guia informativo sesc de corrida e caminhada

Elaboração:

JÚLIO CESAR ALVES – SESC PR Esp. Treinamento DesportivoCREF 10033-G/PR

AMANDA DOS ANJOS SILVA – SESC PR Esp. Treinamento FuncionalCREF 055340-G/SP

ELAINE KONNO – SESC PR Esp. Higiene e Segurança de AlimentosCRN 228

MARCELO LEITÃO – CLINICOR/CTBA.Esp. Medicina EsportivaMestrando em CardiologiaCRM 12255

PROF. DR. TÁCITO PESSOA DE SOUZA JUNIOR – UFPRRevisão Técnica

NÚCLEO DE COMUNICAÇÃO E MARKETING DO SISTEMA FECOMÉRCIO SESC SENAC PR

SÔNIA CENSI DO AMARAL – SESC PRRevisão Ortográfica

LUIZ GUILHERME MAÇANEIRO DE LEÃO – SESC PRDesign Gráfico e Diagramação

Guia Informativo Sesc

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Os benefícios da Caminhada e CorridaA prática regular dessa atividade potencializa a “queima” de gordura, reduz o colesterol total e aumenta o colesterol bom (HDL). Melhora o sistema cardiovascular, pois amplia a quantidade e tamanho dos va-sos sanguíneos, além de melhorar a capacidade do coração “bombear” sangue. Essa atividade diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca (quantidade de batimentos por minuto) em repouso. Aumenta a produ-ção do hormônio do crescimento e produz endorfina, o “hormônio do bem-estar”.

A pessoa que caminha ou corre frequentemente tem menos intolerância à glicose (causadora do aumento nos níveis de açúcar no sangue) e mais tolerância ao estresse. São muitos benefícios, vamos começar?


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Como começar?Procure um médicoA prática de exercícios vem se tornando cada vez mais frequente na população brasileira, principalmente pela maior divulgação por meio da mídia sobre os benefícios proporcionados por um estilo de vida ativo. Dados recentes do Ministério da Saúde mostram um aumento no núme-ro de brasileiros que praticam atividades físicas.

Entretanto, é interessante fazermos uma comparação do exercício fí-sico com um medicamento: este precisa ser prescrito em uma dose adequada, para que os efeitos benéficos sejam maximizados e para que os efeitos colaterais e tóxicos sejam minimizados; da mesma forma, o exercício deve ser prescrito de forma individualizada e em uma dose correta, para assegurar a melhor relação risco/benefício. Além disso, é necessário avaliar o quão “pronto” um determinado indivíduo está para iniciar a prática de exercícios.


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Estas respostas serão fornecidas pela Avaliação Médica Pré-participação (APP), que deve ser vista como um instrumento importante para a ma-nutenção da saúde e da segurança de atletas e praticantes de exercícios, sendo mais do que uma simples formalidade que possa restringir ou impedir a prática de exercícios ou esportes.

A APP é recomendável para todos os indivíduos que praticam exercí-cios físicos – de caráter competitivo ou não – e tem como um de seus principais objetivos afastar condições que possam ter no exercício fí-sico um gatilho para o desencadeamento de eventos graves. Na APP, o objetivo do candidato também deve ser considerado: atividade física para promoção da saúde, exercícios físicos em caráter não competitivo ou esporte competitivo. É também importante na individualização e no direcionamento da avaliação levar em conta a faixa etária do indivíduo: criança, adolescente, adulto jovem, adulto ou idoso. Do ponto de vista legal, ainda não está estabelecido no Brasil se a APP é obrigatória ou não e com qual periodicidade ela deve ser realizada. Em algumas localidades, leis municipais determinam esta obrigatoriedade.

Portanto, é de fundamental importância que qualquer pessoa que re-solva iniciar um programa de exercícios conheça suas atuais condições de saúde. Ser ativo é ser saudável, porém exercício físico não garante imunidade contra problemas de saúde. Assim, lembre-se de providenciar uma avaliação médica adequada e de encaminhar o atestado referente a esta avaliação para sua academia ou centro de prática esportiva.


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Faça uma avaliação físicaApós realizar a “APP”, procure um profissional de educação física e faça uma avaliação, na qual alguns dados como força, agilidade, flexibilidade, equilíbrio e a quantidade de gordura corporal serão verificados. Essas informações são indispensáveis para quem pensa em realizar um treina-mento mais adequado.

