futebol metodologia do treino aplicada em fisioterapia

8/4/2019 Futebol Metodologia Do Treino Aplicada Em Fisioterapia

1/57

1

Mestrado em Cincias da Fisioterapia

Metodologia do Treino aplicada em Fisioterapia

Texto de Apoio

Prof. Doutor P. Mil-Homens


2/57

2

1 FACTORES QUE INFLUENCIAM A CAPACIDADE DE PRODUO DEFORA

Definio

Se quisermos procurar uma forma de definir fora, s recolheremos algumaunanimidade de conceitos se a entendermos como caracterstica mecnica domovimento: fora toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou demovimento de um corpo, traduzido por um vector. o produto da massa pela suaacelerao F=m.a. Contudo, se pretendermos transferir este conceito mecnico defora, como entidade fsica, para definir a fora produzida por um msculo, ele

no nos serve para incluir numa mesma definio as diferentes componentes(formas de manifestao) da fora muscular. Assim, necessrio em primeirolugar efectuar uma anlise estrutural das diferentes formas de manifestao dafora e dos factores que condicionam a capacidade de a produzir.

Factores condicionantes da capacidade de produo de fora

O primeiro requisito para que o msculo produza trabalho mecnico, e portantovena uma qualquer resistncia, que ocorra um estmulo nervoso que desencadeieo processo de contraco muscular. Esse estmulo, emanado dos centrosnervosos superiores e constitui um processo voluntrio, sendo o desencadeador daaco muscular. A aco muscular vai inevitavelmente produzir o alongamento deuns msculos e o encurtamento de outros, o que por sua vez, desencadear aactividade dos receptores musculares e tendinosos, os quais passaro adesempenhar um papel importante no controlo nervoso a nvel medular. Estamosassim em presena do primeiro grande factor condicionador da capacidade deproduo de fora: O factor nervoso.

Contudo, no indiferente que o msculo ou grupo muscular activado tenha ummaior ou menor volume muscular, constituindo o grau de hipertrofia um dosfactores condicionantes da capacidade de desenvolver fora, particularmentefora mxima. Tambm no ser indiferente a composio muscular do msculoactivado, o regime de contraco muscular promovido (isomtrico, concntrico ouexcntrico), o grau de alongamento muscular ou a velocidade de contraco. Estesaspectos ilustram o segundo grande factor condicionador da capacidade de

produo de fora: O factor muscular. O tipo de resistncia exterior, o grauarticular e a alavanca muscular, so outro grupo de factores - factores


3/57

3

biomecnicos- que afectam a produo de fora, j que no indiferente, porexemplo, desenvolver fora contra um peso livre ou numa mquina de musculaode resistncia varivel.

SistemaNervosoCentral

NvelMedularReceptores

Musculares

ComandoCentral

Activaodas UM

FactoresNervosos

Factores

Musculares

FactoresBiomecnicos

Figura 1. Representao esquemtica dos factores condicionadores da produo defora

Factores nervosos

Se desligarmos os msculos das suas ligaes nervosas, estes so incapazes de secontrair voluntriamente, impossibilitando a realizao de qualquer gesto. osistema nervoso central que fornece o estmulo necessrio para que os msculospossam assegurar a dinmica do aparelho locomotor do ser humano. Neste sentido,o comando central envia um impulso nervoso a um determinado grupo muscular(inervao motora), o msculo ao contrair-se vai solicitar uma informao aosreceptores musculares que vo ter influncia na informao de retorno alertandopermanentemente o sistema nervoso central dos estados de tenso e derelaxamento do msculo (inervao sensitiva).Com efeito, dentro dos factores nervosos que influenciam a capacidade do msculoproduzir fora, podemos distinguir aqueles que derivam do sistema nervosocentral, e do sistema nervoso perifrico.


4/57

4

Factores nervosos Centrais

A unidade funcional atravs da qual o sistema nervoso central (SNC) controla a

regulao dos mecanismos responsveis pela contraco muscular, constitui oconceito de unidade motora (UM). Uma UM consiste, assim, no conjunto formadopelo motoneurnio e pelas fibras musculares que este inerva. No homem, o nmerode UM existentes em cada msculo pode variar entre 100, para os pequenosmsculos da mo, e 1000 ou mais, para os grandes msculos dos membrosinferiores (Henneman & Mendell, 1981). As diferentes capacidades de produo defora de cada UM constituem uma das caractersticas diferenciadoras dos tiposde UM. No msculo humano, possvel dizer que a variabilidade relativamente a

este parmetro, pode discriminar um leque de 100 ou mais tipos de UM comdiferentes capacidades de produo de fora. So mais abundantes no msculo asUM com menores dimenses (menos fora) do que as de grande calibre, sendoadmitido que a sua distribuio em termos de capacidade de produo de fora quase exponencial.O sistema nervoso central dispe de trs mecanismos fundamentais para regular aintensidade da contraco muscular: (1) o nmero de unidades motoras recrutadas,(2) a frequncia de activao das unidades motoras, e (3) a sincronizao daactivao das unidades motoras.

O recrutamento das Unidades Motoras

Um dos mecanismos de regulao da fora produzida pelo msculo orecrutamento de UM. Estas UM so recrutadas por ordem crescente da suacapacidade de produo de fora. Este padro de recrutamento conhecido comoo principio de Henneman (Henneman et al. 1965). As UM de menores dimensespossuem limiares de excitabilidade mais baixos e so recrutadas em primeiro

lugar. medida que as necessidades de produo de fora vo aumentando, as UMde maiores dimenses vo sendo recrutadas progressivamente. Desta forma, huma correlao positiva entre as capacidades de produo de fora das UM e oseu limiar de recrutamento, ou seja, de excitabilidade.Enquanto este limiar no for alcanado o grupo de fibras musculares constituintedesta unidade motora permanece sem se contrar. A partir do momento em queeste limiar alcanado todas as fibras constituintes se contraem, a chamada leido "Tudo ou Nada". Neste contexto, quando o neurnio envia um influxo nervoso s

fibras musculares pertencentes a uma determinada unidade motora, s podeocorrer uma das seguintes duas respostas:


5/57

5

as fibras permanecem descontraidas se a intensidade do estimulo forinferior ao seu limiar de excitabilidade;

contraem-se com toda a intensidade, se o estimulo for igual ou superior ao

seu limiar de excitabilidade.Concluindo, perante um estimulo acima do limiar de estimulao a contracoobtida sempre mxima. No entanto, esta lei no se aplica ao msculo como umtodo, j que este constitudo por vrias unidades motoras, o que leva a que cadamsculo possa desenvolver foras de intensidades gradativas, podendo ir de umacontraco fraca a uma contraco forte.A literatura tem mostrado algumas excepes a este princpio. As unidadesmotoras rpidas podem ser preferencialmente recrutadas no caso das

contraces musculares do tipo balstico, invertendo assim o princpio dorecrutamento com base na dimenso das unidades motoras.

A frequncia de activao das unidades motoras

A fora produzida por uma contraco muscular pode ser aumentada no s pelomaior nmero de UM recrutadas, mas tambm pela variao da fora gerada porcada UM individualmente. Este aumento de fora pode ser conseguido atravs deuma maior frequncia de activao de cada UM. A frequncia de activao das UMest intimamente relacionada com a velocidade de contraco, o que por si s, condio suficiente para que este mecanismo de regulao nervoso adquira papelpredominante no estudo dos factores neurais que condicionam a capacidade domsculo produzir fora.

Figura 2 . Representao esquemtica da influncia da frequncia de activao na curvafora-tempo de uma contraco voluntria mxima.

F F

Hz T50 100

50 Hz

100 Hz


6/57

6

A figura 2 ilustra de que forma a alterao da frequncia de activao das UMpode influenciar as caractersticas de produo de fora. A partir de umafrequncia de activao superior a 50Hz o valor de fora mxima no aumenta

significativamente. Contudo, o aumento da frequncia de activao das UM, acimadeste limite, permite incrementar a taxa de produo de fora, i.e., o declive dacurva de fora-tempo.

A sincronizao das unidades motoras

A sincronizao de UM pode ser definida como a coincidncia temporal dosimpulsos de duas ou mais UM. Um aumento da fora de contraco pode ser obtido

atravs da sincronizao dos processos de somao temporal. A frequncia deactivao o processo responsvel pelo controlo da fora produzida enquanto queo princpio de recrutamento aquele que possibilita o atingir da fora mximaatravs de mecanismos mais rpidos e mais potentes.Neste sentido, quanto maior for a capacidade de recrutar simultaneamente, numdado momento, um elevado nmero de unidades motoras maior ser a foraproduzida pelo msculo. A utilizao do presente mecanismo parece s estar aoalcance de praticantes altamente treinados ao nvel do treino da fora. Os estudosclssicos de Milner-Brown et al. (1975) mostraram que halterofilistas possuiamuma maior sincronizao no disparo das UM do que os seus sujeitos controlo. Estesautores, observaram tambm, num estudo longitudinal com um reduzido nmero desujeitos (n=4) que, aps seis semanas de treino isomtrico do primeiro intersseodorsal, a um aumento de 20% da fora isomtrica mxima estava associado umsignificativo incremento de 27% da taxa de sincronizao de disparo das UM(Milner-Brown et al., 1975) .Se uma maior sincronizao de disparo das UM no conduz a um aumento da foramxima, poder-se- admitir que contribua para um aumento da taxa de produo

de fora (Sale, 1988).

Factores Nervosos Perifricos

Os factores nervosos perifricos esto associados aos processos de inervaosensitiva do msculo. Os msculos, tendes e articulaes possuem orgossensoriais cuja funo principal de veicular as informaes-sensitivas at ao

sistema nervoso central. O fuso neuromuscular, os orgos tendinosos de Golgi, e


7/57

7

os receptores articulares, constituem os proprioceptores que mais se relacionam einteragem nos processos de produo de fora muscular.Sem a pretenso de realizar uma reviso sobre o tema, porque no constitui o

objecto deste captulo, mas apenas recordar os mecanismos bsicos desteprocesso, construmos a figura 4 e procedemos a uma breve referncia aos seuselementos constituintes fundamentais e s suas interaces, para,posteriormente, interpretar o significado funcional do sistema do reflexo dealongamento, no contexto do treino da fora.

