manual tfm da mb

CGCFN-15 OSTENSIVO

NORMAS SOBRE

TREINAMENTO FÍSICO MILITAR,

TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E

TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA

NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

2009

OSTENSIVO CGCFN-15

NORMAS SOBRE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL

MARINHA DO BRASIL

COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

2009

FINALIDADE: NORMATIVA

1ª Edição

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - II - ORIGINAL

ATO DE APROVAÇÃO

APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15 – NORMAS SOBRE

TREINAMENTO FÍSICO MILITAR, TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA E TESTE DE

SUFICIÊNCIA FÍSICA NA MARINHA DO BRASIL.

RIO DE JANEIRO, RJ.

Em 20 de fevereiro de 2009.

ALVARO AUGUSTO DIAS MONTEIRO Almirante-de-Esquadra (FN)

Comandante-Geral ASSINADO DIGITALMENTE

AUTENTICADO PELO ORC

RUBRICA

Em_____/_____/_____

CARIMBO

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO ORIGINAL

FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM)

Nº DA MODIFICAÇÃO

DOCUMENTO QUE DIVULGOU A

MODIFICAÇÃO

PÁGINAS ALTERADAS

DATA DA ALTERAÇÃO

RUBRICA DO ORC

Mod. nº 1.

==========

Circ nº 15/2009

=============

IV (Índice) VI (Introdução)

4-16 (Capitulo 4) Capitulo 5 Anexo F

==========

02/06/2009

===========

===========

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - III - ORIGINAL

ÍNDICE

PÁGINAS

Folha de Rosto ........................................................................................................ I

Ato de Aprovação ................................................................................................... II

Índice....................................................................................................................... III

Introdução ............................................................................................................... V

CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

1.1 - Propósito ......................................................................................................... 1-1

1.2 - Normas gerais para o TFM ............................................................................. 1-1

CAPÍTULO 2 - ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO

FÍSICO MILITAR

2.1 - Propósito ......................................................................................................... 2-1

2.2 - Orientações gerais........................................................................................... 2-1

2.3 - Perda de peso gordo........................................................................................ 2-2

2.4 - Princípios gerais para prescrições de exercícios............................................. 2-6

2.5 - Treinamento de força ...................................................................................... 2-7

2.6 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 2-8

CAPÍTULO 3 - PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

3.1 - Propósito ......................................................................................................... 3-1

3.2 - Apresentação................................................................................................... 3-1

3.3 - Definição......................................................................................................... 3-1

3.4 - Princípios científicos do treinamento ............................................................. 3-1

3.5 - Periodização e montagem do programa de TFM............................................ 3-1

3.6 - Composição de uma sessão de exercícios físicos ........................................... 3-7

3.7 - Fatores que influenciam na estruturação do programa ................................... 3-9

CAPÍTULO 4 - PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

4.1 - Propósito ......................................................................................................... 4-1

4.2 - Apresentação................................................................................................... 4-1

4.3 - Considerações gerais ...................................................................................... 4-1

4.4 - Treinamento de força ...................................................................................... 4-1

4.5 - Treinamento cardiovascular............................................................................ 4-7

4.6 - Treinamento em bicicleta ergométrica ........................................................... 4-16

4.7 - Treinamento de natação.................................................................................. 4-16

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - IV - MOD.1

4.8 - Treinamento de caminhada ............................................................................. 4-19

4.9 - Turmas de TFM............................................................................................... 4-19

4.10 - Treinamento em submarinos e em navios de médio e de pequeno porte...... 4-20

4.11 - Programas de TFM em estabelecimentos de ensino ..................................... 4-21

CAPÍTULO 5 - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

5.1 - Propósito ......................................................................................................... 5-1

5.2 - Organização..................................................................................................... 5-1

5.3 - Provas componentes........................................................................................ 5-3

5.4 - Comissões de avaliação................................................................................... 5-5

5.5 - Pontuação dos índices de avaliação física....................................................... 5-6

5.6 - TAF durante os cursos de carreira................................................................... 5-10

5.7 - Relatório anual de TAF................................................................................... 5-11

CAPÍTULO 6 - TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA

6.1 - Propósito ......................................................................................................... 6-1

6.2 - Condições iniciais ........................................................................................... 6-1

6.3 - Aplicabilidade ................................................................................................. 6-1

6.4 - Realização do teste de suficiência física ......................................................... 6-1

6.5 - Resultados ....................................................................................................... 6-2

6.6 - Requisitos mínimos de suficiência física para ingresso na MB...................... 6-2

6.7 - Disposições finais............................................................................................ 6-4

ANEXO A - Alongamento................................................................................................ A-1

ANEXO B - Ginástica preparatória .................................................................................. B-1

ANEXO C - Exercícios isométricos ................................................................................. C-1

ANEXO D - Relatório estatístico do Teste de Avaliação Física ...................................... D-1

ANEXO E - Relatório anual de Teste de Avaliação Física .............................................. E-1

ANEXO F - Relatório anual de Teste de Avaliação Física para os militares Fuzileiros

Navais........................................................................................................ F-1

ANEXO G - Tabelas para cálculos ................................................................................... G-1

ANEXO H - Tabelas classificatórias ................................................................................ H-1

ANEXO I - Planilhas para intensidades de treinamento................................................... I-1

ANEXO J - Treinamento de resistência muscular ............................................................ J-1

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - V - ORIGINAL

INTRODUÇÃO

1 - PROPÓSITO

Esta publicação tem os seguintes propósitos:

a) apresentar fundamentos científicos da Educação Física como base para o

planejamento do Treinamento Físico Militar (TFM);

b) definir e estabelecer os procedimentos do programa de Treinamento Físico

Militar (TFM);

c) definir e estabelecer a sistemática de avaliação do condicionamento físico do

pessoal militar da Marinha do Brasil (MB), por meio do Teste de Avaliação Física (TAF); e

d) estabelecer as normas de aplicação do Teste de Suficiência Física (TSF), como

parte dos processos seletivos para ingresso na MB.

2 - DESCRIÇÃO

Esta publicação está dividida em seis capítulos e dez anexos, a saber:

Capítulo 1 – Estabelece as Normas Gerais para o TFM;

Capítulo 2 – Estabelece as orientações científicas para a realização do TFM;

Capítulo 3 – Apresenta a periodização do TFM;

Capítulo 4 – Apresenta os programas de TFM;

Capítulo 5 – Apresenta os índices para o TAF; e

Capítulo 6 – Estabelece as orientações para a execução do TSF.

Os capítulos 2 e 3, apresentam dados científicos dos trabalhos relativos ao

condicionamento físico e de suas aferições, tendo a finalidade precípua de servir de subsídios

para os militares responsáveis pelo planejamento e controle das atividades físicas.

O capítulo 4 apresenta subsídios relevantes para que todos os militares possam

conhecer as variáveis a serem consideradas na preparação física individual, bem como os

métodos de treinamento a serem seguidos.

Anexos A, B e C - apresentam ilustrações dos exercícios de aquecimento, ginástica

preparatória, exercícios isométricos e volta à calma;

Anexo D, E e F - orientam a confecção dos Relatórios Anuais de TAF;

Anexo G - apresenta as tabelas de Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) e

ritmos de corrida;

Anexo H - apresenta as tabelas classificatórias (Zona Alvo, percentual de gordura,

etc.);

Anexo I - apresenta as tabelas para intensidades de treinamento; e

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - VI - MOD.1

Anexo J - apresenta as planilhas de treinamento de resistência muscular (TRM)

para uso pelos instrutores de TFM, bem como ilustrações.

3 - PRINCIPAIS MODIFICAÇÕES

a) inclusões:

- Capítulo 3 – Periodização do TFM; e

- Anexos de G a J.

b) alterações no Capítulo 2 com a atualização das orientações científicas;

c) alterações dos índices dos Testes de Suficiência Física (TSF) para ingresso na

MB;

d) renumeração de capítulos em função da inclusão do capítulo 3;

e) passa a ser obrigatório o teste de natação e o de permanência para militares, de

ambos sexos, de todos os Corpos e Quadros;

f) alteração da prova de corrida do Teste de Avaliação Física (TAF) para todos os

militares da MB, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:

I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais: os

oficiais e praças, até 49 anos de idade, deverão atingir a marca de 2.400 metros, sendo a

pontuação atribuída aos militares do sexo masculino e do sexo feminino as constantes das

tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem 5.5.1; c); I e capítulo 5, subitem 5.5.1; c); II,

respectivamente.

II) para os militares Fuzileiros Navais: os oficiais e praças, até 49 anos de idade,

deverão atingir a marca de 3.200 metros, sendo a pontuação atribuída aos militares do sexo

masculino e do sexo feminino as constantes das tabelas apresentadas no capítulo 5, subitem

5.5.2; c); I e capítulo 5, subitem 5.5.2; c); II, respectivamente.

g) alteração da prova de caminhada, para todos os militares da MB, oficiais e

praças, de ambos os sexos, passando a vigorar o seguinte:

I) para os militares de todos os Corpos e Quadros, exceto Fuzileiros Navais:

distinção dos índices entre homens e mulheres, com a inclusão de uma tabela específica para

militares do sexo feminino; e somente poderão realizar a prova de caminhada os militares que

se enquadrarem nas diretrizes constantes deste manual.

II) para os militares Fuzileiros Navais: com a vigência do presente manual, fica

extinta a prova de caminhada para os militares fuzileiros navais.

h) inclusão da prova de flexão no solo e abdominal para militares Fuzileiros Navais do sexo feminino;

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - VII - ORIGINAL

4 - REGRAS DE TRANSIÇÃO

Com a entrada em vigor desta norma, serão observadas as seguintes regras de

transição:

a) Os militares que deixaram de realizar os Testes de Avaliação Física (TAF),

referentes ao período de vigência da DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,

Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física (4ª Revisão), amparados pelo disposto

no capítulo 4 da citada norma, quando submetidos ao TAF, cessados os motivos impeditivos,

serão avaliados nas modalidades e com os índices preconizados na supracitada norma; e

b) Os candidatos a ingresso na Marinha do Brasil, cujos processos de seleção

englobem a realização de Testes de Suficiência Física (TSF) e que tiveram início antes da

vigência desta norma, serão submetidos ao TSF cumprindo os parâmetros normatizados na

DGPM-601 (4ª Revisão), bem como as demais normas e índices constantes de editais ou

exigências específicas dos referidos processos.

5 - CLASSIFICAÇÃO

Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 - Manual de Publicações

da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil, não controlada, ostensiva, normativa e

norma.

6 - SUBSTITUIÇÃO

Esta publicação substitui a DGPM-601 - Normas sobre Treinamento Físico Militar,

Teste de Avaliação Física e Teste de Suficiência Física, 4ª revisão, aprovada em 31 de julho

de 2007.

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - 1-1 - ORIGINAL

CAPÍTULO 1

TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

1.1 - PROPÓSITO

Estabelecer normas gerais para o Treinamento Físico Militar (TFM).

1.2 - NORMAS GERAIS PARA O TFM

As seguintes normas gerais para o TFM deverão ser observadas:

1.2.1 - A condição física do militar é essencial para a manutenção da saúde, a eficiência do

seu desempenho profissional e da funcionalidade em combate. A tomada de decisão

diante de imprevistos e a segurança da própria vida dependem, em muitas situações,

direta ou indiretamente, das qualidades físicas e morais adquiridas no TFM. A

melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos

militares para o combate. Indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes a doenças

e se recuperam mais rapidamente de lesões, se comparados a pessoas não aptas

fisicamente. Além disso, é importante ressaltar que indivíduos aptos fisicamente

possuem elevados níveis de autoconfiança e motivação. Ou seja, militares bem

preparados fisicamente têm mais condições de suportar o estresse extremo do

combate (O'Connor et al., 1990).

1.2.2 - O TFM deverá ser encarado pelos titulares de OM como adestramento e deverá ser

planejado, executado e controlado, constando do Detalhe Semanal de Adestramento

(DSA), documento que terá, como anexo, o Quadro de Trabalho Semanal (QTS) do

TFM, contendo instruções, programas e exercícios previstos neste manual.

1.2.3 – O TFM deverá ser realizado diariamente nas OM. Em condições excepcionais,

quando as tarefas e especificidades das OM não permitirem a realização diária,

deverá ser realizado, no mínimo, três vezes por semana.

1.2.4 - A prática de esportes nas OM da Marinha do Brasil (MB), embora contribua para o

condicionamento físico dos praticantes, não faz parte dos programas de TFM

previstos nesta publicação. Cabe aos titulares de OM a responsabilidade por baixar

normas relativas à prática desportiva recreativa em suas organizações, de forma que

esta não seja priorizada em detrimento do cumprimento do programa de TFM, o que

caso ocorra, irá gerar um condicionamento físico aquém do desejado.

1.2.5 - As OM deverão designar Comissões do Teste de Avaliação Física (TAF), as quais terão a

seu encargo, além da aplicação dos TAF, nos prazos estabelecidos, a supervisão do

cumprimento dos programas e normas de execução previstas nesta publicação.

OSTENSIVO CGCFN-15


Recomenda-se que estas Comissões sejam compostas, preferencialmente, por um oficial

com habilitação em Educação Física e de praças da especialidade de Educação Física

(EP). No caso da OM não possuir o pessoal supracitado, poderá empregar oficiais e

praças como o Curso Expedito de Treinamento Físico Militar (C-EXP-TFM).

1.2.6 - Os militares deverão estar APTOS nas Inspeções de Saúde para que possam cumprir os

exercícios do TFM. Os militares APTOS, com restrições médicas, deverão comprovar

sua situação junto à Comissão supracitada, para que possam realizar exercícios e testes

alternativos.

1.2.7 - O TFM deverá ser conduzido em local que evite acidentes aos praticantes e que

proporcione condições de ventilação adequada. Respeitadas tais condições, e

havendo restrições de espaço para sessões de treinamento em turmas, os militares

deverão buscar, individualmente, um espaço que permita a realização dos exercícios

(camarotes, cobertas, convés) previstos neste manual.

1.2.8 - O horário do TFM deverá ser, preferencialmente, pela manhã. Quando não for

possível, deve ser realizado em horário que não interfira com os períodos de digestão

das principais refeições (almoço e jantar), iniciando-se cerca de 3 horas após o

término dessas refeições. Os comandos de OM, a seu critério, poderão propiciar

outros horários de TFM para militares que não possam cumprir o horário previsto na

rotina (taifeiros, motoristas, militares que saem de serviço, etc.).

Em regiões ou estações com temperaturas muito baixas ou elevadas, o TFM deverá

ser realizado nos horários em que a temperatura estiver mais amena.

1.2.9 - O uniforme para a prática do TFM, deverá ser o previsto no Regulamento de

Uniformes da Marinha (RUMB).

1.2.10 - Anualmente, precedendo o início das atividades de TFM, todas as OM deverão

efetuar um teste de avaliação física inicial de sua tripulação. Os resultados obtidos

servirão para a divisão dos praticantes por turmas (artigo 4.9) e o dimensionamento

da carga física a ser aplicada nos treinamentos subseqüentes (capítulo 3), visando à

preparação da tripulação para o TAF, a ser realizado conforme previsto no capítulo

5. Esporadicamente, à critério das OM, poderão ser feitos testes de aptidão física

para fins de controle.

1.2.11 - Para a realização da avaliação citada no inciso 1.2.10, as OM deverão constituir,

formalmente, Comissões de Avaliação, sendo observada a composição constante do

inciso 1.2.1 e do artigo 5.4.

OSTENSIVO CGCFN-15


1.2.12 - O Comandante ou Diretor é o responsável por criar condições que visem a assegurar

a higidez física de sua tripulação. Cada militar de per si é o principal interessado em

manter sua forma física. As limitações de espaço físico existentes em determinadas

OM não eximem o militar de possuir as condições físicas mínimas para atividade

militar prescritas neste manual.

1.2.13 - Os militares com idade igual ou superior a 50 anos ficam desobrigados de cumprir

os programas de TFM e da realização do TAF. Entretanto, é recomendável que tais

militares realizem, frequentemente, exercícios visando a manutenção de sua saúde,

condicionamento e higidez física. Tais militares poderão executar, voluntariamente,

o TFM e o TAF. Para efeitos de carreira, será considerado o último TAF realizado

antes de completar 50 anos. Caso o militar realize TAF, voluntariamente, após os 50

anos, e obtenha índices e pontuação total superiores ao último TAF, o novo teste

será considerado para fins de carreira.

1.2.14 - Os comandantes deverão estimular suas tripulações, observadas as características

dos navios, a realizarem os exercícios indicados no inciso 4.4.4 e no artigo 4.10.

1.2.15 - Os titulares de OM são os responsáveis pelo correto cumprimento das presentes normas.

OSTENSIVO CGCFN-15


CAPÍTULO 2

ORIENTAÇÃO PARA A REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

2.1 - PROPÓSITO

Estabelecer orientações, com bases científicas, para a realização do TFM.

2.2 - ORIENTAÇÕES GERAIS

A Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu como conceito de saúde, o completo

bem estar físico e mental e não apenas a ausência de alguma enfermidade. Este conceito

conhecido como “wellness” tem sido aplicado a prática de atividades físicas de uma

forma geral, deixando de lado os objetivos relacionados ao rendimento esportivo e

migrando para o novo conceito de saúde e bem estar. Desta forma, houve uma

aproximação dos indivíduos que buscavam apenas a saúde, à prática de atividades

físicas antes só relacionadas a objetivos estéticos ou de rendimento.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), órgão responsável

pelas normas e diretrizes da prescrição de atividades físicas para adultos saudáveis, um

indivíduo deve ter em seu programa de treinamento, atividades que busquem o

desenvolvimento de sua força muscular, resistência aeróbica, flexibilidade e manutenção

da composição corporal adequados ao seu peso e idade.

Os benefícios dos exercícios aeróbios já têm sido estudados há muitos anos e são vistos

como atividades preponderantes em um programa de atividade física voltado para a

saúde e o bem estar, com efeitos positivos sobre a composição corporal, modificações

no perfil lipídico e melhoria do sistema cardiorrespiratório.

Em 1998, o treinamento de força (TF) foi inserido como atividade integrante de um

programa de atividade física para saúde e qualidade de vida. Após este posicionamento

do ACSM, intitulado “The recommended quantity and quality of exercise for developing

and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy

adults,” o TF ganhou popularidade e inúmeros estudos foram desenvolvidos para um

melhor entendimento sobre as variáveis envolvidas em sua prescrição.

Entre os benefícios relacionados ao TF podem ser citados: o aumento da potência

muscular, resistência de força, força máxima, hipertrofia (ganho de massa magra),

aumento da densidade mineral óssea (DMO), emagrecimento, efeito hipotensor após o

exercício, melhoria na economia de corrida e, como conseqüência do rendimento

aeróbio, fato esse até então nunca verificado. Todos esses benefícios foram evidenciados

em diversos estudos científicos que demonstraram a importância do TF para diferentes

OSTENSIVO CGCFN-15


objetivos e públicos.

Desta forma, tem sido sugerido que um programa de atividades físicas para indivíduos

que busquem saúde e qualidade de vida, contenha exercícios aeróbios e de força.