Prepare-seÉ importante procurar um profissional de educação física pois, apesar de atividades simples, a caminhada e a corrida exigem vários cuidados, principalmente com a carga do treinamento que, quando feito de manei-ra inadequada, pode prejudicar a saúde e provocar lesões em músculos e ossos.

Aspectos importantes no treinamentoFortalecimento muscular global: além de fortalecer pernas, é im-portante fortalecer tronco e braços.Equilíbrio: realizar treinamentos em diferentes tipos de solo e super-fícies instáveis diminui o risco de entorses no tornozelo, pois melhora a função dos mecanismos que estabilizam essa articulação. Percursos: é importante treinar em percursos com subidas e descidas. Esse tipo de percurso faz parte da maioria das provas de rua.


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Onde treinar?Parques: muitas pessoas procuram esses locais para treinar, pois não há trânsito de veículos e muitos parques oferecem marcações de distância, facilitando o controle do treinamento.Praças: assim como nos parques são boas alternativas, pois não há trân-sito de veículos e algumas praças já dispõem de pistas. Academia: um espaço interessante, pois é possível treinar mesmo nos dias de frio e chuva. As academias dispõem de esteiras com inclinação, que permitem simular as subidas que encontramos nos percursos das provas. Ruas: corra na direção contrária ao fluxo de veículos, sempre com rou-pas de cores fortes e não use fones de ouvido.

A importância de uma boa AlimentaçãoAs refeições antes e depois do treino e competições são muito im-portantes e devem ser consideradas como parte da preparação de um atleta.

Tendo um plano alimentar, o atleta garante um bom desempenho e evita sintomas decorrentes de uma alimentação incorreta como, fadiga, dores musculares e articulares, distensão abdominal e problemas diges-tivos. Nunca pratique atividade física em jejum.

O objetivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado para utilização durante o exer-cício e evitar que o corredor sinta-se fraco e lento antes e durante a atividade. Por isso, devemos fazer refeições ricas em carboidratos.


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Esta estratégia nutricional deve ser iniciada pelo menos com 3 dias de antecedência (para provas longas, a literatura científica recomenda 7 dias). Alimentos como macarrão, nhoque, massas em geral, arroz, pães e frutas. Proteínas também são importantes (carne magra, frango, peixe, ovos, queijos, etc.). Evite frituras e alimentos gordurosos.

No dia da prova, faça uma refeição leve e balanceada e dê preferência à maçã, pera, pêssego, morango, damasco, sucos de frutas, pão branco e geleia. Apesar da dica, é fundamental a participação do profissional quali-ficado e habilitado para tal, ou seja, o nutricionista.

O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e para a saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebeu muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática de exer-cícios. Os líquidos podem ser ingeridos em forma de água, sucos, água de coco durante o dia e antes de deitar. Evite apenas café, chá e refrigeran-tes tipo cola que podem interferir no sono.

A orientação para atividades com duração entre 1 e 3 horas é a ingestão de 300 a 500 ml/hora de água e 500 a 1000 ml/hora para oferta de car-boidratos. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício (no caso, corri-da), para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.


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A alimentação após a competição é de extrema importância para a recu-peração muscular adequada do atleta. Faça a reposição hídrica, logo após o término da corrida com água, sucos e água de coco. Consuma uma boa porção de carboidratos (frutas, pães, massas, batata, arroz) e uma porção de proteína (frango, carne, peixe, ovos, queijos ma-gros), ATÉ UMA HORA APÓS A PROVA.

CURIOSIDADES

O que são bebidas isotônicas?Bebida isotônica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo é, portanto, absorvida tão rapidamente quanto a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e o reabas-tecimento nutricional.

As bebidas isotônicas encontradas no mercado foram desenvolvidas para prevenir a desidratação e melhorar o desempenho esportivo.

São bebidas isotônicas o soro caseiro, a água de coco e as industrializa-das Gatorade, Sportdrink, Marathon, Esportage, All Sport ou Powerade (algumas delas oferecidas na versão em pó). Podem ser consumidas por praticantes de atividade física, mas as gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado sem estrita orientação médica.


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DicasVestimentas: utilize roupas confortáveis e leves, evite cores escuras durante o dia e à noite utilize roupas com faixas reflexivas ou cores fortes. Tênis: existem várias marcas e modelos. Escolha um tênis que tenha capacidade de absorver impacto, que seja confortável e caiba no seu orçamento.Meias: as meias sem costuras são as mais adequadas.Boné: ele protege o rosto nos dias de sol e também serve para prender o cabelo, evitando incômodos durante a prova. Protetor solar: sempre utilize, mesmo nos dias nublados.Luvas e toucas: em dias de frio, ajudam a manter aquecidas as extre-midades.