Fuso Fuso

OTG OTG

Agonista Antagonista

Ia

IbIb

Ia

!

"

!

"R R

IaeII

Ia e II

Ia

Ib

Ib

Ia e II

Ia

Ib

Ib

IaeII

Figura 4. Representao esquemtica dos principais circuitos medulares do sistemaproprioceptivo reflexo, para um par de msculos agonista e antagonista. Fibrassensitivas primrias (Ia) e secundrias (II); fibras sensitivas (Ib) do Orgo tendinosode Golgi (OTG); inervao alfa ( ) e gama ( ); interneurnios Ia e Ib; Clulas deRenshaw (R). O diagrama ilustra os circuitos do reflexo de alongamento, inibiorecproca e inibio recorrente. A tracejado ilustra-se a influncia das estruturassupramedulares. As setas a cheio representam sinapses excitatrias enquanto que assetas a tracejado representam sinapses inibitrias.


8/57

8

Fuso neuromuscular (FNM)

Qualquer alongamento muscular, ao implicar o estiramento das fibras intra-

fusais, origina uma estimulao das fibras sensitivas Ia e II, oriundas,respectivamente, dos receptores primrios e secundrios do fuso. Asfibras Ia so sensveis ao grau e velocidade do estiramento e o facto derealizarem no seu trajecto apenas uma sinapse, permite-lhes uma grandevelocidade de interveno. Uma ramificao destas fibras terminamonosinapticamente no motoneurnio alfa e responsvel pela suaexcitao e, naturalmente, pela contraco muscular, i.e., pelo reflexo dealongamento.

As fibras Ia no terminam apenas nos motoneurnios alfa, pois as suasramificaes influenciam o interneurnio inibitrio Ia, que exerce uma acoinibidora sobre o motoneurnio alfa do msculo antagonista, fenmeno que conhecido por inibio recproca.Adicionalmente a este circuito existem as clulas de Renshaw, as quais recebemuma influncia excitatria de ramos colaterais do motoneurnio alfa. O seu"output" termina no motoneurnio alfa e no interneurnio inibitrio Ia, sobre osquais exerce uma aco inibidora, mecanismo conhecido por inibio recorrente.Esta aco inibidora, particularmente sobre o interneurnio inibitrio Ia, parecepoder facilitar o fenmeno da co-activao de agonistas e antagonistas.Voltando ao Fuso Neuromuscular, para alm das fibras sensitivas Ia, tambm asfibras II, apesar de mais lentamente, transportam informao sobre oalongamento total do msculo e exercem aco excitatria sobre osmoteneurnios.

Orgo Tendinoso de Golgi (OTG)

O outro grande receptor muscular, o Orgo Tendinoso de Golgi, enviacontinuamente informaes sobre a intensidade da contraco muscular, atravsdas fibras sensitivas Ib. Estas fibras terminam no interneurnio inibitrio Ib quepor sua vez age inibitoriamente sobre o motoneurnio alfa, facilitando orelaxamento do msculo. A exemplo do que referimos para as fibras aferentes dofuso, tambm as fibras Ib recorrem a um processo de inibio recproca, o quetorna a sua aco mais eficaz.

Por ltimo, refira-se o papel muito importante que desempenhado pelo circuitogama. Ao receber interveno dos centros superiores, o motoneurnio gama


9/57

9

procede inervao das fibras intra-fusais do fuso neuromuscular, promovendo umconstante ajustamento relativamente ao seu estiramento. Esta aco das fibrasgama, constitui um mecanismo de servo-assistncia que permite um controlo muito

perfeito das aces musculares.Naturalmente que o sistema do reflexo de alongamento, bem como todos os outroscircuitos medulares a que nos referimos de forma breve, esto presentes emtodos os movimentos e devem ser encarados como mecanismos no exclusivos einterdependentes, sobretudo pela larga aco que sobre eles exercem asestruturas supra medulares apoiadas nas influncias recprocas entre redes deinterneurnios medulares.

Receptores articulares (RA)

So responsveis pela informao relativa posio das articulaes, velocidade eamplitude do movimento. Estes orgos (RA) so de extrema importncia devido aoseu carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.

Consequncias metodolgicas para o treino da fora, decorrentes dos factoresnervosos

Para aumentar a capacidade de produo de fora de um msculo ou grupomuscular, necessrio:

mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo dizer, todas as suasunidades motoras. Para isto necessrio a utilizao de cargas mximas deforma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidadesmotoras rpidas que so as que produzem mais fora; e,

para cumprir com o princpio da frequncia de activao, necessrio queessas resistncias sejam mobilizadas velocidade mxima. Todavia, devido s

cargas serem muito elevadas, no possvel movimentar essas cargas agrande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga agrande velocidade garante-se que a velocidade de contraco das fibrasmusculares seja a maior possvel, apesar da velocidade exteriormenteobservvel no ser muito grande.

Na prtica do treino da fora existe a convico que se as cargas a mobilizar noforam muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistncias mais baixas mas comum elevado nmero de repeties, conseguimos mobilizar as fibras de contraco

rpida ao fim de muitas repeties. Contudo, muitas vezes ignorado que as


10/57

10

fibras rpidas so as que se fatigam mais rapidamente e que aps muito poucasrepeties no mais possvel envolv-las no processo de contraco.

A coordenao intra e inter-muscular

No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so semprede natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesardeste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular,mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC"aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhorasubstancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de

aprendizagem tcnica.Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes secaracteriza por:

ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos decoordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica dogesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dosmsculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores domovimento;

ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas denatureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, eum aumento da sua frequncia de activao.

A activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga

Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activaonervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas:

utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima);.ritmo de execuo explosivo;poucas repeties (entre 1 a 5);nmero de sries entre 3 a 5;grandes intervalos (5 minutos); e,o requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino

com estas caractersticas so 2 anos de slido treino de fora.


11/57

11

Factores musculares

Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do msculo

produzir fora em: fisiolgicos, bioqumicos e mecnicos.

Fisiolgicos e bioqumicos

Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica ebioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia darea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular.

rea da seco transversal do msculo

O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea daseco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno dehipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe umaestreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido,a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspectoimportante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros detodas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Comefeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver niveisde fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelasdesenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de umigual corte anatmico).As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massamuscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre aprevalncia de um dos seguintes mecanismos:

a hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e,a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares,

como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular.

Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia,contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitosque podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenassignificativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso

(McDougall, 1986). Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acercado fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo


12/57

12

mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofiamuscular.Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao

aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzirhipertrofia.A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. Ocontedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenasesto constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a que estesfenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura5).

Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora intenso

Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalhomecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a snteseproteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figuras 5 e 6).

Figura 6. Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.

Treino de fora intenso

Energia

Situao de repouso

Energia

TrabalhoMecnico

TrabalhoMecnico

SnteseProteica

SnteseProteica

Estmulo

Tempo

Energia disponvelpara a sntese

proteica Sntese proteica


13/57

13

A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui duranteo treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o

nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuioda quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a umaumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada deaminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente emrepouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese deprotenas musculares, parece resultar num fenmeno de supercompensao dasprotenas (figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular emresposta ao treino de resistncia.

Apesar do mecanismo do estmulo para a hipertrofia muscular permanecer nocompletamente esclarecido, parece poder aceitar-se que a depleco energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume do msculo em termoscrnicos. Assim, poderemos dizer que os parmetros vitais para conseguir induzirhipertrofia muscular so a correcta manipulao da intensidade e do volume detreino, por forma a conduzir a uma grande depleco energtica a nvel muscular.Desta forma o estmulo deve caracteriizar-se por ser sub-mximo (60-80% domximo), de longa durao (muitas sries e muitas repeties) e organizado deforma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperao).

Tipos de fibras musculares

Para alm da capacidade contrctil, as UM diferem em muitas outrascaractersticas funcionais. Ainda que a composio muscular seja um assuntocolateral a este captulo, importa realizar uma breve referncia, dado que auniformidade estrutural e funcional que encontramos entre as fibras musculares

que constituem uma UM, esto adaptadas a um determinado tipo de contraco eso determinadas pelas caractersticas e tipo de motoneurnios (MN) respectivos,como foi verificado nos clssicos estudos de inervao cruzada (Buller et al.,1960a; 1960b).As UM de maior capacidade contrctil apresentam tempos de contraco curtos efraca resistncia fadiga. Ao invs, as UM de menor capacidade de contraco,so mais resistentes fadiga e o seu tempo de contraco bastante maior.Entre estes dois tipos extremos de UM, existem UM com valores intermdios de

(1) tamanho, (2) tempo de contraco e (3) resistncia fadiga. Tendo como baseestas e outras caractersticas funcionais, bem como caractersticas morfolgicas


14/57

14

e bioqumicas, as UM e as respectivas fibras musculares tm sido classificadas emdiferentes tipos.

As fibras musculares das UM de menor dimenso, tambm denominadas de fibrasvermelhas (pelo seu maior teor em mioglobina) esto mais adaptadas produo decontraces lentas e de fraca intensidade durante longos perodos de tempo,atingindo o ttano a frequncias de activao inferiores. So inervadas pormotoneurnios (MN) de menor calibre, com limiares de excitabilidade mais baixose mais sensveis ao reflexo de alongamento. O seu excelente metabolismooxidativo permite-lhes grande resistncia fadiga. A sua capacidade em receber eutilizar O2,est relacionada com um elevado teor em mioglobina, maior nmero de

mitocndrias e respectiva actividade enzimtica, e elevado nmero de capilares

sanguneos. Estas fibras so denominadas de tipo I, oxidativas, ou de contracolenta. As fibras brancas (tipo II, glicolticas ou de contraco rpida) esto maispreparadas para contraces fortes e rpidas, sendo a gliclise anaerbia oprincipal processo de produo de energia a que recorrem. As concentraes defosfocreatina, miosina ATPase e enzimas glicolticas so mais elevadas neste tipode fibras. A sua capacidade em tetanizar mais rpida, bem como em relaxar. OsMN que inervam este tipo de fibras so de maiores dimenses, com axnio maisespesso, garantindo maior velocidade de conduo nervosa entre a medula e o

msculo. Apresentam cronaxia inferior, maior rapidez de transmisso na placamotora e maior capacidade do retculo sarcoplasmtico e do sistema tubular T nosprocessos de libertao e recaptao do clcio.

