m a n u a ldocorredor

DB RUNNER 2018 2

Quem corre seus males espanta e ainda vive bem melhor! Não por acaso, cada vez mais crescem os adeptos da corrida de rua, modalidade esportiva que não exige muitos acessórios, apenas um bom tênis e muita disposição.

Segundo os especialistas, correr faz bem para o corpo e para a alma. Previne doenças, pois fortalece o sistema imunológico; aumenta a autoestima, pois libera grande quantidade de endorfina e afasta a depressão; melhora a qualidade do sono e ainda exercita a cabeça, já que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas. Por tudo isso, o brasileiro corre cada vez mais.

corredor

DB RUNNER 2018 3

Como parte da programação anual de aniversário da escola, há sete anos o Dom Bosco promove a corrida de rua DB Runner, que envolve alunos, ex-alunos, professores e atletas da comunidade competindo nas distâncias de 5 e 10km, com muita garra e superação.

Nos vemos dia 27 de maio, na edição comemorativa do DB Runner, no Colégio Dom Bosco Renascença para corrermos juntos!

“É um evento que temos bastante orgulho em promover, pois além de estimular a prática de uma atividade física saudável, ainda estreita o relacionamento da nossa escola com a comunidade”.

Isabella Rodrigues Caracas, diretora educacional do Grupo Dom Bosco e idealizadora do DB Runner.

DB RUNNER

DB RUNNER 2018 4

Os corredores que participam do DB Runner desde o início, estão aguardando a edição de 2018 com ansiedade. Em 2015, lançamos a 1ª parte da mandala comemorativa aos 60 anos do Colégio Dom Bosco. Nos anos seguintes, os corredores colecionaram mais 2 partes da mandala, e nesta edição comemorativa, teremos a 4ª parte da mandala, cujo desenho final mostra a marca dos 60 anos do colégio.

Completando a Mandala

Em 2018,complete suamandala

DB RUNNER 2018 5

Evite correr em jejumUm hábito comum é correr em jejum. Esta estratégia até pode acontecer, porém a intensidade do treino deve ser baixa, pois, quando treinamos em jejum com alta intensidade pode ocorrer elevação dos níveis de cortisol. Conhecido como hormônio do estresse, este hormônio em doses altas pode potencializar a utilização de massa muscular como fonte energética durante o treino e ainda a causar uma série de lesões ao organismo. Além disso, correr em jejum pode provocar hipoglicemia que pode resultar em fraquezas, tonturas e até desmaios, que podem resultar em lesão. Somente faça o treino em jejum bem orientado.

6 Dicas para corredores iniciantes

1

AlongamentoAlongar antes de correr é algo muito importante e deve fazer parte da sua rotina de corrida, pois dá mais estabilidade e flexibilidade à musculatura, diminuindo as chances de lesão durante uma corrida. Também não esqueça de alongar depois da sua corrida para relaxar ou “soltar” a musculatura.

2Que tal fortalecer a musculatura?Algo muito importante para que as corridas sejam prazerosas e satisfatórias e ter toda a musculatura do corpo fortalecida. Uma dieta equilibrada montada por um nutricionista especialista com certeza terá um aporte proteico adequado (que deve variar entre 1.2 a 1,6g/kg/dia). Além disso a prática de exercícios de força (entre eles a musculação e o levantamento de pesos olímpicos) podem ajudar no ganho de massa muscular e vários estudos mostram que ainda melhorar a perfor-mance no treino de corrida.

3

Respeite o período de descansoAssim como em muitos outros esportes é necessário permitir que o corpo des-canse para se recuperar do período de treinamento. Sendo assim, nada de correr todos os dias. Dê intervalos de 36 a 48 horas entre as corridas. Caso corra sem respeitar os limites do seu corpo, certamente você será acometido(a) por uma lesão.

4

Mantenha-se sempre hidratadoDica muito valiosa! Mantenha-se sempre hidratado, jamais inicie uma corrida com sede.. Em treinos curtos a simples ingestão de água já é suficiente para manter a hidratação, porém em treinos longos a utilização de bebidas com eletrólitos (isotônicos) é fundamental para que não haver redução do desempenho por redução dos níveis de sódio no sangue.

5

Alimentos ricos em ferro Alimentos ricos em ferro são capazes de dar um gás a mais. Isso acontece porque o ferro é muito importante no transporte de oxigênio, visto que ele é essencial para a formação da hemoglobina (responsável pelo transporte do oxigênio no sangue) e também ajuda na transferência de oxigênio de uma célula do corpo para outro. Com os tecidos mais oxigenados, maior é a resistência e melhor é a performance esportiva.Alguns exemplos de alimentos ricos em ferro são feijão, ervilhas, carnes em geral.

6

DB RUNNER 2018 6

“Correr é sempre uma superação do começo ao fim. É preciso controlar a mente e focar no resultado final; e depois celebrar a conquista, e a qualidade de vida que vem junto como maior prêmio”

João Ricardo Medeiros, participante do DB Runner.

“Todo dia corro de 8 a 10 km, e com a alimentação saudável me mantenho longe dos remédios e das doenças”

José Garcez, participante de todas as edições do DB Runner.

Depoimentos de Corredores Locais e Internacionais

“Correr é muito mais que colocar um pé na frente do outro, é nosso estilo de vida e quem nós somos.”

