Ídolos sport 21/09/15

2 I Ídolos Sport Lunes 21 de septiembre de 2015

Prepárate para los deportes de inviernoConoce las claves para mantenerte en forma

ELEXPERTO. Entrenador Personal

¿ A Qué grupos musculares tengo que dar prioridad?

Ídolos Sport l 23Lunes 24 de noviembre de 2014

VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .

Se acerca el invierno y con él comienza la temporada de mu-

chos deportes de nieve, entre ellos los más practicados el Ski

y el Snowboard.

Estas maravillosas y atractivas actividades requieren de

una buena forma física para poder llevarlos a cabo con el

menor riesgo de lesiones posibles y poder soportar agrada-

blemente las largas sesiones a pie de pista.

Si bien es cierto que para la practica competitiva de estos

haría falta una buena preparación y planificación de los en-

trenamientos, especifica a la persona y modalidad deportiva,

no es menos importante que aquellos aficionados a los que

les guste ir en las mejores condiciones físicas vayan prepa-

rándose unos 2-3 meses antes como mínimo para afrontar

sus escapadas a la nieve, aunque lo suyo sería que mantu-

viésemos una buena forma física durante todo el año!!

Como es natural pensar, las piernas se llevan una gran parte del trabajo: sobretodo cuadriceps, bíceps femoral ,gemelos y glúteo. También es muy importante

trabajar el abdomen y lumbar, son el centro de nuestro cuerpo y nos van a aportar mayor control y estabilidad.

¿Que capacidades físicas debo entrenar?

La resistencia cardiovascular:

Es la base para poder soportar el esfuerzo que requiere estas

disciplinas durante varias horas.

-Sal 5-6 días a la Semana a correr , andar ( mejor con cam-

bios de ritmo y pendientes),hacer bicicleta, subir escaleras, pa-

tinar...

-20 min de trabajo interválico ( con cambios de ritmo o in-

tensidad ) ó 30 - 40 min diarios de aeróbico moderado te ayu-

daran a conseguir trabajar esta capacidad física.

Trabajo de fuerza- resistencia:Sobretodo en esos músculos prioritarios que son los que nos ayudaran a vencer la resistencia de

nuestro peso corporal en el descenso y que nos ayudaran a su vez a poder tener control y estabilidad

suficiente para reaccionar ante cualquier adversidad a pie de pista.

Además músculos fuertes evitaran muchas lesiones ,

al dar mas protección a las articulaciones evitando que se

sobrecarguen por el esfuerzo y dándoles más sujeción ante

posibles caídas. ejemplo:

1- 4x15 rep. de sentadillas con el peso adecuado

a nuestra forma Fisica.

2- 3x15 rep. de subidas al cajon con peso.

3- 3X15 rep. de extensiones de piernas.

4- 3x15 rep. de curl femoral.

5- 3x15 rep. gemelo en maquina o con barra

6- 4x12 rep. hiperextensiones para gluteo y lumbar.

7- 3x15 Crunch abdominal.

8- 4x 15 segundos en tabla , plancha u hover.

Propiocepción y equilibrio:

Ahora tenemos a nuestro alcance un sinfín de elementos

o materiales con los que poder trabajarlo: Bosu, fitball,

plataformas inestables, vibratorias, Trx...hay numerosos

ejercicios para realizar con ellos. Practica 5-10 minutos

todos los días!!

Flexibilidad:

Realiza estiramientos y trabajo de fle-

xibilidad después del ejercicio car-

diovascular o de una buena entrada

en calor de manera suave y progre-

siva, te ayudaran a recuperarte an-

tes y harán que tus músculos sean

más flexibles, funcionales y re-

sistentes a posibles lesiones.

Articulo realizado por: Verónica González Román. Entrenadora Personal , Monitora de actividades dirigidas., IFBB BIKINI FITNESS.Email: [email protected] - Blogg: http//diariodelfitness.blogspot.comFotografia ; Jesús Alberto Serrano Noval - Email: [email protected]

4 I Ídolos Sport Lunes 21 de septiembre de 2015

Publicidad l 25Lunes 1 de dicimebre de 2014

¿Gestos analíticos o funcionales?

ELEXPERTO. Entrenador Personal

FRAN HERRERO

Has decidido ponerte en forma y

ser constante en el gimnasio, es

ahí cuando el técnico que guiará

tu entrenamiento te plantea el fin

de tu entrenamiento: perder peso,

tonificación general, aumentar tu

capacidad cardiovascular, ganar

fuerza, etc...

Muchos de nosotros, influidos

por el producto que nos venden

algunos medios de comunicación

con cuerpo esculturales llenos de

músculos de gran tamaño, nos po-

nemos a levantar pesas día tras

día para ganar masa muscular con

el típico programa de entrena-

miento estructurado en grupos

musculares aislados a trabajar en

diferentes días.

Este tipo de entrenamiento es

muy atractivo ya que mejora bas-

tante una de tus capacidades físi-

cas básicas igual de importante

que las demás: la fuerza.

El entrenamiento de fuerza ha si-

do criticado en numerosas oca-

siones por ser perjudicial para un

corredor, un nadador, un depor-

tista de una disciplina concreta;

es evidente que un corredor pro-

fesional no tiene un gran desarro-

llo de su volumen muscular ya

que se trataría de un mayor peso

que tendría que movilizar, al igual

que un nadador, etc...

El hecho de realizar gestos analíticos, es decir, concretos, aislando el trabajo por grupos musculares, si no quieres

ganar volumen muscular debes evitarlo como tu hábito de entrenamiento, la propuesta más indicada es trabajar con

gestos funcionales, propioceptivos, de estabilización, etc..., buscando la implicación de varios grupos musculares en

un mismo gesto; como por ejemplo con cargadas de halterofilia, fondos, dominadas, e infinidad de gestos ligados al

trabajo en el que manipulas e interviene el peso de tu propio cuerpo.

Personalmente la combinación de ambos tipos de entrenamiento: analítico y funcional creo que genera una base

muscular muy efectiva y por supuesto saludable.

Los implementos que intervienen en tu entrenamiento

Existen una gran cantidad de implementos como el bosu, el fitball, el entrenamiento en suspensión, etc..., con el que

puedes aportar a un gesto analítico como una sentadilla una plataforma inestable como el bosu para buscar una

mayor implicación muscular, evidentemente las cargas con las que trabajarás serán mucho menores que en el trabajo

aislado, pero el rendimiento es muy efectivo, accionando de forma más eficaz estabilizadores del core: tu musculatura de

la zona media (abdominal y lumbar), tu estabilidad articular e implicando otras capacidades físicas básicas en el gesto.

Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que otro, pero debes tener claro el fin de tu entrenamiento

y adaptarlo a tus necesidades, no descuides la técnica, se constante, y progresa con los pesos que manipules, las series

y repeticiones y variabilidad de gestos.

El entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento de hipertrofia

La funcionalidad delentrenamiento de fuerza

ELEXPERTO. Nutricionista

¿PIENSAS QUE LAS CALORÍAS DEFINEN LA CALIDADNUTRICIONAL DE UN ALIMENTO?

28 I Ídolos Sport Lunes 19 de enero de 2015

NAIARA CARRETERO.

Muchas veces en consulta me encuentro con clientes que refieren

una y otra vez, que no entienden por qué engordan y tienen tan

mala salud. Después de mi primera intervención con ellos, cuan-

do les hago un cuestionario de frecuencia, descubro muchos fa-

llos que me gustaría reflexionar y compartir con todos vosotros.

Hoy voy a poner a prueba productos utilizados en los ten-

tempiés. Normalmente preferimos alimentos prefabricados a

los naturales o frescos. Y para ser precavidos, como alternativa

“más sana” usamos estos alimentos denominados “light”, “cero”,

“dietéticos”… (muchas etiquetas bonitas para vender más).

Entre estos productos se encuentran barritas nutricionales

(90 calorías), cereales de desayuno dietéticos (60 calorías),

edulcorantes artificiales (0 calorías), famosos refrescos light o

zero (0 calorías). Pero ¿qué contienen?. Pues entre los ingredientes

que tienen la mayoría de estos abundan los saborizantes artifi-

ciales (E1500 a E1525), químicos, colorantes artificiales (E100

a E181), altas cantidades de sodio, transgénicos, harinas refi-

nadas, grasas trans y estabilizadores (E400 a E495).

Todos estos ingredientes nos producen unos efectos en el

organismo poco deseables, mejor dicho, poco saludables. Como

por ejemplo: producen acidosis, también estreñimiento, elevan

los niveles de azúcar, desmineralizan el organismo (descalcifi-

can), son disruptores hormonales, tienen sustancias que el or-

ganismo no reconoce y por tanto no los digiere. En definitiva:

DETERIORA LA SALUD.

En el bando positivo, como alternativas nutricionales te-

nemos las frutas y las verduras. Como ejemplo un plátano

(100 calorías), zumo natural de naranja (172 calorías), zumo

de verduras (97 calorías). Pero ¿qué contienen? Entre sus in-

gredientes abundan las fibras naturales, minerales, vitaminas,

clorofila natural, calcio… en definitiva alta concentración de

nutrientes biodisponibles, que provocan una alcalinización en

el organismo, mejoran la digestión, desintoxican, nutren, mejoran

el estado de ánimo, hidratan el organismo y mejoran la piel. En

conclusión proveen de salud y longevidad de calidad.

Entonces ¿qué alternativa vas a elegir?

Ídolos Sport l 7Lunes 21 de septiembre de 2015


Medicina. Experto

Especialista en Traumatología y C.O. - Tratamientos por ARTROSCOPIA

Simplemente aguaDr. Dº Miguel Angel Ibáñez Puertas

LA DESHIDRATACION:

La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que

la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recu-

perar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el

cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las

pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo

únicamente la sensación de sed.

Por este motivo es indispensable que el deportista beba más

agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la

sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes,

durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes

de larga duración.

Ata medida para disminuir el aumento de la temperatura

corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita

la libre circulación de aire.

El agua es una sustancia fundamental

para el mantenimiento de la vida. En el

adulto, el agua representa el 60% del

peso total del cuerpo. Pero, aunque es-

temos constituidos mayoritariamente

por agua, nuestro organismo posee una

reserva muy pequeña de la misma.

El agua desempeña un número im-

portante de funciones, que van desde el

trasporte de sustancias a ser el medio

en el que se realizan la mayoría de las

reacciones químicas que tienen lugar

en nuestro cuerpo. Asimismo, actúa co-

mo sistema de refrigeración e interviene

en la eliminación de sustancias de des-

echo.

CONTENIDO DE AGUA

Todo trabajo muscular produce calor.

En efecto, solo el 25% de la energía gas-

tada por los músculos se trasforma en

trabajo mecánico, mientras que el resto

se trasforma en calor. Para que la tem-

peratura corporal no aumente en exceso

nuestro organismo utiliza un sistema de

refrigeración con agua: la traspiración.

Este mecanismo es muy parecido al el

automóvil. Cuando el sistema de refri-

geración de un coche tiene poco agua

el motor se calienta. En nuestro orga-

nismo el agua va del intestino a los va-

sos sanguíneos , de allí a las glándulas

sudoríparas y de éstas a la piel, donde

se evapora, produciendo su efecto re-

frigerante.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo

físico mayor será la traspiración. La

aparición de sudor es prácticamente in-

mediata: no median más de tres segun-

dos entre el inicio del esfuerzo y la pre-

sencia de sudor.

La cantidad de sudor depende de

tres factores: el calor, la humedad y la

intensidad del esfuerzo. Cuanto más

elevados sean mayor será también la

pérdida de agua, con el consiguiente

riesgo de deshidratación. Así en un cli-

ma frio la pérdida diaria de agua de una

persona sedentaria será inferior a un li-

tro, mientras que en un clima tropical

la de una persona muy activa puede lle-

gar a sobrepasar los diez. En un partido

de fútbol se pueden perder hasta tres li-

tros y en una prueba de maratón hasta

cuatro litros.

En condiciones normales el hombre

necesita alrededor de tres litros de agua

diarios para mantener su equilibrio hí-

drico (un litro y medio en forma de be-

bida y el resto a través del agua presente

en los alimentos). En caso de un esfuer-

zo físico importante las necesidades de

agua aumentan, pudiendo perderse hasta

más de dos litros por hora.

A partir de una pérdida del 2% del

peso corporal en agua (alrededor de 1,5

litros) aparecen los primeros síntomas

de deshidratación y se aprecia un des-

censo del rendimiento y de la resisten-

cia, pudiéndose desencadenar el peli-

groso “ golpe de calor” si esta deshi-

dratación no se corrige, hasta llegar, en

caso extremo, al desvanecimiento.

CONTENIDO DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS

LECHUGA ...................................................... 94%

LECHE DE VACA ............................................88%

NARANJAS ...................................................... 87%

PATATAS ........................................................77%

HUEVOS ..........................................................74%

CARNE ............................................................69%

PAN ..................................................................36%

AZUCAR Y ACEITE DE OLIVA ....................0%

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN

Pérdida de peso en porcentaje:

-1% - Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la

termorregulación.

-2% - Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito,

opresión.

-3% - Boca seca, aumento de la hemoconcentración, dismi-

nución urinaria.

-4% - Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar

una actividad física.

-5% - Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, im-

paciencia, apatía.

-6% - Degradación grave de la regulación de la temperatura

durante el ejercicio.

-7% - Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio.


ELEXPERTO. Médico

LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONESDE LA EDAD BIOLÓGICA

RECOMENDACIONES :

Características fisiológicas, médicas y psicosociales. Es una etapa de

crecimiento y maduración. Diferencias poco significativas entre niños y

niñas. El ejercicio es necesario para el crecimiento físico normal y el

desarrollo motor, por supuesto para el equilibrio psicológico, la maduración

afectiva y el rendimiento escolar.

