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01/09/2014 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km - eu atleta | globoesporte.com

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Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Dicas de treinos, alimentação e equipamentos para iniciantes entrarem em forma parapercorrer uma distância presente na maioria das corridas

Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro

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73 comentários

1. planilha2. dica de exercício3. nutrição4. Saúde5. equipamento6. relato

Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordidopelo "bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu oprimeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha detreinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Elaapresenta ajustes em relação à publicada anteriormente, que era para aqueles que já caminhavam.

Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubraqual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

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http://globoesporte.globo.com/eu-atleta

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/03/pronada-supinada-ou-normal-saiba-sua-pisada-e-use-o-melhor-tenis.html

http://globo.com/

http://g1.globo.com/

http://globoesporte.globo.com/

http://gshow.globo.com/

http://famosos.globo.com/

http://video.globo.com/



01

a planilha

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempodeterminado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelosprofessores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadasnuma esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve serrealizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirmaSérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distânciapercorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.



- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino.Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere doesforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

SEMANA 1 - fase de adaptaçãoterça quinta sábado

- caminhada: 10 min

- caminhada acelerada: 20 min

- caminhada: 10 min

- alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 mintrote)

- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)

- caminhada: 5 minSEMANA 2 - fase de adaptação

terça quinta sábado- caminhada: 15 min

- trote: 10 min

- caminhada: 5 min

- caminhada: 5 min

- alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 mincaminhada)

- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)

SEMANA 3 - fase condicionanteterça quinta sábado

- corrida leve: 5 min

- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)


- alternar 5 X (3 min corrida moderada /1 min caminhada)

- caminhada: 5 min



- caminhada: 5 min


- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min - caminhada: 5 min

http://estatico.globoesporte.globo.com/2013/02/04/euatleta_planilha-treino-5km.pdf




- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2mincorrida leve)

- trote: 15 mincorrida moderada: 30 min


- caminhada: 10 min


- trote: 15 min

- trote: 10 min

- alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 mincorrida leve)

- caminhada: 5 min


SEMANA 6 - fase de aperfeiçoamentoterça quinta sábado


- corrida moderada: 30 min



- trote: 15 min

- caminhada: 5 min


SEMANA 7 - fase de aperfeiçoamentoterça quinta sábado

- trote: 5 min


- trote: 10 min


- caminhada: 5 min

- corrida moderada:: 30 min

SEMANA 8 - objetivo alcançadoterça quinta sábado

- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 35 mincorrida leve: 30 min - prova de 5km

ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física.



- corrida leve: 60%-75% FC máxima*- corrida moderada: 75-85% FC máxima*- corrida forte: 85% a 95% FC máxima*- trote: movimento entre a caminhada e corrida- Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos porminuto (BPM)- Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço

*Dados da American College of Sports Medicine

01

dica de exercício

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (emdias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance eevitando lesões. No vídeo ao lado, você pode assistir a seis exercícios de musculação indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre osbenefícios da musculação)

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/05/musculacao-com-orientacao-ajuda-na-corrida-de-rua.html



- Na corrida de rua você tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculação é importantíssima no que serefere ao tônus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores decoxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia de esforço e um rendimento melhor - afirmaSérgio Macuco.

01

dica de nutrição

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista CristianePerroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementossem indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes daatividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemiaconstante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter umprograma que atenda às suas necessidades.

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/especialistas/



Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: ArteGloboesporte.com)

http://estatico.globoesporte.globo.com/2012/03/27/info_Alimentacao-Iniciantes_05.pdf



01

dica de saúde

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. Ascausas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja nocaso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, quedecidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.

- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitaras lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadrildo Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).

01

dica de equipamento

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com



ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem umamaior precisão do que está aconcendo, consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foramgastas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode se encontrado em lojas deprodutos esportivos ou casas que vendam equipamentos médicos. Os preços variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre esteaparelho)

01

relato

"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa é aminha corrida inesquecivel. Foi onde tudo começou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10 km emuitas outras corridas de distâncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas são símbolos de superação. Hoje, a corrida faz parte daminha vida" - Sérgio Pessoa, rodoviário - Rio de Janeiro.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

Link http://glo.bo/XuUerr

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CONFIRMAR DENUNCIANickahá 4 meses

Complete A minha corrida de 5km em 37 minutos, Ainda preciso melhorar no tempo!

