcidos 25% do seu valorcalórico e as proteínas não podem ser transformadas em gordura, todo o excedente é forçosamente queimado. Quanto aos lípidosapenas 5% do seu valor calórico são queimados, o excedente fica em stock como gordura de reserva. Uma outra grandediferença importante nos regimes de emagrecimento é que os lípidos não têm qualquer efeito de saciedade contrariamente àsproteínas e aos glúcidos.

Valor calórico.


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As leis de um regime equilibrado

O organismo tem quotidianamente necessidades vitais: proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, ferro, cálcio, etc. Paraque o equilíbrio se mantenha, mesmo em períodos de emagrecimento, devem consumir-se diariamente:

Proteína s (segundo o peso aconselha-se 1g por quilo. Ex: (60 g para uma pessoa que pese 60 Kg)

• 3 a 5 Produtos lácteos• 2 a 3 Frutos frescos• Legumes e vegetais em quantidade• 1 colher de azeite virgem ou 10 g de manteiga• 200 g de feculentos

Esta nova pirâmide que respeita as últ imas descobertas em matéria de nutrição e bem-estar inclui na sua base a prática deexercício físico. Outra grande diferença é a introdução dos alimentos integrais e a redução de arroz branco, pão, batata emacarrão que devem ser consumidos com moderação.

As carnes vermelhas, doces e gorduras artif iciais são também a util izar com muita moderação.

A nova pirâmide alimentar segundo Walter Willet, chefe do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard (USA).

Atinja rapidamente o objectivo.


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Para emagrecer não basta querer.Para conseguir o seu objectivo é necessário decidi-lo dentro de si. Defina as suas metas e d isponha-se a mudar muitos dos seus hábitos.Através da leitura dos capítulos anteriores já pode identificar os maus hábitos que originaram o estado actual.Tente corrigi-los e adoptar novas regras de higiene de vida.

1 0 • Pese-se regularmente.

• Pratique alguma actividade física diariamente.• Controle as doses alimentares.• Inclua mais fibras na sua alimentação diária.• Não coma mais, porque lhe sabe bem. Coma apenas a porção que pôs no prato não voltando a servir-se.• Tenha estima por si próprio, cuide do seu aspecto físico e vestuário.• Festeje cada quilo que perder.• Controle melhor o stresse quotidiano.• Registe diariamente o que comer.

A minha alimentação actual.

Saber comprar e preparar os alimentos para bem emagrecer.

Uma alimentação equilibrada e variada para um bom regime de emagrecimento começa na compra dos alimentos.

Muitas pessoas consideram as compras de alimentos como uma tarefa monótona e chata e tentam libertar-se o mais rapidamente possível. Masé ao escolher cuidadosamente os alimentos e os locais de compra que damos o primeiro passo para atingir o objectivo do peso desejado.

• Procure fazer as suas compras nos comerciantes da sua rua ou bairro, nos mercados tradicionais ou biológicos.• Organize as suas compras de alimentos de forma a ter sempre à mão os ingredientes necessários à preparação dos pratos.• Estabeleça uma lista com as ementas da semana para poder comprar os ingredientes que necessita.• Nunca faça as compras em jejum ou com fome pois fica mais vulnerável às tentações. Muitas mulheres que trabalham saltam muitas vezes oalmoço para ir fazer compras. É uma situação de perigo para a dieta.• Respeite a lista das suas compras e não se deixe tentar pelas promoções ou embalagens gigantes. Será obrigado a consumi-las ou se asguarda durante muito tempo, perderão o seu valor alimentar.• Não escolha os alimentos em função do preço mas sim da qualidade. Mais cedo ou mais tarde a saúde ressente-se.• Evite os alimentos já preparados, conservados artificialmente, salgados, pães embalados, saladas ou legumes pré-preparados, cortados, etc.Prefira os alimentos no seu estado natural, que sejam vendidos avulso para escolher e comprar apenas a quantidade quenecessita.• Fruta, legumes e saladas, tente comprá-los duas vezes por semana para ter alimentos frescos.• Escolha sempre frutas e vegetais em função da estação. Os legumes cult ivados em estufa não têm o mesmo valor nutrit ivo.• Mantenha-se fiel aos seus fornecedores de carne e peixe para ter a certeza que lhe servem bons alimentos e aos quaispoderá fazer perguntas e pedir conselhos. Peça-lhe para cortar peixe ou carne segundo as suas necessidades, que lhe tirem apele aos frangos ou peixe. Peça que retirem o máximo de gordura à carne de boi ou borrego.

