I – Problematização Voleibol, basquete, futsal, danças, xadrez. Esses são alguns exemplos de conteúdos

que são trabalhados no ensino médio, mas sempre pelo lado prático, ou seja, normalmente

faz-se a abordagem prática dos conteúdos por se tratar de algo mais “fácil” e “prático”, os

alunos gostam (?), o professor se beneficia por ser de fácil aplicação e controle sobre os

alunos. Aparentemente todos saem ganhando (grifos meus).Não é necessária muita

preparação prévia, não há questionamento, a não ser das regras, enfim, é um descanso para o

professor.

Este é um breve (e leve) retrato de como transcorrem normalmente as aulas de

Educação Física. Justamente aqui está o problema. A Educação Física é muito mais do que

isso, mais do que somente esporte, aliás, o esporte é uma das áreas de domínio da Educação

Física, não o contrário, ela é mais do que danças, jogo. A “Educação Física é movimento”

(BRACHT, 1989 in CAPARROZ, 2005, p. 160), e conseqüentemente, pressupõe

conhecimento sobre o mesmo, como se movimentar, como dominar o movimento, variações,

de onde retirar energia, conseqüências de não se movimentar ou de fazê-lo de maneira

errônea, ou seja, a Educação Física é uma área de conhecimento, e como tal deve ser tratada e

trabalhada.

Precisamos fomentar o conhecimento dentro de nossa disciplina de atuação, buscando

transmitir aos alunos, e nesses desenvolver, o gosto pela prática de exercícios físicos, pela

busca do conhecimento científico, da defesa de seus direitos e uso dos deveres, da integração

e interação com o meio em que vive, a busca do autoconhecimento como forma de

transformar-se e transformar o meio em que vive e age, como forma de garantir sua cidadania

e respeito próprio, bem como o respeito das demais pessoas da sociedade.

Sendo assim, urge que se possam elaborar conteúdos teóricos de Educação Física para

o ensino médio do Colégio Estadual Tancredo Neves de Francisco Beltrão, PR, como forma

de favorecer o aprendizado e a apreensão do conhecimento sobre si, sobre seus limites e

possibilidades, buscando dessa maneira, oportunizar aos alunos saberes que possibilitem a

estes o domínio sobre uma prática segura de exercícios físicos, os cuidados e a manutenção da

saúde, a prevenção de distúrbios musculares pela prática de exercícios físicos e adoção de

postura correta em todas as situações, cuidados alimentares e hábitos de vida saudáveis,

fazendo com que esses saberes passem a fazer parte do cotidiano dos alunos mesmo após

saírem da escola, e que estes possam influenciar positivamente as pessoas de suas relações.

II – Encaminhamento

Depois de detectada a necessidade de elaboração de conteúdos teóricos a serem

desenvolvidos no ensino médio do colégio Estadual Tancredo Neves de Francisco Beltrão,

PR, passa-se à fase de pesquisa e elaboração de propostas de conteúdos.

Feito o levantamento bibliográfico, com apoio, ajuda e anuência do coordenador, dar-

se-á início pela pesquisa científica, que subsidiará a confecção de propostas de conteúdos

teóricos a serem trabalhados no ensino médio do colégio supracitado.

III - Objetivo

Desenvolver conteúdos programáticos teóricos para o ensino médio diurno e noturno

do Colégio Estadual Tancredo Neves, de Francisco Beltrão, Pr, que possam dar subsídios aos

estudantes para que os mesmos prossigam sua vida ativa mesmo após o término do curso,

como forma de melhorar a auto-estima e a qualidade de vida, prevenindo doenças e

promovendo a saúde e o bem estar físico, psíquico e social do individuo, desenvolvendo o

gosto pela prática física, pela opinião crítica, a valorização pessoal, o respeito às pessoas e ao

meio em que vive, e a defesa de seus direitos, bem como a cumprir com os seus deveres.

IV - Justificativa

A Educação Física, apesar do momento histórico que vive, de valorização, de criação

de novas frentes de trabalho e inserção, de afirmação perante a sociedade como uma profissão

de amplas e múltiplas possibilidades, ligada a imagem de saúde, bem estar, vivacidade, não

consegue, no entanto, firmar-se como uma disciplina de enfoque teórico, sendo discriminada

como uma disciplina que só utiliza a prática pela prática, muitas vezes sem objetivo, a não ser

o de passar o tempo, sem uma finalidade para o momento.

Muitas vezes algum professor tenta fazer a diferença, tenta trabalhar unindo a teoria e

a prática, e fazendo dessa práxis uma forma do aluno valorizar a Educação Física como

disciplina importante para a sua formação integral e contemporânea com as necessidades dos

jovens, transformando o aprendizado destas séries em aprendizado para a vida, mas sofre a

discriminação dos colegas de profissão, que tem fortemente arraigada em sua formação a

negação da teoria em detrimento da prática, pois isto foi o que aprendeu em sua graduação,

que o interessante é a prática, a teoria é “frescura” , uma “inutilidade, não tem serventia para

nada” (grifos meus).

Em conseqüência disto, muitas vezes a Educação Física é relegada a planos

secundários dentro da Educação, desvalorizada pelos alunos que vêem sempre a mesmice, a

repetição de algo já comprovadamente errado e ineficaz, sem utilidade para ele como pessoa,

como ser humano em processo de formação, que necessita de desafios, de novos

aprendizados, da dificuldade crescente, do conhecimento.

Desvalorizada também pelo corpo docente e direção, que não observa progresso, onde

os resultados educacionais não aparecem, e o jogo continua sendo aplicado simplesmente por

ele próprio, sem objetivo proposto.

Muitas vezes os professores de Educação Física se confundem e são confundidos com

os profissionais da Educação Física, por valorizares resultados, buscarem a competição e

viverem dos resultados advindos desta.

Estes resultados têm vida efêmera na educação, são valorizados no momento e

facilmente esquecidos, relegados a um plano quase inexpressivo, e aí recomeça o ciclo, outra

competição, novos resultados, mas, onde fica a educação neste processo? E o aprendizado que

fará o aluno crescer como pessoa, como cidadão? Como ficam os alunos que não se

enquadram como atletas, que não tem habilidade para este ou aquele esporte? Será colocado à

margem, e na margem da Educação (?) Física vai permanecer?

Não sendo detentor de nenhuma habilidade, este aluno passará pelo banco escolar da

Educação Física como um mero espectador, apenas um número a mais na turma, e, quando

sair do banco escolar, terá tantos recalques e amarras, que falar em exercício físico será para

ele um desafio insuperável, um trauma do qual não quererá se lembrar, portanto, melhor será

permanecer na obscuridade da prática corporal como um indivíduo sedentário, do que passar

pelo “vexame” de realizar exercícios físicos que não domina, dos quais ele não tem

conhecimento nem sabe para que, nem para quem servem.

Partindo dessas premissas, faz-se necessário elaborar e qualificar algumas

possibilidades de conteúdos que levem em conta as necessidades e vicissitudes de nossos

estudante, nossa juventude, dos moradores do entorno do Colégio Estadual Tancredo Neves,

conteúdos estes que andem em concordância com as DCEs do Estado do Paraná, e que

possam subsidiar a continuação da pratica de exercícios físicos após o término do ensino

médio por parte desses alunos.

Note-se aí, que é de suma importância valorizar a teoria na Educação Física, como

forma preponderante de legitimar e garantir uma prática consistente, bem munida dos

conhecimentos necessários do porquê e para quê executá-la.

Portanto, não se trata de negar a prática, mas sim subsidiá-la apela teoria,

consubstanciando então o porquê de realizar ou não exercícios físicos, quando e como fazê-

los, conhecer o corpo, suas limitações e possibilidades, valorizar e se sentir valorizado frente

às demais pessoas e a sociedade em geral, afirmando-se assim como ser humano detentor de

conhecimento sobre si próprio, e sabedor de seus direitos e deveres.

Para que isso ocorra, é premente e necessária a elaboração de conteúdos para o ensino

médio que premiem a questão de saúde, alimentação, distúrbios da má alimentação, a prática

de exercícios físicos e os males associados a falta deles, o conhecimento sobre o corpo no que

tange a prática de exercícios físicos, e os distúrbios da má postura, formas de prevenir, de

minimizar efeitos, direitos do cidadão e deveres.

Há que se destacar que esses conteúdos serão amparados e complementados pelo livro

didático público de Educação Física para o ensino médio, da Secretaria de Estado da

Educação do Estado do Paraná, que contempla os vários conteúdos estruturantes.

Os conteúdos que serão aqui trabalhados terão um maior enfoque na questão

individual, no autoconhecimento que promoverá a segurança para a prática posterior, eles

buscarão garantir aos educandos os conhecimentos básicos para a execução segura e natural

das práticas corporais após a saída do aluno do banco escolar.

Após um período de observações, conversas, pesquisa informal junto aos alunos do C.