Cuidado com os excessos: encontrar o ritmo ideal é importante e garantirá ao praticante uma atividade mais eficiente. O treinamento com velocidade e distância acima das possibilidades pode causar desconfor-tos e lesões, prejudicando o desempenho na caminhada, corrida e nas atividades cotidianas.


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A provaDepois de dias de treinos, com certeza você não quer chegar atrasado para largada ou esquecer de pegar seu chip. Assim, siga algumas dicas para o dia da prova:

• Verifique a hora de largada, provas têm horários diferentes, não existe padrão.

• Verifique se é necessário pegar o chip no dia da prova, assim, você terá que chegar antes pra não enfrentar filas, afinal, são centenas de pessoas correndo com você.

• No dia anterior, sem exageros com comidas e bebidas, você deve es-tar preparado fisicamente e mentalmente, condição essencial para um rendimento perfeito.

• Verifique no dia anterior à prova: seu número de peito, seu tênis, seu calção, sua camisa e barrinha de cereal. Não deixe para a hora que acordar.

• É importante mentalizar o percurso, pois diminui a ansiedade de cada quilômetro. Verifique se há subidas e descidas, para planejar sua corri-da.

• Verifique se há estacionamentos próximos.

Depois de todas essas informações, veja o que o Sesc PR tem para você.


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Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua, uma iniciativa que deu certo.

Iniciado em 2007, o Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua já teve a participação de 67.000 pessoas. Crianças, jovens, adultos e idosos são os principais personagens dessa história. Em quatro anos, foram 77 corridas em 19 municípios paranaenses. Algumas dessas 67.000 pessoas conhe-ceram o Paraná, correndo e caminhando. Foi dessa forma também que muitos mudaram seu estilo de vida, encontraram estímulo para viver mais, melhor e com saúde.

Mais do que um evento, o Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua é para nós a certeza de oferecer ao povo do Paraná uma opção acessível e segura para praticar atividades físicas e vencer o sedentarismo.


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O Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua é realizado em todas as ci-dades que possuem uma Unidade de Serviço, onde pode ser realizado o evento: corrida infantil (500m -10 a 12 anos de idade), infantojuvenil (1000m – 13 a 15 anos de idade), 5km (a partir de 16 anos de idade) e 10km (a partir de 18 anos de idade).

Você que já está preparado e quer participar de provas de Caminhada e Corrida de Rua, consulte o site do Sesc www.sescpr.com.br ou ligue (41) 3304-2266 e escolha a prova.

Não esqueça!Leia o regulamento.É importante ler o regulamento com muita atenção, pois existem infor-mações fundamentais como:

• Prazos e valores da inscrição • Entrega do kit do atleta • Horário e local da prova


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* calendário 2012 sujeito a alterações

Circuito Sesc Caminhada e Corrida de RuaCalendário 2011

25/09/11 Foz do Iguaçu (Circuito e Maratona Internacional de Foz do Iguaçu)

09/10/11 Pato Branco

23/10/11 Campo Mourão

Francisco Beltrão

Londrina

Curitiba

Calendário 2012

CidadeCornélio Procópio

ApucaranaToledo

Ponta GrossaSanto Antônio da Platina

ParanaguáFrancisco Beltrão

Marechal Cândido RondonUmuarama

MaringáJacarezinhoPato Branco

CuritibaParanavaí

16 GuarapuavaFoz do Iguaçu (Circuito e Maratona Internacional de Foz do Iguaçu)

LondrinaCascavel

Campo Mourão

06/11/11

27/11/11

Data

CidadeData

11/02/1218/03/12

30/10/11

25/03/1215/04/1229/04/1206/05/1220/05/1203/06/1217/06/1229/07/1201/08/1219/08/1226/08/1209/09/12

/09/1230/09/1214/10/1228/10/1204/11/1225/11/12 Curitiba

DARCI PIANAPresidente do Sistema Fecomércio Sesc Senac PR

DIMAS FONSECADiretor Regional do Sesc PR

MARCUS VINICIUS DE MELLODiretor da Divisão de Esporte e Lazer

OTTON BERNARDELLIGerente de Esporte e Lazer

CESAR LUIZ GONÇALVESCoordenador Geral do Núcleo de Comunicação e Marketing

do Sistema Fecomércio Sesc Senac PR

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