• Prefira pão integral mas vá variando, com cereais, com farelo ou pão caseiro.• Durante o período de regime prefira os produtos lácteos, queijo, leite ou iogurtes sem gordura.• Os melhores iogurtes são os naturais e magros ou, então os iogurtes de soja também naturais.• Saiba que ao fazer uma receita que leve natas poderá substitui- las por um iogurte natural magro ou natas de soja.• Faça a sua lista de compras metodicamente e assente tudo na agenda que levará consigo para as compras.• Evite aproximar-se das degustações ou provas. Por vezes a oferta é tão grande que acaba quase por fazer uma refeiçãoextra.• Observe os prazos de validade, o estado das embalagens e leia com atenção os rótulos.• Quanto a frutas, legumes, carnes e peixes tenha bem atenção à cor, textura e cheiros próprios.

É na compra dos alimentos que começa a estratégia do emagrecimento.


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Como conservar os alimentos.

Devem ser conservados no fresco, no frigorífico: • fruta e legumes;• peixe e carne;• iogurtes, leite e manteiga

Devem ser guardados ao abrigo da luz e do sol: • azeite, gorduras, óleos;• vinho e sumos de fruta

Utilizar o congelador: • para conservar carne e peixe durante mais tempo, quando não pode fazer as compras assiduamente;• quando congelar os alimentos uti l ize sacos próprios para congelamento fechando-os hermeticamente.

Nunca conserve restos de fruta, de saladas ou de legumes, pois este t ipo de alimentos, quando descascados oxidamrapidamente e perdem todo o seu teor em vitaminas.Quando util izar um alimento em conserva nunca guarde os restos na caixa aberta pois existem riscos de intoxicação.

Antes de comprar um alimento tente imaginar os efeitos e consequências que ele provocará no organismo apósingestão. Assim se evitam muitas vezes os alimentos mais pesados.


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4 - C,

A , .

Costuma definir-se a obesidade como um desequilíbrio entre a energia que consumimos e aquela que o organismo queima.Aquela que não é queimada pelo organismo transforma-se em gordura.

Em biologia caloria é a unidade de energia. É a unidade de medida pela qual calculamos o valor energético de calor dosalimentos. Cada alimento tem o seu valor calórico próprio que é libertado, pelo alimento, quando este é consumido. A energialibertada nesta reacção química mede-se em calorias.

O organismo necessita ao longo do dia, de energia para desempenhar as funções vitais, (respiração, pulsações, actividadecerebral, etc.) aquelas que mesmo em repouso acontecem.

Esta necessidade energética representa a necessidade energética de base ou metabolismo basal.

As necessidades calóricas diferem de pessoa para pessoa e dependem de vários critérios:• sexo• altura• peso• idade• actividade

Um homem de quarenta anos que trabalhe num escritório de informática não tem certamente as mesmas necessidadescalóricas que um homem também de quarenta anos mas que trabalhe na construção. Um adolescente também terá diferentesnecessidades calóricas que uma pessoa de 60 anos.

Logicamente que gastamos mais energia - calor, isto é calorias se tivermos alguma actividade física.

Os regimes à base de calorias, que controlam o número de calorias consumidas são os mais clássicos e os mais propostospelos médicos que se preocupam apenas com o valor calórico dos alimentos (a gordura fica em reserva quando ultrapassamosas necessidades de cada um).

Mas o valor calórico ou as calorias que um alimento liberta não é o seu único valor nutricional. É neste ponto que muitosnutricionistas se enganam e que muitas pessoas, apenas obcecadas pelo valor calórico dos alimentos, não sabem fazer adistinção entre um bom e mau alimento. Vejamos por exemplo um pão fabricado tradicionalmente com uma boa farinha integrale com todos os ingredientes saudáveis e um pão fabricado com farinhas refinadas, de má qualidade, preparadoantecipadamente, congelado, cheio de conservantes e substâncias adit ivas para libertar bons odores.

