Porções Embaláveis

A família toda pode participar no preparo de refeições e todos juntos criam o hábito de comer

de maneira saudável. Todos podem contribuir com o preparo das refeições para a semana usando estes cartões com receitas e orientações sobre o tamanho das porções. As famílias vão perceber que as orientações sobre o tamanho das porções vão ajudá-las a estimar e distribuir o alimento de forma mais econômica entre todos. Elas irão também ver como sua comida durará mais ao controlarem as porções.

Atividade 1: Receitas e Plano de Refeições Preparar as refeições para a família é um trabalho para todos! Sentar e planejar as refeições com antecedência pode minimizar o desperdício. Ao comprar uma quantidade maior de uma determinada proteína e prepará-la de maneiras diferentes ao longo da semana, não apenas economiza-se dinheiro mas garante-se que o que foi comprado será utilizado em sua totalidade. Criar maneiras diferentes de usar uma determinada fonte de proteína economiza tempo também. Algumas fontes de proteína podem ser pré-cozidas e utilizadas em sobras ou em uma nova refeição no dia seguinte. Legumes e frutas enlatados usados nas refeições também podem ser usados para petiscos. Experimente estas receitas para o preparo em família. Ao combinar alguns cartões de receitas, a sua família irá otimizar as compras e poderá traçar uma estratégia para os planos de refeições da semana. Revise cada cartão com a família e anote os ingredientes encontrados em cartões diferentes. Adicione a quantidade de cada ingrediente necessário em cada cartão. Use a folha da atividade "Planejando com Antecedência" para registrar o que foi feito.

Modelo de plano de refeição usando sobras ao longo da semana.

Sábado Domingo Segund

a Terça Quarta Quinta Sexta

Café da manhã

Iogurte e cereais

Frittata de brócoli e pimentão

Wraps “Mexidão” Cereal + banana + leite

Aveia Mix de catanhas e frutas cortadas

Almoço Frango a parmegiana e abobrinha recheada

Hamburgueres

Variação da salada de taco

Salada de macarrão

Sanduíche

Quesadillas Salada de frango

Jantar Faça seus tacos

Macarrão Mini bolo de carne

Chili de feijão

Pizza Vegetariana

Filés de frango ao forno com batatas (doces) e cenouras assadas

“Mexidão”

Receitas adicionais (no final do documento): Mini bolo de carne com legumes cozidos (pode-se usar legumes frescos, enlatados ou congelados) Frango a parmeggiana e barquinhas de abobrinha recheada (pode-se usar as sobras dos filés de frango) Faça os seus tacos - salada (pode-se usar ingredientes frescos, enlatados ou congelados) Pizzas vegetarianas (pode-se usar legumes frescos, enlatados ou congelados)

Ingredientes Receita ___________

Receita ___________

Receita ___________

Receita ___________

Receita ___________

Receita ___________

Total

Ex: Frango

Atividade 2: Porções Práticas Uma dieta balanceada deve incluir uma combinação de carboidratos, gordura e proteína de fontes variadas que contenham as vitaminas e os nutrientes essenciais. Junte a família para aprender sobre o tamanho das porções usando os pontos abaixo. Devemos buscar um equilíbrio entre os seguintes grupos de alimentos quando formos comprar e planejar as refeições.

● Carboidrato - cereais, pães (integrais quando possível), batata, arroz ● Proteína - carne, aves, peixes, ovos, grãos e leguminosas (como feijão, lentilha, soja) e

nozes ● Gordura - azeite, laticínios como queijo e iogurte integral ● Vitaminas essenciais - A, B, C, E, K - encontradas em frutas e vegetais ● Nutrientes essenciais - Ferro, zinco, Ácido Fólico, Cálcio - encontrados em diversos

alimentos mencionados acima.

Para garantir a quantidade ideal de consumo de cada grupo, use suas mãos como medida (independente do seu tamanho: mãos menores indicarão porções menores para crianças, por exemplo - funciona para todos!) Antes de servir os pratos (depois de ter cozinhado os alimentos) use as mãos de cada integrante da família como medida para garantir que todos estão ingerindo suas necessidades diárias básicas sem "perder a mão"! Vocês podem praticar as instruções juntos utilizando cereais não cozidos, bolas de gude, peças de jogos de tabuleiro, etc. Testem seu conhecimento enquanto praticam. Pergunte às crianças

quais são as quantidades de carboidratos, frutas, gordura, etc. que devem comer por dia. Depois, veja se eles adivinham o que você está medindo.