2.3 - PERDA DE PESO GORDO

2.3.1 - Recomendações do ACSM para programas de perda de peso

a) A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real

total);

b) A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil

preparo;

c) A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais);

d) Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar

hábitos que contribuem com a nutrição imprópria;

e) Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares;

f) A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana;

g) O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300 a 500

kcal;

h) Exercícios aeróbios, pelo menos três vezes por semana, com um mínimo de 20 a

30 minutos, com intensidade mínima de 60% da freqüência cardíaca máxima;

i) Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por

toda vida assegurando o peso adquirido; e

j) O treinamento de Força é um potente estímulo para aumentar a massa magra e a

força muscular. Desta forma, contribui consideravelmente para o sucesso do

programa de perda de peso, combinado com os tradicionais exercícios de

resistência, com a melhoria das atividades diárias e, conseqüentemente, com o

aumento do metabolismo (gasto energético) diário.

2.3.2 - Objetivos do Programa de Perda de Gordura

- Reduzir a porcentagem de gordura corporal;

- Manter a massa muscular (evitando perda de músculo);

- Manter a força muscular;

- Manter níveis de energia; e

- Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal.

2.3.3 - Balanço Calórico

- Se a ingestão calórica for maior que o consumo calórico, o BALANÇO

OSTENSIVO CGCFN-15


CALÓRICO será POSITIVO (o indivíduo engorda); e

- Se a ingestão calórica for menor que o consumo calórico, o BALANÇO

CALÓRICO será NEGATIVO (o indivíduo emagrece).

2.3.4 - Recomendações do ACSM para dietas rigorosas

- Uma dieta de severa restrição calórica pode levar a um aumento da produção do

hormônio do estresse, cortisol. Combinado com exercícios intensos, o cortisol pode

aumentar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas, o que

não é recomendável;

- O cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para

reduzir o processo anabólico e armazenar gordura; e

Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução

drástica de calorias (BEAN, 1999).

2.3.5 - Gasto Total de Energia

- Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:

• TMB = Taxa Metabólica Basal – 65 a 75%

• ETA= Efeito Térmico da Alimentação - 10%

• ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15% a 30%

• TA = Termogênese Adaptativa - 10%

- Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada (Equações de Harris e

Benedict). TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) é um mínimo de energia

necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e

col., 1992). Ela reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada

indiretamente pela medição do consumo de oxigênio sob condições bastante

rigorosas. A utilização de TMB estabelece bases energéticas para a construção de

um programa válido de controle de peso por meio de dieta, do exercício ou da

combinação de ambos.

- Para calcularmos o metabolismo basal de um indivíduo, ou seja, quantas calorias o

indivíduo necessita para sobreviver em repouso, segundo WILLIAMS (1995), basta

substituirmos os dados - peso, altura e idade - do mesmo na equação de Harris

Benedict, abaixo apresentada.

Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade)

Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg) X (1,7 X Altura em cm) – (4,7 X idade)

OSTENSIVO CGCFN-15


- Cálculo do gasto calórico em Kcal por atividade

GASTO ENERGÉTICO = gasto energético da atividade em MET (ml) x peso (kg) x

tempo da atividade (min)

1 LITRO de O2= 5 Kcal

1 MET (metabolic equivalents) = 3,5 ml/kg/ min

- Gasto de energia por atividade em “METs”

• Jogging = 7.0 METs (kcal/kg/h)

• Ciclismo (ergométrica/moderado)= 7.0 METs

• Natação (Crawl) = 8.0 METs

• Futebol de campo (pelada) = 7.0 METs

• Corrida-7,5 min/km = 8.0 METs

• Corrida-7,2 min/km = 9.0 METs

• Corrida- 6,3 min/km = 10 METs

• Corrida - 5,6 min/km = 11 METs


• Corrida-5 min/km = 12,5 METs

• Corrida - 4,7 min/km = 13,5 METs



• Corrida - 3,8 min/km = 16 METs

• Corrida -3,4 min/km = 18 METs

• Demais atividades consultar o Compendium of Physical Activities Tracking

Guide (Banco de dados de intensidade em METs por atividade física)

Exemplo: um indivíduo de 100Kg, corre por 30min

Gasto = 7 METs (Jogging) x 3.5 ml x 100 kg x 30 min = 73.500 ml= 73,5l x 5 kcal

= 367.6 kcal

- Gasto calórico de consumo total (GCT)

GCT = Taxa Metabólica Basal (TMB) + Taxa Ocupacional (20% da TMB) + Gasto

calórico da atividade física

Taxa ocupacional = energia gasta com as atividades do dia-a-dia. Corresponde a

20% da TMB.

OSTENSIVO CGCFN-15


De posse dos resultados acima, o gasto calórico de consumo total, deve ser

diminuído da soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3 a 5 dias, sendo

feita a média diária. Assim, temos: CALORIAS INGERIDAS menos GCT.

O resultado POSITIVO significa que este valor corresponde ao que o indivíduo

deve reduzir no consumo de calorias da alimentação ou o que terá de aumentar no

gasto energético diário com exercícios. Sendo NEGATIVO, teremos:

Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal

(débito).

Resultado = BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO = emagrecimento

2.3.6 - Noções para uma dieta

- Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias

• Gordura - 9,5 kcal/g

• Proteína - 4,2 kcal/g

• Carboidrato - 4,2 kcal/g

- Dieta equilibrada

• Gordura - 30%

• Proteína - 15%

• Carboidrato - 55%

- Objetivos Dietéticos

• Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras;

• Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%;

• Uma ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por

dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a

perda de peso; e

• Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) – (BEAN,

1999).

- A redução de carboidratos na dieta provoca:

• Letargia (estado de apatia moral ou intelectual);

• Perda de glicogênio;

• Fadiga;

• Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho;

• Aumento de apetite;

• Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular; e

OSTENSIVO CGCFN-15


• Estado mental negativo.

2.4 - PRINCÍPIOS GERAIS PARA PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS

2.4.1 - Componentes essenciais

Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada incluem:

- Modalidade(s) apropriada(s): preferencialmente que envolvam grandes

grupamentos musculares;

- Intensidade: entre 55% e 95% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) ou de 55%

a 90% do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx);

- Duração: de 15 a 60 min de atividade aeróbias, contínuas ou descontínuas

(intervalados), dependendo da intensidade (Anexo H, Tabelas dos itens 4 e 5);

- Freqüência: de três a cinco vezes por semana; e

- Progressão da atividade física: registrar o desempenho em cada semana e prever

aumentos de intensidade, para conseguir um condicionamento efetivo.

Estes cinco componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades

funcionais, independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doenças,

nos programas de exercícios cardiorrespiratórios para saúde na qualidade de vida de

adultos. (ACMS, 2000).

2.4.2 - Limites calóricos necessários para melhora significativa no VO2máx, perda de

peso ou redução do risco de doenças crônicas prematuras

- A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal, para um indivíduo que pesa 70 kg,

por sessão de exercícios realizados, três dias por semana; e

- Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o

dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde e a aptidão física

permitam. (ACMS, 2000).

2.4.3 - Fatores a considerar na prescrição de exercícios para prevenção,

condicionamento e emagrecimento.

- Tipo de atividade;

- Demanda energética;

- Intensidade;

- Duração; e

- Freqüência semanal.

OSTENSIVO CGCFN-15


2.5 - TREINAMENTO DE FORÇA

2.5.1 - Emprego do Treinamento Neuromuscular

- A força pura é indicada para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência

de força;

- A força dinâmica (hipertrofia) é indicada para aumento de massa muscular;

- A força explosiva é indicada para melhorar a força rápida; e

- A resistência muscular localizada (RML) é indicada para melhorar o tônus e

resistência das fibras musculares.

2.5.2 - Razões para o treinamento de força

- Aumentar a taxa metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo

aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o

requerimento diário de calorias em 15%);

- Em descanso, 453 g de músculo queimam, diariamente, de 30 a 50 kcal apenas para

manter a sua massa;

- Fortalecer tendões e ligamentos;

- Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento

de força, perde de 226,5 a 317 g de músculo por ano, o que ocorre primeiramente

nas fibras de contração rápida);

- Aumentar a densidade óssea (homens e mulheres acima de 35 anos perdem cerca de

1% de massa óssea por ano. No caso das mulheres, tal perda é acelerada após a

menopausa), o que atuará preventivamente no combate as doenças ósseas, tais como

a osteoporose;

- Reduzir a gordura corporal;

- Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora

a tolerância à glicose);

- Reduzir a pressão sanguínea;

- Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;

- Melhorar a aparência;

- Melhorar a postura;

- Reduzir lesões; e

- Melhorar o bem-estar psicológico (BEAN, 1999).

2.5.3 - Principais fatores que regulam a massa muscular (Barbanti, 1990)

- Genéticos;

OSTENSIVO CGCFN-15


- Estado nutricional;

- Hormônios; e

- Inervação.

2.5.4 - Tipos de equipamentos para o treinamento

- Pesos livres: halteres, barras, anilhas, toros, medicinebol;

- Equipamentos de musculação;

- Cordas elásticas;

- O próprio peso corporal; e

- Barras e paralelas.

2.5.5 - Variáveis metodológicas

- Número de repetições por série;

- Peso utilizado;

- Velocidade das repetições;

- Períodos de repouso entre as séries e os exercícios;

- Número de séries; e

- Ordem dos exercícios.

2.5.6 - Medidas de segurança

- técnica adequada de levantamento: buscar com um instrutor a técnica adequada

para execução do exercício a fim de evitar lesões;

- evitar elevar pesos acima do prescrito pelo instrutor para evitar lesões; e

- respiração correta: buscar um padrão de inspiração e expiração natural e evitar fazer

um bloqueio da respiração ou executar a manobra de Valsalva (força + bloqueio da

respiração) que resulta em um aumento na pressão arterial durante a execução dos

exercícios.

2.6 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

2.6.1 - Efeito do Treinamento

- Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar uma perturbação no

equilíbrio interno do corpo (homeostase). Esta perturbação provoca uma reação de

regeneração no organismo conhecida como adaptação;

- Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, adaptando-se as

exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa; e

- Na realidade, o corpo é “reconstruído” de uma forma mais eficaz, ocorrendo o

fenômeno chamado de "supercompensação".

OSTENSIVO CGCFN-15


2.6.2 - Recuperação

O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade do exercício

(monitorada pela Freqüência Cardíaca -FC) e da duração da sessão de treinamento. É

essencial programar, adequadamente, as sessões e os intervalos de recuperação para

evitar o excesso ou o treinamento inadequado.

2.6.3 - Coração como indicador

O coração reage a tudo que acontece no corpo. A semelhança do funcionamento de

um velocímetro, aumenta ou diminui seu ritmo, de acordo com as “ordens” que

recebe do Sistema Nervoso Central.

A análise da freqüência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a

velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de

alguma anormalidade patológica, dentre outros parâmetros.

O músculo cardíaco é o miocárdio, sendo considerado o músculo mais importante do

corpo e, como todo músculo, precisa ser exercitado.

2.6.4 - Controle da Freqüência Cardíaca

A Freqüência Cardíaca (FC) é o principal parâmetro a ser controlado, durante a

execução do TFM, a fim de que a intensidade dos exercícios seja dosada e que se

conheçam os limites de segurança do indivíduo.

Deve ser medida na posição de pé, durante quinze segundos, estando o militar

parado. Multiplicando-se este resultado por quatro, será determinado o valor da FC

em batimentos por minuto (BPM). Deve ser tomada, preferencialmente, no punho,

artéria carótida, artéria temporal ou na região precordial (no tórax, logo abaixo do

mamilo esquerdo). Outra maneira de se monitorar é por meio dos medidores de

freqüência cardíaca ou freqüencímetros.

Obs: Para a aferição da FC, utilizar os dedos indicador e médio para verificação dos

BPM.

Cálculos:

a) Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col.,

1957) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10, até 25 anos e a partir de

25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.

Exemplo: FCM = 200, sendo a abrangência de 210 (limite superior) e 190 (limite

inferior). Conclusão = FCM pode oscilar de 190 a 210.

Obs: este é o cálculo mais comum, porém os que se seguem permitem uma maior

OSTENSIVO CGCFN-15


especificidade;

b) Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso;

c) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados – (Sheffield e col.,

1965) = 205 - (0,42 x idade);

d) Freqüência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados – (Sheffield e col., 1965)

= 198 - (0,42 x idade);

e) Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col, 1965) = 210 - (0,65 x idade);

f) Específicas por atividade. Segundo MARINS, a Freqüência Cardíaca Máxima

(FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício.

Portanto sugere-se para cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):

- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade);

- Ciclismo (homem): FCM = 202 - (0,72 x idade);

- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade); e

- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade).

g) FCTreino = FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCmáx - FCrepouso)]

Obs: FC repouso. Em repouso, corresponde aos batimentos cardíacos tomados em

de 1 minuto.

Percentual de trabalho. Para queimar gordura, use intensidade de 50% ou 65%.

Para a capacidade cardiorrespiratória, use o valor 75%.

2.6.5 - Zonas de freqüência cardíaca

Pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado

com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no

organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbio.

Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada

uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.

(Ver anexo H , Tabela 1.).

2.6.6 - Efeitos fisiológicos do exercício aeróbio

- Os pulmões fornecem O2 ao sangue. Podem receber mais ar e difundir mais O2 ao

sangue;

- O coração bombeia sangue rico em O2 aos músculos. Aumentando de tamanho,

pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou

durante os exercícios;

- Os músculos utilizam o O2 para queimar combustível para produção de energia.

OSTENSIVO CGCFN-15


Adquirindo-se maior fortalecimento muscular, por meio do TF, aumenta-se a

queima de combustível, especialmente gordura, durante o exercício; e

- O exercício aeróbio, praticado na forma e intensidade corretas, faz com que o

músculo do coração se torne mais forte.

Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos

melhoram com o treinamento aeróbio (NIEMAN, 1999).

2.6.7 - Consumo máximo de O2 (VO2máx)

É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o

esforço físico. É comumente utilizada para mensurar a aptidão

cardiorrespiratória.VO2 máx = Potência aeróbica

É a maior taxa de consumo de O2 que é possível ser atingida durante o exercício

máximo ou exaustivo (WILMORE, 2001);

Obs: 1. O VO2máx, estimado por idade para homens adultos, consta no Anexo G,

tabela “A”.

Obs: 2. Os índices do TAF de corrida prescritos neste manual estão baseados nos

protocolos de Weltman, para o teste de 3.200 m, e de Cooper, para o teste de 2.400 m,

os quais calculam de forma estimada o VO2máx de um indivíduo, por meio das

distâncias que devem ser percorridas no menor tempo possível (Anexo G , tabela “A”).

2.6.8 - Benefícios do treinamento aeróbio

- Reduz a gordura corporal, mantendo seus percentuais baixos;

- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos

períodos de descanso;

- Melhora o bem-estar cardiovascular; e

- Reduz a pressão sanguínea, o colesterol e riscos de problemas cardíacos.

2.6.9 - A influência do sexo (masculino/feminino) na aptidão aeróbia

- As mulheres adultas jovens, possuem somente 70 a 75% do VO2máx dos homens;

- Numa certa carga de exercício (ex: 60% do VO2máx), em média, a mulher adulta

possui o volume sistólico menor e uma freqüência cardíaca maior do que o homem;

- O coração feminino, bem como o volume sanguíneo e o tamanho corporal das

mulheres são menores do que os dos homens; e

- As mulheres possuem um conteúdo menor de hemoglobina do que os homens,

significando que menos O2 é disponível para os músculos em atividade, por unidade

de sangue. (NIEMAN, 1999).

OSTENSIVO CGCFN-15


CAPÍTULO 3

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

3.1 - PROPÓSITO

Apresentar a periodização do treinamento físico militar, visando a possibilitar o

planejamento anual das OM, a ser cumprido pela comissão responsável pelo TFM.

3.2 - APRESENTAÇÃO

A periodização do TFM, apresentada neste capítulo, tem por finalidade promover, dentro

do planejamento do treinamento, um grau de condicionamento físico progressivo e na

intensidade adequada, seguindo os princípios científicos da Educação Física.

3.3 - DEFINIÇÃO

Periodização do Treinamento Físico Militar é a estruturação da temporada de

treinamento, para atingir o objetivo final desejado, respeitando os princípios científicos

da atividade física, distribuídos através de meios e métodos.

3.4 - PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO

- Princípio da Individualidade;

- Princípio da Adaptação;

- Princípio da Sobrecarga;

- Princípio da Interdependência Volume/Intensidade;

- Princípio da Continuidade; e

- Princípio da Especificidade.

3.5 - PERIODIZAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TFM

O programa de TFM deverá se dividir em 4 etapas:

- Macrociclos - serão dois no ano (1º e 2º semestres), contendo cada um 4 meses

(mesociclos);

- Mesociclos - onde estarão inseridas as semanas de treinamento (microciclos);

- Microciclos - onde estarão inseridas as unidades de treinamento (sessões); e

- Sessões – são as unidades de treinamento, podendo ser 1 ou 2 vezes ao dia.

3.5.1 - Periodização do Treinamento

a) Mesociclos

- Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos; e

MACROCICLO I – 1º semestre.

I) Mesociclo Introdutório

1ª a 4ª semana – mês de março.

OSTENSIVO CGCFN-15


- Realizar o TAF inicial;

- Montagem inicial das turmas de TFM; e

- Atividades físicas com grande volume e baixa intensidade (60% a 75% da

FCM).

Tipos de atividades: corrida contínua longa (de 30 a 40 min), natação,

musculação em circuito visando RML (40 segundos por aparelho, máximo de

repetições, priorizar membros inferiores), ginástica em aparelhos (estação de

exercícios físicos ao ar livre) e ginástica com o próprio peso corporal – TRM.

Atividades complementares: sessões de 30 min de alongamento passivo (com

ajuda do companheiro), relaxamento.

Obs: a programação deste mesociclo poderá ser antecipada e, portanto, mais

extensa, abrangendo os meses de janeiro e fevereiro, período cuja execução

em turmas fica parcialmente dificultada devido as férias. Desta forma, neste

período, as mesmas atividades podem ser cumpridas pelos militares,

individualmente, visando a uma melhor performance dos mesmos no TAF

inicial.

II) Mesociclo Básico

5ª a 8ª semana – mês de abril.

- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (40% a 60% da

FCM);

- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 50 a 70 min),

em ladeira, natação intervalada e contínua, musculação em circuito visando

a RML (30 seg por aparelhos, carga para até 15 repetições, priorizar

membros superiores e inferiores) e ginástica com o próprio peso corporal e

com o peso do companheiro; e

- Atividades complementares: alongamento passivo (com ajuda do

companheiro), lutas, defesa pessoal, pista de maneabilidade, pista de

pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas funcionais

(atletismo em pista, pólo aquático, ciclismo).

III) Mesociclo Estabilizador

9ª a 12ª semana – mês de maio.

- Atividades físicas com médio volume e média intensidade (75% a 85% da

FCM);

OSTENSIVO CGCFN-15


- Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 30 a 50 min),

natação intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg

por aparelhos, carga para até 12 repetições, priorizar grupamentos

musculares para flexão na barra, sobre o solo e abdominal) e ginástica com

implementos (fuzil, toros, mochila, caneleiras, halteres) e com o peso do

companheiro; e

- Atividades complementares: idem ao anterior.

IV) Mesociclo Controle

13ª a 16ª semana – mês de junho.

- Realizar TAF de controle;

- Procurar duplicar atividades;

- Redistribuir militares de acordo com os novos índices alcançados; e

- Atividades físicas com baixo volume e alta intensidade (80% a 90% da

FCM).