Ambos têm o mesmo valor calórico ou o mesmo número de calorias mas o primeiro fornecerá ao organismo outros nutrientesque o manterão em saúde, enquanto que o segundo, é apenas um fornecedor de "calorias vazias" que se vão instalar emqualquer ponto do nosso corpo transformadas em gordura.

Existem tabelas para calcular as exigências calóricas pessoais que têm em conta a idade, sexo, as necessidades para ofuncionamento intenso e os gastos calóricos da actividade do indivíduo.

Sempre que a obesidade tem como principal causa os excessos alimentares não se poderá nunca diminuir o peso se nãorestringirmos as calorias, isto é a quantidade de alimentos ingeridos. E para perder um quilo será necessário diminuirdiariamente de 250 calorias o valor calórico a que o organismo está habituado, durante 1 mês.


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30

Por exemplo:

Alguém que deseje emagrecer 2 quilos por mês deve diminuir a sua dose calórica diária de 500 calorias.

Esta pessoa consome normalmente 2000 calorias.

Para emagrecer 2 quilos:2000 calorias - 500 calorias = 1500 calorias por dia

Como calcular as necessidades calóricas diárias de base:

Mulher: Peso x 11 + 1250Homem: Peso x 16 + 1350

Exemplo de uma senhora que pese 65 kg: 65 x 11 + 1250 = 1965 calorias

Exemplo de um homem que pese 80 Kg: 80 x 16 + 1350 = 2630 calorias

Necessidades calóricas diárias segundo a actividade exercida.Género de actividade Profissão Calorias utilizadas

diariamente Forte ou intensa desportistas, construção civil,

mineiros, agricultura3500 ou mais

Média rabalhos caseiros manuais,carpinteiros, mecânicos,empregados de armazém

2800

Leve vendedores, lojistas, estudantes 2300

Sedentária professores, empregados deescritório

1800

A perda de um quilo representa mais ou menos 7000 calorias a menos.

Se reduzirmos 250 calorias por dia, equivale a uma redução de 1750 calorias por semana:

7000 calorias - representam a perda de 1 Kg

1750 calorias - x = = 0,250 Kg ou uma perda de 250 g por semana.

Mas se reduzirmos 500 calorias por dia:7000 calorias - representam a perda de 1 Kg

3500 calorias - x= = 0,500 Kg

Já iremos perder 500 g por semana

As bebidas alcoólicas, sobretudo a cerveja fornecem calorias que são imediatamente transformadas em gordura.


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Calorias consumidas por hora. (em função da actividade física)Actividade Consumo de calorias

Sono 70

Sentado 80

Passeio 170

Bicicleta 190

Ginástica 260

Marcha rápida 290

Footing 330

Ping-Pong 345

Natação 410

Squash 440

Ski 540

Futebol 1000

Corrida 1300

18 aos 30 anos.H C M C

cm Leve média intensa cm leve média intensa

158 2240 2340 2590 152 1800 1850 2100160 2270 2370 2620 154 1830 1880 2150162 2300 2400 2650 156 1850 1900 2170164 2330 2430 2680 158 1870 1920 2190166 2360 2460 2710 160 1890 1940 2210168 2390 2490 2740 162 1900 1950 2220170 2420 2520 2770 164 1930 1980 2250172 2450 2550 2800 166 1950 2000 2270174 2480 2580 2830 168 1980 2020 2290176 2510 2610 2860 170 2000 2040 2310178 2540 2640 2890 172 2030 2070 2340180 2570 2670 2920 174 2060 2100 2370182 2600 2700 2950 176 2090 2130 2400184 2630 2730 2930 178 2120 2160 2430186 2660 2760 3010 180 2150 2190 2460


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32

H M

C C

cm leve média intensa cm leve média intensa158 2290 2390 2640 152 1900 2000 2200

160 2320 2420 2670 154 1930 2030 2230162 2350 2450 2700 156 1960 2060 2260164 2380 2480 2730 158 1990 2090 2290166 2410 2510 2760 160 2010 2120 2320168 2440 2540 2790 162 2040 2150 2350170 2470 2570 2820 164 2070 2180 2380172 2500 2600 2850 166 2100 2210 2410174 2530 2630 2880 168 2130 2240 2440176 2560 2660 2910 170 2160 2270 2470178 2590 2690 2940 172 2190 2300 2500180 2620 2720 2970 174 2210 2330 2530182 2650 2750 3000 176 2240 2360 2460184 2680 2780 3030 178 2270 2390 2590186 2710 2810 3060 180 2300 2420 2620

