EFEITOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

Treinamento DesportivoProf. Ms. Leandro Tibiriçá Burgos

EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS-síntese:

Neuromusculares: Hipertrofia Muscular; aumento mineral ósseo e espessura de tendões e ligamentos; aprimoramento do potencial aeróbico e anaeróbico das fibras musculares

Orgânicos : a) Cardiovasculares: Aumento do Volume Cardíaco; Aumento da espessura das paredes do coração; Aumento do volume sistólico; Aumento de 25% vasos capilares;

Redução da frequência cardíaca de repouso;

b) Cardiopulmonares:

Aumento do volume vital;Aumento da eficiência respiratória;Maior capacidade de oxigenação (> VO2 máx.);

c) Metabólicos:

Estimul. prod. hormonal Glandular (> endorfinas, serotoninas, dopaminas, GH...) ;Aumento da reserva de sais minerais (> cálcio, magnésio, potássio,...);

Psicológicos:Aumento da auto-estima, auto-imagem e bem-estar; Redução do estresse e depressão

EXERCÍCIOS NA PREVENÇÃO E CONTROLE DE DOENÇAS

- Hipertensão arterial- Diabetes mellitus- Obesidade- Doença arterial coronariana- Acidente vascular cerebral- Osteoporose- Hiperlipidemias- Problemas posturais- Alguns tipos de câncer (cólon, mama, próstata, pulmão, intestino grosso)

TIPOS DE EXERCÍCIOS:

Aeróbicos e Anaeróbicos

demonstrativo quanto ao tempo de duração:

ANAERÓBICO

ATÉ 3 MINUTOS:

ALÁTICO LÁTICO

DE 3’ A 5’:

ANAERÓBICO AERÓBICO

MAIS DE 5 MINUTOS:

AERÓBICO

Nutrientes

De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos:

Nutrientes energéticos;Nutrientes construtores;Nutrientes reguladores.

Produção de Energia

Manutenção e construção de

tecidos

Reguladores metabólicos

Função Nutrientes

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Minerais

Vitaminas

Água

SUBSTRATOS ENERGÉTICOSSUBSTRATOS ENERGÉTICOS

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS GORDURASGORDURAS PROTEÍNASPROTEÍNAS

GLICOSE

GLICOGÊNIO•hepático•muscular

ÁCIDOS GRAXOS

TRIGLICERÍDEOS•musculares

•células adiposas

NÃO POSSUIRESERVA*

AMINOÁCIDOS•músculo

Sistemas de producción de ATP en el músculo esquelético

ATPATP

ADPADP

ContracciónContracciónmuscularmuscular

LactatoLactato

GlucosaGlucosa

CreatininaCreatinina

FosfocreatininaFosfocreatinina

HH22O+COO+CO22

OO22

GlucosaGlucosaA. GrasosA. Grasos

1. Anaeróbico aláctico1. Anaeróbico aláctico2. Anaeróbico láctico2. Anaeróbico láctico3. Aeróbico3. Aeróbico

11 2233

Chicharro JL, Vaquero DF. Fisiologíadel Ejercicio.Ed. Médica Panamericana, Madrid, España, 1995

Depósitos de Energia em um Homem de 80 kg

Substrato Peso (gramas) Energia (kcal)

Carboidratos

Glicose plasmática 20 80

Glicogênio hepático 100 400

Glicogênio muscular 400 1.600

Total (aproximado) 520 2.080

Gorduras

Ácido graxo plasmático 0,4 4

Triglicérides plasmáticos 4 40

Tecido adiposo 12.000 108.000

Triglicérides intramusculares 300 2.700

Total (aproximado) 12.300 111.000

Newsholme EA, Leech AR. Biochemistry for the Medical Sciences.Chichester: John Wiley&Sons, 1990.

Gorduras versus Carboidratos como Combustíveis Durante os Exercícios

CombustívelEsgotamento

ritmo de maratona

400g glicogênio muscular 95 min

300g triglicérides intramuscular

7.140 min

12.000g tecido adiposo

McGilvern, 1975; Newsholme & Leech, 1990.

1 molécula de glicose + 6 O2 ~ 38 ATP1 molécula de ácido esteático + 26 O2 ~ 147 ATP

Parâmetros de Composição Corporal Feminino % de Gordura:

• - Anorexia : < 14%• - M. Baixo: de 14% à 16%• - Baixo: de 16% à 18%• - Ótimo: de 18% à 22%• - Saudável: de 22% à 24%• - Sobrepeso: de 24% à 28%• - Obeso: acima de 28%

• Prof. Ms. Leandro T. Burgos

Parâmetro de Composição Corporal Masculino

% de Gordura

• -M. Baixo : < 4%• - Baixo: de 4% à 8%• - Ótimo: de 8% à 12%• - Saudável : de 12% à 16%• - Sobrepeso: de 16% à 20%• - Obeso: acima de 20%

• Prof. Ms. Leandro T. Burgos

FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO

Fontes Tempo Combustível Metabolism

oI – ATP 3”

3” a 8”

(ATP + H²O)= ADP +PI+E

FOSFOCREATINA

ANAERÓBICO

ANAERÓBICO

1- ATP –CP

II- ATP-CP

2- GLICOLISE ANAERÓBICA

3’ – máx. 5’ GLICOSE

ANAERÓBICO

3- SISTEMA OXIGÊNIO

> 5’ GLICOSE, ÁCIDOS GRAXOS,

AMINOÁCIDOS

(proteinas)

AERÓBICO

CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO

TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.)