Termorregulación inmadura, por consiguiente menor resistencia al

estrés térmico.

El juego y la actividad física forman una parte fundamental de su ac-

tividad y de su proceso de socialización.

Objetivos prioritarios:

Crecimiento y desarrollo óptimos (óseo, articular,

neuromuscular).Equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización

e integración. Reducir los factores de riesgo cardiovascular. Establecer

el esquema corporal y la coordinación motriz general. Desarrollar el

interés y las habilidades necesarias para la adquisición de un estilo de

vida físicamente activo en la edad adulta.

Actividad recomendada:

Todo tipo de actividad (variedad, lógicamente).Énfasis en ejercicios di-

námicos de grandes grupos musculares (desplazamientos, saltos, carreras

etc.) y juegos. Ejercicios de flexibilidad y movilidad. Variedad de medios

y entornos naturales (tierra, agua, nieve, arena, hierba, etc.)Diversidad

en el tipo de ejercicio (favorecer la adquisición del esquema corporal y

de la coordinación). Juegos de grupo, pre-deportes o deportes, por su va-

riedad en acciones motrices y contenido social y educativo. No prohibir

sin razón objetiva la practica físico-deportiva en caso de enfermedad cró-

nica (asma, diabetes, epilepsia, escoliosis etc.) sino buscar el ejercicio

más idóneo.

Es recomendable el ejercicio diario. Intensidad moderada. Duración

aproximadamente unos 30 minutos diarios en varias sesiones.

Ejemplos

Prácticamente todo tipo de actividades. Desplazamientos en bicicleta o

andando para ir y volver de la escuela. Juegos y actividades al aire libre

(montaña, rio, mar etc.). Juegos de saltar, correr y lanzar. Deportes y

juegos de equipo (en la escuela, clubs.) Danza, gimnasia, expresión cor-

poral. Desplazamientos especiales (nadar, patinar, esquiar, ir en bicicleta,

montar a caballo).

Precauciones:

Estimular la cooperación (no la rivalidad). La competición como diversión

con niños/niñas de la misma edad biológica (evitar las desigualdades por

diferencias en la maduración durante el crecimiento) Pocos ejercicios de

fuerza y potencia (pesas), aunque no están prohibidos. Poca resistencia.

Atención a los signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovas-

culares, osteoarticulares, neuromusculares y metabólicos) Atención al

estrés térmico: calor (hidratación) y frío (ropa de abrigo). Atención

especial a las lesiones por sobrecarga y a las que pueden afectar a los nú-

cleos epifisarios de crecimiento.

INFANCIA (hasta la adolescencia)

Las capacidades físicas están suficientemente desarrolladas y alcanzan progresivamente su máximo desarrollo.

Diferencias entre las capacidades físicas de hombres y mujeres (más flexibles pero con menor capacidad física

general). La actividad física tiene ya importantes efectos preventivos sobre la salud. Es una etapa ideal para el

deporte de competición y etapa crucial para la adquisición de un estilo de vida físicamente activo. El ejercicio

físico regular favorece la no adquisición de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, entre otras drogas). La práctica de-

portiva suele ser menos aceptada o posible socialmente entre las mujeres.


Reducir los factores de riesgo cardio vascular, desarrollar un nivel suficiente de capacidad física, adquirir y

mantener un estilo de vida físicamente activo. Prevenir los hábitos tóxicos, equilibrio psicológico, maduración

afectiva, socialización e integración.


Todo tipo de actividad física y deportiva (según intereses, aficiones y capacidades) en caso de duda son más

recomendables aquellos que puede seguir practicándose toda la vida. Recomendables ejercicios dinámicos de

grandes grupos musculares de naturaleza rítmica y aeróbica, ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia

muscular. Deportes individuales y de equipo, actividades al aire libre.

Frecuencia de 3 a 5 días a la semana, con una intensidad moderada – vigorosa y con una duración mínima

de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermitente).

Ejemplos

Desplazamientos al lugar de trabajo (o de estudio) andando o en bicicleta. Actividad física informal (actividades

domésticas, de tiempo libre y laboral). Deportes individuales (recreacionales o de competición) atletismo, ciclismo,

natación etc. Deportes de equipo (de pelota, de combate, de raqueta etc.) Deportes al aire libre (ciclismo de

montaña, excursionismo, alpinismo, vela, remo etc.). Danza, gimnasia, expresión corporal.

Precauciones:

Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio vasculares y metabólicos.) Peligro

de abandono de la práctica de ejercicio y del estilo de vida activo (vida laboral, universidad, vida familiar, etc.)

En caso de no poder continuar con el deporte tradicional, cambiar de deporte o hacer otro tipo de ejercicio regular.

Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas y control médico

deportivo en deportistas muy activos o de competición.

JÓVENES (adolescencia)

DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS

ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y

C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS

DE LA FEDERACION ARAGONESA

DE RUGBY

PARTE I

28 I Ídolos Sport Lunes 23 de febrero de 2015

ELEXPERTO. Médico

LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONESDE LA EDAD BIOLÓGICA

RECOMENDACIONES :

Comienza una pérdida progresiva de las capacidades físicas (la actividad física re-

gular puede frenar este proceso). La actividad física tiene plenos efectos preven-

tivos y terapéuticos, especialmente relevantes, sobre las enfermedades cardio

vasculares, metabólicas y osteoarticulares. Efectos importantes en el embarazo, en

la recuperación postparto y en la prevención y tratamiento de los trastornos rela-

cionados con la menopausia. Gran influencia de los hábitos paternos sobre la ad-

quisición del estilo de vida de los hijos. Etapa ideal para el deporte durante el

ejercicio físico regular favorece el abandono de hábitos tóxicos.


Prevenir y tratar las enfermedades cardio vasculares (coronariopatía, HTA, meta-

bólicas, obesidad, dislipemias, diabetes tipo II). Prevenir enfermedades degenerativas

del aparato locomotor, osteoporosis, artrosis etc. Mantener un nivel adecuado de

capacidad cardiorrespiratoria y muscular. Ayudar a prevenir o a abandonar los

hábitos tóxicos. Mantener un estilo de vida físicamente activo y mantener el equi-

librio psicológico y afectivo.


Ejercicio aeróbico y de acondicionamiento muscular (según intereses, aficiones y

objetivos). Ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares de naturaleza rít-

mica y predominio del aeróbico. Actividad física informal. Complementar los an-

teriores con ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia muscular.

Frecuencia entre 3 a 5 días a la semana. Intensidad moderada – vigorosa (po-

siblemente también ligera).

Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o

intermitente)

Ejemplos

Desplazamientos, ir al trabajo andando o en bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajos

domésticos, limpieza, jardinería, bricolaje.

Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile, juegos, actividades al aire

libre.

Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos,

culturales, laborales, recreativas, deportivas etc.

