GUIA DEFINITIVOPARA A MAMÃE COMO VOLTAR AO CORPO DEANTES SEM SAIR DE CASA

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Só quem é mãe sabe! O período pós-parto pode ser um dos momentos mais difíceis pois a vida e a rotina mudam completamente. E não é só por ter agora a responsabilidade de zelar por uma vida totalmente dependente, mas também por aprender a lidar com as novas emoções e mudanças do corpo.

Certamente que a responsabilidade de cuidar de um bebê recém-nascido é algo que pode assustar de início. Os primeiros dias tendem a ser cheios de ansiedade e inseguranças, o que é perfeitamente normal e natural.

Talvez eu fale o óbvio, mas é muito importante ter um tempo para cuidar de si.

É importante não somente para a saúde, o corpo, mas também para a mente. Como você cuidará da vida de um bebê se não estiver cuidando de você mesma? Principalmente por existir uma situação nova, uma vida nova que dependa de você, seus bons hábitos de saúde devem ser redobrados.

PRIMEIRA DICAQUER SABER PORQUÊ?

COMECE A LEITURA E VOCÊ VAI DESCOBRIR O QUE DE FATO FUNCIONA.

Você está com aquela barriguinha de grávida e talvez até flácida mesmo depois de ter tido seu filho?

Você se olha no espelho e não fica contente com o que vê?

É tanta coisa nova que você não tem tempo pra mais nada?

Muito menos pra se cuidar como gostaria?

PARE DE FAZER ABDOMINAIS TRADICIONAIS! Eles podem prejudicar a volta do corpo e barriga tão sonhados!

Além disso, voltar à boa forma é uma questão de auto estima e qualidade de vida. Um programa de exercícios ajuda a manter o humor estável, já que nesta fase a mulher tende a se encontrar altamente emotiva.

“Tenho aquela barriguinha de grávida ainda mesmo depois do parto.

Será que meu corpo vai voltar a ser como era antes da gravidez?”

Um dos desafios que pode surgir é a chamada diástase. Estima-se que a diástase atinge cerca de 30% das mulheres no pós-parto. Esse fenômeno nada mais é do que um estiramento muscular.

A musculatura do abdômen se abre, pois o útero expande, provocando um alongamento dos músculos abdominais. Existem vários graus de diástase, mas todas acontecem devido ao enfraquecimento do músculo abdominal.

Já pensou que o útero pesa em média 90g e após o terceiro trimestre de gravidez pode chegar até 1kg para poder abrigar o bebê?

Nosso abdômen pode crescer até 10 vezes. Agora podemos ter uma ideia da transformação que ocorre no nosso corpo após o parto!

O fato é que independente do grau de diástase que você tenha, você pode SIM melhorar muito. Muitas pessoas pensam que só uma cirurgia poderia corrigir uma diástase com graus mais altos.

O fato é que temos registro que muitos casos com graus altos podem ser revertidos quase totalmente ou totalmente com um programa de exercícios adequado.

ENTENDA O QUE DIÁSTASE

A fase pós-parto é sempre uma fase delicada, pois as emoções da nova mamãe estão a flor

da pele, tudo está mais sensível e a nova responsabilidade pode

gerar muita ansiedade. O fator emocional é um desafio a

ser vencido. Tenha compaixão por si e paciência com esse processo de aprendizado. A explicação é basicamente todo boom hormonal que acontece juntamente com

uma situação completamente nova que geram alterações

neurofisiológicas. Talvez um acompanhamento psicológico possa te ajudar muito a passar por todas essas fases estressantes com mais serenidade. Em alguns casos o acompanhamento psiquiátrico pode ser necessário.

6 E R R O S m a i s c o m u n s n a b u s c a d o corpo de antes da gravidez

# 1NÃO CONSIDERAR O FATOR EMOCIONAL TÍPICO DO PERÍODO

Estando nesta fase ou não, se tratando de soluções para emagrecer, o emocional tende a querer soluções milagrosas, que na verdade não existem. O que existe é comprometimento com um Programa saudável. Se for simples, tome pouco tempo e pode ser feito em casa, melhor ainda!!!

# 2ACHAR QUE VAI ENCONTRAR UMA FÓRMULA MILAGROSA

# 3ACHAR QUE PRA MELHORAR A BARRIGA SALIENTE SÓ ABDOMINAL VAI FUNCIONAR

Existem sim exercícios que vão trazer mais resultados do que outros, e deles falo mais adiante.Mas não são apenas abdominais que vão levar a conquistar a boa forma depois de passar pela gravidez, é necessário entender que chegar a esse resultado envolve um conjunto de fatores.