Joan Benoit, vencedora de diversas maratonas internacionais e jogos olímpicos.

"Você não pode colocar qualquer limite, nada é impossível."

Usain Bolt, multicampeão olímpico e mundial no atletismo

DB RUNNER 2018 7

Vamos correr? Dicas para sair do sedentarismo!

A c a b a r a m a s d e s c u l p a s , c h e g o u a h o r a d e b o t a r p r a c o r r e r !

Pegue leveNo início do processo para sair do sedentarismo, treinar três vezes por semana já é o bastante, pois nesse período o corpo precisa de mais descanso. À medida que o seu organismo for se adaptando, aumente mais um dia de corrida na semana.

1

Dores fazem parteSentir dor após o exercício não é legal. Porém, elas são normais no começo, pois dão o sinal de que músculos, tendões e ossos estão se adaptando à novidade. É exatamente por isso que você deve pegar leve nos treinos, sempre alternando trotes com caminhada quando necessário. E não se preocupe. Logo, logo o seu corpo assimila o exercício e as dores desaparecem!

2

Trace metasDefina objetivos relativamente fáceis de serem atingidos, mas que representem algum desafio, como, por exemplo, completar uma prova de 5 km ou eliminar alguns quilos. Isso te ajudará a se manter motivado e a continuar treinando.

3

Saiba respeitar seu corpoTenha em mente que você está dando seus primeiros passos no esporte e tem algumas limitações. Por isso, tenha paciência e respeite os seus limites. Nada de querer fazer o mesmo treino que o amigo mais experiente, correr mais rápido do que aguenta ou fazer uma prova sem ter realizado um treino correto.

4

Tem que ser prazerosoFoque, primeiro, no seu desenvolvimento corporal e, principalmente, no prazer em praticar o esporte. Cobrar-se demais logo no começo pode gerar desmotiva-ção e até abandono da prática.

5

DB RUNNER 2018 8

A alimentação correta ajuda seu corpo a ter energia no treino e a se recuperar melhor depois que a atividade física acabar, além de diminuir a chance de um mal-estar durante o exercício. Escolher os alimentos errados, por outro lado, pode causar dificuldades extras à sua corrida.

Quando fazemos exercício físico, nosso corpo consome o glicogênio muscular como combustível. E ele é formado com a ingestão de carboidratos. A alimentação pré-treino deve conter grande quantidade deste nutriente para que o organismo tenha estoque de sua fonte de energia durante a atividade.

E a sua alimentação, como vai?

DB RUNNER 2018 9

Antes da corrida

Antes de correr, são indicados carboidratos simples e de baixo índice glicêmico, absorvidos mais facilmente pelo corpo e responsáveis por providenciar mais energia durante o exercício. Isso significa apostar em pães, frutas sem casca e sem bagaço, biscoitos (salgados ou doces) e até mesmo bolos sem recheio, como os de fubá ou laranja.

Para quem corre de manhã isso pode significar uma primeira refeição leve com um sanduíche de queijo branco e uma fruta, ou uma vitamina de banana com iogurte desnatado, por exemplo. Em treinos em horários diferentes, há a possibilidade de ingerir outras fontes de carboidrato, como arroz, macarrão e batata doce.

A hora de comer também é importante. Alimente-se muito próximo ao treino e aumente o risco de sentir desconforto durante a corrida. O ideal é comer até uma hora antes de sair para a sua atividade. Se o lanche for bem leve, é possível diminuir o intervalo entre alimentação e exercício para até 30 minutos – aí é importante evitar (ainda mais) nutrientes de difícil digestão como proteínas e gorduras.

DB RUNNER 2018 10

Pós-treino

Saber o que comer depois de correr também é importante. A alimentação pós-treino precisa ser rica em proteínas e conter carboidratos de alto índice glicêmico. Essa combinação ajuda o corpo a repor rapidamente o glicogênio muscular gasto durante a corrida. E com isso você tem uma recuperação mais eficiente.

Quem treina nas primeiras horas do dia e fez apenas um lanche leve depois de acordar pode aproveitar este momento para tomar um café da manhã mais completo. Torradas com ovos mexidos, crepiocas e sanduíches com queijos magros, peito de peru e atum são algumas opções que se encaixam bem às necessidades deste momento do dia. Consumir iogurte com cereais e castanhas é outra alternativa.

Assim como a refeição pré-treino, a alimentação depois do exercício também tem horário para ser feita. A recomenda-ção dos nutricionistas é ir à mesa assim que possível para que os nutrientes comecem a agir prontamente na recuperação e o glicogênio muscular comece a ser estocado novamente pelo organismo. Se não conseguir comer assim que acabar o treino, tente fazer isso até 30 minutos depois de parar de correr.

Além dos macronutrientes, é preciso repor também os sais minerais perdidos através do suor na atividade física. Isotônicos, água de coco e sucos naturais de frutas cumprem com louvor esse papel.

DB RUNNER 2018 11

MAPA da corrida

Concentração: às 6h30 Largada: 7h, no Colégio Dom Bosco

trajeto:Colégio Dom Bosco

Lagoa daJansen

Colégio Dom Bosco

Os corredores da modalidade de 5 km percorrerão uma vez o circuito da corrida; na modalidade 10 km, serão duas vezes

o mesmo percurso.

2.5km

2.5km