E. Tancredo Neves de Francisco Beltrão, e do desdobramento de conteúdos teóricos já

trabalhados, chegamos à conclusão de que os conteúdos que geram interesse por parte dos

alunos, com os quais eles se identificam e sentem a necessidade de apropriar-se mais, são os

que dizem respeito ao seu próprio corpo, principalmente no que tange ao relacionamento

social, a alimentação, a educação alimentar, a qualidade de vida, a prevenção de doenças,

limites e capacidades físicas do corpo, as doenças do trabalho e suas formas de prevenção, as

drogas e entorpecentes de modo geral, a reeducação postural, a possibilidade de estarem

praticando exercícios físicos de maneira segura e correta mesmo após saírem do banco escolar

do ensino médio, como forma de prevenir doenças, melhorar e manter a saúde e qualidade de

vida, promover a sociabilização da pessoa, interagir com o meio, transformando-o e por ele

sendo transformado.

Partindo de um dos princípios fundamentais da educação, que é o de valorizar o

conhecimento informal do aluno e privilegiar o seu centro de interesse, fazendo desta maneira

com que o aluno se sinta como parte atuante do processo ensino-aprendizagem, saindo da

condição de espectador para a de integrante deste processo, do qual ele é o foco principal e,

portanto, o mais interessado em que a organização curricular de conteúdos venha lhe auferir

conhecimentos auspiciosos para sua vida futura.

Sendo assim, os conteúdos acima propostos pelos alunos e que estão em consonância

com as DCEs do Estado do Paraná, serão premiados na composição da estrutura curricular

dos conteúdos teóricos de Educação Física do ensino médio do Colégio Estadual Tancredo

Neves de Francisco Beltrão – PR

Há que se considerar que os conteúdos estruturantes das DCEs do estado, contam com

uma boa base teórica, as quais também serão trabalhadas concomitantemente à sua aplicação

prática, a citar como exemplo, o voleibol, as danças, as lutas, os jogos, entre outros que

formam as DCEs de nosso Estado.

Os conhecimentos teóricos, aqui chamados de “conteúdos teóricos para o ensino

médio do Colégio Estadual Tancredo Neves de Francisco Beltrão - Paraná”, apesar da base

teórica apresentam também o lado prático valorizando a práxis educativa, que deve ser nossa

aliada na busca do conhecimento e no despertar do interesse por ele, no que tange aos alunos.

Através dessa práxis o aluno obterá conhecimentos para a elaboração de um cronograma de

exercícios físicos básicos, que lhe auxilie na busca por uma melhor qualidade de vida,

melhoria e manutenção da saúde, combate às doenças e a sua sociabilização, a integração ao

meio em que vive.

I – Educação do cidadão

1.1 – Compreendendo o corpo

Para compreender o corpo é necessário antes defini-lo, mas será sempre apenas uma

definição, sujeita às regras de linguagem e ao momento histórico e cultural que se vive.

Segundo consta no Mini-dicionário Luft (3ª ed., 1991, p. 169): “Corpo. S.m.1. A

estrutura física do homem e do animal. 2. O cadáver humano. 3. O tronco (por oposição à

cabeça e aos membros). 4. Porção limitada da matéria.” Podemos destacar ainda os termos

“Corporal. Adj.1. Do corpo; corpóreo.”, e também, “Corpóreo. Adj.1. Relativo ao corpo;

corporal.”

Descartes1 (1596-1650), define o homem como um ser fundamentalmente espírito

(penso, logo existo), Merleau-Ponty2 (1908-1961) diz, “eu sou o meu corpo” (existo, logo

penso). Afinal o que é verdadeiro? (MEDINA, 1991, p.49).

Do dualismo corpo-espírito surgem várias tentativas de definir o que é corpo, e

conforme a corrente filosófica seguida, pode estar certa ou não, dependendo do momento

histórico vivido nessa época. Mas como definir um homem como ser integral, omnisciente de

suas instâncias materiais, biológicas, psicológicas, neurológicas, espirituais, sociais, como

falar de sua alma sem falar do corpo, e o que é o corpo sem sua forma transcendental?

Com o advento do pensamento Cartesiano, o dualismo se radicaliza. Com seu método

analítico de raciocínio, Descartes provocou uma obstinação pela infalibilidade científica. Em

sua concepção não existe verdade absoluta, os conceitos e teorias são sempre limitados e

aproximados. O cartesianismo fragmentou o conhecimento e nosso pensamento, levando-nos

à crença que podemos compreender todos os fenômenos se os reduzirmos às suas partes

constituintes. “A divisão cartesiana entre matéria e mente teve um efeito profundo sobre o

pensamento ocidental”, que perdura até hoje (CAPRA, 1997, p.55 – grifos meus).

No século XVII, Hegel3 revoluciona a filosofia e nos diz que a história é o motor das

transformações, só que para ele, ainda é história do espírito, é reflexão, consciência do

espírito. Hegel coloca o trabalho como propulsor do desenvolvimento humano, mas este é

produção do espírito. Para ele, a Idéia Absoluta, o Estado e a Consciência Humana, são os três

1 René Descartes, filósofo, físico e matemático francês, nasceu em 31 de Março de 1596, em La Haye en Touraine, França e faleceu em 11 de Fevereiro de 1650, em Estocolmo, Suécia. 2 Maurice Merleau-Ponty (1908 – 1961), filósofo fenomenologista francês. 3 Georg Wilhelm Friedrich Hegel (1770 – 1831) filósofo alemão do século 19. Escreveu sobre psicologia, direito, história, arte e religião.

“estados de espírito”, onde se destaca a Idéia Absoluta (MEDINA, 1991, p.57 – grifos do

autor).

Concordando com esses pressupostos de Hegel, Marx4 inverte a sua ordem, para ele as

obras humanas são manifestações do espírito, mas o motor desse desenvolvimento são as

contradições materiais da existência, elas determinam a reflexão, não o contrário. Marx

resgata o valor do corpo verdadeiramente humano, não basta atender às necessidades mínimas

de sobrevivência em função de um trabalho alienado e alienador, é preciso libertar a

sociedade através do corpo concreto e histórico dos homens.

O corpo e a mente humanos são marcados e ressignificados pelos signos sociais que se

nos apresentam no dia-a-dia. A todo o momento somos bombardeados com informações e

sistemas de convencimentos sobre o que é melhor, ideal, moderno, primordial para a nossa

existência. Esses signos são moldados pelo sistema capitalista em que vivemos, onde o corpo

continua sendo um mero instrumento de trabalho, alienante, desgastante, com o pensamento

sendo mutilado, moldado, subjugado pela necessidade desse corpo se alimentar, e isso nos

remete novamente a Marx, e as revoluções industrial e burguesa que lutaram pela classe dos

trabalhadores.

Segundo MARX, apud FROMM (1975, p. 89), “... o trabalhador afunda até um nível

de mercadoria, e uma mercadoria das mais deploráveis”, e segue afirmando que “... a

miséria do trabalhador aumenta com o poder e o volume de sua produção; que o resultado

forçoso da competição até o acúmulo de capital em poucas mãos”. Sendo assim, quanto mais

bens o trabalhador cria, mais barato fica o seu trabalho.

O trabalho aliena quando não se valoriza e reconhece a importância do trabalhador, o

que na realidade é fato corrente, conforme atesta Marx nos Manuscritos Econômicos e

Filosóficos:

“Por certo, o trabalho humano produz maravilhas para os ricos, mas produz privação para o trabalhador. Ele produz palácios, porém choupanas é o que toca ao trabalhador. Ele produz beleza, porém para o trabalhador só fealdade. Ele substitui o trabalho humano por máquinas, mas atira alguns trabalhadores a um gênero bárbaro de trabalho e converte outros em máquinas. Ele produz inteligência, porém também estupidez e cretinice para os trabalhadores” ( in FROMM, 1975, p. 93).

Portanto, sendo o trabalho involuntário, feito por necessidade, acaba por alienar

justamente por essa necessidade, ao passo que o trabalho feito voluntariamente, realiza e

liberta o trabalhador enquanto valorizado e tratado de maneira humana pelo capitalista.

4 Karl Heinrich Marx (1818-1883), intelectual alemão, economista, um dos fundadores da Sociologia, influenciou áreas como Filosofia e História, intelectual e revolucionário.

Para MARX (apud FROMM, 1975, p. 35) “... o homem de fato muda no decurso da

história: assim como ele faz a história, ele é seu próprio produto”, por extensão, somos

donos de nossos destinos, cabe a nós traçarmos qual rumo seguiremos, qual o melhor caminho

e como iremos percorrer esse caminho.

O trabalho deve ser mais humano, menos alienante, deve trazer prazer e liberdade de

corpo e pensamento às pessoas, como forma de transcendência efetiva dessas pessoas a um

patamar acima do que ora vivemos.

No Brasil é comum inculcar ao caráter do brasileiro a razão pelo subdesenvolvimento

e dependência estrangeira. É comum se afirmar que somos preguiçosos, apáticos, submissos,

festivos, ignorantes, limitados, etc., na realidade, essas versões só são sustentadas e afirmadas

pela classe dominante, que procura sempre conduzir os destinos da nação na direção de seus

interesses.