As fibras do tipo II podem ser classificadas em subgrupos de acordo com a suaactividade enzimtica: tipo IIa, IIb e IIc. As fibras IIa e IIb, apesar de seremambas fibras de contraco rpida, podem diferenciar-se face capacidadeoxidativa: as IIa apresentam um potencial aerbio mais elevado, enquanto que asfibras IIc so fibras relativamente pouco diferenciadas com caractersticasfisiolgicas e histoqumicas intermdias entre as IIa e IIb.

Caractersticas Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa Fibras Tipo IIbSO FOG FG

% no msculo 50 34 16Vel. de Contraco Lenta Rpida RpidaCor ( preparao) vermelhas brancas brancasResistncia Fadiga Grande Pequena Pequena

Motoneurnios Pequenos Grandes Grandes


15/57

15

Vel. de Estimulao Lenta Rpida RpidaLimiar-Excitabilidade

Baixo Alto Alto

Tenso desenvolvida Baixa Mdia ElevadaCap. Aerbia Elevada Mdia BaixaEnzimas Oxidativas Muitas N Mdio PoucasCap. Anaerbia Baixa Mdia ElevadaProduo A. Lctico Baixa Mdia Elevada

Figura 13. Resumo dos diferentes tipos de fibras musculares

A modificao da percentagem relativa do tipo de fibras no msculo

Dos estudos clssicos de inervao cruzada realizados por Buller et al. (1960a,1960b) e aps um grande nmero de estudos posteriores, sabemos hoje que acomposio das fibras musculares depende da consistncia e da utilizao ou noutilizao das clulas nervosas da medula que inervam as correspondentes fibrasmusculares. Com efeito, os estudos efectuados demonstram a possibilidade de semudar completamente a predominncia e consequentemente a composio do tipode fibras musculares (lentas e rpidas) alterando a frequncia de activao. Nodevemos esquecer, contudo, que este tipo de estudos foram realizados no animal,nos quais se cruzou a inervao, i. e., as fibras musculares lentas passaram a serinervadas por motoneurnios de elevado calibre, enquanto que os motoneurniosmais pequenos passaram a inervar as fibras rpidas. Ao fim de algum tempo ascaractersticas das fibras musculares alteraram-se completamente.Em treino no se consegue reproduzir algo de semelhante. Durante a maior parte

das horas do dia os nossos msculos recebem activaes de natureza tnica. Osatletas que treinam com elevadas intensidades fazem-no num relativo curtoperodo de tempo, quando comparado com as restantes horas do dia durante asquais os msculos so activados tonicamente.Deste modo podemos concluir que:

as fibras musculares vulgarmente designadas por lentas, no se transformamem fibras rpidas por aco do treino;

as fibras rpidas, podem alterar-se e aproximarem-se das caractersticas

das fibras lentas por aco do treino, particularmente atravs de actividadesque requeiram um constante baixo nivel de activao neural;


16/57

16

o treino da fora pode organizar-se de forma a conduzir a uma hipertrofiaselectiva das fibras lentas ou rpidas, alterando assim a percentagem relativada sua rea de seco transversal.

Consequncias metodolgicas decorrentes dos factores musculares

Relativamente s caractersticas da dinmica da carga, o treino da fora com oobjectivo de melhorar a hipertrofia muscular deve assumir as seguintescaractersticas:

utilizar cargas submximas (60 a 80% da contraco voluntria mxima);ritmo de execuo moderado a lento;

nmero de repeties entre 8 a 20;nmero de sries entre 3 a 5; e,intervalos de 2 a 3 minutos.

Se o processo de hipertrofia muscular se pretender diferenciado, i. e., se oobjectivo fr promover uma hipertrofia muscular mais significativa na rea daseco transversal das fibras rpidas, a intensidade no deve ser inferior a 80%.

Mecnicos (contraco muscular)

Para alm da magnitude do volume muscular e da percentagem relativa dosdiferentes tipos de fibras musculares, a mecnica da contraco muscularinfluencia igualmente a capacidade de um msculo produzir fora.

Tipos de contraco muscular

Sempre que activados os msculos desenvolvem tenso e tendem a encurtar-se,podendo ou no ocorrer deslocamento dos segmentos sseos que lhes estoassociados. O tipo de resistncia exterior determinar a existncia ou no demovimento. Classicamente existem trs tipos de aces musculares.

Aco muscular concntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que ele tem de vencer, ocorre um encurtamento. Este tipode aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treinada fora, como o supino ou o agachamento.

Aco muscular excntrica: quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que ele tem de vencer, apesar do msculo tentar encurtar-


17/57

17

se, ocorre um alongamento das fibras musculares. Este tipo de aco ocorre nafase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treina da fora, como osupino ou o agachamento.

Aco muscular isomtrica: se a tenso desenvolvida pelo msculo igual resistncia que ele tem de vencer, o comprimento das fibras musculares,mantm-se essencialmente inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quandose pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel.

Para alm destas trs formas clssicas de aces musculares, h ainda aconsiderar a forma natural de funcionamento muscular. Nos movimentos dalocomoo humana, como a marcha, a corrida e o salto, os msculos extensores dos

membros inferiores esto periodicamente sujeitos a impactos com o solo queprovocam um alongamento muscular seguido de uma fase de encurtamento.

Figura 14. Na locomoo humana (marcha, corrida, salto) os msculos extensores dosmembros inferiores so periodicamente sujeitos a um ciclo muscular de alongamentoencurtamento, que se assemelha ao rodar de um cubo.

A figura 14 ilustra esta forma natural de funcionamento muscular. na grandemaioria dos gestos desportivos, os msculos no funcionam de forma puramente

isomtrica, concntrica ou excntrica. Funcionam num Ciclo Muscular deAlongamento-Encurtamento (CMAE), tal como descrito por Komi (Komi, 1984).Esta forma de funcionamento muscular relativamente independente das outrasformas de manifestao da fora e regulada, essencialmente, pela qualidade dopadro de activao nervoso dos msculos envolvidos, i.e., pelo balano entre osfactores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular.


18/57

18

Relao fora-alongamento

A fora desenvolvida pelo msculo maior no seu comprimento de repouso, j que

o nmero de pontes cruzadas entre a actina e a miosina maior nesta posio. medida que o msculo se encurta ocorre uma diminuio das ligaes entre asprotenas contrcteis porque ocorre alguma sopreposio dos filamentos, com umadiminuio da tenso que pode ser desenvolvida. De forma semelhante, se omsculo for alongado para alm do seu comprimento de repouso, o nmero depontes cruzadas vai tambm diminuindo, porque a sobreposio dos filamentos sereduz drasticamente. Contudo, quando um msculo alongado, ainda quepassivamente, e porque o seu tecido conjuntivo possui um determinado potencial

elstico, h um acrscimo de fora devido a este contributo dos factoreselsticos, que actuam em paralelo com o material contrctil. O efeito combinadodos factores contrcteis e elsticos est ilustrado na figura 15, que apresenta aclssica curva da relao entre a fora e o alongamento.

Figura 15 . Relao fora -alongamento de um msculo isolado. A curva a cheio (fina)representa o contributo do elemento contrctil e a curva a tracejado o contributo dasestruturas elsticas. A curva mais grossa a cheio representa o efeito combinado doelemento contrctil e elstico.

Relao fora-velocidade

Se todos os outros factores se mantiverem iguais, a capacidade do msculoproduzir fora mais elevada numa situao isomtrica, diminuindo estacapacidade medida que se aumenta a velocidade de contraco concntrica. Estefacto deve-se, por um lado, aco desempenhada pela viscosidade das fibras

musculares que resistem ao movimento de forma proporcional ao aumento davelocidade. Por outro lado, a aco de ligar e desligar das pontes cruzadas para

F

80 16014010060 120%Alongamento


19/57

19

que o deslizamento dos filamentos ocorra faz-se muito mais frequentemente como aumento da velocidade de contraco, o que reduz as condies de produo defora. Contudo, quando o aumento da velocidade de contraco se faz no em

termos concntricos, mas sim em regime excntrico, o msculo capaz dedesenvolver maiores tenses musculares com o aumento da velocidade (figura 16).Este aumento de fora aproximadamente de 1.3 vezes o valor da foraconcntrica. O facto do aumento da fora em regime excntrico acontecer emfuno do aumento da velocidade de alongamento, sugere-nos que para alm do jreferido contributo dos factores de natureza elstica, o maior papel paraexplicar este aumento de fora desempenhado pelo reflexo de alongamento,que, como sabemos, especialmente sensvel velocidade do estiramento.

Fora Isomtrica

Vel. Alongamento Vel. Encurtamento

Fora

0

ConcntricaExcntrica

Figura 16 . Relao fora -velocidade de um msculo isolado

Factores biomecnicos

O fenmeno que a figura 17 ilustra bem conhecido da prtica do treino da fora.Em determinadas posies (leia-se diferentes ngulos) qualquer sujeito evidenciauma capacidade aumentada de produzir fora, enquanto que em ngulosarticulares maiores e menores relativamente a essa posio ptima, observa-seuma menor capacidade de produzir fora.


20/57

20

100%

70%

60%

Figura 17. Num movimento de flexo do cotovelo existe um momento ptimo para aproduo de fora pelo msculo bicpete braquial. Com ngulos do cotovelo maiores oumenores a cerca de 90 graus verifica-se uma maior dificuldade em produzir fora.