Tipos de atividades: corrida intervalada, contínua longa (de 20 a 30 min), natação

intervalada, musculação em circuito visando a hipertrofia (30 seg por aparelhos,

carga para até 10 repetições) e ginástica com implementos (fuzil, toros, mochila,

caneleiras, halteres) e com o peso do companheiro;

Atividades complementares: alongamento ativo, lutas, defesa pessoal, pista de

maneabilidade, pista de pentatlo militar, natação utilitária, atividades desportivas

funcionais (futebol, futebol de areia).

MACROCICLO II – 2º semestre.

Repete-se a programação com algumas variações:

V) Mesociclo de Recuperação

17ª a 20ª semana – mês de julho.

- Atividades físicas com grande volume e média intensidade (70% a 85% da

FCM).

VI) Mesociclo Básico

21ª a 24ª semana – mês de agosto.

- Atividades físicas com grande volume e alta intensidade (75% a 90% da

FCM).

VII) Mesociclo Estabilizador

25ª a 28ª semana – mês de setembro.

OSTENSIVO CGCFN-15


- Atividades físicas com médio volume e alta intensidade (75% a 90% da

FCM).

VIII) Mesociclo Controle

29ª a 31ª semana – mês de outubro.

- Atividades físicas com baixo volume e altíssima intensidade (85% a 95% da

FCM); e

- Realizar o TAF final.

Obs: as informações constantes neste item deverão servir de subsídios para se

montar os QTS do TFM de cada OM, nos quais deverão constar, o tipo de

microciclo, mesociclo e as intensidades de treino.

Obs: Após este mesociclo, nos meses de novembro e dezembro, recomenda-

se repetir a programação do mesociclo estabilizador visando à manutenção do

condicionamento alcançado, evitando assim, um longo período de falta de

treinamento, o que poderá contribuir para causar lesões no início da

temporada seguinte.

b) Microciclo

- Duração de 5 a 7 dias.

SEQUÊNCIA

Introdutório

Condicionante

Choque Microciclos: conjunto de sessões de treino

Recuperação

Os gráficos a seguir apresentados representam um microciclo, ou seja, uma

semana de TFM. Cada coluna do gráfico representa a intensidade de uma sessão

ou unidade de treinamento (de segunda a domingo). Considerar os percentuais

nos gráficos como:

- 40% é equivalente ao estímulo recuperativo, de intensidade baixa (limite

inferior da zona alvo prevista no mesociclo);

- 60% é equivalente a um estímulo de média intensidade (dentro dos limites da

zona alvo prevista no mesociclo); e

- 80% é equivalente a um estímulo de alta intensidade (limite superior da zona

alvo no mesociclo).

OSTENSIVO CGCFN-15


I) Microciclo Introdutório ou de Incorporação

- Tem como objetivo possibilitar a iniciação gradual do militar em relação à

intensidade do mesociclo correspondente.

- Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes;

- É normalmente utilizado no início do mesociclo.

Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

II) Microciclo Condicionante ou Evolutivo

- É o mais utilizado;

- Visa a provocar adaptações orgânicas;

- Incrementa o nível de condicionamento geral do militar; e

- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

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III) Microciclo de Choque

- Indica o ápice da aplicação da carga num mesociclo;

- Volume de trabalho: alto; e

- Intensidade: considerar a prevista no gráfico.

IV) Microciclo de Recuperação

É neste microciclo que ocorre a restauração ampliada da homeostase do

militar e quando ocorre o acumulo de reservas para fazer frente a futuras

exigências do treinamento.

Caracteriza-se por apresentar estímulos reduzidos e um maior número de dias

de repouso, possibilitando uma adequada recuperação metabólica ativa.

Intensidade: considerar a intensidade prevista no gráfico.

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Exemplo de uma programação de mesociclo: supondo que um grupo de

militares fez um TAF de corrida de controle, no meio do ano, tendo todos os

militares sido classificados em uma mesma turma de TFM, por terem corrido os

2.400 m/3.200 m em igual tempo. Estima-se que seus VO2máx sejam, pela

média, semelhantes, independente de suas idades, e que a FCM correspondente

foi, em média de 200 bpm. Tais índices permitem que no mês de setembro seja

cumprida uma programação de corrida, de 3 vezes na semana, da seguinte forma:

Mesociclo

Estabilizador

(setembro)

Intensidade

de 75% a

90% da FCM

=200bpm

Microciclos

correspondentes

Intensidade da

sessão pelo

gráfico para

2ª feira

Intensidade da

sessão pelo

gráfico para

4ª feira

Intensidade da

sessão pelo

gráfico para

6ª feira

1ª semana 150 a 180bpm Introdutório 150bpm 150bpm 160bpm

2ª semana 150 a 180bpm Evolutivo 160bpm 170bpm 180bpm

3ª semana 150 a 180bpm Choque 180bpm 170bpm 180bpm

4ª semana 150 a 180bpm Recuperativo 170bpm 160bpm 150bpm

3.6 - COMPOSIÇÃO DE UMA SESSÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

- Aquecimento articular geral;

- Exercícios de alongamento de baixíssima amplitude geral (Anexo A);

- Exercícios de aquecimento dos grupamentos musculares da atividade fim (aprox.

10 min), Anexo B;

- Treinamento aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, lutas etc. (duração de 20

a 60 min);

- Exercícios neuromusculares: musculação, TRM básico, TRM avançado, circuito; e

- Volta à calma: Exercícios de Alongamento (5 a 10 min), Anexo A. Estes exercícios

podem ser programados como uma sessão treino completa, visando a aperfeiçoar a

valência - flexibilidade.

Observação: Os exercícios ilustrados nos Anexos A e B são sugestões de execução, de

forma que não devem ser encarados como insubstituíveis, a ponto de tornar as sessões de

treino monótonas e repetitivas. O Instrutor/Guia deve ser um militar habilitado, no

mínimo, pelo C-EXP TFM de modo a colocar em prática as técnicas corretas e a

criatividade nas variações dos exercícios. O exercício abdominal, ilustrado no Anexo B,

deverá ser realizado em superfícies que não acarretem efeitos lesivos à coluna vertebral

do praticante (superfícies tais como grama, tatames, etc.).

OSTENSIVO CGCFN-15


3.6.1 - Seqüência Didática Pedagógica do Aquecimento

- Redução da viscosidade sanguínea;

- Lubrificação das articulações; e

- Estímulo do sistema energético a ser solicitado.

3.6.2 - Seqüência Fisiológica na Periodização de um programa de TFM

Devemos sempre priorizar o trabalho neuromuscular e depois o cardiovascular.

Exemplo de seqüência de trabalho:

- A: 1- Trabalho de coordenação motora

2- Trabalho Aeróbio (corrida ou natação)

- B: 1 - Musculação

2 - Trabalho Aeróbio

- C: Trabalho de Flexibilidade

- D: 1 - Treinamento de RML (ênfase em abdominais)

2 - Alongamento

3.6.3 - Parte Conclusiva

- Flexibilidade de baixa intensidade (alongamento moderado);

- Caminhadas;

- Relaxamento;

- Saunas; e

- Outros.

3.6.4 – Respostas fisiológicas imediatas no período de recuperação

- Aumento na temperatura corporal;

- Termo-regulação;

- Despejo na circulação de substâncias vasodilatadoras;

- Vasodilatação periférica;

- Diminuição do retorno venoso;

- Redução do volume sanguíneo central;

- Menor débito cardíaco; e

- Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico.

3.6.5 - Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício

- de 50% até 85% = 06 a 24 horas;

- de 85% até 90% = 12 a 24 horas;

- de 90% até 95% = 12 a 48 horas; e

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- de 95% até 100% = 12 a 72 horas.

3.7 - FATORES QUE INFLUENCIAM NA ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA

- Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o indivíduo

deverá treinar);

- Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal, respeitando

o princípio da adaptação); e

- Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO2máx).

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CAPÍTULO 4

PROGRAMAS DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

4.1 - PROPÓSITO

Apresentar os tipos de atividades físicas que poderão compor os programas de TFM a

serem cumpridos pelo pessoal militar da MB.

4.2 - APRESENTAÇÃO

As atividades físicas para os programas de TFM apresentadas neste capítulo têm por

finalidade promover o grau de condicionamento físico adequado ao desempenho das

atividades na MB. Foram desenvolvidas com base em princípios científicos, observando-

se as diferenças de sexo, o nível de condicionamento físico e as faixas etárias.

4.3 - CONSIDERAÇÕES GERAIS

As OM deverão planejar o TFM anual, bem como o Detalhe Semanal de TFM com base

nas informações apresentadas neste capítulo. Este planejamento deverá ser realizado,

executado e controlado preferencialmente, por um profissional de Educação Física; na

impossibilidade de tal ocorrência, este manual permitirá, por meio dos métodos de

treinamento, que o militar realize o seu programa, individualmente, desde que se

dedique espontaneamente a alcançar as metas estabelecidas.

4.4 - TREINAMENTO DE FORÇA

A força muscular é caracterizada pela presença de uma resistência aplicada ao sistema

neuromuscular. Esta resistência não necessariamente provém de aparelhos sofisticados

de musculação ou barras olímpicas para levantamento de peso, mas qualquer

implemento que possa oferecer resistência ao músculo, por determinado tempo, e um

padrão específico de movimento.

Entre estes implementos, o uso de barras, anilhas, elásticos resistidos, medicinie ball, água

ou o próprio peso corporal são estratégias que podem gerar benefícios às exposições

repetidas de treinamento. Outro fator importante são as variáveis envolvidas em uma sessão

de treinamento de força, que englobam: a ordem dos exercícios, a velocidade de execução, a

amplitude de movimento, o volume de repetições e séries, a intensidade (carga), as quais

trabalhadas de forma correta, podem maximizar os ganhos e evitar o overtraining

(fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda momentânea de rendimento).

As recomendações atuais sobre um programa de treinamento de força (TF) envolvem uma

freqüência de 3 a 5 vezes por semana, considerando de 5 a 12 exercícios que englobem

todos os grupos musculares, com cargas que envolvam percentuais entre 60% a 85% da

OSTENSIVO CGCFN-15


carga máxima do indivíduo, desenvolvidos de 1 a 3 séries, de 8 a 20 repetições.

São também sugeridos trabalhos específicos de fortalecimento para as musculaturas

mais profundas da região pélvica, também conhecidas como core. Estas musculaturas

devem ser trabalhadas, de preferência, em plataformas de instabilidade, em conjunto

com o treinamento de força tradicional.

Com o objetivo de tornar a sessão mais eficiente na relação carga-trabalho é

aconselhado o treinamento em circuito, com estação que envolva os principais grupos

musculares. Este circuito deve conter de 6 a 12 estações, de preferência alternando o

seguimento de trabalho (braço e pernas), podendo ser facilmente desenvolvido em

conjunto com um ergômetro (bicicleta, esteira) para otimizar o gasto energético.

Desta forma, é imprescindível a inclusão do treinamento de força nos programas de

TFM das OM. Observada a individualidade biológica, é recomendável que os militares

pratiquem tais exercícios em suas OM, também de forma individual. Praticando fora das

OM, devem fazê-lo sempre com orientação de profissionais de Educação Física, os

quais deverão montar as séries de treinamento individualizado ou conduzir sessões de

treinamento em grupo, tipo circuito ou ginástica localizada, observadas as condições

físicas e de saúde dos indivíduos.

4.4.1 - Tipos de Fibras e objetivo

- Força Dinâmica e Hipertrofia: Tipo IIA (intensidade de 70% a 85% - hipertrofia),

Tipo IIB (intensidade de 80% a 100% - Força Pura);

- Emagrecimento: Tipo I (RML);

- Emagrecimento com Hipertrofia (aumento Metabolismo Basal): Estimular Fibras

tipo IIA (intensidade de 70% a 85%); e

- Emagrecimento sem Hipertrofia: Estimular Fibras tipo IIB (intensidade de 80% a

100% - Força Pura - recuperação 24 a 48 h de descanso).

4.4.2 - Circuit Training

O treinamento em circuito tem sido utilizado para o desenvolvimento do

condicionamento cardiovascular e neuromuscular de indivíduos que necessitem de

resistência aeróbia ou anaeróbia, resistência muscular localizada (RML), força

explosiva, flexibilidade ou velocidade.

a) Vantagens

- Grande economia de tempo de treinamento;

- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;

OSTENSIVO CGCFN-15


- Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos,

simultaneamente;

- Permite um controle fisiológico mais eficaz;

- Facilita a aplicação de sobrecarga;

- Apresenta resultados a curto prazo; e

- Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho

altamente motivador.

b) Necessidades para montar uma sessão

- Escolha dos exercícios adequados aos grupamentos musculares a serem

trabalhados;

- Definir as qualidades físicas desejáveis (resistência, força pura, força com

hipertrofia, potência);

- Determinação da intensidade (realiza-se o teste de uma repetição máxima -

1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem);

- Seqüência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e

de região anatômica);

- Número de estações (exercícios): 6 a 15;

- Número de voltas: 1 a 3;

- Anaeróbio: 1 volta;

- Aeróbio: 3 voltas; e

- Número de sessões por semana: 3

c) Objetivos

Objetivo principal: perda de peso e remodelar o corpo.

Tipos de acúmulo de Gordura:

I) Forma "andróide" ou de maçã;

Metas da remodelagem:

- Reduzir a largura da cintura diminuindo o excesso de gordura da região

abdominal;

- Melhorar a aparência da região média corporal aumentando o tônus e a força

dos músculos do abdômen; e

- Fortificar, igualmente, as partes superiores e inferiores do corpo.

Exemplo de circuito para trabalhar a forma Andróide:

OSTENSIVO CGCFN-15


Exercícios Número de Repetições

Número de Séries

Agachamento Abdominal

Supino Extensão de joelhos

Desenvolvimento de Ombros Flexão de joelhos

Abdominal com pernas elevadas Leg Press (aparelho para agachamento sentado)

Rosca Direta Abdominal Oblíquo

Pulley Alto (aparelho para puxada alta) Remada Alta

15 a 30 2 a 3

II) Forma "ginecóide" ou de pêra;

Metas da remodelagem:

- Reduzir a forma de “pêra” criando um formato mais em X (largura dos

ombros e da parte superior das costas aumentadas para contrabalançar a

largura dos quadris);

- Tonificar e fortalecer as coxas e músculos dos quadris; e

- Reduzir o excesso de gordura dos quadris e das coxas.

Exemplo de circuito para trabalhar a forma Ginecóide

Ex1. (circular para a direita)

Abdominal Oblíquo Pulley alto Tríceps no

pulley Remada

Alta Agachamento Abdominal

Rosca direta

Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% - Repetições= 15 a 30 Descanso = 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes

Supino

Leg Press Abdominal com pernas

Flexão de joelhos

Desenv. de ombros

Abdominal reverso

Extensão de joelhos

Ex2. (circular para a direita)

Abdominal Reverso Pulley alto Elevação

Lateral Desenv.

de Ombros Flexão de Joelhos

Abdominal Oblíquo

Avanço Posterior

Freqüência = 3x na semana - Intensidade= 40 a 60% - Repetições=15 a 30 Descanso= 1 x 1/2 - Circuito= 2 a 3 vezes

Abdominal com Pernas elevadas

Glúteos Remada alta Remada Sentada

Tríceps no Pulley Rosca Direta Peck Deck

(voador)

OSTENSIVO CGCFN-15


4.4.3 - Avaliação neuromuscular

Teste de carga máxima – uma repetição máxima (1RM) – o teste consiste na

execução de uma repetição em regime de contração voluntária máxima em

determinado padrão de movimento. A carga encontrada servirá de base de cálculo

para as intensidades de treino (ver quadro a seguir).

- realizar aquecimento com cargas de leve a moderada;

- estimar um carga inicial e iniciar a execução;

- alternar o segmento que está sendo testado;

- utilizar o intervalo de 3 a 5 minutos por tentativa;

- realizar tentativas seguidas com o intervalo anterior e com incrementos constantes;

- ao chegar ao número de uma repetição forçada (com grande dificuldade do

avaliado), realizar o último incremento para mais uma tentativa esperando o

insucesso, que se confirmando, garante a carga anterior como a de 1RM.

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força

CAPACIDADE Intensidade % de 1RM Repetições Velocidade Séries Intervalo

(Minutos) Recuperação

Força Pura 85 a 95% 2 a 5 lenta 3 a 8 2 a 5 20 a 24 horas

Força Dinâmica 70 a 85% 6 a 12 média a lenta 3 a 5 2 a 4 36 a 48 horas

Força Explosiva 30 a 60% 6 a 10 máxima 4 a 6 2 a 5 18 a 24 horas

RML 40 a 60% 15 a 30 média 3 a 5 0,30 a 0,40 48 a 72 horas

Endurance 10 a 30% acima de 50 média/rápida 4 a6 1 a 0,50 48 a 72 horas

4.4.4 - Treinamento de Resistência Muscular (TRM)

O TRM é um treinamento realizado em grupo, a pé firme, com duração aproximada de 1

hora, aproximadamente, para ambos os sexos, e deverá ser conduzido por um guia de

TFM habilitado. Consiste na realização de séries de exercícios, uma para cada

grupamento muscular do corpo, com variações de velocidade na execução, com duração

em torno de 5 minutos por série, com cerca de 50 repetições. O TRM poderá ser:

- Básico: exercícios com o próprio peso corporal ou com auxílio do peso de um

companheiro. Prevê exercícios de agachamento, flexão de braço, abdômen e

isométricos de uma forma geral e treinamento funcional.

- Avançado: com uso de barras e anilhas, ou toros, ou fuzil. Os exercícios decúbitos

OSTENSIVO CGCFN-15


dorsais deverão ser feitos, preferencialmente, em colchonetes ou step (pequena

plataforma de borracha). Prevê as séries de: aquecimento, agachamento, peitoral,

dorsais, bíceps, tríceps, ombros, agachamento unilateral e abdômen;

O TRM possui as 3 fases de todo treinamento:

- aquecimento específico;

- execução propriamente dita; e

- volta à calma.

Método de execução:

Em repetição com o guia, em contagem ternária (UM, DOIS, TRÊS, ZERO!), e com

a execução em 4 tempos, do tipo: exercícios 3x1 (3 flexões para 1 extensão), 2x2 (2

flexões para 2 extensões), 1x1 (execução direta normal), 4x4 (4 flexões para 4

extensões).

O TRM deverá ser conduzido, pelo menos, 1 vez na semana.

- Modelos de treino: ver Anexo I

4.4.5 - Treinamento funcional

É um método de treinamento de força que se baseia no princípio da instabilidade

mecânica para gerar estímulo sensório-motor (o equilíbrio é apenas um dos aspectos

desenvolvidos). Por exemplo, um agachamento feito no solo exige apenas força para

superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. O

treinamento prevê, por exemplo, o mesmo exercício executado em uma cama

elástica, mole e instável. Acrescenta-se instabilidade ao mesmo exercício, o que

recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, aumentando a

dificuldade do exercício. Este método derruba o mito de que um treinamento com

pesos, realizado a bordo de navios, onde o desequilíbrio é natural, seja prejudicial.

Tal método de treinamento permite trabalhar os músculos estabilizadores, além dos

músculos principais, simultaneamente. O treinamento funcional visa a trabalhar as

valências físicas de forma equilibrada, dentre as quais: - Equilíbrio - Força -

Flexibilidade - Resistência - Coordenação – Velocidade. Os exercícios só podem ser

ministrados por militares habilitados em Educação Física e possuidores de curso de

treinamento funcional.