# 5ACHAR QUE EXERCÍCIO DE LONGA DURAÇÃO VAI ADIANTAR

# 4NÃO SABER DE FATO O QUE GERA EMAGRECIMENTO RÁPIDO E SAUDÁVEL

As mulheres querem secar a barriga e usam técnicas e estratégias ultrapassadas, que levam a dificuldades para obter resultados. Acabam seguindo dicas que não funcionam como comer de 3 em 3 horas, se entupir de frutas ou suco de frutas, cortar gorduras…. pois essas coisas não vão adiantar.

Muita gente acha que passar horas na esteira vai fazer perder todos os quiilos extras, e na verdade não é bem assim. Não precisa perder todo esse tempo e ter todo esse desgaste.Infelizmente, por muito tempo, tudo o que as pessoas escutavam era isso. O fato é que Exercício aeróbio pode gerar algum resultado de reduzir peso na balança, mas está longe de ser a melhor estratégia.

É importante salientar que os exercícios aeróbicos comuns podem ajudar:

pedalar, correr, até dançar, pode fazer muito bem pro

seu humor, mas assim você pode até perder massa

magra. O que é péssimo, pois pra

ficar flácida é esse o caminho.

# 6NÃO ADOTAR UM MÉTODO

Se fizer exercícios aeróbios, a dica é que seja como diversão, não me entenda mal, eles são ótimos e podem ajudar sim, pois eles trazem sensação de bem estar e geram efeitos pra saúde.

Mas pra eliminar gordura, existem estratégias melhores.Para ter resultado é preciso adotar um método, que tenha começo, meio e fim, que tenha progressões, que seja possível desenvolver e avançar. Sem um método fica muito difícil alcançar resultados duradouros e evoluir. É preciso fazer treino iniciante, treino intermediário, e avançado.

A melhor estratégia para eliminar gordura são os famosos treinos de alta intensidade e curta duração (HIIT).

Se você está saindo da gravidez e precisando perder aqueles quilinhos extras e acelerar a queima de gordura, esse tipo de treino

é perfeito, pois oferece excelentes r e s u l t a d o s , mesmo investindo pouco tempo.

Pra quem é mãe, é ótimo! Poder voltar a ter o corpo de antes da gravidez sem investir

muito tempo é um grande negócio já que sua dedicação ao bebê será intensa na fase

pós-parto! Após o treino, o organismo continua queimando calorias.

ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO COM EXERCÍCIOS DE FORÇA É O SEGREDO!

Treinos que combinam momentos de alta intensidade com momentos

de baixa intensidade alternados aliados a exercícios de fortalecimento

que ajudam a ganhar massa muscular e eliminar flacidez são muito mais indicados, como o meu Programa Barriga de Sonho!

D I C A S M A T A D O R A S para reduzir e ou sumir com a gordurinha da barriga pós gravidez:

# 1UTILIZAR EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO.

Estas práticas vão intensificar a sua produção de testosterona e de hormônio do crescimento. Hormônios que são cruciais no ganho de massa muscular e pra eliminar gordura.

A frequência cardíaca trabalhada em zonas de intenso esforço, turbina a queima de gordura enquanto o fortalecimento através de exercícios de força estimula o ganho de massa muscular, sucesso na certa! Mesmo no pós-parto, ele continua sendo o exercício que traz mais resultado. O agachamento não pode faltar na rotina de quem quer ter resultados reais nas pernas, glúteos e principalmente abdômen. Todo mundo é capaz de agachar e todos já sabemos, portanto agachar não precisa ser um bicho de sete cabeças. Agachar é uma capacidade que os seres humanos têm. O sedentarismo é que dificulta tudo, mas com disciplina dá pra correr atrás do prejuízo e recuperar a capacidade de agachar.

Agachar faz bem para a coluna e para

os joelhos e pode até funcionar como um aliado no tratamento de lesões.Ele trabalha a lombar, o abdômen,

o bíceps femural posterior da coxa, os glúteos e também o quadríceps!

O agachamento é excelente para as mamães que tem pouco tempo, é perfeito para otimizar o treino e pode trabalhar o corpo inteiro. Vai ajudar a deixar

glúteos e pernas durinhas, além de secar a barriga!

VAMOS PRATICAR AGORA MESMO!

# 2AGACHARSEMPRE!

Sobre a barriga pós-parto, é bem importante falar relembrar a diástase. Entenda que este fenômeno é causado pela abertura da musculatura abdominal.

