dr. a marián garcía «boticária garcía» · 2020. 1. 8. · desde 2018 que boticaria garcía e...

Dr.a Marián García «Boticária García»

ALIMENTAÇÃO SEM MENTIRAS

Leia os rótulos, escolha bem e compre alimentos saudáveis

Tradução de António Júnior

Alimentação Sem Mentiras_dp_MIOLO 16x23,5 AF.indd 3 04/12/2019 10:32

A Esfera dos LivrosRua Professor Reinaldo dos Santos, 42, r/c

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Reservados todos os direitos de acordo com a legislação em vigor

© María de los Ángeles García García, 2019© Do prólogo: Laura Baena Fernández, 2019

© Do epílogo: Gemma del Caño, 2019© Das ilustrações: Dimeloengráfico, 2019

© La Esfera de los Libros, S.L., 2019© A Esfera dos Livros, 2020

1.a edição: janeiro de 2020

Design e ilustrações da capa: José David MoralesRevisão técnica: Nutricionista Cláudia Cunha

Revisão: Sofia Graça Moura

Ilustrações e projeto gráfico Dimeloengráfico, www.dimeloengrafico.esIlustrações de olhos, frutos e legumes: Freepik

Adaptação e paginação: dprojetos.pt

Impressão e acabamento: Anzos

Depósito legal n.° 464 759/19ISBN: 978-989-626-883-1


ÍNDICE

Prólogo de Laura Baena Fernández . . . . . . . . . . . 8

Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Laticínios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Cereais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Leguminosas e pseudocereais . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Frutos e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Carnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Peixe e marisco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162

Óleos, manteigas e margarinas . . . . . . . . . . . . . . . 174

Açúcares e adoçantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Aperitivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228

Monstros nutricionais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236

Epílogo de Gemma del Caño . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247


PARA A NATALIA:

DÁ CÁ MAIS CINCO, LINDA.


8

Há mais de cinco anos, propus a Marián criar um clube de mães e

a sua resposta foi «Não». Olhou para mim como que a dizer

«esperneia-te tu que eu tenho os meus planos, querida». Ela tinha de

percorrer o caminho que a tornaria a divulgadora científica mais conhe-

cida do país. E lá continua. Mas não dei importância à sua recusa e

voltei à carga, pois tinha a certeza de que faríamos sempre coisas em

conjunto. Só faltava aparecer o projeto perfeito. Um projeto onde se

pudesse juntar uma publicitária reformada e uma reputada nutricio-

nista. E esse projeto apareceu.

Desde 2018 que Boticaria García e eu patrulhamos os supermerca-

dos para melhorar os hábitos saudáveis desta que vos fala e, por exten-

são, de todas as malasmadres deste país. A nossa «boticária» pensa,

ingenuamente, que todas sabemos as regras básicas de uma boa ali-

mentação, mas todos os dias lhe venho mostrando, com o meu pés-

simo exemplo, que não é assim. Por isso me consulta sempre antes de

tomar uma decisão. Sinto-me dividida entre ser sua assessora pessoal

e sentir-me «a mais tonta de Espanha» (já me basta o título de «pior

mãe») sempre que me pergunta se o resto do mundo sabe o que sig-

nifica o código alfanumérico de um ovo ou a diferença entre «sem

açúcar» e «sem adição de açúcar». Como se fosse assim tão fácil ou

tivéssemos nascido com um gene que nos permite decifrar os rótulos.

Felizmente, existe ela para no-lo explicar.

PRÓLOGO


9

Vou confessar-vos uma coisa: não sei cozinhar e não costumo ir ao

supermercado. Na minha casa, delego essas tarefas no «bom-pai» por

puro instinto de sobrevivência. Mas sejamos sinceras, sou decerto a

aluna mais notável da senhora García. Não creio que haja muitas como

eu, que saibam escolher o melhor iogurte com a minha rapidez, que

saibam qual é o primeiro ingrediente de uma maionese light ou que

tenham presente que se deve suspeitar de alimentos que contenham

mais de cinco ingredientes. Suponho que a tudo isto, e ao carinho que

tem por mim, se deve o seu pedido para que eu escrevesse o prólogo

do seu terceiro livro. Grande honra!

O «bom-pai» cumpre as normas do seu legado, pois «comer bem

começa pela lista das compras». Tenho isto bem gravado na mente

desde a primeira vez que mo disse. Seguiram-se outros ensinamentos

que deram sentido à minha vida como «NÃO há nenhum paio de York»

ou «as delícias do mar são nocivas» e «o frango lento vai ser a moda

deste ano».

