Dor Lombar Crónica

Programa de Exercícios

População-Alvo: Utentes com Dor Lombar Crónica,

maioritariamente do sexo feminino idade média de 55 anos, no

Centro de Saúde de Ourique.

Objetivos: Melhorar os níveis de funcionalidade e de dor.

A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade.

(Hayden et al, 2011)

Esta incapacidade resulta, em parte , a longo prazo, da

inibição dos movimentos e inatividade física que resulta em

alterações neurológicas e fisiológicas da coluna vertebral. Estas

alterações incluem a fraqueza da musculatura paravertebral, com

perda seletiva das fibras musculares do tipo II, alteração da

resposta de relaxamento da musculatura paravertebral o que se relaciona com a

flexibilidade de toda a coluna e encurtamento dos músculos

e tecidos conectivos da região da coluna vertebral. (Rainville et al, 2003)

Terapia aliada ao exercício é uma estratégia de intervenção amplamente utilizada para

tratamento da dor lombar. Estes exercícios englobam o exercício aeróbio, o

fortalecimento muscular e a flexibilidade. (Hayden et al, 2011)

Avaliação das Qualidades Físicas

Qualidade Física Instrumentos de Avaliação

Flexibilidade Goniometria

Sit-and-Reach

Resistência da Força Nº de Repetições

Capacidade Cardiovascular Escala de Borg

Frequência Cardíaca Máxima

Teste da Milha

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana

10

Semana

11

Semana

12

Flexibilidade

Resistência da força

Capacidade Cardiovascular

Cronograma do Programa de Exercícios Para Utentes com

Dor Crónica Lombar Não-Específica

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Flexibilidade • 3 repetições

• 10 segundos

• 3 repetições

• 15 segundos

• 3 repetições

• 20 segundos

• 3 repetições

• 25 segundos

Resistência

da Força

• 2 séries

• 10 repetições

• 2 séries

• 12 repetições

• 2 séries

• 15 repetições

• 3 séries

• 12 repetições

Capacidade

Cardio-

Vascular

• FCmáx: 40-45%

•20 minutos

•FCmáx: 45-50%

•25 minutos

•FCmáx: 50-60%

• 25 minutos

•FCmáx:

60-65%

• 30

minutos

Exercícios para a Flexibilidade

Exercícios para a Resistência da

Força

Exercícios para a Capacidade

Cardiovascular

Sessão Tipo – Semana 1 (Duração: 60

minutos) Aquecimento:

• Marcha (5 minutos)

• Mobilização do membro superior, tronco e membro inferior -> 8 a 10 repetições

Duração: 10 minutos

Flexibilidade:

• 3 repetições

• 10 segundos

Grupos Musculares:

Extensores da Coluna Lombar,

Extensores da Anca, Flexores do

Tronco, Flexores da Anca

Resistência da força:

• 2 séries

• 10 repetições

• 2 minutos de descanso entre as

séries

Grupos musculares:

Extensores lombares e

abdominais

Capacidade cardiovascular:

• FCmáx: 40-45%

• 20 minutos

• 10 minutos de bicicleta

• 10 minutos de marcha

Os exercícios de flexibilidade e resistência da força devem ser

intercalados.

Retorno à calma:

• Marcha e Exercícios de Controlo Respiratório

Duração: 5 minutos