Caminar como forma básica de ejercicio. Actividades y deportes individuales,

correr, nadar, ir en bicicleta, esquiar, montar a caballo, remar, ejercicios en aparatos

estáticos etc. Deportes de equipo (preferentemente los de predominio aeróbico).

Deportes al aire libre (ciclismo de montaña, excursiones, vela, remo, etc. . Danza,

aerobic, expresión corporal, gimnasia

Precauciones:

Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio

vasculares y metabólicos), al empezar un programa de ejercicio en personas se-

dentarias o mayores de 40 años (hombres) o 50 años (mujeres) y en personas con

factores de riesgo cardiovascular (a cualquier edad).

Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas.

Controlar la intensidad del ejercicio y la progresión de manera individualizada y

en función de la capacidad física y la adaptación de cada sujeto.

Prevención activa y pasiva de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones

por sobrecarga, caídas etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia,

síncope, etc.)

Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas. Control médico-deportivo

en deportistas muy activos o de competición

Adultos (de los 25 hasta los 65 años)

Acentuación de la pérdida progresiva de las capacidades físicas, aunque la actividad física regular puede

compensar parcialmente este proceso. La actividad física es necesaria para mantener la integridad orgánica

(especialmente del aparato locomotor y del sistema cardiovascular).La actividad física tiene plenos efectos

preventivos, terapéuticos y rehabilitadores, especialmente relevantes sobre las enfermedades cardiovas-

culares, metabólicas y osteoarticulares.

Disponibilidad de tiempo para el deporte y la actividad durante el tiempo libre.

Medio de relación e integración social y familiar


Mantener un nivel suficiente de capacidad funcional general. Mantener la integridad del aparato locomotor.

Prevenir, tratar y rehabilitar las enfermedades cardiovasculares y coronariopatía, HTA, metabólicas,

obesidad, dislipemias, diabetes tipo II y osteoarticulares, osteoporosis, artrosis, artritis.

Mantener el equilibrio psicológico y afectivo, y la inserción social familiar


Ejercicio aeróbico, de acondicionamiento muscular y flexibilidad de bajo impacto osteoarticular. Actividad

física informal (desplazamientos, tareas domésticas, jardinería). Caminar. Otras actividades de tiempo libre.

Frecuencia diaria, a ser posible en varias sesiones.

Intensidad ligera. Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermi-

tente).

Ejemplos

Caminar como forma básica de ejercicio. Trabajos domésticos limpieza, jardinería, bricolaje.

Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile etc.

Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos, culturales, laborales,

recreativas, deportivas etc.

Actividades aeróbicas de bajo impacto, nadar, ejercicios en aparatos estáticos, bailes de salón, aeróbic de

bajo impacto, gimnasia. Ejercicios de flexibilidad y movilidad

Precauciones:

Consejo y control médico siempre, muy especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos

(especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares.

Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas. Controlar la intensidad del

ejercicio y la progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y la adaptación de

cada sujeto.

Prevención pasiva y activa de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones por sobrecarga, caídas,

etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.

Evitar las sesiones excesivamente largas, si es posible realizar varias sesiones cortas al día. Es preferible

realizar el ejercicio con amigos o familiares

ADULTOS MAYORES (más de 65 años)

PARTE II

DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS

ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y

C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS

DE LA FEDERACION ARAGONESA

DE RUGBY

ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.

Toda práctica deportiva exige una co-

rrecta equipación y los deportes de

montaña no son una excepción. Son

muchos los aficionados que descuidan

la elección de un buen calzado para el

desarrollo de este tipo de actividades,

que incluyen el senderismo o hiking, el

trekking y el alpinismo.

Si bien la elección dependerá prin-

cipalmente de la actividad a desarrollar,

de la época del año y del tipo de terreno,

es importante valorar aspectos como la

transpirabilidad, que permite al propio

calzado evacuar la humedad producida

tanto por el sudor como por la entrada

de agua y evita la formación de ampo-

llas y hongos, o la suela del calzado,

preferiblemente antideslizante, con ta-

cos, resistente a la abrasión y que amor-

tigüe el impacto del pie contra el terre-

no. La impermeabilidad también se ten-

drá en cuenta a la hora de elegir, espe-

cialmente en caso de practicar deportes

de montaña en temporada de invierno.

Por su parte, la caña de las botas es

otro factor a valorar, siendo las de caña

mediana más adecuadas para la práctica

del senderismo en terreno poco acci-

dentado y las de caña alta idóneas para

proteger el tobillo en terrenos más

agrestes, ligados al trekking o el alpi-

nismo. El material irá en función de la

actividad: las botas más pesadas y rígi-

das están indicadas para practicar el al-

pinismo en invierno y permiten la fija-

ción de crampones que facilitan el aga-

rre en el hielo y la nieve, mientras que

aquellas de suela flexible y fibra sinté-

tica (kevlar, fibra de vidrio) son una

buena elección para el senderismo.

La actividad determina en buena

medida el calzado, que siempre habrá

de elegirse valorando las cualidades que

mejor se adapten a lo que queremos en

el momento de la práctica deportiva.

Una correcta elección del calzado es fundamental antes de cada actividad

El calzado ¿Qué es?

ELEXPERTO. El calzado en la montaña

Botas de escalada. Ídolos Sport

La importancia de saber elegir

Consejos prácticos para una adecuada elección ycuidado del calzadoEn el momento de escoger nuestro calzado para la práctica de los deportes

de montaña, optaremos siempre por unas botas que sean de nuestra talla y

las probaremos no sólo en llano sino también en una rampa para ver su

comportamiento en terrenos irregulares. Es recomendable evitar exponer

las botas a cambios bruscos de temperatura, a la humedad y a la suciedad.

El trekking es un deporte de mon-

taña que busca la cercanía con la

naturaleza mediante la práctica de

rutas a través de cumbres, valles

y sierras de diferentes caracterís-

ticas, orillas de los ríos, bosques

o parajes donde no existe camino

señalizado. Aunque es una activi-

dad que puede tener distintos gra-

dos de dificultad, en función de la

experiencia de quienes lo practi-

quen y de las rutas preparadas, se

diferencia del senderismo o hiking

por ser un deporte que exige una

mayor preparación física debido

al terreno sobre el que se desarro-

lla, notablemente más accidentado,

por la equipación y el calzado ne-

cesarios y por practicarse general-

mente a lo largo de varios días.

El Trekking

Botas de escalada. Ídolos Sport

Zapatillas de senderismo. I. Sport

Botas de montaña. I. Sport

32 I Ídolos Sport Lunes 2 de marzo de 2015


El golf es un deporte al aire libre en el

que un jugador tratará de introducir

una pelota en un hoyo en el menor nú-

mero posible de golpes. Esta práctica

exige una serie de accesorios, entre los

que se encuentran los guantes, la pelota

de golf, el tees o pequeño soporte que

sostendrá la bola antes de ser golpeada

y los palos de golf, elemento que abor-

daremos en este artículo.