Contudo, se a resistncia a movimentar no for, como despista a figura, um pesolivre mas sim a alavanca de uma mquina de musculao de resistncia progressiva,de resistncia varivel ou, de um equipamento isocintico, o fenmeno ilustrado

pode sofrer alteraes considerveis.Neste sentido iremos abordar de forma breve os aspectos de naturezabiomecnica que mais afectam a capacidade do msculo produzir fora, a saber: ainfluncia que as variaes angulares exercem na alavanca muscular (brao dafora), na alavanca exterior (brao da resistncia) e a influncia dos diferentestipos de resistncias (pesos livres, mquinas de musculao, etc.).

A alavanca muscular

A figura 18 ilustra a influncia que diferentes alavancas musculares, definidascomo a distncia perpendicular entre o eixo de rotao da articulao e a linha deaco do tendo, exercem na capacidade de produo de fora. Quando o brao daalavanca maior (na figura 18 na posio c) a vantagem mecnica a mais elevada.Sempre que a modificao do ngulo articular condiciona uma alterao no braoda alavanca muscular (posies a,b e d,e) a vantagem mecnica diminui, logo omsculo diminui a sua capacidade de produo de fora.


21/57

21

Figura 18. Variao do brao da alavanca (distncia perpendicular entre o eixo derotao da articulao e a linha de aco do tendo) em funo da alterao do nguloarticular, num movimento de flexo da articulao do cotovelo. Quando o brao daalavanca menor a vantagem mecnica mais reduzida.

Uma leitura linear da figura anterior poderia levar a concluir que seria vantajoso,em qualquer circunstncias, uma maior distncia entre o eixo articular e ainsero musculo-tendinosa. Observemos, contudo, a figura 19. Nela seexemplifica o efeito que diferentes braos da alavanca muscular podem exercerna velocidade do deslocamento angular num movimento de flexo do cotovelo.

37

16

16

22

16

34

15

11

17.5

11

AA

A B

Figura 19. Influncia da maior ou menor proximidade da insero muscularrelativamente ao centro articular (A), no deslocamento angular para o mesmoencurtamento muscular. Em B o brao da alavanca maior logo o momento da fora tambm maior para um determinado nvel de fora, contudo o deslocamento angular porunidade de contraco muscular mais reduzido, o que significa uma menor velocidadedo movimento.


22/57

22

Na configurao B a alavanca muscular maior o que significa uma vantagemmecnica em termos da capacidade de produo de fora mxima. Contudo, se

pensarmos no deslocamento angular para um mesmo grau de encurtamentomuscular (contraco concntrica), verificamos que uma maior distncia entre aarticulao e a insero do tendo condiciona um menor deslocamento angular parao mesmo nvel de fora produzido. Por outras palavras, quando a insero muscularest mais afastada, o msculo precisa de aumentar a velocidade de encurtamentopara obter o mesmo deslocamento angular. Face relao inversa entre a fora ea velocidade, este facto significa que os msculos que esto inseridos mais longedo eixo articular esto especialmente vocacionados para esforos de fora mxima

(halterofilia) e no para se contrairem a altas velocidades (remate de voleibol).

A alavanca da resistncia exterior

Para alm da influncia exercida pelo brao da fora h igualmente que considerarque quando modificamos o ngulo articular, alteramos o momento (brao) daresistncia, i. e., a distncia entre o eixo articular e o ponto de aplicao daresistncia.

1

D

D

2D

Figura 20. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D)horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento daresistncia.

Na figura 20 possvel constatar o que acima referimos. Apesar do peso daresistncia exterior se manter constante, na posio 1 a distncia entre o eixo

articular e o ponto de aplicao da resistncia maior do que na posio 2, o que


23/57

23

significa que o momento da fora maior (momento = peso x distncia). Nestascondies o sujeito tem de produzir mais fora na posio 1 do que na posio 2para poder superar a mesma resistncia.

Quando o peso se encontra directamente acima ou abaixo, i.e., na linha que contmo eixo articular no h momento da resistncia devido aco do peso. Asalteraes na tcnica de realizao dos exerccios podem fazer variar o momentoda resistncia durante um exerccio. Quando na realizao de um agachamento sepromove uma maior inclinao do tronco frente, desloca-se o pesohorizontalmente para uma posio mais prxima da articulao do joelho e por suavez mais longe da articulao coxo-femural. Desta forma aumenta-se o momentoda resistncia para os msculos glteos e posteriores da coxa, reduzindo-se o

mesmo momento para o quadricpete crural.A conjugao do aspecto abordado no ponto anterior (alavanca muscular face aograu de alongamento do msculo) com o que acabamos de referir (influncia dobrao da resistncia face variao do ngulo articular) , conduz a que para cadamovimento especfico (flexo do cotovelo, extenso do joelho, etc.) existe umacurva de fora, i.e., uma curva que descreve o comportamento das capacidades deproduo de fora face variao do ngulo articular. A figura 21 ilustra o queacabmos de expr.

Figura 21. O momento da fora de um determinado movimento o produto da tensomuscular que o msculo capaz de produzir face ao alongamento muscular pelo brao daalavanca.

Na figura 22 apresentam-se exemplos de algumas curvas de fora para aextenso e flexo do cotovelo e do joelho. De salientar que todas as curvas tm

uma fase ascendente e/ou descendente mais ou menos pronunciada.

AlongamentoMuscular

ngulo Articular ngulo Articular

ForaMuscularFora

MuscularBrao daAlavanca

Momento daForaX =


24/57

24

Figura 22 . Exemplos de curvas de fora, para as articulaes do cotovelo e joelho.

Tipos de resistncias exteriores

Da prtica do treino da fora sabemos que existem diferenas entre mobilizar umpeso livre (barra com pesos) ou produzir fora numa mquina de musculao. Estas

diferenas devem-se a diferentes caractersticas mecnicas, principalmente relao entre a magnitude do brao da fora e da resistncia que cada uma destesresistncias exteriores proporciona ao longo do deslocamento angular de umdeterminado movimento.Se quisermos classificar os diferentes tipos de resistncias exteriores quevulgarmente encontramos nos equipamentos de treino de fora, o critrio maisimportante prende-se com as caractersticas do tipo de resistncia que oequipamento proporciona.

Resistncias Constantes

O tipo de resistncia exterior mais comum so os pesos livres, i.e., as barras demusculao com pesos, os manbrios, as bolas medicinais. Com este tipo deequipamentos o peso (massa x acelerao da gravidade) sempre constante, mas omomento de fora varia durante o deslocamento angular. Como ilustrado na figura23, o momento de fora num movimento de flexo do cotovelo igual ao peso da

resistncia exterior vezes a distncia horizontal (D) entre o eixo de rotao eponto de aplicao da fora.


25/57

25

1

D

D

2D

Figura 23. Apesar do peso do objecto se manter constante, a variao da distncia (D)horizontal entre o peso e o eixo articular, condiciona uma alterao do momento daresistncia.

No movimento de flexo do cotovelo a distncia horizontal entre a articulao docotovelo e o ponto de aplicao da fora (mo do sujeito) varia durante odeslocamento angular. Esta distncia menor no incio do movimento, atinge o seuvalor mximo prximo dos 90 graus e volta a baixar nas posies de maior flexodo cotovelo. Quando a distncia D maior o sujeito necessita de produzir mais

fora muscular para resistir ao efeito do peso, enquanto que nas posiesintermdias a fora muscular para resistir ao peso mais reduzida.

Resistncias Variveis-Progressivas

Alguns equipamentos de treino de fora, como por exemplo os elsticos e algunstipos de mquinas de musculao, funcionam de forma a oferecer uma maiorresistncia na parte final do movimento. So as chamadas resistncias

progressivas. Quando estiramos um elstico a resistncia que ele oferece maiorem funo do seu grau de alongamento. Algumas mquinas de musculao fazemvariar de forma crescente o brao da resistncia, oferecendo por isso uma maiorresistncia na parte final do movimento.


26/57

26

Resistncia

Resistncia

Brao da Fora

Brao da Fora

Brao da Resistncia

Brao da Resistncia

Fulcro

Fulcro

Figura 24 Alterao do brao da resistncia numa mquina de resistncia progressiva

Na figura 24 possvel identificar que do incio para o final do movimento(exemplo de uma mquina de supino) custa da variao do ponto de aplicao daresistncia, possvel modificar a magnitude do brao da resistncia, implicandodeste modo uma maior dificuldade em realizar o exerccio no final.

Contudo e como j referimos anteriormente, este mecanismo est em oposiocom o comportamento mecnico do msculo humano, o qual evidencia uma quebrade capacidade de produo de fora nas posies finais do deslocamento angular,normalmente por ocorrerem a graus muito elevados de encurtamento muscular epor isso no permitirem o maior nmero possvel de pontes cruzadas entre asprotenas contrcteis.

Resistncias Variaveis-Acomodativas

Para obviar ao facto anteriormente mencionado, algumas mquinas de musculaooferecem uma variao do brao da resistncia que pretende acomodar-se variao das capacidades de produo de fora do msculo, da a denominao de"acomodativas"


27/57

27

M1

1

2

M2

Figura 25 Numa mquina de resistncia varivel-acomodativa o brao da resistnciavaria ao longo do deslocamento angular. Quando a "cam" rodada da posio 2 para aposio 1 o brao da alavanca aumenta (M1>M2) aumentando assim o momento daresistncia.

A figura 25 ilustra o princpio de funcionamento das mquinas de resistnciavarivel-acomodativas. A utilizao de uma "cam" excntrica, i.e., em que adistncia do eixo de rotao ao ponto de aplicao da fora varia medida que a"cam" roda, estes equipamentos podem oferecer uma variao da resistncia quepretende adaptar-se s possibilidades de produo de fora (curva de fora) dedeterminado grupo muscular.Para que o sistema funcione nos termos dos seus pressupostos, suposto que avelocidade angular seja mantida o mais constante possvel o que na prtica difcil de ser realizado, particularmente quando se pretende trabalhar com

velocidades algo mais elevadas. Por outro lado, a concepo da "cam" realizadatendo em vista sujeitos com determinadas caractersticas antropomtricasmdias, o que poder implicar que nem todas as mquinas estaro concebidas parase acomodar s curvas de fora de todos os sujeitos.