Em qualquer refeição (num modelo de 3 refeições diárias) verifique se você serviu -

Uma palma de proteína - +- 85 gramas de aves, carne ou peixe Use o tamanho da palma da mão aberta para estimar quanto de proteína (após preparada) você deve consumir por cada refeição.

Duas mãos em concha de carboidratos - +- 30 gramas: legumes, cereal integral, pães, massas. Faça duas conchinhas com as mãos (como se você estivesse bebendo água de uma fonte) para estimar a quantidade de legumes e cereais integrais que você deve consumir por refeição. Punho Fechado de Frutas - uma xícara/ 130 gramas - frutas como maçãs, mamão, banana. O tamanho do seu punho fechado indica o volume aproximado da quantidade de frutas que você deve comer por dia*

Uma mão em concha de cálcio - uma xícara - um pequeno copo de leite ou iogurte ou queijo. Uma mão em conchinha é aproximadamente a quantidade de alimentos ricos em cálcio que deve ser consumida em uma refeição.

Polegar de gordura - uma colher de sopa - limite o uso de óleos e azeite, manteiga e molhos de salada a não muito mais do que o equivalente ao tamanho do seu polegar. Você pode aumentar isso para dois dedos se um deles for manteiga de amendoim ou amêndoa, já que elas contêm proteína também. O comprimento e espessura do seu dedão equivale a aproximadamente uma colher de sopa. Isto é suficiente em termos de óleos, azeites, molhos de salada ou manteiga, para cozinhar ou temperar.

Pontinha de doce: se você quiser adicionar doces (açúcar, chocolate em pó ou em barra), limite-os ao tamanho da ponta do seu dedo indicador. Ela corresponde a aproximadamente uma colher de chá de açúcar no seu suco ou café ou chá, ou um pedacinho de chocolate após uma refeição.

Atividade 3: Fazendo compras

Depois de ter planejado as refeições para a semana, fazer as compras se torna mais fácil se as tarefas são distribuídas. O que você aprendeu sobre o tamanho das porções e a combinação de alimentos necessária para uma dieta saudável, pode ajudar na distribuição das tarefas. Divida cada tipo de grupo de alimento. Por exemplo, alguém se encarrega de comprar

carboidratos, enquanto outra pessoa compra frutas e legumes. Ao planejar estrategicamente para a semana, você compra menos itens e gasta menos tempo. Nossa lista de compras

Grupo Membro da família O que eu devo comprar?

Quanto eu preciso comprar?

Carboidratos

Gorduras

Proteína

Frutas

Legumes

Por último, termine a atividade ajudando as crianças a estabelecerem relações entre planejamento e trabalho em grupo, e como estes estão diretamente relacionados ao bem estar físico, social e emocional. Use o Triângulo do Bem estar abaixo e dê uma olhada nas atividades que sua família completou. Leia-as em voz alta com as crianças e discuta quais categorias do Triângulo foram utilizadas. Nota: não tem problema se alguns comentários forem relacionados a mais de uma categoria.

Pontos Chave: As famílias podem fazer compras e cozinhar juntas para promover escolhas saudáveis. Planejar e decidir juntos ajuda a nos sentirmos incluidos. Sair em família ajuda a nos mantermos ativos. Manter-se são e saudável ajuda a comunidade como um todo.

Conexão de casa para a escola: O desenvolvimento de hábitos saudáveis ocorre tanto na sala de aula como em casa. E por isso que é importante que professores e pais ajudem as crianças a tomar decisões saudáveis e deixar que eles ajudem uns aos outros cultivando hábitos saudáveis. Depois de seus alunos terem completado as atividades de 1 a 3, deixe que os alunos compartilhem suas experiências. Os alunos podem compartilhar como eles trabalharam em grupo com suas famílias para planejar as refeições antecipadamente e como fizeram compras eficientemente dividindo os grupos de alimentos. Deixe-os discutir porque é importante ter uma dieta equilibrada, não só para o bem-estar físico, mas também para o bem estar social e emocional.

Tiras de frango assado com batata e cenoura Ingredientes para as tiras de frango

● ½ xícara de farinha de trigo ● 1 colher de chá de páprica ● 1 colher de chá de pimenta preta ● 1 colher de chá de sal grosso ou sal kosher ● 2 ovos grandes ● 1 xícara de panko (farinha de rosca japonesa) ● ½ quilo de filé de peito de frango, cortados ao meio em tiras ● 1 colher de sopa de azeite de oliva

Ingredientes para batata e cenoura

● 700 gramas de batatas (ou batatas vermelhas, ou batatas doces) ● ½ kg de cenoura ● 2 colheres de sopa de azeite ● 1 colher de chá de folhas de alecrim, triturado (opcional) ● ½ colher de chá de sal ● ½ colher de chá de pimenta