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Imagem do usuárioCONFIRMAR DENUNCIA

Marcos Conceiçãohá 5 meses

fiz 5,50 Km e 31 minutos

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CONFIRMAR DENUNCIAJorge Pereirahá 5 meses

"Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física." -Atividade física e exercício físico são diferentes. Atividade física é qualquer movimento muscular que gere gasto energético superior ao doestado de repouso. Exercício físico é uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva, visando uma melhoria na condição física. Ex:varrer a casa é uma atividade física - caminhada/corrida visando emagrecimento ou maior resistência aeróbia é exercício (deve seracompanhada por um profissional de educação física)

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Giane Souzahá 5 meses , respondido respondido há 5 meses

COMECEI A PRATICAR EXERCÍCIOS (EXERC AO AR LIVRE PROJETO DA CIDADE)A 20 DIAS...E AGORA JÁ QUEROCORRER..TEM ALGUM PROBLEMA

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Pedro Almeidahá 5 meses

É só seguir a planilha.

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Leôncio Marqueshá 5 meses

Amanhã iniciarei a minha primeira caminhada, daqui 8 semanas postarei o meu resultado, tenho FÉ que em 8 semanas concluirei os 5 Km emmenos de 30 minutos. Até lá...

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Ivair Bosiohá 6 meses

Tenho 50 anos, hgostaria de uma planilha para começar a corres 5km

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Cilene Abreuhá 6 meses

Gostaria de saber se posso fazer mais exercícios, além da corrida no mesmo dia, tipo dança ou step? Caso sim qual, seria a duração destesexercícios?

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Edson Cunhahá 7 meses , respondido respondido há 6 meses

duvidas em relação a planilha de 5km: ela serve para pessoas de todas as idades? quando tem no treinamento diário, ex: 5min de trote, 5x 5minde trote e 2min de caminhada, entre o 5 de trote e 5 de trote, tem intervalo ou o q fazer?

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Felipe Grillohá 6 meses

Acredito que o fator principal do treinamento seja a frequência cardíaca, que vai mudar conforme a idade. - corrida leve: 60%-75% FCmáxima* - corrida moderada: 75-85% FC máxima* - corrida forte: 85% a 95% FC máxima* - trote: movimento entre a caminhada ecorrida - Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa embatimentos por minuto (BPM). Entre os trotes de 5 min de caminhar 2 min.

1 0•

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Marcelo Guimaraeshá 7 meses , respondido respondido há 6 meses

Começo os treinos na próxima segunda,com 128 kg,espero estar com 100 kg dentro de 16 semanas... Vou conseguir!

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Rodrigo Ribeirohá 6 meses

seguido as dicas em cima, com certeza ;)

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LUIS LOUZEIROhá 7 meses , respondido respondido há 6 meses

Vou começar o treino na próxima semana, estou com 120 kg, mas com certeza daqui até 08 semanas estarei pronto para os 5k.

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Nathalia Alcantarahá 6 meses

Se você está muito acima do seu peso, é melhor que perca alguns quilos primeiro, fazendo caminhadas e uma reeducação alimentar. Maso melhor mesmo é procurar um médico antes de iniciar qualquer atividade fisica. Boa sorte!

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Henrique Sousahá 8 meses , respondido respondido há 7 meses

Olá galera! Vou começar a correr, mas antes gostaria que alguém me tirasse essa dúvida: Quero correr os 5KM da Meia Maratona Internacionalde São Paulo que vai acontecer agora dia 23 de fevereiro, entretanto só terei 7 semanas de preparação seguindo esse planilha. Posso participardessa prova normalmente ou devo esperar uma outra? (ps: não sou sedentário,mas vou começar a praticar a corrida de rua agora.) DESDE JÁARADEÇO!

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Carlos Santanahá 7 meses

Henrique, a meia maratona se não me engano é 21KM, você pode participar das de 5KM e no futuro bem proximo a de 10 e depois meiamaratona, aconselho vc primeiro treinar durante uns 2 meses é qd pelo plano de treinamento do eu atleta vc vai conseguir atingir os5km....comecei com esse plano a 6 meses atras e hoje faço 10 km, pesava 84 kilos e hoje tenho 77kilos....força de vontadeparceiro....espero ter ajudado.



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Henrique Sousahá 7 meses

Obrigado Carlos Santana

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Renato Coelhohá 8 meses , respondido respondido há 7 meses

Olá Pessoal, estou começando hoje minha rotina de treinos, para me tornar um corredor no futuro, inicio hoje 07/01/13 com 153 Kg, issomesmo levinho em folha, mas estou confiante com os resultados que já obtive até hoje e conto com o apoio de todos , forte abraço e estamosjuntos!!!!!!!!!!!!!



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Daniel Rodrigueshá 7 meses

Isso aí! Bastante cuidado pra não se machucar! Comecei a correr quando tinha 120kg e com 1 mês machuquei os joelhos (obviamente,sem nenhum preparo ou acompanhamento). Fiquei parado, e com péssimos hábitos alimentares cheguei a 147Kg. Faço hidroginástica edieta há dois meses e perdi 14kg, e agora estou começando a me preparar para voltar a correr. Semana passada comecei no muay thaitambém.