Se tiver pesadelos com o que inesperadamente encontra nos cor-

redores dos supermercados, se sentir remorsos quando está prestes

a agarrar aquele pacote de bolachas que o chama implacavelmente,

se não souber o que é o glutamato ou hiperventilar à frente da prate-

leira dos iogurtes, este livro é para si. Porque um dos maiores méritos

da Boticaria García, além da paciência infinita cada vez que uma nova

inscrita lhe pergunta o que quer dizer «comer Portugal», é que usa o

senso comum, tendo como principal objetivo o de aprendermos a ler

os rótulos e não nos deixarmos levar pela aparência da embalagem.

Marián pretende com este livro ensinar-nos a comer melhor sem irmos

à falência, pois isso é possível.

Posto isto, ainda não conseguiu algumas coisas, como mudar o meu

pequeno-almoço «ideal»: uma fatia de pão integral (sim, integral) com

manteiga e geleia de morango. Ninguém disse que seria fácil. Mas há

que dar tempo ao tempo... Ela é castelhana e de ideias fixas.

Laura Baena Fernández

Fundadora do Club de Malasmadres


10

INTRODUÇÃO


11

Não há nenhum paio de York. O pão rústico é fabricado em fábri-

cas. E encontrar caranguejo nas delícias do mar é mais difícil do

que encontrar o Wally. A indústria não nos engana, mas conhece mui-

to bem a legislação e estica-a como uma pastilha elástica de forma a

conseguir colocar no mercado muitos produtos que são verdadeiros

lobos com pele de cordeiro.

No momento de encher o carrinho de compras deparamo-nos com

cinco grandes problemas:

OS RÓTULOS SÃO HIEROGLÍFICOS. Ao lermos aditivos como E-300

e E-621, ficamos na mesma. Contudo, o primeiro é a vitamina C

e o segundo é o glutamato de sódio. Por outro lado, sabe a ver-

dadeira diferença entre um produto «com baixo teor de açúcar»,

outro «sem açúcares» ou outro ainda «sem adição de açúcares»?

E a diferença entre «alto teor de fibra» e «baixo teor de fibra»?

Apenas sabemos que há coisas que nos soam bem e outras que

nos soam muito mal, mas sem grande critério, porque ninguém

nos ensinou a ler os rótulos.

OS ALIMENTOS SÃO OS NOVOS MEDICAMENTOS. Já não basta que

a comida nos alimente, agora a comida tem também de nos

curar. Dos criadores de «a margarina ajuda a baixar o coleste-

rol» chegam novos êxitos, como «as bolachas com açúcar aju-

dam a baixar o colesterol». Ainda que seja preciso comer meio

pacote para o conseguir. Menção especial para a praga dos ali-

mentos «sem». Os produtos «sem lactose» ou «sem glúten» são

muito úteis para algumas pessoas, mas é de bradar aos céus

que pretendam fazer-nos crer que os devemos comer todos.


12

O «NATURAL» CONVERTEU-SE NUMA RELIGIÃO. Aos poucos foi

sendo introduzida a mensagem de que se algo é natural é mais

saudável. Naturais são os tomates, os brócolos ou as lentilhas.

Já é estarem a brincar connosco dizerem-nos que uma emba-

lagem de peru «natural» cozido apenas contém uns miseráveis

60% de peru... e que o resto são porcarias. Escondidos sob a

palavra «natural» ou sob o disfarce de uma embalagem verde,

encontram-se verdadeiros monstros nutricionais. Por outro lado,

convém lembrar que o ar que respiramos é «químico» e que a

cicuta também é natural.

RAIOS PARTAM OS SUPERALIMENTOS. Vieram de muito longe mas

chegaram para ficar. Não há mal nenhum em comer bagas de

açaí, kamut ou quinoa... exceto para a nossa carteira e para o

ambiente, porque no nosso país temos produtos locais de igual

ou maior valor nutricional. O problema é que «temperar» com

superalimentos se converteu numa estratégia para nos enganar

com produtos pouco saudáveis. E assim, em surdina, as prate-

leiras enchem-se de panquecas multicereais com quinoa, que

têm apenas 0,08 gramas de quinoa por panqueca, ou guacamo-

les com uns vergonhosos 0,66% de abacate em pó. Há que ler

sempre as letras pequenas.

A LEGISLAÇÃO É, ÀS VEZES, MUITO BRANDA. E esta é a chave de

tudo. É importante endurecer a lei, e fazer cumprir a que já vigo-

ra, para que não sejam permitidas mensagens enganosas. Men-

sagens como as que surgem nas embalagens e que, ainda que

completamente legais, nos fazem crer que um produto é sau-

dável quando não o é. Não podemos deixar à boa vontade da

indústria que deixe de produzir produtos que vendem como

pãezinhos quentes. E também não podemos pensar que a res-

ponsabilidade é toda do consumidor: a informação deve ser cla-

ra e simples, para todos os públicos, sem a necessidade de se

ter um mestrado em criptologia.