Resistncias Isocinticas

Os equipamentos isocinticos, para alm de oferecerem uma resistncia

acomodativa implicam que a velocidade angular seja constante. A resistncia controlada electronicamente e em cada posio angular o equipamento oferece


28/57

28

uma resistncia proporcional fora desenvolvida pelo sujeito. Se o sujeitoaumentar a velocidade angular o equipamento oferece uma maior resistnciapermitindo deste modo que o sujeito no ultrapasse a velocidade pr-seleccionada.

Este tipo de equipamentos so normalmente utilizados para a avaliao emonitorizao de processos de reabilitao onde a manipulao da intensidade dacarga a utilizar, bem como a mxima solicitao muscular em todo o deslocamentoangular do movimento em causa, so aspectos importantes a salvaguardar. Poroutro lado, os equipamentos isocinticos so bastante seguros j que permitemtrabalhar com cargas muito baixas e graduar o seu aumento progressivo com umcompleto controlo de vrios parmetros. Este tipo de equipamentos, bem como aquase totalidade das mquinas de musculao, so normalmente uniarticulares, o

que significa que se pode isolar com facilidade um determinado grupo muscular,mas no to fcil, ou mesmo impossvel, realizar um exerccio em cadeia cinticafechada.A utilizao deste tipo de equipamentos na prtica do treino da fora deve serrestrita aos periodos de preparao geral, onde se pretende um ganho de massamuscular. O facto de oferecerem uma resistncia acomodativa permite que aestimulao muscular seja muito prxima do mximo em todos os grausarticulares, pelo que condicionam um bom estmulo para a hipertrofia muscular.Contudo, o facto dos equipamentos isocinticos permitirem essencialmentemovimentos em cadeia cintica aberta, no sero o tipo de equipamento eprevilegiar na rotina diria do treino da fora de atletas. O treino, por exemplo,dos msculos extensores dos membros inferiores teria de ser realizado poretapas, i. e., primeiros os extensores do joelho, depois um outro exerccio para osflexores plantares e ainda um outro exerccio para os extensores da bacia. Nosmovimentos desportivos estas trs articulaes funcionam normalmente emcadeia cintica fechada o que no facilmente reproduzvel num equipamentoisocintico. Uma outra limitao para a sua generalizao no treino de atletas

prende-se com o facto de estes equipamentos funcionarem a velocidadesangulares constantes o que na realidade raramente acontece nos movimentosdesportivos. A natao, a canoagem e o remo sero eventualmente as modalidadesonde os movimentos so quase-isocinticos, mas na grande maioria dos gestosdesportivos as variaes de velocidade so uma constante. Acresce que asvelocidades angulares mximas a que grande parte destes equipamentosfuncionam (400-500 graus por segundo) ficam muito aqum das velocidadesangulares da maioria dos gestos competitivos. Num salto vertical, p.e., a

velocidade angular da articulao do tornozelo pode com relativa facilidade sersuperior aos 1000 graus por segundo.


29/57

29

A utilizao dos diferentes tipos de resistncias-equipamentos

Todos os tipos de equipamentos para o treino da fora tm as suas vantagens einconvenientes, pelo que todos eles devem ser considerados e correctamenteseleccionados em funo dos objectivos em causa e das caractersticas dosatletas.Os pesos livres (barras com pesos, manbrios e bolas medicinais) constituem oequipamento mais comum no treino de atletas. Permitem a realizao deexerccios em cadeia cintica fechada, os quais mobilizam articulaes contguas e

dessa forma permitem recriar com mais facilidade os movimentos competitivos.Ao mobilizarem articulaes contguas evitam grandes desiquilbrios entre osgrupos musculares que cruzam essas articulaes (p.e., gmeos, quadricpetecrural e glteos). Por outro lado, permitem variaes de velocidade durante a suaexecuo, o que constitui uma das caractersticas de grande parte dos gestosdesportivos. A utilizao de pesos livres pode iniciar-se com relativamemte poucomaterial, j que qualquer pequena resistncia (barra, manbrios) pode serutilizada. medida que a intensidade da carga tem de ser aumentada, a utilizaodos pesos livres requer um bom conhecimento acerca da tcnica de execuo dosexerccios de musculao, pelo que o seu domnio tcnico se constitui como umimportante requisito. aqui, que muitas vezes se opta pela utilizao sem critrio das mquinas demusculao por atletas. A falta de domnio tcnico dos exerccios e a necessidadeem trabalhar com cargas mais elevadas, levam muitas vezes a optar pela utilizaodas mquinas de musculao. Elas no requerem grandes preocupaes tcnicas, oseu design ergonmico normalmente facilitador da auto-aprendizagem da suautilizao. Como vantagens podemos salientar a facilidade de utilizao, os

reduzidos requisitos tcnicos, a facilidade de manuseamento das cargas e asegurana. As mquinas de musculao so o equipamento ideal para utilizar comsujeitos indiferenciados que pretendem realizar programas de condio fsica. Asua utilizao com atletas deve ser criteriosa, principalmente os equipamentos queno permitem a realizao de exerccios em cadeia cintica fechada. De entre osdiferentes tipos de mquinas de musculao, a escolha de mquinas de resistnciavarivel-acomodativa apresenta vantagens bvias. A possibilidade de aproximar daestimulao mxima os grupos musculares envolvidos no exerccio, em funo dos

diferentes graus articulares, constitui obviamente uma vantagem a nodesperdiar.


30/57

30

Em sntese, podemos recomendar a utilizao de mquinas de musculao,preferencialmente de reistncia varivel-acomodativa, preferencialmente para otreino de sujeitos indiferenciados que visam a melhoria da sua condio fsica

geral. Os atletas de restringir a utilizao de mquinas de musculao aosperodos de preparao geral, particularmemnte para o treino que vise ahipertrofia muscular, j que as mquinas de resistncia varivel-acomodativa tmalguma vantagem para este objectivo especfico. Ao seleccionar as mquinas demusculao, para o treino de atletas de elevado rendimento, deve procurar-seescolher exerccios em cadeia cintica fechada. Os pesos livres constituem oequipamento a previlegiar para o treino da fora com atletas de alto rendimento.Permitem a realizao de exerccios mais prximos dos gestos desportivos,

permitem a variao da velocidade, mobilizam os grupos musculares de toda acadeia cintica, bem como os msculos sinergistas e estabilizadores.


31/57

31

2 - ANLISE ESTRUTURAL DAS FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

A Fora Mxima

A Fora Mxima (Fmax) , talvez, de entre as diferentes formas de manifestaoda fora, a expresso que com maior unanimidade entre os diferentes autores,podemos encontrar na literatura. Por Fmax devemos entender o valor mais elevadode fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente dofactor tempo, e contra uma resistncia inamovvel (Gollhofer, 1987;Schmidtbleicher, 1985a; 1985b). Se aceitarmos esta definio de Fmax estaremosa dizer que ela se deve avaliar em termos isomtricos, ainda que se possa exprimir

tambm em termos concntricos ou excntricos. Se compararmos, num grupo desujeitos, os valores da sua Fmax avaliada em termos isomtricos, concntricos eexcntricos, muito provavelmente, encontraremos coeficientes de correlaoentre estes trs valores de Fmax, muito prximo de r=0.90, o que nos levaria adizer que a avaliao e o significado da Fmax em regime isomtrico, concntrico eexcntrico seriam muito idnticos (Gollhofer, 1987b; Schmidtbleicher, 1985a;1985b). Em termos estritamente estatsticos esta concluso afigura-se correcta,mas apenas em termos estatsticos, o que equivale a dizer que em termos

funcionais, avaliar a Fmax em termos isomtricos, concntricos ou excntricos,comporta significados diferentes. Para melhor compreender este e outrosaspectos, consideremos a seguinte situao: um sujeito realiza um movimento deextenso do cotovelo contra uma barra, na qual est instalado um sensor de foraque permite o seu registo contnuo. A colocao de cargas em ambos os topos dabarra permite graduar as resistncias a vencer pelo sujeito, atravs de acesmusculares concntricas. A colocao de uma resistncia inamovvel, permitir arealizao de uma aco isomtrica, assim como a utilizao de resistncias

superiores ao mximo permitir a realizao de aces musculares excntricas(figura 26).Ao realizar um movimento de extenso do cotovelo contra uma resistncia muitoleve (3.5 Kg) o sujeito at vencer esta carga, realizar uma aco isomtrica(primeira seta do grfico da figura 26) aps o que, ao equilibrar o valor da carga(3.5 Kg) esta ser acelerada at ao final do movimento de extenso. A partir dedeterminado momento, para continuar o movimento de extenso do cotovelo osujeito j no precisa de produzir o mesmo valor de fora, j que a inrcia inicialfoi vencida.


32/57

32

Se aumentarmos progressivamente o valor da resistncia a vencer, p.e., 10 e 25Kg,observar-se- o mesmo comportamento atrs descrito. Se este aumentoprogressivo da carga a vencer for feito de forma muito gradual, atingiremos um

valor de carga que o sujeito no ser capaz de movimentar, realizando apenas umaaco isomtrica. A fora registada nesta ltima situao, representa o valor daFmax do sujeito. Poderemos assim dizer, que a aco isomtrica no mais do queum caso especial da aco muscular concntrica, em que a velocidade zero(Schmidtbleicher, 1992).

Figura 26. Representao esquemtica do aparelho para avaliao da fora muscular dosmsculos extensores do cotovelo e curvas de fora-tempo de aces isomtricas econcntricas realizadas contra diferentes resistncias. A linha a tracejado representa aporo concntrica da curva, enquanto que a linha a cheio representa a poro isomtricada curva, (adaptado de Schmidtbleicher, 1992).

Se para alm do registo da fora produzida, avaliarmos tambm o tempo domovimento, observaremos uma correlao negativa entre a Fmax e o tempo domovimento. Esta correlao, aumentar de valores de r=-0.50 para cargas muitobaixas (2-3 Kg) at r=-0.90 para cargas prximas do mximo individual(Schmidtbleicher, 1992). Este comportamento fica a dever-se, como j referimosanteriormente, ao facto da aco isomtrica voluntria mxima ser um casoespecial das aces concntricas e tambm por outras razes que passaremos aanalisar. Se a carga externa baixa a influncia da Fmax diminui enquanto que ofactor determinante a Taxa de Produo de Fora (TPF), definida em termosquantitativos como o declive da curva de fora-tempo.