4.4.6 - Musculação

Por ser uma atividade a ser desenvolvida individualmente, deverá ser orientada por

profissionais de Educação Física da OM, os quais deverão estar habilitados para a

OSTENSIVO CGCFN-15


montagem individualizada de sessões de treinamento. Este manual não prevê a

montagem de uma sessão de treinamento pelo próprio militar.

4.5 - TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

4.5.1 - Corrida

O treinamento de corrida deverá constar nos Programas de TFM com a freqüência

de, pelo menos, 2 vezes na semana, sendo realizado nos espaços existentes nas OM

ou em qualquer outro local. Nas OM de terra e em navios atracados deverão ser

seguidos os métodos relacionados no inciso 4.5.6. Quando em viagem, os navios

poderão proporcionar treinamentos em equipamentos estáticos, tais como esteiras ou

elípticos, bem como atividades complementares do tipo: musculação, saltitos com

corda, bicicleta sobre “rolo magnético” (suporte com frenagem para apoio da roda

traseira), bicicletas ergométricas, step, jump (pequena cama elástica), dentre outros.

Parâmetros a serem considerados.

A corrida requer alguns parâmetros de treinamento para que se torne um estímulo

adaptativo.

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:

- Orgânicas: as principais são as resistências aeróbicas, anaeróbica lática e

anaeróbica alática;

- Neuromusculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura

(dinâmica, explosiva (potência) e estática).

- Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de

deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade.

Como visto, os fatores de influência nos treinos são:

- nível inicial dos militares;

- intensidade dos treinos;

- volume de treinamento;

- freqüência semanal do treino; e

- forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos).

Sempre no início de um treinamento, devem ser avaliadas as condições específicas

do atleta, possibilitando uma prescrição com base na individualidade biológica.

O princípio da adaptação apresenta um limiar mínimo para a produção de benefício,

assim como um máximo que, caso ultrapassado, pode causar danos.

Limite inferior: 50% do VO2máx

OSTENSIVO CGCFN-15


Limite superior: 85% do VO2máx

O trabalho com menos de 1/6 da massa muscular, não gera resultados generalizados

e sim específicos, verificados no local trabalhado. O pico de lactato acontece entre 6

e 8 minutos após o encerramento do exercício.

Estímulos de treino:

ESTÍMULO RESPOSTA

Débeis Nenhum

Fracos Excitação

Médios Adaptação

Fortes Adaptação

Muito fortes Danos

O volume de treino depende da qualidade física a ser trabalhada e do método de

treino. Sempre que o volume aumenta, a intensidade deve ser diminuída e vice-versa.

É o princípio da interdependência volume/intensidade. Tal alternância evita a

sobrecarga excessiva de trabalho físico e a conseqüente queda de rendimento

(overtraining).

Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos

físicos, técnicos e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana,

resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.

No treino de fundo, quando trabalhados aumentos de intensidade, não se perde

capacidade anaeróbica. Tal capacidade só será perdida se o trabalho for muito longo

e sem um aumento de intensidade.

4.5.2 - Cálculo do ritmo e duração

Para treinamentos pautados na duração, ou seja, baseados no tempo, devem ser

observados os procedimentos constantes do inciso 4.5.7.

4.5.3 - Cálculo do número de sessões de treinamento

Para calcular o número de sessões de treinamento, devem ser seguidos os seguintes

passos:

- Calcular a demanda energética de uma sessão de treinamento (ver Capítulo 2);

- Encontrar quantos quilos a pessoa deve perder;

- Quanto representa em calorias esse valor:

0,5 kg ---------------------3000 kcal

OSTENSIVO CGCFN-15


Gordura excedente------ x kcal

Ex: militar pesa 100 kg, deseja perder 20 kg de gordura, logo precisa perder

120.000 kcal.

- Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de

treinamento.

Ex. 120.000 kcal será dividido pelo Gasto Calórico Total (GCT) de uma sessão de

treino diário, supondo que o GCT do exercício seja 300 kcal; logo fará 2000 sessões

de TFM.

Número de sessões = número total de kcal - kcal de treino.

Ex. logo fará 2.000 sessões de TFM. Supondo TFM de 2ª a 6ªfeira.

- Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim

calcular quantos meses serão necessários para o treino.

Ex. logo perderá 20 kg de gordura em 400 semanas de TFM.

Como o número de semanas acima calculado é grande, a perda de gordura poderá

será acelerada, consideravelmente, associando-se o TFM (sessões semanais) a uma

dieta alimentar, o que reduzirá, significativamente, o total de semanas para obtenção

dos efeitos desejados.

4.5.4 - Elaboração do Treino

De acordo com o inciso 2.6.4, tem-se:

- Frequência cardíaca máxima = 220 - idade = (abrangência + ou - 12 do total para

maiores de 25 anos e + ou - para menores de 25).

- Frequência cardíaca de treinamento (protocolo de karvonen):

• Limite inferior = (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja

trabalhar) + FCRepouso.

• Limite Superior = (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja

trabalhar) + FCRepouso.

Como monitorar a FC para obter benefícios físicos: 70 a 85% da FCM 55 a 70% da FCM Abaixo de 55%

É a zona adequada para

melhorar o desempenho

cardiovascular

É a zona adequada para queimar gordura e perder

peso

Quase não traz benefícios para os praticantes de

atividades físicas

OSTENSIVO CGCFN-15


4.5.5- Prescrições para obesos

Obesos com Índice de Massa Corporal (IMC) > 30 e % de Gordura Homens > 20 e

Mulheres > 25 (Ver Anexos H, Tabelas 2 e 3).

Atividade física recomendável:

- Aeróbia com Intensidade de 50 a 60% do VO2máx ou da FC de Reserva

- Número de Sessões semanais: 5 a 7 vezes

- Duração: 20 a 60 min

- Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%) e força

dinâmica (60% a 85%).

4.5.6 - Métodos de treinamentos

Estes métodos visam ao aperfeiçoamento e a diversificação da atividade de corrida,

que deverá ser variável a cada Detalhe Semanal de Adestramento (DSA).

a) Contínuo

Predomínio de volume. Busca-se a manutenção da intensidade durante todo o

percurso.

I) Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a

natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana

básica: 150 km e na específica: 100 km. 3 sessões diárias, divididas em:

fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível

por semana. 30 km/sessão. Ritmo: piques de 800 a 1500 m a nível submáximo.

Intensidade: maior possível. Sobrecarga: distância e tempo sempre baixos,

quando parar de baixar, aumentar a distância e ficar nela até estacionar de novo.

II) Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos.

De 60 a 150 minutos todos os dias, divididos em 6 etapas: cross-country (12

semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas),

aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas),

competição e pós-competição (2 a 4 semanas).

III) Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou

recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, resistência muscular

localizada (RML) e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc.

mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4

tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc)

/ desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho

OSTENSIVO CGCFN-15


contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e

saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com

tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições

proporcionais a cada atleta).

IV) Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica.

Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle

fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em

combinação com outros para quebrar a rotina.

Categorias (classificação até 20 anos – homens)

Categorias Consumo de O2/kg

Muito fraco ≤ 28

Fraco 28.1 a 34

Aceitável 34.1 a 42.0

Boa 42.1 a 52.0

Excelente ≥ 52.1

b) Intervalado

Parâmetros comuns: “ETRIA”

- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;

- Tempo: de segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético

trabalhado;

- Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;

- Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo

trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase

específica.

- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora.

Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa

Ativa: anaeróbica lática

Passiva: repouso total – velocidade

I) Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%.

Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

OSTENSIVO CGCFN-15


Estímulo 40” a 5’

Tempo 60% - 80% da velocidade máxima

Repetições 15 a 30

Intervalo Ativador

objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica

II) Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40” e 2’). Atletas

que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).

O limiar anaeróbico fica por volta de 75 a 78% do VO2 Máximo.

Estímulo 40” a 2’

Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima


Intervalo Recuperador

objetivo Resistência anaeróbica lática

III) Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade.

Fadiga rápida, diminuição da velocidade.

Estímulo Até 40”

Tempo 95 a 100% da velocidade máxima


Intervalo Soltando

objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade IV) Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na

velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor (em recinto

fechado).

Estímulo Até 20”

Tempo 95 a 100% da velocidade máxima


Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando

objetivo Velocidade pura

Obs: existem células musculares satélites que são inativas e que com o trabalho

OSTENSIVO CGCFN-15


específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra

aumentou em relação a outro.

c) Métodos fracionados

Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do

primeiro. 2 tipos básicos: sprints (“tiro”curto e veloz) repetidos e corridas

repetidas.

SISTEMA DE ENERGIA SUBSTRATO

TEMPO ESTÍMULO (segundos)

TEMPO DE REPOSIÇÃO

(minutos)

Restauração ATP e CP (*) 2 a 5 ANAERÓBICO

ALÁTICO Débito Alático

Até 10

3 a 5

SISTEMA DE ENERGIA SUBSTRATO TEMPO

ESTÍMULO TEMPO DE

REPOSIÇÃO

Glicogênio muscular

12 a 48 horas exercício contínuo

7 a 24 horas exercício intervalado

Glicogênio hepático 12 a 24 horas

Lactato (remoção)

30’a 1 hora (repouso ativo)

1 a 2 horas (repouso estático)

ANAERÓBICO LÁTICO

Pagamento do débito de O2

1 h 30 minutos

30’ a 1 hora

(*) ATP – CP – Adenosina trifosfato e Fósfocreatina.

O débito alático é a fase rápida do consumo máximo de oxigênio pós-exercício

(EPOC), na qual o organismo busca recuperar os níveis de ATP – CP, não tendo

começado, ainda, a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em

que aparece o pico de lactato.

Nos sprints repetidos utiliza-se 90% do anaeróbico alático, 6% do anaeróbico

lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático,

50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.

Sprints repetidos: corridas de 100 a 400 metros com intervalo de 4 vezes superior

ao tempo de corrida (1 : 4), 12 a 24 repetições de acordo com o volume de treino.

OSTENSIVO CGCFN-15


Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.

O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30”.

Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao

tempo de estímulo (1 : 3), 3 a 10 repetições de acordo com a distância alvo.

Intensidade calculada pela velocidade da corrida (Ver Anexo G, tabela “B”).

d) Métodos em circuito

Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e

psicocinético. Pode ser utilizado para qualquer um dos sistemas energéticos,

dependendo dos estímulos e intervalos.

Engloba exercícios que permitam sua execução por várias pessoas,

simultaneamente, incluindo atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de

um tempo de recuperação ativa.

O circuit-training pode ser:

I) Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que

permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade,

não pode ter atletas, simultaneamente, em repouso e atividade;

II) Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.

III) Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores;

IV) Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...):

desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada

qualidade; e

V) Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações

especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com

crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.

e) Métodos adaptativos

Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses

específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training) e treino em altitude. A

hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica) e

aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10

segundos.

O trabalho em altitude permite desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica.

Cumpre destacar que o O2 disponível nas altitudes é o mesmo que ao nível do mar,

sendo que suas moléculas encontram-se mais afastadas. Esse treino aumenta o

OSTENSIVO CGCFN-15


número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 no sangue

arterial. A adaptação do organismo consiste em aumentar a hemoglobina. A

altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser superiores que 1500

metros.

Prescrição de treinamento

Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de

reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo

máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância

alvo.

* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso subtraindo-se a máxima

teórica.

A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6 segundos,

teremos uma menor precisão do que se o fizermos em 60 segundos.

Tabela aproximada de erros:

Segundos Erro (bpm)

6 20

10 12

15 8

30 4

60 2

4.5.7 - Planilhas de treinamento progressivo individualizado

Ver Anexos G e I e realizar os seguintes procedimentos:

a) 1º- Através da idade, verificar na tabela “A” (Anexo G) o seu VO2máx (no caso de

mulheres observar o inciso 2.6.9 deste manual), este será a base de cálculo de sua

intensidade de treino;

b) 2º- Verificar no Anexo I, tabela de corrida, a intensidade (% do VO2máx),

correspondente ao período semanal do planejamento de treinamento previsto.

Procurar usar intensidades, progressivamente, ou de acordo com o microciclo

previsto pela OM;

c) 3º - O valor calculado correspondente ao que será um novo valor de VO2máx, que

será chamado de VO2-treino;

d) 4º - Com o valor do VO2-treino, utilizando a tabela “B” (Anexo G), entrar na

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - 4-16 - MOD.1

coluna de VO2máx do protocolo de Welltman de 3.200m (para os militares Fuzileiros

Navais) ou de cooper de 2.400 m (para demais militares da MB) e verificar o ritmo

de corrida para qualquer distância que você deseja correr, ou verificar o tempo de

corrida para as distâncias de 10 km, 5 km, 3,2 km, 2,4 m ou 400 m; ou ainda.

e) 5º - Verificar na tabela corrida (Anexo I), entrar na coluna “duração” e ver o

tempo de atividade previsto na periodização e usar o ritmo do item anterior.

4.6 - TREINAMENTO EM BICICLETA ERGOMÉTRICA

Bicicleta Estacionária.

- Elétrica: 1 watts = 6,12 kgm;

- Custo de O2 = 2 ml acima dos níveis exigidos na posição sentado;

- Posição sentado: 300 ml/min;

- VO2 ml/min = trabalho físico (kgm) x 2.0 ml + 300 ml/min; e

- Gasto energético: VO2 (ml/min)/1000 x tempo de atividade x 5 kcal.

4.7- TREINAMENTO DE NATAÇÃO

4.7.1- Periodicidade

O programa de TFM deverá prever a natação pelo menos duas vezes na semana, em

dias não consecutivos, em cada um dos quais, o militar deverá nadar pelo menos

500 m, em formas variadas de treinamento.

4.7.2 - Periodização

Um programa de natação pode ser dividido em quatro ou cinco períodos

fundamentais, coincidindo com a periodização geral do programa de TFM

(Capítulo 3):

a) Mesociclo Introdutório

- Grande volume (30 a 40 min) e média intensidade (65% a 75% da FC).

- Nível deficiente:

• Fase de adaptação ao meio líquido: mergulhos, brincadeiras, resgate de

objetos no fundo;

• Exercícios na borda (respiração): posicionamento da cabeça entre braços,

respiração frontal e respiração unilateral e braçada com respiração unilateral; e

• Exercícios de flutuação e respiração: batidas de perna na borda,

deslocamento entre bordas com batidas de pernas (usar pranchas) ou com

braçadas (usar pool bóia ou “macarrão”), tudo com respiração unilateral.

OSTENSIVO CGCFN-15


- Nível avançado:

• Trabalho fora d'água – flexibilidade;

• Water-polo;

• Nadando solto explorando a técnica; e

• Filmes com educativos.

b) Mesociclo Básico

- Grande volume (50 a 60 min) e alta intensidade (70% a 85% da FC).


• Exercícios para propulsão: deslocamento entre bordas, ênfase em braçadas

(utilizar pool bóia) e respiração, observação individual para avaliar a técnica

e correções.

- Nível avançado:

• Distância sem registro de tempo;

• Técnica (correção);

• Força;

• Intervalos pequenos;

• Maior volume; e

• Ênfase em braçadas.

c) Mesociclo Estabilizador

- Médio volume (30min) e alta intensidade (75% a 90% da FC).


• Exercícios para propulsão: deslocamento sentido longitudinal, trabalho de

tiros, ênfase em braçadas (utilizar pool bóia) e pernadas (usar pé de pato),

observação individual para avaliação da técnica e correções.

- Nível avançado:

• Competição entre dois times (motivação);

• Maior técnica maior distância;

• Trabalho com palmar - braçadas – com pé de pato- pernadas;

• Médias e longas distâncias;

• Exaustão (stress) - 100 % esforço; e

• Trabalho intervalado.

OSTENSIVO CGCFN-15


d) Mesociclo Controle

- Todos os níveis

• Baixo volume (para natação contínua), alto volume (tiros intervalados) e

altíssima intensidade (85% a 95% da FC);

• Tiros de 50 e 100 m;

• Saídas; e

• Trabalhos de meia distância ou curta distância.

4.7.3 - Tipos de treinamento

Submáximo 1

Treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1 hora, 1 x 2000 m. intervalo 10 á 20s. (70 a 85%máx)

Submáximo 2

Treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100 m, 30 x 50 m, 10 x 200 m.

Supermáximo 1

Treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40 min, 1 x 900m. intervalo 20 á 30s. (85 a 90%máx)

Supermáximo 2 Treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.

VO2máx Treino de consumo máximo de oxigênio. intervalo 45s á 1 min. (90 a 95%máx)

Resistência Anaeróbica

Treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. intervalo 3 á 4 min (95 a 98máx)

Tolerância Anaeróbica

Treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. intervalo 1 á 3 min (96 a 98máx)

Potência Anaeróbica

Treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). intervalo 3 á 5 min (98 a 100%máx)

Velocidade 1 Treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5 m)

Velocidade 2. Treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35 m)

Velocidade 3 Treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elástico.

Velocidade 4 Treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato.

Força Especial

Treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

OSTENSIVO CGCFN-15


4.8 - TREINAMENTO DE CAMINHADA

As tabelas constantes do Anexo I foram elaboradas para orientar a prática de atividades

físicas regulares. Podem ser executadas por militares de ambos os sexos.

A obesidade só será considerada como restrição à corrida para indivíduos com IMC superior

a 30% (Anexo H, item 3.) e percentual de gordura considerado muito ruim (Anexo H, item

2.)

Os primeiros níveis de cada tabela devem ser executados em caminhada e terão sua

velocidade aumentada conforme o progresso individual.

Cada indivíduo deve procurar manter os tempos e as distâncias especificados nas

tabelas, a fim de realizar a atividade física planejada para sua faixa etária.

4.8.1 - Tabela de treinamento progressivo individualizado

Ver Anexo I.

4.9 - TURMAS DE TFM

A divisão da tripulação em turmas de TFM visa adequar a intensidade das atividades do

programa de TFM à capacidade física dos militares avaliados. Para tal, será usado como

parâmetro o ritmo (tempo em minutos e segundos por quilômetro percorrido), verificado

no TAF de corrida.

- turma "A"

• A1- para militares com ritmo de corrida até 4min por km;

• A2- para militares com ritmo de corrida entre 4min e 4min30s por km;

- turma "B"

• B1- para militares com ritmo de corrida entre de 4min31s e 5min15s por km;

• B2- para militares com ritmo de corrida entre de 5min16s e 5min30s por km;

- turma "C"

• C1- para militares com ritmo de corrida entre de 5min31s e 6min15s por km;

• C2- para militares com ritmo de corrida entre de 6min16s e 6min30s por km;

- turma "D"

• D1- para militares com ritmo de corrida entre de 6min31s e 7min30s por km;

• D2- para militares com ritmo de corrida acima de 7min30s por km;

Os exercícios de aquecimento e ginástica preparatória, previstos nos Anexos A e B,

sempre deverão preceder a corrida.

Sugere-se ainda, para fins de aplicação da intensidade de treinamento previstas no artigo

3.5, que as turmas sejam subdivididas por sexo e faixa etária.

OSTENSIVO CGCFN-15


4.10 - TREINAMENTO EM SUBMARINOS E EM NAVIOS DE MÉDIO E DE

PEQUENO PORTE

4.10.1 - Em viagem

Os exercícios previstos no Anexo C, isométricos e isotônicos, são alguns dos que

podem ser realizados pelo pessoal embarcado em submarinos ou em navios de

médio e de pequeno porte, nos quais existem dificuldades, por restrições de espaço,

para a realização de outros exercícios.

