Comportamento nos ModosDataModoDesencadeadores(O que desencadeou minhas reaes?)Emoes(O que eu estava sentindo?)Pensamentos(O que eu estava pensando?)Comportamentos(O que eu realmente fiz?)Esquema ativadoArmadilhas da vida(Qual dos meus botes foi apertado? Que experincias anteriores da vida podem estar relacionadas?)Viso saudvel(Pea a outras pessoas uma viso objetiva, se possvel)Preocupaes realistas(De que maneira minhas reaes so justificveis? O que ele/ela fez para provocar ou piorar a situao?)Reaes exageradas(De que maneira eu exagerei ou interpretei mal? O que eu fiz para provocar ou piorar a situao?)Comportamento saudvel(De que maneira eu poderia enfrentar melhor no futuro ou resolver o problema?)Resultado11/29/11criana revoltadalembrana de conversa com minha namoradatristezaNo vou ficar com ningum que eu gostechoreiprivao emocionalpreciso arranjar bons amigos pra conversarSe eu ficar assim vou ter recadaMudar o pensamentoadulto sauvel

Plan1Registro de Pensamentos Disfuncionais. Judith Beck e Beck et al. PGINA 1Registro de Pensamentos Disfuncionaislnstrues: Quando voc notar seu humor ficando pior, pergunte-se: O que est passando no meu pensamento? E anote, logo que possvel, o pensamento (ou imagem mental) na coluna Pensamento automtico. Identifique, ento, qual a emoo, sentimento ou estado de humor que voc sentiu quando teve este pensamento.A seguir, verifique quo realistas ou verdadeiros so estes pensamentos, e construa uma resposta mais racional, com pensamentos alternativos mais adequados para a situao.Avalie quanto mudou seu pensamento e sua emoo original.DataSituaoPensamento automticoEmooResposta alternativaResultadoEspecifique a situao, o que aconteceu, onde voc estava, fazendo o qu. Quem estava envolvido.Que pensamentos ou imagens passaram por sua cabea. Sublinhe o pensamento mais importante ou aquele que mais lhe incomodou. Se possvel, avalie quanto voc acredita em cada um dos pensamentos (0-100%). Que sentimentos ou emoes (tristeza, ansiedade, raiva etc) voc sentiu naquela situao.Se possvel, avalie a intensidade de cada emoo (0-100%).Use as perguntas abaixo para compor as respostas aos pensamentos automticos.Se possvel, avalie quanto voc acredita em cada resposta alternativa.Quais as possveis distores (veja Lista de Distores Cognitivas) que voc fez?Avalie quanto voc acredita agora em seus pensamentos automticos (0-100%) e na intensidade das suas emoes (0-100%).

Para construir a resposta alternativa, faa as perguntas:1. Quais so as evidncias de que o pensamento automtico verdadeiro? Quais as evidncias de que ele no verdadeiro?2. H explicao alternativa para o evento, ou formas alternativas de enxergar a situao?3. Quais so as implicaes, no caso dos pensamentos serem verdadeiros? Qual o pior da situao? O que o mais realista? O que possvel fazer a respeito?Registro de Pensamentos Disfuncionais. Judith Beck e Beck et al. PGINA 2Registro de Pensamentos Disfuncionais

DataSituaoPensamento automticoEmooRsposta alternativaResultado

Tipos de distores cognitivas - Judith Beck.