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1) Pré-aqueça o forno a 205 C 2) Lave as batatas (com casca se preferir) 3) Descasque as cenouras 4) Corte as batatas em cubos 5) Corte as cenouras em rodelas / fatias ou palitos 6) Espalhe batatas e cenouras uniformemente num recipiente sem untar (34,5 x L. 24,5 x A. 3,5

cm) , tempere como desejar com sal, pimenta e / ou alecrim 7) Asse as batatas e cenouras (sem cobri-las) por 25 / 35 minutos, Mexendo ocasionalmente 8) Use um garfo para verificar a consistência 9) Meça todos os ingredientes secos para as tiras de frango 10) Combine a farinha, a páprica, 1 colher de chá de pimenta preta e ½ colher de chá de sal em um

prato raso 11) Unte uma assadeira levemente com 1 colher de sopa de azeite usando um pincel ou os dedos

(ou spray de cozinha) 12) Quebre * os ovos em outro prato raso (separado dos ingredientes secos); mexa com um batedor

até ficar homogêneo. 13) Despeje a farinha panko (de rosca) em um terceiro prato raso. 14) Cubra as tiras de frango com a mistura de farinha. 15) Mergulhe as tiras de frango no ovo batido e deixe escorrer o excesso. 16) Role as tiras de frango na farinha e pressione para fazê-la grudar. 17) Coloque as tiras de frango à milanesa na assadeira untada e leve ao forno a 205 C por 30

minutos, ou até dourar por fora. Verifique se o frango está cozido cortando-o (não pode estar rosa ou transparente, deve ser opaco e branco por dentro) antes de comer.

Você também pode usar para ketchup, molho barbecue, mostarda ou qualquer outro molho favorito. * As crianças muitas vezes gostam de quebrar os ovos. Ensine-lhes que é melhor quebrar o lado longo de um ovo sobre uma superfície plana ou dentro de uma tigela (e não se esqueça de verificar se não há resíduos de casca). Informação Nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 560 Gordura 23 g Gorduras saturadas 33g Proteína 31g Carboidratos 20 g Fibra 2g Colesterol 167 mg Ferro 2 mg Sódio 566 mg Cálcio 34 mg Açúcares 5g

Mini bolos de carne com legumes cozidos (pode-se usar legumes enlatados / congelados) Ingredientes para os mini bolos de carne

● ½ quilo de carne moída ● 1 ovo ● 1 xícara de queijo ralado (muçarela ou cheddar) ● ¾ de xícara de leite ● ½ xícara de aveia ● ⅔ xícara de ketchup ● ¼ de xícara de açúcar mascavo ● 1 ½ colheres de chá de mostarda ● 1 colher de chá de sal

Ingredientes para os legumes cozidos

● ½ quilo de batatas (lavadas) ● 1 cebola grande ● 1 pimentão grande (ou 100 g de pimentão congelado cortado) ● 1 abobrinha média ● 2 cenouras médias, descascadas (ou 100g cenouras congeladas) ● ¼ xícara de azeite extra-virgem, + 1 colher de sopa para untar a panela ● 2 colheres de chá de alho bem picadinho ● 1 colher de chá de tomilho, alecrim ou orégano ● ½ colher de chá de sal ● ½ colher de chá de pimenta preta

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1) Pré-aqueça o forno a 175 C 2) Em uma tigela grande, misture a aveia e o leite. Separe para que a aveia amoleça durante o

preparo das outras etapas. 3) Unte ligeiramente a parte inferior de uma travessa ou assadeira (33 x 23 x 5 cm) com azeite 4) Corte a cebola descascada ao meio, e depois em rodelas grossas, e adicione a assadeira 5) Corte as cenouras descascadas em rodelas grossas, e adicione a assadeira 6) Corte as batatas em fatias, e adicione a assadeira 7) Misture as batatas, cebolas e cenouras com metade do azeite, alho, e condimentos na

assadeira 8) Coloque as batatas, cebolas e as cenouras no forno pré-aquecido por 10 minutos 9) Corte o pimentão e abobrinha em fatias, coloque em uma tigela média 10) Misture o pimentão e abobrinha com o restante do óleo, alho e temperos. Após 10 minutos,

remova a assadeira do forno, mexa * o pimentão e abobrinha (* estarão quentes, por isso que só os adultos devem mexer)

11) Cozinhe os legumes durante 30 - 35 minutos, ou até ficarem macios. Mexa a mistura no meio do cozimento. (Se usar legumes congelados, use uma escumadeira para servir para reduzir o excesso de água).