H C M C

cm 158 2490 2590 2590 152 2000 2100 2300160 2520 2620 2620 154 2030 2160 2330162 2550 2650 2650 156 2060 2190 2360164 2580 2680 2680 158 2090 2220 2390166 2610 2710 2710 160 2120 2250 2420168 2640 2740 2740 162 2150 2280 2450170 2670 2770 2770 164 2180 2310 2480172 2700 2800 2800 166 2210 2340 2510174 2730 2830 2830 168 2240 2370 2540

176 2760 2860 2860 170 2270 2400 2570178 2790 2890 2890 172 2300 2430 2600180 2820 2920 2920 174 2330 2460 2630182 2850 2950 2950 176 2360 2490 2660184 2880 2980 2930 178 2390 2520 2690186 2910 3010 3010 180 2420 2550 2720

30 aos 60 anos.Homens Constituição física leve

Mulheres Constituição física leve

altura actividade física altura actividade física

cm leve média intensa cm leve media intensa158 2290 2390 2590 152 1900 1960 2160160 2320 2420 2620 154 1930 1990 2190162 2350 2450 2650 156 1960 2020 2220164 2380 2480 2680 158 1990 2050 2250166 2410 2510 2710 160 2020 2080 2280168 2440 2540 2740 162 2050 2110 2310170 2470 2570 2770 164 2080 2140 2340172 2500 2600 2800 166 2110 2170 2370174 2530 2630 2830 168 2140 2200 2400176 2560 2660 2860 170 2170 2230 2430178 2590 2690 2890 172 2200 2260 2460180 2620 2720 2920 174 2230 2230 2490182 2650 2750 2950 176 2260 2320 2520184 2680 2780 2930 178 2290 2350 2550186 2710 2810 3010 180 2320 2380 2580


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33

Homens

Constituição física norma

Mulheres

Constituição física normal altura actividade ísica altura actividade física

cm leve média intensa cm leve média intensa158 2390 2490 2790 152 1950 2050 2250160 2420 2520 2820 154 1980 2080 2280162 2450 2550 2850 156 2010 2110 2310164 2480 2580 2880 158 2040 2140 2340166 2510 2610 2910 160 2070 2170 2370168 2540 2640 2940 162 2100 2200 2400170 2570 2670 2970 164 2130 2230 2430172 2600 2700 3000 166 2160 2260 2460174 2630 2730 3030 168 2190 2290 2490176 2660 2760 3060 170 2220 2320 2520178 2690 2790 3090 172 2250 2350 2550180 2720 2810 3120 174 2280 2380 2580182 2750 2840 3150 176 2310 2410 2610184 2780 2870 3180 178 2340 2440 2640186 2810 2900 3210 180 2370 2470 2670

Homens Constituição física robusta

Mulheres Constituição física robusta

altura actividade física altura actividade física

cm leve média intensa cm leve média intensa158 2440 2590 2990 152 2000 2150 2200160 2470 2620 3020 154 2030 2180 2230162 2500 2650 3050 156 2060 2210 2260164 2530 2680 3080 158 2090 2240 2290166 2560 2710 3110 160 2120 2270 2320168 2590 2740 3140 162 2150 2300 2350170 2620 2770 3170 164 2180 2330 2380172 2650 2800 3200 166 2210 2360 2410174 2680 2830 3230 168 2240 2390 2440176 2710 2860 3260 170 2270 2420 2470178 2740 2890 3290 172 2300 2450 2500180 2770 2920 3320 174 2330 2480 2530182 2800 2950 3350 176 2360 2510 2560184 2830 2980 3380 178 2390 2540 2590186 2860 3010 3410 180 2420 2570 2620


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34

A partir dos 60 anos.HC

MC

cm leve média intensa cm leve media intensa158 1840 1940 2290 152 1600 1700 1800160 1870 1970 2320 154 1630 1730 1830162 1900 2000 2350 156 1660 1760 1860164 1930 2030 2380 158 1690 1790 1890166 1960 2060 2410 160 1720 1820 1920168 1990 2090 2440 162 1750 1850 1950170 2020 2120 2470 164 1780 1880 1980172 2050 2150 2500 166 1810 1910 2010174 2080 2180 2530 168 1840 1940 2040176 2110 2210 2560 170 1870 1970 2070178 2140 2240 2590 172 1900 2000 2100180 2170 2240 2620 174 1930 2030 2130182 2200 2300 2650 176 1960 2060 2160184 2230 2330 2680 178 1990 2090 2190186 2260 2360 1710 180 2020 2120 2220