33/57

33

Figura 27. Curvas de Fora-Tempo de aces concntricas realizadas contra diferentesresistncias. As reas a tracejado representam o impulso de acelerao, (adaptado deSchmidtbleicher, 1992).

Como pode ser observado na figura 27, quando a carga a vencer pequena oimpulso de acelerao depende essencialmente da TPF, enquanto que com cargasde maior magnitude o impulso determinado mais pela Fmax que o sujeito pode

produzir contra essa resistncia.Se aps uma aco muscular isomtrica realizada contra uma resistnciainamovvel, o sistema neuromuscular for sujeito a uma carga supra-maximal queconduza a uma aco excntrica do sistema, a curva de fora-tempo registar umincremento, que poder ser de maior ou menor dimenso, e estaremos, ento, aavaliar a fora excntrica mxima (figura 28).Para atingir a fora isomtrica mxima o sistema neuromuscular activar o nmerode unidades motoras (UM) que o sistema nervoso for capaz de mobilizar de formavoluntria, atravs dos mecanismos de recrutamento e de frequncia de activaode UM. A limitao fisiolgica para alcanar o valor de fora mais elevado, podeser de dupla natureza. Uma limitao ao nvel da quantidade de massa muscular ouuma incapacidade nervosa para mobilizar toda a massa muscular disponvel.


34/57

34

Fora Excntrica MximaFora Excntrica Mxima

Tempo (Tempo (msms))

ForaFora (N)(N)

10001000

40004000

30003000

20002000

400400 800800 12001200 16001600

DF 0 - 40%DF 0 - 40% FMaxFMax

0 - 25 % (0 - 25 % (MInfMInf))

0 - 50 % (0 - 50 % (MSupMSup))

F. ISO.F. ISO. MaxMax..

F. EXC.F. EXC. MaxMax..

120-150 %120-150 % MaxMax

Figura 28. Curva de Fora-Tempo de um movimento de extenso dos membros inferiores.At linha vertical o sujeito realizou uma aco muscular isomtrica, aps o que uma cargasupra-maximal foi aplicada, tendo o sujeito que resistir atravs de uma aco muscularexcntrica. A diferena entre o valor da fora excntrica mxima (FExcMax) e isomtricamxima (FIsoMax) traduz o conceito de Dfice de Fora (DF).

Se aps alcanar a fora isomtrica mxima, i.e., o valor mximo voluntrio defora que o sistema capaz de produzir face massa muscular disponvel e

capacidade de activao nervosa, quando sujeito a uma sobrecarga que condicionauma aco muscular excntrica qual o indivduo tem de resistir, este consegueproduzir ainda mais fora, o que pode ser observado pelo incremento na curva defora-tempo, estaremos ento em presena de um importante factor dediagnstico: o sistema no teve capacidade de mobilizar/activar toda a massamuscular existente atravs da aco isomtrica voluntria mxima, mas ao ter deresistir excentricamente, de forma no voluntria, houve capacidade para produzirainda mais fora, o que significa que nem toda a massa muscular ter sidoanteriormente mobilizada. A avaliao da fora excntrica mxima assim umindicador da fora absoluta, isto , a fora produzida face rea da secotransversal do msculo (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b).A diferena entre a fora excntrica mxima e a fora isomtrica mxima traduzassim uma indicao sobre a capacidade do sistema neuromuscular activar toda amassa muscular de um determinado grupo muscular, sendo assim um indicador dacapacidade de activao nervosa. Esta diferena numrica (FExc - FIsom) traduz oDfice de Fora (DF), o qual pode variar entre 0 e 50% da fora isomtricamxima para os membros superiores e entre 0 e 25% para os membros inferiores.

Este conceito de DF constitui um importante critrio para o diagnstico da


35/57

35

capacidade de produo de fora de um indivduo num determinado momento esobretudo um indicador da natureza da limitao, se nervosa se muscular. Poroutro lado, constitui tambm um importante factor para a prescrio do treino da

fora, j que indicar ao tcnico se a opo deve ser feita por mtodos queconduzam hipertrofia muscular ou melhoria da activao nervosa(Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992).Em sntese, a Fmax o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e contra uma resistnciainamovvel. Apesar da Fmax se poder tambm expressar em termos concntricos,desde que se produza fora o mais rapidamente possvel, s a magnitude daresistncia exterior determina o valor mximo de fora que se pode atingir. Por

esta razo, a Fmax deve ser avaliada em regime isomtrico. A fora excntricamxima constitui um indicador da fora absoluta, ou seja, da capacidade deproduo de fora face rea da seco transversal do msculo. Por esta razo, afora absoluta est directamente associada ao grau de hipertrofia muscular,enquanto que a fora isomtrica mxima reflecte a capacidade do sistema nervosoactivar de forma voluntria a massa muscular no sentido de atingir o valor maiselevado de fora. A diferena entre a fora excntrica mxima e a foraisomtrica mxima, traduz o conceito de Dfice de Fora, o qual pode ser definidocomo um indicador da capacidade momentnea do sistema neuromuscular, emactivar toda a massa muscular. Por ltimo, a Fmax deve ser entendida como umaforma de manifestao da fora que influencia todas as outras componentes e poressa razo se encontra a um nvel hierrquico superior.

A Fora Rpida

Para atingir a Fmax um atleta muito bem treinado necessitar de cerca de 500-600 ms se se tratar de um movimento de extenso dos membros superiores,enquanto que para uma aco de extenso dos membros inferiores necessitar de800-900 ms. Se pensarmos que o tempo de contacto com o solo de um bomvelocista de cerca de 100 ms, ou que o tempo de contacto para um saltador emcomprimento ou triplo deve ser inferior a 170 ms, ou por ltimo que os tempos decontacto com o solo da grande maioria dos deslocamentos realizados nos desportoscolectivos se situa entre os 250 e os 400 ms, com facilidade nos aperceberemosque em muitos gestos desportivos o tempo para produzir fora muito limitado.

Por esta razo, na grande maioria dos gestos desportivos o parmetro mais


36/57

36

importante no o valor de fora mais elevado mas sim a velocidade com que afora muscular pode ser produzida.Por fora rpida, deve assim entender-se o melhor impulso que o sistema

neuromuscular capaz de produzir num determinado perodo de tempo(Schmidtbleicher, 1985a; 1985b; 1992). A anlise da curva fora-tempo a melhorforma de ilustrar os diferentes componentes da fora rpida (figura 29).Quando a resistncia a vencer muito pequena (inferior a 25% da Fmax) e omovimento a realizar pode considerar-se de natureza balstica, o factorpredominante a Taxa Inicial de Produo de Fora (TIPF), tambm denominadade Fora Inicial (Schmidtbleicher, 1992). Por Fora Inicial entende-se acapacidade do sistema neuromuscular acelerar o mais rapidamente possvel desde

o zero. Na curva fora-tempo representada na figura 29, a TIPF o incio dodeclive da curva. Esta componente da Fora Rpida essencial em gestosdesportivos nos quais requerida uma grande velocidade inicial, p.e., karate,esgrima, boxe, etc..

Tempo (ms)

Fora (N)

!

4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

Fmax

Figura 29. Curva isomtrica de Fora-Tempo e componentes da fora Rpida: Fora Iniciale Fora Explosiva. A seta indica o momento (250 ms) at onde a Taxa Inicial de Produode Fora (TIPF), ou Fora Inicial e a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF), ou ForaExplosiva assumem papel preponderante.

medida que a resistncia a vencer vai aumentando, como por exemplo em gestosdesportivos como os lanamentos, a Taxa Mxima de Produo de Fora (TMPF),

tambm designada por Fora Explosiva, assume preponderncia. Para resistnciassuperiores a 25% da Fmax, o valor da TMPF sempre o mesmo, o que equivale a


37/57

37

dizer, que a fora explosiva pode ser avaliada quer atravs de uma acoisomtrica quer atravs de uma aco concntrica, desde que a resistncia avencer seja superior a 25% da Fmax.

A figura 30 sintetiza as relaes de dependncia entre as diferentes formas demanifestao da fora (para aces musculares concntricas e isomtricas) e osprincipais factores nervosos (recrutamento e frequncia de activao) emusculares (composio muscular e grau de hipertrofia) que esto associados.

SISTEMANERVOSO

SISTEMAMUSCULAR

COMPONENTES

Recrutamento F. Activao

Tipo de FibrasSeco

Transversal

F.Absoluta F.Mxima TMPF TIPF

FORA RPIDA

Figura 30. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para acesmusculares concntricas e isomtricas. As linhas mais carregadas traduzem uma influnciamaior de uma estrutura sobre a outra. TMPF = Taxa Mxima de Produo de Fora; TIPF =Taxa Inicial de Produo de Fora.

At aqui temos vindo a considerar apenas aces isomtricas ou concntricas,contudo a grande maioria dos gestos desportivos envolve a realizao de ciclosmusculares de alongamento-encurtamento (CMAE), pelo que a ltima componenteda Fora Rpida a Fora Reactiva.