13

COMO SE EXPLICA O SUCESSO DESTES ALIMENTOS SE ELES NÃO SÃO SAUDÁVEIS?

Porque muita gente tem interesse nesse sucesso. Em primeiro lugar,

interessa a quem os vende, pois encontraram um filão e um novo nicho

de mercado. Em segundo lugar, interessa aos gurus, a certos coaches

nutricionais e a vários influenciadores sem formação científica, que dis-

seminam a mensagem e ganham likes e reputação dizendo o que as

pessoas querem ouvir. Por último, interessa ao consumidor, que aceita

o discurso encantado porque assim pode continuar a comer coisas

saborosas sem peso na consciência. Quem não gosta de ouvir que ao

comer bolachas consegue baixar o colesterol e que ao comer peque-

nos tijolos de açúcar mascavado, tão doces que são, está a ingerir um

monte de vitaminas? É um triângulo perfeito e blindado onde a ciência

não tem lugar porque incomoda os interesses de todos.

TRIÂNGULO DA FARSA NUTRICIONAL

O CONSUMIDOR(SILENCIA A SUA CONSCIÊNCIA)

O GURU(GANHA LIKES E FAMA)

O VENDEDOR(GANHA DINHEIRO)


14

HÁ SOLUÇÃO PARA ESTE DESASTRE?Mudar a legislação ou alterar a consciência da indústria não está

nas nossas mãos, pelo menos não de uma forma simples. Mas há algo

que podemos fazer: aprendermos a ter consciência do que levamos à

boca. Sei que não é fácil e por esse motivo nasceu este livro: para nos

ajudar a resolver os mistérios dos rótulos e desmontar os embustes

do marketing nutricional.

A nossa saúde depende do que comemos e o que comemos depen-

de do que colocamos no carrinho das compras. Sabendo escolher,

viveremos melhor. E pelo caminho podemos poupar uns euros e evi-

tar sermos enganados. São só vantagens!

OS RÓTULOS NUTRICIONAISOs rótulos nutricionais são a forma de o fabricante nos dizer algu-

mas coisas sobre o produto: de onde vem, os seus ingredientes, que

nutrientes fornece e até como o conservar. Para evitar que cada fabri-

cante faça o que bem lhe apetecer e nos enlouqueça, a legislação

regulamenta o que pode e não pode aparecer nos rótulos. Em 2011

recebemos com alegria o Regulamento (UE) N.° 1169/20111 que nasceu

com o objetivo de proporcionar informação útil, legível e compreen-

sível ao consumidor.

Apesar de este regulamento ter melhorado muitos aspetos, os rótu-

los nutricionais continuam incompreensíveis para o comum dos mor-

tais. E isso é um problema porque saber interpretar os rótulos é a

chave para se tomarem boas decisões. Depois de ler estes sete man-

damentos, não os voltará a ver com os mesmos olhos.


15

Os 7 mandamentos dos rótulos.

1. Lerá a tabela de informação nutricional.

2. Lerá a lista de ingredientes.

3. Comparará a tabela de informação nutricional com a lista de ingre-

dientes.

4. Conhecerá as declarações nutricionais mais frequentes.

5. Identificará (e respeitará) os aditivos.

6. Identificará (e respeitará) os alergénios.

7. Ignorará os anúncios de marketing ainda que o seduzam imenso.

Estes sete mandamentos resumem-se em dois:

OPTARÁ PREFERENCIALMENTE POR ALIMENTOS SEM RÓTULOS.

COMER FRUTA, VERDURAS E FRESCOS É SEMPRE UM PLANO SEM FALHAS.

SUSPEITARÁ DOS ALIMENTOS COM MAIS DE 3-4 INGREDIENTES2.

QUANTO MENOS QUANTIDADE, MAIS CLAREZA.

1. LERÁ A TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

A tabela de informação nutricional é a famosa «caixa» onde todos

vamos logo ver as calorias como se isso fosse a única coisa que impor-

ta. Há que distingui-la da lista de ingredientes, que é a secção onde

estes aparecem em fila indiana, separados por vírgulas.

A tabela dá-nos informação nutricional quantitativa. Diz-nos a per-

centagem de proteínas ou a percentagem de açúcar que o alimento

contém. Nem todas as tabelas são iguais: alguma informação é obri-

gatória e outra não.


