Guia Alimentar para períodos de emergência

(preparação e sobrevivencialismo)

A escolha de alimentos (ração) para situações de emergência deve ser

baseada em três princípios básicos a ser considerados:

1. O peso (carga): quanto mais leve o alimento melhor. A ração deve

ser leve e concentrada para não agregar peso e volume.

2. Durabilidade e conservação: quanto menos perecível o alimento

mais tempo você tem de ração e também menor risco de

deterioração e intoxicações alimentares.

3. Influencia no metabolismo energético: devem ser selecionados

alimentos que mantenham o indivíduo saciado o mais tempo

possível para que possa ter energia disponível por mais tempo.

Os dois primeiros itens estão diretamente relacionados à quantidade de

água dos alimentos. Quanto mais água um alimento possui mais pesado,

volumoso e perecível ele fica.

Neste caso a melhor escolha seria alimentos desidratados, torrados e

liofilizados. Por serem mais leves, menos volumosos e se conservarem por

mais tempo.

O terceiro item está relacionado diretamente tipo de nutriente que o

alimento possui. Existem alimentos que promovem uma saciedade curta,

na qual a fome se abate novamente sobre o indivíduo em breve período

de tempo. Evitar esses alimentos é o melhor que se pode fazer, porque

desta forma você ficaria por muitos períodos com fome. Existem

alimentos que mantém você por saciado por períodos mais longos. São as

melhores escolhas, pois mantém você longe da fome. Estes alimentos

abrem caminho para a fonte de energia mais rica que você possui: sua

gordura.

Isso mesmo! Dependendo do alimento que você consome o mesmo pode

fazer você passar por longos períodos de fome sem permitir que você

acesse sua reserva de energia corporal.

Para melhor esclarecer este tópico vou classificar os alimentos de acordo

com seu Índice Glicêmico.

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é

digerido e transformado em açúcar no sangue. Ao consumir alimentos de

alto índice glicêmico, ou seja, que são digeridos mais rapidamente, a

quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior

quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea.

O resultado é que essa liberação excessiva de insulina impede que você

acesse a sua gordura corporal e faça você sentir fome em um curto

período de tempo.

Dessa forma, tentar saciar a fome com uma barra de cereais ou algumas

torradas (que são alimentos de alto índice glicêmico) seria eficaz por uma

ou duas horas. Após este período você terá uma sobrecarga insulínica e

estará faminto novamente.

Então o que fazer?

Deve se priorizar a escolha de alimentos ricos em proteínas para manter

você saciado por mais tempo porque as proteínas lhe dão acesso a sua

melhor fonte de energia (que é sua gordura) através da liberação de um

hormônio que tem efeito oposto ao da insulina, que é o glucagon. Quando

este hormônio (glucagon) é liberado através da escolha de alimentos de

baixo índice glicêmico você fica afastado da fome por horas e horas, pois

se o corpo necessitar de energia vai liberando através da queima da

gordura corporal.

Para um melhor entendimento se faz necessário uma explicação breve de

alimentos e nutrientes. Um estudo mais aprofundado poderá ser

encontrado em qualquer livro de nutrição.

Alimentos e Nutrientes

Os alimentos apresentam basicamente três nutrientes (macronutrientes)

que fornecem energia além de outras funções estruturais:

Proteínas:

Alimentos ricos neste nutriente são chamados de construtores (ou

plásticos). Proteínas são elementos essenciais ao funcionamento do

organismo.

Vou destacar duas consequências da falta de proteínas na dieta ao qual

são extremamente necessárias na situação a que estamos prevendo.

1. Redução da imunidade: pouca ou nenhuma proteína na dieta faz

com que nosso sistema imune fique debilitado e nosso corpo mais

suscetível a doenças e infecções. Em situações de emergência ficar

doente não é, nem de longe, uma boa condição.

2. Atrofia muscular: a falta de proteína na dieta faz com que o

organismo compense a falta “digerindo” o próprio músculo,

reduzindo a força e o tônus muscular (atrofia). Em situações de

emergência ter força muscular é prioridade para trabalhos

extenuantes.

Relação das proteínas com a saciedade.

Alimentos ricos em proteína nos mantém saciados por muito mais tempo

por liberação de pouca ou nenhuma insulina (baixo índice glicêmico) e

favorecerem a liberação de glucagon.

