IntroduçãoA busca pela saúde e pela qualidade de vida tem levado um público cada vez mais diversificado à prática de atividade física. Hoje não há mais idade nem motivo específico para se exercitar; todos sabem que o movimento traz inúmeros benefícios à vida. Desde benefícios instantâneos, como a médio e longo prazo.

Seja para tratar ou prevenir doenças e lesões, ou mesmo para preparar o corpo para a prática de outras atividade físicas, o Pilates tornou-se uma das modalidades mais praticadas em todo o mundo, conquistando muitos adeptos.

Nós, da família MetaLife, apresentamos o Pilates a você.

Neste e-book contamos um pouco sobre a história do método, seus conceitos e princípios e, junto com a instrutora Lívia Meira Bassetto, preparamos várias dicas para você começar a praticar Pilates em casa agora mesmo!

Se você é instrutor de Pilates, pode aproveitar o material para apresentar o método aos seus alunos, ou mesmo para incrementar ainda mais as suas aulas, diversificando o repertório de exercícios.

História do PilatesO Pilates tem uma história muito curiosa…

O método foi criado por Joseph Pilates, que nasceu na Alemanha e foi uma criança muito doente. Filho de um boxeador e de uma naturopata, por conta própria, Joseph começou a estudar e a unir os conhecimentos de diferentes áreas: medicina oriental, fisiologia, yoga, ginástica olímpica, esqui e até boxe para desenvolver uma técnica própria de exercícios - o Pilates (inicialmente chamado de Contrologia).

Foi durante a primeira guerra mundial que Joseph começou a colocar os estudos em prática, utilizando as molas das camas dos feridos em guerra para a prática de exercícios. Seu objetivo principal era promover mais flexibilidade e força, aliando técnicas de concentração, respiração e autocontrole.

História do PilatesJoseph foi casado com Clara Pilates e o casal fundou o primeiro estúdio de Pilates na cidade de Nova Iorque, em 1923. O prédio contava com vários estúdios de dança e de artistas.

Dessa forma, consagrados coreógrafos, atores e bailarinos descobriram o método e começaram a adotá-lo - medida que tornou a modalidade muito famosa, principalmente na década de 40.

Ao longo de sua trajetória, Joseph ensinou muitos alunos, inclusive celebridades, escritores e até mesmo membros da família real inglesa e da alta sociedade nova iorquina.

A difusão de suas técnicas e dos benefícios proporcionados por elas são os seus principais legados.

ContrologiaA Contrologia é base dos seis princípios que norteiam o método Pilates. Eles devem ser executados durante toda a aula, a todo momento e na execução de todos os exercícios. São eles:

Controle dos movimentos - aprimora a coordenação motora;Precisão - realinha a postura e controla o equilíbrio;Centro de força ou Power House - fortalece a musculatura e promove a estabilização do tronco;Fluidez - confere leveza do exercício, sem impactos;Respiração - controle da respiração, tornando-a sincronizada com os outros movimentos;Concentração - foco para realizar os exercícios com a maior eficácia possível.

Já pensou colocar tudo isso em prática ao mesmo tempo, enquanto conta as séries e executa os exercícios? Engana-se quem acha que o Pilates é fácil...

Benefícios do PilatesOs benefícios do Pilates para o corpo são inúmeros. Conheça alguns:

Resistência física e mental Flexibilidade

Correção de problemas posturais

Concentração Tonificação da musculatura

Melhora da coordenação

motora

Diminuição de atrito nas articulações

Alívio de dores musculares

Prevenção e tratamento de

lesões

Melhora da respiração e da

flexibilidade

Elevação da autoestima

Eliminação de toxinas

e drenagem linfática

Consciência corporal

Alívio da ansiedade e do

stress

Iniciando a prática do PilatesComo vimos, o Pilates é uma das formas de exercício mais completas e benéficas para a saúde como um todo, é uma atividade que provoca melhorias tanto no corpo quanto na mente. E o melhor: é indicado para qualquer pessoa, em qualquer condição física.