Quando da execução dos exercícios, deve ser feito o controle de FC, como mostrado

no inciso 2.6.4.

Os exercícios podem ser realizados da seguinte forma:

- Isometricamente: manter-se parado, nas posições indicadas, por dez períodos de

30 segundos a 1 minuto, com intervalos de 15 a 30 segundos.

Exemplo: Adotar a posição correspondente ao exercício da Fig C-1 e nela

permanecer durante 1 minuto. A seguir, relaxar por 30 segundos. Repetir esta

atividade dez vezes antes de passar ao exercício seguinte, correspondente ao da

Fig C-2. Repetir o mesmo procedimento antes de passar ao exercício

correspondente ao da Fig C-3; ou

- Isotonicamente: com variação das amplitudes de contração excêntrica (extensão) e

concêntrica (flexão). Exercícios da Fig C-4 a C-8.

Os exercícios de TRM (Anexo J) também são recomendados para execução em

navios que possuam convôo, ou em espaços restritos, de forma individual

(camarotes), assim como o Treinamento Funcional, cujo fundamento permite o

treino mesmo com condições de mar que afetem, sobremaneira, o equilíbrio.

4.10.2 - Durante permanência em base naval

Nos períodos de permanência em bases navais, os militares devem procurar cumprir

o programa de TFM.

4.10.3 - Em portos, fora de bases navais.

Durante os períodos de permanência nos portos, caso não haja facilidades para a

natação e a corrida, previstas no programa de TFM, executar a caminhada de 4.800

metros.

OSTENSIVO CGCFN-15


4.11 - PROGRAMAS DE TFM EM ESTABELECIMENTOS DE ENSINO

O TFM constituirá disciplina curricular nos cursos de formação, de especialização, de

subespecialização, de aperfeiçoamento e de aperfeiçoamento avançado para todos os

militares. As OM responsáveis por tais cursos estabelecerão programações específicas

de TFM, respeitando os mínimos constantes desta publicação e sempre levando em

conta a faixa etária e o sexo dos cursandos.

A programação, em face das facilidades para a prática de exercícios físicos que os

Centros e Escolas da MB, normalmente, possuem, deve visar à obtenção do máximo

condicionamento físico dos cursandos.

Para tal, especial atenção deverá ser dispensada quanto aos tempos de aula que serão

destinados ao programa de TFM, a fim de não prejudicar os cursandos.

OSTENSIVO CGCFN-15


CAPÍTULO 5

TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

5.1 - PROPÓSITO

Apresentar os índices para o Teste de Avaliação Física (TAF) na MB e estabelecer

orientações para a sua execução.

5.2 - ORGANIZAÇÃO

O TAF, destinado a verificar o grau de condicionamento físico do pessoal militar da

MB, será aplicado por Comissão de Avaliação da OM em que o militar estiver servindo,

em pista de atletismo ou área plana, previamente demarcada, e em piscina de 50 ou 25

metros.

Serão observados os seguintes procedimentos:

5.2.1 - O TAF será realizado, anualmente, até 20 de outubro;

5.2.2 - A avaliação será pontuada para todos os militares, de ambos os sexos, exceto

Fuzileiros Navais, considerando-se as seguintes modalidades: natação, permanência

dentro d'água e corrida ou caminhada.

Para os militares Fuzileiros Navais, ambos os sexos, serão consideradas as

modalidades de corrida, natação, permanência dentro d'água, flexão na barra

(somente para os homens), flexões no solo (somente para mulheres, e homens com

restrições de saúde) e abdominal;

5.2.3 - O militar será aprovado no TAF se alcançar o mínimo de 50 pontos em cada prova;

5.2.4 - Os testes deverão ser executados em dois dias não consecutivos. Para os militares

Fuzileiros Navais serão executados em três dias não consecutivos;

5.2.5 - O militar, que não conseguir atingir os parâmetros mínimos estabelecidos nos dias

programados, poderá solicitar nova aplicação do TAF, em grau de recurso, a ser

realizado em até 20 dias após a última tentativa. Tal prazo não tem a finalidade de

permitir que o militar adquira condicionamento físico para os testes, o que deverá

ocorrer no período que os antecede, mediante a prática sistemática do TFM. A nova

aplicação do TAF tem como propósito assegurar uma nova oportunidade aos

militares que, em decorrência de problemas, alheios à sua vontade, ocorridos durante

as provas, tiveram seus desempenhos prejudicados. Os resultados dos testes em grau

de recurso serão divulgados em relatório complementar (a ser encaminhado

conforme disposto no artigo 5.7), com as observações necessárias, caso a OM já

tenha encaminhado o relatório dos demais militares; e

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5.2.6 - O militar que não puder ser submetido ao TAF na época estabelecida, por estar em

gozo de licenças previstas no Capítulo 4 da DGPM-310 - Normas para Designação,

Nomeação e Afastamentos Temporários do Serviço para o Pessoal Militar da MB,

desde que estas o impossibilitem de realizar o TAF até a data prevista no inciso

5.2.1, ou ainda, aqueles com motivo justificado (cumprindo cargo, função ou missão

em Posto Oceanográfico, Rádio-Farol, Estação Antártica, etc) e, nos casos

pertinentes, comprovados pelo setor de saúde da OM (gestantes, baixados,

dispensados, etc.), deverão realizá-lo assim que o motivo do impedimento deixar de

existir. Caso a OM não tenha setor de saúde competente para dispensar o militar do

TAF, a dispensa poderá ser fornecida por outros setores da área de saúde, de acordo

com a seguinte prioridade: OM médico-hospitalar, setor de saúde de OM apoiadora e

órgão público de saúde indicado pelo Titular da OM. O TAF realizado após a

cessação do impedimento será retroativo à data correspondente ao teste regular.

5.2.7 - A realização do TAF será lançada nos assentamentos dos militares, da seguinte

forma:

a) Militares, exceto Fuzileiros Navais

DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA.

Realizado em ______/_______/_______, obtendo os seguintes resultados:

Natação: __________ pontos. Permanência dentro d’água: __________ pontos;

Corrida/Caminhada: ________ pontos; Total: ________ pontos. Resultado final:

APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).

b) Militares Fuzileiros Navais

DIVERSOS - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA. Realizado em ____/____/____,

obtendo os seguintes resultados: Corrida: _____ pontos. Abdominal: ____ pontos.

Flexão na barra: _____pontos. Flexão no solo: ________ pontos. Natação: _____

pontos. Permanência dentro d’água: ____ pontos. Total: _____ pontos. Resultado

final: APROVADO (APR) / REPROVADO (REP).

5.2.8 - Quando o militar estiver exercendo cargo, função ou missão em órgão extra-Marinha,

no País ou no Exterior, deverão ser observados os seguintes procedimentos:

a) por período até 6 meses - sem alteração da norma geral, devendo o militar

programar a realização do TAF, de modo a obter resultados, até 20 de outubro;

b) por período superior a 6 e inferior a 12 meses - a OM, à qual o militar fique

vinculado, oficiará à Diretoria do Pessoal Militar da Marinha (DPMM) ou ao

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Comando do Pessoal de Fuzileiros Navais (CPesFN), com cópia à Comissão de

Desportos da Marinha (CDM), quanto à possibilidade ou não do cumprimento da

norma geral, e agirá em conformidade com a subalínea e) abaixo;

c) por período superior a 12 e inferior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo

menos 1 TAF durante o período. Caso não haja condições que possibilitem a

aplicação do Teste, deverá proceder como indicado na subalínea anterior;

d) por período superior a 24 meses - o militar deverá realizar, pelo menos, 2 TAF

durante o período. Caso não seja possível, proceder como indicado na alínea b; e

e) auto-avaliação - em quaisquer dos casos acima, não sendo possível ao militar

realizar os testes sob o controle de uma Comissão de Avaliação, o próprio se auto-

avaliará e participará o cumprimento do TAF, oficialmente, à DPMM ou ao

CPesFN, com informação à CDM, discriminando os índices alcançados. Caberá,

também nestes casos, à DPMM ou ao CPesFN, controlar o encaminhamento, nas

épocas previstas, dos TAF pelo pessoal em comissão extra-MB.

5.2.9 - Caso o militar não realize o TAF, os motivos da não realização deverão ser

transcritos em sua Caderneta-Registro, nos moldes abaixo:

“DIVERSOS” - TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA - Não realizou o TAF relativo ao

ano de ________ em virtude de: ______________________________ .

5.3 - PROVAS COMPONENTES

5.3.1 - Natação

a) Militares, exceto Fuzileiros Navais

I) 50 metros - ambos os sexos e todas as faixas etárias;

II) deverá ser realizada, preferencialmente, em piscina de 50 metros de

comprimento, ocupando cada militar uma raia;

III) a saída poderá ser feita de fora da piscina (borda ou bloco de partida) ou de

dentro da piscina, a critério do militar;

IV) quando em piscina de 25 metros de comprimento, não será permitido o contato com

as bordas, por período de tempo superior a três segundos, por ocasião das viradas.

V) não há exigência de estilo, porém não pode ser utilizada a prática denominada

de "cachorrinho"; e

VI) o militar deverá utilizar apenas os recursos inerentes ao seu próprio corpo.

b) Militares Fuzileiros Navais

I) 100 metros, para todas as faixas etárias; e

OSTENSIVO CGCFN-15


II) seguir as demais orientações da alínea a.

5.3.2 - Permanência dentro d'água, com flutuação positiva, gerada pelo próprio militar

Para todos os Militares:

a) Para todas as faixas etárias e ambos os sexos, considerar-se-á aprovado(a) o(a)

militar que permaneça flutuando, por meios próprios, por um período mínimo de

10 minutos.

b) A realização desta prova é obrigatória, independentemente do resultado obtido na

prova de natação.

5.3.3 - Corrida e Caminhada

Será realizada, preferencialmente, em pista oficial de atletismo, podendo ser utilizado

qualquer percurso plano previamente demarcado.

A corrida será aferida de acordo com o tempo gasto para percorrer a distância de 2.400

metros pelos militares de todos os corpos e quadros, exceto para os Fuzileiros Navais.

Para os militares Fuzileiros Navais, a distância a percorrer é de 3.200 metros.

Os índices a serem alcançados, são tempos máximos para percorrer as distâncias, que

correspondem a um percentual do VO2máx estimados dos protocolos de Cooper

(2.400 m) e de Weltman (3.200 m), e que equivalem a uma graduação de 50 à 100

pontos. Os índices previstos para 50 pontos, quando extrapolados, significam

reprovação do militar no TAF.

Para os militares de todos os corpos e quadros, exceto os Fuzileiros Navais, somente

será permitido a caminhada como alternativa à corrida, nos casos em que os militares

apresentem restrições de saúde, devidamente comprovadas, que os impossibilitem de

realizar a corrida. A caminhada será na distância de 4.800 metros.

Para os militares Fuzileiros Navais não haverá a possibilidade de caminhada como

alternativa à corrida.

5.3.4 - Flexões na Barra (Somente para militares Fuzileiros Navais – sexo masculino)

As flexões na barra poderão ser realizadas com as palmas das mãos voltadas para

frente (pronação) ou para trás (supinação). Para alcançar a barra o militar poderá

utilizar qualquer meio, todavia, o impulso não deve ser empregado para contar a

primeira flexão. Após a ordem de iniciar, o militar deverá executar uma flexão dos

braços na barra até que seu queixo ultrapassasse completamente a barra (estando a

cabeça na posição natural, sem hiper-extensão do pescoço) e, imediatamente,

descendo o tronco até que os cotovelos fiquem completamente estendidos

OSTENSIVO CGCFN-15


(respeitando as limitações articulares individuais), quando será contada 1 repetição.

O ritmo das flexões de braços na barra será opção do militar, e sem limite de tempo.

Os militares que, por restrições de saúde, devidamente comprovado, não puderem

realizar a flexão na barra, farão a flexão no solo.

5.3.5 - Flexões no solo (Somente para os militares Fuzileiros Navais)

As flexões no solo somente serão realizadas pelos militares do sexo feminino e pelos

militares do sexo masculino impossibilitados de realizar a flexão na barra, por

restrições de saúde.

Deverão ser realizadas em terreno plano, liso e na sombra. O militar deverá se

posicionar sobre o solo, de frente, apoiando o tronco e as mãos, ficando estas ao lado

do tronco com os dedos apontados para frente e os polegares tangenciando os ombros,

permitindo, assim, que fiquem com um afastamento igual à largura do ombro. Após

adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até que os braços

fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo (as mulheres

poderão apoiar os joelhos no solo). A execução consistirá em abaixar o tronco e as

pernas ao mesmo tempo (no caso das mulheres, apenas o tronco), flexionando os

braços paralelamente ao corpo até que o cotovelo ultrapasse a linha das costas, sem

que o corpo encoste no solo, estendendo, então, novamente os braços e erguendo,

simultaneamente, o tronco e as pernas até que os braços fiquem totalmente estendidos,

quando será contada uma repetição completa. Cada militar deverá executar o número

máximo de flexões de braços sucessivas, sem interrupção do movimento. O ritmo das

flexões de braços, sem paradas, será opção do militar e não haverá limite de tempo.

5.3.6 - Abdominal (Somente para militares Fuzileiros Navais)

Os abdominais são realizados no solo em decúbito dorsal, com as pernas dobradas,

os joelhos unidos, os braços cruzados sobre o peito, com o auxílio de um

companheiro, dando apoio sobre os pés e joelhos. Serão contados entre o toque do

dorso no solo e o toque dos antebraços nas coxas, durante um minuto.

5.4 - COMISSÕES DE AVALIAÇÃO

A avaliação será realizada por Comissões compostas de, no mínimo, sete militares,

dentre os quais o mínimo de três Oficiais, que avaliarão as tripulações a que pertencem,

submetendo os resultados à apreciação do titular da OM. Quando o efetivo da OM não

permitir a formação de comissão de avaliação com a composição mínima recomendada,

esta será formada de acordo com as possibilidades da OM, a critério do seu titular.

OSTENSIVO CGCFN-15


5.5 - PONTUAÇÃO DOS ÍNDICES DE AVALIAÇÃO FÍSICA

Quando as aferições envolverem parâmetros de “tempo”, a pontuação mínima exigida

será a correspondente a 50 pontos. Performances que extrapolem, para menos, tal

pontuação configurarão reprovação nos quesitos avaliados. Quando os parâmetros

forem “repetições”, quantidades aquém das necessárias para obtenção da pontuação

mínima (50 pontos) configurarão reprovação nos quesitos considerados.

5.5.1 - Militares, exceto Fuzileiros Navais

a) Natação (50 metros): masculino e feminino (todas as idades)

Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:

PONTOS 50 60 70 80 90 100 TEMPO 01:30 01: 20 01:10 00:60 00:50 00:40

Observação: valores em minutos e segundos.

Ex: Um militar nadou 50 m em 49 segundos, logo obteve 90 pontos.

b) Permanência dentro d'água

50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência

dentro d'água, flutuando por meios próprios.

c) Corrida de 2.400 metros

I) Masculino

Tabela de tempo máximo de corrida por idade e pontuação e ritmo equivalente

(tempo a ser gasto por Km):

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 12:00 11:36 11:12 10:48 10:12 09:36 Ritmo 05:00 04:50 04:40 04:30 04:15 04:00

26 a 33 12:24 12:00 11:36 11:12 10:36 10:00 ritmo 05:10 05:00 04:50 04:40 04:25 04:10

34 a 39 14:12 13:36 13:00 12:24 11:36 10:48 ritmo 05:55 05:40 05:25 05:10 04:50 04:30

40 a 45 15:36 14:24 13:48 13:12 12:24 11:36 ritmo 06:30 06:00 05:45 05:30 05:10 04:50

46 a 49 17:12 16:00 15:24 14:48 14:00 13:12 ritmo 07:10 06:40 06:25 06:10 05:50 05:30 > 50 18:48 17:36 17:00 16:24 15:36 14:48 ritmo 07:50 07:20 07:05 06:50 06:30 06:10


Ex: Um militar com 42 anos, correu 2400 metros, em 13 minutos e 50 segundos

(13:50), logo obteve 60 pontos, tendo corrido num ritmo superior a 5:45.

OSTENSIVO CGCFN-15


II) Feminino


(tempo por Km):

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 13:36 13:12 12:48 12:24 11:48 11:12 ritmo 05:40 05:30 05:20 05:10 04:55 04:40

26 a 33 15:12 14:48 14:12 13:36 12:48 12:00 ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00

34 a 39 16:00 15:36 15:00 14:24 13:36 12:48 ritmo 06:40 06:30 06:15 06:00 05:40 05:20

40 a 45 17:36 17:00 16:24 15:36 14:36 13:36 ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:05 05:40

46 a 49 18:36 18:00 17:12 16:24 15:24 14:24 ritmo 07:45 07:30 07:10 06:50 06:25 06:00 > 50 20:12 19:36 18:48 18:00 17:00 16:00 ritmo 08:25 08:10 07:50 07:30 07:05 06:40


d) Caminhada de 4.800 metros (para os impossibilitados de realizar a corrida, por

motivo de saúde):

I) Masculino

Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 48 46 44 42 40 38 26 a 33 49 47 45 43 41 39 34 a 39 51 48 46 44 42 40 40 a 45 54 51 48 46 44 42 46 a 49 56 53 50 47 45 43 > de 50 58 55 52 49 47 45

Observação: valores em minutos.

II) Feminino

Tabela de tempo máximo de caminhada por idade e pontuação equivalente:

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 49 47 45 43 41 39 26 a 33 51 48 46 44 42 40 34 a 39 54 51 48 46 44 42 40 a 45 56 53 50 47 45 43 46 a 49 58 55 52 49 47 45 > de 50 60 57 54 51 49 47

Observação: valores em minutos.