16

INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA: A tabela tem de incluir o valor ener-

gético (as famosas quilocalorias), as gorduras, as gorduras satu-

radas, os hidratos de carbono, os açúcares, as proteínas e o sal.

A tabela indica-nos a quantidade de cada um por 100 gramas

ou 100 ml do alimento3 e 4.

EXEMPLO DE TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONALIOGURTE NATURAL

Por cada 100 g

Valor energético 73 kcal

GordurasDas quais

3,5 g

saturadas 2,4 g

Hidratos de carbonoDas quais

5,5 g

açúcares 4,2 g

Proteínas 4,8 g

Sal 0,1 g

INFORMAÇÃO FACULTATIVA: A informação facultativa (pode apa-

recer ou não na tabela) são as gorduras monoinsaturadas, as

gorduras polinsaturadas, os polióis, o amido, a fibra alimentar,

as vitaminas e os minerais. Para evitar o «exibicionismo» nutri-

cional, na tabela só podem aparecer as vitaminas e os minerais

que estiverem presentes de forma significativa no produto. Quan-

do se considera que a quantidade de vitaminas e minerais é sig-


17

nifi cativa? Quando o consumo de 100 gramas de produto

proporcionar 15% das necessidades diárias desse nutriente ou

7,5% no caso das bebidas. E isso é muito ou pouco? Depende

do total da dieta, mas se o fabricante respeita a lei e só inclui

15%, em princípio não é caso para lançar foguetes. Têm-se em

conta as necessidades diárias de um adulto que consuma 2000

calorias/dia.

EXEMPLOO valor de referência nutricional do cálcio é de 800 mg/dia. Se

um batido contribuir com 120 mg (isto é, 15% das necessidades

diárias), o cálcio podia aparecer na tabela. Se o batido só tiver

100 gramas de cálcio, não poderá fi gurar na tabela.

DEVO PRESTAR ATENÇÃO A QUÊ?TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Depende de muitos fatores mas, de um modo geral, se tivermos

de escolher entre vários produtos da mesma família, costuma ser

um bom indicador comparar a quantidade de ácidos gordos satu-

rados5, de açúcar e de sal. Em princípio, quanto menor a percen-

tagem dos três, melhor.

Dica: considera-se que um alimento tem «muito sal» se a percen-

tagem deste for acima de 1,25% e pouco sal se essa percentagem

for abaixo de 0,25%6. A OMS recomenda que as pessoas adultas

consumam um máximo de 5 gramas de sal por dia.


18

2. LERÁ A LISTA DE INGREDIENTES

Na tabela de informação nutricional há informação obrigatória e

informação facultativa, mas na lista de ingredientes é obrigatório incluir

TUDO7. A lista inclui os ingredientes que se utilizam no fabrico do ali-

mento e que permanecem no produto final. Este pormenor é impor-

tante porque há substâncias chamadas «coadjuvantes», que são

necessárias no processamento mas que depois se eliminam e não apa-

recem no produto final. Um exemplo são os sais que se utilizam na

obtenção do açúcar a partir da beterraba mas que não aparecem no

açúcar que chega à mesa.

EXEMPLO DE LISTA DE INGREDIENTESIOGURTE DE SABORES

Ingredientes: leite meio gordo, açúcar (8,3%), proteínas do leite,

aromas, corantes (E-120 sabor morango) (E-120 e E-101 sabor

tutti frutti) e fermentos lácteos.

Na lista podemos diferenciar os processados saudáveis dos ultra-

processados. Nos primeiros predomina a matéria-prima e acrescen-

tam-se poucos ingredientes (2-3) para melhorar propriedades como

a conservação ou a textura. Exemplo: lentilhas cozidas que apenas

levam lentilhas, água, sal e um antioxidante.

Pelo contrário, nos ultraprocessados, a matéria-prima fica diluída

num mar de ingredientes supérfluos (açúcar, sal, óleos refinados, ami-

do ou potenciadores de sabor). Exemplo: salsichas, enchidos ou bola-

chas.


1919

DEVO PRESTAR ATENÇÃO A QUÊ?LISTA DE INGREDIENTES

Num mundo ideal deveríamos fi xar-nos em tudo, mas, para indi-

car um objetivo mais realista, fi camo-nos por seis pontos:

NÚMERO DE INGREDIENTES: menos de 3-4 ingredientes é o ideal.

Esta regra não é infalível, mas os alimentos com um maior núme-

ro costumam ser alimentos ultraprocessados pouco saudáveis.

Um bom iogurte só precisa de dois ingredientes, leite e fermen-

tos lácteos. Se tiver sete, como no exemplo apresentado na pági-

na anterior, há que suspeitar que alguma coisa está a mais.