4 1•

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Núbia Lamperthá 8 meses



Oi pessoal,depois de várias tentativas frustradas para emagrecer e ter uma vida mais saudável vou encarar esse desafio do Eu Atleta,preciso devocês para um super começo.Desde já agradeço.

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Fabiana Carvalhohá 8 meses

É, também estou fazendo planos... Sempre sonhei em ser triatleta, acho que a hora chegou!!!!!

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Ana Almeidahá 10 meses



Sou preguiçosa mas eu vou tentar iniciar amanha esse programa de caminhada....esperoconseguir

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Claudiane Barkoskihá 10 meses

Vou começar o planejamento amanhã. Achei a planilha leve, mas vou respeitar... boa sorte pra mim, que sempre fui louca pra correr na rua!rs...

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Rogeria Rosahá 10 meses

Meu sonho e corre. Achei as dicas ótimas, mas venho tentando seguir a planilha, e não consigo correr mais que 5 minutos. Não sei onde estou



errando.

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Claudio Soldihá um ano

INICIEI O PROGRAMA HJ DIA 16/04/2013 COM 98KG, VOU POSTAR MEU RENDIMENTO SEMANALMENTE!

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CONFIRMAR DENUNCIAJanaina Santoshá 2 anos



Ganhei neném faz 6 mses e como é difícil emagrecer depois,fora que nos sentimos enxada, horrível mais agora voltei a caminhar e minhavontade de emagrecer é grande, não posso esperar sentada que tudo isso aconteça, agora partir pra corrida vamos ver se consigo né...rsrssr

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Edison Moraeshá 2 anos , respondido respondido há 10 meses

Olá, estou correndo 5 km todos os dias, vcs acham que fazendo isso vou chegar no meu peso ideal, tenho 1,73 de altura e atualmente peso91quilos, em 5 semanas perdi 5 quilos, se alguém poder me orientar eu agradeço

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Imagem do usuárioMais 2 respostas

CONFIRMAR DENUNCIAGuilherme Bevilacqua



Ter, 19 Fev 2013 23:28:57

Sempre importante lembrar pra fazer o exercício supervisionado por um profissional da educação física! E também fazer um serie deexames, principalmente cardíacos para nAo correr nenhum risco!

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Guilherme BevilacquaTer, 19 Fev 2013 23:19:54

Isso, mas nem precisa esperar perder mais 5kg, já pode ir pra academia agora, porque nosso corpo gasta mais calorias pra manter omúsculo do que a gordura, entao de certa forma vai acabar te ajudando no processo de emagrecimento, porque teu organismo vai gastarmais calorias do que agora! Quando começar a puxar peso seus músculos ficarão maiores, e com o percentual de gordura corporalreduzido, eles vão ficar mais visíveis, e a medida q tu for treinando mais pesado, vai ficando mais definido, sempre controlando aalimentação, q é tao importante quanto o treino! Abraco

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Sidnei Souzahá um ano , respondido respondido há 10 meses

muito bom! incrivel em seis semanas, exatamente ontem 3/4/13, consegui correr 6,50 km em 37 minutos

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Leo AzenhaQua, 21 Ago 2013 19:09:50

Cada pessoa tem um condicionamento natural diferente, Rafaela... :)

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CONFIRMAR DENUNCIARafaela MoitasQua, 15 Mai 2013 18:12:09

Incrivel. Como pode? Estou na quarta semana, de outra planilha, acho que estou evoluindo muito devagar...

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Jorge Santoshá um ano , respondido respondido há 10 meses

Alguém poderia me explicar como é q se faz o trote? Não consegui entender Vlw!

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Alvaro VitorTer, 17 Set 2013 09:43:51

O trote é uma corrida muito leve, somente para manter um ritmo de corrida ou aquecimento

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José Trivisanhá um ano , respondido respondido há 10 meses

Poderia ter para o Androide??????

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Tiago Viana



Ter, 02 Abr 2013 16:44:34

usa o nike+ para android..

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Ana Linshá 2 anos

Vou começar a treinar pra correr e o horário que tenho disponível é de manhã cedo. Gostaria de saber como deve ser minha alimentação antesde ir, visto que não posso comer demais (uma café da manhã normal, como o citado na sugestão de alimentação acima) pois começo a passarmal, ou ficar sem comer, porque também fico tonta e fraca facilmente ainda que vá treinar sem fome alguma mas sem comer antes. Não tenhotempo pra comer e esperar uma hora pra ir treinar, então, gostaria saber como devo fazer meu esquema de alimentação da manhã. O que é maiscorreto fazer?

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CONFIRMAR DENUNCIAWaldir Juniorhá um ano , respondido respondido há 10 meses

Incrível ainda não ter o aplicativo pra Android!

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Alvaro VitorTer, 17 Set 2013 09:41:08

Waldir Junior eu tenho um aplicativo chamado RunKeeper. Recebi essa indicação de minha prima que já corre meias maratonas.

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