1. Pensamento do tipo tudo ou nada (tambm chamado de pensamento em branco e preto, polarizado ou dicotmico): Voc enxerga uma situao em apenas duas categorias em vez de em um continuum.Exemplo: "Se eu no for um sucesso total, eu sou um fracasso."2. Catastrofizao (tambm chamado de adivinhao): Voc prev negativamente o futuro sem levar em considerao outros resultados mais provveis.Exemplo: "Eu vou ficar muito perturbada. Eu no vou conseguir trabalhar."3. Desqualificar ou desconsiderar o positivo: Voc diz a si mesmo, irracionalmente, que as experincias positivas, realizaes ou qualidades no contam.Exemplo: "Eu realizei bem aquele projeto, mas isso no significa que eu sou competente; s tive sorte."4. Raciocnio emocional: Voc acha que algo deve ser verdade porque voc "sentiu" intensamente (na verdade, acreditou), ignorando ou desvalorizando as evidncias em contrrio.Exemplo: "No trabalho, eu sei fazer bem muitas coisas, mas eu ainda me sinto um fracasso."5. Rotulao: Voc coloca em voc ou nos outros um rtulo fixo e global sem considerar que as evidncias possam levar mais razoavelmente a uma concluso menos desastrosa.Exemplo: "Eu sou um perdedor. Ele no bom."6. Magnificao/Minimizao: Quando voc se avalia ou avalia outra pessoa ou uma situao, voc irracionalmente magnfica o lado negativo e/ou minimizao positivo.Exemplo: "Receber uma avaliao medocre prova o quanto eu sou inadequado. Tirar notas altas no significa que eu seja inteligente."7. Filtro mental (tambm chamado de abstrao seletiva): Voc d uma ateno indevida a um detalhe negativo em vez de ver a situao como um todo.Exemplo: "Como eu tirei uma nota baixa na minha avaliao [que tambm continha vrias notas altas), significa que eu estou fazendo um trabalho malfeito."8. Leitura mental: Voc acredita que sabe o que os outros esto pensando, no levando em considerao outras possibilidades muito mais provveis.Exemplo: "Ele acha que eu no sei nada sobre este projeto."9. Supergeneralizao: Voc tira uma concluso negativa radical que vai muito alm da situao atual.Exemplo: "[Como eu me senti desconfortvel na reunio), eu no tenho as condies necessrias para fazer amigos."10. Personalizao: Voc acredita que os outros esto agindo de forma negativa por sua causa, sem considerar explicaes mais plausveis para tais comportamentos.Exemplo: "O encanador foi rude comigo porque eu fiz alguma coisa errada."11. Afirmaes com "deveria" e "tenho que" (tambm chamados de imperativos): Voc tem uma ideia fixa precisa de como voc e os outros devem se comportar e hipervaloriza o quo ruim ser se essas expectativas no forem correspondidas.Exemplo: " terrvel eu ter cometido um erro. Eu sempre deveria dar o melhor de mim."12. Viso em tnel: Voc enxerga apenas os aspectos negativos de uma situao.Exemplo: "O professor do meu filho no faz nada direito. Ele crtico, insensvel e ensina mal."

Plan2Tipos de distores cognitivas - Judith Beck.

1. Pensamento do tipo tudo ou nada (tambm chamado de pensamento em branco e preto, polarizado ou dicotmico): Voc enxerga uma situao em apenas duas categorias em vez de em um continuum.Exemplo: "Se eu no for um sucesso total, eu sou um fracasso."2. Catastrofizaa (tambm chamado de adivinhao): Voc prev negativamente o futuro sem levar em considerao outros resultados mais provveis.Exemplo: "Eu vou ficar muito perturbada. Eu no vou conseguir trabalhar."3. Desqualificar ou desconsiderar o positivo: Voc diz a si mesmo, irracionalmente, que as experincias positivas, realizaes ou qualidades no contam.Exemplo: "Eu realizei bem aquele projeto, mas isso no significa que eu sou competente; s tive sorte."4. Raciocnio emocional: Voc acha que algo deve ser verdade porque voc "sentiu" intensamente (na verdade, acreditou), ignorando ou desvalorizando as evidncias em contrrio.Exemplo: "No trabalho, eu sei fazer bem muitas coisas, mas eu ainda me sinto um fracasso."5. Rotulao: Voc coloca em voc ou nos outros um rtulo fixo e global sem considerar que as evidncias possam levar mais razoavelmente a uma concluso menos desastrosa.Exemplo: "Eu sou um perdedor. Ele no bom."6. Magnificao/Minimizao: Quando voc se avalia ou avalia outra pessoa ou uma situao, voc irracionalmente magnfica o lado negativo e/ou minimizao positivo.Exemplo: "Receber uma avaliao medocre prova o quanto eu sou inadequado. Tirar notas altas no significa que eu seja inteligente."7. Filtro mental (tambm chamado de abstrao seletiva): Voc d uma ateno indevida a um detalhe negativo em vez de ver a situao como um todo.Exemplo: "Como eu tirei uma nota baixa na minha avaliao [que tambm continha vrias notas altas), significa que eu estou fazendo um trabalho malfeito."8. Leitura mental: Voc acredita que sabe o que os outros esto pensando, no levando em considerao outras possibilidades muito mais provveis.Exemplo: "Ele acha que eu no sei nada sobre este projeto."9. Supergeneralizao: Voc tira uma concluso negativa radical que vai muito alm da situao atual.Exemplo: "[Como eu me senti desconfortvel na reunio), eu no tenho as condies necessrias para fazer amigos."10. Personalizao: Voc acredita que os outros esto agindo de forma negativa por sua causa, sem considerar explicaes mais plausveis para tais comportamentos.Exemplo: "O encanador foi rude comigo porque eu fiz alguma coisa errada."11. Afirmaes com "deveria" e "tenho que" (tambm chamados de imperativos): Voc tem uma ideia fixa precisa de como voc e os outros devem se comportar e hipervaloriza o quo ruim ser se essas expectativas no forem correspondidas.Exemplo: " terrvel eu ter cometido um erro. Eu sempre deveria dar o melhor de mim."12. Viso em tnel: Voc enxerga apenas os aspectos negativos de uma situao.Exemplo: "O professor do meu filho no faz nada direito. Ele crtico, insensvel e ensina mal."