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20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD

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Jim Stoppani, PhD jimstoppani.com

Você deve selecionar seis dias para trabalhar fora

HIIT 100- (Semanas 4-6)Adicionar ao calendário

Parte 2 Porque o Programa HIIT 100.

Semana 1Dia 1

Exercício Sets Reps Grupo muscular

Bench Press 10 10 (50% de 10RM) Peito

DESCANSO 1 20 segundo Dicas

Bench Press 3 Falha Peito


Incline Dumbbell Press 3 Falha Peito


Cabo Crossover (High Pulley) 3 Falha Peito


Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 (50% 10 RM) Voltar


Largo-Grip Lat Pulldowns 3 Falha Voltar


Bent-Over Barbell Row 3 Falha Voltar


Direto Braço Pulldown 3 Falha Voltar

DESCANSO 1 60 Dicas

Reverse Crunch 10 10 (peso corporal) Abs


Crunch 10 10 (peso corporal) Abs


Dead-Onda-Press 10 10 (halteres leves) Whole Body

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Dia 2Exercício Sets Reps Grupo muscular

Squat 10 10 Pernas


Squat 3 falha Pernas


Leg Press 3 falha Pernas


Leg Extension 3 falha Pernas


Mentir Leg Curl 3 falha Pernas


Tríceps pulley 10 10 Tríceps

DESCANSO 1 20 seg Dicas

Tríceps pulley 3 falha Tríceps


Deitado Triceps Extension 3 falha Tríceps

DESCANSO 1 60 Dicas

Estando Calf Raise 10 10 Pernas


Estando Calf Raise 3 falha Pernas

DESCANSO 1 60 Dicas

Sentado Raise Calf 3 falha Pernas


Kettlebell balanço 10 10 Whole Body

DESCANSO 1 20 Dicas


Standing Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros






























Standing Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros


Dumbbell Lateral Raise 3 falha Ombros


Estando Dumbbell Delt traseira Levante 3 falha Ombros

DESCANSO 1 60 seonds Dicas

Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas


Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas


Dumbbell Onda 10 10 Braços

DESCANSO 1 20 Dicas

Dumbbell Onda 3 falha Braços

DESCANSO 1 60 Dicas

Incline Dumbbell Onda 3 falha Braços


Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços


Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços


Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body



Bench Press 10 10 Peito


Bench Press 3 falha Peito


Aperto reverso Incline Bench Press 3 falha Peito
































Incline Dumbbell Flye 3 falha Peito


Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar


Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar


One-Arm Dumbbell Row 3 falha Voltar


Inverta-Grip Lat Pulldown 3 falha Voltar


Reverse Crunch 10 10 Abs

DESCANSO 1 30 Dicas

Crunch 10 10 Abs


Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body



Squat 10 10 Pernas


Dumbbell Frente Lunge 3 falha Pernas



DESCANSO 1 1 min Dicas

Romeno Deadlift 3 falha Pernas



































Teleférico Extensão de tríceps (High Pulley) 3 falha Tríceps






Sentado Raise Calf 3 Falha Pernas









Um braço-Cabo Lateral Raise 3 falha Ombros


Máquina Rear-Delt Flye 3 falha Ombros














































Semana 2Dia 1




Bench Press 3 Falha Peito

DESCANSO 1 60 Dicas

Incline Dumbbell Press 3 falha Peito


Cabo Crossover (Mid Pulley) 3 falha Peito






Bent-Over Barbell Row 3 falha Voltar

Direto Braço Pulldown 3 falha Voltar




Crunch 10 10 Abs


































Squat 10 10 Pernas



















DESCANSO 1 1 mi Dicas







































DESCANSO 3 falha Dicas

One-Arm Dumbbell Row 3 falha Voltar


Aperto reverso Lat Pulldown 3 falha Voltar




Crunch 10 10 Abs





Squat 10 10 Pernas




Dumbbell Lunge 3 falha Pernas



































































Behind-The-Back Cable Onda 3 falha Braços
































DESCANSO 1 10 Dicas





Semana 3Dia 1



DESCANSO 0 nenhum Dicas



Incline Dumbbell Press 3 falha Peito


Cabo Crossover (Mid Pulley) 3 falha Peito






Bent-Over Barbell Row 3 falha Voltar


Direto Braço Pulldown 3 falha Voltar




Crunch 10 10 Abs


































Squat 10 10 Pernas







DESCANSO 1 60 Dicas


DESCANSO 1 60 Dicas











Sentado Raise Calf 3 FALHA Pernas

































Sentado Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros


Sentado Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros

































































Dumbbell Row 3 falha Voltar


Aperto reverso Lat Pulldown 3 falha Voltar




Crunch 10 10 Abs





Squat 10 10 Pernas




Dumbbell Lunge 3 falha Pernas
















































DESCANSO 1 10 Dicas


Sentado Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros


Sentado Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros


DESCANSO 1 60 Dicas







































DESCANSO 1 10 Dicas



Behind-The-Back Cable Onda 3 falha Braços








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