H

M

C C

cm leve média intensa cm leve média intensa158 1940 2040 2390 152 1650 1750 1850160 1970 2070 2420 154 1680 1780 1880162 2000 2100 2450 156 1710 1810 1910164 2030 2130 2480 158 1740 1840 1940166 2060 2160 2510 160 1770 1870 1970168 2090 2190 2540 162 1800 1900 2000170 2120 2220 2570 164 1830 1930 2030172 2150 2250 2600 166 1860 1960 2060174 2180 2280 2630 168 1890 1990 2090176 2210 2310 2660 170 1920 2020 2120178 2240 2340 2690 172 1950 2050 2150180 2270 2370 2720 174 1980 2080 2180

182 2300 2400 2750 176 2010 2110 2210184 2330 2430 2780 178 2040 2140 2240186 2360 2460 2810 180 2070 2170 2270


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35

HC

MC

leve média intensa cm leve média intensa

158 2040 2140 2440 152 1750 1850 1950 2070 2170 2470 154 1780 1880 1980 2100 2200 2500 156 1810 1910 2010 2130 2230 2530 158 840 1940 2040 2160 2260 2560 160 1870 1970 2070 2190 2290 2590 162 1900 2000 2100 2220 2320 2620 164 1930 2030 2130 2250 2350 2650 166 1960 2060 2160 2280 2380 2680 168 1990 2090 2190 2310 2410 2710 170 2020 2120 2220 2340 2440 2740 172 2050 2150 2250 2370 2470 2770 174 2080 2180 2280 2400 2500 2800 176 2110 2210 2310 2430 2530 2830 178 2140 2240 2340

2460 2560 2860 180 2170 2270 2370

Percentagem média em calorias, glúcidos, lípidos e prótidos (gramas por l00g)

Calorias Glúcidos Lípidos Prótidos

Pão branco 255 55 1 7

Pão integral 250 50 1 10Massas 360 77 1 10Arroz branco 355 79 1 7Damascos 45 10 1Abacate 220 3 22 2Clementina 45 11Maçã 55 13

Cenoura 40 9 1Endivia 20 4 1Lentilhas 355 56 2 23Batatas 90 20 2Queijo 50% gordura 315 2 25 20

Manteiga 760 84Leite meio-gordo 45 4 2 3Iogurte natural 70 4 4 5Ovo 160

12 13Dourada 75 * 1 16Atum 225

13 27Carne de vaca 170 a

10 a 25 20Carne de vitela 160 a

9 a 12 19

Peru 260

18 25Galinha 150 8 20

leos vegetais 900

100

Cola e Soda 45 11Vinho tinto a 12º 70Whisky 250

* Valor não relevante

1-Calcule o seu IMC (ver página ---)

Dia ______/______/______ Peso actual ___________________________________________


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36

Resultado Avaliação ______ Inferior a 18,5 Peso não saudável ______ Entre 18,5 e 25 Peso normal ______ Entre 25 e 30 Peso a mais ______ Entre 30 e 39 Obesidade ______ Superior a 39 Obesidade grave

2-Depois de determinado o seu IMC calcule o índice de Actividade Física:

20 Índice Leve: pessoa sedentária com pouca actividade física.30 Índice Moderado: pessoa que faz pelo menos duas marchas por semana.40 Índice Forte: pessoa que pratica desporto ou faz ginástica pelo menos 2 vezes por semana.

3-Para calcular a quantidade de calorias diárias necessárias use a seguinte fórmula.

Se o seu IMC é normal use a seguinte fórmula:

Se o seu IMC indica peso a mais, obesidade ou obesidade grave, utilize a seguinte fórmula:

(este resultado é o número máximo de quilos que pode pesar para ser consi d e ra d o um peso saudável).

Calorias consumidas por hora (em função da actividade física).

Exemplo de cálculo calórico para uma pessoa de 1,60m, que pesa 67,5 quilos com um índice de Actividade física de 20.