Para MEDINA (1991, p. 83):

“... o corpo dos brasileiros,... é de uma forma geral, um corpo que perdeu o seu ritmo natural, perdeu seu equilíbrio, ou seja, ainda não conseguiu alcançar um estado de profundo e dinâmico bem-estar físico, mental e social. É um corpo violado pelas condições histórico-culturais e concretas”.

Mas, não podemos falar de corpo sem falarmos em educação, afinal assim como o

trabalho, a educação também pode alienar, num percurso inverso que seria o de libertar o

cidadão. Mesmo Comenius5, em sua “Didática Magna” (1632), coloca que “todos são iguais,

que todos tem direito à educação”, “ ensinar tudo a todos”, mas também ele fala de uma

destinação final diferente, em que “alguns iriam para os trabalhos manuais e outros seriam

educados para comandar” (in BUFFA, 2002, p. 18-19).

Em qual direção devemos seguir? Usar nossos conhecimentos, o domínio que temos

de nosso corpo, nossas habilidades, para realmente sermos livres, ou aceitarmos o cabresto do

capitalismo que nos impinge horas infindáveis de trabalho sem direito ao descanso, ao lazer, a

reflexão. Afinal, temos livre arbítrio para escolher, então façamos a escolha certa, não nos

deixemos dominar pelas influências externas, pelos alcoviteiros de plantão, e através de nossa

escolha tentemos buscar aquilo que é inerente a todo ser humano, a busca pela plenitude, pela

felicidade. Devemos lembrar que sempre há tempo para recomeçar.

Levando-se em consideração o que até aqui foi dito podemos concluir que corpo e

mente são indissolutos, não se separam, devendo ser trabalhados de maneira harmoniosa, pois

5 Jan Amos Komenský (em português Comenius ou Comênio - 1592 - 1670) professor, cientista e escritor Tcheco, considerado o fundador

da Didática Moderna. Sua principal obra foi a Didática Magna.

só dessa harmonia seremos capazes de alcançar a tão almejada saúde perfeita e felicidade

plena como contrapartida.

O mundo moderno caracteriza-se pela alta tecnologia, que por sua vez estimula a

hipocinesia. Tal situação torna o homem sedentário e, conseqüentemente, aumenta a

incidência de obesidade. Isso potencializa ainda o aparecimento prematuro das doenças

crônicas degenerativas, como diabetes, osteoporose e cardiopatias. Esse processo ocorre não

só na população adulta, mas também entre as crianças que a cada dia diminuem suas

brincadeiras ao ar livre, substituindo-as pelo computador e videogame.

A cada dia torna-se mais importante a prescrição de exercícios físicos para

manutenção ou melhoria das capacidades de aptidão física relacionadas à saúde e qualidade

de vida. O exercício físico pode melhorar a força e a resistência muscular, a potência

aeróbica, a flexibilidade e o equilíbrio, melhorando a capacidade funcional.

É só a partir de uma consciência coletiva de que o exercício físico deve fazer parte de

nossas vidas, que nosso estilo de vida tornar-se-á mais saudável, evitando assim, os males da

vida moderna e atuando diretamente nos fatores de risco. Porém, esta consciência deve

começar em idades precoces (na infância e adolescência), criando assim um hábito de vida e

não apenas uma recomendação médica em períodos tardios do envelhecimento.

O condicionamento cardiovascular está relacionado à atividade física habitual, e os

aumentos sistemáticos de atividade (treinamento físico) levam a aumentos do

condicionamento.

Segundo GUTIN & BARBEAU apud SALLIS et al:

“... uma revisão de determinantes de atividade física chegou à conclusão que meninos são

mais ativos que meninas; a atividade física tende a declinar na adolescência, especialmente

entre as meninas; a confiança na habilidade para desempenhar exercícios é um forte preditor da

atividade física futura em adolescentes; amigos, parentes e pais têm influência na prática de

atividade física; os jovens são mais ativos durante o inverno, e nos finais de semana, e nos

ambientes externos; crianças se envolvem mais em atividades intermitentes de alta intensidade

que nas continuadas. Além disso, o tempo gasto sentado ou vendo televisão está relacionado a

baixos níveis de atividade física e à obesidade” (2003, p. 247).

Como os hábitos de cada estilo de vida são, de alguma forma, desenvolvidos nos

primeiros anos de vida, e continuam pela fase adulta, as intervenções precoces efetivas podem

ter um impacto que dure a vida toda.

Para PRENTICE et alii (2003, p. 299), “a atividade física (e especialmente a atividade

física preventiva nos períodos de lazer e as recreativas) está fortemente relacionada ao

sucesso na manutenção do peso a longo prazo”(grifo do autor).

Infelizmente as pessoas criam barreiras para a prática de atividades físicas, sendo as

mais freqüentes a falta de tempo, transtorno, falta de interesse e falta de apoio social.

Em suas pesquisas WING & JAKICIC determinam que:

“... a falta de tempo é citada como a principal razão do fracasso na prática regular de exercícios. Para um gasto energético entre 1.000 a 2.500 kcal por semana, através de exercícios moderados, exige-se um tempo de 200 a 500minutos por semana (30 a 70 minutos por dia). Como existe uma relação inversa entre intensidade e duração dos exercícios (maior intensidade, menor tempo para completar exercício), uma saída seria a progressão gradual na intensidade e o uso de exercícios de baixo impacto, como o caminhar, para minimizar as lesões (oriundas de exercícios de alto impacto e intensos) e melhorar a permanência aos programas de atividades físicas. Outra alternativa seria fracionar o tempo e as atividades durante o dia” (2003, p. 435-455).

BRODNEY et al, afirmam que:

“... há concordância em torno do fato de que um modo de vida sedentário é prejudicial à saúde, há indicadores de que a inatividade física aumenta o risco de doenças ateroscleróticas, metabólicas e hipertensivas, aumenta o risco de alguns tipos de câncer, diminui a longevidade, reduz a qualidade de vida e aumenta as limitações funcionais. (...) os efeitos protetores da atividade física são extensos (...) uma das constatações importantes e recentes (...) é que a atividade física moderada oferece benefícios substanciais à saúde” (2003, p. 417).

Levando-se em consideração o que aqui foi dito, fica clara a necessidade de criarmos

hábitos saudáveis de vida, incluindo-se aí a prática regular de atividades físicas produtivas,

aquelas que podemos considerar como benéficas para nosso organismo, principalmente as de

cunho aeróbio, as quais contribuem sobremaneira para melhorias cárdiorrespiratória, bem

como musculares e psicossociais, de bem estar e sensação de plenitude.

Através da prática regular de atividades físicas produtivas, reduzimos a incidência de

doenças degenerativas, aumentamos a resistência a toda sorte de doenças e ainda ganhamos

em qualidade de vida e conseqüente longevidade.

Saúde

Uma tentativa de definição do que se entende por saúde torna-se de fundamental

importância na medida em que a prática da atividade física direcionada à sua promoção

necessariamente deverá exigir decisões e atribuições que nortearão a proposição de seus

conteúdos.

O termo saúde tem sido caracterizado freqüentemente de maneira vaga e difusa, isso

ocorre em virtude da saúde não ser algo de apreensão empírica, ou um fenômeno objetivo e

diretamente observável. Ao contrário, ela se identifica por múltiplos aspectos

comportamentais, voltados a um estado de completo bem estar físico, mental e social, sendo

assim, não basta apenas não estar doente para se ter saúde: é necessário apresentar evidências

ou atitudes que afastem ao máximo os fatores de risco que possam provocar doenças.

Fica evidente que o estado de ser saudável não é algo estático, que é necessário

adquiri-lo e reconstruí-lo de forma individual e constante ao longo da vida, oferecendo

indícios de que saúde também é de domínio educacional, e, por sua vez, deva ser tratada não

apenas com base em referenciais de natureza biológica e higienista, mas sobretudo num

contexto didático-pedagógico (GUEDES & GUEDES, 1995, p. 11)

A definição de Saúde apareceu no preâmbulo da constituição da OMS no final dos

anos de 1940: “A saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não

meramente a ausência de doença ou enfermidade”.

A saúde representa um estado dinâmico de bem-estar positivo daqueles que possuem

hábitos que promovem a saúde, diminuindo o risco de doenças prematuras e morte. A saúde e

aptidão física são qualidades positivas que estão relacionadas com a prevenção da maioria das

doenças, como: doenças coronarianas, osteoporose, acidentes vasculares, diabetes, cirrose,

hipertensão, obesidade, câncer, derrame, entre outras.

Aptidão física é uma condição na qual o individuo possui energia e vitalidade

suficientes para realizar as tarefas diárias, e participar de atividades recreativas sem fadiga.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (WHO, 1978, apud GUEDES & GUEDES,

1995), aptidão física deve ser entendida como “a capacidade de realizar trabalho muscular de

maneira satisfatória”. Por essa concepção, para estar apto fisicamente é necessário que o

indivíduo apresente condições que lhe permitam um bom desempenho motor quando

submetido a situações que envolvam esforços físicos.