OSTENSIVO CGCFN-15


5.5.2 - Militares Fuzileiros Navais

a) Natação (100 metros): masculino e feminino (todas as idades)

Tabela de tempo máximo a ser obtido e pontuação correspondente:

PONTOS 50 60 70 80 90 100 TEMPO 03:20 03:00 02:40 02:20 02:00 01:40


Ex: Um militar nadou 100m em 2 minutos e 25 segundos (02:25), logo obteve 70

pontos.

b) Permanência dentro d’água

50 pontos para qualquer tempo, com, no mínimo, 10 minutos de permanência

dentro d'água, flutuando por meios próprios.

c) Corrida de 3.200 metros

I) Masculino


(tempo por Km):

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 17:20 16:32 15:28 14:24 13:04 11:44 ritmo 05:25 05:10 04:50 04:30 04:05 03:40

26 a 33 17:52 17:04 16:00 14:56 13:36 12:16 ritmo 05:35 05:20 05:00 04:40 04:15 03:50

34 a 39 18:56 18:08 17:04 16:00 14:40 13:20 ritmo 05:55 05:40 05:20 05:00 04:35 04:10

40 a 45 20:00 18:24 17:20 16:16 14:56 13:36 ritmo 06:15 05:45 05:25 05:05 04:40 04:15

46 a 49 21:36 19:44 18:40 17:36 16:16 14:56 ritmo 06:45 06:10 05:50 05:30 05:05 04:40

50 a 54 22:08 20:16 19:12 18:08 16:48 15:28 ritmo 06:55 06:20 06:00 05:40 05:15 04:50

55 a 60 22:40 20:48 19:44 18:40 17:20 16:00 ritmo 07:05 06:30 06:10 05:50 05:25 05:00


OSTENSIVO CGCFN-15


II) Feminino


(tempo por Km):

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 17:36 17:04 16:32 16:00 15:12 14:24 ritmo 05:30 05:20 05:10 05:00 04:45 04:30

26 a 33 19:12 18:40 17:52 17:04 16:00 14:56 ritmo 06:00 05:50 05:35 05:20 05:00 04:40

34 a 39 20:16 19:44 18:56 18:08 17:04 16:00 ritmo 06:20 06:10 05:55 05:40 05:20 05:00

40 a 45 22:24 21:36 20:32 19:28 18:24 17:20 ritmo 07:00 06:45 06:25 06:05 05:45 05:25

46 a 49 23:44 22:56 21:52 20:48 19:44 18:40 ritmo 07:25 07:10 06:50 06:30 06:10 05:50

50 a 54 25:52 24:32 23:12 21:52 20:32 19:12 ritmo 08:05 07:40 07:15 06:50 06:25 06:00

55 a 60 26:24 25:04 23:44 22:24 21:04 19:44 ritmo 08:15 07:50 07:25 07:00 06:35 06:10


e) Flexão na barra

Tabela com número mínimo de repetições e pontuação correspondente:

PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 7 8 9/10 11/12 13/14 15 26 a 33 6 7 8 9/10 11/12 13 34 a 39 5 6 7 8 9/10 11 40 a 45 4 5 6 7 8/9 10 46 a 49 3 4 5 6 7 8 50 a 54 2 3 4 5 6 7 55 a 60 1 2 3 4 5 6

f) Flexão no solo (para mulheres e para os impossibilitados de realizar a flexão na

barra, por motivo de saúde)

I) Masculino


PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 28 32 36 40 44 48 26 a 33 24 28 32 36 40 44 34 a 39 20 24 28 32 36 40 40 a 45 16 20 24 28 32 36 46 a 49 12 16 20 24 28 32 50 a 54 8 12 16 20 24 28 55 a 60 4 8 12 16 20 24

OSTENSIVO CGCFN-15


II) Feminino


PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 24 27 30 33 36 39 26 a 33 21 24 27 30 33 36 34 a 39 15 18 21 24 27 30 40 a 45 12 15 18 21 24 27 46 a 49 9 12 15 18 21 24 50 a 54 6 9 12 15 18 21 55 a 60 3 6 9 12 15 18

g) Abdominal

Para a execução do teste de abdominal deverá ser observado o inciso 5.3.6.

I) Masculino


PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 42 46 50 54 58 62 26 a 33 38 42 46 50 54 58 34 a 39 34 38 42 46 50 54 40 a 45 30 34 38 42 46 50 46 a 49 26 30 34 38 42 46 50 a 54 22 26 30 34 38 42 55 a 60 18 22 26 30 34 38

II) Feminino


PONTOS IDADE 50 60 70 80 90 100

18 a 25 34 38 42 46 50 54 26 a 33 30 34 38 42 46 50 34 a 39 26 30 34 38 42 46 40 a 45 22 26 30 34 38 42 46 a 49 18 22 26 30 34 38 50 a 54 14 18 22 26 30 34 55 a 60 10 14 18 22 26 30

5.6 - TAF DURANTE OS CURSOS DE CARREIRA

Nos cursos em que o TFM vier a constituir-se disciplina curricular (artigo 4.11), o

Comando-Geral do Corpo de Fuzileiros Navais (CGCFN) e a Diretoria de Ensino da

Marinha estabelecerão instruções contendo, dentre outros dados pertinentes, as tabelas

de aferição de pontos para a classificação final dos cursandos, respeitados os mínimos

OSTENSIVO CGCFN-15


estabelecidos neste capítulo.

5.7 - RELATÓRIO ANUAL DE TAF

5.7.1 - O relatório anual de TAF referente aos militares pertencentes a todos os corpos e

quadros, exceto CFN, será encaminhado, por meio magnético, à DPMM (SISDPMM

- módulo TAF), com cópia à CDM, até o dia 31 de outubro, utilizando-se os modelos

apresentados nos Anexos D e E.

5.7.2 - O relatório anual de TAF referente aos militares Fuzileiros Navais deverá ser

encaminhado, por meio de ofício, ao CPesFN, até o dia 31 de outubro, com cópia à

CDM, utilizando-se os modelos apresentados nos Anexos D e F. Deverá ser anexada

ao supracitado oficio uma relação contendo o nome dos militares que deixaram de

realizar o TAF, com os respectivos motivos, bem como os dados deverão ser

inseridos no SIGeP, até o dia 31 de outubro.

5.7.3 - Os resultados dos TAF dos militares enquadrados no inciso 5.2.6, quando realizados,

deverão ser informados por mensagem a DPMM ou ao CPesFN, respectivamente,

devendo ser observado o disposto nos incisos 5.7.1 e 5.7.2.

OSTENSIVO CGCFN-15


CAPÍTULO 6

TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA

6.1 - PROPÓSITO

Estabelecer orientações para a execução do Teste de Suficiência Física (TSF).

6.2 - CONDIÇÕES INICIAIS

Para o ingresso nos diversos Corpos e Quadros da Marinha, o candidato deverá ser

aprovado no TSF, conforme as normas constantes neste capítulo e disseminadas no

respectivo edital de concurso. O local e o horário do TSF serão também estipulados no

edital do concurso.

6.3 - APLICABILIDADE

Estas normas se aplicam a todos os processos seletivos para ingresso na MB.

6.4 - REALIZAÇÃO DO TESTE DE SUFICIÊNCIA FÍSICA

O Teste de Suficiência Física, destinado a verificar aptidões físicas mínimas para

ingresso na MB, será aplicado por uma Comissão de Avaliação, composta de um Oficial

da Ativa (Presidente), um Oficial Médico da Ativa e praças ou civis, dentre os quais

pelo menos um EP e um EF, designados por Portaria das Organizações Responsáveis

pela realização das Etapas Complementares (OREC).

Serão observados os seguintes procedimentos:

6.4.1 - o(a) candidato(a) somente será encaminhado(a) ao TSF após ter sido considerado(a)

apto(a) em Inspeção de Saúde;

6.4.2 - o TSF terá caráter eliminatório, constituindo-se das seguintes provas, conforme

tempos estabelecidos no artigo 6.6:

a) natação: 50 ou 25 metros; e

b) corrida: 2.400 m (para ingresso na MB, exceto no CFN) e 3.200 m (para ingresso

no CFN).

Além da natação e da corrida, o CGCFN poderá, nos processos seletivos do CFN,

estabelecer índices para outras provas.

6.4.3 - o médico poderá, a seu critério, impedir de realizar ou retirar do TSF, a qualquer

momento, o(a) candidato (a) que julgar esteja colocando em risco sua saúde;

6.4.4 - para submeter-se ao TSF, o(a) candidato(a) deverá comparecer ao local e horário de

realização do teste, conforme determinado no respectivo edital do concurso, portando

obrigatoriamente, o seguinte material:

a) a ficha de inscrição;

OSTENSIVO CGCFN-15


b) um documento oficial de identificação;

c) um par de tênis;

d) um calção e camiseta de ginástica; e

e) um calção de banho (ou maiô).

6.4.5 - o(a) candidato(a) será submetido(a) às provas do TSF em dois dias não consecutivos,

sendo-lhe permitido realizar 2 tentativas em cada prova, com intervalo mínimo de 24

horas. Caso o(a) candidato(a) seja reprovado(a), em uma ou em ambas as provas,

mesmo após as duas tentativas, ser-lhe-á concedida uma última tentativa, em dia a

ser determinado pela Comissão de Avaliação, após aplicação do TSF em todos os

candidatos. As datas desta última tentativa não ultrapassarão o último dia para o TSF

previsto no calendário do processo seletivo;

6.4.6 - somente será considerado(a) aprovado(a) no TSF, o(a) candidato(a) que alcançar os

índices mínimos estabelecidos no artigo 6.6 e incluídos no edital do concurso, não

cabendo recursos;

6.4.7 - para execução da prova de natação deverá ser observado o estabelecido no inciso

5.3.1; e

6.4.8 - a prova de corrida deverá ser realizada, preferencialmente, em pista oficial de

atletismo, podendo ser utilizado qualquer percurso plano previamente demarcado.

6.5 - RESULTADOS

A Comissão de Avaliação dará conhecimento do resultado do TSF aos candidatos, logo

após sua conclusão, ocasião em que, cada candidato deverá assinar a folha que contém

os resultados por ele obtidos. A Comissão de Avaliação relacionará os candidatos

submetidos ao TSF com os respectivos desempenhos, em modelo apropriado fornecido

pela Diretoria de Ensino da Marinha (DEnsM), que será encaminhado à competente

OREC.

6.6 - REQUISÍTOS MÍNIMOS DE SUFICIÊNCIA FÍSICA PARA INGRESSO NA MB

6.6.1 - Masculino

a) Colégio Naval

I) corrida - 2.400 metros em 16 minutos; e

II) natação - 50 metros em 2 minutos.

b) Escola Naval

I) corrida – 2.400 metros em 13 minutos e 30 segundos; e

II) natação - 50 metros em 1 minuto e 30 segundos.

OSTENSIVO CGCFN-15


c) Corpo de Saúde da Marinha

I) corrida

- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e

- mulheres: 2.400 metros em 17 minutos.

II) natação

- homens: 25 metros em 50 segundos; e

- mulheres: 25 metros em 1 minuto.

d) Corpo de Engenheiros da Marinha

I) corrida

- homens: 2.400 metros em 14 minutos e 30 segundos; e


II) natação

- homens: 25 metros em 50 segundos; e

- mulheres: 25 metros em 1 minuto.

e) Quadros Complementares de Oficiais da Marinha

I) corrida



II) natação

- homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e

- mulheres: 50 metros em 2 minutos.

f) Quadro Técnico

I) corrida



II) natação

- homens: 50 metros em 1minuto e 30 segundos; e

- mulheres: 50 metros em 2 minutos.

g) Quadro de Capelães Navais

I) corrida – 2.400 metros em 17 minutos; e

II) natação – 50 metros em 2 minutos.

OSTENSIVO CGCFN-15


h) Escolas de Aprendizes-Marinheiros (EAM)

I) corrida

- homens: 2.400 metros em 16 minutos; e


II) natação

- homens: 50 metros em 2 minutos; e

- mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.

i) Corpo de Praças de Fuzileiros Navais (CPFN)

I) corrida


- mulheres: 3.200 metros em 21 minutos e 30 segundos.

II) natação

homens: 50 metros em 2 minutos; e

mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.

III) outros, a critério do CPesFN

j) Corpo Auxiliar de Praças (CAP)

I) corrida



II) natação

- homens: 50 metros em 2 minutos; e

- mulheres: 50 metros em 2 minutos e 30 segundos.

k) OM de Formação de Soldados Fuzileiros Navais

I) corrida – 3.200 metros em 19 minutos;

II) natação – 50 metros em 2 minutos; e

III) outros, a critério do CPesFN.

6.7 - DISPOSIÇÕES FINAIS

Os casos omissos serão resolvidos pelo Comandante do Pessoal de Fuzileiros Navais ou

pelo Diretor de Ensino da Marinha.

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - A-1 - ORIGINAL

ANEXO A

ALONGAMENTO

O alongamento inicial deverá ser passivo ou estático (realizado pelo próprio militar sem

ajuda externa) a pé firme, o qual deverá durar em torno de 10 minutos e se dividirá em duas

partes: AQUECIMENTO ARTICULAR e o ALONGAMENTO PRÉVIO MUSCULAR para

iniciar uma sessão de treino. Ao término da sessão, a VOLTA A CALMA, deverá constar

também de alongamento com duração de 5 a 15 minutos.

1. AQUECIMENTO ARTICULAR (descrição de execução para o Instrutor/Guia)

Iniciar de baixo para cima, membros inferiores, em seguida membros superiores, e

para cada tipo de articulação, unilateralmente, ou seja, primeiro as da esquerda, depois as da

direita.

Em cada articulação executar movimentos circulares lentos no sentido horário (em

torno de 8 giros) e em seguida no sentido inverso, com pequena amplitude de movimento.

Seguir a seqüência ilustrativa:

A-1 - Giro de tornozelo (ambos) A-2 - Giro de joelho (para dentro/para fora)

OSTENSIVO CGCFN-15


A-3 - Quadril/coluna vertebral A-4 - Quadril/coxo-femural

A-5 - Ombros/braços (para frente/para trás) A-6 - Ombros/trapézio

OSTENSIVO CGCFN-15


A-7 - Pescoço

2. ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS (descrição de execução para o

Instrutor/Guia)

Este alongamento prévio deve ser rápido, abrangendo cada grupamento muscular, não

ultrapassando 10 segundos, podendo ser estático ou dinâmico.

a) ALONGAMENTO ESTÁTICO: Iniciar de cima para baixo, membros superiores

em seguida membros inferiores, podendo ser bilateral ou unilateral, conforme as ilustrações

abaixo.

Seguir a seqüência ilustrativa:

OSTENSIVO CGCFN-15


A-8 - Coluna vertebral (extensão com um todo) A-9 - Pescoço (flexão lateral – dir/esq)

A-10 - Braço posterior (tríceps) – unilateral A-11 - Peitoral

OSTENSIVO CGCFN-15


A-12 - Costas (dorsais) A-13 - Braço anterior (bíceps) – unilateral

A-14 - Lombar

OSTENSIVO CGCFN-15


A-15 - Lombar, adutores e posteriores de coxa

A-16 - Pernas (quadríceps/glúteo) – unilateral em e estágios

OSTENSIVO CGCFN-15


A-17 - Pernas (gastrocnêmio ou “panturrilha”)

b) ALONGAMENTO ATIVO: alongamento de forma ativa ou dinâmica individual

Exercícios do tipo soltura tais como: chutes altos, giro de tronco com os braços

soltos, “ponte” (deitado em decúbito dorsal, com mãos e pés apoiados, levantar as

costas do solo, “vela” (deitado em decúbito dorsal elevam membros inferiores,

elevando o quadril e a coluna lombar) seguida de flexão de pernas (cambalhota ao

contrário);

3. VOLTA À CALMA

Alongamentos passivos ou estáticos individuais

Repetir alguns dos exercícios (de acordo com a modalidade praticada) do item 2,

executando em tempo maior, de 30 segundos a 1 minuto por grupamento.

OSTENSIVO CGCFN-15


A-18 - Panturrilha A-19 - Coxa (quadríceps)

A-20 - Lombar e posterior de coxa

OSTENSIVO CGCFN-15


Alongamentos passivos ou estáticos com auxílio

A-21 - Soltura de pernas

A-22 - Lombar

A-23 - Glúteo

OSTENSIVO CGCFN-15


A-24 - Posterior de coxa/panturrilha (ísquiotibial e gastrocnêmio)

A-25 - Soltura de quadril

OSTENSIVO CGCFN-15


A-26 - Musculatura posterior geral (em 3 estágios)

A-27 – Infra-espinhal

OSTENSIVO CGCFN-15


A-28 - Pernas - musculatura anterior (quadríceps e tibial - em 2 estágios)

A-29 - Peitoral/ombros

A-30 - Lombar

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - B-1 - ORIGINAL

ANEXO B

GINÁSTICA PREPARATÓRIA

1. Visa o aquecimento propriamente dito, poderá ser geral, ou seja, para todos os

músculos (ilustrações abaixo), ou específico de acordo com a atividade fim (a critério

do Instrutor/Guia);

2. As execuções deverão ser, preferencialmente em 3 tempos, na flexão ou na extensão, e

de 6 a 15 repetições. Dependendo da atividade, poder-se-á dar maior ênfase ao

grupamento muscular envolvido;

3. Para as provas do TAF recomenda-se, além dos exercícios apresentados no Anexo A,

um aquecimento específico, em torno de 10 minutos, para os testes de corrida e

natação, ou seja, o avaliado deverá correr e nadar antes do teste visando elevar sua

freqüência cardíaca e preparar os músculos para um esforço maior.

Obs: é totalmente equivocada a idéia de que o aquecimento específico desgasta

energia a ponto de redução da performance, muito pelo contrário, ele já prepara o

sistema energético que será utilizado pelo corpo durante o esforço principal, evitando

a fadiga e conseqüentemente a obtenção de baixa pontuação.

4. Segue-se a seqüência ilustrativa:

B-1 - Flexão, extensão e rotação do pescoço

OSTENSIVO CGCFN-15


B-2 - Elevação lateral dos braços (não ultrapassar as linhas dos ombros)

B-3 - Flexão do tronco

OSTENSIVO CGCFN-15


B-4 - Flexão sobre o solo

B-5 - Abdominal superior

OSTENSIVO CGCFN-15


B-6 - Agachamento básico

B-7 - Abdominal inferior (somente em piso flexível) ou Abdominal prancha (para

qualquer piso)

OSTENSIVO CGCFN-15


B-8 - Agachamento unilateral B-9 – Panturrilha

B-10 - Corrida no mesmo lugar B-11 - Polichinelo

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - C-1 - ORIGINAL

ANEXO C

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Fig C-1 - Isometria de troncos e pernas

Fig C-2 - Abdominal prancha

OSTENSIVO CGCFN-15


Fig C-3 - Isometria em decúbito lateral

Fig C-4 - Flexão sobre o solo com pernas levantadas

Fig C-5 - “LEG PRESS” – Agachamento deitado com sobrecarga

OSTENSIVO CGCFN-15


Fig C-6 - Agachamento

Fig C-7 – Isometria de Abdomen Fig C-8 - Isometria de Abdomen

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - D-1 - ORIGINAL

ANEXO D

RELATÓRIO ESTATÍSTICO DO TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

I - Início do Programa de TFM (Fase de Adaptação): ____/____/____

II - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________

III - Número de participantes no início do Programa: _____________

IV - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________

V - Aplicação do TAF: ____/____/____ a ____/____/____

VI - Efetivo da OM (nessa ocasião): _____________

VII - Militares dispensados por motivo de saúde: _____________

VIII - Militares considerados aptos no TAF: _____________

IX - Principais dificuldades para a realização do TFM:

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

X - Principais dificuldades para a realização do TAF:

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

______________________ _______________

OM Data

______________________ _________________________________

Titular da OM Presidente da Comissão de Avaliação

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - E-1 - ORIGINAL

ANEXO E

RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

Titular da OM ANO

POSTO/GRAD

NIP

NOME IDADE NATAÇÃO PERMANÊNCIA CORRIDA CAMINHADATOTAL

DE PONTOS

APROVADO OU

REPROVADO

Observação: Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, à DPMM, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo.

OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - F-1 - MOD.1

ANEXO F

RELATÓRIO ANUAL DE TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA PARA OS MILITARES FUZILEIROS NAVAIS

________________________ ____________________ Titular da OM ANO

FLEXÃO POSTO/GRAD - NIP - NOME IDADE PERMANÊNCIA NATAÇÃO BARRA SOLO ABDOMINAL CORRIDA

TOTAL DE

PONTOS

APROVADO OU

REPROVADO

Observação: Caso o militar esteja enquadrado na situação prevista na alínea e) do inciso 5.2.8, deverá preencher seus índices neste modelo e registrar sua condição no reverso, remetendo-o, nos prazos estipulados, ao CPesFN, com cópia à CDM. Outras observações consideradas importantes deverão, igualmente, ser lançadas no reverso deste modelo. ____________________________________ _______________________________________________ OM E DATA PRESIDENTE DA COMISSÃO DE AVALIAÇÃO

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - G-1 - ORIGINAL

ANEXO G

TABELAS PARA CÁLCULOS

1. TABELA “A”: Tabela para verificação de VO2máx e RVO2máx através da idade IDADE VO2 MÁXIMO (ml/kg.min) RVO2 MÁXIMO (ml/kg.min)

18 58,684 55,184 19 58,072 54,572 20 57,46 53,96 21 56,848 53,348 22 56,236 52,736 23 55,624 52,124 24 55,012 51,512 25 54,4 50,9 26 53,788 50,288 27 53,176 49,676 28 52,564 49,064 29 51,952 48,452 30 51,34 47,84 31 50,728 47,228 32 50,116 46,616 33 49,504 46,004 34 48,892 45,392 35 48,28 44,78 36 47,668 44,168 37 47,056 43,556 38 46,444 42,944 39 45,832 42,332 40 45,22 41,72 41 44,608 41,108 42 43,996 40,496 43 43,384 39,884 44 42,772 39,272 45 42,16 38,66 46 41,548 38,048 47 40,936 37,436 48 40,324 36,824 49 39,712 36,212 50 39,1 35,6 51 38,488 34,988 52 37,876 34,376 53 37,264 33,764 54 36,652 33,152 55 36,04 32,54 56 35,428 31,928 57 34,816 31,316 58 34,204 30,704 59 33,592 30,092 60 32,98 29,48

(Marins et Al., 2003)

OSTENSIVO CGCFN-15


2. TABELA “B”: Tabela para verificação de ritmo de corrida em min/Km, para distância de treino, e de acordo com o VO2máx

DISTÂNCIAS (km) A B C D E

RITMOS (min:seg) por Km

10 5 3,2 2,4 0,4

min seg TEMPO (minutos)

VO2MÁX (ml//kg.min)

Weltman 3.200m

VO2MAX (ml//kg.min)

Cooper 2.400m

3 0 30,00 15,00 9,60 7,20 1,20 72,5696 66,67476852 3 5 30,83 15,41 9,86 7,40 1,23 71,29653333 64,87274775 3 10 31,66 15,83 10,13 7,60 1,26 70,02346667 63,16557018 3 15 32,50 16,25 10,40 7,80 1,30 68,7504 61,54594017 3 20 33,33 16,66 10,66 8,00 1,33 67,47733333 60,00729167 3 25 34,16 17,08 10,93 8,20 1,36 66,20426667 58,54369919 3 30 35,00 17,50 11,20 8,40 1,40 64,9312 57,14980159 3 35 35,83 17,91 11,46 8,60 1,43 63,65813333 55,82073643 3 40 36,66 18,33 11,73 8,80 1,46 62,38506667 54,55208333 3 45 37,50 18,75 12,00 9,00 1,50 61,112 53,33981481 3 50 38,33 19,16 12,26 9,20 1,53 59,83893333 52,18025362 3 55 39,16 19,58 12,53 9,40 1,56 58,56586667 51,07003546 4 0 40,00 20,00 12,80 9,60 1,60 57,2928 50,00607639 4 5 40,83 20,41 13,06 9,80 1,63 56,01973333 48,98554422 4 10 41,66 20,83 13,33 10,00 1,66 54,74666667 48,00583333 4 15 42,50 21,25 13,60 10,20 1,70 53,4736 47,06454248 4 20 43,33 21,66 13,86 10,40 1,73 52,20053333 46,15945513 4 25 44,16 22,08 14,13 10,60 1,76 50,92746667 45,28852201 4 30 45,00 22,50 14,40 10,80 1,80 49,6544 44,44984568 4 35 45,83 22,91 14,66 11,00 1,83 48,38133333 43,64166667 4 40 46,66 23,33 14,93 11,20 1,86 47,10826667 42,86235119 4 45 47,50 23,75 15,20 11,40 1,90 45,8352 42,11038012 4 50 48,33 24,16 15,46 11,60 1,93 44,56213333 41,38433908 4 55 49,16 24,58 15,73 11,80 1,96 43,28906667 40,6829096 5 0 50,00 25,00 16,00 12,00 2,00 42,016 40,00486111 5 5 50,83 25,41 16,26 12,20 2,03 40,74293333 39,34904372 5 10 51,66 25,83 16,53 12,40 2,06 39,46986667 38,71438172 5 15 52,50 26,25 16,80 12,60 2,10 38,1968 38,09986772 5 20 53,33 26,66 17,06 12,80 2,13 36,92373333 37,50455729 5 25 54,16 27,08 17,33 13,00 2,16 35,65066667 36,9275641 5 30 55,00 27,50 17,60 13,20 2,20 34,3776 36,36805556 5 35 55,83 27,91 17,86 13,40 2,23 33,10453333 35,82524876 5 40 56,66 28,33 18,13 13,60 2,26 31,83146667 35,29840686 5 45 57,50 28,75 18,40 13,80 2,30 30,5584 34,78683575 5 50 58,33 29,16 18,66 14,00 2,33 29,28533333 34,28988095 5 55 59,16 29,58 18,93 14,20 2,36 28,01226667 33,80692488

OSTENSIVO CGCFN-15


Continuação da TABELA B

DISTÂNCIAS (km) A B C D E RITMOS

(min:seg) por Km 10 5 3,2 2,4 0,4

min seg TEMPO (minutos)

VO2MÁX Weltman 3.200m

VO2MAX Cooper 2.400m

6 0 60,00 30,00 19,20 14,40 2,40 26,7392 33,33738426 6 5 60,83 30,41 19,46 14,60 2,43 25,46613333 32,88070776 6 10 61,66 30,83 19,73 14,80 2,46 24,19306667 32,43637387 6 15 62,50 31,25 20,00 15,00 2,50 22,92 32,00388889 6 20 63,33 31,66 20,26 15,20 2,53 21,64693333 31,58278509 6 25 64,16 32,08 20,53 15,40 2,56 20,37386667 31,17261905 6 30 65,00 32,50 20,80 15,60 2,60 19,1008 30,77297009 6 35 65,83 32,91 21,06 15,80 2,63 17,82773333 30,38343882 6 40 66,66 33,33 21,33 16,00 2,66 16,55466667 30,00364583 6 45 67,50 33,75 21,60 16,20 2,70 15,2816 29,63323045 6 50 68,33 34,16 21,86 16,40 2,73 14,00853333 29,27184959 6 55 69,16 34,58 22,13 16,60 2,76 12,73546667 28,91917671 7 0 70,00 35,00 22,40 16,80 2,80 11,4624 28,57490079 7 5 70,83 35,41 22,66 17,00 2,83 10,18933333 28,23872549 7 10 71,66 35,83 22,93 17,20 2,86 8,916266667 27,91036822 7 15 72,50 36,25 23,20 17,40 2,90 7,6432 27,58955939 7 20 73,33 36,66 23,46 17,60 2,93 6,370133333 27,27604167 7 25 74,16 37,08 23,73 17,80 2,96 5,097066667 26,96956929 7 30 75,00 37,50 24,00 18,00 3,00 3,824 26,66990741 7 35 75,83 37,91 24,26 18,20 3,03 2,550933333 26,3768315 7 40 76,66 38,33 24,53 18,40 3,06 1,277866667 26,09012681 7 45 77,50 38,75 24,80 18,60 3,10 0,0048 25,80958781 7 50 78,33 39,16 25,06 18,80 3,13 25,53501773 7 55 79,16 39,58 25,33 19,00 3,16 25,26622807 8 0 80,00 40,00 25,60 19,20 3,20 25,00303819 8 5 80,83 40,41 25,86 19,40 3,23 24,74527491 8 10 81,66 40,83 26,13 19,60 3,26 24,49277211 8 15 82,50 41,25 26,40 19,80 3,30 24,24537037 8 20 83,33 41,66 26,66 20,00 3,33 24,00291667 8 25 84,16 42,08 26,93 20,20 3,36 23,76526403 8 30 85,00 42,50 27,20 20,40 3,40 23,53227124 8 35 85,83 42,91 27,46 20,60 3,43 23,30380259 8 40 86,66 43,33 27,73 20,80 3,46 23,07972756 8 45 87,50 43,75 28,00 21,00 3,50 22,85992063 8 50 88,33 44,16 28,26 21,20 3,53 22,64426101 8 55 89,16 44,58 28,53 21,40 3,56 22,4326324

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - H-1 - ORIGINAL

ANEXO H

TABELAS CLASSIFICATÓRIAS

1. ZONA ALVO

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) Zona de Freqüência FCM VO2máx Duração Sistema de trabalho Ritmo

Máximo Ritmo de Trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40 a 60% até 40% aprox. 20 min

reabilitação cardiorrespiratória ou osteomuscular

- ritmo do paciente

Zona de atividade moderada 50 a 60% até 50% + de 30

min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil

Zona de controle de Peso 60 a 70% até 50%

a 60% + de 60

min cardiorrespiratória maratona trabalho base

Zona aeróbica 70 a 80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo

Zona de limiar anaeróbico 80 a 90% 75% a

85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo

Zona de esforço máximo 90 a 100% 85% a

100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto

2. PERCENTUAL DE GORDURA

HOMENS NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65

Excelente 4% a 6% 8% a 11% 10% a 14% 12% a 16% 13% a

18% 14% a 18%

Bom 8% a 10% 12% a 15% 16% a 18% 18% a 20% 20% a

21% 19% a 21%

Acima da média 12% a 13% 16% a 18% 19% a 21% 21% a 23% 22% a

23% 22% a 23%

Média 14% a 16% 18% a 20% 21% a 23% 24% a 25% 24% a

25% 23% a 24%

Abaixo da média 17% a 20% 22% a 24% 24% a 25% 26% a 27% 26% a

27% 25% a 26%

Ruim 20% a 24% 24% a 27% 27% a 29% 28% a 30% 28% a

30% 27% a 29%

Muito ruim 26% a 36% 28% a 36% 30% a 39% 32% a 38% 32% a

38% 31% a 38%

OSTENSIVO CGCFN-15


MULHERES NÍVEL/IDADE 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 acima 65

Excelente 13% a 16% 14% a 16% 16% a 19% 17% a 21% 18% a 22% 16% a 20%

Bom 17% a 19% 18% a 20% 20% a 23% 23% a 25% 24% a 26% 22% a 26%

Acima da média 20% a 22% 21% a 23% 24% a 26% 26% a 28% 27% a 29% 27% a 29%

Média 23% a 25% 24% a 25% 27% a 29% 29% a 31% 30% a 32% 30% a 32%

Abaixo da média 26% a 28% 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34% 33% a 35% 32% a 34%

Ruim 29% a 31% 31% a 33% 33% a 36% 35% a 38% 36% a 38% 35% a 37%

Muito ruim 33% a 43% 36% a 49% 38% a 48% 39% a 50% 39% a 49% 38% a 41%

(FONTE: Pollock. E Wilmore. Exercícios na Saúde e na Doença, Avaliação e Prescrição para Prevenção e Reabilitação, 2ª ed., 1993.)

3.ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

Classificação do Índice de Massa Corporal –IMC

Índice de Massa Corporal (IMC) é usado para avaliar o seu peso (kg) em

relação à sua estatura (m).

IMC = peso atual (kg) dividido por altura² (m)

A tabela abaixo indica a classificação do IMC

IMC Classificação

Abaixo do peso Menor que 18,5

Peso Normal 18,5 – 24,9

Pré Obesidade 25,0 – 29,9

Obesidade Grau I 30,0 – 34,9

Obesidade Grau II 35,0 – 39,9

Obesidade Grau III Acima de 40,0

4. APTIDÃO PELO CONSUMO DE O2

Cálculo de MET através do VO2máx:

1 MET= 3,5ml /kg/min (O2 = oxigênio; h = hora)

MET máx=VO2máx /3,5

Estimativa do Consumo máximo de O2 e METs utilizados para a classificação da aptidão

física para prescrição de exercícios (Pollock, Wilmore, 1993).

OSTENSIVO CGCFN-15


Classificação quanto a aptidão física Consumo máx de O2 METs

1 7,0 10,5 14,0

2 3 4

2 17,5 21,0 24,5

5 6 7

3 28,0 31,5 35,0

8 9 10

4 38,5 42,0

11 12

5 45,5 49,0

13 14

6 52,5 56,0

15 16

7 59,5 63,0 66,5

17 18 19

8 70,0 73,5 77,0

20 21 22

5. QUANTIDADES DIÁRIAS RECOMENDADAS PARA ATIVIDADES FÍSICAS E

EXERCÍCIOS

Classificação quanto a

aptidão física Freqüência semanal TEMPO

Indivíduos com capacidades

< 3 METs

Sessões diárias curtas e

múltiplas Aproximadamente 10 min


ENTRE 3 E 5 METs 1 a 2 sessões diárias Aproximadamente 20 min


> 5 METs 3 a 5 sessões por semana De 20-60 min

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - I-1 - ORIGINAL

ANEXO I

PLANILHAS PARA INTENSIDADES DE TREINAMENTO

1. CORRIDA

MESOCICLO PERÍODO FCM % do

VO2máx Duração

VO da

idade

Ritmo de

trabalho

INTRODUTÓRIO 1ª à 4ª sem 60-75% até 65% 40 à 60 min

Ver

anexo G

Tabela A

Ver

anexo G

Tabela B

BÁSICO 5ª à 8ª sem 70-80% até 75% 50 à 70min idem idem

ESTABILIZADOR 9ª à 12ª sem 75-85% até 80% 40 à 60 min idem idem

CONTROLE 13ª à 16ª sem 80-90% até 85% 20 à 30 min idem idem

RECUPERAÇÃO 17ª à 20ª sem 70-85% até 80% 40 à 60 min idem idem

BÁSICO 21ª à 24ª sem 75-90% até 85% 50 à 70min idem idem

ESTABILIZADOR 25ª à 28ª sem 75-90% até 85% 40 à 60 min idem idem

CONTROLE 29ª à 31ª sem 85-95% até 90% 20 à 30 min idem idem

2. CAMINHADA

ATIVIDADE CAMINHADA

HOMENS/MULHERES

IDADES 18 à 25 26 à 33 34 à 39 40 à 45 46 à 49 ≥ 50

NÍVEL DIST.

(metros) TEMPO (Min)

1 3000 22 23 24 26 27 29

2 3200 22 23 24 26 27 29

3 3600 23 24 25 27 28 30

4 4000 23 24 25 27 28 30

5 4400 27 28 29 31 32 34

6 4800 31 32 33 35 36 38

7 4800 32 33 34 36 37 39

8 4800 34 35 36 38 39 41

9 4800 36 37 38 40 41 43

10 4800 38 39 40 42 43 45

Obs: mulheres deverão considerar os mesmos tempos com 2 minutos a menos.

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - I-2 - ORIGINAL

NORMAS DE EXECUÇÃO

I - não executar após almoço e jantar;

II - permanecer três semanas em cada nível;

III - executar os exercícios de aquecimento, ginástica preparatória e volta à calma previstos

nos Anexos A e B;

IV - ingerir água antes e depois dos exercícios;

V - medir a freqüência cardíaca antes do início e imediatamente após o término da

atividade; e

VI - se o programa for interrompido por um período de até três semanas, ele deverá ser

reiniciado a partir da 1ª semana correspondente ao nível que foi interrompido. Se o

período de paralisação for superior a três semanas, o programa deverá ser reiniciado a

partir da 1ª semana correspondente ao nível anterior ao que foi interrompido.

A três semanas, o programa deverá ser reiniciado a partir da 1ª semana correspondente

ao nível anterior ao que foi interrompido.

OSTENSIVO CGCFN-15

OSTENSIVO - J-1 - ORIGINAL

ANEXO J

TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR (TRM)

1. TRM BÁSICO

a) AQUECIMENTO ARTICULAR

ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO ORIENTAÇÕES PARA O GUIA VOZ DE COMANDO DO GUIA

0 PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO POSTURA BÁSICA

Assumir a posição básica inicial: afastamento das pernas um pouco além da linha dos ombros, com as mãos apoiadas na cintura, peitoral estufado e manter curvaturas da coluna vertebral; lembrar que o Guia inicia pelo lado esquerdo e a tropa executa o lado direito, pois o Guia é o "espelho da tropa". Não haverá contagem nesta fase. O Guia deverá sempre partir de uma posição inicial que deverá ser assumida sob o comando de "TROPA: UM, DOIS". Procurar realizar em torno de oito repetições por exercício.

Atenção senhores! Sou o (anunciar posto/graduação e nome), Guia dos Senhores para este treino, vamos dar início ao nosso Treinamento de Resistência Muscular (TRM) Básico. Relembrando eu sou o espelho dos Senhores, os Senhores deverão iniciar seus exercícios sempre pelo lado direito. Toda vez que o Guia realizar contagem os Senhores deverão fazer o mesmo, caso contrário apenas repetirão a execução do movimento, entendido?! Tropa UM (abrir os braços na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar as mãos à cintura).

1 ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO CALCANHAR DIREITO

Giro do calcanhar esquerdo para qual quer sentido (horário ou anti-horário). Por imitação com o Guia, girando o pé direito. Inverteu.

2 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Cessou!

3 ROTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO DO CALCANHAR ESQUERDO Idem. O outro pé, girando. Inverteu.

4 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Atenção senhores! Cessou!

5 ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DOS JOELHOS SIMULTANEAMENTE

Partindo da posição inicial de pés juntos e joelhos preferencialmente juntos, posicionar as mão sobre os joelhos e executar o giro com pequena amplitude, mantendo os joelhos semi-flexionados.

Atenção senhores! juntando os pés, mãos sobre os joelhos. Por imitação (realizar o giro). Inverteu!

6 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem e ao final subir ao tronco. Atenção senhores! Cessou! Sobe o tronco. 7 ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA DIREITA Girar a perna esquerda de fora para dentro. Tropa: UM, DOIS. Girando a perna de fora para dentro.

8 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM ABDUÇÃO) Inverte o movimento. Inverteu!......Cessou!

9 ROTAÇÃO EM ADUÇÃO DA PERNA ESQUERDA Girar a perna direita de fora para dentro. A outra perna, de fora para dentro.

OSTENSIVO CGCFN-15



10 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (EM ABDUÇÃO) Inverte o movimento. Inverteu!..........Cessou!

11 ROTAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES DO QUADRIL

Mantendo a posição básica, realizar o giro levando a quadril a frente e atrás, passando pelas laterais sem exagero.

Vamos ao giro de quadril. Sem melindre, relaxa, solta a cintura.

12 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO Idem. Inverteu!..........Cessou!

13 ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO DIREITO

Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, posicionar as palmas das mãos para fora, semelhante a posição das mesmas para a natação. Procurar aproximar ao máximo os braços da cabeça. Girar o braço esquerdo.

Atenção tropa : UM (abre os braços) DOIS (solte-os junto as pernas). Girando o braço direito para trás.

14 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA FRENTE) Idem. Inverteu! Cessou!

15 ROTAÇÃO PARA TRÁS DO BRAÇO ESQUERDO Idem como braço direito. O outro braço, girando.

16 IDEM - EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA FRENTE) Idem. Inverteu! Cessou!

17 ROTAÇÃO PARA TRÁS DAS ARTICULAÇÕES DO OMBRO

Manter a posição inicial anterior e executar elevando os ombros na direção das orelhas. Atenção senhores! , girando os ombros para trás.

18 IDEM- EM SENTIDO CONTRÁRIO (PARA FRENTE) Idem. Inverteu!

19 AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO PESCOÇO PARA CIMA E PARA BAIXO

Retomar a posição básica inicial. Executar o movimento de "SIM" com a cabeça.