ORDEM DOS INGREDIENTES: aparecem sempre ordenados por ordem

decrescente de peso. O primeiro é o mais abundante e o último

o que se encontra em menor proporção. Se numas delícias do

mar o primeiro ingrediente for a água, podemos suspeitar de que

levam pouco caranguejo.

TIPO DE ÓLEO: desde há alguns anos é obrigatório que ao indicar

«óleo vegetal» se especifi que qual é em concreto. Azeite, óleo de

girassol ou de palma não são a mesma coisa. Deve dar-se prefe-

rência ao azeite virgem ou ao azeite virgem extra.

AÇÚCARES: os açúcares têm mil caras. Na página 203 desmasca-

ramo-los.

SAL: devemos escolher de preferência alimentos sem sal ou com

baixo teor de sal.

POTENCIADORES DE SABOR E ADOÇANTES: os primeiros vão do E-621

ao E-635 e os segundos do E-950 ao E-967. Não são tóxicos, mas

podem modifi car o nosso padrão de ingestão. É preferível evitá-

-los.


20

3. COMPARARÁ A TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL COM A LISTA DE INGREDIENTES

As informações oferecidas pela tabela de informação nutricional e

pela lista de ingredientes são complementares. Por exemplo, na tabe-

la de informação nutricional pode aparecer uma percentagem de açú-

car próprio do alimento (como a lactose do iogurte) sem que este

tenha açúcar adicionado. Se o tiver, aparecerá a palavra «açúcar» (ou

algum dos seus primos) na lista de ingredientes.

Nesta lista também é possível que apareça o ingrediente seguido

da percentagem em que está presente, entre parênteses. Esta percen-

tagem aparece de forma obrigatória quando na embalagem se faz alu-

são a que o produto contém determinado ingrediente. Por exemplo,

se numa embalagem de pão aparecer em «letras grandes» a menção

«com farinha de espelta», na lista de ingredientes deverá indicar-se

entre parênteses que percentagem de farinha de espelta contém. Isto

é, se o fabricante «se gaba» de alguma coisa, tem de a demonstrar.

A surpresa é que por vezes, ao ler as letras pequenas, percebemos

que é só conversa. Neste pão onde se anuncia a alto e bom som a

presença de espelta, vemos que a percentagem de espelta é muito

pequena, apenas uns 0,7%. Isso pressupõe a ninharia de 0,175 gramas

de espelta numa fatia de pão! Mais informação sobre ardis semelhan-

tes pode encontrar-se na página 122.

CASO PRÁTICOPÃO COM ESPELTA

Ingredientes: farinha integral de trigo, água, massa lêveda de tri-

go (10%), farinha de trigo, levedura e outros micro-organismos

naturais (L. brevis e P. shermanii), farinha de centeio, sementes de

quinoa (2,1%), sementes de chia (1,8%), azeite refinado (1%), sal,


21

farinha de milho, farinha de espelta (0,7%), glúten de trigo, farinha

de cevada maltada. Pode conter vestígios de sementes de sésamo.

4. CONHECERÁ AS DECLARAÇÕES NUTRICIONAIS MAIS FREQUENTES

Sabe a diferença entre «sem açúcar» e «sem açúcar adicionado»?

E entre «rico em fibra» e «fonte de fibra»? A legislação reúne nume-

rosas declarações nutricionais com as suas respetivas condições. Algu-

mas das mais frequentes estão reunidas nesta tabela:

DECLARAÇÕES CONDIÇÃO

ENERGIA Baixo valor energético

Valor energético reduzido

(light ou leve)

Sem aporte energético

(sem calorias)

Menos de 20 kcal/100 g em sólidos

e menos de 40 kcal/100 g em líquidos

Redução de 30% de kcal relativamente

ao produto padrão

Máximo 4 kcal/100 g

AÇÚCAR Baixo teor em açúcares

Sem açúcares

Sem açúcares adicionados

Não contém mais de 5 g de açúcares

por 100 g no caso dos sólidos ou

2,5 de açúcares por 100 ml no caso

dos líquidos

Não contém mais de 0,5 g de açúcares

por 100 g ou 100 ml

Não se adicionaram ao produto

monossacáridos, dissacáridos ou

qualquer alimento utilizado pelas suas

propriedades adoçantes

FIBRA Fonte de fibra

Rico em fibra

Mínimo 3 g de fibra por 100 g

ou 1,5 g de fibra por 100 kcal

Mínimo 6 g de fibra por 100 g

ou 3 g de fibra por 100 kcal


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