Los palos empleados para golpear

la pelota se componen de una varilla

con empuñadura, llamada grip, en uno

de sus extremos, y una cabeza que gol-

peará la bola en el otro. El jugador podrá

llevar hasta 14 palos de golf, general-

mente cuatro maderas (empleadas en

golpes largos) y diez hierros (para gol-

pes cercanos o medios), que variarán

segun las circunstancias del golpe y la

distancia que se desee alcanzar, mayor

cuanto menor sea el número del palo.

El repertorio de un jugador está

compuesto por un driver o madera

uno, una madera tres, una madera cinco,

hierros del tres al nueve, los wedges (un

pitching wedge, un sand wedge y un lob

wedge) y un putter. El driver es el más

largo y será, junto a las maderas tres y

cinco, de los más difíciles de utilizar si

no se domina la técnica. Suele emple-

arse para el primer golpe desde el tee,

además de otros golpes largos. Por su

parte, los hierros se utilizarán en golpes

de menor distancia, aunque

ésta dependerá de ca-

da número. Así, y teniendo en cuenta

que cada jugador alcanza unas distan-

cias en función de su técnica y dominio,

es difícil superar los 150 metros. El sand

wedge será el palo empleado para salir

de las trampas de arena que puedan en-

contrase en el campo de golf o en golpes

de aproximación y el putter está desti-

nado a los golpes dentro del green.

Para cada situación en el juego, un palo de golf

Accesorios imprescindibles para la práctica del golf

EL EXPERTO Los palos de golf


Las circunstancias delgolpe determinan el palo

Los palos de golf

La cabeza, o head, de un palo de

golf puede tener hasta tres tama-

ños. Los palos con una cabeza

estándar son más sencillos de

manejar, si bien poseen un sweet

spot menor, que aquellos con

una cabeza mediana o grande,

con un sweet spot más amplio y

de manejo más difícil.

Las varillas de los palos pueden

ser de acero, lo que implica que

éstos sean más pesados y dura-

deros, o de grafito, material que

da lugar a palos de golf más ca-

ros y ligeros. La flexibilidad es

importante en un palo de golf.

Esta cualidad, que habrá de te-

nerse en cuenta a la hora de com-

prar uno u otro palo, es necesaria

para principiantes y podrá darse

en distintos grados: regular o

uniflex

CONSEJOS ÚTILES PARA UNA COMPRA ADECUADA DE TUS PALOS DE GOLFEn el momento de escoger los que serán nuestros palospara la práctica del golf debemos tener en cuenta lacomodidad de los mismos y la forma en que nos-otros nos adaptemos a ellos, ya que no todos lospalos de golf son iguales: hay una gran diversidadde marcas y modelos, cada uno con unas caracte-rísticas específicas que tendremos que valorar.

a dejado de ser efectivo para nos-

otros!! Si notas que tienes que

hacer 1000 repeticiones``de tu

ejercicio favorito ´´, para poder

sentir algo de trabajo…segura-

mente haya llegado el momen-

to de cambiar algo.

Diferentes opciones de

trabajo

Podemos variar el tempo de

los ejercicios: haciendo más lenta la parte concén-

trica que la excéntrica, o viceversa, jugar con los rebotes,

aguantar en isometría en la máxima contracción…

lAumentar la carga(si lo hacemos con pesos), las series

y/o las repeticiones...

lVariar la dificultad del ejercicio aumentando palan-

cas,el rango de recorrido, introduciendo material: su-

perficies con inclinación, superficies inestables, má-

quinas guiadas, ejercicios en suspensión etc...

Incluye en tu rutina de abdominales:

lAbdominales isométricos (tablas, planchas,…)

son muy beneficiosos ya que incluyen un fortaleci-

miento del transverso abdominal (el cual hace efecto

de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano

evitando que con los años y el trabajo salga ha-

cia afuera), además también for-

talecerán la musculatura peri-

férica a la columna vertebral,

importante para una buena pos-

tura y alineación corporal.

lBusca trabajar las diferentes

fibras musculares del abdo-

men, aparte de los ejercicios

que hagas para hipertrofiar tus

abdominales en los que ejer-

citas las fibras de contracción

voluntaria, (ej.: Crunch con carga, oblicuos con peso…

),…no se te olvide incluir ejercicios en las que trabajes las

fibras de contracción involuntaria del abdomen:

Para ello existe una técnica muy actual pero todavía poco

conocida , los Abdominales hipopresívos , muy utilizados

por fisioterapeutas y médicos , se deberían recomendar por

ejemplo sobretodo para personas deportistas o expuestas

a ejercicios físicos de alto impacto , o que hagan excesivo

trabajo abdominal hiperpresivo , y/o mujeres después del

embarazo ,son muy efectivos a la hora de fortalecer el suelo

pélvico y reducir el perímetro abdominal . Nos ayudaran

a evitar posibles futuros problemas de perdidas de orina,

prolapsos, disfunción sexual...

VERÓNICA GONZÁLEZ

Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es mucha la gente

que se apunta a los gimnasios con el objetivo de recuperar o mejorar su figura

de cara al verano.

Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres es la

zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos abdominales

que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas de como lograrlo

Alimentación y Factores Genéticos.

Si bien es cierto que para conseguir fortalecer nuestro abdomen, tenemos que

buscar un entrenamiento adecuado, para poder conseguir lucir un abdomen

bonito ``la famosa tableta de chocolate que tanto nos gusta ´´ la alimentación

y los factores genéticos son sumamente importantes.

Habrá personas con poca tendencia a acumular grasa en la zona abdominal

, por lo que sus abdominales lucirán y se verán mucho antes en cuanto empiecen

a fortalecerlos ….pero en la inmensa mayoría de los casos hay que llevar acabo

``un plan de alimentación adecuado ´´ junto con nuestro entrenamiento.

¿Cual tiene que ser nuestro ver-

dadero objetivo???

La mayoría de la gente cree que ha-

cer abdominales a saco .cuando el

verdadero problema la mayoría de

las veces es esa capa de grasa que

tapa nuestros cuadraditos, que aun-

que a veces pensemos que no, ¡ya es-

tán ahí! Entonces, ¿por qué no empe-

zar a eliminarla?

lAparte de los ejercicios abdominales

que veremos después piensa en que ti-

po de ejercicio aeróbico te gusta más ,

no es contraproducente para ti y estas

dispuesto a realizar.

lCorrer , nadar , bicicleta , salir a cami-

nar a buen ritmo, bailar…¿quizás una

clase colectiva en tu gimnasio?(Aeróbic, step, cicle...).

lRealizar de 45 min. a 1 hora de ejercicio aeróbico moderado(del 50% al

70% de tu frecuencia cardiaca máxima), 5 días a la semana, ó 20 min. de ejer-

cicio aeróbico interválico para los mas entrenados ( ej: entrenamientos Hitt ,

farléck, series….etc) , puede ayudarnos mucho!! .

La importancia de tener un buen tono muscular a la hora de

quemar más calorías.