12) Adicione a carne moída, ovo, queijo, sal e a aveia com o leite. Misture bem. (Certifique-se de lavar bem as mãos antes e depois de manusear os ovos crus e carne).

13) Coloque quantidades iguais da mistura de carne em uma panela de cupcake ligeiramente untada. (Deve render 8 a 10 mini-bolos de carne).

14) Em um recipiente pequeno combinar o ketchup, mostarda e açúcar mascavo. Misturar até ficar uniforme.

15) Revestir os topos de cada mini-bolo de carne com a mistura de molho. 16) Colocar o panela com os bolos no forno, descoberta, durante 45 minutos.

Informação Nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 450 Gordura 24 g Gorduras saturadas 9g Proteína 30g Carboidratos 20 g Fibra de 2 g Colesterol 130 mg Ferro 2 mg Sódio 560 mg Açúcares 60 mg Cálcio 15 g

Frango a parmegiana com barquinhas de abobrinha recheada (pode-se usar sobras das tiras de frango)

● 4 abobrinhas médias ● ½ quilo de frango moído (ou carne moída), ou picado (das sobras das tiras) ● 2 dentes de alho picados ● 1 xícara de molho de tomate ● ¼ xícara de queijo parmesão ralado ● ½ xícara queijo mussarela ralado

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1) Pré-aqueça o forno a 400F / 200˚C 2) Adicione o frango moído (ou carne) a uma frigideira grande em fogo médio. 3) Reduza o fogo e adicione o alho a panela. Cozinhe por mais um minuto mexendo a mistura

durante o processo. 4) Adicione o molho de tomate a panela e cozinhe enquanto mexe durante 3 minutos. 5) Corte as abobrinhas (lavadas) na metade, de comprido. 6) Retire as sementes do centro de cada abobrinha para que elas obtenham a forma de barquinhas

. 7) Coloque as barquinhas de abobrinha em uma assadeira de 33 x 23 x 5 cm, levemente untada 8) Preencha as barquinhas com a mistura de frango (ou carne) 9) Polvilhe o queijo parmesão e mussarela por cima. 10) Cubra a assadeira com papel alumínio. 11) Cozinhe por 35 minutos. (Se você gosta do queijo dourado, tire o papel alumínio durante os

últimos cinco minutos de cozimento). Informação nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 335g Gordura 18 g Gorduras saturadas 6g Proteina 35g Carboidratos 13g Fibra 2 g Colesterol 135 mg Ferro 2 mg Sódio 550mg Cálcio 80mg Açúcar 15g

Monte seus tacos → Salada de Taco (pode-se usar ingredientes enlatados /

congelados)

● 1 colher de sopa de óleo de canola ● ½ quilo de carne moída ou frango moído ● 1 colher de sopa de páprica ● 1 colher de sopa de cominho ● 1 xícara de molho suave ou picante, dividida (comprada ou feita em casa) ● 1 xícara queijo ralado (cheddar, muçarela ou Monterey Jack) ● 1 tomate grande picado ● 3 xícaras de alface picado ● 1 cebola vermelha pequena, picada ● 1/2 xícara de iogurte natural integral ou creme de leite ● 1 limão cortado em fatias ● 12 tortilhas de milho ou farinha (aquecidas)

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1. Aqueça o óleo numa frigideira grande em fogo médio. 2. Adicione a carne, páprica e cominho a frigideira, enquanto mexe até que a carne cozinhe

levemente (geralmente cerca de 5 minutos). 3. Misture ½ xícara de salsa, em fogo baixo e deixe ferver por mais 5 minutos. 4. Deixe a carne esfriar por alguns minutos antes de colocar em uma tigela pequena para servir. 5. Coloque o outro ½ copo da salsa, queijo ralado, tomate picado, alface picada, cebola picada,

fatias de limão, creme de leite / iogurte em pequenas tigelas separadas. 6. Sirva com tortillas de modo que cada membro da família possa montar o seu próprio taco.

Informação Nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 235 Gordura 8g Gorduras saturadas 3g Proteínas 14 g Carboidratos 30 g Fibra 3 g Colesterol 20 mg Ferro 2 mg Sódio 200 mg Cálcio 80mg Açúcares 15g

Pizzas vegetarianas

● 2 colheres de chá de levedura seca ativa (fermento de padeiro) ● 1 xícara de água quente ● 3 copos farinha de trigo ● 1 colher de sopa de açúcar branco ● 1 colher de sopa de orégano ● 1 colher de chá de sal ● 1 ovo ● 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ● 2 xícaras de molho de tomate ● 1 1/4 xícaras de queijo muçarela ralado ● 1/2 xícaras de pimentão verde picado ● 1/2 xícara de cebola picada ● ¼ xícara de milho enlatado ● 1/2 xícara de cogumelos frescos em fatias (ou enlatados, bem drenados) ● 1/4 xícaras de queijo muçarela ralado

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1. Adicione 1 xícara de água morna (40 ° C) em uma tigela pequena. 2. Polvilhe 2 colheres de chá de levedura/fermento sobre a água e deixe descansar por 5 minutos.

