ESCOLA SECUNDÁRIA D. INÊS DE CASTRO Educação Física – Personal Trainer

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Nome: Nº Ano Turma

OBJETIVO DO PLANO DE TREINO INDIVIDUALIZADO:

______________________________________________________________________________________________________________________________________ MATRIZ DO PLANO DE TREINO: Calisténico ; Parkour ; CrossFIT ; Funcional/core ; Correção Postural ; Primevo ; Complemento Desportivo ; DESENVOLVIMENTO DAS SEGUINTES CAPACIDADES MOTORAS: Resistência Aeróbia; Força de Resistência e a Flexibilidade; DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES COORDENATIVAS: Equilíbrio; DESENVOLVIMENTO DA DESTREZA MOTORA: agilidade. HABILIDADES MOTORAS FUNDAMENTAIS: Irei enfatizar algumas habilidades locomotoras mas sobretudo as não locomotoras HABILIDADES MOTORAS COMPOSTAS E COMPLEXAS: Como o meu PT não é de Complemento Desportivo, não irei treinar esta vertente. CORREÇÃO POSTURAL: não tem esse objetivo embora o sujeito apresente uma escoliose dorsal SITUAÇÃO CLÍNICA ESPECÍFICA: Não tem esse objetivo

ANÁLISE DA MINHA CONDIÇÃO FÍSICA

Frequência Cardíaca de

Repouso

Manhã antes de levantar.

FCR =

Frequência Cardíaca Máxima

Teórica FCMT = 220-idade FCMT =

Peso Corporal Kg = Peso Perna Direita Kg =

Peso Perna Esquerda

Kg =

Altura Metros = Índice de Massa

Corporal IMC = Peso/Altura2

Pressão Arterial Diastólica (Mínima)

PAM =

Pressão Arterial Sistólica (Máxima)

PAMáx =

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Treino em Circuito - Calisténico

FASE DO TREINO Aquecimento Fase Principal Flexibilidade

Nº ESTAÇÕES A B C D Nº DE

CIRCUITOS 1 CIRCUITO 2 CIRCUITOS 1 CIRCUITO

N.º SÉRIES 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1

TEMPO DE CARGA

(Segundos) 120 seg. 90 seg. 15 seg. 30 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 90 seg.

60 seg. cada lado

60 seg. cada lado

60 seg. cada lado

INTERVALO ENTRE SÉRIES

(Segundos) 0 seg. 0 seg. 0 seg. 0 seg. 15 seg. 15 seg. 15 seg. 15 seg. 15 seg.

180 seg.

Volta ao 0 seg. 0 seg. 0 seg. 0 seg.

TIPO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

---------- ---------- ---------- ----------- Isotónico Isotónico Isotónico Isotónico | Pliométrico

Isotónico Isotónico ----------- ----------- ----------- -----------

Nº UNIDADES FUNCIONAIS Geral Geral Regional Local Regional Local Regional Geral Local Regional Regional Regional Regional regional

MONO ou POLIARTICULAR

Poliarticular Poliarticular Poliarticular Monoarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular Poliarticular

CADEIA CINÉTICA

Aberta Aberta Aberta Aberta Fechada Aberta Fechada Aberta Aberta Aberta aberta Aberta Aberta fechada

DES

CR

IÇÃ

O D

O E

XER

CÍC

IO

Mobilização articular

Saltar a corda

Flexão do Tronco à

frente com pernas

afastadas – Tocar

alternadamente num e noutro pé

Circundução dos Braços à

frente em simultâneo

agachamento lombares Extensão de

Braços Jumping Jak abdominais

Movimento alternado de

flexão-extensão das pernas com apoio das

mãos no solo

Flexão do tronco sobre

perna estendida.

Torsão do tronco para

descompressão da zona

lombar

Alongamento dos músculos posteriores

das pernas e costas

Alongamento da cintura

escapular com corda