Es importante también que aumentemos el tono general de nuestro cuérpo (for-

talecimiento de la musculatura general de “todo’’ el cuerpo) pues cuanta más

masa muscular tengamos , mayor será nuestro gasto calórico a lo largo del día

( aumento de nuestro metabolismo basal) .

lBusca un buen programa de ejercicio equilibrado y acorde a ti y a tus obje-

tivos, ponte en manos de un profesional del sector.

lDiferentes tipos de trabajo abdominal(principio de la variación) = mayores

beneficios , menor riesgo de sobrecarga o lesión.

lEs importante variar el trabajo abdominal,para que nuestro abdomen no se

acostumbre al mismo estímulo, y no perdamos el tiempo con un ejercicio que

ELEXPERTO. Fitness

Algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal

Conseguir un abdomen fuerte ylibre de grasa


Encogimientos con

disco.

Cruch en bosu.

Oblicuo en bosu con eleva-

ción de pierna.

Tabla lateral en bosu,

isométrico (aguantando

la posición).

Oblicuo con disco de lado

IMPORTANTE

Elevaciones de pelvis

en declinado.

Por supuesto y no menos importante, aunque hablemos de ello al final esla técnica con la que ejecutes todos los movimientos, lo que marcara la di-ferencia de aislar correctamente el trabajo hacia la zona adecuada y evi-tara sobrecargas y lesiones musculares.Si tienes dudas mejor si puedes ser instruido por un profesional.

Recuerda:1. Alimentación ,2. Ejercicio cardiovascular ,3. Ejercicio abdominal ymejor supervisado por un profesional, serán tus 3 puntos más importantesa seguir para conseguir tu objetivo. ÁNIMO Y A POR ELLO.

Artículo realizado por: Verónica González Román([email protected])Fotos realizadas: Ángela Ruiz Sáez([email protected])

ELEXPERTO

Aire y agua, pasióny riesgo

Gisela Pulido,máximarepresentante

Descubriendo el kitesurf


El kitesurf, también conocido como

flysurf, es un deporte que combina el

surf con el parapente en el que el de-

portista se sirve de una tabla para des-

lizarse sobre el agua, hacer rotaciones

o giros y ofrecer una mayor resistencia

al aire, y de una cometa de tracción que

tira de él. El objetivo de este deporte,

que puede llegar a ser considerado de

riesgo en caso de falta de experiencia,

no es otro que disfrutar de su práctica

con la realización de giros y saltos a

grandes velocidades que nacen de la

combinación de la tabla y la cometa.

La práctica del kitesurf, un deporte

para el que España resulta un lugar ideal

por su clima y sus condiciones, exige

elevados niveles de paciencia. Si ya de

por sí el manejo de la tabla de surf puede

resultar complicado para quienes nunca

antes lo han hecho, manejar simultáne-

amente la tabla de kitesurf –sujeta a los

pies– y la cometa –sujeta al cuerpo me-

diante un arnés– se torna prácticamente

imposible. Esto, unido a la importancia

que cobran los movimientos en este de-

porte –pues en función del salto que se

desee realizar, se efectuará uno u otro

movimiento con el cuerpo–, hace de las

escuelas donde se enseña, principal-

mente ubicadas en Tarifa o Cataluña,

un lugar de paso obligado para princi-

piantes. En ellas, a través de los llama-

dos cursos de iniciación, se enseñan las

nociones más básicas de los materiales

necesarios para su práctica y se toma

un primer contacto.

El kitesurf, por las fuerzas del vien-

to y el oleaje que entran en juego du-

rante su práctica, puede llegar a repre-

sentar riesgos para quienes se inicien

en él de forma autodidacta y sin la tutela

de monitores especializados. Son las ar-

ticulaciones del cuello y la espalda las

más propensas a sufrir daños en caso

de carecer de experiencia y es que los

giros, las rotaciones y los saltos que ha-

cen de éste un deporte único pueden

convertirse en toda una odisea si no se

realizan adecuadamente y con seguri-

dad. Esta doble cara del kitesurfing lo

vuelve idóneo para los amantes del ries-

go y la adrenalina.


La española Gisela Pulido, que lo-

gró proclamarse campeona del cir-

cuito KPWT (Kiteboarding

Professional World Tour) con tan

sólo diez años de edad, bien podría

ser considerada la máxima repre-

sentante de este deporte en nuestro

país.

Nacida en Barcelona en 1994,

a sus 21 años de edad acumula nu-

merosos triunfos (entre los que se

encuentran nueve campeonatos del

mundo) en un deporte que todavía

era poco conocido cuando comenzó

a practicarlo.

32 I Ídolos Sport Lunes 13 de abril de 2015

Cometa de tracción y barra de agarre, elementos fundamentales en la práctica del kitesurf. / ÍDOLOS SPORT

La española Gisela Pulido, practicando un giro en el aire. / ÍDOLOS SPORT

Ídolos Sport l 27Lunes 27 de abril de 2015

ELEXPERTO

¡Tres capas y ala montaña!

La importancia de la ropa


A la hora de practicar cualquier deporte

de montaña, ya sea senderismo, trekking,

alpinismo o escalada –entre otros mu-

chos–, es muy importante tener en cuenta

siempre la equipación a escoger. Dentro

de ella, el calzado cobra una especial im-

portancia, pero hoy hablaremos de la ro-

pa de montaña, elemento fundamental

en este tipo de deportes.

El aspecto que más debe

atraer la atención de quien

practique deportes de mon-

taña, especialmente en tem-

porada de invierno, es siem-

pre el mantenimiento de la

temperatura corporal. En la

montaña, las temperaturas

son más bajas por el incre-

mento de la altura, circuns-

tancia que obliga al mon-

tañero a escoger cuidado-

samente las prendas que

vestirá en el momento

de la práctica deportiva

para combatir la humedad producida por

el sudor, la lluvia o la nieve. Es por esto

que conviene tener en cuenta una serie

de indicaciones, resumidas en la Teoría

de las tres capas. A través de la combi-

nación de tres prendas de ropa es posible

mantener el cuerpo seco y sentirse có-

modo en la práctica deportiva.

La primera capa, también llamada

segunda piel, cumplirá con el objetivo

de alejar el sudor de nuestro cuerpo para

evitar la humedad y el enfriamiento. Los

materiales sintéticos (poliester, polipro-

pileno) no absorbentes son ideales, por

su ligereza, su precio económico y su

rendimiento para mantener el cuerpo se-

co. Por otro lado, las prendas de la pri-

mera capa suelen ser ajustadas, por la

comodidad del deportista, y pueden pre-

sentar distintos grosores. Las camisetas

interiores o las mallas se hallan dentro

la segunda piel.

Por su parte, la segunda capa aislará

al deportista térmicamente y mantendrá

el calor generado por el propio cuerpo.

Es común en esta capa de aislamiento el

empleo de materiales que, aún estando

mojados, mantengan sus propiedades.