PROCESSO10s 1 min. 2 min. 4 min. 10 min. 30 min. 60 min. 120

min.

ANAERÓBIO

(%)85 65-70 50 30 10-15 5 2 1

AERÓBIO

(%)

15 30-35 50 70 85-90 95 98 99

CORRIDAS (fontes/duração/%metab.)*

100 200 400 800 1.500-

3.200

5.000-10.000 e 42.195

Duração da atividade **

10s 20s 45s 1’45” 3’45”- 9’ 14’-29’-135’

Fontes principais de energia (sistemas)

ATP – CP

ÁCIDO LÁTICO

ATP-CP

ÁCIDO LÁTICO

OXIDATIVO

SISTEMA

OXIDATIVO

Metabolismo (%) aeróbio

0 10 20 25 50-55 80-90e 100

Anaeróbio 100 90 80 75 50-45 20-10 e 0

* Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos

ZONAS ALVO DE TREINAMENTO

ATIVIDADE MODERADA-

regeneração /¨queima¨ de gorduras

50 - 60% FC MÁX.

CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX.

AERÓBICA

(performance) 70 – 80% FC MÁX.

LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX.

ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.

Participación de los hidratos de carbono y las grasas en el aporte energético durante la realización de

ejercicio físico.

0

20

40

60

80

100

0 20 40 60 80 100 120 140

Tiempo de ejercicio (min)Tiempo de ejercicio (min)

% d

e ap

ort

e d

e co

mb

ust

ible

% d

e ap

ort

e d

e co

mb

ust

ible

Chicharro JL, Vaquero DF. Fisiología del Ejercicio. Ed. Médica Panamericana, Madrid, España, 1995

GrasaGrasa

Hidratos de CarbonoHidratos de Carbono

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que se relacionam a vários mecanismos de transporte metabólico e

respiratório no organismo:

(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho  

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40-60% até 40% aprox. 20

min Reabilit.cardio-respiratória ou osteomuscular

- - ritmo do paciente  

Zona de atividade moderada

50-60% até 50% + de 30 min Queima de gordura(ácidos

graxos) caminhada

rápidaritmo fácil  

Zona de controle de Peso

60-70% até 50% a

60%+ de 60 min Cardiorespira-tória maratona trabalho base  

Zona aeróbica 70-80% até 60% a

75% 8-30 min

Aeróbica(performance)

10 km longo  

Zona de limiar anaeróbico

80-90% 75% a 85%

5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo  

Zona de esforço máximo

90-100% 85% a 100%

1-5 min anaeróbico800m a 1500 m

curto  

Indicadores de Fadiga

• Irritabilidade• Depressão• Insatisfação• Dificuldade de diálogo• Pouca concentração• Insônia• Baixa de rendimento• Falta de criatividade

• Perda de peso e apetite• Dores musculares• Taxa de ferretina baixa• Taxa de hemoglobina baixa• Alergias, herpes, etc.• = Lesões

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO - (VO2máximo)

É a maior quantidade de oxigênio que pode ser captada, transportada e utilizada pelo organismo durante o esforço físico. É comumente

utilizada para mensurar a aptidão cardiorrespiratória.

Princípios ou Pressupostos Básicos dos Programas de Treinamento Desportivo

Representam as elaborações teóricas que partem de observações e investigações cientificas. Evoluem através dos tempos, na medida em que se consegue melhorar as interrelações entre os componentes estruturais da carga de treino. Todavia, embora sua classificação e descrição possa variar entre autores diversos, seu conteúdo se manifesta idêntico nas dinâmicas descritivas na metodologia do treino desportivo.

* Principio da individualidade biológica

* Principio da Adaptação e da homeostase

* Principio da Sobrecarga* Principio da continuidade e do destreinamento

O AQUECIMENTO E OS FATORES FISIOLÓGICOS MAIS IMPORTANTES

Categoria PAS (mmHg) PAS (mmHg)Ótima < 120 e < 80Normal < 130 e < 85Normal alta 130-139 ou 85-89Hipertensão Estágio I 140-159 ou 90-99 Estágio II 160-179 ou 100-109 Estágio III > 180 ou > 110

Classificação da pressão arterial