67,5 : (1,60 x 1,60) = 26,36 IMC

Com o resultado de 26,36 é uma pessoa com peso a mais e que precisa de perder alguns quilos. Vamos então calcular o pesomáximo saudável que esta pessoa devia ter.

1,60 x 1,60 x 25 = 64 (peso máximo saudável)64 x 20 = 1280

(peso máximo saudável) x (Índice de Actividade Física) = (Valor calórico diário)

se a pessoa para manter o organismo precisa de consumir 1280 calorias por dia, para emagrecer tem de reduzir o número decalorias.

Cultivar hábitos saudáveis é mais importante que fazer cálculos.

Maneira prática para calcular as calorias dos alimentos.

Como já vimos o nosso organismo para funcionar necessita de energia e essa energia está contida nos alimentos queconsome.

Esta energia mede-se em calorias.

Para que o nosso equilíbrio ponderal se mantenha, é necessário que as calorias dos alimentos ingeridos seja igual às caloriasgastas na nossa actividade quotidiana. Se ingerirmos um número superior de calorias estas vão armazenar-se no organismo e

dar origem à obesidade. Mas se consumirmos menor quantidade vamos emagrecer.


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Existem várias tabelas de calorias mas é sempre difícil de chegar ao cálculo das porções a consumir versus calorias. Assimcom este cálculo prático podem facilmente organizar-se as rações calóricas diárias.

PUma dose dos seguintes alimentos correspondem a 140 calorias:

Peixes e Mariscos 100 g de robalo, salmão fresco ou atum fresco160 g de lulas140 g de pargo, pescada, salmonete150 g de badejo, cherne60 g de bacalhau70 g de truta ou salmão fumado80 g de sardinha de conserva natural, sem gordura200 g de atum de conserva natural sem gordura50 g de sardinha ou anchova de conserva em azeite140 g de camarão cru, mexilhão ou lagosta cozida170 g de camarão cozido170 g de lagosta crua

Carnes 80 g de coelho, ou galinha120 g de frango ou vitela magra90 g de peru ou miúdos de frango, galinha, peru ou pato40 g de borrego ou cabrito gordo50 g de lombo ou bife de vaca35 g de carne de vaca assada40 g de presunto ou paio45 g de paté140 g de peito de peru ou frango fumado90 g de salsichas de peru2 ovos de galinha ou 4 ovos de codorniz

30 g de queijo da ilha ou parmesão40 g de queijos fundidos ou queijos curados45 g de mozarela70 g de queijo de soja75 g de requeijão magro100 g de queijo fresco

150 g de queijo branco

LUma dose dos seguintes legumes corres ponde a 20 calorias:

1/2 molho de espinafres1 molho de agrião1 pedaço pequeno de abóbora1 tomate grande1 alcachofra100 g de alface, couve, acelgas, repolho6 espargos6 rabanetes10 a 12 cogumelos1 pepino

1 cebola média1 nabo1 alho francês3 raminhos de couve flor1 pimento6 feijões verdes

Uma dose dos seguintes legumes corres ponde a 40 calorias: 1 beterraba 1 cenoura1 chávena de brócolos40 g de grãos de ervilhas20 vagens de ervilhas de quebrar100 g de quiabo6 couves de bruxelas

Uma dose das seguintes leguminos as corresponde a 70 calorias


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38

1/2 chávena grande de feijão cozinhado1/2 chávena grande de lentilhas cozinhadas1/2 chávena grande de grão-de-bico cozinhado1/2 chávena grande de favas cozinhadas1/2 chávena grande de soja em grão cozinhada

F

Uma dose das seguintes frutas fresc as corresponde a 50 calorias:

2 damascos2 alperces1 ameixa amarela2 ameixas vermelhas1 ameixa rainha claudia1/2 banana1 chávena pequena de cerejas1 figo1 laranja grande1 maçã1/2 papaia1 manga pequena1 chávena de framboesas1 fatia grande de melancia

1 fatia de melão1 chávena de morangos1 pêra1 tangerina1 nectarina1 chávena pequena de bagos de uva 1 chávena pequena de groselhas 1 Kiwi grande 1 toranja1 pêssego1 chávena pequena de salada de frutas ao natural.