A Fora Reactiva uma forma de manifestao da fora relativamenteindependente das outras componentes da fora, quer isto dizer, que, p.e., se


38/57

38

relacionarmos a influncia dos niveis de Fmax na "performance" do CMAE, no serde estranhar que encontremos valores de correlao muito baixos. Estaobservao traduz a j referida independncia entre o funcionamento muscular em

CMAE e as aces isomtricas e concntricas. A produo de fora em CMAE estdependente da interaco de vrios mecanismos que se completam e potenciam.Assim, antes do contacto com o solo, os msculos agonistas do movimento so pr-activados, como resultado de um processo de pr-programao do SistemaNervoso Central (Dietz et al., 1981). Este nvel de pr-activao ao permitir aligao de algumas pontes cruzadas entre as protenas contrcteis, vai serresponsvel pelo nvel inicial de stiffnessmuscular, o qual ser o primeiro factorpara resistir de forma activa ao rpido e forte alongamento do complexo msculo-

tendinoso durante o perodo inicial de contacto com o solo. A partir dedeterminado momento, a tenso muscular ser to grande que se torna necessrioum forte "input" nervoso para equilibrar o sistema. A ocorrncia deste "input"nervoso de natureza reflexa, vai permitir que a maior parte da energia elsticapossa ser armazenada nos tendes dos msculos extensores da perna (Gollhofer etal., 1992). Este conjunto de mecanismos permitir na fase propulsiva (faseconcntrica) uma utilizao desta energia elstica, que se traduzir numapotenciao da fora e numa baixa activao nervosa (Gollhofer et al., 1992).A "performance" do CMAE est assim, essencialmente associada qualidade dosmecanismos de regulao neurais (Dietz et al., 1981; Dietz et al., 1979; Gollhoferet al., 1992; Komi, 1984; Schmidtbleicher, 1992) e ao estado de treino/adaptaodo complexo msculo-tendinoso relativamente ao seu potencial contrctil e elstico(Dietz et al., 1981; Dietz et al., 1979; Gollhofer et al., 1992; Komi, 1984;Schmidtbleicher, 1992).A durao do tempo de contacto com o solo permite distinguir entre dois tipos deCMAE. O CMAE do tipo longo caracterizado por um grande deslocamento angulardas articulaes coxo-femoral, do joelho e tibio-trsica e por uma durao total

superior a 250 ms. Como exemplos de gestos desportivos nos quais estoenvolvidos CMAE deste tipo, poderemos referir o salto para o lanamento nobasquetebol, o salto de bloco no voleibol e os deslocamentos laterais da maiorparte dos desportos colectivos. Ao invs, o CMAE do tipo curto caracteriza-se porum deslocamento angular das referidas articulaes muito reduzido e com umadurao total entre 100-200 ms. A chamada para o salto em comprimento, triplo-salto e salto em altura, constituem os exemplos mais significativos deste tipo deCMAE.


39/57

39

SISTEMANERVOSO

SISTEMAMUSCULAR

COMPONENTES

Tipo de FibrasSeco

Transversal

FORA REACTIVA

ElasticidadeMsculo

Tendinosa

Pr-Tenso Capacidade deAbsoro

CapacidadePropulsiva

Pr-Activao

ActivaoReflexa

Inibio

Menos Actv.F. Concntrica

Figura 31. Representao esquemtica da anlise estrutural da fora, para acesmusculares que envolvam o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento. As linhas maiscarregadas traduzem uma influncia maior de uma estrutura sobre a outra.

A figura 31 ilustra de forma esquemtica as relaes de dependncia entre aproduo de fora em CMAE e os principais factores nervosos e musculares queregulam este tipo de funcionamento muscular.Em sntese, a Fmax e a Fora Rpida no so entidades distintas e comportam umarelao hierrquica entre elas. A Fmax a componente bsica e fundamental,influenciando a produo de fora rpida, particularmente em aces isomtricas econcntricas. A TPF determinada pela capacidade do sistema nervoso aumentar orecrutamento e a frequncia de activao das unidades motoras, bem como pelascaractersticas contrcteis das respectivas fibras musculares. Para resistnciasmuito baixas a TIPF constitui o factor mais importante, com o aumentoprogressivo da carga a TMPF constitui o elemento predominante, at a Fmaxassumir a liderana do processo, nas situaes em que as resistncias a vencer so

muito elevadas. A participao relativa da TIPF, TMPF e Fmax pode tambm ser


40/57

40

caracterizada face durao do movimento. Assim, para movimentos inferiores a250 ms a TIPF e a TMPF so os factores predominantes, enquanto que a Fmaxdesempenha um papel mais importante em movimentos com durao superior a 250

ms.A produo de fora em CMAE relativamente independente da Fmax, sendo a suacorrelao muito baixa. A qualidade do padro de inervao parece ser o critriofundamental para determinar a "performance" muscular do CMAE.

A Fora de Resistncia

Representa uma capacidade mista de fora e resistncia. Manifesta-se na

possibilidade de realizar esforos de fora em actividades de mdia e longadurao, resistindo fadiga e mantendo o funcionamento muscular em nveiselevados.O nvel de fora mxima exerce uma influncia positiva na fora de resistncia.Consideremos o seguinte exemplo. Se a uma determinada velocidade um remadornecessita de realizar em termos mdios cerca de 500N de fora por remada epossui nesse movimento um nvel de fora mxima de 1000N, ento o remadorestar a trabalhar a 50% do seu mximo em cada remada realizada. Se o nvel de

fora mxima do atleta fosse apenas de 750N, ento o remador teria de trabalhara cerca de 67% do seu mximo, atingindo mais precocemente a fadiga.Um exemplo semelhante acerca da importncia que os nveis de fora mximaexercem sobre a fora de resistncia, pode ser visto se observarmos a relaoinversa entre a carga de 1RM e o nmero mximo de repeties que um sujeito capaz de realizar com uma determinada percentagem desse mximo.Tomando como referncia um sujeito com um valor mximo de 100kg no supino,ser capaz de realizar cerca de 6 a 7 repeties com uma carga de 75kg (i.e., 75%

do mximo). Contudo, se o seu mximo for aumentado para 150kg uma carga de75kg representar apenas 50% do mximo e ele ser capaz de realizar 12 a 13repeties. Assim, com um aumento de apenas 50% no valor de 1RM (100 para150kg) o aumento na fora de resistncia foi de 100% (6 para 12 repeties).Para alm das aces musculares concntricas e isomtricas, a fora deresistncia pode tambm um papel importante nas aces muscualres em CicloMuscular de Alongamento-Encurtamente (CMAE). A componente da fora muscularque intervm na performance, p.e., dos atletas de fundo e meio-fundo o CMAE.Durante a corrida os msculos extensores dos membros inferiores so sujeitos amilhares de impactos com o solo que resultam em CMAE.


41/57

41

3 - CLASSIFICAO DOS MTODOS DE TREINO DA FORA

A mesma diversidade terminolgica que salientmos a propsito da classificaodas diferentes formas de manifestao da fora, est patente na tradicionalclassificao dos mtodos de treino. As classificaes mais comuns baseiam-se nacarga utilizada e outras utilizam a denominao da modalidade desportiva que maisos utilizam (mtodo do halterofilista, mtodo do culturista, etc.). Este tipo declassificao tem conduzido muitas vezes a uma generalizada impreciso entre onome do mtodo, o objectivo que se pretende atingir e o verdadeiro resultadoobtido. A ttulo de exemplo, refira-se a convico generalizada de que o Mtodo daFora Mxima conduz ao aumento da fora mxima, o que na realidade no

acontece. A Fmax incrementa-se com a utilizao de cargas sub-mximas,possibilitando a realizao de um nmero suficiente de repeties que induza umestmulo de longa durao, que conduza depleco energtica. S umaorganizao da carga deste tipo pode conduzir hipertrofia, a adaptao muscularque permite alcanar nveis mais elevados de Fmax. Como este exemplo,poderamos referir outros que reflectem um conjunto de convices que segeneralizaram na prtica do treino da fora, mas que correspondem a imprecisesque podem tornar-se gravosas.

Uma outra dificuldade advm do facto de muitas vezes se considerar, que o treinoda fora apenas faz apelo a alteraes a nvel da actividade enzimtica no seio dasfibras musculares, o que em ltima anlise conduz hipertrofia muscular. Combase nesta convico, muitos atletas so desaconselhados de se envolverem emprocessos de treino da fora, sob o argumento de que isso implica forosamenteum aumento da massa muscular e, logo, do peso, o que seria prejudicial para arealizao de aces musculares explosivas. Convm a este propsito salientar quequalquer incremento na Fmax implica sempre uma alterao na fora relativa

(fora por quilograma de peso corporal) e por isso uma adaptao positiva napotncia muscular.Os resultados da investigao cientfica fundamental sobre a fisiologia muscular,em conjunto com as observaes da investigao mais aplicada, permitem umagrupamento das formas de trabalho mais utilizadas no treino da fora em redordas suas caractersticas principais e sobretudo face ao tipo de adaptaes a queconduzem. Na nossa opinio, foi Schmidtbleicher (Schmidtbleicher, 1985a; 1985b;1992) quem melhor conseguiu construir uma classificao para os mtodos detreino da fora, reunindo em quatro grandes conjuntos os principais tipos deorganizao da carga, tipos de aco muscular e sobretudo fazendo coincidir


42/57

42

claramente o nome do mtodo com a adaptao, muscular ou nervosa, a queconduzem.

Os mtodos da hipertrofia muscular

Os Mtodos da Hipertrofia Muscular tambm designados por Mtodos Sub-Maximais, tm como objectivo incrementar a fora mxima (Fmax), atravs doaumento da massa muscular, i.e., hipertrofiando o msculo. Sob esta classificaopodemos encontrar diferentes sub-mtodos com diversas variantes ao nvel doarranjo da dinmica da carga, mas com uma filosofia base comum: induzir a fadiga,atravs de um estmulo sub-mximo e de longa durao para que ocorra uma

determinada depleco energtica e consequentemente se estimulem osfenmenos de resntese para a prazo se poder observar aumento da rea daseco transversal do msculo.

Tabela 1. Mtodos da Hipertrofia Muscular

Mtodo da Mtodo Mtodo do Mtodo do Mtodo

da Carga da Carga Culturista Culturista Isocintico

Constante Progressiva (extensivo) (intensivo)_____________________________________________________________Aco MuscularConcntrica * * * *Excntrica *

Intensidade (%) 80 70, 80, 85, 90 60 - 70 85 - 95 70

Repeties 8 - 10 12, 10, 7, 5 15 - 20 8 - 5 15

Sries 3 - 5 1, 2, 3, 4 3 - 5 3 - 5 3Intervalo (min) 3 2 2 3 3_____________________________________________________________

Adaptado de Schmidtbleicher, 1992

A dinmica da carga para esta grande famlia de mtodos caracteriza-se por umaintensidade entre 60 - 80% do mximo isomtrico individual, e um elevado nmerode sries (3 a 5) e de repeties (6 a 20). O ritmo de execuo deve ser moderado

para permitir que o estmulo tenha durao suficiente. comum que nas ltimas


43/57

43

repeties da ltima srie seja necessrio alguma assistncia para que o atletaconsiga realizar o movimento, face fadiga que entretanto se ter instalado.