PATE (1988) define aptidão física relacionada à saúde como “a capacidade de

realizar as atividades do cotidiano com vigor e energia, demonstrando traços e capacidades

associados a um baixo risco de desenvolvimento prematuro de doenças hipocinéticas

(causadas pela falta de atividade física)” (apud GUEDES & GUEDES, 1995 e BARBANTI,

1990 - grifos do autor).

A aptidão física relacionada à saúde mede a qualidade da saúde que pode ser

representada ao longo de um continuum.

O continuum da saúde

Comportamentos de risco Saúde

Morte Doença Fonte: NIEMAN, 1999.

Diabetes

Cirrose

Derrame

Câncer

AIDS

Acidentes

Doença Corona- riana

Osteopo- rose

FFísico: ausência de doenças e inca- inpacidade. Energia e vivitalidade para rea- relizar as tarefas diárias.

Social: Interagindo efetivamente

Espiritual: Vivenciando o amor, a alegria, a paz e a plenitude Mental:

manutenção de uma visão positiva de vida

Obesidade

Hiper- tensão

Morte

Inatividade

Tabagismo

Abuso de álcool e droga

Sexo não seguro

Dieta rica em gordura

Estresse elevado

O Continuum da saúde citado por NIEMAN, pode ser assim representado, de um lado

o bem-estar físico (ausência de doenças e incapacidade, energia e vitalidade para realizar as

tarefas diárias), social (interação afetiva), espiritual (vivenciar o amor, a alegria, a paz, a

plenitude), e mental (manutenção de uma visão positiva de vida), e do outro lado a morte.

Antes da morte vem a doença, que é precedida e sustentada por comportamentos de alto risco

(inatividade, tabagismo, abuso do álcool, entre outros), que quando não combatidos levam ao

surgimento / manutenção de doenças (câncer, derrame, hipertensão, entre outras) e a morte.

Com base no Continuum de saúde, podemos prever que os indivíduos que praticam

alguma espécie de atividade física produtiva, positiva, apresentam grandes possibilidades de

não desenvolver, ou de diminuir a incidência de doenças através dessa prática, que é

contributiva também para o desenvolvimento de aptidão física.

Segundo NIEMAN (1999, p.6), “...os componentes de aptidão física mais

freqüentemente citados estão incluídos em dois grupos, um relacionado com a saúde e o

outro com a habilidade esportiva”, estando assim divididos:

• Aptidão física:

o Relacionada a habilidade

� Agilidade;

� Velocidade;

� Potência;

� Equilíbrio;

� Coordenação;

� Tempo de reação.

o Relacionada a saúde

� Resistência cardiorrespiratória;

� Composição corporal;

� Aptidão músculo-esquelético:

• Força muscular;

• Resistência muscular;

• Flexibilidade.

A aptidão física relacionada com a saúde inclui os seguintes componentes:

• Aptidão cardiorrespiratória: capacidade de continuar ou persistir em tarefas

extenuantes por tempo prolongado, também denominada de aptidão aeróbica é a

capacidade de ajuste dos sistemas circulatório e respiratório na recuperação dos efeitos

das atividades físicas.

• Composição corporal: quantidades relativas de gordura corpórea e tecido corpóreo

magro (músculos, ossos, água, pele, sangue e outros tecidos não gordurosos).

• Aptidão músculo esquelética:

o Flexibilidade: capacidade das articulações moverem-se por uma grande

amplitude de movimento (ex: tocar dedos dos pés com pernas estendidas).

o Força muscular: força máxima num só esforço que pode ser exercida contra

uma resistência (ex: levantar o maior peso possível com flexão de perna).

o Resistência muscular: capacidade dos músculos de suprir uma força

submáxima repetidamente (ex: abdominais, flexão de braço).

Existem algumas atividades que são inerentes ao desenvolvimento tanto da aptidão

física relacionada com a saúde quanto com a habilidade, como o basquetebol, o handebol, o

futebol, patinação. Algumas pessoas preferem praticar algum esporte, pelo seu lado social e

competitivo, do que participar de atividades “puras” de aptidão física como corridas e

ciclismo (grifo meu).

O American College of Sports Medicine (ACSM) definiu a aptidão física relacionada

com a saúde, como “... um estado caracterizado por uma capacidade de realizar atividades

diárias com vigor e uma demonstração de traços e capacidades que estão associados com um

menor risco de desenvolvimento prematuro de doenças hipocinéticas (i.e. aquelas associadas

com a inatividade física)”. (apud NIEMAN, 1999, p.8 – grifos do autor).

Isto significa que pessoas com maior e melhor aptidão física, cansam menos ao

realizarem as atividades do cotidiano, apresentando ainda uma reserva para os momentos de

emergência, para o inesperado.

O Dr Harrison Clarke6, resume aptidão física como:

“... a capacidade de sobreviver, suportar, resistir ao estresse e perseverar sob circunstâncias

difíceis nas quais um indivíduo não treinado desistiria. A aptidão física é o oposto de ficar

cansado em razão dos esforços ordinários, de sentir falta de energia ao realizar com ânimo as

atividades cotidianas e de se sentir exausto em decorrência de um estado físico maior e

inesperado”. (apud NIEMAN, 1999, p.8 – grifos do autor).

Portanto, sendo a conquista da aptidão física essencial para a melhoria e manutenção

de nossa saúde, faz-se necessário que tenhamos um maior e melhor domínio sobre nosso

6 Um dos líderes da aptidão física nos Estados Unidos na década de 1960.

corpo e conhecimento sobre o funcionamento do mesmo, suas necessidade e limites, sendo

isto fundamental para que possamos realizar atividades físicas em busca da aptidão física

ideal, de maneira segura e conseqüente, com conhecimento sobre o que queremos e até onde

poderemos ir sem nos colocar em risco, sabedores de que uma condição física ideal passa

também por uma alimentação adequada, balanceada, suficiente, para que possamos ter a

energia necessária para suportar as tarefas diárias.

Mesmo apresentando alguns elementos em comum, a expressão exercício físico não

deve ser utilizada com conotação idêntica a atividade física (grifos do autor). É fato que tanto

a atividade física como o exercício físico, implicam em realização de movimentos corporais

produzidos pelos músculos esqueléticos que levam a um gasto energético, e, desde que a

intensidade, a duração e a freqüência dos movimentos apresentem algum progresso, ambos

demonstram igualmente relação positiva com os índices de aptidão física. No entanto,

exercício físico não é sinônimo de atividade física: o exercício físico é uma subcategoria da

atividade física (GUEDES & GUEDES, 1995).

Por definição, exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva

que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física

(CASPERSEN et alii, 1985, apud GUEDES & GUEDES, 1995). Com base nessa afirmação,

o exercício físico apresenta um conceito mais restrito do que a atividade física, mas ambos

representam gastos energéticos, a atividade física de uma maneira mais geral, representando

uma menor perda calórica, e os exercícios físicos por serem construídos, exigem mais e

consomem mais energia, o que acarreta maior gasto calórico.

1.2 – Adaptação do corpo ao exercício

Quando da realização de um exercício aeróbio por 30 a 45 minutos, a freqüência

respiratória triplica, o ar que entra nos pulmões é 20 vezes maior, a freqüência cardíaca

duplica ou triplica, o volume de sangue bombeado pelo coração aumenta de quatro a seis

vezes e o consumo de oxigênio pelos músculos atingidos pelo exercício aumenta mais de 10

vezes.

Se tivermos uma regularidade na prática de exercícios aeróbicos, as funções orgânicas

se modificam tanto no repouso quanto no exercício. O coração bombeará mais sangue em

cada batimento, assim baterá menos para mandar a mesma quantidade de sangue, os pulmões

ventilam mais ar quando necessário, e mais oxigênio estará a disposição dos músculos na

realização dos exercícios, diminuindo assim a fadiga, produzindo mais energia, sendo mais

eficazes na armazenagem e queima de gorduras e carboidratos.

A figura (00000) resume a ligação entre ventilação, circulação e metabolismo.

Figura (00000)- Efeitos do exercício

PULMÕES CORAÇÃO MÚSCULOS Fornecem oxigênio Bombeia sangue rico Utilizam o oxigênio para ao sangue em oxigênio aos músculos queimar combustível para a produção de energia

Os pulmões podem receber O coração aumenta de tamanho, Os músculos adquirem tônus e mais ar e difundir mais pode bombear mais sangue por podem queimar mais combustível, oxigênio ao sangue. batimento e bate mais lentamente especialmente gordura, durante o em repouso ou durante o exercício. exercício. Fonte: NIEMAN, 1999. p. 22

Essas alterações persistentes na estrutura e nas funções do corpo após o treinamento

com exercícios regulares são denominadas de adaptações crônicas ao exercício – alterações

essas que permitem que o corpo responda méis facilmente ao exercício (NIEMAN, 1999,

p.23).

É importante observar que as alterações produzidas pelos exercícios são perdidas com

a mesma rapidez com que as ganhamos, sendo necessário que estejamos em atividade com

freqüência regular para que possamos manter a condição obtida com a prática regular.