De nuevo, las fibras sintéticas se postulan

como la mejor opción y, en este caso,

podemos encontrar prendas tan diversas

como forros polares, pantalones de trek-

king y calcetines.

Finalmente, el deportista contará con

una tercera capa, que buscará proteger

el cuerpo de las inclemencias exter-

nas, al tiempo que facilitará la eva-

cuación del sudor no retenido por las

capas anteriores. La resistencia a ro-

ces, golpes o abrasiones será la prin-

cipal cualidad de prendas como cha-

quetas, cortavientos o pantalones con

membranas impermeables.

28 I Ídolos Sport Lunes 18 de mayo de 2015

EL EXPERTO.


En el momento de la práctica deportiva

en la montaña, ya sea en el ejercicio

del trekking, de la escalada, del mon-

tañismo o del alpinismo, es importante

conocer cuáles son los elementos im-

prescindibles para la mayor comodidad

y disfrute del deportista. En anteriores

artículos, hemos hablado de la ropa y

el calzado de montaña y de la impor-

tancia de saber escoger entre la amplia

y variada oferta que puede encontrarse

en el mercado. Hoy hablaremos, sin

embargo, de otro aspecto que en oca-

siones se deja de lado sin caer en la

cuenta de la importancia que tiene para

una correcta práctica de los deportes

de montaña. Se trata de los comple-

mentos.

Los complementos, por definición,

son todo aquello que se añade a otro

elemento para lograr hacer de éste una

cosa íntegra o perfecta. De este con-

cepto se deduce que os complementos

–y la montaña no es una excepción–

son del todo necesarios. Los comple-

mentos no sólo se limitan a proteger

partes del cuerpo que quedan descu-

biertas con las prendas habituales de

montaña, sino que tienen otra función

aún más destacada: facilitar la prác-

tica deportiva. De este modo, pueden

distinguirse dos tipos de complemen-

tos de montaña; aquellos, como go-

rros o guantes, encargados de

mantener la temperatura corporal en

las extremidades –parte más propensa

a sufrir en la montaña– y aquellos,

como piolets, cuerdas, bastones, palas

para la nieve o navajas, que tienen

funciones tan diversas como necesa-

rias en el momento de la práctica de-

portiva.

La elección de complementos debe

llevarse a cabo pensando muy bien cuá-

les son nuestras necesidades en la mon-

taña, que vendrán dadas por la práctica

deportiva que escojamos desarrollar.

Mientras que

gorro y

guan-

tes

son

imprescindibles en cualquier deporte,

los complementos del segundo tipo no

serán siempre necesarios. En el caso

del uso de guantes, dependerá de la al-

titud y las características de la montaña

el número de pares a emplear, siendo

aconsejable ponerse dos o tres pares,

o al menos unos específicos, en la prác-

tica del alpinismo por las bajas tempe-

raturas. Los bastones son un comple-

mento perfecto en todo tipo de depor-

tes, aunque no todos son

iguales ni indicados para

las mismas ocasio-

nes. La cuerda y los

mosquetones que la

acompañan resulta espe-

cialmente útil en la escalada,

aunque también puede ser em-

pleada en senderismo con grupos

numerosos de aficionados si existe la

posibilidad de perderse por un terreno

desconocido.

En todo caso, siempre es recomen-

dable para el deportista escoger los

complementos que le acompañarán en

la montaña con la ayuda de un profe-

sional que conozca el deporte a practi-

car. Para ello, es recomendable acudir

a tiendas especializadas en deportes de

montaña, donde no sólo aconsejarán al

montañero en su elección, sino que po-

drá elegir entre la gran variedad de pro-

ductos disponibles en el mercado.

Los complementosde las alturas

Los complementos de montaña facilitanla práctica deportiva a desarrollar

Gorro de montaña Polartec. / Í.S.

Cuerda de escalada. / Í.S.

Bastón de montañismo, especialmente indicado para el trekking. / Í.S.

Ídolos Sport l 29Lunes 18 de mayo de 2015

28 I Ídolos Sport Lunes 25 de mayo de 2015

EL EXPERTO.

Naturaleza y deporte unidos

El Esquí de montañaLa preparación física es fundamental en la práctica de estamodalidad deportiva tan exigente en la técnica

PL

El escenario del esquí de montaña es

exclusivamente la naturaleza, pues el

ascenso y descenso se producen “fuera

de pista” en terrenos no preparados,

donde no se ha producido ninguna in-

tervención humana (exceptuando en

las competiciones dónde se marcan

unas trazas con tal de no perjudicar a

quienes vayan en primera posición).

Los esquís, fijaciones y botas son

diferentes a las de la modalidad alpina

o al esquí de fondo, además de poseer

material específico como por ejemplo

las llamadas “pieles de foca” necesarias

para evitar que los esquís se deslicen

hacia atrás en las subidas.

Los atletas emplean cascos espe-

ciales y llevan consigo una ligera mo-

chila. Además, es imprescindible llevar

un ARVA (Appareil de Recherche de

Victime de Avalanche) que, pegado al

cuerpo, emite señales en caso de que se

produzca una avalancha y el deportista

quede sepultado bajo la nieve.

www.idolosport.com

FR

El esquí de montaña es una disciplina

del alpinismo invernal que consiste en

el ascenso y descenso de montañas con

la única ayuda de los esquíes, sin ningún

tipo de propulsión mecánica.

Esta característica lo convierte en

uno de los deportes más completos que

existen, pues sus practicantes precisan

de gran variedad de perfiles atléticos:

la ascensión con los esquís puestos, ha-

bilidad para desplazarse en el llano y

saber practicar el descenso en todo tipo

de nieves y pendientes, además de ser

buenos alpinistas: conocer las caracte-

rísticas de la montaña invernal, sus pe-

ligros y dificultades.

Las primeras competiciones de es-

quí de montaña surgen en 1893 en

Alemania. En 1924 el esquí de montaña

forma parte de los primeros Juegos

Olímpicos de Inverno celebrados en

Chamonix (Francia).

En el esquí de montaña de compe-

tición los participantes deben realizar,

sobre sus esquís, carreras por la alta

montaña invernal, esta modalidad tiene

como objetivo reunir, en competición,

a los mejores esquiadores de montaña

y equipos, promover el esquí de mon-

taña entre los jóvenes y mejorar el nivel

deportivo de los participantes

www.idolosport.com

Ídolos Sport l 29Lunes 25 de mayo de 2015

PO

En el ámbito nacional el calendario

competitivo está dividido en Copa de

España y Campeonato de España.

La Copa de España consta de un

mínimo de tres y un máximo de seis

pruebas puntuables que, aunque pue-

den disputarse por equipos de dos per-

sonas, la clasificación es siempre in-

dividual.

De campeonatos de España hay

uno por cada modalidad competitiva:

individual, por equipos de dos corre-

dores y cronoescalada. el gol de Nino”

Además los participantes en cada

una de estas competiciones se dividi-

rán, según su edad y sexo.