Tropa UM (abrir os braços na linha dos ombros e afastar as pernas) DOIS (levar as mãos à cintura). Por imitação, movimentando a cabeça. Cessou!

20 AQUECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DO PESCOÇO PARA DIREITA E PARA ESQUERDA

Mantendo a posição básica inicial. Executar o movimento de "NÃO" com a cabeça. Atenção senhores! Para os lados. Cessou!

OSTENSIVO CGCFN-15


b) ALONGAMENTO


0 PREPARAÇÃO INICIAL - ASSUMINDO POSIÇÃO INICIAL

Assumir a posição com afastamento das pernas e braços soltos junto as pernas. Executar cada exercício cerca de 15 segundos.

Atenção senhores! , vamos alongar, procurem inspirar fundo e soltar o ar devagar.

1 ALONGAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL Estender os braços acima da cabeça. Por imitação com o Guia, empurrando o "céu".

2 ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA DIREITA

Descer os braços simultaneamente, sendo que o braço esquerdo puxa a cabeça para a esquerda. Atenção senhores! Puxando a cabeça para a direita. Cessou!

3 ALONGAMENTO DO PESCOÇO PARA ESQUERDA

Estender os braços novamente acima da cabeça para reiniciar o outro lado. Descer os braços simultaneamente, sendo que o braço direito puxa a cabeça para a direita.

Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!

4 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS DIREITO

Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar o tríceps. Descer os braços, direcionando a mão direita para o cotovelo esquerdo e tracionar para trás da cabeça.

Atenção senhores! Puxando o tríceps para a direita. Cessou!

5 ALONGAMENTO DO TRÍCEPS ESQUERDO

Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar o tríceps. Descer os braços, direcionando a mão esquerda para o cotovelo direito e tracionar para trás da cabeça.

Alonga acima novamente, puxa para o outro lado. Cessou!

6 ALONGAMENTO DE DORSAIS E LOMBAR

Estender os braços novamente acima da cabeça para alongar os dorsais. Descer os braços juntos a sua frente com as mãos entrelaçadas, entender os braços à frente e simultaneamente contrair o abdômen empurrando a coluna lombar para trás com pequena curvatura do tronco à frente.

Atenção senhores! Empurrando à frente e forçando a lombar pra atrás. Cessou!

7 ALONGAMENTO DO BÍCEPS DIREITO

Subir o tronco, abrindo os braços na linha do ombro, retorná-los à frente novamente e com a mão direita puxar a esquerda em sua direção com a palma da mão voltada pra tropa.

Atenção senhores! Alongando o bíceps direito. Cessou!

8 ALONGAMENTO DO BÍCEPS ESQUERDO

Abrir os braços na linha do ombro novamente, retorná-los à frente e com a mão esquerda puxar a direita em sua direção com a palma da mão voltada pra tropa.

Inverteu!..................Cessou!

OSTENSIVO CGCFN-15



9 ALONGAMENTO DO OMBRO DIREITO

Abrindo os braços na linha do ombro, retorná-los à frente novamente e com o braço direito abraçar o esquerdo junto ao tronco e puxar para si, fazendo um pequeno giro de tronco para a direita.

Atenção senhores! Alongando o ombro direito. Cessou!

10 ALONGAMENTO DO OMBRO ESQUERDO

Abrindo os braços na linha do ombro novamente, retorná-los à frente novamente e com o braço esquerdo abraçar o direito junto ao tronco e puxar para si, fazendo um pequeno giro de tronco para a esquerda.

Inverteu!.................Cessou!

11 ALONGAMENTO DE PEITORAL Direcionar os braços para trás, juntar as mãos e forçar os braços para o alto. Tentar manter a cabeça erguida e estufar o peito.

Alongando o peitoral, estufa o peito, olha para frente. Cessou! Solta os braços.

12 ALONGAMENTO DE COLUNA LOMBAR E POSTERIORES

Com os braços soltos à frente, descer o tronco à frente deixando o peso dos braços e do próprio tronco fazer o peso. Em seguida colocar as mãos sobre os joelhos flexioná-los por 10 segundos e em seguida realizar novo alongamento, agora segurando as pernas por trás da panturrilha, e forçar continuamente a cabeça na direção dos joelhos. Repetir mais uma vez. Ao terminar sobe o tronco lentamente.

Atenção senhores! Vamos deixar o peso dos braços e do tronco descer à frente, relaxa na posição, leve as mãos ao joelho e flexiona, segura, agora alongue forçando um pouco mais. Atenção senhores! Mais uma vez. Estende os joelhos e force a cabeça na direção dos mesmos. Cessou! Solta os braços, vamos subir o tronco lentamente, (chegando a cima) agora estufe o peito.

13 ALONGAMENTO DA PANTURRILHA DIREITA

Assumir a base antero-posterior dos pés, com pé esquerdo à frente e direito atrás, descer o tronco o suficiente para a mão direita encontrar o pé esquerdo.

Atenção senhores! Desça o tronco e puxe seu pé direito. Cessou! Sobe o tronco.

14 ALONGAMENTO DA PANTURRILHA ESQUERDA

Sobe o tronco, inverte a base e repetir invertendo os membros. Inverteu! Cessou!

15 ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS DIREITO

Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, elevar o braço direito na linha do ombro e retirar a perna esquerda do chão buscando um ponto de equilíbrio, em seguida direcionar a mão esquerda ao pé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo e fletindo o mesmo para trás.

Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio, agora vá a mão de encontro ao pé e traciona direcionando seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.

OSTENSIVO CGCFN-15



16 ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS ESQUERDO

Assumir a posição básica inicial com os braços soltos junto à coxa, elevar o braço esquerdo na linha do ombro e retirar a perna direita do chão buscando um ponto de equilíbrio, em seguida direcionar a mão direita ao pé direito flexionando o joelho direito e fletindo o mesmo para trás.

Atenção senhores! Vamos buscar o nosso ponto de equilíbrio, agora leve a mão de encontro ao pé e traciona direcionando seu joelho para trás. Cessou! Solta a perna devagar.

c) AULA TIPO 1 - número de repetições conforme fase do planejamento

GRUPO ORDEM DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA

1 1 OMBRO

ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE DESENVOLVIMENTO

Isometria em três tempos + 1/3.

Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos; segue-se desenvolvimento com extensão rápida dos braços para o alto e desce lentamente em três tempos.

Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."

1 2 LOMBAR FLEXÃO DE TRONCO Flexão em 3/1.

Posição básica com as mãos na cabeça. Desce o tronco a frente em três tempos com a coluna vertebral em linha reta.(realizar no máximo 12 repetições).

Iniciar: Atenção senhores! Com o GUIA, flexão frontal de tronco: UM, DOIS TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!

1 3 TRÍCEPS

FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA (braços alinhados com a linha do ombro)

Flexão em 3/1.

Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na descida e a contagem ao retornar em cima.

"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial)”; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"

Concluído o Grupo 1, o mesmo poderia ser repetido ou executados os exercícios do Grupo 2.

OSTENSIVO CGCFN-15



2 1 DORSAIS

CRUCIFIXO INVERSO: elevação lateral dos braços na linha dos ombros com o tronco inclinado e ligeira flexão das pernas.

Isometria em três tempos.

Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos.

Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços com tronco inclinado: UM, DOIS, TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."

2 2 ABDÔMEN ABDOMINAL SUPERIOR

Flexão do tronco (subida) e extensão (descida) em 2/2 seguida de isometria e bombeio.

Subir o TRONCO, mantendo a distância queixo-peito, retirar as escápulas (parte superior das costas do chão) para evitar solavancos na cabeça. Expirar na flexão (na contração dos músculos na subida). Ao final segura um minuto e fazer bombeio rápido.

Atenção senhores! Passando pelo meio. Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na posição inicial) (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS TRÊS FICOU!" Atenção senhores! 20 rápidas curtinha: ZERO!

2 3 PEITORAL

FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA (braços afastados além da linha do ombro).

Flexão com isometria de três tempos.

Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria em baixo e a contagem ao retornar em cima.

Atenção senhores! Três tempos em baixo: UM, DOIS TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!


3 1

PERNAS (QUADRÍCEPS)

AGACHAMENTO. Flexão dos joelhos em 3/1.

Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente (não pode "rezar", e sim, fletir o quadril para trás, podendo auxiliar com a extensão dos braços a frente ou posicionamento das mãos sobre a coxa. Procurar descer com peitoral estufado

"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"

3 2 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR.

Flexão do quadril (subida) e extensão (descida) em 2/2.

Subir o QUADRIL, procurar apoio segurando com os braços o próprio companheiro, retirar a coluna lombar do chão (parte inferior das costas do chão). Expirar na flexão do quadril (na contração dos músculos na subida).

Atenção senhores! Passando pelo meio. Iniciar: "UM (no meio), DOIS (em cima), TRÊS (no meio) ZERO! (na posição inicial)"; Terminar: "UM, DOIS TRÊS CESSOU!"

OSTENSIVO CGCFN-15



3 3 PANTURRILHA EXTENSÃO DOS PÉS.

Elevar calcanhares em isometria de três tempos.

Subir os calcanhares concentrando a força nos dedão do pé, procura estender até o topo. Executar preferencialmente em dupla. Executar acima de 20 repetições.

Atenção senhores! Três tempos em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!

d) AULA TIPO 2 – número de repetições conforme fase do planejamento


1 1 OMBRO

ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NA LINHA DO OMBRO SEGUIDA DE ISOMETRIA DESENVOLVIMENTO COM BOMBEAMENTO FINAL.

Elevação dos braços em 1/3, isometria de 1 min e desenvolvimento em 2/2.

Elevar os braços simultaneamente até linha do ombro em três tempos, Ao término parar na linha do ombro com isometria de pelo menos 1 MIN; segue-se desenvolvimento com extensão dos braços para o alto passando pelo meio na subida e na descida, ao parar realizar bombeio rápido.

Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços: UM, DOIS, TRÊS ZERO! (BUSCAR DE 20 REPETIÇÕES PARA CIMA)"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)" Ao término do desenvolvimento, parar na linha do ombro e "Atenção senhores! São 20 curtinhas: ZERO!"

1 2 LOMBAR

EXTENSÃO DE TRONCO DEITADA (PQD).

Extensão e três tempos em 3/1.

Posição básica deitado decúbito ventral,com as mãos na cabeça. Sobe o tronco e as pernas simultaneamente em três tempos com o abdômen apoiado ao chão.(realizar no máximo 15 repetições).

Iniciar: Atenção senhores! Deitado UM, DOIS! Com o GUIA, extensão de tronco: UM, DOIS, TRÊS (ao flexionar descendo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: UM, DOIS, TRÊS CESSOU!

1 3 TRÍCEPS

FLEXÃO DE BRAÇOS BÁSICA (braços alinhados com a linha do ombro).

Flexão em 2/2.

Corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços.Contar UM (no meio), DOIS (em baixo), TRÊS (no meio) e a contagem ao retornar em cima.

"Atenção senhores! Passando pelo meio, UM, DOIS, TRÊS ZERO! (na posição inicial)”; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!" Ou MEIO, EM BAIXO, MEIO, ZERO!

OSTENSIVO CGCFN-15




2 1 DORSAIS

CRUCIFIXO INVERSO: elevação lateral dos braços na linha dos ombros com o tronco inclinado e ligeira flexão das pernas.

Isometria em três tempos. Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar três tempos.

Iniciar: "Atenção senhores! Com o GUIA, elevação lateral de braços com tronco inclinado: UM, DOIS TRÊS ZERO!"; Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU! (Para o desenvolvimento: UM, DOIS)."

2 2 ABDÔMEN ABDOMINAL SUPERIOR. Flexão do tronco (subida) e

extensão (descida) em 4/4.

Com pés presos, Subir o TRONCO lentamente, mantendo a distância queixo-peito, retirar as escápulas (parte superior das costas do chão) para evitar solavancos na cabeça. Expirar na flexão (na contração dos músculos na subida).

Atenção senhores! Câmara lenta, sobe em 4 e desce em 4. Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (na subida) ZERO! (na posição em cima) Aguardar em cima a tropa executar o mesmo e contar “UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial).”

2 3 PEITORAL

FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA (braços afastados além da linha do ombro).

Flexão com execução simples.

Mãos próximas, pernas afastadas, corpo alinhado tronco, quadril, e pernas, descer o corpo flexionando os braços. Contar UM, DOIS, TRÊS, na isometria em baixo e a contagem ao retornar em cima.

Atenção senhores! Com o guia, são 10: EM BAIXO, EM CIMA! (A tropa conta zero, um, dois.... A cada repetição).


3 1

PERNAS (QUADRÍCEPS)

AGACHAMENTO UNILATERAL. Flexão dos joelhos em 3/1 , Isometria de 30 segundos e bombeamento lento.

Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente, se posicionar coma a base antero-posterior uma perna à frente e outra atrás, as pernas formam um quadrado. Procurar descer com peitoral estufado, com coluna reta e olhando para frente.

"Atenção senhores! Descendo em três tempos, UM, DOIS, TRÊS (na descida) ZERO! (na posição inicial); Terminar: "UM, DOIS, TRÊS FICOU!" Ficar parado com o joelho flexionado em 90°, em seguida: Atenção senhores! BOMBEIO LENTO, AO MEU COMANDO: ZERO! VAI! (a tropa executa e conta UM). Repetir o comando a cada repetição.

OSTENSIVO CGCFN-15



3 2 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR. Flexão do quadril isometria

três tempos.


Atenção senhores! Segurar três tempos em cima. Iniciar: "UM, DOIS, TRÊS (em cima) ZERO! (na posiçaõ inicial).” Terminar: "UM, DOIS, TRÊS CESSOU!"

3 3 PANTURRILHA EXTENSÃO DOS PÉS. Elevar calcanhares em

isometria de três tempos.

Subir os calcanhares concentrando a força nos dedão do pé, procurar estender até o topo. Executar preferencialmente em dupla. Executar acima de 20 repetições

Atenção senhores! Três tempos em cima: UM, DOIS, TRÊS (em baixo) ZERO! (ao retornar a posição inicial); Terminar: “UM, DOIS, TRÊS CESSOU!”

2. ILUSTRAÇÕES DO TRM BÁSICO

J-1 - Agachamento unilateral J-2 - LEG PRESS com sobrecarga

OSTENSIVO CGCFN-15


J-3 - Alongamento J-4 - Flexões de braço

3. TRM AVANÇADO

a) AULA TIPO 3 - número de repetições conforme fase do planejamento

GRUPAMENTO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO FORMAS DE EXECUÇÃO DESCRIÇÃO DA EXECUÇÃO VOZ DE COMANDO DO GUIA

xxx AQUECIMENTO ARTICULAR xxx Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia

1 TODOS ALONGAMENTO Seguir as instruções do TRM básico Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia

2 PERNAS (QUADRÍCEPS) AGACHAMENTO

10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 2/2 10 Flexão dos joelhos DIRETO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 4/4 10 Flexão dos joelhos em DIRETO

Relembrar ao executante que os joelhos não podem se deslocar à frente (não pode "rezar", e sim, fletir o quadril para trás, Procurar descer com peitoral estufado.

À critério do guia

OSTENSIVO CGCFN-15



3 PEITORAL SUPINO

10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 2/2 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 4/4 10 Flexões dos cotovelos DIRETO

Posição básica deitado. Desce a barra na linha central do peitoral. À critério do guia

4 DORSAIS REMADA INCLINADA

SIMPLES, TRIPLA E ARREMESSO

A-10 inclinações de tronco simples B-10 remadas com inclinação de tronco C-10 remadas diretas D-10 arremessos Repetir B E- 4 Remadas triplas Repetir C

A- Inclinar o tronco com a coluna reta evitar flexionar a coluna, flexionar o tronco na linha coxo-femural. B - repetir o gesto de A e em seguida puxar a barra rente a a coxa na direção do abdômen. C - parar o tronco inclinado e realizar a remada rente a coxa 10 vezes, em seguida subir o tronco e prosseguir. D - realizar uma remada alta puxando a barra na direção do queixo, gira a barra virando a palma da mão para o alto (simultaneamente realizar flexão de joelho, como se entrasse em baixo da barra), fazer o desenvolvimento e realizar o caminho oposto para descer a barra. E - conta UM na inclinação, DOIS na puxada, TRÊS no retorno da puxada, CONTA ZERO na 2ª puxada, UM no retorno da puxada, DOIS na puxada, TRÊS no retorno da puxada, CONTA UM na extensão de tronco(subida do tronco).


5 BÍCEPS ROSCA BÍCEPS

10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 2/2 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões dos cotovelos em 4/4 10 Flexões dos cotovelos DIRETO

Elevar os braços simultaneamente na linha do ombro e contar 3 tempos. À critério do guia

OSTENSIVO CGCFN-15



6 6 TRÍCEPS

ROSCA TRÍCEPS (TRÍCEPS TESTA E SUPINADO)

10 Flexões dos cotovelos em 3/1 10 Flexões supinadas em 2/2 10 Flexões dos cotovelos 3/1 10 Flexões supinadas em 3/1 10 Flexões dos cotovelos DIRETO 10 Flexões dos cotovelos DIRETO

Posição básica deitado. Desce a barra na direção da testa flexionando o cotovelo sem tirá-lo da direção dos ombros e estender.


7

AGACHAMENTO UNILATERAL (ESCOLHER

PERNA)

AGACHAMENTO A FUNDO

10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 2/2 10 Flexão dos joelhos DIRETO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 tempos parado em isometria 10 bombeamentos rápidos

Seguir as instruções do TRM básico. À critério do guia

8

AGACHAMENTO UNILATERAL

(PERNA OPOSTA)

AGACHAMENTO A FUNDO

10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 Flexão dos joelhos em 2/2 10 Flexão dos joelhos DIRETO 10 Flexão dos joelhos em 3/1 10 tempos parado em isometria 10 bombeamentos rápidos


9 OMBRO DESENVOLVIMENTO,

REMADA ALTA E ELEVAÇÃO FRONTAL

10 remadas altas em 3/1 10 elevações frontais em 2/2 10 desenvolvimentos DIRETO 10 remadas altas em 3/1 10 elevações frontais em 2/2 10 desenvolvimentos DIRETO


10 ABDÔMEN ABDOMINAL INFERIOR Flexão do quadril (subida) e extensão (descida) em 2/2



OSTENSIVO CGCFN-15


4.0 – ILUSTRAÇÕES

a) Alongamento

J-5 J-6

J-7 J-8

OSTENSIVO CGCFN-15


b) Agachamento : pernas com ênfase em quadríceps

J-9 J-10

c) Supino: peitorais

J-11 J-12

OSTENSIVO CGCFN-15


J-13 J-14

d) Remadas, flexões de tronco e arremesso: dorsais e ombros

J-15 J-16

OSTENSIVO CGCFN-15


J-17 J-18

e) Rosca bíceps: braços

J-19 J-20

OSTENSIVO CGCFN-15


f) Rosca tríceps: braços

J-21 J-22

g) Agachamento unilateral: quadríceps e glúteos

J-23 J-24

OSTENSIVO CGCFN-15


h) Desenvolvimento e remadas altas: ombro e trapézio

J-25 J-26

i) Exercícios básicos

J-27 - Agachamento unilateral J-28 - Agachamento J-29 - Supino

OSTENSIVO CGCFN-15


J-30 - Remada J-31 - Rosca bíceps J-32 - Tríceps francesa

OSTENSIVO CGCFN-15


5. FUNCIONALIDADE DO TRM

J-33 J-34

manual tfm da mb

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