FUma dose dos seguintes alimentos corresponde a 80 calorias:

20 g de pão branco3 colheres de sopa de farinha20 g de bolachas de água e sal25 g de flocos de aveia, centeio ou cevada

30 g de pão integral40 g de arroz branco cozido50 g de arroz integral cozido1 batata25 g de sêmola de tr igo, milho, tapioca, cereais e grão30 g de massas brancas40 g de massas integrais

GUma dose dos seguintes alimentos corresponde a mais ou menos 45 calorias:

1 colher de sopa de azeite ou óleo1 colher de sopa de frutos oleaginosos (noz, avelã,amêndoa, cajú, sementes de abóbora)1 colher de sopa de maionese1 colher de sobremesa de manteiga

3 colheres de chá de queijo creme10 g de chocolate1 colher de sopa de cacau.

L Uma dose dos seguintes alimentos corresponde, mais ou menos, a 90 calorias:

1 copo médio de leite gordo (140 ml)1 copo grande de leite magro (250 ml)2 colheres de sopa de leite de soja em pó1 chávena de coalhada1 chávena de iogurte (200 ml)1 copo grande de leite de soja.

Exemplo de regime diário de 1200 calorias para mulher e 1500 caloriaspara homem.


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P

1a Opção Mulher: 1 chávena de leite magro com 3 colheres de sopa de cereais integrais; 1 peça de fruta.Homem: 1 copo de leite magro com 4 colheres de sopa de cereais integrais; 1 peça de fruta.

2a Opção Mulher: 1 chávena de chá;2 fatias de pão integral torrado com duas colheres de sobremesa de requeijão magro.Homem: 1 chávena de chá; 3 fatias de pão integral torrado com três co lheres de sobremesa de requeijão magro .

3a Opção Mulher: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de pão integral; 1 fatia de queijo f lamengo.Homem: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de pão integral; 2 fatias de queijo f lamengo.

4a Opção Mulher: 1 iogurte magro; 1 fatia de pão alemão; 1 colher de sopa de compota sem açúcar.Homem: 1 iogurte magro; 2 fatias de pão alemão; 1 colher de sopa de compota sem açúcar.

5a Opção Mulher: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da época; 1 maçã; 1/2 queijo fresco magro.

Homem: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da época; 1 banana; 1/2 queijo fresco magro.

6a Opção Mulher: 1 chávena de café com leite magro; 3 bolachas integrais; 1 fatia de ananás.Homem: 1 chávena de café com leite magro; 5 bolachas integrais; 1 fatia de ananás.

A

1a Opção Mulher: 1 salada de alface; 1 posta de pescada cozida; 1/2 chávena de grão cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.Homem: 1 salada de alface; 2 postas de pescada; 2/3 chávena de grão cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.

2a Opção Mulher: 1 prato de salada de tomate; 1 pe ito pequeno de frango grelhado; 3 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chávena).

Homem: 1 prato de salada de tomate; 1 peito grande de frango grelhado; 4 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chávena).

3a Opção Mulher: 1 omelete de legumes (2 ovos com alho francês, ervilhas, cebolinho, brócolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1/2 papaia.Homem: 1 omelete de legumes (3 ovos com alho francês, ervilhas, cebolinho, brócolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1 papaia.

4a Opção Mulher: prato de cenoura raspada, agrião e alface 2 colheres de sopa de massa integral; 1 iogurte magro.Homem: 1 prato com bastante cenoura raspada, agrião e alface; 2 colheres de sopa de massa integral; 1 colher de sopa de queijo ralado; 1iogurte magro.

5a Opção Mulher: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmão grelhado (100 g); Feijão verde cozido; 1 queijo frescomagro.

Homem: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmão grelhado (150 g); Feijão verde cozido; 1 batata cozida;1 queijo fresco magro.

6a Opção Mulher: 1 prato de salada de tomate com 3 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (120 g); 1 chávena de morangos.Homem: 1 prato de salada de tomate com 5 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (150 g) 1 chávena de morangos

J

1a Opção Mulher: 1 prato pequeno de sopa de agrião; 1 chávena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.Homem: 1 prato pequeno de sopa de agrião; 1 1/2 chávena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.

2a Opção

Mulher: Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 1 fatia de pão integral; 1 queijo fresco magro.Homem: Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 2 fatias de pão integral; 1 queijo fresco magro.

8/17/2019 Maria Silva - Truques para emagrecer.

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