Existem vários graus de abertura, e muitas mulheres acreditam que só vão voltar ao normal com cirurgia, mas não é bem assim. É totalmente possível melhorar e muito, é possível voltar ao normal só com exercícios.

# 3REALIZE ABDOMINAIS QUE FUNCIONAM

A primeira coisa que deve ser feita é parar agora mesmo de fazer abdominais da maneira tradicional, pois se a forma de execução está errada, pode inclusive piorar o quadro.

O assoalho pélvico, a musculatura em volta da pélvis, precisa estar extremamente fortalecida e é preciso saber contrair essa região para que a barriga fique na posição normal, para dentro. É bem normal que depois do nascimento, e s t a musculatura esteja bem desequilibrada p o r ta n t o a contração do assoalho pélvico é extremamente importante aqui.

A grosso modo, a força que deve ser feita na hora do abdominal é uma CONTRAÇÃO semelhante à que acontece quando se segura o xixi, contraindo os músculos vaginais. Essa contração é a posição ideal para se fazer todo e qualquer tipo de exercício, esta é a força de contração do assoalho pélvico. Em contrapartida, a força errada, é a força contrária, de expulsão, semelhante a força que se faz para fazer cocô. Na hora do exercício, a força é como se tivesse segurando o xixi, e não expulsando o cocô. Tome muito cuidado com isso! Esse tipo de contração pode ser utilizada mesmo sem estar realizando exercícios, é uma questão de costume. Tendo essa noção de contração, a barriga irá naturalmente pra dentro.

(nesse vídeo te mostro como realizar o abdominal de forma correta)

# 4FOCONASPRANCHAS

Depois de transformar o corpo e a barriga de tantas alunas, posso dizer que os abdominais são extremamente importantes. Desde que este exercício seja executado da forma correta, caso contrário seu efeito será oposto, aumentando a barriga! Preste muita atenção no jeito correto de executar o exercício!

Pratique sempre a contração que ensinei antes, em todos os abdominais e todos os exercícios. Vou te mostrar como executar a pranchinha corretamente:

(link vídeo pranchinha com a rejane)

Aqui vou mostrar a evolução buscando o que chamo de pranchinha, um dos melhores abdominais para secar a barriga.

Uma posição básica: posicione-se deitada com a barriga pra baixo, coloque os cotovelos no chão, os punhos exatamente na frente dos ombros. Joelhos apoiados no chão, afaste levemente as pernas, glúteos contraídos e o peito bem aberto. Os pés devem acompanhar o natural do corpo, sem flexionar. Fique alguns segundos nesta posição, e relaxe, e repita por mais vezes. Você já vai sentir que está trabalhando muito! Depois que conseguir se familiarizar com a posição, tente tirar os joelhos do chão, equilibrando-se apenas com os cotovelos e os pés. Já fica bem difícil de fazer, aumenta a intensidade do esforço. Lembre-se de deixar sempre o glúteo contraído, não coloque o quadril pra cima. Para fazer um pouco mais avançado: posicione-se com a barriga pra baixo, coloque apenas as mãos no chão e os punhos exatamente na frente dos ombros. Afaste levemente as pernas, glúteos contraídos e o peito bem aberto. Esse é o estágio perfeito, treine a evolução toda, até conseguir chegar no estágio avançado! Fique alguns segundos nestas posições e relaxe!

Nesse vídeo eu te mostro como fazer evoluções das pranchinhas:

Caso tenha a tendência de inclinar-se pra frente com o tronco voltando para o chão nomomento do agachamento, tome cuidado e corrija seu movimento.

Uma boa dica é imaginar que existe uma parede bem na sua frente enquanto agacha, o que vai levar a uma abertura do peito, que é muito benéfica nessa hora.

A inclinação é desnecessária e pode acabar sobrecarregando as vértebras e músculos. Ao descer, o quadril deve buscar se aproximar dos tornozelos, mantenha sua pélvis neutra, sem retroversão, em todos os momentos. Não arredonde a lombar, mesmo descendo numa amplitude considerada máxima. Os fêmures devem permanecer simétricos e o quadril paralelo com o chão, durante toda a descida e em especial na fase final onde o esforço é maior, pois a tendência de movimentar a pélvis também é maior nessa hora. Seus joelhos devem sempre apontar na mesma direção dos pés e não deixe que seus joelhos apontem para fora ou para dentro de seus pés, pois essas posições sobrecarregam. Deixar o joelho passar da ponta dos pés é normal!

COMO AGACHAR SEM MEDO

Para agachar com qualidade, não se esqueça das recomendações básicas: mantenha a natural do tronco e da coluna, o seu tronco deve permanecer o mais vertical possível. Mantenha o abdômen contraído, olhando de lado, a orientação do tronco deve se manter paralelo à linha da tíbia.

PERGUNTASFREQUENTES

Geralmente, duas semanas após o nascimento já está ok para realizar caminhadas leves. Para exercícios de força, se foi parto normal o prazo costuma ser de 1 a 2 meses, se foi cesariana de 1 a 3 meses para voltar.

O importante mesmo é sempre consultar um médico antes de voltar a treinar e ter um programa com fases e progressões com um método simples, eficaz e saudável. Ser mãe é uma dávida! O seu corpo acabou de gerar uma nova vida e passou por várias transformações, e sim, vai demorar um pouquinho para conseguir entrar naquele jeans justíssimo! Nessa hora, a ajuda do parceiro é tudo, seja nas atividades de casa, nos cuidados com a criança e até na compreensão com a nova mamãe. Geralmente as atividades sexuais são liberadas em 1 mês e meio, mas sua libido pode demorar mais pra voltar, é normal. E quanto a dormir uma noite inteira, tenha paciência, vai acontecer, é tudo natural! Não se esqueça de separar um tempinho para encontrar suas amigas, não acabe com sua vida social, mesmo que sinta um pouco de culpa, esforce-se para manter a individualidade, ela vai manter a sua autoestima saudável.

EM QUANTO TEMPO POSSO VOLTAR A FAZER EXERCÍCIO APÓS O PARTO?

A melhor pessoa pra te responder isso é a sua médica, apenas ela sabe suas condições. Então, só volte a fazer exercício com liberação médica. Mas de forma geral depende do tempo de cicatrização, se foi parto normal ou cesariana e se não houve nenhuma complicação.

“MINHA BARRIGA ESTÁ FLÁCIDA. COMO ELIMINAR A FLACIDEZ DA PELE?” Flacidez da pele é diferente da diástase. A flacidez surge pois a pele esticou e talvez exista um acúmulo de gordura sem músculo embaixo. Para cuidar da flacidez é preciso:

* cuidar da nutrição, ou seja, foco na alimentação. Ingerir nutrientes e proteínas na quantidade necessária. Assim a pele tem recursos pra voltar ao tônus de antes da gravidez.

* É preciso preencher o espaço que ficou ali e eliminar o acúmulo de gordura. O espaço se preenche consumindo proteínas e treinando com um método adequado, pois elas vão originar massa muscular para preencher esse espaço. Alimentação e exercícios num programa passo a passo vão melhorar a flacidez de forma eficaz e mais rápida.

“ESTOU COM INCONTINÊNCIA URINÁRIA. E AGORA? Muito temida entre as mamães, pode acontecer. A contração que simula o segurar do xixi também vai ajudar muito nessa hora, mas não adianta praticar uma ou duas vezes, Mas precisa ser um hábito. Treinar 5 vezes por dia durante 1 minuto pode ajudar. Já é um passo. O ideal é ganhar a consciência e tentar manter essa contração sempre aliando a um programa de exercícios.

“EU TENHO “ESTÔMAGO ALTO” OU ESTÔMAGO DILATADO. O QUE DEVO FAZER?” A solução também é perder gordura Focar no abdominal executado de forma correta que são as mesmas dicas dadas pra barriguinha de grávida (sem estar grávida).

TODO MUNDO MERECE TER UM CORPO BONITO E SAUDÁVEL!

AGORA VOCÊ TEM AS INFORMAÇÕES NECESSÁRIAS PARA BUSCAR UM PLANO DE SUCESSO, COM SEGURANÇA PARA IR ATRÁS DO SEU SONHO, PRONTA PARA DAR O PRÓXIMO PASSO?

SE VOCÊ QUER UM PLANO TRAÇADO, PRONTO E COMPLETO, TE APRESENTO O MEU PROGRAMA BARRIGA DE SONHO. Eu criei este programa pensando em você, que não tem tempo e que quer cuidar da sua saúde e voltar a ter o corpo de antes ou ainda melhor!

O Barriga de Sonho é incrível, pois com ele você trabalha todos os músculos do seu corpo, com apenas 12 minutos do seu dia.

Assim você pode ter um plano de treino completo sem sair de casa, treinando comigo.

Um beijo, Raquel Quartiero