A tabela 1 sumaria os principais mtodos para o desenvolvimento da hipertrofiamuscular, a saber:Mtodo da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do mximoindividual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 sries com 8 a 10 repeties cada e umintervalo de 3 minutos entre cada srie.

Mtodo da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre sries (70 -80 - 85 - 90%), o nmero de repeties baixar da primeira at ltima srie (12,

10, 7, 5). O intervalo de repouso entre sries de 2 minutos. Se as ltimasrepeties oferecerem grande dificuldade comum ser necessrio recorrer ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realizao destas ltimasrepeties.

Mtodo do Culturista (extensivo): Como o prprio nome sugere, um dos mtodosmais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia domsculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista no poderem sercomparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de umprocesso de treino da fora, o tipo de organizao da carga dos mtodos sub-mximos receberam bastante influncia do tipo de treino dos culturistas.Neste mtodo a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do mximo individual e onmero de repeties entre 15 e 20. O nmero de sries varia entre 3 e 5 e orespectivo intervalo de repouso de 2 minutos.

Mtodo do Culturista (intensivo): Utilizado tambm com frequncia pelosculturistas, este mtodo utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do mximo

individual e um nmero de repeties naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). Ointervalo de repouso entre as sries de 3 minutos. Por utilizar uma intensidademais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofiadas fibras rpidas do que das fibras lentas.

Mtodo isocintico: Este tipo de trabalho de fora requer a utilizao deequipamento que permita uma resistncia acomodativa e uma velocidade dedeslocamento exterior tambm constante. Ao promover uma resistncia varivel

durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do msculo umaactivao mxima durante todos os graus angulares, sendo este um aspecto


44/57

44

importante para ser considerado um bom mtodo para aumentar a massa muscular. excepo de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelhaa algo que poderamos designar de quase-isocintico como por exemplo a natao,

o remo, a canoagem, nos quais justificvel a integrao de treino isocintico nombito do trabalho especfico de fora, este tipo de estimulao muscular deveser restringido, no caso de actividades de potncia, s fases de preparaoiniciais.Em todos estes mtodos, a velocidade de execuo dos movimentos diminui daprimeira para a ltima repetio e da primeira para a ltima srie. Por esta razo,o estmulo caracteriza-se por ser longo, contnuo e sub-mximo. Para que os ganhosde fora e de massa muscular sejam os maiores possveis, em cada microciclo

determinante que o mximo individual seja reaferido. Se este procedimento nofor seguido, o princpio mais importante do treino da fora - o princpio dasobrecarga - no est a ser cumprido e o atleta est a utilizar, eventualmente, umacarga inferior s suas reais possibilidades. preciso no esquecer, que sobretudoem atletas iniciados, os ganhos de fora so mensurveis logo aps as primeirassesses de treino, o que refora a necessidade de reaferir os valores de 1RMfrequentemente. Outro requisito importante para evitar a estagnao, consiste namudana de mtodo (dentro do tipo de mtodos escolhido para o perodo em causa)ou pelo menos na variao da organizao da carga ao fim de 2/3 microciclos seconsiderarmos quatro sesses semanais de treino de fora. Com esta frequnciasemanal, os maiores efeitos deste tipo de mtodos podero ser alcanados ao fimde 10-12 semanas. Este durao s tem um interesse cientfico, j que, comosalientmos, no se poder nunca submeter um atleta ao mesmo mtodo de treinodurante 10 ou 12 semanas.A avaliao dos ganhos de fora deve acompanhar o processo de treino. Como jsalientmos, quando nos referimos Fmax estamos a referirmo-nos foraisomtrica mxima, j que, como tambm verificmos, s em regime isomtrico se

pode aceder a uma contraco voluntria mxima (CVM). Esta avaliao da foraisomtrica permitir a obteno de uma curva de fora-tempo, na qual sertambm possvel determinar outros parmetros da curva fora-tempo que noapenas a Fmax.Na figura 36 possvel observar o tipo de alteraes que o treino com mtodossub-mximos induz no sistema neuromuscular e que pode ser observado atravs deuma curva de fora-tempo. O nvel mximo de fora aumentou claramente doprimeiro para o segundo momento de avaliao, enquanto que a taxa de produo

de fora no registou alteraes muito significativas. Apesar de ser este oprocedimento ajustado para monitorizar os ganhos de fora mxima, no est


45/57

45

acessvel ao nvel da prtica do treino. Para prescrever a intensidade da carga,bem como para determinar o mximo individual, o procedimento expedito orecurso ao teste de 1RM - o valor da carga com que o atleta consegue realizar uma

nica repetio. Por se tratar de um procedimento de terreno e de fcil aplicao,enfatiza-se a necessidade de o utilizar com a frequncia necessria para reavaliarcontinuamente o mximo individual.

Fmax

Tempo (ms)

Fora (N)

4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

!!

a

b

Figura 36. Curvas de fora tempo de um movimento isomtrico de extenso do joelho. Acurva a representa o momento inicial e a curva b representa o momento aps 8 semanas detreino com mtodos sub-mximos.

J salientmos a necessidade de incluir, nos procedimentos de avaliao econtrolo, para alm da avaliao do mximo individual, um indicador da capacidademomentnea de activao da massa muscular. Este indicador o Dfice de Fora(DF), mas os instrumentos para a sua determinao tambm no esto disposio,tal como para a Fmax, nos locais de treino habituais. Sem significar um teste desubstituio, rigoroso e eficaz, Schmidtbleicher (1992)sugeriu que o nmero derepeties que um atleta capaz de realizar 90% de 1RM, constitui um indicadorda magnitude do DF desse atleta. Entre 1 e 3 repeties considera-se umindicador de que o DF pequeno, enquanto que mais do que 3 repeties sugere umgrande dfice. Deste modo, na prtica do treino os procedimentos de avaliao econtrolo devem ser: (1) o teste de 1RM, para estimar a Fmax individual e (2) onmero de repeties realizveis com 90% de 1RM, como indicador grosseiro do

DF individual. Estes procedimentos permitiro a seleco ajustada das cargas (%


46/57

46

do mximo individual), bem como a seleco momentnea do tipo de mtodos autilizar (mtodos hipertrficos ou nervosos).Se quisermos monitorizar os ganhos de massa muscular, o procedimento mais

rigoroso, apesar do seu difcil acesso, a tomografia computorizada. Esta tcnicade imagem permite obter, em corte, a seco transversal de um segmentocorporal, possibilitando a determinao do dimetro delimitado pela massamuscular de determinado msculo. O procedimento mais expedito, apesar damagnitude do erro que lhe est associado, consiste na utilizao das tcnicasantropomtricas clssicas. Os permetros musculares, acompanhados da respectivacorreco para a camada adiposa subcutnea, constituem o procedimento deterreno mais ao alcance do tcnico desportivo e podem fornecer indicaes sobre

os ganhos de massa muscular.

Os mtodos da taxa de produo de fora

Os Mtodos da Taxa de Produo de Fora, tambm designados de MtodosMximos, tm como objectivo incrementar a taxa de produo de fora (TPF) oufora explosiva, atravs do aumento da capacidade de activao nervosa. Por

aumento da capacidade de activao nervosa, devemos entender todo o conjuntode mecanismos neurais, j revistos no incio deste captulo, que podem contribuirpara aumentar a capacidade do msculo produzir fora, nomeadamente orecrutamento, a frequncia de activao e a sincronizao de activao dasunidades motoras (UM).Se as UM que tm a capacidade de produo de fora mais elevada, so as UM dasfibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rpidas), de acordo com oPrincpio do Recrutamento das UM, estas s sero recrutadas se a resistncia avencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento sejaatingido. Por esta razo, para mobilizar as fibras rpidas, necessrio vencerresistncias muito prximas do mximo individual, pois s assim se garante orecrutamento dessas fibras. Complementarmente, para solicitar o aumento dafrequncia de activao das UM, i.e., o nmero de estmulos por unidade de tempo, crucial que a aco muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com umagrande velocidade de contraco muscular.A observncia destes dois pressupostos fundamentais conduz a que a organizaoda carga deste tipo de mtodos se caracterize por: (1) cargas muito elevadas e (2)

aco muscular explosiva. S desta forma se garante que em cada repetio se


47/57

47

tentem mobilizar todas as UM de um determinado grupo muscular, bem comoaumentar a frequncia dos disparos. Em conjunto e sobre o tempo, estes doismecanismos podero conduzir a uma certa sincronizao dos disparos das

diferentes UM, constituindo este (sincronizao) o terceiro grande mecanismonervoso de incremento da produo de fora.Um dos aspectos determinantes do xito deste tipo de mtodos, prende-se com anecessidade de distinguir entre velocidade de aco ou de contraco muscular evelocidade de movimento. Naturalmente que com resistncias muito prximas domximo, no possvel realizar movimentos com a barra de musculao a grandevelocidade, contudo, possvel acelerar contra a barra mxima velocidade decontraco, apesar do movimento observvel da barra ser naturalmente baixo.

Este aspecto de capital importncia pois s assim se poder garantir que em cadarepetio ao sistema neuromuscular foi solicitado uma maior frequncia deactivao das UM. Se este procedimento e esta explicao, naturalmente emtermos simplificados, no for dada aos tcnicos e atletas, a utilizao deste tipode mtodos no induzir benefcios significativos ao nvel da fora explosiva.A tabela 2 sumaria os principais Mtodos da Taxa de Produo de Fora ouMtodos Mximos, a saber:

Tabela 2. Mtodos da Taxa de Produo de Fora.Mtodo Mtodo Mtodo Mtodo

Quase Concntrico Excntrico Conc/Exc

Mximo Mximo Mx

futebol metodologia do treino aplicada em fisioterapia

Documents