A freqüência cardíaca durante o exercício aumenta em proporção direta ao nível de

intensidade do exercício. A freqüência cardíaca máxima é a maior freqüência cardíaca que

pode ser mensurada no ponto de exaustão durante um esforço máximo. Uma estimativa

grosseira da freqüência cardíaca máxima de um indivíduo é obtida subtraindo-se sua idade de

220. Por exemplo, estima-se que uma pessoa de 40 anos de idade deve possuir uma freqüência

cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto (220-40=180).

O American College of Sports Medicine recomenda que as pessoas pratiquem

exercício entre 60 e 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima para obter um efeito

benéfico para seu sistema cárdiorrespiratório.

O sangue transporta oxigênio para os músculos que estiverem trabalhando, onde ele é

utilizado para queimar carboidratos e gorduras, fornecendo energia para o exercício. À

medida que o coração se torna maior (o coração cresce internamente) e mais forte com a

prática regular de exercícios, mais sangue pode ser bombeado durante os exercícios mais

pesados ou máximos, aumentando a liberação de oxigênio para os músculos.

Conforme aumenta a intensidade dos exercícios, maiores quantidades de ar devem ser

levadas aos pulmões para fornecer oxigênio aos músculos. Embora o tamanho dos pulmões

varie pouco com a prática de exercícios aeróbicos, eles passam a ventilar volumes maiores de

ar durante esforços intensos, bem como aproveitam melhor o oxigênio inspirado, estando ou

não praticando exercícios físicos.

Quando se deseja manter os benefícios cardíacos, pulmonares e musculares, a

atividade física deve ser contínua e regular. “Use-o ou perca-o” é um axioma apropriado(grifo

meu).

1.3 – Orientações para um estilo de vida mais saudável

1.3.1 – Aquecimento

Antes de realizarmos qualquer exercício físico, é necessária a realização de um

período de aquecimento que deve ter duração de 05 (cinco) a 15 (quinze) minutos, tendo

como finalidade o preparo físico do corpo para a atividade que está por vir, o preparo

psicológico do praticante, a melhora na viscosidade dos músculos fazendo com que eles

deslizem melhor, prevenindo assim lesões musculares, ativa o sistema nervoso, a circulação

sangüínea, aumenta o ritmo respiratório, fornece oxigênio aos músculos, reduz tensão

muscular, desenvolve consciência corporal, previne súbitas alterações fisiológicas, minimiza a

possibilidade de ocorrência de lesões7.

GUEDES & GUEDES (1995) afirmam que “... o objetivo do aquecimento é levar os

diferentes sistemas, órgãos e tecidos a um estado que permita o funcionamento orgânico

diante do esforço físico com maior eficiência”.

Os exercícios realizados no aquecimento devem começar de forma lenta e suave,

repetida e dinâmica, com nível baixo de intensidade, aumentando gradativamente, mas sem

chegar aos patamares que serão exigidos na sessão principal.

Toda sessão de aquecimento deve contar com exercícios de alongamento muscular,

como forma de auxílio no preparo orgânico. Devemos dar ênfase aos exercícios moderados

7 Fontes: http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/imp_aque.htm

envolvendo movimentos variados, caminhadas ou trotes, procurando ativar o metabolismo e

preparando músculos e tendões para movimentos de maior amplitude8.

1.3.2 – Alongamento

O alongamento é uma forma terapêutica elaborada para aumentar o comprimento de

estruturas moles de tecidos, os chamados músculos encurtados, e desse modo permitir a

extensão da amplitude do movimento. Só para exemplificar, repare nos animais domésticos,

especialmente cães e gatos: sempre que se levantam, depois de um período de repouso,

esticam-se demoradamente antes de começarem a se movimentar9.

Antes e depois da prática de exercícios físicos, seja ele qual for, os alongamentos são

necessários para preparar a musculatura para um melhor desempenho físico ou para distribuir

o sangue de maneira mais uniforme no tecido muscular.

Esses exercícios proporcionam uma maior flexibilidade articular na execução dos

movimentos. Na prevenção de lesões musculares - como a contratura e a distensão - o

alongamento é parte obrigatória da rotina entre os atletas profissionais, amadores e iniciantes

na prática de exercícios físicos. Para nossos jovens esportistas o condicionamento e a

regularidade desta prática traz estes importantes benefícios.

Vejam quais são10: • Aumento da flexibilidade do corpo em geral.

• Prevenção no risco de lesões antes da prática esportiva.

• Prevenção de contraturas irreversíveis.

• Recuperação com maior rapidez da amplitude do movimento normal das

articulações.

• Preparação do corpo para o esporte, evitando riscos aos músculos esqueléticos,

tendões e articulações.

• Após a atividade física, alguns alongamentos recuperam os músculos mais

exigidos e cansados e já preparam a musculatura para as próximas atividades (surf,

skate, futebol, corrida, surf, etc.).

• Dores musculares, lombares e tensões musculares podem ser diminuídas com

alongamentos, principalmente após os jogos, as atividades mais intensas e as

brincadeiras.

8 http://www.botucatu.sp.gov.br/artigos/artigos/porque_aquecer.pdf

http://www.adesnivel.pt/treino/aqcimnto.htm , acessados em 04/09/07.

9 Fonte: http://www.alongamentos.com/importancia-do-alongamento.htm 10 http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/ , acessados em 03/09/07

• Os alongamentos, na medida em que relaxam, podem regular as atividades do

corpo. Sua prática deveria ser diária, a exemplo do que fazem os animais.

• Relaxamento, este é a primeira sensação após uma série de exercícios de

alongamento.

• Facilidade na movimentação motora.

• Desenvolvimento da consciência corporal. No alongamento, várias partes do seu

corpo são focadas e você consegue entrar em contato com elas.

• Auxilia na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais.

• Melhora e ativa a circulação.

Cuidado!

Para quem não está acostumado, é preciso começar com cautela e de maneira

progressiva. Mas alongue sempre no início de cada atividade física.

1. Excesso de carga nos alongamentos pode, em vez de prevenir, machucar.

2. Na execução do movimento alongado, observe a postura corporal.

3. Para regiões muito específicas, é necessária a orientação de um fisioterapeuta.

1.3.3 – Princípios do exercício físico

A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer

programa, desde andar de bicicleta, jogar futebol ou simplesmente caminhar. Seguir estes

princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas

atividades seja uma experiência proveitosa e agradável (MATTOS & NEIRA, 2000).

1.3.3.1 – Princípio da individualidade biológica

Estabelece que cada pessoa é única no universo, que não existem duas pessoas iguais.

Em termos de condicionamento significa dizer que o mesmo exercício, na mesma intensidade,

mesma duração e mesma freqüência semanal, proporcionarão diferentes efeitos de

treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima (cárdiorrespiratória),

experiência prévia e técnica de execução (MATTOS & NEIRA, 2000).

Pessoas totalmente diferentes, que se proponham a realizar o mesmo exercício, com

mesma carga e intensidade, por não respeitarem a individualidade biológica, podem causar

grandes males a si mesmos e aos demais.

Segundo GUEDES & GUEDES (1995), “... alguns indivíduos podem apresentar

progressão menos acentuada em razão de seu ritmo de adaptação ser mais lento, outros podem

alcançar índices bastante altos mais prematuramente”, sendo, portanto, necessário que os

estímulos ofertados sejam adequados com os níveis de necessidades de cada um, bem como

de suas condições e objetivos particulares.

1.3.3.2 – Princípio da sobrecarga crescente

Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços

cada vez maiores (mais intensos, por um tempo maior, maior freqüência, etc.), de maneira tal

que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da

aptidão (MATTOS & NEIRA, 2000). Sendo a sobrecarga freqüente, estimula o organismo a

superar mais este obstáculo, esta meta.

Para GUEDES &GUEDES (1995), este princípio está alicerçado no pressuposto de

que, para que possam ocorrer melhorias na condição funcional de um indivíduo, seu

organismo deverá ser submetido a um programa de exercícios físicos que venha a oferecer

esforços físicos mais intensos do que aqueles a que está normalmente acostumado em seu

cotidiano.

Se mantivermos sempre a mesma carga, nossa condição física se estabilizará,

permanecendo sempre no mesmo patamar, e não teremos mais ganhos físicos, pois nosso

organismo já se adaptou a esta carga de exercícios. Evidentemente que o aumento da

sobrecarga deve ser feita com muito cuidado, pois ocorrendo exagero, este pode ser perigoso

para a saúde do praticante.

Para evitar isto, devemos sempre iniciar um programa de atividades com cautela e

acompanhamento profissional, procurando sempre iniciar com atividades leves. Para

MATTOS & NEIRA (2000, p. 46), o aumento da sobrecarga pode ser feito através destes

fatores:

• Freqüência: aumentamos o número de vezes do exercício por semana, três, quatro;

• Volume: aumentando a distância da caminhada, o número de repetições de um

exercício, o tempo de duração de um passeio de bicicleta;

• Intensidade: correr a distancia anterior em tempo menor, aumentar a carga de

exercícios, diminuir o tempo de descanso entre uma e outra sessão.

Em virtude das diversidades das adaptações de cada indivíduo diante dos esforços

físicos semelhantes, ocasionados por características individuais como idade, sexo, nutrição,

hábitos de vida, estado de saúde, motivação, etc. (GUEDES &GUEDES, 1995), cada

organismo poderá reagir de maneira diferente aos estímulos do exercício, sendo que nem

todos poderão apresentar progressão na adaptação aos esforços físicos no mesmo ritmo.

Como regra geral, nunca devemos alterar mais de um fator ao mesmo tempo, pois

estaremos causando uma sobrecarga muito grande em nosso organismo, levando-o a

debilidade, ao desequilíbrio, e este leva ao aparecimento de doenças.

1.3.3.3 – Princípio da especificidade

A pessoa deve se dedicar àquilo que pratica, “o corredor deve correr, o nadador deve

nadar, etc” (MATTOS & NEIRA, 2000). Com isto as pessoas estarão desenvolvendo as

aptidões necessárias para o tipo de esporte o qual pratica. Podem-se usar os demais esportes e

exercícios como forma de melhorar a performance, mas como regra geral, devemos dar mais

ênfase ao exercício ou esporte que praticamos.

Segundo GUEDES & GUEDES (1995), “... o princípio da especificidade preconiza

que as adaptações funcionais e orgânicas relacionadas com cada componente da aptidão física

direcionada à saúde deverão ser produzidas somente mediante a administração de esforços

físicos específicos dentro dos programas de exercícios físicos”.

Dessa maneira, a realização de determinado exercício físico produzirá uma adaptação

orgânica específica para esse tipo de exercício físico. Como exemplos podemos citar uma

maratonista, que deverá ter uma resistência cárdiorrespiratória bem desenvolvida, não

necessitando ter um excesso de massa muscular. E ao contrário, um halterofilista não

necessita desenvolver resistência cárdiorrespiratória, e sim força explosiva, massa muscular.

1.3.3.4 – Princípio da continuidade

Rege ele que o exercício físico deve ser realizado continuamente, sem interrupções,

pois isto é que desencadeará as adaptações necessárias do organismo para melhoria da aptidão

física (MATTOS & NEIRA, 2000).

A interrupção do exercício físico leva o organismo ao retorno à situação inicial, ou

seja, será necessário que retomemos os níveis iniciais de intensidade, volume e freqüência,

isto tudo dependendo do nível em que nos encontrávamos quando da interrupção. Quanto

maior o tempo de inatividade, maior será o prejuízo a condição física, e mais tempo

demoraremos a atingir o nível alcançado antes da interrupção.

1.3.3.5 – Princípio da reversibilidade

Grande parte dos benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser

perdidos em poucas semanas de inatividade. Isto leva algumas pessoas a estabelecer metas

facilmente alcançáveis no passado, mas que com o passar do tempo, ficam mais difíceis de

serem atingidas (MATTOS & NEIRA, 2000). Muitas pessoas por considerarem-se mais aptas

fisicamente que outras, quando retomam as atividades se descuidam, se sobrecarregam, e

causam grandes males a si próprios. Lembre-se que o exercício físico só é seguro quando tem

orientação profissional.

O princípio da reversibilidade assegura que os benefícios alcançados mediante o

envolvimento em programas de exercícios físicos direcionados à promoção da saúde são de

natureza transitória e reversível. As adaptações funcionais e orgânicas provocadas pelos

exercícios físicos tendem a retornar aos estados iniciais após a paralisação ou até mesmo as

interrupções temporárias dos programas de exercícios físicos (GUEDES & GUEDES, 1995).

Portanto, as vantagens que os programas de exercícios físicos trazem à saúde dos

indivíduos, podem ser até certo ponto reversíveis. Ao retornarem para o estilo de vida inativo,

os níveis alcançados quando em atividade, pouco a pouco se perdem, surgindo

ocasionalmente fatores de risco que podem comprometer o estado de saúde, de maneira

semelhante ao que acontece com indivíduos inativos.

1.3.4 – Períodos de aquecimento

Para MATTOS & NEIRA (2000), ”... toda sessão de exercícios físicos deve incluir

obrigatoriamente um período de aquecimento com duração entre 5 (cinco) e 15 (quinze)

minutos”.

Os movimentos realizados neste período devem envolver os grupos musculares e / ou

funções que serão utilizados na parte principal, sendo, porém, realizados de forma mais lenta,

com menor força, tendo como meta adaptar o corpo gradativamente, sua musculatura,

articulações, o sistema cárdiorrespiratório, circulatório, às demandas que o organismo será

submetido.

A realização de um bom aquecimento auxilia na prevenção de lesões como

estiramentos musculares, entorses e desconforto lombar, bem como reduz a intensidade das

dores musculares (GUEDES & GUEDES, 1995).

1.3.5 – Períodos de resfriamento

Ao terminarmos o exercício físico, devemos oportunizar um retorno gradativo do

organismo a níveis próximos do repouso (GUEDES & GUEDES, 1995) para que nosso corpo

se recupere do esforço a que foi submetido, para tanto, devemos reduzir gradativamente a

intensidade de nosso exercício, permitindo que nosso coração retorne ao seu ritmo normal

lentamente, e com isso o sangue que estava concentrado nos grandes músculos, também

retornará a sua condição normal, o que evitará problemas como tonturas, princípios de

desmaios, mal estar no estômago, respiração ofegante.

Segundo MATTOS & NEIRA (2000), uma volta à calma adequada inclui:

• Diminuição progressiva da intensidade do exercício até se alcançar os níveis

verificados no início do aquecimento;

• Exercícios de alongamento executados de maneira lenta e sem forçar a musculatura

nem articulações;

• Exercícios de relaxamento.

Os exercícios de flexibilidade / alongamento devem ser realizados imediatamente

antes e depois de uma sessão de atividades físicas. É sempre importante alertar para o risco de

lesões como estiramento muscular ou luxações, que é maior quando os músculos e

articulações não estão bem aquecidos. Além disso, exercícios de flexibilidade / alongamento

realizados ao final de uma sessão de exercícios físicos reduzem de maneira efetiva as dores

musculares que surgem, especialmente nas pessoas menos condicionadas (MATTOS &

NEIRA, 2000).

Um resfriamento adequado irá diminuir gradativamente a freqüência cardíaca (reduz

problemas pela dificuldade do retorno venoso – o sangue que está nas pernas), a interrupção

rápida de uma atividade física dificulta especialmente a ação do coração. Esta deficiência

poderá ocasionar desmaios.

A atividade física produz substâncias que devem ser bombeadas para fora dos tecidos,

para áreas nas quais possam se eficientemente filtradas e / ou ter seus efeitos negativos

neutralizados. Isso melhora o tempo de recuperação (eliminação do ácido lático).

Sendo assim, o período de volta a calma tem por objetivo prevenir problemas

relacionados com o retorno venoso do sangue, e dar ao corpo um período de tempo para que

ocorram os ajustes necessários (MATTOS & NEIRA, 2000).

Obesidade

Encontrada em pessoas que estão 20% acima de seu peso ideal, e tem como doenças

mais comuns ligadas a ela, a diabetes, a hipertensão, o colesterol alto, além de problemas

articulares e de movimentação, entre outros.

SALBE & RAVUSSIN (2003) tecem considerações acerca de que:

“... os comportamentos alimentares fazem a ligação dos meios existentes entre o ambiente nutricional e os mecanismos biológicos de controle de peso. A qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos, a freqüência das refeições e os fatores que motivam uma pessoa a alimentar-se são aspectos importantes no equilíbrio da ingestão de alimentos” (apud HILL et alii, p. 83).

Tem como causas principais, alimentação desequilibrada, a falta de exercícios físicos,

a vida moderna (lanches rápidos, estresse, sedentarismo), alimentos ricos em calorias vazias, a

resistência a alguma forma de exercício físico. O resultado disto tudo é a obesidade (grifos

meus).

Entendemos então, que é necessário termos uma boa alimentação sim, mas que seja

suficiente, sem exageros que possam nos trazer transtornos alimentares com o passar do

tempo.

Para SALBE e RAVUSSIN (2003, p. 95-97), o “desenvolvimento da obesidade pode

ser influenciado por numerosos fatores ambientais e de comportamento”, que variam desde a

condição socioeconômica até a percepção da imagem corporal, “cuidados recebidos na

infância, educação materna, horas de sono, genética, influência dos pais, comportamento

alimentar” (comer em excesso, descontrole ao comer e a compulsão).

Nosso comportamento alimentar é responsável pela manutenção de nossa saúde ou

por distúrbios da mesma. Se comermos em excesso, estaremos acumulando energias acima de

nossas necessidades diárias, o que pode em longo prazo, transformar-se em energia residual,

em células adiposas responsáveis pela nossa gordura corporal.

Segundo MELBY et alii (2003, p. 117), “as leis da termodinâmica determinam que o

excesso de energia está na raiz de todos os tipos de obesidade; quando a ingestão de energia

excede o gasto energético, haverá armazenamento dela”. Os autores afirmam ainda, que

“a quantidade de energia gasta durante uma atividade física é determinada pela quantidade

de atividade física desenvolvida e pela eficiência com a qual é realizada” (p.124).

Levando-se em consideração que a quantidade total de atividade física realizada

durante um dia é a soma do “exercício programado” (grifo meu), das atividades associadas à

vida diária (por ex: andar, subir escadas, etc.) e das atividades musculares improdutivas, como

inquietação e tremores, algumas vezes referidas como termogênese da atividade física sem

exercício.

SHARKEY (1998, p. 17) afirma que “fazer dieta para perder peso é a intervenção de

saúde mais sem sucesso em toda a medicina”. A base dessa informação vem do fato de que

apenas 10% das pessoas que perderam 11kg ou mais, permaneceram em seu peso desejado. A

verdade é que só a dieta não vai ajudá-lo a alcançar a perda permanente. Para SHARKEY

(1998, p.17), “a vida ativa combinada com escolhas saudáveis de alimentos e terapia de

comportamento, se necessário, é a resposta para o controle de peso ao longo da vida”.

A escolha de alimentos pobres contribui diretamente para excesso de peso, obesidade,

doenças cárdiorrespiratórias, diabete e câncer e, indiretamente, para outros problemas, tais

como depressão e desajuste social e econômico.

Entender a importância da nutrição e escolha de alimentos torna-se cada vez mais

crítico, à medida que maior número de pessoas ingressa na força de trabalho, trabalham

jornadas mais longas e confiam mais em alimentações práticas, lanches para viajem e comer

fora.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) e o

Colégio Americano de Medicina do Esporte relataram que, aproximadamente, 250.000 vidas

serão perdidas anualmente devido ao estilo inativo (PALE et alii, 1995, apud SHARKEY,

1998, p.19).

Hoje, a falta de atividade física é considerada um fator de risco para doença do

coração, tão importante como o colesterol alto, a pressão arterial alta e o fumo. A vida ativa

atrai um conjunto de comportamentos ou hábitos que contribuem para melhorar ou manter a

saúde. Estudos associaram sete hábitos à longevidade e saúde (BRESLOW & ENSTROM,

1980, apud SHARKEY, 1998, p.20). Eles incluíram:

• Exercício regular;

• Sono adequado;

• Um bom café da manhã;

• Refeições regulares;

• Controle de peso;

• Abstinência de cigarros e drogas

• Uso moderado (ou abstinência) de álcool.

Outros aspectos importantes da vida ativa incluem, além da eliminação de

comportamentos negativos, a prática habitual de medidas preventivas apropriadas a sua idade,

sexo, condição e história familiar. Essas medidas incluem vacinação, mamografia, testes de

glaucoma e de câncer de próstata. A prevenção é sempre mais barata que o tratamento.

A O.M.S. (Organização Mundial da Saúde), criou alguns parâmetros e adotou a

seguinte tabela para determinar e facilitar a obtenção do I.M.C. (Índice de Massa Corporal –

Quadro 01) de cada individuo, possibilitando desta forma um melhor e maior controle sobre o

índice de obesidade na população, contribuindo desta maneira para o combate e controle da

obesidade.

Quadro 01

Categoria IMC Abaixo do peso Abaixo de 18,5 Peso normal 18,5 - 24,9 Sobrepeso 25,0 - 29,9 Obesidade Grau I 30,0 - 34,9 Obesidade Grau II 35,0 - 39,9

Obesidade Grau III 40,0 e acima

Fonte: ABESO, 2007 – www.abeso.org.

Para ajudar no combate à obesidade, é importante que adotemos algumas medidas que

possam nos auxiliar a atingir nosso objetivo. Uma muito simples é a adoção de alguns hábitos

de vida que devemos seguir como nossa filosofia de vida:

• O controle de peso não deve ser uma atitude momentânea, mas encarado como

“filosofia de vida”, baseada no equilíbrio entre comer bem e movimentar-se bem.

• Evitar flutuações de peso, que desregulam o organismo através de oscilações da

quantidade de alimentos.

• Não preencher o vazio emocional com comida.

Doença coronariana

Doenças cardiovasculares são as doenças do coração e de seus vasos sanguíneos, e

não é uma doença única. É uma denominação que abrange mais de 20 (vinte) doenças

Exemplo de como calcular o Índice de Massa Corporal ( IMC ):

80kg / 1,80m x 1,80m = 24,69 ( Normal)

IMC = Peso (Altura X Altura)

diferentes do coração e de seus vasos. Essas doenças se originam basicamente da

aterosclerose (placa gordurosa que se forma no interior dos vasos sanguíneos – figura 3.1).

Quando essa bloqueia um ou mais vasos coronarianos, o diagnóstico é de doença

coronariana.

Ocorrendo formação de coágulo na artéria coronária estreitada pela aterosclerose,

causa um ataque cardíaco, também chamado de infarto do miocárdio (NIEMAN, 1999). A

aterosclerose pode ainda bloquear vasos cerebrais (causando derrame) ou dos membros

inferiores (doença arterial periférica – grifo do autor).

Segundo NIEMAN (1999, p.40) “... a doença arterial periférica afeta até 20 por

cento das pessoas mais velhas, e acarreta dor nas pernas desencadeada pelo andar

(claudicação intermitente)” (grifos do autor).

Pessoas que apresentam este tipo de doença são capazes de andar somente

distâncias curtas, obrigando-se a paradas freqüentes para aliviar a dor causada pela má

circulação devido à aterosclerose.

A aterosclerose tem início com uma lesão das paredes dos vasos, devido ao colesterol

alto, pressão alta, tabagismo, alcoolismo, entre outros fatores. Acredita-se que até 90 por

cento das doenças coronarianas poderiam ser prevenidas se as pessoas mantivessem seus

fatores de risco sob controle por meio de um modo de vida prudente (NIEMAN,

1999).Fatores de risco são definidos como hábitos ou características pessoais, sendo

classificados pela American Heart Association como:

1. Fatores de risco que podem ser alterados:

• Tabagismo, a pressão alta, o colesterol elevado, a inatividade física e o alcoolismo.

2. Fatores de risco que não podem ser alterados:

• Hereditariedade, ser do sexo masculino, aumento de idade.

3. Fatores contribuintes:

• Diabetes, obesidade, estresse.

Entre os fatores de risco arrolados, a inatividade física conta com 60% de

possibilidade de risco, é de longe a predominante, seguida da obesidade com 33% (NIEMAN,

1999). A inatividade física é um fator de risco significativo para a doença coronariana,

representando por si só o dobro do risco da doença.

42,7 34,6 32,1 28,9 26,1

Colesterol elevado

Inatividade física Obesidade

Hipertensão Tabagismo

0

10

20

30

40

50

Proporções de mortes por doença coronariana.

Segundo o Dr Steven Blair11, do Cooper Institute for Aerobics Research, “... um

menor grau de aptidão física é um grande fator de risco para a doença cardiovascular tanto

para os homens quanto para as mulheres” (apud NIEMAN, 1999, p.43).

Pessoas fisicamente ativas apresentam menos doenças coronarianas que as inativas,

sendo que estas apresentam um risco duas vezes maior de apresentar doença coronariana.

De acordo com os CDC (Centers for Disease Control and Prevention), a atividade

física regular deve ser estimulada para a prevenção da doença coronariana, bem como um

rigoroso controle da pressão sangüínea, melhorias dietéticas, controle de peso e abandono do

hábito de fumar (NIEMAN, 1999).

A Figura 0000000011 resume os cinco principais fatores de risco de doença

coronariana. Observemos que a inatividade física está classificada em segundo lugar, o que é

preocupante, pois só depende de nossa vontade para alterar este quadro negativo.

Especialistas creditam o menor risco no desenvolvimento de doenças coronarianas em

pessoas ativas, devido ao fato de que estas mantêm seus fatores de risco sob controle, pois

relativamente poucas pessoas ativas fumam, ou bebem, são obesas ou diabéticas, apresentam

alto nível de colesterol ou sofrem de pressão alta, elas possuem menor percentual de

triglicérides, maior percentual de HDL (colesterol bom), e sofrem menos com ansiedade e

estresse.

Figura 00000000000011

Fonte: NIEMAN, 1999.

A maioria dos ataques cardíacos ocorre por formações de coágulos, e os exercícios

físicos podem diminuir a formação destes, além do que, as artérias dos indivíduos que

praticam, podem se expandir mais, são menos rígidas e mais largas do que as das pessoas que

11 Pesquisador do Cooper Institute for Aerobics Research dos Estados Unidos, líder na avaliação da relação entre aptidão física e doença coronariana.

não praticam, diminuindo dessa forma o risco de oclusão total, o que acarreta o ataque

cardíaco.

O músculo cardíaco se torna maior e mais forte com a prática de exercícios físicos

regulares. Aproximadamente 30 minutos de atividade física moderada por dia é suficiente

para atingir esse benefício (NIEMAN, 1999).

