23/01/13 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 10 km - primeira parte - eu atleta | globoesporte.com

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21/09/2012 19h25 - Atualizado em 25/10/2012 06h40

Guia: prepare-se em oito semanas para correr 10 km - primeira parte

Acompanhe a série de quatro matérias do "EU ATLETA" com dicas para iniciantespercorrerem uma distância presente na maioria das corridas

Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro

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2 comentários

Considerada uma distância que serve para quem está disposto a não exigir tanto do corpo, os 10km atraem muitas pessoas, pois os treinos são curtos e o

tempo dedicado a completar o percurso não é grande. Além disso, caiu no gosto dos brasileiros, fato comprovado pelas cerca de 300 provas realizadas

no país em 2011. Outro detalhe que conta a favor é que, para muitos corredores, terminar uma corrida de 10 km corresponde a uma entrada "oficial" no

esporte.

Se você está disposto a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos que irá ajudá-lo a ficar em forma para correr de formaconfortável 10 km dentro de oito semanas. Pelos próximos dois meses, você encontrará aqui a cada quinze dias um novo plano de treinamento para ser

realizado durante duas semanas, além de dicas de nutrição, equipamentos, locais para treinar, provas e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada.

As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva

2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um

bom condicionamento, segundo os orientadores.

- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o

corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar os limites do seu corpo e realizar pelo menos um dia do treino em ambiente externo -

declara Paulo Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do

esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

SEMANA 1

terça quinta sábado

- 10 minutos de trote regenerativo(corrida lenta)

- (4x) 3 minutos de caminhada

moderada, intercalada com 2 minutos

de caminhada leve

- 10 minutos de trote regenerativo

(corrida lenta)

- 10 minutos de trote regenerativo(corrida lenta)

- (3x) 7 minutos de caminhada

moderada, intercalada com 3 minutos

de caminhada leve

- 10 minutos de trote regenerativo

(corrida lenta)

- 10 minutos de trote

regenerativo (corrida

lenta)

- 30 minutos

alternando caminhada

leve e caminhada

-10 minutos de

caminhada

SEMANA 2

- 10 minutos de trote regenerativo

(corrida lenta)

- 10 minutos de trote regenerativo

(corrida lenta)

- 10 minutos de trote

regenerativo (corrida

lenta)

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- (4x) 3 minutos de caminhada

moderada, intercalada com 2 minutos

andando

- 10 minutos de trote regenerativo(corrida lenta)

- (4x) 7 minutos de caminhada

moderada, intercalada com 3 minutos

de caminhada leve

- 10 minutos de trote regenerativo(corrida lenta)

- 40 minutos

alternando caminhada

leve e caminhada

- 10 minutos decaminhada

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (emdias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e

evitando lesões.

Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos (assista no vídeo acima como realizá-lo). Mas lembre-se:

toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deveser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais (clique aqui e saiba mais).

- As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física.

Esta ingestão deve acontecer junto com alimentos, que são fonte de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para arecuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais - informa a nutricionista Cristiane Perroni, colunista do EUATLETA.

Para saber corretamente a quantidade de proteínas que você deve consumir diariamente, procure um nutricionista para que ele elabore um programa que

atenda às suas necessidades.

Se por acaso ao longo de um treino sentiu sua panturrilha ficar muito dolorida, que ela está dura como uma pedra ou dolorida, atente para estes sinais, pois

isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema,que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão (clique aqui e leia mais sobre o tema).

- Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que é que de 24 a 48 horas após esse estímulo, o músculo esteja bastantedolorido. Quando voltar a fazer atividade, se for desconforto normal, é só cansaço. Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema

pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e tentar entender os sinais que seu corpo está te dando. Depois disso, é vestir a roupa, ligaro cronômetro e boa corrida - Manuel Lago, preparador físico e especialista do EU ATLETA.

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Pedômetro preso a um tênis (Foto:Globoesporte.com)

Muitos já ouviram falar no pedômetro, mas sequer fazem ideia da utilidade dele. O aparelho não possui grandes recursos, porém é de grande ajuda paraquem se preocupa com performance. O pedômetro conta os passos que o corredor realiza no treino ou na prova, e alguns até controlam a velocidade, o

ritmo da pessoa e a queima de calorias. Só tome cuidado para não confundir com o sensor de passada. Se você der um passo de meio metro, o sensor vaicontar essa distância, já o pedômetro não dá a precisão, pode dar uma passada de um metro ou de 20cm que ele não vai medir, apenar contabilizar. O

pedômetro pode ser encontrado em lojas de produtos esportivos. Os preços variam de R$ 39,90 a R$ 299,00. (clique aqui e saiba mais sobre esteaparelho)

"Depois de participar de três provas de 5km, resolvi que tinha condições para encarar uma de 10k. No dia da prova, fiquei nervoso, apesar de

ter treinado direito. Eu achava que não iria conseguir completar e por isso comecei num ritmo bem abaixo do que estava treinando. Quandochegou na parte em que separava os corredores da prova de 5 da de 10, quase voltei. Mas algo me disse que deveria. Ao chegar no quinto

quilômetro, achei que a partir dali era uma nova prova. Mantive um ritmo confortável e fui superando cada quilômetro, sem caminhar! Quandovi a placa indicando 500m para a chegada, aproveitei para apertar o passo e completei a prova sem me sentir mal. Há cinco anos correndo,tendo participado já de três meias maratonas e uma maratona, considero a medalha que ganhei nessa prova uma das mais importantes" - Élder

Espinosa Alencar, bancário - São Paulo.

Caso você siga essa proposta de treinamento, você estará preparado para correr uma prova de 10 km em novembro. Abaixo, apresentamos uma lista de

eventos que serão realizados no penúltimo mês do ano para você escolher e se inscrever.

CIDADE EVENTO DATA INSCRIÇÃO

Recife (PE) XI Cicorre 2012 04/11 clique aqui

São Paulo (SP) Circuito Athenas 04/11 clique aqui

São Paulo (SP) Run Series 04/11 clique aqui

Salvador (BA) Run Series 04/11 clique aqui

Belo Horizonte (MG) Ragga Night Run 10/11 clique aqui

Natal (RN) Meia Maratona de Natal 10/11 clique aqui

São Paulo (SP) Night Run 10/11 clique aqui

Belo Horizonte (MG) Circuito Lótus 11/11 clique aqui

São Paulo (SP) Run Series 11/11 clique aqui

Brasília (DF) Circuito de Corridas 11/11 clique aqui

Rio de Janeiro (RJ) Corrida Panamericana 11/11 clique aqui

Salvador (BA) Eco Run 11/11 clique aqui

Rio de Janeiro (RJ) Corrida das Academias 18/11 clique aqui

Porto Alegre (RS) Circuito Poa Day Run 25/11 clique aqui

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Vitória (ES) Run Series 25/11 clique aqui

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Rio de Janeiro (RJ) Circuito Vênus 25/11 clique aqui

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Josenir Santos 4 semanas atrás

caminhada moderada quer dizer corrida leve de uma intensidade de maIS OU MENOS 70 POR CENTO DE FORÇA, GOSTARIA DE SABER

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Rodrigo Freitas 3 meses atrás

Interessante o treino. Vou começar a segui-lo. Mas surge em mim, alguém iniciante, dúvidas a respeitos dos tipos de corrida e caminhadas

colocadas nas planilhas. Qual é a diferença entre trote regenerativo, caminhada leve, caminhada moderada, corrida lenta e corrida leve (nos

próximos treinos ela irá surgir)? Alguém consegue tirar essa minha dúvida? Paz!

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