O importante é praticar sempre com o acompanhamento de um profissional formado em Pilates para realizar os exercícios corretamente e conseguir executar todos os princípios do método.

Em tempo de isolamento social, por conta da pandemia do Covid-19, você pode recorrer às aulas online até conseguir ter total controle do seu corpo e conquistar a segurança que precisa para executar os movimentos sozinha.

Tem vários estúdios oferecendo esse tipo de serviço no mercado.

Sim, treinar em casa é possível!Segundo, Lívia Meira Bassetto, Fisioterapeuta especialista em Geriatria e instrutora de Pilates, a prática de atividade física ajuda de maneira muito satisfatória no aumento da longevidade, melhora da disposição e a saúde, garantindo assim um estado dinâmico de energia e vitalidade e, com isso, mais qualidade de vida e bem-estar.

Ela vai nos mostrar que treinar em casa é possível, mas também exige disciplina, muita atenção (principalmente se você não tem o acompanhamento de um profissional) e algumas adaptações para que você se mantenha motivado e não boicote o treinamento.

Para começar, ela traz algumas dicas de pré-pilates, um conjunto de exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais. Eles auxiliam na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método.

Lívia Meira BassetoRegistro: Crefito 3 186028-F

Fisioterapeuta especialista em Geriatria (UFSCAR), instrutora de Pilates com Formação completa em Pilates pela TcPilates, treinadora Stretch-eze, embaixadora Flow Wheel.

Instagram: @liviameirabassettoFacebook: Livia Meira Bassetto

Pré-PilatesEssas dicas de exercícios são válidas para você praticar em casa. Se você já tem o acompanhamento de um instrutor de Pilates, sugira os movimentos pra ele.

Você, instrutor, pode se inspirar e aproveitar as sugestões para diversificar as aulas dos seus alunos.

Ideias de repertório são sempre muito bem-vindas.

Scapular Mobilization

Posição Inicial: deitado em supino, coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo. Busque sentir o corpo bem conectado com o chão.

Movimento 1: inspire para alcançar braços acima da cabeça, buscando a expansão, o ‘espreguiçar”, e expire retornando-os de volta em contato com o chão.

Pré-PilatesMovimento 2: alterne a movimentação dos braços em direções opostas, onde o braço direito cresce em direção ao pé e o braço esquerdo busca crescer acima da cabeça.

Movimento 3: braços alongados em direção ao teto, inspire abrindo-os para as laterais e expire fechando-os e unindo as mãos em direção ao teto novamente.

Pré-PilatesLeg Lift

Posição Inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.

Movimento 1: expire flutuando uma perna do chão e levando-a a posição 90/90, inspire retornando-a no chão e alterne o lado. Importante se atentar em acionar os abdominais para preservar a coluna lombar estabilizada e ativar os braços.

Pré-PilatesMovimento 2: expire flutuando as duas pernas do chão, levando-as em 90/90 ou posição de ‘’cadeirinha’’ e inspire retornando-as em contato com o chão.

Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa base, sendo possível evoluir com segurança.

Pré-PilatesFêmur Arcs

Posição inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas em 90/90 (posição de cadeirinha) e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.Posição Inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.

Movimento 1: expire para descer uma perna, tocando os dedos no chão enquanto a outra permanece na posição inicial. Ao retornar essa perna, execute o movimento com a outra, trabalhando de forma alternada.

Pré-PilatesMovimento 2: expire para descer as duas pernas tocando os dedos no chão e mantendo a posição neutra de coluna durante todo o exercício.

Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa base, sendo possível evoluir com segurança.

Pilates em casaAgora que já “acordamos o corpo” com o pré-pilates, vamos pilatear?

Quem continua nos trazendo dicas de exercícios é a Fisioterapeuta Lívia Bassetto.

Lembrando que você pode praticar esses movimentos em casa, durante as aulas online, com o acompanhamento do seu instrutor. Indique o e-book pra ele.