Fontes de proteínas

Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)

Carnes (peixes, aves, répteis, anfíbios, mamíferos) Laticínios (leite, queijo, iogurte) Ovos

Alimentos de origem vegetal

Leguminosas (feijão, grão de bico, soja) Cereais (amaranto, quinoa) Oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, amêndoas) Barra de proteínas

Carboidratos:

Alimentos ricos neste nutriente são chamados de energéticos.

Vou destacar uma consequência da falta de carboidrato na dieta ao qual é

extremamente necessária na situação a que estamos prevendo.

Energia primordial para o cérebro

A fonte principal de energia para o cérebro é a glicose (carboidrato por

excelência). Devido a este fator o carboidrato também se faz necessário

em uma quantidade mínima. Se o carboidrato estiver ausente na dieta o

cérebro começa a utilizar energia proveniente das gorduras, e isto não

seria nada bom (pesquisar cetose diabética).

Relação dos carboidratos com a saciedade.

Alimentos ricos em carboidratos (principalmente os de alto índice

glicêmico) não tem a propriedade de nos manter saciados por muito

tempo por provocarem uma liberação excessiva de insulina. A insulina

circulante vai interromper nosso acesso a gordura corporal e nos fará

sentir fome e um curto período de tempo. E, logo, estaremos consumindo

mais ração ou a procura de mais comida. Se toda a ração for rica em

carboidrato entraremos em um circulo vicioso que fará com que nossa

ração acabe logo.

Fontes de carboidratos

Alimentos de origem vegetal (são as melhores fontes)

Frutas

Cereais (trigo, milho, arroz, aveia)

Legumes e tubérculos (beterraba, batata (todos os tipos), aipim/mandioca

Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)

Lactose (açúcar do leite)

Lipídios (óleos e gorduras):

Alimentos ricos neste nutriente são chamados de reguladores e

energético (ou plásticos). Lipídios são elementos essenciais ao

funcionamento do organismo.

Vou destacar duas consequências da falta de lipídios na dieta ao qual são

extremamente necessárias na situação a que estamos prevendo.

1. Dermatites: pouco ou nenhum lipídio na dieta pode acarretar

eczemas que favoreceriam o surgimento de infecções cutâneas.

2. Desequilíbrio hormonal

3. Energia: é a fonte mais concentrada de energia.

Relação dos lipídios com a saciedade.

Alimentos ricos em lipídios (óleos e gorduras) nos mantém saciados por

muito mais tempo por a liberação de pouca ou nenhuma insulina (baixo

índice glicêmico).

Fontes de lipídios

Alimentos de origem animal

Carnes (peixes, aves, répteis, anfíbios, mamíferos) Laticínios (leite, queijo, iogurte) Ovos (gema) Alimentos de origem vegetal

Oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, amêndoas, creme de gergelim) Óleos vegetais Banha Abacate Côco (gordura de côco)

Agora que já conhecemos os alimentos e suas propriedades, vamos

analisar nosso inventário alimentar baseado nos critérios destacados no

início do guia:

1. O peso (carga): quanto mais leve o alimento melhor. A ração deve

ser leve e concentrada para não sobrecarregar.

2. Durabilidade e conservação: quanto menos perecível o alimento

mais tempo você tem de ração e também menor risco de

deterioração e toxinfecções alimentares.

3. Influencia no metabolismo energético: devem ser selecionados

alimentos que mantenham o indivíduo saciado o mais tempo

possível para que possa ter energia disponível por mais tempo.

Ração rica em Proteínas

Alimentos de origem animal (melhores fontes de proteína)

Carnes secas (desidratadas) Embutidos defumados (salame, torresmo) Leite em pó integral Albumina em pó (clara de ovo em pó)

Alimentos de origem vegetal

Leguminosas (feijão, grão de bico, soja) – necessitam serem cozidos. Cereais (amaranto, quinoa). Ração rica em Carboidratos

Alimentos de origem vegetal (são as melhores fontes)

Frutas desidratadas Torradas, biscoitos secos, cuscuz (feito de farinha de mandioca)

Ração rica em Lipídios (óleos e gorduras)

Alimentos de origem animal

Alimentos ricos em gordura tem um diferencial por serem volumosos e

pesados por isso a melhor forma de consumi-los é associado a outros

alimentos

Embutidos (salame, torresmo) – gordura da carne. Leite em pó integral (gordura do leite) Alimentos de origem vegetal

Minhas pesquisas até aqui identificaram como uma boa fonte de gordura

Creme de gergelim: concentrado em energia e muita durabilidade

Apesar de ter volume e peso ainda compensa na concentração energética

e um pote pode durar meses.

Questionamentos e sugestões de melhorias devem se postados no grupo.