HIDROGINÁSTICA DEEP-WATER*

GASTO CALÓRICO DO DEEP-WATER Para calcular o gasto da atividade durante a aula, faça a operação abaixo: (vigorosa)10 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (lenta) 4 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. OBS.: Este valor foi calculado subjetivamente supondo-se ser mais intenso que a Hidro Shallow e comparando-se com atividades na água dentro das mesmas intensidades e padrões de movimento. Mas ainda não foram desenvolvidos estudos específicos para esta comprovação.

VANTAGENS DA PROFUNDIDADE

- Numa maior profundidade pode-se fazer movimentos mais livremente e flutuar com maior facilidade aumentando a resistência de membros superiores quando os braços são mantidos dentro da água.

- No fundo o corpo também tem menor aquecimento por ter maior contato da superfície da pele com água mais fria que o corpo e o calor e humidade do ambiente (locais húmidos).

- Com a maior profundidade, o corpo fica exposto em ambiente de gravidade quase zero, sem o problema do impacto sobre as articulações.

ESTRUTURA DA AULA DE HIDRO DEEP

- Orientação inicial: O professor observa o equipamento de segurança da aula (cada aluno deve ter a capacidade de deslocar-se em posição vertical até a borda em caso de necessidade) e informa seu funcionamento se necessário e informa aos alunos do que vai ser feito naquela aula e esclarece pontos importantes para seu melhor desenvolvimento. ( 1')

- Aquecimento: (estabilização e ajuste) ( 3 - 10') Nesta parte da aula será dado exercícios de deslocamentos e exercícios básicos para movimentação do corpo com o equipamento e ensinando movimentos em flutuação, deslocamentos ou posição vertical para se adaptarem a temperatura da água e meio. O aluno vai praticar movimentos tendo cuidado com o alinhamento postural em várias posições e direções.

* Artigo disponível on line via: http://www.cdof.com.br/hidrodw2.htm#3

- Fase Aeróbica: (20 - 40') O propósito desta parte da aula é satisfazer o objetivo proposto pelo professor, se for o condicionamento aeróbico, o professor deverá desenvolver deslocamentos feitos com bom alinhamento postural e baixa intensidade, fazendo com que a temperatura e F.C subam gradativamente e lentamente. Caso o objetivo seja desenvolver força atingindo o sistema anaeróbico, deve buscar preencher o tempo com exercícios com pouca repetição e alta velocidade, sem ou com sobrecarga de acordo com o nível de cada aluno. O professor pode combinar os dois objetivos dentro desta parte da aula.

- Resfriamento: (3'-5')Tem o propósito de diminuir a F.C com movimentos simples e de pouca intensidade , preparando para a volta a calma (como exercícios em flutuação). Neste momento pode ser dado relaxamentos, brincadeiras ou simplesmente deslocamentos .

- Alongamentos: (5') Desenvolver nesta parte da aula a flexibilidade nos alunos com alongamentos para os grandes grupos musculares e relaxamento do corpo, na parte rasa da piscina para que o corpo se acostume a gravidade e adápte a F.C. podem ser feitos movimentos simples sem flutuação ou equipamentos de sobrecarga.

Fonte: (AFAA, 1995)

MÉTODOS DE MONITORIZAÇÃO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA Existem muitas controvérsias hoje em dia sobre o melhor método de monitoramento da freqüência cardíaca dentro da água. Estudiosos recomendam o uso da *Tabela de Borg de Percepção Subjetiva do Esforço durante as aulas, que apesar de ser subjetiva parece ser a forma mais fidedígna para medir o grau de esforço, devido ao corpo perde calor muito fácil na água . Parar para medir a F.C fará com que obtenha valores irreais de mensuração e além do método parecer ser mais fácil e prático para os alunos que não terão de parar o movimento para se auto-avaliarem.

Índice de Percepção Subjetiva do Esforço 6 - 7 muito, muito fraco 8 - 9 muito fraco

10 - 11 leve 12 - 13 moderado 14 - 15 forte 16 - 17 muito forte 18 - 19 muito, muito forte 20 -

Sendo a intensidade do esforço ditada pelo nível de cada um, o aluno deve utilizar a tabela como parâmetro para determinar seu grau de esforço nos exercícios durante a aula. Existem estudos que comprovam a relação da percepção de esforço com a freqüência cardíaca (ex: 20 quer dizer aproximadamente 200 bpm). O professor terá que treinar os alunos na captação do que representa um movimento forte ou fraco para eles, ao invés de pedir que sigam os batimentos da música. Leva tempo e intuição dos mesmos. Ex: Se o professor desejar que seus alunos trabalhem no início da aula em moderado deve pedir que os alunos se concentrem nesta qualidade de esforço-13. E se no alge da aula desejar que a frequência suba ou desça, deve pedir que trabalhem em 17 ou 13, desenvolvendo o objetivo desejado. Outros parâmetros para se monitorar a freqüência são usados na atualidade: AFAA recomenda, que devemos diminuir de 10% à 15% da freqüência cardíaca achada do lado de fora para descobrirmos nossa Zona Alvo de Treinamento na água, ou seja, 220-idade - 15% = F.C na água. Segundo Mercês Nogueira, para se estabelecer a Frequência de Repouso na água e F.C. Máxima fazemos o seguinte teste: F.C de repouso ná água: mede-se a freqüência do lado de fora da piscina com um frequencímetro ou manualmente (por 6" (condicionados), 10-15" (idosos) e depois multiplicamos por 10, 6 ou 4 (de acordo com o tempo escolhido) e (ou diretamente por um tempo de 1') e repete-se o mesmo dentro da água sem movimentação. Diminui-se o valor da F.C encontrada fora da água pela dentro da água (Kruel,1994) - F.C.M= 220-idade - (F.C repouso fora da água - de F.C. repouso na água). De posse dos valores empregamos na fórmula abaixo e em seguida calculamos a Zona Alvo de Treinamento para pessoas normais, ou seja, os que não utilizam medicamentos para controle da Frequência Cardíaca. Pode-se utilizar, também, os valores do quadro de bradicardia de acordo com a profundidade. Outros autores indicam diminuir 12, 13 até 32 na freqüência cardíaca normal, mas estudos desenvolvidos por Prof. Kruel, 1994 da UFRGS, comprovaram existir uma modificação da freqüência (bradicardia) de acordo com a profundidade da água e Freqüência Cardíaca Inicial. ou

F.C.M= 220-idade - F.C. de repouso na água (bradicardia *quadro)

* Bradicardia e Profundidade da Água no Corpo F.C. Inicial Quadris Umbigo Xifóide Ombros Pescoço

60-59 -2.0 -3.0 -6.0 -7.0 -7.0 60-69 -3.8 -6.0 -8.0 -7.6 -4.0 70-79 -8.0 -11.0 -12.2 -15.1 -14.6 80-89 -9.4 -13.1 -17.1 -15.4 -15.0 90-99 -11.4 -14.9 -18.5 -18.1 -23.1

100-109 -9.9 -12.9 -18.1 -20.3 -17.1 110-120 -13.5 -27.5 -29.5 -26.5 -27.0

Para calcular a Zona Alvo de Treinamento, multiplique 65% e 85% para indivíduos normais e 40% - 60% para cardíacos (aumentando o tempo de atividade e diminuindo a intensidade do exercício), sobre este valor abaixo: 220 - idade - bradicardia = F.C.Máxima na profundidade estabelecida Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência + ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + (limite inferior) ou - 12 (limite superior) . Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

F.C. Treinamento na H²O Limite Inferior = {(FCM inferior - F.Crepouso na água) X %T } + de F.C. repouso na água Limite Superior = {(FCM superior - F.Crepouso na água) X %T } + de F.C. repouso na água

Como monitorar a FC para obter benefícios físicos:

70-85% da FCM 55 a 70% da FCM abaixo de 55% É a zona adequada para melhorar o desempenho

cardiovascular

É a zona adequada para queimar gordura e

perder peso

Quase não traz benefícios para os praticantes de

atividades físicas

Para calcular a Zona Alvo de Treinamento segundo as Recomendações do ACMS para prescrição de Atividade física - Guidelines 2000 . Para melhoras significativas no VO² máx, praticar exercícios que envolvam grandes grupos musculares por períodos prolongados, aeróbios e ritmados (nadar, caminhar, correr, etc...) Intensidade do Exercício: 55% e 65% a 90% da FCM 40% e 50% até 85% da FCmáxima de Reserva ou da Reserva de VO² máx (RVO² máx) Indivíduos fisicamente Ativos: 70% a 85% da FCM ou 60-80% da FCmáxima de Reserva ou (RVO² máx) Indivíduos com nível de aptidão física inicial muito baixo: 55% a 64% da FCM ou 40% a 49% da FCmáxima de Reserva ou (RVO² máx)

QUEM SE BENEFICIA COM O DEEP-WATER? - Todos se sentem desafiados com a aula por exigir um equilíbrio

corporal e ser bastante intensa; - Corredores profissionais conseguem melhorar seu tempo e

condicionamento sem adicionar impacto; - Indivíduos com excesso de peso queimam gordura em

segurança; - Indivíduos lesionados adquirem condicionamento e força

enquanto se reabilitam; - Fisiculturistas elevam o VO2 ao mesmo tempo que reabilitam a

musculatura super treinada. - Mulheres grávidas mantêm uma frequência cardíaca baixa para a

segurança do bebê e também minimizam o estresse nas articulações "abertas";

- Indivíduos com esclerose múltipla mantêm temperatura mais baixa e segurança nos treinamentos;

- Indivíduos com problemas articulares como artrite, experimentam um rejuvenescimento nas mesmas;

- Indivíduos que não sabem nadar, tem contato com águas profundas com segurança.

Fonte: (AFAA, 1995)

Índice GASTO CALÓRICO DO DEEP-WATER............................................................ 1 VANTAGENS DA PROFUNDIDADE.................................................................. 1 ESTRUTURA DA AULA DE HIDRO DEEP........................................................ 1 MÉTODOS DE MONITORIZAÇÃO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA .................. 2 QUEM SE BENEFICIA COM O DEEP-WATER? ............................................... 5