Você instrutor, pode aproveitar as dicas e incrementar o seu repertório de aulas.

Você sabia que os acessórios podem diversificar muito as aulas de Pilates em casa? Conheça alguns acessórios aqui: ACESSÓRIOS DE PILATES

Pilates em casaSpine Stretch

Posição Inicial: em posição sentada no Mat Pilates, coluna alinhada, braços alongados a frente do tronco, pernas estendidas e ligeiramente afastadas e pés neutros.

Movimento: flexione o tronco para frente, alongando os braços por cima das pernas em direção aos pés. Retorne mobilizando a coluna até a posição inicial. Mantenha durante todo o exercício a descarga de peso nos ísquios.

Pilates em casaThe Hundred

Posição Inicial: deitada no Mat Pilates, em decúbito dorsal, coluna alinhada, pernas estendidas e unidas, braços alongados ao lado do tronco.

Movimento: suba o tronco em flexão e simultaneamente, a poucos centímetros do solo, alongando os braços ao lado do tronco. Inspire e pulse 5 vezes os braços de forma firme e rápida, através do movimento do ombro. Expire e continue os pulsos por cinco vezes. Esse ciclo se repete até totalizarmos 10 respirações completas, totalizando 100 pulsos.

Pilates em casaThe Hundred

Variações: Hundred 90/90 Variações: Hundred 45 graus

Pilates em casaSingle Leg Circle

Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal no Mat Pilates, coluna alinhada, uma perna estendida no solo e a outra para o teto e braços alongados ao lado do tronco.

Movimento: circule a perna de cima para dentro e para fora, até voltar à posição inicial. Repita o movimento. Após 5 repetições alterne a perna.

Pilates em casaSide Kick

Posição Inicial: deitado de lado, antebraço apoiado no chão, imaginando uma parede atrás de você, onde a coluna permanece alinhada, perna de baixo flexionada e a de cima estendida.

Pilates em casaMovimento: deslize a perna de cima à frente, mantendo o alinhamento do pé com o quadril, com o pé em dorsiflexão e dê dois chutes, mantendo o alinhamento do tronco. Deslize a perna para trás com o pé em flexão plantar, permitindo uma pequena extensão lombar.

Dorsiflexão - ato de movimentar a articulaçãodo tornozelo, trazendo os dedos do pépara cima, em direção à perna – comopodemos observar nas imagens.

Posiçãoinicial

Posiçãointermediária

Posiçãofinal

Pilates em casaSwimming

Posição Inicial: deitado em decúbito ventral sob o Mat, pernas estendidas e unidas, braços alongados acima da cabeça.

Movimento: suba o tronco em extensão, juntamente com os braços e pernas. Balance braços e pernas alternadamente, sem tocá-los no solo, mantendo a estabilidade da extensão de coluna. Faca 5 movimentos na inspiração e 5 na expiração.

Quer mais sugestões de exercícios?Clique nos links e confira as matérias da Revista Pilates:

Pilates para gestantes

Exercícios com o disco de rotação

Abdominais e cervicalgias

Mat Pilates e Corona Vírus

Exercícios para dor nas costas

Tapete Mat PilatesO que é?

É um tapete desenvolvido especialmente para a prática de exercícios de solo, essencial para quem pratica em casa. Oferece grande segurança e conforto devido à sua espessura, dimensão e material de alta qualidade – borracha NBR.

Pra que serve

O Mat é um dos acessórios mais importantes para o Pilates em casa. Isso porque o tapete diminui ao máximo o impacto do corpo com o chão, prevenindo dores, evitando lesões mais graves e minimizando possíveis desconfortos térmicos.

Como usar

Pode ser usado como apoio das costas, abdomen, pés, joelhos e mãos, na prática dos mais variados tipos de movimentos, como abdominais, pranchas e pontes, além dos exercícios clássicos do Pilates, como o The Hundred, o Swimming e muitos outros!

Bom treino!

PATROCÍNIO: