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20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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HIIT 100- (Semanas 4-6)Adicionar ao calendário
Parte 2 Porque o Programa HIIT 100.
Semana 1Dia 1
Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 (50% de 10RM) Peito
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Bench Press 3 Falha Peito
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Incline Dumbbell Press 3 Falha Peito
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Cabo Crossover (High Pulley) 3 Falha Peito
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 (50% 10 RM) Voltar
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 Falha Voltar
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Bent-Over Barbell Row 3 Falha Voltar
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Direto Braço Pulldown 3 Falha Voltar
DESCANSO 1 60 Dicas
Reverse Crunch 10 10 (peso corporal) Abs
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Crunch 10 10 (peso corporal) Abs
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Dead-Onda-Press 10 10 (halteres leves) Whole Body
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DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Dia 2Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Squat 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Leg Press 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Mentir Leg Curl 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Tríceps pulley 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Deitado Triceps Extension 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 Dicas
Sentado Raise Calf 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 20 Dicas
Dia 3Exercício Sets Reps Grupo muscular
Standing Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
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DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
DESCANSO 1 30 segundo Dicas
Dumbbell Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Estando Dumbbell Delt traseira Levante 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 seonds Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
DESCANSO 1 20 Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 Dicas
Incline Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 60 segundo Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 20 segundo Dicas
Dia 4Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 Peito
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Bench Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Aperto reverso Incline Bench Press 3 falha Peito
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DESCANSO 1 60 seg Dicas
Incline Dumbbell Flye 3 falha Peito
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar
DESCANSO 1 60 seg Dicas
One-Arm Dumbbell Row 3 falha Voltar
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Inverta-Grip Lat Pulldown 3 falha Voltar
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Reverse Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 30 Dicas
Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dia 5Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dumbbell Frente Lunge 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Romeno Deadlift 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 20 seg Dicas
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Tríceps pulley 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 1 min Dicas
Teleférico Extensão de tríceps (High Pulley) 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 1 min Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Sentado Raise Calf 3 Falha Pernas
DESCANSO 1 30 seg Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dia 6Exercício Sets Reps Grupo muscular
Standing Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Um braço-Cabo Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Máquina Rear-Delt Flye 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 1 min Dicas
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Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 20 seg Dicas
Semana 2Dia 1
Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 Peito
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Bench Press 3 Falha Peito
DESCANSO 1 60 Dicas
Incline Dumbbell Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Cabo Crossover (Mid Pulley) 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Bent-Over Barbell Row 3 falha Voltar
Direto Braço Pulldown 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Reverse Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
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Dia 2Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Squat 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Leg Press 3 falha Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Mentir Leg Curl 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Deitado Triceps Extension 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 1 min Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Sentado Raise Calf 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 mi Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 3Exercício Sets Reps Grupo muscular
Standing Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
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Dumbbell Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Estando Dumbbell Delt traseira Levante 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Incline Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 4Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 Peito
DESCANSO 1 10 seg Dicas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Bench Press 3 falha Peito
Aperto reverso Incline Bench Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Incline Dumbbell Flye 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar
DESCANSO 3 falha Dicas
One-Arm Dumbbell Row 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Aperto reverso Lat Pulldown 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Reverse Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 5Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Squat 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Lunge 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Romeno Deadlift 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Tríceps pulley 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 1 min Dicas
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Teleférico Extensão de tríceps (High Pulley) 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 1 min Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Sentado Raise Calf 3 falha Pernas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 6Exercício Sets Reps Grupo muscular
Standing Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Um braço-Cabo Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Máquina Rear-Delt Flye 3 falha Ombros
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Behind-The-Back Cable Onda 3 falha Braços
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DESCANSO 1 1 min Dicas
Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 10 Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 1 min Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Semana 3Dia 1
Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 Peito
DESCANSO 0 nenhum Dicas
Bench Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Incline Dumbbell Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Cabo Crossover (Mid Pulley) 3 falha Peito
DESCANSO 1 1 min Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar
DESCANSO 0 nenhum Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Bent-Over Barbell Row 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Direto Braço Pulldown 3 falha Voltar
DESCANSO 1 1 min Dicas
Reverse Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 1 min Dicas
Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 0 nenhum Dicas
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body
DESCANSO 0 nenhum Dicas
Dia 2Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Squat 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Leg Press 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 Dicas
Mentir Leg Curl 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Tríceps pulley 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Deitado Triceps Extension 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Sentado Raise Calf 3 FALHA Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 3Exercício Sets Reps Grupo muscular
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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Sentado Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Sentado Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Estando Dumbbell Delt traseira Levante 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Incline Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 4Exercício Sets Reps Grupo muscular
Bench Press 10 10 Peito
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Bench Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 60 seg Dicas
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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Aperto reverso Incline Bench Press 3 falha Peito
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Incline Dumbbell Flye 3 falha Peito
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 10 10 Voltar
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Largo-Grip Lat Pulldowns 3 falha Voltar
DESCANSO 1 30 seg Dicas
Dumbbell Row 3 falha Voltar
DESCANSO 1 30 seg Dicas
Aperto reverso Lat Pulldown 3 falha Voltar
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Reverse Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Crunch 10 10 Abs
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dead-Onda-Press 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dia 5Exercício Sets Reps Grupo muscular
Squat 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Squat 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Lunge 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Leg Extension 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Romeno Deadlift 3 falha Pernas
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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DESCANSO 1 60 seg Dicas
Tríceps pulley 10 10 Tríceps
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Tríceps pulley 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Teleférico Extensão de tríceps (High Pulley) 3 falha Tríceps
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Estando Calf Raise 10 10 Pernas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Estando Calf Raise 3 falha Pernas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Sentado Raise Calf 3 falha Pernas
DESCANSO 1 30 seg Dicas
Kettlebell balanço 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 Dicas
Dia 6Exercício Sets Reps Grupo muscular
Sentado Dumbbell Shoulder Press 10 10 Ombros
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Sentado Dumbbell Shoulder Press 3 falha Ombros
Um braço-Cabo Lateral Raise 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 Dicas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Máquina Rear-Delt Flye 3 falha Ombros
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Shrug 10 10 Armadilhas
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Dumbbell Shrug 3 falha Armadilhas
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Onda 10 10 Braços
20/9/2014 Exercícios: Jim Stoppani, PhD
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DESCANSO 1 10 Dicas
Dumbbell Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Behind-The-Back Cable Onda 3 falha Braços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 10 10 Antebraços
DESCANSO 1 10 seg Dicas
Barbell de pulso da onda 3 falha Antebraços
DESCANSO 1 60 seg Dicas
Dumbbell Limpo 10 10 Whole Body
DESCANSO 1 10 seg Dicas
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