Uma espuma cremosa deve formar-se na tigela. 3. Peneire a farinha, o açúcar, 1 colher de sopa de orégano, e 1 colher de chá de sal em uma

tigela grande. 4. Misture o ovo e o óleo com os ingredientes secos; agite a mistura de levedura. Quando a

massa formar, espalhe sobre uma superfície polvilhada com farinha e amasse até ficar lisa e elástica (cerca de 8 minutos).

5. Espalhe azeite levemente numa tigela grande, em seguida, coloque a massa na tigela e vire-a para cobrir com óleo.

6. Cubra com um pano fino e deixar a massa crescer em um lugar quente (27˚ a 35 ° C) até que dobre em volume (cerca de 1 hora).

7. Pré-aqueça o forno a 235C. 8. Unte uma assadeira levemente. 9. Amasse a massa e coloque-a sobre uma superfície polvilhada com farinha como uma

bancada ou tábua de madeira. 10. Use uma faca para dividir a massa em duas partes iguais - não “rasgue” a massa. 11. Molde a massa em círculos e deixe descansar por 10 minutos. Molde a massa no formato

da sua assadeira e coloque a massa na assadeira preparada. 12. Espalhe o molho de tomate sobre a massa. 13. Polvilhe com queijo mozzarella 1 1/4 de xícara; cubra com legumes. Polvilhe 1/4 de xícara

de queijo mozzarella sobre a parte superior. 14. Asse no forno pré-aquecido até que a crosta esteja dourada e o queijo tenha derretido (de

20 a 25 minutos).

Informação Nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 398 Gordura 10 g Gorduras saturadas 6g Proteína 17g Carboidrato 60 g Fibra 5 g Colesterol 50 mg Ferro 6 mg Sódio 1200 mg Cálcio 300mg Açúcares 10g

Fritada de brócolis e pimentão (use legumes congelados)

● 8 ovos ● ½ xícara de leite ● 2 dentes de alho médios, picados ● ½ colher de chá de sal ● pimenta preta a gosto ● 1 xícara de queijo ralado (cheddar ou muçarela) ● 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ● 1 cebola pequena, picada ● ⅓ xícara de água ● 2 xícara de brócoli cortado (pode ser congelado) ● 2 xícara de espinafre picado (pode ser congelado) ● ⅓ xícara de cebola verde ou cebolinha cortadas

Verbos de ação: Qualquer um pode ajudar // Crianças supervisionadas / adolescentes podem ajudar // Só Adultos:

1) Pré-aqueça o forno a 220C. 2) Misture os ovos, leite, alho, ¼ colher de chá de sal e uma pitada de pimenta preta em uma tigela

grande, até ficar bem misturado. 3) Bata ½ copo de queijo na mistura. 4) Aqueça o azeite numa panela ou frigideira de ferro em fogo médio durante 1-2 minutos. 5) Adicione a cebola picada e resto do sal a panela. Cozinhe mexendo sempre, até que a cebola

esteja transparente e macia (aproximadamente 3-5 minutos). 6) Adicione o brócolis e água a panela (Se brócolis for congelado, não adicione água) e cubra com

uma tampa para que o vapor cozinhe o brócolis, até que fique verde e brilhante e possa ser facilmente perfurado com um garfo.

7) Adicione o espinafre e a cebola verde e cozinhe até que o espinafre esteja macio. (Se o espinafre for congelado drene a água que sobrar).

8) Espalhe a mistura em uma camada uniforme no fundo da panela. Bata a mistura de ovos ao derramá-lo sobre os legumes na panela.

9) Polvilhe o queijo restante. 10) Asse na panela por cerca de 12-15 minutos. Verifique se está pronto agitando a assadeira

suavemente - só retire do forno quando o apenas o meio ainda se mover ligeiramente. 11) Deixe esfriar por alguns minutos antes de cortar em 6 - 8 pedaços.

Informação Nutricional (por quarto da receita, todos os valores estimados) Calorias 300 Cálcio 360 mg Gordura 18 g Açúcares 3g Gorduras saturadas 9g Proteína 14g Carboidratos 8g Fibra 2g Colesterol 240 mg Ferro 6 mg Sódio 620 mg