Ainda conforme NIEMAN (1999), “... os maiores benefícios contra o risco de doença

coronariana ocorrem quando as pessoas sedentárias adotam hábitos de atividade física

moderada, com alguma proteção adicional conforme é aumentado o nível de duração e

intensidade dos exercícios”.

A doença coronariana pode ser combatida se adotarmos algumas medidas preventivas,

como a prática regular de atividades físicas, o combate ao tabagismo, o controle sobre o

álcool, controle de peso, terapia dietética, alimentação regrada e sem exageros.

Aterosclerose (arteriosclerose)

Forma de envelhecimento das artérias. É um enrijecimento que leva ao estreitamento

da passagem por onde circula o sangue, a artéria perde elasticidade (ver Figura 0000000

aterosclerose).

Figura 00000000 - O processo aterosclerótico. 3. 4.

Fonte: NIEMAN, 1999.

A artéria mais atingida é a aorta (que leva o sangue do coração para o corpo), seguida

das coronárias, o que provoca angina (dor) no peito e até infarto do miocárdio. Por causa da

aterosclerose, o cérebro pode apresentar isquemia (entorpecimento transitório), ou sofrer um

derrame que pode ir desde a morte da região lesada até a morte da pessoa por AVC. A doença

ainda chega a provocar falência de rins, trombose e gangrena das pernas.

Formas de prevenção:

• Evite a obesidade através do controle alimentar e da prática de atividades físicas.

• Abolir o fumo.

• Evitar o álcool.

• Combater fatores desencadeantes como diabetes, colesterol elevado, gota,

hipertensão.

• O exercício físico ajuda, pois promove o aumento da elasticidade e do diâmetro

das artérias.

1. A parede arterial é lesada.

O colesterol elevado, o tabagismo, a hipertensão, a inatividade, e outros fatores são causas dessa lesão.

2.Os monócitos acumulam-se no local da lesão e

tornam-se “comedores” que coletam os resíduos.

Esses “comedores” são denominados

macrófagos.

3. No sangue, as lipoproteínas de baixa densidade transportam o colesterol e os triglicerídeos. Os macrófagos fagocitam a LDL.

4. Os macrófagos liberam proteínas que

estimulam a produção de colágeno aumentando

ainda mais o estreitamento da artéria.

Derrame

Para o Dr Goya Wannamethee “... a atividade física moderada, como a caminhada

freqüente e as atividades recreativas, reduz significativamente o risco de derrame e deve ser

recomendada sem restrição” (apud NIEMAN, 1999).

Ao contrário de outros órgãos, o cérebro não armazena energia, e quando privado de

sangue por mais de alguns minutos, as células cerebrais morrem e as funções que essas

células comandam, morrem com elas, como a fala, a visão, movimento muscular,

compreensão, etc.

Derrame é o nome comum para vários distúrbios que ocorrem em segundos ou

minutos após uma alteração no suprimento sangüíneo, o termo médico é acidente vascular

cerebral (AVC). A maioria dos derrames ocorre porque as artérias do cérebro se estreitam

pelo desenvolvimento de placa ou aterosclerose. Os coágulos que se formam nessa área de

vasos cerebrais estreitados bloqueiam o fluxo sangüíneo, causando o derrame.

Outros derrames ocorrem quando um vaso sangüíneo do cérebro ou sua superfície

rompem e sangram (derrame hemorrágico). Estes ocorrem em um ponto da artéria cerebral

que sofreu enfraquecimento pela aterosclerose ou pela hipertensão arterial. Os derrames

hemorrágicos são menos comuns do que os causados por coágulos, mas são muito mais

mortais (NIEMAN, 1999).

O derrame é a terceira maior causa de morte nos Estados Unidos, ficando atrás das

doenças coronarianas e do câncer. A American Heart Association sugere que a melhor forma

de prevenir a ocorrência de um derrame é a redução dos fatores de risco. Ela considera que o

principal fator de risco é a hipertensão arterial e subdividem os demais fatores (NIEMAN,

1999):

• Fatores que podem ser tratados:

• Tabagismo;

• Obesidade;

• Ingestão excessiva de álcool;

• Níveis elevados de colesterol sangüíneo;

• Inatividade física.

• Fatores que não podem ser tratados:

• Envelhecimento;

• Ser do sexo masculino;

• Etnia;

• Diabetes melito;

• Derrame prévio;

• Hereditariedade.

O tabagismo é a maior causa de derrame, porque lesa diretamente as células de

revestimento dos vasos sanguíneos aumentando a possibilidade de formação de coágulos, e

aumentando a pressão arterial de forma aguda.

A atividade física regular apresenta um efeito protetor importante tanto para homens

quanto para mulheres. Ela diminui o risco de doença coronariana, e o risco de derrame

também diminui em razão da causa subjacente ser comum (aterosclerose).

Segundo o Dr Shinton: “... o exercício físico protege contra o risco de derrame. O

exercício vigoroso no início da vida adulta parece ser particularmente benéfico e a

continuação da prática de exercícios ao longo da vida oferece proteção máxima” (apud

NIEMAN, 1999).

Diabetes

O diabetes reduz a capacidade do organismo de queimar o material energético ou

glicose que ele retira dos alimentos para energia. A glicose é transportada pelo sangue para as

células do corpo, mas as células necessitam de insulina, que é um hormônio fabricado pelo

pâncreas para permitir que a glicose seja por elas assimiladas. Sem a insulina, a glicose se

acumula no sangue e é eliminada pela urina por meio dos rins (NIEMAN, 1999).

Quando as células do pâncreas que produzem insulina são, na maioria ou

completamente, destruídas pelo sistema imunológico, o paciente passa a necessitar de injeções

de insulina para sobreviver, e é então diagnosticado como portador de diabetes melito

insulino-dependente (Tipo 1).

Os sintomas do diabetes insulino-dependente surgem abruptamente e incluem uma

micção excessiva e freqüente, fome insaciável e sede intensa. A perda de peso inexplicável

também é comum, bem como a visão borrada, náuseas e vômitos, fraqueza, tontura,

irritabilidade e fadiga extrema (NIEMAN, 1999).

O diabetes Tipo 2 , não insulino-dependente, é mais freqüente, e ocorre quando o

paciente produz insulina, mas não possui sensibilidade suficiente ao hormônio para permitir

sua entrada nos tecidos, o que irá ocasionar mau funcionamento do sistema utilizando-a de

maneira ineficaz. O resultado é o acúmulo tanto de insulina quanto de glicose no sangue dos

pacientes com diabetes melito não insulino-dependente.

Os sintomas são os mesmos do diabetes Tipo 1, mas ocorrem de forma gradual.

Outros sintomas incluem formigamento ou amortecimento nas pernas, mãos e pés, infecções

freqüentes ou recorrentes da pele, gengiva ou bexiga e cortes ou escoriações que apresentam

cicatrização lenta.

As pessoas que apresentam qualquer tipo de diabetes são mais suscetíveis às doenças,

sendo que é uma das principais causas de cegueira em adultos, de insuficiência renal, de

amputações de membros pododáctilos, pés e pernas (NIEMAN, 1999).

O tratamento para qualquer tipo de diabetes procura obter o que o corpo humano

normalmente realiza: manter um equilíbrio adequado entre a glicose e a insulina. A

alimentação faz com que a glicemia aumente enquanto a insulina e o exercício fazem com que

ela diminua. O subterfúgio é manipular estes três fatores para manter o nível de glicose dentro

de uma faixa estreita (NIEMAN, 1999).

Conforme afirma o Dr Barry Baun12,

“... aconselha-se um início leve do programa de exercícios com uma progressão gradual. As

atividades aeróbicas do tipo resistência, que envolvem grandes grupos musculares, como o

ciclismo, caminhada acelerada e natação, são recomendadas. Os exercícios com pesos,

destinados a aumentar a resistência muscular por meio de um numero elevado de repetições

com peso moderado, auxiliam a evitar elevações da pressão arterial. Cada sessão de exercícios

deve ser iniciada com um período de aquecimento e relaxamento” (apud NIEMAN, 1999, p.

101).

Podemos destacar alguns fatores que são contribuintes para o desenvolvimento ou

para a prevenção do diabetes, que são os seguintes:

Causas freqüentes:

• Hereditariedade.

• Má alimentação (ingestão excessiva e desnecessária de açucares).

• Falta de atividade física.

• obesidade

Conseqüências:

• Provoca alterações nas paredes dos vasos sanguíneos.

• Tratamento inadequado pode levar ao Coma, por falta de açúcar ou por excesso do

mesmo no sangue.

• Acelera a aterosclerose, prejudicando o coração, cérebro, rins, olhos, enfim, todos

os órgãos.

12 Professor da University of Califórnia, Berkeley, E.U.A.

• Alteração de sensibilidade em pernas e pés.

• Dificulta a cicatrização.

• Pode provocar cegueira, amputação de membros inferiores e alteração do

funcionamento dos rins.

Prevenção:

• Combate à obesidade.

• Alimentação equilibrada, sem excessos de açucares e farinhas refinadas.

• Exercitar-se regular e moderadamente.

• Controlar os níveis de açúcar no sangue, por meio de exames.

• Consultar um médico regularmente.