Hay 6 categorías y 4 subcategorías si-

guientes:

1.Categorías Masculina y

Femenina: Cadete, Júnior y Senior

2.Subcategorías Masculina y

Femenina de la Categoría Senior:

Promesa y Veterano.

Entre tres y seispruebas en elcircuito nacional

Calendario

22 I Ídolos Sport Lunes 1 de junio de 2015

EXPERTO.

En un ciclista asiduo , cualquier modificación del par hombre-máquina, por exigua que sea, puede generar a nivel de los li-

gamentos y de los apoyos tensiones inusitadas, que constituyen fuentes de inflamación.

CICLISMO. LOS 10 PROBLEMASDEL PAR " HOMBRE-MAQUINA"

En columna vertebralEn columna vertebral:

Dolores lumbares, la causa pue-

de ser la diferencia de longitud

entre las extremidades inferiores.

El pico de sillín orientado hacia

arriba, con la consecuencia de

una basculación de la pelvis hacia

atrás y abajo de los lomos " re-

dondos ". Con un sillín dema-

siado alto y un cuadro demasiado

grande la pelvis gira en torno al

sillin con cada golpe de pedal.

-Dolores cervicales y dorsales,

la causa entre la altura de las

manetas de los frenos, que

causa una posición desequili-

brada a nivel del apoyo de las

manos y en consecuencia a

nivel de hombros. Sillin dema-

siado alto cuello demasiado

tenso y espalda redonda.

En tóraxDolores torácicos, la causa es el apoyo prolongado de , las manos en la

parte baja de la cimbra, con los brazos extendidos. Esta posición trasmite

los choques como si se tratara de un martillo pilón y solicita exagerada-

mente un músculo del tórax: el serrato mayor. - Dolores de costado, la

causa es el manillar demasiado estrecho y brazos y codos pegados al

cuerpo (la longitud de la cimbra debe corresponder al diámetro de los

hombros.

Extremidades inferiores

- Endofibrosis ilíaca externa (constricción de la arteria ilíaca externa).

La causa es la posición aerodinámica con inclinación demasiado hundida

del cuerpo.

-En periné: -Induraciones perineales " tercer testículo", la causa es la di-

ferencia de longitud entre las extremidades inferiores y cálculos de la altura

del sillín según la pierna más larga. El sillín demasiado flexible, demasiado

ancho o demasiado estrecho. La posición demasiado alta, con cada golpe

de pedal el periné gira en torno al sillín.ç

En las piernas: - El tendón de Aquiles, la causa de las Aquilodinias puede

ser una pierna más corta, lo que va a exagerar la flexión del pie, superando

el punto elevado. La posición demasiado baja y demasiado adelantada, si-

llín orientado hacia abajo, bielas demasiado largas.

En los pies: - Ardores y sensaciones de adormecimiento, las causas pue-

den ser, la elección deficiente del calzado, ausencia de agujeros de airea-

ción en el empeine y en la suela. Medida demasiado justa, cordones y

ajustes de los rastrales demasiado apretados.

En dedos y manos: - Entumecimiento de los dedos, parestesias y hormi-

gueos en manos, las causas pueden ser el manillar plano o el apoyo pro-

longado sobre las manetas en posición demasiado baja, las manos muy en

flexión palmar o muy hiperextendidas.

En rodillas: - Tendinitis anteriores subrotulianas, la causa es el aumento

de la flexión de la rodilla, bielas demasiado largas, el sillín demasiado bajo

o la posición en pico de sillín.

Las tendinitis de las caras externas, el bíceps femoral, ligamento iliotibial,

el tendón del poplíteo, todo el complejo capsulo ligamentario externo y en

el lado interno los isquiotibiales con su inserción en la "pata de ganso". El

incremento del trabajo del muslo sobre todo en periodos de rodaje, sprint,

arrancadas, pedaleo en posturas de bailarina, grandes desarrollos. La calza

gastada o desmontada, la jaula externa del pedal gastada, el eje del pedal

torcido o caído, biela torcida, rastral mal centrado, orientación deficiente

del par pie-zapatilla (pedal automático).

DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS. ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y C.O.Presidente del Club Ciclista del Colegio de Médicos de Zaragoza (C.C.C.O.M.Z.)

22 I Ídolos Sport Lunes 8 de junio de 2015

EL EXPERTO.

No solo hay que elegir una zapatilla bonita cuando sales a correr

El tipo de pisada es importante

Pronadora, supinadora o neutra son tres de las pisadas que

tienen los runners, es interesante saber como pisas

Al andar o correr, el ser humano se

apoya sobre los pies.

Dependiendo de la inclinación del pie

en la fase de apoyo, es decir, según el

giro que realicen los tobillos cuando la

planta del pie entra en contacto con el

suelo, se distinguen tres tipos de pisa-

das, que podemos diferenciar obser-

vando el desgaste de las suelas de

nuestras zapatillas de deporte:

Pisada pronadora: el pie se inclina

hacia el interior (pronación).

Este tipo de pisada aproximadamen-

te se da en un 45% de los corredores y

provoca el desgaste de la suela en la

parte externa del talón y en la parte in-

terna delantera.

Pisada universal o neutra: no se pro-

duce ninguna inclinación sino que el

pie sigue un eje de desplazamiento li-

neal.

Se da aproximadamente en un 50%

de los corredores y genera un desgaste

de la suela en la parte central-externa

del talón y en la parte central delantera.

Pisada supinadora: el pie se inclina

hacia el exterior (supinación).

Este tipo de pisada sólo se da en un

5% de los corredores, y provoca el des-

gaste de la suela en la parte externa del

talón y en la parte externa delantera.

http://www.guiaspracticas.com

Ídolos Sport l 23Lunes 8 de junio de 2015

Podemos conocer el tipo de arco del

pie mediante el test de la huella mo-

jada, simplemente observando las

huellas que dejan los pies mojados al

permanecer de pie sobre un papel

seco. Los arcos que un runner tendría

son de tres tipo. Arcos bajo, alto y

normal, indicamos sus diferencias

Arco bajo: si la huella de los pies

no tiene apenas curva interior en la zo-

na del arco, se trata de un arco bajo o

pies planos. Las personas con arco bajo

tienden a ser pronadoras.

Arco alto: si la curva entre la parte

interior redondeada del pie y el talón

es amplia, significa que se trata de un

pie con arco alto, siendo habitual en

este caso la pisada supinadora

Arco normal: si la huella está en

un punto entre las dos anteriores, se

trata de un arco normal, existe una li-

gera curva interior pero no mucha. Los

casos de arco normal generalmente van

asociados a un tipo de pisada univer-

sal.

Saber como pisas

para prevenir

lesiones

Tipos de arcos

Dirección: Ignacio Castro Delgado ([email protected]). Redacción: ([email protected]). Fotografía: AsClientes: ([email protected]). Publicidad ([email protected]). Ídolos Sport S.L. C/ Núñez de Balboa, 4. 28001 Madrid. CIF: B86781143

Ídolos sport 21/09/15

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